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2016 Zumba Fitness, LLC. Todos los derechos reservados. La copia no autorizada de este manual queda
terminantemente prohibida. Zumba, Strong by Zumba, el logotipo de Strong by Zumba y los logotipos de Zumba son
marcas comerciales de Zumba Fitness, LLC.
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ESCRITO EN COLABORACIN CON ZUMBA FITNESS, LLC POR:

Linda Shelton es una experta en acondicionamiento fsico reconocida internacionalmente.
Fue una de las fundadoras de AFAA. Fue admitida en el National Fitness Hall of Fame en
2007. Linda es una especialista en desarrollo educativo y de contenidos y ha producido,
dirigido o coreografiado ms de 1500 clases virtuales y DVD de ejercicios. Ha sido Directora
de Entrenamiento de la revista Shape durante 23 aos y actualmente es Directora de
Contenido y Productora/Directora de WELLBEATS, empresa lder reconocida en el
mercado virtual.

Ai Lee Syarief es Especialista en Educacin de Zumba en Zumba Fitness, LLC y Entrenadora

Master de STRONG by Zumba. Desempea este cargo a nivel global. En 2003 fue medalla de
plata en el Campeonato Mundial de Karate Kumite Shorin-Ryu.

Joy Prouty es Presentadora Internacional y Especialista en Educacin de Zumba en Zumba

Fitness, LLC. Est certificada por ACSM, ACE, AFAA y AEA.

Agradecemos especialmente al Equipo de Desarrollo de STRONG by Zumba: Madelene

Aponte, Natalia Bull, Ralph Jacobs, Andrew Jones, Izabela Kin-Janda, Ruckins McKinley, Renee
Pickett y Ai Lee Syarief.
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NOTA: Nada de lo sealado en este manual pretende proveer ningn tipo de certificacin en relacin a
las ciencias del ejercicio ni sustituir la instruccin en acondicionamiento fsico. Este manual es una gua
de referencia para fines exclusivamente educativos y su objetivo es ayudarte a comprender el programa
STRONG by Zumba. El presente contenido deber complementar tus conocimientos sobre
acondicionamiento fsico y ayudarte como instructor en este tipo de entrenamiento especializado.
Asegrate siempre de obtener y mantener al da los certificados necesarios para ejercer como
instructor/a de ejercicios o baile que requiera tu pas, estado, localidad o empleador.

EL PRESENTE MANUAL DE STRONG BY ZUMBA ES PROPIEDAD INTELECTUAL DE ZUMBA FITNESS, LLC, UBICADO
EN HALLANDALE, FLORIDA. QUEDA PROHIBIDA LA REPRODUCCIN O COPIA TOTAL O PARCIAL DE ESTE MANUAL
SIN EL CONSENTIMIENTO EXPRESO POR ESCRITO DE ZUMBA FITNESS, LLC.
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NDICE
1. Introduccin al programa STRONG by Zumba
Introduccin
Objetivos del curso STRONG by Zumba

2. Descripcin general del programa STRONG by Zumba

Qu es STRONG by Zumba?
Quines son los participantes en STRONG by Zumba?
La importancia de la msica en STRONG by Zumba
Cmo es una clase de STRONG by Zumba?
Cmo se desglosan los diferentes elementos de una clase de STRONG by Zumba?
Beneficios del programa STRONG by Zumba
Glosario de trminos generales de las clases de STRONG by Zumba

3. La ciencia de STRONG by Zumba

Glosario de trminos generales de la fisiologa del ejercicio
Elementos del entrenamiento del programa STRONG by Zumba
Variables de los elementos
Consideraciones fisiolgicas para dictar una clase de STRONG by Zumba
Control de la intensidad con la escala de intensidad

4. Estructura y diseo de las clases de STRONG by Zumba

Calentamiento (Warm-Up)
Parte principal
Enfriamiento (Cooldown)
Recarga (Recharge)
Enlaces
La conexin entre cuadrantes y construcciones iniciales de la accin
Cuadrante 1: Actvate (Ignite)
Cuadrante 2: Encindete (Fire-Up)
Cuadrante 3: Desafa tus lmites (Push Your Limits)
Cuadrante 4: Todos al piso (Floorplay)
Pautas de las clases de STRONG by Zumba
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5. Programas creativos
Cmo usar los mismos movimientos bsicos para cardio, potencia, estabilidad, equilibrio
y fuerza
Terminologa de la locomocin
Desarrollo de ejercicios: Cmo se usan los pasos para crear programas

6. Seguridad y precauciones

7. Capacidades didcticas del instructor

8. Kit de herramientas de STRONG by Zumba

Ejemplo de clase con divisin en 4 cuadrantes
Plantilla reutilizable de clase con divisin en 4 cuadrantes
Cuadrante 1: Mens, secuencias, hoja de trabajo del C1
Cuadrante 2: Mens, secuencias, hoja de trabajo del C2
Cuadrante 3: Mens, secuencias, hoja de trabajo del C3
Cuadrante 4: Mens, secuencias, hoja de trabajo del C4
Desarrolladores de intensidad

9. Apndice 1: Terminologa de la locomocin

10. Apndice 2: Referencias

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INTRODUCCIN AL PROGRAMA STRONG BY ZUMBA

Estamos felices de presentarte el programa STRONG by Zumba. STRONG by Zumba combina,
como ningn otro programa de acondicionamiento fsico, elementos de peso corporal, estilo de
resistencia, acondicionamiento muscular, entrenamiento cardiovascular y movimientos de
entrenamiento pliomtricos, sincronizados con msica especialmente diseada. Este programa
ofrece a los participantes una manera estimulante y adems segura de mejorar su estado fsico,
mediante mtodos de vanguardia respaldados cientficamente, para lograr un entrenamiento
de alta intensidad de todo el cuerpo en sincronizacin con la msica.
Esta capacitacin y este manual han sido diseados para brindarte toda la informacin bsica que
necesitas para dictar una clase divertida, innovadora y bien estructurada. Este curso de 8 horas te
brindar las herramientas y los recursos didcticos necesarios para que adquieras confianza y
obtengas los mejores resultados con el formato de clase propuesto por STRONG by Zumba. En la
capacitacin y en el manual encontrars una explicacin de la estructura de tu clase.

Objetivos del curso STRONG by Zumba

En esta capacitacin, te familiarizars con los principios y la aplicacin del entrenamiento de
alta intensidad y resistencia con el peso corporal. Aprenders:
Cmo se integran cientficamente el entrenamiento de alta intensidad y los principales
aspectos prcticos del entrenamiento de resistencia mediante el peso corporal para
poder dictar clases grupales de STRONG by Zumba.
Cmo se estructura cada uno de los cuatro cuadrantes de STRONG by Zumba (Actvate
[Ignite], Encindete [Fire-Up], Desafa tus lmites [Push Your Limits] y Todos al piso
[Floorplay]), su propsito, la lgica del entrenamiento, su intensidad y qu tipo de
ejercicios se incluyen en cada cuadrante.
Cmo crear calentamientos (warm-ups) y enfriamientos (cooldowns) inspiradores y
adecuados para una clase de STRONG by Zumba.
Cmo incluir modificaciones y variedad en los movimientos bsicos y hacer que los
participantes progresen con seguridad y ponindose a prueba en cada cuadrante.
Cmo dar indicaciones e instruir a los participantes verbalmente y no verbalmente para
este tipo de entrenamiento, con el fin de garantizar que logren la alineacin y las
intensidades correctas que les permitan progresar y obtener excelentes resultados.
La correcta aplicacin de los fundamentos de la fisiologa, la biomecnica y el
movimiento, y la prevencin de lesiones para proteger la seguridad de todos los
participantes, independientemente de su estado fsico.
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DESCRIPCIN GENERAL DEL PROGRAMA STRONG BY ZUMBA

Qu es STRONG by Zumba?
STRONG by Zumba revoluciona la ejercitacin grupal porque sincroniza movimientos de
acondicionamiento y trabajo cardiovascular de alta intensidad con la msica, con el fin de crear
un ptimo entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para todo el cuerpo que es
diferente de cualquier otro programa de entrenamiento del mercado.
STRONG by Zumba incorpora el mtodo comprobado de entrenamiento de intervalos de alta
intensidad (llamado HIIT, por sus siglas en ingls) pero con un toque propio. Nuestro
programa se denomina HITT, del ingls High Intensity Tempo Training (entrenamiento de
intervalos de alta intensidad). La fuerza del ritmo, impulsada por el tempo, pondr a prueba tus
msculos y tu sistema cardiovascular en busca de potencia, fuerza, velocidad, fortaleza y
movilidad. Optimiza tu entrenamiento y haz que cada minuto cuente mientras desafas tus
lmites. Descubre el atleta que hay en ti, siente la fuerza y la energa, y ponte en forma!

Quines son los participantes en STRONG by Zumba?

STRONG by Zumba es un programa diseado para participantes que buscan aumentar los
niveles de intensidad de su entrenamiento, maximizar los beneficios del entrenamiento y
obtener resultados reales a partir de sus esfuerzos con ms rapidez. Esta clase es un programa
de tipo intervlico o de intensidad intermitente. Esto significa que se intercalan pasos de alta
intensidad (como rodillas arriba, burpees, saltos de tijera, etc.) con pasos de menor intensidad
(como estocadas, saltar la comba, kickboxing) durante todo el entrenamiento, lo que hace
posible que incluso quienes comiencen con un peor estado fsico completen una clase de
STRONG by Zumba. As mismo el programa STRONG by Zumba puede ofrecer un
entrenamiento de mxima exigencia y gran energa para las personas con mejor estado fsico,
proporcionando el estmulo suficiente para alcanzar un nuevo nivel personal de logros fsicos.
Uno de los beneficios del diseo de las clases es que, como instructor, podrs adaptar el
entrenamiento a todos los estados fsicos, modificando la seleccin de ejercicios con
intercambios, de manera que prcticamente todas las personas puedan tomar la clase, obtener
resultados y progresar.

La importancia de la msica en STRONG by Zumba

En las clases tradicionales de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), la msica es
un factor adicional que suena en el fondo. La msica de STRONG by Zumba ha sido creada
especficamente para este programa, y se le aplica ingeniera inversa para que coincida con los
pasos y brinde una perfecta sincronizacin. Mediante el uso de la ciencia de la motivacin con
msica sincronizada, la msica y los movimientos han sido diseados para impulsar a los
alumnos a ir ms all de sus lmites y lograr mejores resultados con ms rapidez. Gracias al
trabajo realizado con artistas y productores musicales de fama mundial, STRONG by Zumba
utiliza una combinacin de gneros de ritmo rpido, entre los cuales EDM y hip-hop.
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Cmo es una clase de STRONG by Zumba?

La clase dura aproximadamente de 55 a 60 minutos y consiste en un calentamiento (warm-up);
los 4 segmentos principales de la clase, llamados cuadrantes, cada uno con un objetivo, un
rango de intensidad y una seleccin de ejercicios especficos; y, por ltimo, un enfriamiento
(cooldown). Cada cuadrante est seguido de una seccin que dura de 30 a 90 segundos,
llamada Recarga (Recharge), que funciona como una transicin entre los cuadrantes.

DIVISIN DE LA CLASE DE STRONG by Zumba

Nombre de la seccin Seccin Duracin
Calentamiento
Calentamiento (Warm-Up) 7-10 min
(Warm-Up)
Actvate (Ignite) Cuadrante 1 8-12 min
Recarga (Recharge) Transicin 1 30-90 s
Encindete (Fire-Up) Cuadrante 2 8-12 min
Recarga (Recharge) Transicin 2 30-90 s
Desafa tus lmites
Cuadrante 3 8-12 min
(Push Your Limits)
Recarga (Recharge) Transicin 3 30-90 s
Todos al piso (Floorplay) Cuadrante 4 8-12 min
Recarga (Recharge) Transicin 4 30-90 s
Enfriamiento
Enfriamiento (Cooldown) 4-6 min
(Cooldown)
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DESGLOSE DE LOS ELEMENTOS DE UNA CLASE DE STRONG BY ZUMBA

RECARGA
(RECHARGE)

HITT
Intervalo/Recuperacin activa
Mezcla de acondicionamiento
muscular/cardio
Extremadamente intenso

CARDIO
Intervalos Recuperacin activa
Acondicionamiento aerbico Secuencias
Moderado a muy intenso

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
Ejercicios con el peso corporal Entrenamiento del torso Secuencias
Moderado a intenso

El objetivo del programa STRONG by Zumba es hacer que cada clase que dictes sea estimulante, segura y
bien estructurada. Este desglose de los elementos te permitir asegurarte de contar con la estructura necesaria
para lograrlo.

Debido a la ciencia que sustenta el sistema de progresin de cuadrantes, la msica

personalizada que ha sido creada junto con productores reconocidos mundialmente y la
sincronizacin de los pasos con la msica, es obligatorio usar la msica y los movimientos
brindados en My First Class o los cuadrantes adicionales que recibas, lo que incluye los
intercambios (modificaciones y progresiones) proporcionados. No puedes crear tu propia
coreografa para los cuadrantes. Este requisito es solo para los cuadrantes. Sin embargo,
puedes personalizar el calentamiento (warm-up), el enfriamiento (cooldown) y las recargas
(recharges).
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Beneficios del programa STRONG by Zumba

Los mltiples beneficios de los entrenamientos de alta intensidad (HIT o HIIT) estn
claramente documentados y respaldados por la investigacin cientfica. Ms all de las mejoras
fisiolgicas comprobadas y establecidas que se indican a continuacin, es importante tener en
cuenta que el entrenamiento de alta intensidad no debe limitarse a una elite. Las
investigaciones han establecido que, independientemente de la edad, el sexo o el estado fsico,
los entrenamientos de tipo HIT/HIIT, como el programa STRONG by Zumba, pueden aumentar
las respuestas fisiolgicas al entrenamiento, contribuir a quemar ms caloras durante y
potencialmente despus del entrenamiento (EPOC), y a su vez generar beneficios para la salud
de manera ms eficiente y en menor tiempo que los programas menos dinmicos, tanto para
principiantes como para aficionados, al igual que para atletas profesionales.

La participacin regular en una clase de STRONG by Zumba puede AUMENTAR:

La resistencia y la capacidad cardiovascular

El VO2 y el volumen sistlico, a un mayor nivel que en los programas menos dinmicos
El tamao y la cantidad de mitocondrias, lo que aumenta la produccin de energa
La resistencia, el tono y la definicin musculares en general
El reclutamiento de fibras musculares y su eficiencia
La eliminacin de grasa y la prdida de peso
La densidad sea
La fuerza intrnseca del tejido conectivo, lo que mejora la fuerza articular
La fuerza funcional del torso
La movilidad articular
El equilibrio
La coordinacin y la agilidad
Los posibles beneficios para la salud y la intervencin: reduce el riesgo de enfermedades
relacionadas con el estilo de vida
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Glosario de trminos generales de las clases de STRONG by Zumba

La siguiente terminologa establece un lenguaje comn para dictar las clases de STRONG by Zumba:

Trmino En qu consiste? Pg. de ref.

ARe Abreviatura de recuperacin activa, por sus siglas en ingls, en un
intervalo del HITT. Utiliza la abreviatura ARe para describir el paso o
la secuencia de recuperacin activa en las notas de las coreografas
de los cuadrantes.
Construccin inicial Cada uno de los nueve (9) grupos de movimientos fundamentales
de la accin (BB) del programa STRONG by Zumba: sentadillas, estocadas,
elevacin, plancha, plancha boca arriba, cardio en posicin erguida,
marcha cardio, abdominales/torso y elevacin del torso.
Movimiento bsico Una versin de la construccin inicial de la accin en su forma
ms simple, sin ninguna variacin. Por ejemplo: las sentadillas son
una construccin inicial de una accin; un movimiento bsico de
una sentadilla puede ser una sentadilla lateral, una sentadilla de
sumo o una sentadilla con salto. Una variacin sera una sentadilla
con elevacin de rodilla.
Peso corporal Se utiliza en ejercicios que aprovechan la resistencia del peso de tu
propio cuerpo contra la gravedad para crear una sobrecarga en los
sistemas del cuerpo: muscular, esqueltico, cardiovascular y tejido
conectivo.
Paso cardio Un tipo de paso que aumenta la frecuencia cardaca produciendo
efectos positivos sobre el corazn y los pulmones, con el objetivo
de mejorar la capacidad aerbica y anaerbica, segn la intensidad.
Marchar o correr en el lugar son tpicos pasos cardio a una
frecuencia aerbica moderada y sostenible, mientras que los
ejercicios como subir las rodillas hacia arriba o la sentadilla con
salto, estimulan frecuencias cardacas anaerbicas ms altas y
generan una sobrecarga en los msculos para mejorar la capacidad
potencial de acondicionamiento.
Enfriamiento El propsito de la ltima parte de la clase es disminuir la intensidad,
(Cooldown) reducir la frecuencia cardaca y la presin arterial hasta llegar a los
niveles previos al ejercicio.
Intercambio de Utiliza los mens de ejercicios y variaciones para intercambiar o
ejercicios cambiar un ejercicio por otro en cualquier cuadrante, de My First
Class o la biblioteca de segmentos de STRONG by Zumba, para
ajustar la intensidad o adaptar el entrenamiento a un estado fsico
en particular.
Recarga (Recharge) La seccin de 30-90 segundos sirve como transicin entre
cuadrantes y consiste en algunos pasos simples. Hay una recarga
(recharge) luego de cada uno de los cuatro cuadrantes.
HT Abreviatura de un intervalo del HITT; utiliza la abreviatura HT para
describir un paso o una secuencia de alta intensidad en las notas de
las coreografas de los cuadrantes.
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Intensidad El grado de intensidad de un paso o una secuencia, ya sea segn la

percepcin personal de un individuo o segn la dinmica o las
propiedades fisiolgicas del propio paso para generar intensidad.
Intervalo Alterna entre tandas de pasos de mayor intensidad (fase de
esfuerzo del intervalo) con pasos de menor intensidad (fase de
recuperacin activa del intervalo) para que la frecuencia cardaca
pueda disminuir y la persona pueda recuperar el aliento hasta llegar
a un nivel de mayor comodidad. Los intervalos se repiten como
actividades de esfuerzo/recuperacin activa.
Entrenamiento Otro nombre para describir el estilo de entrenamiento con
intermitente intervalos. La mayora de los intervalos estn diseados con una
relacin de tiempo uniforme entre tandas intensas y fciles, por
ejemplo 3:1. En el programa STRONG by Zumba, el trmino
intermitente indica que el intervalo es determinado por la
cancin y el orden de las canciones, y no por un tiempo especfico,
para inducir las fluctuaciones de intensidad (mayor y menor
intensidad) en la clase, en lugar de una relacin de esfuerzo y
recuperacin activa.
Enlace Nuestro trmino para referirnos a un paso que conecta dos pasos
entre s. Se refiere a cmo llegas del Punto A al Punto B en una
secuencia, de un intervalo a otro, del piso a estar de pie (arriba-
abajo) o de un cuadrante al otro, sin esfuerzo ni pausas.
Acondicionamiento Un trmino relacionado con los ejercicios que mejorarn la
muscular capacidad de un msculo para repetir esfuerzos, en funcin de
parmetros de sobrecarga especficos que deben entrenarse para
mejorar la resistencia muscular, la fuerza muscular o la potencia
muscular, lo que da lugar a una mejor musculatura y respuesta
neuromuscular.
Progresin Una manera de aumentar la intensidad o la complejidad, o de
cambiar la variacin de un paso simple, para controlar el nivel y la
intensidad.
Cuadrante Los cuatro bloques de 8 a 12 minutos de movimiento que
constituyen la parte principal de la clase, sin incluir el
calentamiento (warm-up) ni el enfriamiento (cooldown): Cuadrante
1: Actvate (Ignite); Cuadrante 2: Encindete (Fire-Up); Cuadrante 3:
Desafa tus lmites (Push Your Limits); Cuadrante 4: Todos al piso
(Floorplay).

Fase de aceleracin Una manera progresiva de aumentar gradualmente hasta un paso o

secuencia de intervalo de alta intensidad en un cuadrante (p. ej.,
rodillas arriba, burpees, salto con rodillas al pecho), usando msica
para ingresar en el intervalo. Es particularmente efectiva para los
participantes de nivel 1.
Entrenamiento con El entrenamiento con tempo utiliza el ritmo y el fraseo musical para
tempo guiar las repeticiones y el tiempo de un paso en particular, lo que
afecta a la coreografa y la intensidad y aporta sabor.
Calentamiento El comienzo de la clase; prepara el cuerpo para el entrenamiento
(Warm-Up) posterior.
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Arriba-abajo Nuestro trmino para referirnos a la transicin de ir de la posicin

de pie al piso y volver a subir, y viceversa.
Variacin Cualquier alteracin o adaptacin de la construccin inicial de la
accin o movimiento bsico que agregue cambios en palancas,
velocidad, impacto, secuencia de brazos o piernas, direccin, etc.
Por ejemplo, una sentadilla lateral con una patada hacia el costado
es una variacin del movimiento bsico y comporta un cambio en
la construccin inicial de la sentadilla a la que se agrega direccin,
secuencia de piernas e intensidad.
Escala de intensidad Nuestro trmino para referirnos a la escala de rango de esfuerzo
percibido (RPE, por su sigla en ingls), que representa la intensidad
que percibe una persona que est realizando ejercicio. En lugar de
usar una escala numrica de 1 a 10, el programa STRONG by
Zumba utiliza 5 categoras de patrones de respiracin, que van
desde respiracin natural a sin aliento. Estos trminos
representan todos los niveles de intensidad durante la totalidad de
la clase, desde el calentamiento (warm-up), a travs de los
intervalos en los cuadrantes, hasta el enfriamiento (cooldown).
Secuencia El trmino que utilizamos para referirnos a la combinacin o
serie de 2 a 4 pasos que se coordinan entre s uno tras otro, como
un solo paso, y que se repiten dentro de un cuadrante.
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Glosario de trminos generales de la fisiologa del ejercicio

La siguiente terminologa define conceptos importantes para comprender los principios del
ejercicio y su aplicacin en el programa STRONG by ZUMBA:

Trminos cientficos En qu consiste? Pg. de ref.

