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Dit

Anna Ort-Gottwald
Susanne Gerlach

Dit
Abnehmen mit
Lieblingsgerichten
Dit-Rezepte fr jeden Tag: im Job, mit Familie oder Freunden

Buch
im
INHALT

FR JEDEN TAG FR DEN JOB

EINLEITUNG Salate, Brote, Ses; plus kleine


Die BRIGITTE-Dit viel mehr Extras-Snacks 74
als eine x-beliebige Dit 6
FR FREUNDE & FAMILIE
ENERGIEDICHTE Pizza, Lasagne, Apfelstrudel:
Warum sie Ihnen mehr ntzt, als 20 Lieblingsgerichte, fr die man
einfach nur Kalorien zu zhlen 12 Sie lieben wird 102

REZEPTE FR JEDEN TAG MENVORSCHLGE


Kalt oder warm, mit Fisch, Fleisch Mediterran, festlich oder fr Kinder:
oder vegetarisch: 56 schnelle acht Mens zur Auswahl 124
Gerichte plus elf Traum-Desserts 14
KLEINE KOCHSCHULE
REZEPTE FR DEN JOB Am Fett sparen, nicht am
Einpacken und mitnehmen: Geschmack: Tipps und Tricks 128

4 Inhalt
FR FAMILIE & FREUNDE KLEINE KOCHSCHULE

GLOSS
AR
Infos z
GUT ZU WISSEN

mehr a u
Von Alkohol bis Shunger:
Infos rund ums Abnehmen 164
ls
SO LUFTS NOCH BESSER
Zutate 100
Wie Sie mehr Bewegung in
AB
n
Ihren Alltag bringen 168 SEITE
178
FIT IN DEN TAG
5-Minuten-Workouts
fr Arme, Bauch, Beine, Po 170
Zutaten-Glossar 178
Rezept-Register 188
BRIGITTE-Angebote 191 Vegetarische Gerichte sind mit
Impressum 192 einer gekennzeichnet

Inhalt 5
EINLEITUNG

Die BRIGITTE-Dit
eine Dit, die so gar nicht
nach Dit schmeckt
Es gibt viele Mglichkeiten, abzunehmen. Aber nur einen Weg,
das Gewicht dann auch zu halten: sich satt essen und genieen

6 Einleitung
ann haben Sie das letzte Mal so rich- Das Fazit daraus: Am besten ist eine Ernhrungs-

W tig mit Genuss gegessen? Vielleicht


war es ein elegantes Men im Sterne-
Restaurant, oder es war eine kstliche
Tomatencremesuppe nach einem stressigen Tag
oder eine Scheibe frischer Hefezopf zum Frh-
weise, die alles erlaubt, die viel Genuss bietet und
bei der man sicher abnimmt. Dann vermisst man
nichts, und es kommen weder Hunger noch
schlechte Laune auf, so einfach ist das. So einfach
ist die BRIGITTE-Dit.
stck? Egal, wichtig ist nur, dass Sie es wirklich
genossen haben. Ohne darber nachzudenken, was ESSEN, WORAUF
da an Kalorien drin sein mag. Leicht gesagt, denken MAN APPETIT HAT
Sie jetzt, aber es macht doch vielleicht dick, wie Die BRIGITTE-Dit ist eine schmackhafte und
kann ich es da so unbeschwert genieen? gesunde Mglichkeit, abzunehmen und das
Sie knnen, selbst wenn Sie ein paar Kilo abneh- Gewicht zu halten. Wir versprechen nicht, dass das
men mchten. Sie sollten es sogar, denn ohne Ge- alles wie von selbst geht. Sie mssen ein bisschen
nuss funktioniert keine Dit. was tun, nmlich kochen. Aber auch im Kochen
Ungebte haben schnell den Bogen raus. Sie be-
Leider hat sich das noch nicht herumgesprochen. kommen Rezepte fr jeden Geschmack und jeden
Und so trifft man immer wieder auf Menschen, die Anlass. Sie knnen frei kombinieren, suchen sich
gerade mehr oder weniger ungeniebar sind. Der aus, worauf Sie Appetit haben: etwas zum Frh-
Grund: Sie machen eine Dit. Dit und Genuss stck, fr mittags und abends, auch mal fr zwi-
schlieen sich fr sie ganz klar aus, oder warum schendurch. Sie nden Rezepte fr Mahlzeiten
werden Millionen Euro fr Abnehmprodukte aus- zum Mitnehmen in den Job genauso wie das klas-
gegeben, die man ohne Not gar nicht essen wrde: sische Familienrezept. Und unsere Kleine Koch-
nhrstoffreiche Pulver zum Anrhren, staubtro- schule bietet Tipps und Tricks fr die leichte K-
ckene Energieriegel, Suppen und andere Fertig- che hilfreich auch nach der Dit (ab Seite 128).
mahlzeiten, in denen hauptschlich Geschmacks-
verstrker und Aromen den Ton angeben. Da kann WORUM ES IM
man ja blo schlechte Laune bekommen. EINZELNEN GEHT
Traurig aber auch, dass manche Menschen meinen, Die Rezepte sind in der Regel fr eine Portion
nur eine Dit, die so gar keinen Spa macht, bringe berechnet. Salate und Suppen hingegen meist fr
den Erfolg. Also wird sich kasteit oder gehungert, zwei Portionen weil man Zeit beim Zubereiten
was das Zeug hlt. Meist erledigt sich das Thema spart. Auerdem nden Sie in diesem Buch Re-
aber recht schnell von selbst, denn der Krper zepte mit vier Portionen fr Familie und Freunde.
wehrt sich gegen Schmalkost und die immer
gleichen Geschmacks-Erlebnisse. Er fordert ener- Beilagen unter Dazu sind in der Nhrwert-
gisch Abwechslung und signalisiert das mit einer berechnung enthalten.
gehrigen Portion Appetit auf alles, was nicht auf
dem Ditplan steht und das kann ganz schn viel Sie sollten am Tag rund 1200 Kilokalorien auf
sein. Der Rest von der Geschichte ist bekannt: Es Ihrem Speisezettel haben. Wenn Sie viel Sport trei-
wird wieder tchtig gefuttert. ben, sollten es 1400 Kilokalorien sein.

Einleitung 7
EINLEITUNG

Getrnke sind nicht extra aufgefhrt. Trinken Sie mit weniger Kalorien und viel Genuss satt werden
ausreichend, etwa 1,5 Liter Flssigkeit am Tag, (ausfhrliche Informationen dazu ab Seite 12).
berwiegend Kalorienfreies. Sie drfen auch kof-
feinhaltigen Tee und Kaffee trinken aber nicht WIE SIE UNGEFHRDET INS
ausschlielich, weil das Koffein den Appetit anregt. ZIEL KOMMEN, UND WIE ES
Sollten Sie Lust auf Cola, Saft oder Wein haben, DANN WEITERGEHT
dann machen Sie Ausnahmen und planen Sie diese Was knnen Sie von der BRIGITTE-Dit erwar-
Kalorien in Ihre Tagesbilanz ein. ten? Sicherlich keine Wunder! Aber Sie werden
kontinuierlich Pfund um Pfund verlieren. Je weni-
Fr den Fall, dass Sie mal nicht zum Kochen kom- ger Sie die Sache berstrzen, desto besser halten
men: Es gibt BRIGITTE-Dit-Mahlzeiten vom Sie anschlieend Ihr Zielgewicht.
Hersteller Frosta tiefgekhlt zu kaufen. Diese Bevor Sie anfangen, berlegen Sie sich, warum Sie
Mahlzeiten sind hochwertig, praktisch und abnehmen wollen. Wenn andere Sie dazu drngen,
bequem. Sie knnen sie wie Joker in Ihren Speise- Sie aber nicht selbst davon berzeugt sind, dann
plan einsetzen. Mehr dazu unter www.frosta.de. lassen Sie es lieber. Die BRIGITTE-Dit ist eine
Ernhrungsumstellung. Falls Sie gar nicht vorha-
Falls Sie Untersttzung beim Abnehmen brau- ben, langfristig etwas an Ihrer Ernhrung zu n-
chen: Die BRIGITTE-Dit bietet Ihnen online die dern, nach der Dit womglich zu frheren, dick
Mglichkeit dazu. Mehr auf Seite 191 und unter machenden Gewohnheiten zurckkehren wollen,
www.brigitte.de/diaet-coach. dann werden Sie bald wieder Kilo um Kilo drauf-
haben, und die Zeit war vertan. Aber keine Sorge:
WARUM DIE KALORIE BEIM Mit den Rezepten der BRIGITTE-Dit macht es
ABNEHMEN NICHT HILFT Ihnen richtig Spa, leichter zu essen. Und es ist ja
Viele Jahre war die BRIGITTE-Dit ganz auf die nicht so, dass Schokolade fr immer tabu wre. Aus
Kalorie fokussiert, spter dann aufs Fett. Beides diesem Grund gilt gerade auch fr die Zeit nach der
entspricht nicht mehr dem aktuellen Stand der Dit: Halten Sie sich an das Prinzip der niedri-
Wissenschaft. Vom Fett wei man inzwischen, dass gen Energiedichte, dann knnen Sie alles essen in
es gerade in panzlicher Form und als Fischl ein genau den richtigen Mengen. Kontrollieren Sie re-
wichtiger Nhrstoff ist, mit dem wir nicht zu spar- gelmig Ihr Gewicht, um rechtzeitig gegensteuern
sam sein sollten. Von der Kalorie wei man: Sie ist zu knnen. Aber lassen Sie sich nicht von ein bis
unzuverlssig. So sagt zum Beispiel 365 Kilokalo- zwei Kilo mehr gleich aus dem Konzept bringen,
rien nichts darber aus, ob sie uns satt machen solche Schwankungen sind normal.
oder nicht. Wir knnen mit einem Snack 500
Kilokalorien verzehrt haben und wollen immer DER FEIND IN
noch weiteressen, und wir knnen schon mit 300 UNSEREM BAUCH
Kilokalorien satt sein. Es gibt nun mal keinen Ob jemand bergewichtig ist, lsst sich rein medi-
Kalorienstandsanzeiger im Krper, der uns signa- zinisch durch den Body-Mass-Index (BMI) ermit-
lisiert: Jetzt ist gut. Deshalb setzt die BRIGITTE- teln, also die Formel Krpergewicht geteilt durch
Dit auf das Prinzip der niedrigen Energiedichte: Krpergre zum Quadrat.

8 Einleitung
Wer nicht geniet,
ist ungeniebar
Konstantin Wecker (Songtitel von 1978)

Einleitung 9
EINLEITUNG

Essen ist ein Bedrfnis,


genieen eine Kunst
Franois de La Rochefoucauld (16131680)

10 Einleitung
Ein Beispiel: Sie sind 1,70 Meter gro und wiegen gnstig verschoben hat: weg von Po und Hfte, hin
75 Kilo. Ihr BMI: 75 geteilt durch 1,70 26. zum Bauch. Apfel statt Birne also. Trstlich fr alle,
die einen dicken Po haben.
Leicht bergewichtig ist man bei einem BMI
zwischen 25 und 30, bis 40 besteht deutliches und BITTE NICHT ODER NICHT AUF
darber hinaus starkes bergewicht, man spricht
EIGENE FAUST ABNEHMEN
auch von Adipositas (Fettsucht). Schwangere und Stillende sollten nicht diten.
Doch der BMI allein sagt nichts darber, ob das
Krpergewicht ein Risiko fr die Gesundheit dar- Menschen mit chronischen Erkrankungen (Blut-
stellt. Das hngt auch davon ab, wie viel Fett sich hochdruck, Diabetes Typ II) sollten ihren Arzt kon-
im und am Bauch angesammelt hat. Deshalb sollte sultieren, bevor sie die BRIGITTE-Dit machen.
zustzlich der Taillenumfang gemessen werden.
Das Risiko ist erhht, wenn der Taillenumfang bei bergewichtige Kinder gehren in die Hand
Frauen ber 88 Zentimetern liegt, bei Mnnern von Fachrzten. Infos ber Abnehmprogramme
ber 102 Zentimetern. Denn: berssige Kilos in z. B. bei der Bundeszentrale fr gesundheitliche
der Krpermitte beeinussen den Stoffwechsel ne- Aufklrung: www.bzga-kinderuebergewicht.de
gativ. Ein dicker Bauch steigert das Risiko fr Dia-
betes, Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.
DA FEHLT DOCH NOCH WAS?
Richtig: Bewegung. Die macht nicht nur das Ab-
Es gibt noch eine weitere Formel zur Beurtei- nehmen leichter, sie gehrt zum Leben dazu, damit
lung des Krankheitsrisikos: die WHtR (Waist-to- wir uns wohl fhlen. Schon ein otter Spaziergang
Height-Ratio). Eine deutsche Studie mit 11 000 setzt Gute-Laune-Hormone frei. Eigentlich wissen
Teilnehmern hat ergeben, dass es viel besser sei, wir das seit Langem, mssen dennoch immer wie-
den Taillenumfang (Waist) durch die Krper- der unseren inneren Schweinehund besiegen. Viel-
gre (Height) zu dividieren, um das persnliche leicht liegt es daran, dass wir noch nicht das Rich-
Krankheitsrisiko zu bestimmen. Bei unter 40-Jh- tige fr uns gefunden haben. Oder in Routine
rigen sollte diese WHtR 0,5, bei lteren hchstens versinken: das ewige Bahnenziehen im Schwimm-
0,6 betragen. Eine geringe Abweichung von diesen bad, der Step-Kurs, den wir seit Jahren belegen.
Werten ist noch okay, bei greren Differenzen Dann wird es Zeit, etwas Neues zu probieren. Es
steigen gesundheitliche Risiken. Doch Wissen- ist ohnehin ratsam, immer mal andere Muskeln
schaftler sind sich einig: Die WHtR hat gegenber zu trainieren, der Mensch braucht Abwechslung.
dem Ermitteln von BMI plus Messen des Bauch- Und nicht vergessen: Auch (kleine) Vernderungen
umfangs keine zustzliche Aussagekraft. im Alltag bewirken etwas mal einen anderen Weg
zur Arbeit nehmen, Treppe statt Fahrstuhl usw.
Auf das Messen des Bauchumfangs sollte auf kei- Einige Beispiele fr mehr Alltagsbewegung nden
nen Fall verzichtet werden. Der Trend zum Bauch Sie auf Seite 168/169 und auf den darauf folgen-
ist nmlich ungebrochen. Eine schwedische Unter- den Seiten vier kurze, knackige Fitnessprogramme:
suchung zeigt, dass sich in den vergangenen Jahren 5-Minuten-Workouts, mit denen Sie alle wichtigen
gerade bei Frauen die Krperfett-Verteilung un- Muskelgruppen trainieren knnen.

Einleitung 11
ENERGIEDICHTE

Das Geheimnis
der Energiedichte
Viel zu lange haben wir beim Abnehmen auf die
Kalorien vertraut. Dabei gibt es etwas viel Effektiveres, was uns
obendrein mehr Freiheit beim Essen lsst
nergie ist unser Motor. Damit er richtig HABEN KALORIEN

E luft, essen und trinken wir. Allerdings nei-


gen wir dabei zu bertreibungen und
kriegen prompt die Quittung. Denn im
Krper geht keine Energie verloren: Was wir zu viel
essen, wird als Fett gespeichert. Wer abnehmen will,
JETZT AUSGEDIENT?
Nein. Sonst htten wir keinen berblick ber Soll
und Haben unserer tglichen Energiebilanz.
berholt ist aber, sich beim Essen allein daran zu
versucht meist, Kalorien zu spa- orientieren. Denn eine Zahl
ren, indem er weniger isst. Klappt wie 500 Kalorien verrt nicht,
eher nicht. Die Lsung: sich satt ob wir davon satt werden.
essen und dabei Kalorien sparen. Mageblich ist die Nahrungs-
So funktioniert abnehmen nach menge, weil die Magendeh-
dem Prinzip der niedrigen Ener- nung das Sttigungsgefhl aus-
giedichte, sagt Professor Volker lst. Offenbar funktioniert
Schusdziarra, Ernhrungswis- dieses Signalsystem ziemlich
senschaftler und Gastroentero- zuverlssig: Schusdziarra und
loge an der TU Mnchen, da- sein Team haben herausge-
mit braucht niemand auf seine funden, dass wir bei den drei
Schmankerln zu verzichten. Hauptmahlzeiten meist die
Was genau hat es mit diesem gleiche Menge essen. Die Kalo-
Prinzip auf sich? Vor allem sollten die Mahlzeiten rienmengen, die wir sonst noch zu uns nehmen,
mglichst wenig Kalorien pro Gramm oder Portion schwanken aber erheblich. Da kommt einiges on
haben. Lebensmittel mit geringer Energiedichte top: der Kuchen am Nachmittag, die Chips am
sind in der Regel sehr wasserhaltig. Dieses ein- Abend. Umso wichtiger, sich bei den Hauptmahl-
gebaute Wasser sttigt gut, so Volker Schusdziarra. zeiten satt zu essen. Nicht weniger, sondern anders
Ein Beispiel zur Berechnung der Energiedichte: essen, lautet das Motto. Und dabei auch persn-
Ein 150 Gramm schwerer Apfel liefert 78 Kilo- liche Vorlieben bercksichtigen. Ein Beispiel: Wer
kalorien. Teilt man 78 durch 150, erhlt man die gern Wurstbrot isst, wird sich stattdessen ungern
Energiedichte: 0,5 kcal/g. fr Obst entscheiden. Hier wre ein Schinkenbrot

12 Energiedichte
eine gute Alternative: Eine dicke Scheibe Vollkorn- kurzer Zeit: Ein Liter Orangensaft oder Cola trinkt
brot (40 Gramm), mit 35 Gramm Salami belegt, sich schnell weg, und schon sind 420 Kalorien auf-
ergibt eine Essensmenge von 75 Gramm und liefert genommen so viel enthlt z. B. eine Portion Spa-
210 Kilokalorien; Energiedichte: 2,8 kcal/g. Das ghetti Napoli, und die macht deutlich besser satt!
Brot etwas dnner (25 Gramm) und dafr mit p- Deshalb: Sfte und Softdrinks whrend einer Dit
pigen 50 Gramm Schinken belegt, ergibt ebenfalls nur selten genieen, kalorienfreie Getrnke sind
75 Gramm Menge bei nur 110 Kilokalorien und unbegrenzt okay. Eine Zwitterrolle spielen Milch,
einer Energiedichte von 1,5 kcal/g. Klingt berzeu- Joghurtdrinks, Smoothies sowie Cappuccino &
gend. Besonders, wenn man folgende Rechnung Co. Da stecken zwar nicht grade wenig Kalorien
aufmacht: Angenommen, man wrde jeden Tag drin, aber dank Eiwei oder Fruchtstckchen st-
zwei Salamibrote essen, htte man im Vergleich tigen sie besser als Sfte und Limos. Trotzdem im-
zum Verzehr von zwei Schinkenbroten tglich nach mer die fettarme und zuckerfreie Variante whlen.
einem Jahr 73 000 Kalorien mehr aufgenommen.
Das entspricht zehn Kilo Fettgewebe! DIE ENERGIEDICHTE
IM ALLTAG
WAS IST EINE HOHE, WAS EINE Die BRIGITTE-Dit beherzigt schon lnger, was
NIEDRIGE ENERGIEDICHTE? Wissenschaftler fr das Vernnftigste halten: volle
Laut der Technischen Universitt Mnchen hat Teller bei relativ wenig Kalorien. Daher sind alle
sich folgende Einteilung bewhrt: Mahlzeiten in diesem Buch im grnen Bereich, den
jeweiligen Energiedichte-Wert (ED) nden Sie un-
niedrige Energiedichte: bis 1,5 kcal/g
ter dem Rezept. Beim Einkaufen von Fertigpro-
mittlere Energiedichte: von 1,6 bis 2,4 kcal/g
dukten knnen Sie die Energiedichte ganz einfach
hohe Energiedichte: ab 2,5 kcal/g
selbst berechnen. Auf den meisten Packungen wird
Wenig berraschend: Ganz vorn bei den Guten der Kaloriengehalt pro 100 Gramm angegeben.
sind Gemse (0,2 kcal/g) und Obst (0,5 kcal/g), Beispiel fettarme Milch: 46 kcal/100 g. 46 durch
auch mageres Fleisch kann sich sehen lassen (1,2 100 teilen, macht eine ED von rund 0,5 kcal/g.
1,4 kcal/g). Abgeschlagen: Sigkeiten und Ge-
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (grn)
bck mit Werten von 4 oder 5 sie enthalten kaum
An denen knnen Sie sich satt essen. Auf eine gute
Wasser, aber viel Fett.
Mischung achten. Kiloweise Obst zu verschlingen
wre einseitig. Auf der Umschlagseite dieses Buches
SONDERROLLE sind sie grn gekennzeichnet.
FLSSIGE KALORIEN
Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte (gelb)
Laut Energiedichte wren Cola, Saft oder Frucht-
Davon keine zu groen Portionen essen und am
molke im grnen Bereich, da ja jede Menge Wasser
besten noch Lebensmittel aus dem niedrigen Be-
drinsteckt. Doch diese Getrnke machen nicht satt
reich dazunehmen. Sie sind gelb markiert.
und enthalten auerdem Zucker. Anders als bei
fester Nahrung hat der Magen mit Flssigkeiten Lebensmittel mit hoher Energiedichte (rot)
keine Arbeit und reicht sie gleich weiter. Die Kalo- Nur in kleinen Portionen genieen und immer mit
rien aber bleiben hngen und addieren sich in Lebensmitteln niedriger ED verdnnen.

Energiedichte 13
REZEPTE FR JEDEN TAG

Fr jeden Tag
mittags & abends
Was koche ich heute? Falsche Frage . . . Was koche ich heute
nicht? So viele verlockende Rezepte! Es gibt Vegetarisches,
Gerichte mit Fleisch oder Fisch, kalte und warme Suppen
und das Beste zum Schluss kstliche Sspeisen

14 Fr jeden Tag
Tagliatelle mit
Kumin-Orangensoe,
Rezept Seite 40

Fr jeden Tag 15
HHNCHEN IN SCHOKO-INGWER-SOSSE
1 Portion

ZUTATEN 120 g Zucchini, 1 Hhnchenbrustlet garen. In einer kleinen Pfanne restliches Olivenl, Suppen-
ohne Haut (120 g), Salz, weier Pfeffer, 2 TL Olivenl, grn, gehackten Knoblauch und Ingwer bei mittlerer Hitze
kohlensurehaltiges Mineralwasser, 1 Pckchen ca. 5 Minuten anrsten. Mit Mehl bestuben. Tasse
TK-Suppengrn (50 g), 1 Knoblauchzehe, 15 g frische Mineralwasser, 2 EL Balsamessig, geriebene Schokolade
Ingwerknolle, TL Weizenmehl, 23 EL Balsamessig, und Zucker zugeben und in der offenen Pfanne ca. 3 Mi-
25 g Zartbitter-Kuvertre oder Schokolade nuten einkochen lassen. Soe mit Salz, Cayennepfeffer,
(70 % Kakaoanteil), TL Zucker, Cayennepfeffer eventuell Balsamessig abschmecken und mit Hhnchen-
SO GEHTS Zucchini in feine Scheiben schneiden. Hhn- let und Zucchini anrichten.
chenlet salzen, pfeffern und in 1 TL Olivenl in einer mit- DAZU 65 g vorgegarter Naturreis
telgroen beschichteten Pfanne von einer Seite anbraten.
Eventuell 12 EL Mineralwasser zufgen. Filet wenden, FERTIG IN 2025 Minuten PORTION ca. 505 kcal,
Zucchini zugeben, kurz im Bratsud schwenken, dann 2 EL E 42 g, F 18 g, KH 41 g, ED 0,9
Mineralwasser zugeben und beides 57 Minuten zugedeckt

16 Fr jeden Tag
TOMATEN-KOKOS-SUPPE
2 Portionen

ZUTATEN 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 20 g Ingwer- kochen. Kartoffeln schlen, fein reiben und zugeben. Wei-
knolle, 45 TL Tomatenmark, 200 ml fettreduzierte Kokos- tere 10 Minuten kochen. Suppe mit Salz abschmecken, mit
milch (14 g Fett), l Instant-Misosuppe oder Gemse- Tomatenhlften und Minze garnieren.
brhe, Jodsalz, TL 5-Gewrze-Pulver, 60 g Kartoffeln,
DAZU pro Portion 4 Minikncke mit Sesam und Mohn
150 g Cocktailtomaten, einige Minzeblttchen
FERTIG IN 30 Minuten PRO PORTION ca. 250 kcal,
SO GEHTS Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Knoblauch E 8 g, 13 g Fett, KH 25 g, ED 0,4
und Ingwer fein hacken und mit Tomatenmark, Kokos- TIPP Restliche Kokosmilch einfrieren oder fr Limet-
milch und Bouillon aufkochen. Jodsalz und Gewrz zu- ten-Kokos-Reis (Seite 37) verwenden.
geben und alles 10 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt

Fr jeden Tag 17
FETA-KARTOFFELN MIT BIO-WURZELN
1 Portion

ZUTATEN 1 gekochte Kartoffel (200 g) oder 1 Back- Zitronenschale, Salz und Pfeffer wrzen. Schnittlauch
kartoffel aus dem Khlregal, 50 g Feta-Kse (22 g Fett), unterheben und Mischung in die Kartoffelhlften fllen.
Bio-Zitrone, Salz, weier Pfeffer, 12 EL Schnittlauch- Mhrenstifte, Schalottenwrfel und zerdrckten Knob-
rllchen (frisch oder TK), 200 g Bio-Mhren, 4 Schalotten, lauch mit Karottensaft, Gewrzen, Salz, Tomatenmark und
1 Knoblauchzehe, 80 ml Karottensaft, je 12 Prisen 50 ml Wasser aufkochen und etwa 8 Minuten offen schmo-
Kurkuma, Kmmel und Koriander, 1 TL Tomatenmark, ren. Dickmilch unterrhren und Mhren mit Salz und
12 EL Dickmilch (1,5 % Fett), 1 EL Sonnenblumenkerne Zitronensaft abschmecken. Kartoffelhlften auf Mhren
SO GEHTS Backofengrill vorheizen. Gepellte Kartoffel der anrichten, alles mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Lnge nach halbieren und mit einem Lffel aushhlen. FERTIG IN 25Minuten PORTION ca. 440 kcal, E 19 g,
Kartoffelmasse und Kse grob hacken und mit abgeriebener F 17 g, KH 50 g, ED 0,6

18 Fr jeden Tag
TORTILLA MIT PAPRIKA-KAPERN-SOSSE
1 Portion

ZUTATEN 1 rote Paprikaschote (150 g), 1 Schalotte, Stcke schneiden und zusammen mit dem Safran in einer
100 ml klare Hhnerbouillon, 1 EL Rotwein- oder Sherry- beschichteten Pfanne in Olivenl anbraten. Salzen, pfef-
Essig, je 12 Prisen Koriander, Kumin und Piment, fern. 2 EL Wasser oder Bouillon zugeben und 46 Minuten
1 TL Hartweizengrie, 1 Fenchelknolle (150 g), 2 Safran- zugedeckt dnsten. Nudeln unterrhren. Eier, Quark,
fden, 1 TL Olivenl, Salz, Pfeffer, 100 g vorgekochte Milch, gehacktes Fenchelgrn, Salz und Pfeffer verquirlen.
kurze Nudeln (z. B. Penne), 2 Bio-Eier (Gre S), Eimasse in die Gemse-Pfanne gieen und etwa 10 Minu-
1 EL Magerquark, 2 EL Milch (1,5 % Fett), 1 EL Kapern ten bei mittlerer Hitze backen. Paprika prieren. Soe mit
SO GEHTS Paprika und Schalotte klein schneiden und mit Gewrzen abschmecken und Kapern unterrhren. Tortilla
Hhnerbouillon, Essig und Gewrzen aufkochen. Grie mit Soe anrichten.
zugeben und bei kleiner Hitze 10 Minuten zugedeckt dns- FERTIG IN 3540 Minuten PORTION ca. 455 kcal, E 28 g,
ten. Fenchelgrn abschneiden und beiseitelegen, Fenchel in F 17 g, KH 46 g, ED 0,9

Fr jeden Tag 19
LINSEN-BOBOTIE
1 Portion

ZUTATEN 1 Zucchini (150 g), 1 TL Olivenl, Mineral- wrzmischung, Zucker, Salz und 34 EL Mineralwasser
wasser, 10 g frische Ingwerknolle, 12 Schalotten, aufkochen. Etwa Portion Zucchini, Tomatenwrfel und
30 g rote Linsen, je 12 Prisen gemahlener Koriander, Bananenscheiben unterrhren. Alles in eine ache ofen-
Kmmel und Piment, 1 Prise Zucker, Salz, 1 Tomate feste Form (Inhalt 500 ml) geben. Mit restlichen Zucchini-
(70 g), 1 Minibanane (100 g), 100 ml Milch (1,5 % Fett), scheiben abdecken. Milch, Ei, 1 Prise Salz und Chiliocken
1 Bio-Ei (Gre M), Chiliocken verquirlen und ber die Zucchini gieen. Im Backofen etwa
SO GEHTS Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas 25 Minuten backen.
Stufe 4 vorheizen. Zucchinischeiben in einer kleinen Pfanne FERTIG IN 40Minuten PORTION ca. 375 kcal, E 22 g,
in Olivenl anbraten. Eventuell 12 EL Mineralwasser zu- F 13 g, KH 41 g, ED 0,7
fgen. Ingwer und Schalotte fein hacken. Mit Linsen, Ge-

20 Fr jeden Tag
ZWIEBELFISCH MIT ERBSENPREE
1 Portion

ZUTATEN 1 rote Zwiebel (50 g), 1 Tomate (ca. 70 g), Tomatenstreifen und Fruchtaufstrich verrhren, etwas
150 ml klare Hhnerbouillon, 1 TL Thymian (frisch oder salzen. Eine ofenfeste Form mit TL l einfetten. Fisch
gerebelt), 1 EL Aprikosen-Fruchtaufstrich oder Mango- hineingeben, mit Salz, Pfeffer und Paprika wrzen und mit
Chutney, Salz, 1 TL Olivenl, 150 g Alaska-Seelachslet, 12 EL Zitronensaft betrufeln. Zwiebel-Mix auf dem
Pfeffer, Edelspaprika, Zitrone, 150 g Kartoffeln, Fisch verteilen. Im Backofen auf der mittleren Schiene etwa
EL Naturjoghurt (1,5 % Fett), 50 g Kichererbsen aus der 1214 Minuten (je nach Dicke) garen. Inzwischen Kartof-
Dose, TL gerstete Pinienkerne feln schlen, wrfeln, im Zwiebelsud aufkochen und 810
SO GEHTS Backofen auf 180 Grad, Umluft 160 Grad, Gas Minuten garen. Restliches l und Joghurt zugeben. Kartof-
Stufe 3 vorheizen. Zwiebel in dnne Ringe schneiden. To- feln grob stampfen. Kichererbsen zugeben und Pree mit
mate vierteln, die Kerne herauslsen und fein hacken. Zitronensaft und Salz abschmecken. Fisch mit Pinienker-
Fruchteisch in Streifen schneiden. Bouillon, Thymian- nen bestreuen und mit Erbsenpree anrichten.
blttchen, Tomatenkerne und Zwiebel aufkochen und etwa FERTIG IN 30 Minuten PORTION ca. 475 kcal,
4 Minuten offen dnsten. Zwiebelsud durch ein Sieb gie- E 36 g, F 11 g, KH 51 g, ED 0,7
en, dabei den Sud auffangen und zur Seite stellen. Zwiebel,

Fr jeden Tag 21
SPARGEL MIT EI-TOMATEN-SALSA
1 Portion

ZUTATEN 1 Tomate (ca. 100 g), 1 EL Tomatenketchup, Spargel waschen, das holzige Ende abschneiden und das
EL Olivenl, 1 hart gekochtes Bio-Ei, 1 EL Kapern, untere Drittel dnn schlen. Spargel in wenig kochendem
8 Schnittlauchhalme, Tabasco, Salz, 1 Prise Zucker, Wasser im Spargeltopf etwa 8 Minuten dnsten oder im
400 g grner Spargel oder Brokkoli Dmpfeinsatz des Dmpftopfes nach dem Aufkochen etwa
SO GEHTS Tomate vierteln, Kernmasse herauslsen, hacken
5 Minuten dmpfen. Herausnehmen und mit Eischeiben
und mit Tomatenketchup und l verrhren. Tomaten- und der Ei-Tomaten-Salsa anrichten.
eisch fein wrfeln, Ei, Kapern, Schnittlauch hacken. DAZU 150 g Pellkartoffeln
Zweite Eihlfte in Scheiben schneiden. Alle Zutaten mi- FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 365 kcal, E 19 g,
schen und mit Tabasco, Salz und Zucker abschmecken. F 14 g, KH 40 g, ED 0,5

22 Fr jeden Tag
HHNCHEN AUF BUNTEM LINSENSALAT
1 Portion

ZUTATEN 125 g Hhnchenbrust-Innenlets, 12 Knob- men herausnehmen. Filets eventuell auf einen Spie ste-
lauchzehen, TL Garam masala oder milder Madras- cken. Zitronensaft, Honig, Joghurt und 12 EL Wasser in
Curry, Salz, Bio-Zitrone, 1 Handvoll Blattspinat oder den Bratsud geben und verrhren. Soe mit Salz und Pfeffer
Blattsalat, 80 g Sommerpaumen, 1 Lauchzwiebel, abschmecken. Linsen, Lauchzwiebel, Filets und Paumen
1 EL Olivenl, 1 TL ssiger Honig, 2 EL Naturjoghurt auf Spinat anrichten und mit Joghurtsoe betrufeln.
(1,5 % Fett), Pfeffer, 50 g Linsen aus der Dose
FERTIG IN 20 Minuten PORTION ca. 385 kcal, E 35 g,
SO GEHTS Hhnchenlets mit zerdrcktem Knoblauch,
F 14 g, KH 28 g, ED 0,9
Garam masala, Salz und etwas abgeriebener Zitronenschale
vermengen. Spinat vorbereiten. Paumen und Lauchzwie- TIPP Anstatt der kleinen Hhnchenbrust-Innenlets
bel klein schneiden. Fleisch in Olivenl knusprig braten. Puten- oder Hhnchenbrust nehmen und in passende
Paumen dazugeben und kurz mitbraten. Filets und Pau- Stcke schneiden.

Fr jeden Tag 23
PARMESANSUPPE MIT TORTELLONI
1 Portion

ZUTATEN 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 Kartoffel und Senf zugeben, unterrhren und mit Salz, Pfeffer und
(70 g), 1 Zucchini (100 g), 100 ml Instant-Gemsebrhe, geriebenem Muskat abschmecken. Tortelloni nach Pa-
100 ml Milch (1,5 % Fett), 30 g frisch geriebener ckungsanweisung zubereiten und hei mit Parmesansuppe
Parmesankse, 1 TL krniger Senf, Salz, weier Pfeffer, und Gemsestckchen anrichten. Mit Kresse bestreuen.
Muskat, 100 g vorgegarte Tortelloni mit Ksefllung
(Khlregal), etwas Gartenkresse FERTIG IN 25Minuten PORTION ca. 465 kcal, E 26 g,
F 16 g, KH 53 g, ED 0,9
SO GEHTS Schalotte und Knoblauch fein hacken. Kartoffel
und Zucchini in feine Wrfel schneiden. Gemse, Brhe TIPP Statt Parmesan 50 g Land-Kochkse (20 % Fett
und Milch in einem hohen Topf aufkochen und etwa i. Tr.) verwenden. Kochkse enthlt Kmmel, darum
8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Eventuell eine Kelle schmeckt er noch einen Tick wrziger. Kochkse ist
Stckiges herausnehmen und restliche Suppe prieren. Kse fett- und kalorienrmer als Parmesan.

24 Fr jeden Tag
TOMATENNUDELN AUS DEM WOK
1 Portion

ZUTATEN 2 Tomaten (100 g), 1 Knoblauchzehe, 10 g Brhe zubereiten. l im Wok erhitzen. Pilze, Knoblauch,
frische Ingwerknolle, 50 g Shiitake-Pilze oder Champig- Ingwer und Salz zufgen und 2 Minuten unter Rhren bra-
nons, 2 Lauchzwiebeln, rote Paprikaschote, 1 Tasse ten. Dabei eventuell 12 EL Brhe zugeben. Lauchzwie-
Instant-Gemsebrhe, 1 TL Rapsl, Salz, 30 g Wok- beln, Tomatenviertel und -kerne zugeben und alles etwa
Instant-Nudeln, 100 g Mungobohnensprossen, Chili- 1 Minute braten. Nudeln, Sprossen, Chili, Sojasoe und
ocken, 12 TL helle japanische Sojasoe 34 EL Brhe zugeben und 3040 Sekunden unter Rhren
SO GEHTS Tomaten vierteln, Kerne herauslsen und ha-
braten. Eventuell restliche Brhe zugieen und anrichten.
cken. Tomatenviertel und -kerne beiseitestellen. Knoblauch FERTIG IN 20 Minuten PORTION ca. 360 kcal, E 13 g,
und Ingwer fein hacken. Die Stiele der Shiitake-Pilze ent- F 15 g, KH 45 g, ED 0,6
fernen, von beiden Pilzsorten die Hte halbieren. Lauch- TIPP Japanische Sojasoe Shoyo ist dnnssiger
zwiebeln in 3 cm lange Stcke schneiden. Paprika wrfeln. und milder als chinesische Sojasoe.

Fr jeden Tag 25
PUTE LORANGE
1 Portion

ZUTATEN 1 Putenoberkeule (550 g), Meersalz, 1 TL geben und zugedeckt im Backofen 45 Minuten schmoren.
Thymian (frisch oder gerebelt), 12 Prisen Kurkuma, Geschlte Schalotten und Mhrenstcke zugeben und wei-
grober Pfeffer, 1 EL Olivenl, 100 ml klare Hhnerbouillon, tere 45 Minuten schmoren. Keule herausnehmen, das
1 Orange (250 g), 1 Knoblauchzehe, 20 g frische Ingwer- Fleisch vom Knochen trennen und in zwei Portionen teilen.
knolle, 1 Lorbeerblatt, 3 Schalotten, 100 g Mhren, Eine Portion fr Spicy Thai-Gegelsalat (Seite 76) abge-
12 TL helle japanische Sojasoe, 1 Chicore (80 g) deckt kalt stellen oder einfrieren. Bratensoe mit Sojasoe
SO GEHTS Backofen auf 150 Grad, Umluft 130 Grad, Gas und Pfeffer abschmecken. Chicorebltter in der Soe kurz
Stufe 12 vorheizen. Fleisch kalt absplen, trocken tupfen zugedeckt andnsten. Restliche Orange in Stcke schnei-
und die Haut abtrennen. Keule mit Meersalz, Thymian- den und unter das Gemse mischen. Restliches Fleisch mit
blttchen, Kurkuma und Pfeffer einreiben. Olivenl in Chicore, Gemse und Orangensoe anrichten.
einem Brter mit Deckel erhitzen und das Fleisch von allen FERTIG IN 1 Stunde 45 Minuten PORTION ca. 385 kcal,
Seiten bei mittlerer Hitze anbraten. Brhe, Saft von einer E 32 g, F 15 g, KH 27 g, ED 0,6
halben Orange, Knoblauch, Ingwer und Lorbeerblatt zu-

26 Fr jeden Tag
GEMSE-TAJINE MIT LAMMMEDAILLON
1 Portion

ZUTATEN 2 Kartoffeln, 1 Mhre, 23 Schalotten, 100 g und im Backofen weitergaren. Kartoffeln, Mhre und Scha-
Lammrcken- oder Schweinelet, Salz, Pfeffer, 2 TL lotten in den Bratsud geben und unter Rhren 23 Minuten
Olivenl, 1 TL gelbe Senfsaat, je 23 Prisen Kumin und anbraten. Senfsaat, Gewrze, Lorbeer und Lammfond zu-
Edelspaprika, 1 Lorbeerblatt, 150 ml Lammfond oder geben und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten zugedeckt
klare Hhnerbouillon, 100 g TK-Brokkoli, 1 EL Natur- dnsten. Brokkoli zugeben und weitere 5 Minuten offen
joghurt (1,5 % Fett), evtl. 50 g Granatapfelkerne garen. Das Fleisch aus der Alufolie wickeln. Fleischsaft und
SO GEHTS Backofen auf 160 Grad, Umluft 140 Grad, Gas Joghurt zum Gemse geben und mit Salz und Pfeffer ab-
Stufe 3 vorheizen. Kartoffeln und Mhre in dicke Spalten schmecken. Fleisch und Gemse anrichten und eventuell
schneiden. Schalotten abziehen. Das Filet salzen und pfef- mit Granatapfelkernen bestreuen.
fern. Olivenl in einer mittelgroen Pfanne bei mittlerer FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 330 kcal,
Hitze erhitzen. Filet von beiden Seiten jeweils 6090 Sekun- E 28 g, F 12 g, KH 26 g, ED 0,5
den anbraten. Fleisch herausnehmen, in Alufolie wickeln

Fr jeden Tag 27
TOMATEN-PILZ-SPAGHETTI
1 Portion

ZUTATEN 1 Zwiebel, 50 g Champignons, 1 Knoblauch- Hitze zugedeckt schmoren. Soe abschmecken. Spaghetti
zehe, 1 TL Olivenl, Salz, weier Pfeffer, 80 g fertige nach Packungsanweisung kochen. Erbsen fr die letzten
Tomatensoe aus dem Glas, 50 g Ruchertofu, 4 Minuten mitgaren. Nudeln und Erbsen abgieen, abtrop-
1 TL Rotweinessig, TL Zucker, je 23 Prisen Edels- fen und mit der Tomaten-Pilz-Soe anrichten.
paprika, Kumin und Zimt, 60 g Hartweizen-Spaghetti,
FERTIG IN 2530 Minuten PORTION ca. 440 kcal,
50 g TK-Erbsen oder Zuckerschoten
E 21 g, F 12 g, KH 61 g, ED 0,9
SO GEHTS Zwiebel, Champignons und Knoblauch fein TIPPS Anstelle von Ruchertofu 75 g Putenkasseler
wrfeln und in einem kleinen Topf in Olivenl andnsten. oder gerucherte Pute nehmen. Restliche Tomaten-
Salzen und pfeffern. Tomatensoe, Tofuwrfel, Essig, Zu- soe fr Scampi in Rosmarin-Tomatensoe
cker und Gewrze zugeben und 10 Minuten bei kleiner (Seite 33) statt der Dosentomaten verwenden.

