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PROPIOCEPTIVO EN ARENA
GUA DE EJERCICIOS PARA DEPORTISTAS Y
PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL DEPORTE
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Francisco Tarantino. Todos los derechos reservados
NDICE DE CONTENIDOS
NDICE ..... 3
GENERALIDADES I: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ................ 4
GENERALIDADES 2: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ..... 5
GENERALIDADES 3: BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
PROPIOCEPTIVO EN ARENA. 6
EJERCICIOS PARA ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA ........... 7
BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS 29
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GENERALIDADES I
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA
4
GENERALIDADES II
ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA
5
GENERALIDADES III
BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
PROPIOCEPTIVO EN ARENA
Estimulacin del sistema nervioso central en relacin con todo lo que tiene
que ver con sensaciones de presin, temperatura y equilibrio.
VARIANTES:
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EJERCICIO 2
Desplazamientos: carrera adelante y atrs
DESCRIPCIN: correr descalzo sobre la arena. En la primera imagen se realiza carrera hacia
delante y en la segunda hacia atrs.
VARIANTES:
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EJERCICIO 3
Desplazamientos laterales
VARIANTES:
OBSERVACIONES: este es un trabajo apropiado tanto a nivel muscular como del sistema
articular de las extremidades inferiores. En el segundo ejemplo, al cruzar las piernas durante el
desplazamiento, tendremos un alto componente de estimulacin propioceptiva en los complejos
articulares de tobillo, rodillas y caderas. Tambin ser importante la estabilizacin de tronco y
abdomen lumbar para lograr un desplazamiento con fluidez.
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EJERCICIO 4
Desplazamientos: skipping adelante y atrs
VARIANTES:
OBSERVACIONES: estos son tambin ejercicios que se suelen usar como parte de un
calentamiento previo a acciones de mayor intensidad.
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EJERCICIO 5
Desplazamientos en cuadrupedia
DESCRIPCIN: caminar con las cuatro extremidades sobre la arena. En la primera imagen se
realiza un desplazamiento sobre las manos y los pies con el vientre orientado hacia abajo. En
el segundo ejemplo nos desplazamos mirando hacia arriba.
VARIANTES:
OBSERVACIONES: la primera posicin, con una mejor adaptacin biomecnica para realizar
desplazamientos, permite rangos articulares ms eficientes y de menor compresin articular,
posibilitando desplazamientos ms fluidos y rpidos que la segunda. En la segunda la posicin
la carga sobre la articulacin escapulo-humeral es especialmente alta y crea una compresin
grande en las posiciones donde existe ms extensin de esta articulacin.
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EJERCICIO 6
Secuencia de desplazamiento adelante y atrs
VARIANTES:
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EJERCICIO 7
Secuencia de movimientos en tijera sobre el sitio
DESCRIPCIN: de pie sobre la arena, con un pie adelantado respecto al otro, realizar
movimientos alternativos en zig-zag en forma de tijera, de manera que con un pequeo salto se
intercambian las piernas en sentido antero-posterior.
VARIANTES:
- Aumentar la velocidad.
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EJERCICIO 8
Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento lateral
de la contraria
DESCRIPCIN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La
otra pierna en el aire en flexin de cadera y rodilla de unos 90. Desde esta posicin, desplazar
lateralmente la pierna que no apoya realizando una ABD de cadera a la vez que extendemos la
rodilla y que la pierna que apoya aumenta ligeramente la flexin de la rodilla. Despus
recuperamos la posicin inicial y repetimos varias veces.
VARIANTES:
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EJERCICIO 9
Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento lateral
dinmico de la pierna contraria por delante y detrs
DESCRIPCIN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La
otra pierna extendida y sin apoyar. Desde esta posicin, desplazar lateralmente la pierna que
no apoya realizando una ABD de cadera para despus realizar una ADD pasando la pierna
alternativamente por delante y detrs de la que est apoyada de forma dinmica .
VARIANTES:
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EJERCICIO 10
Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento delante y
atrs de la pierna libre y los brazos
DESCRIPCIN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada.
Llevar la pierna libre en flexin de cadera y rodilla hacia delante a la vez que extendemos
totalmente la rodilla de la pierna que apoya. El brazo contrario a la pierna que se adelanta va
tambin adelante y el otro atrs. Despus llevar la pierna libre hacia atrs en extensin de
cadera a la vez que flexionamos ligeramente la rodilla de apoyo y cambiar tambin la posicin
de los brazos, de forma que el que est adelantado va atrs y el de atrs va adelante.
VARIANTES:
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EJERCICIO 11
ADD-ABD de cadera contra resistencia con arena
VARIANTES:
VARIANTES:
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EJERCICIO 12
Zancada o lunge lateral-oblicuo
DESCRIPCIN: colocarse de pie sobre la arena y desde ah dar una zancada en direccin
lateral flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90 aproximadamente. Despus
nos impulsamos para volver a la posicin inicial. En la vuelta podemos arrastrar con nuestro pie
arena hacia adentro realizando un trabajo de los ADDS de la cadera. Mantenemos la
orientacin del tronco hacia delante durante la ejecucin.
VARIANTES:
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EJERCICIO 13
Zancada o lunge frontal
DESCRIPCIN: colocarse de pie sobre la arena y desde ah dar una zancada hacia delante
flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90 aproximadamente. Despus nos
impulsamos atrs para volver a la posicin inicial. Mantenemos el tronco erguido durante la
ejecucin.
