Livret Recette Helene Vaillant PDF

dito
Aprs beaucoup de demandes, voici enfin le second volume des recettes

Phytalliance. Comme vous pourrez le constater, le format a chang et voici
quelques conseils afin dutiliser au mieux ce livre.
Une femme entre 40 et 70 ans ayant une activit physique normale doit
consommer en moyenne 1950 Kcal par jour. Afin dobtenir une perte de poids
progressive et donc durable, il suffit de diminuer un peu le nombre de calories
consommes tous les jours. On part du principe que le nombre de calories par
jour doit tre de 1800 Kcal.
Le petit-djeuner reprsente environ 25% = 450 Kcal
Le djeuner reprsente environ 40% = 720 Kcal
Le dner reprsente environ 35% = 630 Kcal
Il vous suffit donc dadditionner les calories des diffrentes fiches recette
pour savoir o vous en tes sur une journe. Si un des repas est un peu plus
calorique, il vous suffit dtre un peu plus lgre sur le repas suivant afin
de compenser. Vous pouvez galement compenser une entre et un plat
trop riche en prenant un dessert simple comme un yaourt, 1 fruit ou une
compote et pourquoi pas ne prendre que le plat et le dessert si vous avez
vraiment envie dune douceur.
Pour aller encore plus loin dans lquilibre alimentaire, essayez davoir sur
chaque repas un peu de fculents (ptes, riz, semoule, gteau ou tarte), des
lgumes, une portion de viande ou de poisson et un produit laitier (un morceau
de fromage en fin de repas ou inclus une prparation )
Noubliez jamais que lquilibre alimentaire ne se fait pas sur une journe,
ni sur une semaine, ni sur un mois mais sur toute une vie. Ce nest pas
parce quune journe est trop riche que tout est fichu, loin de l! Alors on
ne culpabilise pas si on fait un cart, vous ferez plus attention le lendemain.
Quelques repres nutritionnels
pour vous aider y voir plus clair.
de baguette = 60 g environ = 150 Kcal
1 portion normale de fculents cuits = 100 g

(ce qui correspond environ 4 cuillres soupe)
1 cuillre soupe dhuile = 10 g = 90 Kcal
2 ufs = 1 portion de viande
1 yaourt vous apporte environ 210 mg de calcium
Les yaourts industriels sont doss environ 8,5% de sucre : dans un pot de yaourt vous
avez donc 11 g de sucre, soit 44 Kcal rien que pour lapport en sucre.
Quand vous lisez la composition dun aliment, les composants apparaissent par ordre
dimportance. Si vous trouvez de la matire grasse dans les premiers ingrdients, le
produit sera trs gras.
Les morceaux les plus maigres de viande sont :
Filet mignon de porc : 2 5 g de lipides pour 100 g
Faux filet de buf : 6 g de lipides pour 100 g
Rosbif : 2 g de lipides pour 100 g
Escalope de veau : 3 g de lipides pour 100 g
Pigeon rti : 3 g de lipides pour 100 g
Escalope de poulet : 4 g de lipides pour 100 g

Sommaire des recettes
les entres les plats complets les desserts
07 Souffl au jambon 07 Ravioles sautes aux champignons et la roquette 07 Crme au chocolat sans matire grasse
08 Madeleines au bleu dAuvergne 08 Papillote de saumon sur lit de poireaux 08 Crme meunire la vanille
09 Cake au jambon et aux olives vertes 09 Saut de veau aux carottes 09 Biscuit roul la gele de groseille
10 Taboul 10 Riz cantonnais facile aux crevettes 10 Clafoutis pomme poire cannelle
Brochettes de Saint Jacques au jambon cru 11 Hachis Parmentier au confit de canard 11 Gteau au chocolat et au caramel sal
11 et salade de mche
12 Pennes au chvre et aux poireaux Crme anglaise chocolat spculos et
12
12 Tarte au saumon et poireaux brochettes de fruits
13 Nouilles sautes au poulet et au gingembre
13 Foie gras au pain dpices 13 Cookies chocolat
14 Tajine dagneau aux olives
14 Tartine rustique au piment dEspelette 14 Gteau marbr
15 Conchiglionis au veau
15 Salade fracheur lItalienne 15 Tartelette chocolat, verveine et pches
16 Pommes de terre au four au jambon sur lit de gros sel
16 Eclairs au jambon, fromage frais et salade 16
Verrine de biscuits roses, ganache aux fruits de
17 Fves au St Jacques et jambon de pays la passion, litchis et noix de coco caramlise
17 Soupe de potiron au moules
18 Galettes croustillantes de poisson 17 Madeleine au chocolat et la framboise
18 Galettes de quinoa
19 Bl au saumon et aux lardons 18 Crme au chocolat et crumble de noisette
19 Petits souffls de pomme de terre et cpes
20 Croques monsieurs de Polenta 19 Cake aux pistaches et gros carrs de chocolat
20 Tarte poire roquefort et noix
21 Filet de dorade en papillote aux patates douces 20 Muffin de polenta au citron, coco et framboises
21 Cheese cakes au saumon fum
22 Salade tide de gambas aux fves 21 Salade de mangue et pamplemousse rose pice
Verrines de noix de saint Jacques, boudin noir
22 et pomme verte 23 Lasagnes saumon pinards 22 Crme brule au Nutella
23 Soupe de lentilles au jambon 24 Wok despadon et poivron piment au gingembre 23 Riz au lait et son caramel au beurre sal
Sommaire des recettes (suite)
les entres les plats complets les desserts
24 Tarte lgre courgette, jambon et chvre 25 Lapin provenal aux aubergines 24 Souffl aux citron
25 Salade de crabe et davocat sur fine tartelette 26 Escalopes de poulet en crote de noisettes 25 Clafoutis au fromage blanc et aux mres
et crumble de brocolis
26 Salade aux langoustines et fruits de la passion 26 Crme brule pomme et rhubarbe
27 Filets de rouget pols aux olives noires et son
27 Duo thon/pche en verrine Risotto dasperges vertes 27 Crumble abricot pistaches
28 Soupe de roquette au chvre Poulet croustillant pic et gratin dpinard 28 Brownies sans beurre
28
au Parmesan
29 Pole dasperges verte et coppa 29 Crme renverse la lavande et aux myrtilles
29 Poivrons farcis la brandade de morue
30 Salade de chou fleur 30 Financier framboises pistaches
30 Papillote de filet mignon la moutarde
31 Artichaut poivrade et fenouil en crudit et lentilles au naturel 31 Muffin pomme noisettes chocolat
32 Fonds dartichauts au chvre chaud Escalopes de veau aux olives et au parmesan et Tarte compote de pommes et fromage blanc
32
31 courgettes rpes au Parmesan et au jambon de aux agrumes
33 Tartare de saumon lorange Bayonne
33 Mousse lgre au coulis de mangue
34 Clafoutis de courgette, ricotta et Vache qui rit 32 Feuillet Alsacien et flan de carottes
34 Petits gteaux ananas litchis
35 Tarte champignons et pancetta Ctes dagneau au romarin et au citron et
33
aubergines confites Mi fondant mi moelleux citron framboise
36 Bouches moelleuses saumon et citronnelle 35
et pavot
34 Pole dendives aux crevettes
37 Soupe poireaux, pois chiches, chvre et citron 36 Tarte poire chocolat
35 Rougets farcis au pistou et tian de lgumes
uf cocotte jambon, champignons 37 Soupe de melon aux fraises et son granit citron
38
et fromage frais 36 Filets de lapin en Fajitas
38 Crme aux brugnons
39 Salade de pois gourmands et canard fum 37 Coquilles Saint Jacques et crme dendives au cidre
Papillotte de fruit dautomne aux clats
Saut de dinde aux asperges et son crase de 39 de chocolat
38 pomme de terre
39 Risotto rafrachi au citron, aiguillettes de volailles

et roquette
petit djeuner 100 Kcal / scones
En dittique, le repas le plus important de la journe est le petit djeuner.

Il est important car son rle est de casser le jeun de la nuit. Scones la myrtille et une touche de violette
Pour cela, il doit comporter 4 lments essentiels :
Une boisson (th, caf, tisane, ricore) qui permet de rhydrater lorganisme.
Des sucres lents (pain, crales, biscottes) qui vont permettre la diffusion
dnergie sur toute la journe.
Des sucres rapides (sucre, miel, confiture, jus de fruit) qui vont permettre
de recharger la batterie immdiatement et davoir de lnergie disponible
court terme.
Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses) pour lentretien Pour 20 scones environ Budget Niveau
des os.
Ingrdients :
1 uf 1 cuillre de levure chimique
Voici un exemple de petit djeuner 450 Kcal :
70 g de yaourt la grecque 2 pinces de sel
120 ml de lait 115 g de beurre froid coup en morceaux
80 gr de pain 2 CS de sirop de violette 125 g de myrtilles
10 gr de beurre 225 g de farine
100 gr de fromage blanc 20% 30 g de sucre en poudre
2 cuillres caf de confiture ou miel
1 fruit ou 1 verre de jus de fruit 100% pur jus
1 th ou caf ou tisane ou chicore. Prchauffez le four 220C (thermostat 7/8). Mlangez dans un bol le lait, luf battu,
le yaourt et le sirop de violette et rservez. Dans un grand saladier mlangez la farine, le
sucre, la levure chimique et le sel. Incorporez le beurre coup en morceaux et mlangez
la fourchette. Ajoutez les myrtilles puis le mlange liquide et remuez juste ce quil faut.
Versez la pte sur une surface bien farine et formez un cercle. Dcoupez des quartiers ou
dautres formes, suivant linspiration. Dposez les scones sur une plaque en silicone ou sur
une plaque recouverte de papier sulfuris. Enfournez pour 10 minutes. Dgustez tide et
de prfrence le jour mme.
entres 135 Kcal / portion plats complets 292 Kcal / portion desserts 113 Kcal / portion
Souffl au jambon Ravioles sautes aux Crme au chocolat sans

champignons et la roquette matire grasse
4 pers. Budget Niveau 4 pers. Budget Niveau 4 pers. Budget Niveau
Ingrdients : Ingrdients : Ingrdients :
300 ml de lait 1/2 crm 250 gr de ravioles 500 ml de lait 1/2 crm
40 gr de farine 250 gr de champignons de paris 20 gr de Mazena
40 gr de beurre 2 tranches de jambon cru 60 gr de sucre
4 ufs 1 poigne de roquette 50 gr de cacao en poudre
200 gr de jambon Sel
60 gr de gruyre Poivre
Sel 2 CS dhuile dolive Mettez le lait chauffer doucement. Dans un bol,
Poivre Parmesan dlayez la Mazena dans un peu de lait et versez le
Muscade 1 CS vinaigre Balsamique tout dans la casserole avec le cacao. Laissez paissir
2 chalotes
sur le feu en remuant jusqu obtenir la consistance
Faites chauffer votre four thermostat 6. Faites fondre dune crme. Rajoutez le sucre hors du feu et laissez
feu doux le beurre, versez-y dun seul coup la farine Dcoupez en fines lamelles les champignons et les refroidir avant de servir.
et laissez cuire cette pte quelques minutes feu doux tranches de jambon cru. pluchez et mincez les
en remuant. Versez le lait froid dun seul coup et laissez chalotes. Dans une pole, faites revenir avec de
paissir sur le feu. Hors du feu, ajoutez le jambon lhuile dolive les chalotes et les champignons durant Une recette de dessert trs simple
coup en lanires, le gruyre, les jaunes dufs et 3 minutes en remuant. Salez et poivrez selon votre prparer avec vos enfants et qui ne
lassaisonnement. Mlangez bien. Montez les blancs got. Sans cesser de remuer, ajoutez les ravioles et les contient pas de matires grasses
en neige avec une pince de sel et incorporez-les lanires de jambon. Pour finir, ajoutez le vinaigre et la mis part celle du lait. Pour encore
dlicatement au mlange tide. Versez la prparation roquette et remuez quelques secondes. Saupoudrez de conomiser des calories, vous pouvez
dans des ramequins, enfournez et laissez cuire environ parmesan rp et servez. remplacer le sucre par de ldulcorant
25 minutes. que vous rajouterez plutt en fin de
cuisson.
Les vitamines de la roquette stimulent
le bon fonctionnement du cerveau
07 07 07
Madeleines au bleu dAuvergne Papillote de saumon sur lit Crme meunire la vanille
de poireaux
4 pers. Budget Niveau
4 pers. Budget Niveau 2 pers. Budget Niveau
Ingrdients :
Ingrdients : Ingrdients : 500 ml de lait
100 gr de bleu dAuvergne 2 pavs de saumon 30 gr de farine
120 gr de farine 2 poireaux 30 gr de beurre
4 CS dhuile 2 oignons 60 gr de sucre
2 ufs 3 CS de crme frache liquide 1/2 gousse de vanille
1 CC de levure chimique 2 CS de vin blanc
Poivre Coriandre
10 gr de beurre pour le moule Sel Faites chauffer le lait avec la gousse de vanille
Poivre pralablement coupe. Dans une autre casserole,
faites fondre le beurre. Une fois fondu, versez la
Prchauffez votre four 200C (thermostat 6/7). farine dun coup et remuez jusqu formation dune
Mlangez dlicatement la farine, la levure, les ufs, Prchauffez votre four 210C. Coupez le poireau et pte. Versez le lait chaud petit petit et laissez
lhuile. Ajoutez le bleu dAuvergne miett. Poivrez loignon en fines lanires et faites les revenir la pole la prparation paissir jusqu obtention de la
mais ne salez pas car le fromage lest dj. Beurrez des avec un peu dhuile. Laissez les cuire ltouffe. consistance dune crme. Ajoutez le sucre hors du feu,
moules madeleine et remplissez-les aux 3/4. Quand les poireaux se sont attendris, rajoutez le dressez en ramequins et mettez refroidir.
vin blanc et finir de cuire dcouvert. talez la
Enfournez pour 8 minutes. Les madeleines doivent prparation dans le fond des papillotes.
rester claire.
Posez les pavs de saumon sur les poireaux versez la Vous pouvez varier avec de la cannelle,
crme, salez, poivrez et rajoutez la coriandre (si vous ou mme un zeste de citron.
aimez) pour rectifier lassaisonnement.
Fermez les papillotes et enfournez-les 15 minutes.
Le saumon est excellent pour la