Repeticin La cantidad total de repeticiones realizadas durante todo el
acumulativa entrenamiento, mediante el uso de una variedad de ejercicios y
metodologas en lugar de un solo ejercicio para entrenar un
msculo/grupo de msculos hasta la fatiga o el colapso.
Recuperacin activa Se refiere al perodo posterior a un intervalo de alta intensidad en
el que se reduce la intensidad del ejercicio a travs de la seleccin
de ejercicios.
Aerbico Literalmente, significa con oxgeno. El cuerpo utiliza el oxgeno
disponible para mantener la actividad fsica a una intensidad
posible y manejable con el fin de aumentar la cantidad de oxgeno
en la sangre y, por lo tanto, mejorar la eficiencia del sistema
cardiovascular. Si la intensidad del ejercicio se vuelve demasiado
alta para mantenerla, el cuerpo sufre una falta de oxgeno hasta
que puede recuperarse, lo que obliga a la persona a detenerse o
reducir la intensidad.
Anaerbico Significa sin oxgeno. El ejercicio anaerbico se refiere a los
intervalos rpidos e intensos de entrenamiento, como el HIIT,
porque el cuerpo solo puede mantener la intensidad durante un
breve lapso de tiempo (de 30 segundos a 2 minutos) antes de tener
la necesidad de recuperarse a una intensidad menor.
Torso Todos los msculos del torso que se encuentran entre las axilas y
las caderas, as como los msculos conectados a la pelvis, que
trabajan conjuntamente para crear una tensin pareja y uniforme o
tirar del cuerpo en la parte anterior, posterior y bilateral, de
manera que el cuerpo se mantenga estable y firme en cualquier
posicin sin esfuerzo ni tensin, ya sea que te encuentres de pie sin
moverte o haciendo ejercicio.
EPOC Son las siglas en ingls de exceso de consumo de oxgeno post
ejercicio (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Se refiere a
las caloras adicionales que se queman luego de haber completado
un entrenamiento HIIT.
HIIT Siglas en ingls de entrenamiento de intervalos de alta intensidad
(High Intensity Interval Training).
HITT Siglas en ingls de entrenamiento de alta intensidad de STRONG
by Zumba (High Intensity Tempo Training).
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Fuerza articular Se refiere a la capacidad del tejido conectivo que da sostn a una
intrnseca articulacin (ligamentos) y a los msculos adyacentes (tendones)
para resistir la fuerza de movimiento directamente sobre la
articulacin durante el ejercicio. Cuando una persona tiene buena
fuerza articular intrnseca, la articulacin est sana y puede
soportar el peso del cuerpo contra la gravedad (p. ej., las
articulaciones de los hombros y la cadera al pasar de hacer una
plancha o flexin a un burpee).
Acondicionamiento El acondicionamiento metablico puede referirse a cualquier tipo
metablico de programa orientado tanto a los sistemas de energa aerbica
como anaerbica en el mismo entrenamiento e incluye cierto tipo
de acondicionamiento de cuerpo completo e intervalos de alta
intensidad/recuperacin activa.
Resistencia La capacidad de los msculos de hacer esfuerzos prolongados.
muscular
Fuerza muscular Fuerza o tensin mxima que puede producir un msculo durante
un perodo breve.
Potencia muscular La capacidad de los msculos para hacer pasos explosivos y de alta
intensidad rpidamente.
Sobrecarga Mtodo utilizado para aumentar la carga por encima de la
capacidad normal del cuerpo con el fin de aumentar los beneficios
fisiolgicos (resistencia muscular, fortaleza, fuerza). Las
repeticiones, la intensidad, la velocidad, el rango de movilidad
(ROM, por sus siglas en ingls), las palancas y la seleccin de
ejercicios son tcnicas de sobrecarga comunes en el entrenamiento
con el peso corporal cuando no es posible aumentar la carga
externa.
Pliometra o Plio La pliometra, en ocasiones denominada entrenamiento plio o
potente, se refiere a los pasos de gran intensidad y alto impacto
que incluyen velocidad explosiva y rebotes en la fase excntrica
(amplitud contra resistencia) de un ejercicio.
Fatiga muscular La fatiga momentnea y a corto plazo de un msculo o grupo de
temporaria msculos causada por la sobrecarga.
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Elementos del entrenamiento del programa STRONG by ZUMBA

Sistemas de energa: conceptos bsicos
Existen dos sistemas de energa principales que el cuerpo utiliza para estimular y sostener la
funcin muscular: el metabolismo aerbico y anaerbico.

Aerbico: aerbico significa con oxgeno. Es el trmino que utilizamos para referirnos al
ejercicio estacionario, continuo o sostenido a una intensidad en la que la persona puede
mantener las exigencias de energa de la actividad sin tener que detenerse y recuperarse. En el
ejercicio aerbico, el oxgeno utilizado por los msculos les da la energa necesaria para
mantener el esfuerzo durante la actividad. Entre las actividades aerbicas tpicas se incluyen
trotar, andar en bicicleta o tomar clases de ejercicios grupales como Zumba. La mayora de las
clases aerbicas duran entre 20 y 60 minutos a una intensidad de aproximadamente el 60 % al
85 % de la frecuencia cardaca mxima, lo que representa una actividad de baja a moderada o
de moderada a intensa para las personas con mejor estado fsico. Una persona debera poder
mantener esta intensidad de manera indefinida y aun as ser capaz de hablar y realizar los
ejercicios completamente, con cierta exigencia pero hasta el final. En la escala de intensidad de
STRONG by Zumba, esto equivaldra a una persona que percibe que est ejercitando a un
ritmo moderado.

Cuando se trata, por ejemplo, de una clase aerbica habitual, piensa en cmo puedes mantener un
ritmo bastante constante. Una vez finalizado el calentamiento (warm-up), la parte principal de la
clase consistir en cambios de intensidad intermitentes, pequeos y ondulantes debido a los
distintos tipos de movimientos, con variaciones agregadas: Brazos, movimientos ms grandes,
cambios de direccin, impacto, etc. Si diagramsemos una clase aerbica habitual, no se vera como
una lnea completamente recta. Por el contrario, tendra un aspecto similar a este:

Diagrama A: ejercicio estacionario

Anaerbico: Cuando la exigencia del ejercicio excede cierta intensidad y el cuerpo no puede
producir oxgeno lo suficientemente rpido, el cuerpo activar el metabolismo anaerbico, que
significa sin oxgeno. Esto significa que el cuerpo no puede convertir la energa lo
suficientemente rpido como para satisfacer la demanda; la frecuencia cardaca aumenta, es
difcil y casi imposible respirar normalmente, y el suministro de energa no durar mucho. Las
personas que ejercitan a mayores intensidades (85 % de la frecuencia cardaca mxima o ms)
alcanzarn el punto crtico en el cual debern bajar la intensidad y recuperar el aliento antes de
retomar el ejercicio. Esta fase se conoce como recuperacin activa. Una vez que el cuerpo
puede volver a satisfacer la demanda de oxgeno, la persona puede retomar los ejercicios a
una intensidad superior, hasta que se repite la misma situacin.
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Las actividades como correr a gran velocidad, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, el
entrenamiento de intervalos, el entrenamiento intermitente, el HIT y el HIIT son ejemplos de
entrenamiento anaerbico. Por lo general, todas estas actividades incluyen ejercicios que alternan
tandas de altas intensidades con una duracin que vara de 10 a 30 segundos hasta los 2 minutos
con tandas de menores intensidades para la recuperacin activa, de aproximadamente 30 a
60 segundos. Luego, se repite este mismo patrn. Este tipo de entrenamiento se ha vuelto
extremadamente popular porque se ha comprobado que sus beneficios no solo mejoran la funcin
cardiovascular, sino que tambin aumentan la funcin muscular.

Datos cientficos sobre acondicionamiento fsico: Sistemas de energa

Hay una relacin directa entre la intensidad y la duracin: cuanto mayor es la intensidad, menor
es la duracin de la actividad que puede mantenerse.
El estado fsico de una persona es un factor que influye sobre cun duro o durante cunto
tiempo puede mantener cierta intensidad antes de tener la necesidad de recuperarse.
Una persona con mejor estado fsico puede trabajar en los rangos ms altos del metabolismo
aerbico y mantenerlo, incluso al 80-85 %, durante un largo periodo, mientras que una persona con
peor estado fsico tendr que trabajar continuamente a un nivel ms bajo o trabajar ms duro y
luego recuperarse hasta que el sistema cardiovascular se adapte y su estado fsico mejore.
La fuente de combustible que el cuerpo utiliza para la produccin de energa y sus productos
derivados (desechos) determinar la duracin de la actividad: [1] 30 segundos o menos: dar
todo, esfuerzo mximo (anaerbico); [2] 30 segundos a 2 minutos: rangos submximos, justo
por debajo de la tolerancia metablica, tambin conocidos como el umbral de cido lctico
(anaerbico); [3] 2 minutos o ms: submximo, 85 % o menos, que puede mantenerse durante 2
minutos e indefinidamente (aerbico).
Cada vez que la intensidad aumente hasta el punto en el que la persona no puede mantener la
actividad, la intensidad debe reducirse para que la persona pueda continuar.
Es importante tener en cuenta que no pasamos del metabolismo aerbico al anaerbico de un
minuto al otro; estos dos sistemas se alternan segn la demanda de intensidad de la actividad. A
medida que una persona se acerca a su capacidad mxima, ms difcil le resultar continuar
ejercitando de manera aerbica y mantener la intensidad. Con el aumento de la demanda, el
cuerpo comenzar a utilizar el metabolismo anaerbico para continuar a esta intensidad mayor,
o la persona deber recuperarse a una intensidad menor para poder continuar con la actividad.

Aplicacin de los sistemas de energa al HITT de STRONG by Zumba

STRONG by Zumba utiliza el entrenamiento intermitente (mediante el uso de msica
para guiar los pasos y las intensidades), junto con los principios del entrenamiento de alta
intensidad para inducir la alternacin entre tandas de intensidad alta y baja que fluctan, lo
que representa al metabolismo anaerbico.
El objetivo del programa STRONG by Zumba es mantener intensidades adecuadas
mediante el uso de los sistemas aerbico y anaerbico sobre la base de un diseo de clase
que utiliza el formato de 4 cuadrantes.
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Las intensidades se regulan a travs de la seleccin de pasos, la frecuencia y la ubicacin de

los intervalos en los cuadrantes y el tipo de intervalo (ondulaciones, picos y valles, etc.).
En una clase de STRONG by Zumba, ayudaremos al cuerpo para que pueda alternar entre
los dos sistemas de energa de manera ms eficiente.
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HIIT: ciclos de intervalos/recuperacin

HIIT es la sigla en ingls de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity
Interval Training). Las actividades de los intervalos pueden tener diversos diseos
representados por diagramas de montculos desparejos, ondulaciones, picos y valles. Cada una
de estas ilustraciones representa un programa de intervalos anaerbico. Algunos son ms
sistemticos en cuanto a la relacin entre esfuerzo y recuperacin, por ejemplo, 2:1, 3:1, 4:2,
etc. Algunos son intermitentes, lo que significa que son ms espontneos y que la relacin
entre esfuerzo y recuperacin es despareja a lo largo de todo el programa. TODOS son guiados
por intensidades que tienen una carga mucho ms alta y exigen una recuperacin posterior. Sus
participantes sabrn cundo se encontrarn en mejor forma porque podrn ejercitar a mayores
intensidades y recuperarse ms rpidamente.

Diagrama B: intervalos anaerbicos

1. Montculos desparejos

2. Ondulaciones

3. Picos y valles
 20

Datos cientficos sobre acondicionamiento fsico: HIIT

Los investigadores han establecido que el entrenamiento de intervalos, en especial el formato
de HIIT, puede [1] aumentar las adaptaciones cardiovasculares (mayor volumen sistlico, VO2
mximo, contractilidad cardaca y masa cardaca del ventrculo izquierdo), [2] mejorar la
capacidad de los msculos para utilizar el oxgeno con el fin de quemar energa (combustible) en
las mitocondrias, y [3] estimular las vas celulares en forma similar a los beneficios que se
obtienen del entrenamiento de resistencia estacionario de menor intensidad, excepto que con
menor frecuencia y sesiones de entrenamiento ms breves.
Las investigaciones en curso a su vez sugieren que, independientemente de la edad, el sexo, el
estado fsico o la experiencia, el entrenamiento de tipo HIIT puede [1] aumentar las respuestas
fisiolgicas al entrenamiento, [2] contribuir a quemar ms caloras durante y potencialmente
despus del entrenamiento (EPOC), y [3] generar beneficios para la salud de manera ms
eficiente y en menor tiempo que un programa estacionario. El entrenamiento de tipo HIIT es
seguro incluso para principiantes que se autocontrolen mediante el uso del ndice de esfuerzo
percibido (consulta la escala de intensidad).
Este tipo de entrenamiento, diseado con la duracin y la relacin de intensidad entre alta
intensidad y recuperacin activa adecuadas, se considera una forma de entrenamiento
metablico que puede estimular una mayor quema de caloras durante todo el entrenamiento;
el cuerpo contina quemando caloras luego del ejercicio a una velocidad significativamente
mayor que en el entrenamiento estacionario (EPOC). Se utilizan ms caloras en general y se
pierde ms grasa.
El HIIT puede ofrecer un mtodo rpido y eficiente para mejorar la fortaleza cardiovascular y la
resistencia muscular en general, de manera que los participantes puedan, con el tiempo, realizar
ejercicios ms duros, ms rpidos y por ms tiempo y, finalmente, lograr un muy buen estado fsico.
A medida que las personas se adaptan a niveles ms altos de intensidad, aumenta su tolerancia al
umbral metablico o lctico (el nivel en el cual una persona deja de mantener la intensidad). Esto les
permite tolerar el esfuerzo a niveles ms altos de intensidad por perodos ms largos en general
durante todo el entrenamiento, en comparacin con el entrenamiento estacionario. A medida que la
tolerancia de una persona mejora y alcanza umbrales de intensidad ms altos, debe trabajar ms
duro para alcanzar el mismo nivel de intensidad percibida con el fin de continuar mejorando.

Datos de salud actuales sobre acondicionamiento fsico: HIIT

Un estudio publicado en Journal of Obesity en 2012 confirm que un protocolo de HIIT de 12
semanas puede reducir significativamente la cantidad total de grasa abdominal, del tronco y
visceral, as como aumentar la masa libre de grasa y la potencia aerbica.
Un estudio publicado en Journal of Cell Metabolism en 2012 determin que los intervalos breves
de ejercicios de HIIT en personas inactivas y saludables produca un cambio inmediato y medible
en su ADN.
Un estudio publicado en Medicine, Science and Sports en 2011 determin que los adultos de
mediana edad, sedentarios y sin buen estado fsico, pero saludables, que participaron en un
entrenamiento de intervalos tres veces por semana durante dos semanas lograron mejorar la
sensibilidad a la insulina y la regulacin de los niveles de azcar en la sangre.
Un estudio de seguimiento publicado en Diabetes, Obesity and Metabolism en 2012 determin
que las personas con diabetes tipo 2 que participaron en un entrenamiento de intervalos
experimentaron un impacto positivo en la sensibilidad a la insulina y lograron regular mejor el
nivel de azcar en la sangre luego de una sesin durante 24 horas.
 21

Aplicacin del entrenamiento de alta intensidad al HITT de STRONG by Zumba

La alternacin entre tandas de niveles de entrenamiento de intensidad moderada/intensa a
alta intensidad con recuperacin activa de menor intensidad permite ejercitar a niveles ms
altos de manera manejable durante toda la clase.

El entrenamiento de intervalos desafa los lmites cardiovasculares y musculares

incentivando a las personas a alcanzar el mximo potencial de intensidad que pueden
mantener durante el intervalo antes de la recuperacin.

Es importante alentar a los participantes, a travs de la instruccin, para que utilicen una
mecnica corporal adecuada, as como educarlos en materia de intensidad, e informarles
que es seguro y normal quedarse sin aliento durante la clase. A medida que el cuerpo se
adapta al entrenamiento de mayor intensidad, los participantes comenzarn a poder
autocontrolar su potencial para desafiar sus lmites y mejorar su estado fsico.

Al realizar un entrenamiento de intervalos, es fundamental sobrecargar los sistemas

cardiovascular, muscular y neurosensorial para obtener progresos.

En el programa STRONG by ZUMBA, las letras TT en HITT hacen referencia al

entrenamiento con tempo (Tempo Training, en ingls). Al igual que en otros programas de
entrenamiento a travs del baile, como el programa Zumba, la msica y el tempo son
factores decisivos para guiar la coreografa. Esto se utiliza para identificar las partes de una
cancin que son mejores para los intervalos de HT, siempre seguidos de recuperacin
activa, usando el tempo de la msica como gua.

HITT y descripcin detallada de los cuadrantes

El cuadrante 1 es ms aerbico por naturaleza, ya que aumenta la frecuencia cardaca y

mantiene un nivel moderado de intensidad durante todo el cuadrante. Piensa en cambios
de intensidad pequeos e incrementales, como montculos desparejos. La respiracin
ser de natural a entrecortada y requiere cierto esfuerzo.

El cuadrante 2 incorpora intervalos ondulantes con secciones entre los intervalos que
permiten que los participantes primero se recuperen mediante una recuperacin activa y,
luego, aumenten y mantengan la intensidad hasta el prximo intervalo. En este nivel de
intensidad, el intervalo puede mantenerse de 30 segundos a 2 minutos antes de la
recuperacin activa. La respiracin debe ser entrecortada durante todo el cuadrante.

El cuadrante 3 incorpora intervalos de tipo picos y valles, que acercan las intensidades a
los niveles mximos del umbral, antes de la recuperacin activa. Para las personas con
menos estado fsico, es posible que la cantidad de tiempo entre intervalos recurrentes deba
realizarse a un nivel de intensidad general ms bajo, pues los intervalos reales son
demasiado intensos. La respiracin ir de entrecortada a jadeante o incluso sin
aliento en este cuadrante.
 22

El cuadrante 4 se parece ms al cuadrante 1 en trminos de intensidad y se realiza

completamente en el piso, sin pararse. Aun as, las actividades pueden incluir trabajo
muscular para guiar las intensidades y los intervalos que, de utilizarse, sern de tipo
ondulante, pequeos e incrementales, seguidos de recuperacin activa. La respiracin ser
de natural a entrecortada.

Entre cada uno de los cuadrantes, hay una seccin de recarga de 30 a 90 segundos, que
funciona como transicin entre cuadrantes y consiste en algunos pasos simples. Este es un
momento para dejarse llevar, divertirse y tomarse un respiro muy necesario del trabajo
muscular y del entrenamiento de intensidad.

Peso corporal:
Cul es la MEJOR herramienta de resistencia que puedes usar, en cualquier momento y en
cualquier lugar, para obtener excelentes resultados? Tu PROPIO CUERPO! El entrenamiento
con el peso corporal consiste en utilizar tu propio cuerpo como resistencia contra la gravedad
sin cargas externas, como mancuernas, bandas de resistencia, pesas rusas, balones
teraputicos, etc., para obtener resultados con el entrenamiento. Los ejercicios como las
sentadillas, las estocadas, las flexiones, los fondos de trceps, las planchas, los puentes y las
flexiones de abdominales son excelentes ejemplos de pasos que utilizan el peso corporal, son
estimulantes y encima brindan beneficios en trminos de entrenamiento!
El entrenamiento con el peso corporal puede mejorar la fuerza y resistencia musculares, la
conexin neuromuscular, la integridad articular, la movilidad y la estabilidad. El entrenamiento
con el peso corporal puede describirse como un entrenamiento de cuerpo completo y es
extremadamente efectivo porque utilizas todos los msculos posibles al mismo tiempo. Esta es
una manera de entrenar altamente funcional, ya que pone a prueba los msculos, las
articulaciones y el tejido conectivo al generar una sobrecarga superior y, en especial, ofrece el
mejor entrenamiento del torso.
Estudios de investigacin recientes han demostrado que levantar tu propio peso corporal
produce resultados metablicos y quema muchas caloras, cuando los ejercicios se realizan con
la forma y la alineacin correctas y la seleccin de ejercicios es lo suficientemente estimulante
como para inducir una sobrecarga. En el entrenamiento de cuerpo completo, tu cuerpo realiza
un esfuerzo extraordinario para mover el peso corporal en contra de la gravedad. Un paso
puede ser ms fcil o ms difcil segn la posicin del cuerpo, la longitud de la palanca, el
impacto y la intensidad. La gravedad es clave! Puedes desarrollar una fenomenal fuerza de
torso, articular y estabilizadora usando tan solo tu propio cuerpo.

Cmo funciona el entrenamiento con el peso corporal?

La base de todo entrenamiento con el peso corporal es el gran uso que se requiere del torso
en cada ejercicio.
Las sentadillas, las estocadas, los puentes y todas sus variaciones entrenan toda la parte
inferior del cuerpo al mismo tiempo que trabajan el torso.
La enorme cantidad de movimientos que incluimos har que los msculos trabajen de
diferentes formas, y por eso las variaciones son tan importantes.
 23

Los ejercicios en plancha, que incluyen hacer y deshacer planchas, flexiones y planchas
inversas, trabajan toda la parte superior del cuerpo y, especficamente, el torso.
Los ejercicios cardiovasculares en plancha, como las tijeras en plancha, los saltos en plancha
y las sentadillas en plancha, utilizan mucha energa y son ejercicios de alta intensidad, que
pueden utilizarse para el entrenamiento de intervalos.
Cualquier ejercicio en plancha requiere la estabilizacin de la parte superior de la espalda,
los hombros y la cintura plvica, de manera que se utiliza, bsicamente, todo el cuerpo.
Debido al aspecto del rebote, los pasos pliomtricos o de potencia (p. ej., saltos o brincos)
son pasos explosivos de alta intensidad que usan el piso como resistencia para tomar
impulso y separarse con potencia, y utilizan un enorme intervalo de energa muscular.
Los ejercicios en el piso en posicin boca abajo, boca arriba, a gatas y acostado de lado
trabajan los msculos directamente en contra de la gravedad para dirigir el esfuerzo a los
msculos que se estn trabajando: abdominales, caderas, glteos, espalda, etc.
Por ltimo, los ejercicios arriba-abajo, que consisten en ir del piso a la posicin de pie o
viceversa (p. ej., burpee con salto o flexin, sentadilla en plancha a sentadilla, etc.), son de
alta intensidad, ya que mueves tu cuerpo en el espacio mientras cambias de posicin, lo que
produce energa y sobrecarga muscular.

Gracias al entrenamiento con el peso corporal, las personas que son sedentarias, los atletas o quienes se
encuentran en algn punto intermedio de la escala pueden desarrollar fuerza, definicin, fortaleza y estabilidad.

Datos cientficos sobre acondicionamiento fsico: Peso corporal

Muchos estudios de investigacin en curso sugieren que los ejercicios del entrenamiento con el
peso corporal, como las estocadas, las sentadillas, las flexiones y las dominadas, pueden
producir una importante sobrecarga muscular suficiente para aumentar el desarrollo de la
fuerza sin agregar cargas externas.
En 2013, ACE patrocin un estudio de investigacin exclusivo que recre el protocolo Tabata en
un laboratorio utilizando ejercicios con el peso corporal, con la hiptesis de que este protocolo
poda provocar una respuesta similar a los resultados del entrenamiento de alta intensidad
descubiertos por el profesor Tabata. Los resultados pertinentes proporcionados por la
investigacin patrocinada por ACE indicaron que los participantes quemaron entre 240 y
360 kcal, y el factor principal fue que los participantes pudieron alcanzar intensidades que
desafiaron los umbrales anaerbicos. Los investigadores concluyeron que el uso de ejercicios
con el peso corporal despus de un entrenamiento de tipo Tabata de alta intensidad puede ser
efectivo para mejorar la salud y facilitar la prdida de peso.
Michele Olson, de la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama, realiz un estudio para
determinar el costo de energa de los intervalos de alta intensidad de Tabata a travs de una
clsica sentadilla con salto con el propio peso corporal durante 8 ciclos. Los resultados indicaron
una quema de aproximadamente 54 kcal durante los 4 minutos de Tabata, ms una quema
adicional de 80 caloras en los 30 minutos posteriores al ejercicio con un costo de energa total
de 134,1 kcal. Se determin que el ejercicio con el peso corporal realizado en forma pliomtrica
de alta intensidad poda utilizarse para el HIIT.
 24

Aplicacin del entrenamiento con el peso corporal al programa STRONG by

Zumba
Para utilizar la mxima integracin funcional y muscular, en el programa STRONG by
Zumba los ejercicios con el peso corporal consisten en movimientos grandes y
multiarticulares, y actividades en tres planos, en lugar de movimientos que utilizan una sola
articulacin.
El uso de la mayor cantidad de msculos durante el entrenamiento tiene importantes
implicaciones en las respuestas hormonal y metablica, lo que contribuye a mejorar
significativamente la definicin muscular y la quema de caloras y grasa.
Los ejercicios con el peso corporal pueden basarse en la resistencia o en el
acondicionamiento muscular (sentadillas, estocadas, flexiones) o bien en la potencia al
agregar pasos pliomtricos (una sentadilla se convierte en una sentadilla con salto, una
estocada se convierte en una estocada con salto con las piernas separadas; una flexin se
convierte en una flexin pliomtrica).
Para lograr una mejor respuesta muscular y neuromuscular y quemar caloras, la manera
ms segura y efectiva de utilizar el entrenamiento con el peso corporal es combinar pasos
de acondicionamiento muscular y potencia con pasos cardio en el mismo entrenamiento.

