6 50

Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.

DSE Treinamento Intervalado

Circuitos

Complexos
Otimizar produo de
energia.
Sistema (ATP-PC)

Acumula energia para movimentos rpidos e

explosivos(sprints, power cleans, etc.)

Esforos mximos de aproximadamente10 segundos.

Sistema energtico predominante em esportes como vlei,

jud, salto em distncia, levantamento de peso.
Sistema Anaerbio Ltico

Sustenta a produo de energia em esforos de alta

intensidade em at 3 minutos.

Carboidratos so a principal fonte de combustvel.

Produz cido ltico.

Sistema energtico predominante em esportes como

basquete e futebol e sprints de 400 e 800 m.
Sistema Aerbio

Sustenta a produo de energia em esforos de maior

duraco.

Usado durante a recuperao dos sistemas anaerbicos.

Sistema energtico predominante em esportes como

natao, corrida, ciclismo.
 Zona de Intensidade

Durao Intensidade Sistema % produo % produo

Energtico anaerbia aerbia

At 15 seg. Limites ATP-CP 95-100 0-5

15 60 seg. Mxima ATP-CP e An. 80-90 10-20

Ltico
Alta
1 6 min. Submxima An. Ltico e 70 30
Aerbio

6 30 min. Mdia Aerbio 10 90

+ 30 min. Baixa Aerbio 5 95

(Foss e Keteyian,2000)
 Escala de Percepo Subjetiva
de Esforo de Borg Adaptado

Fonte:Garganta,R. (2006). Guia Prtico de Avaliao Fsica em Ginsios

Academias e Health Clubs.Manz
 6 50

Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.

DSE Treinamento Intervalado

Circuitos

Complexos
Otimizar produo de
energia.
 REGRAS PARA O TREINAMENTO INTERVALADO

Tarefas simples (corrida, bike, etc);

Tarefas de agilidade, velocidade e potncia;
Utilizar o principio da sobrecarga
fundamental manter a qualidade de movimento;
Utilizar o quadro de tempo de trabalho
e repouso para treinamento intervalado,
O Intervalo pode ser Ativo e Passivo
DSE
 6 50

Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.

DSE Treinamento Intervalado

Circuitos

Complexos
Otimizar produo de
energia.
 REGRAS PARA O COMPLEXO

4 a 6 exerccios;
3 a 12 repeties (de 2 a 3');
At 6 sries.
Exerccios da mesma natureza.
Mesmo implemento.
Pesos livres, cabo e medicine ball.
O final de um movimento deve se conectar
um no outro sem pausa, multiarticulares e integrados.
Pausa entre sries 1:1
 High Pull Agachamento Push Press
de Arranque

Terra
Arranco
Avano de arranque
Stiff Remada Curvada Power Clean barra

Agachamento Press Passada lateral

 6 50

Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.

DSE Treinamento Intervalado

Circuitos

Complexos
Otimizar produo de
energia.
 REGRAS PARA O CIRCUITO

Determinar um tema; (Peso Corporal, HBF, Core,

Acessrios, Padres de Movimento, etc)
Elaborar o treino em Estaes;
Cada Estao no mximo 1;
Mnimo 5 estaes;
Priorizar os Objetivos do Cliente;
Realizar um circuito com ou sem pausas entre uma pass
agem e outra.
 Caderno de Atividade
Intervalado
Durao total:

Trabalho /
Intervalo T I T I T I T I
Durao

Atividade

Percepo de
Esforo

Sries s s s s
Caderno de Atividade

Complexo
Caderno de Atividade

Circuit
o
 20 50

Interface Treino Atividade

Alvo

Tarefas de
Treino Biomecnico
Transferncia
Especificidade
Metablica
Demanda Neural
Educao de
Movimento.
 Panorama de Movimento

Movimentos funcionais predominantes:

( ) Agachar
( ) Afundar
( ) Empurrar
( ) Puxar
( ) Empurrar unilateralmente
( ) Puxar unilateralmente
( ) Arremessar
( ) Levantar
( ) Outros:___________________________

Aes dos membros inferiores:

( ) Estabilizao
( ) Extenso Tripla
( ) Rotao
( ) Outros:________________________________
Posicionamento dos membros inferiores:
( ) Ps Paralelos
( ) Afastamento Antero- Posterior
( ) 1 Apoio
( ) Outros:_______________________

Aes do tronco:
( ) Estabilizao
( ) Flexo
( ) Extenso
( ) Rotao
( ) Flexo Lateral
( ) Outros:_______________________________
Aes dos membros superiores:
( ) Estabilizao
( ) Empurrar
( ) Puxar
( ) Arremessar

