24/7/2016 ClnicaLasCondesElndicedelosalimentos

El ndice de los alimentos

Haba escuchado alguna vez que comer un plato de tallarines cocidos al dente
puedesermssanoquepreferirunpanblanco?Oqueunmanpuedeserms
saludable que una zanahoria? Esto, porque las pastas y el man tienen un ndice
glicmicooglucmico(IG)menor.Queseso?Esunaclasificacinnutricionalque
correspondealacapacidadquetieneunalimentodeaumentarelniveldeazcar
enlasangre,especialmentelosquecontienencarbohidratosrefinados.

As veremos alimentos que rpidamente provocan una subida de los niveles de

azcaroglucosaennuestroorganismo(tendrnunaltondiceglucmico)yotros
quelohacenmuylentamente(tendrnunbajondiceglucmico).

LanutrilogadeClnicaLasCondes,doctoraVernicalvarez,explicaquecuando
consumimos alimentos con carbohidratos refinados (azcares simples o ms
procesados), nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa y
todo el excedente que las clulas no necesitan como energa, se transforma en
grasa.AhradicalaimportanciadelIGysuincidenciaenlasalud:esagrasaseva
almacenando y generando en el tiempo los consiguientes riesgos de sufrir
enfermedades cardiovasculares o sobrepeso, entre otras patologas. Pero este no
eselnicofactoraconsiderar.LosalimentosconaltoIG,adems,obligananuestro
organismo a producir una pronta respuesta metablica que consiste,
particularmente,enunamayorliberacindeinsulinaporpartedelpncreas.

Cmoafecta

Si bien la diabetes y la hipoglucemia se encuentran dentro de las enfermedades

provocadasporcomeralimentosconaltondiceglucmico,elsndromemetablico
tambinesmuyevidente,yaquedesequilibralosnivelesdeglucosa,elcolesteroly
la presin arterial. La resistencia a la insulina que es cuando producimos
demasiada insulina para compensar las subidas de glucosa es culpable de
problemascardiovasculares.Yelsistemanerviosotambinsepuededesajustarpor
unaltoIG,yaquenuestrocerebronecesitaglucosadeunmodocontinuoyestable,
no demasiado en un momento y luego poco. Por ltimo, la obesidad y el apetito
vorazsonotrasdelasconsecuenciasdelosalimentosconunaltondiceglucmico.
Yentreestospodemosdestacarelarrozblanco,elpanblanco,lasharinasblancas,
laspapas,lamielyelazcar.

Por el contrario, cuando la glucosa aumenta lentamente (alimentos integrales), la

glucemiasemantieneestablepormstiempoy,alavez,elorganismodisponede
energa en forma regular. Entre ms lenta sea la absorcin de un alimento en
trminos metablicos menor ser su ndice glicmico. Tal es el caso de frutas,
verduras,legumbresynueces.Altenermuchafibra,suprocesodeasimilacines
calmo y, por ende, no aumentan de manera brusca la glucosa en el organismo
siendomssaludables,comenta.

Suutilidad

A pesar de que los diabticos son los primeros interesados en conocer qu

alimentoslesconvienecomerenmayorproporcinafindequenoselesdisparen
susnivelesdeglucosaenlasangreytenganqueinyectarsemsinsulina,yavimos
quecadavezhaymsenfermedadesrelacionadasoproducidasporalteracionesen
losnivelesdeglucosaenlasangre.

Poreso,conocerelIGdeloquecomemosycontrolarlo,puedereducirelriesgode
diabetes, de enfermedad cardiovascular y se puede ayudar a tener ms alto el
colesterolbueno(HDL).Porotraparte,unaalimentacindebajondiceglicmico
tambinfavoreceapersonasconobesidadosobrepeso,condiabetes,resistentesa
lainsulina,conintoleranciaalaglucosa,conintoleranciaaloshidratosdecarbono,
conhipoglicemiareactivaoaaquellosquesehanpracticadoalgunacirugapara
bajar de peso, comenta la nutriloga. Adems de ser ms sanos, aquellos
alimentos con menor IG producen una mayor sensacin de saciedad, menos
hambreymenoracumulacindegrasacorporal.

Porltimo,esimportantesealarquenoexisteunatablacompletasobreelndice
glicmicodelosalimentoslasetiquetasnoloinformanycadaalimentosecomporta
deformadiferentedeacuerdoacmoselecombine,asuniveldemaduracino
variedadescogida.Sinembargo,haycriteriosquepuedenayudaratenerunadieta
debajoIG,comocomercerealesypanesintegralesreducirlacantidaddepapas
queseconsumencomermuchasfrutasyverduraspreferirelarrozintegralcomer
pastasaldenteyqunoa.

Sibienelndiceglicmicoesundatofundamentalalahoradecontrolarymejorar
nuestra alimentacin, no hay que confundirlo con el nmero de caloras. Por
ejemplo,losfrutossecosylegumbrestienenunbajoIGperosonbastantecalricos,
porloquesedebenconsumirconmoderacinindicalaespecialista.

RecomendacionesparaunadietadebajoIG:

Comercerealesypanesintegrales.
Reducirelconsumodepapas.
Comermuchasfrutasyverduras.
Preferirelarrozintegral.
Comerpastasaldenteyqunoa.

Elndiceglicmicoproduce:

ALTOIG

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Menorsaciedad
Mshambreposterior
Mayoracumulacindegrasacorporal

BAJOIG

Mayorsaciedad
Menoshambre
Menoracumulacindegrasacorporal

ndiceglicmicodealgunosalimentos

El IG no est en las etiquetas de los productos, aunque se pueden encontrar

algunastablasdereferenciaenlibrosdenutricinyeninternet.Siemprerevselas
consumdico.

BAJOmenora55%:
Lamayoradelasfrutasyverduras(exceptolasmencionadasenlosotrosgrupos)
lcteos,legumbres,panintegral,arrozintegral,qunoa,cerealesintegrales,pastas
integralesotallarinesdesoya,soya,pescado,pollo,carnesengeneral.

MEDIO55%70%:
Salvado de avena, salvado de trigo, arroz, tallarines, sushi, frutas desecadas,
cuscs,pltano,pia,mango,chocolate,uvas.

ALTOmayora70%:
Glucosa, sacarosa (azcar), miel, papas, pan blanco, galletas de agua, cornflakes
(con azcar), sanda, choclo, habas, jugos de fruta natural, zanahorias cocidas,
palomitasdemaz.

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