Acondicionamiento muscular:
El acondicionamiento muscular puede referirse a cualquier ejercicio o programa de ejercicios
diseado especficamente para mejorar la fuerza y resistencia musculares. Incluye una
categora amplia de ejercicios fsicos y puede utilizarse con muchas metodologas de
entrenamiento. Puedes utilizar diversos equipos, el peso corporal nicamente o una
combinacin de ambos mtodos.
Los ejercicios de acondicionamiento muscular con el peso corporal tienden a ser ejercicios
compuestos dirigidos a todo el cuerpo, como una variedad de flexiones, sentadillas, estocadas,
etc., dado que la nica resistencia es el peso de tu propio cuerpo contra la gravedad. Una
sentadilla bsica, no obstante, puede modificarse para convertirse en un tipo de ejercicio de
acondicionamiento muscular ms basado en la potencia si se agregan pasos pliomtricos de
alta intensidad a la mezcla. Una sentadilla o estocada, por ejemplo, trabaja todos los msculos
de la parte inferior del cuerpo y tambin los msculos del torso; agrega un salto o brinco a la
variacin de la sentadilla y convirtela en una sentadilla con salto con rodillas al pecho, y agrega
tambin un burpee; esto hace que muchos msculos trabajen juntos y que se gaste una
enorme cantidad de energa, adems de acelerar significativamente los resultados. Otra
manera de ensear esto es combinar el acondicionamiento muscular con intervalos cardio
rpidos de alta intensidad en lugar de hacer que cada paso de acondicionamiento muscular sea
un paso pliomtrico. STRONG by Zumba tambin incluye este enfoque mediante la
incorporacin, por ejemplo, de una serie de sentadillas seguidas de rodillas arriba, carrera a
gran velocidad en el lugar, etc., con recuperacin y repeticin del patrn.
 25

La ventaja de esta combinacin de sobrecarga, ejercicios con el peso corporal solamente y

entrenamiento de alta intensidad (cardio o plio), fusionados en una sola clase, genera una
mayor quema de caloras, resultados ms rpidos del entrenamiento y el beneficio deseado del
EPOC o de la quema de caloras postejercicio (continuar quemando caloras despus del
entrenamiento). Este tipo de programa con frecuencia se denomina acondicionamiento
metablico o MetCon por su acrnimo en ingls. El acondicionamiento metablico puede
referirse a cualquier tipo de clase orientada tanto a los sistemas de energa aerbica como
anaerbica en el mismo entrenamiento, e incluye cierto tipo de acondicionamiento de cuerpo
completo e intervalos de alta intensidad/recuperacin activa.

Datos cientficos sobre acondicionamiento fsico: acondicionamiento muscular y pliometra

Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia con el peso corporal, cuando se combinan
con pasos pliomtricos, aumentan en mayor medida los beneficios del entrenamiento con el
peso corporal ya que incrementan el efecto metablico.
La pliometra puede ser considerada como un modo de ejercicio aerbico, independientemente
de sus niveles de intensidad. Esta actividad de alta intensidad induce una respuesta inmediata
del cuerpo para satisfacer la mayor necesidad de oxgeno, con el fin de mantener el ejercicio a
una frecuencia ms alta de esfuerzo metablico aerbico. Los sistemas cardiovascular y
respiratorio tienen una sobrecarga para enviar ms oxgeno a los msculos. El cuerpo puede
mantener el entrenamiento de alta intensidad aproximadamente al 85-90 % de la frecuencia
cardaca mxima antes de que deba activar el entrenamiento anaerbico, especialmente si la
actividad se mantiene durante demasiado tiempo. Una persona con buen estado fsico puede
realizar ejercicios pliomtricos a este nivel superior sin sufrir una falta de oxgeno durante un
plazo razonable antes de tener que recuperarse.
La pliometra puede aumentar la velocidad y generar reacciones de contraccin muscular ms
rpidas, especialmente en las uniones msculo-tendinosas (donde el tendn y el msculo se
conectan al hueso).
La pliometra puede aumentar tanto la fuerza como la potencia. Este tipo de entrenamiento no
desarrollar hipertrofia muscular, pero permitir aumentar la fuerza y la densidad de las fibras
musculares.
 26

Aplicacin del acondicionamiento muscular a STRONG by Zumba

Los ejercicios de acondicionamiento muscular, junto con el entrenamiento pliomtrico
acompaado de ejercicios cardio, constituyen la base del programa STRONG by Zumba.
Muchos ejercicios de acondicionamiento muscular se utilizan de dos maneras: como
entrenamiento de resistencia con el peso corporal y como pasos de entrenamiento de alta
intensidad, segn la variacin, el impacto y el nivel de intensidad.
El concepto del HITT de STRONG by Zumba no est pensado para ser nicamente una clase
de relacin entre intervalos y recuperacin. El objetivo es crear un entrenamiento
equilibrado, que aproveche los beneficios de las tres modalidades en una misma clase
dinmica.

La coreografa de STRONG by Zumba est diseada para:

o No utilizar en exceso ningn grupo de msculos en particular.
o Reconocer que los ejercicios de acondicionamiento muscular causan fatiga, de modo
que debe haber un equilibrio entre los pasos cardio y el acondicionamiento
muscular antes y despus de cada ciclo de HT/recuperacin activa dentro de los
cuadrantes.
o Ayudarte a tener en cuenta a tus participantes y su capacidad para realizar los pasos
correctamente.
Hay un lmite sobre la cantidad de pasos de alta intensidad o pliomtricos que pueden
realizarse en cada cuadrante con el fin de prevenir lesiones. Se limitan a los cuadrantes 2 y 3
para garantizar que los participantes estn bien preparados.
La pliometra, a diferencia de los pasos de impacto, requiere potencia y velocidad
explosivas. El rebote, o la fase excntrica del paso, es fundamental para poder
propulsarse a partir de una sentadilla, por ejemplo, al extender completamente las
piernas en el salto. Este es el motivo por el cual la pliometra, si se realiza correctamente,
tambin puede mejorar la flexibilidad dinmica y, a su vez, incrementar la fuerza y la
potencia.
 27

VARIABLES DE LOS ELEMENTOS (que afectan la intensidad, la seleccin de pasos y

la secuenciacin)
Movimiento en tres planos
Qu es un plano?
Un plano define la direccin de los diversos movimientos del cuerpo: arriba/abajo, lado
a lado, adelante/atrs, as como los planos de los movimientos articulares (p. ej., flexin
y extensin).
El cuadro a continuacin describe cada uno de los tres planos y el tipo de pasos que
debes utilizar en cada clase de STRONG by Zumba.
Por qu son importantes los movimientos en tres planos en el programa STRONG by Zumba?
Para crear una clase bien equilibrada, es fundamental asegurarse de que los
participantes se muevan en mltiples direcciones y trabajen el cuerpo mediante una
combinacin de ejercicios en todos los planos dentro de cada cuadrante. Si todos los
ejercicios fueran, por ejemplo, en el plano sagital, tu clase sera muy lineal y tus
participantes no obtendran los beneficios de la variedad de planos o ejercicios para
sobrecargar el cuerpo.
Los movimientos en tres planos tambin pondrn a prueba los msculos del torso
mientras desafas al cuerpo de diversas maneras para mantener el control del torso en
cada posicin y pasas de una posicin a otra en cada uno de los tres planos.
STRONG by Zumba trabaja en mltiples planos y pasa de uno a otro para agregar an
ms intensidad.

PLANO FRONTAL PLANO TRANSVERSAL PLANO SAGITAL

Tipo de Divide el cuerpo en las Divide el cuerpo en las partes Divide el cuerpo en las partes
plano partes frontal y dorsal. El superior e inferior. El izquierda y derecha. Los
movimiento es lateral movimiento es rotatorio movimientos son arriba y abajo
Movimiento Abduccin, aduccin Rotacin interna y externa Flexin, extensin
articular Pronacin, supinacin, flexin
horizontal y extensin
Ejemplos de Sentadilla lateral, saltos Sentadilla con brazos en Z, Rodillas arriba, trotar en el lugar,
pasos hacia los costados, estocada con rotacin, sentadillas, estocadas con salto
elevacin lateral de pierna, ejercicio del leador con las piernas separadas y brazos
desplazamiento lateral verticales en forma de tijera
 28

MOVIMIENTO ESPACIAL
Qu es el movimiento espacial?
El uso del espacio del piso para hacer movimientos con desplazamientos, que mejoran la
orientacin del participante sobre cmo se mueve en relacin con el espacio y los
dems, se llama orientacin espacial.
Por qu es importante el movimiento espacial en el programa STRONG by Zumba?
Agrega variedad a la clase para que todos los pasos no se realicen de pie en el mismo
lugar; esto, a su vez, aumentar el trabajo de intensidad y el trabajo cardiovascular y
muscular.
El movimiento espacial mejora los patrones de movimientos integrados y, por lo tanto,
aumenta la coordinacin, la conexin neuromuscular y la conciencia de s mismo.
Pone a prueba los msculos del torso para que mantengan el equilibrio y la alineacin
mientras se mueven a travs del espacio.
Agrega un elemento de diversin y exploracin al movimiento, tanto en los ejercicios de
los cuadrantes como en el corte de la seccin de recarga.

RANGO DE MOVILIDAD Y PALANCAS:

Qu son el ROM y las palancas?
El ROM, por sus siglas en ingls, es el rango de movilidad y la capacidad de trabajar
completamente los msculos mientras pasas de una posicin a otra en un ejercicio. Las
palancas son el largo de tus extremidades y torso, y afectan tu capacidad para moverte
a lo largo de un ROM completo en cada ejercicio.
Estas dos variables influyen entre s, en funcin de la intensidad, la velocidad y la
necesidad de modificaciones.
Por qu son importantes el ROM y las palancas en el programa STRONG by Zumba?
Estas dos variables aportan variedad e intensidad a las construcciones iniciales de
la accin y a los movimientos bsicos.
Cuando el ROM se ve comprometido y el participante no puede hacer el ejercicio a lo largo
de todo el rango de movilidad, se reduce la intensidad y el potencial de sobrecarga, por lo
que se requiere una modificacin del paso hasta que la persona haya mejorado lo suficiente
como para realizarlo de manera correcta. Lo mismo sucede con las palancas.
El ROM, las palancas y la velocidad son conceptos que estn interrelacionados. Es posible
que debas tomar una decisin: usar ms velocidad con menos ROM y palancas ms cortas,
o reducir la velocidad y centrarte en un ROM completo con palancas ms largas.
En los ejercicios con el peso corporal, trabajar con palancas ms largas y velocidad
puede agregar tensin adicional en las articulaciones y desestabilizar la articulacin, en
especial, la articulacin del hombro. Por ejemplo: intentar hacer flexiones completas,
haciendo que el pecho toque el piso rpidamente con mayor velocidad. Para las
 29

personas que no pueden realizar un ROM completo, se recomienda que acorten la

palanca y hagan flexiones con las rodillas apoyadas para realizar un ROM completo y de
forma rpida.
Es importante que reconozcas los signos del exceso de tensin articular en los participantes
al alcanzar un ROM completo, en especial en los movimientos de palanca ms larga.
Alterna pasos de palanca larga y corta durante toda la clase, siempre con el objetivo de
lograr un ROM completo para obtener mayores beneficios.

VELOCIDAD
Qu es la velocidad?
La velocidad es la capacidad de mover el cuerpo rpidamente: [1] en el lugar; [2] en el
espacio a travs de los diferentes planos; y [3] como aspecto esencial de la pliometra y
la agilidad.
Por qu es importante la velocidad en el programa STRONG by Zumba?
La velocidad es un factor fundamental para alcanzar y mantener la intensidad en
muchos de los pasos cardio, desplazarse por el piso, pasar de una posicin a otra y
aumentar la potencia explosiva de un paso pliomtrico.
La velocidad aumenta la agilidad, el tiempo de reaccin y la respuesta neuromuscular. Si
el sistema nervioso est entrenado para responder rpidamente, podrs utilizar los
ejercicios arriba-abajo de manera ms efectiva como elemento del paso y no solamente
como transicin.

PLIOMETRA
Qu son los pasos pliomtricos?
La pliometra, en ocasiones denominada entrenamiento plio o potente, se refiere a
los pasos de gran intensidad y alto impacto que incluyen velocidad explosiva y rebotes
en la fase excntrica de un ejercicio.
Por ejemplo, en una sentadilla con salto, la fase del paso consistente en bajar a la parte
de la sentadilla es la fase excntrica, que ocurre al extender los isquiotibiales para
prepararse para el salto; la porcin plio es la parte explosiva de la sentadilla, que ocurre
al estirar las piernas para obtener potencia y altura durante el salto, y volver
inmediatamente a la sentadilla sin detenerse.
La diferencia entre un ejercicio de impacto y un ejercicio pliomtrico es el rebote. El
paso bsico de saltar la comba con los dos pies es de impacto; cuando agregas rebote al
paso y acentas el salto, se convierte en pliomtrico.
 30

Por qu es importante la pliometra en el programa STRONG by Zumba?

Se utiliza en los intervalos de alta intensidad, en especial en el cuadrante 3.
Agrega el elemento de potencia al acondicionamiento muscular, necesario en una
clase del HITT.
La pliometra NO es para principiantes. Los principiantes deben aprender la mecnica
corporal adecuada y segura para realizar las tcnicas de rebote correctamente, de
manera que es mejor realizar modificaciones para estos participantes y que hagan un
paso rpidamente, con el objetivo de desarrollar el factor de velocidad antes de probar
con los pasos pliomtricos.

Una clase bien estructurada, segura, efectiva e interesante de STRONG by Zumba utiliza todos los
elementos del programa y sus variables.
 31

CARACTERSTICAS DE LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE

STRONG by Zumba
LA CLASE MS PTIMA Y EFICIENTE UTILIZA
las variables fisiolgicas que figuran a continuacin en cada cuadrante activando los
sistemas cardiovascular, muscular y neurosensorial.
*Utiliza los mltiples planos de accin tanto para los
pasos cardio como para los de acondicionamiento.
*Optimiza la calidad del movimiento desplazndote
por todo el rango de movilidad de las articulaciones.
*Aumenta la ventaja biomecnica de los ejercicios
con el peso corporal seleccionando pasos que
coloquen al cuerpo en la posicin ms receptiva a la
gravedad.
*Piensa en el cuerpo completo; cuntos msculos
puedes trabajar en cada paso manteniendo la forma
y el control?
*Vara los requerimientos de accin muscular y el
orden de los ejercicios para crear un desafo en cada
clase.
*Crea patrones de movimientos (secuencias) que
pongan a prueba en forma propioceptiva las
destrezas motoras, hagan participar al sistema
neurosensorial y aumenten la potencia muscular.
*Utiliza una variedad de pasos o variaciones del
mismo paso para mejorar el desarrollo de los
principales elementos del acondicionamiento fsico,
p. ej., fortaleza, resistencia, fuerza, potencia, etc.
*Crea relaciones de esfuerzo/recuperacin que sean
realizables y progresivas, teniendo en cuenta el
estado fsico de los participantes.

CONSIDERACIONES FISIOLGICAS PARA DICTAR CLASES DE STRONG

BY ZUMBA
Qu es la cadena cintica?
A efectos de calidad de movimiento, mecnica corporal y seleccin de ejercicios, la cadena
cintica puede definirse como la relacin entre los msculos, las articulaciones, el tejido
conectivo y los nervios: cmo se interconectan estas estructuras fsicas para crear movimiento y
tambin mantenerlo.
 32

Los ejercicios pueden clasificarse en movimientos de cadena cerrada o cadena abierta.

Los movimientos de cadena abierta son aquellos en los que alguna extremidad puede
moverse libremente, por ejemplo, una flexin de bceps con mancuernas; la resistencia
se aplica en el extremo de la extremidad, y los ejercicios, por lo general, son acciones de
una sola articulacin sin carga de peso.
Los pasos de cadena cerrada son realizados en posiciones con carga de peso (sentadilla,
estocada, plancha, fondos de trceps) en los que la mano o el pie se encuentran en
constante contacto con el piso, como una plancha, en una posicin fija. Los pasos son,
por lo general, compuestos por naturaleza, y los ejercicios se realizan en una posicin
con carga de peso. A diferencia de los movimientos de cadena abierta, son ejercicios
que utilizan varios msculos y articulaciones. Los ejercicios de cadena cerrada son
considerados altamente dinmicos e implican el movimiento de todo el cuerpo.

Por qu es importante la cadena cintica en el programa STRONG by Zumba?

Los ejercicios de cadena cerrada incluyen la mayora de los pasos cardio, pliomtricos y
de acondicionamiento muscular del programa.
Los ejercicios de cadena cerrada ayudan a mejorar la estabilidad articular, razn por la
cual son tan importantes en los ejercicios con el peso corporal, y tambin pueden
reducir el riesgo de lesiones causadas por el entrenamiento.
Los ejercicios de cadena cerrada requieren muchsima fuerza del torso para mantener
las posiciones y la alineacin.
Los ejercicios de cadena cerrada son extremadamente funcionales, lo que se ve
reflejado en la vida cotidiana. En otras palabras, obtienes un beneficio adicional a partir
de tu entrenamiento!
En las actividades de cadena cerrada, es fundamental tener una mecnica corporal
adecuada al realizar cualquier ejercicio, ya que las articulaciones y los msculos son
interdependientes entre s para generar un equilibrio muscular y ejercer la misma
tensin de adelante hacia atrs y de lado a lado. Esto te ayuda a mantener una postura
erguida, con menos tensin sobre la columna y las articulaciones principales, en
especial, las caderas, las rodillas y los tobillos.
Cuando los sistemas esqueltico, muscular y nervioso no trabajan bien juntos para
producir el movimiento deseado, todo el cuerpo se ve afectado y la funcin es
compensada. La compensacin del cuerpo es comn cuando una persona no puede
mantener y sostener la alineacin, lo que genera desalineaciones.
A continuacin encontrars compensaciones posturales comunes que generan las
desalineaciones que puedes observar en tus participantes, lo que puede afectar su capacidad
para obtener mximos beneficios a partir del programa STRONG by Zumba. Es mejor
observarlos desde los pies y continuar hacia arriba pues el cuerpo apila el peso corporal sobre
los pies para alinear correctamente las articulaciones y el sistema muscular.

Articulacin Alineacin de la cadena cintica
Pies/Tobillos - Pies paralelos, con arco levantado
- Peso corporal distribuido en forma
equilibrada sobre los arcos
- Segundo dedo del pie alineado con las
rodillas
Rodillas - Alineadas con el segundo dedo del
pie, en especial al estar de pie, hacer
estocadas y sentadillas
Caderas/ - Mantener una postura erguida con el
Pelvis mismo equilibrio de tensin anterior y
posterior, de manera que el cccix
apunte hacia el piso en posicin de pie,
como si estuvieras haciendo una
plancha de pie.
Torso - Omplatos retrados, hacia abajo y
juntos, en direccin hacia la columna
- Pecho erguido
- Hombros hacia abajo y alejados de las
orejas
Cabeza/ - Orejas alineadas sobre los hombros,
Cuello barbilla hacia atrs y adentro para
alinear el cuello en forma erguida
33
Desalineaciones
- Los pies apuntan hacia adentro o hacia afuera
en relacin con los dedos de los pies o los
talones?
- El peso corporal est distribuido hacia
adelante sobre los dedos del pie o hacia atrs
sobre los talones?
- El peso corporal cambia continuamente de
apoyo sobre un pie o uno de los lados?
- Las rodillas estn bloqueadas
(hiperextendidas)?
- Las rodillas estn dobladas hacia afuera o se
chocan?
- Las caderas estn rotadas?
- La pelvis tiene una inclinacin anterior o
posterior?
- Las caderas estn niveladas y en ngulo recto
sin rotacin?
- Te inclinas hacia adelante o hacia uno de los
costados desde la cintura?
- Tus abdominales han cedido y estn
distendidos de manera tal que no puedes
aplanarlos empujando el ombligo hacia la
columna?
- Has dejado caer la caja torcica, sin
levantarla?
- La barbilla sobresale hacia adelante, hacia
arriba o hacia abajo en direccin al pecho?
- La cabeza est inclinada hacia adelante o
hacia abajo?
 34

ENTRENAMIENTO DEL TORSO

Qu es el torso?
El torso es un conjunto de 29 msculos (1 o 2 de ms o de menos segn el libro que leas)
ubicados entre los omplatos y la pelvis; bsicamente, todos los msculos del tronco, los
hombros y la cintura escapular, sin incluir los brazos ni las piernas. Trabajan en conjunto para
estabilizar el cuerpo mientras te mueves en el espacio. La estabilidad del torso se refiere al
trabajo en conjunto de los msculos del tronco para lograr un nivel de tensin esttico,
equilibrado y uniforme de adelante hacia atrs y en forma bilateral (de lado a lado), de manera
que puedas mantener la alineacin sin importar si te encuentras de pie, sentado, haciendo una
sentadilla, en plancha o saltando. La fuerza del torso garantiza que el cuerpo est estable y
firme en cualquier posicin, sin esfuerzo excesivo ni tensin, de manera que puedas hacer
cualquier paso en una clase de STRONG by Zumba.
La estabilidad del torso es muy importante en el programa STRONG by Zumba. La necesitas para
mantener la alineacin y, al mismo tiempo, la clase misma mejorar la estabilidad del torso. Si el
torso no tiene fuerza suficiente para dar sostn al cuerpo, cualquier debilidad o prdida de
equilibrio, en especial en los ejercicios de cadena cerrada entre los msculos anteriores y
posteriores, puede tener un efecto directo en la postura, el equilibrio y la eficiencia del movimiento.
Recuerda que los abdominales son solo una parte del torso; no confundas estos conceptos, no son
lo mismo. El trabajo abdominal en todas sus variaciones en el piso y con rotacin es sencillamente
el movimiento de flexin de la columna, flexin bilateral y flexin lateral. Los ejercicios que trabajan
el torso no se refieren a un movimiento aislado o a un grupo de msculos en particular, sino a una
combinacin de msculos que se mueven al mismo tiempo para realizar una accin. Los ejercicios
de torso mueven el cuerpo por los tres planos y, por lo tanto, son multidimensionales.
Los msculos del torso pueden dividirse en dos categoras: estabilizadores y movilizadores.
Los msculos estabilizadores se conectan directamente a la columna y, mientras el
cuerpo se mueve, dan sostn a todos los movimientos de la columna como mecanismo
de proteccin. Esto incluye los msculos que dan sostn a la cintura escapular y a la
cintura plvica.
Los movilizadores son msculos activos que mueven el cuerpo y ofrecen un sistema de
sostn para los msculos estabilizadores de la columna.

Por qu es importante la estabilizacin?

Deseas que tus participantes puedan mantener cualquier posicin durante la clase, ya sea una
posicin estacionaria en el lugar, como una plancha, una mesa de cuatro patas o una plancha
inversa, y que puedan moverse en forma dinmica en todos los planos de movimiento y niveles de
impacto, especialmente al moverse a travs del nivel de rotacin y los cambios direccionales. Es
importante mantener el control y el equilibrio del tronco en forma simtrica. Cuando una persona
no tiene un torso fuerte que le d sostn, es posible que se produzcan desalineaciones con
facilidad, mediante las cuales el cuerpo se ubica de tal manera que se produce un fallo en la cadena
cintica. El resultado final es generalmente fatiga de estabilizacin, ya que los msculos
estabilizadores que dan sostn a la columna no pueden soportar el movimiento. Un ejemplo de
 35

fatiga estabilizadora podra ocurrir durante una plancha, cuando en lugar de mantener una lnea
recta desde la cabeza hasta los talones, los abdominales se aflojan, los omplatos ceden y las
piernas caen porque los glteos no estn contrados.

Qu puedes hacer al respecto? Tres cosas:

Dar indicaciones a tus participantes para que corrijan la forma y la alineacin.
Seleccionar los mejores intercambios de ejercicios, en funcin del estado fsico y las
capacidades, para mantener la estabilidad del tronco. Una persona puede tener fuerza,
pero aun as tener una infraestructura de torso dbil.
Estimular a los participantes con pasos de intercambio que mejorarn la estabilidad y la
fuerza del tronco.

Control de la intensidad con la escala de intensidad

Cmo usar la escala de intensidad: Este es nuestro trmino para referirnos al clsico ndice
de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en ingls), una escala que representa cun duro una
persona percibe que est realizando ejercicio. En lugar de usar una escala numrica de 1 a 10, el
programa STRONG by ZUMBA utiliza 5 categoras de patrones de respiracin, que van desde
respiracin natural a sin aliento. Estos trminos representan todos los niveles de intensidad
durante la totalidad de la clase, desde el calentamiento (warm-up), a travs de los intervalos en
los cuadrantes, hasta el enfriamiento (cooldown).

