Les paules cest un peu comme les jambes, beaucoup de personnes cherchant lesthtique les ngligent pour

se concentrer sur de plus gros bras ou un 6 pack mieux form par exemple. Cependant, bien dvelopper ses
deltodes peut faire toute la diffrence pour un beau physique.

En ciblant spcifiquement les deltodes, il est important de noter que ce groupe comporte trois sections. Cest
pourquoi il vous faut un plan dentrainement qui couvre les trois divisions. Cela sapplique dailleurs tous les
groupes musculaires pour crer un physique proportionn.

Les muscles des paules

Tout dabord, il est intressant de connaitre les trois divisions des deltodes pour comprendre ce que lon cible
avec un exercice spcifique. Il est important de travailler les 3 portions pour obtenir des paules pleinement
dveloppes.

1) Le deltode antrieur, situ lavant.

2) Le deltode mdian, la plus grosse portion qui donne leffet de largeur.

3) Le deltode postrieur larrire de lpaule.

Ce plan dentrainement est bas sur des exercices disolation des deltodes avec un minimum dimplication des
triceps. Vu que je travaille mes triceps le mme jour, jaime les garder au frais avant de les marteler comme il se
doit.

chauffement :

Un bon chauffement des deltodes est hautement recommand. Les paules seront donc moins sujettes aux
blessures si lexercice est ralis correctement. Essayez de raliser chaque exercice avec un poids plus lger
pour augmenter votre souplesse pendant le mouvement.

1) Le dvelopp Arnold

Cr par le seul, lunique, Mr Arnold Schwarzenegger !

Cest une variation du dvelopp paules traditionnel auquel un ajoute un mouvement de rotation. Il va donc
travailler toutes les portions et il inclut aussi une lvation latrale partielle.

a) Commencez par placer un banc 90 pour supporter votre dos et placez les haltres de chaque ct du
banc.

b) Ramassez doucement les haltres et placez-les au niveau du menton, vos paumes faisant face votre
visage.

c) Commencez pousser vers le haut tout en gardant les haltres proches du Torse.

d) Compltez le mouvement en tournant vos mains tout en continuant de lever les haltres dans un
mouvement en arc de cercle pour arriver au-dessus de votre tte. (Comme pour un dvelopp paules normal.

e) Rptez le mouvement linverse pour finir la rptition.

Sries et rptitions : 3 x 10-12

Note :

Concentrez-vous sur la partie ngative du mouvement pour garder un maximum de tension.

Nessayez pas deffectuer ce mouvement le plus vite possible.

2) Le dvelopp militaire derrire la nuque

Ce mouvement trs utilis par les bodybuilders old school est devenu lun des moins populaires du moment.
Pourtant, cest un trs bon exercice pour gagner en largeur dpaules.

Si vous souhaitez pousser lourd, nous vous conseillons vraiment de faire appel quelqun pour vous assister.
Cest un meilleur exercice que le dvelopp militaire normal puisque vos coudes partent plus vers lextrieur
que vers lavant et va donc mieux travailler la portion mdiane. Il ne faut pas non plus bloquer ses coudes sur ce
genre dexercices.
Position de dpart :

Utilisez un rack de squat si possible et ajustez-le votre taille.

Placez-vous sous la barre charge avec le poids dsir et placez l sur larrire de vos paules, juste sous
votre nuque.

a) Attrapez fermement chaque ct de la barre pour la retirer du rack en toute scurit. Utilisez vos jambes
pour ce mouvement et assurez-vous de garder le torse droit.

b) Sortez doucement du rack et cartez vos jambes largeur dpaules tout en gardant votre dos bien droit.

c) Expirez et levez la barre au-dessus de votre tte en tendant vos bras.

d) Gardez cette position pendant 1-2 secondes, inspirez et redescendez la barre vers la position de dpart.

Sries et rptitions : 4 x 10-12

TOP ASTUCE :

Si vous souhaitez prendre une charge lourde, nous vous conseillons de placer cet exercice au dbut de votre
routine et de vous faire assister.