Servez les accompagnes dune sant de vos artres.
salade dendives parseme de quelques
cerneaux de noix.
08 08 08
Cake au jambon et aux olives Saut de veau aux carottes Biscuit roul la gele de
vertes groseille
Env. 20 tranches. Budget Niveau 6 pers. Budget Niveau
Ingrdients :
Ingrdients : 500 gr de veau Ingrdients :
1,5 dl de vin blanc sec 4 CS dhuile 3 ufs
1,5 dl dhuile 4 CC de farine 75 gr de farine
4 ufs 1 bouillon cube de poulet 50 gr de sucre
1 sachet de levure chimique 600 gr de carottes 120 gr de gele de groseille
150 200 gr de ds de jambon 300 gr doignons 30 gr de sucre glace
100 gr dolives vertes dnoyautes 1 bouquet garni
250 gr de farine 4 CC de crme frache 15%
100 gr de gruyre rp Sel Prchauffez le four thermostat 5 (150C). Sparez
1 CC de sel Poivre
les blancs dufs des jaunes. Blanchir les jaunes
Poivre
dufs avec le sucre puis rajoutez la farine tamise
et rservez. Montez les blancs en neige avec une
Faites revenir dans une cocotte sur feu vif, les oignons pince de sel et incorporez-les au mlange blanchi.
Beurrez et farinez un moule cake de 28 cm. Prchauffez mincs dans lhuile. Ajoutez le veau dcoup en Etalez cette prparation sur du papier sulfuris sur
votre four 190C (Thermostat 6/7). Dans un saladier, morceaux et faites-le dorer sur toutes les faces. une paisseur de 1 cm (faites remonter les bords du
mlangez le vin, lhuile et les ufs casss un par un. Saupoudrez de farine et mouillez avec le bouillon cube papier afin que la pte ne coule pas) et faites cuire
Ajoutez ensuite la farine tamise, la levure et le sel. et un peu deau. environ 5 minutes. Dmoulez laide dune spatule et
Mlangez bien pour obtenir une pte homogne. Il ne Ajoutez les carottes et le bouquet garni, salez et roulez la pte dans un torchon propre humidifi. Au
vous restera plus qu ajouter le jambon, le gruyre poivrez. bout de quelques minutes, droulez la pte, talez la
et les olives coupes en 2. Enfournez four chaud et Couvrez et faites cuire environ 1 heure feu doux en gele de groseille puis roulez nouveau le gteau et
laissez cuire environ 45 minutes. Ce cake sal se mange vrifiant de temps autre si il ne faut pas rajouter de saupoudrez-le de sucre glace.
tide ou froid. leau pour ne pas que cela attache.
Au moment de servir, ajoutez la crme frache.
La carotte est un lgume excellent

pour maintenir la ligne.
09 09 09
Taboul Riz cantonais facile aux Clafoutis pomme poire cannelle

crevettes
Ingrdients : Ingrdients :
150 gr de semoule moyenne Ingrdients : 4 pommes
150 ml eau 250 gr de riz long grain 4 poires
60 gr de tomate 100 gr de petits pois surgels 1 bton de cannelle
120 gr de concombre 200 gr de crevettes cuites dcortiques 10 CC ddulcorant
60 gr oignon 1 oignon blanc 2 CC de margarine
1 citron et demi 2 ufs 4 ufs
Sel 1 poigne de noix de cajou 25 cl de lait
Poivre
Persil
Menthe Prchauffez votre four 200C (thermostat 6). Pelez
150 gr huile dolive Faites cuire le riz leau bouillante sale. Pendant ce
temps, battez les ufs en omelette et faites les cuire les pommes et les poires et coupez-les en quartiers.
dans un pole bien chaude en 2 3 petites omelettes Dans une pole, faites fondre la margarine. Faites
Taillez les lgumes en ds. Versez la semoule dans un les plus fines possible. y revenir les fruits et le bton de cannelle. Laissez
saladier. Rajoutez leau additionne du jus de citron. Coupez-les en lamelles et rservez-les dans un bol. cuire feu doux pendant une dizaine de minutes en
Rajoutez la menthe et le persil cisel ainsi que le sel et Pelez et mincez finement loignon. remuant rgulirement. tez le bton de cannelle
le poivre. Rectifiez lassaisonnement et rajoutez lhuile Dans un wok ou une pole, faites revenir loignon et les et versez les fruits dans un plat gratin. Battez les
dolive. Conservez au frais minimum 1/2 heure avant petits pois dans un peu dhuile. Laissez cuire 2 minutes ufs en omelette en y incorporant progressivement le
le service. puis ajoutez les crevettes, mlangez et laissez cuire lait et ldulcorant. Versez sur les fruits et enfournez
10 minutes. pendant 15 20 minutes.
Ajoutez le riz et laissez cuire encore 5 minutes.
Ajoutez les noix de cajou concasses et servez
immdiatement.
Pensez lt congeler des feuilles de Ce dessert vous permettra de changer

menthe. Vous pourrez ainsi les sortir du clafoutis aux cerises.
nimporte quelle saison et profiter
de cette entre rafrachissante.
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Brochettes de Saint Jacques au Hachis Parmentier au confit Gteau au chocolat

jambon cru et salade de mche de canard et au caramel sal
12 belles noix de St Jacques 900 gr de pomme de terre 200 gr de chocolat noir patissier
3 tranches de jambon assez paisses 240 ml de lait 160 gr de beurre demi sel
400 gr de mche 10 gr de beurre 4 ufs
Sel 420 gr de confit de canard 150 gr de sucre en poudre
Poivre 10 gr dhuile 50 gr de poudre damande
Vinaigre balsamique 150 gr doignons 1 CS de farine
Huile dolive 3 gousses dail
60 gr de gruyre
Persil frais Prchauffez le four 160C (thermostat 5/6). Versez
Dtaillez les tranches de jambon en lanires de le sucre en poudre dans une casserole fond pais
lpaisseur des coquilles Saint Jacques. Entourez les et faites caramliser feu moyen, sans eau. Ajoutez
noix avec le jambon et fixez-les sur les brochettes. Avec les pommes de terre et le lait, prparez une la moiti du beurre sal pour dtendre le caramel et
Faites chauffer un peu dhuile dolive dans une pole et pure. Dtachez la viande du confit de canard en tant remuez vivement. Ajoutez le chocolat en morceaux et
faites-y revenir les brochettes. Prparez une vinaigrette la peau et en enlevant le maximum de graisse. Dans continuez remuer. Ajoutez enfin le reste du beurre
avec vinaigre balsamique afin dassaisonner les mches. une casserole, faites rissoler les oignons dans lhuile et demi-sel et retirez du feu. Cassez les ufs et rservez
Prsentez les brochettes sur un lit de mche. faites y galement dorer la viande. En fin de cuisson, les blancs dans un saladier. Ajoutez les jaunes un
rajoutez les gousses dail haches finement. Avec le un dans la prparation. Saupoudrez avec la poudre
beurre, graissez un plat allant au four. Alternez les damandes, la farine et mlangez bien. Montez les
couches de viande et de pure. Saupoudrez de gruyre blancs en neige avec une pince de sel et incorporez-
Le jambon relve merveille la et faites gratiner thermostat 7/8 environ 15 minutes. les la prparation. Beurrez et farinez le moule,
saveur des noix de Saint Jacques. Avant de servir, parsemez de persil cisel. versez-y la prparation et enfournez. Laissez cuire
environ 25 minutes. Se sert froid ou tide.
Ne les salez pas car le jambon lest
dj. La mche est une source non
ngligeable de vitamines C et A qui Une manire originale et plus "fine"
de revisiter ce classique. Pas de beurre sal ? Utilisez du beurre
sont anti oxydantes. doux et ajouter une pointe de sel.
11 11 11
Tarte au saumon et poireaux Pennes au chvre Crme anglaise chocolat

et aux poireaux spculos et brochettes de fruits
1 rouleau de pte brise Ingrdients :
200 gr de penne semi compltes 1 litre de lait
250 gr de saumon fum 4 poireaux
250 gr de poireaux 1 tablette de chocolat ptissier au lait
100 gr de champignons de paris 10 speculos
Aneth 1 gousse dail
4 ufs 3 jaunes dufs
2 CS de fromage de chvre frais 1 CC bombe de fcule de mas
20 cl de crme frache lgre Quelques graines de coriandre
Poivre Fruits de saison
1 2 CS dhuile dolive
Sel
Poivre Dans une casserole, faites fondre le chocolat avec
Prchauffez le four 210C. Droulez votre rouleau de
pte brise et garnissez un moule tarte. Rservez au le lait. Mixez les speculos et mlangez les avec les
frais. Lavez les poireaux et coupez-les en tronons de jaunes dufs et la fcule. Versez un peu de lait
pluchez les poireaux, lavez-les puis taillez-les en chocolat dessus pour dlayer cette prparation puis
1 cm dpaisseur. Faites chauffer un peu dhuile dans julienne. Nettoyez les champignons puis mincez-les.
une pole et faites-les revenir une dizaine de minutes reversez dans la casserole. Faites chauffer le tout
Laissez la gousse dail entire. feu doux jusqu paississement de la crme en vanant
feu doux et en remuant sans cesse. Rincez, schez Faites chauffer lhuile dans une sauteuse et faites suer
et ciselez laneth. Mlangez-la au fouet avec la crme continuellement (remuer en formant un 8 avec la
la julienne de poireaux. Ajoutez les champignons et cuillre ou la spatule). La crme ne doit surtout pas
et les ufs. Poivrez. Garnissez le fond de tarte avec les graines de coriandre crases. Salez, poivrez puis
des lanires de saumon, puis les poireaux et enfin le bouillir. Une fois paissie, rpartissez la crme dans
laissez cuire environ 15 minutes en remuant souvent. 8 tasses th ou caf et mettez-les au frais. Avant le
mlange aux ufs. Enfournez et laissez cuire environ Portez une grande quantit deau bullition, ajoutez
1/2 heure en surveillant rgulirement la cuisson. service, dcoupez les fruits en quartiers ou en ds et
la gousse dail, salez au gros sel puis plongez les enfilez-les sur des brochettes. Dposez les sur le coin
pennes dans la casserole. Laissez-les cuire le temps de chaque tasse.
indiqu sur lemballage puis gouttez (gardez un peu
Le poireau est un lgume riche en deau de cuisson de ct). Versez les ptes dans la
fibres et surtout peu cher. sauteuse, ajoutez le fromage miett, salez, poivrez,
Cette recette demande beaucoup de
mlangez bien jusqu ce que le fromage enrobe bien
les ptes (si le mlange vous parat trop sec, ajoutez
surveillance et de patience.
un peu deau de cuisson).
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Foie gras au pain dpices Nouilles sautes au poulet et Cookies chocolat

au gingembre
20 cookies Budget Niveau
Ingrdients :
Ingrdients : Ingrdients : 100 gr de sucre
1 foie de canard entier cru 4 filets de poulet mincs 100 gr de beurre fondu
10 gr de beurre 250 gr de nouilles chinoises 1 sachet de sucre vanill
20 gr de chapelure 2 carottes 150 gr de farine
4 tranches de pain dpices 1 poivron rouge 100 gr de ppites de chocolat
Sel 2 chalotes 1 CS de lait
Piment dEspelette en poudre 2 gousses dail
Vinaigre de framboise 2 oignons
2 CS de gingembre rp ou moulu Dans un saladier, mlangez tous les ingrdients.
3 CS de sauce soja Disposez des boules de ce mlange sur une plaque de
Dtaillez le foie gras en tranches assez paisses et Sel
rservez les au frais. Faites griller les tranches de pain four recouverte de papier sulfuris en les espaant.
Poivre
dpices. Mettez les dans un mixeur avec le beurre, la Laissez cuire 10 minutes.
chapelure et le piment dEspelette. Mixez le tout en
essayant de conserver un aspect de sable grossier. Faites Dans un wok ou une grande pole, faites revenir lail et
chauffer une pole sans aucun ajout de matire grasse. les chalotes mincs ainsi que le gingembre.
Passez les escalopes de foie gras dans la chapelure Ajoutez le poulet mince en petits morceaux et
au pain dpices et faites les saisir la pole. En fin faites-le revenir 5 minutes.
de cuisson, tez lexcdent de graisse et dglacez la Ajoutez les carottes, oignons et poivrons coups en
pole avec le vinaigre de framboise. Versez le sur les petits morceaux. Faites-les revenir 5 minutes puis
escalopes de foie gras panes. mouillez avec verre deau et laissez rduire. Ajoutez Ces cookies, servis avec un verre de
ensuite la sauce soja. lait composeront un excellent goter.
Entre-temps, faites cuire les nouilles chinoises selon
Une entre pour les jours de ftes les indications sur le paquet.
et pour ceux qui apprcient le sucr- Une fois cuites, incorporez-les dans le wok et faites-les
sal. Pas trop de chichis pour revenir quelques minutes.
laccompagnement: une salade de
roquette se mariera parfaitement bien. Vous pouvez remplacer le poulet par
du poisson ou des crevettes.
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Tartine rustique au piment Tajine dagneau aux olives Gteau marbr