La intensidad es relativa segn el participante. Las personas que comienzan a hacer ejercicio y no estn
familiarizadas con la respuesta fisiolgica normal al ejercicio, desde el punto de vista cardiovascular o muscular,
pueden tener dificultad para autoevaluar cun duro se estn ejercitando realmente cuando se les pide que asignen
un valor numrico a la intensidad. El uso de patrones de respiracin junto con la prueba del habla para evaluar la
intensidad personal permite a los participantes comprender la intensidad, qu tan duro les ests pidiendo que
ejerciten y cmo deberan sentirse.
 36

ESTRUCTURA Y DISEO DE LAS CLASES DE STRONG BY ZUMBA

Calentamiento (Warm-Up):
Duracin: 7-10 minutos
El calentamiento (warm-up) es fundamental para preparar a los participantes para el
entrenamiento del HITT, y como vista previa de la construccin inicial de la accin y de los
movimientos bsicos. Un calentamiento (warm-up) exhaustivo debe progresar de intensidad
leve (respiracin natural), que permite que la temperatura corporal central y la frecuencia
cardaca aumenten en forma gradual, a intensidad casi moderada (respiracin entrecortada)
al final del perodo de 7-10 minutos, para pasar al cuadrante 1. Tu seleccin de ejercicios es
importante; elegir pasos que lubriquen las articulaciones para aumentar la movilidad articular y
el rango de movilidad, as como preparar al tejido conectivo (ligamentos y tendones) para la
exigencia del entrenamiento de alta intensidad con el peso corporal, es fundamental para
prevenir lesiones, mantener las intensidades y satisfacer las demandas musculares durante
toda la clase.

Qu hacer durante el calentamiento (warm-up):

El calentamiento (warm-up) debe incluir una mezcla de pasos de estilo rtmico, pasos cardio de
intensidad baja a moderada y preparacin articular para el acondicionamiento muscular, como
el desplazamiento del boxeador, marchar, trotar, pasos laterales/step touch, elevaciones de
rodilla, pasos atrs, etc. Puedes incluir pasos de impacto de las selecciones ms leves/ms
moderadas del men de ejercicios, con modificaciones necesarias para el nivel 1.
Incluye construcciones iniciales de la accin: sentadilla, estocada, elevacin, planchas y
variaciones adecuadas a modo de preparacin y vista previa de lo que se incluir en el
entrenamiento. Lo importante es utilizar estos pasos como calentamiento (warm-up) y no
como entrenamiento; en otras palabras, no debes sobrecargar los msculos.
Utiliza una variedad de pasos diferentes que:
o Atraviesen los tres planos de movimiento
o Te desplacen en forma direccional y espacial
o Se centren en trabajar el torso

Incluye pasos como el ejercicio del leador con cruce y rotacin una vez que el cuerpo haya
calentado lo suficiente para rotar la columna, dado que este programa se centra en el torso.
A medida que los participantes hayan calentado, progresa gradualmente y aumenta el ROM
para que los pasos sean ms amplios y de cuerpo completo, como una sentadilla estirando
los brazos sobre la cabeza. El programa STRONG by Zumba no se centra en movimientos
aislados; por el contrario, se trabaja todo el cuerpo en todo momento, lo que constituye un
aspecto principal del entrenamiento con el peso corporal.
Elige pasos que hagan progresar naturalmente a los participantes hacia el cuadrante 1, en el
que mantendrn una intensidad moderada (respiracin entrecortada).
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Recuerda trabajar todos los principales grupos de msculos para lograr un calentamiento
(warm-up) total y equilibrado. No olvides calentar las pantorrillas para prepararlas para la
pliometra y el impacto de alta intensidad.
Luego de 3-4 minutos de haber completado el calentamiento (warm-up), puedes incluir
ejercicios arriba-abajo a una intensidad de calentamiento, como el paso a una plancha
desde la posicin de pie.

Qu no hacer durante el calentamiento (warm-up):

Evita los pasos intensos de alto impacto, como las carreras con rodillas arriba, los saltos de
tijera, las estocadas con salto y las sentadillas con salto, dado que el cuerpo no est
completamente preparado para manejar este nivel de intensidad y tensin de impacto tan
al principio del entrenamiento.
Evita el trabajo de acondicionamiento muscular, como las flexiones, las sentadillas de
una sola pierna, las estocadas cruzadas, las estocadas con caminata o los ejercicios arriba-
abajo con plancha. Estos pasos se consideran trabajo muscular y no son adecuados para
el calentamiento (warm-up). No es nuestra intencin entrenar durante el calentamiento
(warm-up) ni generar fatiga muscular; el objetivo es aflojarnos y aumentar la flexibilidad.
Evita los estiramientos estticos durante el calentamiento (warm-up), ya que un
entrenamiento de alta intensidad como el programa STRONG by Zumba requiere una
preparacin ms dinmica.

Entrenamiento principal:
Duracin: aproximadamente 45 minutos
La parte principal de una clase de STRONG by Zumba consiste en cuatro bloques de 8-12
minutos, llamados cuadrantes. Cada uno tiene un objetivo y rango de intensidad especficos, y
su propia seleccin de ejercicios. Los cuatro cuadrantes son: Cuadrante 1: Actvate (Ignite);
Cuadrante 2: Encindete (Fire-Up); Cuadrante 3: Desafa tus lmites (Push Your Limits); y
Cuadrante 4: Todos al piso (Floorplay). Cada cuadrante est seguido de una seccin de baile de
30 a 90 segundos, llamada recarga (recharge), que funciona como transicin entre cuadrantes
y consiste en algunos pasos simples, antes de pasar al siguiente cuadrante.
En cada uno de los cuadrantes 1-3, se incluye una mezcla especfica de entrenamiento de
cuerpo completo:
Pasos cardio (p. ej.: trotar, saltos de tijera)
Acondicionamiento muscular con el peso corporal (p. ej.: flexiones, estocadas, sentadillas)
Intervalos de alta intensidad (saltos con rodillas al pecho, burpee) y recuperacin activa
(step touch, ginga de capoeira)
Secuencias (2-4 pasos en secuencia consecutiva)

En el cuadrante 4, Todos al piso (Floorplay), los pasos se realizan en el piso sin ningn ejercicio
en posicin de pie; el nfasis se coloca en el torso y, especficamente, en el trabajo muscular.
 38

En este manual, encontrars informacin especfica sobre cada uno de los cuadrantes en particular, as
como indicaciones de intensidad e instruccin, y consejos sobre qu hacer y qu no hacer. En el kit de
herramientas, encontrars hojas de trabajo especficas para cada cuadrante.

Enfriamiento (Cooldown):
Duracin: 4-6 minutos
El enfriamiento (cooldown) es esencial, dado que en estos ltimos 4-6 minutos continuars
reduciendo la intensidad de los ejercicios de manera segura despus de los ejercicios de alta
intensidad. Se trata de un enfriamiento (cooldown) en posicin de pie; no se realiza acostado en el
piso. El enfriamiento (cooldown) es el momento para concentrarse en la movilizacin y la
flexibilidad, y tambin para reducir gradualmente la frecuencia cardaca y la presin arterial hasta
llegar a los niveles previos al ejercicio.

El enfriamiento (cooldown) consiste en estiramiento dinmico y estiramiento esttico. Se

centra principalmente en el estiramiento dinmico de los principales grupos de msculos
utilizados durante el entrenamiento. El estiramiento dinmico consta de patrones de
movimientos grandes, rtmicos y globales que aumentarn la movilidad articular y el ROM,
liberarn la tensin muscular y volvern a equilibrar los msculos posturales. El estiramiento
esttico consiste en mantener el estiramiento, para trabajar grupos de msculos especficos
que pudieran requerir ms atencin o liberacin de tensin.

Qu hacer durante el enfriamiento (cooldown):

Asegrate de que los participantes se retiren de la clase sin sentirse mareados.

Asegrate de que los participantes hayan bebido agua para hidratarse durante la clase.
Incluye una serie de estiramientos dinmicos a lo largo de todo el rango de movilidad, con
el fin de aumentar la movilidad articular y la extensibilidad del tejido conectivo.
Incluye pasos dinmicos para todos los msculos y las articulaciones principales utilizados
durante la clase.
Puedes empezar desde la cabeza hacia los pies o desde los pies hacia la cabeza; es tu
eleccin. Sin embargo, haz la progresin de manera que sea natural para el cuerpo, en lugar
de pasar de una parte del cuerpo a otra de manera desarticulada.
Si utilizas estiramientos estticos, mantn el estiramiento hasta el punto de tensin leve
durante 5-10 segundos, y cntrate en aumentar el estiramiento ligeramente antes de
liberarlo.
Para que el estiramiento esttico sea efectivo, asegrate de estirar el msculo de manera
alineada con la forma en que se conecta a la articulacin.
Respira naturalmente durante todo el estiramiento.

Qu no hacer durante el enfriamiento (cooldown):

 39

Evita los movimientos explosivos, bruscos o de rebote.

Evita contener la respiracin.
Evita el exceso de estiramiento que pueda daar la integridad articular.
Evita hiperextender cualquier articulacin para aumentar el ROM.

Recarga (Recharge):
La recarga (recharge) ofrece un respiro muy necesario del trabajo muscular y el entrenamiento
de intensidad. Este no es el momento para agregar ms pasos cardio o de acondicionamiento
muscular. Debe sentirse como una recompensa por el trabajo bien hecho en el cuadrante
anterior. Hay una seccin de recarga (recharge) luego de cada uno de los cuatro cuadrantes.
Duracin: 30-90 segundos

Enlace: La conexin perfecta entre dos pasos que hace que la clase fluya y mantenga la
intensidad. Un ejercicio arriba-abajo es un tipo de enlace que conecta pasos en el piso con
pasos en posicin de pie y viceversa. Cumplen el mismo propsito de conexin. Es fundamental
que pensemos en los enlaces cuando enseamos una coreografa para que los participantes
puedan mantener la intensidad y pasar fcilmente de un paso al siguiente sin sentirse
frustrados.
 40

Si hiciramos un diagrama de una clase de STRONG by Zumba, basado en la escala de

intensidad y los patrones de respiracin en cada parte de la clase, tendra un aspecto similar a este:

CALENTAMIENTO (WARM-UP): Ejercicio estacionario 7-10 minutos

CUADRANTE 1: Montculos desparejos 8-12 minutos

CUADRANTE 2: Intervalos ondulantes 8-12 minutos

CUADRANTE 3: Intervalos de picos y valles 8-12 minutos

CUADRANTE 4: Montculos desparejos 8-12 minutos

ENFRIAMIENTO (COOLDOWN): Regreso a los niveles de frecuencia

cardaca previos al ejercicio 4-6 minutos
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La conexin entre cuadrante y construccin inicial de la accin

Secuencia de la clase:
Calentamiento (Warm-Up): 7-10 min TODOS los 4 cuadrantes/Recarga/36-46 min Enfriamiento (Cooldown): 4-6 min
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FORMATO DE 4 CUADRANTES

Cuadrante 1: Actvate (Ignite)

Cuadrante 1 (C1) Descanso 1

Actvate (Ignite): 8-12 min Recarga (Recharge): 30-90 s

Aspectos especficos del C1: Propsito:

- Las construcciones iniciales de la accin y sus movimientos bsicos y recuperacin/diversin
variaciones se utilizan para crear pasos simples y bsicos en secuencias
Estilo: no lo compliques; pasos
que activen la mecnica corporal. Ten en cuenta la conexin muscular y
bsicos
la respuesta neurosensorial y neurorreceptora (ciencia).
- Se introducen patrones que pasen de la posicin de pie al piso,
enlazando los pasos con ejercicios arriba-abajo para lograr
transiciones suaves y conexiones perfectas entre secuencias.
- Objetivo: aumenta la frecuencia cardaca para mantener una
intensidad firme y moderada durante la totalidad del cuadrante
realizando todos los ejercicios de manera eficiente. No hay intervalos
del HITT definidos en el C1.

- Diseo de la intensidad: incorpora desafos de intensidad pequeos

e incrementales (como el intervalo de montculos desparejos). El
C1 es ms bien estacionario que guiado por los intervalos.
- Los puentes de las canciones se utilizarn para reducir la intensidad.
No hay una recuperacin activa definida en Actvate (Ignite); sin
embargo, pueden utilizarse una o dos frases musicales para recuperar
el equilibrio, el control y la concentracin, y tambin para respirar
naturalmente, si fuera necesario.

Acerca del cuadrante 1

Pautas de intensidad: respiracin natural a respiracin entrecortada. Puedes hablar con cierto
esfuerzo durante todo el C1 sin tener que detenerte para recuperar el aliento.

Indicaciones de intensidad:
- Cmo te sientes? Ests respirando cmodamente y an puedes hacer el paso?
- Deberas poder hablar y formular una oracin.
- No contengas la respiracin.
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Hoja de trabajo para indicaciones de instruccin:

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El formato del C1 siempre:

Utiliza pasos del men de ejercicios y del men de variaciones indicados para el C1.
Incluye la construccin inicial de la accin o movimientos bsicos de sentadillas, estocadas,
elevaciones y planchas en el C1.
Incluye un equilibrio entre pasos cardio y de acondicionamiento muscular para mantener
la intensidad y crear un cuadrante equilibrado en general.
Introduce ejercicios arriba-abajo.
Incluye secuencias cuando sea adecuado.
Comienza con una construccin inicial de la accin o un movimiento bsico, y luego agrega
variaciones, p. ej., brazos, direccin, impacto, velocidad, intensidad, etc., segn
corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de tus participantes.
Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direccin,
palancas, etc., excepto para la pliometra.
Utiliza el men de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construcciones
iniciales de la accin y a los movimientos bsicos.
Utiliza intercambios al dictar una clase para mltiples niveles, en funcin del estado fsico y
el nivel de los participantes.
Mantiene la intensidad del C1 segn las recomendaciones que figuran en las pautas del C1.

Sabrs que te encuentras en el C1 si:

Los pasos son bsicos y no complejos.
El ritmo es moderado y estable.
Los pasos te preparan para el trabajo ms intenso que viene a continuacin, pero aun
as se siente como un buen entrenamiento.
Los pasos mejoran tu tcnica, forma y alineacin para ayudarte a progresar
exitosamente con la misma forma y alineacin cuando trabajes a mayor intensidad en
los cuadrantes siguientes.

El formato del C1 evita:

Intervalos de HT/recuperacin activa. (En el C1 pueden incluirse cambios de intensidad
pequeos e incrementales que no requieran una recuperacin activa formal. Estos tipos de
patrones de intensidad se utilizan para aumentar la fortaleza cardiovascular y no requieren
una recuperacin activa. )
La pliometra
Las secuencias que trabajan msculos aislados, por ejemplo, una serie de pasos de plancha
inversa, que exigen demasiado de los trceps muy pronto en la clase. El C1 apunta ms bien
a trabajar los msculos principales.
El uso excesivo de un grupo de msculos en particular agregando una variedad de
diferentes ejercicios y variables de los elementos direccin, velocidad, impacto, posicin,
etc. para trabajar los mismos msculos. El men de ejercicios y el men de variaciones
tienen muchas opciones para cada cuadrante de las cuales puedes elegir.
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Cuadrante 2: Encindete (Fire-Up)

Cuadrante 2 (C2) Descanso 2

Encindete (Fire-Up): 8-12 min Recarga (Recharge)
30-90 s
Aspectos especficos del C2: Propsito:
- La intensidad aumenta con desafos cardio y de acondicionamiento, recuperacin/diversin
adems del uso continuo de construcciones iniciales de la accin con
Estilo: no lo compliques; pasos
ms opciones de variaciones y la combinacin de los pasos entre s
bsicos
(secuencias), para crear un entrenamiento de cuerpo completo en el
que se utiliza el cuerpo como resistencia para aumentar la intensidad.
- Objetivo: se incluyen al menos 1 o 2 intervalos del HITT por cancin
en el C2, junto con pasos de recuperacin activa entre las secuencias,
como un solo paso de fintas o puos, una sentadilla o un paso cardio
fcil, como saltar la comba con desplazamiento de boxeo. La
recuperacin activa no es un ejercicio de cuerpo completo.
- Se utilizan ejercicios arriba-abajo para crear una secuencia perfecta.
- Los puentes de las canciones guiarn la recuperacin y reducirn la
intensidad.
- Diseo de la intensidad: intervalos de tipo ondulantes; SIN
intervalos de pico. El objetivo es utilizar la recuperacin activa para
continuar movindote sin detenerte hasta el prximo paso o
secuencia.
- Puede introducir pasos de potencia como saltar o brincar; no
obstante, no deben superar el nivel de intensidad de respiracin
entrecortada en este cuadrante.

Acerca del cuadrante 2

Pautas de intensidad: respiracin entrecortada con esfuerzo durante todo el cuadrante.

Indicaciones de intensidad:
- Todava puedes hablar, pero tal vez no puedas terminar la oracin.
- No te ests quedando sin aliento.
- Debes respirar profundamente desde el diafragma para mantener el control sobre la respiracin.
- No contengas la respiracin.
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Hoja de trabajo para indicaciones de instruccin:

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El formato del C2 siempre:

Utiliza pasos del men de ejercicios y del men de variaciones indicados para el C2.
Incluye una variedad de construccin inicial de la accin o movimientos bsicos indicados
para el C2.
Incluye un equilibrio entre pasos cardio y de acondicionamiento muscular para mantener la
intensidad y crear un cuadrante equilibrado en general junto con los intervalos de
HT/recuperacin activa.
Incluye ejercicios arriba-abajo.
Incluye secuencias cuando sea adecuado.
Comienza con una construccin inicial de la accin o un movimiento bsico, y luego agrega
variaciones, p. ej., brazos, direccin, impacto, velocidad, intensidad, etc., segn
corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de tus participantes.
Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direccin,
palancas, etc., incluyendo la pliometra.
Utiliza el men de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construcciones
iniciales de la accin y a los movimientos bsicos.
Utiliza intercambios al dictar una clase para mltiples niveles, en funcin del estado fsico y
el nivel de los participantes.
Mantiene la intensidad del C2 segn las recomendaciones que figuran en las pautas del C2.
Incluye, al menos, 1 o 2 intervalos de HT/recuperacin activa por cada cancin del C2.

Sabrs que te encuentras en el C2 si:

Los pasos son bsicos y tambin ms complejos, y se utilizan las variables de los
elementos para mantener la intensidad del cuadrante.
Hay intervalos de tipo ondulante intercalados a lo largo del cuadrante.
El ritmo es de respiracin entrecortada con esfuerzo durante todo el cuadrante.
Los pasos te ponen a prueba, sin descanso entre ellos, y requieren ms fortaleza,
estabilizacin y trabajo del torso.
Hay secuencias
La pliometra (los pasos de potencia) es parte del C2.

El formato del C2 evita:

El uso excesivo de un grupo de msculos en particular agregando una variedad de
diferentes ejercicios y variables direccin, velocidad, impacto, posicin, etc. para
trabajar los mismos msculos. El men de ejercicios y el men de variaciones tienen
muchas opciones para cada cuadrante de las cuales puedes elegir.
Incluir ms de 2 intervalos de HT/recuperacin activa por cancin.
Crear intervalos de formacin de picos y valles en lugar de hacerlos de tipo ondulante.
Incorporar perodos muy cortos de recuperacin activa o utilizar pasos cardio o de
acondicionamiento muscular que no le brinden al participante una recuperacin suficiente.
(Por ejemplo: utilizar una flexin como recuperacin activa, ya que es demasiado
extenuante y no permite una verdadera recuperacin activa). En su lugar, utiliza pasos de
recuperacin ms adecuados y luego comienza a utilizar las flexiones como primer ejercicio
de acondicionamiento muscular despus de la recuperacin activa.
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Cuadrante 3: Desafa tus lmites (Push Your Limits)

Cuadrante 3 (C3) Descanso 3

Desafa tus lmites (Push Your Limits): 8-12 min Recarga (Recharge):
30-90 s
Aspectos especficos del C3: Propsito:
recuperacin/diversin
- Combinaciones de movimientos de cuerpo completo en un formato de
intervalos de picos y valles; mediante el uso de secuencias que pasan de la Estilo: no lo compliques;
posicin de pie al piso con pasos cardio o de acondicionamiento muscular de pasos bsicos
relleno para controlar la intensidad. La recuperacin activa evitar que el
movimiento se detenga con la seleccin adecuada de ejercicios.
- Utiliza los ejercicios arriba-abajo para crear una secuencia perfecta.
- Utiliza la pliometra y las secuencias plio para guiar la intensidad en los
intervalos del HITT.
- Objetivo: incluye al menos 2 intervalos de HT por cancin con pasos de
recuperacin activa despus de cada intervalo.
- Los puentes de las canciones guiarn la recuperacin y reducirn la
intensidad.
- Diseo de la intensidad: intervalo de picos y valles. Tambin puede
incluirse un intervalo de alta intensidad de tipo ondulante si fuera
necesario. El objetivo es utilizar la recuperacin activa para continuar
movindote sin detenerte hasta el prximo paso o secuencia.
- El objetivo en trminos de intensidad no es el agotamiento en el que te
resulta imposible respirar y te detienes. Los participantes deben poder
decir una palabra o dos.

Acerca del cuadrante 3

Pautas de intensidad: respiracin jadeante con esfuerzo durante todo el intervalo, respiracin
entrecortada durante la recuperacin activa. En el caso de atletas y participantes con muy buen
estado fsico, el HITT puede inducir un esfuerzo hasta llegar a quedar sin aliento.
Indicaciones de intensidad:
- Si puedes hablar, puedes decir solamente una palabra o dos.
- Aqu no podrs conversar.
- Esfurzate lo ms duro que puedas hasta que consideres que ya no puedes continuar.
- No contengas la respiracin.
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Hoja de trabajo para indicaciones de instruccin:

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El formato del C3 siempre:

Utiliza pasos del men de ejercicios y del men de variaciones indicados para el C3.
Incluye una variedad de construccin inicial de la accin o movimientos bsicos en el C3.
Incluye un equilibrio entre pasos cardio y de acondicionamiento muscular para mantener la
intensidad y crear un cuadrante equilibrado en general junto con los intervalos de
HT/recuperacin activa.
Incluye ejercicios arriba-abajo.
Incluye secuencias cuando sea adecuado.
Comienza con una construccin inicial de la accin o un movimiento bsico, y luego agrega
variaciones, p. ej., brazos, direccin, impacto, velocidad, intensidad, etc., segn
corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de tus participantes.
Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direccin,
palancas, etc., incluyendo la pliometra.
Utiliza el men de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construcciones
iniciales de la accin y a los movimientos bsicos.
Utiliza intercambios al dictar una clase para mltiples niveles, en funcin del estado fsico y
el nivel de los participantes.
Mantiene la intensidad del C3 segn las recomendaciones que figuran en las pautas del C3.
Incluye, al menos, 2 intervalos de HT/recuperacin activa por cada cancin del C3.

Sabrs que te encuentras en el C3 si:

Los pasos son bsicos y tambin ms complejos, y se utilizan las variables de los
elementos y las secuencias para mantener la intensidad del cuadrante.
Hay intervalos de picos y valles intercalados a lo largo del cuadrante.
El ritmo es de respiracin jadeante a sin aliento con esfuerzo durante todo el
cuadrante.
Los pasos te ponen a prueba, sin descanso entre ellos, y requieren ms fortaleza,
estabilizacin y trabajo del torso.
La pliometra (pasos de potencia) y las secuencias plio se utilizan para guiar la
intensidad.
Los ejercicios arriba-abajo son ms frecuentes en el C3.
Realmente debes estar en forma para completar el C3; no obstante, es realizable a un
ritmo moderado.

El formato del C3 evita:

Realizar todos los pasos del HITT del C3 sin recuperacin activa.
Hacer ms de dos minutos continuos de ejercicios de HT sin recuperacin activa.
El uso excesivo de un grupo de msculos en particular agregando una variedad de
diferentes ejercicios y variables direccin, velocidad, impacto, posicin, etc. para
trabajar los mismos msculos. El men de ejercicios y el men de variaciones tienen
muchas opciones para cada cuadrante de las cuales puedes elegir.
 51

Incluir ms de 2 intervalos de HT/recuperacin activa por cancin.

