Cinsiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.

 Anatomia Funcional
A percepo tradicional que os msculos trabalham
concntricamente em um plano de movimento.
imperativo ter em vista que os msculos funcionam
em todos os planos de movimento e atravs de todo tipo
de contrao muscular (excentricamente,
isometricamente e concentricamente)
evidente que os msculos trabalham em sinergia para
produzir fora, gerar estabilidade e reduzir fora.
Funes de Desempenho Muscular
Agonista: Msculo que produz movimento.
Sinergista: Msculo que contribui na ao do Agonista.
Antagonista: Msculo que atua para tornar o
movimento mais lento ou para interromp-lo.
Estabilizador: Msculo que estabiliza o segmento
corporal contra outra fora.
Neutralizador: Msculo que atua eliminando as aes
indesejadas produzidas por um msculo agonista.
 Gastrocnmio
Funo Funo
Isolada Integrada

-Excntricamente
desacelera a
dorsoflexo do
tornozelo.
Auxilia a Flexo
Plantar. -Isometricamente
estabiliza o
complexo do p e
do tornozelo.
 Reto Femoral
Funo Funo
Isolada Integrada
-Excntricamente
desacelera a
Flexo do Joelho,
e a Rotao
Acelera
Concntricamente Interna no Toque do
a Extenso do Calcanhar durante a
passada.
Joelho
-Isometricamente
estabiliza o
joelho.
 Reto Abdominal

Funo Funo
Isolada Integrada

Excntricamente
desacelera a
extenso e
rotao do
tronco.
Flexiona o Tronco.
Estabiliza o
complexo Lombo-
Plvico-Quadril
 Grande Dorsal

Funo Funo
Isolada Integrada

Auxilia na
estabilizao do
Aduo, complexo Lombo-
Plvico-Quadril pelo
Extenso e
mecanismo da Fscia
Rotao
Toracolombar.
Interna do
mero.
Elo de ligao entre
extremidade superior
e inferior do Core.
 Peitoral
Funo Funo
Isolada Integrada

Estabiliza o
Concntricamente Complexo do Ombro
acelera a Flexo, em movimentos
Rotao Interna e acima da cabea.
Aduo do Ombro.
 Bceps
Funo
Funo Integrada
Isolada

Excntricamente
desacelera a extenso
do cotovelo.
Flexiona a
articulao Estabiliza
dinmicamente a
do cotovelo. articulao
glenoumeral e
rdioulnar durante
movimentos funcionais.
 Trceps
Funo Funo
Isolada Integrada
Excentricamente
desacelera a
flexo do
cotovelo

Estende a Estabiliza a
articulao do articulao
cotovelo. glenoumeral.

Auxilia
concntricament
e a extenso do
ombro.
Cadeia Cintica

Voc to forte quanto

seu elo mais fraco.
 Cadeia Cintica
Princpio da Cadeia Cintica: Descreve o corpo como
uma srie de segmentos ativados em sequncia.
Cadeia Cintica Aberta: Exerccio ou Padro de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade no
fixo, ou termina livre no espao.
Cadeia Cintica Fechada: Exerccio ou Padro de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade fixo.
Cadeia Cintica Cadeia Cintica
Aberta Fechada
 Fora de Compresso/
Tenso / Cisalhamento.

= = =

Compresso Tenso Cisalhamento

EMG Bceps Fmural EMG Quadrceps

Atividade Eletromiogrfica do Bceps Fmural e do

Quadrceps durante o exerccio de extenso de joelho
(CCA), Agachamento em Cadeia Cintica Fechada (CCF), e
Exerccio de Flexo do Joelho (CCA). Lutz, 1993.
 Sistema de Elos da CC

Punho
Cotovelo
Ombros
Foras
de Tronco
Reao
do Solo Quadril

Pernas
Groppel, 1992
Solo
 Fora de Reao do Solo
9.0
8.0 Corrida:
7.0
Fora vertical: 3,0 x peso corporal
6.0 Fora anterior/posterior: 0,5 x peso
5.0 corporal
4.0 Fora mdio lateral: 0,25 x peso corporal
3.0
2.0

1.0
0
F vert. F ant. F md.
pos. lat.
19
 Fora de Reao do Solo

9.0
8.0 Foras
7.0
Verticais:
Largada: 0,8 x peso corporal
6.0 Aterrissagem: 8,9 x peso corporal
Parada brusca: 2,7 x peso corporal
5.0 Mudana de Direo: 3,0 x peso
4.0 corporal
3.0
2.0

