5 tcnicas para manejar mejor tus preocupaciones

Redaccin BBC Mundo

26 abril 2016

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Image copyright thinkstock Image caption A menudo dedicamos demasiado tiempo a
los pensamientos negativos y preocupaciones.

Las preocupaciones forman parte de nuestro da a da.

Nos preocupamos por el futuro y por el pasado; por la salud, el trabajo y la familia; por
cosas que nos afectan a nosotros mismos y a los dems.

Y todas estas preocupaciones, que invaden nuestra cabeza a veces desde el minuto en
que nos levantamos, perjudican enormemente nuestro descanso y nuestra salud mental.

Ad Kerkhof es un psiclogo clnico de la Universidad Vrije de msterdam, en Holanda,

que lleva ms de 30 aos investigando este fenmeno.

"La gente normalmente se preocupa por el futuro y cree que al hacerlo lograr hallar
soluciones", le cont Kerkhof a la BBC.

De acuerdo con Kerkhof, preocuparse es un proceso que genera ansiedad y conduce a

la depresin y, en los casos ms extremos (que l mismo analiz), al suicidio.

"Es normal preocuparse, pero si todos los das tienes los mismos pensamientos y ya no
puedes controlarlos, entonces te ests preocupando demasiado", dijo Kerkhof.

Segn el especialista, hay unas sencillas tcnicas que t mismo puedes poner en
prctica para dejar de preocuparte o, por lo menos, aprender a manejar mejor esa
ansiedad.

Te contamos en qu consisten.

1. Establece un "tiempo de preocupacin"

Image copyright thinkstock Image caption Kerkhof propone dedicar 15 minutos en la
maana y otros 15 en la noche solamente a preocuparnos.

Segn Kerkhof, lo que la mayora de la gente hace para dejar de precouparse es

repetirse, una y otra vez, que tienen que dejar de hacerlo.

Pero ese mtodo no funciona y produce el mismo efecto que cuando nos repetimos "no
pienses en un elefante rosa": nuestro cerebro elimina la palabra "no" de ese mensaje.
El mtodo que propone el psiclogo est basado en terapias cognitivo-conductuales
(TCC), que exploran vnculos entre pensamientos y emociones para provocar cambios
psicolgicos.

La primera de ellas consiste en establecer un tiempo determinado a lo largo del da

para manejar esas preocupaciones, en dos periodos de 15 minutos, uno por la maana
y otro por la tarde.

"Debes dedicar ese tiempo nicamente a preocuparte. De esa manera estableces una
misin y despus puedes desconectar hasta el prximo tiempo de preocupacin", dice el
psiclogo.

As, siempre que una preocupacin invada tu cabeza a lo largo, debes repetirte a ti
mismo: "Ahora no. No es el momento de preocuparse".

2. No lo hagas en lugares de descanso

Image copyright thinkstock Image caption Dedicar tu "tiempo de preocupacin" en la
cama no es la mejor idea.

No te preocupes en la cama o en tu silln favorito.

Debes manejar tus preocupaciones como un trabajo y no como parte de tu ocio o

descanso.

Piensa en esas preocupaciones y trata de solucionarlas una por una.

El hombre que invent la relajacin

Segn Kerkhof, puede ser de ayuda imaginar esas preocupaciones como si se trataran de
"nubes que planean sobre tu cabeza y que tu dejas que planeen sobre ti solo durante el
tiempo de preocupacin, alejndolas despus".

Y siempre en lugares que no asocies con tu tiempo de relajacin.

3. Utiliza recuerdos positivos

Image copyright thinksotck Image caption Podemos seguir preocupndonos, pero
utilizando recuerdos que nos provoquen emociones positivas.

Muchas de las preocupaciones vienen a nuestra mente por la noche y no nos dejan
dormir.

Si ese es tu caso, Kerkhof aconseja "tomar un pequeo descanso del tiempo de no

preocupacin durante unos minutos".

Tras dedicar 5 minutos a manejar tus preocupaciones nocturnas, debes programar otros
10 minutos, inmediatamente despus, para pensar en un recuerdo positivo.
Piensa en un momento en que te sentas feliz, orgulloso o relajado, y maneja este
pensamiento de la misma forma en la que lo haces con tus preocupaciones.

