CFT Santo Toms .

Sede Chilln ,

TNS

Prevencin De Riesgos

Como combatir el estrs

Asignatura: psicologa seguridad y prevencin de riesgos

Profesor: Pedro Javier Inostroza

Integrantes: Michael Palacios Quiroga

lvaro fuentes morales

David contreras Lara

Elas Riquelme

Chilln, 04 de junio del 2017

 ndice

Introduccin....4

Que es el estrs....5,6,7,8,9

Que es el estrs laboral..10

Maneras de combatir el estrs..11,12,13,14,15

Como manejar el estrs..16,17,18,19

Beneficios del eustrs o estrs positivo...20,21

Distrs....22, 23, 24,25

Las causas del estrs laboral.26,27,28

Medidas preventivas para el estrs laboral..29,30,31,32

Tcnicas para reduccin y control del estrs..33,34,35,36,37

Ejercicios de respiracin.....38, 39, 40, 41, 42
Conclusin.43
Bibliografa.44
 Introduccin
Actualmente el estrs es un tema comn en investigaciones psicolgicas, fisiolgicas y
laborales, debido a las condiciones ambientales, sociales, personales y econmicas a las
que nos enfrentamos cotidianamente, en las cuales se hacen presentes diferentes eventos
que pueden considerarse estresantes. Por eso, es importante saber identificar
adecuadamente la presencia de estrs. En el estrs laboral existen desencadenantes que
estn ligados especficamente al desempeo de una profesin.

La competitividad laboral, cargas de trabajo y las tensiones a la que se somete el profesional,

desequilibran su sistema nervioso provocando un estado de ansiedad. Esto, a su vez,
desencadena un descontrol de las emociones y se convierte en la causa de enfermedades
psicosomticas como lceras gstricas, aumento del colesterol, hipertensin arterial,
comportamientos agresivos.
 Qu es el estrs?

El estrs es el modo de un cuerpo de reaccionar a un desafo. De acuerdo con el evento

estresante, la manera del cuerpo a responder al estrs es mediante el sistema nervioso
simptico de activacin que da lugar a la respuesta de lucha o huida. Debido a que el cuerpo
no puede mantener este estado durante largos perodos de tiempo, el sistema parasimptico
tiene tendencia a hacer regresar al cuerpo a condiciones fisiolgicas ms normales
(homeostasis). En los humanos, el estrs normalmente describe una condicin negativa
(distrs) o por el contrario una condicin positiva (eustrs), que puede tener un efecto mental,
fsico e incluso de bienestar o malestar en un ser humano, o incluso en otra especie de
animal.

El estrs es una alteracin al cuerpo humano, es una tensin fsica y psicolgica, este
padecimiento puede venir de cualquier situacin del diario vivir de las personas esto puede
ser positivo o negativo ya que algunas personas reaccionan de buena manera estando
sometida a estrs, pero los problemas vienen a largo plazo y muchas veces no se dan
cuenta de lo que les est afectando en su vida personal, familiar y laboral. Muchas personas
estamos sometida frecuentemente en situaciones de estrs, pero la clave de esto es saber
cundo como persona llega a un lmite y no sobrepasarlo ya que esto como dije
anteriormente, esto causa problemas en tu entorno y tambin en tu cuerpo.

El cuerpo de una persona reacciona frente a estrs liberando hormonas y estas

hormonas logran que el cerebro este mas alerta a un corto plazo, esto es bueno, pero
cuando pasa a ser un estrs crnico, este ponga en total riesgo a la persona que lo padece.

El estrs crnico es el que dura por un periodo muy prolongado y causa daos a el
cuerpo tales como: presin arterial alta, insuficiencia cardiaca, depresin, ansiedad,
problemas menstruales, diarrea o estreimiento, memoria a corto plazo, dolores musculares,
falta de energa, falta de concentracin, problemas sexuales, malestares estomacales,
adicciones (uso de alcohol o drogas), perdida o aumento de peso.
Cules son las fases de respuesta del cuerpo frente al estrs?

El cuerpo responde frente a un peligro inminente en tres fases: alarma, adaptacin y

agotamiento.

ALARMA: Es un medio de defensa ante una amenaza inmediata y real, el cuerpo responde
incluso sin que seamos conscientes de ello, y nos prepara para sortear el riesgo o
enfrentarnos a l con todas las energas disponibles. De la reaccin inmediata se encarga el
sistema neuroendocrino por medio de la segregacin de hormonas que aceleran el pulso,
aumentan el ritmo respiratorio, y nos vuelven ms excitables de forma que nuestra reaccin
pueda producirse rpidamente. El cuerpo se prepara a velocidad de vrtigo para la lucha o la
huida, y se producirn los cambios internos que reducirn prdidas en uno u otro caso. La
lucha o la huida quemarn las energas y si todo sali bien, el cuerpo se recuperar con
normalidad de este esfuerzo.

La Adrenalina y noradrenalina activan todos los sistemas para que funcionen al lmite,
adecundose a las necesidades de un escaso espacio de tiempo, el cortisol segregado
colabora en la accin de recuperacin aportando energa y produciendo efectos
antiinflamatorios.

El inconveniente es que una reaccin tan poderosa repetida multitud de veces por estresores
menores, exige al cuerpo a someterse a una carga forzada no exenta de riesgos, la
adrenalina nos consume y la cortisona ataca al sistema inmunitario cuando reaccionamos de
forma excesiva ante cualquier estresor.

RESISTENCIA : Cuando la fase de alarma se repite, o se mantiene en el tiempo el cuerpo

reacciona adaptndose al esfuerzo requerido, ya sea este la altura o vivir en un piso con
vecinos ruidosos, si no puede hacerse nada para retornar al equilibrio orgnico original el
cuerpo se adaptara, si ello es posible, aunque pagando un coste, una sobrecarga en el
precio de la existencia, esta sobretasa se paga por haber sacado al cuerpo del equilibrio
homeosttico en que se encontraba tan a gusto, el cuerpo sigue funcionando pero no tan fino
como antes. Podemos imaginar un coche el cual lleva siempre como extra un saco de 50
Kg., seguir funcionando, se adapta, sus sistemas se acomodan al nuevo esfuerzo, su
mecnica sufre un poco ms, su motor sufre un poco ms, su resistencia al aire es ms
deficiente, etc., no podr competir con otros coches de su categora sin sobrepeso.
Probablemente durar menos tambin.

En el cuerpo humano los sistemas estn mucho ms ntimamente conectados que en un

automvil, muchos van a ser los efectos secundarios de una fase de alarma repetida, ya que
adems de afectar al funcionamiento ergonmico y energtico del vehculo humano, la
misma forma de percibir la vida ser modificada, nuevas limitaciones se aaden a otras
anteriores. Lo peor es que incluso esto puede llegar a suceder tan lentamente que casi no
nos damos cuenta, o incluso lo consideremos normal, yo no noto el esfuerzo ya que todo lo
hace el sistema nervioso autnomo por su cuenta. Puedo notar los efectos:

Dolores de cabeza ocasionales, que se repiten poco a poco ms a menudo

Una fatiga crnica que no parece desaparecer con el reposo, antes si lo haca.

Problemas circulatorios, pesadez en las piernas, varices quizs.

Contracturas musculares en cuello, dorso y zona lumbar, que no ceden descansando.

Prdida ocasional de memoria, que aumenta y me irrita al principio.

Dolores de estmago, problemas para hacer la digestin, estreimiento.

Tics nerviosos.

Dificultad para dormir, o descansar.

Aumento de las adicciones, comida, bebida, tabaco.

Falta de concentracin.

Pesimismo.

Sensacin de fracaso
AGOTAMIENTO : Llega un momento en que el cuerpo no puede continuar el esfuerzo, tras
la resistencia continua, las energas se acaban, el equilibrio interno despus de estar
amenazado largo tiempo se rompe, el sistema inmune se ve afectado, la capacidad de
resistir a los agentes patgenos de cualquier tipo disminuye y la enfermedad aparece, si el
desgaste previo ha sido suficiente incluso la vida corre peligro, en caso contrario el cuerpo
tras un descanso suficiente an se recupera parcialmente aunque con secuelas derivadas
del colapso sufrido; derrames cerebrales, hipertensin, lceras, infarto, cncer, infecciones,
tienen la puerta abierta en un organismo debilitado.

