Nutricin y diettica

INTRODUCCIN

Con la aparicin de la agricultura se favorecieron los asentamientos, este

hecho desencaden una gran revolucin social, que tuvo como resultado el abandono
de la vida nmada propia de pocas anteriores. En la actualidad, las nuevas
tecnologas de conservacin (congelacin, deshidratacin, etc.) han ayudado al
aumento de consumo de estos productos dado que cada vez es ms fcil y cmoda
tanto su compra como su preparacin.

Las frutas y verduras son uno de los principales componentes de la dieta

mediterrnea ya que desde el punto de vista nutricional son ricos en agua, vitaminas,
minerales y fibra y pobres en lpidos y protenas. De este modo estos alimentos
disminuyen el riesgo en la aparicin de problemas de salud, actuando como
protectores y beneficiarios de la misma.

CARACTERSTICAS NUTRICIONALES DE VERDURAS Y HORTALIZAS

El Cdigo alimentario espaol (CAE) define las hortalizas como cualquier

planta herbcea hortcola en sazn que se puede utilizar como alimento, ya sea crudo
o cocinado.

Tambin distingue a las verduras como a las hortalizas en las que la parte
comestible est constituida por sus rganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia) y a
las legumbres frescas como a los frutos y semillas no maduros de las hortalizas
leguminosas.

Composicin nutricional

La composicin vitamnico-mineral de las hortalizas y las verduras puede variar

tras haber sido manipuladas. Por ello, es importante considerar las distintas formas en
que se puede encontrar un mismo alimento (crudo, en conserva, cocido, congelado,

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etc.) y su correspondiente composicin nutricional.

Las hortalizas y las verduras estn compuestas por:

- Un 90 % de agua, siendo as el mayor componente.

- Hidratos de carbono, en un 8% (mayoritariamente polisacridos).
- Protenas, se encuentran como sustancias nitrogenadas en un 3%.
- La grasa en menor del 1%.
- Una elevada cantidad de fibra: celulosa, hemicelulosa y lignina.
- Vitaminas, que tienen un alto contenido en beta-caroteno y otros carotenos,
vitamina C y folato y en menor medida tambin aportan B1, B2, niacina y otras
como la vitamina E (licopeno, alfa caroteno). Hay una relacin directa entre
el valor vitamnico y el color intenso del vegetal: a mayor color anaranjado o
verde mayor aporte de carotenos.

Las transformaciones culinarias afectan a dichos alimentos disminuyendo la

composicin de algunas de sus vitaminas sobre todo de las hidrosolubles (C y B1),
aunque, por el contrario, al ser cocinadas suelen aumentar su digestibilidad y mejorar
la disponibilidad de los compuestos liposolubles.

Minerales, como cinc, magnesio, manganeso, calcio, cromo, cobre, potasio,

sodio y yodo, se perdern en las transformaciones culinarias.
Un bajo contenido calrico.
Sustancias que dificultan, sobre todo, la absorcin de calcio y hierro.

As pues, gracias al contenido en vitaminas, fibra y antioxidantes naturales, las

hortalizas y las verduras contribuyen a la prevencin de enfermedades crnicas y
degenerativas. Por ejemplo, la carencia de vitamina C produce escorbuto o, en
referencia a la fibra, se ha estudiado la importancia que tiene en la prevencin del
cncer de colon.

CLASIFICACIN DE LAS HORTALIZAS

Las hortalizas, segn el Calendario alimentario espaol (CAE) se pueden

clasificar de diversas maneras. Entre ellas encontramos:

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1. Segn la parte de la planta a la que pertenecen:

Frutos, como la berenjena
Bulbos1, como el ajo o la cebolla
Coles, como la coliflor o el brcoli
Hojas y tallos tiernos, como la acelga, la lechuga o las espinacas
Inflorescencias2 como la alcachofa
Legumbres verdes como el haba, las judas o el guisante
Pepnides3 como el calabacn o el pepino
Races como la zanahoria
Tallos jvenes como el esprrago

Sastre A. Tratado de nutricin. Madrid: Diaz de Santos; 1999. P. 415

2. En funcin de la forma en que se presentan al consumidor:

Frescas. Son las ms comunes y las ms nutritivas en el sentido de que no
sufren ningn mtodo de conservacin y por ello no pierden ninguno de sus nutrientes,
aunque son de consumo rpido. Entre ellas encontramos:

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- Lechuga y escarola: grupo de plantas cuyas hojas son tiles en ensaladas. Son
una fuente importante de fibra, vitaminas y minerales.

