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Fit mit

Stabilittstraining
Ihre professionelle Anleitung
fr das tgliche Training

www.thera-band.de
Inhalt

Einleitung ....................................................................................2

Die Stabilittstrainer ...................................................................3

Material und Eigenschaften ................................................3

Handhabung .......................................................................4

Trainingshinweise ...............................................................5

bungen .............................................................................7

Kinderbungen .................................................................22

Kippbrett und Kreisel ................................................................26

Material und Eigenschaften ..............................................28

Handhabung .....................................................................29

Trainingshinweise .............................................................30

bungen ...........................................................................31

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Einleitung
Der Stabilittstrainer wird eingesetzt, um Gleichgewicht, Leistungsfhigkeit. Untersuchungen belegen, dass ein gezieltes
Haltung und Koordination zu verbessern. Gleichgewichtstraining die Hufigkeit von Strzen und Zweit-
Das Training auf der labilen Unterlage erfordert, Gleichgewicht verletzungen reduzieren kann.
und eine stabile Haltung aufrecht zu halten. Der Einsatz erfolgt Mittels hherer Anforderungen an die Haltemuskulatur kann der
vor allem in der Prvention (Kinder und Senioren), in der Reha- Gleichgewichtstrainer zudem herkmmlichen bungen neuen
bilitation nach Verletzungen und im Sport zur Steigerung der Schwung verleihen.

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Die Stabilittstrainer
Material und Eigenschaften
Die farbcodierten Schaumkissen haben eine Anti-Rutsch-Ober-
flche und sind in zwei unterschiedlichen Hrten erhltlich. Farbe Festigkeit Schwierigkeitsstufe
Zustzlich zu den Schaumkissen gibt es noch den schwarzen,
Grn Hart Mittlere Schwierigkeitsstufe
luftgefllten Stabilittstrainer, der eine Anti-Rutsch-Oberflche
sowie eine Noppen-Oberflche fr ein gezieltes Propriozeptions- (Schaum)
Training aufweist. Die spezielle Form und die unterschiedlichen
Gren der Stabilittstrainer ermglichen zudem ein passge- Blau Weich Fortgeschrittene Schwierig-
naues Stapeln whrend des Trainings. keitsstufe (Schaum)

Schwarz Fortgeschrittene/Sportler
(Luftgefllt)

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Handhabung
Vor jedem Training sollte berprft werden, dass der Stabili- Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegenstnde aus
ttstrainer fest auf dem Untergrund aufliegt und nicht rutscht. dem Umfeld der Trainingsflche.
Vermeiden Sie ein Training auf rutschigen Bden oder Lufern.
Um ein Wegrutschen zu vermeiden, kann der Stabilittstrainer Eine regelmige Reinigung mit warmen Wasser und Seife
auf eine Gymnastikmatte gelegt werden. Diese erhht jedoch wird empfohlen. Der Stabilittstrainer kann an der Luft
den Schwierigkeitsgrad der bung. trocknen. Vermeiden Sie den Einsatz von rauhen oder
Reibung verursachenden Lappen oder Schwmmen bei der
Personen mit signifikanten Strungen von Gleichgewicht, Haltung Reinigung des Stabilittstrainers.
oder Sensorik sowie Personen mit vermehrter Fallsucht (bedingt
durch Medikamente, Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten Der Stabilittstrainer sollte flach und ohne aufliegende
nur unter der Anleitung eines Arztes, Physiotherapeuten oder Gegenstnde gelagert bzw. aufbewahrt werden.
spezialisierten bungsleiters trainieren.
Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der
Lagerung/Aufbewahrung des Stabilittstrainers.

Vermeiden Sie ein Training mit Schuhen, die scharfe oder


spitze Abstze, Spikes oder Stollen haben.

Das Training sollte idealerweise mit Socken oder barfu


erfolgen.

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Trainingshinweise
Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbesserung des Die bungen mit dem Stabilittstrainer knnen ebenfalls mit
Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren: ansteigenden Schwierigkeitsstufen ausgefhrt werden:

Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Stufe 1: Harter Untergrund ohne Stabilittstrainer
Gegenstand zur Untersttzung der bung Stufe 2: Grner Stabilittstrainer
(Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder Stufe 3: Blauer Stabilittstrainer
einem Schrank fest). Stufe 4: Zwei grne Stabilittstrainer aufeinander
Stufe 5: Schwarzer Stabilittstrainer
Stufe 6: Zwei blaue Stabilittstrainer aufeinander
Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsflche,
so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen.
Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf das individu-
elle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit die bungen
Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung. jederzeit sicher und korrekt bei guter Haltung und Koordination
ausgefhrt werden knnen.
Trainieren Sie mit den Stabilittstrainern.