Hay diferentes causas de manifestar el estrs en las personas como: casarse o

divorciarse, encontrar un nuevo trabajo, la muerte de un familiar cercano o cnyuge, el
despido, jubilacin, tener un bebe, tener una enfermedad grave, problemas en el trabajo o en
la casa.
 Cuando contactar a un profesional: si tiene crisis de pnico o vrtigo, cuando sea
incapaz de trabajar o hacer las labores del hogar, cuando sienta miedo de la nada, cuando
recuerdas frecuentemente una situacin traumtica.

Qu es el estrs laboral?

Estrs laboral es un tipo de estrs propio de los pases en desarrollo, ya que estn los
trabajadores expuestos a situaciones de presin superan la capacidad del trabajador y este
produce alteraciones fisiolgicas, conductuales o emocionales. Un ejemplo de estrs laboral
seria el burnout.

El sndrome de Burnout, tambin llamado sndrome de quemarse por el trabajo, de

estar quemado o de desgaste profesional, se considera como la fase avanzada del estrs
profesional, y se produce cuando se desequilibran las expectativas en el mbito profesional y
la realidad del trabajo diario. Se define como una respuesta al estrs laboral crnico
integrado por actitudes y sentimientos negativos hacia las personas con las que se trabaja y
hacia el propio rol profesional, as como por la vivencia de encontrarse emocionalmente
agotado. Esta respuesta ocurre con frecuencia en los profesionales de la salud y, en general,
en profesionales de organizaciones de servicios que trabajan en contacto directo con
personas

Cmo puedo identificar el estrs?

Un trabajador puede darse cuenta de que sufre estrs laboral cuando trabaja horas
adicionales se lleva trabajo para la casa y esto afecta enormemente al entorno laboral.
Llegando muchas veces en alejarse de las personas que lo quieren y aislarse por el trabajo,
muchos trabajadores incluso dejan de celebrar fechas importantes porque estn trabajando
tales como: cumpleaos, da de la madre, da del padre, entre otros.
 Definimos el estrs como el efecto sobre el bienestar que provoca la sensacin de que
las demandas del entorno sobrepasan los propios recursos; seguramente actualmente, con
el ritmo de vida que llevamos, sea por una causa o por otra, todos, en mayor o menor grado,
lo sufrimos.

Nos centraremos en el estrs profesional, es decir, aqul derivado del trabajo y le dar
diez estrategias de gestin. Empezaremos por la ms importante:

Maneras de combatir el estrs:

Existen diferentes formas o maneras, que la persona o el trabajador que padece de estrs,
puede llegar lidiar con l, evitando presentar enfermedades fiscas o psicolgicas, que lo
lleven a dejar su lugar de trabajo.

Establecer buenas relaciones con los compaeros

Este es el factor determinante para poder tolerar ms o menos estrs. La red social, sentirse
valorado por los compaeros, tenido en cuenta, apoyado en los momentos difciles, sentirse
entendido ante las dificultades, es la herramienta con la que contamos los humanos ms
potentes para tolerar mejor lo que nos sobrepasa. Si, adems, tenemos la posibilidad de
compartir con nuestro entorno todo lo que nos genera sensacin de descontrol, la estrategia
es an ms potente. Si en la institucin en la que trabaja hay buenas relaciones con los
compaeros, es usted afortunado en este aspecto y ser ms resistente cuando se sienta
abrumado por las circunstancias del trabajo. Si lleva un equipo de personas, fomente las
buenas relaciones, mire de establecer un buen clima de trabajo entre todas ellas.

Organice y organcese

Si usted tiene la sensacin de que no llega a todo, pero no est organizado, antes de pedir
ayuda es necesario que se organice. Si lleva un equipo de personas, para trabajar bien, las
herramientas que usan para trabajar deben estar en condiciones, el espacio debe estar
ordenado, las cosas deben estar en su lugar. Valores como el cumplimiento de plazos, la
puntualidad, el orden, etc. son necesarios para trabajar bien. No es necesario llegar al
extremo, pero es difcil trabajar bien si estos valores bsicos no se siguen. Su espacio de
trabajo debe ser operativo, no slo para usted, tambin para todos aquellos que trabajan con
usted. No todo el mundo trabaja bien con el mismo nivel de orden; tal vez usted es de los que
trabajan con una mesa llena de papeles y trabaja bien; o quizs lo necesita tener todo en su
lugar y gestionar los asuntos de uno en uno. Sea como sea, un buen criterio para saber si
trabaja bien es saber el tiempo que tarda en encontrar una informacin cada vez que la
necesita. El tiempo dedicado a buscar cuando no encontramos las cosas es un tiempo que
nos avisa de algo susceptible de mejora.

Delegue

Si usted est sobrecargado de tareas, una opcin para tener una lista menos cargada
es delegar; pero piense en los otros tambin, si ellos estn como usted, lo nico que har es
cambiar el problema de persona, pero el problema seguir existiendo. La delegacin bien
entendida -no pasar tareas que no apetecen hacer- es una herramienta que contribuye al
crecimiento organizativo, ayuda a la maduracin y la adquisicin de nuevos aprendizajes.
Tenga en cuenta que debe delegar en alguien que tenga ganas de hacer el trabajo
propuesto, tiempo, capacidad y conocimientos. Y cuando delegue, valore si hay que decir
cmo hacer las cosas; tenga en cuenta que con personas con iniciativa y seguridad en s
mismas, la mejor manera de convertir en talento de rendimiento es decir qu hay que hacer,
para cuando tiene que estar hecho y dejar campo por recorrer. El talento siempre encuentra
el camino de menor resistencia, y es aquel que pasa por las capacidades de cada uno.

Ponga lmites

A menudo cuando uno asume tareas que cree que no debera asumir o cuando no
pone palabras a las cosas que le generan incomodidad, se queda, mal. El asertividad es la
herramienta que nos ayuda a nivel individual a combatir este sentimiento incmodo. Expresar
en el momento oportuno, a la persona indicada, en el contexto adecuado y de una manera
respetuosa lo que nos ha molestado nos ayuda a sentirnos bien con nosotros mismos y al
mismo tiempo intenta no incomodar a nuestro interlocutor. Conviene tener claro tambin que
ser asertivos no asegura que el otro se tome bien lo que decimos. Por la misma regla,
podemos ser agresivos con una persona y que ella no lo viva mal; en todo caso, si somos
asertivos es ms probable que nosotros nos quedemos bien con nosotros mismos y nuestro
interlocutor reciba mejor nuestro mensaje. Una organizacin asertiva no guardar el
malestar, la incomodidad; las personas expresarn lo que sienten, aunque expresar no
implica automticamente que el entorno nos haga caso, pero s genera una cultura en la que
las cosas se pueden expresar de manera respetuosa.

Respire conscientemente

Respirar es necesario para vivir, pero si respiramos mejor, viviremos mejor. Tal vez
usted no ha puesto nunca mucha atencin en cmo respira, las personas que se han
formado en este tema saben que, si respiramos usando de manera adecuada el diafragma,
inhalamos ms aire y ventila mejor. Si practicamos esta respiracin tendremos menos
ansiedad, menos depresin, menos fatiga y contribuiremos a que las clulas de nuestro
organismo oxigenen mejor. Es cierto que, si nunca hemos puesto atencin en este aspecto,
no es realista pretender en pocos das respirar siempre usando el diafragma. Una propuesta
ms realista es, una vez haya aprendido a respirar usando el diafragma, tratar de hacerlo
unas cuantas veces a lo largo del da. Quiz por la maana, al levantarse, antes de
comenzar con el ritmo del da, puede ser un buen momento; tal vez antes de iniciar una tarea
difcil, quizs cuando vaya a dormir. Si adems, mientras practica la respiracin le entra el
sueo, pues es perfecto.