dEspelette 8 pers. Budget Niveau
2 pers. Budget Niveau Ingrdients :
Ingrdients : 4 ufs
Ingrdients : 500 600 gr dpaule dagneau dsosse 160 gr de beurre
1/2 CC de piment dEspelette en poudre 100 gr de mlange dolives noires et violettes 240 gr de farine
2 CC de crme frache allge 8 pommes de terre 8 CS de lait
100 gr de cottage cheese 2 poivrons rouges 210 gr de sucre
20 gr doignon blanc 2 oignons 80 gr de chocolat ptissier
2 tranches de pain de seigle 4 CS dhuile 1/2 sachet de levure chimique
6 crevettes dcortiques 1 CS de cumin en poudre Arme vanille
6 feuilles de salade 1 CS de curcuma 1 pince de sel
1 pince de sel 1/2 CC de cannelle en poudre
Sel
Poivre Prchauffez votre four 150C (Thermostat 5). Faites
fondre le chocolat au bain-marie ou au four micro-onde.
Dans un bol, dlayez le piment avec la crme puis
Pendant ce temps, beurrez et farinez le moule. Mettez
ajoutez le cottage cheese, salez lgrement et fouettez Coupez la viande en morceaux. Pelez et mincez les
le beurre dans un grand saladier et laisser le lgrement
la fourchette afin de bien mlanger. Pelez et hachez oignons. Lavez les poivrons, ouvrez les et retirez les
ramollir temprature ambiante. Vous pourrez ensuite le
finement loignon puis lincorporer. Filmez et rservez pdoncules, les ppins et les cloisons puis mincez les.
pommader plus facilement (le travailler la fourchette).
au frais 30 minutes. Au moment de dguster, faites Epluchez les pommes de terre, rincez les et coupez les
Rajoutez ensuite le sucre petit petit et continuez la
griller les tranches de pain, puis tartinez les avec la en gros morceaux. Chauffez lhuile dans une cocotte et
pommader pour intgrer le sucre au beurre. Sparez les
prparation et posez les crevettes dessus. Prsentez sur faites dorer la viande sur toutes ses faces. Retirez la et
jaunes des blancs doeufs et rservez les blancs. Ajoutez
les feuilles de salade. remplacez la par les oignons, les poivrons et les pommes
les jaunes au beurre et mlangez bien. Rservez. Montez
de terre : faites les revenir 3 minutes en remuant.
les blancs en neige avec une pince de sel et rservez
Remettez la viande. Ajoutez les olives et les pices,
galement. Rajoutez le lait, la farine et la levure dans
salez et poivrez. Mlangez bien. Versez un verre deau,
le mlange jaune doeufs/ beurre et mlangez bien
couvrez et laissez cuire feu trs doux pendant 1H15,
pour viter la formation de grumaux. Incorporez ensuite
La sauce de cette tartine est assez puis refroidir couvert. Le lendemain, rchauffez feu
dlicatement les blancs. Divisez la pte en 2. Parfumez-
neutre, cela permet de la dcliner avec doux pendant 30 minutes avant de servir.
en une partie avec la vanille et incorporez le chocolat
du jambon de pays par exemple.
Si vous avez le temps, retirez la peau dans lautre. Versez dans le moule cake en alternant les
couches. Tassez et enfournez environ 45 minutes.
des poivrons.
14 14 14
205 Kcal / portion
entres avec la vinaigrette plats complets 489 Kcal / portion desserts 291 Kcal / portion
Salade fracheur lItalienne Conchiglionis au veau Tartelette chocolat, verveine

et pches
200 gr de roquette 500 gr de conchiglionis Ingrdients :
6 tomates cerises 600 gr de veau hach 1 rouleau de pte brise
60 gr de ricotta 1 grosse boite de tomates peles 150 gr de chocolat ptissier
12 tomates sches 2 gousses dail 2 pches coupes en lamelles
Quelques copeaux de parmesan 2 gros oignons 150 ml de crme frache liquide
Quelques feuilles de basilic 3 CS dhuile 2 sachets dinfusion la verveine
Fleur de sel Sel
Poivre vert Poivre
2 CS de vinaigre de vin
2 CS de vinaigre balsamique Prchauffez votre four 220C (thermostat 7/8).
2 CC de moutarde Pelez et hachez lail et les oignons. gouttez les tomates Garnissez de pte 5 moules tartelettes et faites les
2 CS dhuile dolive en rservant le jus et hachez les finement. Mettez les cuire blanc selon le mode demploi. Faites chauffer
1 filet de jus de citron dans une casserole avec la moiti du jus, salez, poivrez la crme et hors du feu, faites infuser les sachets
et faites cuire feu doux en remuant de temps en de verveine pendant 10 minutes. Versez la crme
temps. Chauffez lhuile dans une sauteuse et faites y bien chaude sur le chocolat cass en morceaux et
Prparez la vinaigrette en mlangeant lhuile dolive,
revenir la viande, lail et loignon pendant 5 minutes mlangez. Versez la ganache sur la tartelette et placez
les vinaigres, la moutarde et le jus de citron. Mettez
environ. Salez, poivrez, ajoutez le jus des tomates au rfrigrateur 1 heure. Avant de servir, dcorez le
la roquette dans un saladier, rajoutez la vinaigrette et
restant et laissez mijoter 20 minutes feu moyen. dessus avec les lamelles de pches.
mlangez le tout. Coupez les tomates en 2 et disposez
Prchauffez le four thermostat 5 (150C). Plongez les
les sur la salade de mme que les tomates sches, les
ptes dans leau bouillante sale et faites les cuire
morceaux de ricotta, les copeaux de parmesan et les
comme indiqu sur le paquet. Versez la sauce tomate
feuilles de basilic. Salez et poivrez.
dans un plat qui va au four. Farcissez les ptes avec La verveine apporte une note trs
la prparation la viande et mettez les dans le plat dlicate ce dessert.
Attention au mauvais parmesan ! bien serres les unes contre les autres en les enfonant
Le bon affiche lappellation dans la sauce tomate. Enfournez et faites rchauffer 15
" parmigiano reggiano ". minutes. Servez ds la sortie du four.
15 15 15
Eclairs au jambon, fromage Pommes de terre au four au Verrine de biscuits roses,

frais et salade jambon sur lit de gros sel ganache aux fruits de la
6 pers. Budget Niveau 4 pers.
passion, litchis et noix de coco
Budget Niveau
caramlise
6 tranches de jambon de Paris 8 belles pommes de terre 6 pers.
12 feuilles de salade Budget Niveau
8 CS de crme frache
250 gr de fromage blanc 20% 8 tranches de jambon cru
6 brins de ciboulette Gros sel
Ingrdients :
Zestes de citron 2 branches de laurier 8 biscuits rose de Reims
160 gr de farine 150 gr de chocolat ptissier
80 gr de beurre 4 fruits de la passion
250 ml deau 24 litchis
4 ufs + 1 jaune Prchauffez votre four 180 C (thermostat 6) . Piquez 150 ml de crme frache liquide
1 pince de sel et poivre les pommes de terre avec une fourchette. Enveloppez- 20 gr de noix de coco rpe
les dans du papier aluminium et mettez les dans un 30 gr de sucre en poudre
plat allant au four au fond duquel vous aurez dpos
Prchauffez votre four thermostat 6 (180C). Dans un lit de gros sel et 2 branches de laurier. Laissez cuire Coupez les fruits de la passion en 2 et retirez les graines.
une casserole, versez leau, le beurre et le sel et 1 heure environ selon la grosseur des pommes de terre. Cassez le chocolat en morceaux dans un saladier. Faites
portez bullition. Hors du feu, ajoutez la farine. Retirez le papier aluminium. Ouvrez chaque pomme de chauffer la crme au micro onde puis versez la sur le
Remettez sur feu doux et travaillez la pte pendant terre en 2 et laissez couler au milieu de chacune 1 CS chocolat. Mlangez et laissez tidir puis ajoutez les
3 5 minutes. Hors du feu, ajoutez les ufs un un de crme frache et disposez joliment une tranche de graines de fruits de la passion. Coupez les biscuits en
en fouettant bien. Dposez dans le four, laide dune jambon cru. Servez les disposes sur le lit de gros sel. trois et rpartissez les au fond des 4 verrines. Ajoutez
poche douille, un clair de 10 cm de long pour 2 cm la ganache au chocolat par dessus et laissez prendre 1
de large et badigeonnez-les de jaune dufs. Faites heure au rfrigrateur. Pelez et coupez les litchis en 2
cuire 30 minutes. Mixez le jambon, lavez la salade et
Vous pouvez mlanger la crme et rservez-les. Dans une casserole, versez le sucre et
la ciboulette. Mlangez et rectifiez lassaisonnement. ajoutez 2 CS deau. Faites chauffer feu moyen sans
Coupez les clairs en 2 dans le sens de la longueur,
frache avec du roquefort cras.
y toucher. Ds que le caramel colore, ajoutez la noix
dposez les feuilles de salade et farcissez-les avec le de coco. Mlangez et versez de suite sur une feuille
mlange jambon - fromage blanc. daluminium. Laissez refroidir. Concassez le caramel la
noix de coco. Dans chaque verrine, ajoutez les litchis et
les morceaux de caramel.
16 16 16
Soupe de potiron aux moules Fves aux St Jacques et Madeleine au chocolat et

jambon de pays la framboise
Ingrdients :
800 gr de potiron Ingrdients : Ingrdients :
500 gr de moules en conserve au naturel 1 kg de fves 200 gr de chocolat noir ptissier
2 oignons 16 noix de Saint Jacques 4 ufs
4 pommes de terre moyennes 4 tranches de jambon cru 100 gr de beurre
2 CS de crme frache Huile dolive 100 gr de farine
Cerfeuil ou persil 3 gousses dail 60 gr de sucre
2 CC de pastis Sel 1 sachet de levure chimique
2 CC dhuile dolive Poivre 125 gr de framboises fraches ou surgeles
Sel Persil 1 noix de beurre pour le moule
Poivre
Faites cuire les fves dans de leau bouillante sale Prchauffez votre four 160C (thermostat 5/6).
Ciselez les oignons et les faire suer sans les colorer dans pendant 25 minutes environ. Pendant ce temps, Dans un saladier, cassez le chocolat en carrs. Ajoutez
une cocotte avec lhuile dolive. Ajoutez le potiron dtaillez les tranches de jambon sans le gras en fine le beurre en morceaux et faites-le fondre au four
taill en gros ds et laissez-le revenir quelques minutes. lanires, comme des lardons. Dans une pole, faites micro ondes. Ajoutez les ufs, le sucre, la farine et
Ajoutez ensuite les pommes de terre, peles et coupes chauffer 2 CS dhuile dolive avec lail cras ou mlangez bien. Ajoutez ensuite la levure. Ajoutez
en ds et mouillez avec 2 dl deau. Laissez cuire minc afin de parfumer lhuile. Faites saisir les noix les framboises et mlangez dlicatement. Versez la
couvert une vingtaine de minutes feu doux. Une fois de Saint Jacques sur les 2 faces puis rservez. Passez prparation dans les alvoles dun moule madeleines
cuit, mixez la soupe en y ajoutant la crme et le pastis ensuite les lardons de jambon dans la mme pole. beurr en faisant attention de mettre 2 framboises
et rectifiez lassaisonnement. Dposez des moules au Rajoutez ensuite les fves et faites revenir environ 5 par madeleine et sans trop les remplir. Enfournez et
fond de lassiette et versez la soupe bien chaude par minutes pour que les saveurs se mlangent. Dressez un laissez cuire 20 minutes. Renouvelez lopration si il
dessus et dcorez avec des pluches de persil ou de lit de fves dans les assiettes et disposez les noix de vous reste de la pte.
cerfeuil. Servez bien chaud. Saint Jacques par dessus. Parsemez le tout de persil
hach. Vous pouvez galement finaliser en arrosant le
tout de quelques gouttes de citron.
Faites cuire vos moules entires la
marinire avec du vin blanc.
17 17 17
entres 96 Kcal / galette plats complets 235 Kcal / portion desserts 150 Kcal / portion
Galettes de quinoa Galettes croustillantes Crme au chocolat et