- Acelgas y espinacas: son, como el grupo anterior, hojas de plantas que se

caracterizan por su intenso color verde y por ser ricas en -carotenos. Las
espinas adems son ricas en hierro, aunque ste no es del todo aprovechado
por el organismo pues contiene una elevada concentracin de cido oxlico.

- Esprrago: es muy beneficioso porque aporta pocas caloras y es un potente

diurtico, adems de ser rico en vitamina C, A y Potasio.

- Pimiento: Los hay de diferentes tipos. Son beneficiosos porque estimulan las
secreciones biliares y aportan pocas caloras. Adems es muy rico en vitamina
C y E, lo que hace que sea un buen antioxidante.

- Tomate: Es una de las hortalizas ms consumidas en Espaa. Es rico en

carotenos y licopenos, lo que le otorga su color rojo. Tambin es rico en
vitamina C y B y agua (90%). Es un buen laxante y antioxidante.

Desecadas. Las hortalizas desecadas se caracterizan principalmente porque el

contenido de agua de las mismas disminuyen considerablemente respecto a las
verduras frescas, lo que a su vez impide el desarrollo bacteriano en un 12-55%
permitiendo conservar los alimentos sin que su valor nutritivo, el aroma o el sabor
descienda. Del mismo modo se permite que la vida de la hortaliza sea ms larga y que
est preparada para su rpida elaboracin. Pero presenta inconvenientes como la
degradacin de ciertas vitaminas y la formacin de nuevos aromas que pueden
resultar desagradables, debido a la combinacin de sustancias qumicas presentes al
darse este mtodo de conservacin.

Deshidratadas. Las hortalizas deshidratadas tienen como principal

inconveniente la prdida de algunos nutrientes como la Vitamina C o la tiamina,
especialmente cuando la deshidratacin se acompaa de la adicin del xido de
azufre.

Congeladas. Como principal inconveniente podemos destacar que en algunas

ocasiones se producen alteraciones en ciertas verduras cuando son congeladas como

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el endurecimiento en zanahorias y pepino, endurecimiento de la piel en los guisantes o

estructura pastosa-algodonosa en el apio.

Mezcla de juliana o de hierbas.

Pur de hortalizas. Se refiere a las papillas de ciertas hortalizas a las cuales se

les eliminan las pieles y las semillas, como por ejemplo ocurre con el tomate de la cual
se obtiene la salsa de tomate. Dentro de este apartado tambin podemos incluir los
zumos. stos se obtienen a partir de hortalizas que son peladas, lavadas, escaldadas
y trituradas y que posteriormente sufren un proceso de pasteurizacin. Un ejemplo de
ellos es el zumo de zanahoria o de tomate.

3. Segn su calidad comercial, teniendo en cuenta aspectos como la textura, el color, la

forma, la consistencias u otras caractersticas (segn reglamento):
Categora Extra
Categora I
Categora II
Categora III

CONSERVACIN

Higiene y seguridad

Debido al alto contenido en agua y a su composicin qumica, las verduras y

las hortalizas son unos alimentos muy perecederos que favorecen las reacciones de
alteracin. Por ello, es conveniente vigilar todos los procesos de manipulacin de
estos alimentos con el fin de que puedan ser ingeridos con la totalidad de sus
propiedades.

A la hora de comprar las verduras congeladas hay que prestar atencin a que
tengan rigidez absoluta, integridad total y que presenten un correcto precinto. Tambin
es importante tener en cuenta que las verduras congeladas pueden sustituir a las
verduras frescas siempre y cuando se respete la cadena de fro y no sean embasadas
en lata o en cristal, ya que pasan por un proceso de calentamiento y adicin de

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componentes qumicos que desnaturaliza algunas vitaminas y minerales y causa la

prdida de las caractersticas organolpticas.