Relajacin progresiva de Jacobson

Edmon Jacobson fue un mdico que hacia el ao 1929 ide la conocida relajacin
progresiva de Jacobson. Se trata de, en pocos minutos y un poco de prctica, conseguir un
estado de relajacin corporal y liberar la tensin que el estrs nos hace acumular en nuestro
cuerpo. La idea es trabajar con el propio cuerpo tensando y destensando grupos de
msculos durante pocos segundos, de manera que con un par de pases conseguimos
destensar la tensin que nos acompaa. Ciertamente, conforme practicamos este ejercicio,
seremos capaces de relajarnos ms en menos tiempo, as que habr que dedicar ms
tiempo a los primeros das para conseguir una cierta relajaci
Mindfulness

Investigando sobre el estrs, el profesor emrito de la facultad de medicina de la

Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, cre, en el ao 1979, el programa MBSR
(Mindfulness Based Stress Reduction). Es un programa de ocho semanas que tiene como
objetivo la mejora de la atencin y la reduccin del malestar o el estrs, de este modo se
pueden gestionar mejor las situaciones complejas que se presentan a lo largo de la vida.

Hay autores que afirman que el programa ayuda a aumentar la resiliencia, el

bienestar, la salud fsica y psicolgica, refuerza las competencias y permite ms presencia y
ms empata; que podremos conectar mejor con las personas con las que interactuamos y
reduciremos el nivel de conflictividad.

Biofeedback

El biofeedback consiste en aumentar la conciencia y el control de algunos procesos

internos como son la tensin muscular, la tasa cardiaca o la temperatura de la superficie de
la piel que normalmente nos pasan por alto; esta prctica necesita la ayuda de un profesional
que mediante el uso de aparato nos oriente y nos d herramientas para conseguir este
objetivo.

Haga ejercicio

El ejercicio ayuda a que se liberen endorfinas, un opiceo endgeno que ayuda a que
nos sintamos mejor emocionalmente y fsicamente, as que es una forma natural de tratar de
sentirse bien. Ahora bien, si tiene que elegir qu tipo de prctica deportiva hace, elija algo
que le guste, y sobre todo, sea regular, no es necesario que sea muy intenso: hay autores
que recomiendan que mientras la practique debe poder hablar y no debera de poder cantar.
A menudo, las personas, cuando nos iniciamos en alguna prctica deportiva tenemos un
inicio entusiasta y poco a poco la motivacin y la dedicacin va disminuyendo; teniendo esto
en cuenta, mrquese un objetivo realista que pueda alcanzar con cierta facilidad (no se
ponga un hito excesivo que quizs est muy bien, pero no ser capaz de alcanzar).

Haga menos cosas

Y finalmente, si usted est estresado y practicar mindfulness, ir a sesiones de

biofeedback o hacer ejercicio son factores que todava le generan ms estrs, deje de hacer
cosas. Mrese la agenda, revise los compromisos, hable con sus compaeros,
colaboradores, pareja, amigos, conocidos y deje de hacer algunas de las cosas que le
causan estrs. Quizs ahora todava puede con todo, pero a la larga puede pagar el precio
de tener una agenda tan llena. Tenga presente que el estrs puede ser una experiencia que
salga cara y de vida slo tenemos una. Seguro que sta ser ms plena si, en lugar de vivirla
estresado, la disfrutamos desde la tranquilidad, la alegra y el bienestar con uno mismo.
 Como manejar el estrs

Ahora que sabemos lo que es, debemos aprender a evitarlo o, en su defecto, a

manejarlo. Si la causa principal del estrs est directamente relacionada con un ambiente de
trabajo hostil o por la falta de apoyo de algn superior, la mejor solucin es la comunicacin.
Tener una buena comunicacin con tu jefe es una gran herramienta para poder evitar el
estrs laboral. Ser sincero es siempre una buena opcin. Cuando sientas que ests bajo
mucha presin o que te hace falta un poco de ayuda, siempre es mejor pedirla que no hacer
nada al respecto. Tambin es necesario establecer estndares realistas tanto para usted
como para los dems. Nadie es perfecto. Sus responsabilidades y criterios de desempeo
siempre deben quedar claros al momento de aceptar un nuevo trabajo.

Adems de intentar mejorar la situacin en el trabajo, debers prestar atencin a los

dems aspectos de tu vida. Debemos cuidar nuestra alimentacin ya que cuando estamos
estresados, tendemos a comer en exceso y, en su defecto, engordamos. De igual manera,
debemos mantener una rutina de ejercicios diaria. Adems, tomar descansos de 10 minutos
al menos tres veces durante la jornada de trabajo puede marcar la diferencia en un da
ajetreado. Puede caminar por los pasillos, conversar con sus colegas acerca de temas no
relacionados con el trabajo o simplemente cerrar los ojos y relajarse por un momento.

Todos estos consejos pueden ayudarlo a tener una vida ms saludable, sin embargo,
depende de cada quien ponerlos en prctica y darse cuenta de que el trabajo no lo es todo.
S, es cierto que nuestro trabajo y carrera son partes muy importantes de nuestras vidas, nos
proveen nuestros ingresos y nos ayudan a forjar metas personales. Sin embargo, si algo nos
sucede como consecuencia del estrs, quin quedar para hacer ese trabajo?

El manejo del estrs laboral engloba todas aquellas recomendaciones que tienen por objeto
mantener bajo control las situaciones de estrs en el entorno laboral, as como aquellas
prcticas saludables que nos ayudan a minimizar sus consecuencias en nuestro organismo.
Comuncate:

Si las causas del estrs estn directamente relacionadas con la falta de apoyo que el
trabajador recibe por parte de sus superiores o a un entorno laboral hostil, en el que las
relaciones sociales son desfavorables, la nica solucin posible es la comunicacin; se
amable, expn la situacin y procura no enfadarte, no tienes nada que perder y mucho por
ganar. Si la otra u otras personas continan con su actitud, se ya no es tu problema, y
debes mantener tu mente ocupada nicamente en aquellos asuntos que estn bajo tu
control. La comunicacin tambin es fundamental en aquellos casos en los que los
detonantes o agravantes del estrs laboral son las propias condiciones ambientales del
puesto de trabajo, como la temperatura, la iluminacin o el volumen de ciertos sonidos.

Practica tcnicas de relajacin:

Para el manejo del estrs laboral, una de las mejores recomendaciones que podemos
darte es la de entrenar tu mente. No es necesario que acudas a un psiclogo para hacerlo,
sabas que disciplinas como el yoga o la meditacin nos ayudan a manejar mejor el estrs?
La gente que practica yoga o meditacin desarrolla una capacidad de autocontrol y gestin
de sus emociones muy por encima de la media. De hecho, varios estudios cientficos han
demostrado que este tipo de prcticas aumenta la densidad y la actividad de aquellas zonas
del cerebro que se encargan de las emociones positivas.

Haz deporte:

El deporte es otro de nuestros grandes aliados en el manejo del estrs laboral.

Practicar deporte de modo regular nos hace liberar endorfinas (una potente hormona
antiestrs) y nos ayuda a descansar mejor por las noches. Uno de los mejores deportes para
combatir el estrs eficazmente es la natacin, que adems de ayudar a nuestro cuerpo a
liberar tensiones y contracturas, determinados estilos (como el nado a braza) nos aportan
tambin los beneficios de las tcnicas de relajacin.
Tmate un descanso:

Est demostrado que el cerebro rinde mejor si le damos un pequeo descanso

(aunque sea de un minuto) por cada hora de trabajo. As que ve por un vaso de agua o un
caf, t vendr bien para estirar las piernas y despejar tu mente del estrs. Adems,
permanecer sentado muchas horas seguidas no es bueno para tu espalda. Ella te lo
agradecer.

Duerme las horas necesarias:

Los expertos recomiendan entre 7 y 8 horas diarias de sueo. La actividad reparadora

que el sueo ejerce sobre nuestro cuerpo y nuestra psique es fundamental para empezar
bien el da. Una mente descansada es una mente preparada para manejar mejor el estrs
laboral. Duerme las horas suficientes y vers cmo tus niveles de energa y tu salud en
general mejoran. Si tienes vecinos molestos u otros ruidos que te impiden conciliar el sueo,
usa tapones para los odos (pero asegrate de comprar un buen despertador).

Deja el tabaco:

Si an no has dejado de fumar deberas empezar a plantertelo. El tabaco no slo no te

ayuda a relajarte (la nicotina en realidad es un estimulante), adems aumenta la cantidad de
toxinas presentes en tu organismo, disminuye la concentracin de oxgeno en tu sangre y
puede ocasionarte graves problemas de salud e incluso la muerte (lo que, sin duda, hara
aumentar tus niveles de estrs de modo considerable). Dejar de fumar mejorar tu salud, tu
nivel de energa y tu autoestima por haberlo conseguido.

