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Tcnicos de Bombeiros 31
CONDICIONAMENTO FSICO
COLETNEA DE MANUAIS
TCNICOS DE BOMBEIROS
MANUAL DE
MCF CONDICIONAMENTO FSICO
1 Edio
2006
Volume
31
APRESENTAO
Sentir-se disposto, com sade e com o corpo em forma, podem ser objetivos
daqueles que se exercitam e pensam em uma melhor qualidade de vida, porm, para
algumas categorias profissionais o condicionamento fsico, faz parte do dia-a-dia e deve ser
uma meta.
Devemos observar algumas regras para que a atividade fsica realmente traga efeitos
benficos:
- reserve um tempo para realizar a sua atividade fsica, se voc tem muitos afazeres,
reveja seus compromissos e ajuste seus horrios.
NDICE
CONTRA CAPA 2
APRESENTAO 3
LISTA DE TABELAS 8
INTRODUO 9
1 ATIVIDADE FSICA 11
1.1 Benefcios da Atividade Fsica 11
1.2 Benefcios Fsicos 12
1.3 Benefcios Psicosociais 12
1.4 Benefcios Profissionais 12
2 CUIDADOS PRVIOS ATIVIDADE FSICA 13
2.1 Avaliao Mdica 13
2.2 Nutrio 13
2.2.1 Carboidratos 16
2.2.2 Protenas 16
2.2.3 Gorduras 17
2.2.4 guas e eletrlitos 17
2.3 Vestimentas 17
2.4 Interrupo e cuidados com o Programa de Treinamento 18
2.4.1 Limites de Esforo 18
2.4.2 Controle e Avaliao 19
3 TESTES DE APTIDO FSICA 20
3.1 TAF 3 20
3.1.1 Formas de execuo dos exerccios realizados no TAF - 3 21
3.1.1.1 Flexo de cbitos na barra fixa 21
3.1.1.2 Flexo de cbitos sobre o solo 22
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MCF
ATIVIDADE FSICA
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1. ATIVIDADE FSICA
Um termo que nos ltimos tempos vem tornando-se muito popular e, por
conseqncia, fcil de ser ouvido nas mais diferentes situaes Qualidade de Vida.
Embora muitos no saibam, Qualidade de Vida engloba diversos aspectos, desde
saneamento bsico, sade, sensao de segurana, tranqilidade, integrao social,
conforto, entre outros.
A Organizao Mundial de Sade define Qualidade de Vida como a percepo
que o indivduo tem de sua posio na vida dentro do contexto de sua cultura e do sistema
de valores de onde vive e em relao a seus objetivos, expectativas, padres e
preocupaes. um conceito muito amplo, que incorpora de uma maneira complexa a
sade fsica de uma pessoa, seu estado psicolgico, seu nvel de dependncia, suas
relaes sociais, suas crenas e relao com caractersticas proeminentes no ambiente.
Para GANDOLFI; SKORA (2001) boa qualidade de vida, entendida, do ponto de
vista orgnico, como a condio de conseguir realizar os esforos da vida diria e de no
apresentar grande quebra de homeostase durante as atividades.
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o homem contemporneo utiliza-se cada vez menos de suas potencialidades corporais e que
o baixo nvel de atividade fsica fator decisivo no desenvolvimento de doenas
degenerativas.
Diante desse quadro, sustenta-se a hiptese da necessidade em se promover
mudanas no estilo de vida das pessoas, levando-as a incorporarem a prtica de atividades
fsicas no seu cotidiano. Tais benefcios so fundamentais na manuteno da qualidade de
vida, quais sejam:
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ATIVIDADE FSICA
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Nunca devemos iniciar um programa fsico sem antes, submeter-se a uma avaliao
mdica preliminar. Anualmente, por ocasio do ms de aniversrio, todo efetivo do Corpo
de Bombeiros deve submeter-se inspeo de sade que , em princpio, vlida por um
ano, observados os critrios pertinentes do mdico responsvel e normas a respeito,
baixadas pelo Centro Mdico.
No obstante a realizao da inspeo de sade, o bombeiro no dever iniciar o
programa, sem orientao mdica e ou sem orientao do treinador fsico da UOp/CB,
quando enquadrar-se em uma das seguintes hipteses:
- Obesidade excessiva;
- Qualquer problema cardaco;
- Diabetes;
- Presso arterial muito alta;
- Doena infecciosa ou inflamatria;
- Esteja fazendo uso de medicamentos; e
- Outras a critrios mdicos.