28 Fr jeden Tag
GEMSE-RISOTTO MIT LACHS
1 Portion

ZUTATEN: 2 Selleriestangen (80 g), 1 Mhre (60 g), Hitze etwa 12 Minuten zugedeckt garen. Eventuell noch
1 Zwiebel (30 g), 1 TL Olivenl, 50 g Risotto pronto mit etwas Fond zugeben. Inzwischen restlichen Fischfond auf-
getrockneten Tomaten, 300400 ml Fischfond, kochen. Lachs zufgen und 24 Minuten bei kleiner Hitze
1 Tomate, 150 g MSC-Wildlachs, Salz, Zitronenpfeffer, pochieren. Risotto mit Salz, Pfeffer und ein paar Spritzern
weier Balsamessig, 23 Estragonstngel Essig abschmecken. Lachs auf Risotto anrichten und mit
SO GEHTS Sellerie, Mhre und Zwiebel in 1 cm groe Wr- Estragonblttchen bestreuen.
fel schneiden und in Olivenl andnsten. Risotto zugeben FERTIG IN 2025 Minuten PORTION ca. 475 kcal,
und ebenfalls kurz andnsten. 150 ml Fischfond und ge- E 38 g, F 15 g, KH 47 g, ED 0,8
hackte Tomate zugeben. Alles aufkochen und bei kleiner

Fr jeden Tag 29
ZANDER AUF PORREE-RAHM-GEMSE
1 Portion

ZUTATEN 1 rote Zwiebel, 2 Aprikosen, 1 Porreestange geben. Topf schlieen und aufkochen. Wenn Dampf aus-
(150 g), 1 Lorbeerblatt, 1 TL ssiger Honig, 50 ml tritt, auf kleine Hitze schalten und je nach Fischdicke etwa
naturtrber Apfelsaft, 150 g Zanderlet mit Haut (frisch 46 Minuten dmpfen. Fisch herausnehmen. Frischkse
oder TK), Salz, 2 EL Frischkse mit Joghurt (13 % Fett), und Kerbelblttchen unter das Gemse rhren und krftig
Kerbel- oder Basilikumblttchen, weier Pfeffer mit Pfeffer und etwas Salz abschmecken. Fisch ohne Haut
SO GEHTS Zwiebelringe, halbierte Aprikosen, grobe Porree- auf Gemse anrichten und mit Kerbelsoe betrufeln.
stcke, Lorbeer, Honig und Apfelsaft in einen Dmpftopf FERTIG IN 20 Minuten PORTION ca. 305 kcal, E 35 g,
geben. Fisch salzen und mit der Hautseite auf den Dmpfein- F 7 g, KH 24 g, ED 0,7
satz (Fischlet ohne Haut auf ein Stck Butterbrotpapier)

30 Fr jeden Tag
GEBACKENE ZUCCHINI MIT TOMATEN
1 Portion

ZUTATEN 50 g Sojaocken nach Hackeischart (Reform- Zucchini lngs halbieren und aushhlen. Zucchinieisch
haus), 1 Bio-Ei (Gre M), je 23 Majoran- und Peter- und Lauchzwiebeln hacken und in Olivenl ca. 34 Minu-
silienstngel, TL italienische Gewrzmischung, 12 ten dnsten. Unter die Sojamischung rhren und in die
Prisen gemahlener Kardamom, 2 EL geriebener Par- Zucchini fllen. Zucchini in eine ofenfeste Form geben.
mesankse, Salz, Pfeffer, 1 Zucchini (250 g), 12 Lauch- Gemsebrhe zufgen und im vorgeheizten Backofen etwa
zwiebeln, 1 TL Olivenl, 150 ml Instant-Gemsebrhe, 30 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Tomaten
100 g Cocktailtomaten, 100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) nach 15 Minuten zugeben. Joghurt dazu anrichten.
SO GEHTS Sojahack nach Packungsanweisung quellen las-
sen, dann mit Ei, gehackten Krutern, Gewrzen, Parmesan FERTIG IN 20 Minuten ohne Wartezeit
verrhren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Backofen PORTION ca. 430 kcal, E 41 g, F 17 g, KH 28 g, ED 0,5
auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 vorheizen.

Fr jeden Tag 31
MADRAS-CURRY-RISOTTO
1 Portion

ZUTATEN 150 g Mhren, 1 rote Zwiebel, 1 Knob-


lauchzehe, 50 g Risotto-Reis (z. B. Arborio, Carnaroli
und Vialone), 23 Prisen milder Madras-Curry,
2 Prisen gemahlener Kumin, 2 TL Rapsl,
300350 ml Gemsebrhe, 3 EL Dosentomaten
oder Tomatensaft, 1 EL Frischkse mit Joghurt
(14 % Fett), Zitrone, Salz, weier Pfeffer,
30 g Granatapfelkerne, einige Minzeblttchen

SO GEHTS Mhrenscheiben, Zwiebel- und Knoblauch-


wrfel, Reis und Gewrze in einem kleinen Topf in l
bei mittlerer Hitze andnsten. 150 ml heie Brhe
unterrhren und die Flssigkeit einkochen. 150 ml
Brhe und die Tomaten zugeben und weiterkochen,
bis der Reis al dente (bissfest) ist. Frischkse und even-
tuell etwas Brhe unterrhren. Risotto mit Zitronen-
saft, Salz und Pfeffer abschmecken, mit Granatapfel-
kernen und Minze anrichten.
FERTIG IN 30 Minuten PORTION ca. 355 kcal,
E 8 g, F 12 g, KH 53 g, ED 0,8

KARTOFFEL-FISCH-GRATIN
1 Portion

ZUTATEN 150 g MSC-Lengschlet, Bio-Zitrone,


150 g Kartoffeln, 2 TL Olivenl, 34 EL Gemse-
brhe, 20 g Feta-Kse (22 g Fett), 2 Lauchzwiebeln,
100 g Tomaten, Salz, 12 Prisen gemahlener Piment,
TL Oreganoblttchen, 12 EL Kapern

SO GEHTS Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad,


Gas Stufe 4 vorheizen. Fischstreifen in Zitronensaft
marinieren. Kartoffeln in dnne Scheiben hobeln und
in eine kleine, mit 1 TL l gefettete ofenfeste Form
dachziegelartig legen. Brhe dazugeben und im Back-
ofen 2025 Minuten garen. Fisch, Ksewrfel, Lauch-
zwiebelringe und Tomatenhlften mit Salz, Piment,
Oregano, abgeriebener Zitronenschale und Kapern
mischen. Fisch-Mix auf die vorgegarten Kartoffeln
geben, mit restlichem l betrufeln und weitere
1015 Minuten im Backofen garen.
FERTIG IN 45 Minuten PORTION ca. 425 kcal,
E 37 g, F 14 g, KH 33 g, ED 0,7

32 Fr jeden Tag
FORELLEN-CRPES MIT FENCHEL
1 Portion

ZUTATEN 1 Bio-Ei (Gre M), 100 ml Milch


(1,5 % Fett), 1 TL TK-Gemischte Kruter, Salz,
2 EL Mehl (Type 1050), 1 Fenchelknolle (200 g),
Pfeffer, Bio-Orange, 1 Tomate (ca. 70 g),
ca. EL Rapsl, 60 g Rucherforellenlet,
1 TL Senf, 2 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett)

SO GEHTS Ei, Milch, Kruter, 1 Prise Salz und Mehl


verrhren. Fenchelscheiben in 34 EL Wasser, Salz,
Pfeffer und etwas abgeriebener Orangenschale etwa
45 Minuten zugedeckt garen. Tomatenstreifen unter-
rhren, weitere 2 Minuten offen garen. Den Boden
einer mittelgroen beschichteten Pfanne gleichmig
mit l auspinseln. Nacheinander zwei dnne Crpes
backen. Forellenlet zerpcken, mit Senf, Joghurt,
ein paar Spritzern Orangensaft, Salz und Pfeffer ver-
rhren und die Creme auf die Crpes streichen. Auf-
rollen und mit Fenchelgemse anrichten.
FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 470 kcal,
E 36 g, F 18 g,KH 40 g, ED 0,8

SCAMPI IN ROSMARIN-TOMATENSOSSE
1 Portion

ZUTATEN 150 g rohe geschlte Garnelenschwnze,


2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, TL Rosmarin-
nadeln, EL Olivenl, 1 Saftorange, 1 EL Apfel-
essig, TL Zucker, 34 Petersilienstngel, Dose
Cherrytomaten (140 g), 5 grne Oliven ohne Stein,
evtl. 1 Salatblatt, 1 Weizenbrtchen (30 g)

SO GEHTS Garnelen absplen, trocken tupfen und


den schwarzen Darm entfernen. Zwiebelringe, zer-
drckten Knoblauch und Rosmarin in Olivenl 4 Mi-
nuten in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze an-
dnsten. Orangensaft, Essig, Zucker, grob gehackte
Petersilie und Tomaten zugeben und weitere 5 Minu-
ten dnsten. Garnelen und Oliven auf die Tomaten-
soe legen und etwa 34 Minuten zugedeckt garen.
Mit Salatblatt und Brtchenscheiben anrichten.
FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 380 kcal,
E 35 g, F 11 g, KH 31 g, ED 0,7
TIPP Restliche Dosentomaten fr Pasta mit
American Sugo (Seite 39) verwenden.

Fr jeden Tag 33
ZWIEBELFISCH MIT MHREN
1 Portion

ZUTATEN 15 g frische Ingwerknolle, 1 Sternanis, auf einem ofenfesten Teller anrichten. Etwas salzen und auf
80 g Kichererbsen aus der Dose, 150 g Mhren, 80 ml dem Backofenrost auf der mittleren Schiene etwa 56 Mi-
Apfel-Mango-Saft oder Apfelsaft, Salz, weier Pfeffer, nuten im vorgeheizten Backofen garen. Den Fisch leicht
150 g MSC-Seelachslet, 1 Zitrone, 1 TL helle japani- pfeffern, das heie Gemse dazugeben und mit einer Zitro-
sche Sojasoe, 2 TL Sesaml, 12 Lauchzwiebeln nenspalte servieren.
SO GEHTS Den Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 420 kcal, E 34 g,
Gas Stufe 4 vorheizen. Ingwerwrfel, Sternanis, abgetropfte F 12 g, KH 38 g, ED 0,7
Kichererbsen und dnne Mhrenscheiben in Apfel-Mango-
TIPP Restliche Kichererbsen im Schraubglas im
Saft in einem kleinen Topf aufkochen und bei mittlerer
Khlschrank aufbewahren (halten sich 4 Tage) oder
Hitze 810 Minuten zugedeckt garen. Gemse salzen und
fr Trkische Joghurtsuppe (Seite 36) oder Zwie-
pfeffern. Fisch in 1 cm dicke Tranchen schneiden. 2 EL
belsch mit Erbsenpree (Seite 21) verwenden.
Zitronensaft, Sojasoe, Sesaml und Lauchzwiebelringe
verrhren. Marinade und Fischtranchen vermengen und

34 Fr jeden Tag
LACHS MIT BUNTER HIRSE
1 Portion

ZUTATEN 1 Tomate (ca. 100 g), rote Paprikaschote, nasses Pergamentpapier einwickeln und in einen Dmpf-
1 Minigurke, 1 Lauchzwiebel, 1 TL Olivenl, 1 TL milder einsatz setzen. Hirse in einem Sieb hei abwaschen, dann
Weiweinessig, grobes Meersalz, Zitrone, Pfeffer, kalt absplen. Misosuppe, Knoblauchzehe und 1 Prise
100 g MSC-Wildlachslet ohne Haut (frisch oder TK), Meersalz im Dmpftopf aufkochen. Hirse zugeben.
1 Thymianzweig, 40 g Hirse, 120 ml Instant-Misosuppe Dmpfeinsatz mit Lachs einsetzen, etwa 4 Minuten bei
oder Gemsebrhe, 1 Knoblauchzehe mittlerer Hitze garen. Lachs herausnehmen. Hirse weitere
SO GEHTS Tomate, Paprika und Gurke fein wrfeln. Lauch- 23 Minuten zugedeckt garen. Hirse und Gemse verrh-
zwiebel hacken. Gemse mit l, Essig, 1 TL Wasser und ren und mit Lachs anrichten.
Meersalz verrhren und mit etwas Zitronensaft und Pfeffer FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 385 kcal,
abschmecken. Lachs mit 1 TL Zitronensaft betrufeln, sal- E 26 g, 13 g Fett, KH 41 g, ED 0,7
zen und mit Thymianzweig belegen. Lachs in zwei Bgen

Fr jeden Tag 35
TRKISCHE JOGHURTSUPPE
1 Portion

ZUTATEN 200 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), TIPP Restliche Kichererbsen mit Sud in einem
100 ml Ker, Bio-Zitrone, 1 Messerspitze gemahlener Schraubglas kalt stellen und fr Zwiebelsch mit
Kumin, 100 g vorgegarter Rotkohl (Glas oder Mhren (Seite 34) verwenden.
Beutel), 2 EL Kichererbsen aus der Dose, 50 g Krebs-
eisch, 23 Prisen gerstete Sesamsaat

SO GEHTS Joghurt, Ker, 2 EL Wasser, etwas abgeriebene


Zitronenschale und Kumin verrhren und Stunde kalt
stellen. Rotkohl, Kichererbsen und Krebseisch in einen
tiefen Teller geben, mit kalter Joghurtsuppe begieen und
mit Sesam bestreuen.
DAZU 3 Minikncke mit Sesam und Mohn
FERTIG IN 10 Minuten ohne Wartezeit PORTION
ca. 365 kcal, E 30 g, 11 g Fett, KH 33 g, ED 0,7

36 Fr jeden Tag
LIMETTEN-KOKOS-REIS
1 Portion

ZUTATEN 100 g Hhnchen- oder Putenbrustlet, sung kochen. Fleisch und Marinade zum Reis geben und
10 g frische Ingwerknolle, 1 Knoblauchzehe, weitere 56 Minuten garen. Abgetropftes Gemse und fein
100 ml fettreduzierte Kokosmilch (14 g Fett), 1 Limette, gehackten Koriander unter den Reis rhren und mit Salz,
40 g Parboiled-Reis, 100 ml klare Hhnerbouillon, Pfeffer und eventuell etwas Limettensaft abschmecken.
Salz, 150 g TK-Gartengemse, einige Koriander- oder
Petersilienstngel, weier Pfeffer FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 465 kcal,
E 33 g, 13 g Fett, KH 51 g, ED 0,8
SO GEHTS Hhnchenstreifen, zerdrckten Ingwer und
Knoblauch, Kokosmilch und 2 EL Limettensaft vermen- TIPPS Restliche Kokosmilch fr Tomaten-Kokos-
gen. Reis, Hhnerbouillon und Salz in einem kleinen Topf Suppe (Seite 17) verwenden. Falls Sie keine fett-
aufkochen und 68 Minuten bei schwacher Hitze kochen. reduzierte Kokosmilch bekommen knnen, einfach
Gartengemse in einem zweiten Topf nach Packungsanwei- Kokosmilch und Brhe zu gleichen Teilen nehmen.

Fr jeden Tag 37
BRACIOLE MIT SPINATNUDELN
2 Portionen

ZUTATEN 2 Knoblauchzehen, Bund Petersilie,


rote Zwiebel, 2 getrocknete Tomaten, 15 g Voll-
kornsemmelbrsel, 1 EL frisch geriebener Parme-
sankse, 2 hauchdnne Rinderrouladen aus der
Keule 100 g, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenl, Glas
Rinderfond (200 ml), Paket Blattspinat mit Mozza-
rella (150 g), 125 g Dinkel-Fusilli, 100 g Tomaten

SO GEHTS Knoblauch, Petersilie, Zwiebel und Toma-


ten fein hacken. Brsel und Kse untermischen. EL
davon abnehmen. Fleischscheiben salzen, pfeffern und
mit den Brseln bestreuen. Zusammenrollen und mit
Holzspieen xieren. In Olivenl bei mittlerer Hitze
kurz anbraten. Fond zugeben und ca. 1 Stunde zuge-
deckt schmoren. Spinat und Nudeln nach Packungs-
anweisung garen und mischen. Rouladen mit restli-
chen Brseln bestreuen und mit Tomatenscheiben,
Soe und Spinatnudeln anrichten.
FERTIG IN 1Stunde 30 Minuten PRO PORTION
ca. 475 kcal, E 34 g, F 17 g, KH 47 g, ED 1,0
TIPP Rouladen garen lange, darum am besten
gleich die doppelte Menge zubereiten.

EIERFLOCKENSUPPE
2 Portionen

ZUTATEN 250 g TK-Wok-Gemse, l Rinderfond


oder Rindsbouillon, 20 g frische Ingwerknolle,
1 EL Weiweinessig, 23 TL Sojasoe, 80 g magerer
Schweinebraten-Aufschnitt, 2 Bio-Eier (Gre M),
6 Brot-Chips
SO GEHTS Gemse nach Packungsanweisung kurz in
12 EL Wasser auf hchster Stufe erhitzen und etwa
2 Minuten garen. Rinderfond, fein gehackten Ingwer,
Essig und Sojasoe aufkochen. Brateneisch hacken
und dazugeben. Eier verquirlen und bei kleiner Hitze
langsam in die Suppe laufen lassen. Etwa 30 Sekunden
ziehen lassen, dann mit einem Stbchen krftig durch-
rhren. Gemse zur Suppe geben und 2 Minuten er-
wrmen. Mit Brot-Chips anrichten.
FERTIG IN 15 Minuten PRO PORTION ca. 320 kcal,
E 23 g, F 12 g, KH 14 g, ED 0,6

38 Fr jeden Tag
PASTA MIT AMERICAN SUGO
1 Portion

ZUTATEN 2 Selleriestangen (80 g), 2 Schalotten,


1 Knoblauchzehe, 2 TL Olivenl, Dose Cherry-
tomaten (140 g), TL gemahlener Zimt, 1 Nelke,
TL Italienische Kruter, 70 g deutsches Corned
Beef, 60 g Spaghetti integrali, Salz, 1 EL gehackte
Petersilie (frisch oder TK), 12 Prisen Zucker,
Tabasco

SO GEHTS Selleriebltter abschneiden und beiseite-


legen. Selleriestangen, Schalotten und Knoblauch fein
wrfeln und in einem kleinen Topf in Olivenl kurz
andnsten. Tomaten, Gewrze und Fleischwrfel zu-
geben und etwa 10 Minuten zugedeckt garen. Pasta
nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Peter-
silie zum Sugo geben, mit Zucker, Tabasco und Salz
abschmecken. Pasta abgieen. 23 EL Nudelwasser
auffangen, mit der abgetropften Pasta zur Soe geben
und mit Sellerieblttern anrichten.
FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 410 kcal,
E 27 g, F 12 g, KH 49 g, ED 0,8
TIPP Restliche Dosentomaten fr Scampi in
Rosmarin-Tomatensoe (Seite 33) verwenden.

ZWEIERLEI-ERBSEN-SUPPE
2 Portionen

ZUTATEN 3 Lauchzwiebeln, 2 Knoblauchzehen,


1 EL Olivenl, 1 Dose Kichererbsen (240 g),
1 TL milder Madras-Curry, 400 ml Gemsefond
oder -brhe, 10 ml Bio-Milch (1,5 % Fett),
3 TL Kartoffelpreeocken, 1 rote Paprikaschote
(200 g), 100 g Zuckererbsenschoten, Salz, Pfeffer,
50 g Schafkse (8 g Fett), Bund Schnittlauch

SO GEHTS Lauchzwiebeln und Knoblauch fein hacken


und in Olivenl andnsten. Kichererbsen, Curry und
Gemsefond zugeben und aufkochen. 34 EL Kicher-
erbsen herausnehmen, den Rest prieren. Milch zuge-
ben und aufkochen. Preeocken unterrhren und
1 Minute mit dem Schneebesen glatt rhren. Paprika
und Zuckererbsenschoten in Streifen schneiden und in
der Suppe 23 Minuten kochen. Restliche Kichererb-
sen zugeben, Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Ksestcken und Schnittlauchhalmen anrichten.
FERTIG IN 25 Minuten PRO PORTION ca. 325 kcal,
E 18 g, F 12 g, KH 37 g, ED 0,5

Fr jeden Tag 39
TAGLIATELLE MIT KUMIN-ORANGENSOSSE
1 Portion

ZUTATEN Paprikaschote, 2 Selleriestangen, Pfanne von jeder Seite etwa 23 Minuten braten. Heraus-
50 g Hartweizen-Tagliatelle, Salz, 125 g rohe geschlte nehmen und abgedeckt warm stellen. Gemse im Bratfett
Garnelenschwnze, Kuminsaat, EL Olivenl, Rosen- andnsten, 34 EL Nudelwasser und je 12 Prisen Kumin
paprika, 1 Saftorange, TL scharfer Senf, 1 TL Frisch- und Rosenpaprika zugeben und 3 Minuten bei mittlerer
kse mit Joghurt (14 % Fett), 12 Spritzer Worcestersoe, Hitze ohne Deckel garen. Orangensaft, Senf und Frischkse
weier Pfeffer, 1 EL Schnittlauchrllchen unterrhren und die Soe etwas einkochen. Mit Worcester-
SO GEHTS Paprika in Stcke, Sellerie in Ringe schneiden. soe, Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln und Schnitt-
Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, beim lauchrllchen untermischen und mit Garnelen anrichten.
Abgieen etwa 1 Tasse Nudelwasser auffangen. Garnelen FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 460 kcal, E 36 g,
mit Kumin bestreuen und in Olivenl in einer kleinen 13 g Fett, KH 48 g, ED 1,0

40 Fr jeden Tag
MHREN MIT SOJAHACK
1 Portion

ZUTATEN 250 g gleichmig groe Mhren, 2 Lauch- ten je nach Dicke dmpfen. Lauchzwiebeln, Knoblauch und
zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 50 g Tofu oder Ruchertofu, Tofu klein schneiden. Chili fein hacken. Mit Kuminsaat in
Chilischote, TL Kuminsaat, EL Olivenl, 100 g Olivenl andnsten. Hack zugeben und krmelig braun
Beefsteakhack (Tatar), evtl. 2 EL klare Hhnerbouillon, braten. Lauchzwiebeln, Knoblauch und Tofu unterrhren
Salz, Edelspaprika, gemahlener Zimt und weitere 34 Minuten braten. Eventuell Bouillon unter-
SO GEHTS Mhren schlen. 1 groe Tasse heies Wasser in rhren. Hackeisch mit Salz, Paprika und 12 Prisen Zimt
einen Dmpftopf geben, Mhren in den Dmpfeinsatz le- abschmecken und mit den Mhren anrichten.
gen, Topf schlieen und aufkochen. Wenn Dampf austritt, FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 335 kcal, E 33 g,
auf mittlere Hitze zurckschalten und Mhren 46 Minu- 14 g Fett, KH 18 g, ED 0,7

Fr jeden Tag 41
REISTOPF FRUTTI DI MARE
1 Portion

ZUTATEN 125 g TK-Frutti di Mare (Meeresfrchte-Mix), kuma und Petersilie verrhren. Zwiebel, Reis und Rosma-
75 g Zuckerschoten oder TK-Erbsen, Zwiebel, rinnadeln in Olivenl andnsten. Gewrzte Brhe und die
1 Fleischtomate (ca. 200 g), 200 ml klare Hhnerbouillon, Hlfte der Tomatenwrfel zugeben. Aufkochen und 1012
1 Knoblauchzehe, 1 Messerspitze Kurkuma, 1 EL gehackte Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt garen. Zucker-
Petersilie (frisch oder TK), 40 g Parboiled-Reis, 1 kleiner schoten und Meeresfrchte zugeben. Weitere 5 Minuten bei
Rosmarinzweig, 2 TL Olivenl, Salz, Cayennepfeffer kleiner Hitze offen garen. Restliche Tomatenwrfel unter-
SO GEHTS Meeresfrchte nach Packungsanleitung auf- heben, mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
tauen. Zuckerschoten putzen. Zwiebel hacken. Tomate grob FERTIG IN 25 Minuten ohne Wartezeit
wrfeln. Hhnerbouillon, zerdrckte Knoblauchzehe, Kur- PORTION ca. 390 kcal, E 25 g, F 11 g, KH 46 g, ED 0,5

42 Fr jeden Tag
CALZONE VERDURE
1 Portion

ZUTATEN 1 Zucchini (80 g), 50 g Champignons, legten Backblech ausbreiten. Restliche Tomatensoe und
34 Cocktailtomaten, 1 Bund Rauke, 40 g geraffelter 1 EL Wasser verrhren und das Teigblatt damit bestreichen.
Pizzakse (15 g Fett), 56 grne Oliven ohne Stein, Fllung in die Mitte geben. Seitenrnder einschlagen und
3 EL Tomatensoe aus dem Glas, Salz, grober Teigblatt aufrollen. Olivenl und 1 TL Wasser verrhren
Pfeffer, 1 Yufka-/Filo-Teigblatt (80 g), 1 TL Olivenl, und damit die Teigrolle bestreichen. Im Backofen ca. 1215
23 Prisen Sumach oder Edelspaprika Minuten backen. Mit Sumach wrzen und auf restlicher
SO GEHTS Backofen auf 220 Grad, Umluft 200 Grad, Gas Rauke anrichten.
Stufe 5 vorheizen. Zucchini grob wrfeln. Pilze und Toma- FERTIG IN 30 Minuten PORTION ca. 485 kcal,
ten halbieren. Die Hlfte der Rauke grob hacken. Alles mit E 24 g, F 14 g, KH 65 g, ED 1,3
Kse, Oliven und 2 EL Tomatensoe vermengen. Salzen
und pfeffern. Teigblatt auf einem mit Backpapier ausge-

Fr jeden Tag 43
GNOCCHI MIT PFIFFERLINGEN
1 Portion

ZUTATEN 2 EL panzliche Kochcreme (7 % Fett), andnsten. Lauchzwiebeln zugeben und weitere 23 Minu-
2 TL krniger Senf, Salz, 2 Lauchzwiebeln, 125 g Pffer- ten unter Rhren oder Schwenken garen. Tomaten unter-
linge, 80 g Cocktailtomaten, 1 EL frische Thymian- mischen und das Ganze salzen und krftig pfeffern. Gnocchi
blttchen, 1 Knoblauchzehe, 2 TL Olivenl, nach Packungsanweisung zubereiten. Abgieen, 23 EL
Pfeffer, 150 g kchenfertige Gnocchi (Khlregal) Kochwasser auffangen und mit Senfcreme und Gnocchi
SO GEHTS Kochcreme, Senf und 1 Prise Salz verrhren. verrhren. Gnocchi mit Pilzgemse anrichten.
Lauchzwiebeln in 10 cm lange Stcke schneiden. Pffer- FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 400 kcal, E 8 g,
linge putzen. Tomaten halbieren. Pilze, Thymian und zer- F 11 g, KH 64 g, ED 0,9
drckten Knoblauch in einer kleinen Pfanne in Olivenl

44 Fr jeden Tag
OFENGEMSE MIT SCHAFKSE-JOGHURT
2 Portionen

ZUTATEN 300 g Fingermhren oder dnne Mhren, fen, Kohlrabi in lange Stifte schneiden. Gemse, Knob-
1 Kohlrabi mit Grn (ca. 200 g), 2 Knoblauchzehen, lauchscheiben, Olivenl, Orangensaft, grob zerstoenen
1 EL Olivenl, 2 EL Orangensaft, je TL Piment- und Piment und Pfeffer vermischen. Auf ein Backblech verteilen
Pfefferkrner, 1 Dose Kichererbsen (280 g), 1 rote und 15 Minuten im Ofen garen. Kichererbsen, Kohlra-
Zwiebel, 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 40 g Schafkse bibltter und Zwiebelringe untermischen und weitere 5
(19 g Fett), 2 EL Zitronensaft, einige Korianderbltter, Minuten in den Backofen geben. Joghurt, Schafkse und
1 TL Gomasio (Sesam-Salz) Zitronensaft prieren. Gemse mit Joghurt anrichten und
SO GEHTS Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas mit Koriander und Gomasio bestreuen.
Stufe 4 vorheizen. Mhren und Kohlrabi schlen. Kohlra- FERTIG IN 30 Minuten PRO PORTION ca. 410 kcal,
bigrn abschneiden und die schnen Bltter in feine Strei- E 20 g, F 15 g, KH 46 g, ED 0,7

Fr jeden Tag 45
ROMADUR-PASTA MIT LWENZAHN
1 Portion

ZUTATEN 12 EL Kapern, 1 TL Olivenl, 180 ml Instant- lerer Hitze kochen lassen. Lwenzahn grob hacken. Roma-
Gemsebrhe, 23 EL panzliche Kochcreme (7 % Fett), dur wrfeln. Beides und die Tomaten unter die Pasta rhren
2 Knoblauchzehen, 50 g Wok-Instant-Nudeln, 50 g und ca. 2 Minuten erhitzen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer
Lwenzahn oder Rauke, 50 g Romadur- oder Limburger abschmecken und mit Kapern bestreuen. Sofort servieren.
Weichkse (9 % Fett i. Tr.), 80 g Cocktailtomaten,
Muskat, Salz, weier grober Pfeffer FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 395 kcal,
E 20 g, F 13 g, KH 50 g, ED 0,8
SO GEHTS Kapern in Olivenl in einer Pfanne knusprig
braten. Kapern herausnehmen. Gemsebrhe, Kochcreme TIPP Romadur und Limburger sind identisch:
und zerdrckten Knoblauch in die Pfanne geben und auf- Bis 180 g Gewicht heit der bayerische Rotschmier-
kochen. Wok-Nudeln zugeben und 34 Minuten bei mitt- Weichkse Romadur, darber Limburger.

46 Fr jeden Tag
PFEFFERCREMESUPPE
2 Portionen

ZUTATEN 2 Tomaten (100 g), Salz, 1 Gemsezwiebel Wraps auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
(300 g), 1 gelbe Paprikaschote, l Instant-Gemsebrhe, Mit Lauchzwiebelringen (12 EL zurckbehalten) und Piz-
100 ml panzliche Kochcreme (7 % Fett), 3 EL unge- zakse bestreuen und mit restlicher Kochcreme betrufeln.
schlte rote Linsen, TL Kurkuma, TL grober weier Tortilla-Wraps etwa 12 Minuten unter dem Grill ber-
Pfeffer, 2 Tortilla-Wraps 45 g, 2 Lauchzwiebeln, backen, herausnehmen und in breite Streifen schneiden.
40 g geraffelter Pizzakse (15 g Fett) Suppe prieren und mit Salz und Pfeffer pikant abschme-
SO GEHTS Tomaten klein schneiden und salzen. Gemse- cken. Tomaten und restliche Lauchzwiebeln zugeben und
zwiebel und Paprika grob wrfeln. Gemsezwiebel, Paprika, mit Tortillastreifen anrichten.
heie Gemsebrhe, 4 EL Kochcreme, Linsen, Kurkuma FERTIG IN 35 Minuten PRO PORTION ca. 360 kcal,
und Pfeffer aufkochen und etwa 15 Minuten bei mittlerer E 18 g, F 11 g, KH 47 g, ED 0,6
Hitze zugedeckt garen. Backofengrill vorheizen. Tortilla-

Fr jeden Tag 47
LACHS MIT LIMETTENL
1 Portion

ZUTATEN EL Olivenl, 1 Limette, 70 g Eisbergsalat, das Papier soll ber den Rand stehen. Pfanne erhitzen und
150 g Honig- oder Galia-Melone, 3 EL Naturjoghurt den Fisch bei mittlerer Hitze 2 Minuten braten. Wenden
(1,5 % Fett), grobes Meersalz, weier Pfeffer, 125 g MSC- und weitere 23 Minuten garen. Salat, Melone und Dres-
Lachslet (frisch oder TK), 2 EL Bratl fr die Pfanne sing mischen. Fisch salzen, mit Limettenl betrufeln und
SO GEHTS Olivenl, 1 TL Limettensaft und abgeriebene
mit Salat anrichten.
Limettenschale verrhren. Blattsalat in feine Streifen strei- FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 340 kcal,
fen. Melone wrfeln. Restlichen Limettensaft, Joghurt, E 28 g, F 15 g, KH 21 g, ED 0,9
Meersalz und Pfeffer verrhren. Fischlet absplen und tro-
cken tupfen. Bratl in eine kleine beschichtete Pfanne ge- TIPP Das Bratl wird nicht mitverzehrt, Sie knnen
ben. Pfanne komplett mit einem Stck Backpapier auslegen, es erneut verwenden.

48 Fr jeden Tag
COUSCOUS-TOMATE
1 Portion

ZUTATEN 3 EL Instant-Couscous, 2 TL Olivenl, Lauchzwiebeln fein hacken, mit Hackeisch in einer klei-
1 Fleischtomate (ca. 350 g), 2 Aprikosen, rote Chili- nen Pfanne in restlichem l krmelig braten. Salzen und
schote, 12 Lauchzwiebeln, 100 g Beefsteakhack wrzen. Couscous, Aprikosen- und Tomatenwrfel unter-
(Tatar), Salz, TL arabische Gewrzmischung oder rhren und 23 Minuten erhitzen. Kruter zugeben und
Gyros-Gewrz, 1 TL gehackte Kruter (frisch oder pikant abschmecken. Couscous in die Tomate fllen. Jo-
TK), 100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 1 TL Zitronensaft, ghurt, Zitronensaft und Gomasio verrhren und ber die
23 Prisen Gomasio (Sesam-Salz) Tomate trufeln.
SO GEHTS Backofen auf kleinster Stufe vorheizen. Cous- FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 470 kcal,
cous in einen Topf geben, mit 6080 ml siedendem Wasser E 34 g, F 16 g, KH 46 g, ED 0,6
begieen und 10 Minuten quellen lassen. Dann 1 TL l
unterrhren. Von der Tomate den Deckel abschneiden. To- TIPP Fr das Men 4 mittelgroe Tomaten anstelle der
mate aushhlen und im Backofen warm stellen. Aprikosen, Fleischtomate nehmen.
Tomateninneres und -deckel fein wrfeln. Chilischote und

Fr jeden Tag 49
HEILBUTT AUF SOJAGEMSE
1 Portion

ZUTATEN 150 g MSC-Pazik-Heilbutt, 100 g kleine 35 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt garen. Fisch auf
Kartoffeln, 12 Knoblauchzehen, 2 TL Olivenl, grobes einem Stck Back- oder Butterbrotpapier in den Einsatz
Meersalz, 1 Mhre (ca. 100 g), 100 g Zuckerschoten oder eines Dmpftopfes geben. 12 Tassen heies Wasser zu-
TK-Erbsen, 1/ 8 l Instant-Misosuppe oder klare Hhner- fgen. Topf schlieen, aufkochen und etwa 46 Minuten
bouillon, 12 TL helle japanische Sojasoe, 1 TL Senf, (je nach Dicke des Fischs) bei mittlerer Hitze dmpfen.
einige Koriander- oder Petersilienbltter Gemse mit Sojasoe und Senf abschmecken. Fisch und
SO GEHTS Fisch absplen und trocken tupfen. Kartoffeln Gemse mit Korianderblttchen bestreuen.
und Knoblauch in feine Scheiben schneiden. In einer klei- FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 380 kcal, E 36 g,
nen Pfanne in Olivenl anbraten. Etwas salzen. Feine Mh- F 12 g, KH 30 g, ED 0,6
renstreifen, Zuckerschoten und Misosuppe zugeben und

50 Fr jeden Tag
KALTE AVOCADOSUPPE
2 Portionen

ZUTATEN 1 Bund Rauke (ca. 60 g), 1 Lauchzwiebel, Mit Salz, Cayennepfeffer und Kumin abschmecken und kalt
12 Tomaten (ca. 100 g), 1 reife Avocado, l Buttermilch, stellen. Restliche Rauke und Tomaten grob hacken. Mit
Salz, Cayennepfeffer, Kumin, 50 g gekochte Eis- Garnelen, Mais und Limettensaft vermengen. Suppe und
meer-Garnelen, 1 Dose Maiskrner (140 g), 1 Limette Einlage auf 2 tiefe Bowls oder Suppentassen verteilen und
SO GEHTS Raukestieleabschneiden. Lauchzwiebel fein ha- mit etwas Cayennepfeffer bestuben.
cken. Tomaten entkernen. 3/4 der Rauke, Avocadoeisch, FERTIG IN 15 Minuten PRO PORTION ca. 375 kcal,
Tomatenkerne, Lauchzwiebel und Buttermilch prieren. E 18 g, F 19 g, KH 31 g, ED 0,7

Fr jeden Tag 51
PUTEN-KEBAB MIT DILL-DIP
1 Portion

ZUTATEN 4 EL Aprikosensaft, EL Olivenl, 12 Prisen Lauchzwiebeln in ca. 3 cm lange Stcke schneiden.