3) Super Set : lvation Frontales et lvations latrales.

Les exercices qui suivent sont souvent redouts car le super set tendance tre trs difficile. Cependant, la
combinaison de ces exercices est trs importante dans le dveloppement gnral des paules. Cest aussi pour
moi un trs bon moyen disoler chaque portion. Les deux exercices peuvent seffectuer debout ou assis.

LVATIONS FRONTALES :

Les lvations frontales sont la meilleure faon disoler vos deltodes antrieurs. Vous pouvez les raliser en
prise pronation ou prise neutre, cela naffectera pas lexercice de faon majeures.
a) Commencez avec les haltres sur les cts, assurez-vous de bien garder le dos droit levez les haltres en
face de vous.

b) En levant les haltres, relchez lgrement votre coude pour viter toute tension sur les triceps.

c) Vous pouvez exercer une petite rotation du bras tant que vous sentez la tension dans le muscle travaill.

d) Quand vos bras sont parallles au sol, tenez la position et contractez pendant une seconde avant de
redescendre lhaltre. Alternez avec les deux bras.

Rptions : 10 par bras 20 au total

Note : Contrlez le poids sur la partie descendante du mouvement pour une hypertrophie maximale. Choisissez
un poids que vous pouvez supporter en vitant de jouer avec llan.

LES LVATIONS LATRALES

Contrairement aux lvations frontales, les lvations latrales sont souvent plus difficiles maitriser pour la
plupart des gens. Utiliser des haltres vous permet une plus grande libert de mouvement quune machine
assiste pouvant endommager vos articulations quand le point de pivot nest pas ajust votre posture.

Noubliez pas de garder les coudes lgrement plis pour minimiser le travail des triceps. Vous pouvez aussi
raliser cet exercice de faon unilatrale pour ne travailler quun ct la fois.

a) Attrapez une paire dhaltres et placez-les sur les cts. (les paumes vers lintrieur)
b) Gardez le torse fixe pour viter de vous balancer, pliez lgrement les coudes et commencez inspirer en
levant les haltres au niveau des paules.

c) Une fois vos bras parallle au sol, tenez la contraction pendant 1-2 secondes.

d) Expirez et faites doucement descendre vos bras vers la position de dpart.

SUPERSET :

Repos :
Prenez 10-30 secondes de repos entre les deux exercices.
Prenez 15-60 secondes de repos entre deux sries suivant votre endurance.

Sries et rptitions : 310, 310

4) Loiseau

Maintenant quon a couvert la majeure partie des deltodes antrieurs et mdians, il est temps de matraquer
les deltodes postrieurs.

Jai choisi cet exercice parce que des deltodes postrieurs en retard seront mauvais pour votre posture et tirera
vos paules vers lavant cause des deux autres portions plus puissantes.

Variations : Que a soit en posant votre tte sur un banc, en utilisant les poulies, debout, assis, cela na pas
dimportance du moment que le mouvement est fait correctement. Penchez-vous comme si vous vouliez
toucher vos genoux avec votre torse.

Position de dpart :

Choisissez votre variation : Par exemple, attrapez deux haltres / poids ou poulies. Si vous utilisez une
poulie, ralisez le mouvement une main la fois.
a) Avec vos jambes lgrement plies, commencez vous pencher pour amener votre torse la parallle du
sol.

b) Une fois dans la bonne position, commencez expirer et tendez doucement vos bras jusqu ce quils
soient parallles au sol.

c) Contractez en haut du mouvement pour 1-2 secondes.

d) Inspirez en redescendant doucement vos bras vers la position de dpart.