Crear intervalos que sean ondulaciones en lugar de picos y valles.
Incorporar perodos muy cortos de recuperacin activa o utilizar pasos cardio o de
acondicionamiento muscular que no le brinden al participante una recuperacin suficiente.
 52

Cuadrante 4: Todos al piso (Floorplay)

Cuadrante 4 (C4) Descanso 4

Todos al piso (Floorplay): 8-12 min Recarga (Recharge): 30-90 s

Aspectos especficos del C4: Propsito:

recuperacin/diversin
- Trabajo en el piso nicamente, lo que significa que los pasos se
realizan en el piso nicamente; no se requieren ejercicios arriba-abajo. Estilo: no lo compliques; pasos
La seccin de recarga (recharge) que sigue al cuadrante 4 har que la bsicos
clase se ponga de pie para el enfriamiento (cooldown).
- Incluye ejercicios tradicionales para trabajar los abdominales y el
torso, ejercicios de estabilizacin muscular y equilibrio muscular, como
las variaciones del puente.
- Se centra en las variaciones de los ejercicios bsicos que puedan poner a
prueba el peso corporal (p. ej., aumentar las palancas).
- Puede utilizar algunas variaciones de la plancha porque trabajan el
torso y pueden utilizarse para controlar la frecuencia cardaca.
- Se hace nfasis en el acondicionamiento aislado y de cuerpo completo,
y en la tonificacin muscular.
- Puede utilizar movimientos bsicos de yoga y pilates (como la postura
de bote o limpiaparabrisas), as como pasos con patadas desde el piso y
elevaciones desde el piso para agregar los elementos de
acondicionamiento.
- Diseo de los intervalos: se asemeja a pequeos montculos
desparejos, intervalos ondulantes incrementales ms pequeos con
desafos de intensidad, guiados por el tempo y la seleccin de ejercicios.
- Los puentes de las canciones pueden indicar un cambio de ritmo. Al
igual que en el C1, no hay una recuperacin activa definida; sin embargo,
pueden utilizarse una o dos frases musicales para recuperar el equilibrio,
el control y la concentracin, y tambin para respirar naturalmente, si
fuera necesario.

Acerca del cuadrante 4

Pautas de intensidad: respiracin con cierto esfuerzo durante todo el cuadrante
Indicaciones de intensidad:
- Ests respirando cmodamente y an puedes hacer el paso?
- Deberas poder hablar y mantener una conversacin.
- Asegrate de exhalar cuando realices el esfuerzo en cada repeticin.
- No contengas la respiracin.
 53

Hoja de trabajo para indicaciones de instruccin:

 54

El formato del C4 siempre:

Utiliza pasos del men de ejercicios y del men de variaciones indicados para el C4.
Incluye una variedad de construccin inicial de la accin o movimientos bsicos en el C4.
Incluye una variedad de posiciones, no solo 1 o 2.
Incluye un equilibrio entre pasos que trabajan el torso y pasos puramente abdominales
(flexin de la columna) en el C4.
Incluye secuencias cuando sea adecuado.
Comienza con una construccin inicial de la accin o un movimiento bsico, y luego agrega
variaciones segn corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de
tus participantes.
Hace que los pasos progresen usando las variables de los elementos, tales como direccin,
palancas, etc., excepto la pliometra.
Utiliza el men de variaciones para agregar creatividad y diversidad a las construcciones
iniciales de la accin y a los movimientos bsicos.
Utiliza intercambios al dictar una clase para mltiples niveles, en funcin del estado fsico y
el nivel de los participantes.
Mantiene la intensidad del C4 segn las recomendaciones que figuran en las pautas del C4.

Sabrs que te encuentras en el C4 si:

Los pasos se realizan en el piso, nunca de pie... jams!
El ritmo es moderado y estable.
Los pasos se centran especficamente en la estabilizacin y en el torso en diversas
posiciones; debera sentirse como un buen entrenamiento.
En el C4, se realizan ejercicios centrados en fortalecer los abdominales, p. ej.,
abdominales realizados en el piso.
Los pasos mejoran tu tcnica, forma y alineacin y el equilibrio muscular que te
ayudarn a progresar en los otros tres cuadrantes cada vez que entrenes.

El formato del C4 evita:

Estar de pie en el C4; todo el trabajo en este cuadrante se realiza en el piso.
Hacer todo el C4 en una misma posicin, p. ej., siempre boca arriba o siempre boca abajo.
La velocidad; los pasos en el C4 se centran en el trabajo muscular, el control y la estabilizacin.
Los pasos pliomtricos, incluso si se realizan en el piso (p. ej., flexiones plio).
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PAUTAS DE LAS CLASES DE STRONG BY ZUMBA

Niveles
Casi cualquier persona saludable que no tenga lesiones puede realizar una clase de STRONG by
Zumba. La clave es controlar los cambios de intensidad y moderar las opciones de ejercicios
para que puedan ser estimulantes, pero seguras. Al mismo tiempo, el objetivo es instruir a los
participantes para que alcancen su capacidad/potencial mximos.
Las siguientes recomendaciones sobre niveles, frecuencia y das de recuperacin estn basadas en
la participacin actual de un participante con respecto a la actividad fsica regular, as como en su
participacin en las clases de STRONG by Zumba o la familiaridad con sus elementos clave:

Entrenamientos de alta intensidad/HIIT

Entrenamiento con el peso corporal
Intervalos cardio (vs. estacionarios)
La pliometra
Entrenamiento de cuerpo completo/torso
Baile
**La recuperacin activa se refiere a un da en el que no se participa en una clase de STRONG by Zumba, pero
en el que se fomenta la actividad regular (p. ej., una clase de Zumba, caminar, hacer yoga, etc.). Tmate al
menos un da completo de descanso del ejercicio por semana.

Categoras por niveles Estado fsico inicial en
STRONG by Zumba
Nivel 1: Cualquier participante que
Principiante/Principiante comience a realizar
recurrente ejercicio por primera vez,
que retome el ejercicio o
que realice el
entrenamiento de tipo HIIT
por primera vez.
Nivel 2: Experimentado Una persona que ha
estado haciendo ejercicio
durante al menos 6 meses
con entrenamiento cardio
y de resistencia, y que
puede haber participado
en algn tipo de programa
HIIT.
Cantidad de clases de STRONG Cantidad de das
by Zumba recomendadas por de recuperacin
semana activa entre
clases**
- Comenzar con 1-2 clases por 2-3
semana en das no consecutivos.
No ms de 2 veces por semana
durante 4-6 semanas con das de
recuperacin activa
recomendados entre
entrenamientos. Puede agregarse
una tercera clase si se desea
luego de 4-6 semanas o cuando el
participante est preparado.
- Comenzar con 2 clases por 2-3
semana en das no consecutivos
durante el primer mes con das de
recuperacin activa
recomendados entre
entrenamientos. Puede agregarse
una tercera clase si se desea
luego de 2 semanas.
 56

Categoras por niveles
Nivel 3: Experto
Estado fsico inicial en
STRONG by Zumba
Una persona que ha
estado haciendo ejercicio
durante 6 meses o ms
con entrenamiento cardio
y de resistencia, y que
tiene experiencia en
programas HIIT.
Cantidad de clases de STRONG Cantidad de das
by Zumba recomendadas por de recuperacin
semana activa entre
clases**
- Comenzar con 2-3 clases por 1-2
semana con al menos 1 da de
descanso entre entrenamientos.
Puede introducirse otra clase
cuando el participante est
preparado. No ms de 4 clases
por semana.

En lo que respecta a los niveles, cada persona debe ejercitar a un ritmo e intensidad que la ponga a prueba,
pero que an sea posible de realizar, independientemente del estado fsico y la experiencia en un entorno de clase con
mltiples niveles. Realizable significa que es fsicamente posible. Estas recomendaciones sobre niveles te brindan
pautas con respecto al nivel inicial de cada participante del programa STRONG by Zumba para evaluar sus
capacidades iniciales, de manera que cada uno de ellos pueda obtener excelentes resultados y continuar mejorando.
Una persona puede tener experiencia ejercitando, pero si lo que siempre realiza es entrenamiento cardio estacionario,
el HITT tendr un fuerte impacto en el sistema corporal y requerir cierta aclimatacin. Debes decidir sobre cuestiones
de impacto, pasos, secuencias de ejercicios y variables adecuados, y hasta qu nivel de intensidad puedes poner a
alguien a prueba para que luego se recupere y vuelva a hacerlo.

Datos sobre frecuencia del acondicionamiento fsico: Entrena duro y recuprate

inteligentemente
Segn ACSM, los entrenamientos de tipo HIIT son ms agotadores que aquellos que son ms
moderados y, por lo tanto, con frecuencia se requiere un perodo de recuperacin ms largo
entre entrenamientos. Las recomendaciones de ACSM indican que lo mejor es comenzar con el
entrenamiento HIIT una vez por semana, si no ests acostumbrado al entrenamiento de alta
intensidad, junto con un entrenamiento regular. Incorpora otro da de entrenamiento HIIT
cuando te sientas preparado, con das de descanso entre los entrenamientos.
Los investigadores de ACE recomiendan que la participacin en cualquier entrenamiento
que requiera intensidad mxima se limite a 2 o 3 veces por semana, con 48 a 72 horas de
descanso entre cada sesin. Esto se determin luego de que realizaran un estudio sobre el
peso corporal con entrenamiento de alta intensidad.

Importancia de la recuperacin activa: El entrenamiento de alta intensidad requiere dos tipos de

recuperacin activa: [1] despus de un intervalo de HT en una clase de STRONG by Zumba y [2] das de
descanso luego de tomar una clase del HITT. Por razones de seguridad y prevencin de lesiones, as como para
permitir que el efecto metablico total del entrenamiento de alta intensidad haga efecto en el cuerpo, es
importante seguir las recomendaciones profesionales de NO participar en clases de entrenamiento de alta
intensidad en das subsiguientes. Los procesos metablicos del exceso de consumo de oxgeno postejercicio
(EPOC, por sus siglas en ingls) luego de un entrenamiento y en los das posteriores son limitados sin la
recuperacin adecuada. Sin el descanso del entrenamiento de alta intensidad, las investigaciones en curso
indican que el beneficio total de las razones por las cuales el entrenamiento de alta intensidad es efectivo se ve
reducido y tu cuerpo se recupera de manera menos eficiente. Esto no significa que no debes hacer ejercicio
durante dos das consecutivos; significa que NO debes realizar el HITT u otro entrenamiento metablico o de alta
intensidad durante dos das consecutivos. Tmate los das de recuperacin del ejercicio de alta intensidad y
cosechars los frutos.
 57

PAUTAS GENERALES DEL FORMATO

Debes respetar las siguientes pautas cada vez que dictes una clase de STRONG by
Zumba para garantizar que tus participantes estn ejercitando de manera segura y en
funcin de su potencial.

Aspectos especficos de los cuadrantes

Comienza siempre con el calentamiento (warm-up) y termina con un enfriamiento
(cooldown) y un estiramiento dinmicos.
Incluye siempre los cuatro cuadrantes en cada clase de STRONG by Zumba que dictes, en el
orden de cuadrantes diseado. NO HAGAS VARIACIONES cambiando el orden de los
cuadrantes. Cada cuadrante est diseado para progresar en intensidad y carga de trabajo
adecuadas para todos los estados fsicos. Por lo tanto, cada cuadrante tiene sus particularidades
en cuanto a su objetivo, intensidad, recomendaciones de ejercicios y modificaciones, con el fin
de garantizar una experiencia segura y efectiva para cada participante.
Solo puedes usar la msica y los movimientos que se indican en My First Class o los
cuadrantes adicionales que recibas, incluidos los intercambios (modificaciones y
progresiones). No puedes armar tu propia coreografa en los cuadrantes ni usar msica que
no haya sido suministrada por el programa STRONG by Zumba. No obstante, puedes
personalizar el calentamiento (warm-up), el enfriamiento (cooldown) y las recargas
(recharges) entre cuadrantes para darles un toque personal.
Cada cuadrante comienza con una construccin inicial de la accin o un movimiento bsico, y
luego agrega variaciones, p. ej., brazos, direccin, impacto, velocidad, intensidad, etc., segn
corresponda y sea adecuado para el objetivo del cuadrante y el nivel de los participantes.
El objetivo, o la meta, es realizar movimientos de cuerpo completo, que trabajen los
principales grupos de msculos y utilicen las extremidades superiores e inferiores as como
el torso al mismo tiempo, en lugar de ejercicios aislados. Por ejemplo: estocada hacia atrs
con rotacin, flexin con una variacin de piernas, etc. Esta no solo es una manera ms
funcional de entrenar, sino que tambin la demanda de sobrecarga es mayor, lo que genera
que el requerimiento metablico sea ms alto en general con el fin de garantizar que se
utilicen ms msculos y se quemen ms caloras.
Los cuadrantes no deben comenzar ni finalizar con un solo paso o secuencia de alta intensidad
(HT). Habr una transicin hacia el prximo cuadrante luego de un segundo descanso de
recarga (recharge) de 30-90 segundos, de manera que la frecuencia cardaca habr disminuido
en cierta medida. Asimismo, desde una perspectiva psicolgica, la recarga (recharge) es un
alivio mental de la atencin, que se centra en la forma y la alineacin en la estructura de las
clases del HITT. El cuerpo y la mente tardarn un momento en ingresar en la mentalidad de alta
intensidad, de modo que es ms beneficioso comenzar con un paso cardio o de
acondicionamiento muscular antes de hacer cualquier ejercicio de alta intensidad.
No hay pasos en posicin de pie en el cuadrante 4, dado que todos los ejercicios de este
cuadrante se realizan en el piso.
Segn las pautas de intensidad de cada cuadrante, no deben excederse los 2 minutos de HT,
incluso en el cuadrante 3.
 58

Aspectos especficos de la recarga (recharge)

La recarga (recharge) NO est diseada para reemplazar la recuperacin activa que sigue
despus de un paso de HT al final de un cuadrante. Los pasos deben ser simples.

Aspectos especficos de los intervalos de HT y recuperacin activa

Si el ltimo paso de un cuadrante es un paso de HT, debe estar seguido de un paso de
recuperacin activa antes de pasar a la recarga (recharge).
Un intervalo de HT puede tener una duracin de tan solo 10-30 segundos o bien de 2
minutos. No obstante, un intervalo de este tipo NO debe exceder los 2 minutos para que los
participantes puedan mantener el rango de HT recomendado que va de respiracin
jadeante a sin aliento.
Un intervalo de HT que dura ms de 30 segundos suele crearse como una secuencia para
equilibrar los grupos de msculos, lograr el mximo esfuerzo de los msculos que se estn
trabajando y evitar la fatiga estabilizadora, que puede generar una mecnica muscular
deficiente a causa de la intensidad.
Cada cuadrante tiene una aceleracin progresiva de la intensidad para que los
participantes puedan alcanzar los niveles de intensidad recomendados de forma ms
gradual, si fuera necesario, especialmente si deben sentirse cmodos con el ejercicio y
realizarlo correctamente. La intensidad es secundaria a la ejecucin, forma y alineacin.
Para los participantes del nivel 1 en particular, la aceleracin hasta llegar a la intensidad
total de un intervalo de HT es importante para que puedan mantenerla. Por ejemplo, si un
solo paso de HT durara 30 segundos, la aceleracin llevara alrededor de 10 segundos
para ingresar en el paso con buena forma y luego aumentar la intensidad.
Piensa en la aceleracin como en el aumento gradual de la intensidad hasta llegar a la fuerza
completa, utilizando la msica para incrementar progresivamente los niveles de intensidad.

El formato de cuadrantes del programa STRONG by Zumba NO est diseado para incluir intervalos de
HITT continuos y consecutivos. Otros programas utilizan este estilo de intervalos de HIIT/recuperacin durante
todo el entrenamiento, que es otro tipo de uso del HIIT. En el programa STRONG by Zumba, es esencial que los
elementos de acondicionamiento muscular y cardio se utilicen como complementos del HITT para ofrecer un
entrenamiento de cuerpo completo con todos los beneficios metablicos, apto para casi todas las personas.

Aspectos especficos de las secuencias

Las secuencias no tendrn ms de cuatro pasos, con el fin de simplificar la calidad del
movimiento y mantener la intensidad durante la totalidad de la secuencia.
En las secuencias no se utilizar el mismo movimiento de construccin inicial de la accin
durante ms de dos pasos consecutivos. Se agrega variedad para que el programa sea ms
efectivo. Por ejemplo, en una plancha, es preferible evitar realizar 3-4 variaciones diferentes
y permanecer en plancha, ya que esto genera una enorme cantidad de tensin sobre los
hombros y requiere muchsima estabilidad del torso para mantenerla.
Las secuencias pueden realizarse todas en posicin de pie, todas en el piso o incluir un
ejercicio arriba-abajo.
 59

Las secuencias pueden incluir pasos de acondicionamiento muscular nicamente, pasos

cardio nicamente o una combinacin de ambos para crear un intervalo de HT.

Aspectos especficos de los ejercicios arriba-abajo

Los ejercicios arriba-abajo tienen un papel fundamental en las clases de STRONG by
Zumba. Funcionan como enlaces (pasos de transicin) entre los pasos que se realizan de
pie y los que se realizan en el piso; generan intensidad, variedad y beneficios en trminos de
acondicionamiento muscular. Los ejercicios arriba-abajo deben utilizarse en los cuadrantes
1, 2 y 3 nicamente.
Los ejercicios arriba-abajo son principalmente pasos de acondicionamiento muscular
intercalados entre cualquier paso cardio o de acondicionamiento muscular, de alta
intensidad, y pueden utilizarse para la recuperacin activa. Por ejemplo, pasar a una
plancha desde la posicin de pie sigue siendo un ejercicio activo, pero permite que la
frecuencia cardaca disminuya.
Los ejercicios arriba-abajo tambin pueden formar parte de una secuencia. Esto ayuda a
mantener la intensidad recomendada para cada cuadrante y evitar el exceso de fatiga
causado por un cuadrante totalmente compuesto por una serie de ejercicios arriba-abajo.

Variedad, beneficios y ms
Cada cuadrante utiliza una variedad de pasos para evitar el uso excesivo de una sola
articulacin. Asimismo, es importante asegurarse de trabajar ambos lados del cuerpo de la
misma manera, de la parte frontal a la dorsal y bilateralmente. La mayora de las personas
tiene un lado dominante (el izquierdo o el derecho); por lo tanto, es importante trabajar
ambos lados de la misma manera para lograr equilibrio y fuerza muscular.
A fin de obtener beneficios fisiolgicos del programa STRONG by Zumba, es importante
realizar suficientes repeticiones para crear una sobrecarga muscular que genere fatiga
muscular temporal, pero no agotamiento. Si bien la msica gua la secuenciacin de las
coreografas, es importante realizar suficientes repeticiones para poner a prueba el sistema
muscular y cardiovascular en cada cuadrante.
Los pasos plio constituyen una parte integral de la intensidad del programa STRONG by
Zumba y se utilizan, en particular, en los pasos de HT. Las personas que no pueden o no
desean saltar pueden modificar los pasos plio pasando a la fase de rebote y extendiendo las
piernas completamente sin saltar.
Todos los pasos pueden modificarse; adapta la seleccin de ejercicios en funcin de los
niveles de los participantes, segn sea necesario.

En su formato actual, el programa STRONG by Zumba NO est diseado para utilizar herramientas
de resistencia externas (mancuernas, bandas de resistencia, balones con peso, pesas rusas, pesas para tobillos y
muecas o Zumba Toning Sticks). El programa STRONG by Zumba utiliza NICAMENTE el peso corporal.
 60

Cmo alcanzar y mantener las intensidades recomendadas del HITT de STRONG by Zumba
Control de la intensidad de los ejercicios en los intervalos y la recuperacin activa
A continuacin encontrars algunos puntos generales sobre intensidad que debes tener en
cuenta durante tus clases:

Utiliza la escala de intensidad por cuadrante como tu mejor herramienta para verificar
frecuentemente el control que el participante tiene sobre su respiracin.
En especial, presta atencin si los participantes parecen estar tambalendose por la falta de
forma, si son incapaces de mantener el control sobre su respiracin y patrn de respiracin,
o si parecen ser incapaces de alcanzar la intensidad deseada del intervalo del HITT y
mantenerla durante el tiempo recomendado. Si observas alguna de estas cosas, el
participante debe recuperarse activamente y luego retomar el ejercicio a una intensidad
menor. Por lo tanto, modifica los pasos o bien reduce las variables. Debers ayudar a los
participantes a ajustar sus intensidades hasta que se aclimaten al entrenamiento del
programa HITT y puedan progresar exitosamente.
Contina recordndoles a los participantes que sean conscientes de la calidad de sus
movimientos y cmo deben sentir la respiracin, segn lo indica la escala de intensidad, a
medida que los instruyas.
Es importante que motives a los participantes para que autocontrolen cmo se sienten
durante todo el entrenamiento y ajusten el nivel de intensidad segn sea necesario. Los
participantes deben esforzarse por alcanzar y mantener los niveles de intensidad usando la
msica como gua.

Cmo adaptar y modificar los pasos para aumentar o reducir la intensidad

(Consulta el men de variaciones en el kit de herramientas para obtener ms ideas).
Cualquier ejercicio o secuencia puede adaptarse para aumentar o reducir la intensidad segn
cmo se realice. A continuacin encontrars algunas sugerencias simples para ayudar a tus
participantes a alcanzar fcilmente nuevos niveles de intensidad:

Comienza con una construccin inicial de la accin o un movimiento bsico antes de agregar
opciones de intensidad; es posible que debas continuar con movimientos ms bsicos, en
especial para los participantes de nivel 1.
Utiliza una aceleracin para los pasos de HT, a fin de garantizar que los participantes
puedan mantener la intensidad durante todo el intervalo de HT. Luego, asegrate de usar
una recuperacin activa adecuada para permitir que se recuperen.
Si es necesario, acorta el intervalo de HT; la intensidad es absolutamente necesaria. Los
participantes tendern a hacer trampa y no llegar completamente al nivel de respiracin
jadeante o sin aliento si saben que la duracin es mayor a la que pueden mantener.
Acorta el ROM o la palanca. Por ejemplo, no realices las sentadillas o estocadas tan hasta
abajo para que estos ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo sean menos
 61

intensos. Luego instruye a los participantes para que realicen un ROM completo en cada
repeticin a medida que mejoren para aumentar la intensidad.
Reduce el impacto de los pasos cardio. Para aumentar la intensidad, agrega direccin,
brazos, velocidad, una secuencia o un ejercicio arriba-abajo.
Elimina el rebote de los pasos plio y convirtelos en pasos de impacto en su lugar, o bien
contina sin incorporar el impacto elevndote sobre los antepis, realiza el rebote y
explota. Para aumentar la intensidad, profundiza el rebote o agrega velocidad para crear
una liberacin de potencia ms explosiva.
Los pasos con una sola pierna son importantes, no dejes de hacerlos. Sin embargo, para
modificarlos, permite que uno de los dedos del pie toque el piso para mantener el equilibrio
y luego intenta hacerlo sin tocar el piso.
Los pasos en plancha pueden realizarse sobre ambas rodillas y luego sobre una rodilla antes
de pasar a la plancha total. Para aumentar la intensidad, alarga la palanca (brazos o
piernas), agrega direccin o crea una secuencia.

Recomendaciones para aumentar la intensidad:

Aumenta el impacto: progresa de pasos de bajo impacto a pasos de alto impacto, y luego a
pasos plio.

Utiliza las variables de los elementos: aumento del ROM, largo de la palanca, cambios en
velocidad o tempo, direccin o patrones de desplazamiento por el piso. La seleccin y el uso
de los elementos dependern del ejercicio y del nivel de los participantes.

Selecciona intercambios de ejercicios que requieran equilibrio y, por lo tanto, trabajen ms

el torso; p. ej., una sola pierna en lugar de dos piernas, estocada (escalonada) en lugar de
sentadilla (posicin erguida), etc.

Crea ms demanda de intensidad con la progresin de los intercambios de ejercicios.

 62

PROGRAMAS CREATIVOS
El cuadro a continuacin muestra cmo las cuatro construcciones iniciales de la accin de la
izquierda (sentadilla, estocada, elevacin y plancha) se utilizan en las diferentes categoras de
movimiento (acondicionamiento muscular, cardio, etc.) usando simplemente las variables de
los elementos para modificar la construccin inicial de la accin.