2.2 NUTRIO
Como dito anteriormente, a prtica regular de atividade fsica traz muitos benefcios
sade, entretanto, para uma vida saudvel, necessrio aliar o exerccio fsico a uma dieta
balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
A alimentao desempenha um papel importante na atividade fsica, pois prepara o
organismo para o esforo, fornecendo os nutrientes necessrios que iro variar de acordo
com o tipo de exerccio e o objetivo que se pretende alcanar como, por exemplo, perda de
peso ou ganho de massa muscular.
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Exemplo
Homem com peso de 70 Kg, 20 anos de idade
(13,5 X 70) + 679 = 1750 calorias
Mulheres
3a9 (22,5 X peso corporal) + 499
10 a 17 (12,2 X peso corporal) + 746
18 a 29 (14,7 X peso corporal) + 496
30 a 60 (8,7 X peso corporal) + 829
> 60 (10,5 X peso corporal) + 596
Exemplo
Mulher com peso de 55 Kg, 20 anos de idade
(14,7 X 55) + 469 = 1304 calorias
Fonte: WILLIANS, Melvin H. Nutrio para sade, condicionamento fsico e
desempenho esportivo, 1 edio, Editora Manole.
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2.2.1 Carboidratos
2.2.2 Protenas
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2.2.3 Gorduras
2.3 VESTIMENTAS
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A cada sete semanas o bombeiro dever ser submetido a um teste controle para
observar sua evoluo e estabelecer parmetros para sua atividade fsica na etapa seguinte e
prepar-lo para o TAF-3 semestral que ser aplicado em todos os bombeiros da unidade.
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MCF
3.1 TAF 3
O TAF-3 uma bateria de testes fsicos destinada avaliao do nvel de
condicionamento fsico do Policial Militar, visando adoo de procedimentos para o seu
treinamento, alm de ser pr-requisito para inscries em cursos e estgios de interesse da
PMESP. Est regulamentado no PPT-4-PM, publicado no BG 143/02.
Aplicado em cinco modalidades:
- Flexo e extenso de cbitos em barra fixa;
- Flexo e extenso de cbitos com apoio de frente para o solo (dois e
quatro apoios);
- Abdominal tipo remador;
- 50 (cinqenta) metros rasos; e
- Corrida de 12 (doze) minutos.
Sua aplicao deve ser feita em um nico dia e no mesmo perodo seguindo
uma seqncia pr-determinada, ou seja, iniciando-se a sua aplicao o teste deve ser
aplicado at o seu fim, no podendo ter provas aplicadas pela manh e depois no final
da tarde. Inicialmente, devem ser avaliados os membros superiores atravs da flexo e
extenso de cbitos na barra fixa, obrigatrio para homens at 35 anos, inclusive, ou flexo
e extenso de cbitos com apoio de frente para o solo, para homens a partir de 36 anos,
inclusive. O avaliado com idade superior a 36 anos pode optar pelo teste na barra ou pelo
teste de apoio de frente sobre o solo. As mulheres, por usa vez, realizam a flexo e extenso
de cbitos com apoio de frente para o solo, apoiando os joelhos sobre o banco de 30 (trinta)
centmetros de altura.
Foto 003
Foto 004
3.1.1.3 Flexo de Cbitos Sobre o Banco (Flexo no Banco exclusivo para mulheres)
O bombeiro feminino apoiar as
mos no solo, separadas com distncia
biacromial (largura dos ombros), braos
totalmente estendidos e dedos indicadores
paralelos e voltados para frente, mantendo
alinhamento entre o tronco, quadril e
pernas. Apoiar os joelhos prximos
borda de um banco sueco de
aproximadamente 30 (trinta) centmetros Foto 005
de altura (foto: 005). Flexionar os cbitos
at formar um ngulo menor que 90 graus,
ou aproximar o trax a 10 centmetros do
Foto 008
Foto 013
3.2.3 Natao
A prova consiste em que o bombeiro nade a distancia de 400 (quatrocentos) metros
no estilo crawl, no mximo em 12 (doze) minutos, de forma continua e sem apoiar-se nas
bordas ou no fundo da piscina.
escada. Efetuado o procedimento a escada dever ser armada atravs da adria (corda) mo
sobre mo (transpondo as mos seqencialmente na corda) at alcanar seu limite. Ento,
dever ser desarmada, tambm mo por mo, de forma controlada, observando que o
bombeiro permanea com ambos os ps dentro de um quadrado marcado no solo de 100
(cem) centmetros de lado, durante o exerccio de armar e desarmar a escada. O exerccio
termina quando a escada for desarmada (foto: 018).