Chiliocken, TL Anis- oder Fenchelsamen, grobes Fleischwrfel, Lauchzwiebeln und Paumenhlften ab-
Meersalz, 150 g Putenbruststeak, 23 Lauchzwiebeln, wechselnd auf 2 Spiee stecken. Die Spiee auf dem
100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 2 TL gehackter Dill (frisch Elektrogrill oder in der Aluschale auf dem Holzofengrill
oder TK), Salz, bunter Pfeffer, 150 g Sommerpaumen bei mittlerer Hitze unter mehrmaligem Wenden 810 Mi-
SO GEHTS 2 EL Aprikosensaft, Olivenl, Chiliocken, Anis
nuten grillen. Spiee mit Dill-Dip anrichten.
und Meersalz verrhren und 2 x 2 cm groe Fleischwrfel DAZU 1 Vollkorntoast
10 Minuten darin marinieren. Lauchzwiebel fein hacken.
Mit Joghurt, Dill und restlichem Aprikosensaft verrhren. FERTIG IN 35 Minuten PORTION ca. 470 kcal, E 45 g,
Den Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken. Restliche F 11 g, KH 46 g, ED 0,9

52 Fr jeden Tag
LAMMTOPF MIT KOKOSGEMSE
2 Portionen

ZUTATEN 60 g ungeschlte rote Linsen, 150 g kleine wickeln und warm stellen. Kartoffeln, Porree und Bohnen
Kartoffeln, 1 dnne Porreestange (ca. 100 g), 200 g grne im Bratfett wenden und mit Paprika bestreuen. Bouillon
Bohnen (frisch oder TK), 150 g Lammrckenlet (Lamm- und Kokosmilch zugeben und etwa 15 Minuten bei mitt-
lachs), Salz, weier Pfeffer, EL Olivenl, Edels- lerer Hitze zugedeckt garen. Abgetropfte Linsen zugeben
paprika, 150 ml klare Hhnerbouillon, 125 ml fettredu- und 23 Minuten erwrmen. Gemse mit Salz, Pfeffer und
zierte Kokosmilch (14 g Fett), Limette Limettensaft abschmecken. Fleisch in Scheiben schneiden
SO GEHTS Linsen absplen und in 150 ml kaltem Wasser und auf dem Kokosgemse anrichten.
aufkochen. Vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten zuge- FERTIG IN 40 Minuten PRO PORTION ca. 405 kcal,
deckt quellen lassen. Kartoffeln lngs vierteln. Porree in E 34 g, F 16 g, KH 31 g, ED 0,7
2 cm dicke Ringe schneiden. Bohnen putzen. Lammeisch
salzen und pfeffern. Olivenl bei mittlerer Hitze in einem TIPPRestliche Kokosmilch einfrieren oder fr
kleinen Topf erhitzen. Lammeisch darin von allen Seiten Tomaten-Kokos-Suppe (Seite 17) oder Limetten-
etwa 35 Minuten garen. Fleisch herausnehmen, in Alufolie Kokos-Reis (Seite 37) verwenden.

Fr jeden Tag 53
TOFU-OMELETT MIT SALSA
1 Portion

ZUTATEN 1 Prsich (125 g), 1 Tomate (ca. 100 g), hacken. Ei, Milch, Salz, Sojasoe, Tofu und ein paar Spritzer
2 Lauchzwiebeln, 12 TL krniger Senf, 1 TL Agaven- Tabasco verrhren. Eine mittelgroe beschichtete Pfanne
dicksaft, TL Edelspaprika, Pfeffer, Limette, mit l ausstreichen und erhitzen. Eimasse zugeben und
50 g Tofu, 1 Bio-Ei (Gre M), 23 EL Milch (1,5 % Fett), durch Schwenken der Pfanne verteilen. Etwa 23 Minuten
Salz, 1 TL Sojasoe, Tabasco grn, l zum Braten, braten. Restliche Lauchzwiebel auf das Omelett streuen.
Handvoll Rauke Omelett zusammenklappen, von der Kochstelle nehmen,
SO GEHTS Prsich und Tomate wrfeln. Lauchzwiebeln zugedeckt 34 Minuten nachgaren lassen. Rauke klein
fein hacken. 1 EL Lauchzwiebeln beiseitestellen. Senf, Aga- schneiden, zu Salsa und Omelett anrichten.
vendicksaft, Gewrze und Limettensaft verrhren und mit FERTIG IN 20 Minuten PORTION ca. 330 kcal, E 21 g,
Prsich, Tomate und Lauchzwiebeln vermischen. Tofu fein F 15 g, KH 27 g, ED 0,6

54 Fr jeden Tag
MAKRELENFILET AUS DEM OFEN
1 Portion

ZUTATEN Zitrone, 1 frisches kchenfertiges MSC- Mhren, Zwiebel und Gurke in Scheiben schneiden. Fisch-
Makrelenlet (150 g), Pfeffer, 2 TL TK-Italienische Kruter, fond, Mhren, Zwiebel und zerdrckten Knoblauch 23
150 g Mhren, 1 Zwiebel, 1 Minigurke (ca. 120 g), Minuten aufkochen. Gurken und restliche TK-Kruter zu-
150 ml Fischfond, 1 Knoblauchzehe, 12 TL Salatcreme geben und 68 Minuten zugedeckt garen. Gemse mit
(9 g Fett), grobes Meersalz Salatcreme verrhren und abschmecken. Fisch mit grobem
SO GEHTS Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Meersalz bestreuen.
Stufe 4 vorheizen. Ein Stck Backpapier (30 x 30 cm) in FERTIG IN 30 Minuten PORTION ca. 395 kcal,
Wasser einweichen. 2 dnne Scheiben Zitrone abschneiden E 33 g, F 20 g, KH 19 g, ED 0,6
und beiseitelegen. Fischlet absplen, trocken tupfen, auf TIPPS Lassen Sie sich eine ganze Makrele vom
das ausgebreitete Stck Backpapier legen und mit Zitronen- Fischhndler ausnehmen und in zwei Filets teilen.
saft betrufeln. Fisch mit Pfeffer und 1 TL Kruter bestreuen Das zweite Filet frieren Sie ein. Restlichen Fisch-
und mit Zitronenscheiben belegen. Backpapier zusammen- fond fr Lachs mit Senf-Tomaten-Soe (Seite 56)
falten und den Fisch im Backofen 1215 Minuten garen. verwenden.

Fr jeden Tag 55
LACHS MIT SENF-TOMATEN-SOSSE
1 Portion

ZUTATEN 120 g MSW-Wildlachslet ohne Haut (oder TK- satz geben. Topf schlieen und aufkochen. Wenn Dampf
Bio-Lachslet), 1 EL Zitronensaft, 1 Tomate, Zwiebel, austritt, auf mittlere Hitze zurckschalten und 68 Minu-
ca. 1 Tasse Fischfond aus dem Glas oder Instant- ten dmpfen. Dmpfeinsatz herausnehmen. Tomatensud
Gemsebrhe, TL gerebelter Thymian, 250 g Kohlrabi, und Soja-Kochcreme etwas einkochen. Senf und Kruter
100 g Mhren, 2 EL Soja-Kochcreme (17 % Fett), zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch, Ge-
12 TL krniger ser Senf, 1 EL fein gehackte Kruter mse und Soe auf einem tiefen Teller anrichten.
(Petersilie, Basilikum, Schnittlauch), Salz, bunter Pfeffer
FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 340 kcal, E 32 g,
SO GEHTS Lachs mit Zitronensaft einreiben. Tomaten- und
F 14, KH 19 g, ED 0,5
Zwiebelwrfel, Fond und Thymian in einen Dmpftopf
geben. Kohlrabi in dicke Stifte schneiden. Mhren lngs TIPP Restlichen Fischfond fr Makrelenlet aus dem
vierteln oder halbieren. Gemse und Fisch in den Dmpfein- Ofen (Seite 55) verwenden.

56 Fr jeden Tag
SPITZKOHL MIT HACK
1 Portion

ZUTATEN: 150 g Spitzkohl, 10 g frische Ingwerknolle, nuten im geschlossenen Topf garen. Tomate vierteln und
1 Schalotte, Salz, 100 ml Gemsefond oder Instant- entkernen. Kerne hacken und mit Joghurt, Orangensaft
Gemsebrhe, TL milder Madras-Curry, 1 Tomate und Salz verrhren. Tomatenstcke beiseitelegen. Tatar und
(ca. 120 g), 23 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett), 2 EL gehackten Chili in l in einer beschichteten Pfanne krme-
Orangensaft, 100 g Beefsteakhack (Tatar), grne lig braten. Salzen. Mandeln und Tomatenstcke zugeben.
Chilischote, 1 TL Olivenl, 1 EL Mandelstifte Spitzkohl und Hack auf einem groen Teller anrichten und
SO GEHTS: Kohl in feine Streifen hobeln. Ingwer und Scha- mit Joghurt betrufeln.
lotte fein hacken. Alles mischen und krftig salzen. Gem- FERTIG IN 20 Minuten PORTION ca. 320 kcal, E 32 g,
sefond und Curry aufkochen. Kohl zugeben und 34 Mi- F 14 g, KH 16 g, ED 0,7

Fr jeden Tag 57
PENNE GRN-WEISS
1 Portion

ZUTATEN 40 g Hartweizen-Penne, 100 g TK-Grne


Bohnen, Salz, Porreestange, 50 g Shiitake-
Pilze, 2 TL Olivenl, TL italienische Gewrz-
mischung, 100 ml Naturjoghurt (0,1 % Fett),
2 TL Senf, 2 EL gehackte Kruter (frisch oder TK),
Pfeffer, TL Agavendicksaft, 40 g Schafkse
(8 g Fett)

SO GEHTS Penne und TK-Bohnen in siedendem


Salzwasser etwa 6 Minuten kochen. Porreeringe zu-
geben und weitere 23 Minuten kochen. Penne und
Gemse abgieen, dabei eine Tasse Nudelwasser auf-
fangen. Pilzstiele entfernen. Pilzkappen halbieren, in
einer kleinen Pfanne in Olivenl ca. 23 Minuten
braten. Penne, Gemse und Gewrzmischung zuge-
ben und zugedeckt stehen lassen. Nudelwasser, Jo-
ghurt, Senf und Kruter verrhren und mit Salz,
Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Soe und
Schafkse unter die Pasta mischen und vor dem Ser-
vieren mit viel grobem Pfeffer bestreuen.
FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 390 kcal,
E 24 g, F 13 g, KH 41 g, ED 0,7

PARMESANNUDELN MIT ZUCCHINI


1 Portion

ZUTATEN 100 ml Gemsefond oder Instant-Gemse-


brhe, 23 Prisen gerebelter Oregano, 1 TL krniger
Senf, 250 g Zucchini, 30 g Ziegenfrischkse (12 %
Fett), Salz, weier Pfeffer, 1 TL Olivenl, 150 g
Schupfnudeln (Kartoffelnudeln; Khlregal), 2 EL
frisch geriebener Parmesankse, einige Raukebltter

SO GEHTS Gemsefond, Oregano und Senf in einen


Dmpftopf, grobe Zucchinistcke in den Dmpfein-
satz geben. Topf schlieen und aufkochen. Wenn
Dampf austritt, auf mittlere Hitze zurckschalten und
24 Minuten dmpfen. Dmpffond eventuell etwas
einkochen. Frischkse und Zucchini unterrhren, mit
Salz und Pfeffer abschmecken. l in eine heie Pfanne
geben, Schupfnudeln 34 Minuten unter Rhren bra-
ten. Parmesankse ber die Schupfnudeln streuen und
schmelzen lassen. Schupfnudeln und Gemse anrich-
ten und mit grob gehackter Rauke bestreuen.
FERTIG IN 20 Minuten PORTION ca. 440 kcal,
E 18 g, F 16 g, KH 55 g, ED 0,8
TIPP Restliche Schupfnudeln fr Schupfnudeln
mit Beeren (Seite 72) verwenden.

58 Fr jeden Tag
GAZPACHO MIT ZIEGENKSE
2 Portionen

ZUTATEN Je 1 rote und gelbe Paprikaschote (400 g),


2 Minigurken (ca. 150 g), 1 Zwiebel, 1 Knoblauch-
zehe, 400 ml Tomatenpree, 1 EL Olivenl, 3 TL
Rotweinessig, 2 EL Semmelbrsel, 100 ml Mineral-
wasser, Zucker, Salz, schwarzer Pfeffer, 50 g
Ziegenfrischkse, etwas glatte Petersilie oder
Basilikum

SO GEHTS Je rote und gelbe Paprika in mglichst


feine Wrfel schneiden und zur Seite stellen. Restliche
Paprika, Gurke, Zwiebel, Knoblauch grob wrfeln
und mit Tomatenpree, Olivenl, Essig und Semmel-
brseln prieren. Mineralwasser unterrhren und mit
Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn mglich,
etwa 1 Stunde im Khlschrank durchziehen lassen.
Mit Ziegenkse, restlichen Gemsewrfeln und ge-
hackten Krutern anrichten.
DAZU 2 kleine Scheiben Mischbrot ( 40 g)
FERTIG IN 20 Minuten ohne Wartezeit
PRO PORTION ca. 280 kcal, E 9 g, F 10 g,
KH 36 g, ED 0,5

SPARGELRAGOUT MIT EI
1 Portion

ZUTATEN 1 Kartoffel (150 g), 300 g weier Spargel,


2 Lauchzwiebeln, EL Olivenl, 4 EL Weiwein-
essig, Salz, Pfeffer, 1 EL Salatcreme (9 % Fett),
1 Bio-Ei (Gre M), Handvoll Kruter (Minze,
Basilikum, Kerbel) und etwas Rauke

SO GEHTS Dicke Kartoffelscheiben und Spargelstcke


in den Dmpfeinsatz geben. Im Dmpftopf Lauch-
zwiebelwrfel in Olivenl andnsten. 1 Tasse Wasser,
2 EL Essig, Salz und Pfeffer zugeben. Dmpfeinsatz
einsetzen und zugedeckt aufkochen. Wenn Dampf
austritt, auf mittlere Hitze zurckschalten und 78
Minuten garen. Dmpfeinsatz herausnehmen. Zwie-
belsud mit Salatcreme, Salz und Pfeffer abschmecken
und Gemse zugeben. Ei in eine Soenkelle aufschla-
gen. l Wasser und restlichen Essig aufkochen, Topf
von der Kochstelle nehmen und das Ei hineingleiten
lassen. Bei kleiner Hitze ca. 4 Minuten gar ziehen las-
sen, mit einem Schaumlffel herausnehmen. Spargel-
ragout mit Ei, Kruter- und Raukeblttern anrichten.
FERTIG IN 30 Minuten PORTION ca. 365 kcal,
E 17 g, F 13 g, KH 37 g, ED 0,6

Fr jeden Tag 59
PAPRIKAHUHN MIT PIMENTO-CHEESE
1 Portion

ZUTATEN 34 EL Magerquark, Bio-Zitrone, Kse fein hacken und mit Schnittlauchrllchen untermi-
12 TL weier Balsamessig, TL Edelspaprika, schen. Fleisch in Scheiben schneiden, salzen, pfeffern und
grner Pfeffer, Salz, rote Chilischote, 2 Lauch- mit Zitronenschale wrzen. Mit Paprikastreifen in einer
zwiebeln, 40 g Leerdamer Kse (17 % Fett i. Tr.), mittelgroen Pfanne in l von allen Seiten anbraten. Brhe
Bund Schnittlauch, 150 g Hhnchenbrustlet ohne zugeben und 34 Minuten zugedeckt garen. Hhnchen-
Haut, 200 g bunte Paprikaschoten, 1 TL Olivenl, stcke eventuell auf Spiee stecken. Mit Paprika und Pi-
34 EL Instant-Gemsebrhe mento-Cheese anrichten.
SO GEHTS Fr den Pimento-Cheese: Quark, etwas abgerie- FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 420 kcal, E 59 g,
bene Zitronenschale und Essig verrhren. Mit Paprika, F 12 g, KH 15 g, ED 0,7
Pfeffer und Salz abschmecken. Chili, Lauchzwiebeln und

60 Fr jeden Tag
HHNCHENBRUST MIT AVOCADO-TOPPING
1 Portion

ZUTATEN 1 Tomate (ca. 80 g), Salz, grober Pfeffer, schlauch schlieen, auf ein Backblech setzen und senkrecht
1 TL Olivenl, 150 g Hhnchenbrustlet ohne Haut, TL einschneiden. Im Backofen 1315 Minuten auf der unteren
Koriandersamen, 200 g weier Spargel, 23 EL Schiene garen. Avocado und Limettensaft prieren. Etwas
Instant-Gemsebrhe, Avocado (70 g Fruchteisch), salzen. Fleisch herausnehmen und mit Avocadocreme be-
Limette, 12 TL gemischte Kruter (frisch oder TK) streichen. Spargel, Bratensud und gehackte Kruter ver-
SO GEHTS Backofen auf 180 Grad, Umluft 160 Grad, Gas rhren und zum Fleisch anrichten.
Stufe 3 vorheizen. Tomatenwrfel, Salz, Pfeffer und Oli- FERTIG IN 35 Minuten PORTION ca. 410 kcal, E 43 g,
venl verrhren. Hhnchenlet an der Oberseite der Lnge F 20 g, KH 13 g, ED 0,6
nach etwa 23 cm tief einschneiden und auseinanderklap- TIPP Avocado mit Stein mit Zitronensaft betrufeln,
pen. Salzen, pfeffern und mit zerstoenem Koriander wr- in Folie im Khlschrank aufbewahren und fr
zen. 12 EL Tomatenwrfel in das aufgeklappte Fleisch Avocado-Molke-Drink (Seite 97) verwenden.
fllen. Spargelstcke, restliche Tomaten, Hhnchenlet
und Gemsefond in einen Bratschlauch geben. Den Brat-

Fr jeden Tag 61
SPAGHETTI ALLA PUTTANESCA
1 Portion

ZUTATEN 50 g TK-Grne Bohnen, 60 g Hartweizen- beiden Seiten andnsten. Herausnehmen und warm stellen.
Spaghetti, Salz, 1 Fleischtomate (ca. 200 g), Tasse Nudelwasser, Tomatensoe und Oregano in die
EL Olivenl, 3 EL fertige Tomatensoe aus dem Glas, Pfanne geben und aufkochen. Kapern, abgetropfte Bohnen
TL gerebelter Oregano, 1 TL Kapern, 30 g Makrelen- und Nudeln dazugeben. Fisch grob zerteilen, mit Nudeln
lets ohne Haut aus der Dose (oder Ruchersch), bunter und Schmortomaten anrichten. Pfeffer und Basilikumbltt-
Pfeffer, ein paar frische Basilikumbltter chen ber die Nudeln streuen.
SO GEHTS TK-Bohnen und Spaghetti nach Packungsan- FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 405 kcal,
weisung in Salzwasser zusammen garen. Dicke Tomaten- E 17 g, F 13 g, KH 53 g, ED 0,7
scheiben in einer mittelgroen Pfanne in Olivenl von

62 Fr jeden Tag
BEEFSTEAK MIT MINZE
1 Portion

ZUTATEN 1 Beef- oder Hftsteak (150 g), je TL grob schneiden. Minze lngs in Streifen schneiden. Fleisch salzen
zerstoener Kumin und Koriander, 1 TL Limettensaft, und in einer heien beschichteten Pfanne 12 Minuten
1 TL Rapsl, 200 g grner Spargel, 2 Lauchzwiebeln, unter Rhren braten. Fond, Spargel und Lauchzwiebeln
45 Minzestngel, Salz, 100 ml Rinderfond oder -bouillon, zugeben und 45 Minuten zugedeckt garen. Soja-Koch-
1 EL Soja-Kochcreme (17 % Fett), 80 g gelbe oder rote creme und Tomaten unterrhren und kurz erhitzen. Minze-
Cocktailtomaten, grob geschroteter Pfeffer streifen zugeben und Soe mit Salz und Pfeffer abschme-
SO GEHTS Fleisch in feine Streifen schneiden und mit Ge- cken. Eventuell mit Minzeblttern bestreuen.
wrzen, Limettensaft und Rapsl mischen. Spargel in FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 330 kcal, E 40 g,
mundgerechte Stcke schneiden. Lauchzwiebeln klein F 14 g, KH 11 g, ED 0,6

Fr jeden Tag 63
KRUTER-BOHNEN-EINTOPF
2 Portionen

ZUTATEN 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Olivenl, Kumin, je eine Prise Rosenpaprika und Cayennepfeffer,
1 Fleischtomate (150 g), 1 Zuchini (100 g), TL gemah- weie Bohnen und Molke zugeben und aufkochen. Grne
lener Kumin, Rosenpaprika und Cayennepfeffer, 1 Dose Bohnen zugeben und ca. 1012 Minuten zugedeckt garen.
weie Bohnen (250 g), 400 ml Molke, 200 g TK-Grne Das gehackte Bohnenkraut untermischen und mit Salz,
Bohnen, 34 Bohnenkrautstngel, Salz, schwarzer Pfeffer und Gewrzen abschmecken. Eintopf in zwei Por-
Pfeffer, 2 EL frisch geriebener Hartkse (z. B. Grana- tionen teilen. Eintopf mit Kse und Vollkornbrseln be-
Padano- oder Parmesankse), 2 EL Vollkornbrsel streuen und anrichten.
SO GEHTS Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken und FERTIG IN 2025 Minuten PRO PORTION ca. 410 kcal,
in Olivenl andnsten. Tomaten- und Zucchiniwrfel, E 21 g, F 16 g, KH 46 g, ED 0,7

64 Fr jeden Tag
PICCATA VOM HUHN
1 Portion

ZUTATEN 1 EL frisch geriebener Parmesankse, 2 EL salzen und pfeffern. Fleischstcke in einer kleinen Pfanne in
gehackte Petersilie (frisch oder TK), 1 Knoblauchzehe, Olivenl von beiden Seiten kurz anbraten. Fleisch auf einen
1 Hhnchenbrustlet (120 g), Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenl, ofenfesten Teller legen, mit Kse-Kruter-Mischung be-
50 g Champignons, 100 ml klare Hhnerbouillon, streuen und im Backofen 810 Minuten backen. Pilze im
50 g TK-Erbsen, 100 g vorgekochte Farfalle-Nudeln, Bratfett andnsten. Brhe und Erbsen zugeben und 46
20 g fein geschnittener Parmaschinken, 34 EL fertige Minuten dnsten. Nudeln und Schinken unterrhren und
Tomatensoe aus dem Glas kurz erwrmen. Tomatensoe unterrhren oder mit Piccata
SO GEHTS Backofen auf 160 Grad, Umluft 140 Grad, Gas und Nudeln anrichten.
Stufe 2 vorheizen. Parmesankse, Petersilie und zerdrckten FERTIG IN 25 Minuten PORTION ca. 465 kcal, E 51 g,
Knoblauch mischen. Fleisch lngs in zwei Stcke schneiden, F 13 g, KH 36 g, ED 1,0

Fr jeden Tag 65
RTS
DESSE
MINT-SCHOKO-CREME MIT KARAMELLFEIGEN
6 Portionen

ZUTATEN 40 g Zartbitter-Schokolade, 45 Minzestngel, Pfanne hellbraun schmelzen. Feigenhlften mit der Schnitt-
100 g Magerquark, 300 ml Buttermilch, 5 EL Puder- che nach unten darin ca. 12 Minuten karamellisieren.
zucker, 2 Beutel Gelatine x, 150 g panzliche Schlag- Feigen wenden, Orangensaft und Vanillemark zufgen und
creme (19 % Fett), 3 reife Feigen, 1 Saftorange, etwa 35 Minuten garen. Feigen herausnehmen und Sud
1 Bourbon-Vanillestange eventuell etwas einkochen. Feigen und Sud auf die Glser
SO GEHTS Schokolade raspeln, Minze in Streifen schnei- verteilen und anrichten.
den. Quark, Buttermilch und 2 EL Puderzucker verrhren. FERTIG IN 20 Minuten ohne Wartezeit PRO PORTION
Gelatine x nach Packungsanweisung unterrhren. Schlag- ca. 175 kcal, E 7 g, F 7 g, KH 20 g, ED 1,2
creme und 2 EL Puderzucker steif schlagen und mit Scho-
kolade und Minze unter die Quarkcreme heben. Creme in TIPP Fr mehr Saft-Ausbeute die Zitrusfrchte vor
6 Glser oder Tassen fllen und mindestens 2 Stunden kalt dem Auspressen einige Mal auf der Arbeitsche mit
stellen. Restlichen Puderzucker bei mittlerer Hitze in einer Druck hin- und herrollen.

66 Fr jeden Tag
DESS
ERTS
BUTTERMILCH-CRPES MIT KIRSCHQUARK
2 Portion

ZUTATEN Teig: 60 g Weizenmehl (Type 1050), Rapsl einfetten. Eine Kelle Teig an den Rand in die Pfanne
1/ 8
l Buttermilch, 1 Prise Salz, 1 Bio-Ei (Gre M), geben und Pfanne so schwenken, dass sich der Teig gleich-
4 EL Mineralwasser, 2 EL Rapsl; Quark: 200 g mig dnn auf dem Boden verteilt. Nacheinander im
Magerquark, 50 g Frischkse mit Joghurt (13 % Fett), restlichen l vier dnne Crpes backen.
12 EL Mineralwasser, 12 EL Ahornsirup oder Fr den Quark: Magerquark, Frischkse, Mineralwasser
ssiger Honig, 150 g Kirschen oder 120 g Schatten- und Ahornsirup verrhren. Entsteinte Kirschen unterhe-
morellen aus dem Glas
ben. Jeweils zwei Crpes mit Kirschquark anrichten.
SO GEHTS Fr den Teig: Mehl, Buttermilch und Salz glatt FERTIG IN 15 Minuten PRO PORTION ca. 355 kcal,
rhren. Ei und Mineralwasser verquirlen und unterrhren. E 20 g, F 12 g, KH 37 g, ED 1,3
Eine erhitzte beschichtete Pfanne ( 26 cm) mit EL

Fr jeden Tag 67
RTS
DESSE
HEIDELBEER-HIRSESPEISE
3 Portionen

ZUTATEN 50 g Hirse, 2 Bio-Orangen, 300 g krniger Frischkse (3,9 % Fett),


300 g Heidelbeeren (frisch oder TK), 3 TL Ahornsirup

SO GEHTS Hirse in einem Sieb erst hei, dann kalt absplen. In einem kleinen
Topf nach Packungsanweisung aufkochen und 67 Minuten bei kleiner Hitze
zugedeckt garen. Hirse abkhlen lassen. Hirse, 12 TL abgeriebene Orangen-
schale, ausgepressten Orangensaft und Frischkse verrhren und mit Heidelbee-
ren (frisch oder aufgetaut) anrichten. Zum Schluss mit Ahornsirup betrufeln.

FERTIG IN15 Minuten PRO PORTION ca. 190 kcal, E 13 g,


F 5 g, KH 21 g, ED 1,4

APFEL-ZIMT-REIS MIT FRCHTEN


2 Portionen

ZUTATEN 150 g gekochter Parboiled-Reis (Rohgewicht 50 g oder Fertigreis


aus dem Supermarkt), 34 EL naturtrber Apfelsaft, 100 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett), 2 EL Magerquark, gemahlener Zimt und Kardamom, 2 reife
Prsiche oder Nektarinen (ca. 350 g), 150 g Brombeeren (frisch oder TK)

SO GEHTS Reis, Apfelsaft, Joghurt und Quark verrhren und mit Zimt und
Kardamom abschmecken. Prsiche in Stcke schneiden und mit Brombeeren
vermischen. Reis und Frchte in zwei Portionen teilen und anrichten.
FERTIG IN 10 Minuten PRO PORTION ca. 230 kcal, E 9 g,
F 2 g, KH 41 g, ED 0,6

SCHOKO-FRCHTE
1 Portion

ZUTATEN 1 Minibanane (50 g), 100 g Frchte der Saison, 100 ml Milch
(1,5 % Fett), 2 EL Bio-Kakaopulver, 1 EL Ahornsirup

SO GEHTS Banane und Frchte der Saison klein schneiden. Milch, Kakaopulver
und Ahornsirup in einem kleinen Topf verrhren und langsam aufkochen.
Frchte anrichten und heie Schokoladensoe darbergieen.
FERTIG IN10 Minuten PORTION ca. 245 kcal, E 10 g, F 4 g,
KH 37 g, ED 0,9

68 Fr jeden Tag
DESS
ERTS
SOJA-HIMBEER-SORBET
4 Portionen

ZUTATEN 300 g Himbeeren (frisch oder TK), 125 ml


fettreduzierte Kokosmilch (14 g Fett), 150 g Sojajoghurt
natur (2 % Fett), 2 TL Ahornsirup, 1 Bio-Eiwei

SO GEHTS Von den Himbeeren 250 g abnehmen und mit


Kokosmilch, Sojajoghurt und Ahornsirup prieren. Eiwei
zu Schnee schlagen und unterziehen. In einer Metallschssel
etwa 34 Stunden gefrieren, dabei alle 30 Minuten mit
einem Schneebesen krftig durchrhren. In 4 Glser fllen
und mit restlichen Himbeeren anrichten.
FERTIG IN 10 Minuten ohne Wartezeit PRO PORTION
ca. 100 kcal, E 3 g, F 6 g, KH 7 g, ED 0,7

Fr jeden Tag 69
RTS
DESSE
FROZEN JOGHURT MIT HEIDELBEEREN
4 Portionen

ZUTATEN 200 g Heidelbeeren, 500 g Fruchtjoghurt (Hei-


delbeer, Erdbeer, Himbeer; 3,5 % Fett), 1 Banane (150 g)

SO GEHTS 120 g Heidelbeeren mit Joghurt und Banane


prieren. In 4 Glser oder Tassen fllen und mindestens
5 Stunden gefrieren. Vor dem Essen 20 Minuten antauen.
Mit restlichen Heidelbeeren anrichten.
FERTIG IN 5Minuten ohne Wartezeit PRO PORTION
ca. 170 kcal, E 4 g, F 4 g, KH 27 g, ED 0,8

70 Fr jeden Tag
DESS
ERTS
HIMBEER-MANGO-TORTE
12 Stcke

ZUTATEN Biskuitteig: 3 Bio-Eier (Gre M), 50 g Zucker, Scheiben abschneiden. Restliche Mango wrfeln, mit Mar-
40 g Mehl (Type 550), 1 Paket Vanille-Puddingpulver, melade prieren, auf den Tortenboden streichen, einen
Pckchen Backpulver; 1 Mango (400 g), 2 EL Orangen- Springformring darumlegen und schlieen.
marmelade; Fllung: 6 Blatt rote und 4 Blatt weie Fr die Fllung: Gelatine 10 Minuten einweichen. 2025
Gelatine, 500 g Himbeeren (frisch oder TK), 50 g Puder- Himbeeren beiseitelegen, restliche Frchte und Puderzu-
zucker, 250 g Speisequark (20 % Fett), 250 g Vanille- cker prieren. Tropfnasse Gelatine in einem kleinen Topf
joghurt (3,5 % Fett) bei mittlerer Hitze ausen, unter das Himbeerpree rh-
SO GEHTS Fr den Biskuitteig: Backofen auf 180 Grad, ren. 80 g Pree beiseitestellen. Quark, Joghurt und restli-
Umluft 160 Grad, Gas Stufe 3 vorheizen. Eier trennen. Ei- ches Pree verrhren, auf den Tortenboden geben und glatt
wei und 2 EL kaltes Wasser steif schlagen, dabei den Zu- streichen. Mangoscheiben, Himbeeren und beiseitegestell-
cker einrieseln lassen. Eigelb unterziehen. Mehl, Pudding- tes Pree darauf verteilen. Torte ber Nacht kalt stellen.
und Backpulver mischen, auf die Baisermasse sieben und
FERTIG IN 1 Stunde ohne Wartezeit PRO STCK
unterziehen. Teig in eine am Boden mit Papier ausgelegte
ca. 155 kcal, E 7 g, F 3 g, KH 23 g, ED 1,0
Springform ( 28 cm) fllen und glatt streichen. Auf der
mittleren Schiene 2025 Minuten backen. Biskuitboden TIPP Falls das Himbeerpree fr die Garnitur zu fest
aus der Form nehmen und auf einem Kuchengitter abkh- wird, 12 TL warmes Wasser zugeben und bei kleiner
len lassen. Mango entkernen, schlen und acht dnne Hitze erneut ausen.

Fr jeden Tag 71
RTS
DESSE
SCHUPFNUDELN MIT BEEREN
2 Portionen

ZUTATEN 100 g Himbeeren (frisch oder TK), 150 g


Naturjoghurt (0,1 % Fett), 2 TL Roh-Rohrzucker,
150 g Erdbeeren, 10 g Ingwerknolle, 150 g Schupf-
nudeln (Kartoffelnudeln; Khlregal), EL Rapsl,
TL Sesamsaat, ein paar Minzebltter

SO GEHTS Himbeeren, Joghurt und 1 TL Zucker


grndlich verrhren. Erdbeeren erst hei, dann kalt
absplen und trocken tupfen. Ingwer fein hacken. Ing-
wer und Schupfnudeln in Rapsl etwa 34 Minuten
goldgelb braten. Mit restlichem Zucker und Sesam
bestreuen und kurz karamellisieren. Schupfnudeln
und Erdbeeren auf dem Himbeerjoghurt anrichten
und mit Minzeblttern bestreuen.
FERTIG IN 20 Minuten PRO PORTION ca. 220 kcal,
E 7 g, F 5 g, KH 35 g, ED 0,8
TIPP Die restlichen Schupfnudeln knnen
Sie fr die Parmesannudeln mit Zucchini
(Seite 58) verwenden.

FRCHTE-BOWL MIT NUSSKEFIR


3 Portionen

ZUTATEN 300 ml Ker, 1 Banane (150 g), EL


Nussl, 23 EL Erdmandeln oder 2 EL Haferocken,
100 g TK-Brombeeren oder Schattenmorellen
aus dem Glas, 1 reifer Prsich (ca. 170 g), 2 Birnen
(ca. 320 g), 2 TL ssiger Honig

SO GEHTS Ker, Banane, Nussl und Erdmandeln


prieren. Brombeeren, Prsich- und Birnenstcke mi-
schen. Obstsalat und Nussker anrichten und mit
Honig betrufeln.

FERTIG IN 10 Minuten PRO PORTION ca. 230 kcal,


E 6 g, F 6 g, KH 37 g, ED 0,7
TIPPAls l bieten sich neben Walnuss- und
Haselnussl auch Krbis- und Traubenkernl an.

72 Fr jeden Tag
DESS
ERTS
QUARK-THYMIAN-SOUFFL
2 Portionen

ZUTATEN 1 Bio-Ei (Gre M), 100 g Magerquark, 2 TL ofenfeste Form (Inhalt mindestens l) dnn ausfetten
Akazienhonig, 1 Bio-Zitrone, ein paar Thymianzweige, und die Soufmasse einfllen. Im vorgeheizten Backofen
2 TL Weizengrie, 1 Prise Salz, TL l fr die Form, auf mittlerer Schiene etwa 1315 Minuten backen. In-
250 g Honig- oder Galia-Melone, 100 g Himbeeren, 3 EL zwischen Melonenwrfel, Himbeeren, Aprikosensaft und
Aprikosensaft (Reformhaus oder Bioladen) restlichen Zitronensaft mischen. Souf herausnehmen,
SO GEHTS Backofen auf 210 Grad, Umluft 190 Grad, Gas
mit Thymianzweig belegen und sofort mit den marinier-
Stufe 45 vorheizen. Ei trennen. Eigelb, Quark, Honig, ten Frchten servieren.
etwas abgeriebene Zitronenschale, 1 TL Zitronensaft, fein FERTIG IN 25 Minuten PRO PORTION ca. 215 kcal,
gehackte Thymianblttchen, Weizengrie und Salz ver- E 12 g, F 5 g, KH 29 g, ED 1,3
rhren. Eiwei, Salz und etwas Zitronensaft steif schlagen TIPP Backofen zwischendurch nicht ffnen, sonst fllt
und vorsichtig unter die Quarkmasse ziehen. Eine ache das Souf zusammen.

Fr jeden Tag 73
REZEPTE FR DEN JOB

Fr den Job
& fr unterwegs
Leichter essen im Job schwierig. Falls Sie Kantine
oder Restaurant nicht trauen: Packen Sie ein!
Frische Salate, belegte Brote, kleine Snacks. Und Ses,
das sich auch prima als Dessert fr ein Men eignet

74 Fr den Job
Italienisches
Schlemmerbrot,
Rezept Seite 89

Fr den Job 75
TE
SALA
FELDSALAT MIT MARINIERTEN TORTELLONI
1 Portion

ZUTATEN 60 g frische Tortelloni mit Kse aus


der Khltheke, Salz, 23 EL Dickmilch (1,5 % Fett),
1 Limette, 1 Knoblauchzehe, grober Pfeffer,
2 Selleriestangen, Avocado (70 g Fruchteisch),
50 g Feldsalat, 1 EL Cranberries

SO GEHTS Tortelloni nach Packungsanweisung in


Salzwasser garen. 2 EL Kochwasser, Dickmilch, 2 EL
Limettensaft, zerdrckte Knoblauchzehe, etwas abge-
riebene Limettenschale, Salz und Pfeffer verrhren
und ber die abgetropften Tortelloni trufeln. Sellerie
in feine Ringe schneiden. Avocado in Scheiben oder
Stcke schneiden und mit 1 EL Limettensaft betru-
feln. Feldsalat auf einem Teller mit Avocado, Sellerie
und Tortelloni mit Marinade anrichten und mit Cran-
berries bestreuen.
FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 370 kcal,
E 10 g, F 19 g, KH 38 g, ED 1,0
TIPP Restliche Tortelloni fr Parmesansuppe mit
Tortelloni (Seite 24) verwenden.

SPICY THAI-GEFLGELSALAT
1 Portion

ZUTATEN 1 Portion Puteneisch aus dem


Vorrat (Pute lOrange, Seite 26) oder 100 g
Putenbrustaufschnitt; Dressing: Chilischote,
1 rote Zwiebel (30 g), 1 TL Roh-Rohrzucker,
1 TL Thailndische Fischsoe, 1 EL Ketjap Manis
(se Sojasoe), 1 Limette, Salz, 2 TL Erdnussl
oder Rapsl; rote Paprikaschote, 70 g
Salatgurke, 1 Mhre (40 g), 57 frische Erdnsse

SO GEHTS Fein gehackte Chilischote, Zwiebelwrfel,


Zucker, Fischsoe, Ketjap Manis, Limettensaft, Salz
und l verrhren. Paprika, Gurke und Mhre in Strei-
fen schneiden und mit zerpcktem Puteneisch und
Dressing mischen. Mit gersteten und gehackten Erd-
nusskernen bestreuen.
FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 390 kcal,
E 32 g, F 16 g, KH 26 g, ED 0,9

76 Fr den Job
SALA
TE
MORTADELLA-SALAT MIT MEERRETTICH
1 Portion

ZUTATEN 1 Mhre (50 g), gelbe Paprikaschote, Mortadella und Kse in mundgerechte Stcke schneiden.
2 Lauchzwiebeln, 50 g fettarme Mortadella oder Fleisch- Orangensaft, Essig, Meerrettich, 12 EL Wasser, Olivenl,
wurst, 30 g Leerdamer Kse (30 % Fett i. Tr.), 4 EL Salz und Pfeffer verrhren. Schnittlauch und Dill fein
Orangensaft, 1 EL weier Balsamessig, 3 TL Meerrettich schneiden. Alles miteinander mischen und abschmecken.
aus dem Glas, 2 TL Olivenl, Salz, Pfeffer, 1 EL Schnitt- Die Pumpernickeltaler zerkrmeln, in einer beschichteten
lauchrllchen, 1 EL Dillspitzen, 3 Pumpernickeltaler Pfanne anrsten und ber den Salat streuen.
SO GEHTS Mhre schlen. Mhre und Paprikaschote in FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 350 kcal, E 23 g,
dnne Streifen schneiden. Lauchzwiebeln in feine Ringe, F 18 g, KH 22 g, ED 1,0

Fr den Job 77
TE
SALA
INGWER-LACHS-TABOULEH
1 Portion

ZUTATEN 2 EL Instant-Bulgur (Weizenschrot), 3 Prisen auockern. Ingwer schlen. Lachs, Lauchzwiebel und Ing-
Orientalische Gewrzmischung, 10 g frische Ingwer- wer fein hacken und mit Bulgur und abgeriebener Limet-
knolle, 75 g gerucherter MSC-Lachs, 1 Lauchzwiebel, tenschale mischen. Tabouleh mit Limettensaft, Salz und
1 Limette, Salz, weier Pfeffer, 100 g Radieschen oder Pfeffer abschmecken. Radieschen und Gurkenscheiben,
Rettich, 1 Minigurke (80 g), 1 TL Olivenl, 1 TL Soja- Olivenl, Sojasoe und Chilisoe vermengen. Tabouleh
soe, 2 TL asiatische s-scharfe Chilisoe, 23 Prisen und Gemse anrichten und mit Sesam bestreuen.
gerstete Sesamsaat
FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 370 kcal, E 22 g,
SO GEHTS Bulgur, Gewrzmischung und 3 EL Wasser ver- F 14 g, KH 36 g, ED 0,9
rhren, 10 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel

78 Fr den Job
SALA
TE
ROMANESCOSALAT MIT KRABBEN
1 Portion

ZUTATEN 150 g Romanesco oder Brokkoli (frisch oder in wenig Salzwasser dnsten. Joghurt, l, Senf, Apfelsaft,
TK), 1 Kartoffel (70 g), Salz, 3 EL Naturjoghurt (1,5 % Dill und Curry verrhren. Salatsoe mit Salz und Pfeffer
Fett), 1 EL Krbiskernl, 1 EL krniger Senf, 2 EL natur- abschmecken. Salatbltter, Romanesco, Kartoffeln und Ra-
trber Apfelsaft, 1 TL TK-Dill, 12 Prisen milder Madras- dieschenscheiben mit Salatsoe mischen und mit Garnelen
Curry, Pfeffer, 1 Handvoll Blattsalat, 34 Radieschen, und Alfalfa-Sprossen bestreuen.
75 g Nordsee-Garnelen; evtl. 30 g Alfalfa-Sprossen
FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 345 kcal, E 25 g,
SO GEHTS Kohlrschen und Kartoffelwrfel in den Einsatz F 15 g, KH 25 g, ED 0,7
eines Dmpftopfes geben und mit einer Tasse Wasser be- TIPP Restlichen Romanesco in siedendem Salzwasser
gieen. Topf schlieen, aufkochen und bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten blanchieren, abgieen, eiskalt
etwa 6 Minuten dmpfen. Oder Gemse etwa 10 Minuten absplen, einfrieren und statt Brokkoli verwenden.