Cmo usar el mismo movimiento bsico para cardio, potencia, estabilidad, equilibrio y fuerza de base
Construccin Acondicionamiento Cardio Potencia Intervalo Fuerza Secuencia
inicial de la muscular
accin
Sentadilla bsica o Tijera en Sentadilla Salto con Sentadilla de 2 sentadillas > pasar
variacin de sentadilla: sentadilla, con salto rodillas al una sola a plancha > 1
SENTADILLA sentadilla lateral, Sentadilla pecho pierna sentadilla en
sentadilla cruzada, con tijera plancha > 1 flexin
sentadilla corta, etc. 4 > regreso a la
posicin de pie
Estocada bsica o Tijeras con Estocada Estocada Estocada con Estocada hacia
variacin de estocada: cambio de con salto con salto cambio de atrs con rotacin >
ESTOCADA estocada hacia lado con las plio lado 2 > salto de tijera >
adelante/atrs, estocada piernas estocada alternar estocada
cruzada, etc. separadas estacionaria cruzada y brinco
largo lateral
Elevacin alternada de Elevacin Patadas Elevacin Elevacin 4 patinajes > 4
rodillas lateral de laterales de rodillas marcada de elevaciones
ELEVACIN rodillas con rpidas con con una sola alternadas de
repeticiones brinco repeticin rodilla en rodillas > 4
y brincos sentadilla de alternaciones entre
una sola estocada hacia
pierna atrs/tocando el
piso > alternar
sentadillas laterales
Flexin bsica o Tijeras en Burpee en Esqu en Plancha Plancha con avance
variacin de flexin plancha plancha plancha inversa con de rodillas
PLANCHA elevacin alternadas > nado >
alternada de flexin > burpee
piernas

El aumento de la intensidad no debe realizarse nicamente agregando velocidad o utilizando pasos

pliomtricos para sobrecargar a los participantes. Debe considerarse el uso de todas las variables de los
elementos.
 63

SEGURIDAD Y PRECAUCIONES
A fin de garantizar que las clases sean seguras y efectivas, utiliza las siguientes pautas
para guiar a tus participantes hacia el xito:
Por motivos de seguridad, el programa STRONG by Zumba no es adecuado para las personas
que no pueden soportar su propio peso corporal con buena forma y alineacin. Las
recomendaciones indican que es posible que los nuevos participantes deban tomar algunas
otras clases para mejorar su estado fsico antes de realizar una clase de STRONG by Zumba.
Asegrate de ensear un calentamiento (warm-up) y un enfriamiento (cooldown)
adecuados.
Recurdales a los participantes que es necesario hidratarse durante la clase.
Debido a la naturaleza de alta intensidad del programa STRONG by Zumba, se recomienda
utilizar calzado deportivo de entrenamiento con soporte lateral. No debes realizar la clase
con los pies descalzos.
Respeta las pautas de intensidad de cada cuadrante.
Presta atencin a los signos de esfuerzo excesivo (entrenar a una intensidad demasiado alta
o no recuperarse):
o Enrojecimiento facial o palidez inusual
o Detenerse y volver a comenzar sistemticamente sin razn alguna
o Problemas para recuperarse del esfuerzo
o Mareos o nuseas
o Problemas de equilibrio
o Alteracin repentina de la calidad del movimiento
o Desorientacin evidente
o Dolor articular
Presta atencin a los participantes que:
o Contienen la respiracin; recurdales que deben respirar y no contener la respiracin.
o Extienden ms all del ROM seguro (hiperextensin), lo que puede generar tensin
sobre las articulaciones y el tejido conectivo.
o Realizan movimientos rpidos y no controlados.
o Tienen una mecnica corporal deficiente y no pueden mantener la postura o las
posiciones de los ejercicios.
o Carecen de fuerza de torso para mantener la alineacin, en especial, en los pasos en
plancha, que pueden generar una enorme tensin sobre los msculos y ligamentos
de la espalda.
o Continan demostrando tcnicas inadecuadas, en especial, durante estocadas,
sentadillas, planchas y pasos pliomtricos. Si no se corrigen los errores, no solo se
perder el beneficio total, sino que tambin se puede quedar expuesto a lesiones a
altas intensidades.
o Agregan pasos pliomtricos o variables de velocidad como la nica solucin para
aumentar la intensidad. Esta no siempre es la solucin para participantes que no
estn preparados fsicamente.
 64

CAPACIDADES DIDCTICAS DEL INSTRUCTOR

Indicaciones: verbales y visuales

En el programa STRONG by Zumba, es necesario utilizar indicaciones verbales junto con las
indicaciones visuales. Las indicaciones verbales son particularmente importantes para indicar
los intervalos de HT y de recuperacin activa, con el fin de instruir a los participantes para que
alcancen niveles de mayor y menor intensidad en forma segura. Tambin es importante
recordar que la forma y la alineacin son fundamentales en los ejercicios de
acondicionamiento, de modo que es posible que debas corregir verbalmente la alineacin de
un participante por su seguridad; una indicacin visual podra no ser suficiente.

Indicaciones no verbales: deja que tu cuerpo hable por ti!

Estas indicaciones deben ser muy claras visualmente, ya que los participantes observan cmo
utilizas tu cuerpo; de lo contrario, debers depender en mayor medida de las indicaciones
verbales para los pasos. Es importante que prestes atencin al utilizar la msica con tus
indicaciones, para que tus participantes puedan disfrutar de la msica y, a la vez, sean capaces
de seguirte adecuadamente incluso si no les ests hablando.

El poder de las indicaciones verbales:

Los elementos ms importantes que requieren indicaciones verbales son los siguientes: [1]
intensidad, [2] alineacin para los pasos y [3] motivacin: tus participantes necesitarn que les
expreses un poco de afecto! Te sorprenderas del impacto positivo que realmente tienes sobre
tus participantes. Cuando des indicaciones verbales:
Habla claramente y da indicaciones breves y precisas.
Da las indicaciones con cierta anticipacin al prximo paso para que los participantes
sepan qu viene a continuacin.
Una vez que ests haciendo el paso, observa a tu clase para detectar los problemas de
alineacin ms evidentes; luego, da indicaciones especficas y directas sobre la
alineacin del cuerpo al grupo para que los participantes corrijan estos problemas.
Siempre haz contacto visual con tus participantes para que sepan que te ests
relacionando con ellos y para ayudarlos a corregir su forma. Luego, asiente con la
cabeza o sonre para que sepan que la han corregido.
Si es necesario, repite la misma indicacin verbal utilizando algunas otras maneras de
decir lo mismo; cada persona escucha lo mismo de manera diferente.
Ten en cuenta el volumen y la letra de la msica para que puedan escucharte. Habla lo
suficientemente alto para que te escuchen, pero nunca grites! Utiliza un micrfono si
tienes uno.

En este manual, encontrars ejemplos de indicaciones de instruccin e intensidad especficas

para cada cuadrante que te ayudarn.
 65

Capacidades didcticas y de liderazgo

T... eres el instructor verbal Y visual!
S un buen ejemplo, y demuestra la forma y alineacin correctas.
Tus participantes intentarn imitar tus movimientos exactos y la manera en que los realizas.
Es importante que tengas una forma impecable para que los participantes te sigan, no
solo para un entrenamiento ms efectivo, sino tambin para prevenir lesiones.

Instruye sobre la tcnica y alineacin correctas del ejercicio.

Da indicaciones sobre tcnica y alineacin durante toda la clase, tanto visuales como
verbales, segn sea necesario. Recuerda que es posible que tus participantes no estn
familiarizados con una clase de entrenamiento de alta intensidad y necesiten instruccin
adicional.

Conoce a tus participantes y lee su lenguaje corporal para dictar una clase altamente efectiva.
Al seleccionar pasos y crear secuencias y ejercicios arriba-abajo, ten en cuenta el estado
fsico de tus participantes y su familiaridad con este tipo de entrenamiento.
Incluso si conoces la coreografa y sientes que es perfecta para tu clase, es posible que
debas adaptarla mediante intercambios para resguardar la seguridad de algunos de tus
participantes y asegurarte de que hagan los ejercicios correctamente.

Haz modificaciones en los ejercicios cuando sea necesario.

Comienza con una construccin inicial de la accin o un movimiento bsico, y luego
progresa a variaciones ms difciles solo si tus participantes pueden seguirte.
Haz demostraciones de las modificaciones segn sea necesario, tanto para la opcin
ms fcil como para la ms difcil, para que los participantes puedan autocontrolarse y
elegir la mejor versin para ellos, con el fin de obtener el mayor beneficio de la clase y
realizarla de manera segura y efectiva.
Si toda la clase tiene dificultades para seguirte, regresa al movimiento bsico. No te
compliques!

La progresin es clave; elige opciones inteligentes.

Cambia solo un cuadrante/seccin a la vez.
Una vez que tus participantes hayan dominado lo bsico, podrs aadir intercambios
ms difciles.
Haz que los participantes sientan que estn haciendo un buen trabajo alentando la
buena forma para que puedan disfrutar del entrenamiento.

Capactate para que puedas formar a tus participantes.

Cuanto mejor comprendas los elementos del programa STRONG by Zumba y la ciencia
que respalda el entrenamiento de alta intensidad, tendrs ms creatividad, sers mejor
instructor y te divertirs ms con el programa.
Conoce los msculos que ests utilizando.
 66

Diles a tus participantes por qu estn haciendo lo que estn haciendo; explcales los
beneficios del programa STRONG by Zumba, lo cual los motivar a trabajar para
obtener los resultados que este programa puede ofrecer.
Al realizar ejercicios o estiramientos especficos, ensales a los participantes cmo
deben imaginarse la contraccin muscular. Esto les ayudar a concentrarse y a sacar
el mximo provecho del trabajo muscular.

Instruccin sobre la escala de intensidad.

Instruir a tus participantes para que alcancen la intensidad que les ests pidiendo y luego se
recuperen ser un desafo para TI. La escala de intensidad est diseada para simplificar la
manera en que controlas a los participantes, pidindoles simplemente que alcancen o
mantengan patrones de respiracin especficos para los diferentes requerimientos de
intensidad dentro de cada cuadrante. Para que los participantes obtengan los beneficios de un
programa de alta intensidad, es fundamental que alcancen estos niveles ms altos de
intensidad y luego se recuperen.
Piensa en cmo puedes guiar y controlar la intensidad de cada cuadrante para que todos los
participantes alcancen el nivel de intensidad deseado en cada parte de la clase. Los tres
mtodos son:
[1] Indicaciones verbales
[2] Tono y volumen de tu voz
[3] Demostracin visual de la intensidad deseada

Para instruir sobre intensidad:

Debers utilizar indicaciones verbales. No basta con hacer simplemente un gesto no
verbal, apuntando con el pulgar hacia arriba, para indicarles a tus participantes que
aumenten la intensidad, lo cual tampoco es seguro.
Utiliza las palabras de la escala de intensidad a modo de ayuda de la siguiente manera:
Quiero que lleguen a sentir la respiracin entrecortada; o bien Deberan tener una
respiracin jadeante y debera resultarles difcil hablar en este momento; o bien: Si
pueden formar una oracin completa, no estn desafiando sus lmites (el nombre del
cuadrante 3 tiene su razn de ser).
Dar indicaciones sobre los diferentes requerimientos de intensidad ES una de LAS partes
ms importantes de dictar las clases de STRONG by Zumba.
Crea una imagen verbal de cmo debera sentirse cada nivel de intensidad. Por
ejemplo, estar sin aliento debera sentirse como si estuvieras cruzando la cinta de la
meta al final de una carrera de 50 metros.
Tambin te recomendamos que demuestres personalmente el nivel de intensidad que
les ests pidiendo.
Al dar indicaciones en un intervalo de HT, utiliza palabras descriptivas para ayudar a los
participantes a desafiar lo que perciben como sus lmites personales.
Usa tu personalidad para poner a prueba a los participantes; logra que la pasen bien y se
diviertan en tus clases.
 67

Por motivos de seguridad, es importante que prestes atencin a los signos fsicos de
esfuerzo excesivo y que sepas cundo instruir a un participante para que reduzca el
nivel de intensidad (consulta la seccin: Seguridad y precauciones).
Utiliza tu voz de manera efectiva. Gritar ms rpido, ms rpido no es estimulante.
Familiarzate con cmo se siente cada nivel de intensidad, para que puedas mostrrselo
a los participantes.

Progresiones en la instruccin
Muy posiblemente, en tu clase tendrs participantes de diversos estados fsicos que requerirn
la modificacin de un paso o bien una versin ms difcil. A continuacin encontrars algunos
consejos de instruccin para guiarte:

En tu clase tendrs participantes de todos los estados fsicos, as que primero demuestra
los pasos y luego brinda opciones (p. ej., flexin sobre las rodillas [ms fcil], flexin con
una pierna levantada [difcil]).
Preprate para tener una clase llena de participantes realizando 2 o 3 versiones del
mismo paso porque tienen diferentes estados fsicos.
Si un participante demuestra tener una forma deficiente, mustrale (en forma no
verbal) lo que est haciendo de manera incorrecta y luego mustrale la alineacin
correcta mientras le indicas verbalmente lo que debe hacer para continuar.
Lo mismo sucede en los intervalos de HT, aunque estos pasos requieren que des ms
indicaciones verbales que no verbales para referirte a la intensidad (puedes dar
indicaciones verbales y no verbales para la alineacin).
Si es necesario, instruye a un participante para que modifique el paso y haga un paso
ms fcil si est teniendo dificultades; o bien, si el participante necesita algo ms
estimulante, pdele que realice una variacin ms difcil. Es posible que no sepas qu
necesita hasta que te encuentres en la mitad del paso o en las repeticiones del paso.
Aprender a dar indicaciones e instruir verbalmente a los participantes lleva tiempo, pero
esta ser una de tus herramientas ms valiosas para ayudar a tus participantes a
obtener excelentes resultados en una clase de STRONG by Zumba.
A medida que los participantes progresen, es importante que les ayudes a entender que
lo que antes era difcil y casi imposible ahora es ms fcil y alcanzable. A medida que
sus estados fsicos mejoren, debern trabajar ms duro para aumentar las intensidades
otra vez. Es un proceso continuo, pero extremadamente gratificante!

Ponte en accin. Es hora de STRONG by Zumba.

Practica, practica, practica y practica.
Conoce tu msica y tu coreografa, pero preprate para adaptarlas segn sea necesario.
Compromtete a dar el 100 % de ti en cada clase.
Motiva, inspira, participa e intersate; el resultado es grandioso.
 68

STRONG by Zumba
KIT DE HERRAMIENTAS
 69

STRONG by Zumba
MODELO PARA LA COREOGRAFA DE LA CLASE CON DIVISIN
EN 4 CUADRANTES
 70

CUADRANTE 1: ACTVATE (IGNITE)

 71

Men de ejercicios de STRONG by Zumba para el C1

Ejercicio Nivel
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: SENTADILLA BSICA
Sentadilla bsica 1-3
Sentadilla lateral 1-3
Sentadilla de sumo 1-3
Sentadilla pli 1-3
Sentadilla cruzada 1-3
Ejercicio del leador 1-3
Sentadilla con patada hacia adelante (estilo artes marciales) 1-3
Desplazamiento en sentadilla lateral 1-3
Sentadilla con tijera 1-3
Sentadilla burpee con o sin flexin 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ESTOCADA ESTACIONARIA
(tambin denominada estocada con piernas separadas)
Estocada estacionaria 1-3
Estocada estacionaria a elevacin de rodilla 1-3
Estocada del corredor 1-3
Estocada hacia adelante (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada hacia atrs (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada lateral (mismo lado, lados alternados) 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES
Elevaciones de pierna (adelante, lateral, atrs) 1-3
Elevaciones de rodilla (lados alternados) 1-3
Patadas (adelante, lateral, atrs) 1-3
Flexin del msculo isquiotibial (simple o repeticiones) 1-3
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: CARDIO EN POSICIN ERGUIDA
Saltos de tijera bsicos 1-3
Salto a la comba (+ variaciones) 1-3
Desplazamiento de boxeo 1-3
Fintas 1-3
Puos de boxeo 1-3
Toque con las puntas de los pies 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: MARCHA CARDIO
Marcha en el lugar 1-3
Trotar (correr) en el lugar 1-3
Paso en V 1-3
Ginga de capoeira 1-3
Patadas en la cola 1-3
Patinajes 1-3
 72

Ejercicio Nivel
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA
Flexin bsica 1-3
Flexin sobre rodillas a plancha 1-2
Flexin del hombre araa (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) 1-3
Plancha con avance de rodilla 1-3
Movimiento de plancha a tringulo 1-3
Plancha sobre antebrazos 1-3
Arriba-abajo en plancha 1-3
Plancha sobre antebrazos a plancha lateral sobre antebrazos 1-3
Plancha lateral comn/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) 1-3
Paso a plancha (desde la posicin de pie) 1-3
Plancha, movimientos de pierna en forma pendular (mismo lado) 1-3
Plancha a plancha lateral 2-3
Escaladores de montaa en plancha 1-3
Burpee en plancha 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES DE TORSO
(boca abajo, a gatas, acostado de lado)
Extensin alternada de brazo y pierna (a gatas) 1-3
Supermn (boca abajo) 1-3
Extensin de caderas (boca abajo) (glteos) 1-3
Patadas de glteo con una sola pierna, tambin denominadas patadas de burro (a gatas) 1-3
 73

Men de variaciones de ejercicios de STRONG by Zumba

para el C1

Ejercicio Nivel
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: SENTADILLA BSICA
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA BSICA
Sentadilla con rotacin (sentadilla y rotacin a la vez) 1-3
Sentadilla con rotacin sincopada 1-3
Sentadilla y rotacin (sentadilla y luego rotacin) 1-3
Sentadilla del prisionero 1-3
Brazos en Z en sentadilla (brazos en zigzag en forma horizontal en posicin de sentadilla) 1-3
Sentadilla con elevacin de rodilla, mismo lado o lados alternados 1-3
Sentadilla con repeticin de rodillas (lados alternados) 1-3
Sentadilla con elevacin de pierna, mismo lado o lados alternados (adelante, lateral, 1-3
atrs)
Sentadilla corta 1-3
Sentadilla con elevacin de rodilla con leador 1-3
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA CON ELEVACIN DE TALN
Sentadilla y elevacin de taln a la vez; bajar y estirar las piernas 1-3
Sentadilla, elevacin de taln, bajar los talones, estirar las piernas 1-3
Sentadilla, elevacin de taln, estirar las piernas, bajar los talones 1-3
Elevacin de taln, bajar a sentadilla, estirar las piernas, bajar los talones 1-3
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA LATERAL
Sentadilla lateral con salto (saltar cuando los pies se juntan) 1-3
Sentadilla lateral con elevacin lateral de pierna 1-3
Combinacin de sentadilla lateral/sentadilla cruzada (piernas) 1-3
Desplazamiento en sentadilla lateral con salto 1-3
Desplazamiento en sentadilla lateral con brinco 1-3
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA DE SUMO
Sentadillas de sumo cortas (consulta las variaciones de sentadilla pli corta, todas 1-3
corresponden)
Sentadilla de sumo a plancha (paso atrs o salto atrs a plancha > regresar) 1-3
Sentadilla de sumo con rotacin y combinacin de puos (esttico) 1-3
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA PLI
Sentadillas pli cortas 1-3
Sentadilla pli con elevaciones de taln (consulta la sentadilla con variaciones de 1-3
elevacin de taln)
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLAS DE UNA SOLA PIERNA
Sentadilla de una sola pierna a elevacin de rodilla 1-3
 74

Ejercicio Nivel
CONTRUCCION INICIAL DE LA ACCIN: ESTOCADA ESTACIONARIA
(tambin denominada estocada con piernas separadas)
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA ESTACIONARIA
Estocada estacionaria corta 1-3
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con brazo de corredor 2-3
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con brazo de corredor y brinco 2-3
Estocada hacia adelante y rotacin (a la vez, o estocada y luego rotacin) 1-3
Estocada hacia adelante con agarre 1-3
Estocada hacia atrs con rotacin 1-3
Brazos en Z con estocada hacia atrs 1-3
Estocada y elevacin: Estocada hacia atrs con brinco con elevacin de rodilla > 1-3
Estocada lateral
Estocada hacia atrs a patada hacia adelante, misma pierna, toque con los dedos del pie 1-3
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA LATERAL (mismo lado, lados alternados)
Estocada lateral en crculo 1-3
Brazos en Z con estocada lateral 1-3
Estocada lateral con patada hacia adelante (misma pierna que realiza la estocada) 1-3
Estocada lateral con abdominales oblicuos 1-3
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA CRUZADA
Estocada cruzada corta 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES
MOVIMIENTO BSICO: ELEVACIONES DE RODILLA Y PATADAS (alternadas)
Elevacin de rodilla con extensin de caderas, movimiento libre 1-3
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: CARDIO EN POSICIN ERGUIDA
MOVIMIENTO BSICO: PUOS DE BOXEO
Jab 1-3
Cross 1-3
Jab/cross 1-3
Uppercut 1-3
Gancho 1-3
Puo de cross de arquero con rotacin 1-3
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADAS LATERALES
Estocadas de lado a lado con rotacin y puos 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: MARCHA CARDIO
MOVIMIENTO BSICO: MARCHA EN EL LUGAR
Agregar brazos: diversas direcciones y puos 1-3
Agregar diversos cambios de direccin 1-3
Marcha 3 con elevacin de rodilla y/o patada, toque o elevacin 1-3
Marcha con rodillas muy arriba, agregar brinco/brinco corto con brazos en crculo 1-3
MOVIMIENTO BSICO: RODILLAS ARRIBA
Patadas de pierna estirada hacia adelante, lados alternados 1-3
Heisman: carrera lateral sincopada, carrera, carrera con rodillas arriba 1-3
 75

Ejercicio Nivel
MOVIMIENTO BSICO: TROTAR (CORRER) EN EL LUGAR
Carrera de ftbol (pies rpidos) 1-3
Patadas bajas rpidas 1-3
MOVIMIENTO BSICO: PATINAJE (cardio)
Patinaje con pie tocando el piso 1-3
Patinaje con pie libre 1-3
Patinaje con brazos de corredor 1-3
Patinaje con toque de dedo del pie contrario 1-3
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BSICA
MOVIMIENTO BSICO: FLEXIN
Flexin sobre rodillas con una pierna extendida 1-3
Flexiones con tempo 1-3
Flexin amplia a estrecha 1-3
Flexin con desplazamiento 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS
Shooter en plancha con o sin flexin (postura del nio a plancha) 1-3
Plancha con balanceo 1-3
Avance de rodilla hacia el hombro, mismo lado 1-3
Avance de rodilla hacia la lnea media entre los brazos 1-3
Avance de rodilla hacia el codo contrario 1-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A TRINGULO
Movimiento de plancha sobre antebrazos a tringulo 1-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en plancha a tringulo 2-3
Plancha a rodillas al pecho a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA LATERAL Comn/antebrazos
(pies apilados, separados, una rodilla abajo)
Plancha lateral con rotacin en posicin de enhebrar la aguja 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PASO A PLANCHA (desde la posicin de pie)
Paso a plancha con pierna extendida en plancha 2-3
MOVIMIENTO BSICO: ESCALADORES DE MONTAA Y TIJERAS EN PLANCHA
Escaladores de montaa lentos en plancha 1-3
 76

SECUENCIAS DEL CUADRANTE 1: ACTVATE (IGNITE)

Estocada hacia atrs -> Estocada del corredor -> Plancha -> Flexin bsica ->
Estocada del corredor -> Estocada hacia atrs

Elevacin de rodilla -> Estocada hacia atrs -> Elevacin de rodilla ->
Sentadilla lateral

Desplazamiento de boxeo -> Puos de boxeo jab -> Sentadilla del prisionero
-> Elevacin de rodilla

Sentadilla bsica -> Paso a plancha -> Plancha a plancha lateral -> Salida de
plancha

Patinaje con brazos de corredor -> Estocada lateral

Burpee en plancha -> Toque con las puntas de los pies hacia atrs ->
Sentadilla lateral

Heisman -> Elevacin de rodilla -> Estocada hacia adelante con agarre
Elevacin lateral de rodilla -> Patada lateral -> Sentadilla bsica

Sentadilla de sumo -> Plancha -> Supermn -> Plancha -> Sentadilla en
plancha -> Sentadilla de sumo

