INSTRUES PARA SEGUIR AS
RECEITAS DO VIGILANTES DO PESO
Para obter a poro correta, quando a receita for
para mais de uma pessoa, misture todos os
ingredientes e divida em partes iguais.
Acima de cada receita est indicado o nmero de
pessoas que ela serve. Este pode ser aumentado ou
diminudo de acordo com a convenincia de cada um.
Abaixo de cada receita esto indicadas as pores a
descontar para quem est no programa SUPERSTART
Vigilantes do Peso. As receitas so planejadas para a 5"
semana do programa, e as pores so para mulheres,
devendo ser aumentadas para homens e jovens.
Use uma balana de cozinha, um jogo de xcaras e
de colheres para obter medidas exatas.
Pese cada ingrediente antes de usar, e cada poro
antes de servir. Todas as medidas so rasas.
As medidas usadas em nossas receitas so:
c.c.= colher de ch C.S.= colher de sopa
1 xic.(16 C.S.)= 240ml 1/2xic.(8 C.S.)= 120 ml
1/3xic.(5 C.S.+ 1 c.c.)= 80ml
1/4 xic.(4C.S.)=60ml
Para maiores informaes entre em contato com
o Vigilantes do Peso mais prximo.
DICAS SOBRE DOCES
Se voc gosta de doces, procure sempre ter em casa
alguns feitos de acordo com o seu programa alimentar.
Faa sobremesas apetitosas para que todos os membros
de sua famlia possam sabore-las com voc.
Empregue os ingredientes nas dosagens indicadas, s
modificando a receita se tiver certeza de obter sucesso.
Use as frmas indicadas bem untadas para evitar que
os bolos e tortas se agarrem no fundo.
Verifique sempre se o seu forno est regulado e na
temperatura adequada para cada receita.
No encha demasiadamente as frmas, evitando que se
extravase pelas bordas.
Os pudins ficam melhores quando assados em
banho-maria.
O acar das frutas pode variar de acordo com a
estao do ano e a maturidade das mesmas. Experimente
para determinar a quantidade de adoante a ser usado.
O uso do adoante artificial inteiramente opcional.
O Aspartame perde o seu sabor adocicado em cozimentos
com temperaturas altas e prolongados.
Use a Sacarina e o Ciclamato para tais cozimentos.
Tabela indicada por alguns fabricantes de
Sacarina e Ciclamato:
(Verifique sempre a dosagem certa na embalagem do produto)
1 c.c. de acar = 4-5 gotas 1 envelope = 2 c.c. de acar =
8-10 gotas 3 envelopes = 1/4 xc. de acar - 1 1/2 c.c.
lquido = 1 c.c. em p 4 envelopes = 1/3 xc. de acar =
2 c.c. lquido - 1 1/4 c.c. em p 6 envelopes = 1/2 xc. de
acar = 1 CS. lquido = 2 c.c. em p 12 envelopes -
7 xc. de acar - 2 CS. lquido - 4 c.c. em p
 BISCOITOS
Cookies Chocolate Chip 2
Biscoito de Areia e Passas 2
Brownies 3
Biscoito de Queijo 3
BOLOS
Bolo de Esponja c/ Cobertura de Ricota 4
Bolo de Mel 4
Rocambole de Chocolate (foto) 7
Bolo Dinamarqus (foto) 7
Bolo de Chocolate 8
Po-de-L 8
Bolo de Fub com Banana 9
Bolo de Moca Casadoira 9
Bolo de Aipim 10
Bolo Bi-Color de tangerina 10
COBERTURAS
Cobertura de Cottage 11
Calda de Chocolate Quente 11
Glac para Bolo 11
Chantilly Vigilantes 11
DOCES COM FRUTAS
Pras Divinas com Creme 12
Salada de Frutas Hi-Tech 12
Delcia Tropical 15
Mamo Havaiano (foto) 15
Caquis Assados ao Chantilly (4a capa) 16
Merengue de Ma 16
Creme de Fruta Com Chocolate Branco 17
Abacaxi Real 17
GELATINAS E MOUSSES
Mousse de Chocolate Amargo 18
Mousse de Limo 18
Mousse de Queijo d Abacaxi 19
Mousse de Maracuj 19
Chiffon de Caf 20
Fluff de Banana (foto) 20
Charlote de Chocolate 21
Chocolate Snowballs (foto) 21
Amor Frio 22
Elfin 's Yogurt 22
PUDINS
Pudim El Diablo 23
Pudim Dourado 23
Pudim de Baunilha com Frutas 24
Pudim de Ma com Tapioca 24
S0RVETES
Sorvete c/ Figos ao Chocolate (foto) 25
Sorbet de Banana 25
Sorvete de Iogurte com Fruta 26
Sorbet de Creme 26
Sorvete de Limo (foto) 29
Sorvete de Chocolate 29
Sorvete de Kiwi 30
Sorvete de Manga 30
TORTAS
Chiffon de Limo 31
Torta de Coco 31
Torta Crespinha de Frutas 32
Torta de Ricota 32
Torta Especial de Ma (capa) 33
Torta Creme de Melo Espaguete 33
Torta Crocante de Banana 34
Torta de Chocolate 34
VARIADOS
Tiramissu 37
Profiteroles c/ Cobertura de Chocolate (foto) 37
Soujfl de Chocolate 38
Souffl de Ameixa 38
Crepe Suzette Vigilantes 39
Caf Cappuccino 39
Slush de Melancia 39
Daiquiri de Maracuj 40
Shake Rosado 40
Shake Cremoso de Mamo 40
Swizzle de Manga 40
 BROWNIES
(8 pores de 1 brownie cada)
60 g de chocolate meio-amargo picado
2 CS. de gua
I CS. de chocolate em p no adoado
1/3 xc. de margarina light
4 CS. de acar mascavo
2 ovos
1 c.c. de essncia de baunilha
12 CS. de farinha de trigo peneirada com
1/4 c.c. de bicarbonato de sdio
Pr-aquea o forno moderado. Numa panela
em banho-maria, coloque o chocolate e ;i gua e
cozinhe at derreter. Misture o chocolate em p e
reserve. Numa batedeira, bata a margarina com
o acar at obter um creme. Adicione os ovos.