Se o bombeiro deixar de utilizar um degrau para erguer a escada ser dado um
aviso, a segunda infrao implica na inaptido do exerccio. Se o bombeiro permitir que a
escada caia no cho implicar na inaptido para o exerccio. Se o bombeiro retirar um dos
ps da rea delimitada pelo quadrado marcado no cho ser dado um aviso, na segunda
ocorrncia ser considerado inapto. Ser tambm considerado inapto se o controle da
escada no for mantido durante o procedimento de armar e desarmar e no for observada a
transposio seqencial das mos ou ainda permitir que a corda escorregue pela mo de
maneira descontrolada.
PROGRAMAS DE TREINAMENTO
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4. PROGRAMAS DE TREINAMENTO
4.2 Alongamentos
Os alongamentos devem ser feitos antes e depois da atividade fsica. O alongamento
contribui para aumentar a extenso do movimento e deve ser parte de qualquer programa
genrico de aprimoramento fsico. Seu objetivo deixar os msculos soltos e elsticos, para
que as articulaes possam se flexionar o mais suave e amplamente possvel. Mantm ainda
os msculos flexveis, preparando-os para o movimento e ajudando-os a concretizar a
transio diria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tenses indevidas.
Alongamentos antes e depois dos exerccios mantm a flexibilidade e ajudam na preveno
de leses comuns, tais como distenses ou inflamaes de tendes.
Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc sentir vontade, no
trabalho, no carro, esperando o nibus, andando pela rua, aps uma subida, na praia. Faa
alongamentos antes e depois da atividade fsica.
Foto 019
Foto 021
4) Sentado, abrace as pernas um pouco abaixo dos joelhos e puxe-as em direo ao peito,
flexionando a cabea em direo ao peito (foto: 024). Permanea nesta posio
aproximadamente, 20 segundos (foto: 025). Volte posio inicial.
5) Sentado, cruze a perna esquerda sobre a direita e repouse o p na altura do joelho. Mova
o brao esquerdo e apoie a mo no solo. Coloque o cbito direito do lado de fora do joelho
esquerdo. Mantenha o brao e a mo direita para baixo ao longo da coxa (foto: 026). Vire
lentamente a cabea para trs, olhando por cima do ombro esquerdo forando-o com o
cbito, no permitindo que ele saia dessa posio (foto: 027). Respire normalmente. Fique
na posio aproximadamente, 20 segundos de cada lado.
Foto 031
de cada lado.
Foto 034
Foto 037
16) Abaixe suavemente a cabea tentando encostar o queixo no peito (foto: 038). Levante-a
devagar e leve-a por trs, tentando olhar para o teto (foto: 039). Repita cinco vezes para
frente e cinco para trs, podendo fazer at vinte vezes cada um. Quanto mais devagar,
melhor.
Foto 040
18) Em p, com os braos cados normalmente ao lado do corpo (foto: 041), eleve os
ombros, tentando encost-los nas orelhas, desa-os novamente, voltando posio inicial
(foto: 042). Este movimento deve ser muito relaxado e agradvel. Procure tambm girar os
ombros para frente e para trs, elevando-os ao mesmo tempo. Faa de 5 10 repeties.
Abdominal 31 45 C
50 metros 8,50 Seg. 20 D
12 minutos 2500 60 B
No exemplo dado, o Sd PM JOO encontra-se com uma boa aptido fsica, no que
se refere fora de membros superiores, devendo seguir o treinamento estabelecido para
essa classe (classe de exerccios A), discriminada mais frente. Em relao corrida de 50
metros, ele encontra-se com uma aptido fsica deficiente, dever seguir o treinamento
programado para a classe de exerccios D.
O Treinamento est programado para 06 (seis) semanas. Aps essas seis semanas o
bombeiro ser submetido novamente ao TAF para que se verifique seu progresso, e seja
enquadrado novamente nas diferentes classes de exerccios e o treinamento seja
redimensionado. Cada semana dividida em sesses que so os dias em que o bombeiro
realiza os exerccios propostos para melhorar sua aptido fsica e, consequentemente,
melhorar a pontuao no TAF.
Em cada sesso de treinamento o bombeiro executa treinos para as quatro provas do
TAF. Essas sesses esto programadas para durar aproximadamente 01 (uma) hora,
incluindo o aquecimento, o alongamento, o treinamento propriamente dito, e a volta
calma.
