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Ladders

There is another method Fagerli recommends with myo-reps which i could explan
it's called Ladders - and i am not 100% sure about everything i write here now but this is what i do and
what i feel is right after reading his posts in the norwegian forum..
He recommends it in pullups where you 10rep max is your BW..you then do 1-2-3-4-5-6-7-8 and start
all over again 2times after a rest period.

Let's say your 5rep max in decline bench is 225lbs you could do this
1-2-3-2-1 reps.. you visualize another person taking the same amount of reps inbetween you (= not
very long pause).. But maybe 10sek the first set, 15sek the next, then 20sek before the 3.. and the
same when going down, it's heavy as hell.. but i used it and i had crazy progress only in one week - i
know that sounds like a t-nation article but

FST-7 Training
1. Trainingstechniken: FST 7 | Was genau ist FST 7?
2. Trainingstechniken: FST 7 | Das FST 7 Prinzip im Detail
3. Trainingstechniken: FST 7 | Trainingsplne
3.1. Trainingstechniken: FST 7 | FST 7 Trainingsplan Brust (Beispiel)
3.2. Trainingstechniken: FST 7 | FST 7 Trainingsplan Bizeps (Beispiel)
3.3. Trainingstechniken: FST 7 | FST 7 Trainingsplan Trizeps (Beispiel)
4. Trainingstechniken: FST 7 | Fazit

1. Trainingstechniken: FST 7 | Was genau ist FST 7?

In den letzten Jahren wurde immer ausgefeilter an Trainingstechniken und speziellen


Umsetzungen gearbeitet. Viele US-Profi-Trainer entwickelten ihre eigenen
Trainingstechniken, so auch Hany Rambod, der Erfinder des FST 7 Trainings. FST 7 steht
hierbei fr Fascia Stretch Training (dt. Muskelfasern Stretch Training).

Zu den bekanntesten Bodybuilding Profis die auf Hany Rambods FST 7 Training
zurckgreifen gehren unteranderem der vierfache Mr. Olympia Jay Cutler sowie Phil Heath,
eines der grten amerikanischen Bodybuilding Talente und viele weitere Top-Profis der
internationalen Bodybuilding Szene.

Beim Training nach dem FST 7 Prinzip geht es darum sowohl Volumen als auch Intensitt
auf einem hohen Niveau zu halten, ohne dabei mehrere Stunden im Studio zu opfern. Das Ziel
dabei ist klar. Ein hohes Trainingsvolumen gepaart mit hchstmglicher Intensitt und einer
optimalen Erholungsphase.

Alles regulren und fundamentalen Aufbaubungen, die so auch in anderen Trainingsplnen


zu finden sind, werden beim FST 7 Prinzip durch eine Abschlussbung mit 7 Stzen zu je
7 Wiederholungen ergnzt um die Intensitt auf das hchstmgliche Niveau zu heben. Aber
dazu spter mehr.

2. Trainingstechniken: FST 7 | Das FST 7 Prinzip im Detail

Wie bereits erwhnt geht es beim FST 7 Prinzip darum mit einem sehr hohen Volumen zu
trainieren ohne dabei die Intensitt des Workouts zu vernachlssigen. Um das zu
gewhrleisten, wird beim FST 7 Training zuerst ganz klassisch nach einem 4-bungen-
pro-Muskelgruppe Prinzip trainiert und jeder dieser Stze wird regulr mit 10-12
Wiederholungen oder progressiv mit steigendem Gewicht ausgefhrt. Sollte ein Satz mit
progressiven Gewicht ausgefhrt werden z.B.: ein Pyramiden-Satz dann kann der Athlet die
Anzahl der Wiederholungen variieren.

Beispiel:

Bankdrcken:

- 1. Satz: 60 kg / 12 Wh.
- 2. Satz: 80 kg / 12 Wh.
- 3. Satz: 100 kg / 10 Wh.
- 4. Satz: 120 kg / 8 Wh.

Bis zu diesem Zeitpunkt entspricht das FST 7 Prinzip dem bekannten Muskel- und
Masseaufbautraining das seit vielen Jahren erprobt und erfolgreich ist und mit dem viele
Athleten hervorragende Ergebnisse erzielen.

Aber jeder Kraftsportler kommt an den Punkt an dem sein Muskelwachstum Plateaus erreicht
oder eine Muskelgruppe von der Entwicklung her ins Hintertreffen gert. Genau hier setzt der
entscheidende Punkt des FST 7 Prinzip an.

