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Ciencias de la Salud

Ciencias de la salud
Mdulo IV. Cmo se mantiene y mejora la salud?

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D.R. Instituto Tecnolgico y de Estudios Superiores de Monterrey,
Eugenio Garza Sada 2501 Sur, Col. Tecnolgico, Monterrey, N.L. Mxico. 2013
Ciencias de la Salud
Unidad 3. Actividad fsica

Introduccin

La actividad fsica, aunado a la buena alimentacin, es un elemento indispensable para mantener


nuestro cuerpo en buen estado. Es lo ms cercano a la fuente de la juventud ya que ayuda a conservar
y mejorar la salud.

En esta unidad veremos los beneficios de hacer ejercicio, los tipos de ejercicios y cmo se disea una
rutina de ejercicios.

Competencias

Las competencias que desarrollars en esta unidad son las siguientes:

Identificar las caractersticas de la actividad fsica aerbica y anaerbica a fin de disear una
rutina de ejercicios para el mantenimiento de la salud.
Reconocer los beneficios que el ejercicio aporta a nuestro cuerpo.

Revisa a continuacin los temas que componen esta unidad:

Nmero del Nombre del tema


tema

Tema 1 Importancia del ejercicio


Tema 2 Ejercicio aerbico y anaerbico
Tema 3 Diseando una rutina de ejercicios

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D.R. Instituto Tecnolgico y de Estudios Superiores de Monterrey,
Eugenio Garza Sada 2501 Sur, Col. Tecnolgico, Monterrey, N.L. Mxico. 2013
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Tema 1. Importancia del ejercicio

En la actualidad, las personas somos ms sedentarias que antes ya que casi no caminamos y pasamos
mucho tiempo frente a la televisin o la computadora. Esto ha provocado que la salud se deteriore
debido a la falta de ejercicio y la mala alimentacin que tenemos. El resultado son personas con
problemas de sobrepeso u obesidad, con problemas cardiovasculares (hipertensin) y de diabetes.

La importancia de hacer ejercicio, se refleja en los beneficios que nos proporciona el ejercitarnos
regularmente.

Beneficios del ejercicio

1. El ejercicio nos ayuda a alargar, tonificar y desarrollar los msculos, y al hacer esto quemamos
ms grasa. El ejercicio adems de ayudarnos a bajar de peso tiene ventajas a nivel fsico,
emocional y hasta espiritual porque nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos.
2. Nos da energa, ya que al aumentar la frecuencia cardiaca, aumenta los niveles de oxgeno y
glucosa en sangre.
3. Reduce el estrs y la depresin, ya que al hacer ejercicio, el cerebro genera hormonas que
reducen el estrs y nos hacen sentir bien.
4. Previene la osteoporosis. Entre ms ejercicio anaerbico se haga, especialmente durante la
juventud, se disminuye el riesgo de esta enfermedad, ya que aumenta el depsito de calcio en los
huesos.
5. Ayuda a dormir mejor, debido a que baja el nivel de estrs y promueve un sueo saludable.
6. Ayuda a mantener la mente saludable, ya que el aumento en el flujo de sangre, permite mayor
oxigenacin al cerebro y una mente ms gil.
7. Nos ayuda a mantener el corazn saludable, ya que el corazn es un msculo y al ejercitarlo se
mejora su estado.
8. Ayuda a mantener saludable el sistema digestivo, debido a que el sistema digestivo tiene
msculos que son mejorados debido al ejercicio.
9. Ayuda a que nuestro cuerpo use oxgeno y los nutrientes efectivamente, lo que ayuda a tener un
sistema inmunolgico ms saludable.
10. Nos mantiene jvenes, flexibles y saludables. Adems nos ayuda a mantener el peso ideal lo cual
tambin es muy importante para la salud.

Si deseas preservar tu juventud por ms tiempo empieza a hacer ejercicio inmediatamente y de


forma constante.

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Tema 2. Ejercicio aerbico y anaerbico

Existen dos tipos de ejercicios, de acuerdo a las condiciones en que se llevan a cabo; aerbico y
anaerbico. Cada tipo, representa diferentes condiciones. A continuacin se describe cada uno.

Ejercicio aerbico

Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin, donde el organismo necesita quemar
carbohidratos y grasas para obtener energa y para ello necesita oxgeno. Ejercicios aerbicos son:
correr, nadar, andar en bicicleta, y caminar, entre otros. Se suele utilizar para bajar de peso ya que se
quema grasa. Tambin, al necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita produciendo
numerosos beneficios.