Las verduras y hortalizas se deben lavar bajo un intenso chorro de agua, para
eliminar los restos de tierra, as como las partes que presenten indicios de
alteraciones, trocearlas y cocerlas en el tiempo justo para evitar prdidas nutritivas. En
el caso de los vegetales crudos, se deben lavar ms minuciosamente ya que pueden
incorporar grmenes, parsitos e insectos o restos de plaguicidas. Una vez lavados,
se deben sumergir durante 15 minutos en agua con leja a razn de 10 gotas de leja
por cada litro de agua y posteriormente aclarar con abundante agua.

Se trata de alimentos de rpida caducidad, por lo que deben ser conservados a

una temperatura de entre 0-15C aunque sta no detenga el desarrollo de
microorganismos. Estos alimentos deben conservarse con aireacin en los cajones de
las verduras o en bolsas perforadas. Otro medio de conservacin es la congelacin;
sta se consigue cuando en el interior de los alimentos se alcanza una temperatura de
-20C. En este caso, las clulas vegetales s que mueren impidiendo llevar a cabo
reacciones metablicas.

Otros mtodos de conservacin son la liofilizacin y la modificacin de la

atmsfera, que por sus caractersticas y alto precio son poco utilizados.

Tecnologas y manipulacin culinarias

Antes de llevar a cabo cualquier tipo de manipulacin culinaria con los

alimentos es necesario realizar las tcnicas higinicas mencionadas en el apartado
anterior.

Las tecnologas culinarias aplicables a las verduras y hortalizas son muy

diversas, pero se pueden clasificar de la siguiente manera:

Operaciones culinarias a temperatura ambiente. En este tipo de manipulacin

podemos incluir las ensaladas y sopas como el gazpacho, donde se ingieren
los alimentos crudos.

Cocciones en medio no lquido o tambin llamado de calor seco. En este tipo

de manipulacin se pone en contacto el alimento con aire caliente de forma
directa o indirecta. En el primer grupo encontramos los procesos de asar a la
parrilla o a la plancha y en el segundo grupo se incluyen los asados al horno.

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La aplicacin de altas temperaturas provoca la formacin interior de vapor de

agua y reblandece el alimento.

Cocciones en medio lquido graso. Aqu podemos incluir el salteado, la fritura,

el rebozado y el empanado. El efecto que produce el lquido graso muy caliente
sobre estos alimentos es crear una pelcula sobre ellos que impida que el
lquido entre en el interior, concentrando en ste los nutrientes.

Cocciones en medio acuoso. Se incluye escaldar, escalfar, coccin al vapor y

hervir. En este ltimo caso (el ms utilizado en verduras y hortalizas) es
aconsejable el hervido con agua y sal y en un recipiente sin tapar, ya que hay
sustancias voltiles que si no se evaporan pueden ser desagradables al
paladar.

Coccin mixta, guisar, estofar, brasear, rehogar, sofrer. En estos procesos,

previos a la coccin, hay un tratamiento con grasa que proporciona un color
dorado al alimento y despus concluye la coccin con la adicin de un lquido.
Se conseja calentar a fuego suave y sin tapar los alimentos para que suelten
agua.

En todos estos tipos de coccin hay una modificacin en la consistencia, color

y sabor del alimento, pero sin duda el cambio ms significativo se da en el
contenido de vitaminas y minerales, ya que las vitaminas hidrosolubles pasan al
lquido de coccin entre un 25 y un 60%. Para evitar estas prdidas es
aconsejable:

Cocinar al horno y con piel.

Evitar triturar las verduras y hortalizas si no se comen enseguida. Cortar en

trozos grandes.

Utilizar cantidades mnimas de agua cuando se cocina y aadir unas gotitas de

vinagre o limn ya que evitan la prdida de vitaminas.

Preferible que la coccin sea en recipiente cerrado.

Reutilizar el agua en forma de caldo.