batendo bem a cada adio. Acrescente a
mistura dos chocolates e a baunilha e.
aos poucos, junte a mistura de farinha.
Num tabuleiro mdio untado com spray.
despeje a massa e leve ao forno, na prateleira
do meio. por +/- 30-35 miN ou at que um
palito enfiado saia limpo. Corte em 8 pedaos
iguais e desenforme.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 poro de limo . 1 poro de gordura .
45 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 16
BISCOITOS DE QUEIJO
(18 biscoitos - 6 pores com
3 biscoitos cada)
6 CS. de farinha de trigo
1/2 c.c. de fermento em p
6 CS. de queijo cremoso
45 g de ricota
1 ovo
1 CS. de acar
2 c.c. de raspa de limo
1 c.c. de essncia de baunilha
1 CS. de gelia de morango
Pr-aquea o forno quente. Numa tigela.
peneire a farinha de trigo com o fermento e
reserve. Na batedeira, bata o restante dos
ingredientes, menos a gelia. Aos poucos.
acrescente a farinha e mexa com uma colher
de pau at homogeneizar. Num tabuleiro untado
com spray. coloque a massa em l8 colheradas
(CS.) mantendo a distncia de 2 cm entre eles.
Leve ao forno, na prateleira do meio.
por +/- 5 miN Retire, faa uma covinha no
centro dos biscoitos e coloque a gelia.
Volte ao forno at dourar. +/- 10-12 miN
Total de Calorias / Poro: 170
 BOLO D E E S P O N J A COM
COBERTURA DE RICOTA
(12 pores)
4 ovos 1/3 xc. de acar
adoante equivalente a 8 c.c. de acar
(No use aspartame)
Massa: 1/4 xc. de maisena 2 CS. de
farinha de trigo 1 c.c. de fermento em p
2 xc. de Cobertura de Ricota
Cobertura de Ricota:
1/2 xc. de iogurte natural
360 g de queijo ricota passada na peneira grossa
2 c.c. de essncia de baunilha
adoante equivalente a 4 c.c. de acar
180 g de morangos frescos fatiados, ou
1 poro de qualquer fruta fresca cortada em
fatias para decorar
N uma tigela, bata os ovos at espumar.
adicione o acar e o adoante e continue a
bater at obter uma massa consistente.
Acrescente a mistura de farinhas e mexa bem.
Transfira a massa para duas frmas para bolo.
redondas e com 21 cm de dimetro, tintadas com
spray) . Leve ao forno moderado por +/- 15 miN
ou at dourar. Deixe descansar 2 miN e
desenforme. Bata os ingredientes da cobertura
no liqidificador at obter um creme espesso.
Recheie com 1/3 da cobertura e sobreponha os
bolos. Espalhe o restante da Cobertura e decore
com o morango.
Total de Calorias / Poro: 125
BOLO DE M E L
(8 pores)
8 CS. de passas
1 1/2 xc. de farinha de trigo, dividida
2 CS. + 2 c.c. de leo, divididas
2 c.c. de fermento em p
1/4 c.c. de bicarbonato de sdio
1/8 c.c. de cada: noz-moscada ralada.
cravo e canela em p 4 ovos separados
3 CS. de acar e 2 CS. de mel
1 c.c. de caf solvel dissolvido em I CS.
de gua quente 1 c.c. de raspa de limo
4 c.c. de acar de confeiteiro
N uma tigela, misture bem as passas com '2 c.c.
de farinha. Unte uma frma mdia de bolo
com 1/2 c.c. de leo e polvilhe com I c.c. de
farinha. parte, peneire juntos o restante da
farinha, o fermento, o bicarbonato e as
especiarias. Numa batedeira, bata as gemas com
o acar at espumar. Acrescente o leo restante
e o mel e continue a bater at ficar cremoso.