1.0
0
Larg. Aterris. P brus. M dir.
 Fora de Reao do Solo
5.0 Fora anterior/posterior:
4.0
3.0 Parada brusca: 1,3 x peso corporal
2.0

1.0
0
5.0
P brus.
4.0
3.0 Deslocamento Lateral:
2.0 Parada brusca: 1,4 x peso corporal
1.0
0
P brus.
21
Contribuio
do Segmento
na Produo
de Fora no
Saque do
Tnis
Contribuio do Segmento na Produo de Fora no Saque
do Tnis
Velocidade Energia
Segmento Forca %
(m/s) Cintica %
MMII / Tronco 2.7 51 54

Ombro 2.2 13 21

Cotovelo 6.4 21 15

Pulso 7.8 15 10
 Trilhos Miofasciais

O conceito msculo-osso apresentado na

descrio anatmica usual resulta em um
modelo puramente mecnico de movimento.
Separa movimento em funes discretas,sem
dar uma viso da perfeita integrao vista em
um corpo vivo.
Quando uma parte se movimenta, o corpo
responde como um todo.
(Schultz e Feits)
 Saco
Miofascial
Saco Fscia
sseo
Tecido conectivo
fibroso que
envolve e separa
os diferentes
nveis de
organizao
msculo
esqueltica.

Tensegridade:
Tenso +
integridade
 Vesalius,
um precursor da teoria
dos meridianos
miofasciais, apresenta
a fscia do reto
abdominal subindo
pela caixa torxica
prximo a clavcula.
Por que?
 Trilhos Miofasciais

Fisiologicamente observado como um sistema

de comunicao holstico.
Embriologicamente como uma bolsa.
Geometricamente como uma estrutura de
tensegridade.
Faz parte das 3 redes holsticas (Rede Neural-
Sistema Nervoso, Rede Fluda Sistema
Vascular, Rede Fibrosa Rede Fascial).
 Regras do Jogo
As rotas prosseguem em uma direo constante sem
interrupo.
Essas rotas so unidas em inseres sseas.
As rotas se unem e separam em desvios.
Dentro de um trilho existem msculos de mltiplas
articulaes denominados Expressos e msculos de
uma nica articulao denominados Local.
Expressos so responsveis pelo Movimento.
Locais so responsveis pelo Ajuste Postural.
 Linha Superficial Posterior
Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfcie
posterior do corpo da planta do p ao todo da cabea
em 2 segmentos, dos dedos dos ps aos joelhos e dos
joelhos cabea.
Funo Postural: Dar apoio ao corpo em extenso
completa, para prevenir a tendncia de se curvar em
flexo.
Funo no Movimento: Proporcionar a extenso e
hiperextenso.
 Linha
Superficial
Posterior
Linha Superficial Posterior
 Linha Superficial Anterior

Aspectos Gerais: Conecta toda a superfcie anterior do

corpo, desde o dorso do p at a regio lateral do
crnio, em duas partes dos dedos dos ps pelve e
deste cabea.
Funo Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte
elstico para elevar as partes do esqueleto que se
estendem para a frente da linha de gravidade.
Funo no Movimento: Produzir flexo do tronco e do
quadril, extenso dos joelhos, e dorsiflexo dos ps.
 Linha
Superficial
Anterior
Linha Superficial Anterior
LSP LSA
 Linha Lateral

Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do

ponto mdio lateral e medial do p em torno do lado do
tornozelo at o crnio na regio da orelha.
Funo Postural: Equilibra a regio ventral e o dorso e,
bilateralmente os lados direito e esquerdo.
Funo no Movimento: Cria uma flexo lateral no
corpo, mas tambm atua como uma parada ajustvel
para movimento laterais e rotacionais do tronco.
 Linha
Lateral
Linha Lateral
 Linhas Espiral

Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral.