Come sano:

Segn un estudio de la Universidad de Washington, las personas que tienen

problemas con el manejo del estrs laboral suelen alimentarse de modo poco o nada
saludable. En muchas ocasiones la falta de tiempo nos obliga a ingerir alimentos
rpidamente y no prestamos especial cuidado en lo que comemos, abusando de la
denominada comida basura, por lo que no incorporamos al organismo las vitaminas,
minerales y fibra que ste necesita para su correcto funcionamiento y que se encuentran
presentes en gran medida en frutas y verduras. Por qu no empezar la maana con un
batido de frutas recin exprimido? Tan slo aade a la batidora dos o tres piezas de fruta de
tu gusto, aade un poco de agua y en menos de lo que te esperas tendrs preparado un
delicioso y nutritivo batido que mejorar tu salud y recargar tu cuerpo de vitaminas. Un
truco: en verano, prueba a aadir tres o cuatro hielos a la batidora.

Y si nada de esto funciona...

Si el estrs laboral hace su aparicin y la ansiedad se apodera de ti respira! Pero

cuidado, no debes respirar como si acabases de sufrir un ataque de pnico!, debes respirar
de modo lento y profundo, unas cuantas veces, intentando relajar tu mente y concentrndote
en tu respiracin. De este modo, obligars a tu corazn a latir ms lentamente y se reducirn
tus niveles de ansiedad. sta sencilla pero efectiva tcnica de relajacin, puede ayudarte en
caso de emergencia con el manejo del estrs laboral.

Las causas del estrs laboral pueden estar originada por un exceso de trabajo, mucha
responsabilidad dentro de la empresa que pone a prueba la capacidad del trabajador, por el
mobbing porque la relacin con los colegas no es muy buena, entre otras.

Existen 2 tipos de estrs laboral en funcin de la duracin y el alcance o factores

estresantes. No obstante, es importante subrayar que no todos los tipos de estrs afectan
por igual a los trabajadores, de este modo nos encontramos con factores qu generan estrs
en unas personas y apenas afectan a otras.

Los tipos de estrs son: El doctor oscar E Slipak ( revista alcmeon, 1996), en su estudio,
destaco estas formas de estrs y como llegan a afectar al ser humano, no solo en el mbito
laboral, sino social, familiar, etc.
 Beneficios del eustrs o estrs positivo

Manejo directo al problema

Nos sentiremos estimulados a resolver el problema directamente

Efecto positivo en nuestra salud

Al manejar el estrs y permitir que este se convierta en estrs positivo, no nos

sentiremos en tensin. Tomaremos las cosas con ms calma, estaremos ms relajados, y no
presentaremos los sntomas negativos que produce el distrs, o estrs negativo. Por otro
lado, la energa y vitalidad que sentimos con el eustrs podra ser utilizada para envolvernos
en la prctica de actividad fsica, lo cual es beneficioso para nuestra salud.

Mayor actividad productiva

La energa proveniente del estrs positivo proveer mayor rapidez y eficiencia a la

hora de resolver o cumplir con ciertas actividades. Podremos completarlas a tiempo, y as,
envolvernos en ms actividades y retos estimulantes.

Estimula nuestra creatividad

La persona ser ms creativa a la hora de enfrentar un problema, ya sea personal o

en el trabajo. Podr tener ideas innovadoras. Invertir su tiempo de manera creativa y
divertida. Los resultados podran tener un buen efecto en su estado de nimo.

Estamos alerta

Permite estar activo para responder a cualquier situacin que merezca respuesta
rpida. Favorece tanto en los estudios como en el trabajo.
 Estabilidad emocional
Quien experimenta el estrs positivo podr sentirse en un mayor control de sus
emociones, y podr resolver aquello que podra llegar a inquietarle de manera ms
exitosa. El hecho de tener una actitud positiva le ayudar a sentirse mejor consigo
mismo y con su situacin.
 Distrs

En el campo de la medicina, el distrs o estrs negativo es un estado de angustia o

sufrimiento en el cual una persona es incapaz de adaptarse completamente a factores
amenazantes o de demanda incrementada, en otras palabras, es la inadecuada activacin
psicofisiolgica que conduce al fracaso. Es un tipo de estrs crnico o nocivo que puede
llegar a durar meses e incluso aos.

Puede ser evidente en las personas por la interaccin social o las relaciones interpersonales.
El distrs es lo contrario del eustrs, un estrs positivo que produce alegra y satisfaccin.

El trmino distrs a veces es asociado con el sndrome de Burnout, un trastorno relacionado

con el estrs crnico.

Estrs laboral episdico:

Es aquel que se produce de manera puntual y momentneo en el tiempo. Este tipo de

estrs se caracteriza por su corta duracin y su naturaleza espordica. En la mayora de
casos se trata de una duracin limitada en el tiempo porque los efectos negativos son
apenas perceptibles. Sin embargo, en ocasiones estos factores estresantes se prolongan en
el tiempo, dando lugar al estrs laboral crnicos.

Algunas situaciones que dan pie para que se presente el estrs episdico son:

Una discusin entre 2 compaeros de trabajo

La noticia de un trazado geogrfico de su fuente de trabajo.
La asistencia a una reunin importante para negociar un acuerdo laboral.
Enfrentar una situacin de despido.

Estrs crnico:

Es aquel que se produce como consecuencia de una exposicin repetitiva y

prolongada en el tiempo. En algunos casos es la evolucin del estrs episdico, que
gradualmente ha ido reduciendo la resistencia ante el estrs del trabajador. Por ejemplo, el
sndrome de burnout, se trata de un tipo de estrs mucho ms daino y que puede ocasionar
graves a medio y largo plazo.

Ejemplos de situaciones que pudieses originar el estrs crnico:

Continas discusiones entre compaeros de trabajo.

Inestabilidad de puesto de trabajo o continuos traslados de un lugar a otro.
Gran exigencia del puesto de trabajo y trabajador sometido a presin constante.
Por otra parte, el acoso laboral o mobbing tambin puede provocar o fomentar
la aparicin de este tipo de estrs.

Sntomas a nivel emocional

El estrs laboral puede afectar de manera significativa nuestra relacin emocional con
nuestro entorno, modificando nuestro estado de nimo y alterando nuestro comportamiento.
Algunas de estas reacciones son el mal humor o la irritabilidad son fcilmente detectable por
nuestro entorno ms cercano; mientras que otras, como el caso de la depresin son ms
difcil de percibir por los dems, ya que en ocasiones el individuo tiende a fingir un estado
emocional saludable, bien sea por miedo a ser rechazado o por no querer generar
preocupaciones en los dems.

Sntomas del distrs emocional:

Ira
Irritabilidad
Frustracin
Ansiedad
Pnico
Miedo
Depresin
Pensamientos suicidas

El estrs laboral tambin puede originar una serie de reacciones en nuestro cuerpo
alterando nuestro sistema motor, digestivo, respiratorio o cardiovascular. Entre los sntomas
fsicos ms frecuentes podemos encontrar los siguientes:
Sntomas de distrs fsico:
Dolor de cabeza
Dolor de espalda
Dolor de cuello
Problemas de peso
Cncer
lceras
Hipertensin
Alergias
Anorexia

Sntomas de distrs con trastornos intestinales:

Acidez
Flatulencia
Diarrea o estreimiento
Calambres estomacales
Reflujo acido
Nausea

Otros sntomas de distrs:

Aumento repentino de la presin arterial
Latido de corazn y palpitaciones rpidas
Mareo
Dificultad para respirar
Dolor de pecho.
Disfuncin sexual

No es poco frecuente que adems de una combinacin de los sntomas vistos

anteriormente, el empleado, incapaz de manejar el estrs laboral, sufra de insomnio. Esta
dificultad para conciliar el sueo, acompaada generalmente por un incesante ir y venir de
pensamientos negativos, preocupaciones y temores, no hace sino agravar el problema, pues
la funcin reparadora que el sueo tiene sobre nuestro cerebro se realiza de modo deficiente
haciendo que el sujeto se levante cansado y malhumorado.

No conviene tomarse a la ligera ninguno de los sntomas expuestos anteriormente,

pues lo que en un principio pueda parecer algo sin importancia, si se prolonga en el tiempo
puede terminar teniendo consecuencias ms graves. Si presenta alguno de los sntomas
mencionados, le recomendamos tomar medidas cuanto antes y si es necesario, consultar
con un profesional.

