Entrenamiento de 6 semanas

Calentamiento 1:
3 rondas de 30 segundos cada una de
Jumping Jacks;
Instep Stretch;
Crculos con los brazos (hacia adelante/atrs, pequeos/grandes);
Trunk Rotation (right and left).
Calentamiento 2:
3 rondas de 30 segundos cada una de
Steam Engine;
Trunk Rotation;
Foam Roll IT Band and Quads (slo podrs hacerlo si tienes el
rolo de foam).
Calentamiento 3:
Cardio a ritmo lento;
4 rondas de 5x sentadillas clsicas;
5x Multi-direction Leg Swing;
5x Zancadas Alternas.

Semana 1

Da 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

5x Push-up;
10x Sit-up;
15x BW Squat -> Descansa 30 segundos.
Realiza 3 series de:
10x Superman Back Extension;
10x Two Count Flitter Kick.
Da 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 6 series de:
12x Zancadas Alternas (6 de cada lado);
6x Plank Walk-up;
 6x Zancadas Laterales;
6x Plan Walk-up.
Realiza 2 series de:
25x Elevacin de Piernas (acostado boca arriba),
25x Sit-ups.
Da 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

30 seg Burpees;
30 seg descanso;
30 seg BW Squat;
30 seg descanso;
30 seg Burpees;
30 seg descanso;
30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).
Realiza 4 series de:
6x Bird Dog;
6x Superman Back Extension.
Da 4

Aerbico:
Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de
estos ltimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por
hasta completar el tiempo, repite).
Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te
exijas demasiado.

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz,

entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos

estticos.
 Semana 2

Da 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Trata de completar este circuito tantas veces como puedas en 20 minutos:

5x Push-up;
10x Zancadas Alternas (5 para cada pierna);
5x Windmill Push-up;
10x Jump Squat;
5x Wide Hands Push-Up;
10x Two Count Flutter Kick;
5x Close Hands Push-up;
10x Tip-over (5 para cada pierna).
Da 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:
60s Mountain Climber;
30s descanso;
60s BW Squat;
30s descanso;
60s Side Plank Hold (derecha);
30s descanso, 60s Side Plank Hold (izquierda).
Finaliza con 1 serie:

Push-up de repeticiones mximas en 2 minutos.

Da 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:
24x BW Squat;
24x Zancadas Alternas (12 para cada pierna);
12x Jump Squat;
12x Jump Lunge (6 para cada pierna).
Realiza 5 series de:
30s Burpees;
30s In and Out;
30s descanso.
Da 4

Inicia con el Calentamiento 3.

8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta
alrededor de una pista regular).
Realiza un descanso mximo equivalente al tiempo que te tom correr los
400 metros.
Enfriamiento de 10 minutos con trote suave y estiramientos estticos.

Semana 3

Da 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

5x zancadas alternas;
10x Plank Walk-Up;
15x BW Squat;
20x Moutain Climber;
25x Sit-Up.
Realiza 3 series de:
6x Bird dog (en cada lado);
12x Superman Back Extension;
24x Jumping Jack.
Da 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 6 series de:
5x Push-Up;
10x Alternate Lunge;
5x Incline Push-Up;
10x Lateral Lunge;
5x Decline Push-Up;
10x Tip Over.
Realiza 3 series, aguantando lo mximo posible de:
Plank Hold;
Plank del lado derecho;
Plank del lado izquierdo.
Da 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 3 series de:

60s Mountain Climber;
60s Jump Squat;
Descanso mximo de 120 segundos.
Realiza 3 series de:
60s push-up;
60s In and Out;
Descanso mximo de 120 segundos.
Realiza 3 series de:
60s Jump Lunge;
60s Leg Raise;
Descanso mximo de 120 segundos.
Realiza 3 series de:
60s Burpees;
60s Sit-up
Da 4

Inicia con el Calentamiento 3.