Adicione o caf. a raspa de limo e. salpique a
mistura de farinhas. Misture as passas levemente.
Noutra tigela, bata as claras em neve firme e.
incorpore massa do bolo. Transfira para a
frma e leve ao forno moderado por +/- 4() miN
ou at que um palito enfiado saia limpo.
Desenforme e peneire o acar por cima.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
i/2 ovo . 1 poro de po . 1 poro de gordura .
80 calorias opcionais
Total de Calorias / Poro: 235
 ROCAMBOLE DE CHOCOLATE
(12 pores)
6 ovos
3/4 xc. de acar do confeiteiro peneirado
1 1/2 c.c. de essncia de baunilha
1/2 xc. de chocolate em p no adoado
1/4 xc. de maisena
I xc. de morango (360g) limpo e amassado
ou 2 pores de outra fruta de sua preferncia
2 xc. de chantilly industrializado
Pr-aquea o forno moderado. Numa
batedeira, bata os ovos com o acar e a
baunilha at triplicar o volume (+/- 6 miN).
Peneire o chocolate com a maisena e.
cuidadosamente, adicione mistura de ovos.
Transfira a massa para uma frma de
+/- 40 cm x 30 cm. forrada com papel manteiga
untado com spray. Leve ao forno por
+/- 12 a 14 miN ou at que um palito enfiado
saia limpo. Deixe esfriar por 10 miN Desenforme
sobre um pano de prato e retire o papel
manteiga. Enrole a massa no pano de prato
e deixe esfriar completamente. Desenrole e
espalhe por cima 1 xc. do chantilly misturado
com o morango. Enrole de novo cubra
com o restante do chantilly. Leve geladeira
por +/- 30 minutos antes de servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/2 ovo . 100 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 160
B O LO D INAMA R Q U S
(8 pores)
100 g de abacaxi picado
12 ameixas mdias secas e sem caroo
2 CS. de passas embebidas em
2 CS. de vinho branco por 1/2 hora
4 ovos separados
1 xc. de iogurte natural
I c.c. de cada: fermento em p, bicarbonato,
canela em p, essncia de baunilha
1 fatias de po deforma esfarelado
I pacote de pudim diettico de caramelo
adoante equivalente a 16 c.c. de acar
(No use aspartame)
4 c.c. de acar de confeiteiro
Pr-aquea o forno moderado. Cozinhe
separadamente o abacaxi e as ameixas em pouca
gua at amolecer. escorra e pique. Reserve.
Numa tigela, bata as claras em neve. Noutra,
junte todos os ingredientes restantes, menos as
ameixas, e misture bem. Cuidadosamente.
misture a clara com as ameixas e incorpore
massa do bolo. Transfira a massa para uma
frma mdia tintada com spray e leve ao forno
por +/- 30 a 40 miN Deixe esfriar. Peneire o
acar de confeiteiro por cima.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
1/2 ovo . 1/2 poro de po .
3/4 poro de fruta . 35 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 155
 BoLo DE CHOCOLATE PO-DE-L
(12 pores) (8 pores)

2 1/4 xc. de farinha de trigo 4 ovos, separados

60g de chocolate em barra picado 3 CS. de acar
1/2 c.c. de bicarbonato de sdio adoante equivalente a 12 c.c. de acar
1/2 xc. de acar (No use aspartanie)
8 CS. de margarina light 1 CS. de raspa de limo
1 ovo inteiro + 1 clara 6 CS. de farinha de trigo
1 c.c. de essncia de baunilha 1 c.c. de fermento em p
1 xc. de leite desnatado misturado com
1 c.c. de vinagre (Deixe descansar at Pr-aquea o forno quente. Na batedeira, bata
as claras em neve firme adicionando, aos poucos.
coalhar, 4-5 miN)
o acar. Acrescente as gemas (uma a uma), o
adoante e a raspa de limo e continue a bater
Pr-aquea o forno moderado. Numa tigela
at obter uma massa fina. Peneire a farinha de
mdia, misture a farinha, o chocolate e o
trigo junto com o fermento. Com a ajuda de uma
bicarbonato. Reserve. Na batedeira, bata o
colher, adicione a farinha e delicadamente,
acar com a margarina at obter um creme.
misture at homogeneizar. Transfira a massa
parle, bata o ovo. a clara e a baunilha e
para uma frma redonda de 2.) cm tintada
incorpore mistura de farinha, adicionando aos
com spray e leve ao forno por 30-40 miN
poucos o leite. Bata tudo at homogeneizar bem.
ou at que um palito enfiado saia limpo.
Despeje a massa numa frma de po untada
Desenforme e deixe esfriar.
com spray e leve ao forno por +/- 40 miN
ou at que um palito no centro saia limpo.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O
Deixe esfriar para desenformar.
1/2 ovo . 50 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 85
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1 poro de po . I poro de gordura .