Nachdem eine Muskelgruppe mit 3-4 Grundbungen im regulren Stil bearbeitet wurde wird
eine zustzliche bung mit 7 Stzen zu je 7 Wiederholungen ausgefhrt. Die Pause zwischen
den Stzen wird so gering wie mglich gehalten. Hierbei sollten 20 30 Sekunden
vollkommen ausreichend sein. Durch die schnelle Abfolge von Stzen, die kurzen Pause
zwischen den Stzen und die hohe Gesamtarbeitsleistung von 7 x 7 Wiederholungen fhrt zu
einem enormen Blutfluss in die Zielmuskulatur und somit zu einem groartigen Pump. Die
Muskelfasern werden sehr stark gedehnt und ber das Blut mit Nhrstoffen geflutet. Somit
entfaltet das FST 7 Prinzip seine ganze Wirkung.

Folgende Dinge sollten beim FST 7 Training beachtet werden:

- 3 bis 4 regulre Stze (10-12 Wh.) (2 Min. Satzpausen)


- regelmiges Stretching der Zielmuskulatur (zwischen den Stzen)
- Satzpausen von ca. 1 bis 2 Minuten
- Anschlieend eine zustzlichen bung mit 7 Stzen zu je 7 Wiederholungen
- Hierbei sehr kurze Satzpausen (ca. 20 bis 30 Sekunden)
- Eine gute Hydration gewhrleisten (zwischen den Stzen 0,25 0,5 Liter Flssigkeit
trinken)

3. Trainingstechniken: FST 7 | Trainingsplne

3.1. Trainingstechniken: FST 7 | FST 7 Trainingsplan Brust (Beispiel)

Hier ein passender Trainingsplan fr ein gutes Brustworkout im FST 7 Stil:

1. bung: Bankdrcken (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)

- 2 Min. Pause - TRINKEN

2. bung: Kurzhantel Schrgbankdrcken (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 10 Wh. / 3. Satz: 10


Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)

- 2 Min. Pause - TRINKEN

3. bung: Dips (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)

- 2 Min. Pause TRINKEN

4. bung (FST 7 Stil): Kabelziehen berkreuz (Satz 1 7: je 7 Wh.)

3.2. Trainingstechniken: FST 7 | FST 7 Trainingsplan Bizeps (Beispiel)

Hier ein passender Trainingsplan fr ein gutes Bizepsworkout im FST 7 Stil:

1. bung: Kurzhantel Curls (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8
Wh.)

- 2 Min. Pause - TRINKEN

2. bung: Langhantel Curls (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 10 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8
Wh.)

- 2 Min. Pause - TRINKEN

3. bung: Kabel Curls (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)

- 2 Min. Pause TRINKEN

4. bung (FST 7 Stil): SZ-Curls (Satz 1 7: je 7 Wh.)

3.3. Trainingstechniken: FST 7 | FST 7 Trainingsplan Trizeps (Beispiel)

Hier ein passender Trainingsplan fr ein gutes Trizepsworkout im FST 7 Stil:

1. bung: Bank Dips (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8 Wh.)

- 2 Min. Pause - TRINKEN

2. bung: Trizepsstrecken (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 10 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4. Satz: 8
Wh.)

- 2 Min. Pause - TRINKEN

3. bung: Trizepsdrcken am Kabel (1. Satz: 12 Wh. / 2. Satz: 12 Wh. / 3. Satz: 10 Wh. / 4.
Satz: 8 Wh.)

- 2 Min. Pause TRINKEN


4. bung (FST 7 Stil): Bandrcken mit engem Griff (Satz 1 7: je 7 Wh.)

4. Trainingstechniken: FST 7 | Fazit

Was ist von FST 7 zu halten und fr welchen Athleten ist es geeignet? Die Frage stellt sich
natrlich bei diesem enormen Umfang, der hohen Intensitt die noch dazu mit einem solchen
Volumen ausgefhrt wird. FST 7 eignen sich natrlich nicht Tag fr Tag um das regulre
Training zu ersetzen oder komplett zu revolutionieren. Viel mehr ist FST 7 eine sehr gute
Ergnzung um schwache Krperpartien aufzufllen und Muskelgruppen die ein wenig ins
Hintertreffen geraten sind wieder aufschlieen zu lassen. Das FST 7 Prinzip sollte hchsten
1-2 regulre Trainingseinheiten pro Woche ersetzen und nicht lnger als 1-2 Monate im Jahr
angewandt werden. Alles in allem stellt es aber eine tolle Ergnzung zu regulren und
progressiven Trainingsprizipen da. FST - 7 ist hocherfolgreich und von vielen Profi Athleten
wie Jay Cutler und Phil Heath erprobt. Es funktioniert und liefert Ergebnisse.

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