Evitar recalentamientos.

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Las hortalizas y verduras congeladas se cocinarn sin ser descongeladas

previamente y no se volvern a congelar.

VALOR NUTRICIONAL DE LAS FRUTAS

En lneas generales el aporte calrico de este grupo de alimentos es bajo,

alrededor de 30 Kcal/ 100gr.

Agua: Se forman en un 90- 95% de agua.

Glcidos: Forman alrededor del 10% de su composicin. Son principalmente la

fructosa, glucosa y sacarosa cuya concentracin aumenta con la maduracin.
Adems algunas frutas tienen pequeas cantidades de almidn y polialdehdos

Protenas: estn en una proporcin menor al 1%.

Grasas: Se encuentran en una proporcin menor al 0,5%. Entre stas hay

cidos grasos esenciales. Los cidos grasos de cadena corta son los que
proporcionan el aroma y el gusto a las frutas.

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Fibra: La fruta fresca es rica en pectina y celulosa.

Vitaminas: La fruta fresca contiene principalmente cido flico y vitamina C

alrededor de 10y 50 mg /100g. Aunque en menor cantidad tambin aportan
vitamina B1, B2, niacina y vitamina E.

Minerales: Son principalmente abundantes en potasio, magnesio, calcio, hierro,

slice, cinc.

cidos orgnicos: La cantidad de los mismos disminuye a lo largo de la

maduracin pues se transforman en azcares simples. Entres stos
encontramos:

cido ctrico Naranjas, limones

cido mlico Manzanas, ciruelas

cido tartrico Uvas

cido oxlico Fresas

Adems, las frutas contienen flavonoides, terpenos, selenio y otras sustancias

fitoqumicas que han demostrado propiedades antioxidantes y anticancergenas.

Manzana Contiene queratina, cido

elgico, cido cafeico.

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Todos los ctricos Contienen flavonoide

taxifolin

Naranja Es una fuente primaria de

betacriptoxantina

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Este grupo de alimentos nos suministra:

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TIPOS DE FRUTAS

Frutas frescas

Destinadas al consumo inmediato sin sufrir tratamiento alguno que afecte a su

estado natural.

De sabor dulce: naranja y mandarina

De sabor agrio: Lima, limn y pomelo

CTRICOS Son ricas en vitamina C y pectina

Fciles de exprimir por su cantidad de jugo
Muy nutritivas y recomendables como antioxidantes

Existen muchas variedades que se diferencian por el color,

sabor y tamao, pero el valor nutritivo es similar.
Es la fruta ms rica en fructosa y pectina
MANZANA
Aporta hierro y vitamina C
Actan como regulador intestinal

Existen muchas variedades que se cultivan a lo largo del

ao.
PERA
Es rica en fibra, aporta potasio y vitaminas A, B1, B2 y PP
Es de fcil oxidacin.

Hay muchas variedades con sabor y color diferenciado entre

ALBARICOQUE
Y ellas
MELOCOTN
Aportan caroteno y potasio
El valor calrico es de 50 kcal/100g

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CIRUELA
Existen diferentes variedades segn el tamao, color, grado
de acidez y tiempo de recoleccin.
Es rica en azcar, calcio y potasio
Aporta
64kcal/100g y tiene efecto laxante.

Tienen un variado color, de gusto dulce, pero la guinda ms

cido.
CEREZA
Y Contienen azcares y cantidades importantes de potasio y
GUINDA vitamina A y B
Valor calrico
69 kcal/100g
Se indican para el estreimiento y los trastornos digestivos

Tanto la uva de mesa como la que se utiliza para la

elaboracin del vino tienen un elevado contenido en fructosa,
UVA
glucosa y potasio y pobre en hierro y vitamina C
El valor calrico es
78kcal/100g
Su zumo es el mosto que despus de la fermentacin se
obtiene el vino
De la pepita se extrae aceite rico en cidos grasos
poliinsaturados

MELN
Tienen un enorme contenido en agua
92% y un bajo
Y
SANDA contenido calrico 27-32 kcal/100g
Tambin aportan vitamina B y C

