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Por Alberto Sevilla
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Artes Marciales ¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más
equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra
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como puedes estimular el crecimiento muscular".
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Notas de Prensa articular algo como: entrena como yo y come como yo.
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En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio
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cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba
Tablón de Anuncios acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.
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Ahora que surge Neogénesis esto será más fácil, los tips que mencionaré a continuación si los llevas a cabo,
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marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.
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sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
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Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células
musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen
Google más grandes y más fuertes.
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Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar
Buscar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y
ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado

Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas
para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.

Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la
capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el
dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa
un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo
ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que
descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en proteína

Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño
en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría

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como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser
proporcionada a lo largo del día.

¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto
en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos
como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.

Come frecuentemente

¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días
y luego mandas todo al díablo.

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo
del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de
hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.

¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada

Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista
evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y
fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más
fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se
voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína
y evita su degradación.

Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores
resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.

La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces
al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una
fórmula hecha con dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados
de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.

Ama el dolor

Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de
explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8
repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar
esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma
perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación

Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir,
definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el
chico que se ve igual año con año.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación
con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.

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Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar

Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es
bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.

En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado
y proteína en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de
nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida
como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los
niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

Un litro de agua.

Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.

30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.

5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen

Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.

Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.

Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.

Ingiere seis comidas pequeñas al día.

Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.

Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.

Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números
anteriores.

Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de
acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

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