Fr den Job 79
TE
SALA
GUTE-LAUNE-SALAT
1 Portion

ZUTATEN 1 Bio-Banane (100 g), 100 g Ananas-


fruchteisch, 50 g Salatgurke, 50 g Radieschen,
100 g Naturjoghurt (0,1 % Fett), einige Spritzer
Zitronensaft, 3 Walnusskerne, etwas Kresse, Basili-
kum oder Schnittlauch, 20 g Bergkse (45 % Fett
i. Tr.), 1 dnne Scheibe Roggenvollkornbrot (30 g)

SO GEHTS Banane, Ananas, Gurke und Radieschen in


mundgerechte Stcke schneiden und mit Joghurt und
Zitronensaft vermengen. Mit grob gehackten Walns-
sen und Kresse bestreuen. Dnn gehobelten Kse auf
der Brotscheibe verteilen und dazu anrichten.
FERTIG IN 10 Minuten PORTION ca. 420 kcal,
E 17 g, F 13 g, KH 55 g, ED 0,9

ERDBEER-AVOCADO-SALAT
1 Portion

ZUTATEN 1 Limette, 1 TL Agavendicksaft, 1 TL


Rapsl, Salz, 150 g Bio-Erdbeeren, 40 g Blattsalat
der Saison, 2 Selleriestangen, Avocado (70 g
Fruchteisch), 50 g krniger Frischkse (0,8 % Fett),
grober schwarzer Pfeffer

SO GEHTS Limettensaft, Agavendicksaft, Rapsl und


Salz verrhren. Erdbeeren grndlich absplen. Salat in
mundgerechte Stcke zupfen, mit Erdbeeren, Selle-
rieraspeln, Avocadostcken und Frischkse anrichten.
Pfeffern und mit Salatsoe betrufeln.
FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 315 kcal,
E 10 g, F 17 g, KH 28 g, ED 0,6
TIPP Avocados werden schnell braun, deshalb
diesen Salat immer frisch zubereiten. Restliche
Avocado mit Zitronensaft betrufeln und in Folie
im Khlschrank aufbewahren. Fr den Feldsalat
mit marinierten Tortelloni (Seite 76) nehmen.

80 Fr den Job
SALA
TE
BUNTER CURRYSALAT
2 Portionen

ZUTATEN 300 g gemischtes Gemse (z. B. Mhren, Soe Tomate und Lauchzwiebeln fein hacken. Mit Kru-
Kohlrabi, Paprikaschoten, Staudensellerie, Salatgurke, tern, 1 TL abgeriebener Zitronenschale und Zitronensaft,
Zucchini, Porree), 1 Prsich oder Nektarine, Dose Joghurt, Agavendicksaft und Curry verrhren. Vorbereitete
Kichererbsen (120 g); Dressing: 1 Tomate, 2 Lauchzwie- Zutaten und Salatsoe mischen und mit Gewrzen
beln, 1 EL gehackte Kruter (frisch oder TK), 1 Bio- abschmecken. Erdnsse in Rapsl goldbraun rsten, mit
Zitrone, 200 g Naturjoghurt (0,1 % Fett), 12 TL Agaven- Cayennepfeffer wrzen und ber den Salat streuen.
dicksaft, 12 TL mildes Currypulver, Salz, Cayennepfeffer,
40 g frische Erdnusskerne, TL Rapsl FERTIG IN 25 Minuten PRO PORTION ca. 375 kcal,
E 17 g, F 13 g, KH 43 g, ED 0,7
SO GEHTS Gemse in gleichmig feine Scheiben schnei-
den. Prsich achteln und lngs in Scheiben schneiden. TIPP In diesen Salat passen viele Gemsereste.
Gemse, Prsich und Kichererbsen mischen. Fr die

Fr den Job 81
TE
SALA
CARPACCIO UND PFIRSICH-SALSA
1 Portion

ZUTATEN 1 Lauchzwiebel, 1 Prsich (150 g), rote schneiden. Olivenl und Curry in einer kleinen Pfanne er-
Paprikaschote, 34 Minzestngel, 1 TL Olivenl, 1 Prise hitzen. Lauchzwiebeln, Paprika und Mandeln zugeben und
mildes Currypulver, 2 EL Mandelblttchen, 1 EL Apfel- 2 Minuten unter Rhren oder Schwenken braten. Minze-
oder Quittengelee, 23 Prisen Szechuan- oder Zitronen- streifen, Prsich, Apfelgelee und Szechuanpfeffer untermi-
pfeffer, 120 g Brat- oder Grill-Kasseler im Aufschnitt, schen und kurz erwrmen. Kasseler und warme Prsich-
1 Scheibe Knckebrot, 1 EL Frischkse (17 % Fett) Salsa anrichten und mit restlicher Minze servieren. Kncke-
SO GEHTS Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Prsich vier- brot mit Frischkse bestreichen und dazuessen.
teln. Prsich und Paprika in mundgerechte Stcke schnei- FERTIG IN 15 Minuten PORTION ca. 420 kcal, E 32 g,
den. Minzeblttchen abzupfen, die Hlfte Minze in Streifen F 14 g, KH 41 g, ED 0,9

82 Fr den Job
SALA
TE
AUBERGINEN-TOMATEN-SALAT
2 Portionen

ZUTATEN 1 Aubergine (350 g), 2 Lauchzwiebeln, 15 g l, Salz und Pfeffer verrhren. Aubergine und Tomaten-
frische Ingwerknolle, 46 Pfefferminzstngel, 1 Limette, hlften in der Soe auf einem Teller ca. 10 Minuten mari-
3 EL Gemsebrhe, 1 EL Rapsl, Salz, Pfeffer, nieren. Kseraspel darberstreuen und anrichten.
100 g Cocktailtomaten, 60 g Schafkse (19 % Fett)
DAZU 2 Knckebrote mit je 1 TL Frischkse

SO GEHTS 1 cm dicke Auberginenscheiben in den Einsatz (17 % Fett)


eines Dmpftopfes geben. 12 Tassen Wasser zufgen. Topf FERTIG IN 20 Minuten ohne Wartezeit PRO PORTION
schlieen, aufkochen und die Aubergine etwa 6 Minuten ca. 255 kcal, E 10 g, F 14 g, KH 20 g, ED 0,7
bei mittlerer Hitze dmpfen. Lauchzwiebeln, Ingwer und TIPP
Restlichen Ingwer schlen, einfrieren und bei
Pfefferminze fein hacken. Mit Limettensaft, Gemsebrhe, Bedarf tiefgefroren reiben.

Fr den Job 83
TE
SALA
CURRYREIS-SALAT
2 Portionen

ZUTATEN 10 g frische Ingwerknolle, 300 ml


Gemsebrhe, TL mildes Currypulver, 50 g
Parboiled-Reis, Salz, 1 Kohlrabi (500 g), 2 TL
krniger Senf, 23 EL Zitronensaft, 1 TL ssiger
Honig, 1 rote Zwiebel (50 g), 34 Stngel Kerbel
oder Dill, 4 TL Olivenl, Pfeffer, 1 Handvoll
Romana- oder Eisbergsalatbltter, 1 Birne (150 g)
SO GEHTS Ingwer schlen. Brhe, Ingwerscheiben,
Curry, Reis und eine Prise Salz in einen Dmpftopf
geben. Kohlrabischeiben ach in den Dmpfeinsatz
legen. Topf schlieen, aufkochen und Kohlrabi etwa
68 Minuten bei mittlerer Hitze dmpfen. Kohlrabi
herausnehmen. Reis weitere 56 Minuten bei kleiner
Hitze quellen lassen. Fr die Soe 34 EL Curry-
Brhe aus dem Kochtopf, Senf, Zitrone, Honig, Zwie-
belwrfel, gehackten Kerbel und Olivenl verrhren.
Soe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abgetropften
Reis, Kohlrabi, Salatbltter und Birnenstcke anrich-
ten und mit Kerbeldressing betrufeln.
DAZU 2 Scheiben Vollkornbrot
FERTIG IN 20 Minuten PRO PORTION ca. 335 kcal,
E 9 g, F 9 g, KH 53 g, ED 0,7

PUTEN-CARPACCIO MIT KAPERNCREME


1 Portion
ZUTATEN Limette, 1 Orange (200 g), 75 g Natur-
joghurt (1,5 % Fett), 2 EL Magerquark, 1 TL Olivenl,
2 EL Schnittlauchrllchen (frisch oder TK), 2 EL
Kapern, Salz, Cayennepfeffer, 12 Messerspitzen
Edelspaprika, 12 Prisen Zucker, 80 g geru-
cherte Putenbrust im Aufschnitt, 1 Minigurke (80 g),
1 TL gerstete Sesamsaat

SO GEHTS Etwa 1 TL Limettenschale abreiben.


Orange schlen und Fruchteisch in Scheiben schnei-
den. Den Saft auffangen und mit Joghurt, Quark,
Limettensaft und -schale und Olivenl verrhren.
Schnittlauch und Kapern unterrhren und mit Salz,
Cayennepfeffer, Paprika und Zucker abschmecken.
Putenaufschnitt, Orangen- und Gurkenscheiben mit
Kaperncreme anrichten und mit Sesam bestreuen.
FERTIG IN 1015 Minuten PORTION ca. 355 kcal,
E 21 g, F 12 g, KH 38 g, ED 0,6

84 Fr den Job
SALA
TE
BUNTER TORTELLONISALAT
2 Portionen

ZUTATEN 200 g frische Tortelloni mit Kse aus der fen schneiden. Fenchel fein wrfeln, in 2 TL Olivenl an-
Khltheke, 1 Paprikaschote, 1 rote Zwiebel, dnsten und in Brhe etwa 34 Minuten bissfest garen.
1 Fenchelknolle (200 g), 4 TL Olivenl, 1/8 l Gemsebrhe, Essig, Orangensaft, restliches l, Schnittlauchrllchen, Salz
2 EL Sherryessig oder Apfelessig, Saftorange, und Pfeffer verrhren. Tortelloni, Salatsoe, Fenchel mit
1 EL Schnittlauchrllchen (frisch oder TK), Salz, Pfeffer, Sud, Paprika und Zwiebel vermengen. Feldsalat fein schnei-
2 Handvoll Feldsalat oder Rauke den und unter den Salat mischen.
SO GEHTS Tortelloni nach Packungsanweisung garen. Ab- FERTIG IN 25 Minuten PRO PORTION ca. 310 kcal,
gieen und abtropfen lassen. Paprika und Zwiebel in Strei- E 1 2 g, F 12 g, KH 39 g, ED 0,6

Fr den Job 85
TE
BRO

Boxenstopp
am Mittag
Selber machen statt kaufen: Die Pau-
senstulle macht sich fein fr den Job

Was essen Sie mittags auf der Arbeit? Belegte Brt-


chen vom Back-Shop? Fllt zwar den Magen, aber
der Geschmack na ja ...
Wie wrs mit Selbermachen: zum Beispiel Italie-
nisches Schlemmerbrot (Seite 89) oder Tomato-
Cheese-Sandwich (Seite 91).
Das Pausenbrot aus der eigenen Kche liegt im
Trend. In Premiumqualitt, als Antwort auf die
konfektionierten Pappbrtchen aus irgendwelchen
Back-Shops, so der Hamburger Trendforscher Pe-
ter Wippermann. Man will essen, worauf man
Appetit hat, will gesnder leben und dauerhaft jn-
ger sein. Und unabhngig von dem, was Kantinen
und Imbissbuden bieten. Stulle statt Schnitzel.
Aber bitte nicht in ordinre Folie packen. Sondern
in eine der schnen Brotboxen, die es lngst zu kau-
fen gibt. Und in denen noch Apfel, Banane oder
Mhre Platz haben. Und dazu gibts Selbstge-
brhtes aus der Thermoskanne, nicht etwa Coffee
to go aus der Pappe. Dieses Best Food wird dann
mit Stolz verzehrt, sagt Peter Wippermann. Idea-
lerweise in einer ruhigen halben Stunde, vielleicht
gemeinsam mit den Kollegen. Doch meist werden
die Brote nebenher gefuttert, vor dem Rechner, als
physischer Widerstand gegen die virtuelle Welt,
wei Kommunikationsexperte Wippermann.
Soll heien: Ein leckerer Snack erdet im unend-
lichen Kosmos von Bits und Bytes. Und wer noch
mehr Bodenhaftung braucht, freut sich ber sch-
nes Wetter, dann gehts mit der Lunchbox nach
drauen, auf die nchste Bank.

86 Fr den Job
BROT
E

BRTCHEN MIT GEMSE-SALSA UND BULETTEN


1 Portion

ZUTATEN 1 Tomate, 1 Minigurke (80 g), 1 Schalotte, beide Hlften mit sem Senf bestreichen. Brtchen mit
1 EL Salatcreme (10,5 g Fett), 1 Weizenvollkornbrtchen Blattsalat und Gemse-Salsa fllen und dazu Frikadellen
(50 g), 1 EL ser Senf, Handvoll Blattsalat und restliche Gurkenscheiben anrichten oder einpacken.
oder Rauke, 50 g verzehrfertige Minifrikadellen aus
der Khltheke FERTIG IN 10 Minuten PORTION ca. 310 kcal, E 13 g,
SO GEHTS Tomate, 40 g Gurke und Schalotte fein hacken F 11 g, KH 36 g, ED 1,0
und mit Salatcreme mischen. Brtchen quer halbieren und

Fr den Job 87
TE
BRO
KRABBENBROT
1 Portion

ZUTATEN 65 g Kruterquark (2,4 % Fett), 1 TL Dillspitzen gen. Mit ein paar Spritzer Zitronensaft und grobem Pfeffer
(frisch oder TK), 1 TL Bierhefe-Pulver, 1 Scheibe Roggen- wrzen und mit Radieschen anrichten.
brot (60 g), 50 g Nordseegarnelen (Krabben), Zitrone,
grober Pfeffer, 34 Radieschen DAZU 250 ml Cranberrysaft ohne Zucker
SO GEHTS Kruterquark, Dill und Bierhefe verrhren. FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 310 kcal, E 23 g, F 8 g,
Roggenbrot mit Quark bestreichen und mit Krabben bele- KH 35 g, ED 0,6

88 Fr den Job
BROT
E
ITALIENISCHES SCHLEMMERBROT
1 Portion

ZUTATEN 2 Scheiben helles Roggenmischbrot (100 g), Salami- und Ksescheiben belegen, mit Oliven und Walnuss-
1 TL Frischkse mit Joghurt (13 % Fett), 12 Prisen kernen garnieren und mit Kresse bestreuen. Die zweite
gerebelter Oregano, 23 Salatbltter, 25 g fettarme Brotscheibe mit dem Feigensenf bestreichen und locker auf
Salami in Scheiben (19 g Fett), 50 g Weichkse (45 % das garnierte Brot legen.
Fett i. Tr.), 23 grne Oliven ohne Stein, 2 Walnusskerne,
1 EL Gartenkresse, 1 TL Feigensenf oder krniger FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 310 kcal, E 13 g,
ser Senf F 11 g, KH 36 g, ED 1,0
SO GEHTS Eine Brotscheibe mit Frischkse bestreichen und TIPPStatt Roggenmischbrot ein wrziges Vinschgauer
mit Oregano bestreuen. Brotscheibe mit Salatblttern, Laibchen (100 g; Supermarkt) nehmen.

Fr den Job 89
TE
BRO
BRTCHEN MIT PUTENAUFSCHNITT
1 Portion

ZUTATEN 1 Roggen- oder Weizenvollkornbrtchen


(60 g), 2 TL Magerquark, 2 TL Crunchy-Erdnuss-
creme, 80 g Salatgurke, 50 g gerucherte Puten-
brust im Aufschnitt, Papaya (75 g Fruchteisch)

SO GEHTS Brtchen halbieren, mit Magerquark und


Erdnusscreme bestreichen. Ca. 40 g Gurkenscheiben
und Putenaufschnitt auf das Brtchen legen. Restliche
Gurke und Papayastcke dazuessen.
FERTIG IN 5Minuten PORTION ca. 305 kcal, E 18 g,
F 11 g, KH 33 g, ED 0,9

VEGGIE-EI-BROT
1 Portion

ZUTATEN 1 Mhre (80 g), Minigurke (40 g), 23


Cocktailtomaten, 1 Scheibe Roggen-Weizen-Brot
(60 g), 34 EL Kruterquark (2,4 % Fett), 1 hart
gekochtes Bio-Ei (Gre M), Pfeffer, Krutersalz,
Gartenkresse oder andere Kruter zum Bestreuen

SO GEHTS Mhre und Gurke in dnne, Tomaten in


dicke Scheiben schneiden. Brot mit Quark bestrei-
chen. Eischeiben und Gemse darauf verteilen. Pfef-
fern, salzen und mit Kresse bestreuen.
DAZU Krutertee
FERTIG IN 10 Minuten PORTION ca. 315 kcal,
E 21 g, F 9 g, KH 36 g, ED 0,8

90 Fr den Job
BROT
E
TOMATO-CHEESE-SANDWICH
3 Portionen

ZUTATEN 50 g weiche getrocknete Tomaten, 1 Schalotte, drei Portionen teilen. Zwei Scheiben Vollkorntoast (60 g)
100 g Frischkse mit Joghurt (13 % Fett), 75 g Mager- mit einer Portion Tomato-Cheese bestreichen. Eine Scheibe
quark, 4 EL frisch geriebener Parmesankse, 1 EL mit etwa 30 g Gurkenscheiben belegen. Toastscheiben zu-
gehackte Kruter (frisch oder TK), TL abgeriebene Bio- sammenklappen, fest andrcken und diagonal halbieren.
Zitronenschale, 23 Prisen getrockneter grner Pfeffer, Mit 100 g Weintrauben anrichten. Restliche Creme, Zu-
Salz, 6 Scheiben Vollkorntoast (180 g), 100 g Salatgurke, taten und Weintrauben fr die nchsten Tage verpacken.
300 g Weintrauben
FERTIG IN 1015 Minuten PRO PORTION ca. 335 kcal,
SO GEHTS Tomaten und Schalotte fein wrfeln. Frischkse,
Quark, Parmesan, Kruter, Zitronenschale und Pfeffer mit E 13 g, F 10 g, KH 47 g, ED 1,2
dem Schneebesen cremig rhren. Tomaten und Schalotten TIPPDer Aufstrich hlt sich 45 Tage im Schraubglas
unterrhren und mit Salz abschmecken. Tomato-Cheese in oder in der Frischhaltedose im Khlschrank.

Fr den Job 91
TE
BRO
ARTISCHOCKEN-SALAMI-SANDWICH
2 Portionen

ZUTATEN 2 Artischockenherzen aus der Dose, Creme zurcklassen. Eine Scheibe mit Rauke, die zweite mit
2 TL Kapern, 24 Oliven ohne Stein, 60 g Frischkse Salami belegen. Pumpernickel auf beiden Seiten dnn mit
mit Joghurt (13 % Fett), Oregano (frisch oder gerebelt), restlicher Creme bestreichen und auf die Raukescheibe
Bio-Zitrone, 2 Scheiben Sandwichbrot (ca. 70 g), legen. Darauf die Salamibrotscheibe legen und gut an-
ein paar Rauke- oder Salatbltter, 35 g fettarme Salami, drcken. Mit einem Sgemesser diagonal halbieren. Eine
1 dnne Scheibe Pumpernickel oder Roggenbrot Portion mit einer Tomate und 200 ml Saft verzehren. Die
(ca. 65 g), 2 Tomaten, 400 ml Orangensaft andere Hlfte in Frischhaltefolie wickeln, kalt stellen und
SO GEHTS Artischocken, Kapern und Oliven hacken und sptestens am nchsten Tag essen.
mit Frischkse, Oregano und abgeriebener Zitronenschale FERTIG IN 1015 Minuten PRO PORTION ca. 360 kcal,
verrhren und auf die Sandwichscheiben streichen. Etwas E 14 g, F 11 g, KH 49 g, ED 0,8

92 Fr den Job
BROT
E
QUARKTALER
3 Portionen

ZUTATEN 60 g Putenbrust im Aufschnitt, 1 rote Paprika- cken. 50 g Brot mit 1/3 Quark bestreichen und mit Go-
schote (150 g), 250 Magerquark, 1 EL Olivenl, 1 TL masio bestreuen.
scharfen Senf, Edelspaprika, 1 EL Schnittlauchrllchen
(frisch oder TK), Salz, Pfeffer, 150 g Roggenvollkornbrot DAZU 1 Prsich (150 g) und Krutertee
(Rollen oder Scheiben), 1 TL Gomasio (Sesam-Salz)
FERTIG IN 10 Minuten PRO PORTION ca. 320 kcal,
E 22 g, F 8 g, KH 38 g, ED 0,8
SO GEHTS Putenaufschnitt und Paprika fein wrfeln und
mit Quark, Olivenl, Senf, Paprikapulver und Schnitt- TIPPEssen Sie die beiden anderen Portionen in den
lauchrllchen verrhren. Mit Salz und Pfeffer abschme- nchsten Tagen. Quark vor dem Anrichten umrhren.

Fr den Job 93
TE
BRO
CURRY-PUTEN-WRAP
1 Portion

ZUTATEN 1 Tortilla-Wrap (45 g), 1 Nektarine (100 g), und mit Putenaufschnitt belegen. Paprika, Prsich und Sa-
Paprikaschote, 50 g Kruterquark (2,4 % Fett), TL latstreifen lngs in die Mitte legen, dabei das untere Drittel
mildes Currypulver, 12 Spritzer Worcestersoe, frei lassen. Ketchup darbertrufeln. Teigaden unten ein-
1 Lauchzwiebel, 50 g Putenbrustaufschnitt, 23 Salat- schlagen und von der Seite her aufrollen. Wrap fest in But-
bltter, 1 EL Tomatenketchup terbrotpapier einwickeln und mit einem Gummiband xie-
SO GEHTS Teigaden nach Packungsanweisung erwrmen. ren. Restliche Nektarine dazu essen.
Nektarine und Paprika in Streifen schneiden. Kruter- FERTIG IN 10 Minuten PORTION ca. 305 kcal, E 16 g,
quark, Curry und Worcestersoe verrhren und auf den F 5 g, KH 48 g, ED 0,8
Teigaden streichen. Mit Lauchzwiebelringen bestreuen

AVOCADO-MHREN-WRAP
1 Portion

ZUTATEN 1 Tortilla-Wrap (45 g; ), 40 g Kruterquark das untere Drittel frei lassen. Fllung mit Zitronensaft
(2,4 % Fett), 2 TL scharfer Senf, Pfeffer, 1 Mhre (70 g), betrufeln und salzen. Teigaden unten einschlagen und
1 Lauchzwiebel, 25 g Hhlenkse (16 % Fett), 40 g von der Seite her aufrollen. Wrap fest in Butterbrotpapier
Avocadofruchteisch, 46 Raukebltter, einige Spritzer einwickeln und mit einem Gummiband xieren.
Zitronensaft, Krutersalz
FERTIG IN 10 Minuten PORTION ca. 345 kcal, E 16 g,
SO GEHTS Teigaden nach Packungsanweisung erwrmen F 18 g, KH 30 g, ED 1,3
und mit Kruterquark und Senf bestreichen. Pfeffern. Mit
geraspelter Mhre, Lauchzwiebelringen, Ksestreifen, Avo-
cadoeisch in Streifen und Raukeblttern belegen, dabei

GARNELEN-GURKEN-WRAP
1 Portion

ZUTATEN 1 Tortilla-Wrap (45 g; z. B. von Fuego oder und mit dem Quark bestreichen. Garnelen, Gurkenstreifen
Delvita), 60 g Kruterquark (2,4 % Fett; z. B. von Milram), und Salatbltter lngs drauegen, dabei das untere Drittel
1 EL gehackter Dill (frisch oder TK), Salz, Pfeffer, frei lassen und mit einigen Spritzern Zitronensaft betru-
Bio-Zitrone, 1 Minigurke (60 g), 60 g gekochte Eismeer- feln. Teigaden unten einschlagen und von der Seite her
Garnelen, 23 Salatbltter aufrollen. Wrap fest in Butterbrotpapier einwickeln und mit
SO GEHTS Teigaden nach Packungsanweisung erwrmen. einem Gummiband xieren.
Kruterquark und Dill verrhren, mit Salz, Pfeffer und ab- FERTIG IN 10 Minuten PORTION ca. 315 kcal, E 23 g,
geriebener Zitronenschale abschmecken. Gurke lngs in F 11 g, KH 31 g, ED 1,2
Streifen schneiden. Teigaden auf die Arbeitsplatte legen

94 Fr den Job
BROT
E

Fr den Job 95
S
DRINK
TOMATEN-SANDDORN-FLIP
1 Portion

SO GEHTS 140 ml Tomatensaft, 2 EL Sanddornsirup mit Roh-Rohrzucker und


50 ml Milch (1,5 % Fett) prieren und mit Salz und Tabasco abschmecken. In
ein Twist-off-Glas fllen. Dazu 2 Cocktailtomaten.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 140 kcal, E 3 g, F 2 g, KH 28 g, ED 0,6

SANDDORN-INGWER-MILCH
1 Portion

SO GEHTS 1520 g frische Ingwerknolle schlen und fein hacken. Mit 2 EL


Sanddornsirup mit Roh-Rohrzucker und 200 ml Milch (1,5 % Fett) in einen
Rhrbecher geben und mit dem Prierstab aufschlagen. In ein Twist-off-Glas
fllen und vor dem Verzehr krftig schtteln.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 165 kcal, E 8 g, F 4 g, KH 25 g, ED 0,7

WINTER-SMOOTHIE
1 Portion

SO GEHTS 1 reife Birne (150 g), 1 EL Magerquark, 2 EL Sanddornsirup mit


Roh-Rohrzucker, den Saft von 1 Saftorange und 1 Prise Sesamsaat prieren. In
ein Twist-off-Glas fllen.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 220 kcal, E 4 g, F 1 g, KH 47 g, ED 0,8

96 Fr den Job
DRIN
KS
AVOCADO-MOLKE-DRINK
1 Portion

SO GEHTS Avocado (70 g Fruchteisch) schlen. 1 reife TIPPS Anstellevon Birne schmeckt dieser Drink auch
Birne (150 g) vierteln und entkernen. Avocado, Birne und mit Erdbeeren. Die zweite Avocadohlfte (mit Stein)
200 ml Kur-Molke prieren. Mit Edelspaprika, Cayenne- mit Zitronensaft betrufeln, in Folie im Khlschrank
pfeffer, Salz und ein paar Spritzern Zitronensaft wrzen. In aufbewahren und fr Hhnchenbrust mit Avocado-
einem gut schlieenden Gef mitnehmen. Topping (Seite 61) verwenden.
FERTIG IN 57Minuten PORTION ca. 240 kcal, E 3 g,
F 13 g, KH 28 g, ED 0,6

Fr den Job 97
ES
SSS
ZIMTJOGHURT MIT HEIDELBEEREN
1 Portion

ZUTATEN 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 1 EL


ssiger Honig, 1 Messerspitze gemahlener Zimt,
75 g Heidelbeeren,1 Nektarine, Saftorange,
23 TL geschroteter Leinsamen

SO GEHTS Joghurt, Honig, Zimt verrhren. Heidelbee-


ren, Nektarinenstcke und Orangensaft zugeben, mit
Leinsamen bestreuen. In einem Gef mitnehmen.

FERTIG IN 5Minuten PORTION ca. 285 kcal, E 12 g,


F 6 g, KH 44 g, ED 0,7

98 Fr den Job
SSS
ES
SOJAJOGHURT MIT WINTERFRCHTEN
2 Portionen

ZUTATEN 1 feste Birne (150 g), 1 rosa Grape-


fruit, 250 g frisches Ananasfruchteisch, 1 Limette,
40 g Granatapfelkerne, 2 EL Bio-Leinsamen,
2 Becher Sojajoghurt oder Fruchtjoghurt mit Heidel-
beeren 125 g

SO GEHTS Birne vierteln und entkernen, Grapefruit


schlen und in Segmente teilen. Birne, Grapefruit und
Ananas in Stcke schneiden und mit Limettensaft und
Granatapfelkernen mischen. Eine Portion abnehmen
und in einer Frischhaltedose fr den nchsten Tag auf-
bewahren. Zweite Portion mit 1 EL Bio-Leinsamen
und 1 Becher Joghurt mischen und ein einem gut
schlieenden Gef mitnehmen.

FERTIG IN 15 Minuten PRO PORTION ca. 330 kcal,


E 9 g, F 7 g, KH 52 g, ED 0,9

MANGO-BEEREN-CREME
1 Portion

ZUTATEN 100 g Magerquark, 100 g Naturjoghurt


(1,5 % Fett), 12 EL Mineralwasser, 1 EL Ahornsirup,
je 12 Prisen Vanille, Zimt und gemahlener Ingwer,
150 g Mangofruchteisch, einige Spritzer Limetten-
saft, 1 Flasche Beeren-Smoothie (100 g),
15 g Edelbitter-Schokolade

SO GEHTS Quark, Joghurt, Mineralwasser, Ahorn-


sirup und Gewrzmischung verrhren. Mangostcke
mit etwas Limettensaft betrufeln. Zuerst Mango und
Smoothie, dann Quarkcreme in ein Glas fllen und
mit Schoko-Spnen bestreuen. Oder alle vorbereiteten
Zutaten mischen und in einem gut schlieenden Ge-
f mitnehmen.
FERTIG IN 10 Minuten PORTION ca. 370 kcal,
E 22 g, F 7 g, KH 47 g, ED 0,7

Fr den Job 99
KS
SNAC
SALAT VON ARTISCHOCKEN
1 Portion

SO GEHTS 1 Tomate (70 g) vierteln. Tomatenviertel und 2 Artischocken (Dose; 40 g)


klein schneiden und mit 1 TL Olivenl verrhren. Mit 12 Spritzern Weiweinessig,
Salz und Zitronenpfeffer wrzen. In einem gut schlieenden Gef mitnehmen.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 55 kcal, E 2 g, F 4 g, KH 3 g, ED 0,5

APFEL-CURRY-ROHKOST
1 Portion

SO GEHTS 1 Apfel (150 g) vierteln, entkernen und fein hobeln. Mit 1 TL ssigem
Honig oder Ahornsirup und 1 EL Zitronen- oder Limettensaft verrhren und in ein
gut schlieendes Gef fllen. Zum Essen 2 EL Magerquark zugeben und 12 Mes-
serspitzen milden Madras-Curry darberstreuen.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 120 kcal, E 6 g, F 1 g, KH 22 g, ED 0,6

MANGO MIT BNDNERFLEISCH


1 Portion

SO GEHTS 120 g Mangofruchteisch in Stcke oder Spalten schneiden. 25 g Bnd-


nereisch im Aufschnitt mit 12 TL Meerrettich aus dem Glas bestreichen, aufrollen
und auf Fruchtstcke aufspieen. In einem gut schlieenden Gef mitnehmen.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 130 kcal, E 11 g, F 2 g, KH 16 g, ED 0,8

THYMIAN-ZUCCHINI
1 Portion

SO GEHTS 100 g Zucchini in lngliche Stcke schneiden und mit Thymianblttchen


oder gehackter Petersilie in 1 TL Olivenl ca. 34 Minuten unter Schwenken braten.
Salzen und pfeffern. Abkhlen lassen und in ein gut schlieendes Gef geben.
FERTIG IN 8 Minuten PORTION ca. 55 kcal, E 2 g, F 4 g, KH 2 g, ED 0,5

100 Fr den Job


SNACKS
GEMSE-QUARK
1 Portion

SO GEHTS 65 g Kruterquark (2,4 % Fett) mit 50 g Gurkenscheiben und 50 g Radies-


chenvierteln frisch anrichten oder alles vorbereiten und mitnehmen.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 105 kcal, E 6 g, F 6 g, KH 5 g, ED 0,6

LIMBURGER BIRNE
1 Portion

SO GEHTS 1 kleine Birne (125 g) aufschneiden, mit 50 g Limburger Rotschimmelkse


oder Romadurkse (9 % Fett) anrichten und mit Gartenkresse bestreuen.
FERTIG IN 5 Minuten PORTION ca. 140 kcal, E 11 g, F 4 g, KH 16 g, ED 0,8

SOJA-INGWER-TSATSIKI
2 Portionen

SO GEHTS 200 g dnne Gurkenscheiben mit Salz bestreuen. 200 g Sojajoghurt natur,
1 TL Olivenl, 2 EL gehackten Dill (frisch oder TK), Saft von 1 Zitrone und 10 g
frisch gehackten Ingwer verrhren. Gurke trocken tupfen, unterrhren und mit Pfef-
fer wrzen. Zum Mitnehmen eine Portion in ein gut schlieendes Gef fllen.
FERTIG IN 10 Minuten PRO PORTION ca. 120 kcal, E 6 g, F 5 g, KH 11 g, ED 0,5

SOJA-CHILI-SHAKE
3 Portionen

SO GEHTS 250 g reife Tomaten klein schneiden, mit 200 ml Aprikosensaft (Reform-
haus), 200 g Sojajoghurt natur und 1 TL Olivenl prieren. Mit etwas Salz und
Tabasco scharf abschmecken. Portionsweise mitnehmen.
FERTIG IN 5 Minuten PRO PORTION ca. 95 kcal, E 4 g, F 3 g, KH 10 g, ED 0,4

Fr den Job 101


REZEPTE FR FREUNDE & FAMILIE

Fr Freunde
& Familie:
20 Lieblingsgerichte
Rouladen, Lasagne, Apfelstrudel damit kann man auch
Dit machen? Ja! Und Freunde dazu einladen? Gern!
Hier sind die beliebten Klassiker in der leichten Version so
lecker, dass jeder Nachschlag nehmen wird

102 Fr Freunde & Familie


Pizza mit Schinken
und Kse,
Rezept Seite 114

Fr Freunde & Familie 103


SPAGHETTI BOLOGNESE
4 Portionen

ZUTATEN 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, Gemse und Thymian in einem Schmortopf in 150 ml


200 g Sellerieknolle, 2 mittelgroe Mhren, 300 g Hhnerbouillon glasig dnsten. Hackeisch, Tomaten und
Beefsteakhack (Tatar), Salz, frisch gemahlener restliche Bouillon zufgen und alles unter gelegentlichem
Pfeffer, 1/8 l weier Traubensaft, 2 EL Weiweinessig, Rhren etwa 30 Minuten zugedeckt schmoren. Basilikum-
2 Lorbeerbltter, 2 EL Tomatenmark, 1 TL gerebelter blttchen grob rupfen, mit Olivenl zur Bolognese geben
Thymian, knapp l klare Hhnerbouillon, 1 Dose und alles mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
Tomatenstckchen (400 g), 1 Bund Basilikum, Spaghetti in reichlich sprudelndem Salzwasser nach Pa-
1 EL Olivenl, 12 Prisen Zucker, 300 g Spaghetti
ckungsanweisung etwa 8 Minuten bissfest kochen. 23 EL
SO GEHTS Zwiebeln und Knoblauch abziehen. Sellerie und Nudelwasser abnehmen und unter die Soe rhren. Nudeln
Mhren schlen. Alles fein wrfeln. Hackeisch in einer abgieen und mit Bolognese anrichten.
beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze krmelig braten. DAZU 4 EL frisch geriebener Parmesan
Salzen und pfeffern. Traubensaft, Essig, Lorbeer und Toma-
tenmark zugeben und offen so lange einkochen, bis die FERTIG IN 1
Stunde 10 Minuten PRO PORTION
Flssigkeit verdampft ist. Beiseitestellen. ca. 480 kcal, E 31 g, F 10 g, KH 65 g, ED 0,8

104 Fr Freunde & Familie


HHNERFRIKASSEE MIT REIS
4 Portionen

ZUTATEN 2 doppelte Hhnchenbrustlets mit Haut schneiden. Brhe durch ein Sieb gieen und 400 ml Brhe
und Knochen (1 kg), 1 Pckchen TK-Suppengrn (70 g), abmessen. Pilze in Butter andnsten und salzen. Spargel,
1 Zwiebel, 2 Lorbeerbltter, 3 Pimentkrner, TL Erbsen und die abgemessene Brhe zugeben und bei kleiner
weie Pfefferkrner, Salz, 400 g grner Spargel oder Hitze etwa 46 Minuten dnsten. Das Gemse in der Brhe
1 Dose Spargelabschnitte (270 g), 250 g kleine weie beiseitestellen.
Champignons, 30 g Halbfettbutter, 100 g TK-Erbsen, Von der restlichen Brhe 500 ml abmessen und aufkochen.
4 TL Weizenmehl (Type 405), 150 ml Kochsahne Mehl und Sahne verquirlen und unter Rhren mit dem
(15 % Fett), 2 Bio-Eigelb, 45 Estragonstngel, frisch
Schneebesen zugeben. Soe aufkochen und 4 Minuten ko-
gemahlener Pfeffer, Worcestersoe, 1 Zitrone
chen. 34 EL Soe herausnehmen, mit Eigelb verquirlen
SO GEHTS Die Haut vom Hhnchen abziehen. Fleisch ab- und langsam zurck in die Soe gieen.
splen, in einen Topf geben. So viel kaltes Wasser dazugie- Fleisch, Gemse mit der Brhe und fein geschnittenen
en, dass das Fleisch bedeckt ist. Zwiebel abziehen und Estragon zugeben. Nochmals erwrmen, aber nicht mehr
halbieren. Suppengrn, Zwiebelhlften, Gewrze und 1 TL kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Worcestersoe und Zitro-
Salz zugeben und langsam aufkochen lassen. Topf schlieen nensaft abschmecken.
und 25 Minuten bei kleiner Hitze kochen.
DAZU 150 g Natur- oder Parboiled-Reis
Inzwischen Spargel schlen und in Stcke schneiden. Pilze
putzen und eventuell halbieren. Das Hhnchen aus der FERTIG IN 1
Stunde 15 Minuten PRO PORTION
Brhe nehmen. Fleisch vom Knochen lsen und klein ca. 385 kcal, E 45 g, F 11 g, KH 45 g, ED 0,6