Plano de movimento:
( ) Sagital
( ) Frontal
( ) Transversal
( ) Multiplanar

Nvel de resistncia externa:

( ) Alto
( ) Intermedirio
( ) Baixo
Velocidade de execuo:
( ) Alta
( ) Intermediria
( ) Baixa

Tipo de fora predominante:

( ) Mxima
( ) Rpida
( ) Estabilizao
( ) Reativa
( ) Resistncia de Fora

Outras Exigncias:____________________________________________
 Avaliao Especfica

Utilize testes que identifiquem os pontos fracos e

fortes, que vo ao encontro dos objetivos e do
que se quer aprimorar, e determinem
objetivamente um ponto de partida.

Testes regulares monitoram o progresso e a

qualidade do programa de treino.

Utilize os testes para criar perfis de performance

e programa de metas.
 Ser Especfico

Quanto maior for a similaridade entre o

treinamento e a atividade especfica, maior a
probabilidade de transferncia dos ganhos obtidos
com o treinamento para se aprimorar a
performance da atividade especfica.

(Knapp, 1963;Cratty, 1979; Sale, 1988; Behm, 1995)

 Especificidades

Especificidade Mecnica
Especificidade Neuromuscular
Especificidade Metablica

Quanto > a Especificidade > a Transferncia.

 Tarefas de Transferncia

Preparao
Principal
Recuperao

Progresso para Cada Fase.

 Cenrio 1
Idade:40 Anos
Genero:Masculino
Capacidade de
Trabalho:Moderada
Capacidade de
Recuperao:Moderada
Background de
Treinamento:Corrida
Atividade Especfica:Corrida
Restrio:Nenhuma
Objetivo:Correr uma
Marathona

Tarefa: Mdulo de Treinamento

especfico / Melhorar a Marcha
 Exerccio REP/TEMP
SER RITMO CARGA INT
O

Salto + Recuperao Uni-Podal c/ Giro 90

10rp / 1 Rpido/
entre Cones sob Comando + Equilbrio Uni 2/2 PC 30a 60
Cada Lado Lento
Podal Bosu (Bi-SET)

Salto Bi-Podal com Recuperao uni-podal

3 15'/15 rpido PC -
no Jump

Avano C/ Progresso Halter 4 12 moderado 60-70% 30a 60

Agachamento Uni-Podal 3 12 moderado PC 30a 60

Dec. Dorsal no Cho Ps na Fit Ball Flexo 30a

4 12 Moderado PC
de Joelho 60
 Cenrio 2
Idade:70 Anos
Genero: Masculino
Capacidade de
Trabalho: Baixa
Capacidade de Recuperao:
Baixa
Background de
Treinamento: Sedentrios
Atividade Especfica:AVD
Restrio:Dficit Motor, Hrnia
Discal
Objetivo: Qualidade de Vida e mais
Autonomia
Tarefa: Mdulo de Treinamento
especfico
 Exerccio REP/TEMP
SER RITMO CARGA INT
O

Equilbrio Uni-Podal Olhos abertos / 2

2 Iso PC 30a 60
Fechados alternado

Sentar e Levantar Fit Ball Para Cima rpido

da Cabea 3 12 Fit ball 30a 60

Agachamento 3 Apoios Encostado (Fit

3 10 moderado Moderada 30a 60
Ball)

Tocar as Mos do Treinador Sob Comando 1

2 Iso PC 30a 60
Direita e Esquerda alternado
 Cenrio 3

Idade:25 Anos
Genero:Masculino
Capacidade de Alta
Capacidade de
Recuperao:Alta
Background de
Treinamento:Natao
Atividade Especfica:Natao
Restrio:Nenhuma
Objetivo:Performance
Tarefa: Mdulo de Treinamento
especfico
 Exerccio REP/
SER RITMO CARGA INT
TEMPO

Equilibrio Uni Podal com

Estmulos da Bolinha de Tnis 3 1 Cada Lado Lento Alta 30a 60

Sada explosiva empurrando Med Ball Muito rpido Baixa

4 6 At 15% PC 60a 120

Baixa
Salto Antero Posterior C/ Trao 3 6 Muito rpido At 15% PC 60a 120

Puxada Para Baixo Alternada na Polia Muito rpido Moderada /

4 15 30 a 60
Alta Alta

Flexo de ombros alternada Faixa

Elstica em DD Moderada /
4 12 a 15 moderado 30
Alta
 10 50

Especificidade

Preveno de Alongamento Especfico

Leso
Propriocepo

Equilbrio Muscular

Relaes de Equilbrio
 Preveno de Leso

Criar mecanismos de proteo.