Sries et rptitions : 3 x 10

Plan dentrainement deltodes

Dvelopp militaire derrire la nuque. 3 x 10-12

Dvelopp Arnold 4 x 10-12
lvation Frontale (Super Set) 310
lvation Latrale (Super Set) 3 x 10
Oiseau 3 x 10

paules : Les meilleurs exercices selon la science

Les paules (les deltodes) sont parmi les muscles que nous utilisons le plus dans la vie de tous les jours. Quand
nous poussons, tirons, soulevons des choses au-dessus de notre tte, les paules entrent en jeu. Elles sont
galement une cl de lesthtique de notre corps. Des paules larges donnent une personne un aspect
puissant et confiant, et cela peut mme faire paratre la taille plus fine.

Malgr tous les bnfices fonctionnels et esthtiques de fortes paules, elles sont aussi lun des groupes les
moins compris et souvent ngliges. Le problme, c'est que les gens prtent surtout attention aux deltodes
antrieurs, peut-tre parce que se sont ceux que nous voyons tous les jours dans le miroir car ils se situent
l'avant des paules. Ngliger les deltodes moyens et postrieurs peut provoquer des dsquilibres esthtiques
et, plus important, peut mener des blessures. Ce genre de blessures affectent 69 % des gens un moment
dans leur vie, selon les tudes.

En gardant cela l'esprit, le Conseil Amricain sur l'Exercice s'est alli avec les scientifiques du programme
Clinical Exercise Physiology l'universit du Wisconsin, pour dterminer les exercices les plus efficaces pour
renforcer les muscles des paules.

L'tude en question

Pour dterminer quels exercices sont les plus bnfiques pour activer les muscles des paules, les chercheurs
ont compil une liste de 10 exercices les plus pratiqus par les pratiquants de musculation et les athltes, et les
plus conseills par les coachs. La liste incluait le dvelopp devant avec haltres, les pompes, les lvations
latrales la poulie (en diagonale), les dips, les lvations frontales avec haltres, les exercices de cordes
ondulatoires, les rowings au menton, les lvations latrales bras plis, les rowings haltres inclins 45 et les
lvations latrales assis buste pench en avant.

Puis, les chercheurs ont recrut 16 hommes volontaires, et en bonne sant, gs de 18 30 ans. Pour s'assurer
que les exercices soient raliss correctement durant le test, tous les sujets devaient avoir de l'exprience dans
la musculation et ont t soumis une session d'essai.
Le deltode est compos de 3 faisceaux : le deltode antrieur (en rouge), moyen (en vert) et postrieur (en
bleu).

Chaque sujet a particip 3 sances pour l'tude, avec 3 jours de repos minimum entre chaque sance. Durant
la premire sance, les chercheurs ont tabli des charges de base pour chaque participant en dterminant leur
maximum sur une rptition (1-RM), pour tous les exercices part les pompes, les dips et les cordes
ondulatoires, parce que ce sont des exercices au poids de corps ou utilisant la rsistance des cordes.

Pour les deux autres jours de test, des lectrodes dlectromyographie (EMG) ont t places sur chaque sujet,
sur les trois diffrents muscles de l'paule. Aprs un court chauffement, de trois minutes, les sujets ont
accompli trois contractions volontaires leur maximum (MVC), tenues 10 secondes chacune, puis 5 exercices
pour les paules dans un ordre alatoire. Les 5 exercices restants ont t accomplis la sance suivante.

Pour chaque exercice, les sujets ont accompli 5 rptitions, une charge correspondant 70 % de leur
rsistance 1-RM. Les sujets se reposaient 3 minutes entre chaque exercice pour assurer une rcupration totale.
Pendant ce temps, les chercheurs ont collect les donnes de l'EMG pour les phases concentriques et
excentriques de chaque rptition de chaque srie. Cependant, seules les rptitions 2, 3 et 4 ont t utilises
pour dterminer l'activation moyenne du muscle.

Quels sont les meilleurs exercices ?

Aprs les sessions de test, les chercheurs ont utilis des quations statistiques pour interprter les chiffres.
Concernant le deltode antrieur, les dvelopps avec haltres sont meilleurs que les autres exercices.

