MDULO II

NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA

 NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

MDULO II levados a cabo em atletas de fora nos quais um tes-

te de doping havia sido previamente executado com
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA resultados negativos. Os mesmos atletas tinham sido
sujeitados a uma dieta controlada e tinham recebido
ajuda de recursos ergognicos. O resultado das me-
PRINCPIOS BSICOS DENUTRIO didas da porcentagem de gordura corporal, peso e
ESPORTIVA. as anlises para determinar colesterol e triglicrides
confirmaram que, no grupo de atletas de fora e fisi-
Qual o propsito da nutrio esportiva? Podemos
culturistas, havia uma diminuio da porcentagem
resumir isto em quatro itens:
de gordura no organismo, como tambm de coleste-
- Complemento indispensvel para o alto desem- rol e triglicrides. Pelo contrrio, o peso magro havia
penho. aumentado.
- Alternativa natural para o doping.
- Prolonga a vida esportiva ativa do atleta. TABELA: ATLETAS DE FORA
- Previne e cura leses. COMPARARADOS COM SEDENTRIOS
CONTROLES E COM CORREDORES.
A manipulao apropriada da dieta com uma dis-
tribuio satisfatria de calorias e princpios imediatos GRUPO N PESO %G
complementada com o uso inteligente de suplemen- Atleta de
Fora 16 76 6 7,2 3,3
tos constitui a base do que chamamos de o sistema Masculino
natural anablico que ser desenvolvido a seguir.
Controle
necessrio se lembrar que o desempenho m- 11 88 16 22,2 5,2
Sedentrio
ximo depende da combinao de trs fatores: fora,
tcnica e nutrio. Corredores 14 68 4 9,7 4,1
Masculino
Porm, tambm h uma srie de efeitos psico-
lgicos que interagem com estes fatores. As influn-
cias positivas (treinamento satisfatrio, boa nutrio, GRUPO N PESO %G
boa atitude mental) estimulam o hipotlamo para Atleta de
aumentar a secreo interna de uma srie de horm- Fora 15 55 6 14,4 2,4
Masculino
nios (sexual e adrenal) que contribuem formao de
efeitos anablicos como construo do tecido mus- Controle 11 66 10 25,2 5,3
cular. As influncias negativas (overtraining, nutrio Sedentrio
ruim, descanso insuficiente, e estresse emocional),
em contraste, do origem a um processo catablico Corredores 11 53 5 16,9 3
Masculino
que trabalha contra o desejo de todos os atletas de
aumentar a massa muscular.
Legenda:
Uma correta nutrio esportiva, combinada com
N = Nmero de Participantes
treinamento resistido efetivo, produz um aumento de
%G = Percentual de Gordura
massa muscular e uma diminuio de tecido adiposo.
As tabelas I e II mostram os resultados de investigao
Fonte: Eliot D. Physician and Sportsmed 1987; 15: 169

CURSO A DISTNCIA / 3
 A distribuio calrica apropriada de alimentos de-
veria ser 60-70% para carboidratos, 15-25% para pro-
tenas e 10-15% para gorduras.
PRINCPIOS DE NUTRIO ESPORTIVA
Mantenha um grau constante de hidratao:
gua: o nutriente mais importante do corpo (2/3
de nosso corpo gua).
Necessrio para manter uma homeostase equili-
brada e para todas as nossas atividades.
Quanto mais velhos mais baixa a porcentagem de
gua em nossos corpos.
Sede: um sinal avanado de desidratao.
Necessidades:
- Sedentrio: 1.5 litros/dia.
- Atleta: 2-2.5 litros/dia.
- Estas necessidades variam, de acordo com dife-
rentes fatores.
Grau de hidratao no treinamento e na competio
Antes
Durante
Depois
Bebidas isotnicas, s vezes.
CARBOIDRATOS
Junto com protenas e gorduras, eles contribuem
com outras de nossas necessidades essenciais.
4 Kcal/grama (1815Kcal/pound)
Eles podem ser divididos em:
- Carboidratos simples (>ndice glicmico).
- Carboidratos complexos (<ndice glicmico).
Glicose em excesso armazenada no:
- Msculo;
- Fgado.
4 / CURSO A DISTNCIA
Nveis de acar sanguneo so regulados pelo
hormnio INSULINA .
65-70% de nosso gasto calrico total deveria de-
rivar dos carboidratos (especialmente carboidratos
complexos).
PROTENAS
Uma variedade larga de funes, estrutural e re-
parao de tecidos.
Protenas - Enzimas, hormnios, anticorpos, teci-
dos (massa muscular).
4 Kcal/grama (1815Kcal/pound)
Quanto maior a massa muscular > a demanda de
protena. (Aos Atletas: ateno!!!!)
Doses recomendadas para nutrio esportiva:
- 2 gramas/kg de peso corporal por dia
20% de nosso gasto calrico total deveriam deri-
var de protenas (especialmente de protenas animais).
GORDURAS & LEOS
O consumo de gorduras deveria ser limitado a
10-15% de nossa ingesto calrica total (elas nunca
deveriam ser totalmente eliminados).
Alguns manuais recomendam 30-40% (incom-
preensvel !!!!!).
Escolha o tipo apropriado de gorduras
- leo de azeite
- cidos graxos Omega 3 e Omega 6
- Evite cidos graxos saturados e produtos in-
dustriais
- Evite re-utilizar vrias vezes o mesmo leo
- Evite as fast foods.

FUNO DAS GORDURAS
So uma fonte importante de calorias (9Kcals/
grama).
Servem para manter a temperatura apropriada
do corpo.
Necessrias para o funcionamento correto dos
hormnios.
Necessrias no sistema imunolgico.
Para transmisso sinptica no sistema nervoso.
Reparao celular
VARIEDADE
Razes:
- Fadiga e abandono.
- Um alimento completo no existe
- O mtodo de cozimento pode destruir
os nutrientes
- Bom senso
- Cientistas esto descobrindo substncias novas
que so essenciais diariamente.
Variedade = produtos saudveis e naturais.
SUPLEMENTOS
Uma dieta balanceada no o bastante. Razes:
- Tecnologia moderna de processamento de ali-
mentos elimina nutrientes.
- Drogas e substncias qumicas utilizadas na ali-
mentao dos animais e fertilizantes.
- Nem todos os alimentos contm os mesmos in-
gredientes ativos (vitamina C).
Atletas precisam de uma quantidade maior de
suplementos.
Evite Fast Foods .
Evite Alimentos Fritos.
Evite Doces.
Evite lcool.
Evite Tabaco.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
FIBRAS
Forma o tamanho de alimento.
Previne doenas digestivas.
Ingesto mnima: 20 gramas/dia.
Separe de suplementos.
A fibra ideal: mistura de Aveia e Trigo (50%).
LIMITE A INGESTO DE SAL (E ACAR)
O Sal est presente em quantidades suficientes
nos alimentos que ns consumimos.
O processo de industrializao aumenta a quan-
tidade de sal nos alimentos.
O excesso de sal muito prejudicial.
Limite sua ingesto de sal a 1.000mg/dia.
OS MAIS EFECIENTES SUPLEMENTOS
ESPORTIVOS DE A A Z.
BCAA uma abreviao poderosa.
bvio que qualquer atleta que tem uma compre-
enso at mesmo mnima de nutrio no ser pego
de surpresa ao ouvir as letras BCAA sendo que este
um dos clssicos suplementos esportivos.
O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami-
nocidos de Cadeia Ramificada) so os aminocidos
essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuja es-
trutura molecular consiste em vrias cadeias laterais
unidas estrutura central do aminocido. Estes ami-
nocidos so absorvidos rapidamente pelos msculos
e, s vezes, eles so at absorvidos em excesso. Isto
os obriga a ajudar os msculos a sintetizar os amino-
cidos restantes necessrios para o processo de cons-
truo muscular.
Como tal, a ingesto de BCAA, pode significar uma
diminuio na quantia lquida de protena no mscu-
lo que precisa ser quebrada, com os efeitos que isto
ter para atletas de fora e resistncia.
CURSO A DISTNCIA / 5
 Mas ainda h muito mais, e esta a razo pela qual
os BCAA ocupam um cargo privilegiado entre os re-
cursos ergognicos. Eles estimulam dois dos efeitos
mais desejados no desempenho esportivo: a produ-
o de energia para o trabalho muscular e o processo
anablico natural no interior das clulas musculares.
CARACTERSTICAS DOS BCAAs
O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami-
nocidos de Cadeia Ramificada) so os aminocidos
essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA.
As suas caractersticas moleculares esto basea-
das no fato de que eles contm vrias cadeias ramifi-
cadas unidas suas configuraes centrais.
O termo aminocido essencial recorre ao fato
que eles devem ser obtidos como parte de nosso con-
sumo diettico porque o corpo incapaz de sintetiz-
-los sozinho.
Estes trs aminocidos so extremamente hidrof-
bicos e sempre so achados no interior das protenas.
Os trs tm estrutura e funes semelhantes.
CARACTERSTICAS DA LEUCINA
Leucina foi pela primeira vez isolada a partir do
queijo em uma forma impura em 1819 e de um ms-
culo em sua forma cristalina em 1920.
O nome vem do grego leukos que significa bran-
co devido a cor de sua forma cristalina.
Um adulto jovem precisa de cerca de 31mg deste
aminocido por Kg de peso corporal por dia.
Pode ser achado naturalmente em: arroz de gro
integral, carne de boi, trigo, nozes e protena de soja.
As funes de leucina incluem:
- Atua como um substrato para o metabolismo mus-
cular durante perodos de depleo de energia celular,
ajudando a preservar as fibras contrteis e protenas
dos msculos que seriam enzimaticamente quebra-
6 / CURSO A DISTNCIA
das nessas circunstncias.
- Devido ao fato da leucina contribuir para a snte-
se de glutamina, tomar suplementos de leucina an-
tes e depois de treinamento intenso, e entre refeies,
pode ajudar a normalizar os nveis de glutamina total
e muscular.
- Promove efeitos de anti-catablico.
- Estimula o sistema imunnolgico.
- Promove a reparao de ossos, pele e tecido
muscular.
- Estimula a secreo de hormnio de crescimento.
CARACTERSTICAS DA ISOLEUCINA
- A Isoleucina fica concentrada no tecido muscular.
- Um adulto jovem precisa de aproximadamente 20
mg deste aminocido por kg de peso corporal por dia.
- Pode ser achado naturalmente em: carne, peixe,
queijo, amndoas, frango e lentilhas.
AS FUNES DA ISOLEUCINA INCLUEM:
- Formao de hemoglobina.
- Estabiliza e regula nveis de acar no sangue.
- Estimula sntese de energia.
-Deficincias podem causar hipoglicemia.
CARACTERSTICAS DE VALINA
- A Valina um aminocido aliftico que est muito
relacionado, em estrutura e funo, com os dois outros
BCAA citados acima (leucina e isoleucina).
- Deveria sempre ser ingerido em combinao com
leucina e isoleucina.
- Pode ser achado naturalmente em: polvilho, quei-
jo cottage, peixe, carne e legumes.
As funes de valina incluem:
- Estimula a sntese de protena.

-Promove vigor mental e calma emocional.
- Melhora coordenao neuromuscular.
- essencial para a preveno de desordens ner-
vosas e digestivas.
- Favorece a reparao de tecidos.
- Estimula a sntese de energia.
FUNES DO BCAA (I):
- Efeitos Anti-catablicos.
- Favorece a sntese de protena.
- Preserva as reservas de glicognio muscular.
- Estimula a produo de insulina.
- Aumenta sntese de energia.
FUNES DE BCAA (II):
- Favorece a perda de gordura em dietas hipoca-
lricas.
- Possuem efeito vasodilatador.
- So uma fonte importante de energia durante pe-
rodos de depleo de carboidrato.
- Estimulam a liberao de hormnios anablicos,
como o hormnio de crescimento.
- Usado como co-adjuvante no tratamento de in-
suficincia renal crnico.
- So co-adjuvantes em casos de encefalopatia
heptica reversvel.
CRESCIMENTO MUSCULAR E BCAA:
- O BCAA, especialmente a leucina, pode estimular
diretamente a sntese de protena.
- Isso acontece devido inibio da degradao
de protena muscular (catabolismo), independente
da atividade da insulina.
- Potencializam a liberao de hormnios anabli-
cos, como o hormnio de crescimento.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Evidncia cientfica:
Um estudo realizado na Faculdade de Medicina
da Universidade de Yale, Conneticut, descobriu que
infuso intravenosa de BCAA em humanos provocou
uma diminuio na degradao de tecido mscular
pelo processo de protelise.
Um grupo de cientistas na Universidade de Roma
administrou 14 gramas de BCAA (25% valina, 25% iso-
leucina, 50%, leucina) diariamente, por mais de 30 dias,
para indivduos saudveis que no realizavam qual-
quer treinamento fsico. Os pacientes foram avalia-
dos antes e depois do perodo de administrao com
respeito a transporte de oxignio, o peso corporal, o
ndice de massa muscular, ndice de massa corporal
magra e fora. Os nveis de massa corporal magra e a
fora do aperto (pegada) aumentaram significativa-
mente nestes indivduos.
Em um estudo realizado na Sucia, investigadores
administraram 10 gramas de BCAA durante o exerccio
para pessoas que participaram em uma maratona ou
em uma corrida de cross-country de 30Km. Os cien-
tistas descobriram que no grupo placebo, o exerccio
produziu aumentos na concentrao e nveis plasm-
ticos de tirosina e fenilalanina. Considerando que nem
tirosina nem fenilalanina so metabolizados pelos
msculos esquelticos, os aumentos observados no
grupo placebo sugerem que houve uma degradao
de protena muscular (catabolismo). Isto sugere que
o BCAA pode reduzir a taxa lquida da degradao de
protena durante exerccio prolongado.
BCAA E PERDA DE GORDURA:
Doses elevadas de aminocidos de cadeia rami-
ficada junto com um consumo relativamente alto de
carboidrato poderiam produzir efeitos importantes
com respeito perda de gorduras, com o prospecto
de manter o nvel de desempenho no exerccio.
Um grupo de cientistas franceses examinou 25
lutadores competitivos que restringiram sua inges-
to calrica a 28 calorias por Kg de peso corporal du-
rante 19 dias:
CURSO A DISTNCIA / 7
 Comparaes foram feitas entre os seguintes grupos:
- Grupo Controle (que continuou consumindo o
mesmo nmero de calorias);
- Grupo em uma dieta hipocalrica;
- Grupo em uma dieta hipocalrica e dieta hiper-
proteica;
- Grupo em uma dieta hipocalrica e dieta hipo-
proteica;
- Grupo em uma dieta hipocalrica suplementada
com BCAA.
Resultados:
- O peso corporal diminuiu em todos os grupos que
seguiram uma dieta hipocalrica com a maior perda
(5.4%) para aqueles que tambm tomaram o suple-
mento de BCAA.
- Os nveis de gordura foram reduzidos em todos
os grupos, mas a mais alta perda relativa (23.4%) foi
encontrada no grupo com os aminocidos de cadeia
ramificada.
- A capacidade para o exerccio permaneceu inalte-
rada apesar da restrio calrica; os autores atriburam
isto ao consumo relativamente alto de carboidrato.
BCAA E O SISTEMA NERVOSO CENTRAL:
O BCAA transportado no sangue, da mesma ma-
neira que o aminocido triptofano, por uma protena
chamada albumina que os permite cruzar a barreira
sangue-crebro.
O Triptofano o precursor do neurotransmissor se-
rotonina (caracterizado por seus efeitos relaxantes).
O BCAA compete com triptofano para o uso destes
transportadores para cruzar a barreira sangue-crebro.
A relao BCAAs/TRIPTOFANO d uma idia, den- zenado no msculo, em ambos os casos para obter
tro da esfera do esporte, da relao entre anabolismo/
catabolismo no organismo. Se o BCAA > TRIPTOFANO
- o corpo est em uma fase de anabolismo ou em uma
8 / CURSO A DISTNCIA
fase de sntese de tecido. Se BCAA < TRIPTOFANO - o
organismo est em uma fase de catabolismo ou uma
fase de destruio de tecido.
BCAA E INSULINA:
A Insulina o hormnio secretado pelo pncre-
as que responsvel em manter os nveis normais de
acar no sangue e de permitir a entrada de amino-
cidos e glicose ao interior da clula.
Para executar esta funo, a insulina requer a pre-
sena de outros nutrientes como potssio, creatina,
vitamina C e o BCAA.
Assim, o BCAA (especialmente a leucina) capaz
de estimular a produo e funo da insulina.
A Insulina age junto com BCAA para transportar
os outros aminocidos (menos triptofano) para os
msculos onde eles sero usados subseqentemente
como a base para construir o tecido muscular. Tambm
leva glicose para o interior da clula para aumentar a
energia disponvel dentro do msculo.
OS EFEITOS DO BCAA NO GLICOGNIO
MUSCULAR:
O excesso de glicose armazenado no fgado e
no msculo na forma de uma estrutura altamente hi-
dratada conhecida como GLICOGNIO.
A ingesto de BCAA pode prevenir o uso de gli-
cognio do msculo, acima de tudo, em circunstn-
cias de depleo de carboidrato.
Em situaes de hipoglicemia, a glicose libera-
da destes depsitos devido atividade de dois hor-
mnios: Cortisol (liberado pelo pncreas) e Glucagon
(liberado pela glndula supra-renal).
O Glucagon age nos depsitos de glicognio do
fgado enquanto o Cortisol age no glicognio arma-
glicose.
As reservas hepticas de glicognio so mais ra-
pidamente depletadas, assim, se a glicose exgena

no provida para repor os depsitos, o corpo tem
que sintetizar glicose de outros substratos, como os
aminocidos de cadeia ramificada ou do aminocido
alanina (esta sntese endgena conhecida como gli-
coneogenese).
Os BCAAs podem suprir at 10% da energia to-
tal produzida durante um exerccio ativo prolongado.
OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE BCAA NA RES-
POSTA FISIOLGICA E A PSICOLOGIA DO EXERCCIO:
H duas hipteses principais que se referem ao valor
ergognico de usar suplementos destes aminocidos:
O primeiro que os suplementos de BCAA pro-
varam reduzir a degradao de protena induzida por
intenso exerccio e a liberao de enzimas musculares
(ambos os indicadores de dano no tecido mscular),
possivelmente pela excitao de um perfil de horm-
nio anti-catablico. Assim, o uso de suplementos de
BCAA durante treinamento intenso pode ajudar a mi-
nimizar o grau de degradao de protenas e favorece
o ganho de massa de msculo de qualidade.
A segunda hiptese est baseada na suposio
que a disponibilidade de BCAA durante exerccio con-
tribui para a demora no aparecimento de fadiga. Du-
rante o exerccio, os msculos ganham mais benefcio
de BCAA que o fgado, em termos de sua contribuio
para metabolismo oxidativo. A fonte de BCAA para o
metabolismo oxidativo no msculo durante exerccio
o pool de BCAA no plasma, que reposto durante o
exerccio intenso pelo catabolismo de protenas pro-
venientes de toda parte do corpo.
Evidncia cientfica: Um grupo de cientistas sue-
cos confirmou esta ltima hiptese e eles colocaram
diferentes indivduos em uma bicicleta durante uma
hora a 70% da capacidade mxima deles, com cada
um recebendo BCAA ou um placebo. A cada 10 minu-
tos, todos os indivduos eram informados sobre seus
estados de fadiga fsica e mental. Os investigadores
descobriram que, em mdia, os indivduos que rece-
beram BCAA mostraram 7% menos esgotamento f-
sico e 15% menos fadiga mental.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
O BCAA produz um efeito vasodilatador devido
s suas atividades antagonistas nos alfa-receptores
vasculares.
Isto inibe a vasoconstrio induzida pelas cateco-
laminas: adrenalina e noradrenalina.
Os efeitos vasodilatadores do BCAA tm pequena
influncia na presso sangunea arterial global, embo-
ra eles possam produzir variaes na presso arterial
na irrigao vascular local (por exemplo fgado, rim).
BCAA E ALTERAES HEPTICAS:
Os BCAAs agem como coadjuvantes em casos
de encefalopatia heptica reversvel, uma desordem
heptica observada em alcolatras.
Os BCAAs tambm previnem os efeitos neurol-
gicos adversos de doena crnica do fgado diminuin-
do os nveis de material residual produzido por estes
pacientes, e devido ao nos neurotransmissores.
BCAA E O TRATAMENTO DE INSUFICINCIA HE-
PTICA CRNICA:
O BCAA pode ser usado como coadjuvante no
tratamento de insuficincia heptica crnica em pa-
cientes que esto fazendo hemodilise.
Foi observado que estes pacientes tm muito baixo
nvel plasmtico destes trs aminocidos.
Um estudo foi feito para avaliar os efeitos de se
proporcionar para tais pacientes as quantias apropria-
das de suplementos de BCAA. Os nveis plasmticos
de BCAA permaneceram altos durante os 6 meses que
seguiram o aparecimento dos testes e at mesmo du-
rante um ms depois de terem parado a ingesto des-
tes aminocidos.
Os resultados obtidos provocaram a recomendao
de dietas ricas em BCAA para estes pacientes.
COMO ELES DEVERIAM SER USADOS:
Para assegurar a efetividade dos BCAAs, eles de-
CURSO A DISTNCIA / 9
veriam ser ingeridos junto com uma dieta rica em pro-
tena (acima de tudo, rica em protena animal)
A dose diria indicada de suplementos de BCAA
em adultos 100 mg/Kg de peso corporal ingeridos,
preferivelmente, 15-30 minutos antes de treinar. A re-
lao dos aminocidos no suplemento deveria ser: 3
(leucina): 1 (isoleucina): 1 (valina).
aconselhvel tomar quantias adequadas de Vi-
tamina B6 junto com os suplementos de BCAA por
isso agir como um co-fator nas reaes que conver-
tem os aminocidos.
Os trs aminocidos: valina, leucina e isoleucina,
devem ser administrados ao mesmo tempo para as-
segurar a sua absoro.
A administrao de BCAA no deve coincidir com
a ingesto de triptofano e tirosina, porque eles com-
petem pelos transportadores com estas substncias
e inibiro a absoro delas.
APRESENTAO DO BCAA:
Os BCAAs, como suplementos dietticos esporti-
vos so comercializados na forma de ps ou em cp-
sulas para serem tomadas oralmente.
Eles tambm aparecem em algumas bebidas iso-
tnicas
Eles formam parte da mistura de protena em
shakes com altas concentraes de protenas.
REFERNCIAS:
Blomstrand E., Hassmen P., Ek S., et al Influence of ingesting
a solution of branched chain amino acids on perceived exertion
during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:41-49.
Coombes J. & McNaughton L. the effects of branched chain
amino acids suplementao on indicators of muscle damage af-
ter prolonged strenuous exercise. Medicine and Science in Sports
and Exercise 27,1995. S149.
Fernandez Tresguerres & Jesus A. Fisiologia endocrina EU-
DEMA. 1989.
Figueroa J., Medicina y ciencia del fisicoculturismo. Muscle
& Fitness n 175; 18-19.
10 / CURSO A DISTNCIA
Kenneth, J. Broadley. Autonomic Pharmacology .Taylor &
Francis 1996.
Kreider RB. Central fatigue hypothesis and overtraining. In
kreider RB, Fry AC, OToole M (editors), Overtraining in Sport 1998
(pages 309-311). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Peter Lemon. Is increased dietary protein necessary or be-
neficial for individuals with a physically active lifestyle. Nutrition
Review 1996; 54.-S169-S175.
Muller, Eugenio E. Neuroendocrinologia. 1987. Editorial Ciencia.
Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M et al. bioche-
mical mechanism to explain some characteristics of overtraining.
In Brouns F (editor): Medical Sport Science. Vol 32, Advances in Nu-
trition and Top Sport 1995 (pages 79-93). Basel, Germany: Karger
Pilardeu, P. biochemie et nutrition des activites et sportives.
1995. Masson
Vuzelov E.; Krivoshiev S.; Ribarova F: Boyadjiev N. Plasma le-
vels of BCAAS in patients on regular hemodialysis before and af-
ter including a high protein supplement in their diet. Folia Med
(Plovdiv) 1999; 41(4:19-22)
Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest
and during exercise: role in human physiology and Sport scien-
ces reviews 1998 (pages 287-314). Baltimore, Maryland: Willia-
ms & Wilkins.
CARNITINA
Um nutriente extraordinrio com uma gama ex-
tensiva de aplicaes.
Se voc ficasse sabendo da existncia de um nu-
triente natural capaz de nos proporcionar mais energia,
que reduz nosso peso, fortalece nosso sistema imune,
estimula nossa agilidade mental e reduz nosso coles-
terol e nveis de triglicrides; voc acreditaria nisso?
Certo, esse nutriente existe e se chama CARNITINA.
A CARNITINA um nutriente semelhante a uma
vitamina, capaz de fazer tudo o que foi citado ante-
riormente e mais.
A histria da carnitina e seu papel em reaes
bioqumicas tem sido bem estabelecida e bem do-
cumentada. Foi descoberta no comeo do Sculo 20
quando foi isolada de extrato de carne e sua estrutu-

