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Minuta Felipe Suarez

Objetivos Generales:

Aumentar la masa libre de grasa


Disminuir el peso corporal

Objetivos especficos:
Disminuir el peso corporal a lo menos a 3 kg en el plazo de 30 das

Aporte: 2000 caloras, 1,9 g/kg protena

Minuta:

Desayuno: 7:00
1 Taza de Leche descremada con endulzante
taza de avena
1 scoop de protena
1 naranja

Colacin: 10:00
Pltano
1 yogurt diettico sin azcar

Almuerzo: 13-14:00

Carne a la plancha, vapor, horno, parrilla (1 trozo del tamao de la palma de


la mano) con arroz (3/4 taza)
1 Papa cocida
Ensalada de lechuga (1 taza) tomate (1 unidad)
1 manzana

Colacin 16:00
1 yogurt diettico sin azcar
26 unidades de almendras

Once: 19:00
1 taza de caf con endulzante
1 pan marraqueta con jamn de pavo (2 torrejas)

Cena: 22:00
Pescado a la plancha, vapor, horno, parrilla (1 trozo del tamao de la palma de
la mano) con arroz (3/4 taza)
Ensalada de porotos verdes ( de taza) y apio (1 taza)

Este es un ejemplo de minuta diaria

Vctor Villaln
Nutricionista, mencin en gestin de calidad, Universidad Nacional Andrs Bello
International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) nivel 1
Magster en nutricin para la actividad fsica y el deporte Pgina 1
A continuacin te describo las porciones de intercambio, estas son equivalencias, las
cuales puedes utilizar para ir variando la minuta, por ejemplo:

Si deseas almorzar en vez de arroz, por ejemplo papas, tu porcin de arroz son de
taza, esto es igual a que te comas 1 unidad de papa

Por ejemplo si quieres cambiar el pltano de postre, por uvas, su equivalencia


corresponde a 11 unidades de uva.

Por ejemplo si quieres remplazar el pan marraqueta, el cual la porcin es unidad,


y quieres comer pan de molde, la porcin de pan de molde son 3 rebanadas y esta es
equivalente a comerte la marraqueta.

Numero de porciones diarias:


Las caloras que debes consumir diariamente son 2000 kcal, las cuales se cubrirn con
el siguiente nmero de porciones al da

Cereales: 6 porciones
Verduras: 4 porciones
Frutas: 3 porciones
Lcteos bajos en grasa: 3 porciones
Carnes bajas en grasa: 4 porciones
Aceites y grasa: 1 1/2 porciones
Alimentos ricos en grasa: Palta, frutos secos 1 porciones
Scoop de protena: 2 scoop al da

T puedes elegir entre todos estos alimentos, preocupndote de cumplir con el nmero
de porciones indicadas previamente

Ejemplo: Si eliges comer al desayuno 1 pan marraqueta ya tendras 2 porciones de


cereales al da, ya que la porcin es pan, o si te comes una fruta ya cumpliras con 1
porcin de fruta, por lo cual te restaran 2 porciones mas para completar durante el da.

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Porciones de intercambio: 6 porciones al da

Cereales:
Arroz: taza
Avena: taza
Fideos: taza
Pan marraqueta o hallulla: unidad (preferir marraqueta)
Pan molde: 3 rebanadas
Pan amasado: unidad (evitar)
Galletas de agua: 8 unidades
Galletas soda: 8 unidades
Corn flakes: 1 taza
Papas: 1 unidad regular
Arvejas: 1 taza
Choclo: 1 taza

Verduras cocidas 4 porciones al da

Betarraga: taza
Porotos verdes: taza
Zanahoria: 1 taza
Acelga: 1 taza
Lechuga: 1 taza
Repollo: 1 taza
Brcoli: 1 taza
Espinaca: taza
Apio: 1 taza

Frutas: 3 porciones al da

Aceitunas: 11 unidades
Damasco: 3 unidades
Durazno en conserva: 1 unidad
Frutillas: 1 taza
Manzana: 1 unidad chica
Meln: 1 taza
Naranja: 1 unidad
Pera: 1 unidad chica
Pltano: unidad
Sandia: 1 taza
Uvas: 10 unidades
Ciruelas: 3 unidades
Membrillo: 1 unidad chica
Pia: taza

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Lcteos: 3 porciones al da

Medios en grasa:
Leche semi descremada: 1 taza
Quesillo: 1 rodela de 3 cm
Queso: tajada

Bajos en grasa: Centrarse en este grupo para completar tus porciones al da

Yogurt diet: 1 unidad


Leche descremada: 1 taza
Queso parmesano: 3 cucharas rasas soperas
Queso untable 2 cucharadas soperas
Leche saborizada: taza
Leche condensada: 2 cucharaditas
Chandelle: 1 unidad
Flan: 1 unidad

Carnes: 4 porciones al da

Pollo, lomo liso, posta negra y rosada: Tamao de palma de la mano


Jamn de pavo: 1 tajada
Huevo: 1 unidad
Carne molida: 2 cucharaditas
Jamn: 1 tajada
Salame: 1 tajada
Vienesas: 1 unidad
Atn en lata: 1/3 de taza
Jurel en lata: 1/3 taza
Jamn de pavo: 1 tajada
Choritos: 6 unidades
Almejas: 6 unidades

Legumbres 1-2 veces a la semana en reemplazo de las carnes, siempre mezcladas o


con arroz o fideos.

Porotos: taza
Lentejas: taza

Aceite: 1 porciones al da
Aceite de maravilla: 4 cdtas
Aceite de canola: 4 cdtas
Mantequilla: 4 cdtas
Mayonesa: 1 cda
Palta: 3 cucharadas
Crema Svelty: taza

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Alimentos ricos en grasa 1 porciones al da
Palta: 3 cucharadas
Nuez: 5 unidades
Almendras: 26 unidades

Azucares: Evitar su consumo


Azcar: 1 cdta
Mermelada: 1 cdta
Manjar: 1 cdta
Chocolate en barra: 1 unidad
Alfajor: de unidad
Pie de limn: de unidad
Sper ocho: 1 unidad

Consideraciones:

- Los intervalos de comida deben ser de 3 horas de diferencia entre cada una
de ellas.

- No debes saltarte ninguna comida, ya que el objetivo principal es que tu


cuerpo se acostumbre a recibir alimentos cada cierta cantidad de tiempo y de
esta manera regular tu metabolismo y favorecer la ganancia de masa
muscular

- Evita consumir productos altos en azucares tales como galletas, helados,


chocolates, jugos azucarados etc.

- Para beber, prefiere jugos sin azcar, agua, o bebidas sin azcar

- Para aliar las ensaladas prefiere aceites de oliva o canola, ya que estos
tienen mejor aporte de cidos grasos escensiales, la porcin para el alio
corresponde a 4 cucharaditas de Te

- Para saborizar las leches , puedes utilizar caf , te o algn saborizante sin
azcar

- Para beber, prefiere bebidas dietticas o jugos sin azcar

- Toma de 6 a 8 vasos de agua al da

- Estos horarios son estimativos, lo importante es que te ordenes cada 3 horas


en tus comidas

Vctor Villaln
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Suplementacin recomendada

- Debes ingerir 2 scoop de protena al da :


1. En el desayuno ( con leche descremada 1 taza)
2. Luego de entrenar ( Solo con agua)

- Ingerir una porcin de BCAAs inmediatamente despus al


entrenamiento

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