1. Dvelopp haltres 74%

2. Elvations frontales haltres 57%

3. Cordes ondulatoires 49%

4. Pompes 48%

5. Elvations diagonales la poulie 46%

6. Dips 41%

Pour le deltode moyen, 2 exercices sortent du lot, les lvations latrales avec les bras plis et les rowings
haltres inclins 45.

1. Rowing haltres inclin 45 84%

2. Elvations latrales bras plis 77%

3. Elvations diagonales la poulie 74%

4. Rowing menton 73%

5. Elvations latrales assis buste pench 70%

6. Dvelopp haltres 62%

Le rowing haltres sur un banc inclin 45 sort du lot ! Durant tout le mouvement, les bras doivent rester
perpendiculaires au corps, et les avant-bras dirigs vers le sol.
Enfin, pour le deltode postrieur, les chercheurs ont trouv que les rowings inclins avec haltres et les
lvations latrales assis buste pench provoquent une meilleure activation.

1. Elvations latrales assis buste pench 73%

2. Rowing haltres inclin 45 69%

3. Cordes ondulatoires 38%

4. Elvations diagonales la poulie 35%

5. Elvations latrales bras plis 33%

6. Rowing menton 31%

Pour bien faire les lvations latrales assis buste pench (oiseau), incliner le buste sur les genoux et flchir
lgrement les coudes. Ils doivent tre orients vers le haut

Vous devez cibler les paules avec plus d'un exercice, et vous devez savoir quelle zone de l'paule est cible par
chaque exercice rapporte une des scientifiques. Par exemple, si vous faites des lvations devant, des
dvelopps devant et des lvations latrales, vous avez juste doubl la sollicitation de la partie antrieure des
deltodes, touch les moyens et totalement nglig les deltodes postrieurs. Vous n'avez pas effectu un
entranement trs quilibr.

Pour un entranement optimal, vous devriez plutt utiliser le dvelopp devant aux haltres pour cibler le
devant des paules et galement des rowings haltres inclins 45 ou des lvations latrales assis buste
pench pour cibler l'arrire des paules. Il est important de noter que chacun de ces exercices est aussi
relativement efficace pour activer les deltodes moyens.

Et si vous deviez enlever un exercice souvent utilis, mais actuellement le plus inefficace, de votre
entranement, lequel serait-ce ? C'est facile : les rowings mentons. Mme si de nombreuses personnes
pratiquent cet exercice en le pensant gnial, nos rsultats montrent qu'il est faible sur toute la largeur de notre
spectre ajoute la scientifique.

Dans les conclusions, il est recommand de commencer par les exercices qui ciblent les deltodes postrieurs,
parce que c'est typiquement la zone la plus faible des paules. Puis, continuer avec les exercices pour les
deltodes antrieurs, plus forts. Il n'y a pas de meilleur exercice pour cibler les paules, un seul exercice ne peut
pas cibler fond les 3 faisceaux.

Exercices de musculation de base pour les paules

Les exercices de musculation de base pour les paules vous permettront de dvelopper des charges plus
importantes et construire une masse musculaire plus denses et plus volumineuses.

Exercice de musculation de base pour les paules #1 : Le dvelopp avant ou dvelopp militaire

Cest un peu le dvelopp couch des paules ! Le dvelopp militaire, ou dvelopp debout, vous permettra
de dvelopper des paules massives et denses grce au dveloppement de charges plus lourdes que les autres
exercices de musculation pour les paules.

Lexcution de cet exercice peut se faire debout ou assis. Chacune des variantes prsente des avantages :

Le dvelopp militaire assis vous permet de stabiliser votre dos et ainsi vous concentrer uniquement
sur le travail des paules.

Le dvelopp militaire debout vous permet dexcuter des rptitions forcs en fin de srie afin
dexcut quelques rptitions supplmentaires.
Nanmoins, cette technique doit tre correctement ralis et est rserve aux pratiquants plus
expriments et bien gains !
Le passage de la barre doit seffectuer avec un lger retrait de la tte en arrire puis un redressement
de celle-ci ! Beaucoup de pratiquant se penchent excessivement en arrire lors de la lexcution du
mouvement, et risque une blessure au niveau du dos !