Salto a la comba -> Fintas -> Puos de boxeo cross/cross/uppercut

 77

Hoja de trabajo del CUADRANTE 1: ACTVATE (IGNITE) 8-12 minutos Construccin inicial de
la accin
Intensidad: respiracin natural a respiracin entrecortada

Montculos despares: Cardio en Marcha

Sentadilla Estocada Elevacin Plancha
posicin cardio
erguida
CANCIN/RITMO: __________________________________

Selecciona entre las construcciones iniciales de la accin: sentadilla, estocada, elevacin, plancha, cardio en posicin erguida, marcha cardio
En el cuadrante 1 debes incluir una construccin inicial de la accin (BB) o movimiento bsico (BM): sentadilla, estocada, elevacin y plancha
Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio 77

Lista de verificacin del cuadrante 1: Pasos bsicos simples No hay intervalos de HT Evita el uso excesivo de cualquier grupo de msculos en particular
Solo incluye pasos del men del C1 No hay pliometra Incluye secuencias Incluye ejercicios arriba-abajo
Incluye sentadillas, estocadas, elevaciones o planchas como BB o BM Hay un equilibrio entre cardio y acondicionamiento muscular Usa diferentes posiciones
 78

CUADRANTE 2:
ENCINDETE (FIRE-UP)
 79

Men de ejercicios de STRONG by Zumba para el C2

Ejercicio Nivel HT
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: SENTADILLA BSICA
Sentadilla bsica 1-3
Sentadilla lateral 1-3
Sentadilla de sumo 1-3
Sentadilla pli 1-3
Sentadilla cruzada 1-3
Ejercicio del leador 1-3
Sentadilla con patada hacia adelante (estilo artes marciales) 1-3
Sentadillas de una sola pierna 2-3
Desplazamiento en sentadilla lateral 1-3 x
Sentadilla con salto (variacin: cambio de direccin) 1-3 x
Sentadilla con tijera 1-3 x
Tijera en sentadilla 1-3 x
Sentadilla burpee con o sin flexin 1-3 x
Sentadilla a brinco con rodilla de una sola pierna (con o sin plio) 2-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ESTOCADA ESTACIONARIA
(tambin denominada estocada con piernas separadas)
Estocada estacionaria 1-3
Estocada estacionaria a elevacin de rodilla 1-3
Estocada del corredor 1-3
Estocada profunda con contraccin (tocar el pie al contraer) 1-3 x
Estocada hacia adelante (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada hacia atrs (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada lateral (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada cruzada (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada hacia adelante/atrs (toque o brinco en el medio) 1-3
Estocada con caminata 1-3
Estocada con salto (estocada estacionaria a estocada con cambio de lado) 2-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES
Elevaciones de pierna (adelante, lateral, atrs) 1-3
Elevaciones de rodilla (lados alternados) 1-3
Elevacin de rodilla con repeticiones, adelante o lateral (con y sin rotacin de torso) 1-3
Patadas (adelante, lateral, atrs) 1-3
Flexin del msculo isquiotibial (simple o repeticiones) 1-3
 80

Ejercicio Nivel HT
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN:
CARDIO en posicin erguida
Saltos de tijera bsicos 1-3
Brinco largo o saltos laterales a los costados 1-3
Salto a la soga (+ variaciones) 1-3
Desplazamiento de boxeo 1-3
Fintas 1-3
Puos de boxeo 1-3
Estocada de samba 1-3
Tijeras con cambio de lado 1-3
Toque con las puntas de los pies 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: MARCHA CARDIO
Marcha en el lugar 1-3
Rodillas arriba 1-3 x
Brincos cortos de potencia 1-3
Trotar (correr) en el lugar 1-3 x
Paso en V 1-3
Ginga de capoeira 1-3
Patadas en la cola 1-3
Patinajes 1-3 x
Carreras escalonadas 1-3 x
Brinco con una sola pierna 1-3 x
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA
Flexin bsica 1-3
Flexin de trceps 1-3
Flexin del hombre araa (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) 1-3
Flexin desnivelada (variacin de mano, mismo lado o lados alternados) 2-3
Flexin en tringulo 2-3
Plancha con avance de rodilla 1-3
Movimiento de plancha a tringulo 1-3
Plancha sobre antebrazos 1-3
Arriba-abajo en plancha 1-3
De plancha sobre antebrazos a plancha lateral sobre antebrazos 1-3
Plancha lateral comn/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) 1-3
Paso a plancha (desde la posicin de pie) 1-3
Plancha con toques de mano 2-3
Plancha con elevacin de brazo y pierna contrarios 2-3
Plancha a plancha lateral 2-3
Sentadilla en plancha (plancha > salto a sentadilla baja > plancha) 2-3
Escaladores de montaa en plancha 1-3 x
Tijeras en plancha 1-3 x
Burpee en plancha 1-3 x
Sentadilla en plancha 1-3 x
Patadas de glteo en plancha (rodillas muy flexionadas, talones a los glteos) 2-3 x
 81

Ejercicio Nivel HT
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BOCA ARRIBA
Fondos de trceps 1-3
Mesa de 4 patas 1-3
Plancha inversa 1-3
Caminata de cangrejo 1-3
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES DE TORSO
(boca abajo, a gatas, acostado de lado)
Supermn (boca abajo) 1-3
Nado (boca abajo) 1-3
Extensin de caderas (boca abajo) (glteos) 1-3
 82

Men de variaciones de ejercicios de STRONG by Zumba

para el C2
Ejercicio Nivel HT
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: SENTADILLA BSICA
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA BSICA 1-3
Sentadilla con rotacin (sentadilla y rotacin a la vez) 1-3
Sentadilla con rotacin sincopada 1-3
Sentadilla y rotacin (sentadilla y luego rotacin) 1-3
Sentadilla del prisionero 1-3
Brazos en Z en sentadilla (brazos en zigzag en forma horizontal en posicin de 1-3
sentadilla)
Sentadilla con pies arriba (toque alternado de pies) 1-3
Sentadilla con repeticin de rodillas (lados alternados) 1-3
Sentadilla con elevacin de pierna, mismo lado o lados alternados (adelante, 1-3
lateral, atrs)
Sentadilla con desplazamiento (lado a lado o bien adelante/atrs en sentadilla 1-3
constante)
Sentadilla corta 1-3
Sentadilla corta con salto 1-3 x
Sentadilla con elevacin de rodilla con leador 1-3
Sentadilla con elevacin de rodilla con leador y brinco 2-3 x
Sentadilla con brinco con elevacin alternada de rodillas 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA CON ELEVACIN DE TALN
Sentadilla y elevacin de taln a la vez; bajar y estirar las piernas 1-3
Sentadilla, elevacin de taln, bajar los talones, estirar las piernas 1-3
Sentadilla, elevacin de taln, estirar las piernas, bajar los talones 1-3
Elevacin de taln, bajar a sentadilla, estirar las piernas, bajar los talones 1-3
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA LATERAL
Sentadilla lateral con salto (saltar cuando los pies se juntan) 1-3 x
Sentadilla lateral con elevacin lateral de pierna 1-3
Combinacin de sentadilla lateral/sentadilla cruzada (piernas) 1-3
Sentadilla lateral/sentadilla cruzada con brazos en diversos planos 1-3
Combinacin de sentadilla lateral/sentadilla cruzada con brazos levantados en cruz 1-3
Desplazamiento en sentadilla lateral con salto 1-3 x
Desplazamiento en sentadilla lateral con brinco 1-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA DE SUMO
Sentadillas de sumo cortas (consulta las variaciones de sentadilla pli corta, todas 1-3
corresponden)
Sentadilla de sumo a plancha (paso atrs o salto atrs a plancha > regresar) 1-3
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA PLI
Sentadillas pli cortas 1-3
Sentadilla pli con elevaciones de taln (consulta las variaciones de 1-3
sentadilla/elevacin de taln)
 83

Ejercicio Nivel HT
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA PLI (cont.)
Sentadilla pli con saltos 2-3 x
Sentadilla pli sincopada con o sin salto 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLAS DE UNA SOLA PIERNA
Sentadilla de una sola pierna a elevacin de rodilla 1-3
Sentadilla de una sola pierna a patada hacia adelante 1-3
Sentadilla de una sola pierna a brinco con elevacin de rodilla 1-3 x
Sentadilla de una sola pierna con elevacin lateral de pierna 2-3
Sentadilla de una sola pierna con extensin del brazo contrario, tocar el piso 2-3
Sentadilla de una sola pierna con extensin del brazo contrario, tocar el piso, brinco 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA CON SALTO
Sentadilla con salto en el aire, tijeras de pies cruzados 2-3 x
Sentadilla con salto hacia adentro y afuera (media luna a sentadilla con salto) 2-3 x
Sentadilla con salto de 180 2-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ESTOCADA ESTACIONARIA
(tambin denominada estocada con piernas separadas)
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA ESTACIONARIA
Estocada estacionaria corta 1-3
Estocada alternada con cambio de lado > Estocada estacionaria 1-3 x
MOVIMIENTO BSICO: ELEVACIN DE RODILLA A ESTOCADA
ESTACIONARIA HACIA ATRS
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con brazo de corredor 2-3
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con brazo de corredor y brinco 2-3
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con toque en el piso 2-3
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA HACIA ADELANTE
(mismo lado, lados alternados)
Estocada hacia adelante y rotacin (a la vez, o estocada y luego rotacin) 1-3
Estocada hacia adelante con agarre 1-3
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA HACIA ATRS
(mismo lado, lados alternados)
Estocada hacia atrs con rotacin 1-3
Brazos en Z con estocada hacia atrs 1-3
Estocada y elevacin: Estocada hacia atrs con brinco con elevacin de rodilla > 1-3
Estocada lateral
Estocada hacia atrs a patada hacia adelante, misma pierna, toque con los dedos 1-3
del pie
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA LATERAL (mismo lado, lados alternados)
Brazos en Z con estocada lateral 1-3
Estocada lateral con patada hacia adelante (misma pierna que realiza la estocada) 1-3
Estocada lateral y extensin, regreso al centro y salto, alternado 1-3
Estocada lateral con abdominales oblicuos 1-3
Estocada lateral con patada hacia atrs con la pierna contraria 2-3
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA CRUZADA
Estocada cruzada corta 1-3
 84

Ejercicio Nivel HT
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA CRUZADA (cont.)
Estocada cruzada, tocar el piso (o el tobillo contrario) 1-3
Estocada cruzada con rotacin, brazos en forma de avin 2-3
Estocada cruzada con brinco largo lateral, lados alternados 2-3
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES
MOVIMIENTO BSICO: ELEVACIONES DE RODILLA Y PATADAS (alternadas)
Elevacin marcada de una sola rodilla (en sentadilla de una sola pierna) 1-3
Elevacin de rodilla con repeticin y brincos (con y sin rotacin de torso) 1-3 x
Patadas laterales rpidas con brinco 2-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: CARDIO EN POSICIN ERGUIDA
MOVIMIENTO BSICO: SALTOS Y BRINCOS LARGOS LATERALES
4 saltos en cuadrado: lado, lado, adelante, atrs 1-3 x
Salto, salto con rodilla: 2 saltos laterales rpidos con elevacin de rodilla, pierna 1-3
externa
MOVIMIENTO BSICO: PUOS DE BOXEO
Jab 1-3
Cross 1-3
Jab/cross 1-3
Uppercut 1-3
Gancho 1-3
Jab/cross con elevacin de rodilla con o sin brinco 1-3 x
Puo de cross de arquero con rotacin 1-3
Puo de jab con desplazamiento (3 saltos laterales, jab, terminar con puo de cross) 1-3 x
Dos patadas en tijera (2 patadas hacia adelante del mismo lado; alternar con el 1-3
otro lado en las prximas tijeras)
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADAS LATERALES
Estocadas de lado a lado con rotacin y puos 1-3
Estocada de samba con rodilla arriba simple, simple 1-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: MARCHA CARDIO
MOVIMIENTO BSICO: MARCHA EN EL LUGAR
Agregar brazos: diversas direcciones y puos 1-3
Agregar diversos cambios de direccin 1-3
Marcha 3 con elevacin de rodilla y/o patada, toque o elevacin 1-3
Marcha con rodillas muy arriba, agregar brinco/brinco corto con brazos en crculo 1-3
MOVIMIENTO BSICO: RODILLAS ARRIBA
Desplazamiento con pasos sincopados y aleatorios, aplauso por encima de la cabeza 1-3
Patadas de pierna estirada hacia adelante, lados alternados 1-3
Heisman: carrera lateral sincopada, carrera, carrera con rodillas arriba 1-3
Rodillas arriba con empuje de resistencia 1-3
Aplauso por debajo de las rodillas 1-3 x
MOVIMIENTO BSICO: TROTAR (CORRER) EN EL LUGAR
Carrera de ftbol (pies rpidos) 1-3
Patadas bajas rpidas 1-3
 85

Ejercicio Nivel HT
MOVIMIENTO BSICO: TROTAR (CORRER) EN EL LUGAR (cont.)
Rayuela hacia adelante, carrera hacia atrs 1-3
Carreras hacia adelante y atrs, agregar una sentadilla con salto y/o toque de talones 2-3 x
PASO DE BASE: PATINAJE (cardio)
Patinaje con pie tocando el piso 1-3
Patinaje con pie libre 1-3
Patinaje con brazos de corredor 1-3
Patinaje lateral 1-3 x
Patinaje vertical 1-3 x
Patinaje con toque de dedo del pie contrario 1-3
Patinaje con los 2 brazos arriba 2-3
Patinaje de lado a lado a doble estocada lateral corta 2-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BSICA
MOVIMIENTO BSICO: FLEXIN
Flexiones con tempo 1-3
Flexin amplia a estrecha 1-3
Flexin con desplazamiento 2-3
Flexin diamante 2-3
Flexin con 1 pierna 3
Flexin con 1 brazo 3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS
Plancha, step touch de un solo lado hasta el codo 1-3
Shooter en plancha con o sin flexin (postura del nio a plancha) 1-3
Plancha con balanceo 1-3
Avance de rodilla hacia el hombro, mismo lado 1-3
Avance de rodilla hacia la lnea media entre los brazos 1-3
Avance de rodilla hacia el codo contrario 1-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A
TRINGULO
Descensos de cadera (lado a lado en plancha sobre antebrazos) 1-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en plancha a tringulo 2-3
Plancha a rodillas al pecho a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA CON TOQUES DE MANO
Toques de hombro contrario en plancha 2-3
Toques de cadera contraria en plancha 2-3
Toques de rodilla contraria en plancha 2-3
Toques de pie contrario en plancha 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA LATERAL Comn/sobre antebrazos
(pies apilados, separados, una rodilla abajo)
Plancha lateral con elevacin de pierna (variacin: flexin de rodilla, abduccin de 1-3
pierna extendida)
Plancha lateral comn o sobre antebrazos con patadas hacia adelante/atrs 1-3
Plancha lateral con contracciones (en plancha lateral, rodilla hacia el codo) 2-3
 86

Ejercicio Nivel HT
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA LATERAL Comn/sobre antebrazos
(pies apilados, separados, una rodilla abajo) (cont.)
Plancha lateral con rotacin en posicin de enhebrar la aguja 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PASO A PLANCHA (desde la posicin de pie)
Paso a plancha con pierna extendida en plancha 2-3
Paso a plancha, agregar un salto o brinco en la posicin de pie 2-3
MOVIMIENTO BSICO: ESCALADORES DE MONTAA Y TIJERAS EN PLANCHA
Escaladores de montaa lentos en plancha 1-3
Escaladores de montaa cruzados en plancha 1-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BOCA ARRIBA
MOVIMIENTO BSICO: TABLA DE 4 PATAS
Mesa de 4 patas con fondos de trceps 1-3
Mesa de 4 patas con extensin de pierna (mismo lado o lados alternados) 1-3
Mesa de 4 patas con patadas de pierna alternadas 1-3
MOVIMIENTO BSE: PLANCHA INVERSA
(sostenida o elevacin y descenso de caderas)
Plancha inversa con elevacin y descenso de una sola pierna 2-3
Plancha inversa con elevacin alternada de piernas 2-3
Plancha inversa con una pierna en bicicleta 2-3
Plancha inversa con fondos de trceps y/o con variacin de piernas en combinacin 2-3
Plancha inversa con descenso de cadera y elevacin de pierna (con o sin fondos de 2-3
trceps)
Sentado en L 2-3
 87

SECUENCIAS DEL CUADRANTE 2: ENCINDETE (FIRE-UP)

Paso a plancha -> Tijeras en plancha -> Salida de plancha -> Sentadillas con
tijera

Salto de tijera -> Sentadilla en plancha -> Plancha -> Plancha sobre codos ->
Plancha -> Sentadilla en plancha

Estocada cruzada -> Sentadilla a brinco con rodilla de una sola pierna ->
Sentadilla

Elevacin lateral de rodilla -> Estocada lateral -> Elevacin lateral de rodilla
-> Sentadilla con rotacin

Sentadilla en plancha -> Plancha -> Sentadilla en plancha -> Mesa de 4

patas con extensin de pierna -> Sentadilla en plancha

Estocada profunda con contraccin -> Estocada del corredor -> Plancha con
step touch de un solo lado -> Flexiones con tempo

Salto, salto con rodilla -> 2 patadas en tijera -> Carreras escalonadas

Estocadas de lado a lado con rotacin -> Patadas de glteo en plancha ->
Shooter en plancha con flexiones

4 saltos en cuadrado -> Puo de jab con desplazamiento -> Patadas bajas
rpidas

Patada hacia adentro y afuera -> Sentadilla con salto -> Burpee
 88

Hoja de trabajo del CUADRANTE 2: ENCINDETE (FIRE-UP) 8-12 minutos Construccin inicial
de la accin
Intensidad: respiracin entrecortada con esfuerzo durante todo el cuadrante

Ondulaciones: Cardio en Marcha

Sentadilla Estocada Elevacin Plancha
posicin cardio
erguida
CANCIN/RITMO: __________________________________

HT: ARe: HT: ARe:

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Lista de verificacin del cuadrante 2: Incluye 1-2 intervalos de HT Introduce pasos de potencia Evita el uso excesivo de cualquier grupo de msculos en particular
Solo incluye pasos del men del C2 No hay ms de 2 intervalos de HT por cancin ARe inmediatamente despus de HT Incluye secuencias
Incluye ejercicios arriba-abajo Hay equilibrio entre cardio y acondicionamiento muscular Incluye secuencias Incluye ejercicios arriba-abajo
Incluye sentadillas, estocadas, elevaciones o planchas como BB o BM Hay un equilibrio entre cardio y acondicionamiento muscular Usa diferentes posiciones
 89

CUADRANTE 3: DESAFA TUS LMITES

(PUSH YOUR LIMITS)
 90

Men de ejercicios de STRONG by Zumba para el C3

Ejercicio Nivel HT
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: SENTADILLA BSICA
Sentadilla bsica 1-3
Sentadilla lateral 1-3
Sentadilla de sumo 1-3
Sentadilla pli 1-3
Sentadilla con patada hacia adelante (estilo artes marciales) 1-3
Sentadillas de una sola pierna 2-3
Sentadilla con salto (variacin: cambio de direccin) 1-3 x
Sentadilla con tijera 1-3 x
Tijera en sentadilla 1-3 x
Sentadilla burpee con o sin flexin 1-3 x
Sentadilla a brinco con rodilla de una sola pierna (con o sin plio) 2-3 x
Sentadilla con salto/estocada con salto del mismo lado (sentadilla a estocada hacia atrs 2-3 x
> sentadilla sin pausa)
Sentadilla con salto con rodillas al pecho 2-3 x
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ESTOCADA ESTACIONARIA
(tambin denominada estocada con piernas separadas)
Estocada estacionaria 1-3
Estocada del corredor 1-3
Estocada hacia adelante (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada hacia atrs (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada lateral (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada cruzada (mismo lado, lados alternados) 1-3
Estocada hacia adelante/atrs (toque o brinco en el medio) 1-3
Estocada con caminata 1-3
Estocada con salto (estocada estacionaria a estocada con cambio de lado) 2-3 x
Estocada con salto plio (mismo lado) 2-3 x
Estocada con salto con las piernas separadas 2-3 x
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN ELEVACIONES
Elevaciones de pierna (adelante, lateral, atrs) 1-3
Elevacin de rodilla con repeticiones, adelante o lateral (con y sin rotacin de torso) 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN CARDIO en posicin erguida
Saltos de tijera bsicos 1-3
Salto de tijera, tocar el piso 1-3 x
Brinco largo o saltos laterales a los costados 1-3 x
Salto a la soga (+ variaciones) 1-3
Desplazamiento de boxeo 1-3
Fintas 1-3
Puos de boxeo 1-3
Tijeras con cambio de lado 1-3
Toque con las puntas de los pies 1-3
 91

Ejercicio Nivel HT
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN CARDIO en posicin erguida
(cont.)
Tijera en el aire (tijera explosiva) 2-3 x
Patadas altas alternadas 2-3 x
Saltos de esqu 2-3 x
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN MARCHA CARDIO
Marcha en el lugar 1-3
Rodillas arriba 1-3 x
Brincos cortos de potencia 1-3
Trotar (correr) en el lugar 1-3 x
Paso en V 1-3
Ginga de capoeira 1-3
Patinajes 1-3 x
Carreras escalonadas 1-3 x
Brinco con una sola pierna 1-3 x
Brinco plio con una sola pierna 2-3 x
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA
Flexin bsica 1-3
Flexin de trceps 1-3
Flexin del hombre araa (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) 1-3
Flexin desnivelada (variacin de mano, mismo lado o lados alternados) 2-3
Flexin en tringulo 2-3
Flexin plio 2-3 x
Plancha sobre antebrazos 1-3
Plancha lateral comn/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) 1-3
Escaladores de montaa en plancha 1-3 x
Tijeras en plancha 1-3 x
Burpee en plancha 1-3 x
Sentadilla en plancha 1-3 x
Patadas de glteo en plancha (rodillas muy flexionadas, talones a los glteos) 2-3 x
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BOCA ARRIBA
Fondos de trceps 1-3
Plancha inversa 1-3
Caminata de cangrejo 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES DE TORSO
(boca abajo, a gatas, acostado de lado)
Nado (boca abajo) 1-3
Extensin de caderas (boca abajo) (glteos) 1-3
 92

Men de variaciones de ejercicios de STRONG by Zumba

para el C3

Ejercicio Nivel HT
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: SENTADILLA BSICA
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA BSICA
Sentadilla y rotacin (sentadilla y luego rotacin) 1-3
Sentadilla del prisionero 1-3
Sentadilla con pies arriba (toque alternado de pies) 1-3
Sentadilla con desplazamiento (lado a lado o bien adelante/atrs en sentadilla constante) 1-3
Sentadilla corta 1-3
Sentadilla corta con salto 1-3 x
Sentadilla con elevacin de rodilla con leador y brinco 2-3 x
Sentadilla con brinco con elevacin alternada de rodillas 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA LATERAL
Sentadilla lateral con salto (saltar cuando los pies se juntan) 1-3 x
Sentadilla lateral con elevacin lateral de pierna 1-3
Sentadilla lateral/sentadilla cruzada con brazos en diversos planos 1-3
Combinacin de sentadilla lateral/sentadilla cruzada con brazos levantados en cruz 1-3
Desplazamiento en sentadilla lateral con salto 1-3 x
Desplazamiento en sentadilla lateral con brinco 1-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA DE SUMO
Sentadillas de sumo cortas (consulta las variaciones de sentadilla pli corta, todas 1-3
corresponden)
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA PLI
Sentadilla pli con saltos 2-3 x
Sentadilla pli sincopada con o sin salto 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLAS DE UNA SOLA PIERNA
Sentadilla de una sola pierna a brinco con elevacin de rodilla 1-3 x
Sentadilla de una sola pierna con extensin del brazo contrario, tocar el piso 2-3
Sentadilla de una sola pierna con extensin del brazo contrario, tocar el piso, brinco 2-3 x
Sentadilla de una sola pierna con brinco 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA CON SALTO
Sentadilla del prisionero con salto 2-3 x
Salto de rana 2-3 x
Sentadilla con salto en el aire, tijeras de pies cruzados 2-3 x
Sentadilla con salto de 180 2-3 x
Sentadilla con salto de 180 a burpee 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: SENTADILLA CON SALTO CON RODILLAS AL PECHO
Salto con rodillas al pecho a puo lateral 2-3 x
 93