Las personas a menudo encuentran maneras de liberar con el distres. Como, por
ejemplo, el hacer ejercicio es una muy buena actividad que relaja el cuerpo y la mente ya que
se liberan endorfinas. adems, la identificacin de aquellos factores negativos tambin puede
ayudar a contrastar la angustia.
 Las causas del estrs laboral

Pueden ser muy variables ya que hay factores estresantes en la vida cotidiana del trabajador.

El volumen y ritmo de trabajo.

En ocasiones los empleados se ven sometidos a una excesiva carga de trabajo debido
a una mala planificacin por parte de los gestores. Los plazos ajustados y la obligacin de
terminar tareas contrarreloj elevan los niveles de cortisol en el trabajador (hormona causante
del estrs), lo que puede aumentar su ansiedad, volvindolo irritable y disminuyendo su
capacidad para resolver los problemas y ejecutar las tareas previstas.

Tareas aburridas o montonas.

Otras veces la causa del estrs laboral es precisamente la falta de estmulos y la

monotona en el puesto. Trabajos excesivamente repetitivos y que no varan en el tiempo,
pueden producir en el trabajador una sensacin de vaco y de rechazo ante la obligacin de
repetir da tras da la misma tarea, por lo que cada nueva jornada ser vista como una larga y
pesada sucesin de horas que no se acaba nunca.

Empleo inestable.

El miedo a perder el puesto de trabajo es otra de las causas de estrs laboral. Este
temor puede hacer que el empleado se encuentre en un continuo estado de estrs. Adems,
en muchas ocasiones, esta situacin se combina con una inadecuada remuneracin, por lo
que, al miedo a ser despedido o sustituido, se une el estrs econmico causado por unos
ingresos muy ajustados, con los que difcilmente puede hacer frente a los gastos del hogar.

Elevado nivel de responsabilidad.

La posibilidad de que un pequeo error tenga graves consecuencias es otra de las

causas de estrs laboral. Un controlador de trfico areo o un cirujano en plena operacin
son buenos ejemplos que ilustran este detonante. El trabajador se ve obligado a mantener
concentracin absoluta durante un largo periodo de tiempo, donde la ms breve distraccin
puede tener consecuencias fatales.
 Exposicin a tareas insalubres o peligrosas.

Otra de las causas es la continua exposicin a tareas peligrosas para la salud o la

integridad fsica del empleado. Estar expuesto a este tipo de situaciones obliga a nuestro
organismo a estar continuamente en estado de alerta, con elevados niveles de cortisol en
sangre, lo que en el medio y largo plazo resulta perjudicial para la salud (Vea sntomas y
consecuencias del estrs laboral).

Falta de apoyo.

En ocasiones, el estrs laboral puede estar causado por la falta de apoyo que el
empleado recibe tanto por parte de sus subordinados, como de sus superiores e incluso de
sus propios compaeros. En esta categora encontraramos a un empleado que recibe
escasas o casi nulas directrices sobre una determinada tarea que le han encargado realizar.
A un jefe de equipo que intenta coordinar a sus subordinados para realizar una determinada
tarea y no obtiene el apoyo o la implicacin necesaria por su parte. O a un empleado que
solicita apoyo por parte de sus compaeros para resolver algn tipo de duda y obtiene una
negativa por respuesta. Este tipo de situaciones pueden causar gran cantidad de estrs, ya
que el sujeto adems de sentirse frustrado e impotente, se siente despreciado por su
entorno.

Acoso por parte de sus compaeros o superiores.

Si en el punto anterior el trabajador se vea privado del apoyo necesario para realizar
satisfactoriamente sus tareas, en este caso se va ms all y no slo se ve privado de apoyo,
sino que adems es objeto de burlas, insultos, intimidaciones, amenazas e incluso violencia
fsica (lo que se conoce como "mobbing" o acoso laboral). Se trata de uno de los casos ms
graves de estrs laboral en los que en muchos casos los empleados requieren de atencin
psicolgica. En la web del Instituto de Psicoterapia e Investigacin Psicosomtica, a cargo
del Profesor Luis de Rivera, encontrar interesantes artculos sobre el mobbing, as como
otros recursos de gran utilidad en este mbito.

Utilizacin inadecuada de las posiciones de poder.

 Una mala gestin de la capacidad de mando por parte de aquellos que ostentan las
posiciones de poder en el reparto de tareas y la toma de decisiones puede ser otra de las
causas del estrs laboral.

El modo en que un superior se relaciona con sus subordinados es una de las claves
de la productividad y la competitividad. Pese a ello, an hoy en da, contina habiendo
individuos que prefieren dar rdenes a gritos o tratar a sus empleados como esclavos, en
lugar de poner en marcha otros tipos de liderazgo ms productivos.

Falta de reconocimiento.

La carencia de estmulos positivos hacia el trabajador cuando obtiene un logro

beneficioso para la empresa puede encontrarse entre las causas que producen estrs
laboral. Este tipo de estmulos no necesariamente tiene por qu ser en forma de gratificacin
econmica, en muchas ocasiones una simple felicitacin por parte del jefe, por los resultados
obtenidos, puede hacer al empleado sentirse valorado y aumentar su motivacin en lugar de
hacerle sentir que su trabajo se desprecia o no se tiene en cuenta. Dentro de este punto se
encontraran tambin aquellos casos en los que la posibilidad de promocin laboral es
escasa o nula.

Condiciones ambientales del lugar de trabajo.

Otra de las causas de estrs laboral puede ser una inadecuada gestin de los
recursos bsicos que el trabajador necesita para sentirse cmodo en su puesto de trabajo,
como pueden ser la temperatura, la luz o en ocasiones, el silencio, que puede estar
contaminado con ruidos desagradables, que impiden al empleado concentrarse
adecuadamente cuando lo necesita.

La combinacin de cualquiera de los anteriores factores.

En general las causas del estrs laboral no se limitan a un nico factor, sino que es
resultado de la combinacin de varios de ellos, lo que agrava el problema. Por otra parte, no
todas las personas reaccionan de igual modo ante los estmulos que generan estrs, por lo
que situaciones que pudieran generar grandes niveles de estrs en una persona, podran
causar niveles de estrs muy reducidos en otra o incluso casi nulos. Por todo ello es
importante valorar la situacin y analizar cules son las causas del estrs laboral antes de
tomar medidas.

Medidas preventivas para el estrs laboral

Tener una descripcin clara del trabajo a realizar

Tener los materiales ordenados para realizar sus funciones en su puesto de trabajo.

Controlar la carga de trabajo.

Establecer rotacin de tareas y funciones en lugares montonos.

Tener el tiempo necesario para poder desempear la tarea que le impongas.

Fomentar la participacin y comunicacin de la empresa hacia los trabajadores.

Alimentarse saludablemente en horarios estables.

Practicar actividades recreativas dentro y fuera del trabajo.

Dedicar tiempo a hobbies o pasatiempos.

Mantener ciclos de sueos estables.

Mantener el sentido del humor.

Nutricin
Mantener una dieta balanceada ofrece al organismo todos los nutrientes que necesita para
funcionar adecuadamente, lo que le permite defenderse con mayor efectividad ante la
invasin de cualquier agente extrao o darnos la fortaleza para mantenernos sanos durante
perodos de mucha tensin o estrs.
Se sabe que algunos alimentos afectan directamente el funcionamiento de nuestro sistema
inmunolgico, el cual es el sistema fisiolgico que defiende al organismo contra la invasin
de agentes externos (bacterias, virus, parsitos, hongos, etc.) o de factores internos (clulas
tumorales) que nos pueden hacer dao.
Dos categoras de alimentos:
Alimentos que disminuyen el funcionamiento del sistema inmunolgico:
- Alimentos refinados: azcar, harina, aceites y margarina.
- Comidas rpidas, embutidas y ensaladas, por sus preservativos.
- Dulces, gaseosas y comidas grasosas.
- Alimentos procesados industrialmente.
- Carnes de animales criados con hormonas.
Alimentos que aumentan el funcionamiento del sistema inmunolgico
- Leche materna.
- Frutas, verduras y vegetales frescos.
- Yogurt natural.
- Miel de abeja.
- Aceite de oliva extra virgen.
- Limn y Te verde.
- Pescado fresco.
- Crcuma y ajonjol.
Algunas recomendaciones bsicas para mejorar su alimentacin:
- Beber un mnimo de 8 vasos de agua pura al da.
- Consumir alimentos frescos y preferiblemente de la estacin. - Consumir en un 50% las
frutas y verduras crudas.
- Consumir alimentos variados.
- En lo posible elegir alimentos de origen vegetal.
- Aumentar el consumo de alimentos integrales o sin refinar.
- Evitar el consumo de alimentos procesados.
- Reducir el consumo de grasas y azcares.
- Masticar bien los alimentos (el proceso digestivo comienza en la boca).
- No consumir alimentos slidos sin apetito.
- Ingerir bebidas a temperatura ambiente o caliente y evitar las fras.
- Evitar cocinar en exceso los alimentos o utilizar altas temperaturas por mucho tiempo.
- Mantener un ambiente tranquilo al momento de tomar el alimento (evitar televisores,
celulares y discusiones durante la comida).
- Cocinar en lo posible en acero inoxidable, vidrio, barro o hierro fundido; evitar el uso de
microondas.
Estrategias para combatir el estrs