Funo Postural: Envolve o corpo em dupla espiral
mantendo a estabilidade sobre todos os planos.
Funo no Movimento: Criar e mediar espirais e
rotaes no corpo.
 Linha
Espiral
Linha Espiral
 Linhas do Membro Superior

Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do

esqueleto axial para os quatro lados do brao e da
mo.
Funo Postural: A posio do cotovelo afeta a parte
mdia do dorso e a do ombro tm um efeito significativo
sobre a costela e o pescoo
Funo no Movimento: Atividades funcionais como
explorar, manipular e responder ao meio ambiente com
nosso braos e mos.
 Linha
do Membro
Superior
Linha Membro Superior
 Linhas Funcionais

Aspectos Gerais: So extenses das linhas dos braos

atravs da superfcie do tronco em direo pelve e
perna contralaterais.
Funo Postural: Forte funo de estabilizao fora da
postura ereta.
Funo no Movimento: Fora extra e preciso aos
movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao
membro oposto na outra cinta.
 Linha
Funcional
Linha Funcional
 Linhas Profunda Anterior

Aspectos Gerais: Compreende o ncleo miofascial do

corpo.
Funo Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno.
Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna
lombar em sua parte anterior. Estabiliza o trax.
Funo no Movimento: Sem responsabilidade
exclusiva de movimento. Influncia sobre todos
movimentos.
 Linha
Profunda
Anterior
Linha Profunda Anterior
Aplicao Funcional TM
 Absoluta: Capacidade mxima de fora
desinibida.

Mxima: Capacidade mxima de gerar fora em

1AVDCM.

Relativa: Razo entre fora mxima e peso

corporal.

Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo

ou um implemento com rapidez.

53
 De Arrancada: Habilidade de aumentar
abruptamente a potncia durante a fase inicial
do movimento.

De Acelerao: Habilidade de manter a

produo de potncia durante a maior parte da
tarefa.

Resistente: Habilidade de manter a produo

de fora por um tempo prolongado.

54
 Estabilizao: Habilidade dos msculos
estabilizadores da cadeia cintica promoverem a
estabilizao articular e controle postural
ideais.

CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombo-

plvico-quadril de controlar a constante mudana
do centro de gravidade do individuo.

Funcional Integrada: Habilidade do sistema

neuromuscular de produzir contraes isomtricas,
concntricas e excntricas, dinmicas e
multiplanares de forma rpida e eficiente durante
movimentos funcionais.
55
 FORA

As fibras musculares so organizadas em grupamentos

funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos
compostos por um nico neurnio motor e todas as
fibras por ele inervadas so conhecidos como UNIDADE
MOTORA. O axnio de cada neurnio motor se
subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra
seja suprida por uma placa motora.

56
 % Ativao Unidades Motoras

120

100

80

60

40

20

0
Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints
Produo de Fora e Ativao Muscular em
Superfcies Estveis e Instveis

Instabilidade gera um decrscimo

na produo de fora, ativao
muscular, e aumenta a ao do
antagonista.

Behm, D. Journal of Strength and Conditioning

Research , 2002, 16(3), 416 -422
 Fora Funcional

Treine Movimentos, No Msculos.

Treine o Centro antes das Extremidades.
Construa a Fora de Baixo para Cima.
Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e
Agachar para gerar Integrao.
Aplicao do Princpio da Sobrecarga.
Variao Sistematizada e Planejada.
 Causas do Desequilbrio Muscular

Stress Postural.
Sobrecarga de Padro de Movimento.
Repetio de Movimentos.
Trauma Acumulativo.
Tcnica de Execuo Deficiente.
Falta de Fora do CORE.
Falta de Controle Neuromuscular.
Recuperao e Regenerao Deficientes.
 Fora Funcional

Empurrar
Vertical/Horiz

Dominncia Fora Puxar

de Quadril
Funcional Vertical/Horiz

Dominncia
de Joelho
 Empurrar Horizontal

Peso Corporal Carga Integrados

Apoios Supinos Ao Tronco e
Membros
Inferiores
1. Flexo de braos

2. Empurrar horizontal
em p no cabo
3. Empurrar horizontal em p
no cabo c/ avano

4. Empurrar horizontal unilateral

em p no cabo c/ avano
5. Empurrar horizontal unilateral
em p no cabo base unipodal
 Empurrar Vertical

Peso Corporal Carga Integrados

Fita Suspenso Press Ao Tronco e
Membros
Inferiores
 1. Empurrar vertical
em estabilizao
lateral

2. Press
 3. Push Press
Unilateral

4. Push Press
Unilateral Barra
 5. Jammer

5. Jammer Unilateral
7. Push Press
 Puxar Horizontal

Peso Corporal Carga Integrados

Fita suspenso Remadas Ao do tronco e
membros
inferiores
 1. Puxar horizontal em p
no cabo