As sesses exigiro esforos planejados de acordo com o nvel de aptido fsica do
bombeiro e obedecero tambm ao avano gradual do treinamento, ou seja, a cada semana
haver um redimensionamento do esforo da aula.
A sesso de treinamento deve ser sempre iniciada pelo alongamento e em seguida
por um aquecimento prvio, para que os sistemas orgnicos sejam ativados predispondo-os
ao esforo, facilitando seu funcionamento e melhorando assim o desempenho fsico. Esse
aquecimento pode ser uma corrida leve, de trs minutos aproximadamente, efetuando o giro
do brao para frente, para trs, elevao dos joelhos, dos calcanhares, entre outros.
Ao trmino da sesso, recomenda-se que o retorno ao descanso seja feito de forma
lenta e ativa em cinco minutos aproximadamente a fim de conduzir o organismo ao repouso
novamente, reduzindo os batimentos cardacos, a presso arterial, a temperatura interna,
etc.
Execute os exerccios do aquecimento de forma lenta e suave. No estenda os
msculos exageradamente. Lembre-se de que voc est fazendo um relaxamento.
exerccios tambm foi adequada realidade fsica dos bombeiros, desta forma, procure
respeit-los para obter melhor desenvolvimento de suas potencialidades.
Classe A:
Treino 1 - Saltar, segurando uma das mos na barra e a outra no pulso daquela fixa na barra
(foto: 045). Flexionar os braos ultrapassando o queixo da barra e retornar
estendendo-os (foto: 046). Conta-se uma repetio a cada elevao do corpo.
Alternar a posio dos braos. Para facilitar o movimento, segure a barra e o pulso
com as palmas das mos voltadas para o rosto posio supinada (palmas das
mos voltadas para o rosto).
Foto 049
Treino 3 - Realizar o exerccio de flexo de brao na barra fixa como previsto no TAF
(fotos: 050 e 051).
Classe B:
Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 052), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo acima da barra (foto: 053), descendo at
formar o cotovelo um ngulo de 90 graus e permanea nesta angulao por 6 a 8
segundos (foto: 054). Flexione os braos at o queixo ultrapassar a barra (foto:
055). Desa at o cho, onde ser contada uma repetio.
Foto 055
Foto 054
da mo para o rosto) (foto: 057). A cada duas inverses conta-se uma repetio.
Retornar ao cho.
Foto 056
Foto 057
Treino 3 - Neste exerccio, mantenha uma posio supinada (palmas das mos voltadas para
o rosto). Posicione-se em baixo da barra, salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos, ultrapassando o queixo da barra (foto: 058). Solte
rapidamente a mo direita da barra, toque seus dedos nas costas da mo esquerda
(fixada na barra) e empunhe novamente a barra com a mo direita (foto: 059).
Repita o movimento iniciando com a mo esquerda. A cada dois toques com os
dedos nas costas das mos ter sido realizada uma repetio. Retorne ao cho.
Foto 059
Foto 058
Classe C:
Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 060), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 061), descendo at formar
o cotovelo um ngulo de 90 graus e permanea nesta angulao por 6 a 8
segundos (foto: 062). Flexione os braos at o queixo ultrapassar a barra (foto:
063). Desa at o cho, onde ser contada uma repetio.
Foto 063
Foto 062
Treino 2 - Posicione-se abaixo da barra de frente para o poste de sustentao da barra fixa.
Saltar e segurar a barra, encostando o dedo mnimo direito no dedo polegar
esquerdo (ou vice-versa) (foto: 064). Flexionar os braos encostando um ombro
na barra. Estender os braos apenas o suficiente para encostar o outro ombro na
barra completando uma repetio (foto: 065).
Foto 065
Foto 064
Treino 3 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 066), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 067). Estenda o brao at
90 graus (foto: 068) e retorne at o queixo ultrapassar a barra, quando ser
contada uma repetio (foto: 069). Repita o movimento sem descer ao cho.
Classe D:
Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 070), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 071). Manter esta posio
por 6 a 8 segundos, descendo ao solo em seguida, quando ser contada uma
repetio.
Treino 2 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 072), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 073) e desa ao solo bem
devagar, bem lentamente, demorando de 6 a 8 segundos na descida, at o cho,
onde ser contada uma repetio (foto: 074).
repetio.
Foto 076
Foto 077
Foto 078
Foto 079
Foto 080
Foto 081
Foto 082
Foto 083
Classe B:
Treino 1 - Tomar a posio correta para o
exerccio de flexo de cbitos
conforme o previsto no TAF.