Cet exercice de musculation travaille principalement les deltodes antrieur et moyen.

Voici une dmonstration de ce mouvement en position debout :

Exercice de musculation de base pour les paules #2 : Le dvelopp nuque

Le dvelopp nuque est le mme mouvement que le dvelopp militaire, lexception que le point de dpart
de la barre est situ au niveau de la nuque et non de la poitrine.

Cet exercice de musculation travaille principalement les deltodes antrieur et moyen et le trapze.
Attention toutefois, cet exercice fait lobjet de nombreuses critiques. En effet, le dvelopp nuque nest pas un
exercice adapt toutes les morphologies et peut dans certains cas endommager fortement le supra-pineux,
causant des pathologies de lpaules et de fortes douleurs lors dune activit physique
Je vous conseille fortement de regarder la vido trs intressante de Frederic Delavier qui nous explique trs
bien quel type de morphologie peut pratiquer cet exercice et qui doit absolument lviter :

Exercice de musculation de base pour les paules #3 : Le dvelopp haltre

Le dvelopp avec haltre est galement un mouvement vous permettant de dvelopper une trs bonne masse
musculaire au niveau des dltodes.
De plus, cet exercice vous permet dquilibrer la masse musculation sur les deux paules et vous vite de
dvelopper une paules plus forte que lautre !

Cet exercice de musculation travaille principalement les deltodes antrieur et moyen.

Tout comme le dvelopp militaire, celui-ci peut tre excut assis ou debout.

Exercice de musculation de base pour les paules #4 : Le tirage menton

Cest un exercice de musculation que vous pourrez galement retrouver dans les exercices de musculation pour
le dos.
En effet, ce mouvement vous permet de dvelopper vos deltodes antrieurs et moyens, ainsi que la partie
suprieur des trapzes.
Plus vous cartez les mains, plus les paules seront sollicits.
A linverse, plus vous rapprochez les mains et plus les trapzes seront sollicits.

Cet exercice de musculation travaille principalement les deltodes antrieur et moyen et les trapzes.

Il peut tre excut avec des haltres ou avec une barre.

Attention toutefois au niveau de lexcution du mouvement, il est trs important de penser monter les coudes
un maximum lors de lexcution du mouvement, et non cass les poignes pour lever la barre ou les haltres !
Le poignet tant souvent assez fragiles, des douleurs apparaitront trs vite si vous nexcutez pas correctement
le mouvement.
Voici une vido de dmonstration du tirage menton :

Exercices de musculation complexes pour les paules

Les exercices de musculation complexes pour les paules sont des exercices qui font intervenir de nombreuses
articulations pour lexcution du mouvement.
Un peu plus dur maitriser que les exercices de musculation de base ou de finition, ils seront trs utiles dans
votre programme de musculation pour acclrer le dveloppement musculaire de vos deltodes.

Exercice de musculation complexe pour les paules #1 : Le dvelopp Arnold

Clbre exercice pour les paules dvelopp par Arnold Schwarzenegger en personne !
Cet exercice nest pas forcement facile maitriser pour les dbutants et je vous commence de commencer avec
un poids relativement faible afin dapprendre correctement ce mouvement.

La sensation de brlure au niveau des deltodes avant est extrme sur cet exercice et vous comprendrez trs
vite pourquoi Arnold la mis en place dans sa routine dentrainement

Cet exercice de musculation travaille principalement les deltodes antrieur et moyen.

Exercice de musculation complexe pour les paules #2 : Le dvelopp cubain

Excellent exercice de musculation pour les paules, le dvelopp cubain est malheureusement peu rpandu
dans les salles de musculations !
En effet, cet exercice lnorme avantage de travailler la fois les 3 faisceaux du deltodes (antrieur, moyen et
postrieur), mais galement la coiffe des rotateurs !
La coiffe des rotateurs est, je vous le rappelle, un ensemble de muscle et tendons permettant de stabiliser
lpaules et assure le maintien de le centrage de son articulation.