2. Puxar horizontal no cabo c/

afundo
3. Puxar horizontal
unilateral no cabo c/ afundo

4. Puxar horizontal
unilateral em p no cabo
c/ base unipodal
5. Puxada curvada c/ barra
 Puxar Vertical

Peso Corporal Carga Integrados

Suspenses Puxadas Ao Tronco e
Membros
Inferiores
1. Puxar vertical
unilateral em
estabilizao lateral solo
 3. High Pull diagonal no cabo

4. High Pull na barra

 5. High Pull unilateral diagonal
no cabo

6. High Pull unilateral c/ carga

7. High Pull unilateral diagonal no
cabo c/ base unipodal
 Dominncia Joelho

Peso Corporal Carga Integrados

Agachamento Livre Agachamento Livre Passada
Afundo Leg Press Multidirecional
Agachamento
Frontal
 1. Agachamento

2. Agachamento frontal
 3. Agachamento unipodal

4. Agachamento de Arranque
 1. Agachamento de Arranque
unilateral

2. Avano
 3. Passada lateral

4. Avano de Arranque
 5. Passada lateral de
Arranque

6. Subida lateral no banco

 Dominncia Quadril

Peso Corporal Carga Integrados

Hiperextenso Terra Bom-Dia
Reversa Stiff Stiff Uni
Flexo de Joelho Bola
 1. Stiff

2. Stiff unipodal
 3. Bom Dia

4. Terra
Preparo Muscular
 Deve-se reunir dois exerccios destinados a padres
Supersrie de movimentos contrrios.
Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal.

Deve-se reunir trs exerccios destinados ao mesmo

Srie Tripla padro de movimento.
Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal.

Pode consistir em 10 a 15 exerccios realizados

sucessivamente para atender diversos padres de
Circuito movimento. Utiliza-se n de repeties ou controle de
tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada
(de 50% 60% AVDCM). Os intervalos so de acordo com
objetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sesso.
 Exemplo: Supino Reto, o indivduo executa 10
Repeties repeties com uma carga de 85% de uma AVDCM,
e seu professor auxilia na execuo de mais duas
Complementares repeties, totalizando uma srie com 12
repeties.

Exemplo: Agachamento, o indivduo realiza a fase

Repeties concntrica bilateral, com os dois ps em contato
com o solo e ao final da mesma ele retira um dos
Excntricas ps em contato com o solo e realiza a fase
excntrica unilateral.

Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase

Amplitude excntrica, flexionar o mximo possvel a
Mxima articulao do joelho.
RM <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20

Fora

Potncia (incremento de velocidade)

Hipertrofia

RML
 Exemplos de
Rotina semanal de treino
Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sb
EHV EH
Treino A/B off PV off PHV off off off
2 x semana DJ DQ
EVH EV DJQ
Treino A/B/C off PV off PVH off EVH off
3 x semana
DJ DQ PVH
EVH PVH EH PH
A/B/C/D
Treino
off DJ DQ off DJ DQ off
4 x semana

DJ= Dominncia Joelho EV= Empurrar Vertical PV= Puxar Vertical

DQ= Dominncia Quadril EH= Empurrar Horizontal PH= Puxar Horizontal
 Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento.

Multi-Articulares e Integrados.
Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal.
Progressivo.
Variado.
20 50 minutos.
 Cenrio 1
Idade: 83
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Baixa
Capacidade de Recuperao: Baixa
Background de Treinamento:
Sedentrio
Atividade Especfica: AVD
Restrio:Dficit Motor, Hrnia Discal
Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular

Semanal.
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT
Flexo de braos em p na 8 -
2 Lento Baixa 1
parede 10
Remada horizontal em p no 8 -
2 Lento Baixa 1
cabo 10
Agachamento 3 apoios na Fit 8 - 1
2 Lento Baixa
Ball 10

Stiff Basto 8 - 1
2 Lento Baixa
10

High Pull Basto 8 - 1

2 Lento Baixa
10
 Cenrio 2
Idade: 52
Genero: Feminino
Capacidade de Trabalho: Regular
Capacidade de Recuperao:
Regular
Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum
Objetivo: Fitness
Tarefa: Mdulo de Preparo
Muscular Semanal.
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Passada multidirecional (3 45
direes) 3/4 12 Mod PC

Agachamento frontal 45
3/4 10 - 12 Mod Mod

Push Press halter 3/4 10 - 12 Mod Mod 45

Flexo de braos 3/4 10 - 12 Lento PC 45

 Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:
Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparo

