El Cardio Podra Aumentar a 7 Veces su Riesgo de Tener Problemas C...
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Hacer Demasiado
Cardio Podra Incrementar a 7 Veces
su Riesgo de Desarrollar Problemas
Cardiacos
Marzo 10, 2017 | 11,430 vistas
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Por el Dr. Mercola
Teme ir al gimnasio para hacer un entrenamiento que
nunca parece terminar? O Evita por completo hacer ejerci-
cio por que no tiene el tiempo? Entonces lo que estoy a
punto de decirle le quedara como anillo al dedo: A veces
cuando se trata de ejercicio, menos es ms.
Cada vez es ms claro que el ejercicio excesivo, particular-
mente largos perodos de cardio, pueden causar ms dao
que beneficio.
Y mientras la mayora de las personas en los Estados
Unidos se beneficiaran de hacer ms ejercicio, es probable
que tenga la necesidad de hacer ejercicio durante ms de
45 minutos--en promediomientras que haga ejercicio cor-
rectamente y de manera eficiente. De hecho, uno de los
ejercicios ms eficaces que conozco slo toma 20 minutos
para completarlo (Le explicar ms adelante)...
Cuando una Buena Rutina de
Ejercicio no Sale Bien...
Es importante hacer latir su corazn con el ejercicio cardio-
vascular regular. A medida que su ritmo cardiaco aumenta,
mejora su cantidad de oxgeno en la sangre, y las endorfi-
nas, que son como analgsicos naturales, incrementan.
Mientras tanto, el ejercicio aerbico activa el sistema in-
munolgico, ayuda a su corazn a bombear sangre de
manera ms eficiente y con el tiempo aumenta su resisten-
cia. Pero hay un lmite con estos beneficios, y si se alarga
por mucho tiempo su sesin de cardio, en realidad podra
daar a su cuerpo, lo que le causara:
Un estado catablico, en el que sus tejidos se
rompen
Un exceso de liberacin de cortisol (hormona del
estrs), que no slo contribuye al catabolismo, sino
tambin las enfermedades crnicas
Desgarres microscpicos en las fibras musculares
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Historia en Breve
Las sesiones largas de cardio pueden causar
ms dao que beneficio, lo que provoca la
liberacin de la hormona del estrs, cortisol, que
cuando se produce en cantidades excesivas
puede contribuir a un estado catablico,
enfermedad crnica y ruptura de los tejidos
El ejercicio cardiovascular excesivo, como correr
un maratn, aumenta en siete veces su riesgo
de problemas del corazn, y puede provocar
cicatrizacin del msculo cardiaco y elevados
niveles sanguneos de enzimas cardacas, que
son marcadores de lesin cardaca
Para obtener los mayores beneficios del
ejercicio necesita para esforzar su cuerpo lo
suficientemente duro para desafiarlo mientras
que al mismo tiempo le da un tiempo adecuado
para que se recupere y repare; una de las
mejores maneras de hacer esto es seguir un
rgimen de ejercicios que incluya rfagas cortas
de actividad de alta intensidad, algo que puede
hacer con el uso de una mquina elptica,
bicicleta reclinada o pesas
Cuando hace ejercicio, es necesario que se
esfuerce los mas que pueda unas cuantas veces
a la semana, pero tendr que analizar
cuidadosamente la tolerancia al estrs, y darle a
su cuerpo tiempo para recuperarse utilizando el
descanso y una nutricin adecuada
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(que tendr dificultad para sanar si continua

ejerciendo mucho esfuerzo) y aumenta el riesgo de 5 Este Hbito Es una Trampa Mortal Que
Corroe el Genio Creativo de su Cerebro
lesiones

Un sistema inmunolgico dbil

Insomnio, especialmente si su entrenamiento es por Le Puede Interesar

la tarde o por la noche
En los ltimos aos, las investigaciones emergentes nos
han proporcionado toda una nueva comprensin de lo que
su cuerpo requiere en trminos de ejercicio, y muchos de
nuestros conceptos anteriores han tenido que modificarse.
Ahora est claro que hacer demasiado ejercicio puede ser
un duro golpe para su salud.
Correr Largas Distancias: Evite Este Popular
Ejercicio Ya Que Contrae los Msculos y
Acelera el Envejecimiento
Una de las Peores Formas de Ejercicio Que
Pueda Existir
El Error al Momento de Hacer Ejercicio que
Ha Mostrado Daar Su Corazn

Demasiado Cardio Incluso Podra

Daar el Corazn
Uno de los mejores ejemplos de los riesgos de hacer demasiado ejercicio lo podemos ver con los corredores de
maratn. Correr un maratn con frecuencia es visto como un eptome del ejercicio y como la mejor evidencia de re-
sistencia. Pero esto le genera mucho estrs a su corazn.

De acuerdo con el estudio presentado en el Congreso Cardiovascular Canadiense en 2010 en Montreal, el ejercicio reg-
ular disminuye su riesgo cardiovascular en un factor de dos o tres.