80 calorias opcionais
Total de Calorias / Poro: 200
BOLO DE FUB COM BANANA
(4 pores)
2 xc. de leite desnatado
6 CS. de fub gros80
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
(No use aspartame)
2 ovos, levemente batidos
1/2 c.c. de essncia de baunilha
2 bananas mdias picadas
Pr-aquea o forno bem quente. Numa panela.
esquente o leite em fogo baixo. Polvilhe o fub
aos poucos, mexendo sempre, e cozinhe at
engrossar. Deixe esfriar. Junte o adoante.
Incorpore os ovos batidos mistura de fub.
acrescente a baunilha e as bananas e misture
levemente. Transfira a massa para um tabuleiro
de -'2 cm untado com spray e leve ao forno
por +/- 30 miN Quando esfriar, desenforme
num prato para bolo e deixe descansai'
por +/- 4 horas antes de servir.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . 1/2 poro de po . 1/2 poro de leite .
1 poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: 180
BOLO DE MOA CASADOIRA
(8 pores )
4 xc. de leite desnatado
1/3 xc. de acar
120 g de fub de milho
4 ovos
1/2 c.c. de canela em p
1/2 c.c de essncia de baunilha
4 mas pequenas descascadas e raladas
2/3 xc. de cenoura cozida e amassada
adoante equivalente a 10 c.c. de acar
(No use aspartame)
Pr-aquea o forno quente. Numa panela.
junte o leite e o acar, leve ao fogo mdio e
quando comear a ferver, polvilhe o fub aos
poucos at engrossar. Cozinhe por mais 1 miN
e tire do fogo. Deixe esfriar. Bata os ovos e.
cuidadosamente, incorpore-os mistura.
Acrescente a canela, a baunilha, a ma.
a cenoura e o adoante misturando bem at
homogeneizar. Transfira a massa para
uma frma de bolo untada com spray e
leve ao forno por +/- 45 miN Espere esfriar
para desenformar. Deixe descansar 4 horas
antes de sen ir.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . 3/4 poro de po . 1/2 poro de leite .
1/2 poro de fruta . 40 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 210
 BOLO DE AIPIM
(8 pores)
240 g de aipim cozido
4 c.c. de margarina
4 ovos
4 C.S. de leite desnatado em p
1 xc. de gua
adoante equivalente a 20 c.c. de acar
(No use aspartame)
4 CS. de coco ralado
Pr-aquea o forno moderado.
No liqidificador, bata o aipim com a margarina
at obter um creme espesso. Adicione o leite
em p. a gua. os ovos (um a um) batendo
at homogeneizar. Acrescente o coco ralado
e o adoante. Transfira a massa para uma frma
refratria media de bolo e leve ao forno por
+/- 30 miN ou at que um palito enfiado
saia limpo.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 ovo . 1/2 poro de po . 1/2 poro de gordura .
30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 125
BOLO B I - C O L O R DE
TANGERINA
( 8 pores )
4 fatias de po de frma esfarelado
8 CS. de leite desnatado em p
adoante equivalente a 8 c.c. de acar
2 c.c. de fermento em p 2 C.S. de margarina
I oras 1 c.c. de raspa de tangerina
2 C.S. de gua 1 envelope de gelatina sem
sabor 1/2 xc. de suco de laranja
adoante equivalente a
1 CS. de acar (opcional)
2 tangerinas grandes descascadas e em gomos
N uma tigela grande, misture os 5 primeiros
ingredientes. Reserve. No liqidificador, bata os
ovos junto com a raspa de tangerina e a gua por
10 segundos e incorpore mistura do po.
Transfira a massa para uma frma redonda de
bolo de 21 cm. untada com spray. e leve ao forno
quente por +/- 12- l5 miN ou at dourar.
Deixe esfriar. Nurna panela, amolea a gelatina
no suco de laranja e cozinhe em logo baixo
mexendo at dissolver. Deixe esfriar e adoce se
desejar. Leve a gelatina geladeira at comeara
firmar. Deite os gomos da tangerina sobre o bolo
e cubra com a gelatina. Volte para a geladeira at
firmar completamente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . 1/2 poro de po. 3/4 poro de gordura.
1/2 poro de leite . 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 180
 C O B E R T U R A DE C O T T A G E
1/4 xc. de iogurte natural
150 g de queijo cottage
1 c.c. de essncia de baunilha
adoante equivalente a 6 c.c. de acar
N uma tigela, bata o iogurte e o cottage ate
obter um creme espesso. Adicione a baunilha e o
adoante p mexa bem. Leve geladeira. Na hora
de servir, bata outra vez.
Volume = +/- 10 C. S.
Total de Calorias / 2 CS.: 20
CALDA DE CHOCOLATE
QUENTE
2 CS. de leite desnatado em p dissolvido em
1/2 xc. de leite desnatado
60 g de chocolate meio-amargo picado
1 1/2 c.c. de margarina
1 c.c. de maisena dissolvida em 1 CS. de gua
Numa panela, junte os 3 primeiros
ingredientes. Cozinhe at o chocolate derreter.