Se conocen ms de 600 variedades

Contienen gran cantidad de vitamina C, B y PP
FRESA Aportan
36-40 kcal/100g
Es cida debido a su contenido en cido ctrico y oxlico y a
su bajo contenido en azcar

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De pulpa muy dulce y cremosa

CAQUI
Rico en taninos con accin muy astringente

Son ricos en azcares y en hierro; bajo contenido en

HIGOS
Y vitamina C
BREVAS
Son bastante calricos
70 kcal/100g

Fruta tropical

Es una fruta con intenso olor y sabor

Su composicin es agua
75%
Composicin de carbohidratos 20%
PLTANO Carece de lpidos
Muy rico en potasio
382 mg
Menor proporcin de hierro, magnesio y vitamina A, C y K
Valor calrico
110 kcal/100g

Contiene una enzima bromelina que facilita la digestin

PIA Tiene gran contenido en fibra (1 g)
Considerable cantidad de vitamina C y potasio.

Elevado porcentaje de vitamina C

KIWI Valor calrico
50 kcal/100g
Cierto efecto laxante

Sabor agridulce y pulpa jugosa

MANGO Porcentaje alto de glcidos
Valor calrico
56 kcal/100g

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Frutas oleaginosas

Combinan bien con los cereales, las fculas, las hortalizas, las frutas cidas,
los aceites, la mantequilla y la nata. Tambin con las legumbres verdes y las
manzanas. Se consumen crudas.

Se aprovecha la pulpa y el liquido (leche de coco)

Es muy calrico por su elevado contenido lipdico (60%)

COCO De la pulpa se extrae el aceite de coco rico en cidos grasos

saturados y se utiliza como sucedneo de la manteca en la
bollera industrial

Tiene la piel rugosa y brillante de color verde o pardo violceo,

la carne es verde clara, pastosa de sabor neutro de gran
AGUACATE
parecido a las avellanas, que tiene un gran hueso.
Rico en cido oleico (16%), en vitamina A y en potasio
Aporta
240 kcal/100g

Fruta seca

Durante miles de aos la nica forma de conservar los alimentos para el invierno
era secarlos, por eso surgi este tipo de fruta.
Son productos obtenidos a partir de las frutas frescas, a los que se ha reducido la
humedad por aire y sol.
Las frutas secas tienen un alto contenido en carbohidratos (50-70%), en sales
minerales (sobre todo en hierro, magnesio y potasio) y son pobres en vitamina C, a
excepcin de la castaa.
Tienen los mismos nutrientes que la frutas fresca pero al haber perdido agua los
tienen ms concentrados.
Aportan por cada 100 g de 250 a 350 kcal.
Las ms conocidas son: higo, pasa, albaricoque, melocotn y dtil

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Otras conservas de frutas

Ms que fruta, son consideradas como dulces, por tanto, pierden parte de sus
caractersticas:
- Gran prdida de vitaminas A y C
- Contenido calrico muy alto

No deben sustituir nunca a la fruta fresca

Existen diferentes variedades: fruta confitada, fruta en almbar y mermeladas.

Confituras. Las frutas se introducen en soluciones con elevada

concentracin de azcar o de azcar y de cido ascrbico. Las
molculas de azcar se van incorporando a la pieza de fruta lo que
impide su ablandamiento.

Mermeladas: necesitan una cantidad adecuada de pectina y cidos

orgnicos.

RELACIONES CON LA SALUD Y LA ENFERMEDAD

En los ltimos aos se han realizado numerosos estudios epidemiolgicos que

evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y verduras frente a
muchas enfermedades de especial inters en la actualidad.

Obesidad

La obesidad es una de las enfermedades ms prevalentes en la sociedad

actual, tanto en adultos como en jvenes.

La fruta es capaz de reducir el sobrepeso, pues al consumirla como tentempi

el cuerpo se sacia, y la sensacin de hambre es menor. De este modo, la persona no
consume otros alimentos que proporcionan ms caloras.