de poisson crumble de noisette
10 galettes Budget Niveau
Ingrdients :
150 gr de quinoa Ingrdients : Ingrdients :
2 ufs 2 grosses pommes de terre 25 Cl de lait 1/2 crm
50 gr de parmesan rp 2 carottes 33 Cl de crme liquide 15 20% de matire grasse
2 chalotes 2 filets de cabillaud frais 6 jaunes dufs
1 gousse dail 4 ufs 100 gr de beurre
2 CS de basilic hach 4 CS de farine 160 gr de sucre (100 + 60)
2 CS de farine 2 CS dhuile dolive 100 gr de farine
1/2 CC de muscade rpe Sel 100 gr de poudre de noisette
Huile dolive 1 citron 200 gr de chocolat ptissier noir
Sel Poivre
Poivre Persil
Faites chauffer le lait et la crme dans une casserole.
Dans un saladier, blanchissez les jaunes avec 60 gr de
Faites cuire le quinoa comme indiqu sur le paquet Pelez, lavez et rpez les pommes de terre et les sucre en mlangeant bien. Versez le mlange crme/
puis laissez le refroidir. Pelez et hachez les chalotes et carottes. Dans une casserole, faites cuire le poisson lait sur les jaunes dufs, mlangez et remettez dans
lail. Faites-les fondre feu doux dans un peu dhuile. avec le jus d1 citron. gouttez-le et miettez-le la casserole sur feu doux. Remuez jusqu ce que la
Dans un saladier, mlangez-les avec le quinoa, les oeufs la fourchette. Dans un saladier, mlangez le poisson crme paississe. Versez la crme sur le chocolat
battus, le basilic, la farine, le parmesan et la muscade; miett, les pommes de terre et les carottes rpes, en morceaux et remuez jusqu ce que le chocolat
salez et poivrez. Formez de petites galettes et faites-les les oeufs, la farine et le persil. Salez et poivrez. Dans soit bien fondu. Laissez reposer la crme dans les
dorer 5 minutes de chaque ct dans une pole huile. une pole chaude avec de lhuile dolive, ralisez 4 verrines pendant 45 minutes. Dans un grand saladier,
galettes. talez-les avec une cuillre soupe. Faites malaxez du bout des doigts la farine, 100 gr de sucre,
les cuire 3 minutes de chaque cot feu moyen puis 2 le beurre et la poudre de noisette. talez la pte du
minutes feu doux. Servez immdiatement. papier sulfuris et enfournez pour 15 20 minutes au
four 200c (thermostat 6/7). Au moment de servir,
parsemez chaque verrine de crumble de noisettes.
Servez chaud agrment dune salade Je sers ce plat arros dun filet de
de mesclun avec des tomates cerises vinaigre de vin pour le relever. Pour plus de saveurs, faites
et des olives noires. lassemblage au dernier moment.
18 18 18
Petits souffls de pommes de Bl au saumon et aux lardons Cake aux pistaches et gros
terre et cpes carrs de chocolat
6 pers. Budget Niveau 12 parts de gteau Budget Niveau
Ingrdients :
Ingrdients : 250 gr de bl cru Ingrdients :
250 gr de cpes 50 gr de lardons 180 gr de beurre
500 gr de pure de pommes de terre 120gr de filets de saumon 150 gr de sucre glace
8 blancs dufs 1 oignon 150 gr de farine
4 jaunes dufs 600 ml deau 1/2 sachet de levure chimique
10 cl de lait Sel 3 ufs
20 gr de beurre Poivre 125 gr de pistaches non sales dcortiques
Sel Persil 125 gr de chocolat noir en carr
Poivre
Dans un saladier, pommadez le beurre et le sucre

Nettoyez les cpes et hachez-les finement. Mlangez la glace. Incorporez les ufs 1 1 puis la farine et
pure de pommes de terre et le hachis de cpes. Battez Dans une pole anti-adhsive et sans matire grasse, la levure. Fouettez bien afin dobtenir une pte
les jaunes dufs, ajoutez le beurre fondu, le lait, faites revenir les lardons et loignon minc. Ajoutez homogne. Concassez grossirement au couteau
le sel et le poivre en fouettant sans arrt. Incorporez le bl et laissez dorer environ 5 minutes feu moyen. les pistaches et incorporez-les la pte. Beurrez et
cette prparation dans la pure de pommes de terre Faites chauffer le saumon au four micro-ondes. Ajoutez farinez le moule cake. Versez la moiti de la pte,
et mlangez jusqu obtention dun mlange bien lisse. leau et le saumon pralablement miett. Rectifiez puis disposez des carrs de chocolat et recouvrez
Prchauffez votre four 180C (thermostat 6 ). Beurrez lassaisonnement selon votre got et laissez cuire 20 avec le restant de pte. Faites cuire 45 50 minutes
6 moules souffls. Montez les blancs en neige avec une minutes feu moyen. Avant de servir, parsemez le plat 180C (thermostat 6). Recouvrez dune feuille de
pince de sel. Quand ils sont bien fermes, incorporez de persil cisel. papier aluminium si le dessus dore trop rapidement.
les dlicatement la pure. Versez la prparation dans Laissez refroidir 5 minutes puis dmoulez. Parsemez de
les moules et placez-les dans un plat remplit deau. quelques noisettes concasses.
Enfournez et laissez cuire 30 minutes. Servez ds la Compltez ce plat avec un produit
sortie du four. laitier et un fruit.
19 19 19
Tarte poire roquefort et noix Croque-monsieur de Polenta Muffin de polenta au citron, coco
et framboises
12 15 muffins Budget Niveau
Ingrdients :
Ingrdients : 250 gr de polenta
4 feuilles de brick Ingrdients :
1 litre de lait 1/2 crm 100 gr de polenta
2 poires 140 gr de gruyre rp
200 gr de Roquefort 100 gr de noix de coco en poudre
25 gr de beurre 50 gr de fcule de mas
Poivre 6 tranches de jambon blanc
Quelques cerneaux de noix 1/2 sachet de levure chimique
Poivre 300 gr de fromage blanc 20% de matire grasse
50 gr de beurre
120 gr de sucre
Dcoupez 4 feuilles de brick afin quelles rentrent Versez le lait dans une casserole et faites le chauffer. 3 ufs
dans votre plat tarte et que les bords remontent Un fois quil est bien chaud, versez la polenta en pluie 3 citrons dont 1 non trait
lgrement. Superposez-les dans le plat. Npluchez 1 quinzaine de framboises
et laissez cuire environ 4 minutes en mlangeant avec
pas les poires mais coupez-les en quartiers et enlevez une cuillre: la polenta doit se dcoller des parois de la
le trognon. Dtaillez les en tranches trs fines et casserole. Hors du feu, ajoutez le beurre et le gruyre.
tapissez-en le fond de la tarte. miettez le roquefort Prchauffez votre four 160C (thermostat 5/6). Dans
Mlangez bien pour que a fonde et que ce soit rparti
et parsemez-le sur la tarte. Faites cuire une dizaine un saladier, battre les ufs et le sucre au fouet. Ajoutez
de manire homogne. Versez la polenta dans un grand
de minutes 240C (thermostat 8) jusqu ce que les le beurre fondu. Mlangez de nouveau puis ajoutez le
plat carr ou sur une plaque de cuisson recouverte de
feuilles de bricks soient bien colores et le fromage fromage blanc, le jus de 2 citrons et le zeste du citron
papier sulfuris sur une paisseur denviron 1 cm.
fondu. Avant de servir, parsemez de cerneaux de noix non trait. Fouettez pour bien mlanger. Dans un autre
Laissez la refroidir au rfrigrateur pendant au moins 4
et poivrez. Ne salez pas ou trs peu car le fromage lest saladier, mlangez ensemble la polenta, la noix de coco
5 heures. Dcoupez 12 grands carrs dans la polenta
dj beaucoup. en poudre, la fcule de mas et la levure chimique.
et mettez chauffer votre appareil croque-monsieur.
Ajoutez-le la pte et mlangez de faon homogne.
Dposez une tranche de jambon sur 6 carrs de
Remplissez au 3/4 les moules muffins et enfoncez au
polenta et recouvrez avec les 6 carrs restants. Faites
centre de chaque gteau une framboise. Enfournez et
les cuire dans lappareil croque-monsieur.
Le Roquefort tant assez gras, il est laissez cuire 45 50 minutes
inutile de prendre un laitage aprs le Pourquoi pas
repas. remplacer le citron
par du cacao en
poudre.
20 20 20
entres 305 Kcal / portion plats complets 204Kcal / portion desserts 117 Kcal / portion
Cheese cakes au saumon fum Filet de dorade en papillote aux Salade de mangue et
patates douces pamplemousse rose pice
Ingrdients :
150 gr de ricotta Ingrdients : Ingrdients :
100 gr de chvre frais 4 filets de daurade 2 mangues
40 gr de biscuits sals apritifs (types crackers) 3 blancs de poireaux 2 pamplemousses roses
40 gr de beurre 2 patates douces 1 sachet de sucre vanill
2 ufs 4 CS de crme frache paisse 1 pince de cannelle
3 noix Huile dolive 1 CC de sucre semoule
Le jus d1/2 citron 2 tiges de citronnelle 1/2 CC de baies roses
Cerfeuil Sel
Ciboulette Poivre
Quelques tranches de saumon fum pluchez le pamplemousse et rcoltez les segments
en faisant attention rcolter le jus dans un saladier.
Prchauffez votre four 210C (thermostat 7). Lavez pluchez les mangues, coupez les en gros morceaux et
crasez les biscuits en miettes, puis mlangez-les et coupez les blancs de poireaux et les tiges de rajoutez les dans le saladier. Ajoutez ensuite le sachet
avec le beurre jusqu homognit. Ajoutez les noix citronnelle en fines rondelles. pluchez les patates de sucre vanill, la pince de canelle, le sucre semoule
concasses. Versez ce mlange au fond des moules en douces et coupez les en rondelles fines. Dans du papier ainsi que les baies roses pralablement crases.
tassant bien avec un verre et rservez au frais. Dans un sulfuris, dcoupez des carrs suffisamment grands Rservez au frais avant de servir.
saladier, battez les 2 fromages puis ajoutez les ufs. pour faire les papillotes. Rpartissez les rondelles de
Mlangez bien puis ajoutez les herbes ciseles et le jus poireau dans les papillotes, les tranches de patates
de citron. Versez la prparation sur le fond biscuit et douces, puis le filet de poisson et parsemez de La mangue est excellente
enfournez 160C (thermostat 5) pendant 25 minutes. citronnelle. Avant de refermez, mettez dans chaque pour la sant: cest une mine
Laissez refroidir et entreposez au frais pendant au papillote 1 CS de crme frache et quelques gouttes
dhuile dolive. Fermez les papillotes hermtiquement
en bta-carotne.
moins 24 heures. Au dernier moment, dcoupez des
lanires dans les tranches de saumon fum et dposez- et enfournez pour une vingtaine de minutes.
les sur les cheese cakes dmouls. Servez avec un
quartier de citron et des herbes ciseles.
21 21 21
Verrines de noix de saint Salade tide de gambas Crme brle au Nutella