5
5
Trainingshinweise
Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Training steht Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte
die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichtsfhigkeit im Bewegungsausfhrung in der Ausgangsstellung, bei
Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfnger der Durchfhrung sowie am Ende der Bewegung.
aus den nachfolgenden bungen 6-8 auswhlen. Die statischen
Gleichgewichtsbungen (Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Se- Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden.
kunden gehalten werden. Die dynamischen bungen (Schwung- Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein.
bein-Bewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in 1-3 Stzen Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte rztlicher
10-15 mal wiederholt werden. Whrend des gesamten Trainings Rat eingeholt werden.
sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfunden wer-
den. Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fllt Ihnen das
Training leicht, knnen Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen ein
der bungsfolgen (Stze) und die Trainingshufigkeit erhhen. oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch die dynami-
Grundstzlich ist folgendes zu beachten: schen und statischen bungen im Wechsel ausfhren.

Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich
den Ablauf vor.

IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch


wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.

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bungen Untere Extremitt
Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern

Finden Sie eine stabile Standposition (ohne zu wackeln). Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren Blick auf
Blickrichtung: geradeaus. die Fe. Wechseln Sie die Blickrichtung: geradeaus, Fe,
geradeaus...

7
bungen Untere Extremitt
Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern

Verlagern Sie Ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein Halten Sie die Position stabil und schlieen Sie die Augen.
und umgekehrt. Verlagern Sie nun mit geschlossenen Augen Ihr Gewicht in
verschiedene Richtungen.

8
bungen Untere Extremitt
Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern

Gehen Sie in den Zehenstand und anschlieend in die Gehen Sie leicht in die Knie und bewegen Sie einen
leichte Kniebeuge. Danach wieder zurck in die Ausgangs/ Ball (Soft Weight) durch die Beine.
stellung. Versuchen Sie mglichst wenig zu wackeln.

9
bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)

Stellen Sie den vorderen Fu auf den Stabilittstrainer Halten Sie nun kurz die vordere bzw. hintere Position.
(Knie leicht beugen).
Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das vordere
und das hintere Bein.
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bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie
die Ferse des Standbeins leicht an. den Fu des Standbeins vom Boden ab.

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bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und fhren Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und fhren
Sie mit dem Schwungbein leichte Vor- und Rck- Sie seitliche Schwungbeinbewegungen aus (auch mit
Bewegungen aus. Armeinsatz mglich).

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bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein, fhren Sie das Alle bungen knnen auch mit Armeinsatz ausgefhrt
Schwungbein nach vorne und setzen Sie die Ferse kurz auf werden.
(Gewicht bleibt auf dem Standbein!). Im Sportbereich knnen die bungen auch im Zehen-
Fhren Sie das Schwungbein zurck. stand (Standbein) ausgefhrt werden.
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bungen Untere Extremitt
Schrittstellung (weit oder eng)

Stellen Sie den hinteren Fu auf den Stabilittstrainer. Stand ca. 50 cm vor dem Stabilittstrainer. Machen Sie nun einen
Das Standbein steht fest am Boden. Drcken Sie sich mit den groen Schritt mit dem flachen Fu auf den Stabilittstrainer und
Zehen des hinteren Fues ab. wieder zurck.

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ACHTUNG: Auf eine rutschfeste Unterlage achten, damit der Stabilittstrainer bei dieser dynamischen bung nicht wegrutscht!

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bungen Untere Extremitt
Sprnge

Springen Sie auf oder ber den Stabilittstrainer.


Achten Sie auch hier auf eine rutschfeste Unterlage!

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bungen Untere Extremitt
Stand auf dem Stabilittstrainer

Stellen Sie sich beidbeinig auf einen Stabilittstrainer. Gehen Sie aus der gebckten Position bis in den Zehenstand.
Bcken Sie sich, so dass die Fingerspitzen den Boden berhren. Die Arme werden ber den Kopf gefhrt. Der Blick ist auf
die Hnde gerichtet.

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bungen Untere Extremitt
Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer

Heben Sie im Einbein-Stand mit dem Spielbein einen Rollen Sie mit dem Spielbein einen Ball (Soft Weight)
Gegenstand (Serviette/kleines Handtuch) vom Boden auf ber den Boden (Kreise vor und zurck etc.).
und legen Sie ihn wieder ab.