Ejercicio Nivel HT
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ESTOCADA ESTACIONARIA
(tambin denominada estocada con piernas separadas)
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA ESTACIONARIA
Estocada alternada con cambio de lado > Estocada estacionaria 1-3 x
Estocada plio con rodillas, mismo lado 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: ELEVACIN DE RODILLA A ESTOCADA ESTACIONARIA
HACIA ATRS
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con brazo de corredor 2-3
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con brazo de corredor y brinco 2-3
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con toque en el piso 2-3
Elevacin de rodilla a estocada hacia atrs con brinco, palma al piso 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA HACIA ADELANTE
(mismo lado, lados alternados)
Estocada hacia adelante y rotacin (a la vez, o estocada y luego rotacin) 1-3
Estocada con salto y burpee 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA HACIA ATRS (mismo lado, lados alternados)
Estocada hacia atrs con rotacin 1-3
Estocada y elevacin: Estocada hacia atrs con brinco con elevacin de rodilla > 1-3
Estocada lateral
MOVIMIENTO BSICO:: ESTOCADA LATERAL (mismo lado, lados alternados)
Estocada lateral con patada hacia adelante (misma pierna que realiza la estocada) 1-3
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADA CRUZADA
Estocada cruzada, tocar el piso (o el tobillo contrario) 1-3
Estocada cruzada con rotacin, brazos en forma de avin 2-3
Estocada cruzada con brinco largo lateral, lados alternados 2-3
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES
MOVIMIENTO BSICO: ELEVACIONES DE RODILLA Y PATADAS (alternadas)
Elevacin de rodilla con repeticin y brincos (con y sin rotacin de torso) 2-3 x
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: CARDIO EN POSICIN ERGUIDA
MOVIMIENTO BSICO: SALTOS Y BRINCOS LARGOS LATERALES
4 saltos en cuadrado: lado, lado, adelante, atrs 1-3 x
Salto, salto con rodilla: 2 saltos laterales rpidos con elevacin de rodilla, pierna externa 1-3
MOVIMIENTO BSICO: PUOS DE BOXEO
Jab 1-3
Cross 1-3
Jab/cross 1-3
Uppercut 1-3
Gancho 1-3
Jab/cross con elevacin de rodilla con o sin brinco 1-3 x
MOVIMIENTO BSICO: ESTOCADAS LATERALES
Estocada de samba con rodilla arriba simple, simple 1-3 x
 94

Ejercicio Nivel HT
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: MARCHA CARDIO
MOVIMIENTO BSICO: MARCHA EN EL LUGAR
Agregar brazos: diversas direcciones y puos 1-3
Agregar diversos cambios de direccin 1-3
Marcha 3 con elevacin de rodilla y/o patada, toque o elevacin 1-3
Marcha con rodillas muy arriba, agregar brinco/brinco corto con brazos en crculo 1-3
MOVIMIENTO BSICO: RODILLAS ARRIBA
Patadas de pierna estirada hacia adelante, lados alternados 1-3
Heisman: carrera lateral sincopada, carrera, carrera con rodillas arriba 1-3
Aplauso por debajo de las rodillas 1-3 x
MOVIMIENTO BSICO: TROTAR (CORRER) EN EL LUGAR
Carrera de ftbol (pies rpidos) 1-3
Carreras de ftbol con ejercicios arriba-abajo 1-3 x
Carreras hacia adelante y atrs, agregar una sentadilla con salto y/o toque de talones 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: PATINAJE (cardio)
Patinaje lateral 1-3 x
Patinaje vertical 1-3 x
Patinaje con brinco 1-3 x
Patinaje con brinco y mantener, pie levantado del piso 2-3 x
Patinaje de lado a lado a doble estocada lateral corta 2-3 x
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BSICA
MOVIMIENTO BSICO: FLEXIN
Flexiones con tempo 1-3
Flexin amplia a estrecha 1-3
Flexin con desplazamiento 2-3
Flexin diamante 2-3
Flexin con 1 pierna 3
Flexin con 1 brazo 3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS
Plancha, step touch de un solo lado hasta el codo 1-3
Esqu en plancha 1-3 x
Plancha lateral con burpee (con o sin salto) 2-3 x
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A
TRINGULO
Descensos de cadera (lado a lado en plancha sobre antebrazos) 1-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA CON TOQUES DE MANO
Toques de hombro contrario en plancha 2-3
Toques de cadera contraria en plancha 2-3
Toques de rodilla contraria en plancha 2-3
Toques de pie contrario en plancha 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PASO A PLANCHA (desde la posicin de pie)
Paso a plancha con pierna extendida en plancha 2-3
Paso a plancha, agregar un salto o brinco en la posicin de pie 2-3
 95

Ejercicio Nivel HT
MOVIMIENTO BSICO: ESCALADORES DE MONTAA Y TIJERAS EN PLANCHA
Escaladores de montaa cruzados en plancha 1-3 x
Combinacin de escaladores de montaa y movimientos de pierna en forma pendular 2-3 x
en plancha
Tijeras en plancha con toques de hombro 2-3 x
 96

Secuencias del cuadrante 3: Desafa tus lmites (Push Your Limits)

Salto de rana -> Sentadilla con salto con rodillas al pecho -> Carrera de
ftbol hacia atrs

Estocada con salto con las piernas separadas -> Brincos cortos de potencia
-> Estocada con salto con las piernas separadas -> Estocada plio con
rodillas

Sentadilla con salto en el aire -> Rodillas arriba -> Burpee -> Sentadilla con
salto con rodillas al pecho

Elevacin de rodilla -> Patada doble con salto -> Sentadilla y rotacin con
puo de cross

Sentadilla con salto de 180 -> Sentadilla de una sola pierna -> Brinco con
elevacin de rodilla

Estocada de samba con rodilla arriba simple, simple -> Patinajes con brinco
y mantener, pie levantado del piso -> Estocada del corredor con rotacin

Salto de rana -> Sentadillas con salto de 180 -> Burpee -> Plancha ->
Plancha con desplazamiento

Sentadilla a brinco plio con rodilla de una sola pierna -> Desplazamiento de
boxeo -> Estocada hacia adelante/atrs

Sentadilla con salto de 180 -> Plancha -> Nado boca abajo -> (darse vuelta
a posicin boca arriba) -> Caminata de cangrejo
 97
Hoja de trabajo del CUADRANTE 3: DESAFA TUS LMITES (PUSH YOUR LIMITS) 8-12 minutos
Construccin inicial
de la accin
Intensidad: respiracin jadeante con esfuerzo durante todo el intervalo

Picos y valles: Cardio en Marcha

Sentadilla Estocada Elevacin Plancha
posicin cardio
erguida
CANCIN/RITMO: __________________________________

HT: ARe: HT: ARe:

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o secuencia

Cambio

97
Lista de verificacin del cuadrante 3: Incluye, al menos, 2 intervalos de HT por cancin Evita el uso excesivo de cualquier grupo de msculos en particular
Solo incluye pasos del men del C3 Hay un equilibrio entre cardio y acondicionamiento muscular HT nicamente durante 2 min como mx. ARe inmediatamente despus de HT
Incluye secuencias Incluye pliometra Incluye ejercicios arriba-abajo Incluye secuencias Incluye ejercicios arriba-abajo
Incluye sentadillas, estocadas, elevaciones o planchas como BB o BM Hay un equilibrio entre cardio y acondicionamiento muscular Usa diferentes posiciones
 98

Cuadrante 4:
Todos al piso (Floorplay)
 99

Men de ejercicios de STRONG by Zumba para el C4

Ejercicio Nivel
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA
Flexin bsica 1-3
Flexin sobre rodillas a plancha 1-2
Flexin de trceps 1-3
Flexin del hombre araa (rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado) 1-3
Flexin desnivelada (variacin de mano, mismo lado o lados alternados) 2-3
Flexin en tringulo 2-3
Plancha con avance de rodilla 1-3
Movimiento de plancha a tringulo 1-3
Plancha sobre antebrazos 1-3
Arriba-abajo en plancha 1-3
Plancha sobre antebrazos a plancha lateral sobre antebrazos 1-3
Plancha lateral comn/sobre antebrazos (pies apilados, separados, una rodilla abajo) 1-3
Gusano en plancha (caminar con los pies hasta las manos, caminar con las manos hasta 1-3
pasar a plancha)
Plancha, movimientos de pierna en forma pendular (mismo lado) 1-3
Plancha con toques de mano 2-3
Plancha con elevacin de brazo y pierna contrarios 2-3
Plancha a plancha lateral 2-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BOCA ARRIBA
Fondos de trceps 1-3
Puente 1-3
Mesa de 4 patas 1-3
Plancha inversa 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ABDOMINALES/TORSO
(sentado, boca arriba)
Torsin rusa (completamente sentado o en posicin de enrolle, o desde la posicin 1-3
boca arriba)
enrolle desde la posicin sentado a la posicin de C 1-3
Incorporarse 1-3
Postura de bote (rodillas flexionadas, extendidas, con o sin brazos) 1-3
Abdominales bsicos 1-3
Torsin con rotacin 1-3
Bicicletas 1-3
Abdominales inversos 1-3
Combinacin de abdominales (bsicos e inversos a la vez) 1-3
Descensos de rodilla (pierna flexionada, pierna extendida [exhalar al volver]) 1-3
Toques de pie en el suelo 1-3
 100

Ejercicio Nivel
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES DE TORSO
(boca abajo, a gatas, acostado de lado)
Extensin alternada de brazo y pierna (a gatas) 1-3
Extensin de espalda (boca abajo, pies abajo) (trax) 1-3
Cobra (boca abajo) 1-3
Supermn (boca abajo) 1-3
Nado (boca abajo) 1-3
Extensin de caderas (boca abajo) (glteos) 1-3
Patadas de glteo con una sola pierna, tambin denominadas patadas de burro (a gatas) 1-3
Tringulo 1-3
Hidrante (a gatas) 1-3
Almeja (acostado de lado) 1-3
Elevacin de pierna acostado de lado (con flexin o extensin) 1-3
 101

Men de variaciones de ejercicios de STRONG by Zumba

para el C4
Ejercicio Nivel
CONTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BSICA
MOVIMIENTO BSICO: FLEXIN
Flexin sobre rodillas con una pierna extendida 1-3
Flexiones con tempo 1-3
Flexin diamante 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS
Shooter en plancha con o sin flexin (postura del nio a plancha) 1-3
Avance de rodilla hacia el hombro, mismo lado 1-3
Avance de rodilla hacia la lnea media entre los brazos 1-3
Avance de rodilla hacia el codo contrario 1-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A TRINGULO
Descensos de cadera (lado a lado en plancha sobre antebrazos) 1-3
Movimiento de plancha sobre antebrazos a tringulo 1-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en plancha a tringulo 2-3
Plancha a rodillas al pecho a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA CON TOQUES DE MANO
Toques de hombro contrario en plancha 2-3
Toques de cadera contraria en plancha 2-3
Toques de rodilla contraria en plancha 2-3
Toques de pie contrario en plancha 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA LATERAL Comn/sobre antebrazos
(pies apilados, separados, una rodilla abajo)
Plancha lateral con elevacin de pierna (variacin: flexin de rodilla, abduccin de pierna 1-3
extendida)
Plancha lateral con pierna en crculo 1-3
Plancha lateral con descenso de cadera 1-3
Plancha lateral comn o sobre antebrazos con patadas hacia adelante/atrs 1-3
Plancha lateral con contracciones (en plancha lateral, rodilla hacia el codo) 2-3
Plancha lateral con rotacin en posicin de enhebrar la aguja 2-3
PASO DE BASE: FLEXIN
Flexin sobre rodillas con una pierna extendida 1-3
Flexiones con tempo 1-3
Flexin diamante 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS
Shooter en plancha con o sin flexin (postura del nio a plancha) 1-3
Avance de rodilla hacia el hombro, mismo lado 1-3
Avance de rodilla hacia la lnea media entre los brazos 1-3
Avance de rodilla hacia el codo contrario 1-3
 102

Ejercicio Nivel
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: PLANCHA BSICA (cont.)
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA Y PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS A TRINGULO
Descensos de cadera (lado a lado en plancha sobre antebrazos) 1-3
Movimiento de plancha sobre antebrazos a tringulo 1-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
Plancha a tringulo con pierna extendida en plancha a tringulo 2-3
Plancha a rodillas al pecho a tringulo con pierna extendida en tringulo 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA CON TOQUES DE MANO
Toques de hombro contrario en plancha 2-3
Toques de cadera contraria en plancha 2-3
Toques de rodilla contraria en plancha 2-3
Toques de pie contrario en plancha 2-3
MOVIMIENTO BSICO: PLANCHA LATERAL Comn/sobre antebrazos
(pies apilados, separados, una rodilla abajo)
Plancha lateral con elevacin de pierna (variacin: flexin de rodilla, abduccin de pierna 1-3
extendida)
Plancha lateral con pierna en crculo 1-3
Plancha lateral con descenso de cadera 1-3
Plancha lateral comn o sobre antebrazos con patadas hacia adelante/atrs 1-3
Plancha lateral con contracciones (en plancha lateral, rodilla hacia el codo) 2-3
Plancha lateral con rotacin en posicin de enhebrar la aguja 2-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: TORSO (sentado, boca arriba)
MOVIMIENTO BSICO: ENROLLE
Puos en enrolle 1-3
Elevaciones de pierna desde enrolle (extensin de rodillas) 1-3
MOVIMIENTO BSICO: POSTURA DE BOTE
Barrido alternado de un solo brazo en bote (o dedos del pie tocando el piso) 1-3
Postura de bote con piernas extendidas (una o ambas) 2-3
Postura de bote con brazos extendidos por encima de la cabeza 2-3
MOVIMIENTO BSICO: ABDOMINALES BSICOS
Abdominales con torsin con rotacin 1-3
Abdominales y puo 1-3
Abdominales con rodillas al pecho 1-3
Abdominales con tijeras horizontales 1-3
Abdominales con tijeras verticales 1-3
Tijeras con puo 1-3
Torsin, torsin, arriba, arriba 1-3
Elevaciones en L 1-3
Extensin de abdominales 1-3
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES DE TORSO (boca
abajo, a gatas, acostado de lado)
MOVIMIENTO BSICO: EXTENSIN DE BRAZO Y PIERNA (a gatas)
Extensin diagonal de brazo y pierna 2-3
 103

Ejercicio Nivel
CONSTRUCCIN INICIAL DE LA ACCIN: ELEVACIONES DE TORSO (boca
abajo, a gatas, acostado de lado) (cont.)
MOVIMIENTO BSICO: EXTENSIN DE ESPALDA Y CADERAS BOCA ABAJO
Extensin de espalda con braza de pecho 1-3
Extensin de espalda con levantamiento de vuelo hacia atrs (brazos horizontales) 1-3
Extensin de caderas a V: elevar piernas y abrir en V, cerrar arriba, bajar 1-2
MOVIMIENTO BSICO: TRINGULO
Tringulo a estocada baja, manos en el piso, repetir con lados alternados 1-3
Tringulo a serpiente (descenso de cadera) 2-3
 104

Secuencias del cuadrante 4: Todos al piso (Floorplay)

Postura de bote con puos en enrolle -> Elevaciones en L -> Elevacin de
pierna acostado de lado

Shooter en plancha -> Shooter en plancha con flexin -> Plancha sobre
antebrazos -> Plancha sobre antebrazos a plancha lateral sobre antebrazos

Mesa de 4 patas -> Fondos de trceps -> Torsin rusa

Extensin de brazo y pierna -> Cobra -> Nado -> Movimiento de plancha a
tringulo

Elevacin de pierna acostado de lado -> Almeja -> Plancha -> Tringulo a
estocada baja

Abdominales bsicos -> Tijeras con puos -> Postura de bote con brazos
extendidos sobre la cabeza

Flexin del hombre araa -> Arriba-abajo en plancha -> Gusano en plancha

Torsin rusa -> Torsin, torsin, arriba, arriba -> Postura de bote con
piernas extendidas

Plancha lateral -> Descensos de cadera en plancha sobre antebrazos ->

Plancha lateral -> Plancha con toques de mano

Plancha con avance de rodilla hacia el hombro del mismo lado -> Plancha a
tringulo con pierna extendida -> Plancha con avance de rodilla hacia el
codo contrario -> Plancha a rodillas al pecho a tringulo con piernas
extendidas en tringulo
 105
Hoja de trabajo del CUADRANTE 4: TODOS AL PISO (FLOORPLAY) 8-12 minutos Construccin inicial de
la accin:
Intensidad: respiracin con cierto esfuerzo durante todo el cuadrante

Montculos desparejos: PLANCHA TORSO ELEVACIONES

PLANCHA
BOCA DE TORSO
ARRIBA
Sentado
CANCIN/RITMO: __________________________________ Boca abajo

Selecciona la construccin inicial de la accin: Boca arriba

A gatas
plancha, plancha boca arriba, torso y elevaciones de torso
Acostado
de lado
Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico Variacin o Construccin inicial de la accin, Movimiento
secuencia bsico, Variacin o secuencia
Cambio
Construccin
inicial de la
accin:
Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o
secuencia secuencia
Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o
secuencia secuencia
Cambio

Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o Construccin inicial de la accin, Movimiento bsico, Variacin o
secuencia secuencia
Cambio

Lista de verificacin del cuadrante 4: No hay ejercicios arriba-abajo. No hay pasos en posicin de pie Solo incluye pasos del men del C4
Incluye ejercicios abdominales y de torso No hay pliometra No hay HT/Are Usa diferentes posiciones Usa secuencias
 106

DESARROLLADORES DE
INTENSIDAD
 107

DESARROLLO DE EJERCICIOS: MTODOS PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD

Progresin (P): una manera de aumentar la intensidad o la complejidad, o de cambiar la

variacin de un paso simple, para controlar el nivel y la intensidad.

Ej.: BB/Paso simple (P): Agregar impacto >>> Agregar variables

BB: CARDIO P. n. 1 P. n. 2 P. n. 3 P. n. 4 P. n. 5 P. n. 6
Marcha Trotar Carrera Rodillas Elegir paso Elegir paso Elegir paso
Agregar Agregar arriba 1, 2, 3 1, 2, 3 1, 2, 3
impacto impacto Agregar Agregar Agregar Agregar
impacto brazos direccin velocidad
- Usar en el - Usar en el C1, - Usar - Usar como - Usar en el - Usar en el C1, - Usar en el C2
calentamiento C2 y C3 como HT en el C2 y C1, C2 y C3 C2 y C3 y C3
(warm-up) y el - Recuperacin intervalo C3
C1 activa en el C3 en el C2 y
- Modificacin C3
para el nivel 1
en el C2 y C3
- Recuperacin
activa en el C2 y
C3

Ej.: BB/Paso simple (P): Agregar impacto > Agregar destreza motora > Agregar plio > Agregar
secuencia > Agregar complejidad
BB: CARDIO- P. n. 1 P. n. 2 P. n. 3 P. n. 4 P. n. 5 P. n. 6
Posicin erguida Salto a la 4 saltos en Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla
Salto a la comba, cuadrado: con salto con salto con salto con salto a
comba, salto con lado, lado, con con burpee
Agregar
desplazamiento dos pies adelante, rodillas al rodillas al Agregar
plio
de boxeo Agregar atrs pecho pecho a complejidad
impacto Agregar Agregar puo
impacto y plio lateral
destreza Agregar una
motora secuencia
- Usar en el - Usar en el - Usar como - Usar como - Usar como - Usar como - Usar como
calentamiento C1, C2 y C3 HT en el C2 y HT en el C2 y HT en el C3 HT en el C3 HT en el C3
(warm-up), el C1 y C3 C3
C2
- Recuperacin
activa en el C2 y C3
 108

Ej.: BB/Paso simple (P): Agregar brazos > Agregar direccin > Agregar impacto >Agregar destreza
motora > Agregar secuencia > Agregar plio
BB: P. n. 1 P. n. 2 P. n. 3 P. n. 4 P. n. 5 P. n. 6 P. n. 7
SENTADILLA Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla en Sentadilla
Sentadilla con lateral lateral con corta con de una plancha O con salto
del rotacin o Agregar desplaza- salto sola tijera en de 180
prisionero brazos en direccin miento Agregar pierna a sentadilla > Agregar
Z en con impacto elevacin Paso a plio
sentadilla elevacin de rodilla plancha a
Agregar lateral de o patada tijeras en
brazos pierna hacia plancha,
Agregar adelante salida de
direccin y Agregar plancha
cambio de destreza Agregar una
palanca motora secuencia
- Usar en el - Usar en el - Usar en el - Usar en el - Usar como - Usar en el - Usar en el C2 y - Usar como
calentamiento C1 y C2 C1 y C2 C1 y C2 HT en el C2 C2 y C3 C3 HT en el C3
(warm-up), el - Recupera- - Recupera- y C3
C1, C2 y C3 cin activa cin activa
- Recupera- en el C3 en el C3
cin activa en
el C2 y C3

Ej.: BB/Paso simple (P): Direccin y nivel > Agregar intensidad > Agregar destreza motora > Agregar
plio > Agregar ejercicio arriba-abajo > Agregar secuencia
BB: P. n. 1 P. n. 2 P. n. 3 P. n. 4 P. n. 5 P. n. 6 P. n. 7
ESTOCADA Estocada Estocadas Estocada Estocada Variacin Estocada Plancha a
Estocada cruzada, de lado a con alternada de con salto tringulo,
estacionaria tocar el lado con cambio de hacia atrs patinaje y burpee pierna
a elevacin piso rotacin y lado a a patada Agregar Agregar extendida >
de rodilla Agregar puos estocada hacia plio ejercicio paso a
direccin Agregar estaciona- adelante arriba- estocada
y nivel direccin ria Agregar abajo del
destreza corredor en
Agregar
intensidad motora plancha;
repetir con
lados
alternados
Agregar
una
secuencia
- Usar en el C1 - Usar en el - Usar en el - Usar como - Usar en el C2 - Usar - Usar - Usar en el
- Recuperacin C2 y C3 C1 y C2 HT en el C2 y y C3 como HT como HT C2 y C4
activa en el C2 y C3 en el C2 y en el C3
C3 C3
 109

Ej.: BB/Paso simple (P): Destreza motora > Agregar secuencia plio > Agregar ejercicio arriba-abajo
> Agregar movimiento espacial > Agregar ejercicio arriba-abajo
BB: P. n. 1 P. n. 2 P. n. 3 P. n. 4 P. n. 5 P. n. 6
PLANCHA Shooter en Nado Burpee Plancha a Escaladores Ginga de
Flexin del plancha Agregar en plancha de montaa capoeira
hombre Agregar nivel destreza plancha lateral a sentadilla Agregar
araa motora Agregar alternada en plancha y movimiento
plio Agregar puo en espacial
movimiento posicin de
espacial pie
Agregar
secuencia
- Usar en el - Usar en el C1 y - Usar en el - Usar - Recuperacin - Usar como HT - Recuperacin
C1, C2 y C3 C2 C2 y C3 como HT activa en el C2 en el C3 activa en el C2
en el C2 y y C3 y C3
C3
 110

APNDICE 1

TERMINOLOGA DE LOCOMOCIN

Trminos de
Descripcin general
locomocin
Un pie est SIEMPRE en el piso; el patrn consiste en golpe de taln, a apoyo del arco, a
Caminata
empuje del antepi para dar el paso. Actividad de bajo impacto.
Similar a la caminata, excepto que a veces ambos pies estn en el aire luego del golpe
Carrera
para dar el paso.
Salto Despegarse del piso con ambos pies y caer con ambos pies a la vez.
Brinco Despegarse del piso y caer con un solo pie; pueden alternarse los pies para dar brincos.
Paso, acercamiento, paso (deslizar un pie hacia adelante, acercndolo al otro pie); un
Galope
pie siempre lidera al otro, no se alternan.
Deslizamiento Un galope hacia el costado, siempre lidera el mismo pie.
Brinco corto Paso de caminata sincopado con brinco.
Brinco hacia adelante o hacia atrs con una pierna extendida; levantarse con un pie y
Brinco largo
caer con el otro.
 111

APNDICE 2
Referencias
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http://www.ptdirect.com/training-design/anatomy-and-physiology/joints-joint-actions-planes-of-
movement