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Lcteos. La leche y los yogures sern desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3
raciones al da para asegurar un aporte adecuado de calcio.
Carnes y pescados. Se seleccionarn cortes magros y se retirar la grasa visible antes de
la coccin. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa
saturada, como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres
veces a la semana.
Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una protena de alto valor biolgico.
Se incluir preferentemente cocido o pasados por agua y se evitar la fritura.
Cereales, legumbres y tubrculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos,
muy tiles en el control del apetito porque aumentan la sensacin de saciedad. De este
grupo, se restringir la bollera (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etctera).
Frutas y verduras. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o
los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y
hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
Grasa y aceites. Utiliza mtodos de coccin que precisen poca grasa (plancha, horno,
papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso
del aceite de oliva virgen extra.
Azcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentracin de azcares: azcar,
mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietticos que no
aporten caloras.
Lunes:
Desayuno: Una taza de caf, una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Sopa de verduras con pollo (1 taza).
Cena: Ensalada de frutas.
Martes:
Desayuno: Cereal con leche.
Comida: Dos filetes de pechuga de pollo con ensalada de tomates.
Cena: Crema de Papa.
Mircoles:
Desayuno: Una taza de caf, una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Filete de pescado con ensalada de lechuga
Cena: Crema de Zanahoria.
Jueves:
Desayuno: Cereal con leche.
Comida: Torta de huevo con Atn.
Cena: Sndwich Express.
Viernes:
Desayuno: Una taza de caf, una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Brochetas de verduras.
Cena: Yogurt de Frutas y gelatina.
Sbado:
Desayuno: Cereal con leche.
Comida: Sopa de Pescado.
Cena: Papa Sorpresa.
Domingo:
Desayuno: Una taza de caf, una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Filete de pavo con ensalada de verduras.
Cena: Tacos de carne asada.
Recomendaciones:
Caf descafeinado.
Sustituto de azcar.
Leche en polvo (2 cucharadas para cada caf y 3 para cereal)
Cereal de fibra o de maz (sin azcar)
Yogurt natural.
Mayonesa light.
Requesn
Para sazonar las carnes asadas aades pimienta, curry o cualquier asonante (entre ms
sabroso mejor) Mastica los alimentos (sobre todas las comidas) muy despacio y
disfrutndolas para saciar el apetito.
La ensalada de frutas contiene 2 manzanas, 2 peras y 1 pltano (no muy maduro) baados
con mucho yogurt natural.
OBJETIVO: Dar a conocer que es el Plato del Buen comer, as como de lo que es una dieta
CONTENIDO:
Definicin
Grupos de alimentos
Beneficios
Enfermedades
Recomendaciones
EVALUACION: Se evaluar al individuo por medio del uso de preguntas, para valorarsu
nivel de comprensin del tema.
BIBLIOGRAFIA:
TELLEZ, Mara E., Nutricin Clnica, Mxico DF, 26 de febrero del 2006, pp 56,64, 65
Saber Ms, Montevideo Rep. Oriental de Uruguay, 2009, pp 166, 167
GRUPOS ALIMENTICIOS.
Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen
funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento,
desarrollo y estado de salud.
Cereales y tubrculos. Son fuente principal de la energa que el organismo utiliza
para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar,
etc., tambin son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente protenas
que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los nios, para la formacin
y reparacin de tejidos.
El Plato del Bien Comer ilustra en cada grupo algunos ejemplos de alimentos, para dar idea
de la variedad que existe en cada grupo. Los alimentos de cada grupo tienen la misma
funcin, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la
energa y nutrimentos que necesitamos.
Al darles la forma de plato demuestra que ningn alimento es ms importante o mejor que
otros, todos son importantes porque cada uno de ellos cumple con su funcin especfica.
Por eso los alimentos por s mismos no tienen porque ser completos, suficientes o
equilibrados; estas cualidades se dan cuando se varan y combinan, entre s.
Es decir, no existen alimentos buenos o malos, lo que existe es una dieta correcta cuando
en la alimentacin se incorporan alimentos de cada grupo en cada tiempo de comida.
Con el Plato del Bien Comer t puedes identificar las caractersticas de una alimentacin
correcta.
Te da ejemplos de cada grupo de alimentos para facilitarte la seleccin de ellos.
Te da idea de las cantidades al ilustrar por ejemplo un huevo, una pieza de pollo, un vaso
de leche o una rebanada de sanda.
BENEFICIOS.
RECOMENDACIONES.
Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas diarias.
Come la mayor variedad posible de alimentos.
Prefiere a los aceites para cocinar.
Combina cereales con leguminosas.
Lava y desinfecta las verduras y frutas antes de consumirlas o cocinarlas.
Come cinco veces al da, tres comidas principales y dos refrigerios, uno a medio da
y otro a media tarde.
Manten en lo posible los horarios de comidas.
Hidrtate, toma por lo menos ocho vasos de lquido al da, de preferencia agua
potable.
Realiza por lo menos treinta minutos de actividad fsica durante el da, por ejemplo:
caminar, bailar, pasear al perro, subir y bajar escaleras, barrer, etc.
Modera el consumo de grasas, azcar y sal.