ra qumica foi determinada: cido beta-hidroxi-gama-
-(tri-metilamino)-butrico. Em 1947, em um estudo das
exigncias nutricionais de insetos, foi visto que o be-
souro Tenebrio molitor precisava (alm de cido de
Flico e outras vitaminas do grupo B) um fator que foi
chamado vitamina BT (o T sendo proveniente de Te-
nebrio). Cinco anos depois, esta vitamina BT mostrou
ser idntica a carnitina.
A maioria dos adultos consome ao redor de 50 mg
de carnitina por dia na dieta. Esta quantidade no
suficiente para alcanar os nveis timos para boa sa-
de. Os vegetarianos no consomem freqentemente
carnitina suficiente na dieta desde que ela funda-
mentalmente achada em produtos animais como car-
ne vermelha e leite. Nestes casos e em certos grupos
dentro da populao (pensionistas, desportistas, mu-
lheres grvidas, crianas, etc.), o uso de suplementos
de carnitina fundamental.
CARACTERSTICAS DA L-CARNITINA:
molcula de baixo peso molecular cuja estrutura
qumica : cido beta-hidroxi-gama-(tri-metilamino)-
-butrico.
considerada a primeira prima dos aminocidos
e como um nutriente, tem efeitos semelhantes que-
les das vitaminas.
No considerado como um nutriente essencial
desde que pode ser sintetizado no corpo.
No corpo, pode ser achado, fundamentalmente,
no: corao, msculo esqueltico, rim, fgado e crebro.
O corpo sintetiza carnitina a partir dos aminoci-
dos lisina e metionina, vitamina C, ferro, e as vitami-
nas B3 (niacina) e B6.
Tem numerosas e importantes funes dentro
do corpo.
Aparece em produtos animais, acima de tudo em
vsceras e carne vermelha, o que pode levar os vege-
tarianos a sofrerem deficincias em carnitina.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
RESUMO DA HISTRIA DE L-CARNITINA:
1905: L-carnitina foi descoberta pelos investiga-
dores russos Gulewitsch & Krimberg em um extrato de
carne derivado de msculo mamfero. Eles descobri-
ram que esta substncia era absolutamente necess-
ria para o funcionamento bioqumico das clulas mus-
culares. Seu nome deriva do latin para carne, carnis.
1927: A estrutura qumica da L-carnitina foi ex-
perimentalmente confirmada.
1935: O cientista Strack comparou as funes da
L-carnitina com cholina para a qual estruturalmen-
te relacionada.
1952: Fraenkel descobriu que a L-carnitina um
elemento nutricional que necessrio para uma vida
saudvel e deu a ela o nome Vitamina BT.
1958: Fritz descobriu que a L-carnitina aumenta o
metabolismo de cidos graxos na mitocndria da clula.
1980: Pelo desenvolvimento de um sistema re-
volucionrio, ficou possvel produzir L-carnitina in-
dependentemente, e como resultado, comeou a ser
comercializada.
2000: Numerosos estudos apiam a importncia
e efetividade da L-carnitina, considerada como um do
mais efetivos suplementos nutricionais tanto dentro
como fora do mundo esportivo.
FONTES NATURAIS DE L-CARNITINA:
Cordeiro: 78 mg / 100 gramas.
Carne de boi: 64 mg / 100 gramas.
Frango: 7.5 mg / 100 gramas.
Fermento: 2.4 mg / 100 gramas.
Leite: 2.0 mg / 100 gramas.
Gro de trigo: 1.0 mg / 100 gramas.
Amendoim: 0.1 mg / 100 gramas.
Couve-flor: 0.1 mg / 100 gramas.
CURSO A DISTNCIA / 11
 SINTOMAS DE DEFICINCIA DE L-CARNITINA:
Depsitos de gordura (triglicrides) nos tecidos.
Degradao de gorduras em corao, fgado e te-
cido muscular.
Fadiga e perda de vitalidade.
Tempos de recuperao aumentados.
Depresso do sistema imune.
Deteriorao de contagens de glbulos (hemat-
crito, hemoglobulina, etc.).
Diminuio na motilidade do esperma; infertilidade
Desordens no crescimento de crianas.
Alteraes cardiovasculares: parada cardaca, an-
gina (dor no peito), arritmia.
Alteraes hepticas: cirrose; desordens hepticas.
Reduo em sntese de protena.
Aumento na suscetibilidade para metablitos
txicos como os radicais de amnia e radicais livres.
POPULAES E SITUAES ONDE A SUPLE-
MENTAO DE L-CARNITINA MAIS APROPRIADA:
Atletas.
Pessoas em programas de perda de peso.
Situaes de tenso (trauma, tenso fsica ou psi-
colgica, certos tratamentos farmacolgicos).
Uma diversidade de doenas (diabetes, desordens
endcrinas, cirrose heptica, desordens neuromuscu-
lares como distrofia muscular, AIDS).
FUNES METABLICAS DA L-CARNITINA:
A L-carnitina essencial para o transporte de cidos
graxos de cadeia longa para a mitocndria da clula
para serem convertidos em energia.
Aumenta a beta-oxidao de gorduras.
necessria para contribuir e produzir energia.
12 / CURSO A DISTNCIA
Ajuda na desintoxicao celular, reduzindo os n-
veis txicos de acetilcolina A e regulando os nveis de
amnia no sangue.
Favorece o metabolismo celular estimulando a
sada de grupos acl e acetl da mitocndria.
armazenada como acl ou acetl carnitina que
uma fonte de energia que pode ser liberada rapida-
mente.
Protege a membrana de clula contra danos por
radicais livres. Foi mostrado que apressa a taxa qual
a clula pode consertar o DNA danificado.
Incrementa a sntese de protena.
Favorece a sntese de Acetilcolina, um neurotrans-
missor no crebro produzido a partir da colina.
Incrementa todos os processos metablicos nos
quais Acetl-CoA est envolvida, como o metabolismo
da glicose e o metabolismo da protena. H uma liga-
o forte entre carnitina e o ciclo de Krebs.
A Carnitina estimula a atividade da enzima dehi-
drogenase piruvato.
MECANISMO PELO QUAL A L-CARNITINA CON-
TRIBUI PARA O TRANSPORTE DE GORDURAS EBE-
TA-OXIDAO:
A funo principal de L-carnitina no corpo faci-
litar o metabolismo de gorduras para obter energia.
As gorduras so metabolizadas no interior da mito-
cndria da clula por um processo conhecido como
beta-oxidao.
Para que as gorduras possam penetrar e possam
entrar na mitocndria, um sistema de transporte es-
pecfico, que envolve carnitina e trs enzimas, ne-
cessrio.
A ativao inicial que necessria para a conver-
so de cidos graxos de cadeia longa em Acetil-CoA
acontece nos mitosmas do mitocndria e na mem-
brana mitocondrial mais externa. Mas, Acetil-CoA de
cadeia longa no pode penetrar a membrana mito-
condrial mais interna para ser oxidada (queimada) se

a carnitina no estiver presente.
Assim, a carnitina age como o sistema de trans-
porte. Quando ligada carnitina como Acetil-carniti-
na, a Acetil-CoA pode cruzar a membrana mitocon-
drial interna. Sem a carnitina, gorduras no podem
ser queimadas como combustvel; e como uma con-
seqncia, eles sero armazenados no sangue e nas
clulas na forma de lipdios e triglicrides.
FUNO DE L-CARNITINA EM
DESEMPENHO ESPORTIVO I:
O efeito da L-carnitina no exerccio foi estudado
intensamente tanto em animais como em humanos.
Toda a evidncia demonstra que a L-carnitina aumen-
ta o nvel de desempenho esportivo e melhora tanto
a capacidade aerbia como a capacidade anaerbia.
Ingerida antes do treino, a L-carnitina assegura:
Aumento nos nveis de desempenho de exerccio
sub-mximo..
Aumento na potencia aerbia mxima.
Promove o armazenamento de glicognio no f-
gado e msculo durante exerccio de alta intensida-
de e prolongado.
Melhora o uso de glicose em exerccio anaerbio.
Aumenta a produo de energia em corredores
velocistas.
Aumenta o VO2 mximo at 6-11%.
Reduz a produo de cido lctico (cimbras).
FUNO DE L-CARNITINA EM
DESEMPENHO ESPORTIVO II:
A L-carnitina assegura uma reduo drstica na
dor muscular.
Reduz os radicais de amnia produzidos depois
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
do exerccio intenso. Reduzindo a produo de am-
nia, aumenta a capacidade por desintoxicao.
Aumenta o desempenho dos msculos particu-
larmente em indivduos que no treinam.
H uma tendncia reduzida para sofrer micro-le-
ses e infeces (estimula o sistema imune).
Ajuda a estabilizar a psique, incluindo sob situa-
es de tenso ou em fases de intenso treinamento.
Reduz os tempos de recuperao.
Aumenta a vitalidade.
Reduz a freqncia cardaca durante o exerccio,
tal que o corao percebe o mesmo esforo com me-
nos batidas.
FUNO DE L-CARNITINA EM
DESEMPENHO ESPORTIVO III:
Reduz a liberao de enzimas de estresse.
Evita a perda de L-carnitina tpica de esportes de
resistncia.
Intensifica os efeitos do treinamento muscular
(no s aumenta a fora dos msculos, mas tambm
a definio e o crescimento).
Aumenta a circulao e a respirao da mesma
maneira como melhora a oxigenao dos msculos.
Aumenta a meia-vida das clulas sangneas ver-
melhas.
Ajuda a prevenir a miocardite tpica de atletas.
Melhora a funo do diafragma e a respirao
abdominal.
L-CARNITINA PREVINE O
APARECIMENTO DE SINTOMAS DE FADIGA:
A L-carnitina ajuda a prevenir o aparecimento de
fadiga prematura e esgotamento mental, e at mesmo
a falta de energia que normalmente aparece no dia se-
CURSO A DISTNCIA / 13
guinte ao treinamento. Isto acontece por vrias razes:
- Devido a L-carnitina aumentar a concentrao e
a capacidade mental.
Devido reduo dos radicais de amnia.
Devido a seus efeitos positivos no crebro e nervos.
Estimula os efeitos das endorfinas.
Devido melhoria das condies dos msculos
(crescimento muscular, fora aumentada e definio).
L-CARNITINA COMO UM SUPLEMENTO
PARA PERDA DE PESO:
L-carnitina altamente benfica ao tentar per-
der peso.
Tem sido mostrado que reduz os nveis de lipdios
no sangue e os nveis de gorduras em vrios tecidos,
particularmente quando estes so elevados acima do
normal (como o caso em indivduos obesos).
Facilita a perda de peso e tambm ajuda evitar a
sensao de fome e de fadiga tpico de dietas hipo-
calricas.
Previne a cetose ou superproduo de corpos ce-
tnicos tpico de dietas de pouco carboidrato e baixa
ingesto calorica.
recomendado que seja incorporado em um pla-
no de treinamento que seja acima de tudo aerbio.
L-CARNITINA COMO UM ESTIMULANTE
DA FUNO IMUNE:
A L-carnitina estimula todos os aspectos do sis-
tema imune.
A L-carnitina aumenta o funcionamento do siste-
ma imune provendo os macrfagos (as clulas de fa-
gocitose) com energia suficiente para mudar rapida-
mente ao redor do corpo para intrusos de fagocitose
como vrus, bactrias ou fungos.
Diminui os nveis de fadiga e aumenta a vitalidade.
O corpo fica menos suscetvel para sofrer de doena.
14 / CURSO A DISTNCIA
A L-carnitina prov mais energia para lutar contra
doenas ou clulas de cncer.
L-CARNITINA E DIETA:
A L-carnitina til para indivduos que seguem
dietas hipocalricas, tpicas de certas atividades es-
portivas.
Estimula a fuso do BCAA (valina, leucina e isoleu-
cina) que contribuem com at 10% da produo de
energia durante exerccio intenso. Desse modo, ajuda
a manter nveis normais de gasto energtico durante
perodos de jejum ou quando os nveis de gorduras
ou carboidrato esto reduzidos.
Certas dietas extremamente baixas em carboidra-
to e calorias podem provocar uma superproduo de
corpos cetnicos ou cetose devido degradao das
gorduras acumuladas. Estas quantidades grandes de
corpos cetnicos podem ser txicas para o sistema
nervoso e o crebro, provocando desidratao porque
o organismo tenta os eliminar pelos rins. A L-carnitina
tem um efeito anti-cetnico minimizando os efeitos
negativos da degradao de gorduras associada com
necessidades dietticas.
A manuteno dos nveis adequados de carnitina
em indivduos que seguem uma dieta vegetariana evita
a diminuio rpida de fora e funo dos msculos,
associada com deficincia de carnitina. Isto resulta do
fato de que frutas e legumes no contm metionina e
lisina, os blocos que constroem a L-carnitina.
APLICAES MDICAS DA L-CARNITINA:
Doena renal (hemodilise)
Doena heptica
AIDS
Atrofia muscular
Doenas circulatrias
Cncer
Alzheimer

Diabetes
Doenas cardacas: (Cardiomiopatia, angina, infar-
to do miocrdio, degenerao de gorduras do ms-
culo cardaco, arritmia).
Hipotireoidismo.
COMO L-CARNITINA DEVERIA SER USADA:
A dose diria indicada de suplementos de L-car-
nitina de 15-30 mg por Kg de peso corporal.
O tempo mais apropriado para tomar L-carnitina
meia hora antes de treinar.
De acordo com todos os estudos revistos, nenhu-
ma interao negativa foi achada com qualquer trata-
mento mdico. S, e sob circunstncias muito espe-
ciais, pode uma reduo na adsoro de L-carnitina ser
observada quando tomada junto com suplementos
de aminocido em shakes com alta concentrao de
protena. Por isso, recomendado que cada um des-
tes suplementos seja tomado em momentos diferen-
tes para assegurar um timo efeito.
No recomendado que a L-carnitina seja ingerida
junto com fibra diettica ou Chitosan, pois isto pode
fazer com que ela seja eliminada pelas fezes.
Este suplemento no tem nenhum efeito secun-
drio nass doses indicadas. Doses maiores que 3 gra-
mas por dia podem produzir diarrias em indivduos
suscetveis.
No considerado doping. Pelo contrrio, uma
substncia totalmente natural que achada no corpo
onde serve para desempenhar vrias funes benfi-
cas. No um medicamento.
DISPONIBILIDADE DE L-CARNITINA:
A L-carnitina, como um suplemento diettico es-
portivo, geralmente comercializada em uma forma
lquida, ou em cpsulas e tabletes.
A forma mais comum que comercializada o sal
tartrato de carnitina.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
A Carnitina freqentemente aparece em frmulas
com outros ingredientes que so apontados como es-
timulantes do metabolismo, como inositol, vitaminas
do grupo B, metionina, betaina.
O sinergismo de carnitina com vitamina C tam-
bm usado desde que o cido ascrbico impor-
tante para a sntese de carnitina no corpo, e ambos
previnem o aparecimento de fadiga tpico de certos
grupos da populao (idosos, atletas, etc.).
ACETIL-CARNITINA (ALC) uma forma especial de
carnitina que particularmente adaptada para otimi-
zar a funo cerebral. ALC capaz de cruzar a barrei-
ra crebro-sangue mais facilmente que a carnitina.
muito til para aqueles acima de 40 anos de idade
para estimular a funo neuronal.
A Carnitina aparece em duas formas qumicas: L-
-carnitina e D-carnitina que diferem na sua estrutu-
ra espacial (lavorotatoria ou dextrorotatoria). Porm,
como conseqncia desta diferena, a D-carnitina tem
um efeito txico dado que capaz de esvaziar os n-
veis de L-carnitina. Alm disso, a forma D no possui
nenhum dos efeitos benficos da forma L (o corpo s
sintetiza a forma L). Assim, nunca tome D-carnitina.
TAURINA, O AMINOCIDO DESCONHECIDO
Quando fomos ensinados sobre o que uma pro-
tena em aulas de biologia na escola, estas sempre
foram classificados como: aminocidos essenciais e
no-essenciais.
O nome de taurina deriva de Bos Touro (Blis de
Boi) da qual foi isolada pela primeira vez a mais de 150
anos atrs. Porm, foi somente h uns 25 anos atrs
que os cientistas identificaram as diferentes funes
da TAURINA. Como a glutamina, a TAURINA um ami-
nocido que pode servir para tudo e todos. A TAURI-
NA absolutamente essencial em crianas lactentes,
por isso um componente essencial do leite materno
e de todas frmulas de leite e alimentos para bebs.
Em adultos, ela no mais essencial com exceo de
certas circunstncias como perodos de estresse em
CURSO A DISTNCIA / 15
adultos, intenso treinamento ou no caso de deficincia.
O potencial enorme deste aminocido quase sempre
no advertido, e ainda no temos completamente
entendido ou descoberto o papel que a taurina pos-
sui na nutrio humana. No obstante, ela tem uma
gama extensiva de aplicaes, no s entre desportis-
tas mas tambm com respeito a sade em geral, que
no poderamos evitar de dedicar a seo seguinte a
este aminocido.
CARACTERSTICAS DE TAURINA:
Como a glutamina, a taurina outro dos amino-
cidos que so considerados como um aminocido
condicionalmente essencial, essencial s durante cer-
tas fases ou situaes ao longo de nossas vidas.
um dos aminocidos mais abundantes no corpo.
Depois da Glutamina o segundo aminocido li-
vre mais abundante no tecido muscular (inclusive o
tecido cardaco).
Tambm achado em quantidades grandes em
plaquetas e no sistema nervoso em desenvolvimento.
Junto com cistena e metionina, um dos trs ami-
nocidos do grupo sulfato (i.e. que contm um grupo
sulfato em vez de um grupo de carboxil).
Tambm um componente dos cidos da blis
onde ajuda na absoro das gorduras e vitaminas li-
possolveis.
achado naturalmente no colostro segregado pe-
las mes nos primeiros dias depois do parto no leite
materno onde essencial para a criana recm-nascida.
Os alimentos com os nveis mais altos de taurina
so a carne vermelha e os peixes. No achado em
legumes.
Com exceo dos lactantes, o corpo pode produ-
zir taurina a partir dos outros aminocidos sulfatados,
METIONINA e CISTENA, necessitando da vitamina B6
como uma co-enzima na reao enzimtica.
16 / CURSO A DISTNCIA
DEFICINCIAS DE TAURINA:
Os nveis plasmticos de taurina declinam signi-
ficativamente em crianas alimentadas com frmulas
de leite que no so complementadas com taurina.
Vegetarianos (acima de tudo os que no comem
nem ovos nem produtos de leite) normalmente so-
frem de uma deficincia neste aminocido pois eles
no ingerem isto diretamente, nem ingerem seus pre-
cursores cistena ou metionina.
Diabticos parecem demonstrar baixos nveis de
taurina no sangue.
Exerccio intenso e situaes de estresse provocam
uma reduo nos nveis de taurina no corpo.
Deficincias podem surgir em pacientes que re-
cebem nutrio intravenosa em longo prazo.
Estudos demonstraram que os nveis de taurina
no sangue declinam com idade. Por isto, considera-
do como um excelente agente antienvelhecimento.
Certas doenas podem ser associadas com de-
ficincias de (ou a exigncia aumentada para) este
aminocido.
FUNES DA TAURINA I:
Como glutamina, um agente anti-catablico
importante.
um imitador da insulina.
Ajuda no crescimento das fibras musculares em
conjunto com um regime de treinamento de alta in-
tensidade.
fundamental para assegurar um timo desem-
penho muscular.
A suplementao de taurina fortalece o mscu-
lo cardaco, enquanto previne o desenvolvimento de
cardiomiopatias e diminui presso sangunea arterial.
A Taurina um agente protetor para as clulas da
retina no olho e outras patologias oculares.
Est envolvida na produo e a atividade da blis.