Favorecer relaes de equilbrio.
Atenuar encurtamentos e dficits de
mobilidade.
Estmulos especficos em relao a atividade
alvo.
Criar ambiente de desafio proprioceptivo.
 Preveno de Leso

Aprimorar o Controle Neural e o Disparo dos

Padres de Movimento.
Aprimorar o fluxo proprioceptivo (perifrico).
Facilitar as estruturas posturais e a locomoo
bsica.
Aumentar a velocidade de contrao.
Prevenir Leso.
 Etapas de Realizao

Alongamento Equilbrio
Propriocepo
Especfico Muscular
 Alongamento Especfico

Moderado Forte.
10 50 min.
Atenuar encurtamentos (principalmente na
cadeia posterior).
Fita de Alongamento Presso Manual.
 Alongamento Especfico

FNP
um conjunto de tcnicas que promovem
e aceleram as respostas dos mecanismos
neuromusculares atravs da estimulao
dos proprioceptores ou de todos os
receptores possveis.
(Knott & Voss,1968)
 FNP
FACILITAO Ato ou efeito de facilitar a passagem do fluxo
nervoso, produzidos por um segundo estmulo, atravs de uma via
ou de um centro nervoso previamente percorrido por um primeiro
estmulo.

NEUROMUSCULAR Nervos e msculos.

PROPRIOCEPTIVA Sensaes dos movimentos e das

posies das diferentes partes do corpo, colhidas principalmente
pelos rgos receptores situados nos msculos, nos tendes, nas
cpsulas articulares, no peristeo e no labirinto.
(Reichel, 1998)
 Alongamento Especfico

F.N.P C.R.AC Dinmicos

- Movimentos
- Passivo / "3 S - Passivo / Ativo Circulares
 Propriocepo

Complexidade baixa moderada

10 50 mim.
Aumentar controle de movimento e domnio
sobre o corpo.
Aumentar controle postural.
Bases instveis.
Base Uni-podal.
Olhos fechados.
 Propriocepo

Equilbrio Equilbrio
Potncia Esttico

Equilbrio Equilbrio
Sobrecarga Dinmico
 Equilbrio Muscular

Carga baixa moderada

10 50 min.
Foco em equilbrio entre cadeia anterior x
posterior, lado direito x esquerdo, segmento
inferior e superior.
Exerccios isolados.
Exerccios isomtricos.
Estabilizao.
 Equilbrio Muscular

Isolados Isomtricos Estticos

- Mono Articular - Mono Articular - Multi Articular
- Movimento - Parado
- Parado
PERIODIZAO

CORE 360
Movimento criado pela
destruio do Equilbrio.

Leonardo da Vinci
Juntando as peas

Prescrio
 Abordagem Sistemtica.

Distribuio de variveis em funo de objetivos.

Estrutura de Progresso.

Blocos de Construo.

Prazo e Metas.

Integrao de todos componentes do Treinamento.

Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.

Manipulao Organizada de Volume e Intensidade.

Ferramenta de monitoramento dos resultados

 Princpios

Progresso. Nem todas variveis progridem no mesmo

ritmo.
Acumulao. Resposta positiva no imediata.
Variao. Sem variao no h adaptao contnua.
Contexto. Resultados dependem da viabilidade e
aplicabilidade.
Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que
promovam adaptao.
Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem a
adaptao.
 Componentes Essnciais

Exerccios de Dominncia de Joelho Uni e Bi-laterais

(Agachamentos).
Exerccios de Dominncia de Quadril Uni e Bi-laterais (Terra e
Stiff)
Treinamento do CORE.
Exerccios de Puxar (Suspenses, Remadas e High Pull Cabo).
Exerccios de Empurrar (Supino, Press e Jamer Cabo).
Potncia (Pliomtricos e Levantamentos).
Velocidade e Agilidade. (Exerccios Coordenativos e Vel. Linear)
Previnindo Leses.
Combine Movimentos de Agachar com Emp/Pux, Para gerar
integrao.
RM <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20

Fora

Potncia (incremento de velocidade)

Hipertrofia

RML
 Intensidade de Treino nas diferentes Modalidade de Fora
Nmero Velocidade Nmero Pausa
Modalidade % de de de de Entre Recup. Emprego
Fora Repeties Execuo Sries Sries

85% Esportes
Fora a 1a5 Lenta 3a8 2 a 5 20-24 acclicos com
Pura 100% horas alta exigncia
de fora.