El estrs es un factor influyente en el desarrollo de mltiples afecciones y enfermedades, por

lo que controlar sus niveles y poder resistirnos a sus consecuencias implica inmunizarnos y
proteger la salud.

El cortisol es una de las principales hormonas involucradas en el estrs, que ayuda a regular
el sistema inmunolgico, la presin arterial, las horas de sueo e influye en el estado de
nimo con la finalidad de que el cuerpo sobreviva al estrs que le est afectando. Por esta
razn, niveles elevados y duraderos de cortisol pueden ser la causa de insomnio, bajas
defensas del organismo, alteraciones en los niveles de glucosa en sangre y otras
consecuencias que trataremos de alejar mediante 8 estrategias para reducir el estrs.

Meditacin: En un estudio tailands se comprob que los individuos que practican

meditacin budista tenan menos niveles de cortisol y de presin arterial. Asimismo, aquellas
personas que meditaron diariamente durante 4 meses, disminuyeron alrededor del 20% sus
niveles de cortisol, segn lo indica un estudio de la Universidad de Maharishi.
Msica: la msica puede calmar al cerebro y reducir los niveles de estrs generados por
cualquier circunstancia o por un examen mdico invasivo, tal como se comprob en un
estudio por mdicos del Japn.
Dormir lo suficiente o tomar una siesta: Dormir menos de 8 horas diarias puede significar
un 50% ms de cortisol que quienes duermen ese tiempo. En un estudio en Alemania del
Instituto de Medicina Aeroespacial, se comprob que los pilotos que dorma 6 o menos horas
durante siete noches tenan ms niveles de cortisol que se mantuvieron altos por dos das. Si
usted no tiene las 8 horas necesarias para controlar el estrs, tomar una siesta puede
contribuir a reducir los niveles de cortisol.
T negro: un estudio en el University College de Londres, comprob que las personas que
tomaban t negro despus de una tarea estresante reducan en un 47% los niveles de
cortisol. Los cientficos creen que los poli fenoles y flavonoides contenidos en el t negro
pueden ser los responsables de su efecto calmante.
Amistades: el simple hecho de salir con un amigo puede moderar la respuesta hormonal
del estrs y se puede reducir a la mitad los niveles de cortisol con slo rerse un lapso de
tiempo, segn lo seala un estudio de la Universidad de Loma Linda.
Masajes: Una investigacin de la Universidad de Miami, ha comprobado que despus de
varias semanas de masaje, los niveles de cortisol se reducen en casi un tercio. Adems, los
masajes permiten contrarrestar el estrs mediante la liberacin de dopamina y serotonina, las
hormonas de la felicidad que tambin se producen al socializar con amigos o hacer algo
divertido.
Hacer algo espiritual: Los rituales religiosos o creer en un ser superior fortalece a las
personas ante las situaciones estresantes y puede reducir el cortisol. Si usted no desea una
religin en particular, puede realizar algo espiritual mediante una caminata al aire libre, por
ejemplo.
Goma de mascar: masticar una sencilla goma de mascar reduce la tensin y los niveles de
cortisol salival en alrededor de un 12%.

A todas estas estrategias para reducir el estrs, creo necesario agregar la prctica de
actividad fsica, bailar o simplemente andar al aire libre. Pues sta suele ser para mi, una
excelente terapia contra el estrs.
 Tcnicas para reduccin y control del estrs

Aromaterapia

Es una tcnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar.

Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromticas para que aplicadas en el
cuerpo, logren la relajacin o el alivio de un dolor o trastorno.

Los aceites, se extraen de hojas, flores, races, semillas, frutos, corteza o resina de
diferentes plantas y se diluyen en agua o en un aceite sin perfume, como el de jojoba.

Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar en
forma de vapor o del humo generado por velas aromticas, agregarse en forma de burbujas
o aceites en el agua del bao o usarse en compresas que se aplican en determinados
lugares del cuerpo.

La aromaterapia forma parte de muchos de los tratamientos de masajes relajantes y

reductivos que ltimamente se ofrecen en los servicios de spa.

Muchas de las esencias aromticas sirven para diferentes cosas: problemas tensionales,
emocionales, dolores de cabeza, tensin premenstrual, dolor muscular, trastornos cutneos,
fatiga, insomnio y estrs entre otros.

Esta tcnica, basa su eficacia en dos mecanismos bsicos: el sentido del olfato y la
capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalacin de determinadas
fragancias hace que el cerebro libere productos qumicos que combaten el estrs y la fatiga.
Tambin creen que algunos aceites ejercen un efecto medicinal tras ser absorbidos por la
piel.

Cientficamente y por regla general, los mdicos tradicionales descartan cualquier beneficio
teraputico que no sea el efecto del placebo y la relajacin.
Adems del masaje, el aromaterapeuta, puede recomendar un bao de inmersin caliente
con algunas gotas de uno o dos aceites aromticos, lo que ocasiona somnolencia o produce
una estimulante tonificadora.

Entre los aceites aromticos ms frecuentemente utilizados, estn:

- Enebrina, (Bayas maduras) fragancia acre, picante, se usa en vaporizaciones, baos,

compresas y masajes por sus efectos calmantes; se utiliza tambin para dolores musculares
y el eccema.

- Eucalipto, (hojas) aroma fuerte y tonificante, como el de alcanfor. Se usa para tratar la
congestin nasal y respiratoria, en vaporizaciones, compresas, baos y masajes; alivia el
dolor muscular y combate la fatiga; se aplica en la piel como repelente contra los insectos.

- Geranio, (hojas) fragancia acre, picante. Se usa en vaporizaciones, baos, masajes y

enjuagues bucales y de garganta; se le considera un aceite fundamental para tratar el estrs,
el acn, el eccema y las heridas pequeas.

- Jazmn, (flores) Aroma floral tenue. Se usa en masajes faciales y baos, por sus
propiedades relajantes.

- Lavanda, (flores) Fragancia floral, fuerte y dulce. Se usa en vaporizaciones, baos

compresas y masajes para tratar el estrs y las heridas cutneas; se dice que tiene
propiedades antispticas y antiinflamatorias.

- Manzanilla,(flores secas) Aroma suave, dulce. Por sus efectos sedantes se una en
vaporizaciones, baos, compresas, mascarillas faciales o masaje; se dice que tambin alivia
el eccema y mitiga el dolor muscular.

- Menta (hojas) Aroma fresco y tonificante. Se inhala o se usa en baos, grgaras y

enjuagues bucales para malestares digestivos, garganta irritada, lceras bucales y comezn
en la piel.
- Pino (resina) Tonificante, con olor a madera. Se usa en vaporizaciones, baos y masajes
para aliviar dolores musculares y tratar la congestin nasal y del pecho.

- Rosa (flores) Duradera fragancia floral. Se usa en baos y masajes por sus cualidades
tranquilizantes; tambin se usa para tratar problemas menstruales y otros trastorno
femeninos de la reproduccin.

- Salvia esclarea (flores) Aroma fuerte y picante. Se inhala o usa en vaporizaciones, baos,
compresas o masajes para aliviar ansiedad, el estrs, la inflamacin de la piel y la congestin
respiratoria.