FUNES DA TAURINA II:
um antioxidante.
H evidncias de que age como um neurotrans-
missor (mensageiro qumico no sistema nervoso).
Regula o equilbrio homeosttico do corpo (o
equilbrio entre a gua e os sais dentro das clulas).
Estabiliza as membranas das clulas.
Estimula a funo imune.
Sua associao com outros aminocidos estimula
o hormnio de crescimento.
FUNES DA TAURINA III:
Participa na desintoxicao de substncias qumicas.
usada para prevenir enxaquecas.
til no controle de fibrose cstica.
A Taurina est comeando a ser usada como um
co-adjuvante na sndrome de abstinncia de lcool.
Tambm reduz as dificuldades associadas com a
sndrome de abstinncia de morfina.
um agente antienvelhecimento importante.
EFEITOS DA TAURINA NOS
MSCULOS ESQUELTICOS:
H concentraes altas de taurina em msculos
esquelticos onde principalmente achada em sua
forma livre.
Taurina mostrou estar envolvida nos mecanismos
de excitao - contrao de msculo esqueltico, o que
infere que ela afeta a transmisso dos sinais eltricos
dirigidos para as fibras musculares. Isto particular-
mente importante para assegurar um timo desem-
penho dos msculos.
Evidncia cientfica: Em um estudo feito em ratos,
investigadores examinaram os msculos gastrocn-
mio, sleo e o msculo extensor longo dos dedos
(ELD), tendo cortado previamente o estmulo nervo-
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
so a estes msculos 28 dias. No ELD, um msculo no
qual as fibras rpidas predominam, isso causou uma
duplicao na concentrao de taurina. No gastroc-
nmio, um msculo com uma mistura de fibras rpi-
das e lentas, a concentrao de taurina aumentou,
mas menos que no ELD. No sleo, onde fibras lentas
predominam, nenhuma mudana foi observada na
concentrao de taurina.
Concluso: Msculos demonstram uma resposta
especfica com respeito taurina: Fibras rpidas so
mais afetadas que fibras lentas. Sendo que em seres
humanos as fibras rpidas hipertrofiam em resposta
ao treinamento resistido, seria esperado que taurina
pudesse ajudar no crescimento de fibras musculares
junto com treinamento de alta intensidade.
TAURINA COMO UM AGENTE ANTI-CATABLICO:
Todas as formas de estresse (trauma, operaes
cirrgicas, fome, queimaduras, infeces, exerccio in-
tenso, alteraes psicolgicas, ansiedade, etc.) provo-
cam uma depleo dos nveis de taurina e glutamina
nos msculos.
Taurina mostrou prevenir a degradao de prote-
nas estruturais em msculos esquelticos.
Estudos em animais mostraram que h um au-
mento no desenvolvimento e crescimento dos ms-
culos esquelticos quando este aminocido includo
como um suplemento na dieta.
Uma relao direta foi observada entre a suple-
mentao de taurina e o aumento na sntese de pro-
tena, enquanto inibi a taxa de catabolismo induzida
por estresse ou treinamento intenso. Isto significa um
aumento na MASSA MUSCULAR MAGRA.
FUNO DA TAURINA NO AUMENTO DO
VOLUME CELULAR:
Taurina est implicada no regulamento de volu-
me de clula no crebro, no tecido nervoso e em cul-
turas de clulas.
CURSO A DISTNCIA / 17
 A inflamao ou inchao de uma clula podem
ser os resultados da clula que se acha em condies
hipo-osmticas nas quais fluidos passam para a clu-
la. Esta mudana em volume associada com modifi-
caes na glicose e na sntese de protena.
Um estudo dos efeitos de taurina extracelular no
regulamento de volume em neurnios do crebro de-
monstrou que quando foram aumentados os nveis de
taurina at um certo nvel, um processo inflamatrio
foi induzido nestas clulas.
EFEITOS DA TAURINA NO SISTEMA NERVOSO:
Taurina achada em nveis significantes em todos
os tecidos excitveis do sistema nervoso central onde
tem um papel importante na regulao.
Taurina importante para a estabilizao das
membranas das clulas nervosas. Se a membrana da
clula for eletricamente instvel, ento a transmisso
nervosa no acontecer, enquanto dando origem a
problemas e alteraes no sistema nervoso.
Se a transmisso do impulso nervoso no acon-
tece corretamente no nvel neuromuscular, a contra-
o muscular ser comprometida e o desempenho
esportivo no ser alcanado.
H evidncias de que a taurina atue como um
neurotransmissor (uma mensagem qumica no siste-
ma nervoso).
considerada como um estimulante moderado
dentro do sistema nervoso.
muito til na epilepsia por diminuir a freqn-
cia de convulses epilpticas e crises, como tambm
normalizar os nveis de cido glutmico (que aparen-
temente anormalmente alto em epilepsia).
O EFEITO DE IMITAR A INSULINA:
A taurina age no metabolismo de carboidratos e
protenas de maneira semelhante ao hormnio insulina.
Assim, facilita a entrada de glicose e aminocidos
nas clulas musculares.
18 / CURSO A DISTNCIA
Isto infere um aumento no metabolismo de gli-
cose e de aminocido.
Tem um efeito hipoglicmico (reduzindo os nveis
de acar no sangue).
O resultado um aumento nos nveis de sntese
de protena.
Alm disso, este efeito hipoglicmico a torna um
aminocido til para diabticos, devido ao fato deste
aminocido tambm normalizar a agregao de pla-
quetas, e melhorar cardiopatias e doenas da retina,
que so conseqncias do diabetes.
TAURINA E BLIS:
O papel de taurina com respeito aos cidos de
blis , talvez, sua funo mais bem conhecida.
Os sais de blis so produzidos e misturados no
fgado, e so excretados no duodeno, onde emulsio-
nam as gorduras para que elas sejam absorvidas.
A Taurina um componente padro dos cidos
biliares onde ajuda na absoro de gorduras e vitami-
nas lipossolveis.
A taurina se associa aos cidos biliares melhoran-
do a habilidade para digerir gorduras.
Estudos em animais demonstraram que suple-
mentao com taurina pode inibir a formao de pe-
dras nos rims e pode melhorar a funo do sistema
de hepato-biliar.
A suplementao de taurina tambm melhora a
fora do msculo cardaco, enquanto previne o apa-
recimento de cardiomiopatias e diminui a presso ar-
terial sangunea.
EVIDNCIA CIENTFICA (I):
A Taurina compe mais que 50% dos aminoci-
dos livres no corao.
Sete pacientes humanos com falha cardaca con-
gestiva devido a uma deficincia das vlvulas de co-
rao foram tratados com taurina.

A dose de taurina era 2 gramas duas vezes por dia.
A condio de todos os pacientes previamente
havia deteriorado apesar do tratamento com digita-
lis e diurticos.
Depois de receber taurina, 5 dos 7 pacientes mos-
traram melhorias importantes nas doenas dentro do
3 ao 21 dia do estudo.
Estas melhorias foram mantidas enquanto o su-
plemento taurina foi administrado (3-12 meses) e em
alguns casos foi possvel reduzir ou terminar o trata-
mento com outros medicamentos convencionais.
EVIDNCIA CIENTFICA (II)
Em um estudo duplo-cego, 58 pacientes com fa-
lha cardaca congestiva receberam taurina (2 gramas 3
vezes por dia) ou um placebo por mais de 4 semanas.
Depois do tratamento com Taurina, importantes
melhorias foram observadas em termos de dispnia,
palpitaes, inflamao e a sensao geral de bem
estar quando em comparao ao grupo de placebo.
A Taurina foi efetiva independentemente de se a
parada cardaca era devido a um fluxo de sangue ele-
vado ou problemas de vlvulas do corao.
TAURINA TAMBM TIL PARA REDUZIR
PRESSO ALTA:
A Taurina protege as clulas da retina e o indivduo
de outras doenas oculares:
Taurina achada em concentraes altas na retina.
Sua funo proteger as clulas da retina dos efei-
tos da luz ultravioleta e substncias txicas.
A importncia de taurina no funcionamento cor-
reto da retina foi demonstrado em numerosos estu-
dos com animais:
- Quando gatos foram sujeitados a uma dieta de-
ficiente em taurina, foi observada uma degenerao
de fotorreceptores (os componentes celulares na re-
tina que reagem luz).
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
- Macacos deficientes em taurina tambm desen-
volveram anormalidades dos fotorreceptores, bem
como uma acuidade visual diminuda.
- A deficincia induzida de taurina em ratos pro-
duziu mudanas patolgicas no olho semelhante ao
dano causado por exposio excessiva luz.
Tambm foi visto que quando os pacientes pedi-
tricos so alimentados de maneira intravenosa por
perodos longos de tempo, eles desenvolvem uma de-
ficincia de taurina que manifesta, entre outros, em
alteraes na viso normal.
Em idosos a deficincia de Taurina est relaciona-
da a degenerao da macula (tais deficincias podem
estar relacionadas a uma baixa ingesto de protena).
Alm disso, previne a formao de cataratas.
EXCITAO DAS FUNES IMUNES PELA TAURINA:
A Taurina fundamentalmente defende o corpo
contra bactrias, vrus e agentes qumicos protegen-
do a membrana da clula. Esta membrana age como
uma parede para prevenir a entrada deles nas clulas.
Estimula a sntese de clulas assassinas naturais
e promove a liberao de Interleucina 1, ambos os
quais formam parte da resposta imune.
A Taurina age como um antioxidante importan-
te, e como tal, melhora o funcionamento de nossos
sistemas de defesa.
COMO TAURINA DEVERIA SER USADA:
A melhor maneira de assegurar que a taurina seja
ingerida adequadamente atravs de uma dieta hi-
perproteica (acima de tudo, rica em protena animal).
A dose diria recomendada de taurina adicional
de 1500 mg (dividas em 3 doses de 500 mg) para
adultos, ingeridas preferivelmente antes de treinar.
Dado que cada uma das funes da taurina, acima
mencionadas, essencial para o bem estar da pessoa,
uma deficincia em taurina poderia conduzir a pro-
blemas de sade importantes.
CURSO A DISTNCIA / 19
 Nenhum estudo feito at agora indicou que a
taurina txica ou produz efeitos secundrios, nem
mesmo em doses altas (at 18 gramas diariamente).
Na realidade, a taurina geralmente bem tolerada
pelo corpo.
SUPLEMENTOS DE TAURINA:
Taurina como um suplemento diettico para atle-
tas comercializado em forma de p, ou em cpsulas
para ingesto oral.
Est normalmente preparado em combinao
com Glutamina para gerar um efeito sinergista. Tam-
bm aparece com Creatina.
Taurina tambm est sendo includa em frmulas
energticas que contm vitaminas (especialmente do
grupo B), carboidrato e cafena por sua capacidade
como um estimulante.
REFERNCIAS:
Anderson, J.O. Warnick R.E. & Dalai R.K: Replacing dietary me-
thionine and cysteine in chick diets with sulfate or other sulfur
compounds. Poultry Sci. 54:1122-1128,1975
Blair, R.; Jacob, J.P. & Gardiner, E. E. Lack of effect of taurine
supplementation on the incidence of sudden death syndrome
in male broiler chicks. Poultry Sci. 70:554-560,1991
Franconi R, Bernardini E; Mattana A., et al. Plasma and platelet
taurine are reduced in subjects with insulin-dependent mellitus:
effects of taurine supplementation. Am J Clin Nutr 1995: 1115-19
Hayes K. C. A review on the biological function of taurine.
Nutr. Rev. 161-165,1976
Santonja R. Alternativas naturales al doping. 2.000
Solorzano del Rio, Dr. Hector E.: Terapia Bioquimica Nutricio-
nal: la taurina, ese aminoacido desconocido, 1998
Vinton L.N. Taurine concentrations in plasma and blood cells
of patients undergoing long-term parental nutrition. Am J Clin
Nutr 1986;44:398-404
Wallace DR & Dawson R Jr. Decreased plasma taurine in aged
rats. Gerontology 1990; 36:19-27
Azari J, et al. Taurine decreases lesion severity in the hearts of
cardioomyophatic hamsters. Can J Neurol Sci 1980: 7:435.
20 / CURSO A DISTNCIA
Azuma J, et al. Taurine for treatment of congestive heart fai-
lure. In J Cardiol 1982;2:303-304
Azuma J, et al. Double-blind randomized crossover trial of
taurine in congestive heart failure. Curr Ther Res 1983;34:543
Jacobsen JG. Possible Physiological functions of taurine in
mammalian systems. In Cavallini D. et al. (eds.). Proc 2nd Int Me-
eting on Low Molecular Weight Sulfur Containing Natural Pro-
ducts, Rome, June 18-21,1979, pp. 163-172
Hayes KC et al. Retinal degeneration associated with taurine
deficiency in the cat. Science 1975;188:949-951
Neuringer M. Sturman J. Visual acuity loss in Rhesus monkey
infants fed a taurine-free human infant formula. J. Neurosci Res
1987;18:597-601.
Lake N. & Malik N. Retinal morphology in rats treated with a
taurine transport antagonist. Exp Eye Res 1987;44:331-346
Geggel HS, et al. Nutritional requirement for taurine in pa-
tients receiving long-term parenteral nutrition. N Engi J Med
1985;312:142-146
Franconi E et al. Plasma and platelet taurine are reduced in
subject with insulin-dependent diabetes mellitus: effects of tau-
rine supplementation. Am J Clin Nutr 1995:61:1115-1119
Dorvil NP, et al. Taurine prevents cholestasis induced by litho-
cholic acid sulfate in guinea pigs. Am J Clin Nutr 1983:37:221-232
Yamanaka Y, et al. Stimulation of chenodeoxycholic acid ex-
cretion in hyper cholesterolic mice by dietary taurine. J Nutr Sci
Vitaminol 1986;32:287-296.
Belli DC, et al. Taurine improves the absorption of a fat meal
in patients with cystic fibrosis. Pedriatrics 1987-80:517-523
Smith LJ et al. Taurine decreases fecal fatty acid and sterol
excretion in cystic fibrosis. Am J Dis Child 1991;145:1401-1404
Barbeau A, et al. Zinc, taurine, and epilepsy. Arch Neurol
1974;30:52-58
Mantovani J. De Vivio DC. Effects of taurine on seizures
and growth hormone release in epilectic patients. Arch Neurol
1979:36:672-674.
Ikeda H. Effects of taurine on alcohol withdrawal. Lancet
1977;2:509
Matsuzaki Y, et al. Is taurine effective for treatment of painful
muscle cramps in liver cirrhosis? Am J Gastroenterol 1993;88:1466-
1467.

INOSINA, o segredo mais
bem guardado dos ex-campees
soviticos.
O que Inosina? A Inosina entra no grupo de suple-
mentos mais usados em esportes de alto nvel. A maioria
dos leitores no ter ouvido as pessoas falarem sobre
esta substncia, porm, se olharmos para a elite dos
ex-atletas soviticos, ficaramos surpresos ao descobrir
a popularidade deste produto. Em 1983, Dr Frederick
Hatfield viajou dos E.U.A. para a antiga Unio sovitica
para visitar e estudar no Moscou Sports Institute. Ele
dedicou trs semanas de trabalho estudando alguns
dos melhores levantadores de peso russos, inclusive o
Campeo Mundial da categoria super pesada Vladimir
Marchuk. Estes atletas consideraram os seus mtodos
de treinamento e recursos ergognicos, como um se-
gredo de estado. Dr Hatfield verificou que antes de
treinar, os atletas tomavam uma substncia misteriosa
chamada: Inosina. Se mostrou que esta substncia era
completamente natural e teve alguns efeitos excelen-
tes. Deste momento em diante, Dr Hatfield comeou
a usar esta substncia com os atletas americanos dele
com resultados mais que interessantes.
A prxima pergunta que voc vai perguntar : O
que faz a Inosina? Para lhe dar uma idia, e embora o
artigo seguinte responder isto e muitas outras per-
guntas mais completamente, eu lhe digo que a Inosi-
na, quando tomada antes do treino, nos permite correr
aquele quilmetro extra, fazer aquela repetio final,
evita aquela fadiga muscular, e em geral, nos permite
terminar o que ns nos dispusemos em nosso progra-
ma de treinamento.
CARACTERSTICAS DE INOSINA:
Inosina um nucleotdeo de purina (pertence
famlia das purinas que so componentes estruturais
do RNA - cido Ribonuclico - e do DNA cido deso-
xirribonuclico).
O nome qumico da inosina pura hipoxantinosina.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
No considerado como um aminocido.
um componente natural de todos os tecidos do
organismo, especialmente o corao e msculo es-
queltico.
associado com o desenvolvimento das purinas,
nitrognio que contm componentes no proticos
que possuem um papel importante no metabolismo
de energia.
um ativador metablico.
Pode ser achado naturalmente em fermento, fga-
do e outra vsceras.
um nucleotdeo precursor do ATP (trifosfato de
adenosina), uma molcula de alta energia que con-
tm fosfato e que responsvel por todas as contra-
es dos msculos no corpo.
A HISTRIA DA INOSINA:
Inosina foi primeiramente isolada no sculo XIX a
partir de msculo esqueltico pelo cientista alemo Von
de Justus Lieberg, um dos pais da qumica orgnica.
At 1970 acreditaram que era um produto desper-
diado do metabolismo celular.
Uma pesquisa de mdicos japoneses foi a primeira
a identificar e explorar os valores teraputicos de ino-
sina como um tratamento para pacientes que sofrem
de doenas cardiovasculares.
Foram os soviticos que levaram a evidncia des-
tes mdicos japoneses e comearam a aplicar isto no
mundo do atletismo, dada a capacidade de inosina
para aumentar a quantia de energia disponvel. Rapi-
damente, eles perceberam que a inosina proporcionava
para os atletas mais energia e os ajudava a completar
mais repeties durante treinamento com pesos. Eles
podiam treinar mais duro e por mais muito tempo.
Hoje em dia considerado como um dos suple-
mentos esportivos mais importantes.
CURSO A DISTNCIA / 21
 A QUMICA DE INOSINA:
H dois tipos de Inosina:
- cido Inosnico contm pelo menos 25% de gua
e potencialmente txico devido quantia grande
de amnia e cido rico que so produzidas no corpo
quando utilizado.
Porm, o que simplesmente conhecido como
Inosina na realidade o beta-glicosil nucleotdeo de
D-ribose e hipoxantina, e o que usado para obter
seus efeitos benficos.
De todos os nucleotdeos a inosina a que melhor
penetra a membrana da clula. devido isso que n- mite sua utilizao em reas to diversas quanto:
veis mais altos de ATP intracelular so obtidos quan-
do inosina administrada, produzindo uma reativao
celular e uma melhor oxigenao.
FUNES DE INOSINA (I):
A funo principal da inosina esta relacionada
regenerao de energia molecular na forma de ATP,
que a fasca bioqumica que inicia a contrao de
msculo.
Tambm, esta relacionado programao celular
de sntese de protena.
necessria para o transporte de molculas de
oxignio das clulas de sangue para as clulas mus- nas clulas dos msculos cardaco e esqueltico e, uma
culares para obter energia.
Inosina aumenta a capacidade do atleta em exe-
cutar exerccios aerbios e anaerbios. retardar aparecimento de fadiga.
Regula o metabolismo nutricional.
Previne o aparecimento de fadiga e ajuda na re-
cuperao.
um forte ativador do metabolismo muscular.
essencial para contrao da musculatura card-
aca e para bombear sangue pelas artrias coronrias.
22 / CURSO A DISTNCIA
FUNES DE INOSINA (II):
Ativa vrios sistemas enzimticos no organismo.
usado para tratar anomalias cardiovasculares.
Tem sido usada no tratamento de:
- Angina pectoris.
- Miocardite crnica.
- Esclerose do miocrdio.
- Infarto do miocrdio.
- Arritmias.
O papel de inosina no metabolismo em geral per-
- Astenias
- Convalescena
Parece que a combinao de inosina e PABA (cido
para-aminobenzico), conhecido como isoprinosina,
estimula o sistema imune.
MECANISMOS DE AO DE INOSINA (I):
Inosina aumenta a fora de atletas que executam
tanto exerccio aerbio como anaerbio.
Inosina parte do processo bioqumico natural
que produz ATP.
Inosina penetra a membrana da clula para entrar
vez dentro delas, estimula a sntese de ATP.
Por isto, os atletas de resistncia usam inosina para
MECANISMOS DE AO DE INOSINA (II):
A Inosina tambm estimula a produo de outra
substncia bioqumica chamada 2,3 difosfoglicerato
(DFG):
Esta substncia essencial para o transporte de
molculas de oxignio do sangue para as clulas mus-
culares para obter energia.
 NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

Assim, Inosina aumenta a capacidade para trans- Foram obtidos efeitos semelhantes em jogado-
portar oxignio que aumenta a capacidade respiratria res de tnis, nadadores, e jogadores de basquetebol.
e como tal, melhora a capacidade aerbia do atleta. Todos notaram um aumento e uma prolongao da
essencial para as contraes do msculo card- resistncia.
aco e para estimular o fluxo de sangue pelas artrias
coronrias. De acordo com pesquisa japonesa, efe- CONTROVRSIAS RELATIVAS AO USO DE INOSINA:
tivo como um coadjuvante nos tratamentos para ar-
ritmias ou angina pectoris. Um estudo realizado pelo Dr David L. Costill exa-
minou os efeitos de Inosina em exerccios aerbios e
Finalmente, Inosina estimula todas as reaes me-
anaerbios.
tablicas no corpo ( considerado como um regula-
dor do metabolismo nutricional. Neste estudo, ele deu para 10 ciclistas competi-
tivos um placebo ou 5 gramas de Inosina por um pe-
rodo de 5 dias sucessivos, e ele os submeteu a um
EVIDNCIA DO USO DE INOSINA:
teste em que eles tiveram que correr at a exausto.
No h muitos artigos que foram escritos sobre
A concluso que ele chegou era que a Inosina
Inosina: a maioria da evidncia que considera seus
no teve nenhum efeito ergognico na capacidade
benefcios recorre diretamente experincia de atle-
de sprint deles.
tas de alto-nvel.
Rgbi: Como pode a ausncia de uma melhoria no de-
sempenho ser explicada? Estudos posteriores mos-
- Jogadores de rgbi tm que desenvolver uma for-
traram que para que Inosina seja efetiva, nveis ade-
a que lhes permite superar as defesas da oposio
quados devem ser alcanados no sangue. Como tal, as
para mais de 60 minutos.
doses administradas e o perodo pelo qual a inosina
- Nestes casos, tomar inosina antes e durante o deveria ser suplementada so fatores fundamentais
jogo evita a sensao de esgotamento nos ltimos para obter esses nveis plasmticos e ento alcanar
minutos do jogo.
os benefcios desta combinao.
- Pete Koch, defensor dos Los Angeles Raiders to-
mou Inosina regularmente durante a temporada de
1987. Em dia de partida, ele tomou inosina 20 minu- COMO INOSINA DEVERIA SER USADO:
tos antes do jogo e no intervalo depois do primeiro A dose diria recomendada de Inosina 20-30
perodo. Foi considerada a maior temporada dele. Ele mg por Kg de peso corporal tomada antes do treino
se sentia muito mais forte durante os ltimos minu-
no atleta comum.
tos do jogo e tinha uma forte capacidade explosiva.
Em atletas que sofrem intenso treinamento, a dose
pode ser aumentada a 40 mg por Kg de peso corporal.
Esportes aerbios:
- A eficincia de Inosina em esportes aerbios foi Todos os estudos que foram realizados demons-
demonstrada em atletas de maratona. traram que uma substncia completamente segu-
ra e sem efeitos secundrios de qualquer tipo. S as
- A incluso de Inosina nas bebidas enrgicas que
doses muito altas e em indivduos suscetveis podem
eles tomaram durante a corrida, produziu uma me-
aumentar os nveis de cido rico.
lhoria pelas vezes de todos os corredores, em alguns
casos at 30 minutos.