"Trata de repetirlo 30 veces en tu cabeza, de manera que sigas preocupado, pero esta
vez sobre algo positivo", dice Kerkhof.

Analiza todos esos detalles en tu cabeza y llnate de emociones positivas, recordando

sonidos, colores y olores de ese momento feliz.

4. Busca distracciones
Image copyright thinkstock Image caption Llamar a un amigo puede ser una forma
efectiva de alejar tu mente de lo que te preocupa.

Cuando te preocupes fuera de tu "tiempo de preocupacin", debes buscar distracciones

que permitan entretener tu mente y alejarte de esa ansiedad.

Por ejemplo, puedes leer un buen libro, llamar a un amigo o simplemente escuchar tu
cancin favorita.

La moda de desestresarse con libros de colorear para adultos

Pero esta tcnica no consiste en ignorar tus problemas, sino en afrontarlos en el

momento y tiempo adecuados.

La mayora de nosotros pensamos ms en lo negativo que en lo positivo que tenemos a

nuestro alrededor y debemos darles a nuestras preocupaciones la atencin que
merecen.

"Cuando preocuparse se convierte en algo angustioso, puede provocar trastornos de

ansiedad, afectar a la eficiencia cognitiva y, como consecuencia, a la productividad
laboral y a las relaciones personales", dice Graham Davey, profesor de psicologa de la
Universidad de Sussex, Reino Unido.

5. Tmate tu tiempo
Image copyright thinkstock Image caption Es importante dedicarle el tiempo necesario;
los efectos no son inmediatos.

Pero, aunque apliques todas estas tcnicas, debes tener en cuenta que los efectos no son
inmediatos.

Kerkhof puso en prctica la tcnica con 200 personas que se preocupaban demasiado y
lograron, de promedio, reducir sus preocupaciones en un 50%.

"Preocuparse es como una adiccin y si quieres acabar con ella necesitas tiempo
para ensearte, poco a poco, cmo dejar de hacerlo", advierte Kerkhof.

Redaccin BBC Mundo

 26 abril 2016

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Image copyright thinkstock Image caption A menudo dedicamos demasiado tiempo a
los pensamientos negativos y preocupaciones.

Las preocupaciones forman parte de nuestro da a da.

Nos preocupamos por el futuro y por el pasado; por la salud, el trabajo y la familia; por
cosas que nos afectan a nosotros mismos y a los dems.

Y todas estas preocupaciones, que invaden nuestra cabeza a veces desde el minuto en
que nos levantamos, perjudican enormemente nuestro descanso y nuestra salud mental.

Ad Kerkhof es un psiclogo clnico de la Universidad Vrije de msterdam, en Holanda,

que lleva ms de 30 aos investigando este fenmeno.

"La gente normalmente se preocupa por el futuro y cree que al hacerlo lograr hallar
soluciones", le cont Kerkhof a la BBC.

De acuerdo con Kerkhof, preocuparse es un proceso que genera ansiedad y conduce a

la depresin y, en los casos ms extremos (que l mismo analiz), al suicidio.

"Es normal preocuparse, pero si todos los das tienes los mismos pensamientos y ya no
puedes controlarlos, entonces te ests preocupando demasiado", dijo Kerkhof.

Segn el especialista, hay unas sencillas tcnicas que t mismo puedes poner en
prctica para dejar de preocuparte o, por lo menos, aprender a manejar mejor esa
ansiedad.

Te contamos en qu consisten.

1. Establece un "tiempo de preocupacin"

Image copyright thinkstock Image caption Kerkhof propone dedicar 15 minutos en la
maana y otros 15 en la noche solamente a preocuparnos.

Segn Kerkhof, lo que la mayora de la gente hace para dejar de precouparse es

repetirse, una y otra vez, que tienen que dejar de hacerlo.

Pero ese mtodo no funciona y produce el mismo efecto que cuando nos repetimos "no
pienses en un elefante rosa": nuestro cerebro elimina la palabra "no" de ese mensaje.