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Enfermedades oculares

La degeneracin macular asociada a la edad es la principal causa de ceguera

irreversible entre los ancianos norteamericanos, afectando al 30% de los ancianos
mayores de 75 aos.

La lutena y la zeaxantina son dos carotenoides o pigmentos vegetales,

capaces de disminuir la degeneracin de la retina, y por lo tanto capaces de disminuir
la degeneracin macular.

As mismo, la vitamina C es capaz de prevenir las cataratas.

Cncer

En numerosos estudios se ha demostrado que la vitamina C, los carotenoides y

la fibra, aportados por los vegetales, poseen una proteccin significativa contra el
cncer, reduciendo el riesgo relativo a la mitad.

Algunos de los cnceres que se pueden reducir consumiendo vegetales son:

El cncer de estmago
El cncer de esfago
El cncer de laringe
El cncer de boca
El cncer de pulmn
La mayora de los estudios epidemiolgicos que relaciona el cncer de
pulmn con el consumo de frutas y verduras, encuentra un papel
protector en el consumo de las mismas, aunque es cierto que no se
puede establecer una relacin causa-efecto. Los datos sugieren que el
elevado consumo de frutas y verduras puede reducir el cncer de
pulmn en un 45-55%, con una disminucin del riesgo del 20% por cada
50g que aumenta la ingesta de frutas y verduras.
El cncer de cuello de tero
El cncer de colon y el de recto
El cncer de mama

Las frutas y verduras pueden intervenir bloqueando el inicio del tumor. Algunos
de los posibles mecanismos de accin anticarcingena de las sustancias contenidas
en las frutas son las siguientes: el efecto antioxidante, los efectos sobre la

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diferenciacin celular, el aumento de la actividad enzimtica para detoxificar

carcingenos o la disminucin de la proliferacin celular.

Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares

Los estudios sobre estos tipos de enfermedades son ms limitados. Sin

embargo, se ha demostrado que el consumo elevado de frutas y verduras puede
reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 20-40%. Por otro lado, se cree que su
ingesta puede reducir las enfermedades cerebrovasculares, aunque las evidencias no
son rotundas.

Otras enfermedades en las que se puede reducir el riesgo son la diabetes, la

hipertensin, la osteoporosis y la enfermedad pulmonar obstructiva crnica. Esto es
gracias a que una dieta rica en frutas y verduras presenta menor contenido graso y
calrico y vehiculiza mayores cantidades de fibra y antioxidantes.

CONCLUSIN

Despus de ver los aspectos positivos de la ingesta de frutas y verduras se

hace evidente la importancia de su consumo diario.

La Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) aconseja aumentar el

consumo de hortalizas y verduras recomendando la ingesta de dos o ms raciones
diarias de dicho grupo de alimentos, siendo una de ellas de forma cruda. Las
evidencias cientficas corroboradas de que la fruta es un grupo de alimentos de alto
inters por su elevado contenido en antioxidantes, agentes fitoqumicos y fibra
diettica han impulsado a recomendar un consumo de tres o ms raciones al da.

As pues, para completar una dieta equilibrada y saludable es imprescindible

incluir la ingesta de 5 raciones de ambos grupos para aprovechar las propiedades
nutritivas que aportan a nuestro organismo.

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GLOSARIO

1
Bulbos: Tallos o brotes subterrneos y globosos de una planta, en cuyas hojas se
acumula la reserva nutritiva.

2
Inflorescencia: Agrupacin de las flores u hojas de una misma rama de una planta.

3
Pepnides: Fruto carnoso y unido al cliz de la planta, con una celda o muchas
semillas.

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BIBLIOGRAFA

Martnez RM, Alcolea MT, Oter C, Rubiales D. Valor nutritivo de los alimentos:
composicin, funciones, propiedades saludables y raciones diarias
recomendadas. En: DAE. Actualizacin enfermera en nutricin y alimentacin.
Madrid: Grupo Paradigma; 2007. p. 229-239.

Vzquez C, De Cos AI& Lpez Nom-dedeu C. Alimentacin y Nutricin. 2 ed.

Madrid: Diaz de Santos; 2005.

Apuntes profesora.

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