VARIANTES:
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EJERCICIO 14
Saltos horizontales y verticales con los dos pies
DESCRIPCIN: colocarse sobre la arena con los pies juntos o ligeramente separados. Nos
agachamos flexionando las rodillas y caderas para coger impulso y llevando los brazos atrs si
queremos para coger ms impulso. Desde ah, extendemos de forma rpida las rodillas a la vez
que nos ayudamos del resto del cuerpo para impulsarnos hacia delante realizando una serie de
saltos en una proyeccin horizontal (en el primer ejemplo de ejercicio). En el segundo ejemplo
saltamos hacia arriba verticalmente cayendo cada vez sobre el mismo sitio.
VARIANTES:
OBSERVACIONES: la velocidad de contraccin ser menor con gran cantidad de arena seca
por una mayor duracin de la fase previa al salto (en contraccin excntrica) que por la
deformacin-absorcin de la arena no nos permitir una gran reactividad de los componentes
elsticos tendinosos.
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EJERCICIO 15
Saltos a un pie
DESCRIPCIN: trazamos una lnea recta en la arena de unos 10 metros. Realizar saltos a los
lados de la lnea y hacia delante alternativamente con uno y otro pie. En el segundo ejemplo
realizamos saltos con el mismo pie a uno y otro lado de la lnea en zig-zag y cuando acabamos
la serie cambiamos de pie. Tambin podemos realizar el ejercicio con saltos hacia delante
sobre un pie a lo largo de la lnea, sin realizar el movimiento de zig-zag.
VARIANTES:
- Aumentar la flexin de la rodilla en cada salto, dndonos mayor impulso en cada salto.
- A modo de progresin podemos comenzar con saltos a dos pies y despus pasar a uno.
OBSERVACIONES: los cambios de direccin en los saltos y las fases de frenado sobre la
arena hacen de estos ejercicios una buena herramienta para aplicar en fases intermedias o
avanzadas de recuperacin de lesiones msculo-tendinosas o como ejercicios para la
prevencin de lesiones en deportistas. Depende de la intensidad aplicada, nmero de
repeticiones, impulso en los saltos, amplitud de los mismos y otras de las variantes utilizadas,
puede ser un ejercicio desde dificultad media a alta.
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EJERCICIO 16
Saltos sobre el sitio combinando diferentes acciones de las
extremidades inferiores y superiores
DESCRIPCIN: sobre la arena, realizar saltos sobre un pie de forma que caemos
sobre el sitio con un pie a la vez que llevamos la extremidad inferior contraria hacia
un lado en ABD. En el segundo ejercicio vemos como podemos combinar los saltos
con movimientos de las extremidades superiores, en este caso cuando la pierna va
hacia fuera abrimos los brazos en cruz y los cerramos en la vuelta hacia la lnea
media.
VARIANTES:
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EJERCICIO 17
Velocidad - sprint
Realizar 1-2 series de cada ejercicio descansando 1 minuto despus de cada una.
VARIANTES:
- Se puede variar el tipo de estmulo previo al sprint. Por ejemplo, skipping atrs (taln-
glteo), ponerse de espaldas esperando una seal de salida, etc.
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EJERCICIO 18
Movilidad de cintura escapular en posicin horizontal y
manos apoyadas sobre la arena
VARIANTES:
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EJERCICIO 19
Secuencias 1 y 2 de estabilizacin global sobre arena
DESCRIPCIN: partimos de la misma posicin que en el ejercicio anterior (18) pero esta vez
las manos permanecen fijas y vamos se realizan movimientos con las extremidades inferiores.
En el primer ejemplo nos damos impulso con un pequeo salto abriendo y cerrando las piernas
alternativamente. En el segundo ejemplo dejamos las extremidades inferiores juntas y nos
damos impulso con las dos a la vez, llevndolas de un lado al otro alternativamente.
VARIANTES:
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EJERCICIO 20
Secuencias 3 y 4 de estabilizacin global sobre arena
En el primer ejercicio giramos lentamente sobre el eje longitudinal del cuerpo hasta que
quedamos lateralmente al suelo apoyados sobre una sola mano y con un pie sobre el otro. El
brazo de arriba quedar estirado arriba siguiendo la proyeccin del que est apoyado. Despus
volvemos de forma controlada a la posicin inicial y cambiamos de lado en cada repeticin.
VARIANTES:
OBSERVACIONES: los msculos del tronco y pelvis debern estabilizar la posicin para
mantener la alineacin del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen
adentro nos ayudar a mantener la estabilidad lumbo-plvica. En este ejercicio, los msculos
estabilizadores de las extremidades que quedan apoyadas tambin realizan un trabajo
importante.
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EJERCICIO 21
Secuencia 5 de estabilizacin global sobre arena
VARIANTES:
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EJERCICIO 22
Secuencia 6 de estabilizacin global sobre arena
VARIANTES:
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BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS I
LIBROS
Juan Manuel Garca, Manuel Navarro y Jos Antonio Ruiz. Bases tericas
del entrenamiento deportivo. Ed. Gymnos. (1996).
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BIBLIOGRAFA Y REFERENCIAS II
ARTCULOS INTERNET
Gngora Garca LH, Rosales Garca CM, Gonzlez Fuentes I, Pujals Victoria
N. Articulacin de la rodilla y su mecnica articular. MEDISAN 2003;7(2).
http://bvs.sld.cu/revistas/san/vol7_2_03/san13203.htm
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ENTRENAMIENTO
PROPIOCEPTIVO EN ARENA
GUA DE EJERCICIOS PARA DEPORTISTAS Y
PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL DEPORTE
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