Partindo da posio com braos
estendidos (foto: 084), o bombeiro Foto 084
dever flexion-los at 90 graus
(foto: 085) e estend-los
rapidamente de forma a elevar a
palma da mo do cho (foto: 086),
quando ser contada uma
repetio.
Foto 085
Foto 086
Treino 3 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto
no TAF, com exceo do afastamento entre as mos que devem estar bem
prximas, quase encostadas. Partindo da posio com braos estendidos (foto:
089) o bombeiro dever flexion-los at o limite exigido para o teste e retornar
posio inicial (foto: 090), quando ser contada uma repetio. Para facilitar a
realizao do exerccio, o bombeiro pode afastar as pernas lateralmente
melhorando seu equilbrio.
Foto 090
Foto 089
Classe C:
Treino 1 - Tomar a posio correta para o
exerccio de flexo de cbitos
conforme previsto no TAF.
Partindo da posio com braos
estendidos (foto: 091), o
Foto 091
bombeiro dever flexion-los at
Treino 3 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto
no TAF, com exceo do afastamento entre as mos, que deve ser maior que o dobro da
largura dos ombros (foto: 095), o bombeiro dever flexion-los at o limite exigido para o
teste e retornar posio inicial (foto: 096), quando ser contada uma repetio.
Classe D:
Treino 1: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto
no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 097), o bombeiro
dever mant-los estendidos por 6 a 8 segundos e deitar ao cho aps, quando
ser contada uma repetio;
Foto 097
Treino 2: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos, conforme previsto
no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 098), dever
flexion-los at 90 graus (foto: 099) e permanecer nesta posio por 6 a 8
segundos, deitando-se ao solo em seguida, quando ser contada uma repetio.
Foto 099
Foto 098
Treino 3: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos, conforme previsto
no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 100), dever
flexion-los lentamente at o cho (foto: 101), demorando de 6 a 8 segundos,
onde ser contada uma repetio.
Foto 101
Foto 100
Classe A:
Treino 1: Deitado de costas, braos cruzados no peito, pernas flexionadas e ps sobre algum
apoio de 30 centmetros de altura (foto: 102). Flexionar o tronco at os cbitos
encostarem nas coxas (foto: 103), retornando posio inicial, quando ser
contada uma repetio.
Treino 2: Deitado de costas, mos na nuca, pernas flexionadas e coxas mantidas 90 graus
em relao ao solo (foto: 104). Elevar somente o tronco at encostar os cbitos
nos joelhos (foto: 105) e retornar posio inicial, quando ser contada uma
repetio. As pernas devem permanecer na mesma posio.
Foto 104
Foto 105
107). Retorne posio inicial, quando ser contada uma repetio. No desfaa
o ngulo de 90 graus das coxas, deixando-as sempre perpendiculares ao cho.
Classe B:
Treino 1: Deitado de lado, mos na nuca e pernas flexionadas, a esquerda encostada
lateralmente ao cho e a direita com o joelho para cima e a sola do p apoiada
no cho (foto: 108). Encostar o cotovelo direito na coxa direita, retornando
posio inicial, quando ser contada uma repetio (foto: 109). Neste exerccio a
quantidade total de repeties a soma das flexes do lado esquerdo com o lado
direito.
Treino 3: Deitado de costas, mos na nuca, pernas flexionadas e coxas mantidas 90 graus
em relao ao solo (foto: 112). Elevar somente o tronco at encostar os cbitos
nos joelhos e retornar posio inicial (foto: 113), quando ser contada uma
repetio. As pernas devem permanecer na mesma posio.
Foto 112
Foto 113
Classe C
Treino 1: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e
mos na nuca (foto: 114). Elevar o tronco em rotao at o cotovelo direito tocar
no joelho esquerdo, retornando posio inicial (foto: 115), quando ser contada
uma repetio. Neste exerccio a quantidade total de repeties a soma das
flexes do lado esquerdo com o lado direito.
Foto 114
Foto 115
Treino 2: Deitado de costas, braos apoiados no cho, ao lado do tronco (foto: 116),
flexionar as pernas elevando o quadril e as coxas, buscando trazer os joelhos at a
altura do queixo, mantendo a nuca no cho (foto: 117). Retorne a posio inicial
no permitindo que as coxas ultrapassem a linha vertical dos quadris ao retornar o
movimento.