Jacques, boudin noir et pomme aux fves
verte 6 pers.
Budget Niveau
Ingrdients :
6 pers. Budget Niveau Ingrdients : 4 jaunes dufs
1 oignon blanc ou rouge 25 gr de sucre en poudre
Ingrdients : 1 CC de ciboulette 80 gr de Nutella
6 belles noix de Saint Jacques 3 CS dhuile dolive 40 cl de crme liquide
2 boudins noirs 600 gr de fves cuites
2 pommes vertes type granny smith 1 tablette de bouillon dgraiss
10 gr de sucre roux en poudre 36 gambas dcortiques
10 gr de beurre 1/2 sel Prchauffez votre four 100C (thermostat 3/4).
1 CS de vinaigre balsamique
1 CS dhuile dolive Sel Dans un saladier, mlangez les jaunes dufs et le
3 pinces de fleur de sel Poivre sucre avec un fouet. Incorporez ensuite le Nutella et
Poivre mlangez bien. Versez ensuite la crme et mlangez.
Versez la crme dans les ramequins et enfournez
Pelez et mincez loignon. Lavez et ciselez la moiti pendant 1 heure. Laissez refroidir et entreposez au
pluchez les pommes, ppinez-les et coupez-les en de la ciboulette. Mettre une cuillre soupe dhuile rfrigrateur. Au moment de servir, parsemez dun peu
petits quartiers. Faites fondre le beurre feu doux et dans une grande pole. Faites-y revenir loignon et les de sucre en poudre et caramlisez four chaud ou
faites revenir les pommes 5 6 minutes (elles ne doivent fves 2 minutes feu doux. Ajoutez le bouillon, couvrir laide dun chalumeau.
pas se colorer) puis rservez les au frais. pluchez les et laisser mijoter pendant 15 minutes. gouttez les
boudins, miettez la chair la fourchette et la cuire dans fves et rserver au chaud. Dcortiquez les gambas
une pole feu doux sans cesser de remuer pendant 2 en prenant soin de garder le dernier anneau de la
3 minutes. Disposez au fond des verrines, la chair de carapace et la queue. Les saisir dans une cuillere
boudin puis les pommes et rservez au frais. Au moment soupe dhuile, feu vif pendant 3 4 minutes suivant
de servir vos verrines, polez les noix de Saint Jacques leur taille. Prparez la vinaigrette : mlangez le sel,
dans une pole trs chaude lgrement huile. Faites le poivre, le vinaigre, 2 cuilleres soupe dhuile,
rchauffer les verrines au bain marie et disposez une noix la ciboulette cisele et mulsionnez la fourchette.
de Saint Jacques par verrine. Ajoutez un peu de fleur de Versez sur le plat de fves et mlangez. Mettre les
sel et de poivre et servez. fves dans des assiettes creuses, disposez les gambas
sur le dessus et dcorez avec le reste de ciboulette.
Dgustez tide.
22 22 22
Soupe de lentilles au jambon Lasagnes saumon pinards Riz au lait et son caramel au
beurre sal
120 gr de lentilles 1 bote de lasagnes prcuites Ingrdients :
50 gr doignon 300 gr de saumon 125 gr de riz rond
100 gr de carottes 500 gr dpinards en branches surgels 1/2 litre de lait
2 gousses dail 2 gousses dail 30 gr de sucre en poudre
Thym Parmesan 1 gousse de vanille
Laurier 50 cl de crme lgre liquide 1 pince de sel
Sel Sel Pour le caramel
Poivre Poivre 150 gr de sucre
3 tranches de jambon cuit 80 gr de beurre sal
2 CS de crme frache paisse lgre 20 cl de crme liquide
Faites dcongeler les pinards suffisamment
longtemps lavance et prchauffez le four 210C Faites chauffer le lait avec la gousse de vanille fendue
Couvrez les lentilles deau bouillante et laissez-les (thermostat 7). Mlangez les pinards avec la crme en 2 et la pince de sel. Lorsque le lait arrive
tremper 2 heures puis gouttez-les. Dans une cocotte et les gousses dail pluches et crases. Au fond bullition, ajoutez le riz et mlangez bien. Laissez cuire
minute, mettez loignon, les carottes, les lentilles, du plat, mettez une feuille de papier sulfuris, une petits bouillonnements et 1/2 couvert environ 20
le thym, le laurier, les gousses dail peles et 1 litre couche de lasagne, une couche de saumon, une couche minutes pour que le riz soit bien fondant. A mi cuisson,
deau et poivrez. Laissez cuire 15 minutes partir de la dpinards et recommencez lopration jusqu la retirez la gousse de vanille et sucrez en fin de cuisson.
rotation de la soupape. Retirez le thym et le laurier et fin des ingrdients. Recouvrez les dernires plaques Pour le caramel: Faites chauffer le sucre sec dans
rajoutez le jambon coup en lanires avant de passer la de lasagnes avec un peu de crme et des copeaux de une petite casserole anti-adhsive sans remuer. Quand
soupe au mixeur. Avant de servir bien chaud, rajoutez la parmesan et enfournez pour 25 minutes environ. le sucre commence dorer, rajoutez hors du feu la
crme et mlangez bien.
crme liquide et le beurre. Remettez sur le feu et
Pour des pinards frais, remuez dlicatement pour homogniser le caramel et
prvoyez 1 kg ! le rendre lisse. Remplissez les ramequins avec le riz au
lait et nappez de caramel. Servez tide ou bien frais.
Lintrt de cette soupe rside dans
sa teneur en protine et galement Mfiez - vous des riz au lait du
en fer. commerce qui ont souvent de la
crme rajoute.
23 23 23
Tarte lgre courgette, jambon Wok despadon et poivron Souffl au citron

et chvre piment au gingembre
4/6 pers. Budget Niveau 4 pers. Budget Niveau
Ingrdients :
Ingrdients : Ingrdients : 4 gros citrons
2 petites courgettes 600 gr despadon 3 ufs
100 gr de fromage de chvre en bche 2 poivrons verts 100 gr de sucre en poudre
4 ufs 2 oignons 30 gr de beurre
15 Cl de lait 6 tomates 40 gr de Mazena
2 CS de crme frache lgre paisse 1 citron vert 1 zeste dorange
Sel 1 petite racine de gingembre
Poivre 1 petit bouquet de coriandre
4 tranches de jambon 1 petit verre de vin blanc
30 gr de gruyre rp 200 gr de riz 3 grains Dcoupez les citrons en 2 et videz la pulpe laide
1 rouleau de pte brise 3 CS de sauce soja dune petite cuillre. Pressez cette pulpe pour en
1 CC de pure de piment ou quelques gouttes extraire le jus, filtrez et mesurez-en 1/3 de litre.
de tabasco Faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez la
Huile dolive Mazena et mlangez. Hors du feu, mouillez avec le
Faites prchauffer votre four 180C (thermostat 6/7).
Lavez la courgette, coupez-la en deux, ppinnez-la 1/3 de litre de jus et remettez feu doux sans cesser
et coupez la en cubes. Faites la blanchir une dizaine Lavez et coupez en morceaux les oignons, poivrons, de remuer pour paissir. Ajouter le sucre et le zeste
de minutes dans de leau sale puis laissez-la bien tomates et lespadon (attention bien retirer la peau). dorange. Prchauffez le four Thermostat 7 (200C).
sgoutter. Pendant ce temps, droulez la pte brise Dans un wok, faites chauffer 1 CS dhuile dolive Sparez les blancs des jaunes. Incorporez les jaunes
sur le moule tarte et piquez-la avec une fourchette. et faites-y caramliser lgrement les oignons, les dans la casserole et battez les blancs en neige ferme.
Dans un saladier, mlangez les ufs, la crme et le poivrons et les morceaux despadon. Dglacez avec la Ajoutez dlicatement la prparation. Versez-la
poivre. Coupez le jambon en carrs et disposez le au sauce soja puis versez le vin blanc. Laissez rduire, dans des moules individuels pralablement beurrs
fond de la tarte. Par dessus, rpartissez les ds de ajoutez le jus de citron vert, puis la pure de piment et et enfournez 20 minutes sans ouvrir le four. Servez
courgettes puis le mlange crme/ufs. Pour finir, les tomates coupes. Mlangez bien. pluchez la racine aussitt.
dcoupez des rondelles de chvre et disposez-les sur le de gingembre puis grattez-la lgrement en gotant
dessus de la tarte, puis saupoudrez dun peu de gruyre. pour doser. Laissez mijoter 10 15 minutes. Pendant ce
Enfournez pour environ 40 minutes. temps, faites cuire le riz 3 grains. Ciselez la coriandre et
ajoutez-la dans le wok, laissez cuire encore 5 minutes
et stoppez la cuisson. Servir dans des bols, avec le riz en
accompagnement.
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Salade de crabe et davocat sur Lapin provenal aux aubergines Clafoutis au fromage blanc et
fine tartelette aux mres
Ingrdients :
Ingrdients : 1 kg de lapin coup en morceaux Ingrdients :
360 gr de chair de crabe 6 aubergines 350 gr de mres
1 avocat 150 gr de poitrine fume 500 gr de fromage blanc
1 petit concombre 12 gousses dail 1 citron
1/2 pomme verte Quelques brins de romarin 4 ufs
2 CC doignon hach 1 dl de vin blanc sec 2 CS de farine
1 CS de Ketchup 2 CS de tapenade 75 gr de sucre en poudre
1 CS de mayonnaise Sel, poivre 1 CS de sucre glace
2 CS de crme frache liquide lgre 2 CS dhuile dolive 1 pince de sel
Jus dun citron vert
Sel
Poivre Lavez les aubergines, essuyez-les et coupez-les en ds
1/2 rouleau de pte brise Prchauffez le four Termostat 6 (180C). Beurrez le
Enlevez le gras du lard et dtaillez la en lardons. moule et saupoudrez le d1 cuillre caf de sucre.
Faites dorer les gousses dail non pluches avec Mlangez le fromage blanc, les jaunes dufs, le
Faites prchauffer votre four 180C (thermostat le lard puis retirez le tout. Servez-vous du reste de zeste rp du citron et la farine. Montez les blancs en
6/7). Ralisez dans la pte brise 4 disques de 8 cm graisse du lard pour faire dorer les morceaux de lapin. neige avec le sel. Lorsquils sont fermes, ajoutez le
de diamtre laide dun emporte pice. Enfournez Rservez les. Rajoutez un peu dhuile dolive et faites sucre et cessez de fouetter quand la masse et lisse et
et laissez cuire 10 15 minutes puis rservez. Pour dorer les aubergines. Mettez le lapin et les lardons brillante. Incorporez cette meringue la prparation
la salade, coupez lavocat, le mini concombre et la sur feu vif puis versez le vin blanc en mlangeant. prcdente. Versez la moiti de la pte dans le
pomme verte en petits ds et mlangez. Incorporez Laissez le vin svaporer, salez et poivrez et ajoutez moule puis parsemez avec les mres et recouvrez du
dlicatement le crabe et loignon hach puis le ketchup, le romarin. Ramenez feu moyen et laissez cuire reste de pte. Enfournez et laissez cuire 40 minutes.
la mayonnaise, la crme liquide et le jus de citron vert. 25 minutes en couvrant au 2/3. En fin de cuisson, Saupoudrez de sucre glace avant de servir tide.
Rectifiez lassaisonnement avec du sel et du poivre rajoutez la tapenade dilue dans un peu deau chaude
puis rservez au frais. Au moment de servir, disposez et couvrez quelques minutes.
le disque de pte brise sur une assiette et y dposer
la salade dessus. La viande de lapin possde une trs
haute digestibilit.
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Salade aux langoustines Escalopes de poulet en crote de Crme brle pomme

et fruits de la passion noisettes et crumble de brocolis et rhubarbe
100 gr de salade mlange (pousse dpinards, 4 escalopes de poulet trs fines 50 cl de crme paisse lgre
roquette, mche, mesclun) 100 gr de noisettes non sales 5 jaunes dufs
1 mangue 2 ufs 100 gr de sucre en poudre
2 avocats bien mrs 40 gr de farine 1 pomme
24 langoustines 1 citron 1 branche de rhubarbe
3 fruits de la passion Huile 1 gousse de vanille
2 CS dhuile Sel, poivre 10 gr de beurre
1 CS de vinaigre balsamique 800 gr de brocolis
1 CS de baies roses crases 100 gr de beurre
2 CS de persil cisel 100 gr de farine
Sel 75 gr de parmesan en poudre Pelez et coupez la pomme et la rhubarbe en petits ds.
Poivre Mettez-les cuire avec le beurre et 25 gr de sucre. Une
fois dors, rpartissez-les dans 4 ramequins. Chauffez
Mixez les noisettes et versez-les dans une assiette. la crme dans une casserole avec la gousse de vanille
Si vos langoustines sont crues, faites les cuire au court Dans une assiette creuse, battez les ufs en omelette. pendant 10 minutes. Fouettez les jaunes dufs avec 3
bouillon pendant 4 5 minutes. Puis gouttez-les et Dans une autre assiette, versez la farine. Faite chauffer CS de sucre jusqu ce que le mlange blanchisse. tez
dcortiquez-les. pluchez lavocat et coupez le en un peu dhuile dans une pole. Salez et poivrez les la gousse de vanille et versez la crme chaude sur les
lamelles. Faites de mme avec la mangue. Dans un escalopes de poulet puis passez-les dans la farine puis jaunes dufs battus. Mlangez bien puis versez sur les
plat, disposez le mlange de salades puis intercalez les les ufs battus puis les noisettes. Faites les revenir fruits. Enfournez les ramequins 210 (thermostat 7)
tranches davocats et de mangue. Au milieu, disposez la pole 4 minutes de chaque ct. Servez les avec pour 15 20 minutes puis au rfrigrateur pendant 4
les langoustines. Pour raliser la vinaigrette, passez des rondelles de citron en dcoration. Faites cuire les heures. Saupoudrez d1 CS de sucre chaque crme et
la pulpe des fruits de la passion au travers dun tamis brocolis dans de leau bouillante ou la vapeur (environ passez les sous le grill du four pour les caramliser, sans
afin den rcolter le jus. Ajoutez lhuile, le vinaigre, les 20 minutes) puis gouttez les soigneusement. Malaxez la les brler !
baies roses et la coriandre. Salez lgrement et poivrez. farine, le beurre et le parmesan avec le bout des doigts
Versez la vinaigrette sur la salade et servez. pour obtenir un sable grossier. Disposez les brocolis dans
le fond dun plat gratin et parsemez les de crumble.
Laissez dorer four chaud environ 20 minutes.
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entres 107 Kcal / pers. plats complets 597 Kcal / portion desserts 405 Kcal / pers.
Duo thon / pche en verrine Risotto aux asperges et petits Crumble abricots pistaches
filets de rougets
1 grosse boite de thon au naturel Ingrdients : 80 gr farine
3 cuillres soupe de mayonnaise 600 gr de filet de rouget 80 gr de beurre
1 grosse boite de pches au sirop 1 sachet de soupe asperges 40 gr de cassonade
poivre 10 gr dhuile dolive Vanille en poudre
1 botte dasperges vertes 1 pince de sel
200 gr de riz risotto ou rond 500 gr dabricots frais ou en boite
2 oignons frais 50 gr de pistaches dcortiques non sales
gouttez les pches. Dans un saladier, mlangez le thon 2 petits verres de vin blanc sec 2 CS de miel
et la mayonnaise et poivrez. Coupez les pches en petits 1 CS dhuile dolive
ds. Dans les verrines, disposez une premire couche de Sel
pches. Recouvrez dune bonne cuillre soupe de thon Poivre Prchauffez le four thermostat 7 (210C). Nettoyez les
pour faire la seconde couche. Terminez en remettant abricots si ils sont frais, sinon, gouttez les dans une
quelques morceaux de pches. passoire. Disposez les dans des ramequins individuels
mincez loignon et le faire revenir avec de lhuile ou le plat de service et nappez de miel. Concassez les
dolive. Faites chauffer 75 cl deau ; lorsque leau bout, pistaches avec un mortier ou un robot. Mlangez avec
laissez cuire la soupe pendant 5 minutes. Versez ensuite la farine, la vanille et la cassonade. Ajoutez le beurre
le riz dans la sauteuse, remuez et laissez le devenir froid coup en ds et travaillez la pte du bout des
translucide. Ajoutez le vin blanc et attendre quil doigts jusqu obtenir un sable grossier. Rpartissez
svapore. Ajoutez la soupe louche par louche, baissez cette prparation sur les fruits. Enfournez et laissez
le feu, et attendre quelle soit totalement absorbe cuire 25 minutes.
(environ 40 minutes) par le riz, sans cesser de remuer.
Lors des 5 dernires minutes de cuisson, ajoutez les
pointes dasperges. Remuez une dernire fois et cest
prt. Accompagnez le risotto de petits rougets, faire
revenir la pole dans un trait dhuile dolive.
Une portion de rouget couvre 29% des
apports nutritionnels conseills.
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Soupe de roquette au chvre Poulet croustillant pic et Brownies sans beurre