70% Lenta Maior ganho de

Fora a 6 a 12 a 3a5 45 a 90 36-48 fora muscular
Dinmica 85% Moderada horas geral.

30% Esportes
Fora a 1 a 10 Mxima 4a6 2 a 5 18-24 cclicos e
Explosiva 60% horas acclicos.

40% Moderada Esportes

Resistncia a Acima de a 3a5 30 a 45 24-36 cclicos e
de Fora 60% 15 Rpida horas acclicos.
Super Compensao
Elabore o seu programa de treino
 Indenticar o que j feito

Selecionar os Pilares

Elaborar a sesso de treino de

segunda-feira
PERIODIZAO
 Periodizao

a diviso planejada do treinamento em perodos que

possuem contedos especficos, durante um certo tempo.
Os perodos tem duraes variadas e so relacionadas entre si.
Barbanti, 1978

Segundo Stone (1982) periodizar o mtodo lgico de

manipulao das variveis de treinamento tendo como fim o
aumento de potencial para atingir objetivos de performance.
 Periodizao

Macrociclo

A teoria da periodizao preconiza a preparao fsica em

grandes ciclos (seis a doze meses) de treinamento (macrociclo)
e foi fundamentada por Matveev por volta de 1965,mais tarde
tambm foi posta em prtica por outros treinadores.
 Periodizao

Macrociclo

Com o aumento de competies importantes,a durao habitual

de um macrociclo pode variar de 12 a 20 semanas (at 4
macrociclos) em um unico ano de treino podendo chegar at 7
macrociclos.
 Periodizao
Mesociclo
Mesociclo compreende perodos de planejamento de treino
mais curtos que o macrociclo e so constitudos por microciclos.
Cada mesociclo pode variar entre 2 a 6 semanas (Manso,
1996), 3 a 6 semanas (Gomes, 2002) ou ainda de 4 a 6
semanas (Bompa,2002).
 Periodizao
Microciclo

Estrutura que organiza e assegura a coerncia das cargas ao

longo de uma sequencia determinada de sesses de treino.
Cada microciclo pode variar entre 3 e 14 sesses,
tradicionalmente os microciclos de 7 dias so mais comuns.
Periodizao
Hipertrofia
3 x semana
 Nosso Cliente

Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao:
Boa
Background de Treinamento:
Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum
Objetivo: Hipertrofia

Tarefa: Aplicao de Todos os

Pilares do CORE 360.
 Pilares Pilares Pilares Pilares
CORE 360 CORE 360 CORE 360 CORE 360
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

Preparao Preparao Preparao Preparao

de Movimento de Movimento de Movimento de Movimento

Preparo DSE DSE

DSE
Preparo
Muscular Muscular Agil. / Veloc. Agil.
Agil. // Veloc.
Veloc.
Treinamento do Treinamento do Potncia Potncia
Potncia
Core Core
Prep. Muscular Prep.
Prep. Muscular
Muscular
Regenerao Regenerao Trein. do Core Trein.
Trein. do
do Core
Core
Regenerao Regenerao
Prev. Leso

Tarefas Transf.

Regenerao
 Parte principal Orientao
(volume/tempo e Objetivo)

Prep Mov: Com o Foco em Alongamento Dinmico

45 min
Micro 1 Prep Musc: D.Q + Pux Vert/Hor
Carga + P. Corporal
Hipertrofia Treino Core Estab / Flex / Ext
(Fora Hipertrfica)
Regenerao

Prep Mov: Com o Foco em Alongamento Dinmico

40 min
Micro 2 Prep Musc: D.Q + D.J + Pux + Emp.
Integrados + P. Corp.
Hipertrofia Treino Core: Estab / Flex / Ext / Rot
(Fora Hipertrfica)
Regenerao

50 min Prep Mov: Com o Foco em Ativao do Core

Micro 3 DSE (Agilidade e Potncia): Deslocamentos e Pliomtricos + Integrados
Integrados
DSE (Interv. e Complexo)
Hipertrofia Treino Core: Rotao, Estab, Flex, Ext
(Resistncia de Fora)
Regenerao

30 min Prep Mov: Com o Foco em Ativao Neuro Muscular

Micro 4 DSE (Potncia): Pliometria, Levantamentos, Swing com os Integrados
DSE (Circuito)
Hipertrofia (Resistncia de Fora Treino Core: Todos os Mdulos (Est / Flex / Ext / Rot / Pot)
Explosiva)
Regenerao e Preveno de Leso: Propriocepo
 Micro 1