Incorpore a maisena mistura e continue a
Volume = +/- 10 C. S.
Total de Calorias / C.S.: 50
G L A C PARA BOLO
(16 pores)
1/2 c.c. de gelatina sem sabor
1/2 xc. de suco de laranja
2 xc. de chantilly industrializado
1 xc. de iogurte natural
N uma panela pequena, amolea a gelatina
no suco. Cozinhe em logo baixo, mexendo
at dissolver. Deixe esfriar. Misture o chantilly
com o iogurte e adicione gelatina.
Leve a geladeira at a consistncia ficar
apropriada para cobrir bolos.
Total de Calorias / Poro: 40
CHANTILLY VIGILANTES
6 CS. de leite desnatado em p dissolvido
em 1 xc. de gua
3 c.c. de gelatina sem sabor amolecida em
1 1/2 CS. de gua fria
1/3 xc. de acar
1 c.c. de essncia de baunilha
N uma panela, esquente bem o leite e
acrescente a gelatina e o acar. Cozinhe,
mexendo sempre, at dissolver. Leve geladeira
para firmar. Bata a mistura at o ponto de neve,
Adicione a baunilha e bata de novo.
Volume = + / - 14 C. S,
Total de Calorias / CS.: 40
 P R A S D I V I N A S COM C R E M E S A L A D A D E F R U TA S H I - T E C H
(4 pores) (6 pores)

4 pras pequenas descascadas, cortadas 2 laranjas pequenas em gomos

ao comprido e sem miolo
2 CS. de acar mascavo bem apertado
na colher
1/2 xc. de gua
1 CS. de suco de limo
1/4 c.c. de canela em p
Creme: 1/2 xc. de iogurte natural
1/2 c.c. de canela em p e de
essncia de baunilha
1 CS. de acar mascavo
bem apertado na colher
I ma pequena sem miolo, picada
1 banana pequena picada
1 pra pequena sem miolo, picada
100 g de abacaxi picado
2 CS. de coco ralado
1 xc. de iogurte natural misturado com
1/2 c.c. de essncia de baunilha e adoante
equivalente a 2 c.c. de acar
Numa saladeira, junte todas as frutas e leve
geladeira. Na hora de servir misture a salada de
frutas com o iogurte adoado.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

Pr-aquea o forno moderado. Num tabuleiro.
coloque as pras com as metades cortadas 1 poro de fruta . 35 calorias opcionais.
viradas para cima. Numa tigela, misture o Total de Calorias / Poro: 95
acar, a gua. o suco de limo e a canela e
despeje sobre as pras. Cubra com papel de
alumnio e leve ao forno por 45 miN ou at as
pras ficarem macias. De vez em quando, regue
com o molho do tabuleiro. Prepare o creme.
Numa tigela, misture todos os ingredientes e leve
geladeira. Ao servir, despeje o restante do
molho sobre as pras e coloque o creme por cima
dcada poro. Sirva imediatamente.

DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 poro de fruta . TO calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 130
 D E L C I A T R O P I C A L
(4 pores)
2 C.S.. de leite desnatado em p dissolvido
em 1 1/2 xc. de leite desnatado
2 mangas pequenas, descascadas e cortadas
2 c.c. de acar de confeiteiro
adoante equivalente a 4 c.c. de acar
2 CS. de licor de laranja (30 ml)
1/2 c.c. de essncia de baunilha
4 folhas de hortel para enfeitar.
Leve o leite ao congelador por 1 hora.
No liqidificador, bata a manga at obter um
pur e leve geladeira. Na batedeira, bata o
leite, adicionando o acar at obter um creme
espesso e firme. Acrescente o licor e a baunilha e.
levemente, misture o pur de manga. Despeje em
4 taas, decore com as folhas de hortel, salpique
com o acar de confeiteiro e sirva.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 poro de protena . 1/2 poro de gordura .
I 1/2 poro de fruta . 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 175
M A M O H A V A I A N O
(2 pores)
100 g de abacaxi picado
75g de queijo cottage amassado
1 CS. de passas brancas
1 mamo papaia mdio cortado ao comprido.
sem sementes (200 g)
1 c.c. de margarina derretida
1 c.c. de acar misturado com 1/4 c.c. de
canela em p
2 c.c. de coco ralado
Pr-aquea o forno moderado. Numa tigela
mdia, junte o abacaxi, o cottage e as passas e
misture bem. Preencha cada metade do mamo
com a mistura do abacaxi, a margarina
derretida, a mistura de acar e o coco ralado.
Coloque as melado do mamo num tabuleiro e
leve ao forno por +/- 20 a 25 miN Sirva morno.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 poro de leite . I poro de fruta .