Foto 116
Foto 117
Classe D
Treino 1: Deitado de costas, pernas sempre flexionadas, braos esticados atrs da cabea
ao longo do corpo (foto: 120). Flexionar o tronco e os braos at tocar as mos na
canela retornando posio inicial, quando ser contada uma repetio (foto:
121).
Foto 120
Foto 121
Foto 122
Foto 123
Treino 3: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e
mos na nuca (foto: 124). Elevar o tronco em rotao at o cotovelo direito tocar
no joelho esquerdo, retornando posio inicial (foto: 125), quando ser contada
uma repetio. Neste exerccio, a quantidade total de repeties a soma das
flexes do lado esquerdo com o lado direito.
Foto 124
Foto 125
Classe A
Treino 1: Corrida de 40 metros com a mxima velocidade;
Treino 2: Correr em saltos, buscando atingir a maior distncia possvel a cada passada por
20 metros;
Treino 3: Saltos com uma s perna buscando saltar rpido e o mais distante possvel a cada
passada por 15 metros. Cuidado para no torcer o p ou machucar o joelho!
Classe B
Treino 1: Corrida de 30 metros com a mxima velocidade lanada, ou seja, corra por uns 10
metros acelerando sua velocidade. A partir da faa uma corrida de mxima
velocidade por 30 metros;
Treino 2: Corrida de mxima velocidade de 20 metros;
Treino 3: Correr em saltos, buscando atingir a maior distncia possvel a cada passada por
20 metros.
Classe C
Treino 1: Corrida de 40 metros com a mxima velocidade;
Treino 2: Elevar alternada e rapidamente os calcanhares
aos glteos por 5 segundos com a mxima
velocidade (foto: 126), permanecendo parado,
Foto 126
Foto 127
Classe D
Treino 1: Corrida de 20 metros com a mxima velocidade;
Treino 2: Corrida de mxima velocidade at o meio da quadra de futebol de salo
(aproximadamente 10 metros) e volta correndo ao ponto de partida com a
mxima velocidade;
Treino 3: Corrida de 30 metros com a mxima velocidade.
Classe A
Correr 20 minutos sem parar.
Classe B
Durante 20 minutos, corra por 4 minutos e ande por 30 (trinta) segundos. Procure
elevar aos poucos a velocidade durante a caminhada com o passar das semanas de
treinamento.
Classe C
Durante 20 minutos, corra por 2 minutos e ande por 01 (um) minuto. Procure elevar
aos poucos a velocidade durante a caminhada com o passar das semanas de treinamento.
Classe D
Ande a maior distncia em 20 minutos. Procure aumentar as distncias percorridas a
cada semana de treinamento;
Dosagens de repeties.
Conforme destacado anteriormente, cada bombeiro estar classificado dentro de um
nvel de exigncia fsica, conforme a pontuao no TAF. Para cada classe de exerccios h
atividades programadas para cada aula. Vejamos agora como ser a quantidade de
exerccios dirios e semanais do bombeiro, segundo a prxima tabela:
1) Obtm-se a classe de exerccios para cada teste de acordo com a pontuao atingida no
TAF:
As exigncias dirias de treinamento para cada teste sero obtidas a partir dos
valores de repeties e series estipuladas na tabela 4 para barra fixa, abdominal e flexo de
cbitos, na tabela 5 para a corrida de 50 metros e na tabela 6, para a corrida de 12 minutos,
em cada semana de treinamento. Os exerccios a serem realizados em cada aula sero os
estipulados de acordo com a sua classe, conforme descritos na tabela 2. Assim, a planilha
de treinamento da primeira semana do Sd PM JOO seria:
Nos casos de bombeiros masculinos com mais de 36 (trinta e seis) anos, que podem
escolher entre a realizao da barra ou flexo de cbitos, e as bombeiros femininas, que
realizam a flexo de cbitos sobre banco, a quantidade de exerccios dirios e semanais a
mesma prevista para a barra.
Foto 128
- Trceps sural
- Posteriores da coxa
- Glteo mximo
- Grupo eretor da coluna
- Braquial
- Braquiorradial
- Braquiorradial
- Trapzio
- Adutor magno
Foto 144
- Posteriores da coxa
- Bceps femural
- Semitendneo
- Poplteo
Pulley frontal Elevao frontal Remada baixa Supino reto Desenvolvimento posterior
Elevao lateral Supino inclinado Elevao lateral Pulley costas Rosca Scott
BIBLIOGRAFIA
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 66
BIBLIOGRAFIA
ANDERSON, Bob. Alongue-se. Summus, 1993.