Pero el ejercicio vigoroso prolongado durante el maratn eleva el riesgo cardaco en siete veces. Las carreras de larga
distancia tambin causan altos niveles de inflamacin que podra desencadenar eventos cardiacos1 y daar su corazn
incluso despus de haber terminado.

En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology,2 investigadores reunieron a un grupo de hombres de edad
avanzada que estaban en buena forma. Todos eran miembros del club de los 100 Maratones, es decir, los atletas que
han corrido un mnimo de 100 maratones.

Si correr maratones proporciona beneficios cardiovasculares, entonces este sera un excelente grupo para evaluar. En-
tonces, Qu fue lo que encontraron?

La mitad de los atletas de toda la vida y de edad avanzada mostraron algo de cicatrizacin en el msculo cardaco
como resultado, y eran particularmente los hombres que haban entrenado lo ms duro y prolongado.

La investigacin tambin ha revelado cicatrizacin en el corazn despus de un entrenamiento cardiovascular lite.

Publicado en la revista Circulation,3 un estudio en animales fue diseado para imitar la carga de ejercicio vigoroso diario
de los maratonistas comprometidos durante el transcurso de 10 aos.

Todas las ratas tenan corazones sanos y normales al inicio del estudio, pero al final la mayora de ellas haban desar-
rollado "cicatrizacin dispersa y algunos cambios estructurales, similar a los cambios observados en los atletas de re-
sistencia".

Sin embargo, otro estudio demostr que los atletas de elite de resistencia sufren de menor funcin del ventrculo dere-
cho del corazn despus de una carrera de resistencia.4

Tambin tienen elevados niveles de enzimas cardacas en la sangre, que son marcadores de lesin cardaca, y el 12 %
de los atletas tenan tejido cicatricial detectable en su msculo cardiaco una semana despus de la carrera. Por lo tanto,
es ms que probable que si hace mucho ejercicio le causara mucho dao a su corazn.

Idealmente, para obtener los mayores beneficios, tiene que esforzarse lo suficientemente duro al grado que sea desafi-
ante, mientras toma suficiente tiempo para la recuperacin y reparacin.

Resulta que una de las mejores maneras de hacer esto es seguir un rgimen de ejercicios que imite los movimientos de
nuestros antepasados cazadores-recolectores , que incluy rfagas cortas de actividades de alta intensidad-- pero no
carreras a larga distancia, como las hace en un maratn o incluso mientras corre en una cinta.

Los Periodos Cortos de Ejercicio de Alta Intensidad Generan Ms

Beneficios en Menos Tiempo

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Al principio, mencione un entrenamiento increblemente eficiente que puede terminar en tan slo 20 minutos. Me refera
al Peak Fitness.

Despus de un perodo de calentamiento de tres minutos, aumentara su ritmo cardaco hasta su umbral anaerbico de
20 a 30 segundos (puedo hacer esto al hacer un sprint, en una elptica, o en una bicicleta reclinable, etc.), seguido por
una recuperacin de 90 segundos, es todo. Luego, repita el ciclo cola para un total de ocho repeticiones, como se
muestra abajo.

De acuerdo con el experto en fitness Phil Campbell, autor de "Ready Set Go" para lograr obtener los beneficios cardio-
vasculares tiene que ejercitar todas sus fibras musculares (tiene tres tipos diferentes) y sus sistemas de energa.

Curiosamente, esto no se puede lograr con el cardio tradicional... Su corazn tiene dos diferentes procesos metabli-
cos:

1. El aerbico, que requieren oxgeno para el combustible

2. El anaerbico, Qu no requiere nada oxgeno

El entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio tradicionales se enfocan principalmente en el proceso aerbico.

Por el contrario, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como el Peak Fitness, se enfoca en sus procesos
aerbicos Y anaerbicos, que es lo que necesita para obtener el ptimo beneficio cardiovascular.

Como un beneficio adicional, cuando hace adecuadamente el Peak Fitness, tambin incrementara la hormona del crec-
imiento humano (HGH, por sus siglas en ingls), y como resultado aumentara el crecimiento muscular y la quema el ex-
ceso de grasa de manera ms efectiva.

La liberacin naturalmente elevada de HGH tambin desempea un importante rol en fomentar la salud general y la
longevidad.

Cuando hace ejercicio, tiene que esforzarse lo ms duro que pueda pocas veces a la semana, pero tendr que analizar
cuidadosamente la tolerancia a este estrs, y darle a su cuerpo tiempo para recuperarse. De hecho, no debera hacer
los ejercicios Peak Fitness ms de tres veces a la semana.

Pero si lo hace, en realidad podra causar ms dao que beneficiolo mismo que si corriera un maratn. En mi caso lo
hago aproximadamente una vez a la semana en caso que est haciendo el entrenamiento de la fuerza ya que esto me
permite suficiente tiempo para recuperarme.

Tambin Puede Hacer el Entrenamiento con Pesas de Alta Intensidad Pero

Lentamente
Dr. Doug McGuff, MD, un mdico de urgencias, es un defensor del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con el
uso de pesas, el cual supuestamente le ayuda a lograr los mismos resultados utilizando que el Peak Fitness con el uso
de mquinas de cardio.