Muscular Semanal.
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT
Mod/Lent 45
Supino reto c/ barra 4 10/8 Alta
o
Mod/Lent 45
Flexo de Braos 3 10/8 Alta
o
Mod/Lent 45
Supino inclinado c/ halteres 4 10 Alta
o
High Pull com barra livre
Mod/Lent 45
+ 3 10 Alta
o
Remada Curvada (Bi-Set)
Mod/Lent 45
Paralela 4 12 PC
o

Suspenso Barra Fixa Mod/Lent 45

4 12 PC
o
 Cenrio 4
Idade: 12
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:
Ativo, Futebol
Atividade Especfica: Futebol
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Performance p/ futebol

Tarefa: Mdulo de Preparo

Muscular Semanal.
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Flexo de braos 2/3 10 Mod PC 1

Suspenso na barra fixa com

2/3 10 Mod PC 1
ajuda

Push Press Med Ball 2/3 10 Mod Baixa 1

Avano+Passada Lateral 2/3 10 Mod PC 1

Stiff Halteres 2/3 10 Mod Baixa 1

 Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento.

Multi-Articulares e Integrados.
Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal.
Progressivo.
Variado.
20 50 minutos.
 Cenrio Real
Idade:
Sexo:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:
Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular
 Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino.

Exerccios corretivos.
Laboratrio de Treinamento Funcional.
Domnio do corpo.
Otimizao do tempo da sesso.
Tempo 10' 15 min.
Etapas de Realizao

Aquecimento Leve

Ativao do CORE

Alongamento Dinmico

Ativao Neuromuscular
 Aquecimento

Aquecimento Leve
3 10 min.
Aumentar a temperatura do corpo.
Atividades cclicas (corda, elptico, bicicleta,
corridas)
 Ativao do CORE
Ativar estabilizadores do movimento.
1-3 min.
Baixa intensidade.
Peso corporal.
Bases instveis.
1 Glteo
1 Tronco
1 Cintura escapular
Direcionamento para parte principal.
 Alongamento Dinmico

Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo.

2 3 min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas)
Coordenao e controle do corpo.
Amplitude de movimento.
Ajuste do padro de movimento.
 Ativao Neuromuscular

Otimizar o trfego neural - muscular.

Aumentar excitabilidade.
Movimentos rpidos e curtos.
Tempo de reao.
Pliometria de baixa intensidade.
Agilidade. Parada brusca e mudana de
direo.
Alta intensidade. Curta durao. 2 a 3 min.
Escorpio DD
Escorpio DV
Romana Unipodal alternado
Caminhar com as mos
Avio
Passada Lateral
Avano com flexo de tronco
Avano com flexo e rotao de tronco
Avano com flexo de tronco e extenso de joelho
Avano com rotao de tronco
Passada cruzada
Frankstein
Flexo e extenso de quadril
Agachamento em 4
Deslocamentos
variados com
movimentao
membros superiores
 Cenrio 1
Idade: 83
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Baixa
Capacidade de Recuperao: Baixa
Background de Treinamento:
Sedentrio
Atividade Especfica: AVD
Restrio:Dficit Motor, Hrnia
Discal
Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparao de

Movimento
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT
Caminhada 1 5
Estabilizao Frente Fit
1 15" Iso PC -
Ball
Estabilizao Lateral Fit
Ball 1 15 Iso PC -

Extenso de joelho
unilateral em p c/ presso 1 10 Iso PC -
no colcho
Elevao de joelho 1 10 Lento PC -

Rotao de tronco 1 10 Lento PC -

Afundo 1 10 Lento PC -

Deslocamento p/ Frente+Trs 1 30/30 Mod PC -

 Cenrio 2
Idade: 52
Genero: Feminino
Capacidade de Trabalho: Regular
Capacidade de Recuperao:
Regular
Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum
Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparao de

Movimento
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Elptico 1 5 -

Ponte DD Fit Ball 1 30 Iso PC -

Extenso de tronco Y no Fit
1 30 Iso PC -
Ball
Prancha ventral no Fit Ball 1 30 Iso PC -
Avano c/ rotao
1 20 Mod PC -
alternado
Passada cruzada alternada 1 20 Mod PC -
Flexo e extenso de
quadril em p 1 12 Mod PC -

Deslocamentos com 1
Obstculos 1 Rap PC -
 Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:
Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparao de

Movimento
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Pular Corda 1 5

Prancha ventral 1 1 Iso PC -

Ponte DD 1 1 Iso PC -

Prancha lateral 1 30 Iso PC -

Agachamento Sum 1 10 Lento PC -

Avano c/ flexo de tronco e
extenso de joelhos 1 12 Lento PC -
alternados
Escorpio DD e DV 1 12 Lento PC -