Fr Freunde & Familie 105


RINDERROULADEN MIT APFELROTKRAUT
4 Portionen

ZUTATEN 4 Rinderrouladen 150 g, 56 TL Dijonsenf, In einer beschichteten Pfanne die Rouladen in l von allen
Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 2 rote Zwiebeln (100 g), Seiten bei mittlerer Hitze anbraten. Fond dazugieen, Kru-
8 weiche getrocknete Tomaten, 50 g magere Schinken- ter zufgen und alles in der geschlossenen Pfanne etwa
wrfel; 1 EL Rapsl, l Rinderfond oder -brhe, 1 Stunde 15 Minuten bei kleiner Hitze schmoren. Die
3 Lorbeerbltter, 2 Thymianstngel, 1 kleiner Zweig Kruterstngel entfernen. Restlichen Senf, Apfelgelee, Soja-
Rosmarin, 1 EL Apfelgelee, 1 EL Sojasoe, 2 EL Koch- soe und Sahne unterrhren und die Soe mit Salz und
sahne (15 % Fett), evtl. dunkler Soenbinder; Rotkohl: Pfeffer abschmecken. Eventuell Soenbinder zugeben, ver-
1 groer Apfel (180 g), 1 Zwiebel, 1 EL Halbfettbutter,
rhren und nochmals aufkochen lassen.
1 Glas Rotkohl (500 ml), 2 Nelken, 12 Pimentkrner,
Fr den Rotkohl: Apfel absplen und achteln. Zwiebel
1 Lorbeerblatt, Salz, frisch gemahlener Pfeffer,
23 EL Rotweinessig, 1 EL Apfelgelee
abziehen, wrfeln und in Halbfettbutter bei mittlerer Hitze
andnsten. Apfel und Rotkohl, Gewrze, Essig und Apfel-
SO GEHTS Das Rouladeneisch von einer Seite mit je 1 TL gelee zugeben und zugedeckt etwa 10 Minuten schmoren.
Senf bestreichen. Salzen und pfeffern. Zwiebeln abziehen Die Rouladen mit Soe und Apfelrotkohl anrichten.
und achteln. Zwiebeln, Tomaten und Schinkenwrfel
DAZU 600 g gedmpfte Bio-Kartoffeln
auf den Rouladen verteilen. Die Rouladen aufrollen. Mit
Holzspieen oder Rouladennadeln feststecken oder mit K- FERTIG IN 1
Stunde 40 Minuten PRO PORTION
chengarn zusammenbinden. ca. 435 kcal, E 44 g, F 13 g, KH 38 g, ED 0,7

106 Fr Freunde & Familie


UNGARISCHE GULASCHSUPPE
4 Portionen

ZUTATEN 1 Gemsezwiebel (250 g), 1 Mhre (ca. 120 g), Mehl bestuben und kurz weiterrsten. 1 TL Salz, Gewrze,
400 g gemischtes mageres Gulascheisch, 2 EL Rapsl, zerdrckten Knoblauch, Brhe, Rotweinessig, Tomaten-
1 EL Weizenmehl (Type 405), Salz, 1 TL Edelspaprika, mark und Fleischstckchen zugeben und aufkochen. Die
TL Rosenpaprika, TL gerebelter Thymian, TL Suppe etwa 1 Stunde bei kleiner Hitze zugedeckt garen.
schwarzer Kmmel, 2 Knoblauchzehen, 1 l Rindeisch- Die Paprika putzen, die weien Trennhute entfernen und
brhe, 23 EL Rotweinessig, 2 EL Tomatenmark, 2 bunte die Paprika zuerst in breite Streifen, dann in Wrfel schnei-
Paprikaschoten, 1 Dose weie Bohnen (240 g), 23 EL den. Paprika und abgesplte Bohnen in den Suppentopf
Kartoffelpreeocken, frisch gemahlener schwarzer
geben und weitere 20 Minuten zugedeckt kochen.
Pfeffer, 80 g saure Sahne, 12 EL gehackte Petersilie
Die Suppe mit Kartoffelpreeocken binden und mit Salz,
SO GEHTS Gemsezwiebel schlen, vierteln oder achteln Pfeffer und eventuell einigen Spritzern Rotweinessig ab-
und klein schneiden. Mhre schlen und wrfeln. Gulasch- schmecken. Suppe auf vier Teller verteilen und je einen
eisch in kleine Wrfel schneiden. Klecks saure Sahne und Petersilie darauf verteilen.
In einem beschichteten Schmortopf Zwiebeln in l etwa FERTIG IN 1
Stunde 45 Minuten PRO PORTION
5 Minuten bei mittlerer Hitze andnsten. Zwiebeln mit ca. 345 kcal, E 29 g, F 15 g, KH 23 g, ED 0,5

Fr Freunde & Familie 107


SEMMELKNDEL MIT PILZEN
4 Portionen

ZUTATEN 3 Weizenschrotbrtchen vom Vortag nach und nach noch etwas Mehl unterarbeiten. Salzwasser
(ca. 185 g), 200 ml Milch (1,5 % Fett), Salz, 1 Zwiebel, aufkochen. Die Kndel hineingeben und bei kleiner Hitze
1 Bund glatte Petersilie, 2 EL Olivenl, 2 Bio-Eier etwa 20 Minuten gar ziehen lassen. Kndel mit einer
(Gre M), frisch gemahlener Pfeffer, frisch geriebene Schaumkelle aus dem Wasser heben und warm stellen.
Muskatnuss, evtl. etwas Mehl; Pilzragout: 200 g TK-grne Fr das Pilzragout: Bohnen in Salz-Bohnenkraut-Wasser
Bohnen, Bund Bohnenkraut, 250 g Pfferlinge, 1 Bund kochen. Abgieen (dabei etwas Kochwasser auffangen) und
Lauchzwiebeln, 400 ml Bio-Pilz- oder Gemsebrhe, abtropfen lassen. Pilze putzen, groe eventuell halbieren.
150 g Kochsahne (15 % Fett), 23 Messlffel Bindobin
Lauchzwiebeln in Stcke schneiden. Restliches Olivenl
(panzliches Bindemittel, Reformhaus), Bio-Zitrone
erhitzen. Pilze und Zwiebeln darin andnsten. Heie
SO GEHTS Die Brtchen wrfeln. Milch und 2 Prisen Salz Brhe, Kochsahne, Bohnen und eventuell ein paar Kru-
erhitzen und ber die Brtchen gieen. 30 Minuten ziehen terblttchen zu den Pilzen geben. Soe aufkochen, mit
lassen. Zwiebel abziehen. Petersilie absplen und trocken Bindobin binden und mit Salz, Pfeffer und etwas abgerie-
schleudern. Zwiebel und Petersilie fein hacken und in 1 EL bener Zitronenschale abschmecken. Eventuell noch etwas
Olivenl andnsten. Zwiebel, Petersilie, Eier, Brtchen, Brhe oder Kochwasser unter die Soe rhren und zu den
Pfeffer und Muskat mit den Knethaken des Handrhrers Kndeln servieren.
kurz zu einem Teig verarbeiten und mit feuchten Hnden FERTIG IN 1
Stunde 15 Minuten PRO PORTION
etwa 8 Kndel daraus formen. Falls die Kle sehr kleben, ca. 340 kcal, E 24 g, F 17 g, KH 46 g, ED 0,8

108 Fr Freunde & Familie


PAELLA VALENCIA
4 Portionen

ZUTATEN 1 Hhnchenbrustlet ohne Haut (180 g), Den Backofen auf 220 Grad, Umluft 200 Grad, Gas
200 g Schweinelet, 50 g fettreduzierte Salami (19 g Fett), Stufe 5 vorheizen. Brhe, Gewrzmischung, Zwiebeln und
1 Zwiebel, 12 Knoblauchzehen, 250 g Paprikaschoten, Knoblauch aufkochen. Safran dazugeben.
150 g Tomaten, 3/4 l klare Hhnerbouillon, 1 TL mediter- Olivenl in einer groen beschichteten Pfanne erhitzen.
rane Gewrzmischung, 1 Pckchen Safranfden, Schweineeisch- und Salamiwrfel unter Rhren kurz an-
2 EL Olivenl, frisch gemahlener Pfeffer, 250 g Paella- braten. Alles krftig pfeffern. Abgesplten Reis, Hhnchen
Reis, Salz, 100 g TK-Erbsen, 200 g frische Muscheln und Salz zugeben und etwa 23 Minuten andnsten. Pap-
oder TK-grne Pfahlmuscheln, 12 Zitronen
rika, Erbsen, heie Brhe und Muscheln unterrhren und
SO GEHTS Das Hhncheneisch in 2 cm groe Wrfel die Mischung in eine ofenfeste Form (Inhalt 2,5 l) fllen.
schneiden. Das Schweineeisch und die Salami fein wr- Alles im Backofen auf der untersten Schiene 3035 Minu-
feln.Zwiebeln und Knoblauch schlen. Paprika absplen ten garen. Paella mit Zitronenachteln servieren.
und entkernen. Alles fein wrfeln. Tomaten vierteln und in FERTIG IN 1 Stunde PRO PORTION ca. 505 kcal,
Stcke schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. E 38 g, F 12 g, KH 60 g, ED 0,9

Fr Freunde & Familie 109


BRATWRSTEL MIT KRAUT
4 Portionen

ZUTATEN 3 Kartoffeln, 1 Mhre, 1 Zwiebel, 1 Apfel (z. B. Sauerkraut zugeben, aufkochen und alles zugedeckt bei
Boskop), 1 rote Paprikaschote, 400 g frisches Sauerkraut mittlerer Hitze etwa 10 Minuten kochen.
aus dem Reformhaus, l klare Hhnerbouillon oder Bratwrstchen in einer beschichteten Pfanne in Margarine
Gemsebrhe, 100 ml naturtrber Apfelsaft, 2 Lorbeer- bei mittlerer Hitze braten.
bltter, 4 Piment- und 3 Pfefferkrner, 1 Paket fett- Schmand, Senf und Ahornsirup unter das Sauerkraut rh-
reduzierte Rostbratwrstel (250 g) oder 1 Paket Original ren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sauerkraut
Thringer Rostbratwurst light, 1 EL Margarine, und Bratwrste zusammen auf einer Platte anrichten.
23 EL Schmand (24 % Fett), 2 TL mittelscharfer Senf,
1 EL Ahornsirup, Salz, frisch gemahlener Pfeffer DAZU 4 Weizenschrotbrtchen
SO GEHTS Kartoffeln, Mhre und Zwiebel schlen. Apfel FERTIG IN 25bis 30 Minuten PRO PORTION
und Paprika absplen und entkernen. Alles getrennt in ca. 380 kcal, E 19 g, F 8 g, KH 53 g, ED 0,7
Wrfel schneiden. Sauerkraut mit zwei Gabeln auockern. TIPP Gesund & knackig: Sie knnen etwa ein Viertel
Brhe, Apfelsaft, Zwiebel, Apfel, Lorbeerbltter und Ge- des rohen Sauerkrauts zurcklassen und erst
wrzkrner aufkochen. Kartoffeln, Paprika, Mhre und vor dem Servieren unters fertige Kraut mischen.

110 Fr Freunde & Familie


PANIERTES FISCHFILET MIT KARTOFFELSALAT
4 Portionen

ZUTATEN 500 g Bio-Kartoffeln, Salz, 1 Zwiebel, Den Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe
l klare Hhnerbouillon, 23 EL Weiweinessig, frisch 4 vorheizen. Salatcreme, Joghurt, Gurkenwasser, Salz und
gemahlener weier Pfeffer, 1 TL Zucker, 1 Glas Cornichons Pfeffer verrhren. Salatsoe, Gurken- und Radieschenschei-
(212 g Einwaage), 1 EL gehackte Petersilie (frisch ben und halbierte Tomaten unter die Kartoffeln mischen.
oder TK), 3 EL Salatcreme (9 % Fett), 3 EL Naturjoghurt Fischlet absplen, trocken tupfen und in Portionsstcke
(1,5 % Fett), Salatgurke (ca. 125 g), 60 g Radieschen, schneiden. Etwas salzen. Maisgrie und Paprikapulver mi-
50 g Cocktailtomaten; 600 g Steinbeier-Fischlet, schen. Ei und Milch verquirlen. Fischstcke erst in Eimilch,
60 g Maisgrie (Polenta), 1 EL Edelspaprika, 1 Bio-Ei
dann in Maisgrie wenden. Fischstcke auf das gefettete
(Gre M), 2 EL Milch (1,5 % Fett), 45 TL Olivenl
Backblech legen. Im Backofen auf der mittleren Schiene
fr das Backblech, 12 Zitronen
45 Minuten backen, vorsichtig mit einem Bratenwender
SO GEHTS Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen, dann wenden und weitere 4 Minuten backen.
pellen und in Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen, fein Kartoffelsalat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit
wrfeln und mit Bouillon, Essig, Salz, Pfeffer und Zucker Fischlets und Zitronenspalten anrichten.
aufkochen. Marinade ber die Kartoffelscheiben gieen.
FERTIG IN 1
Stunde ohne Wartezeit PRO PORTION
35 EL Gurkenwasser fr spter beiseitestellen. Cornichons ca. 415 kcal, E 34 g, F 13 g, KH 37 g, ED 0,7
fein wrfeln. Cornichons, Petersilie und Kartoffeln verrh-
ren und abgedeckt 1 Stunde marinieren.

Fr Freunde & Familie 111


KNIGSBERGER KLOPSE
4 Portionen

ZUTATEN 1 Vollkornweizenbrtchen vom Vortag, Kartoffeln aufkochen. Klopse und Gemse zugeben. Bei
60 g Lauchzwiebeln, 23 eingelegte Sardellen, kleiner Hitze etwa 1520 Minuten gar ziehen lassen, nicht
500 g Kalbshackeisch, 200 g Beefsteakhack (Tatar), kochen. Die Klopse sollten dabei mit Fond bedeckt sein.
1 Bio-Ei (Gre M), Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Klopse und Gemse abgieen, dabei den Fond auffangen.
1 Bio-Zitrone, Edelspaprika; 400 g Kartoffeln, Klopse und Gemse abgedeckt warm stellen. Vom Koch-
1 Porreestange (ca. 200 g), 2 Mhren (ca. 200 g), fond etwa l abmessen und hei stellen.
1 l Rinderfond oder -bouillon; Kapernsoe: 30 g Fr die Kapernsoe: Halbfettbutter in einem Topf bei mitt-
Halbfettbutter, 30 g Weizenmehl (Type 405), 100 ml
lerer Hitze zerlassen und Mehl darin unter Rhren andns-
Kochsahne (15 % Fett), 2 EL eingelegte Kapern
ten. Heien Kochfond nach und nach zugieen und dabei
SO GEHTS Brtchen in kaltem Wasser einweichen. Lauch- krftig mit einem Schneebesen rhren. Soe unter Rhren
zwiebeln und Sardellen fein hacken. Beide Sorten Hack, aufkochen und bei kleiner Hitze 10 Minuten kcheln las-
ausgedrcktes Brtchen, Lauchzwiebeln, Sardellen, Ei, Salz, sen. Kochsahne und Kapern dazugeben, die Soe mit Salz
Pfeffer, 1 TL abgeriebene Zitronenschale, Paprika verkneten und Zitronensaft abschmecken. Klopse und Gemse in die
und mit feuchten Hnden 8 Kle formen. Soe geben und anrichten.
Kartoffeln schlen, absplen und wrfeln. Porree und Mh- FERTIG IN 1
Stunde 15 Minuten PRO PORTION
ren putzen, schlen und klein schneiden. Rinderfond und ca. 500 kcal, E 47 g, F 20 g, KH 33 g, ED 0,7

112 Fr Freunde & Familie


SPINAT-GORGONZOLA-LASAGNE
4 Portionen

ZUTATEN 100 g Gorgonzolakse (Blauschimmelkse; Den Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe
48 % Fett i. Tr.), 1 Porreestange (ca. 150 g), 150 ml Bio- 4 vorheizen.
Gemsebrhe, 2 Knoblauchzehen, 300 g TK-Blattspinat, Eier trennen. Magerquark, 2 TL Olivenl, Eigelb, Milch
Salz, gemahlener Piment, Muskatnuss, 200 g feste und Gorgonzolawrfel verrhren. Mit Salz und Cayenne-
Tomaten, 2 Bio-Eier (Gre M), 300 g Magerquark, pfeffer abschmecken. Eiwei steif schlagen und mit einem
3 TL Olivenl, 80 ml Milch (1,5 % Fett), Cayennepfeffer, Schneebesen unter die Ksemasse heben.
6 Dinkel-Lasagnebltter (ohne Vorkochen), 40 g Grana- Eine ofenfeste Form (2 l Inhalt) mit restlichem l auspin-
Padano-Kse (35 % Fett i. Tr.)
seln und mit drei Lasagneblttern auslegen. Darauf gehackte
SO GEHTS Gorgonzola wrfeln. Porree putzen, klein schnei- Tomaten, Spinat und die Hlfte der Quarkcreme verteilen.
den, absplen, trocken schleudern. Brhe, Porree und zer- Mit restlichen Lasagneblttern abdecken und darauf rest-
drckten Knoblauch aufkochen. Blattspinat zufgen, nach liche Quarkcreme, geriebenen Grana-Padano-Kse und
Packungsanweisung bei mittlerer Hitze dnsten. Spinat mit Tomatenscheiben verteilen. Die Lasagne im Backofen etwa
Salz, Piment und geriebenem Muskat pikant abschmecken. 40 Minuten goldbraun backen.
Von den Tomaten sechs dicke Scheiben abschneiden. Restli- FERTIG IN 1
Stunde 10 Minuten PRO PORTION
che Tomaten fein hacken, dabei den Stielansatz entfernen. ca. 410 kcal, E 30 g, F 19 g, KH 32 g, ED 0,9

Fr Freunde & Familie 113


PIZZA MIT SCHINKEN UND KSE
4 Portionen

ZUTATEN 150 g Vollkorndinkelmehl, 150 g Sptzle- oder Den Backofen auf 240 Grad, Umluft 220 Grad, Gas Stufe
Weizenmehl (Type 405), 1 TL Trockenhefe, 1 EL italie- 6 vorheizen. Zwiebel abziehen. Zucchini und Champignons
nische Krutermischung, 2 TL ssiger Honig, Meersalz, putzen. Alles in feine Scheiben schneiden. Paprika halbie-
40 g Naturjoghurt (3,5 % Fett); Mehl zum Ausrollen; ren, entkernen und klein schneiden. Gemse, Olivenl,
1 Zwiebel, 1 Zucchini (150 g), 100 g Champignons, Chili und Meersalz verrhren.
1 Paprikaschote (200 g), 2 EL Olivenl, 23 Prisen Chili- Teig nochmals kneten und auf wenig Mehl zu einem Recht-
ocken, 200 g Tomatensoe aus dem Glas, gerebelter eck (30 x 50 cm) ausrollen. Teig auf ein mit Backpapier
Oregano, 80 g geraffelter Pizzakse (15 % Fett), 1 Bund
ausgelegtes Backblech legen, an den Rndern etwas hoch-
Rauke, 75 g Rindersaft- oder 85 g Grillschinken
drcken. Tomatensoe auf den Teig streichen. Gemse in
SO GEHTS Beide Mehlsorten, Hefe und Kruter in einer l auf dem Teig verteilen und mit Oregano und Kse be-
Schssel mischen. 150 ml lauwarmes Wasser, Honig, TL streuen. Pizza im Backofen 1520 Minuten auf der unters-
Meersalz und Joghurt verrhren, zugeben und erst mit den ten Schiene backen. Rauke putzen, absplen, die Stiele
Knethaken des Handrhrers, dann mit den Hnden etwa abschneiden. Schinken in Stcke schneiden und mit Rauke
810 Minuten krftig kneten. Den Teig abgedeckt und an auf der Pizza verteilen.
einem warmen Ort mindestens 2 Stunden gehen lassen, bis FERTIG IN 1
Stunde ohne Wartezeit PRO PORTION
sich das Teigvolumen verdoppelt hat. ca. 485 kcal, E 26 g, F 14 g, KH 63 g, ED 1,3

114 Fr Freunde & Familie


ZRCHER GESCHNETZELTES MIT ENDIVIENSALAT
4 Portionen

ZUTATEN 600 g Putenbrust in Scheiben, Salz, herausnehmen und warm stellen. Butter und Gegelfond
1 TL Speisestrke, 12 Bund Lauchzwiebeln (100 g), in die Pfanne geben. Lauchzwiebeln und Champignons zu-
200 g Champignons, 1 EL Rapsl, 1 EL Halbfett- geben und etwa 23 Minuten dnsten. Wein, Sahne und
butter, l Gegelfond aus dem Glas oder klare Hhner- Soenbinder zugeben und unter Rhren so lange kochen,
bouillon, 1/8 l alkoholfreier Weiwein (oder Gegelfond bis eine cremige Soe entsteht. Fleischstreifen in die Soe
und etwas Zitronensaft), 100 ml Kochsahne (15 % Fett), geben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2 EL dunkler Soenbinder, frisch gemahlener weier Endiviensalat putzen, absplen, trocken schleudern und in
Pfeffer; 200 g Endiviensalat, 1 Zitrone, 23 EL Natur-
mundgerechte Stcke zupfen. Zitronensaft, Joghurt, l,
joghurt (1,5 % Fett), 1 EL Olivenl, 1 Prise Zucker
Salz, Pfeffer und Zucker verrhren und Salat untermischen.
SO GEHTS Fleisch quer in schmale Streifen schneiden, mit Geschnetzeltes mit Endivensalat anrichten.
Salz und Speisestrke mischen. Lauchwiebeln putzen, lngs
DAZU 450 g gekochter Parboiled-Reis
halbieren und in 23 cm lange Stcke schneiden. Champi- (entspricht 150 g rohem Reis)
gnons putzen und eventuell halbieren. Rapsl in einer
groen beschichteten Pfanne erhitzen. Puteneisch bei star- FERTIG IN 3035 Minuten PRO PORTION ca. 455 kcal,
ker Hitze unter Rhren etwa 2 Minuten anbraten, dann E 45 g, F 14 g, KH 41 g, ED 0,7

Fr Freunde & Familie 115


NUDELSALAT MIT ERBSEN
4 Portionen

ZUTATEN 300 g TK-Erbsen, 100 g Champignons, bissfest kochen. Die Zuckerschoten in den letzten 2 Minu-
1 Limette, Salz, 2 Clementinen, 125 g kurze Makkaroni, ten zugeben und mitkochen. Alles in einem Sieb abkhlen
100 g Zuckerschoten,100 g Salatcreme (9 % Fett), und abtropfen lassen. Salatcreme, Joghurt, Milch, Ketchup,
100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 100 ml Milch (1,5 % Fett), Saft der zweiten Clementine und 1 TL Curry verrhren und
1 EL Tomatenketchup, 12 TL milder Madras-Curry, mit Salz, Curry und Cayennepfeffer pikant abschmecken.
Cayennepfeffer, 1 dicke Scheibe magerer Kochschinken Schinken in feine Wrfel schneiden. Alle Zutaten mischen
oder anderer Grillschinken (ca. 120 g), 1 Bund Rauke und Salat abschmecken. Von der Rauke die Stiele abschnei-
SO GEHTS Erbsen in einem Sieb auftauen. Champignons den. Rauke absplen, trocken schtteln und zusammen mit
trocken abreiben und in feine Scheiben schneiden. Mit Li- dem Salat anrichten.
mettensaft und 12 Prisen Salz marinieren. Eine Clementine FERTIG IN 25 bis 30 Minuten ohne Wartezeit PRO
schlen, in Segmente teilen und quer in Stcke schneiden. PORTION ca. 330 kcal, E 21 g, F 6 g, KH 46 g, ED 0,9
Salzwasser aufkochen und Nudeln nach Packungsangabe

116 Fr Freunde & Familie


FORELLE BLAU MIT MEERRETTICHRAHM
2 Portionen

ZUTATEN 300 g mittelgroe Kartoffeln, 100 g Stauden- Teller legen. Essig und restlichen Fischfond erhitzen und
sellerie, Salz, frisch gemahlener weier Pfeffer, Fisch damit begieen. Zucchini absplen, lngs halbieren
400500 ml Fischfond aus dem Glas, 4 kchenfertige und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Salzen und pfeffern.
Forellenlets mit Haut (ca. 400 g), 3 EL weier Balsam- Estragon absplen. Je zwei Fischlets mit der Hautseite
essig, 200 g Zucchini, 5 Estragonstngel; 100 g nach auen aufeinanderlegen, dabei den Estragon dazwi-
Schmand (24 % Fett), 100 g Dickmilch oder Natur- schenlegen. Zucchini, Forellen und Essigfond zu den Kar-
joghurt (1,5 % Fett), 3 EL geriebener Meerrettich aus
toffeln geben und etwa 12 Minuten im Backofen dnsten.
dem Glas, 1 Bio-Orange, 2 Prisen Zucker
Schmand, Dickmilch, Meerrettich, etwas abgeriebene
SO GEHTS Den Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Orangenschale und Orangensaft verrhren. Mit Salz, Pfef-
Gas Stufe 4 vorheizen. Kartoffeln schlen und in Scheiben fer und Zucker abschmecken. Forellen mit Gemse und
schneiden. Sellerie absplen, putzen und klein schneiden. Soe anrichten.
Kartoffeln und Sellerie in eine ofenfeste Form geben, salzen,
FERTIG IN 45Minuten PRO PORTION ca. 490 kcal,
pfeffern und mit 350 ml heiem Fischfond begieen. Im E 50 g, F 13 g, KH 40 g, ED 0,9
Backofen auf der mittleren Schiene 1520 Minuten dns-
ten. Fischlets absplen, trocken tupfen und innen und TIPP Fr
eine heie Soe heien Fischfond aus der
auen salzen. Mit der Hautseite nach oben auf einen tiefen Form mit Meerrettichrahm verrhren.

Fr Freunde & Familie 117


QUICHE LORRAINE (LOTHRINGER SPECKKUCHEN)
6 Portionen

ZUTATEN 200 g Weizenmehl (Type 1050), Salz, 100 g Kse wrfeln. Kochcreme, Milch und Eier verquirlen.
Halbfettbutter, 4 EL alkoholfreier Wein oder Wasser; 150 g Schnittlauchrllchen und Kresse zugeben. Mit Paprika,
Romadur- oder Mnsterkse (20 % Fett i. Tr.), 150 g Muskat, Pfeffer und Salz wrzen.
panzliche Kochcreme (15 % Fett), 200 ml Milch (1,5 % Quiche- oder Springform ( 28 cm) mit Backpapier aus-
Fett), 3 Bio-Eier (Gre M), 1 Bund Schnittlauch, legen. Teig auf der bemehlten Arbeitsplatte zgig ausrollen
Kstchen Gartenkresse, Edelspaprika, frisch geriebene und die Quicheform damit auslegen. Teig 10 Minuten
Muskatnuss, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Paket Schinken- vorbacken. Teig herausnehmen. Backofen auf 200 Grad,
wrfel (80 g; 2 g Fett) oder magerer Katenschinken
Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 zurckschalten. Die Kse-
SO GEHTS Mehl, Salz, Halbfettbutter und Wein in eine und Schinkenwrfel auf dem Teigboden verteilen. Die
Rhrschssel geben. Alles zuerst mit den Knethaken des Eicreme in die Form gieen und im Backofen auf der un-
Handrhrers, dann mit den Hnden auf einer bemehlten tersten Schiene etwa 30 Minuten backen.
Arbeitsche zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig FERTIG IN 1
Stunde ohne Wartezeit PRO PORTION
mindestens 30 Minuten kalt stellen. ca. 320 kcal, E 19 g, F 15 g, KH 26 g, ED 1,7
Den Backofen auf 220 Grad, Umluft 200 Grad, Gas Stufe
5 vorheizen.

118 Fr Freunde & Familie


SENFEIER MIT KARTOFFELN UND MHREN-ROHKOST
4 Portionen

ZUTATEN 600 g kleine Bio-Kartoffeln, 2 Knoblauchzehen, nen Topf verrhren und langsam erhitzen. Mit Salz, Pfeffer
4 EL Dijonsenf, 3 EL krniger Senf, 160 ml Rinderfond und 12 Prisen Zucker abschmecken.
aus dem Glas, 1 TL ssiger Honig, 23 EL Frischkse Zitrone auspressen und den Saft mit 12 Prisen Zucker, Salz
mit Joghurt (13 % Fett), Salz, frisch gemahlener Pfeffer, und Rapsl verrhren. Mhren schlen. pfel absplen,
Zucker; 2 Zitronen, Zucker, 1 EL Rapsl; 300 g Mhren, vierteln und entkernen. Beides auf dem Gemsehobel fein
2 pfel, 6 hart gekochte Bio-Eier (Gre M), Kstchen raspeln und mit der Zitronensoe verrhren.
Gartenkresse Eier pellen und halbieren. Je 3 halbe Eier mit Kartoffeln und
SO GEHTS Die Kartoffeln grndlich waschen und in den warmer Senfsoe anrichten. Mit Kresse bestreuen und mit
Dmpfeinsatz eines Dmpftopfes geben. Kartoffeln auf- Rohkost servieren.
kochen und 810 Minuten bei mittlerer Hitze dmpfen. FERTIG IN 30 Minuten PRO PORTION ca. 385 kcal,
Knoblauch abziehen. Beide Senfsorten, Rinderfond, Ho- E 19 g, F 16 g, KH 41 g, ED 0,8
nig, Frischkse und zerdrckten Knoblauch in einem klei-

Fr Freunde & Familie 119


ERBSENSUPPE MIT WRSTCHEN
4 Portionen

ZUTATEN 1 Bund Suppengrn, 200 g Bio-Kartoffeln, Zwei Kellen Stckiges herausnehmen, in eine Schssel
1 Zwiebel, je TL gerebelter Majoran und Basilikum, geben und fr spter zur Seite stellen. Restliche Suppe
1 l Instant-Gemsebrhe, 600 g TK-Erbsen, Salz, prieren und mit Salz, Pfeffer und 12 Prisen Zucker
frisch gemahlener weier Pfeffer, Zucker, 1 Paket fett- abschmecken. Wrstchen ganz oder in Scheiben mit den
reduzierte Wiener Wrstchen (250 g), evtl. Maggi Gemsestcken zur Suppe geben und etwa 5 Minuten darin
SO GEHTS Suppengrn und Kartoffeln putzen, schlen, erwrmen. Die Suppe eventuell mit Maggi abschmecken,
absplen und fein wrfeln. Zwiebel abziehen, fein wrfeln in vier Portionen teilen und anrichten.
und mit Majoran, Basilikum und Gemsebrhe aufkochen. DAZU 4 Weizenschrotbrtchen
Gemse- und Kartoffelwrfel zugeben und 1015 Minuten
zugedeckt bei mittlerer Hitze kochen. TK-Erbsen zugeben FERTIG IN 50 Minuten PRO PORTION ca. 375 kcal,
und weitere 10 Minuten kochen. E 27 g, F 4 g, KH 57 g, ED 0,6

120 Fr Freunde & Familie


QUARKAUFLAUF MIT FRCHTEN
4 Portionen

ZUTATEN 3 Bio-Eier (Gre M), Zitrone, 70 g Vier kleine ofenfeste Frmchen (Inhalt 0,5 l) oder eine
Roh-Rohrzucker, 1 EL Rapsl, 500 g Magerquark, groe ofenfeste Form (Inhalt 2,5 l) dnn mit l einpinseln
100 g Frischkse mit Joghurt (13 % Fett), 1 TL und die Wnde mit den Semmelbrseln bestreuen.
Backpulver, 23 EL Hartweizengrie; etwas l fr die Birnen vierteln, entkernen, schlen und mit etwas Zitronen-
Form, 1 EL Semmelbrsel, 2 Birnen (ca. 400 g), saft betrufeln. Zwei Drittel der Quarkmasse, dann die
250 g Brombeeren oder Himbeeren (frisch oder TK) Birnenviertel in die Form fllen. Mit restlichem Quark be-
SO GEHTS Den Backofen auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, decken und mit den Beeren belegen.
Gas Stufe 4 vorheizen. Frmchen beziehungsweise Form mit Alufolie abdecken
Eier trennen. Die Zitronenschale abreiben und den Zitro- und 20 Minuten im Backofen backen. Folie entfernen und
nensaft auspressen. Eiwei mit 1 TL Zitronensaft steif schla- die kleinen Frmchen weitere 20, die groe Form etwa
gen. Eigelb, Zucker und l schaumig rhren. Quark, 30 Minuten backen.
Frischkse, Backpulver, Zitronenschale und Grie unter- FERTIG IN 1
Stunde 15 Minuten PRO PORTION
rhren und den Eischnee unterziehen. ca. 430 kcal, E 27 g, F 13 g, KH 49 g, ED 1,1

Fr Freunde & Familie 121


FLIEDERBEERSUPPE MIT GRIESSKLSSCHEN
6 Portionen

ZUTATEN Suppe: 1 l Fliederbeersaft (Holunderbeersaft), Fr die Klchen: Milch, Zucker und Butter aufkochen.
Bio-Zitrone, Zimtstange, 23 Nelken, 45 Messlffel Grie dazugeben und so lange rhren, bis sich der Teig klo-
Bindobin (panzliches Bindemittel; Reformhaus), 300 g artig vom Topfboden lst. Griemasse in eine Schssel ge-
suerliche pfel (z. B. Elstar oder Gloster), 300 g Birnen, ben, etwas abkhlen lassen und das Ei unterrhren.
1/8 l Apfelsaft, 2 EL Agavensirup, 1 EL Zitronensaft;
Salzwasser in einem groen Topf aufkochen. Aus der Grie-
Klchen: l Milch (1,5 % Fett), 1 EL Zucker, 20 g Halb- masse mit zwei Teelffeln kleine Klchen abstechen oder
fettbutter, 80 g Hartweizengrie, 1 Bio-Ei (Gre M), Salz mit nassen Fingern Klchen rollen, ins siedende Wasser
SO GEHTS Fr die Suppe: den Fliederbeersaft, 12 Stcke geben und etwa 10 Minuten gar ziehen lassen, bis sie oben
Zitronenschale, Zimt und Nelken aufkochen und mit Bin- schwimmen. Herausnehmen und abtropfen lassen. Grie-
dobin binden. pfel und Birnen absplen, vierteln, entker- klchen und Suppe zusammen anrichten.
nen und in Spalten schneiden. Apfelsaft, Agavensirup und FERTIG IN 35 Minuten PRO PORTION ca. 260 kcal,
Zitronensaft aufkochen und die Fruchtstcke 2 Minuten E 9 g, F 4 g, KH 45 g, ED 0,7
darin pochieren. Frchte und Sud erst kurz vor dem Servie-
ren in die Suppe geben, damit sie hell bleiben.

122 Fr Freunde & Familie


APFELSTRUDEL MIT VANILLECREME
10 Portionen

ZUTATEN Teig: 200 g Mehl (Type 550), 1 Bio-Ei (Gre M), dnn sein, dass die Handrcken durchscheinen. Backofen
1 EL l, 1 Prise Salz, 1 TL l zum Bestreichen; Mehl zum auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 vorheizen.
Ausrollen; Fllung: 100 g saure Sahne (10 % Fett), 1 EL Fr die Fllung: Saure Sahne und l verrhren. Semmel-
l, 60 g Vollkornsemmelbrsel, 1,5 suerliche pfel (z. B. brsel goldbraun rsten. Saure Sahne auf den Teig streichen,
Boskop), 2 EL Zitronensaft, 2 EL Ahornsirup, 12 Messer- Semmelbrsel daraufstreuen. Apfelstcke mit Zitronensaft,
spitzen gemahlener Zimt, 2 EL Rosinen; 45 g Halbfettbut- Ahornsirup, Zimt und Rosinen mischen und auf den Teig
ter; 23 EL Puderzucker; 500 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), geben. Dabei am Rand 34 cm frei lassen. Die seitlichen
100 g saure Sahne (10 % Fett), 23 Pckchen Bourbon-
Teigrnder ber die Fllung schlagen und locker aufrollen.
Vanillezucker
Strudel mit der Naht nach unten auf ein mit Backpapier
SO GEHTS Fr den Teig: Mehl, Ei, l, Salz und 5 EL war- ausgelegtes Backblech legen und mit der ssigen Butter
mes Wasser mit den Knethaken des Handrhrers, dann mit bestreichen. Auf der mittleren Schiene etwa 3540 Minuten
den Hnden zu einem glatten Teig verkneten. Teig mit l backen. Eventuell mit Backpapier abdecken. Strudel her-
bestreichen und abgedeckt bei Zimmertemperatur etwa ausnehmen, abkhlen lassen, mit Puderzucker bestuben.
30 Minuten ruhen lassen. Joghurt, saure Sahne und Vanillezucker verrhren und zu
Ein groes Kchentuch mit Mehl bestreuen und den Teig dem Strudel servieren.
darauf dnn ausrollen. Teig ber den Handrcken auf eine FERTIG IN 1 Stunde 20 Minuten ohne Wartezeit PRO
Gre von ca. 40 x 60 cm auseinanderziehen. Er sollte so PORTION ca. 320 kcal, E 8 g, F 9 g, KH 51 g, ED 1,1

Fr Freunde & Familie 123


MENVORSCHLGE

Menvorschlge
Vegetarisch oder mit Fleisch, fr einen festlichen Anlass oder
was ganz Schnelles acht Vorschlge, jeweils fr vier Personen

SOMMERLICHES MEN WINTERLICHES MEN


Trkische Joghurtsuppe Thymian-Zucchini


(Seite 36; Rezept verdoppeln) (Seite 100; Rezept vervie
rfachen)

Puten-Kebab mit Dill-Dip Hhnerfrikassee mit Re


is
(Seite 52; Rezept verdoppeln) (Seite 105)

Frozen Joghurt mit Heidelbeeren Sojajoghurt mit Winter


frchten
(Seite 70) (Seite 99; Rezept verdo
ppeln)
pro Portion ca. 550 kcal, F 15 g pro Portion ca. 770 kca
l, F 22 g

124 Menvorschlge
VEGETARISCHES MEN

BLITZMEN

Feldsalat mit marinierten Tortelloni


(Seite 76; Rezept verdoppeln)

Puten-Carpaccio mit Ka
perncreme
(Seite 84; Rezept verdo
ppeln)

Gebackene Zucchini mit Tomaten


(Seite 31; Rezept verdoppeln)

Lachs mit Limettenl


(Seite 48; Rezept vervie
rfachen)

Soja-Himbeer-Sorbet
(Seite 69)

pro Portion ca. 515 kcal, F 24 g


Schoko-Frchte
(Seite 68; Rezept + 15
0 g Obst)
pro Portion ca. 595 kca
l, F 22 g

Menvorschlge 125
MEDITERRANES MEN

MEN OHNE FLEISC


H

Parmesansuppe mit Tortelloni


(Seite 24; Rezept verdoppeln)

Romanescosalat mit Kr
abben
(Seite 79; Rezept verdo
ppeln)

Couscous-Tomate
(Seite 49; Rezept verdoppeln)

Gnocchi mit Pfferling


(Seite 44; Rezept verdo
en
ppeln)

Quark-Thymian-Souf
(Seite 73; Rezept verdoppeln)
pro Portion ca. 655 kcal, F 21 g

Himbeer-Mango-Torte
(Seite 71; 4 Stcke)
pro Portion ca. 530 kca
l, F 16 g
126 Menvorschlge
FESTTAGSMEN

KINDER-MEN
Tomaten-Kokos-Suppe
(Seite 17; Rezept verdoppeln)

Erbsensuppe mit Wrstc


hen
(Seite 120)
n
Gemse-Tajine mit Lammmedaillo
(Seite 27; Rezept vervierfachen)

Buttermilch-Crpes mit
Kirschquark
(Seite 67; Rezept verdo
ppeln)
Mint-Schoko-Creme mit pro Portion ca. 710 kca
Karamellfeigen l, F 15 g
(Seite 66; 4 Portionen)

pro Portion ca. 630 kcal, F 26 g

Menvorschlge 127
KLEINE KOCHSCHULE

Die Kleine
Kochschule
Tipps & Tricks
Einfach Fett weglassen, um Kalorien zu sparen?
Keine gute Idee. Es gibt bessere Mglichkeiten,
gesund und fettarm zu kochen. Die besten Techniken plus
Tipps zum Einkaufen und Zubereiten

128 Kleine Kochschule


Kleine Kochschule 129
EINKAUFEN MIT DURCHBLICK

Damit Ihnen nichts Falsches ins Netz geht:


Schauen Sie genau hin auf Ware, Etikett und Zutatenliste
MIT DEM EINKAUFEN ist das so eine Sache: liegen lassen. Fr hochwertiges Fleisch, Gegel
Oft geht man brav mit Zettel los und kommt und Eier lieber etwas mehr Geld ausgeben und
dann doch mit mehr zurck, als man braucht. Bio kaufen. Damit sorgen Sie nicht nur fr
Supermrkte sind verfhrerisch und in Ein- ein Nhrstoff-Optimum, sondern schonen
kaufswagen passt viel rein . . . Tier und Umwelt. Achten Sie auf Produkte
Wie viel Sie am Ende kaufen, ist letztlich Ihre lokaler Erzeuger, untersttzen Sie mit Ih-
Sache. Wichtig nur: Ob auf dem Wochen- rem Kauf den Anbau alter Obst- und
markt, im Lebensmittelgeschft oder Su- Gemsesorten und die Haltung alter
permarkt lassen Sie sich nicht von schn Tierrassen. Sie schaffen damit auch
gestalteten Labels und anheimelnder Arbeitspltze. Besonders Lachs,
Bauernhof-Atmosphre auf den Makrele und Hering sind gesund,
Packungen tuschen. Und auch doch leider meist berscht.
nicht von Sonderangeboten. Kaufen Sie Fisch und Meeres-
Schauen Sie lieber genau frchte mit dem MSC-Logo,
hin, besonders auf die Zuta- es steht fr umweltgerech-
tenliste, und bauen Sie nur te und bestandserhaltende
auf harte Fakten. Fischerei. Bei verpackten Le-
Unsere wichtigsten Nhrstoff-Liefe- bensmitteln und Fertigpro-
ranten sind Gemse und Obst. Sehen dukten auf die Zutatenliste
sie nicht mehr frisch und knackig aus: achten. Je krzer, desto besser.

WIE FETT IST KSE WIRKLICH?

Bei den meisten Milch- und Kseprodukten Schnittkse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fett i. Tr. x 0,6
ist nicht der absolute Fettgehalt, sondern die Hartkse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fett i. Tr. x 0,7
Fettgehaltsstufe oder eine Prozentzahl als
Fett i. Tr. (d. h. Fett in der Trockenmasse) angege- Und was ist die Fettgehaltsstufe?
ben. Um den ungefhren absoluten Fettgehalt
herauszubekommen, muss der Prozentwert mit Magerstufe . . . . . . . . . . . . . . weniger als 10 % Fett i. Tr.
einem bestimmten Faktor multipliziert werden. Viertelfettstufe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1020 % Fett i. Tr.
Beispiel fr Hartkse (Emmentaler): Halbfettstufe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2030 % Fett i. Tr.
45 % Fett i. Tr. x 0,7 = 32 g Fett pro 100 g Dreiviertelfettstufe . . . . . . . . . . . . . . 3040 % Fett i. Tr.
Fettstufe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4045 % Fett i. Tr.
Frischkse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fett i. Tr. x 0,3 Vollfettstufe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4550 % Fett i. Tr.
Weichkse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fett i. Tr. x 0,5 Rahmstufe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5060 % Fett i. Tr.
halbfester Schnittkse . . . . . . . . . . . . . . Fett i. Tr. x 0,55 Doppelrahmstufe . . . . . . . . . . . . . . . 6085 % Fett i. Tr.

130 Kleine Kochschule


KHLEN IN STAU-STUFEN
Drunter und drber mit Sinn und Verstand:
So bleiben Lebensmittel frisch und knackig

In der Tr oben:
Butter, Margarine

Tiefkhlfach: erntefrisches Obst


und Gemse, schlachtfrisches Ge-
gel und Fleisch, fangfrische Fische,
TK-Produkte, Brot, Kuchen In der Tr oben:
Eier, haltbare
Molkereiprodukte

Oben: gegarte Lebens-


mittel und blanchiertes
Gemse, abgedeckt In der Tr Mitte:
oder in der Frischebox, Senf, Dressing,
originalverpackter Soen, Tomaten-
Kse und Frischkse ketchup, Sojasoe,
Oliven und Kapern
im Glas, Senftuben,
Kontre, hochwer-
tige Panzenle
Mitte: Frischmilch, Joghurt,
Sahne, Quark, Frischkse
sowie alle brigen Ksesorten,
originalverpackt oder
angebrochen; Sojapudding

Mitte unten: eingeschweite Schin-


ken- und Salami-Spezialitten,
Rucherwaren, unangebrochene Milch
In der Tr unten:
angebrochene
Getrnke, Wein,
unten: leicht verderb- angebrochene
liche Lebensmittel wie Frischmilch
frischer Fisch, Fisch-
salate, Hack (nur 1 Tag!),
frisches Fleisch,
Aufschnitt und Wurst

Gemsefach: Blatt-
salat, Kruter, Kohl,
Wurzelgemse, Pilze,
Porree, Lauchzwiebeln;
moderne Khl-
schrnke haben hier
ein 0-Grad-Fach
fr Obst und Gemse

Kleine Kochschule 131


SCHNITTTECHNIK

ZUCCHINI
MHREN Die Zucchini absplen, trocken tupfen und die
Das Grn und das Enden abschneiden. Zum Dnsten Zucchini in
Wurzelende abschnei- Scheiben schneiden, nicht zu dnn, sonst zer-
den. Mhren waschen, fallen sie. Fr Pfannen- und Wokgerichte Zucchini
trocken tupfen und der Lnge nach halbieren und in grobe Stcke
mit einem Sparschler schneiden. Fr Rohkost und Salat lngs auf-
dnn schlen. Junge schneiden, die Scheiben aufeinanderlegen und
Mhren nur mit quer in 5 mm dicke Stbchen schneiden oder
einer Gemsebrste hobeln. Tipp: Kaufen Sie lieber kleine Zucchini,
abbrsten. Mhren denn je grer die Frchte, desto pelziger
zum Dnsten in und geschmacksrmer ist das Fruchteisch.
gleichmig runde
oder schrge
Scheiben schneiden
oder wrfeln. Frs
Zubereiten im Wok
in grobe Stcke teilen
und dann in dnne STAUDENSELLERIE
Streifen schneiden Den Wurzelansatz mit einem groen Kochmes-
(Julienne). ser abschneiden. Selleriestangen einzeln unter
ieendem Wasser absplen, trocken tupfen.
Grn abschneiden und zum Wrzen von Soen,
Suppen oder Eintpfen verwenden. Sellerieblt-
ter sind durch therische le stark aromatisch
und wrzig. Sie lassen sich gut einfrieren, am
besten klein geschnitten. Selleriestangen auen
mit einem Sparschler schlen oder die langen,
zhen Fden mit einem kleinen Messer abzie-
hen. Zum Dmpfen oder Dnsten geschlten
Sellerie in gleichmig lange Stcke schneiden.
Fr Wokgemse Sellerie in 1 cm breite Scheiben
schneiden, fr Soen und Schmorgerichte fein
wrfeln. Tipp: Staudensellerie soll knackig und
saftig sein, welke Stangen nicht kaufen.

132 Kleine Kochschule


PORREE
Das Wurzelende und einen Teil der dunkelgrnen Bltter
mit einem groen Kochmesser abschneiden. uere
dicke Bltter entfernen. Das obere Ende der Porreestange
der Lnge nach einschneiden und auffchern. Grndlich
waschen zwischen den Blttern sammelt sich Erde.
Dann den Porree trocken tupfen. Das untere Ende in dicke
Ringe schneiden. Restliche Porreestange lngs halbieren,
in 56 cm lange Stcke schneiden und diese mit der
Schnittche aufs Arbeitsbrett legen. Mit dem Koch-
messer in feine ca. 3 mm breite Streifen schneiden (fr
schnelle Gerichte). Oder Porreestreifen fein wrfeln.

BROKKOLI
Den Strunk unterhalb vom Brokkolikopf abschneiden,
schlen und in Scheiben schneiden. Das verholzte Strunk-
ende entfernen. Grere Rschen zwischen den Stielen
abtrennen, waschen und auf einem Sieb abtropfen lassen.
Brokkolirschen dmpfen oder dnsten und den Kochsud
mitverwenden. Fr die Wokpfanne gleichmig groe
Rschen vorbereiten, damit sie gleichzeitig gar sind. Kleine
Rschen, zum Beispiel fr Gemsesalate und als Suppen-
einlage, nur kurz (ca. 2030 Sekunden) in siedendem
Salzwasser blanchieren, dann im Eiswasser (kaltes Wasser
mit Eiswrfeln) kurz abschrecken, abtropfen lassen.

PAPRIKASCHOTEN
Fr dekorative Paprikaringe die Schote auf ein Brett
legen, den Deckel mit einem groen Kochmesser
abschneiden. Weie Trennwnde und Kerne mit einem
Kchenmesser herausschneiden und die Paprika
in 5 mm dicke Ringe schneiden. Oder die Paprika der
Lnge nach halbieren, Stielansatz, Trennwnde und
Kerne entfernen und die Schote lngs in 2,5 cm dicke
Streifen schneiden. Daraus Rauten fr Gemsege-
richte schneiden. Oder Paprikahlften halbieren, quer
in Streifen oder Wrfel schneiden. Tipp: Neuerdings
gibt es Paprikaschoten aus Holland auch in Wei,
Orange und Braun sowie kleine Minipaprika zum
Knabbern, die sind s und knackig.

Kleine Kochschule 133


KOCHEN & BRATEN MIT GUTEM RSTZEUG

Lassen Sie sich nicht vom schnen Schein blenden:


Bei Pfannen und Tpfen dreht es sich vor allem um die
Bodenhaftung, damit das Gargut in Wallung gert

Was ntzen die besten Zutaten, wenn


sie dann in einer alten Pfanne ermordet
werden? Also, nicht am Material sparen!
Hochwertige Tpfe aus rostfreiem
Edelstahl sollten einen dicken Sandwich-
oder Aluminiumkern-Boden haben, der
Hitze schnell aufnimmt und weitergibt.
Entscheidend: der Deckel. Ob aus Glas
oder Metall, er muss gut schlieen, nicht
nur, um Energie zu sparen, sondern auch,
um die Nhrstoffe unter Verschluss zu
halten. Zum Wokken und Braten am
besten Pfannen mit Antihaftbeschichtung
nutzen. Wichtig: Fr 1-Portion-Rezepte
kleine Kochtpfe, Stieltpfe und Pfannen
nehmen, dann kann auch wenig Koch-
ssigkeit darin nicht verdampfen.

134 Kleine Kochschule


MENGENLEHRE DIE MASSARBEIT

Lffelmae in Gramm EL TL
l . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 4
Wasser, Milch, Kochsahne, Brhe . . . . . . . . . 15 5
Magerquark, Frischkse . . . . . . . . . . . . . . . . . 2025 1015
Naturjoghurt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 10
Haferocken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 5
Mehl, Speisestrke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 3
Erdmandelocken, Hefeocken . . . . . . . . . . . 6 2
Erdnusskerne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 4

Die Gramm-Angaben beziehen sich auf einen mittelgroen gestrichenen Ess- bzw. Teelffel
Nsse, gemahlen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 3
Nsse, grob gehackt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 810 45
Leinsamen, Sesamsamen . . . . . . . . . . . . . . . . 10 4
Pinienkerne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 4
Sojakerne, gerstet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 2
Sonnenblumenkerne, geschlt . . . . . . . . . . . . 6 2
Senf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 5
Tomatenketchup, Chilisoe . . . . . . . . . . . . . . 15 5
Mango-Chutney, Orangenmarmelade . . . . . . 15 10
Kartoffelpreeocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 3
Pizzakse, geraffelt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 45
Parmesankse, fein gerieben . . . . . . . . . . . . . 6 34
Zitronensaft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 4
Puderzucker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 2
Zucker, Fruchtzucker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 5
Honig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 6

1 EL: Ihre Lffel sehen vermut-


lich anders aus, aber es kommt
nicht aufs einzelne Gramm an.

1 TL: Ein Lffelchen hiervon,


eins davon, Sie werden es
lieben, weils so einfach ist.

Kleine Kochschule 135


KOCHTECHNIK 1 SCHONEND DMPFEN

Ideal fr harte Kohl- und Wurzelgemse und Kartoffeln,


auch fr Fleisch und Fisch

2. In einen Dmpftopf eine


Tasse heies Wasser, Gemse-
brhe oder andere Flssigkeit
zum Garen geben (sie sollte
1. Das Gemse vorbereiten den Topfboden etwa 3 cm hoch
und in gleichmig groe bedecken). Eventuell noch
Stcke schneiden. Alle Zutaten, Kruter, Gewrze oder Aroma-
die Sud oder Soe Aroma spender wie Zitronenschale
geben sollen, bereitstellen. oder Tee zufgen.

5. Sobald eine Dampffahne


aus dem Topf tritt, auf mittlere
Hitze zurckschalten und das
Gemse gar dmpfen. Den
Deckel nicht anheben, damit kein
Dampf entweichen kann. Wel-
4. Topf fest schlieen und den ches Gemse wie lange braucht,
Inhalt aufkochen. sehen Sie in der Tabelle rechts.

136 Kleine Kochschule


3. Das vorbereitete Gemse in
den Dmpfeinsatz legen. Wich-
tig: Die Gemsestcke schn
gleichmig verteilen, damit der
Dampf berall hinkommt. Dmp TIPPS
fe
Form n schont N
u
Fisch nd Geschm hrstoffe, F
u a
Arom nd Fleisch ack von Ge rbe,
. mse
Wein, admpfen: ,
Z
Krut itronensaft (alkoholfreie
e
Den r oder Gew oder -scha n)
D le
(Nhr mpffond rze zugebe ,
s w n
oder S toffe!), zum eiterverwe .
B
Zum uppengrun eispiel als nden
D m dlage Soen
Fisch, p fen vo . -
treide Fleisch, Ka n Klen a
: Dm rtoffeln us
ment pfeins oder
o a
und d der Butterb tz mit Koch Ge-
ies me rotpap p
hrmals ier au erga-
500 G e in s teche legens
n.
so lan ramm biss
Mhre ge dauert fest dmp
n s fen
Blume , Kohlrabi, :
n
TK-Br kohl & Co Rben . . .
o 4
Karto kkoli . . . . . . . . . . . . . 10 6 Min.
.
ffeln, ..... 12 Min
6. Am Ende der Garzeit das mittelg . ..
ro . . . . 1012 M .
Gemse in eine vorgewrmte ... 1
012 in.
Schssel geben. Dmpffond Min.
eventuell mit etwas Zitronensaft,
Krutern und 12 EL Koch-
sahne kurz aufkochen. Die
Gemsesoe abschmecken und
zum Gemse anrichten.

Kleine Kochschule 137


KOCHTECHNIK 2 DNSTEN IM EIGENEN SAFT

Ideal fr alle Gemsesorten

1. Wasser oder Mineralwasser


bereitstellen (mit Kohlensure
bleibt Gemse knackig und
behlt die Farbe). Feste Gem-
sesorten (z. B. Mhren, Kohl-
rabi, Krbis, Pastinaken) in
gleich dicke Stcke schneiden.
Salzen. Blumenkohl, Brokkoli
oder Romanesco in gleich 2. Das Gemse und 12 TL l in
groe Rschen teilen. Porree- einen Kochtopf mit dickem
ringe und Spinatbltter tropf- Boden und fest schlieendem
nass in den Kochtopf geben. (Glas-)Deckel geben.

5. Den Topf sofort schlieen


und das Gemse bei kleiner
Hitze fertig garen. Immer mal
den Topf schwenken, damit
sich die Flssigkeit gut verteilt.
Auf keinen Fall den Deckel
lften, weil der nhrstoffreiche
4. 23 EL Wasser zugeben. Kochsud sonst verdampft.

138 Kleine Kochschule


3. Auf mittlere Hitze schalten
und das Gemse immer
TIPPS
wieder wenden, damit es nicht
am Topfboden ansetzt. Koh
lr
noch abi und Po
a r
fettarm romatische ree schmec
r,
Die er Milch ge wenn sie ken
D d in
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6. Das Gemse abschmecken


und sofort mit der Flssigkeit in
eine vorgewrmte Schssel
geben. Nicht auf dem Herd warm
halten, sonst gehen Vitalstoffe
rasch verloren!

Kleine Kochschule 139


KOCHTECHNIK 3 SCHNELLES GAREN IM WOK

Ideal fr Gemse, Tofu, Fischlet, Garnelen und Fleisch

1. Alle Zutaten ob fest oder ssig mssen


vor dem Kochen abgemessen, fertig geschnitten
oder angerhrt parat stehen. Wrzzutaten wie 2. Die Wokpfanne erhitzen.
Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch, Chilischoten, 12 TL l vom Rand her in den
Ingwer fein wrfeln oder hacken. Das Ge- Wok laufen lassen, dann den
mse je nach Konsistenz in Stifte, Wrfel Wok schwenken, damit sich das
oder Scheiben schneiden. Dabei gilt: Je hrter l gut verteilt. Sobald sich das
das Gemse, umso feiner muss es zerkleinert l am Topfboden sammelt, die
werden. Gemse in kleine Schalen fllen Wrzzutaten (Zwiebeln, Knob-
und beiseitestellen. Gewrzsoe vorbereiten lauch etc.) zufgen und unter
oder Brhe, Fond, Frucht- oder Gemsesaft Rhren etwa 12 Minuten
oder Mineralwasser bereitstellen. andnsten.

4. Jetzt die zarten Gemsesor- 5. Gewrzsoe oder Flssigkeit


ten zufgen. Nicht mehr rhren, zugeben und noch einmal
sondern die Pfanne etwas gut durchschwenken. Auf der
anheben und hin- und her- Kochstelle etwa 13 Minuten
schwenken, das ist schonender. bissfest dnsten.

140 Kleine Kochschule


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3. Zuerst die festen Gemse
(Mhren, Staudensellerie) zuge-
ben. Etwa 3 Minuten pfannen-
rhren, dabei mit dem Woklffel
oder -spachtel arbeiten.

WRZSOSSE FR
WOKGERICHTE

Fr 2 Portionen: 23 EL klare
Hhnerbouillon, Gegelfond
oder Gemsebrhe, 2 TL
Limettensaft, 3 TL Ketjap
Manis (indonesische Sojasoe),
1 TL Thai-Fischsoe, 1 TL
Tomatenketchup, Cayenne-
pfeffer, 1 TL China-Gewrz
oder Fnf-Gewrze-Pulver
verrhren. Fr eine angedickte,
glasige Soe 1 TL Speisestrke
unterrhren. Zustzliche Wrze:
12 TL gerstetes dunkles Se-
saml. Diese Soe 13 Minuten
vor Ende der Garzeit im Wok
6. Gemse auf der vorgewrm- verteilen (pro Portion ca. 70 kcal,
ten Platte anrichten. E 1 g. F 4 g, KH 7 g, ED 1,5)

Kleine Kochschule 141


TOMATEN DIE TALENTIERTEN

Was die alles knnen! Deshalb haben sie


einen Extra-Auftritt verdient. Machen Sie sie
zu Hauptakteuren auf Ihrem Teller

Egal ob glatt oder knubbelig, klein oder gro, solo warme Soen und Schmorgerichte, sie machen
oder als Rispe, rot, grn oder gelb Tomaten sind Risotto, Kartoffelpree oder Couscous schn saf-
aus der leichten Kche nicht wegzudenken. Am tig. Das klein geschnittene Fruchteisch zum
meisten lieben wir sie im Sommer, weil sie dann Schluss dazugegeben sorgt fr Biss.
aromatisch und voller Se auf dem Teller lan- Tomaten nicht huten! In der Schale sitzt der rote
den. Auch im Winter sind sie ein wahres Leucht- Farbstoff Lykopin, ein Schutzstoff gegen freie
feuer im Gemseregal, es gibt sie in vielen Sorten, Radikale. Auer Lykopin und Karotin liefert die
und selbst getrocknet oder aus der Dose sind Tomate noch reichlich Vitamin C und Kalium.
sie nicht zu verachten. Und wer gern mal was
zwischendurch nascht: Mit sen knackigen AUFBEWAHREN: LIEBER SOLO
Kirschtomaten kann man nichts falsch machen. Reife Tomaten nicht im Khlschrank lagern und
auch nicht mit anderen Frchten zusammen. Sie
IN AND OUT geben Ethylen ab, ein Reifegas, das pfel, Birnen
In: ganze Tomaten verarbeiten. und andere Frchte schneller verderben lsst.
Out: Tomatenschale abziehen, Kerne entfernen
und beides wegwerfen. STOPP BEI GRN
Warum? Tomatenschale und Kerne liefern viel Unreife grne Tomaten lieber nicht roh essen. Sie
Geschmack und Aroma. Gehackte Tomatenkerne enthalten Solanin, einen Stoff, der Kopfschmerzen
sind eine ideale Grundlage fr Salatsoen, Dips, und andere Beschwerden verursachen kann.

142 Kleine Kochschule


TOMATEN-TECHNIK WIR NEHMEN ALLES!

1. 2. 3.

Zuerst die Tomate Tomate mit einem Sgemesser so Die Kernmasse


lauwarm absp- vierteln, dass die Stielanstze nur an herausschneiden.
len und trocken zwei Vierteln dran bleiben. Die Stiel-
tupfen. anstze abschneiden die sind nm-
lich auch nach dem Garen noch hart.

4.
Die Tomatenkerne
mit einer Teigkarte oder
mit dem Messerrcken
zusammenschieben.
Tomateneisch separat
auf das Arbeitsbrett
legen.

5.
SCHNELLE ALTERNATIVE: DOSENTOMATEN
Wenns mal noch schneller gehen soll, sind sonnen- Die Tomatenkerne
hacken und das Toma-
gereifte Sommertomaten aus der Dose praktisch und teneisch in Streifen
sehr zu empfehlen. Ob Tomatensuppe, Gemsepfanne, oder Wrfel schneiden.
Pizza, geschmortes Fleisch oder gednsteter Fisch es
gibt fr alles die passenden Tomaten in der Dose (oder
im Glas) zu kaufen: ganz und geschlt (tja, leider gehts
industriell nicht anders), fein gehackt, stckig oder
priert und als Kirschtomate (Cherrytomate).

Kleine Kochschule 143


SALAT DAS LEICHTGEWICHT

Der hats dick hinter dnnen Blttern: kaum Kalorien, viele Ballaststoffe

Gesund und kalorienarm essen? Na, dann her mit nen quasi deren Kalorien. Deshalb eignen sie sich
dem Salatteller. Blattsalate sind wahre Leichtge- auch prima als Bett fr Fisch-, Kse- oder Fleisch-
wichte, bestehen zu etwa 95 Prozent aus Wasser salate. Dann aber bitte den Blattsalat auch mit-
und liefern nur 15 bis 20 Kilokalorien pro 100 essen! Ebenso unentbehrlich sind sie fr feine
Gramm. In Sachen Vitamin- und Mineralstoff- Sandwiches, deftige Stullen und belegte Brtchen.
Gehalt zeigt sich allerdings: kaum was drin im Ver- Fein geschnitten als zartbitteres Topping krnt
gleich zu Gemse oder Obst. Gut, dass Salat roh Rauke oder Endivie warme Gerichte wie Ragout,
gegessen wird, dann geht nicht noch durch Erhit- Suppe, Nudeln oder Risotto.
zen was verloren. Prima aber sind die Ballaststoffe
im Salat, die machen satt und untersttzen die Ver- SO KANN ER ZEIGEN, WAS ER HAT:
dauung. Spitzenreiter in Sachen gesunde Inhalts- Blattsalate mglichst frisch einkaufen und schnell
stoffe ist der Feldsalat (viel Vitamin A und C, auer- verbrauchen.
dem Kalium und Eisen), aber auch Gartenkresse Nach dem Einkaufen khl und dunkel und bei
und Lwenzahn punkten mit hohem Vitamin-C- hoher Luftfeuchtigkeit lagern (in der 0-Grad-Zone
Gehalt. Chicore liefert die meiste Folsure und im Khlschrank oder auf nassem Kchenkrepp in
Vitamin A. Winterportulak enthlt zehnmal so einer Frischhaltebox im Khlschrank).
viel blutbildendes Eisen wie Kopfsalat und ein Salatsoe zuerst zubereiten.
Drittel mehr an Kalium. Rote Blattsalate wie Radic- Blattsalate rasch unter ieend kaltem Wasser
chio, rote Salat-Zichorie und roter Chicore oder absplen und trocken schleudern. Bitte nicht lange
brunliche Sorten wie Lollo rosso und Eichblatt- wssern, damit wasserlsliche Vitamine und Mine-
salat (Eichenlaubsalat) enthalten Anthozyane, das ralstoffe erhalten bleiben.
sind sekundre Panzenstoffe, die durch ihre anti- Erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern und mit
oxidativen Eigenschaften vor freien Radikalen der Salatsoe mischen, damit der Salat nicht zu-
schtzen. Und das Bittere im Chicore ist Intybin, sammenfllt und auslaugt.
das strkt die Blutgefe, wirkt appetitanregend Zitronen- oder Limettensaft statt Essig nehmen,
und harntreibend. Also haben bunte Blattsalate das erhht die Eisenaufnahme aus Gemse und
doch einiges an Inhaltsstoffen zu bieten. liefert zustzlich Vitamin C.
BLATTSALAT SUPER ALS VERDNNER Hochwertige Panzenle fr die Salatsoe ver-
Blattsalate lockern Salate aus Gemse, Hlsen- wenden, damit fettlsliche Vitamine vom Krper
frchten, Nudeln und Getreide auf und verdn- verwertet werden knnen.

BLATTSALAT MIT FEINER SOSSE

Fr 3 Portionen: 12 Schalotten abziehen und fein wrfeln.


1 Tomate (70 g) absplen, trocken tupfen und vierteln. Kern-
masse herausschneiden und fein hacken. Schalotten, Tomaten-
kerne, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, 2 EL Mineral-
wasser, Salz und frisch gemahlenen weien Pfeffer in einer
Schssel verrhren. 23 TL hochwertiges Panzenl mit einer
Gabel unterschlagen. Restliches Tomateneisch fein wrfeln.
Blattsalat putzen. Salatbltter absplen, trocken schleudern.
Bltter in mundgerechte Stcke zupfen. Soe nach Geschmack
mit Naturjoghurt, Senf, frischen Krutern oder geriebenem Ingwer
verrhren. Salat und Tomaten erst kurz vor dem Essen mit der
Soe mischen (pro Portion 65 kcal, E 2 g , F 4 g, KH 4 g, ED 0,8).
144 Kleine Kochschule
ESSIG & L DIE UNENTBEHRLICHEN

Salat ohne ein gutes l wre doch Essig. Obwohl:


Der saure Vertreter ist weitaus besser als sein Ruf
Frher waren Essig und l einfach Essig und l. fnger. RAPSL gilt als gesndestes l, sein
Doch zum Glck haben Lnder wie Italien, Spa- Fettsuremuster ist ideal. Fr RAPSKERNL
nien, Griechenland ihre Esskultur zu uns gebracht wird die Rapssaat geschlt und sehr schonend kalt
und damit auch Olivenl und Aceto balsamico. gepresst. Dabei bleiben wertvolle Vitamine erhal-
ESSIGE: Am besten probieren, welche Sorte gut ten. Es schmeckt nussig und ist bis zu 160 Grad
in Salate, Marinaden und Soen passt. Synthe- erhitzbar. TRAUBENKERN-, KRBISKERN-,
tisch hergestellt ist Essig nur sauer. Grungsessig WALNUSS-, ARGAN-, LEINSAMEN-, PINIEN-
dagegen entsteht aus einer alkoholischen Flssig- KERNL sind empndlich und leicht verderblich
keit (z. B. Apfelwein), die durch Essigbakterien kaufen Sie sie nur in kleinen Mengen und dann
vergoren wird. Hier sorgt die Grundsubstanz also ab in den Khlschrank. Das gilt auch fr Aroma-
fr den Geschmack. Fr Einsteiger sind guter le (Zitrus-, Kruter-, Chilil). Gerstetes dunk-
Rotwein- und Weiweinessig die beste Wahl, die les SESAML ist lnger haltbar als das blassgelbe.
eignen sich fr alles. Sherry-Essig vorsichtig do- Bei OLIVENL hat man die Qual der Wahl:
sieren, er schmeckt sehr intensiv. Obstessig geht mild, fruchtig, suerlich oder krftig? Einfach
gut zu Salat, Gegel und roter Bete. Balsam- probieren! Das sagt das Etikett:
essig (Aceto balsamico) ist eigentlich das Imitat Extra vergine: Das l wurde kalt gepresst und
der italienischen Delikatesse aceto balsamico tra- gekeltert wie guter Wein. Es ist sogar zum Kochen
dizionale, passt zu dunklen Soen, aber auch zu geeignet (bis 180 Grad), seine einfach ungest-
Mozzarella. Weier Balsamessig ist ideal fr tigten Fettsuren sind ziemlich stabil.
Joghurt- oder Quarkdips, Fisch und Spargel. Nativ extra: hchste Qualitt
SPEISELE: le liefern essenzielle Fettsuren, Nativ: mittlere Qualitt
die das Herz schtzen; auerdem viel Vitamin E Olivenl: Mischung aus Produktionsresten
und sogar Karotinoide beides bewhrte Radikal- und frischem l
BALSAMESSIG

WEISSWEINESSIG
ROTWEINESSIG
SESAML

OLIVENL
SONNENBLUMENL

Kleine Kochschule 145


KOCHTECHNIK 4 EI IM GLAS ZUBEREITEN

Ideal fr Gemsereste,
die sich kombinieren und in Ei verpacken lassen

1. BEISPIEL KRABBEN-
GEMSE-EI:
Feste Zutaten vorbereiten:
Zucchini raspeln, Lauch-
zwiebeln in feine Ringe schnei-
den, Kirschtomaten absplen 2. Eimasse vorbereiten: 2 Bio-
und trocken tupfen, Nordmeer- Eier (Gre M) in eine Schssel
Krabben eventuell absplen. aufschlagen.

6. Das Gef in den Dmpf-


einsatz stellen und diesen dann
in den Dmpftopf einsetzen.
5. 2 Tassen Wasser in den Den Topf schlieen und
Dmpftopf geben, Topf schlieen die Eimasse bei mittlerer Hitze
und aufkochen. 1520 Minuten dmpfen.

146 Kleine Kochschule


Statt TIPP
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Karto n
ffeln,
Reis.

3. 120 ml klare Hhnerbouillon


oder Gegelfond, 12 TL
Fischsoe oder Sojasoe und
nach Geschmack gehackte 4. Nun zuerst das Gemse,
Chilischote (frisch oder getrock- dann die Eimasse in eine
net) zugeben und alles mit Schssel, ein Weckglas oder
einer Gabel verrhren. Nicht eine ofenfeste Form geben.
schaumig schlagen. Krabben obendrauf streuen.

Alternativ. Oder im Wasserbad


garen: Backofen auf 180 Grad,
Umluft 160 Grad, Gas Stufe 3
vorheizen. Das Gef in einer
Kasserolle auf den Boden des
Backofens stellen. Kasserolle mit
kochend heiem Wasser fllen, 7. Gef aus dem Dmpf-
so dass das Gef zur Hlfte topf oder Wasserbad nehmen
im Wasser steht. Das Ei etwa (Vorsicht, heier Dampf!
20 Minuten im Wasserbad garen, Kchenhandschuhe benutzen)
bis die Masse gestockt ist. und etwas abkhlen lassen.

Kleine Kochschule 147


KOCHTECHNIK 5 EI AUS DEM BACKOFEN

Ideal fr Eierrolle, Omeletts, Pfannkuchen

1. BEISPIEL EIERROLLEN-
TEIG: Den Backofen auf
200 Grad, Umluft 180 Grad,
Gas Stufe 4 vorheizen. In-
zwischen den Teig zubereiten.
Dafr 40 g Magerquark, 6 EL
Mineralwasser, Salz und 1 Bio-
Ei (Gre M) verrhren. 20 g 2. Ein Backblech mit Backpa-
Weizenmehl (Type 550) zuge- pier (siehe Tipps) oder Kochper-
ben, alles gut mit dem Schnee- gament auslegen. Eierteig kurz
besen verquirlen und dann durchrhren und in die Mitte des
10 Minuten quellen lassen. Backblechs gieen.

Ofenpfannkuchen
leichter gehts nicht:
Der Eierteig brunt
ganz ohne zustzliches
Fett im Backofen. Fr
eine grere Rolle die
Zutatenmenge verdop-
peln und die Masse auf
Backblechgre aus-
streichen. Teig nach
dem Backen halbieren.

4. Den Teig auf dem Backblech


1012 Minuten auf der mittleren
Schiene backen. Backblech
herausnehmen und den Teig
vom Papier lsen.

148 Kleine Kochschule


3. Den Eierteig mit einem
Teigschaber oder einer Palette
zu einem Quadrat von ca.
TIPPS
20 x 20 cm Gre gleichmig
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5. Eierteig fllen: z. B. mit Gibts en Papier u wischenrau tur,
pikantem oder sem Quark, im Su nd Te m
Wen perma ig lss
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Bohnenmus, Guacamole, verdo Sie das E rkt.
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Hackragout, Lachstatar, Kse- 10 EL , nehm en-Re
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creme oder feinem Gemse- Recht ineralwas n Sie nur
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salat. Fllung je nach Konsistenz ausst ck von 30 er. Teig zu
reiche x 35 c e
entweder auf den Teig streichen n. m Gr inem
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oder auf den unteren Teigrand
geben und dabei zu den Seiten
hin etwa 12 cm freilassen. Die
Seiten zur Mitte hin einschlagen,
den Eierteig aufrollen und auf die
Nahtstelle legen. Die Teigrolle
halbieren oder in kleine Portions-
stcke schneiden.

Kleine Kochschule 149


KRUTER DIE VIELSEITIGEN

Kruter machen klug, und zwar so: Mitnehmen, was die Kruterecke hergibt,
und munter damit experimentieren dann wei man mehr

Die Zeiten von PETERSILIE, SCHNITTLAUCH len enthalten sie zum Beispiel Bitterstoffe, Mine-
und DILL als Alleinherrscher im Kchenkruter- ralstoffe und Vitamine (vor allem viel Vitamin C).
reich sind zum Glck vorbei. Denn es gibt so viele Oberstes Gebot: Frische! Welke oder gelbe Bltter,
schne Kruter, mit denen sich geschmacklich toll womglich an vermoderten schleimigen Stielen,
variieren lsst. Inzwischen gehren mediterrane bitte gar nicht erst kaufen.
Kruter wie BASILIKUM, THYMIAN, SALBEI Kruter sollten Sie immer schnell verbrauchen.
und ROSMARIN zur Standardausrstung jeder Mssen sie doch mal ein paar Tage in den Khl-
Kche oder sollten es zumindest. Und neben den schrank, dann packt man sie am besten feucht in
vielen wiederentdeckten einheimischen Krutern einen aufgeblasenen Tiefkhlbeutel oder in eine
wie GARTENKRESSE, BRLAUCH, BOHNEN- Plastiktte, oder man legt sie auf ein feuchtes K-
KRAUT, ESTRAGON, LIEBSTCKEL, SAUER- chenkrepp in eine Kunststoffdose. Und dann ab ins
AMPFER, PIMPINELLE und WALDMEISTER Gemsefach. Empndliche Kruter wie Kerbel,
sind auch immer mehr asiatische Kruter auf den Pfefferminze, Dill, Schnittlauch, Zitronenmelisse
Wochenmrkten zu nden, zum Beispiel frischer und Liebstckel halten sich auf diese Weise vier bis
KORIANDER, marokkanische oder japanische fnf Tage, robuste Kruter wie Rosmarin, Salbei
MINZE oder THAI-BASILIKUM. und Thymian schaffen sogar auch zehn.
Fast alle Kruter sind appetitanregend oder verdau- brigens: Kruter sollten Sie nach dem Kauf nicht
ungsfrdernd. Sie sind prall voll mit Wirkstoffen, ins Wasser stellen oder ungekhlt aufbewahren, sie
die uns guttun: Neben den leicht chtigen, aro- verlieren sonst schnell ihre Nhrstoffe und welken,
matischen oder scharf schmeckenden therischen denn ihr Stoffwechsel luft weiter.
THYMIAN
ROSMARIN
SALBEI

DILL

GLATTE PETERSILIE
KRESSE

150 Kleine Kochschule


MITGAREN STARKE TYPEN

UNERBITTLICH: Chili Was ihn scharf macht, heit Capsaicin und steckt
in Kernen und Zwischenwnden. Capsaicin regt die Durchblutung an, wrmt
und bringt die Verdauung in Schwung. Wenns zu scharf wird, hilft Fettes:
Kalte Milch, Joghurt, ein Stck Kse oder Milchspeiseeis lschen ugs den
Brand in Mund und Kehle. Beim Verarbeiten von Chili am besten Gummihand-
schuhe tragen. Und blo nichts in die Augen wischen, das brennt hllisch!
Splen mit Wasser bringt leider nichts.

UNENTBEHRLICH: Zwiebeln Ob rot, wei oder braun: Haushalts-


zwiebeln sind in der Kche so unentbehrlich wie das Salz in der Suppe. Rote
Exemplare sind nicht nur schn, sie enthalten auch noch mehr sekundre
Panzenstoffe als ihre blassen Artgenossen; etwas feiner sind Schalotten.
Aber gesund sind sie alle. Zwiebelwrfel nie im heien Fett anbraten (sie
verbrennen leicht), sondern zusammen mit Fett in die Pfanne geben und unter
Rhren dnsten. Oder mit wenig Brhe kurz aufkochen, das spart Kalorien.

EINZIGARTIG: Knoblauch Das therische l Allicin macht Knoblauch


so gesund und lsst uns aus allen Poren riechen. Nur duschen, Petersilie oder
Gewrznelken kauen mildert den (Krper-)Geruch. Im Sommer ist Knoblauch
am besten, dann kommt er erntefrisch aus Italien, Spanien oder Frankreich, ist rosig
und schmeckt zart aromatisch. Getrocknet gibt es ihn das ganze Jahr ber.

EXTRAVAGANT: Ingwer Er ist gesund, schmeckt zitrusartig und ist ein wenig
scharf. Je spter man Ingwer den Speisen zugibt, desto aromatischer wird alles. Beim
langen Mitkochen bleibt sonst nur die Schrfe erhalten. Frische Ingwerknollen in ein
feuchtes Kchenkrepp wickeln und im Folienbeutel im Gemsefach des Khlschranks
aufbewahren. Oder dnn schlen, in Folie verpacken, einfrieren und nach Bedarf reiben.

VERFEINERN DIE CREMIGEN


Sahnesoen sind unschlagbar gut, und ein Klecks Sahne
macht Spinat und Tomatensuppe einfach feiner. Aber
Sahne hat 40 Prozent Fett und eine Menge Kalorien. Es
gibt Alternativen, die fast so schn wie Sahne sind: zum
Beispiel FETTREDUZIERTE PFLANZENCREMES aus
dem Khlregal. Die haben nur 7 oder 15 Gramm Fett ab-
solut, und man gibt sie esslffelweise ins Essen muss ja
nicht gleich die halbe Flasche sein. Ein guter Ersatz sind
auch panzliche SOJACREME ZUM KOCHEN mit 17
Gramm Fett pro 100 Gramm und normale KAFFEE-
SAHNE (10 Gramm Fett). Wer es etwas suerlich mag,
nimmt griechischen SAHNEJOGHURT mit 10 Gramm
Fett. Auch SALATCREME (9 oder 15 Gramm Fett), mit
Bratenfond verrhrt, ergibt eine cremige Soe fr Kurzge-
bratenes oder Gegel.
TIPP: Fettbewusst kochen heit an Butter und Sahne spa-
ren und fettarme Milchprodukte verwenden. Und dann
zum Schluss 12 TL gutes l zugeben, wenns passt.

Kleine Kochschule 151


KOCHTECHNIK 6 BRATEN MIT MINERALWASSER

Ideal fr Kurzgebratenes (Huhn, Pute, Schwein, Rind) und Gemse

1. BEISPIEL STEAKS: Fleisch


(etwa 1,52 cm dick) kurz vor
dem Braten salzen und pfeffern.
Oder etwa 10 Minuten in
einer Marinade aus Sojasoe, 2. Gemse, z. B. Paprika
Tomatensaft, Honig und Ge- und Lauchzwiebeln, putzen und
wrzen einlegen. in Stcke schneiden.