CURSO A DISTNCIA / 23
 EMPACOTANDO DE INOSINA:
Inosina, como um suplemento diettico para atle-
tas, comercializado em forma de p ou em cpsulas
para ingesto oral.
Pode ser achada s ou em combinao com subs-
tncias termognicas, estimulantes (como ginseng), em
bebidas enrgicas, ou vitamina e complexos minerais.
Pode ser considerado como um produto alterna-
tivo ou complementar, (dependendo dos objetivos e
fase do programa de treinamento), para o uso de Cre-
atina (veja abaixo).
REFERNCIAS:
Colgan: Nutrition & Health, 1984 Gaines. corn.html, 2001.
Go-symmetry.com/inosine.htm; 2001
Hatfield & Zucker: Inosine & Sports training, 1990.
Hatfield: Ergogenesis, Fitness Systems, 1985
Hatfield: Bodybuiding: A Scientific Approach, 1983. Lef.org/
prod/prod_desc. Htm; 2001
Oxford University Press: Nucleic Acids Research, 1998.
Santonja Rafael: Alternativas naturales al doping; 2000.
Starling, R.D., Trape, T.A., Short K.R., Sheffield-Moore: the effect
of Inosine supplementation on aerobic and anaerobic cycling
performance, 1996.
Williams, M. H. in Haskell, W. L. et al, Nutrition and Athletic
Performances, Palo Alto, CA, Bull Publishing 1981.
CREATINA: O RELATRIO FINAL
A informao disponvel sobre suplementos nutri-
cionais pode ser, em muitos casos, um pouco confusa.
Hoje em dia, ns podemos achar uma quantia justa de
literatura na qual a informao relativa a suplementos
est disponvel, por exemplo, na Internet, revistas, jor-
nais, etc mesmo assim, muitas pessoas dizem que
ficam confusas pelas informaes que recebem. Isto
24 / CURSO A DISTNCIA
especialmente verdade sobre um produto que pro-
duziu um estrondo entre as substncias, apontado
para melhorar o desempenho de atletas, a CREATINA.
No ltimo ano, mais de 175 reportagens de tele-
viso e mais de 900 artigos de jornal focalizaram na
CREATINA. Embora freqentemente, informao pre-
cisa relativa funo da creatina foi publicada, nunca
h uma falta de artigos enganosos, tal como um re-
centemente publicado no Herald & Review (Decatur,
Illinois) onde foram exagerados os efeitos deste su-
plemento a tal ponto de cham-la a poo mgica.
Por outro lado, tambm podemos achar informa-
o que est simplesmente errada como a publicada
no St. Coluda Times no qual um doutor declarou que
se no usada corretamente, a CREATINA pode causar
uma demora at mesmo na cura de feridas.
Felizmente, entre todo o caos produzido pelo es-
trondo da CREATINA, h a voz de razo. Peritos cient-
ficos como Richard Kreider, PhD, nos oferece um osis
de informao no sensacionalista que considera o
que a creatina faz e o que no faz; informao baseada
na literatura cientfica em lugar de rumores e fofoca.
Os que assistiram a um recente simpsio da Natio-
nal Strength and Conditioning Association no 21 en-
contro anual no dia 24 junho em Nashville, Tennesee,
puderam comparecer a uma conferncia dada por Dr
Kreider. Nesta apresentao, ele resumiu, de maneiras
claras e inclusivas, quatro dos mais recentes achados
cientficos relativos ao uso de suplementos de creati-
na e os efeitos deles no desempenho.
O prprio Dr Kreider autorizou que ns publics-
semos essa mesma apresentao que, sem dvida,
ajudar os que no esto familiarizados com os be-
nefcios da creatina a entender o que o suplemento
pode e no pode alcanar, como tambm identificar
quem deveria ou no us-la. Tambm prover um mais
profundo entendimento dos efeitos deste suplemen-
to esportivo no crescimento muscular.

A TEORIA ATRS DA SUPLEMENTAO
DE CREATINA
Durante exerccio curto e explosivo, a reao enzi-
mtica bioqumica que catalisa o fosforilao de ADP
(difosfato de adenosina) para formar ATP (adenosina
trifosfato; a forma qumica na qual armazenada ener-
gia na clula), principalmente controlada pela quan-
tidade de fosfocreatina que armazenada no msculo.
Quando as reservas de fosfocreatina comeam
a ser esvaziadas, o desempenho do atleta deteriora
rapidamente devido inabilidade para repor o ATP
taxa exigida.
A suplementao de Creatina aumenta a quanti-
dade total de creatina no msculo e o contedo de
fosfocreatina entre 10 e 40%.
O aumento da disponibilidade de fosfocreatina,
aumenta os nveis de ATP durante exerccio intenso
e apressa o ritmo ao qual ATP re-sintetizado depois
do exerccio intenso de curta durao.
OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE CREATINA NA
ENERGIA DISPONVEL NO MSCULO
Incrementa a creatina total no msculo por vol-
ta de 10 a 25%, e fosfocreatina cerca de 20 a 40% (va-
riando entre indivduos).
Tem sido mostrado que ingerindo glicose (100
gramas) com creatina (5 gramas), aumenta a con-
centrao de insulina, e induz um aumento no uso
de creatina pelo msculo como tambm aumenta a
sntese de glicognio.
A bio-disponibilidade de ATP fica elevada duran-
te exerccio explosivo e exerccio repetitivo intenso.
O ritmo ao qual re-sintetizado fica acelerado
depois intenso exerccio.
VANTAGENS A LONGO E A CURTO PRAZO DA
SUPLEMENTAO DE CREATINA
Aumenta o esforo mximo e/ou os valores de 1
repetio mxima (1RM).
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Melhora o desempenho em saltos verticais e sal-
tos repetitivos.
Aumenta a capacidade de trabalho durante s-
ries repetitivas de esforo mximo com mxima con-
trao muscular.
Aumenta o poder de exploso em uma corrida de
curta distncia de 6 a 30 segundos de durao.
Aumenta a fora explosiva repetitiva (por exem-
plo, 6 x 6 segundos com um perodo de descanso de
30 segundos).
Melhora os exerccios de alta intensidade, even-
tos que duram entre 90 a 600 segundos.
Aumenta o LA (Limiar Anaerbio) e VO2 mximo
(a habilidade do corpo para transportar oxignio aos
msculos).
MODIFICAES NO CORPO
Mudanas na composio corporal:
- Aumento da massa muscular total.
- Aumentos a massa corporal magra.
- Diminui a porcentagem de tecido adiposo.
Teorias sobre o aumento da massa corporal magra:
- Reteno lquida
- Sntese protica.
- Melhoria na qualidade do treino.
TEORIAS QUE CONSIDERAM O AUMENTO DO
DESEMPENHO
Aumenta o contedo total de creatina fosfocre-
atina muscular.
H uma maior re-sntese de ATP e/ou eficincia
metablica durante treinamento de alta intensidade.
Aumenta a qualidade do treino, promovendo
uma melhor adaptao ao treinamento com o pas-
sar do tempo.
Aumenta a massa corporal magra, promovendo
ganhos adicionais em fora.
CURSO A DISTNCIA / 25
 POSSVEL APARECIMENTO DE
EFEITOS SECUNDRIOS
Efeitos secundrios reportados:
- Aumentos de peso
Efeitos secundrios mentirosos publicados pela
imprensa:
- Cimbras e desidratao;
- Estiramentos musculares;
- Problemas renais.
Preocupaes:
- Abuso.
- Efeitos secundrios a longo prazo.
tica.
PROPOSTA DE ESTUDO.
Realizar uma avaliao retrospectiva dos efeitos se-
cundrios observados. Seguindo o trmino de duas
tentativas (duplo-cego) que tiveram a inteno de
estudar os efeitos de suplementao de creatina em
desempenho esportivo e na composio corporal du-
rante perodos de treinamento, os indivduos foram
solicitados a responder a um questionrio.
164 questionrios foram analisados ao trmino
dos dois estudos.
84 indivduos tinham tomado placebos e 80 ti-
nham tomado suplementos de creatina completa du-
rante o treinamento.
Durante os testes, os indivduos foram pergun-
tados sobre qualquer possvel efeito secundrio ou
problemas que eles tinham sofrido depois de terem
tomado os suplementos.
Depois do perodo de suplementao, os indiv-
duos foram solicitados a descrever os aspectos posi-
tivos e negativos de tomar os suplementos que lhes
fora dado.
26 / CURSO A DISTNCIA
Os questionrios foram completados ao trmino
do estudo, anonimamente.
CONTEDO DO QUESTIONRIO
USADO NO ESTUDO.
Que impacto teve o suplemento que voc to-
mou durante o estudo em seu treinamento, quando
comparado a uma sesso recente de treinamento ou
evento competitivo?
Em termos de porcentagem, como o regime de
suplemento afetou seu treinamento e ou poder explo-
sivo? (por exemplo, nenhum efeito 0%, 10% melhoria).
O que voc sentiu ser o aspecto mais positivo de
tomar os suplementos?
Qual foi o aspecto mais negativo de tomar os su-
plementos?
Qualquer comentrio adicional que voc tem re-
lativo aos suplementos que tomou.
GOSTO, QUALIDADE, EFETIVIDADE, PROBABILI-
DADE DE COMPRAR E DE CONSUMIR O PRODUTO.
Aprovao? Qual grupo foi mais afetado? Que
suplemento eles pensaram que estavam tomando?
Qual era o grau de confiana relativa escolha do su-
plemento.
PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
E SUPLEMENTAO
Nos nadadores de elite juniores, masculinos e fe-
mininos, tomando placedo de carboidrato por nove
dias ou 21 gramas de creatina por dia durante o trei-
namento deles (20.5 horas/semana).
Para corredores, ciclistas, e atletas de triathlon
femininos e masculinos, tanto altamente treinados
como destreinados (8 a 22 horas por semana), qua-
torze dias tomando um placebo de carboidrato, 16.5
gramas por dia de creatina, ou suplemento A conten-
do 15.75 gramas por dia de creatina.

Vinte e oito dias tomando um placebo, suplemen-
tos ricos em carboidrato, ou Suplemento B contendo
20 gramas por dia de creatina durante treinamento de
resistncia (7.6 horas/semana).
Vinte e oito dias tomando um placebo de carboi-
drato ou suplemento A contendo 15.75 gramas por
dia de creatina para futebol americano universitrio
durante treino de agilidade (8 horas/semana).
Oitenta e quatro dias tomando um placebo de
carboidrato, um substituto de alimento popular, Su-
plemento B contendo 20 gramas por dia de creatina,
ou Suplemento C contendo 25 gramas por dia de
creatina para jogadores de rgbi na liga Universitria
americana durante treino de resistncia e agilidade
no meio da temporada.
Suplemento A: DEXTROSE + CREATINA MONO-
HIDRATADA + TAURINA + FOSFATO
Suplemento B: PROTENAS DE SORO + CASEINATO
DE CLCIO + L-GLUTAMINA + TAURINA + ALBUMINA
DE OVO + CREATINA MONOHIDRATADA + MALTODEX-
TRINA + DEXTROSE + MISTURA DE VITAMINA/MINERAL
Suplemento C: SUPLEMENTO B COM UM CON-
TEDO MAIS ALTO DE CARBOIDRATO, PROTENA E
CREATINA
ANLISE DO QUESTIONRIO PS-ESTUDO
Os resultados revelaram que os atletas que toma-
ram o placebo ou suplementos de creatina durante o
treino no sofreram cimbras ou leses musculares.
Houve um incidente isolado, mas marcado, de dor
gastrintestinal entre os atletas que tomaram o place-
bo comparados com os que tomaram o suplemento
de creatina.
Os resultados indicaram que a suplementao de
creatina em atletas durante exerccios diferentes ou
sesses de treinamento no aumentaram a incidn-
cia de cimbras ou leses musculares ou problemas
gastrintestinais.
Estes dados so frutos das respostas aos questio-
nrios e ser necessrio realizar estudos adicionais
para avaliar a verdade destas declaraes.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
COMENTRIOS SOBRE A CONTROVRSIA DO
USO DE CREATINA
Nenhum efeito secundrio foi descoberto na lite-
ratura cientfica/ mdica.
A controvrsia foi perpetuada na imprensa, prin-
cipalmente citando peritos que so aparentemente
pouco conhecidos na literatura sobre creatina.
Os comentrios sobre creatina deveriam estar ba-
seados na literatura cientfica, no em relatrios ane-
dticos, hipteses no comprovadas ou especulao.
Muitas teorias relativas aos efeitos adversos de cre-
atina no tm nenhuma fundamentao fisiolgica.
Informaes e estudos cientficos sobre creatina
podem ser achados em :
R B Kreider, Creatine, the Next Ergogenic Sup-
plement? in Sportscience Training & Technology, In-
ternet Society for Sport Science. Available at: http://
www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html. (1998)
R.B. Kreider, Creatine supplements, an analysis of
the ergogenics value, medical safety, and worries Jour-
nal of excercise physiology online. Available at: http://
www.csu.edu/users/tboone2/asep/jan.htm.(1998)
ANLISE CRTICA DOS ESTUDOS ONDE NENHUM
BENEFCIO DE ERGOGNICO FOI OBSERVADO
Em vrias tentativas clnicas, suplementao de
creatina no produziu melhoria em desempenho atl-
tico. Isto aconteceu porque:
Quando menos de 20 gramas por dia tomada
durante 5 dias ou quando so tomados 2 a 3 gramas
por dia durante treinamento (com ou sem uma dose
alta inicial ou perodo de sobrecarga)
Em indivduos cujos aumentos em contedo de
creatina muscular representaram menos que 20%.
Em esforos explosivos repetitivos que duravam
entre 6-60 segundos; com longos perodos de repou-
so entre as sries de exerccios explosivos.
Em intensidade alta de exerccios aerbios, se-
guindo perodos curtos de esforo.
CURSO A DISTNCIA / 27
 Finalmente, quando o perodo de recuperao
muito curto para repor a fosfocreatina perdida.
INCERTEZAS SOBRE A SUPLEMENTAO CREATINA
Supresso de sntese de creatina natural?
Desordens renais?
Cimbras musculares?
Leses musculares?
Efeitos em longo prazo?
Os efeitos de suplementao?
Custos?
Controle administrativo?
POSSVEL QUE A SNTESE NATURAL
SEJA SUPRIMIDA?
Tem sido reportado que a sntese natural de crea-
tina reduz durante perodos nos quais h um aumen-
to de creatina na dieta.
Porm, a sntese de creatina parece voltar a nveis
normais uma vez cessada a suplementao.
No h nenhuma evidncia em testes executados
em animais ou humanos de supresso a longo prazo
da sntese de creatina.
DESORDENS DE RIM PODEM SER ATIVADAS?
Dietas com altas quantidades de protena (>3g/
Kg/dia) aumentam o trabalho em pacientes com de-
sordens renais.
H algumas preocupaes que esto baseadas
na possibilidade de que creatina possa causar uma
sobrecarga dos rins.
Tomar 15-20 gramas de creatina por dia aumen-
ta a ingesto de protenas em 0.1-0,2g/Kg/dia (i.e.
8-16 gramas de protena cada dia para um atleta que
pesa 83 Kg).
28 / CURSO A DISTNCIA
Embora seja informado que os nveis de creatini-
na aumentam ligeiramente depois de suplementa-
o de creatina (1.2 a 1.4 mol/L), estes valores esto
dentro de parmetros normais para atletas de alto
desempenho.
O aumento de creatinina poderia estar relaciona-
do ao excesso de creatina que eliminado.
No h nenhum estudo informando aumentos
em enzimas hepticas com respeito a suplementa-
o de creatina.
Recentes estudos indicam que a suplementao
de creatina (20 gramas por dia por mais de 63 dias)
no aumenta a possibilidade de falha renal.
PREOCUPAES SOBRE EFEITOS A LONGO PRAZO
Atletas tm usado creatina como um suplemento
nutricional durante os ltimos 10 anos.
Creatina foi usado para tratar deficincias em sn-
tese de creatina em crianas, pacientes com parada
cardaca e prevenir arritmias cardacas.
No houve nenhum relatrio de qualquer efeito
secundrio significante em estudos mdicos que du-
raram at 2 anos.
Embora ainda sejam necessrios estudos a lon-
go prazo, no h nenhuma evidncia para datar que
a suplementao com creatina pode provocar recla-
maes mdicas adversas quando tomada nas doses
indicadas.
UM RESUMO DO VALOR ERGOGNICO
DA CREATINA
A creatina total disponvel em msculo contribui
positivamente para desempenho em intenso treina-
mento e na recuperao.
A suplementao de creatina (15-25 gramas por
dia durante 5 a 7 dias) pode aumentar as concentra-
es totais de creatina, creatina livre, e fosfocreatina
muscular em aproximadamente 10-40%.

A ingesto de glicose com creatina aumenta a
absoro de creatina, enquanto melhora a sntese de
glicognio.
Suplementao em curto prazo de creatina (15-
25 gramas por dia durante 5 a 7 dias) pode melhorar
a capacidade aerbia durante uma srie de intensas
repetitivas sesses de treinamento em cerca de 5-10%.
Foi demonstrado que suplementao de creatina
durante treinamento provoca aumentos importantes
em fora e esforo mximo.
No todos os estudos demonstraram benefcios
em termos de desempenho esportivo, possivelmente
devido s diferenas no perodo de suplementao, do corpo exigem uma demanda de GLUTAMINA que
a variao individual com respeito a suplementao
com creatina, os critrios de avaliao, e o tempo de
recuperao entre repeties em sries de exerccios. tamina faz a diferena. Realmente, este aminocido
Estudos de suplementao a longo prazo (2-20
semanas) de creatina sozinha, creatina com glicose,
ou adicionada a proteinas/carbohidratos demonstrou
aumentos em massa muscular magra entre 1.5 e 6Kg
Baseada em dados atuais, a suplementao com
creatina parece ser uma segura e efetiva estratgia
nutricional para melhorar desempenho esportivo.
RECOMENDAES DE SUPLEMENTAO
Melhorar desempenho esportivo:
Para carregar, so recomendados 200 mg/Kg/dia
com carboidrato durante os primeiros trs dias.
Subseqentemente, tome 50 mg/Kg/dia com car-
boidrato para manter os nveis de creatina.
Melhorar desempenho esportivo e aumentar a
massa corporal magra:
Tome 200mg/Kg/dia com proteinas/carbohidratos
at que a configurao corporal desejada tenha sido
alcanada. Siga isto com um regime de manuteno
(5 mg/Kg/dia).
Reduza ou elimine consumo entre os macro-ciclos
de treinamento competitivo.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
GLUTAMINA
Poucos aminocidos alcanaram a popularidade e
considerao (totalmente justificvel) de um amino-
cido em particular, a GLUTAMINA, que pode se con-
siderar como a me de aminocidos. Na realidade,
glutamina ajuda em tantas coisas e ajuda tantos sis-
temas do corpo que no us-la poderia ser considera-
do como um caso de irresponsabilidade fisiolgica.
A GLUTAMINA pode ser sintetizada no corpo a par-
tir de aminocidos como o cido glutmico, valina ou
isoleucina. Mas em alguns casos como doena, trei-
namento intenso, ou estresse excessivo, certas partes
o organismo no capaz de sintetizar quantidades
suficientes. Nestes casos, a suplementao com glu-
usado em muitos hospitais europeus como um suple-
mento nutricional ps-operatrio.
As fontes principais de protena contm quantias
mensurveis de Glutamina, mas dada a velocidade
em que nossos corpos processam este aminocido,
at mesmo atletas que seguem dietas hiperproteicas
precisam de suplementos adicionais.
CARACTERISTICAS DA GLUTAMINA
um aminocido que considerado como um
condicionalmente essencial dado que no um
aminocido essencial mas, debaixo de certas condi-
es como tenso, trauma, intenso treinamento, etc.
torna-se essencial.
Os alimentos que contm os nveis mais altos de
glutamina so produtos de leite, carne, amendoins,
amndoas, soja, peru, e feijes.
Glutamina compe 60% dos depsitos dos ami-
nocidos livres no msculo esqueltico (e como tal
o mais abundante dos aminocidos intracelulares li-
vres no msculo.
A quantia de glutamina nos msculos poderia ser
a varivel mais importante na determinao do timo
grau de sntese de protena.
CURSO A DISTNCIA / 29
 Glutamina uma substncia inconstante que
dividida entre as protenas e enzimas do corpo, e que
envolvida em um nmero grande de reaes bio-
qumicas. fundamentalmente importante ao nvel
metablico.
Glutamina participa em reaes de transamina-
o para sintetizar outros aminocidos no essenciais
como tambm mucopolissacardeos e nucleotdeos.
FUNES DE L-GLUTAMINA (I):
Previne a perda de msculo durante momentos
de estresse oxidativo (EFEITO ANTI-CATABLICO).
Promove SNTESE de PROTENA que aumenta a
MASSA CORPORAL MAGRA.
Potencializa o SISTEMA IMUNE.
Glutamina ocupa um papel fundamental no ME-
TABOLISMO dos diferentes rgos e tecidos.
GLUTAMINA considerado como um aminocido
que PROMOVE HIDRATAO.
FUNES DE L-GLUTAMINA (II):
um COMBUSTVEL importante do CREBRO
Previne os efeitos catablicos do uso de GLICO-
CORTICOIDES em casos de leses.
Glutamina pode se converter em GLICOSE com
qualquer modificao aparente nos nveis de insuli-
na no plasma.
Contribui RECUPERAO do glicognio muscu-
lar depois do treino.
Intervm no processo de CURA de FERIMENTOS.
FUNES DE L-GLUTAMINA (III):
Ajuda em recuperao de POS--TRAUMA.
Serve como um tratamento auxiliar no CONTRO-
LE de PESO.
30 / CURSO A DISTNCIA
Mostra promessas no tratamento de ALCOOLISMO
(para isto foi mostrado ser muito efetivo controlando
a necessidade por lcool entre alcolatras e protegen-
do clulas dos efeitos txicos do lcool).
Colabora com os aminocidos GLICINA e CISTENA
na sntese do mais abundante anti-oxidante hidrofli-
co intracelular: GLUTATIONA.
muito eficiente no tratamento de LCERAS PE-
PITDICAS.
CIRCUNSTNCIAS FISIOLGICAS DE UM ORGANIS-
MO SOB TENSO
Todas as formas de estresse (trauma, interveno
cirrgica, fome, queimaduras, infeces, intenso exer-
ccio, perturbaes psicolgicas, ansiedade, etc.) tm
uma coisa em comum: A GLUTAMINA NOS MSCULOS
TORNA-SE MNIMA.
A reduo de glutamina proporcional ao grau de
estresse com redues que alcanam at 50%.
Tal estresse produz glicocorticoides, como cortisol,
segregado pelas glndulas supra-renais. Protenas re-
ceptoras especializadas transportam estes hormnios
catablicos ao ncleo das fibras musculares onde eles
iniciam uma srie de reaes que produzem enzimas
(inclusive glutamina sintetase) capaz de influenciar
fortemente o metabolismo do msculo. O problema
que a glutamina produzida s custas de fazer as
protenas crticas para a contrao muscular.
Glutamina pode ser depletada no msculo, ape-
sar do fato que os hormnios de estresse aumentam a
produo de glutamato pelo msculo, devido ao uso
de glutamina pelo corpo ser maior que a capacidade
do msculo em sintetizar este aminocido.
O msculo esqueltico tem que usar outros ami-
nocidos para sintetizar glutamina, e como tal, quan-
do o msculo aumentar a produo de Glutamina,
incapaz de aumentar sntese de protena porque os
aminocidos esto sendo usados para produzir glu-
tamina.
Assim, a sntese muscular de aminocidos que
podem ser achados no corpo fica secundria a outras