Ejercicio anaerbico

Son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin. No se necesita oxgeno porque la energa
proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas, como el ATP muscular y la glucosa.
Ejemplos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo.
Son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo-esqueltico, lo que se conoce como
tonificacin.

Decidir cul tipo de ejercicio es el ms adecuado, depender de los objetivos que se tenga. Lo ms
saludable consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya ambos tipos de ejercicio,
de manera alternada y complementaria, para conseguir beneficios cardiovasculares y musculares.

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Tema 3. Diseando una rutina de ejercicios

Para disear una rutina de ejercicios apropiada, se deben considerar varios aspectos, como son qu se
desea mejorar, la condicin cardiovascular o la musculatura, de cunto tiempo se dispone, qu
materiales estn disponibles y qu nivel de experiencia se tiene entre otros.

Aspectos importantes para hacer nuestra propia rutina de ejercicios.

Cmo elegir los ejercicios?


Definitivamente, no es lo mismo un principiante que una persona experimentada, ya que el
principiante tiene que aprender a ejecutar correctamente la mayor variedad posible de ejercicios. Una
vez que se domine una tcnica correcta hay que seleccionar entre los ejercicios que nos resultarn ms
efectivos para lograr una buena hipertrofia muscular.

Cules seran los ejercicios ms adecuados?

Aquel que nos permita lograr un ndice de intensidad mxima, utilizando el mayor peso
posible.
Aquel que se focalice en una zona muscular especfica, controlando el recorrido correcto del
ejercicio.
Aquel que logre una congestin muscular mxima, para recibir la energa que el msculo
necesita.
Aquel ejercicio que no lleve a la lesin, para no interrumpir el entrenamiento.

Tips
A continuacin, se enumeran algunos tips para disear una rutina de ejercicios.
1. Las rutinas siempre deben adaptarse a partir de nuestras caractersticas fsicas. Si de forma
natural o gentica, ya se tienen unos gemelos considerables, y adems, se practica senderismo,
se deben trabajar ms otras zonas del cuerpo que si lo necesiten.
2. Se deben tener en cuenta los grupos musculares que se trabajan, no se debe trabajar ms de
uno en cada sesin y se debe escoger los ejercicios con los que se est ms cmodo, y ante
todo, los que diviertan ms.
3. Ir variando los ejercicios de tanto en tanto, para que el cuerpo no se acostumbre a ellos y evitar
que no tengan ningn tipo de efecto en el crecimiento.
4. Otro punto a tener en cuenta es el descanso, ya que es esencial para cualquier tipo de rutina de
crecimiento muscular. Adems, si la rutina va ms encaminada a reafirmar, no hay que olvidar
el entrenamiento cardiovascular, que ser bsico para eliminar toda la grasa que no permite
ver los msculos.
5. Vigilar la dieta puede ser la diferencia entre matarse a entrenar y no conseguir nada, y entrenar
duramente y conseguir grandes resultados.

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6. Nunca forzar ms de lo deseado un msculo o grupo muscular, ya que puedes haber lesiones, y
de lo que se trata es de mejorar, no hacernos dao.
7. Planificar bien tanto los pesos como las repeticiones. La norma de oro es, mientras ms
repeticiones ms musculo eliminas, mientras menos y con ms peso, se aumentar ms
rpidamente el volumen.

Cierre

En esta unidad estudiamos la importancia de la actividad fsica en el cuidado de la salud.

Aprendimos que existen dos tipos de ejercicios: aerbico y anaerbico.

Vimos que el ejercicio aerbico nos ayuda a mejorar la condicin de nuestro sistema cardiovascular,
mientras que el anaerbico, nos ayuda a mejorar la resistencia y fuerza muscular.

Tambin conocimos los beneficios que el ejercicio aporta a nuestro cuerpo, por lo que es considerado
la fuente de la juventud. Adems, aprendimos que es posible disear nuestra propia rutina de
ejercicios, la cual debe considerar estos dos tipos de ejercicio y debe estar diseada de acuerdo a las
necesidades de cada persona.

Lo importante, es conocer cmo disear nuestra rutina de ejercicio y qu tipo y frecuencia de


ejercicios requerimos para mejorar o mantener nuestra salud.

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