El mtodo que propone el psiclogo est basado en terapias cognitivo-conductuales

(TCC), que exploran vnculos entre pensamientos y emociones para provocar cambios
psicolgicos.

La primera de ellas consiste en establecer un tiempo determinado a lo largo del da

para manejar esas preocupaciones, en dos periodos de 15 minutos, uno por la maana
y otro por la tarde.
"Debes dedicar ese tiempo nicamente a preocuparte. De esa manera estableces una
misin y despus puedes desconectar hasta el prximo tiempo de preocupacin", dice el
psiclogo.

As, siempre que una preocupacin invada tu cabeza a lo largo, debes repetirte a ti
mismo: "Ahora no. No es el momento de preocuparse".

2. No lo hagas en lugares de descanso

Image copyright thinkstock Image caption Dedicar tu "tiempo de preocupacin" en la
cama no es la mejor idea.

No te preocupes en la cama o en tu silln favorito.

Debes manejar tus preocupaciones como un trabajo y no como parte de tu ocio o

descanso.

Piensa en esas preocupaciones y trata de solucionarlas una por una.

El hombre que invent la relajacin

Segn Kerkhof, puede ser de ayuda imaginar esas preocupaciones como si se trataran de
"nubes que planean sobre tu cabeza y que tu dejas que planeen sobre ti solo durante el
tiempo de preocupacin, alejndolas despus".

Y siempre en lugares que no asocies con tu tiempo de relajacin.

3. Utiliza recuerdos positivos

Image copyright thinksotck Image caption Podemos seguir preocupndonos, pero
utilizando recuerdos que nos provoquen emociones positivas.

Muchas de las preocupaciones vienen a nuestra mente por la noche y no nos dejan
dormir.

Si ese es tu caso, Kerkhof aconseja "tomar un pequeo descanso del tiempo de no

preocupacin durante unos minutos".

Tras dedicar 5 minutos a manejar tus preocupaciones nocturnas, debes programar otros
10 minutos, inmediatamente despus, para pensar en un recuerdo positivo.

Piensa en un momento en que te sentas feliz, orgulloso o relajado, y maneja este

pensamiento de la misma forma en la que lo haces con tus preocupaciones.

"Trata de repetirlo 30 veces en tu cabeza, de manera que sigas preocupado, pero esta
vez sobre algo positivo", dice Kerkhof.

Analiza todos esos detalles en tu cabeza y llnate de emociones positivas, recordando

sonidos, colores y olores de ese momento feliz.
4. Busca distracciones
Image copyright thinkstock Image caption Llamar a un amigo puede ser una forma
efectiva de alejar tu mente de lo que te preocupa.

Cuando te preocupes fuera de tu "tiempo de preocupacin", debes buscar distracciones

que permitan entretener tu mente y alejarte de esa ansiedad.

Por ejemplo, puedes leer un buen libro, llamar a un amigo o simplemente escuchar tu
cancin favorita.

La moda de desestresarse con libros de colorear para adultos

Pero esta tcnica no consiste en ignorar tus problemas, sino en afrontarlos en el

momento y tiempo adecuados.

La mayora de nosotros pensamos ms en lo negativo que en lo positivo que tenemos a

nuestro alrededor y debemos darles a nuestras preocupaciones la atencin que
merecen.

"Cuando preocuparse se convierte en algo angustioso, puede provocar trastornos de

ansiedad, afectar a la eficiencia cognitiva y, como consecuencia, a la productividad
laboral y a las relaciones personales", dice Graham Davey, profesor de psicologa de la
Universidad de Sussex, Reino Unido.

5. Tmate tu tiempo
Image copyright thinkstock Image caption Es importante dedicarle el tiempo necesario;
los efectos no son inmediatos.

Pero, aunque apliques todas estas tcnicas, debes tener en cuenta que los efectos no son
inmediatos.

Kerkhof puso en prctica la tcnica con 200 personas que se preocupaban demasiado y
lograron, de promedio, reducir sus preocupaciones en un 50%.

"Preocuparse es como una adiccin y si quieres acabar con ella necesitas tiempo
para ensearte, poco a poco, cmo dejar de hacerlo", advierte Kerkhof.