prioridades como a sntese de glutamina. Isto se deve
ao fato que glutamina um nutriente importante, al-
tamente avaliado pelas clulas do sistema imune e as
clulas epiteliais da rea intestinal.
Quando o organismo est estressado, glutamina
o aminocido mais depletado e tambm o ltimo
que substitudo.
Nestas situaes, se no houver nenhuma gluta-
mina suficiente no corpo, o organismo entra em uma
fase de CATABOLISMO MUSCULAR (degradao ou
perda de massa MUSCULAR).
Se o estado catablico se estender um tempo,
uma deteriorao estrutural e perda orgnica de fun-
o poderiam acontecer que, no caso do msculo,
chamado auto-canibalismo muscular, precisamente o
efeito oposto que desejado em atletas porque sig-
nifica a perda de tecido muscular.
SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA PREVINEM A PER-
DA DE TECIDO MSCULAR EM TEMPOS DE ESTRESSE
OXIDATIVO E PROMOVEM SNTESE DE PROTENA
1 - Evidncia cientfica:
Em um recente estudo na Universidade de Mel-
bourne, Austrlia, os investigadores administraram
0.8 gramas de Glutamina por grama de peso corporal
para alguns ratos distrficos durante quatro semanas.
Os ratos distrficos sofrem de uma condio se-
melhante a uma doena humana, a Distrofia Muscular
de Duchenne (uma patologia na qual os msculos so
seriamente danificados, se atrofiam e enfraquecem).
A Suplementao com Glutamina produziu efei-
tos incrveis no msculo Sleo (um msculo que ba-
sicamente composto de fibras lentas), melhorando-o
em 31% dos casos, fortalecendo-o cerca de 28% mais
do que nos ratos que foram administrados o placebo.
Ao nvel molecular, Glutamina mostrou prevenir
a perda de uma protena especfica conhecida como
MIOSINA de Cadeia Pesada que determina as proprie-
dades contrteis dos msculos esquelticos.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Os investigadores que trabalham com animais
de laboratrio descobriram uma relao forte entre a
quantidade de Glutamina achada no msculo e a pro-
tena sintetizada naquele mesmo msculo. Quando os
nveis de Glutamina caem nos msculos esquelticos,
a sntese de protena tambm diminui. Em contraste,
quando os nveis de Glutamina aumentam, assim faz
a sntese de protena no msculo.
Esta associao GLUTAMINA MUSCULAR / SNTE-
SE de PROTEINA foi extrapolada a humanos. Os mais
recentes estudos em glutamina confirmam que os
suplementos de glutamina reduzem o catabolismo
induzido pelo exerccio, enquanto resultando em um
aumento na SNTESE de PROTENA (ASSIMILAO NA-
TURAL). Isto traduz finalmente em um aumento na
MASSA de MSCULO.
CONCLUSES:
O nvel de glutamina no msculo esqueltico
relacionado aos nveis de protena no interior deste
tecido.
Exerccio Intenso por perodos prolongados pode
causar uma reduo nos nveis de Glutamina no san-
gue que associada com overtraining e outros esta-
dos catablicos.
Assim, suplementao de Glutamina tem um
papel fundamental na MANUTENO DE PROTENA
MUSCULAR e, como tal, a MASSA MUSCULAR MAGRA.
H forte evidncia que mostra que mantendo n-
veis altos intramusculares de Glutamina essencial
para prevenir DEPLEO MSCULAR.
Alm disso, estes benefcios podem ser obtidos
com quantidades surpreendentemente pequenas
deste aminocido.
GLUTAMINA NA EXCITAO DO SISTEMA IMUNE
Dr. Georgean Torina, nutricionista na Peak Welness
Clnic, Greenwich, Connecticut, E.U.A., afirma que: foi
demonstrado inequivocamente que a administrao
CURSO A DISTNCIA / 31
e/ou intravenosa de glutamina ajuda a estimular o
sistema imune.
Intenso e exaustivo exerccio, como tambm foram
mostradas outras situaes de tenso fisiolgica para
causar uma reduo no sangue no nivel de Glutamina.
Glutamina o COMBUSTVEL preferido de clulas
no sistema imune: LIMFCITOS e MACRFAGOS (as
clulas que lutam contra infeco e ajudam eliminar
escombros celulares).
Em um estudo de corredores de Maratona, os atle-
tas que ingeriram glutamina antes e 2 horas depois
do termino da maratona sofreram uma mais baixa in-
cidncia de infeces que o grupo de placebo (81%
contra 49%).
Este aminocido potencializa o sistema imune e
ajuda a lutar contra potenciais infeces ou doenas,
at mesmo em indivduos que no se exercitam.
Em casos de overtraining combinado com des-
canso insuficiente ou estresse excessivo, o sistema
imune fica deprimido, e h uma maior necessidade
de suplementos de glutamina.
FUNES METABLICAS DA GLUTAMINA:
As funes metablicas de Glutamina so MUI-
TAS e ESSENCIAIS:
um componente das protenas e peptdeos no
corpo.
Intervm no equilbrio de cido-base por ser fei-
ta de amnia.
um precursor dos acares de amino.
Intervm na desintoxicao de substncias.
um transportador de nitrognio aos tecidos (junto
com alanina, a combinao principal que transpor-
ta nitrognio do msculo para os diferentes rgos).
um regulador da sntese de glicognio no fga-
do ( um aminocido glicognico).
um combustvel respiratrio para alguns tecidos:
32 / CURSO A DISTNCIA
Intestino delgado e clulas com um turnover rpido
(clulas endoteliais, clulas dos tbulos renais, linf-
citos e fibroblastos).
Em determinadas situaes de estresse, a home-
ostase de glutamina alterada semelhantemente ao
metabolismo celular normal, enquanto aumentando
a necessidade de glutamina acima da capacidade que
o corpo possui para sintetiz-la.
GLUTAMINA COMO UM COMBUSTVEL
DO CREBRO:
Glutamina um nutriente do crebro e especi-
ficamente intervm no uso de glicose pelo crebro.
Glutamina cruza a barreira crebro- sangue.
Uma vez l, convertida no aminocido cido L-
-Glutmico.
Assim, Glutamina proporciona para o crebro
uma fonte til de energia.
GLUTAMINA PREVINE OS EFEITOS CATABLI-
COS DO USO DE GLICOCORTICOIDES EM CASOS
DE LESO:
O medicamento com corticides, utilizados em
casos de leses, pode provocar a perda de massa
muscular.
Ao nvel molecular, Glutamina mostrou manter a
sntese de diferentes protenas musculares igual at
mesmo na presena de um excesso de glicocorticoides.
GLUTAMINA, UM AMINOCIDO QUE FAVORECE
A HIDRATAO:
Glutamina aumenta o volume da clula muscular
promovendo a hidratao de seu interior (estimula a
clula para capturar gua).
Este processo est ficando conhecido como
VOLUMINIZAO CELULAR.
O aumento da hidratao do INTERIOR da clula
no significa aumento na reteno de lquido no or-
ganismo, que est fora da clula, o que provocaria um
aspecto flcido indesejvel.

Embora no est perfeitamente claro o modo no
qual glutamina alcana estes efeitos, alguns cientistas
propuseram que o estado de hidratao das clulas seja
um fator crtico na manuteno da massa muscular.
Uma clula completamente hidratada funda-
mental para evitar o catabolismo.
GLUTAMINA E A RECUPERAO DE GLIICOG-
NIO DEPOIS DO TREINO:
Glutamina tambm pode contribuir recupera-
o de glicognio MUSCULAR depois do treinamen-
to, quando os nveis de glicognio diminuram ou fo-
ram depletados.
Em um estudo executado na Universidade de Padua
(Itlia), os investigadores descobriram que a glutamina
tomada com um polmero de glicose provocou o acmu-
lo de glicognio no fgado e nos msculos esquelticos.
A concluso mais importante deste estudo foi que
a glutamina provou ser to eficiente quanto a solu-
o de polmero de glicose aumentando o glicognio
muscular depois de ter sido depletado pelo exerccio.
A ingesto do polmero de glicose produziu uma
elevao grande nos nveis de insulina que durou 30-
90 minutos, enquanto a glutamina no mostrou efei-
tos nos nveis de insulina.
Este estudo sugere que comer um alimento rico
em protena e um suplemento de glutamina potente,
um estimulante da re-sntese de glicognio muscular.
GLUTAMINA NO REGULAMENTO DE GLICOGNESE
Glutamina pode se converter em glicose sem mo-
dificar os nveis de hormnios no plasma.
Um estudo na Universidade de Rochester, Nova
Iorque, demonstrou a importncia da Glutamina como
um regulador da glicognese (a sntese de glicose).
Por no produzir incrementos nos nveis de insu-
lina, a converso de glutamina para glicose no pro-
duziu efeitos lipognicos (acumulao de gordura).
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
FUNO DE GLUTAMINA NA RECUPERAO
DE POS-TRAUMA:
Numerosos estudos demonstraram que a Gluta-
mina particularmente importante depois de uma
interveno cirrgica ou um traumatismo.
Em um estudo executado recentemente em pa-
cientes operados de hrnias, os indivduos receberam
0.285 gramas de Glutamina por Kg de peso corporal
ou um placebo. Os pacientes que foram administra-
dos Glutamina demonstraram um equilbrio de nitro-
gnio superior em relao ao do grupo de placebo.
H vrios estudos que sugerem que Glutamina
preserva a massa muscular em pacientes com quei-
maduras.
COMO A GLUTAMINA DEVERIA SER USADA:
A maneira de proteger as protenas contrteis em
condies de estresse e intenso treinamento assegu-
rar a ingesto adequada de glutamina por uma dieta
hiperproteica (rica em protena) e com os adicionais
suplementos de glutamina.
A dose diria indicada de suplementos de gluta-
mina 50 mg/Kg de peso corporal.
recomendado que glutamina seja ingerida com
o estmago vazio (para evitar competio com ou-
tros aminocidos dietticos para os transportadores,
o que poderia reduzir seus efeitos) e nos minutos an-
tes do treino.
Podem ser tomadas grandes quantidades de glu-
tamina sem qualquer efeito secundrio ou txico. Na
realidade, estudos demonstraram que uma ingesto
diria de at 57 gramas de Glutamina, intravenosa,
no produziu nenhum efeito secundrio enquanto
semelhantementes doses orais de at 21 gramas no
produziram efeito clnico ou bioqumico secundrio.
APRESENTAO DA GLUTAMINA:
Glutamina, como um suplemento diettico para
atletas vendido em p, ou em cpsulas, para ser to-
mada via oral.
CURSO A DISTNCIA / 33
 altamente recomendado que GLUTAMINA seja
tomada com outro suplemento de nutrio esporti-
va importante: a CREATINA. H um sinergismo entre
estes dois suplementos com respeito aos seus efeitos,
aumentando a sntese de protena, eliminando am-
nia, na recuperao do equilbrio cido-base, na for-
mao de antioxidantes celulares, e na manuteno
do sistema imune em ordem.
Tambm recomendvel tomar Glutamina com
o aminocido TAURINA. GLUTAMINA e TAURINA so
considerado aminocidos que promovem HIDRATA-
O pela qual eles aumentam volume das clulas.
Outro componente importante da frmula conti-
da na glutamina o suplemento HMB (beta-hydroxi-
-betametilbutirato).
REFERNCIAS
L-Glutamine supplementation of a high diet reduces body
weight and attenuates hyperglycemia and hyperinsulinemia in
C57BL/6J mice. Opara & cols., J.Nutr. 1996, Jan. The Healing Nu-
trients Within, Braveman, Eric and Pfeiffer, Carl-Keats Publishing,
New Canaan, Connecticut, USA.
Lynch, G.S. et al. Glutamine supplementation increases the
mass and force producing capacity of slows muscles of dystrophic
mice. Medicine & Sciences in Sports & Exercise 31 (5): S120, 1999
Bill Phillips, Sports Supplement Review
Antonio J. Street, C Glutamine: a potentially use-ful sup-
plement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology.
24:1-14,1999
L-glutamine supplementation of a high diet reduces body
weight and attenuates hyperglycemia and hyperinsulinemia in
C57BL/6J mice. Opara & cols., J. Nutr. 1996,jan
The Healing Nutrients Within, Braveman, Eric and Pfeiffer,
Carl-Keats Publishing, New Canaan, Connecticut, USA.
Lynch, G.S. et al. Glutamine supplementation increases the
mass and force producing capacity of slows muscles of dystrophic
mice. Medicine & Sciences in Sports & Exercise 31 (5): S120,1999.
Bill Phillips, Sports Supplement Review.
34 / CURSO A DISTNCIA
Antonio J. Street, C Glutamine: a potentially useful supple-
ment for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 24:1-
14,1999.
Wagenmakers,A.J.M. Muscle amino acid metabolism at rest
and during exercise: role of human physiology and metabolism.
Exercise and Sport Sciences Reviews 26:284-314.1998.
Opara, E.C., et al. L-glutamine supplementation of a high-fat
diet reduces bodyweight and attenuates hyperglycemia and
hyperinsulinemia in C57BL/6J mice. Journal of Nutrition 126:
273-279.1996.
Hickson, R.C., et al. Glutamine prevents down regulation of
myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy from gluco-
corticoids. American Journal of Physiology 268: E730-E734,1995.
Hammarqvist, R, et al. Addition of glutamine to total parenteral
nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine
in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and
improves decline in protein synthesis in skeletal muscle. Annals
of Surgery 212: 637-644,1990.
Castell, L.M., et al. Does glutamine have a role in reducing
infections in athletes? European Journal of Applied Physiology
73: 488-490,1996.
Ziegler.T.R., et al. Safety and metabolic effects of L-glutamine
administration in humans. Journal of Parenteral and Enteral Nu-
trition 14:137S-146S, 1990.
Furst P. Regulation of intracellular metabolism of amino aci-
ds. In Bozzetti F., Dionigi R (eds) Nutrition in Cancer and Trauma-
-Sepsis. Proc. 6th Congr. ESPEN, Milan, Oct. 1-3,1984. Karger: Ba-
sel, 1985. pp. 21-53.
Jepson M.M., Bates PC, Broadben P., Pell J.M., Millward D.J.
Relationship between glutamine concentration and protein syn-
thesis in rat skeletal mus-cle. Am J Physio (Endocrinol Metab 18)
1998: 255-E166-72.
Maclenan PA., Brown R.A., Rennie M.J. A positive relationship
between protein synthetic rate and intracellular glutamine concen-
tration in perfused rat skeletal muscle. FEBS Left 1987; 215:187-91.
Stehle P., Zander J, Mertes N, Albers S., Puchstein C.H., Lawin
P., Furst P. Effect of parenteral glutamine peptide supplements
on muscle glutamine loss and nitrogen balance after major sur-
gery. Lancet 1989; 231-3.

Hammarqvist, R, Wernerman J., Ali R., von der Decken A.,Vinnars
E. Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elec-
tive abdominal surgery spare free glutamine in muscle, counte-
racts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen
balance. Ann Surg 1989: 209:455-61.
Wernerman J., ECammarqvist R, Ali M.R., Vinnars E. Glutami-
ne and ornithine-alpha-ketoglutarate but not branched-chain
amino acids reduced the loss of muscle glutamine after surgical
trauma. Metabolism 1989;38(suppl):63-6.
Werbernab Hammerqvist E, Vinnars E.: Alphaketoglutarate
and postoperative muscle catabolism. Lancet 1990; 335:701-3.
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O DOPING
Essa seo explica resumidamente alguns proble-
mas relacionados certas drogas comumente utiliza-
das e algumas alternativas naturais em substituio
a algumas delas para a melhoria de performance e
que no so consideradas doping e nem acarretam
os indesejveis efeitos colaterais ao corpo humano.
Embora estas recomendaes sejam baseadas em
pesquisas cientficas, imprescindvel consultar um
nutricionista e/ou um mdico especializado em nu-
trio esportiva para que este profissional estabelea
os parmetros nutricionais especficos de sua indivi-
dualidade biolgica.
O USO DE INSULINA COMO AGENTE DOPANTE
A insulina produz um efeito anablico somente
quando ela est em equilbrio com os outros sistemas
e hormnios do corpo. O excesso de insulina elimina
quase todo o acar do sangue (hipoglicemia) des-
ligando o crebro e o sistema nervoso central. Isto
causa perda de conscincia provocando o coma ou
morte sbita. O uso de injees de insulina na inten-
o de melhorar o desenvolvimento muscular uma
loucura. Ela no mata devagar como os anabolizan-
tes esterides, mas de maneira sbita. Uma dose de
insulina desequilibra todo o sistema hormonal. Alm
disso, a insulina como agente dopante pode provocar
uma diabetes prematura devido inibio da sntese
endgena (do prprio corpo) de insulina.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O
USO DE INSULINA PICOLINATO DE CROMO
A insulina (um potente hormnio envolvido no
metabolismo de macronutrientes e que respons-
vel pelo transporte de glicose e aminocidos para o
interior das clulas musculares), depende do cromo
para estar apta a realizar as suas funes, visto que
responsvel pela unio da insulina com os receptores
da membrana celular. Sem este elemento, a insulina
perde todo o seu valor. Isto, juntamente com a des-
coberta de que os atletas normalmente apresentam
deficincias de cromo, deixa claro a importncia de
uma necessidade de suplementao deste elemento.
A mais nova forma o Picolinato de cromo. O cido
picolnico age como um agente de quelao para o
transporte de cromo, caso contrrio ele no atravessa
as membranas celulares.
O Picolinato de Cromo regula o acar presente
no sangue (glicemia), diminui o colesterol e a gordu-
ra, e aumenta a massa muscular. Ele aumenta e regu-
la a secreo de insulina, o que significa que a glicose
ser melhor utilizada e os aminocidos sero melho-
res absorvidos. Tambm reduz o efeito catablico do
treinamento.
Dose recomendada: 200 mg de Cromo na forma pi-
colinato associada com 100 mg de Niacina pela manh.
SULFATO DE VANADIL
O Vandio, um oligoelemento presente no corpo
humano em quantidades minsculas, e possui uma
forma chamada vanadil que pode enviar sinais para
o interior das clulas, que so praticamente as mes-
mas da insulina. Ele possui um poder de correo de
muitas disfunes metablicas que aparecem nos dia-
bticos, alm de ser um produto incuo. Seu nvel de
toxidade baixo, acima de 1g dirio para um adulto
humano no apresenta problemas.
Ele aumenta e melhora os mecanismos controlados
pela insulina, aumentando as reservas musculares de
glicognio e melhorando a absoro de aminocidos
CURSO A DISTNCIA / 35
de cadeia ramificada e glicose no interior da clula,
o que supe um aumento mais elevado de glicose
numa constante e certamente numa velocidade mui-
to mais alta. Em conseqncia, um maior uso das gor-
duras ocorre na forma de energia, conservando toda
a massa muscular e experimentando menor fadiga.
Dose recomendada: 30 g (microgramas ) por dia,
antes do treino.
CIDO LIPICO
O cido lipico um imitador eficaz da insulina que
ajuda o msculo a absorver a glicose no interior das
clulas musculares e aumenta a sntese de glicognio.
Ao mesmo tempo, ele diminui a recepo de glicose
pelas clulas do tecido adiposo, evitando o acmulo
de gorduras no organismo.
Dose recomendada: 400-600 mg por dia em trs
doses de 200 mg , junto com as trs refeies (caf da
manh, almoo e jantar).
O USO DE HORMNIO DE CRESCIMENTO
(GH) COMO AGENTE DOPANTE
Tambm conhecido como hormnio somatotrope,
somatotropina, GH, HGH ou STH, o hormnio de cres-
cimento um polipeptdio sintetizado e armazenado
dentro da glndula pituitria cuja funo controlar
a sntese protica nos msculos e o crescimento lon-
gitudinal dos ossos longos. Ele um fator de regula-
o do crescimento durante a infncia e adolescn-
cia. Uma secreo muito baixa deste hormnio leva a
uma doena chamada nanismo e a secreo exagera-
da causa gigantismo e acromegalia.
O GH secretado em impulsos distribudos atravs
do dia e mais marcante durante as horas do sono
(uma grande quantidade secretada aproximada-
mente aps os primeiros 90 minutos de sono). O trei-
namento induz a uma maior secreo de GH do que
em indivduos sedentrios.
36 / CURSO A DISTNCIA
Recentemente muitos atletas vm, inconseqente-
mente, se auto-medicando com o Hormnio de Cres-
cimento para aumentar a fora e tamanho dos ms-
culos e para diminuir a porcentagem de gordura. Os
efeitos colaterais mais conhecidos, entre inmeros, in-
cluem acromegalia (aumento de certas vsceras como
fgado, rim e estmago, bem como alargamento das
mos e ps e ossos da face, etc...), diabetes prematu-
ra, reduo da expectativa de vida, Hirsutismo, artrite,
miopatia, neuropatia perifrica, impotncia, etc... Da
mesma maneira que qualquer outro hormnio, as in-
jees de GH diminuem a secreo endgena deste
hormnio pela pituitria.
ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS PARA
O USO DO HORMONIO DE CRESCIMENTO
L ARGININA
A L-arginina est caracterizada dentro do grupo
de aminocidos no essenciais, visto que o organis-
mo pode sintetiz-la. Portanto, ela realiza uma parte
muito importante no crescimento e desenvolvimen-
to, pelo fato de estimular a secreo do hormnio do
crescimento. A conseqncia um aumento da mas-
sa muscular e um aumento no transporte dos amino-
cidos das clulas; ela tambm ajuda na queima de
gordura do organismo.
Com a idade, os nveis do hormnio do crescimento
diminuem e, com isto, uma srie de processos dege-
nerativos aparecem. A L-arginina tambm estimula a
atividade do sistema imune e a produo apropriada
de colgeno para a cicatrizao de feridas.
Ele tambm age na produo dos nveis de esper-
mas em homens adultos. Finalmente, o que podemos
dizer da arginina que ele um vasodilatador que es-
timula o sistema circulatrio, e por causa disto muito
til no processo varicoso caracterstico de um excesso
de treinamento e auxilia tambm na elasticidade dos
vasos sangneos, o que significa que seu uso muito
apropriado nas alteraes circulatrias.
Doses recomendadas: 3g por dia antes de ir pra cama.