Realiza de 10 a 12 Sprints de colina. Encuentra un camino o estructura
empinada que te tome escalar entre 60 y 90 segundos
Realiza una carrera a mxima intensidad, empezando con caminata
o trote suave
Repite ambos pasos

Realiza el enfriamiento con 10 minutos de joggies clsicos y estiramientos

estticos
 Semana 4

Da 1

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series de:

5x Dive Bomb Push-up;

10x Alternate Lunge;
20x Two Count Flutter Kick
Realiza 5 series de:
5x Plank Walk-up;
10x Reverse Lunge;
20x Superman Back Extension.
Para finalizar:

2 minutos de sit-ups
Da 2

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:
60s BW Squat;
60s Squat Hold.
Realiza 4 series de:
6x Knee to Elbow Push Up (en cada lado);
12x Split Squat (en cada pierna);
24x Bird dog (12 en cada lado).
Realiza 2 series de:
25x Elevacin de piernas (acostado boca arriba);
25x In and Out
Da 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series, con ejercicios de 30s de:

Burpees;
Plank Hold;
Sit-up;
Plank lateral derecho;
Push-up;
 Plank lateral izquierdo;
Descanso de 60 segundos.
Realiza 3 series de:
12x ciclos de zancadas (zancada hacia adelante + zancada hacia atrs:
equivale a una repeticin);
12x zancadas laterales;
12x tip over
Da 4

Inicia con el Calentamiento 3.

Realiza, si te es posible, hasta 3 veces de:
5 minutos correr;
25x BW Squats;
5 minutos correr;
25x Jump Squats;
5 minutos correr;
25 x Jump Lunge (totales);
5 minutos correr;
25x Push up.
Realiza enfriamientos con trote suave y estiramientos estticos

Semana 5

Da 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 4 series de:

30s Staggered Hand Push-Up;

30s Jump Squat;
30s de descanso.
Realiza 4 series de:
30s Plank Walk-up;
60s Jump Lunge;
30s descanso.
Realiza 4 series de:
60s Two Count Flutter Kick;
60s In and Out;
30s descanso.
Da 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 3 series:
12x burpees;
60s Plank lateral derecho;
12x BW Squat;
60s Plank lateral izquierdo.
Realiza 3 series:
6x Split Squat (en cada pierna);
24x Elevacin de piernas (acostado boca arriba);
6x Tip-Over (en cada pierna);
24x Sit-Up.
Para finalizar:

Flexiones por 2 minutos

Da 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series de:

5x Windmill Push-up (en cada brazo);

25x Jumping Jack;
5x Wide Hands Push-up;
5x Wide Hands Push-up;
25x Moutain Climber;
5x Close Hands Push-up.
Realiza 3 series de:
6x Bird dog (en cada lado);
12x Superman Back Extension;
24x Elevacin de piernas (acostado boca arriba).
Da 4

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 6 series de:
6x zancadas alternas (en cada pierna);
12x BW Squat;
12x Jump Lunge (cada pierna);
24x Jump Squat.
Realiza 3 series de:
6x Dive bomb push-up;
60s Plank lateral derecho;
12x push-up;
60s Plank lateral izquierdo;
24x Flutter Kick[
Da 5

Inicia con el Calentamiento 3.

Aerbico:
Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de
estos ltimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por
hasta completar el tiempo, repite).
Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te
exijas demasiado.

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz,

entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos

estticos.

Semana 6

Da 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 3 series de:

10x Plank Walk-up;

20x BW Squat;
20x Elevacin de piernas (acostado boca arriba).
Realiza 3 series de:
5x Staggered Hand Push-Up;
5x Split Squat (en cada pierna);
20x In and Out.
Realiza 3 series de:
40x Mountain Climber;
10x zancadas laterales (en cada pierna);
60s Plank Hold.
Da 2

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 2 series de 12 repeticiones:
Knee to Elbow Push-Up;
Jumping Jack;
Elevacin de piernas (acostado boca arriba);
zancadas alternas;
Superman Back Extension;
Zancadas invertidas.
Realiza 2 minutos dede Push up, squat y sit up (cada ejercicio)
Realiza 2 series de 12 repeticiones:
Windmill push-up;
zancadas alternas;
jumping jack;
zancadas invertidas;
two count flutter kick;
bird dog.

Da 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de: 60s burpees, 30s descanso

Realiza 4 series de: 60s jump squat, 30s descanso
Realiza 4 series de: 60s jump lunge, 30s descanso
Realiza 4 series de: Plank hasta el cansancio

Da 4

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:
10x dive bomb push-up;
20x in and out;
10x alternate lunge (cada pierna);
20x Elevacin de piernas (acostado boca arriba);
10x plank walk-up;
20x sit-up;
10x BW Squat;
 20x Two Count Flutter Kick

Da 5

Inicia con el Calentamiento 1.

Repeticiones por millas

2-4 x 1.6 km (1 milla) a intensidad mxima

Caminata/trote de recuperacin equivalente al tiempo que te tom
recorrer la milla con el mximo esfuerzo
Enfriamientos de 10 minutos trotes suaves y estiramientos estticos

FELICITACIONES!