S1
(Sesso de Treino 1)
Micro 1
Sesso 1
 Micro 2

S3
(Sesso de Treino 3)
Micro 2
Sesso 3
 Micro 3

S1
(Sesso de Treino 1)
Micro 3
Sesso 1
 Micro 4

S3
(Sesso de Treino 3)
Micro 4
Sesso 3
 Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:
Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular
 Parte principal Orientao
(volume/tempo e Objetivo)

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4

?
Micro .. Sesso .. Sesso .
Preparao de movimento

Agilidade e velocidade

Preparo Muscular
Potncia
Treinamento do CORE

DSE
Regenerao
Tarefas de Transferncia

Preveno de Leso

S= sesso treino / ordem de execuo / tempo do pilar / orientao

Exerccio REP/
SER RITMO CARGA INT
TEMPO
 10 Mandamentos do
Treinamento Funcional
Pense nos seus msculos como ferramentas
e no trofus. Seu treino no deve se
restringir a puxar e empurrar. Levantar, rodar,
saltar e correr tambm fazendo seu corpo se
tornar mais inteligente e funcional.
Treine o centro antes das extremidades.
Fortalea o CORE (regio Lombo-Plvica-
Quadril) porque partir dessa regio que o
corpo gera estabilidade e produz fora.
 Qualidade de movimento o ponto de
partida. Todos os exerccios devem ter como
meta uma execuo limpa, eficiente e boa
postura.
 Treine mais na posio em p do que
sentado ou deitado. Quando o movimento
parte do cho e voc est em p, as foras
produzidas envolvem o corpo todo, da mesma
forma em que ele exigido na vida real.
Seu programa de treino deve ser Global.
Fora, Equilbrio, Velocidade, Resistncia,
Agilidade, Potncia, Mobilidade e Flexibilidade
so qualidades fsicas que sempre devem ser
estimuladas.
Voc to forte quanto seu elo mais fraco.
Tornar seu corpo mais equilibrado entre o lado
direito e esquerdo, a cadeia anterior e
posterior, a extremidade superior e inferior vai
ter um impacto positivo sobre todos seus
objetivos.
Respeite seus limites, mas aceite o desafio.
Voc aproveita pouco do seu real potncial de
movimento, use cada sesso de treino para
conhecer seus limites e venc-los, seja voc
um atleta de alto nvel ou algum que est
iniciando um programa de condicionamento ,
sempre existe espao para progresso.
Use o corpo de forma integrada e no
isolada. Envolva todo Sistema Neuro-
Muscular em atividades onde se busca
sinergia sempre.
Um programa de CORE 360 Treinamento
Funcional eficiente vai alm do treino. Alm
de boas sesses de condicionamento, Comer,
Dormir e se Recuperar com qualidade so
fundamentais.
Divirta-se. Faa do seu treino seu playground,
acreditar no que se faz e se divertir fazendo
o que gera resultados a curto, mdio e longo
prazo.
Gesto do
Produto
 Pr-Atividade e Inovao
Fidelize todos seus clientes todo dia. Conhea-os. saiba suas
necessidades reais. Resolva seus problemas.

Busque 1 novo cliente por semana.

Surpreenda cada cliente uma vez por ms.

Experimente 1 novo exerccio a cada sesso de treino que voc

realiza.

Mude por completo os programa de todos os clientes, todo ms.

 Pesquisa e Desenvolvimento

1 Livro por ms.

1 Curso por trimestre.
1 Artigo por semana.
15 Navegao na internet com foco por dia.
Crie um grupo de estudo com reunio mensal.
Organize um registro de prescrio.
 Estratgia de Venda

Carto de visita.
Folder ou take one.
Blog com atualizao semanal.
Twitter atualizao diria.
Email Informativo mensal.
Free-class. ( Aula Experimental).
Discurso de venda. O que CORE 360? O que Treinamento
Funcional?
Participao em eventos / ou criar oportunidades para alimentar
rede de relacionamento.
 Planejamento

Planejamento Financeiro. Controle de Receita x Despesa.

Planejamento Anual.
Fundo de Reserva 10%.
Fundo de Investimento 10 %.
Programa de Metas. Mensal/Trimestral/Semestral/Anual.
1 Criar diferencial no atendimento.
2 Gerar demanda e aumentar base de clientes.
3 Maior valor agregado , Maior valor de hora/aula.

Diferencial percepo do cliente.