Hipnoterapia

(Sobre hipnosis y psicoterapia)

"'Hipnotismo' e 'hipnosis' son trminos aplicados a una forma nica y compleja de conducta
inusual, pero normal, que puede probablemente ser inducida en toda persona normal bajo
condiciones adecuadas y tambin en personas que sufren diferentes tipos de anormalidades.
Es principalmente un estado psicolgico especial, con ciertos atributos psicolgicos que lo
hacen parecido al sueo fisiolgico pero slo superficialmente, y caracterizados por un
funcionamiento del individuo en un nivel de percatamiento llamado, por conveniencia en la
conceptualizacin, percatamiento inconsciente o subconsciente. Cuando el sujeto esta
hipnotizado, o en trance hipntico, puede pensar, actuar y conducirse tan adecuadamente, y
a menudo mejor, que como puede hacerlo en el estado psicolgico comn despierto, siendo
esto posible por la intensidad de su atencin a la tarea y por estar libre de distracciones. No
est, como comnmente se cree, sin poder de decisin o bajo el deseo del hipnotista. La
relacin entre el hipnotista y el sujeto es mas bien de cooperacin interpersonal, basada en
consideraciones razonables mutuamente aceptables.
Por lo tanto el sujeto no puede ser forzado a hacer cosas en contra de su deseo,
sino que puede ser ayudado a lograr las metas que desea. Los fracasos en la terapia
hipntica de los pacientes revelan limitaciones de la hipnosis en lograr incluso las metas que
son deseadas por la persona, y los ms extensos y confiables estudios experimentales
desacreditan la posibilidad de utilizar la hipnosis para propsitos antisociales."

La hipnosis y el trance hipntico son experiencias normales que pueden

desarrollarse naturalmente durante perodos de introspeccin. No hay necesidad de
misteriosas manipulaciones de los sujetos. Uno realmente no controla los sujetos en
hipnosis, ms bien les provee de estmulos y oportunidades para una absorcin interna que a
veces conduce a estados de conciencia reconociblemente diferentes.

Nosotros vemos a la hipnoterapia como un proceso por el cual ayudamos a la gente

a utilizar sus propias asociaciones mentales, recuerdos y potenciales de vida para lograr sus
propias metas teraputicas. La sugestin hipntica puede facilitar la utilizacin de habilidades
y potenciales que ya existen dentro de una persona pero que permanecen sin usarse o poco
desarrollados por una falta de entrenamiento o de comprensin. El hipnoterapeuta
cuidadosamente explora la individualidad de un paciente para saber qu aprendizajes de
vida, experiencias y destrezas mentales son disponibles para enfrentar el problema. El
terapeuta entonces facilita una aproximacin a la experiencia de trance dentro de la cual el
paciente puede utilizar estas nicas y personales respuestas internas para lograr metas
teraputicas.

Nuestro abordaje puede ser visto como un proceso en tres pasos:

1- un perodo de preparacin durante el cual el terapeuta explora el repertorio de

experiencias de vida del paciente y facilita marcos de referencia constructivos para orientar al
paciente hacia el cambio teraputico.

2- una activacin y utilizacin de los propios recursos mentales del paciente durante un
perodo de trance teraputico.

3- un cuidadoso reconocimiento, evaluacin y ratificacin del cambio teraputico que tuvo

lugar.

Trance teraputico es un perodo durante el cual las limitaciones de los marcos de

referencia y creencias son alterados temporariamente para que se pueda ser receptivo a
otros modelos de asociacin y formas de funcionamiento mental que conducen a la
resolucin de problemas.
Vemos la dinmica de la induccin al trance y su utilizacin como una experiencia muy
personal donde el terapeuta ayuda al paciente a encontrar sus propios caminos individuales.
La induccin de trance no es un proceso estandarizado que puede ser aplicado del mismo
modo a todos. No hay mtodo o tcnica que siempre funcione con todos o incluso con la
misma persona todas las veces en distintas ocasiones. Por eso es que nosotros hablamos de
"approaches" (abordajes) a la experiencia de trance. De esa manera enfatizamos que
tenemos muchos medios de facilitar, guiar o ensear cmo uno puede ser llevado a
experimentar el estado de receptividad que llamamos trance teraputico.
De todas maneras no tenemos un mtodo universal para efectuar el mismo estado uniforme
de trance en todos.
La mayora de la gente con problemas puede ser guiada a experimentar su propia y nica
variedad de trance cuando entiende que puede ser de utilidad. El arte del hipnoterapeuta
est en ayudar al paciente a lograr una comprensin que lo ayudar a dejar de lado algunas
de las limitaciones de su visin comn del mundo de todos los das, de tal forma que pueda
alcanzar un estado de receptividad a lo nuevo y creativo que hay en su interior."

La respiracin

Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para

hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica
provocados por estas.

Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin
incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y

automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.

Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.

 Ejercicios de respiracin

Ejercicio 1: Inspiracin abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago.
En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero
no en la situada sobre el estmago.
Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones.
Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar
tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
despus en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el
estmago y por ltimo el pecho.

Ejercicio 4: Espiracin
Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismos pasos y despus, al
espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve
resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al
ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.

Ejercicio 6: Sobre generalizacin

Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con muchas gente
alrededor, solas, etc.

Abrazoterapia

Parece increble todo lo que puede curar, compensar, mejorar y prevenir un simple y
amoroso abrazo.

Est comprobado que el contacto fsico, mucho ms all del contenido sexual, tiene poderes
curativos y ampla nuestro bienestar emocional.

Cuando nos tocamos y nos abrazamos con espritu solidario y alegre, llevamos vida a
nuestros sentidos y reafirmamos la confianza en nuestros propios sentimientos.

Tambin es una forma de expresar lo que sentimos ms all de las palabras. Es el idioma
universal de los abrazos. No solo debemos utilizar el lenguaje tambin debemos utilizar la
sabidura intuitiva, sin palabras y escuchar con el corazn. As percibiremos el significado
ms profundo del misterio al que llamamos amor.

Los abrazos, adems de hacernos sentir bien, se emplean para aliviar el dolor, la depresin y
la ansiedad. Provocan alteraciones fisiolgicas positivas en quien toca y en quien es tocado.
Acrecienta la voluntad de vivir a los enfermos. Es de todos bien sabido que cuatro abrazos al
da son necesarios para sobrevivir, ocho para mantenerse y doce para crecer como
personas.

Veamos algunas clases de abrazos y pregntate con qu frecuencia y qu tipo de abrazos

utilizas t para sorprender a los tuyos?

- Abrazo del oso: es el tpico de padres e hijos, donde el ms grande envuelve con su cuerpo
al ms pequeo.

- Abrazo y contacto de mejillas: Uno coloca los brazos sobre los hombros del otro, a la vez
que le da un beso en cada mejilla. Implica consuelo, bondad, consideracin.
- Abrazo oriental: Ambos entrelazan los brazos con el cuerpo del otro. Se busca el contacto
espiritual con todo el cuerpo del otro. Se acompaa con una inspiracin y es el ms largo. Se
ponen en contacto los espritus de las personas a travs del cuerpo fsico.

- Abrazo de a tres: Para padres con hijos o varios amigos. Implica consuelo, felicidad. La
persona abrazada se siente totalmente a salvo.

- Abrazo de costado: El brazo de uno se pasa por el hombro o la cintura del otro. Ideal para
pasear acompaados, disfrutando del paisaje.

- Abrazo de corazn: Largo, intenso, clido, brota directamente del corazn. Surge en
cualquier momento para saludar, recordar fechas especiales, expresar alegra. Ofrece
ternura y amor incondicional.

Qu nos brinda un abrazo?

SEGURIDAD: No importa cul sea nuestra edad ni nuestra posicin en la vida, todos
necesitamos sentirnos seguros. Si no lo conseguimos actuamos de forma ineficiente y
nuestras relaciones interpersonales declinan.

PROTECCIN: El sentirnos protegidos es importante para todos, pero lo es ms para los

nios y los ancianos quienes dependen del amor de quienes los rodean.

CONFIANZA: La obtendremos de la sensacin de seguridad y proteccin que recibimos. La

confianza nos puede hacer avanzar cuando el miedo se impone a nuestro deseo de
participar con entusiasmo en algn desafo de la vida.