L-ORNITINA
A L-ornitina um aminocido muito importante do
ponto de vista metablico.Como a arginina, ele esti-
mula a secreo do hormnio do crescimento e tem
uma funo importante no metabolismo do excesso
de gordura corporal. Tem tambm em comum com
a arginina o importante papel que realiza na cicatri-
zao de feridas e na estimulao do sistema imune.
Ambos os aminocidos participam do ciclo da uria,
onde so responsveis por realizar a desintoxicao da
amnia. Devido s suas propriedades comuns ambos
os aminocidos so administrados em frmulas com-
binadas, cuja sinergia aumenta sua atividade.
A L-ornitina auxilia na produo de poliamidas, que
estabilizam a estrutura da membrana e a integridade
do DNA facilitando o crescimento celular.
Dose recomendada: 3g por dia antes de ir pra cama
OKG
O OKG (alfa-keto-glutarato de ornitina) uma com-
binao de duas molculas dos aminocidos L-orniti-
na e uma de cido alfa-keto-glutarico. A combinao
com cido alfa-keto-glutarico significa que ele man-
tm todas as propriedades estimulantes do horm-
nio de crescimento causadas pela ornitina, mas numa
forma mais estvel.
O OKG tambm utilizado para prevenir a perda de
massa muscular, prevenindo o catabolismo muscular
e aumentando a sntese protica, principalmente em
situaes de estresse, traumatismo ou overtraining.
Sua administrao no msculo e/ou leses articula-
res auxilia na recuperao e formao de cicatrizes.
Dose recomendada: 8-10 g por dia em duas doses.
FATORES QUE AFETAM A SECREO
DE HORMNIO DE CRESCIMENTO
H alguns fatores que favorecem e outros que di-
minuem a secreo endgena de GH e, por esse mo-
tivo, devem ser conhecidos.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Entre os fatores estimulantes esto o sono, o es-
curo, o cansao provocado pelo exerccio, o estmulo
provocado pelo exerccio principalmente de alto in-
tensidade, hiperaminoacidemia, uso de carboidratos
complexos no jantar e o uso de suplementos como os
citados acima (arginina, ornitina e OKG).
Entre os fatores supressores esto as alteraes do
ritmo circadiano, aumento dos cidos graxos livres,
uso de lcool e carboidratos simples e sedentarismo.
USO DA ERITROPOIETINA (EPO)
COMO AGENTE DOPANTE
EPO (eritropoietina humana) um hormnio gli-
coproteico sintetizado em certas clulas do rim e libe-
rado na circulao sangunea em condies de defici-
ncia de oxignio nos tecidos (hipoxia). Esta situao
aumenta a taxa de produo de glbulos vermelhos
ou eritrcitos (eritropoiese), que so clulas sangu-
neas responsveis pelo transporte de oxignio no sis-
tema circulatrio.
Alguns atletas utilizam a injeo de EPO para au-
mentar a capacidade de oxigenao dos msculos,
o que aumenta a performance fsica. O uso de EPO
muito perigoso e tem causado a morte, por ataques
cardacos, de muitos atletas de elite. Entre os prin-
cipais efeitos colaterais do uso de eritropoietina in-
cluem trombose, coagulao do sangue, convulses,
reaes hemolticas com danificao renal e hiper-
tenso arterial.
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA
O USO DE ERITROPOIETINA
INOSINA
A inosina um precursor natural dos cidos nuc-
licos (formado pela hipoxantina de uma acar, a ri-
bose) que encontrada principalmente no msculo e
no corao e que estimula a produo de uma outra
substncia bioqumica chamada 2,3 difosfoglicerato,
essencial para o transporte de molculas de oxignio
CURSO A DISTNCIA / 37
das clulas sanguneas para as clulas musculares para
obter energia. Como uma conseqncia do aumento
da resistncia, ele retarda o aparecimento de fadiga
muscular e auxilia na recuperao. Ele melhora o flu-
xo sangneo, auxiliando a irrigao de tecidos, por-
tanto, sua oxigenao.
CIDO PANGMICO (VITAMINA B15)
O cido pangmico um derivado do ciclo glu-
tmico, no qual muitas pessoas no o reconhecem
como uma verdadeira vitamina. conhecido como
a vitamina anti-fadiga dos atletas por prolongar o
treinamento.
Ele auxilia a respirao celular e capaz de neu-
tralizar certas substancias txicas, tais como o lco-
ol, acelerando sua oxidao e portanto eliminando
seus efeitos.
Ele realiza um papel ativo na insuficincia cardaca
por aumentar o uso de oxignio pela clula. Ele tam-
bm exerce um efeito protetor no fgado.
Usado como tnico muscular (geralmente na forma
de pangamato de arginina), seu efeito benfico duran-
te o exerccio fsico tem sido provado, principalmente
nos esportes de resistncia. Ele intervm na durao
do esforo, reduzindo o uso de glicognio e o acmulo
de cido ltico. Ele melhora a respirao celular a nvel
das mitocndrias e assim permite ao atleta suportar
melhor o esforo muscular intenso e prolongado, fa-
cilitando tambm a recuperao.
USO DE ESTERIDES ANABLICOS
COMO AGENTE DOPANTE
Os anabolizantes esterides tm sido utilizados
muito freqentemente na inteno de aumentar a
sntese protica, o que leva a um aumento da massa
muscular. Os efeitos colaterais do uso destes agentes
dopantes j foram mostrados em captulos anteriores
deste manual, dentre eles a amenorria, interrupo
no crescimento, diminuio da secreo endgena
deste hormnio e de esperma, diminuio do tama-
nho dos testculos, ginecomastia (aumento das gln-
dulas mamrias) e morte.
38 / CURSO A DISTNCIA
ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS NATURAIS
PARA O USO DE ESTERIDES ANABLICOS
H muitas alternativas eficazes para o uso des-
tas substncias. H atletas de alta performance que
tem alcanado todos os seus objetivos sem o uso de
drogas, e sem se tornarem armadilhas para eles pr-
prios e para os outros; isto no teoria, realidade.
necessrio basear todos os esforos em dois pontos
fundamentais: tcnica e nutrio, no se pode cansar
em repetir isso.
Muitos suplementos nutricionais especficos so
capazes de alcanar os mesmos efeitos dos esteri-
des anablicos, mas que no danificam sua sade e
sua moral. So os seguintes:
CIDO FERLICO
um precursor e componente ativo e purificado
das duas partes que formam a molcula do gama ori-
zanol. O gama orizanol ajuda a aumentar a fora e a
massa muscular, ao mesmo tempo que reduz a gor-
dura corporal.
A administrao oral direta do cido ferlico tem
uma absoro 20 a 30 vezes maior do que o gama ori-
zanol. E tambm, as doses so menores.
O cido ferlico um anablico natural sem os efei-
tos colaterais dos esterides: ele aumenta a fora e o
tamanho muscular, isto , melhora as propores de
recuperao do treinamento e reduz a rigidez muscu-
lar ps-treino (inibe a formao de cido ltico). Ele
tem tambm funes metablicas, de tal modo que
ele diminui as taxas de colesterol e gordura corporal.
Para completar as funes do cido ferlico ele ne-
cessrio para o estresse porque ele um antioxidante
similar a vitamina E, e ele controla as respostas do es-
tresse para aumentar os nveis de norepinefrina len-
tamente no sistema nervoso autnomo.
Dose recomendada: 1mg por quilo de peso corpo-
ral por dia, ingerido pela manh.

GLUTAMINA + CREATINA
A creatina um aminocido que principalmente
encontrado no msculo e caracterizado como um
metablito rico em energia.
A creatina no msculo se une ao ATP formando a
creatina fosfato, que uma alta forma de energia e
utilizada para realizar uma srie de processos tais
como contrao, sntese protica e o transporte de
minerais e eletrlitos. O resultado um aumento da
massa muscular e da fora explosiva e, ao mesmo tem-
po, reduzindo a fadiga e a produo de cido ltico.
A glutamina considerada um aminocido es-
sencial condicionado ou conversvel em essencial. A
habilidade da glutamina em preservar a massa mus-
cular, em momentos de estresse ou de treinamento
muito intenso , possivelmente, sua melhor qualida-
de conhecida.
A nvel muscular, a glutamina previne a perda de
uma protena chamada miosina de cadeia pesada
(MHC) que determina as propriedades contrteis dos
msculos esquelticos.
A glutamina tambm afeta o metabolismo de gli-
cose, sendo transformada em glicognio sem afetar
os hormnios insulina e glucagon nos rins, de tal ma-
neira que quando h uma baixa ingesto de glicose e
carboidratos, a glutamina utilizada como uma fonte
de energia, evitando o catabolismo de tecido muscu-
lar e sem o aumento dos efeitos lipognicos (acmu-
lo de gordura) produzidos pela insulina. Finalmente,
a glutamina ajuda no controle de peso corporal.
Dose recomendada: uma dose de 100mg reco-
mendada por quilo de peso corporal diariamente, de
uma mistura de 50% de glutamina e creatina (50mg/
kg de peso corporal de cada um), e sempre ingerir
imediatamente antes do treino com suco de fruta ou
uma bebida de carboidrato para aumentar a absor-
o de creatina. A adio de taurina (10mg/kg peso
corporal) aumenta esta eficincia.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
HMB
O HMB (hidroximetilbutirato) uma substancia de
origem natural capaz de ser sintetizado no organismo
partindo-se do aminocido leucina que impulsiona o
sistema imune e auxilia na produo de massa mus-
cular magra, diminuindo a gordura corporal e os n-
veis de colesterol.
A efetividade deste metablito leucina, pode ser
explicado por duas hipteses: a) inibe a enzima que
quebra o tecido muscular para obter energia ou; b)
um componente essencial da estrutura da membra-
na da clula muscular, de tal modo que o HMB pode
exercer seu efeito anticatablico por meios de repa-
ro e fortalecimento das membranas celulares contra
efeitos prejudiciais do treinamento de resistncia e
outras situaes de estresse.
Dose recomendada: a dose recomendada de
43mg/kg peso corporal diariamente dividido em trs
doses com as refeies.
OUTROS
Outros suplementos nutricionais que tem efeitos
similares aos esterides anablicos so os aminoci-
dos hidrolisados, os BCAAs (abreviao de Branched
Chain AminoAcids ou aminocidos de cadeia ramifica-
da) e dibencozide (forma oral ativa da vitamina B12).
O USO DE ANFETAMINAS COMO
AGENTES DOPANTES
As anfetaminas so um grupo de substncias qui-
micamente similares adrenalina que produzem um
efeito de estimulao do sistema nervoso central. Elas
agem no sistema nervoso simptico causando sensa-
o de bem estar, euforia, aumento do estado de aler-
ta e diminuio da fadiga. Elas so altamente viciado-
ras e perigosas para a sade fsica e mental e, por esse
motivo, seu uso mdico estritamente controlado (no
tratamento de doenas mentais em crianas, insnia
depressiva, obesidade, etc...).
CURSO A DISTNCIA / 39
 H evidncias de que as anfetaminas aumentam a
resistncia aerbia e que podem acelerar a recupera-
o da exausto, no entanto, em altas concentraes,
a capacidade de resistncia pode levar a um bloqueio
neuromuscular culminando na morte. Entre os princi-
pais efeitos colaterais das anfetaminas incluem o au-
mento do trabalho cardaco, hipertenso, taquicardia,
hepatopatias, alteraes renais, dependncia fsica,
convulses, ansiedade e alteraes na termorregulao.
ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS NATURAIS
PARA O USO DE ANFETAMINAS
A) ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O EFEITO
ESTIMULANTE
TIROSINA
A tirosina um aminocido natural principalmente
conhecido pelo seu efeito estimulante. Ele tem efeito
oposto ao aminocido triptofano. De fato, a tirosina
bloqueia a absoro do triptofano por meio da bar-
reira hematoencefalica. A tirosina o material bsico
para a produo de neurotransmissores (catecolami-
nas), isto porque a funo da tirosina est relaciona-
da ao aumento da transmisso nervosa do crebro
para o msculo, excitando uma grande quantidade
de unidades motoras e criando um aumento no de-
senvolvimento de fora. As catecolaminas executam
atividades hormonais importantes no crebro, como
tambm em outros tecidos, incluindo o corao, ar-
trias, pulmes, e teros. Tem sido observado que,
a estimulao da sntese de neurotransmissores no
crebro pode fornecer maior claridade e vivacidade
mental, como tambm melhorar a memria.
A norepinefrina obtida a partir da L-tirosina, e re-
aliza um papel importante nos estados de ansiedade
e depresso mental. Tambm, a partir da L-tirosina, a
dopamina sintetizada (intermediria na sntese de
noradrenalina), e est envolvida na secreo do hor-
mnio do crescimento.
Dose recomendada: 500-1000mg por dia, ingerir
antes do treino, de estmago vazio e com um copo
40 / CURSO A DISTNCIA
dgua ou suco (evitar tomar com outras fontes de
protenas para prevenir competitividade na absoro
com outros aminocidos).
COMPLEXO VITAMINICO B
O grupo B das vitaminas, so hidrossolveis, e cir-
culam pelo organismo juntamente com os fluidos, e
seus excessos so eliminados na urina. Como no so
armazenadas, elas devem ser ingeridas diariamente.
Elas trabalham basicamente num grande nmero de
processos enzimticos, sendo essenciais em pratica-
mente todas as vias metablicas do organismo. Elas
so responsveis pela converso de macronutrientes
em energia (calorias) necessrias para realizar todas
as atividades de nossa vida. Este grupo formado por:
vitamina B1 ou tiamina; vitamina B2 ou riboflavina; vi-
tamina B3, cido nicotnico ou vitamina P-P; vitamina
B5 ou cido pantatnico; vitamina B6 ou piridoxina;
vitamina B7 ou colina; vitamina B8, biotina, ou vita-
mina H; vitamina B9 ou cido flico; e vitamina B12
ou cianocobalamina.
Sua deficincia produz uma grande quantidade de
doenas e alteraes tais como irritabilidade, fadiga,
insnia, depresso, ansiedade, etc.
Sua administrao produz um efeito estimulante
devido a ativao de todas as reaes bioqumicas
do nosso organismo.
Dose recomendada: seguir indicaes dos rtulos
de acordo com a concentrao de cada vitamina do
complexo.
B)ALTERNATIVAS NATURAIS PARA A INIBIO
DO APETITE
GARCINIA CAMBOGIA (CITRIMAX)
A Garcinia Cambogia uma planta, cujo o fruto
assemelha-se com uma pequena abbora amarelada
ou avermelhada do qual se obtm um extrato rico em
cido hidroxicitrico (HCA) que muito til nos pro-
gramas de controle de peso. O HCA um supressor

do apetite e da ingesto de alimentos. Ele tambm
previne os processos pelo qual o corpo produz e ar-
mazena os cidos graxos e o colesterol (lipognese).
A combinao destas trs atividades resultam na re-
gulao da obesidade sem os efeitos colaterais asso-
ciados a maioria das drogas utilizadas no controle de
peso (tais como as anfetaminas, o fenilpropanolamina,
a Ma Huang, etc.) que agem no SNC, desenvolvendo
tolerncia no organismo e causando depresso, ner-
vosismo, insnia, e taquicardia.
O HCA diferente destes supressores pelo fato de
agir a nvel perifrico e, portanto, no penetrar no c-
rebro ou SNC. Ao contrrio, o HCA reduz a produo
de gorduras e, ao mesmo tempo, aumenta a produ-
o de glicognio, que traz, em conseqncia, uma
reduo da sensao de fome.
Dose recomendada: 2-3 doses de 500-750mg dia-
riamente, ingeridos de 30-60 minutos antes de cada
refeio, com um copo dgua.
CHITOSAN
O chitosan um polissacardeo presente no esque-
leto externo de certos crustceos como o camaro e
o caranguejo. Portanto, uma substancia de origem
natural que tem uma estrutura qumica similar as fi-
bras vegetais.
Pode-se dizer que ele age como um magneto de-
vido sua habilidade em atrair e envolver as gorduras
como um tipo de uma esponja no aparato digestivo.
Ele eliminado nas fezes em forma de uma bola de
gordura muito grande para ser absorvida. Isto causa,
entre outras coisas, um efeito de saciedade no est-
mago que inibe o apetite.
Dose recomendada: uma dose de 700-800mg re-
comendada por dia com um copo dgua antes das
refeies. conveniente us-lo em ciclos de 15-20 dias,
alternando 15-20 dias de repouso.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA AUXILIAR
A ESTIMULAO E A CONTRAO MUSCULAR
As alternativas naturais para o doping so princi-
palmente baseadas na estimulao da produo de
acetilcolina por vias metablicas de modo natural.
A) POR ESTMULOS DIRETOS
TIROSINA
A tirosina o material bsico para a produo de
neurotransmissores (catecolaminas), porque sua fun-
o est relacionada ao aumento da transmisso ner-
vosa do crebro para o msculo, excitando mais uni-
dades motoras que, por sua vez, ajudaro no processo
de contrao.
FENILALANINA
A fenilalanina um aminocido essencial que age
como um componente vital para a produo de cate-
colaminas. As catecolaminas so substncias neuro-
transmissoras com um amplo alcance de atividades, e
eles incluem componentes tais como epinefrina (adre-
nalina), dopamina e norepinefrina (noradrenalina).
B) POR ATRASO NA PRODUO DE SEROTONINA
A serotonina o mediador do relaxamento muscular
AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAA)
Os BCAAs, valina, leucina, isoleucina agem como
inibidores competitivos do aminocido triptofano,
que um precursor da serotonina (neurotransmissor
inibidor).
O exerccio intenso aumenta o consumo de BCAAs,
porque a proporo triptofano/BCAA aumentada e,
a sensao de fadiga aparece. Ao contrario, quando
a concentrao de aminocidos de cadeia ramifica-
da aumentada na dieta, uma proporo diminuda
de triptofano/BCAA ocorre e, portanto, a estimulao
muscular e a sensao de energia aumentada.
CURSO A DISTNCIA / 41
 C) OUTROS MTODOS
INOSINA
A inosina uma ligao natural na cadeia bioqu-
mica de produo de ATP (adenosina trifosfato) que
indispensvel para a contrao muscular mas, tam-
bm na sua funo de produo de ATP. Ele estimula
a produo de uma outra substncia bioqumica cha-
mada 2,3 difosfoglicerato, essencial para o transporte
de molculas de oxignio das clulas sanguneas para
as clulas musculares para obter energia. Utilizada por
levantadores de peso e atletas de fora nos pases do
Leste Europeu nos anos 70, a inosina continua sendo
um valioso elemento do arsenal do auxlio ergogni-
co para a alta performance.
VITAMINAS B1, B2, B6
Estas vitaminas do grupo B tem uma dupla funo:
de certo modo, elas intervm no metabolismo de car-
boidratos, porm, tem funes importantes a nvel do
sistema nervoso.
A vitamina B1 necessria para o uso de glicose nas
transmisses neuromusculares. A vitamina B2 man-
tm as bainhas nervosas de mielina, e a vitamina B6
necessria para a sntese de neurotransmissores e
o uso de protenas no crebro.
CARGA CORRETA DE CARBOIDRATOS
Uma carga correta de carboidratos ser capaz de
manter uma biodisponibilidade de glicose a nvel me-
tablico e cerebral. A glicose o principal combustvel
do crebro e uma deficincia pode ter conseqncias
irreversveis. A administrao de uma fonte de car-
boidratos complexos tais como a maltodextrina ou
a dextrose (que so cadeias de glicose) iro liberar
glicose progressivamente no sangue, at que uma
contribuio contnua de glicose ocorra, evitando
qualquer deficincia e prolongando a capacidade do
desempenho fsico.
42 / CURSO A DISTNCIA
PIRUVATO
O piruvato ou cido pirvico estabilizado por meio
de formao de um sal tem sido demonstrado aumen-
tar a resistncia muscular, j que auxilia o transporte
da glicose para o interior das clulas musculares. Este
processo conhecido pelo nome de extrao de glico-
se e refere-se a quantidade de glicose extrada pelos
msculos da corrente sangunea. Como a glicose o
combustvel mais apreciado no organismo, o aumen-
to da extrao de glicose (fonte de energia imediata)
e glicognio muscular (fonte de energia acumulada)
significa um aumento da resistncia muscular.
ELETRLITOS
Os sais minerais, o sdio, o potssio, o clcio e a
clorina tm diferentes funes a nvel neuronal e nos
fenmenos da contrao muscular. No impulso ner-
voso um potencial de ao gerado por meio de uma
mudana no potencial eltrico da membrana celular
do axnio. Nesta mudana de potencial os ons de s-
dio e potssio intervm de acordo com os princpios
da bomba de sdio. Da mesma maneira, no fenme-
no da contrao h uma mobilizao de ons de clcio
que, com suas cargas positivas, neutralizam os nega-
tivos da actina e miosina que contraem, iniciando um
complexo qumico-metablico.
AMINOCIDOS
Os aminocidos tem numerosas funes metab-
licas, plsticas e reparativas. A nvel neuromuscular
pode-se falar sobre sua formao de protenas con-
trteis tais como a actina e a miosina, e das enzimas
catalticas das reaes bioqumicas, alm de sua ao
na eliminao de radicais amnio, realizando uma
desintoxicao do organismo e melhorando a capa-
cidade aerbia.

O USO DE DIURTICOS COMO
AGENTES DOPANTES
Os diurticos so drogas que estimulam a elimina-
o de gua e elementos minerais orgnicos do corpo
atravs da funo renal com correspondente reduo
do volume de lquido extracelular. Na medicina eles
so utilizados no tratamento de hipertenso, nos ede-
mas ou reteno excessiva de fluidos nas alteraes
cardacas ou falha renal.
Os atletas costumam fazer uso de diurticos para
aumentar a diurese porque a urina o lquido orgni-
co utilizado para o controle de doping. No exame an-
ti-doping a maioria das substncias includas na lista
de substncias proibidas no esporte so detectadas.
Os diurticos so utilizados como agentes dopantes
em trs principais situaes:
a) Para diluir a urina na inteno de passar no
controle de doping (antigamente isto poderia funcio-
nar, mas hoje em dia com os modernos mtodos de
deteco de substncias isto no faz mais sentido)
b) Para perder o excesso de gua do espao ex-
tracelular, o que d um aspecto externo mais definido.
c) Para poder competir numa categoria de peso
inferior num curto perodo de tempo.
O uso de diurticos pode apresentar efeitos indese-
jveis que dependem muito da dosagem e do estado
do organismo. Entre os principais efeitos colaterais es-
to a deficincia de potssio e magnsio, o aumento
do cido rico, uria e creatinina, alteraes na calce-
mia, hiperglicemia, hipotenso arterial e reaes alr-
gicas. Estes efeitos so manifestados com sintomas
como sonolncia, confuso mental e vmito, astenias,
bradicardia e at coma devido acidose ou alcalose.
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA
O USO DE DIURTICOS
As alternativas para os diurticos farmacolgicos
so principalmente as plantas. Entre elas incluem:
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
SORREL (RUMEX ACETOSA L.)
Sorrel uma planta vigorosa de mais de 1m de al-
tura. Ela cresce em lugares gramados e cobertos de
relva em todo o norte da Pennsula Espanhola e nas
montanhas do resto dos pases. As folhas do sorrel
tem um sabor amargo, que d a ela seu nome: ace-
dilla, agrilla, vinagreira.
Ela contm principalmente o cido oxalato de po-
tssio, que d as folhas e aos caules desta planta seu
sabor amargo. Na seiva da sorrel obtida durante o ve-
ro h mais de 1,36% deste sal. No rizoma h substan-
cias relacionadas ao cido crisofnico.
A sorrel considerada apetitosa e diurtica; ela
estimula o aparato urinrio, o fgado e as funes in-
testinais. Antigamente ela era famosa como um exce-
lente antiescorbtica por sua riqueza em vitamina C
(20-25mg por 100).
As folhas de sorrel fervidas ajudam na digesto.
Formalmente, o rizoma usado como um laxativo,
mas devido a sua ao demorada no mais utilizado.
No recomendada para pessoas com tendncia a
formarem pedras biliares e urinarias, porque o cido
oxlico da sorrel favorece sua formao.
ARTICHOKE (CYNARA SCOLYMUS)
A flor ou a cabea da artichoke (chamada de cora-
o) comumente conhecida como afrodisaco, em-
bora no tenha sido comprovado cientificamente. O
que tem sido demonstrado que os nveis de coles-
terol diminuem em pacientes que tem ingerido a ar-
tichoke. De fato, a cinara uma droga derivada desta
planta. Uma outra funo importante est relacionada
a seus efeitos benficos para todos os tratos hepti-
cos e biliares. muito utilizado por atletas com alte-
raes hepticas conseqentes do uso de esterides
anablicos. Para eliminar o excesso de gua do corpo
tambm utilizado como diurtico.
CURSO A DISTNCIA / 43
 ALFAFA (MEDICAGO SATIVA)
Esta planta tem uma composio qumica mui-
to complexa, mas de interesse principalmente por
suas riquezas em vitaminas. A sculos atrs os rabes
a chamavam de alfalfa (pai de todos os alimentos).
A planta seca rica em protenas (25% do peso),
carboidratos, fibras, vitaminas, minerais (tais como cl-
cio, magnsio, potssio e ferro), clorofila e beta-caro-
teno. Ela contm tambm oito enzimas importantes
que ajudam na digesto da comida. Do ponto de vis-
ta mdico e por suas vitaminas ela uma excelente
antiescorbtica que resiste a ebulio.
tambm recomendada para combater o raquitis-
mo e a artrite. Como diurtico natural, auxilia a elimi-
nar a reteno de gua.
A alfafa contm quantidades considerveis de vi-
tamina K, que protege contra hemorragias. Contem
tambm quantidades de actacosanol, fitoestroge-
nios e vitamina B6 (co-fator essencial no metabolis-
mo protico).
ASTRAGALUS (ASTRAGALUS MEMBRANACEOUS)
O astragalus uma planta nativa da China e do Ja-
po. Foi usada por sculos pelos orientais para tratar
de uma grande variedade de doenas, da diabetes
a hipertenso, e tem sido prescrita como auxiliar do
sistema imunolgico e energtico defensor do orga-
nismo. O astragalus tem sido investigada no possvel
tratamento da AIDS pelo fato de sua ativao do sis-
tema imunolgico e por parar o desenvolvimento de
clulas malignas do cncer. Na China usado como
tnico e diurtico. Nos esportes utilizada em atletas
que sofrem de flego curto. Ela aumenta a resistncia
e protege a glndula adrenal.
BIRCH (BETULA PENDULA)
rvore grande muito comum na Europa e na sia.
Suas folhas secas contem saponinas, taninos, leos
essenciais, resinas e anti-sptico vegetal. Tem um per-
44 / CURSO A DISTNCIA
fume aromtico e um sabor amargo. As substncias
que ele contm so diurticos e desinfetantes que
no irritam os rins. , no entanto, um dos principais
componentes da infuso renal designada para tratar
o trato urinrio, a bexiga, e as pedras de rim. Possui
tambm um efeito sudorfero.
HORSETAIL RABO DE CAVALO
(EQUISETUM ARVENSE)
Planta sem flores, ela colhida e cortada apenas
uma vez no vero e os caules secos contem uma baixa
proporo de cido silcico, indicaes de alcalides
(nicotina e palustrina) e saponinas. O caule constitui
um dos principais componentes das infuses diur-
ticas que por sua vez tem a propriedade de produzir
transpirao excessiva.
Ela tambm tem um efeito antiinflamatrio e age
contra a arteriosclerose e como um homeosttico in-
terno e externo.
GUA DESTILADA
Ela produz diurese pelo fato do seu efeito mecnico.
O USO DE CORTICOSTERIDES COMO
AGENTES DOPANTES
Os corticosterides so divididos em glucocorti-
cides e mineralocorticides.
Os glucocorticides (como o cortisol ou cortisona)
intervm na regulao do metabolismo de carboidra-
tos, protenas e lipdeos; aumentam a formao de
glicognio e das reservas hepticas (o que reduz as
concentraes de glicose sanguneas) e desenvolvem
uma intensa ao antiinflamatria, anti-reumtica e
antialrgica intervindo, assim, na resposta do organis-
mo situaes de estresse. Todas estas funes so
reguladas pela hipfise atravs do hormnio adreno-
corticotrpico ou ACTH.
Os mineralocorticides (como a dehidroepiandros-
terona (DHEA) ou aldosterona) regulam o equilbrio