70 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 175
 C A Q U I S A S S A D O S AO
CHANTILLY
(2 pores)
2 caquis mdios, cortados ao comprido
2 c.c. de sementes de gergelim tostadas
2 c.c. de acar mascavo bem apertado
na colher
2 CS. de chantilly industrializado
noz-moscada ralada a gosto
Numa frma refratria pequena, coloque as
metades Io caqui e reserve. Numa xcara.
misture o gergelim e o acar e salpique sobre o
caqui. Leve ao forninho eltrico por +/- 2- 3
miN ou at o acar caramelizar. Divida o
chantilly nas 4 metades e salpique a
noz-moscada por cima.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 poro de fruta .
50 calai ias opcionais.
Total de Calorias/ Poro: 110
Foto 4 capa
M E R ENG U E D E MA
(4 pores)
4 mas pequenas descascadas e fatiadas
1 C.S. de mel
1 c.c. de suco de limo
I c.c. de raspa de limo
I C..S. de gua
1/4 c.c. de maisena
3 claras temperatura ambiente
1 CS. de acar
Pr-aquea o forno moderado. Numa panela
media em fogo baixo, cozinhe a ma. o mel.
o suco de limo. 1/2 c.c. da raspa de limo e a
gua. mexendo de vez em quando, at que as
mas fiquem meio cozida.-. +/- 5 miN
Adicione a maisena, mexendo sempre, e cozinhe
por + 1 miN ou at que a mistura comece a
engrossar. Numa frma refratria media tintada
com spray. despeje a mistura de ma e reserve.
Numa batedeira, bata as claras, acrescentando
o acar (1/2 c.c. de cada vez) e o restante da
raspa de limo at ficarem firmes.
Espalhe as claras sobre a ma. reduza a
temperatura do forno para brando, e asse
(na prateleira do meio) por +/- 20 min.
ou at o merengue dourar.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de fruta . 45 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 105
 C R E M E DE FRUTA C O M A B A C A X IR E A L
CHOCOLATE BRANCO
(2 pores)
(2 pores)
200 g de abacaxi em pedaos, sem o miolo
2 xc. de morangos (360g), reserve 2 para 1/2 xc. de suco de laranja
enfeitar. ( Pode substituir por 2 pras 2 c.c. de acar mascavo bem apertado
pequenas descascadas: I xc. de salada de na colher
frutas ou 2 pores de outra fruta de 2 c.c. de raspa de laranja
sua preferncia). 1/4 c.c. de canela em p
1/4 xc. de chantilly industrializado
30 g de chocolate branco derretido em Pr-aquea o forno moderado (ou forninho
eltrico). Coloque o abacaxi num prato refratrio
banho-maria
pequeno untado com spray. Numa tigela.
misture os ingredientes restantes e despeje sobre
No liqidificador, bata os morangos at obter
o abacaxi. Leve ao forno por 10-12 miN ou at
um pur. Acrescente o chantilly e o chocolate e
esquentar bem. Sirva quente com o molho.
misture bem. Transfira o creme para uma
vasilha, cubra com papel de plstico e leve ao DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
congelador por +/- 30 miN Com a ajuda de
1 1/2 poro de fruta . 20 calorias opcionais.
uma colher, misture mais uma vez e volte ao
Total de Calorias / Poro: 110
congelador por +/- 1 hora. ou at firmar. Sirva
em 2 taas de champagne e decore com o
morango reservado.

DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 poro de fruta . 100 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 160
 MOUSSE DE CHOCOLATE M O U S S E D E L I M O

AMARGO (8 pores)
(8 pores)
1 1/2 xc. de gua fervente
120g de chocolate meio amargo ralado 2 envelopes de gelatina de limo diettica
I c.c. de margarina 1 xc. de cubinhos de gelo envolvidos com gua
2 c.c. de caf solvel dissolvido em 1 xc. de iogurte natural
1 CS. de gua 2 pores de fruta da sua preferncia
1 c.c. de essncia de baunilha (Ex: 1 manga pequena, 360 g de morango,
1 c.c. de raspa de laranja 200 g de mamo papaia, etc.
4 ovos separados no use abacaxi.)
3 a 4 gotas de limo
3 CS. + 1 c.c. de acar
No liqidificador, bata a gelatina com a gua
fervente at dissolver. Adicione os cubos de gelo
N uma panela em banho-maria, coloque o
(um a um) com a gua e o iogurte, batendo
mais um pouco. Despeje numa frma para
chocolate e a margarina e cozinhe at derreter.
mousse e leve geladeira at comear a firmar,
Acrescente o cale. a baunilha e a raspa de
cuidadosamente. adicione a fruta e deixe firmar
laranja. Tire do fogo e mexa at obter um creme
por +/- 4 horas.
espesso. Transfira para uma tigela e deixe
esfriar. Adicione as gemas (1 de cada vez) e
Total de Calorias / Poro: 40
2 c.c. do acar, mexendo sempre. Numa
batedeira, bata as claras em neve firme com o
limo, adicionando aos poucos o restante do
acar. Cuidadosamente, junte a mistura do
chocolate mexendo bem at homogeneizar.
Despeje a mistura em 8 taas, tampe e leve
geladeira at firmar.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO 1'K80

1/2 ovo . 1/2 poro de gordura .