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bungen Untere Extremitt
Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer

Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei knnen Fhren Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und
Sie die gegengleiche Hand zum Knie fhren. Beinbewegungen aus.
Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition Kombination aus +
zurck gehen.
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bungen Obere Extremitt/Rcken
Gesundheitsliegesttz

Legen Sie je einen Stabilittstrainer unter beide Hnde und Knie. Finden Sie eine stabile Position und fhren Sie Liegesttze aus.

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bungen Obere Extremitt/Rcken
Klassischer Liegesttz Vierfler

Sttzen Sie sich mit beiden Hnden auf den Stabilittstrainer. Vierfler-Stand mit einem Stabilittstrainer unter einem Knie.
Fhren Sie nun verschiedene Armbewegungen aus. Fhren Sie folgende Bewegungen aus:
Gewichtsverlagerung rechts/links. Spielbein strecken und beugen.
Hnde abwechselnd anheben. Spielbein und Gegenarm strecken und beugen.
Liegesttz ausfhren. Wie zuvor, aber mit zustzlichem Stabilittstrainer unter 21
der Sttzhand.
Kinderbungen
Ein-Bein-Stand

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und findet eine stabile Position. Nun knnen verschiedene Beinbewegungen
(vorwrts, rckwrts, seitlich) ausgefhrt werden.

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Kinderbungen
Rollen Werfen und Fangen

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und fin-
findet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einen Tennis- oder det eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einen Tennis- oder
Gewichtsball mit dem Fu des Spielbeins einmal ganz um den Gewichtsball hoch zu werfen und wieder zu fangen. Die bung
Stabilittstrainer herum zu rollen. Schafft man drei Runden ohne kann auch als Partnerbung (Foto) ausgefhrt werden.
den Fu abzusetzen? 23
Kinderbungen
Aerobic Balancieren

Das Kind legt den Stabilittstrainer vor sich auf den Boden. Sofern Sie mehrere Stabilittstrainer zur Verfgung haben, kn-
Nun fhrt es verschieden Schrittkombinationen oder Sprnge nen Sie eine Reihe oder auch Treppenstufen auslegen. Das Kind
auf, ber und um den Stabilittstrainer aus. Sobald das klappt, soll nun ber diese Reihe balancieren. Dieses kann zunchst mit
knnen auch Armbewegungen hinzugefgt werden. Hilfe (an der Hand) und spter alleine oder sogar rckwrts und
24 mit geschlossenen Augen erfolgen.
Kinderbungen
Schneeschuhlauf Flussberquerung

Das Kind steht mit jedem Fu auf einem Stabilittstrainer Stehend auf einem Stabilittstrainer legt das Kind einen zweiten
und bewegt sich im Raum fort (langsam, schnell, vorwrts, Stabilittstrainer vor sich auf den Boden ohne den ersten zu
rckwrts etc.). verlassen. Es steigt um, nimmt den ersten auf und legt diesen
wieder vor den zweiten. Aufgabe ist es eine Strecke von
3-5 m zurckzulegen. 25
Kippbrett und Kreisel
Material und Eigenschaften
Die aus schwarzem Kunststoff gefertigten Kippbretter und Kreisel Das Kippbrett ermglicht die bungsausfhrung in einer Ebene
verbinden ein uerst rutschfestes Design mit einer sensomoto- (vor und zurck oder rechts und links), whrend der Kreisel
risch stimulierenden Oberflche. Sie sind nicht so schwer wie aus mehrere Bewegungsebenen whrend einer bungsausfhrung
Holz gefertigte Gleichgewichtsprodukte, bieten aber trotzdem zulsst. Die jeweilige Bewegungsebene des Kippbretts wird
gengend Gewicht und Rutschfestigkeit um ein effektives somit bereits bei bungsbeginn durch die Positionierung der
Training zu ermglichen. Fe festgelegt:

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Sagitalebene Frontalebene Diagonale Ebene
(Fe in Kipprichtung) (Fe parallel zur Kipprichtung) (Fe schrg zur Kipprichtung)

Der Kipp-/Beugewinkel des Kreisels liegt bei 22, der des Kippbretts bei 30.

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Handhabung
Genau wie bei den Stabilittstrainern sollten Sie auch beim Kipp- Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegenstnde aus
brett und Kreisel ein Training auf rutschigen Bden oder Lufern dem Umfeld der Trainingsflche.
vermeiden. Ein Wegrutschen kann auch hier durch das Unter-
legen einer Gymnastikmatte verhindert werden. Diese erhht Kreisel und Kippbrett drfen zur Steigerung der bungs-
jedoch den Schwierigkeitsgrad der bung. schwierigkeit nicht aufeinander gelegt werden.