FORTALEZA: Quiz pensamos que la fortaleza es una energa desarrollada gracias a la

decisin de un individuo pero siempre podemos transmitir nuestra fuerza interior
convirtindola en un don para el prjimo para confirmar y aumentar la energa ajena. Cuando
transferimos nuestra energa con un abrazo, aumentan nuestras propias fuerzas.
SANACIN: Nuestra fortaleza se convierte en poderosa energa curativa cuando la
transmitimos por medio del abrazo. El contacto fsico y el abrazo imparten una energa vital
capaz de sanar o aliviar dolencias menores.

AUTOVALORACIN: El reconocimiento de que valemos es la base de toda satisfaccin y

todo xito en nuestra vida. Mediante el abrazo podemos transmitir el mensaje de
reconocimiento al valor y excelencia de cada individuo.

Humor

El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrs.

El humor es un resorte motivador por excelencia, que adems de ser una vlvula de escape
para la tensin, propicia la creatividad y ganas de trabajar. Los especialistas coinciden en
que el sentido del humor se trata de tener una actitud positiva ante las vida, "ver desde una
perspectiva que ayude a encontrar soluciones ms creativas".

El humor debe ser considerado como un coadyuvante del bienestar, del mejoramiento de la
organizacin y de la persona.

El humor conlleva la solucin de conflictos, resistencia a la excesiva carga de estrs y

establece una comunidad ms fluida, excelente medicina que reduce la tensin, ansiedad y
depresin.

El masaje

Cuando nuestros msculos se encuentran tensos o han sido sometidos a demasiado

esfuerzo acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos
musculares. Al incrementar la circulacin hacia y desde los msculos, el masaje acelera la
eliminacin de estas sustancias txicas y dainas. A la vez, el masaje hace que llegue
sangre y oxgeno fresco a los tejidos con lo que se aligera el proceso de recuperacin de
lesiones y de numerosas enfermedades.
Pero esto es slo el comienzo. A partir de los ltimos quince aos se ha acumulado una gran
cantidad de evidencia que demuestra que el masaje posee una impresionante lista de
beneficios tanto para la salud de nuestro cuerpo como de nuestra mente. Esto incluso en
reas que muchos ni siquiera sospechaban. Veamos:

La salud de nuestro organismo depende de la salud de nuestras clulas. Las clulas a su vez
dependen de un abundante flujo de sangre y linfa. El masaje mejora la circulacin de la
sangre y el flujo de la linfa. Esto ayuda a llevar nutrientes a las clulas y a eliminar impurezas
y sustancias txicas.

El masaje tambin aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxgeno. De hecho se

sabe que el masaje ayuda a aumentar los glbulos rojos y blancos de la sangre.

Ayuda a liberar sustancias llamadas endorfinas que nos dan una sensacin de bienestar
y ayudan a combatir el dolor.

Cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio el masaje ayuda a restaurar el
contorno del cuerpo y a disminuir los depsitos de grasa.

Ayuda a que los msculos mantengan su flexibilidad.

Ayuda a reducir el estrs. Si recordamos que ms de dos terceras partes de las

enfermedades estn relacionadas con el estrs nos daremos cuenta de una de las razones
por las que el masaje es tan beneficioso para la salud.

Ayuda a combatir la depresin y los estados de nimo negativos.

El masaje teraputico ha probado ser efectivo como medio para aliviar condiciones tales
como dolores de cabeza causados por tensin nerviosa y dolores musculares de espalda, as
como para mejorar la condicin de la piel.

Un creciente nmero de mdicos y otros profesionales de la salud recomiendan el masaje

para aliviar problemas tales como sinusitis, artritis, alergias, dolores de cabeza y lesiones
deportivas.
Hay distintos tipos de masaje teraputico. Entre ellos se encuentran el masaje sueco, que es
un masaje relativamente suave que promueve la relajacin. Otros tipos de masaje emplean
tcnicas de acupresin o van dirigidos a los tejidos profundos. El (o la) masajista puede
combinar varias de estas tcnicas durante una sesin de masaje.

Una sesin de masaje puede tomar desde quince minutos hasta una hora. Por lo regular una
sesin de quince minutos se limita a la espalda y los hombros y se da con la persona
sentada en una silla especialmente diseada para este propsito. Las sesiones de una hora,
por lo general cubren el cuerpo entero desde la cabeza hasta los pies, y en estos casos se
emplea una mesa acojinada y aceites especialmente preparados.

El masaje puede emplearse solo o como parte de un plan para mejorar la salud en el que se
incluyan otros elementos tales como la alimentacin, el ejercicio, o la meditacin.

Musicoterapia

La msica influye sobre el ritmo respiratorio, la presin arterial, las contracciones

estomacales y los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven ms
lentos de forma tal que se sincronizan con los ritmos musicales. Tambin se sabe que la
msica puede alterar los ritmos elctricos de nuestro cerebro.

Si uno cierra los ojos por un minuto y escucha al mundo en derredor escucha bocinas,
martillos, gotas de lluvia, nios riendo, una orquesta sinfnica, etc. La terapia musical
sostiene que lo que uno escucha puede afectar la salud positiva o negativamente. El sonido
puede ser un gran sanador.

Los terapistas musicales utilizan el sonido para ayudar con una amplia variedad de
problemas mdicos, que van desde la enfermedad de Alzheimer hasta el dolor de muelas.
Los doctores en medicina conocen acerca del poder del sonido. Los investigadores han
producido evidencia de la habilidad de la msica para disminuir el dolor, mejorar la memoria
y reducir el estrs.
 Conclusin

Son muchas las tcnicas que existen para permitir al individuo sobrellevar el estrs, es decir
convivir con l sin que nos ahogue o nos haga dao y cada da vemos una mayor variedad
de servicios que se ofrecen para aprender a controlarlo. Tambin podemos ver que nos
afecta en formas muy diferentes a todos y cada uno de nosotros, por eso probablemente
existe esa variedad de tcnicas. Por tanto lo importante es aprender a ver en el interior
nuestro para reconocer los sntomas del estrs y manejarlo antes de que l nos maneje a
nosotros.

El hecho de asistir o utilizar una tcnica para el manejo del estrs y poder controlar sus
efectos nocivos no quiere decir que ya hemos curado una enfermedad que surgi a partir del
mismo, debemos tambin acudir al mdico respectivo para evitar mayores complicaciones.

El estrs afecta a los nios de igual forma que lo hace con los adultos, no debemos olvidar
esto, quiz seremos los maestros quienes estemos poniendo una parte de estrs en el
mundo infantil, debemos poner en prctica tcnicas contra el estrs en nuestras aulas.

Es necesario que en el mundo acelerado y cambiante que vivimos, nos demos tiempo para
apreciar esos pequeos grandes momentos como el de un atardecer o jugar con los nios,
pues como lo ha demostrado este trabajo a pesar de que el estrs es una enfermedad de
nuestros tiempos tambin tiene cura y es posible de evitar o minimizar en sus efectos, siendo
esencial que seamos conscientes de cmo debemos llevar una vida sana y equilibrar
nuestras responsabilidades con nuestro derecho a una vida de calidad para nosotros y
nuestras familias.
 Bibliografa
Informacin:
http://www.clinicasantamaria.cl/noticias/noticia_muestra.asp?new=341
http://www.larelajacion.com/larelajacion/07eustres.php
https://www.jw.org/es/publicaciones/revistas/g201211/controlar-el-
estr%C3%A9s/
http://www.nascia.com/consejos-de-nutricion-para-manejar-el-estres/
http://estres0.com/tipos-estres
Imgenes:
https://www.google.cl/search?q=logo+sasnto+tomass&tbm=isch&imgil=Zz
5157WDF7-
x5M%253A%253BFCS1tpSvFmMiXM%253Bhttps%25253A%25252F%25252
Fes.wikipedia.org%25252Fwiki%25252FUniversidad_Santo_Tom%2525252
5C3%25252525A1s_(Chile)&source=iu&pf=m&fir=Zz5157WDF7-
x5M%253A%252CFCS1tpSvFmMiXM%252C_&usg=__MmvraSZTNpYlJ8zB
dzPhZSUW-jQ%3D&biw=1366&bih=651&ved=0ahUKEwjTiYOsz-
7UAhUJhpAKHXTEAdYQyjcIOQ&ei=qwJbWZOILImMwgT0iIewDQ#imgrc=Z
z5157WDF7-x5M: