Ejercicios HIIT para reducir grasa abdominal

Sabemos que la dupla perfecta para perder peso en forma de grasa es combinar dieta con
ejercicio. Sin embargo, no hay un consenso sobre cul sera la metodologa apropiada para
la prescripcin del ejercicio en personas con sobrepeso y obesidad, dada la gran variedad de
rutinas de entrenamiento disponibles. Al respecto, conocemos el mtodo tradicional de baja-
moderada intensidad (50-60% de VO2 mx) por una duracin de 30-50 min por cada sesin,
con una frecuencia de 3 veces por semana; la cual se le ha asociado con una mnima
reduccin de masa grasa y una baja de peso corporal insuficientes para propsitos de salud.
Frente a esto, la alternativa de realizar ejercicios intervlicos de alta intensidad (HIIT por
sus siglas en ingls) ha demostrado eficiencia en la reduccin de grasa abdominal y
corporal, adems de incrementar masa muscular y mejorar la capacidad aerbica.
En qu consiste el HIIT?
Esta modalidad de ejercicio se caracteriza por perodos cortos de ejercicio (segundos o
minutos) efectuados a alta intensidad ( 100% VO2 mx) seguidos de descanso (activo o
inactivo) entre cada serie de ejercicio. Tal actividad se repite un nmero de veces que vara
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segn la modalidad empleada.

As por ejemplo lo podemos relacionar con los ejercicios funcionales que observamos al aire
libre o en las clases grupales de los gimnasios, con la salvedad del tiempo y la intensidad de
cada serie y el descanso entre las mismas.
Cmo acta este tipo de ejercicio en mi cuerpo?
El propsito de esta modalidad es inducir adaptaciones celulares en el msculo, que junto a
una serie de reacciones metablicas internas, estimulacin hormonal, produccin de
protenas y enzimas; logran movilizar y oxidar las grasas.
Estos beneficios se evidenciaron en un estudio del 2016 sobre el efecto de 12 sesiones de
entrenamiento HIIT en adultos con sobrepeso y obesidad en Chile; cuyos participantes se
sometieron a un protocolo de ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) durante 12
sesiones consecutivas en un perodo de 1 mes (3 veces por semana), empleando una
bicicleta esttica tipo spinning, pedaleando entre 30-40 km/h contra una resistencia que
indujera la fatiga muscular al cabo de 1 min de ejercicio, seguido de 2 min de descanso
inactivo, repitiendo esta operacin hasta completar 10 series (1*2*10). Despus de las 12
sesiones de ejercicio hubo una disminucin significativa de masa grasa, con cambios en
peso inferiores al de grasa corporal, asocindose a un aumento en la masa muscular
producto del ejercicio, compensando as los cambios en peso corporal.
Finalmente, si tu objetivo es ganar masa muscular paralelamente a la prdida de peso y
grasa abdominal en el corto plazo, no dudes en realizar una rutina HIIT de 20 minutos 3
veces por semana acompaado de una dieta balanceada prescrita por tu nutricionista de
confianza.

Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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