4. Marinierte Steaks abtropfen


lassen, Marinade beiseite-
stellen. Das Fleisch bei starker
Hitze von jeder Seite etwa
2 Minuten braten. Ist die 5. Gemse in die Pfanne geben
Flssigkeit verdampft, esslffel- und etwa 5 Minuten unter
weise Mineralwasser zufgen, Rhren bissfest braten. Mine-
damit nichts ansetzt. Aber nicht ralwasser teelffelweise
zu viel Wasser nehmen, sonst zufgen, damit nichts anbrennt.
kocht das Fleisch, statt zu Gemse mit frischen Krutern,
braten. Steaks herausnehmen Salz und Pfeffer wrzen oder
und warm stellen. die Marinade unterrhren.

152 Kleine Kochschule


3. 23 EL kohlesurehaltiges
TIPPS
Mineralwasser in einer be-
schichteten Pfanne aufkochen. Wen
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in die pa k
Pfann nnt und
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6. Fleisch und Gemse anrichten


und einen guten Teelffel
hochwertiges, kalt gepresstes
Panzenl darbertrufeln.

Kleine Kochschule 153


GESCHMACK DIE FEINARBEIT

Wenn das Essen so gut schmeckt, dass man am liebsten den Teller
ablecken mchte dann haben Sie bei der Soe alles richtig gemacht

Wir wissen nicht, was die Rmer ber ihre Speisen


kippten, um sie vertrglicher zu machen. Dem Ver-
nehmen nach war es eine Art salzige Marinade aus
gepkeltem Fisch. Vielleicht htten ein paar Lor-
beerbltter, mit denen sie so gern ihre Hupter
krnten, hier einiges bewirken knnen . . .
Wrzen, abschmecken, eine rafnierte Soe zau-
bern das erscheint manchen wie ein Buch mit
sieben Siegeln. Eigentlich aber reicht oft schon
Salz, frisch gemahlener Pfeffer und, zugegebener-
maen, etwas Geduld. Vorausgesetzt, die brigen
Zutaten sind gut in Form. Ist erst mal was zer-
kocht, kann auch die tollste Soe es nicht retten. Ajvar Die mazedonische
Und wie sieht sie nun aus, die perfekte Soe? Ein Paprikapaste aus gersteten
paar Spritzer hiervon, ein Lffelchen davon . . . Ab- Schoten ist je nach Her-
steller mal scharf, mal mild
schmecken mssen Sie am Ende selbst, aber was
wozu passt, lesen Sie hier.

WRZEN DIE RAFFINIERTEN

Marmelade zum Steak, Schokolade an den Braten? Das schmeckt super!


Ganz ohne Salz wren unsere Speisen fad, denn Salz sings, Salatsoen und Dips. Senf schnell verbrau-
bringt Aromen zur Geltung. Ebenso unentbehrlich chen, er verliert an Aroma und Schrfe.
und vielseitig ist Pfeffer. Grob geschrotet macht er SSS, FRUCHTIG, EDEL: Ungewhnlich, aber
aue Soen oder Suppen ott. Sehr gut passt er zu einen Versuch wert ist Abschmecken mit Kon-
Sem wie Desserts, Fruchtsalat oder Kompott. tre, Gelee oder Marmelade. So wie die Prise Zu-
FEIN-SAUER: Fr feine Sure und samtiges cker den Geschmack herzhafter Speisen abrundet,
Mundgefhl sorgen Senf oder Senfpulver. Vinai- knnen auch se Fruchtaufstriche jedem Gericht
grette, mit Senf gebunden, spart l. Beim Ab- einen besonderen Kick verleihen. Am besten tee-
schmecken von Suppen oder Soen etwas Flssig- lffelweise beginnen und immer wieder zwischen-
keit abnehmen, mit mittelscharfem Senf verrhren durch probieren. Besonders fein sind aromatisches
und zurckgeben. So lst er sich gut auf. Ser und Quittengelee, schwarzes Johannisbeergelee und
krniger Senf plus frische Kruter ist toll fr Dres- bittere englische Orangenmarmelade. Fr Mari-

154 Kleine Kochschule


nade, asiatische Wrzsoe und dunkle Bratensoe scharf und rauchig), deutsche Chilisoe (eher
lohnt der Versuch mit Hagebutten- und Paumen- harmlos) oder die klassische, leicht pikante, fruch-
mus. In Salatsoen, Quarkcreme oder Joghurtsoe tige Cumberlandsoe. Wesentlich schrfer wirds
passt fast immer Lemon Jelly. Wers s mag, dem mit Tabasco und Meerrettich aus dem Glas. Die
schmeckt auch eine leichte Honignote, entweder Steigerung: feurig-scharfes Harissa, eine marokka-
mild (Akazien- und Lindenbltenhonig) oder nische Paste aus Chili, Knoblauch und Olivenl.
intensiv (Kastanien-, Thymian- oder Waldhonig). WRZIG-LIG: Grnes und rotes Pesto sind da
Honig ist brigens super in Kombination mit Chili. gut, allerdings kommen einige Fettkalorien zusam-
Exotisch: Geraspelte (zart-)bittere Schokolade oder men. Genauso wie bei Tapenade (Olivenpaste)
Espresso-Instant-Kaffee sorgen bei dunklen Soen oder Erdnusscreme. Allrounder: Nicht zu verach-
fr einen rafnierten Geschmack. ten sind Tomatenmark und -ketchup, da kann ein
WRZIG-SCHARF: Fr Schmorgerichte, Cur- Teelffel schon viel bewirken. Kalorienarm, aber
rys, Ragouts und auch frische Joghurt-, Dickmilch- superaromatisch: frisch geriebene Zitronen-,
oder Sojacreme-Soen und -Pasten kann man ge- Limetten- und Orangenschale, in Bio-Qualitt,
trost auf fertige Gewrzsoen aus dem Supermarkt- versteht sich. Und wer den vollkommen runden
regal zurckgreifen: Mango-Chutney (fruchtig- Geschmack sucht, probiert es mit einigen Tropfen
s), Ajvar (scharf oder mild), asiatische Chilisoe Worcestersoe oder schlicht mit Sojasoe, der legi-
(scharf und s), amerikanische Chilisoe (hug timen Nachfolgerin von Maggi.

CHILISOSSE
KRNIGER SENF

MANGO-CHUTNEY
SOJASOSSE

SENF
WILDPREISELBEEREN

AKAZIENHONIG
MEERRETTICH

THYMIANHONIG

Kleine Kochschule 155


KOCHTECHNIK 7 AROMAGAREN IN PAPIER

Ideal fr Fisch, Gemse, Tofu, Pastagerichte, zarte Fleischstcke

1. BEISPIEL FORELLE:
Backofen auf 200 Grad, Umluft
180 Grad, Gas Stufe 4 vorhei-
zen. Forellen innen und auen
gut absplen, trocken tupfen
und innen salzen. Abgesplte
Kruter (z. B. Petersilie, Dill 2. Ein 40 cm langes Stck
oder Estragon) in die Bauchff- Kochpergament oder Backpa-
nung der Forellen stecken. pier auf die Arbeitsche
Gemse als Beilage vorbereiten legen. Die Gemsemischung
und klein schneiden (z. B. daraufgeben und den Fisch
Zucchini, Mhren, Porree, obendrauf setzen. Mit etwas l
Fenchel). und Zitronensaft betrufeln.

4. Die oberen Pergament-


Enden aneinanderlegen und 5. Papierfalz mit Holzspieen
zusammenfalten. xieren.

156 Kleine Kochschule


3. Papier ber dem Fisch
zusammennehmen. In P TIPPS
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auf einem Backblech auf der ... 1
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mittleren Schiene etwa 20 Minu- Min.
ten im Ofen backen. Heraus-
nehmen und erst kurz vor dem
Servieren ffnen, damit das
Aroma nicht veriegt.

Kleine Kochschule 157


KOCHTECHNIK 8 FISCH SANFT GAREN

Ideal fr Fischlets und Fischkoteletts

1. Eine ofenfeste Form im


Backofen auf 100120 Grad
vorheizen. Das Fischlet kalt 2. Marinade zubereiten:
absplen und trocken tupfen. ca. 100 ml Fischfond, Gemse-
Eventuell noch vorhandene brhe oder Fischfond mit
Grten mit einer Zange heraus- Weiwein, 12 TL Olivenl,
ziehen. Das Fischlet wenig 12 TL Zitronensaft,
salzen, z. B. mit grobem Meer- 1 Knoblauchzehe, Salz und
salz, das ist nicht so intensiv. weiem Pfeffer kurz erhitzen.

Auch der Fisch soll auf dem


Teller noch gut aussehen. Und
das gelingt ihm bei der Niedrig-
temperatur-Methode am besten

4. Fisch in die Form legen, mit


dem restlichen Fond begieen.
Form auf den Backofenboden
stellen und den Fisch
je nach Dicke garen (siehe
Tabelle rechts).

158 Kleine Kochschule


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Min.

Kleine Kochschule 159


KOCHTECHNIK 9 GAREN IM BRATSCHLAUCH

Ideal fr Fleisch, ganze Fische und Gemse

1. Das Backblech heraus-


nehmen und den Backofen auf
200 Grad vorheizen. Fleisch
oder Fisch wrzen und nach
Geschmack mit 1 TL Oliven-
l bestreichen. Gemse vorbe-
reiten, klein schneiden und 2. Bratbeutel oder -schlauch
nach Gusto mit frisch gehack- weit ffnen, damit mglichst viel
ten Krutern mischen. Luft hineingelangt.

5. Das Pckchen auf das kalte


Backblech setzen und an der
oberen Seite mit einer Kchen-
schere einschneiden. Back-
blech auf die unterste Schiene
4. Den Bratbeutel verschlieen im Backofen schieben und
(siehe Herstellerangabe). Zu das Fleisch garen. Beispiel
lange Knotenenden abschnei- Kasseler: 1 kg magerer
den, damit die Folie nicht die Kasselerrcken ohne Knochen
heien Backofenwnde berhrt. (Foto) braucht 3035 Minuten.

160 Kleine Kochschule


3. Zuerst das Gemse auf den
Boden des Bratbeutels geben.
Darauf das Fleisch legen. 12 EL
Mineralwasser oder Wasser dazu. Garen TIPPS
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6. Backblech herausnehmen und
den Bratbeutel oben aufschnei-
den. Inhalt herausnehmen und
die Flssigkeit aus dem Beutel
zum Schluss ber das Fleisch
und das Gemse trufeln.

Kleine Kochschule 161


SOSSENBINDER DIE NATRLICHEN

Vergessen Sie Strke und Mehl hier kommen Verdickungsmittel, die


Bindung mal ganz neu interpretieren

Erstaunlich: Handelsbliche Bindemittel enthal- ten gesunde B-Vitamine, Mineralstoffe und Ei-
ten oftmals mehr Fett als erwartet. Dann doch wei. Zum Wrzen und Binden von Suppen, So-
lieber gleich echte Natur. Zum Beispiel diese bin- en, Salaten, Gemseeintpfen und Dips. Hefe-
dungsfreudigen Zutaten: ocken immer erst nach dem Kochen zugeben.
BINDOBIN ist ein rein panzliches Bindemittel KARTOFFELPREEFLOCKEN Daraus lsst
aus Johannisbrotkernmehl. Kleinste Mengen (ein sich nicht nur Pree machen, sie knnen auch
Messlffel liegt bei) reichen fr Kaltschalen, Sup- schnell und einfach Suppen, Soen und Ragouts
pen und Soen. Kalorienarm, geschmacksneutral kalorien- und fettarm binden.
und glutenfrei (gibts im Reformhaus).
ERDMANDELFLOCKEN Erdmandeln oder
tiger nuts sind die Wurzelknollen eines tropischen
Grases. Die Flocken schmecken etwas s, nussig
und erinnern an Mandeln. Sie enthalten viele Bal-
laststoffe, ungesttigte Fettsuren und Biotin
(Vitamin B). Fr kalte Joghurtsoen, warme
Fruchtsoe, se Auufe und auch frs Msli.
HAFERVOLLKORNFLOCKEN und Schmelz-
oder Instant-Flocken lsen sich in kalten und hei-
en Flssigkeiten schnell auf. Hafer gilt HEFEFLOCKEN
als gesndestes Getreide. Es enthlt
hochwertiges Eiwei, einen
prima Fitmacher. Au-
erdem stecken in Ha-
fer ungesttigte Fett-
suren, Vitamine,
Mineral- und Bal-
laststoffe.
HEFEFLOCKEN
ERDMANDELFLOCKEN

schmecken mild-
nussig und enthal-

162 Kleine Kochschule


WEIZENGRIESS ist fast geschmacks-
neutral und deshalb vielseitig zu verwen- HELLE GRUNDSOSSE
den. Die meisten kennen und lieben ihn Fr 3 Portionen: 50 g feine weie Porree-
in Form von Griebrei. Er ist fr se aber ringe, 1 abgezogene Knoblauchzehe und
auch pikante Suppen, geflltes Gemse, Auf- l klare Hhnerbouillon oder Gemse-
fond in einer kleinen Pfanne etwa zur Hlfte
lufe und natrlich Pudding geeignet. einkochen (reduzieren). Soe in einen
Farbe ins Spiel bringt der gelbe Polentagrie, Rhrbecher geben und prieren. Soe zurck
und schn krnig werden die Speisen mit den in die Pfanne geben und aufkochen. 1 EL
Kartoffelpreeocken zugeben und
Weizengrievertretern Couscous und Bulgur. aufkochen. 2 EL Magerquark, 2 EL Koch-
sahne oder fettreduzierte Panzen-
creme (15 % Fett) und 23 Spritzer Zitro-
nensaft verrhren und in die Brhe rhren.
Mit Krutern, Kapern, Senf, Tomatenmark,
KARTOFFELPREEFLOCKEN

Zitronensaft und -schale oder anderen


wrzenden Zutaten abschmecken (pro
Portion ca. 60 kcal, E 3 g, F 2 g, KH 7 g,
ED 0,6).

DUNKLE GRUNDSOSSE

Fr 3 Portionen: 1 Zwiebel abziehen und fein


wrfeln. 12 reife Tomaten (100 g) hacken.
In einem mittelgroen Topf Zwiebelwrfel in
1 EL Olivenl andnsten. 1 TL Weizenmehl
und 2 EL Tomatenmark zugeben und unter
Rhren anrsten. Tomaten, 2 EL dunklen
Balsamessig, 1 TL Ahornsirup, 12 EL
Sojasoe, 400 ml Rinderfond und 12
Thymianzweige zugeben, aufkochen und
ohne Deckel etwa 5 Minuten bei mittlerer
Hitze kochen. Je grer die Grundche des
Topfbodens, umso schneller gehts. Die Soe
prieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken
(pro Portion ca. 85 kcal, E 4 g, F 5 g, KH 6 g,
ED 0,6). Verfeinert werden kann die Soe
mit gednsteten Pilzen oder Schalotten, mit
Orangenmarmelade, Kronsbeeren, schwarzen
Oliven oder eingelegtem grnem Pfeffer.

Kleine Kochschule 163


15 FRAGEN & ANTWORTEN

Gut zu wissen
Wie oft am Tag sollte man essen? Machen Allergien dick? Was tun,
wenn der Heihunger kommt? 15 Fragen und Antworten

1 Darfs morgens
etwas mehr sein
als abends?
Nein. Wenn man abnehmen
mchte, sollte man morgens
2
Was bedeutet der Begriff
ausgewogen essen?
bremsen. Studien an der
TU Mnchen haben gezeigt: Ausgewogen hat zwar etwas mit wiegen zu tun, aber
Wird zum Frhstck kalo- es bedeutet nicht, dass wir von allem immer die gleichen
rienreich gegessen, geht das Mengen essen sollten. Also etwa je 200 Gramm Kartoffeln,
den ganzen Tag so weiter. Gemse und Fleisch. Ausgewogen bezieht sich auf die
Wir haben kein automa- Hauptnhrstoffe der Lebensmittel Kohlehydrate, Eiwei,
tisches Bremssystem. Will Fett. Etwa die Hlfte der tglichen Kalorien sollten aus Kohle-
man einige Kalorien einspa- hydraten kommen (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemse, Obst),
ren, fllt das den meisten etwas weniger sollten wir von den Eiweiquellen Fleisch,
Menschen beim Frhstck Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hlsenfrchten essen
am leichtesten. Und es und sparsam mit Fett wie Butter, Margarine und Panzenl
lsst fr den Rest des Tages sein. Wer dann noch auf Vielseitigkeit und Abwechslung
mehr Freiheiten beim Essen. innerhalb der drei Gruppen achtet, macht alles richtig.

3
Wie viele Mahlzeiten
pro Tag sollen es sein?
Es gibt keine Regel. Am besten probiert
man aus, womit man klarkommt. Wer
zwischen den Mahlzeiten lngere Pausen
lsst, hat bessere Chancen, Fett abzu-
bauen und abzunehmen. Wer alle ein oder
zwei Stunden etwas isst, neigt dazu, den berblick
ber die verzehrten Mengen zu verlieren und insgesamt
zu viel zu essen. Untersuchungen der TU Mnchen
zeigen, dass trotz einer Zwischenmahlzeit die folgende
Hauptmahlzeit nicht etwa kleiner ausfllt. Die Kalorien-
bilanz droht aus dem Gleichgewicht zu geraten.
Bei Heihunger zwischendurch ist es ratsam, etwas
zu essen (siehe auch Frage 15), am besten einen
Naturjoghurt ohne Fruchtzubereitung (Kohlehydrate)
so gert der Blutzuckerspiegel nicht aus der Bahn.

164 15 Fragen & Antworten


4 Sind Allergien schuld, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt?
Das behaupten Anbieter von Immunglobulin-G-Tests (IgG-Tests), doch die Deutsche Gesellschaft fr
Ernhrung hlt das fr reine Abzocke. Eine echte Allergie, von der die wenigsten Menschen betroffen
sind, macht erwiesenermaen nicht dick. Eine Unvertrglichkeit gegenber bestimmten Lebensmitteln
etwa Milchzucker (Laktose) auch nicht. Mit den IgG-Tests soll man vermeintlichen belttern auf
die Spur kommen. Man streicht die betreffenden Lebensmittel vom Speiseplan, isst dadurch weniger
und nimmt schon deswegen ab. Allerdings kann die Ernhrung dadurch einseitig werden.

5 Ist Eiwei wirklich ein


Schlankmacher?
Eiwei ist denitiv der beste Sattmacher, den wir
haben. Und wer satt ist, dem fllt es leichter, abzu-
nehmen. Doch vorwiegend Fleisch, Fisch oder Eier
zu essen wre nicht im Sinne von ausgewogen.
Dennoch darf es etwas mehr Eiwei sein zulasten
strkereicher Kohlehydrate. Zum Beispiel ein Stck
Fleisch mit viel Gemse oder Salat dazu, aber ohne

6
Kartoffeln oder Nudeln. Oder eine dnne Scheibe
Brot mit viel magerem Schinken oder Quark belegt.
Empfehlenswert sind Milch- und Sojaprodukte, Eier-
und Hlsenfrchte wie Erbsen und Bohnen. Die
enthalten einen Mix aus Eiwei, Kohlehydraten und
Ballaststoffen, der gut sttigt.

Sind Margarine und l gesnder als Butter?


Das wurde lange Zeit behauptet, ist aber inzwischen widerlegt. Es
stimmt: Margarine enthlt im Gegensatz zu Butter viele mehrfach
ungesttigte Fettsuren, die als gesund gelten. Neuere Studien zeigen
aber auch, dass es fr unsere Herzgesundheit unbedenklich ist, wenn
wir lieber Butter essen. Butter enthlt besonders viele kurzkettige
gesttigte Fettsuren. Die kann der Krper sehr gut als Energiequelle
nutzen sie werden verbrannt und belasten nicht den Blutkreislauf.

7
Viel Obst essen ist doch richtig, oder?
Im Prinzip ja. Doch das bessere Obst ist Gemse! Es liefert erheblich mehr
gesunde sekundre Panzenstoffe und hat weniger Kalorien. Obst trgt deutlich
zu unserem Kalorieninput bei, haben Untersuchungen der TU Mnchen ergeben,
auch weil Frchte relativ gro sind und ja meistens im Ganzen gegessen werden.
So hat eine Banane rund 100, eine Mhre (80 Gramm) aber nur 25 Kilokalorien.
Obst wird in der Regel zwischendurch gegessen, was den Appetit bei der folgenden
Hauptmahlzeit keineswegs schmlert. Die Kalorien von Banane oder Birne kommen
also on top. Fazit: Zum Abnehmen empehlt es sich nicht, viel Obst zu essen.

15 Fragen & Antworten 165


8 Sind Sstoffe empfehlenswert?
Sstoffe wie Aspartam oder Saccharin liefern zwar
keine Kalorien, erzeugen aber nicht das gleiche Mund-
gefhl, befriedigen den Shunger nicht so wie echte
Se. Einige Sstoffe haben einen bitteren, metal-
lischen Nachgeschmack und stimulieren sogar den
Appetit. Der entscheidende Nachteil ist, dass sie den
Krper um die Stimmungsaufhellung betrgen. Sstoffe
regen nicht die Bildung von Serotonin an, dem Boten-
stoff im Gehirn frs Wohlbenden. Tipp: auf Sstoffe
verzichten und sparsam Zucker oder Honig verwenden.

9 Wie kann man seinen tglichen


Kalorienbedarf berechnen?
Mit Bordmitteln leider nicht, das geht nur beim Arzt. Wie
viele Kalorien jeder braucht, hngt von verschiedenen Faktoren
10 Mal eine Mahlzeit
auslassen gut
fr die Figur?
Ja, wenn es zu den eigenen Ernhrungs-
gewohnheiten passt. Vorteil: Man spart
de facto Kalorien. Das fehlende Frh-
stck wird nicht spter nachgeholt,
ab. Etwa von den Genen (ob der Stoffwechsel schnell oder etwa durch eine grere Mittagsportion,
langsam ist), vom Bewegungspensum und vom Gewicht haben Untersuchungen gezeigt. Wer
schwere Menschen haben einen hheren Kalorienbedarf als also morgens nicht gern etwas isst,
leichte. Ein Anhaltspunkt sind folgende Daten: 20-jhrige kann dies gleich als eingesparte Kalorien
Frauen mit Brojob haben einen Kalorienbedarf von ca. 1950 verbuchen. Wer es aber liebt, zu frh-
Kilokalorien pro Tag, 60-jhrige von ca. 1800 Kilokalorien. stcken, sollte den Morgensnack nicht
Wer sich im Beruf oder zu Hause viel bewegt (Krankenschwes- mit Gewalt auslassen. Sonst geht kurz
ter, Hausfrau) oder viel Sport macht (vier- bis fnfmal die darauf die Nascherei los, und Kalorie
Woche 30 bis 60 Minuten joggen, Rad fahren oder stramm kommt zu Kalorie. Empfehlenswert:
spazieren gehen), darf 500 Kilokalorien pro Tag drauegen. nichts zwischendurch zu essen. Dann
Mnner verbrauchen aufgrund grerer Muskelmasse ca. 500 ist nach den Hauptmahlzeiten ein paar
(20-jhrige) bis 300 Kilokalorien (60-jhrige) mehr als Frauen. Stunden Zeit, Fett zu verbrennen.

11
Bei Aufschnitt immer nur fettarme Sorten
muss das wirklich sein?
Nicht, wenns um die Gesundheit geht. Bisher glaubte man, dass
fettreiche Kse und Wurst schlecht frs Herz seien, weil sie das bse
LDL-Cholesterin erhhen. Doch unser Fettkonsum scheint auf die
Herzgesundheit keinen Einuss zu haben, wie namhafte epidemiolo-
gische Studien inzwischen zeigen. Zwar knnen kleine, dichte LDL-
Partikel die Arterien angreifen. Doch kleiner und dichter werden sie
nicht, weil wir zu viel Fett essen, sondern zu viele Kohlehydrate also
Ses, Brot und Kuchen, ergaben Laborstudien. Wenns ums Abneh-
men geht, gilt: an Kohlehydraten sparen aber auch an
Fett, denn es liefert pro Gramm 9 Kilokalorien.

166 15 Fragen & Antworten


12 Machen die Wechseljahre dick?
Nein. Wer meint, jetzt dicker zu werden, hat schon vorher versumt, rechtzeitig gegen-
zusteuern. Denn ab etwa dem 30. Lebensjahr baut der Krper wenig benutzte Muskeln ab.
Folge: Der Grundumsatz sinkt. Je lter man wird, desto mehr macht sich das bemerkbar,
und desto mehr Fett wird eingelagert. Nur ein konsequentes Krafttraining hilft, nicht
zuzunehmen. Um abzunehmen, sollten zustzlich Kalorien vom Speiseplan gestrichen
werden. Gemchliches Joggen, Walken oder Radfahren lsst leider kaum Fett schmelzen.
Richtig effektiv ist ein Intervalltraining (Belastungs- und Erholungsphasen im Wechsel).

13 Warum kann man von


Sem oder Fettem so
schwer die Finger lassen?
Weil solche Snacks im Gehirn wie eine Droge wirken. Das
vermuten jedenfalls US-Wissenschaftler, die diesen Effekt bei
Ratten nachwiesen. Sie ftterten die Tiere mit fettigen und
kalorienreichen Lebensmitteln. Ab einer bestimmten Menge
fhlten sich die Nager geradezu gezwungen, weitere Massen
an ungesunder Nahrung zu sich zu nehmen. Dahinter stecke
derselbe Mechanismus, den Wissenschaftler schon zuvor
bei Kokain- und Heroinschtigen beobachtet hatten, heit es
in der Studie. Als die Ratten kein Junkfood mehr bekamen,
traten sie prompt in den Hungerstreik. Nach etwa zwei
Wochen hatte sich ihr Essverhalten normalisiert.

14 Mal ein Glas Wein


oder zwei wie viel
ist gesund?
Es gibt keine eindeutige Antwort. Rotwein ist Bestandteil
der als gesund gepriesenen Mittelmeerkost. In moderaten
Mengen schtzt er Herz und Kreislauf und scheint das Le-
15 Heihunger! Was
hilft auer essen?
Die Fressattacke auszuhalten klappt fast
nie. Besser wre Ablenkung. Zum Beispiel
mit einer Freundin telefonieren, einen
Spaziergang machen oder sich sportlich
bettigen Treppen hinauaufen, Seil
springen. Wer etwas essen mchte, sollte
ben zu verlngern. Andererseits: Alkohol gilt als Risikofaktor einen Joghurt parat haben, ein hart ge-
fr einige Krebsarten, daher raten die Fachgesellschaften kochtes Ei, etwas mageren Schinken oder
vom Alkoholkonsum ab. Da fr das Krebsrisiko aber auch ein Stck Kse, Gemse oder nicht zu
die Gene und die Lebensfhrung eine Rolle spielen, kann nur ses Obst. Hilfreich auerdem: nachfor-
jeder fr sich entscheiden, ob er Alkohol trinken mchte schen, ob man echten Hunger hat, ob
oder nicht. Gegen mal ein Glas Wein zum Essen ist aber man eventuell insgesamt zu wenig isst oder
nichts einzuwenden auch whrend einer Dit. Problema- ob Stress im Spiel ist. Dann bieten sich
tisch fr die Figur ist das tgliche Viertele oder Feierabend- Entspannungstechniken an (Tipps unter
bier und nicht die Party mit einigen Drinks zu viel. www.brigitte.de/entspannung).

15 Fragen & Antworten 167


FITNESS

So lufts noch besser


Abnehmen klappt am besten mit Bewegung. Nutzen Sie vor
allem Ihren Alltag, letztlich zhlt jeder Schritt

Man sollte, man msste, man knnte und wie Risiko fr Hirnleiden wie Parkinson, Alzheimer
wrs, wenn mans einfach mal tte: sich mehr be- oder Depressionen ist hher als bei Menschen, die
wegen? Aber immer steht etwas im Weg. Als Erstes sich regelmig bewegen. Untersuchungen zeigen,
die Gewohnheit. Wir steigen morgens ins Auto, in dass gerade Frauen viel passiver sind als Mnner.
der Firma fahren wir mit dem Fahrstuhl in den
zweiten Stock, nehmen in der U-Bahn oder im WARUM SICH TREPPE STATT
Kaufhaus wie selbstverstndlich die Rolltreppe. FAHRSTUHL LOHNT
Gewohnheiten sind erst wie dnne Fden und
spter wie dicke Stahlseile, heit es. Was sich Es gibt noch einen dritten Grund, warum manche
einmal eingeschliffen hat, ist quasi automatisiert, Menschen sich zu wenig bewegen. Sie wissen nicht,
besonders, wenn es um unsere Bequemlichkeit was ihnen Spa machen knnte. Und sie versuchen
geht. Dazu kommt: Es wird uns auch sehr leicht auch gar nicht erst, es herauszunden. Sie lehnen
gemacht, immer passiver zu werden. Mobiltele- Fitness-Studios, Schwimmbder und Joggen im
fone, Fernbedienungen fr Fernseher, Radio und Park kategorisch ab. Dann wirds wirklich eng.
Rolllden, Frderbnder im Flughafen, Eingnge Diese Menschen werden nie erfahren, wie gut es
mit sich automatisch ffnenden Tren. Und na- sich anfhlt, wenn man sich berwunden und
trlich der Computer. Wir laufen nicht mehr ins etwas getan hat. Manchen fehlt auch die Fantasie,
Reisebro, sondern buchen vom Schreibtisch aus. wie sie sich ohne viel Aufwand im Alltag mehr
Wir ordern Kleidung und Lebensmittel per Maus- bewegen knnten. Oder sie glauben nicht daran,
klick. Blo nicht zu viel bewegen. Spart ja auch dass es wirklich etwas bringt, wenn man die Treppe
Zeit. Und die brauchen wir fr ja, wofr eigent- statt den Fahrstuhl nimmt.
lich? Um zu entspannen, auf dem Sofa zu liegen, Fr eine US-Studie lie man Berufspendler vom
fernzusehen oder im Web zu surfen. Wir haben Auto auf Bus und Bahn umsteigen sie nahmen in
schlielich genug um die Ohren, einen anstren- einem Jahr drei Kilo ab im Vergleich zu den Pend-
genden Beruf, Haushalt, Kinder ... lern, die weiterhin das Auto nutzten. Andere Stu-
Ganz klar: Entspannung ist wichtig. Gefhrlich dien gingen der Frage nach Was machen schlanke
dagegen ist Trgheit, die uns passiv macht. Wir ris- Menschen anders als dicke?. Ergebnis: Sie sind
kieren die Gesundheit leiden an bergewicht, mehr in Bewegung. Sie sitzen weniger, gehen
Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose. Auch das schneller, sind insgesamt motorischer. Viele ihrer

168 Fitness
Muskeln arbeiten stndig. Jede einzelne Bewegung einbeinig auf ein zusammengerolltes Handtuch
mag nur klein sein. Aber insgesamt knnen auf stellen und das Gleichgewicht eine Weile halten.
diese Weise bis zu 350 Kalorien mehr am Tag ver- - Am Arbeitsplatz beim Telefonieren immer aufste-
brannt werden als bei passiven Menschen. hen (und rumlaufen, falls Sie schnurlos telefonie-
ren). Oder die Knie beugen (siehe Zhneputzen).
WIE SIE BEWEGUNG IN IHREN Zwischendurch immer mal gerade hinsetzen, die
ALLTAG BRINGEN Arme hochstrecken, Handchen zeigen nach in-
nen. Schulterbltter, so weit es geht, zur Wirbel-
Wenn Sie tagsber hauptschlich sitzen, dann soll- sule nach hinten ziehen. Das trainiert die Muskeln
ten Sie kleine Bewegungseinheiten an Ihre tgliche des oberen Rckens. Auch gut: ein Flexband im
Routine koppeln. Am besten gleich morgens damit Bro deponieren und nach Anleitung (liegt bei)
beginnen und den Wecker 1520 Minuten frher immer mal ein paar Minuten etwas tun.
stellen. Und schon gehts los:
- Im Bett ausgiebig rkeln und dehnen. Dann raus SO SCHMILZT DAS FETT
aus den Federn und ca. 10 Minuten ein leichtes
Fitness-Training absolvieren (siehe bungen auf Kleine Bewegungseinheiten, zustzlich zum ver-
den folgenden Seiten). mehrten Treppensteigen, Zu-Fu-Gehen etc., hel-
- An einer x-beliebigen Wand: ein Bein nach hinten fen, das Gewicht zu halten und nicht stetig zu-
anwinkeln und die Fusohle ach und fest gegen zunehmen. Selbst das ist eine Leistung, denn
die Wand pressen, als ob Sie die Wand wegdrcken Zunehmen ist sozusagen normal, weil Muskeln
wollten, einige Sekunden halten, Beinwechsel und abgebaut werden, solange wir nichts dagegen tun.
das Ganze noch ein paarmal. Diese bung krftigt Wer richtig abspecken will und dabei auf Ausdauer-
die Beinbeuger und den Po. oder Krafttraining setzt, sollte wissen: Der Fett-
- Beim Zhneputzen die Fe hftbreit aufstellen, abbau-Modus bzw. das Fettstoffwechsel-Training
die Zehen zeigen nach vorn. Jetzt langsam in die machen nicht schlanker. Am effektivsten ist ein
Knie gehen, aber das Ges nicht tiefer als die Knie, Intervalltraining: abwechselnd powern und bei
dann langsam wieder hoch und mindestens zehn- miger Anstrengung trainieren. Anfnger sollten
mal wiederholen. Strkt die Oberschenkel. Gut fr beim Belastungsteil zu Beginn einen Gang zurck-
die Balance und die tiefer sitzenden Muskeln: sich schalten und sich lieber allmhlich steigern.

Fitness 169
FITNESS

Ganz schnell t
Fitness to go: 5-Minuten-Workouts fr Arme, Beine, Bauch und Po
strken die Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung an

s 5 -M in u te n -Workout
Da
me
fr straffe Ar en Tag
ungen fr jed
Diese drei bdem Hanteltraining und
kommen aus hne feste Oberarme
sorgen fr sc
bung 1: Biceps-Curl
plus Armeheben
Fr die Schultermuskeln und die
Vorder- und Rckseite der Arme

Gehen Sie leicht in die Grtsche, die Fuspitzen


und Knie zeigen nach auen, Po und Bauch sind
angespannt. Hanteln in die Hnde nehmen und
die Arme auf Schulterhhe seitlich ausstrecken, die
Handrcken zeigen nach hinten. Die Ellenbogen
sind leicht gebeugt, die Schultern gerade und tief.
Den Nacken lang machen. Nun die Arme zum 90-
Grad-Winkel beugen, dann weiterbeugen und die
Hanteln zu den Schultern fhren. Zurck in die
90-Grad-Position, dann die Arme wieder seitlich
ausstrecken. Immer im Wechsel. Die Ellenbogen
bleiben auf Schulterhhe. Wer noch Kraft hat, geht
bei jedem Armbeugen leicht in die Kniebeuge.
Beim Arme-Strecken wieder hochkommen. Das
bringt zustzlich Kraft fr die Bein- und Po-Mus-
keln. 2-mal 20 Wiederholungen. Zwischendurch
kurz Pause machen und die Arme ausschtteln.

170 Fitness
bung 2: Triceps-Curl
Fr die Armrckseite

Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und


gehen Sie in Schrittstellung. Sttzen Sie sich mit
der linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab.
Den rechten Ellenbogen hinter dem Krper mg-
lichst hoch fhren, Ober- und Unterarm bilden
einen 90-Grad-Winkel. Nun den rechten Unter-
arm so weit wie mglich nach hinten fhren und
langsam wieder anwinkeln. Der Oberkrper bleibt
gerade. 15-mal. Seitenwechsel. Kurze Pause. Und
die bung noch einmal wiederholen.

bung 3: Boxing
Fr Schultermuskeln, Bizeps und
Brustmuskeln

Sie stehen in der Grtsche, die Fuspitzen zeigen


nach auen, die Knie sind leicht gebeugt. Arme
anwinkeln und die Hanteln so vor der Brust halten,
dass die Ellenbogen nach auen und die Hand-
rcken nach vorn zeigen. Nun den rechten Arm
nach links vorn fhren etwa auf Schulterhhe.
Dabei die rechte Ferse anheben und nach auen
drehen. Die Hantel zurck vor die Brust fhren
und die Ausgangsstellung einnehmen. Dann das
Ganze gegengleich mit dem linken Arm und Bein.
Im Wechsel 20-mal pro Seite. Kurz Pause machen.
Und die bung wiederholen.

Fitness 171
FITNESS

a s 5 -M in u te n-Workout
D
en Bauch
fr einen ach bungen fr jed
en
Bauch-weg-
Drei perfekte men aus dem Core-Trainingte
Tag sie kom r eine schlanke, straffe Mit
und sorgen f

bung 1: Power-Criss-Cross
Fr die inneren und ueren schrgen
Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rcken, die Arme liegen


neben dem Krper. Beide Beine senkrecht nach
oben strecken. Jetzt Core-Spannung aufbauen:
den Bauchnabel tief einziehen, die Spannung
halten und dabei ruhig weiteratmen. Kopf und
Schultern vom Boden abheben, die Hnde an
den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach
auen. Jetzt das linke Bein langsam Richtung Bo-
den senken, gleichzeitig den Oberkrper nach
rechts drehen, dabei den linken Ellenbogen Rich-
tung rechtes Bein fhren. Linkes Bein nach oben
zurckfhren, Oberkrper zur Mitte drehen,
Kopf und Schultern bleiben oben. Seitenwechsel.
2-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

172 Fitness
bung 2:
Intensiv-Crunch
Trainiert die geraden und die
inneren Bauchmuskeln

In Rckenlage die Beine anwinkeln, Ober- und Un-


terschenkel bilden einen rechten Winkel. Hnde an den
Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach auen. Bauchna-
bel nach innen ziehen, Kopf und Schultern etwas anheben.
Das Atmen nicht vergessen! Nun Oberkrper und Knie so
weit wie mglich aufeinander zubewegen und wieder zurck-
kommen, ohne Kopf und Schultern ganz abzulegen. Jetzt die
Beine schrg ber dem Boden ausstrecken der untere Rcken
ist fest auf der Matte (kein Hohlkreuz machen!). Zurck in die
Ausgangsposition kommen. Und wieder den Oberkrper zu
den Knien, dann zurck, die Beine strecken, und zurck. Im-
mer im Wechsel. 3-mal 10 Wiederholungen.

bung 3: Half Roll Back


Fr die gerade liegenden und seitlichen Bauch-
muskeln (Taille) und die tief liegenden Muskeln an
Bauch und Beckenboden

Setzen Sie sich hin, und stellen Sie die Fe auf. Die Hnde seitlich an
die Knie legen. Core-Spannung aufbauen (Bauchnabel einziehen) und
Wirbel fr Wirbel nach hinten rollen bis etwa die Hlfte der Wirbel-
sule abgerollt ist. Dabei rutschen die Hnde an den Oberschenkeln
hoch. Dann langsam wieder aufrollen. Im Sitzen den Rcken
aufrichten. Und wieder bis zur Mitte abrollen. 10-mal.
Dann verlagern Sie im Sitzen das Krpergewicht etwas
nach rechts und rollen sich langsam bis zur Mitte
auf der rechten Seite ab. Wieder hochrollen.
Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

Fitness 173
FITNESS

a s 5 -M in u te n-Workout
D
ine
fr schne Be den Tag mach
en
ungen fr je
Diese drei b e Beine und sorgen fr
schlanke, starkschnen Auftritt
einen rundum

bung 1: Wadenstrecker
Fr die vorderen Oberschenkel und die Standfestigkeit

Die Arme in Schulterhhe seitlich ausstrecken, das Gewicht aufs linke Bein
verlagern (das Standbein ist leicht gebeugt) und das rechte Knie im rechten
Winkel anheben. Die Fuspitze ist gestreckt. Nun den Unterschenkel lang-
sam anheben Ober- und Unterschenkel benden sich in einer Linie und
wieder anwinkeln. Seitenwechsel. 2-mal 6 Wiederholungen pro Bein.