100 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 145
 M O U S S E DE Q U E I J O C O M
ABACAXI
(4 pores)
300g de queijo cottage
4 C. S. de leite desnatado em p
3/4 xc. de gua
2 C. S. de suco de limo
I c.c. de raspa de limo
1/2 c.c. de essncia de baunilha
adoante equivalente a 16 c.c. de acar
2 envelopes de gelatina sem sabor
200 g de abacaxi bem maduro, picado e
cozido em pouca gua. (Ou 2 pores de fruta
de sua preferncia. Ex: morango, 360 g;
ma. 2 pequenas: banana. 2 pequenas; etc.)
No liqidificador, junte o queijo, o leite.
1/2 xc. de gua. o suco de limo, a baunilha e o
adoante. Bata at obter um creme. Transfira
para uma tigela. Reserve. Numa panela,
amolea a gelatina na gua restante e leve ao
fogo baixo, mexendo sempre, at dissolver.
Junte a mistura de queijo, mexendo bem e. aos
poucos, acrescente o abacaxi. Despeje a mistura
numa frma media para mousse e leve
geladeira at firmar.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de protena . 1/2 poro de leite .
1/2 poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: 145
MOUSSE DE MARACUJ
(8 pores)
Mousse: 1 envelope de gelatina sem sabor
1 xc. de gua
I maracujs de 120 g cada (peneirar a polpa)
3 CS. de creme de leite
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
2 claras
Calda: polpa com semente de 4 maracujs
de 120 g cada
1 c.c. de maisena dissolvida em
1/2 xc. de gua fria
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
Mousse:
Numa panela, amolea a gelatina na gua e
leve ao fogo baixo at dissolver. Deixe esfriar e
junte a polpa de maracuj, o creme de leite e o
adoante .Bata as claras em neve firme e.
cuidadosamente, incorpore a mistura de
maracuj. Transfira para uma frma de mousse
e leve geladeira at firmar.
Calda:
Numa panela, misture a polpa e a maisena
dissolvida e cozinhe, mexendo sempre, at
obter uma consistncia de calda. Deixe esfriar
e adoce a gosto. Na hora de servir. despeje a
calda sobre a mousse.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de fruta . 25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 85
 C H I F F O N DE C A F
(8 pores)
2 c.c. de gelatina sem sabor
1/2 xc. + 2 CS. de leite desnatado
30g de chocolate meio amargo ralado (reserve
1 c.c. para enfeitar)
1 1/2 c.c. de caf solvel
1 c.c. de essncia de baunilha
10 cubos de gelo e gua o suficiente para
cobri-los
6 claras
1 CS. de acar
3/4 xc. de chantilly industrializado
N uma panela mdia, amolea a gelatina
no leite e leve ao fogo baixo, mexendo sempre.
at dissolver. Adicione o chocolate, o cale e a
baunilha. Cozinhe mexendo sempre, at o
chocolate derreter (sem ferver). Coloque o gelo e
a gua numa vasilha grande. Transfira a mistura
de chocolate para uma tigela mdia. Coloque-a
sobre a gua de gelo e mexa bem at a mistura
gelar. Na batedeira, bata as claras em neve firme
adicionando aos poucos o acar. Reserve. Retire
a tigela com a mistura de chocolate do gelo e
adicione l/4 xc. do chantilly. misturando
levemente. Aos poucos, incorpore as claras
mistura quase sem mexer. Despeje numa frma
para mousse e leve geladeira at firmar. Ao
servir, divida igualmente o chantilly e o
chocolate ralado restantes sobre
as 8 pores.
Total de Calorias / Poro: 75
F L U F F DE BANANA
(4 pores)
1 envelope de gelatina sem sabor
2 c.c. de margarina light
1 1/4 xc. de leite desnatado
1 ovo, separado
1 c.c. de essncia de baunilha
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
4 bananas pequenas fatiadas bem fininha
2 c.c. de suco de limo
1/4 xc. de chantilly industrializado
N uma panela mdia, misture a gelatina.
a margarina e o leite. Leve ao fogo baixo.
cm banho-maria, mexendo at a mistura
dissolver. Adicione a gema. mexendo sempre at
obter um creme espesso. Retire do logo e deixe
esfriar um pouco. Junte a baunilha e o adoante.
Quando a mistura comear a firmar, acrescente
a banana e o suco de limo. parte, bata a clara
em neve firme, coloque adoante a gosto e.
cuidadosamente, incorpore ao Fluff. Divida a
mistura em 4 taas e leve A geladeira.
Na hora de servir, coloque 1 C.S. de chantilly
sobre cada um.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/4 poro de gordura . 1 poro de fruta.
60 calorias opcionais
Total de Calorias / Poro: 130
 CHARLOTTE DE CHOCOLATE
(8 pores)
1 pacote de pudim de chocolate diettico
1 envelope de gelatina sem sabor amolecida
em 4 CS. de gua
2 1/4 xc. de leite desnatado
2 claras
4 kiwis mdios descascados e fatiados
8 biscoitos champagne (sem o acar cristal)
cortados ao meio
Numa panela em togo baixo, misture o pudim.
a gelatina e o leite desnatado. Cozinhe mexendo
at engrossar e despeje numa frma para pudim.