Si ve la entrevista notara que el recomienda hacer MENOS y solo utilizar el programa muy intenso una vez cada 7 a 10
das. Esto no me convence ya que no creo que sea lo ideal, as que hago tres entrenamientos a la semana, dos entre-
namientos de fuerza y uno de Peak Fitness

En la entrevista anterior, habla del entrenamiento de alta intensidad tipo aerbico y del entrenamiento de alta intensidad
sper lento con pesas.

l cree que slo necesita 12 minutos de entrenamiento de fuerza Super Lento una vez a la semana para lograr la
misma produccin de la hormona del crecimiento que con el Peak Fitness. La intensidad es la clave, y, segn el Dr.
McGuff, cuando la intensidad es muy alta, puede que sea necesario reducir la frecuencia para que realmente pueda ser
efectivo.

Estos ejercicios se pueden hacer con el uso de pesas o mquinas. La ventaja de utilizar una mquina de calidad es que
le permitir enfocar su mente en el esfuerzo y no en el movimiento.

El Dr. McGuff sugiere los siguientes cinco movimientos:

1. Pull-down (o, chin up [dominadas])

2. Press de pecho

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3. Compoun row (Un movimiento de jaln de plano horizontal)

4. Prees hombro

5. Press de piernas

He aqu un resumen de cmo realizar cada ejercicio:

1. Comience por levantar el peso lo ms lento y gradualmente como le sea posible. La primera pulgada debera
tomarle unos dos segundos.

Debido a que se est limitando a hacer un movimiento brusco para subir el peso, ser muy difcil de completar el
movimiento completo en menos de 7-10 segundos. (Al momento de levantarlo, detngase en un ngulo de 10 a
15 grados antes de que su extremidad este completamente extendida y regrese lentamente a la posicin de ini-
cio)

2. Baje lentamente el peso

3. Repita hasta que este cansado. (Una vez que llegue el agotamiento, no trate de hacer un movimiento brusco
para hacer la ltima repeticin.

En cambio, slo siga tratando de realizar el movimiento durante otros cinco segundos ms o menos, aunque no
est logrando nada. Si est utilizando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podr realizar cuatro a ocho
repeticiones)

4. Inmediatamente pase al siguiente ejercicio del siguiente grupo muscular y repita los tres primeros pasos. Cuando
lo hace de esta manera, su entrenamiento no durara ms 12 o 15 minutos.

La Importancia de la Recuperacin
Si hace ejercicio porque se siente mejor o por que le ayuda a mantener su peso bien equilibrado, en el caso de la may-
ora de las personas, tambin cabe destacar que es uno de los mejores tratamientos para el insomnio y para reducir la
resistencia a la insulina, adems de ser un increble soporte para tratar la depresin.

As que las razones para hacer ejercicio son muchas. Si empieza lentamente, y lo ms importante, si escuchar a su
cuerpo, no debera tener ningn problema de esforzarse demasiado.

Sin embargo, si es un atleta de hueso colorado, es posible que tenga que analizar la manera en que entrena.

Desde mi punto de vista puede entrenar para lograr dos metas; una para maximizar la competitividad atltica y la otra
para la longevidad y mejor fertilidad (especialmente en las mujeres). En mi opinin, no es posible hacer ambos ya que
tienen patrones muy opuestos.

Como lo coment anteriormente, la investigacin ha demostrado que reemplazar esas largas horas del entrenamiento
cardio con ejercicios de alta intensidad tipo rfaga pero en menos tiempo, como el Peak Fitness, en realidad obtendr
mejores resultados en mucho menos tiempo. Pero la recuperacin es fundamental...

Esto no slo incluye descansar su cuerpo entre los entrenamientos, sino tambin darle los nutrientes adecuados que
necesita para la fase de recuperacin, ya que un alimento despus del entrenamiento puede apoyar o impedir los ben-
eficios del ejercicio.

Por ejemplo, comer protenas de rpida asimilacin como la protena de lactosuero de alta calidad, a los 30 minutos de
su entrenamiento, "impedir" de una manera eficiente que su tejido muscular entre en un estado catablico y le dar
los nutrientes adecuados para estimular la reparacin y el rejuvenecimiento.

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Sana Sin EsfuerzoUn Paso a la Vez

Mi ms reciente libro en espaol, Sana Sin Esfuerzo, es un resumen de la mejor
informacin de expertos que he compartido durante las ltimas dos dcadas. Lo dise
en forma de una gua que le ayude a evitar los muchos inconvenientes del enfoque
convencional de salud.

En lugar de depender de medicamentos caros y potencialmente peligrosos, lo guiar para

que haga pequeos cambios en su alimentacin y en cmo llevar una vida que le ayude a
lograr sus metas de salud. Le prometo que Sana Sin Esfuerzo, lo llenara de sabidura.

[+] Fuentes y Referencias

[+] Comentarios (2)

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