174 Fitness
bung 2:
Schwingendes V
Trainiert die Hfte und die
Oberschenkel vorn, innen
und auen

Breiten Sie die Arme aus, verlagern


Sie das Gewicht aufs linke Bein und
heben Sie das rechte Bein an: die
Bein-Innenseite nach oben drehen, die
Fuspitze strecken. Nun mit dem ge-
streckten rechten Bein ein groes V
beschreiben: das Bein von rechts oben
nach unten zur Mitte fhren, auf den
Boden tippen, dann nach links oben
fhren, wieder zurck und auf den
Boden tippen. Seitenwechsel. 3-mal
8 Wiederholungen pro Bein.

bung 3: Das groe D


Trainiert die Oberschenkel und
hlt die Hftgelenke beweglich

Setzen Sie sich hin und strecken Sie die Beine


aus. Der Rcken ist aufrecht. Die Arme vor
dem Krper auf Schulterhhe anheben, die
Schultern locker und tief lassen. Nun die linke
Fuspitze anziehen, den rechten Fu strecken,
das rechte Bein etwas anheben und ein
groes D in die Luft malen: das Bein so weit
hochheben, dass man noch aufrecht sitzen
kann, einen groen Bogen nach rechts be-
schreiben und zurck in die Startposition.
Seitenwechsel, und das D spiegelverkehrt aus-
fhren. 2-mal 6 Wiederholungen pro Bein.

Fitness 175
FITNESS

a s 5 -M in u te n-Workout
D
nen Po
fr einen sch r jeden Tag
ungen f
Diese drei b Ballett und formen
sind aus dem runden Po
einen perfekt

bung 1: Demi Pli


Fr Bein- und Po-Muskeln und eine
aufrechte Haltung

Stellen Sie sich gerade hin und ffnen Sie die Fe


V-frmig (1. Position). Halten Sie die Arme locker
vor dem Bauch, die Handchen zeigen nach
innen. Knie strecken, Po und Oberschenkel fest
anspannen und die Schultern bewusst nach unten
fhren. Nun hoch auf die Zehenspitzen gehen und
gleichzeitig die Arme ber die Seiten hochheben,
die Fingerspitzen zeigen zueinander. Ein paar
Sekunden lang die Balance halten. In die 1. Posi-
tion zurckgehen. Jetzt folgt die halbe Kniebeuge
(Demi Pli): die Knie leicht beugen, das Gewicht
ist auf beiden Fen. Beine wieder strecken und
in die 1. Position. 20 bis 25 Wiederholungen.

176 Fitness
bung 2: Arabesque
Strafft den Po, die hinteren Beinmuskeln und
den unteren Rcken

In die 1. Position gehen (siehe Demi Pli), das rechte Bein nach
hinten strecken und die Fuspitze aufsetzen. Bauchnabel nach
innen ziehen, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Jetzt
das rechte Bein gestreckt halbhoch anheben, dabei den Ober-
krper von der Taille aus in die Lnge dehnen. Den linken Arm
nach vorn ausstrecken, den rechten nach hinten Richtung ge-
strecktes Bein fhren. Kurz halten und die Fuspitze wieder
absetzen. Seitenwechsel. Jeweils 5 Wiederholungen.

bung 3:
Pass-Dvelopp
Fr den Po, die Beinauen-
und -rckseite und die Haltung

Gehen Sie wieder in die 1.


Position (siehe Demi Pli),
halten Sie die Arme locker vor dem
Bauch, die Handchen zeigen nach innen.
Das Gewicht auf links verlagern und die rechte Fuspitze innen ans linke
Knie setzen. Das Standbein ist leicht gebeugt. Jetzt das rechte Bein so
hoch wie mglich zur Seite strecken und die Arme gleichzeitig auf Schul-
terhhe ausbreiten. Die Balance kurz halten. Die Fuspitze zurck ans
Knie und die Arme wieder locker vor dem Bauch halten. Nun das rechte
Bein nach hinten strecken und die Arme seitlich ausbreiten. Die Balance
halten. Die Fuspitze wieder ans Knie setzen und erneut das Bein zur
Seite strecken. Seitenwechsel. Jeweils 5 Wiederholungen.

Fitness 177
ZUTATEN-GLOSSAR

Glossar
Was ist eigentlich Bobotie? Was sind Erdmandeln? Lebensmittel
und Begriffe aus den Rezepten kurz und bndig

AGAVENDICKSAFT ist ein hochkonzentrier- ARTISCHOCKEN sind sogar aus der Dose emp-
ter Fruktosesirup, gewonnen aus dem Herz der fehlenswert. Sie haben ein feinbitteres Nuss-
blauen Agave. Die intensive, aber neutrale Se aroma und liefern viele gesunde Inhaltsstoffe.
verstrkt die Aromen und verteilt sich gut. Fr Zum Beispiel den Bitterstoff Cynarin. Er ist fr
Fruchtzubereitungen, Drinks, Eis und Desserts. den herben Geschmack verantwortlich, senkt
den Cholesterinspiegel, ist verdauungsfrdernd
AHORNSIRUP der eingedickte Saft des Zu- und tut Leber und Galle gut.
ckerahorns schmeckt mild bis krftig-aroma-
tisch. Er st intensiver als Zucker, enthlt mehr AVOCADO sie
Mineralstoffe als Honig und hat weniger Kalo- hat nach der Olive
rien. Im Khlschrank aufbewahren. den zweithchsten
Fettgehalt (bis 30
ALFALFASPROSSEN schmecken roh auf Brot Prozent). Die vor-
oder im Salat oder in wenig Fett gednstet, sie wiegend einfach
enthalten viel Vitamin C, Magnesium und Phos- ungesttigten Fett-
phor. Man kann sie im Weckglas ziehen oder suren sind aber
fertig gekeimt kaufen. Vor dem Verzehr sollte gesund, vermindern
man Sprossen grundstzlich kalt absplen. das als ungnstig geltende LDL-Cholesterin im
Blut und stabilisieren die Blutgefe.
ANANAS entws-
sert und kurbelt die BANANEN liefern
Verdauung an dank schnelle Energie
Bromelain, einem durch viel Zucker
eiweispaltenden (Fruktose und Glu-
Enzym. Beim Kon- kose). Die ideale
servieren wird es Frucht fr Kopf-
allerdings zerstrt. arbeiter, Sportler
und Autofahrer.
APRIKOSE reich an Karotinoiden, der Vor- Ideal sind Mini-
stufe des Vitamin A, und Kalium. Gut fr Haut oder Baby-Bananen: Sie haben viel Geschmack,
und Schleimhute. viele Nhrstoffe und weniger Kalorien auf

178 Register
kleinem Raum. Und meist gengt eine kleine BROKKOLI ist
Banane als Snack vollkommen. tiefgekhlt nhr-
stoffreicher als fri-
BEEFSTEAKHACK/TATAR/SCHABE- scher. Schon eine
FLEISCH ist reines Rinderhack ohne Sehnen halbe Portion (100
und Fett, mit hchstens sechs Prozent Fett. Gramm) deckt den
Tagesbedarf an Vi-
BERGKSE ein Hart- oder Halbhartkse, oft tamin C.
aus Rohmilch hergestellt und garantiert ohne
Konservierungsmittel in der Rinde. Der Kse BULGUR ist vorgekochter, grob oder fein
muss aus einem Berggebiet stammen. geschnittener Hartweizen ohne Kleie, traditio-
nell fr Rezepte aus dem Vorderen Orient.
BIO-ZITRONEN
sind zwar etwas CARPACCIO im Original hauchdnne rohe
teurer als konven- Scheiben vom Rindeisch, mit Zitronensaft,
tionelle. Aber weil Olivenl und Parmesankse fein gewrzt. Lngst
Zitronenschale ideal wird Carpaccio auch mit Scheiben von Fisch,
zum Verfeinern und Pilzen, Gemse oder Obst zubereitet.
Abschmecken ist,
sollte Bio hier die CHAMPIGNONS
erste Wahl sein. sind Kulturpilze
und das ganze Jahr
BLAUSCHIMMELKSE am besten probie- verfgbar. Die brau-
ren, was schmeckt: z. B. Gorgonzola (Italien), nen Exemplare sind
Roquefort, Saint Agur (Frankreich), Danablu intensiver im Ge-
(Dnemark), Blue Stilton (England), Bavaria schmack und lnger
Blue, Cambozola (Deutschland). haltbar als weie
Champignons.
BOBOTIE ist ein malaiischer Hackeischauf-
lauf, der in Sdafrika populr wurde. Der pikante CHICORE enthlt, ebenso wie Radicchio, Bit-
Hackteig mit Bananen oder getrockneten Apri- terstoffe, die das Immunsystem strken und die
kosen wird mit Eiermilch berbacken und tradi- Verdauung anregen. Weniger bitter schmeckt er
tionell auf Safranreis serviert. zusammen mit sen Frchten oder anderen
Blattsalaten und Gemse. Roter Chicore ist eine
BRACIOLE so heien italienische Rinderrou- Kreuzung von weiem Chicore mit Radicchio.
laden aus dnn geschnittenem Fleisch. Stammen
die Rouladen von Kalb, Schwein oder Pute, CHINESISCHES FNF-GEWRZE-PULVER
nennt man sie Involtini. Braciole werden aber (5-Spices) ist eine gngige Gewrzmischung aus
auch mit Fischlet gemacht. Fenchelsamen, Gewrznelken, Kardamom oder

Register 179
Pfeffer, Sternanis und Zimt. Geeignet ist der Mix S (klein). Am auf-
nur fr heie Speisen, schmeckt nicht im Salat. gedruckten Ziffern-
code erkennen Sie
CHILI ist eine kleine die Haltungsform:
scharfe Gewrzpfef- 0 = Bio (Freiland-
ferschote, die appe- haltung mit Futter
titanregend wirkt, aus kologischem
die Magensaftpro- Anbau), 1 = Frei-
duktion erhht und landhaltung, 2 =
die Verdauung fr- Bodenhaltung, 3 = Kleingruppenhaltung (Kg-
dert. Je kleiner, desto haltung). Fr die Rezepte in diesem Kochbuch
schrfer. werden berwiegend Bio-Eier der Gre M (53
bis 63 Gramm) verwendet.
CORNED BEEF deutsches, als Aufschnitt, hat
nur 2 bis 6 Gramm Fett; Corned Beef in Dosen ERDMANDELN oder Chufa sind Knollen von
(aus Brasilien oder Argentinien) ist viel fetter. Sauergrasgewchsen mit mandelartigem Ge-
schmack. Sie sind wie Nussmehl zu verwenden,
COUSCOUS besteht aus gemahlenen, zu kleinen auerdem gluten- und laktosefrei.
Kgelchen geformten Getreidekrnern. Vorwie-
gend aus Weizen, aber auch aus Hirse und Mais. ERDNSSE sind
Instant-Couscous ist in 3 bis 5 Minuten fertig. keine Nsse, son-
dern Hlsenfrchte,
CRANBERRIES getrocknet oder frisch sollen daher der hohe Pro-
die Beeren gegen bermigen Harndrang und teingehalt. Erdns-
bei Blasenentzndung helfen. In jedem Fall sind se enthalten viele
sie eine gute Preiselbeer-Alternative. B-Vitamine und
Mineralstoffe, au-
DICKMILCH, Sauer- oder Stockmilch ist sauer erdem l- und
gewordene Milch, die unsere Gromtter noch Linolsure. Erdnusscreme gibt es in den Sorten
selbst gemacht haben. Im Handel gibt es sie mit crunchy (grob) und creamy (fein). Die Kerne
1,5 oder 3,5 Prozent Fettgehalt. Dickmilch sind reich an Vitamin E und B7 (Biotin).
schmeckt milder als Joghurt.
FELDSALAT enthlt relativ viel Eisen, das aber
DIJONSENF besonders feiner franzsischer nicht so leicht fr den Krper verfgbar ist. Ein
Senf aus schwarzer Senfsaat mit Most oder Wein. Lffel Zitronensaft ins Dressing verbessert die
Scharf-fruchtig, zum Kochen, Braten, Grillen. Eisenaufnahme. Nach dem Waschen den Salat
etwa zehn Minuten in einem Plastikbeutel oder
EI Hhnereier werden in vier Gewichtsklassen Kunststoffgef in den Khlschrank legen, dann
unterteilt: XL (sehr gro), L (gro), M (mittel), schmeckt er besonders knackig.

180 Register
FENCHEL ist eine GARNELEN ist der
alte Gewrz- und berbegriff fr eine
Arzneipanze. Die Vielzahl von Krebs-
Gemseknolle ent- tieren. Man unter-
hlt groe Mengen scheidet nach Gre
der Radikalfnger (z. B. Riesengarnele,
Betakarotin, Vita- Eismeergarnele,
min E und Vitamin Nordseegarnele)
C (sein Vitamin-C- und nach Herkunft
Gehalt ist doppelt so hoch wie bei Orangen), zwischen Seawater- bzw. Salzwassergarnelen
auerdem Eisen, Magnesium, Kalium und Bal- (Wildfang) und Freshwater- bzw. Swasser-
laststoffe. Das Fenchelgrn nicht wegwerfen, garnelen (Aquakultur).
sondern wie frische Kruter hacken und zum
Schluss ber die fertige Speise streuen. GARTENKRESSE
enthlt viel Vitamin
FETA ist ein Salz- C und sollte daher
lakenkse aus Schaf- vor allem im Winter
milch. Gelegentlich besonders oft zum
wird bei seiner Einsatz kommen.
Herstellung Ziegen- Ihre Senfle wirken
milch mitverwen- antibiotisch.
det. Nur in Grie-
chenland produ- GAZPACHO ist ursprnglich eine andalusische
zierter Kse darf Suppe aus Gemsezwiebeln, Tomaten, Paprika
Feta genannt werden. Deutscher Kse nach Feta- und Gurken, die nicht gekocht, sondern kalt her-
Art wird aus Kuhmilch gemacht und ist milder. gestellt wird. Serviert wird sie mit Crotons.

FISCHFILET ideal fr die schnelle Kche und GEMSE- ODER ZUCKERMAIS in Dosen ist
am besten mit dem MSC-Siegel. Der MSC s, knackig und sttigt gut. Ideal als schnelle
(steht fr Marine Stewardship Council = Rat zur Beilage oder fr Salate und Suppen.
Bewahrung der Meere) ist eine unabhngige
Organisation, die sich fr nachhaltigen und GOMASIO ist eine japanische Wrzmischung
verantwortungsvollen Fischfang einsetzt (mehr aus Sesamsaat und Meersalz.
Infos unter www.msc.org).
GRANA PADANO heit ein Hartkse aus
FLUSSKREBSE ausgelste Flusskrebs- Italien, er ist pikant und leicht nussig und nicht
schwnze gibt es abgepackt im Khlregal, sie zu verwechseln mit Parmigiano Reggiano (echter
mssen nur kurz erhitzt werden. Kalt schmecken Parmesankse). Der Grana Padano ist schlanker,
sie prima im Salat. er wird aus teilentrahmter Milch hergestellt und

Register 181
enthlt hchstens 30 Prozent Fett i. Tr.; Parme- INGWER ist ein
sankse hat mindestens 32 Prozent Fett i. Tr. tolles Gewrz mit
vielfltigen Heilwir-
GRANATAPFEL- kungen. Es lindert
KERNE schmecken Darm- und Magen-
erfrischend slich- beschwerden, strkt
sauer und stecken das Immunsystem,
voller zell- und bringt den Kreislauf
gefschtzender auf Trab und wirkt
Panzenstoffe, wie gegen Erkltungen, Rheuma und belkeit. Die
zum Beispiel An- Wirkstoffe sitzen direkt unter der Schale, deshalb
thozyane. den Ingwer blo dnn schlen und die Knollen
nur kaufen, wenn sie frisch und prall sind.
GRNER SPARGEL ist nhrstoffreicher als
weier und wird aus verschiedenen Anbauln- KEFIR ist ein prickelndes, kohlensurehaltiges
dern nahezu ganzjhrig importiert. Sauermilchgetrnk aus Kuh-, Ziegen- oder
Schafmilch, die mit Kerpilzen geimpft wurde.
HEIDELBEEREN es werden zwei Sorten an- Ker enthlt gesunde Milchsure, regt die Ver-
geboten: die kleinen, wilden Blau-, Bick- oder dauung an und erfrischt. Es gibt ihn mit 3,5 und
Waldheidelbeeren, die viel blauen Farbstoff (An- mit 1,5 Prozent Fett. Ker kann wegen des Gr-
thozyan) enthalten. Er wirkt vorbeugend gegen prozesses bis zu 2 Prozent Alkohol enthalten.
Krebs, Herzinfarkt und Zellalterung, hilft auer-
dem bei Entzndungen und Durchfall. Die KICHERERBSEN
greren Kultur-Heidelbeeren haben den tollen sind, wie alle ande-
Farbstoff nur in oder unter der Schale, das ren Hlsenfrchte,
Fruchteisch ist wei. Dafr halten sie lnger. sehr eiwei- und
ballaststoffreich.
HIMBEEREN sind besonders wertvoll, ob frisch Kombiniert mit Ei,
oder gefroren. Sie enthalten z. B. Eisen, Magne- Tofu, Fleisch, Fisch
sium, Fruchtsuren und Ballaststoffe. Ihre An- oder Milchproduk-
thozyane (Farbstoffe) und die Ellagsure sollen ten wird ihr Eiwei
vorbeugend gegen Krebserkrankungen wirken fr den Krper noch wertvoller. Werden rohe
und vor Viren und Bakterien schtzen. Kichererbsen eingeweicht, das Wasser anschlie-
end wegschtten, es enthlt Giftstoffe.
HIRSE ist eiwei- und mineralstoffreich, v. a.
durch Silizium (Baustoff fr Haare und Ngel), KIWI liefert mehr als doppelt so viel Vitamin C
Eisen (frdert die Blutbildung) und Fluor (strkt wie Orangen oder Zitronen. Allen voran die
Zhne und Knochen). Hirse ist glutenfrei und gelbeischigen Kiwis, da decken zwei Frchte
empehlt sich daher fr Zliakie-Patienten. den Tagesbedarf an Vitamin C.

182 Register
KOKOSMILCH LIMETTE bzw. Limettenschale wird nicht che-
wird aus dem wei- misch behandelt. Allerdings umgibt die Frucht
en Fruchteisch eine knstliche Wachsschicht, die sie vor dem
der Kokosnuss ge- Eintrocknen schtzt. Die sollte man vor Verwen-
presst. Je nach dung unter heiem Wasser abbrsten.
Wassergehalt ent-
hlt Kokosmilch LWENZAHN ist ein bitteres Wildgemse,
zwischen zwlf und zum Beispiel fr Salat oder kurz gedmpft als
25 Gramm Fett. Gemsebeilage. Im Handel ndet man auch wei-
Fettreduzierte Kokosmilch hat zehn bis zwlf en Kultur-Lwenzahn, der milder schmeckt.
Gramm Fett. Kokoswasser nennt man die klare, Wild wachsenden nur im Garten oder von nicht
leicht sliche Flssigkeit aus dem Innern der gedngten Wiesen abseits der Straen pcken.
Kokosnuss. Die schmeckt aber nur, wenn die
Nsse grn geerntet worden sind. MAISGRIESS (Polenta) wird aus den reifen Mais-
krnern gemahlen. Grie ist Grundlage fr den
KRBISKERNL ist nichts fr die heie K- festen Brei, der in Italien zu Fleischgerichten serviert
che, sondern zum Abschmecken von Suppen wird. Praktisch: Man ndet auf dem Markt recht
und Soen sowie fr Salate und Kse geeignet. hug vorgegarten Instant-Polenta-Grie.

LACHS wird bei MAKRELE der Fettsch hat viele wertvolle


uns am hugsten Omega-3-Fettsuren zu bieten, fr ein gesundes
als Zuchtlachs aus Herz-Kreislauf-System. Besonders fein schmeckt
Norwegen, Schott- die Makrele geruchert oder gegrillt.
land oder Irland
angeboten. Zucht- MANGO bietet neben Vitamin C und B viel
lachse gibt es auch Betakarotin, ein Schutzvitamin fr Haut und
von Bio-Farmen. Augen, sowie Vitamin E (Zellschutz).
Der Wildlachs wird
lter gefangen und ist fettrmer als Farmlachs. MANGOLD
ist ka-
Sein Krper ist stromlinienfrmig gebaut und lorienarm und mi-
weist ausgeprgte Flossen auf. neralstoffreich, ent-
hlt aber oft viel
LAMMFILET ist das kleinste und zarteste Stck Nitrat. Deshalb
vom Lamm und wiegt ca. 50 Gramm. nicht lngere Zeit
auf dem Herd warm
LAMMRCKENFILET oder Lammlachs ist das halten, Hitze be-
ausgelste, ca. 20 Zentimeter lange Kotelettstck schleunigt dessen
vom Lammrcken, ohne Fett, Knochen, Sehnen. Umwandlung in gesundheitsschdliches Nitrit.
Das schiere Fleischstck wiegt ca. 200 Gramm. Mangold am besten zusammen mit Vitamin-C-

Register 183
haltigen Lebensmitteln verzehren (Orangensaft; cken voller gesunder einfach ungesttigter Fett-
Kiwi zum Dessert), das Vitamin schtzt vor der suren. Grne Oliven sind fett- und kalorien-
toxischen Wirkung des Nitrits. rmer, enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe
und Wasser. Steht auf dem Etikett geschwrzt,
MISOSUPPE/-BOUILLON Miso ist eine dann handelt es sich um grne Oliven, die durch
Wrzpaste, die aus Sojabohnen hergestellt wird. Zusatzstoffe (E 579 und E 585) geschwrzt wur-
Miso wird als Suppengrundlage, fr Dips und den. Diese Zusatzstoffe gelten als unbedenklich.
Gemsegerichte verwendet.
PAPAYA ist unter
MUNGOBOHNEN- den exotischen
SPROSSEN wer- Frchten die kalori-
den im deutschen enrmste: nur zwlf
Handel oft flsch- Kilokalorien pro
licherweise als Soja- 100 Gramm. Etwas
bohnensprossen Limettensaft darauf
angeboten. Wer ei- getrufelt erhht
nen empndlichen den zarten Ge-
Magen hat, sollte schmack dieser gesunden Frucht, die in ihrer
die Sprossen nicht roh essen, sondern vorm Ver- tropischen Heimat als Heilfrucht gilt.
zehr kurz in siedendem Wasser blanchieren. An-
sonsten gilt: Sprossen immer gut waschen. PAPRIKASCHOTEN sind vielseitige Vitamin-
lieferanten: Vitamin A (Betakarotin), E, K, B6,
NATURREIS enthlt im Gegensatz zu weiem Folsure und Vitamin C. Etwa eine halbe rote,
geschlten Reis noch alle Vitamine, Mineral- orangefarbene oder gelbe Paprikaschote (100 g)
und Ballaststoffe. Er schmeckt leicht nussig und enthlt 155 Milligramm Vitamin C, mehr als den
ist kernig im Biss. Naturreis gibt es als vorgegar- Tagesbedarf eines Erwachsenen. Die beste Qua-
ten Lang- und Rundkornreis (fr Sspeisen litt gibt es von Juli bis November. Beim Einkauf
und Risotto). Natur- oder Braunreis aus Bio- auf pralle und glnzende Schoten achten.
Fachhandel und Reformhaus ist meist nur gerei-
nigt und entspelzt und muss lnger kochen. PARBOILED-REIS enthlt mehr Vitamine und
Mineralstoffe als geschlter weier Reis. Dieser
NORDSEEKRABBEN oder Bsumer Krabben Reis hat eine geringere Garzeit als Naturreis, aber
sind eigentlich Garnelen und mssen frisch ge- leider sind die Ballaststoffe bei der industriellen
gessen werden. Im Khlschrank nicht lnger als Herstellung verloren gegangen.
einen Tag aufbewahren. Alle Garnelenarten sind
kalorien- und fettarm. PARMESANKSE ist das bekannte Synonym
fr Parmigiano Reggiano, einen Hartkse aus
OLIVEN unreif sind sie grn, ausgereift dann Rohmilch mit mindestens 32 Prozent Fett i. Tr.
schwarz oder braun/violett. Reife schwarze ste- Dieser krftig-wrzige Kuhmilchkse mit br-

184 Register
ckeliger Struktur wird in mehreren Provinzen PUTE UND TRUT-
Oberitaliens hergestellt, ein Stempel auf der HAHN sind zwar
Oberche kennzeichnet das Original. schwere Vgel, aber
die Putenbrust ist
PFIFFERLINGE haben nur eine kurze Saison: mit nur 1 Gramm
nmlich von Juni bis September. Stark ver- Fett/100 Gramm
schmutzte Exemplare in kaltem Wasser mit ein (ohne Haut) ein
bis zwei Esslffel Mehl zwei- bis dreimal waschen Leichtgewicht. Das
und (wichtig!) ausgebreitet auf einem Kchen- Fleisch der Puten-
tuch trocknen lassen, bevor sie in die Pfanne keulen ist dunkel, aromatischer und etwas fetter
kommen. Matschige Pilze gar nicht erst kaufen. als die Brust: 9 Gramm Fett/100 Gramm.

PFIRSICHE/NEK- RADIESCHEN ihre Schrfe macht sie so


TARINEN sind so gesund. Das dafr verantwortliche Allyl-Senfl
genannte klimakte- besitzt antimikrobielle Wirkung. Zum Aufbe-
rische Frchte: Sie wahren das Radieschenlaub entfernen. Frisch
reifen nach der eignet es sich fein gehackt zum Wrzen.
Ernte weiter. Aber
am besten schme- RAUKE/RUCOLA ist beliebt, aber in den Stie-
cken sie, wenn man len sammelt sich Nitrat. Beim Putzen daher die
sie reif kauft. Zum Stiele entfernen (siehe auch Mangold).
Aufbewahren die Frchte absplen, trocken rei-
ben und ins Gemsefach des Khlschranks legen RISOTTO, das cremig-ssige Reisgericht,
(hchstens zwei Tage). stammt ursprnglich aus dem Reisanbaugebiet
in der norditalienischen Po-Ebene. Traditionell
PICCATA sind hauchdnne Schnitzelchen vom werden dafr die Reissorten Carnaroli, Vialone
Kalb, oft paniert und mit Zitrone serviert. Heute und Arborio genommen. Schnell und einfach
gibt es sie auch vom Schwein oder Gegel. gehts mit Risotto-Reis als Fertigprodukt, das es
im Supermarkt zu kaufen gibt.
PIMENTO-CHEESE ist ein amerikanischer
Kseaufstrich aus Cheddar, Mayonnaise (oder ROH-ROHRZUCKER aus dem Saft des Zu-
Salatcreme) und Zwiebeln, pikant mit gehack- ckerrohrs sollte genauso wie der konventionelle
tem Chili abgeschmeckt. weie Zucker nur sparsam eingesetzt werden.

PINIENKERNE sind die Samen der Mittelmeer- ROTE LINSEN sind schnell gar, wenn sie klein,
pinie. Leicht gerstet wird ihr Aroma noch inten- bereits geschlt und halbiert sind. Durch ihre
siver. Wegen ihres hohen Fettgehalts Pinienkerne mehlig kochende Konsistenz sind sie ideal fr
am besten im Khlschrank aufbewahren und Eintpfe, Suppen, Curries und Dips. Besonders
zgig verbrauchen. wertvoll: Linsen enthalten sehr viel Betakarotin.

Register 185
ROTE ZWIEBELN machen sich nicht nur op- Sojamilch. Meist wird ihm Kalzium zugesetzt.
tisch gut im Salat, sie sind auch milder als helle. Dann ist es eine gute Alternative fr Menschen,
Auerdem enthalten sie Farbstoffe (Polyphe- die Kuhmilch nicht vertragen.
nole), die vor Krebs schtzen knnen. Anders als
helle Zwiebeln kann man sie nicht lange lagern. SPAGHETTI INTEGRALE so heien Voll-
kornnudeln in Italien. Sie werden aus 100 Pro-
ROTKOHL ist wie zent Vollkorn-Hartweizengrie hergestellt.
Wirsing und Wei-
kohl reich an Mine- SPAGHETTI ALLA PUTTANESCA wrtlich
ralstoffen, Vitamin bersetzt Spaghetti nach Hurenart zeichnen
C, Folsure und sich durch eine wrzige Tomatensoe mit Sar-
Anthozyanen, die dellen und Chili aus.
fr die lilaviolette
Farbe sorgen. Im SPITZKOHL ist ein junger, zarter und nhrstoff-
Gegensatz zu ande- reicher Kohl, der zwischen Mai und September
rem Gemse wird Vitamin C erst durch Erhitzen in Deutschland geerntet wird. Zum Aufbewah-
der Kohlbltter fr den Krper verfgbar. ren den Spitzkohl in ein feuchtes Tuch wickeln
und kalt lagern (hchstens fnf Tage).
SALSA ist Spanisch und Italienisch und heit
nichts anderes als Soe. STAUDENSELLE-
RIE auch Bleich-
SESAML ist in gersteter Version ein dunkles, oder Stangensellerie
dickssiges l aus der China-Kche. Nicht genannt. Das kalo-
zum Braten, nur zum Wrzen verwenden und rienarme Gemse
im Khlschrank aufbewahren. (12 Kilokalorien
pro 100 Gramm)
SESAMSAAT die alte Kultur- und lpanze kommt von Juli bis
ist magen- und darmfreundlich. Ihr l gilt als Oktober aus dem
leicht verdaulich. Erst beim Rsten oder Braten Freiland. Achten Sie auf knackige Stangen, fri-
entwickelt sich das feine, nussartige Aroma. sche grne Bltter und saftige Schnittstellen.

SHIITAKE-PILZE sie stammen ursprnglich SUMACH ist ein suerliches Gewrz aus der tr-
aus Japan und wurden frher auf sten gezogen. kischen und arabischen Kche. Man schmeckt
Die Pilze schmecken sehr wrzig und sollen damit Salate, Reis- und Fleischgerichte ab.
medizinische Heilkraft haben. Vor dem Garen
die Stiele entfernen, sie werden sonst zh. TABOULEH heit ein nahrhafter Petersiliensalat
aus Couscous oder Bulgur mit Tomaten, Minze,
SOJAJOGHURT ist ein durch Fermentation Lauchzwiebeln, Olivenl, Zitrone und viel Peter-
hergestelltes leicht verdauliches Produkt aus silie. Er stammt ursprnglich aus Libyen.

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THAILNDISCHE FISCHSOSSE ist sehr sekundre Panzenstoffe (Phytinsure) als Wei-
salzig und wird in Thailand auch wie Salz ver- brot. Tipp: fter mal Brot im Bio-Laden, Reform-
wendet. Die Soe wird aus fermentiertem Fisch haus oder beim Bcker, der noch selbst backt,
hergestellt und riecht entsprechend stark. kaufen (Infos z. B. unter www.slowbaking.de).

TIEFKHL-ERBSEN kleine Kraftpakete mit WALNSSE ent-


Folsure, Vitamin B1 und C, Ballaststoffen und halten Omega-3-
Eiwei. Sie sind knackig und passen zu vielen Fettsuren und
Speisen. Fr Salate nur kurz auftauen lassen. Phytosterine, die
gut fr Herz und
TOFU wird aus Sojamilch hergestellt und in Bl- Kreislauf sind. Au-
cke gepresst. Der weie, feste Sojaquark ist viel- erdem viele Mine-
seitig verwendbar und die eiwei- und ballast- ralstoffe und Vita-
stoffreiche Alternative zu Fleisch und Gegel. mine schon ein
paar Nsse tglich sollen vor Krebs und grauem
TOMATEN, GE- Star schtzen. Walnsse strken die Nerven und
TROCKNETE, liefern schnelle Energie.
mssen 20 bis 30
Minuten in Wasser WEINTRAUBEN sind zwar gesund wie jedes
oder Wein kcheln, Obst, aber sie sind relativ kalorienreich und
damit sie weich wer- enthalten viel Zucker (Kohlenhydrate).
den und ihr Aro-
ma entfalten. Seit WOK-INSTANT-NUDELN brauchen nicht vor-
Kurzem gibt es auch gekocht zu werden. Man gibt sie mit Flssigkeit
weiche getrocknete Tomaten, die direkt verar- in Wok oder Pfanne (siehe Packungsaufdruck).
beitet oder gegessen werden knnen.
YUFKA- ODER FILO-TEIG gibt es einge-
TORTILLA so heit ein spanisches Omelett schweit beim Trken. Es sind hauchdnne,
mit Kartoffeln, es kann zudem Stocksch, Pap- runde oder dreieckig geschnittene Strudelteig-
rika oder Wurst enthalten. bltter, die bereits kchenfertig sind.

TORTILLA-WRAPS sind hauchdnne Fladen- ZUCKERSCHOTEN haben viele Namen:


brote aus Mais- oder Weizenmehl. Sie eignen sich Zuckererbsen, Schotenerbsen, Brecherbsen,
gut zum Fllen mit frischen Salaten. Knackerbsen, Kaiserschoten oder Kefen. Bei den
feinsten der Erbsen-Familie wurde die ungenie-
VOLLKORNBROT (Vollkornbrtchen) aus ge- bare Pergamenthaut an der Innenseite der Hlse
schrotetem oder gemahlenem Vollkorngetreide weggezchtet, damit die Schote im Ganzen ge-
(berwiegend Weizen oder Roggen) enthlt deut- gessen werden kann. Zuckerschoten nicht roh
lich mehr Eiwei, Vitamine, Mineralstoffe und essen, zumindest kurz blanchieren.

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REGISTER ALLER REZEPTE

FR JEDEN TAG: Madras-Curry-Risotto 32


MITTAGS & ABENDS Makrelenlet aus dem Ofen 55
Beefsteak mit Minze 63 Mhren mit Sojahack 41
Braciole mit Spinatnudeln 38 Ofengemse mit Schafkse-Joghurt 45
Calzone Verdure 43 Paprikahuhn mit Pimento-Cheese 60
Couscous-Tomate 49 Parmesannudeln mit Zucchini 58
Eierockensuppe 38 Parmesansuppe mit Tortelloni 24
Feta-Kartoffeln mit Bio-Wurzeln 18 Pasta mit American Sugo 39
Forellen-Crpes mit Fenchel 33 Penne grn-wei 58
Gazpacho mit Ziegenkse 59 Pfeffercremesuppe 47
Gebackene Zucchini mit Tomaten 31 Piccata vom Huhn 65
Gemse-Risotto mit Lachs 29 Pute lOrange 26
Gemse-Tajine mit Lammmedaillon 27 Puten-Kebab mit Dill-Dip 52
Gnocchi mit Pfferlingen 44 Reistopf Frutti di Mare 42
Hhnchen auf buntem Linsensalat 23 Romadur-Pasta mit Lwenzahn 46
Hhnchenbrust mit Avocado-Topping 61 Scampi in Rosmarin-Tomatensoe 33
Hhnchen in Schoko-Ingwer-Soe 16 Spaghetti alla Puttanesca 62
Heilbutt auf Sojagemse 50 Spargel mit Ei-Tomaten-Salsa 22
Kalte Avocadosuppe 51 Spargelragout mit Ei 59
Kartoffel-Fisch-Gratin 32 Spitzkohl mit Hack 57
Kruter-Bohnen-Eintopf 64 Tagliatelle mit Kumin-Orangensoe 40
Lachs mit bunter Hirse 35 Tofu-Omelett mit Salsa 54
Lachs mit Limettenl 48 Tomaten-Kokos-Suppe 17
Lachs mit Senf-Tomaten-Soe 56 Tomatennudeln aus dem Wok 25
Lammtopf mit Kokosgemse 53 Tomaten-Pilz-Spaghetti 28
Limetten-Kokos-Reis 37 Tortilla mit Paprika-Kapern-Soe 19
Linsen-Bobotie 20 Trkische Joghurtsuppe 36

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Zander auf Porree-Rahm-Gemse 30 Avocado-Molke-Drink 97
Zweierlei-Erbsen-Suppe 39 Brtchen mit Gemsesalsa
Zwiebelsch mit Erbsenpree 21 und Buletten 87
Zwiebelsch mit Mhren 34 Brtchen mit Putenaufschnitt 90
Bunter Currysalat 81
DESSERTS Bunter Tortellonisalat 85
Apfel-Zimt-Reis mit Frchten 68 Carpaccio und Prsich-Salsa 82
Buttermilch-Crpes mit Kirschquark 67 Curry-Puten-Wrap 94
Frozen Joghurt mit Heidelbeeren 70 Curryreis-Salat 84
Frchte-Bowl mit Nussker 72 Erdbeer-Avocado-Salat 80
Heidelbeer-Hirsespeise 68 Feldsalat mit marinierten Tortelloni 76
Himbeer-Mango-Torte 71 Garnelen-Gurken-Wrap 94
Mint-Schoko-Creme mit Karamellfeigen 66 Gute-Laune-Salat 80
Quark-Thymian-Souf 73 Ingwer-Lachs-Tabouleh 78
Schoko-Frchte 68 Italienisches Schlemmerbrot 89
Schupfnudeln mit Beeren 72 Krabbenbrot 88
Soja-Himbeer-Sorbet 69 Mango-Beeren-Creme 99
Mortadella-Salat mit Meerrettich 77
Puten-Carpaccio mit Kaperncreme 84
Quarktaler 93
Romanescosalat mit Krabben 79
Sanddorn-Ingwer-Milch 96
Sojajoghurt mit Winterfrchten 99
FR ARBEIT UND JOB Spicy Thai-Gegelsalat 76
Artischocken-Salami-Sandwich 92 Tomaten-Sanddorn-Flip 96
Auberginen-Tomaten-Salat 83 Tomato-Cheese-Sandwich 91
Avocado-Mhren-Wrap 94 Veggie-Ei-Brot 90

Register 189
Winter-Smoothie 96 Paniertes Fischlet mit Kartoffelsalat 111
Zimtjoghurt mit Heidelbeeren 98 Pizza mit Schinken und Kse 114
Quarkauauf mit Frchten 121
SNACKS Quiche Lorraine 118
Apfel-Curry-Rohkost 100 Rinderrouladen mit Apfelrotkraut 106
Gemse-Quark 101 Semmelkndel mit Pilzen 108
Limburger Birne 101 Senfeier mit Kartoffeln und
Mango mit Bndnereisch 100 Mhren-Rohkost 119
Salat von Artischocken 100 Spaghetti Bolognese 104
Soja-Chili-Shake 101 Spinat-Gorgonzola-Lasagne 113
Soja-Ingwer-Tsatsiki 101 Ungarische Gulaschsuppe 107
Thymian-Zucchini 100 Zrcher Geschnetzeltes
mit Endiviensalat 115

FR FREUNDE
UND FAMILIE
Apfelstrudel mit Vanillecreme 123
Bratwrstel mit Kraut 110 KLEINE KOCHSCHULE
Erbsensuppe mit Wrstchen 120 Blattsalat mit feiner Soe 144
Fliederbeersuppe mit Grieklchen 122 Dunkle Grundsoe 163
Forelle blau mit Meerrettichrahm 117 Helle Grundsoe 163
Hhnerfrikassee mit Reis 105 Wrzsoe fr Wokgerichte 141
Knigsberger Klopse 112
Nudelsalat mit Erbsen 116
Paella Valencia 109

190 Register
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IMPRESSUM

BRIGITTE-Buch im Diana Verlag


Copyright 2010 by Diana Verlag, Mnchen,
in der Verlagsgruppe Random House GmbH
in Zusammenarbeit mit Gruner + Jahr AG & Co KG,
Am Baumwall 11, 20459 Hamburg

Fotos: Thomas Neckermann

Fitness-Programme: Arme, Bauch: Petra Regelin;


Beine: Perfect legs von Bernhard Koch;
Po: Ballett-Workout von Jessica Mentrup;
Illustrationen Fitness-Workouts: Gesa Sander

Schlussredaktion: Uta Kleimann

Art-Direction und grasches Konzept: Almut Moritz


Reproduktion: MWW Medien, Hamburg

978-3-641-55745-4

http://www.diana-verlag.de

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