de gua e eletrlitos no organismo controlando os
processos renais de reabsoro de sdio, potssio e
gua. Tambm so controlados pela hipfise.
Os corticosterides esto includos na lista de subs-
tncias proibidas e seu uso s permitido em aplica-
es locais, inalao ou injees locais ou intra-arti- nutos antes das principais refeies.
culares com prvio aviso do mdico por escrito para
a comisso anti-doping e mdica, caso contrrio se-
ro considerados substncias dopantes e seu uso ser
penalizado.
Entre os principais efeitos colaterais do uso de cor-
ticosterides esto: disfunes hidroeletrolticas com
edemas e hipertenso, aumento da sensibilidade in-
feces, osteoporose, inibio da produo de colge- quido sinovial (fluido que est nas articulaes para
no, atrofias musculares, gastrites e lceras gastrintes-
tinais, impotncia sexual e aplasia corticosuprarenal.
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA
O USO DE CORTICOESTERIDES
CARTILAGEM DE TUBARO
O tubaro a criatura mais saudvel que existe na
terra. Ele tem um poderoso sistema imunolgico e
o nico animal que no sofre de cncer, por ser cons-
titudo apenas de cartilagem. Os extratos secos da
cartilagem do tubaro so usados para combater uma
srie de doenas crnicas tais como cncer, osteoar-
trite, e artrite reumatide por meios de administrao
oral. A cartilagem de tubaro uma fonte natural de
minerais (principalmente clcio, e fsforo) e de muco-
polissacardeos que agem juntos com a protena da
cartilagem (chamada macroproteina IDC) para forne-
cerem seus benefcios.
A cartilagem de tubaro usada no tratamento de
todos os tipos de osteoartrite e artrose, como tambm
em processos inflamatrios e dolorosos a nvel da car-
tilagem (ao analgsico-anti-inflamatria). muito
til em dores articulares que aparecem aps o trei-
namento intenso. Ela age nos medidores do processo
inflamatrio e, portanto, reduz a inflamao ativando
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
o sistema imunolgico. Seu uso como antiinflamat-
rio tem a vantagem de no possuir os tpicos efeitos
colaterais dos tradicionais antiinflamatrios mesmo
se ingerida por muito tempo.
Dose recomendada: 2-3g por dia ingeridos 15 mi-
GLUCOSAMINA
A glucosamina um dos melhores materiais bru-
tos, para a produo de lubrificantes necessrios nas
cartilagens e articulaes porque ele 50% de cido
hialurnico. O cido hialurnico o lubrificante do l-
ajudar nos movimentos. Alm disso, a glucosamina re-
aliza um papel importante na produo de colgeno
e proteoglicanos, dois constituintes necessrios para
manter e restaurar a cartilagem articular.
Os proteoglicanos tem duas funes importantes: a
primeira absorver a quantidade apropriada de gua
para dar cartilagem, elasticidade necessria para a
compresso; a segunda relacionada a organizao
do colgeno.
A glucosamina um suplemento popular devido a
sua ampla rea de aplicaes, da osteoartrite (afeco
dolorosa na qual a cartilagem degenera lentamente) a
alteraes articulares produzidas pela idade ou exer-
ccio intenso. A glucosamina tem mostrado tambm
propriedades antiinflamatrias por meios de um meca-
nismo que inibe a atividade das enzimas proteolticas.
Dose recomendada: 1000-1500mg de glucosamina
por dia. muito conveniente combin-la com a car-
tilagem de tubaro para realizar um efeito sinrgico
mais eficaz.
OKG
O OKG (alfa-keto-glutarato de ornitina) uma com-
binao de duas molculas de aminocidos, L-ornitina
e uma de cido alfa-keto-glutrico. O ltimo uma
substncia interessante j que est envolvida no me-
CURSO A DISTNCIA / 45
tabolismo dos aminocidos e de energia. O interesse
no OKG comeou com o alfacetoglutarato que, por sua
vez, foi devido a importncia do aminocido L-gluta-
mina. Sabe-se que h uma relao entre a quantida-
de de protena sintetizada em um msculo e aquela
de L-glutamina. Quanto maior o nvel de Glutamina,
maior a quantidade de protenas formadas dentro do
msculo e vice-versa. O OKG tem a forma mais estvel
que a L-glutamina. O cido alfacetoglutarico possui a
mesma estrutura bsica da L-glutamina, embora sem
os dois grupos amino, e esta a razo pela qual no
um aminocido, mas um cetocido que, quando com-
binado com a L-ornitina, uma substncia muito es-
tvel, e to eficaz quanto a L-glutamina na preveno
da perda de massa muscular, catabolismo muscular
e aumento da sntese protica. A ornitina, de outro
modo, um aminocido muito importante do ponto
de vista metablico; ela estimula o GH naturalmente e
estimula o sistema imunolgico; ambas as aes signi-
ficam que a ornitina realiza um papel muito importan-
te no tratamento e formao de cicatrizes de feridas.
Uma srie de estudos tem sido realizados com pa-
cientes hospitalizados que apresentaram condies
de catabolismo devido a queimaduras ou traumatis-
mos; a administrao de altas doses de OKG reduziram
a perda de protena muscular e ajudaram na recupe-
rao tecidual; mostrando que, o OKG age como um
agente anablico natural.
A mesma coisa acontece em atletas que sofrem le-
ses musculares e/ou articulares. A recuperao e a
formao de cicatriz da leso rpida, demonstran-
do um efeito anticatablico. O OKG tambm ajuda na
produo dos mesmos componentes chamados po-
liaminas que esto envolvidas na renovao celular e
sntese de protena.
Dose recomendada: em situaes de estresse, trau-
matismo, ou condies catablicas diversas, de 8-10g
por dia, em duas doses, sendo uma pela manh e a
outra noite.
46 / CURSO A DISTNCIA
Biomecnica
Bases biomecnicas da musculao
Cinemtica Descrio de Movimento
O esqueleto humano um sistema de componen-
tes ou alavancas. Uma alavanca pode ter qualquer for-
ma, e qualquer osso longo pode ser visualizado como
uma barra rgida que pode transmitir e modificar for-
a e movimento.
A cinemtica envolve termos que permitem a des-
crio do movimento humano. As variaes cinem-
ticas para um dado movimento incluem:
a) O tipo de movimento que est ocorrendo.
b) O local do movimento
c) A magnitude do movimento
d) A direo do movimento
Principais tipos de movimento do corpo humano
H dois tipos principais de movimento que podem
ser atribudos para quase todos os ossos (ou caminhos
que um osso pode percorrer). O esqueleto humano
composto de pequenas alavancas sseas. Pode-se
descrever a trajetria feita pelo corpo como um todo
ou descrever a trajetria feita por uma ou mais de suas
alavancas componentes.
1) Movimento Rotatrio (Angular) o movimen-
to de um objeto ou segmento em volta de um eixo
fixo (ou relativamente fixo) percorrendo uma trajet-
ria curvilnea.

2) Movimento Translatrio (linear) o movimen-
to de um objeto ou segmento em uma linha reta. Cada no plano frontal (ou coronal) e sobre o eixo sagital.
ponto do objeto move-se atravs da mesma distncia,
ao mesmo tempo, em trajetrias paralelas. Movimen- teral so realizados no plano transverso e sobre o eixo
tos translatrios verdadeiros de uma alavanca ssea, longitudinal (ou vertical).
sem a concomitante rotao articular, podem ocorrer
em pequena extenso quando um osso puxado para
longe de sua articulao (descompresso) ou empur-
rado diretamente no sentido desta articulao (com-
presso).
Embora pensemos nos msculos como estrutura-
dos para realizar movimentos de rotao articular,
importante lembrar que muitas foras exercidas no cor-
po (incluindo as foras musculares) tm componentes
que tendem a produzir movimentos no s rotatrios
como translatrios. Os movimentos translatrios nas
articulaes do corpo humano, at quando realizadas
em pequenas magnitudes, so importantes para en-
tendermos o estresse e a estabilidade articular.
Localizao do movimento
Uma descrio cinemtica de um movimento deve
incluir os segmentos e articulaes sendo movidas,
bem como o lugar, ou plano, do movimento.
Os planos de movimento so chamados de trans-
verso, sagital e frontal.
Os movimentos de flexo, extenso e hiperexten-
so, por exemplo, so realizados no plano sagital e
possuem um eixo frontal.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
A flexo lateral, aduo e abduo so realizados
A maioria dos movimentos de rotao medial e la-
Articulaes: Movimentos e Amplitudes
O conhecimento dos movimentos possveis e segu-
ros de cada articulao do corpo humano, bem como
dos graus de amplitude de cada movimento articular,
proporciona uma importante diretriz para uma cor-
reta anlise biomecnica e, consequentemente, cine-
siolgica.
As principais articulaes relacionadas maioria dos
movimentos do corpo humano, durante exerccios de
musculao, esto descritas a seguir.
Tornozelo - Esta articulao realiza movimentos
de dorsiflexo (ou flexo dorsal), flexo plantar, inver-
so e everso.
O movimento de dorsiflexo realizado numa am-
plitude mdia de 15-20 (15 com o joelho estendido
e 20 com o joelho flexionado).
A amplitude de movimento para a flexo plantar
de aproximadamente 45.
A dorsiflexo e a flexo plantar acontecem no pla-
no sagital sobre o eixo frontal.
Os movimentos de inverso e everso, apesar de
ocorrerem na articulao subtalar, so geralmente con-
siderados como movimentos do tornozelo.
Joelho - Articulao do tipo gnglimo (ou dobra-
dia) modificada. Os movimentos desta articulao
so flexo, extenso, rotao medial e rotao lateral.
A amplitude de movimento para a flexo do joe-
lho de 140.
A rotao ocorre durante os movimentos de flexo e
extenso do joelho e realizada entre a tbia e o fmur.
CURSO A DISTNCIA / 47
 Com o fmur fixo, o movimento que acompanha nao posterior da pelve. Com a retroverso a coluna
a flexo uma rotao medial da tbia sobre o fmur; lombar realiza uma flexo e o quadril uma extenso.
com a tbia fixa, o movimento que acompanha a flexo
uma rotao lateral do fmur sobre a tbia.
Com o fmur fixo, o movimento que acompanha a
extenso uma rotao lateral da tbia sobre o fmur;
com a tbia fixa o movimento que acompanha a ex-
tenso uma rotao medial do fmur sobre a tbia.

Quadril - Articulao do tipo esferide formada

pela fossa do acetbulo e a cabea do fmur.
Os movimentos desta articulao so flexo, ex-
tenso, abduo, aduo, rotao medial, rotao la-
teral, circunduo.
Quando o quadril est flexionado possvel reali-
zar os movimentos de aduo e abduo transversal
desta articulao.
As amplitudes mdias para os principais movi-
mentos so: flexo 125, extenso 10, abduo 45
e aduo 10.
O movimento em que uma E.I.A.S. de um lado fica
mais alta que a do outro lado chama-se inclinao late-
ral da pelve. Juntamente com este movimento ocorre
uma flexo lateral da coluna lombar com uma abdu-
o de uma articulao do quadril e aduo da outra.
Coluna - Os movimentos da coluna so flexo, ex-
tenso, hiperextenso, rotao para a direita (ou no
sentido horrio), rotao para a esquerda (ou no sen-
tido anti-horrio), flexo lateral e circunduo.

Amplitudes maiores que estas dependem de um
movimento combinado com a pelve e a coluna. Por
exemplo, 90 de abduo s acontece com 45 de ab-
duo do quadril combinados com inclinao lateral
da pelve e flexo da coluna lombar.
Pelve - Articulao entre a pelve e a coluna lom-
bar e entre a pelve e o fmur.
Na postura anatmica, a espinha ilaca ntero su-
perior (E.I.A.S.) fica alinhada com a snfise pbica no
plano frontal.
Quando a E.I.A.S. desloca-se anteriormente em re-
lao snfise pbica ocorre uma anteverso ou incli-
nao anterior da pelve. Como a coluna e o fmur se
articulam com a pelve, a anteverso ocorre concomi-
tantemente com uma hiperextenso da coluna lom-
bar e uma flexo do quadril.
Quando a E.I.A.S. desloca-se posteriormente em re-
lao snfise pbica ocorre uma retroverso ou incli-
Estes movimentos variam de amplitude entre as
regies da coluna.
A expresso encaixar o quadril muito utilizada em
academias de musculao para movimentos na po-
sio em p, uma retroverso da pelve. A retrover-
so da pelve flexiona a coluna lombar e isto diminui
a capacidade da coluna lombar em suportar grandes
sobrecargas, motivo pelo qual esta postura no deve
ser recomendada.
Escpula - Realiza os movimentos de abduo,
aduo, elevao, depresso, rotao superior e ro-
tao inferior.
Os movimentos de rotao superior e inferior de-
pendem respectivamente de abduo e aduo da
articulao do ombro.
A inclinao anterior da escpula ocorre no eixo
frontal com um movimento ntero-inferior do pro-

48 / CURSO A DISTNCIA

cesso coracide e conseqente movimento pstero-
-superior do ngulo inferior da escpula. Este movi-
mento associado com elevao da escpula.
Ombro - Articulao entre a cabea do mero e a
cavidade glenide da escpula. Os movimentos des-
ta articulao so flexo, extenso, abduo, aduo, do ombro e pronao ou rotao lateral do ombro e
rotao medial, rotao lateral e circunduo.
Quando o ombro est em flexo possvel reali-
zar os movimentos de abduo e aduo transversal
desta articulao.
As amplitudes para os principais movimentos so:
flexo 120, extenso 45, rotao medial 70 e rota-
o lateral 90. Para os movimentos de aduo e ab-
duo transversal (partindo de uma flexo do ombro
de 90 como posio zero) as amplitudes so 90 para
a abduo transversal e 40 para a aduo horizontal.
Partindo da posio zero, uma pessoa consegue
realizar at um pouco mais de 180 de abduo hori-
zontal porm, este movimento no realizado somen-
te pela articulao glenoumeral mas, pela aduo da
escpula e rotao da coluna vertebral.
A aduo transversal tambm pode ser feita em am-
plitudes maiores que 40 porm, com concomitante
abduo da escpula e rotao da coluna vertebral.
Cotovelo - Articulao do tipo gnglimo (ou do-
bradia) formada pela articulao do mero com o
rdio e a ulna.
Os movimentos realizados por esta articulao so
flexo e extenso e acontecem no plano sagital sobre
o eixo frontal.
A amplitude mdia para flexo de 145. Esta am-
plitude pode diminuir no caso de uma grande hiper-
trofia dos flexores do cotovelo e dos flexores do punho.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Rdio-Ulnar - Articulao que realiza os movi-
mentos de pronao (rotao medial do rdio sobre
a ulna) e supinao (rotao lateral do radio sobre a
ulna). A amplitude normal de movimento 90 para
ambos os movimentos.
muito comum a confuso entre rotao medial
supinao. Para a correta anlise destes movimentos
o observador deve focalizar a alavanca ssea que se
movimenta.
Na rotao medial ou lateral do ombro, o mero
necessariamente se movimenta. O mesmo no acon-
tece se a rotao acontecer na articulao radio-ulnar
onde o radio que se movimenta.
Punho - Os movimentos desta articulao so fle-
xo, extenso, aduo e abduo. Partindo da posio
zero (anatmica), o punho realiza aproximadamente
80 de flexo, 70 de extenso, 35 de aduo e 20
de abduo.
Quando o punho se desloca medialmente, com a
articulao radio-ulnar em pronao, o movimento
tambm se chama abduo. Apesar da mo estar se
aproximando da linha mediana a articulao rdio-ul-
nar, nesta situao, no est em supinao (posio
anatmica desta articulao).
CURSO A DISTNCIA / 49
 MOVIMENTOS ARTICULARES NO PLANO MOVIMENTOS ARTICULARES NO PLANO
SAGITAL (COM O EIXO FRONTAL) FRONTAL (COM O EIXO SAGITAL)

50 / CURSO A DISTNCIA
 NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

CINTICA: ANLISE DE FORAS A gravidade age em todos os pontos de um objeto

ou segmento de um objeto. Seu ponto de aplicao
Definio de Foras dado como centro de gravidade do objeto ou seg-
Fora definida como uma ao exercida por um mento. O centro de gravidade um ponto hipottico
objeto sobre outro. Este conceito s pode ser usado no qual a massa parece estar concentrada e o ponto
para descrever as foras encontradas na avaliao do em que a fora da gravidade parece agir.
movimento humano. Num objeto simtrico, o centro de gravidade (CG),
Foras externas so foras que agem no corpo ou est localizado no centro geomtrico do objeto. Num
segmento que provm de fontes fora do corpo. A gra- objeto assimtrico o CG est localizado em direo a
vidade uma fora que, em condies normais, cons- extremidade mais pesada, num ponto em que a mas-
tantemente afeta todos os objetos e, por esta razo, sa est igualmente distribuda em volta.
deve ser a primeira fora externa a ser considerada no Importante:
corpo humano.
A linha de ao e direo da fora da gravidade
Foras internas so foras que agem no corpo pro- agindo no objeto est sempre na vertical em direo
venientes de fontes internas do corpo humano como ao centro da terra, independentemente da orientao
msculos, ligamentos e ossos. do objeto no espao.
As foras internas servem para neutralizar aquelas
foras externas que danificam a integridade e estabi-
lidade da estrutura articular do corpo humano. Centros de Gravidade Segmentados

Outras formas de fora incluem presso atmosf- A fora da gravidade age em cada segmento do cor-
rica e frico. po que ter seu prprio centro de gravidade. Se dois
ou mais segmentos se movimentam juntos, como um
segmento nico, a gravidade agindo nestes segmen-
Vetores de Fora tos pode ser representada por um nico vetor de CG .
Um vetor tradicionalmente representado por um
trao que:
1) Tem uma base no objeto na qual a fora est agin-
do (ponto de aplicao).
2) Tem um corpo e uma seta na direo da fora
sendo exercida (linha de ao).
3) Tem um comprimento que representa a quanti-
dade de fora sendo aplicada (magnitude).

Fora da Gravidade Centro de Gravidade no corpo Humano

Gravidade a atrao que a massa da terra exerce Quando todos os segmentos do corpo esto combi-
sobre outros objetos e, na superfcie terrestre, tem uma nados e o corpo dado como um nico slido objeto
magnitude mdia de 9,8 m/s2. A fora da gravidade na posio anatmica, o centro de gravidade fica apro-
d peso aos objetos de acordo com a frmula a seguir: ximadamente anterior segunda vrtebra sacral. A po-
PESO = MASSA X ACELERAO DA GRAVIDADE sio precisa do CG para uma pessoa depende de suas
OU P = M X G propores e tem a magnitude igual ao peso da mesma.

CURSO A DISTNCIA / 51
 Em outras posies do corpo humano o CG altera.
A quantidade de mudana no CG depende do grau de
desproporo em que o segmento se desloca.
O brao de momento sempre a menor distncia
entre a linha de ao da fora muscular e o eixo arti-
cular. achado pela mensurao do comprimento de
uma linha traada perpendicularmente ao vetor de
fora e intersectando o eixo da articulao.
As linhas de aes de msculos raramente aproxi-
mam-se de um ngulo de 90, o que significaria que
a insero do msculo estaria perpendicular ao osso.
A maioria dos msculos tem linhas de aes que
so muito prximas de paralelas aos ossos em que
esto inseridos.

Centro de gravidade do corpo na posio anatmica Quanto maior for o brao de momento (BM) para
um determinado msculo maior ser o torque produ-
Relao entre Estabilidade e Centro de Gravidade zido pelo msculo para a mesma magnitude de fora.
Para a manuteno do equilbrio do corpo humano,
a linha de gravidade deve estar, sempre, em cima da
IMPORTANTE:
base de suporte (que no corpo humano so os ps).
- Dada uma constante fora de contrao, o torque
Quando o corpo se movimenta e o centro de gra-
gerado pelo msculo ser o maior no ponto em que a
vidade se move para fora da base de suporte o indiv-
linha de ao do msculo estiver mais longe do eixo
duo perde o equilbrio.
da articulao.
Dado que a linha de gravidade (LG) deve cair sobre
a base de suporte para estabilidade, dois fatores adi- - O brao de momento (BM) de qualquer fora ser
cionais afetam a estabilidade do corpo: o maior quando a fora for aplicada a 90 ou o mais
prximo possvel de 90 em relao a sua alavanca.
O tamanho da base de suporte de um objeto.
- O ngulo de aplicao de fora muscular no di-
A proximidade do CG da base de suporte.
retamente relacionado com o ngulo articular.

Relocalizao do Centro de Gravidade

A localizao do CG do objeto no depende somen-
te da disposio do segmento no espao, mas tambm
da distribuio da massa deste objeto.
Toda vez que adicionada uma massa externa ao
nosso corpo o novo CG, devido massa adicionada,
se deslocar em direo ao peso adicional. O desloca-
mento ser proporcional ao peso adicionado.