Salto Vertical+Horizontal 1 30/30 Rap PC -

 Cenrio 4
Idade: 12
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:
Ativo, Futebol
Atividade Especfica: Futebol
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Performance p/ Futebol

Tarefa: Mdulo de Preparao de

Movimento
 Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Corrida Multi-Direes 1 3 Leve PC -

Prancha 4 apoios Fit 30

Ball+T Fit Ball+Ponte DD 1 Iso PC -
(cada)
1 /
Escorpio DD e DV 1/1 Lento PC -
1
1 /
Avano/Afundo 1/1 Lento PC -
1
1 /
Frankstein e agachamento 1
sum 1/1 Lento PC -

Tempo de reao: Parar,

Saltar e Deslocar sob 1 2 Rap PC -
comando
 Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino.

Exerccios corretivos.
Laboratrio de Treinamento Funcional.
Domnio do corpo.
Otimizao do tempo da sesso.
Tempo 10' 15 min.
 Preparao Movimento

Pontos Chave

Aquecimento Atividades cclicas

Baixa intensidade

Ativao CORE Estabilizadores

Baixa Intensidade
Cintura escapular/tronco/glteos

Alongamento Direcionamento parte principal

Dinmico Mobilidade

Ativao Alta intensidade curta durao

Neuromuscular Deslocamentos/saltos/pliomtricos/tempo reao
 Cenrio Real
Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:
Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular
Juntando as peas
prescrio
 Abordagem Sistemtica.

Distribuio de variveis em funo de objetivos.

Estrutura de progresso.

Blocos de construo.

Prazo e metas.

Integrao de todos componentes do treinamento.

Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.

Manipulao organizada de volume e intensidade.

Ferramenta de monitoramento dos resultados

 Princpios
Progresso. Nem todas variveis progridem no mesmo
ritmo.
Acumulao. Resposta positiva no imediata.
Variao. Sem variao no h adaptao contnua.
Contexto. Resultados dependem da viabilidade e
aplicabilidade.
Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que
promovam adaptao.
Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem
a adaptao.
Super Compensao
 Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:
Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum
Objetivo: Fitness

Tarefa: Aplicao Pilares do CORE

360.
 Parte principal Orientao
(volume/tempo)

Prep Mov Introduzir com tarefas simples

Prep Musc Organiar por Padro de movimento
Micro 1 30 min
Treino Core Estab / Flex-ext / Rot
Regenerao

Prep Mov Inserir Tempo Reao

Prep Musc PC e Peso Livre
Micro 2 30 min Treino Core adicionar Sobrecarga
Regenerao

Prep Mov Inserir Saltos

Prep Musc adicionar Sobrecarga
Micro 3 40 min Treino Core cargas excentricas e potencia.
Regenerao

Prep Mov Tempo de reao/saltos + deslocamentos

Prep Musc Integrados
Micro 4 20 min Treino Core Potncia
Regenerao
Micro
 Micro - Sesso

4 15-20" Iso alta

 Nome: Seu Cliente
Idade:
Genero:
Capacidade de Trabalho:
Capacidade de Recuperao:
Background de Treinamento:
Restrio:
Objetivo:
?
Tarefa: Montar Programa de
Treino
 Parte principal Orientao
(volume/tempo)

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4
 SEG TER QUA QUI SEX
Aquec
Ativ Core
PREP. MOV.
Along Din

Ativ Neur

Empurrar . . .
. .
PREP. MUSC. Puxar

D. Joelho

D. Quadril

Estab.

Flexo
TREIN. CORE Extenso

Rotao

Potncia

Relaxam.
REGENER.
Alongam.
Exerccio SER REP Ritmo CARGA INT
 Aplicao do CORE 360 Junto ao meu Cliente

/Faa-o Treinar no Malhar.

/Faa-o Executar Tarefas e no

Realizar Exerccios.

/Faa-o se Divertir.

/Customize todo Processo de

Treino.

/Estabelea como Meta um Corpo

Atltico, Funcional e Equilibrado.

/Busque Funo, Boa Forma

consequncia natural desse
processo.
 Gesto
Pr-Atividade e Inovao.

Pesquisa, Desenvolvimento e
Organizao.

Comunicao e Foco no Cliente.

Planejamento QUEM / COMO / QUANDO