gratin dpinard au Parmesan
250 gr de roquette Ingrdients : 170 gr de chocolat noir
250 gr de fromage de chvre frais 4 blancs duf
500 gr de poulet (escalopes) 160 gr de sucre
2 courgettes 4 CS de chapelure
2 CS de crme paisse lgre 1 cc de levure chimique
1 CS de Raz el Hanout 120 ml deau
1 cc de sucre en poudre 1 CC de cumin
3 CS dhuile dolive 1 cc de vanille en poudre
2 CC dherbes de Provence 150 gr de farine
1 cc de graines de fenouil Huile dolive
Sel 1 kg dpinards en branche surgels
Poivre Jus d1/2 citron
Persil plat Faites fondre le chocolat en petits morceaux.
60 gr de parmesan Mlangez les blancs dufs, la vanille et le chocolat
Coupez les courgettes en rondelles. Mettez les dans 1 CS de crme fraiche fondu. Ajoutez le sucre, la farine et la levure. Versez
un grand volume deau sale frmissante pendant 10 Sel, poivre la prparation dans un moule carr recouvert de
minutes. Ajoutez les 2/3 de roquette et prolongez la 3 gousses dail
papier sulfuris. Faites cuire feu moyen pendant 20
cuisson de 10 minutes. Pendant ce temps, travaillez le minutes. Laissez reposer quelques instants hors du four
chvre et la crme pour obtenir 6 quenelles que vous Dans un bol, mlangez la chapelure avec les pices et et dcoupez en carrs.
rserverez au rfrigrateur. Mixez le mlange roquette/ les herbes de Provence. Dtaillez les escalopes de poulet
courgette en ajoutant lhuile dolive, le sucre, du sel en fines lanires. Mettez lhuile dolive chauffer.
et du poivre. Laissez refroidir temprature ambiante. Passez les lanires dans la chapelure pice et faites les
Avant de servir cette soupe, dposez une quenelle de cuire dans la pole. En fin de cuisson, salez lgrement.
chvre dans chaque assiette parseme de graines de Dans une casserole, faites chauffer les pinards comme
fenouil ainsi que le reste de roquette. indiqu sur le paquet. Prchauffer le four thermostat
8 (240C). Versez les pinards dans un saladier avec la
crme frache, le jus de citron, 20 gr de parmesan, du
sel, du poivre et les gousses dail minces. Une fois que
cest bien mlang, versez le tout dans un plat gratin
et parsemez avec le reste de parmesan. Faites rtir le
tout pendant 5 minutes.
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Pole dasperges verte et Poivrons farcis la brandade Crme renverse la lavande

coppa de morue et aux myrtilles

1 botte dasperges vertes 4 beaux poivrons 1,5 feuille de glatine
80 gr de coppa tranche finement 500 gr de morue 3 CS de miel de lavande
1 morceau de parmesan 500 gr de pommes de terre 250 ml de crme frache lgre
Huile dolive 3 gousses dail 250 ml de yaourt
Vinaigre balsamique Huile dolive Quelques myrtilles fraches
20 cl de lait 1 cc de fleur de lavande sche
Persil
pluchez les asperges et coupez-les en tronons de 2 cm Sel, poivre
Dans une casserole faites chauffer la crme et le
environ. Rservez les pointes. Dans une pole chaude,
yaourt. Une fois que le mlange frmit, laissez infuser
faites revenir feu vif les tronons dasperges dans
Dessalez la morue pendant 24H dans un grand saladier les fleurs de lavande (si vous avez une boule th,
un peu dhuile dolive. Au bout de 5 minutes, ajoutez
deau froide en changeant rgulirement leau. servez-vous en). Pendant ce temps, faites tremper vos
la coppa taille en lanires et les pointes dasperges;
Rincez les poivrons et plongez les 5 minutes dans de feuilles de glatine dans de leau froide. Filtrez les
Poursuivez la cuisson 5 10 minutes. Dglacez au
leau bouillante. Passez-les sous leau froide. Coupez fleurs de lavande et rajoutez le miel et les feuilles de
vinaigre balsamique et rpartissez dans les assiettes.
lextrmit des poivrons pour supprimer le pdoncule glatine. Mlangez bien et vrifiez quelles soient bien
Parsemez chaque assiette de copeaux de parmesan et
et les graines. Faites cuire les pommes de terre dissoute. Versez dans des ramequins et entreposez au
servez aussitt
peles et coupes en morceaux dans une casserole rfrigrateur le temps que les panna cotta durcissent.
deau. gouttez-les et crasez-les au presse pure Servez accompagnes de myrtilles pour la dcoration
ou la fourchette en versant le lait. Faites chauffer ( vous pouvez aussi en faire un coulis).
une casserole deau et mettez la morue pocher 8
minutes en cumant au fur et mesure. miettez la
morue en tant les arrtes. Mlangez la pure avec la
morue, lail cras, le persil cisel et de lhuile dolive.
Goutez et rectifiez lassaisonnement si besoin. Fourrez
dlicatement les poivrons de brandade, arrosez les dun
peu dhuile dolive et enfournez 10 minutes 160C.
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Salade de chou fleur Papillote de filet mignon la Financier framboises pistaches

moutarde et lentilles au naturel
1 chou fleur Ingrdients : 3 blancs dufs
1 brocoli 1 filet mignon de porc (600 gr) 30 gr de poudre damande
200 gr de haddock fum 2 CC de moutarde 40 gr de sucre
1 chalote 100 gr de fromage blanc 10 gr de farine
1 oignon rouge 1 pomme 40 gr de beurre
100 ml de crme frache paisse allge 1 CC de fond de veau 45 gr de pistaches dcortiques non sales
1 CS de moutarde 250 gr de lentilles mixes
1 CS de vinaigre de cidre 80 gr doignons Quelques framboises fraches ou surgeles
Aneth 80 gr de carottes
Sel 80 gr de lard fum
Poivre Bouquet garni Montez les blancs en neige. Incorporez dlicatement la
Sel, poivre poudre damande et de pistache, la farine, le sucre et le
beurre clarifi. Gardez quelques framboises et coupez
Prparez le chou fleur et le brocolis ; sparez les Dposez le filet mignon dans un plat , sur une feuille les autres en morceaux puis rajoutez-les dans la pte.
bouquets et faites les cuire 15 minutes la vapeur. daluminium assez grande pour ensuite fermer la Versez dans les moules et ajoutez 2 framboises par
Coupez le Haddock en lanires. Pelez lchalote et papillote. Dans un bol, mlangez le fromage blanc la gteaux. Laissez cuire 15 minutes thermostat 6 (180C).
loignon et hachez-les finement. Dans un bol, prparez moutarde. Salez et poivrez le filet mignon, saupoudrez
lassaisonnement (mlangez la moutarde avec la crme de fond de veau puis badigeonnez la viande avec
et le vinaigre. Ajoutez-y lchalote et laneth, salez la prparation moutarde-fromage blanc. Fermez la
et poivrez). Dans un saladier, mettez les bouquets papillote. Enfournez et laisser cuire 30 minutes 200C.
de brocolis et de chou fleur ainsi que les lanires de Pelez la pomme et coupez-la en fins quartiers. Coupez
haddock et loignon rouge. Nappez de sauce et servez. le filet mignon en mdaillons et arrosez les de la sauce
de cuisson. Rincez les lentilles. Versez-les dans une
casserole avec loignon, la carotte coupe en rondelles,
le lard et le bouquet garni. Recouvrez-les de 4 fois
leur volume deau. Mettez sur le feu et laissez cuire
doucement 45 min en dcouvrant mi-cuisson. Rectifiez
lassaisonnement au besoin.
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Artichaut poivrade et fenouil en Escalopes de veau aux olives, Muffin pommes noisette
crudit courgettes et parmesan chocolat
6 artichauts poivrade 6 escalopes de veau (environ 120 gr chacune) 125 gr de beurre
1 petit bulbe de fenouil 1 grande conserve de jus de tomates 100 gr de sucre
2 oignons rouges 18 olives vertes 1 sachet de sucre vanill
200 gr de fves cosses 18 olives noires 200 gr de farine
1 bouquet de basilic 120 gr de parmesan 1/2 sachet de levure chimique
50 gr de parmesan 2 CS dhuile dolive 3 ufs
1 gousse dail 1 kg de courgettes 50 gr de poudre de noisette
4 filets danchois au sel 5 tranches assez paisses de jambon de Bayonne 1 belle pomme
Huile dolive 2 gousses dail Copeaux de chocolat
1cc de vinaigre 40 gr de parmesan
1 cc de jus de citron Sel, poivre
2 CS dhuile dolive
Dans une casserole, faites fondre une noisette de
beurre avec 1 cc de sucre et un peu deau. Ajoutez
mincez finement les artichauts poivrade, le bulbe de
la pomme coupe en lamelle et faites dorer feu
fenouil et loignon rouge. Mlangez le tout dans un Coupez les escalopes de veau en 2 ou 3 morceaux. Dans doux. Mlangez le sucre, la farine, le sucre vanill,
saladier et ajoutez les fves. Dans un mortier, crasez une pole, faites chauffer lhuile dolive et dorez le les ufs, le beurre fondu et la poudre de noisette.
lail et les filets danchois avec 2 CS dhuile dolive. veau de chaque ct. Baissez le feu et rajoutez la sauce Mlangez bien afin dviter les grumeaux. Rpartissez
Ajoutez le vinaigre le citron et nappez-en les lgumes. tomate ainsi que les olives coupes en rondelles. Salez, les morceaux de pomme au fond des moules puis
Rpartissez la salade de crudit dans 4 assiettes. poivrez et laissez mijoter environ 3 minutes. Au moment recouvrez de pte. Parsemez de copeaux de chocolat
Parsemez de feuilles de basilic, copeaux de Parmesan et de servir ajoutez le Parmesan. tez les extrmits et et enfournez 30 minutes 180C (thermostat 6).
de poivre fraichement concass. rpez les courgettes laide dune rpe. Versez dans
une pole les courgettes rpes avec un peu dhuile, de
sel et laissez-les suer feu doux en remuant souvent.
Dtaillez les tranches de jambon en fines lanires
et hachez lail. la fin de la cuisson des courgettes,
rajoutez le jambon et lail puis rajoutez le parmesan
sur le plat.
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Fonds dartichauts au chvre Feuillet Alsacien et flan Tarte compote de pommes et