Brao de Momento de Fora

Brao de Momento (BM) a distncia entre o eixo Brao de momento de fora. Note que a distncia d a menor
de uma articulao e o ponto de aplicao de fora distncia perpendicular entre a fora F e o eixo do movimento
muscular (insero do msculo). E (articulao do cotovelo).

52 / CURSO A DISTNCIA

Brao de Momento da Resistncia
Qualquer fora aplicada a uma alavanca pode mu-
dar seu ngulo de aplicao medida que a alavanca
se move no espao. A mudana no ngulo de aplica-
o resultar num aumento ou diminuio no Brao
de Momento (BM) da fora da resistncia.
O brao de momento (BM) da fora da resistncia
ser o maior quando a fora for aplicada a 90 em re-
lao a alavanca.
Como a gravidade sempre age verticalmente para
baixo, a fora da gravidade aplicada perpendicular-
mente alavanca sempre que a alavanca est para-
lela ao cho.
Quando uma alavanca do corpo est paralela ao
cho, a gravidade agindo naquele segmento exerce
seu mximo torque.
Brao de momento de resistncia. Enquanto o peso do objeto (P)
permanece constante, a distncia horizontal (BMR) entre o peso e
o eixo do movimento (articulao do cotovelo) muda por todo o
movimento, afetando diretamente o torque da resistncia.
Fora motiva
a fora que movimenta o sistema musculoesque-
ltico. Geralmente este nome aplicado fora feita
pelos msculos no esqueleto.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Fora resistiva
a fora que movimenta o sistema musculoesque-
ltico. Geralmente convenciona-se este nome fora
gerada por uma resistncia externa.
Linha de ao
A linha de ao da fora uma linha infinita que
passa atravs do ponto de aplicao da fora, orien-
tada na direo na qual a fora exercida.
Foras motiva (F) e resistiva (P), braos de momento de fora
(BMF) e da resistncia (BMR), linha de ao da resistncia e eixo
do movimento.
Torque
Em movimentos rotatrios, a fora e o ponto de
aplicao da fora no objeto em movimento so im-
portantes.
Rotao depende tanto de onde um peso colo-
cado sua distncia do eixo quanto da quantidade
de fora exercida.
A efetividade de uma fora em causar rotao o
torque criado pela fora.
Torque o mesmo que tendncia rotao. A ten-
dncia de uma fora em causar rotao depende da
quantidade de fora aplicada e da distncia entre a
fora e o eixo (centro) de rotao.
No caso de uma resistncia externa, a prpria resis-
tncia a fora, e o brao de momento desta resistn-
cia a menor distncia perpendicular entre o ponto de
aplicao da fora e o eixo de rotao da articulao.
CURSO A DISTNCIA / 53
 Para os msculos envolvidos num movimento, a
ao do msculo a fora e o brao de momento
desta fora a menor distncia perpendicular entre
a linha de aplicao da fora muscular e o eixo de ro-
tao da articulao.
A frmula para determinar quanta tendncia para
rotao existe em uma articulao (Valor do Torque)
igual a Fora (F) multiplicada pelo Brao de Momento
(BM) ou T = F x BM.
Os fatores que criam uma tendncia de rotao no sentido da
flexo so a fora do bceps e sua distancia do eixo (brao de
momento de fora).
Pelo motivo do Torque envolver fora (F) e brao de
momento (BM), a quantidade de fora muscular neces-
sria para produzi-lo depende do brao de momento
do msculo (distncia entre a linha de ao da fora
muscular e o centro de rotao ou eixo) e o brao de
momento da resistncia.
Alavancas Musculoesquelticas
No corpo, a maioria dos msculos operam com pe-
quenos braos de momento porque suas inseres es-
to prximas ao eixo da articulao. Como resultado,
os msculos sempre produzem foras maiores do que
os pesos de resistncia que eles encontram. Foras de
resistncia, especialmente aquelas seguras pela mo,
tm a vantagem mecnica de estarem um brao de
comprimento do eixo da articulao.
54 / CURSO A DISTNCIA
Por isso, conclui-se que o sistema musculoesque-
ltico tem uma desvantagem mecnica em relao
produo de torque mas, possui outras vantagens
que compensam muito esta deficincia.
Entender esta vantagem envolve um maior enten-
dimento dos sistemas de alavancas.
A maioria das cadeias osteoarticulares (cadeias ci-
nemticas) do corpo so exemplos de alavancas de
terceira classe. O eixo de rotao est localizado em
uma extremidade, a resistncia (objeto sendo levan-
tado) est prxima da outra extremidade e a fora da
contrao muscular aplicada entre as duas. Em ala-
vancas de terceira classe a resistncia sempre tem um
brao de momento maior do que a fora muscular.
Por isso, a fora de contrao do msculo tem que ser
maior do que a resistncia para compensar o pequeno
brao de momento no qual ele trabalha.
No entanto, as alavancas de terceira classe propor-
cionam vantagens em relao quantidade e veloci-
dade de movimento.
Flexo dorsal do tornozelo. Note que, com um pequeno
encurtamento muscular, a distncia percorrida pelo p
(e resistncia) muito grande.
No nosso corpo, msculos e ossos giram em torno
de articulaes. Desta maneira, extremidades distais
podem mover-se maiores distncias com maiores ve-
locidades do que partes proximais. A habilidade do
sistema musculoesqueltico em levantar objetos
vantajosa, mas a habilidade em mov-los por gran-
des distncias com grandes velocidades at mes-
mo mais essencial.

Outra vantagem da alavanca de terceira classe com
relao natureza da contrao muscular. Os msculos
podem encurtar-se somente um pouco. Eles tm uma
limitada capacidade de excurso (aproximadamente
50% do seu comprimento) ento, as alavancas de ter-
ceira classe so melhores em relao movimentos
do esqueleto. O msculo pode contrair-se devagar e
com uma excurso muito menor para movimentar a
mo mais rpido e com grande amplitude. No gesto
de trazer a mo para perto do ombro, por exemplo, os
msculos flexores do cotovelo encurtam-se ou me-
nos do que o comprimento do deslocamento da mo.
No entanto, os msculos devem gerar fora bastan-
te para compensar seu pequeno brao de momento.
Torques Internos e Torques Externos
Dois tipos de torque interno e externo existem
no corpo humano. Foras operando fora do corpo pro-
duzem um torque externo. Por exemplo, os torques
externos produzidos por uma barra com anilhas duran-
te o movimento de flexo do cotovelo (rosca direta).
Os msculos agindo em suas inseres nos seg-
mentos sseos produzem torques internos.
No exemplo da rosca direta, a barra exerce um tor-
que no sentido da ao da gravidade e os flexores do
cotovelo exercem um torque na direo oposta.
Fatores de mudanas de torques
O torque muda conforme mudam a magnitude da
fora e o brao de momento.
Os movimentos sempre resultam em mudanas no
comprimento do brao de momento (BM) e o com-
primento do msculo, no comeo de sua contrao,
afeta a quantidade de fora que este pode produzir
(relao fora-comprimento).
A combinao destas mudanas, incluindo o com-
primento do msculo e brao de momento (BM) em
cada ngulo do movimento, produzem diferentes tor-
ques em diferentes posies articulares.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
O torque gerado pela fora da contrao dos flexores do cotovelo
mostrado em diferentes ngulos. Note que a maior produo
de fora a 90 de flexo, quando o bceps tem o maior brao de
momento de toda a amplitude do movimento.
Cadeia Cinemtica Aberta e
Cadeia Cinemtica Fechada
Quando a extremidade distal livre do corpo huma-
no se movimenta, este movimento denominado ca-
deia cinemtica aberta.
Muitos movimentos funcionais envolvendo a ele-
vao de objetos e movimentos realizados na vida
diria so movimentos de cadeia cinemtica aberta.
Por exemplo: o antebrao flexiona em direo ao
brao atravs de uma flexo do cotovelo em cadeia
cinemtica aberta, e o brao flexiona em relao ao
tronco pela flexo do ombro tambm em cadeia ci-
nemtica aberta.
Nestes movimentos, a origem fica fixa e a insero
se movimenta.
No movimento de flexo de brao, por exemplo, as
mos ficam fixas e o tronco se movimenta em relao
ao membro superior caracterizando um movimento
de cadeia fechada.
A caracterstica que distingue movimentos de ca-
deia fechada e de cadeia aberta a funo da extre-
midade distal da cadeia. Em cadeias abertas os ms-
culos se contraem para movimentar segmentos com
extremidades distais que se movimentam livres no
espao. Os mesmos msculos contraem-se atravs
CURSO A DISTNCIA / 55
das mesmas articulaes para produzir movimentos
de cadeia fechada quando as extremidades distais
esto estticas.
Cadeias cinemticas: a) Aberta; b) Fechada Note que os dois
movimentos so de flexo do quadril.
Polias Anatmicas
As polias anatmicas mudam a direo mas no
a magnitude de uma fora muscular. No entanto, a
mudana de direo de uma fora muscular resulta
numa melhoria da habilidade de gerao de torque
pelo msculo.
A mudana na direo (ou desvio) da linha de ao
de um msculo sempre para longe do eixo da arti-
culao pela qual este msculo passa.
Desviando a linha de ao para longe do eixo ar-
ticular, o brao de momento (BM) da fora muscular
aumenta com conseqente aumento de torque.
Um exemplo clssico de polia anatmica a patela
na articulao do joelho.
56 / CURSO A DISTNCIA
a)A patela aumenta a capacidade de produo de torque do
quadrceps por distanciar a linha de ao do msculo do eixo do
movimento.
b) Sem a patela, o brao de momento do quadrceps diminui.
Componentes de Fora
Uma fora translatria pode resultar em dois com-
ponentes:
a) Componente compressivo quando uma fora
translatria aplicada na direo de uma articulao.
b) Componente descompressivo quando uma
fora translatria aplicada na direo oposta arti-
culao.
Uma fora rotatria resulta em movimento articular.
Uma mudana no componente rotatrio deve in-
dicar uma mudana na proporo de fora total apli-
cada na direo da translao, pois as magnitudes do
componente rotatrio e do componente translatrio
so inversamente proporcionais entre si, ou seja, quan-
do h um aumento na fora aplicada perpendicular
alavanca, concomitantemente, h uma diminuio
da fora aplicada paralela alavanca (e vice-versa).
A maior parte da fora produzida por um mscu-
lo contribui muito mais para compresso (e, s vezes
para descompresso) do que para rotao articular.
Assim, o msculo precisa gerar uma fora total maior
para produzir a fora rotatria necessria para movi-
mentar uma alavanca pelo espao.
 NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

Os componentes translatrios da maioria das foras

musculares contribuem para compresso articular, o
que aumenta a estabilidade da articulao.

Resoluo vetorial das foras aplicadas por trs flexores do cotovelo

(bceps braquial, braquial e braquiorradial).

Energia Elstica : Relao Fora-Comprimento

A relao Fora-Comprimento diz que a fora con-
trtil que um msculo capaz de produzir aumenta
Componentes rotatrio e translatrio resultantes da contrao com o comprimento do mesmo e mxima quando
do bceps branquial. Note que o componente rotatrio sempre o msculo est no comprimento de repouso. Ponto
perpendicular ao osso onde o msculo est inserido e o componente onde existe a maior sobreposio dos filamentos de
translatrio paralelo ao osso e aumenta a estabilidade do cotovelo
(compresso) nesta situao. actina e miosina.
A maior fora total ( fora produzida no esqueleto )
existe quando o msculo est em uma posio alon-
Quanto mais perto o ngulo articular estiver do pon- gada. O aumento da tenso que ocorre no msculo
to em que o ngulo da insero do msculo for 90, alongado, entretanto, no somente devida a fora
mais efetiva a fora muscular em produzir movimen- de contrao mas tambm pela contribuio dos com-
to rotatrio, ou seja, se o msculo estiver fazendo uma ponentes elsticos nos tecidos .
fora perpendicular ao osso onde est inserido toda
Em geral, a maior tenso total pode ser produzida
esta fora produzir movimento rotatrio e nenhum
entre 120-130% do comprimento de repouso.
componente translatrio. O ngulo de 90 em relao
ao osso praticamente no acontece para a maioria dos
msculos do corpo humano e este ngulo do mscu-
lo quase nunca coincide com o mesmo ngulo para a
articulao. No caso da articulao do cotovelo, por
exemplo, o ponto em que a insero do msculo b-
ceps braquial se aproxima de 90 tambm a 90 de
flexo desta articulao. J para o msculo braquial o
cotovelo flexionado a 90 no o ponto em que a sua
insero est mais prxima de perpendicular ao osso
e o mesmo acontece com o msculo braquioradial.
A relao fora-comprimento do msculo esqueltico. O aumento na
tenso total devido ao componente elstico.

CURSO A DISTNCIA / 57
 Insuficincia Ativa e Passiva dos
Msculos Bi-articulares
Insuficincia Ativa - Os msculos Bi-articulares no
podem exercer tenso bastante para encurtar-se su-
ficientemente e causar amplitude articular total em
ambas articulaes ao mesmo tempo. Por exemplo,
muito difcil para o reto femural realizar fora e am-
plitude para a extenso do joelho e a flexo do qua-
dril ao mesmo tempo.
Quando um msculo comea a atingir uma insufi-
cincia ativa, este precisa recrutar um maior nmero
de unidades motoras para continuar produzindo mo-
vimento eficientemente.
Insuficincia Passiva - muito difcil para um ms-
culo bi-articular se alongar o bastante para permitir
total amplitude articular em ambas as articulaes
ao mesmo tempo. Por exemplo, os isquiotibiais ge-
ralmente no conseguem deixar que a articulao do
joelho estenda e a do quadril flexione completamen-
te ao mesmo tempo. Os alongamentos favorecem a
elasticidade muscular e portanto, diminuem a proba-
bilidade de insuficincia passiva precoce durante os
movimentos do corpo humano, principalmente aque-
les envolvendo msculos bi-articulares.
Apesar de serem mais expressivas nos msculos bi-
-articulares, as insuficincias ativa e passiva tambm
acontecem nos msculos mono-articulares. Um dos
atributos do ritmo escpulo-umeral prevenir o ms-
culo deltide (que mono-articular) de uma insufici-
ncia ativa durante a abduo do ombro, por exemplo.
Exempla de insuficincia ativa e passiva dos isquiotibios
58 / CURSO A DISTNCIA
Aplicaes da biomecnica no
treinamento resistido
A fora gravitacional de um objeto sempre age para
baixo. O brao de momento da resistncia, no caso de
pesos livres, sempre horizontal. Assim, o torque pro-
duzido pelo peso de uma barra, por exemplo, um
produto de seu peso e a distncia horizontal entre o
peso e o centro da articulao. Embora durante um
movimento o peso no se altere, o comprimento do
brao de momento se altera durante toda a excurso
do movimento. Quando o peso est horizontalmente
mais perto do centro da articulao ele exerce um me-
nor torque resistivo e quando o peso est horizontal-
mente mais longe da articulao ele exerce um maior
torque resistivo.
Numa rosca direta, por exemplo, a maior distn-
cia horizontal entre a barra e o eixo da articulao
quando o antebrao est na posio horizontal. Nesta
posio o indivduo deve exercer o maior torque para
suportar o peso (ou levant-lo). O brao de momen-
to diminui quando o antebrao se movimenta tanto
no sentido da flexo quanto da extenso, diminuindo
tambm o torque gerado pelo peso.
Quando o peso est diretamente acima ou abaixo
da articulao no h brao de momento e conse-
quentemente no h torque resistivo.
Este conhecimento fundamental para a perfeita
aplicao da tcnica de execuo da maioria dos mo-
vimentos da musculao e tambm para a anlise e
prescrio dos exerccios.
Muitas vezes, durante os exerccios de musculao,
vrias articulaes variam suas amplitudes na inten-
o de diminuir o torque resistivo de uma articulao
especfica. Estas alteraes so praticamente incons-
cientes e por isso o profissional da musculao deve
estar sempre atendo tcnica de execuo dos exer-
ccios para a eficcia dos mesmos e para a preveno
de leses.
Nos captulos seguintes o leitor poder compreen-
der como este conhecimento da biomecnica pode
se aplicar aos principais exerccios de musculao.

TIPOS DE DISPOSITIVOS PARA
TREINAMENTO RESISTIDO
Dispositivos de treinamento com
resistncia constante
Pesos Livres O uso de pesos livres ou resistn-
cias constantes tais como halteres para treinamento
de fora e resistncia o mais usado na maior parte
das academias.
Uma grande diferena do treinamento com pesos
livres para o treinamento com mquinas que com
pesos livres h uma maior exigncia de estabilizao
das articulaes envolvidas, o que aumenta a ativi-
dade muscular.
Este tipo de treinamento tem algumas limitaes
pois o peso depende diretamente da ao da gravi-
dade (que s atua no sentido vertical). Sendo assim,
a melhor maneira de se trabalhar com o peso livre
posicionar o corpo de diferentes maneiras para que
a fora motiva muscular mova o peso na direo ver-
tical para cima (ou parcialmente para cima).
Quanto maior a acelerao vertical para cima maior
deve ser a fora de contrao concntrica dos ms- pre necessrios para total efetividade do movimento.
culos envolvidos.
Os msculos que realizam movimentos no sentido
horizontal (independentemente da posio do cor-
po) no so afetados diretamente pelos pesos livres.
Ex.: No movimento de abduo horizontal o delti-
de posterior ser o agonista do movimento com uma
contrao isotnica concntrica e o deltide anterior
ser responsvel por desacelerar o movimento atra-
vs de uma contrao isotnica excntrica. O deltide
medial quem far o maior trabalho, pois ele quem
est segurando o peso do membro superior mais a re-
sistncia na posio abduzida (contrao isomtrica).
H o aparecimento de momento dependendo da
velocidade de execuo do exerccio.
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
DISPOSITIVOS DE RESISTNCIA
GRAVIDADE-DEPENDENTE
Estes aparelhos so os mais encontrados em salas
de musculao.
O peso a ser levantado preso a um cabo que pas-
sa por uma ou mais roldanas para colocar a alavanca
numa posio conveniente para o usurio. A funo
das roldanas mudar a direo da fora aplicada. Em-
bora a fora resistiva das placas de peso empilhadas
seja sempre para baixo, com o uso de uma roldana a
fora resistiva pode se direcionar para cima.
O sistema de polias torna o trabalho verstil e con-
veniente para o trabalho de msculos isolados.
A amplitude dos movimentos realizados nestes apa-
relhos limitada e muitos aparelhos no se adaptam
estrutura corporal do aluno.
O treinamento com este tipo de aparelho remove os
requerimentos de equilbrio e estabilizao na execu-
o do esforo. importante lembrar que nas ativida-
des da vida diria o equilbrio e estabilizao so sem-
Assim como com os pesos livres, a acelerao dos
pesos influenciar na sobrecarga muscular (inrcia).
H o aparecimento de momento dependendo da
velocidade de execuo do exerccio.
Algumas vantagens dos aparelhos incluem:
a) Segurana. O exerccio torna-se um pouco mais
seguro e requer menos habilidades do executante.
b) Flexibilidade. Os aparelhos podem ser estrutu-
rados para proporcionar resistncia para movimentos
do corpo que so difceis de serem executados resis-
tidamente com pesos livres.
c) Facilidade de uso. rpido e fcil escolher uma
sobrecarga atravs da insero de um pino nas placas.
CURSO A DISTNCIA / 59
 DISPOSITIVOS DE RESISTNCIA VARIVEL
O torque produzido em um segmento por um
grupo de msculos depende do ngulo de insero
muscular em relao ao osso e sua distncia da arti-
culao (brao de momento), bem como da relao
fora-comprimento dos msculos e da velocidade de
encurtamento muscular.
Os aparelhos de resistncia varivel alteram a quan-
tidade de torque da fora resistiva durante toda a am-
plitude do movimento articular.
Estes aparelhos possuem roldanas com formas
ovaladas, o que faz com que o brao de momento da
fora resistiva mude conforme o cabo gira em torno
da roldana aumentando ou diminuindo a resistn-
cia durante diferentes momentos de um movimento.
A vantagem que a resistncia pode ser disposta
para aumentar na posio em que o msculo pode
produzir o maior torque por causa da relao fora-
-comprimento ou do maior brao de momento.
DISPOSITIVOS ISOCINTICOS
O termo isocintico foi originalmente criado para
significar uma constante velocidade de encurtamento
muscular quando um segmento trabalha contra um
dispositivo estabelecido para mover numa velocida-
de constante.
Tem sido mostrado, no entanto, que a velocidade
de rotao constante de um segmento no est asso-
ciada com a velocidade constante do encurtamento
muscular. O uso corrente do termo isocintico apli-
cado contrao muscular que acompanha a cons-
tante velocidade angular de um membro.
Aparelhos isocinticos (ou resistncia acomodvel)
controlam a taxa mxima de movimento articular por-
que eles podem ser programados para uma velocida-
de predeterminada.
60 / CURSO A DISTNCIA
A vantagem desta mquinas que o usurio pode
produzir tanta fora quanto quiser por toda a ampli-
tude do movimento que a resistncia no aumenta-
r a velocidade ou ganhar momento como ocorre
nos isotnicos.
A resistncia desenvolvida projetada para igualar
a fora que o indivduo aplica ao aparelho.
Depois que o movimento atinge a velocidade prees-
tabelecida, no importa quanta fora voc faa contra
o aparelho, ele far a mesma fora na direo oposta
(igual fora de reao) mas no se mover mais rpido.
Assim o aparelho permite o desenvolvimento de
mxima tenso muscular por toda a amplitude do
movimento articular.
Este tipo de aparelho no somente utilizado para
exerccios resistidos mas tambm para diagnosticar
fraqueza muscular e avaliar o progresso no processo
de reabilitao.
DISPOSITIVOS ASSISTIDOS
POR COMPUTADOR
Os aparelhos computadorizados podem ser uma
alternativa para os dispositivos isocinticos para aco-
modar o treinamento resistido. Durante o curso de
uma repetio o computador adapta a resistncia
curva de fora do executante alterando a resistncia
de acordo com a curva.
Estes aparelhos podem ser ajustveis na resistn-
cia, na velocidade, na potncia, aceleraes, desace-
leraes e amplitudes de movimentos.
Alm disso o computador armazena dados como
repeties, sries, trabalho por semana, por ms en-
tre outras variveis.
Ainda pode-se saber o volume de treinamento de
um dia para o outro ou de uma semana ou ms para
 NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II

o outro melhorando muito o controle do treinamen-

to, o que facilita a periodizao.
Dispositivos elstico-resistidos
Os exerccios realizados com o uso de elsticos pro-
porcionam pouca resistncia no comeo e muita re-
sistncia (de acordo com a espessura e propriedades
do elstico) no final do movimento pois, a resistncia
proporcional distncia que o elstico alongado.
O uso de elsticos possui duas limitaes:
a) O aumento da resistncia acontece no final da
amplitude articular, quando a capacidade de produ-
o de fora do sistema muscular diminui.
b) Os aparelhos que utilizam este dispositivo so
limitados quanto ao nmero de elsticos que podem
ser fixados no aparelho e/ou quanto variao da es-
pessura dos elsticos utilizados (elsticos mais espes-
so proporcionam maior resistncia).

CURSO A DISTNCIA / 61
 Este material parte integrante do curso Personal Fitness Trainer Specialist, pertencente ao
programa acadmico IFBB Academy da Federao Internacional de Fitness e Fisiculturismo (IFBB).
proibida a reproduo parcial ou total do mesmo.

62 / CURSO A DISTNCIA