Malheureusement, il est trs souvent oubli des pratiquants de musculation car il nest pas visible loeil et
nest pas un ensemble de muscle trs volumineux. Il est nanmoins ncessaire de le travailler pour viter les
blessures lpaule

Je vous conseille donc de linclure dans votre sance dpaule au plus vite !

Exercices de musculation de finition pour les paules

Les exercices de musculation de finition pour les paules vont vous permettre disoler un faisceaux du
deltode. Il seront souvent utilis en fin de sance aprs les exercices de base, do leur noms, exercices de
finition !

Exercice de musculation de finition pour les paules #1 : Elvations latrales

Les lvations latrales vont vous permettre de cibl le faisceau moyen du deltodes.
Attention de ne pas vouloir manipuler des charges trop lourdes et vous aider dun mouvement de balancier
pour monter les poids
Le but est rellement disoler le faisceau moyen laide dune charge relativement lgre pour excuter
correctement le mouvement et aller chercher la brlure musculaire !

Cet exercice vous permettra de gagner en largeur et en carrure.

Exercice de musculation de finition pour les paules #2 : Elvations frontales

Les lvations frontales vont vous permettre de cibl le faisceau antrieur du deltode.
Vous pourrez utiliser une seule haltre, une barre ou deux haltre pour excuter cet exercice.

Tout comme lcart latral, il est important de prendre une charge que vous savez manipuler pour ne pas
tricher sur le mouvement !

Voici une vido de dmonstration en utilisant la variante avec la barre :

Exercice de musculation de finition pour les paules #3 : Elvations latrales buste pench

Vous laurez devinez, les lvations latrales buste pench travaillent bien sur le faisceau postrieur des
deltodes, un muscle beaucoup plus dur cibler et pourtant aussi important que les autres pour avoir une
silhouette harmonieuse !

Pour cet exercice, je vous conseille dutiliser une charge lgre et des sries plus longues afin davoir de
meilleurs sensations et un meilleur dveloppement musculaire !

Vous connaissez maintenant lensemble des exercices de musculation pour les paules !
Noubliez pas que chaque exercice possde de nombreuses variantes (matriel, position, prise, ), nhsitez
donc pas varier un maximum vos entrainements afin de ne jamais mettre vos muscles en position de confort
car cest la meilleure manire de ne plus progresser !
Vous devez choquer vos muscles en permanence afin quils ragissent et continuent se dvelopper !

Le gainage lombaires ou Superman

Le gainage lombaires ou gainage Superman est un exercice de musculation pour le dos et notamment les
lombaires. Grce une contraction isomtrique, il renforce les muscles profonds du bas du dos pour une
meilleure posture et une diminution des douleurs dorsales de la vie quotidienne. Le superman devrait
tre pratiqu par tous les sportifs, quel que soit leur niveau.

Vido de prsentation du gainage lombaires

Muscles sollicits

Le gainage lombaires sollicite les muscles recteurs du rachis et le carr des lombes, groupes musculaires
situs au niveau du bas du dos.

Cet exercice implique galement, et de manire secondaire, le grand fessier et les ischio-jambiers.

Excution du gainage lombaires

Allongez-vous plat ventre au sol.

Tendez vos jambes et placez vos mains sur les cts de la tte.

Dcollez simultanment vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires.

Tenez cette position, sans bouger, le temps souhait puis relchez la contraction.

Respiration

Lors de cet exercice de musculation du bas du dos, adoptez une respiration calme et naturelle.

Scurit / Conseils

Le gainage sadresse tous et ne prsente pas de danger particulier, do sa popularit auprs des coachs
sportifs, des prparateurs physiques et mme des masseurs-kinsithrapeutes dans le cadre de rducation.