Personen mit signifikanten Strungen von Gleichgewicht, Ein Training sollte idealerweise barfu erfolgen.
Haltung oder Sensorik sowie Personen mit vermehrter Sollte die Oberflche als unangenehm empfunden werden,
Fallsucht (bedingt durch Medikamente, Osteoporose, knnen Socken getragen werden.
geringe Muskelkraft) sollten nur unter der Anleitung eines Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Training mit Schuhen, die
Arztes, Physiotherapeuten oder spezialisierten bungs- hohe oder spitze Abstze haben.
leiters trainieren.

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Trainingshinweise

Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbesserung des Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung.
Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren:
Trainieren Sie mit dem Kippbrett.
Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegenstand
zur Untersttzung der bung (Halten Sie sich beispielsweise Trainieren Sie mit dem Kreisel.
an einer Wand oder einem Schrank fest).
Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf das indivi-
Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsflche, duelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit die
so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen. bungen jederzeit sicher und korrekt bei guter Haltung
und Koordination ausgefhrt werden knnen.

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Trainingshinweise

Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Training steht Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden.
die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichtsfhigkeit im Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei
Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfnger wiederholt auftretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat
aus den nachfolgenden bungen 6-8 auswhlen. Die statischen eingeholt werden.
Gleichgewichtsbung (Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Se-
kunden gehalten werden. Die dynamischen bungen (Schwung- Sobald Ermdungserscheinungen oder starke Ausweich-
bein-Bewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in 1-3 Stzen bewegungen auftreten, beenden Sie das Training.
10-15 mal wiederholt werden. Whrend des gesamten Trainings
sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfunden werden. Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen ein
Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fllt Ihnen das oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch die dynami-
Training leicht, knnen Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl schen und statischen bungen im Wechsel ausfhren.
der bungsfolgen (Stze) und die Trainingshufigkeit erhhen.
Grundstzlich ist folgendes zu beachten:
Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich
den Ablauf vor.
Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewe-
gungsausfhrung in der Anfangsstellung, bei der Durch-
fhrung sowie am Ende der Bewegung. IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch
wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.

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bungen Untere Extremitt
Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett mit verschiedenen Fupositionen
in Kipprichtung gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung

Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser Position knnen Sie nun die Kippbewegungen in den verschiedenen Ebenen aus-
probieren. Der Schwierigkeitsgrad kann durch Schlieen der Augen erhht werden.
Gewichtsverlagerung vor und Gewichtsverlagerung nach Gewichtsverlagerung diagonal.
zurck. rechts und links.
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bungen Untere Extremitt
Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)

Finden Sie eine stabile Position Fhren Sie eine leichte Kniebeuge aus. Heben Sie ein Bein nach vorne an.
und drehen Sie den Kopf langsam
nach rechts und ber die Mitte
nach links.
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Zwei-Bein Stand auf dem Kippbrett (Frontalabene)

Stellen Sie sich auf das Brett und finden Setzen Sie abwechselnd die Fe nach Gehen Sie dabei immer ber die Mittel-
Sie eine stabile Gleichgewichtsposition. links und rechts ab. position (siehe Ausgangsstellung).

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bungen Untere Extremitt
Ein-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)

Stellen Sie einen Fu auf das Brett Heben Sie dann den hinteren Fu Fhren Sie das hintere Bein ange-
und heben Sie die Ferse des hinteren vom Boden ab. winkelt zur Seite.
Fues langsam an. Finden Sie eine Die Arme werden gleichzeitig nach Die Arme werden dabei aus der
stabile Position. vorne-oben gefhrt. Vorhalte leicht nach hinten bewegt.
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bungen Obere Extremitt und Rcken
Liegesttz Brcke

Liegesttzposition mit abgelegten Knien. Fhren Sie Liegesttze Rckenlage mit den Fen auf dem Kippbrett (in Kipprichtung).
aus. Zur Erschwerung der bung knnen die Beine auch ge- Heben Sie das Becken/Ges an und stabilisieren Sie die Position.
streckt werden. Kurz halten und wieder absenken.

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bungen Obere Extremitt und Rcken
Vierfler

Kniestand mit einer Hand am Boden und Laufen Sie mit den Hnden Finden Sie eine stabile Position
einer auf dem Kippbrett (Frontalebene). ber das Brett. und heben Sie die Sttzhand
Bewegen Sie das Brett nach Gehen Sie dabei immer ber vom Boden ab. Wenn Sie die
rechts und links. die Mittelposition. Position halten knnen, heben
36 Sie auch das Gegenbein an.