chaud de carottes fromage blanc aux agrumes
4 pers. Budget Niveau 6 pers. / 12 flans Budget Niveau 6 pers. Budget Niveau
2 crottins de chvre 250 gr de noix de veau Pte brise
8 fonds dartichauts 250 gr dchine de porc 500 gr de compte de pommes
4 tranches de bacon 1 dl de vin blanc dAlsace 500 gr de fromage blanc
Poivre 2 chalotes 3 ufs
Persil 120 gr de sucre en poudre
500 gr de pte feuillete Le jus d1/2 citron
Disposez les fonds dartichauts sur un plat allant au 500 gr de carottes Le jus d1/2 orange
3 beaux ufs
four. Coupez chaque crottin en 4. Dposez sur chaque 120 gr de gruyre
fond dartichaut une tranche de bacon et un quartier 40 gr de crme frache
de chvre. Poivrez. Enfournez pendant 5 minutes en Sel, poivre Prchauffez le four 210C (thermostat 7). Pressez la
mode grill. Cumin 1/2 orange et le 1/2 citron. talez la pte et piquez-
la avec une fourchette. Rpartissez la compote sur
toute la surface. Fouettez ensemble les ufs avec le
LA VEILLE: coupez la viande en fines lamelles. Mettez- sucre, le fromage blanc et les jus de fruits. Versez sur
la dans un saladier et versez-y le vin blanc ainsi que la compote et enfournez. Laissez cuire 30 minutes.
lchalote mince, le persil cisel, le sel et le poivre. Laissez refroidir avant de la conserver au rfrigrateur
LE LENDEMAIN: dposez les viandes marines au centre et servez bien frais.
dun des rectangles de pte (2 rectangles de 3 millimtres
dpaisseur). Rabattez les bords. Dorez la pte avec du
jaune duf. Apposez le deuxime rectangle de pte et
dorez le reste de la pte. Laissez poser minimum 1/2
heure au frais. Enfournez mi-hauteur 45 minutes
200C puis 15 minutes 175C. Faites cuire les carottes
coupes la vapeur, rduisez-les en pure puis mlangez Vous pouvez rajouter des morceaux
tous les ingrdients de manire homogne. Versez dabricots la place de la pomme !
dans des petits moules et faites cuire au four 180C
(Thermostat 6) pendant 35 minutes.
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Tartare de saumon lorange Ctes dagneau au romarin et Mousse lgre au coulis

au citron et aubergines confites de mangue
Ingrdients :
400 gr de saumon extra frais Ingrdients : Ingrdients :
2 oranges 8 ctes dagneau 500 gr de petits suisses 20% (ou du fromage
2 CS de sauce soja 1 CC de poivre noir concass blanc 20%)
2 CS dhuile dolive 1 gousse dail crase 4 CS de sucre en poudre
2 CS de coriandre cisele 1 CC de romarin 2 blancs duf
Sel 1 CC de zestes de citron 1 CC dextrait de vanille
Poivre 2 grosses aubergines 1 grosse mangue
4 cbettes Le jus d1/2 citron
8 CS de coulis de tomate
1 CC de graines de fenouil
Pelez vif les oranges et rcuprez les suprmes. 1 gousse dail
Coupez chaque suprme en 2 ou 3 au dessus dun 1 branche de thym Montez les blancs dufs en neige ferme. Battez les
rcipient pour rcuprer le jus. Pour la sauce: mlangez Huile dolive petits suisses avec la vanille et le sucre. Ajoutez les
le jus des oranges avec la sauce soja, lhuile dolive blancs en neige, mlangez dlicatement et rservez au
et la coriandre puis ajoutez les ds dorange. tez la frais. pluchez la mangue et coupez-la en morceaux.
peau du saumon et coupez le grossirement au couteau. Dans un plat, mlangez le poivre, le romarin hach, lail Mettez-les dans le mixer avec le jus du 1/2 citron et
Mlangez les ds de saumon la sauce avec les oranges cras et le zeste de citron. Roulez les ctes dagneau mixer jusqu obtention dun coulis homogne. Dans
et laissez reposer au rfrigrateur environ 30 minutes. dans ce mlange. Faites ensuite griller les ctes 3 4 des verrines, disposez la mousse aux petits suisses et
Utilisez un emporte pice rond pour la prsentation ou minutes de chaque ct et servez aussitt. Prchauffez versez par-dessus le coulis de mangue. Servez bien frais.
dans des verrines. votre four 150C (thermostat 5). Lavez les aubergines
et les couper en deux dans la longueur et les saler.
Faites chauffer une cocotte avec un peu dhuile et
dposez-les afin de griller les 2 faces. Ajoutez la gousse
dail pele, le fenouil et le thym puis retirer du feu.
Couvrez la cocotte et enfournez pour 2 heures. Lavez
et mincez les cbettes et puis assaisonnez-les. Sortez
les aubergines du four. Recouvrez-les de sauce tomate
et ajoutez les cbettes. Enfournez sous le grill allum
quelques minutes et servez.
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Clafoutis de courgette, ricotta et Pole dendives aux crevettes Petits gteaux ananas litchis
Vache qui rit
Ingrdients :
Ingrdients : Ingrdients : 120 gr de farine
2 courgettes 4 endives 60 gr de sucre roux
2 CS dhuile dolive 3 pommes 20 gr de noix de coco rpe
4 ufs 24 crevettes dcortiques 50 gr de beurre fondu
80 gr de farine Raz el Hanout (pices couscous) 3 blancs dufs
5 portions de Vache qui rit 2 gousses dail 1/2 sachet de levure
2 CS de ricotta Huile dolive 1 bonne pince de bicarbonate
Persil Cumin 7 litchis
Ail Sel 2 tranches dananas coupes en morceaux
Sel Poivre
Poivre
1 bote de lait concentr non sucr (410 gr)
Prchauffez le four 180C (thermostat 6). Mlangez
Prparez la marinade de crevettes avec lhuile dolive, tous les ingrdients dans un grand saladier. Versez dans
lail et les pices. Laissez macrer 30 minutes. Pendant des moules individuels. Enfournez pour 20 25 minutes
Prchauffez le four 180C (thermostat 6). Beurrez ce temps, prparez les endives et dtaillez-les en fines environ.
un moule gratin et entreposez-le au frigo. Rpez lanires. Pour les pommes, enlevez le cur et dtaillez-
les courgettes et faites les revenir la pole 10 15 les galement en lanires trs fines. Dans une pole,
minutes. Ajoutez le persil cisel et lai cras. Salez commencez par faire revenir les pommes, rajoutez
et poivrez et laissez refroidir. Dans un saladier, battez ensuite les endives. Elles doivent fondre mais garder
les ufs en omelette et versez-y la farine puis le lait galement un peu de leur croquant. En fin de cuisson,
concentr ; vous devez obtenir un mlange fluide. rajoutez les crevettes et 1 CS de leur marinade.
Ajoutez la ricotta et les portions de Vache qui rit (un
peu crases la fourchette) et mlangez sans chercher
avoir une pte parfaitement homogne. Terminez Les pommes corrigent lamertume
en ajoutant les courgettes. Versez dans le moule et
enfourner 40 minutes. Sortez du four et laissez refroidir.
des endives
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Tarte champignons et pancetta Rougets farcis au pistou et tian Mi fondant mi moelleux citron
de lgumes framboise et pavot
Ingrdients :
1 pte brise Ingrdients : Ingrdients :
500 gr de champignons de paris 8 filets de rougets 3 ufs
2 chalotes 4 CC de pistou 100 gr de cassonade
1 pot de ricotta 4 fines tranches de lard fum 1 pot de yaourt nature
5 tranches fines de pancetta 4 branches de romarin ou de thym
1 petit verre de vin blanc sec 200 gr de farine
1 CS de thym frais
2 CS dhuile dolive Huile dolive 1/2 sachet de levure chimique
Sel Sel et Poivre 5 CS dhuile
Poivre 2 courgettes 150 gr de framboise
2 oignons 30 gr de noix de coco rpe
2 belles tomates
2 boules de mozzarella 2 citrons
Prchauffez le four 240C (thermostat 8). talez 2 gousses dail haches 10 gr de graines de pavot
la pte brise dans le moule et piquez-la avec Huile dolive et romarin
une fourchette et entreposez au frais pendant la Fouettez les jaunes duf avec la cassonade jusqu ce
prparation. Ciselez les chalotes, pelez et mincez les Prchauffez votre four 200C (thermostat 6/7). Posez que le mlange blanchisse. Ajoutez le yaourt, lhuile, la
champignons et faites revenir le tout environ 10 minutes 4 filets de rouget ct peau vers le haut sur votre plan farine et la levure puis mlangez bien. Faites chauffer les
dans lhuile dolive. Salez et poivrez. Tartinez le fond de de travail. Badigeonnez-les de pistou. Refermez avec framboises quelques secondes au micro onde et passez
la tarte avec la ricotta, salez et parsemez de thym frais. lautre filet de rouget. Entourez-les dune tranche de les au chinois afin denlever les grains. ajoutez-y la noix
Versez la pole de champignons, recouvrez de lanires lard fum. Posez les poissons dans un plat four huil de coco rpe. Pressez le jus des 2 citrons et incorporez-y
de pancetta et faites 2 tours de moulin poivre pour et versez au fond le vin blanc. Dposez sur chaque les graines de pavot. Sparez votre pte en 2. Dans la
lassaisonnement. Laissez cuire 10 minutes. poisson une branche de romarin ou de thym. Faites premire moiti incorporez le coulis de framboise/coco
cuire pendant 15 minutes. Coupez tous les lgumes et et mlangez bien. Dans la seconde moiti, ajoutez le
la mozzarella en rondelles. Dans un plat rectangulaire jus de citron/graines de pavot et mlangez galement.
allant au four, disposez successivement et verticalement Fouettez les blancs en neige et incorporez une quantit
(debout) une couche de courgettes, mozzarella, tomate quivalente dans chacune des ptes. Versez les ptes en
et oignons. Salez et poivrer, arrosez dhuile dolive et alternance dans un moule beurr et farin et enfournez
parsemez lail hach et du romarin. Laissez cuire four pour une vingtaine de minutes.
chaud 45 minutes 1 heure.
35 35 35
entres 207 Kcal / pers. plats complets 350 Kcal / pers. desserts 288 Kcal / pers.
Bouches moelleuses saumon Filets de lapin en Fajitas Tarte poire chocolat

et citronnelle
Ingrdients : 8 filets de lapin 4 poires
400 gr de pavs de saumon 8 tortillas de bl ou mas 200 gr de chocolat noir
2 ufs 1 poivron rouge, jaune ou vert 1 rouleau de pte brise
2 CS de Mazena 2 oignons 3 sachets de sucre vanill
1 tige de citronnelle 2 avocats 2 yaourts natures
5 brins de ciboulette 1 citron vert
2 petites chalotes 4 CS dhuile dolive
1 CC de baies roses Persil plat
6 pinces de piment dEspelette Droulez la pte brise dans le moule et faites la cuire
2 citrons verts blanc 180C (thermostat 6) pendant 20 minutes
3 CS dhuile dolive 4 pinces de cumin
4 pinces de 4 pices environ.
Sel, poivre
Piment dEspelette 1/2 cc de thym
Sel Coupez les poires en morceaux et faites-les cuire dans
une casserole avec 1 sachet de sucre vanill. Une fois
tez la peau des filets de saumon puis hachez la chair Coupez les filets de lapin en deux dans leur longueur. cuites, crasez-les la fourchette afin dobtenir une
au couteau en petits ds. Pelez et hachez lchalote Mlangez les 4 pinces de piment dEspelette, le pure. Faites fondre le chocolat avec les 2 yaourts et
et la tige de citronnelle puis ciselez la ciboulette. cumin, les 4 pices, un peu de sel puis ajouter 2 c les 2 sachets de sucre vanill. Une fois que la pte
Mlangez les ds de saumon, lchalote, la citronnelle soupedhuile dolive et le thym effeuill. Badigeonnez a refroidi, ajoutez la pure dans le fond de la tarte
et la ciboulette. Ajoutez ensuite les baies roses puis les filets de lapin avec ce mlange et les laisser mariner et le chocolat fondu par dessus. Laissez prendre au
assaisonnez avec le sel et le poivre et un piment 1 heure au rfrigrateur. Pour la crme davocats : pelez rfrigrateur avant de servir.
dEspelette. Laissez mariner au rfrigrateur au moins puis mixez les avocats avec 2 c soupede jus de citron
1 heure pour que les saveurs se mlangent bien. vert, 2 c soupedhuile dolive et 2 pinces de piment
Battez luf en omelette et incorporez la Mazena. despelette. Salez lgrement. Prchauffez le four T6.
Versez dans le saladier avec le saumon et mlangez Lavez, ppinez et coupez en lamelles les poivrons. Pelez
correctement le tout. Faites chauffer lhuile dans une et mincez loignon. Chauffez les 2 c soupe dhuile
pole. Dposez-y des cuillres soupe de prparation dolive restant dans une pole puis poser les poivrons
pour en faire des galettes. Laissez les dorer 2 3 et loignon. Les faire revenir 10 min feu modr puis
minutes par face. gouttez-les sur du papier absorbant ajoutez les filets de lapin et leur marinade. Prolongez la
avant de les servir avec un quartier de citron. cuisson 10 min.
36 36 36
entres 252 Kcal / pers. plats complets 101 Kcal / pers. desserts 39 Kcal / portion
Soupe poireaux, pois chiches, Coquilles Saint-Jacques et Soupe de melon aux fraises
chvre et citron crme dendives au cidre et son granit citron
5 poireaux 12 noix de Saint-Jacques 4 citrons
1 oignon 8 petites endives 4 CS daspartam en poudre
2 gousses dail 2 verres de cidre brut 10 gr de gingembre frais
2 pommes de terre 20 Cl de crme frache liquide lgre 20 cl deau
1 bote de 300 gr de pois chiche Huile dolive 2 melons
1 petit chvre sec Piment dEspelette en poudre 300 gr de fraises
1 bouillon cube Sel 10 cl deau
10 cl de crme fraiche
Huile dolive
Thym citron
1/2 CC de cumin en poudre Lavez les endives et coupez-les en deux dans la Pour le Granit:
Sel, poivre longueur, et enlevez une partie du trognon en faisant Dans une casserole, pressez le jus des citrons, ajoutez
une dcoupe en triangle. mincez ensuite les feuilles le gingembre pluch et coup en ds et leau. Faites
en fines lamelles de haut en bas. Faites revenir les bouillir puis ajouter laspartam hors du feu. Versez
Lavez et mincez les poireaux. pluchez lail et
endives dans une pole. Lorsquelles commencent dans un plat et entreposez au conglateur pour 3 4
loignon et les pommes de terre puis dcoupez-les.
colorer, ajoutez le cidre et laissez rduire sur feu heures. Avec une fourchette, grattez le granit toutes
Dans une cocotte, faites revenir loignon, le poireau
moyen, salez. Ajoutez la crme et laissez paissir les 15 minutes pour obtenir un effet glace pile.
et lail sans coloration avec de lhuile dolive, ajoutez
le cumin. Au bout de 10 minutes, ajoutez la pomme quelques minutes. Rservez. Dans une autre pole,
faites chauffer huile dolive pour y colorer les St Pour la soupe de melon et fraises:
de terre, les pois chiche goutts, le cube de bouillon
Jacques: comptez une minute de chaque ct. Elles Coupez le melon en 2, videz-le et dtaillez la chair
dilu dans 1/2 litre deau. Salez, poivrez et laissez
doivent dorer sur le dessus mais rester nacres au en billes. Mixez le reste du melon avec leau. Lavez,
mijoter couvert pendant 30 minutes. Lorsque la
centre, salez. Rpartissez la crme dendive dans les queutez et coupez les fraises en quatre. Disposez la
soupe est cuite, retirez avec une cumoire un tiers
coquilles ou les assiettes. Posez sur le dessus les St soupe de melon au fond des verres, rpartissez les
des lgumes. Mixez le reste avec la crme fraiche.
Jacques. Saupoudrez dun peu de piment dEspelette. billes de melon, les fraises et ajoutez le granit au
Servez la soupe mixe et rajoutez sur le dessus les
dernier moment.
lgumes rservs. Terminez par un filet dhuile dolive,
quelques copeaux de chvre et un peu de thym citron.
Servez bien chaud.
37 37 37
uf cocotte jambon, Saut de dinde aux asperges et Crme aux brugnons

champignons et fromage frais son crase de pomme de terre
Ingrdients :
Ingrdients : Ingrdients : 2 nectarines
4 ufs 600 gr de filets de dinde CC de Maizena
150 gr de champignons de paris frais 1 bocal dasperges vertes 4 jaunes dufs
2 tranches de jambon blanc 30 cl de vin blanc sec 2 CS de crme frache paisse lgre
Sel 20 cl de bouillon de volaille 250 ml de lait crm
Poivre 1 oignon 1 cc daspartam
4 portions de fromage frais ail et fines herbes 4 cuillres soupe de crme frache Quelques feuilles de menthe
4 CS de crme frache liquide lgre Sel, poivre
Beurre
Huile
600 gr de pommes de terre Fouettez les 4 jaunes dufs avec laspartam puis
Prchauffez le four 250C (thermostat 8). Lavez et 2 petites chalotes ajoutez la Mazena. Incorporez le lait ce mlange.
mincez les champignons. Faites les revenir la pole Persil Remuez bien et transvasez cette prparation dans une
avec un peu dhuile. Coupez le jambon en lamelles. casserole sur feu doux. Remuez en continu jusqu
Mlangez la crme frache avec les portions de fromage Dcoupez la dinde en gros morceaux, salez et poivrez- ce que le mlange paississe. Laissez refroidir puis
frais. Beurrez chaque ramequin, tapissez le fond de les. gouttez les asperges. Faites chauffer 1 cuillre ajoutez la crme frache. Rpartissez la crme dans
jambon et de champignons et versez dessus le mlange soupe dhuile et un morceau de beurre dans une les coupelles. pluchez les nectarines et coupez-les en
crme/ fromage frais. Cassez un uf par ramequin par grande casserole. Faites-y dorer les morceaux de dinde. fins morceaux. Dispersez les morceaux de nectarines
dessus et poivrez. Passez au four 6 8 minutes (le blanc Rajoutez loignon coup puis mouillez avec le vin blanc sur les crmes et servez avec une feuille de menthe
doit tre cuit et le jaune comme pour un uf coque). et le bouillon. Portez bullition et couvrez, laissez pour la dcoration.
mijoter 45 min feu moyen. Pendant ce temps, pluchez
les pommes de terre et faites les cuire leau. Pelez et
ciselez lchalote. Une fois les pommes de terre cuites,
gouttez-les et mettez-les dans un grand saladier.
crasez-les la fourchette. Rajoutez lchalote et le
persil cisel. Salez et poivrez et finissez en rajoutant 2
cuillres soupe de crme frache. Rajoutez les asperges
dans la viande, remettez le couvercle et laissez cuire 15
min. Servez le tout.
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Salade de pois gourmands Risotto rafrachi au citron, Papillotte de fruits dautomne

et canard fum aiguillettes de volailles et roquette aux clats de chocolat
450 gr de pois gourmands 300 gr de riz risotto 2 poires
300 gr de mesclun 10 cl de vin blanc sec 100 gr de chocolat noir ptissier
300 gr de magret de canard fum en tranche 4 filets de poulet 1 pomme
1 citron vert 2 oignons nouveaux 1 banane
1/2 orange 50 gr de parmesan
1 CS de vinaigre balsamique 100 gr de roquette
2 CC de moutarde 1 l de bouillon de volaille Prchauffez le four 200C (thermostat 6/7). Pelez
4 CS dhuile dolive 50 gr de tomates sches
Basilic les fruits. Coupez la pomme et la poire en ds et la
Sel banane en rondelles. Avec un grand couteau, hachez
Poivre 1 gousse dail
1 citron jaune grossirement le chocolat pour obtenir des ppites.
Quelques pignons de pin Rpartissez les morceaux de fruits sur 4 feuilles de
Sel et poivre papier sulfuris. Saupoudrez de ppites de chocolat et
Prparez la vinaigrette: dans un bol, mlangez le jus Huile dolive fermez-les bien. Enfournez et laissez cuire 10 minutes
du citron vert, le jus de la 1/2 orange, le vinaigre et la environ.
moutarde. Salez et poivrez. Versez lhuile et mlangez pluchez puis mincez les oignons. Taillez en fines lamelles
bien pour mulsionner puis rservez. les tomates sches. Ciselez le basilic. Faites suer les
Lavez et pluchez les pois gourmands en cassant chaque oignons nouveaux lhuile dolive dans une casserole,
extrmit et en tirant doucement de chaque ct de puis ajoutez le riz. Une fois bien enrobs dhuile dolive,
la cosse pour enlever les fils sur toute la longueur. dglacez avec un verre de vin blanc et ajoutez la gousse
Faites bouillir de leau sale et faites-y cuire les pois dail crase, puis laissez rduire. Versez le bouillon de
gourmands 2 3 minutes. gouttez-les et rservez dans volaille, puis laissez cuire couvert. Lorsque le riz est
un grand saladier remplit deau glace. Lavez la salade cuit, ajoutez le jus de citron, le basilic cisel, les pignons
et schez-la dans un linge. Dans un grand saladier, de pin grills et les tomates sches. Assaisonnez les
mettez la salade, les pois gourmands bien goutts et aiguillettes de volaille, puis faites les cuire avec un trait
le magret sch en tranche. Arrosez avec la vinaigrette, dhuile dolive. Dressez dans une assiette creuse le risotto,
mlangez et servez aussitt. disposez quelques aiguillettes de volaille, un bouquet
de roquette et quelques copeaux de parmesan taills
lconome.
39 39 39
Notre offre dittique
Chez Phytalliance, nous pensons quil est ncessaire de reprendre de bonnes habitudes alimentaires pour perdre durablement
du poids.
Notre quipe de ditticiennes diplmes dtat peut vous accompagner dans la reprise dune bonne alimentation.
Elles vous proposent un suivi dittique sur-mesure : selon votre situation, vous choisissez un suivi de 1, 3 ou 6 sances dittiques
raison dune fois par mois. La premire sance dure 45 mn, les suivantes 30 mn durant lesquelles une ditticienne ralise un
diagnostic complet de vos habitudes alimentaires et vous donne des conseils pour choisir les bons aliments, adapter vos repas selon
vos habitudes et perdre du poids !
Retrouvez de bonnes habitudes alimentaires
Cest la base essentielle et indispensable pour perdre du poids de faon durable. Mais il nest pas toujours facile de
savoir ce quil faut faire et par quoi il faut commencer : quels produits choisir, comment associer les aliments, comment
rpartir les calories sur une journe
Vritable accompagnement personnalis, ces sances nous permettront dchanger ensemble

et de suivre votre progression dans votre perte de poids. Nous vous ferons bnficier de tous nos
conseils aviss...et nous vous donnerons galement quelques petites astuces en plus.
Tableau de bord
1. Pesez-vous une fois par semaine seulement !
Jinsiste ! Toujours le mme jour et la mme heure. Cela permet de
travailler sur la dure et de gommer les carts journaliers ventuels
(repas de fte, du week-end par exemple).
2. Mesurez votre tour de taille une fois par semaine.
3. Mesurez votre tour de cuisse une fois par semaine.
Reportez toutes les informations dans le tableau ci-dessous :
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8
Je me pse (en Kg)

Le.....................
.......heures.......
Je mesure mon tour

de taille (en cm)
Je mesure mon tour

de cuisse (en cm)

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dito

Aprs beaucoup de demandes, voici enfin le second volume des recettes

Le petit-djeuner reprsente environ 25% = 450 Kcal

Le djeuner reprsente environ 40% = 720 Kcal

Le dner reprsente environ 35% = 630 Kcal

1 portion normale de fculents cuits = 100 g

1 cuillre soupe dhuile = 10 g = 90 Kcal

2 ufs = 1 portion de viande

1 yaourt vous apporte environ 210 mg de calcium

Les morceaux les plus maigres de viande sont :

Filet mignon de porc : 2 5 g de lipides pour 100 g

Faux filet de buf : 6 g de lipides pour 100 g

Rosbif : 2 g de lipides pour 100 g

Escalope de veau : 3 g de lipides pour 100 g

Pigeon rti : 3 g de lipides pour 100 g

Escalope de poulet : 4 g de lipides pour 100 g

39 Risotto rafrachi au citron, aiguillettes de volailles

En dittique, le repas le plus important de la journe est le petit djeuner.

Souffl au jambon Ravioles sautes aux Crme au chocolat sans

Le saumon est excellent pour la

La carotte est un lgume excellent

Taboul Riz cantonais facile aux Clafoutis pomme poire cannelle

Pensez lt congeler des feuilles de Ce dessert vous permettra de changer

Brochettes de Saint Jacques au Hachis Parmentier au confit Gteau au chocolat

Tarte au saumon et poireaux Pennes au chvre Crme anglaise chocolat

Foie gras au pain dpices Nouilles sautes au poulet et Cookies chocolat

Tartine rustique au piment Tajine dagneau aux olives Gteau marbr

Salade fracheur lItalienne Conchiglionis au veau Tartelette chocolat, verveine

Eclairs au jambon, fromage Pommes de terre au four au Verrine de biscuits roses,

Soupe de potiron aux moules Fves aux St Jacques et Madeleine au chocolat et

Galettes de quinoa Galettes croustillantes Crme au chocolat et

Dans un saladier, pommadez le beurre et le sucre

Verrines de noix de saint Salade tide de gambas Crme brle au Nutella

Tarte lgre courgette, jambon Wok despadon et poivron Souffl au citron

Salade aux langoustines Escalopes de poulet en crote de Crme brle pomme

Soupe de roquette au chvre Poulet croustillant pic et Brownies sans beurre

Pole dasperges verte et Poivrons farcis la brandade Crme renverse la lavande

Ingrdients : Ingrdients : Ingrdients :

Salade de chou fleur Papillote de filet mignon la Financier framboises pistaches

Fonds dartichauts au chvre Feuillet Alsacien et flan Tarte compote de pommes et

Tartare de saumon lorange Ctes dagneau au romarin et Mousse lgre au coulis

Bouches moelleuses saumon Filets de lapin en Fajitas Tarte poire chocolat

uf cocotte jambon, Saut de dinde aux asperges et Crme aux brugnons

Salade de pois gourmands Risotto rafrachi au citron, Papillotte de fruits dautomne

Retrouvez de bonnes habitudes alimentaires

Vritable accompagnement personnalis, ces sances nous permettront dchanger ensemble

2. Mesurez votre tour de taille une fois par semaine.

3. Mesurez votre tour de cuisse une fois par semaine.

Reportez toutes les informations dans le tableau ci-dessous :

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

Je me pse (en Kg)

Je mesure mon tour

Je mesure mon tour

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