Tampe e leve geladeira at esfriar bem.
Numa tigela, bata as claras em neve firme e
despeje sobre o pudim, misturando levemente.
Forre uma frma para gelatina com papel
plstico e deite as fatias de kiwi no fundo e
arrume os biscoitos nas laterais.
Cuidadosamente, despeje a mistura do pudim
na frma e leve geladeira por +/- 4 horas.
Desenforme, tirando o papel de plstico.
sobre um prato.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/2 poro de fruta .
85 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 115
CHOCOLATE SNOWBALLS
(4 pores)
1/4 xc. de gua fria
1 envelope de gelatina sem sabor
1/2 xc. de leite desnatado
4 CS. de chocolate em p no adoado
adoante equivalente a 1/2 xc. de acar
6 cubos de gelo
1/2 xc. de chantilly industrializado
8 c.c. de coco ralado
folhas de hortel para decorar
Numa panela, amolea a gelatina
na gua fria. Leve ao fogo baixo at dissolver.
Deixe esfriar. No liqidificador, junte o leite
com o chocolate e o adoante e bata adicionando
o gelo (1 de cada vez) at comear a engrossar.
Com uma colher, coloque o chantilly. misture
bem. Por ltimo, acrescente a gelatina.
Transfira para 4 forminhas apropriadas e leve
geladeira at ficar firme. Desenforme e. ao
servir, salpique o coco ralado. Guarnea com as
folhas de hortel.
Total de Calorias / Poo: 60
 AMOR FRIO
( 4 pores )
2 laranjas pequenas, descascadas
(separe 4 gomos para enfeitar)
30 ml de xerez seco
1 xc. de leite desnatado
2 ovos, separados
2 CS. de acar
1/2 envelope de gelatina sem sabor
1/4 c.c. de canela em p, dividida
2 c.c. de suco de limo
1 c.c. de raspa de laranja
1/4 xc. de chantilly industrializado
adoante a gosto
Pique a laranja sobre uma tigela para
aproveitar o caldo. Acrescente o xerez e misture
bem. Tampe e leve geladeira. Numa panela.
misture o leite, as gemas, o acar, a gelatina
e a metade da canela e cozinhe por +/- 5 miN
em banho-maria, mexendo sempre, at a
gelatina dissolver e a mistura engrossar. Despeje
numa tigela, tampe e leve geladeira durante
30 miN mexendo de vez em quando at esfriar.
Adicione a mistura de laranja, o suco de limo, a
raspa de laranja e o chantilly. Bata as claras cm
neve firme, coloque o adoante a gosto e.
cuidadosamente, incorpore gelatina. Divida em
4 taas e leve geladeira at firmar. Ao servir.
enfeite cada poro com 1 gomo de laranja e
salpique o restante da canela.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . 1/2 poro de fruta . 90 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 155
E L F I N ' S Y O G U R T
(4 pores)
I envelope de gelatina sem sabor
1/3 xc. de gua fria
I xc. de iogurte natural
3 CS. de suco de limo
80ml de vinho branco seco
raspa de 1/2 limo
1 c.c. de essncia de baunilha
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
3 claras batidas em neve firme
I folhas de hortel para guarnecer
Numa panela pequena, amolea a gelatina em
gua fria. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre,
at dissolver. Deixe esfriar e leve geladeira at
comear a engrossar. Numa tigela, misture bem
o iogurte, o suco e a raspa de limo, o vinho, a
baunilha e o adoante. Adicione a gelatina
mexendo bem at homogeneizar. Incorpore as
claras misturando levemente. Divida a mistura
em 4 taas e leve geladeira at firmar. Antes de
sen ir. guarnea com as folhas de hortel.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 poro de leite . 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 75
 PUDIM E L D IABLO
(4 pores)
4 fatias de po integral em cubinhos
8 CS. de passas
2 xc. de gua fria
3 ovos separados
6 CS. de acar mascavo bem apertado
na colher
2 c.c. de essncia de baunilha
3 CS. de chocolate em p sem acar
1 xc. de caf (fraco)
Pr-aquea o forno moderado. Numa tigela.
misture o po e as passas. Reserve.
Ao liqidificador, bata a gua com as gemas, o
acar, a baunilha, o chocolate e o caf. Junte as
duas misturas. parte, bata as claras em neve
firme e. cuidadosamente, incorpore mistura de
po-gemas. Despeje toda a massa numa frma
refratria um untada com spray. Leve ao forno, em
banho-maria, por +/- 1 hora. ou at firmar e
dourar por cima.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
3/4 de ovo . 1 poro de po . 1 poro de fruta .
100 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 295
P U D I M D O U R A D O
(6 pores)
4 fatias de po (120 g) dormido
ou torrado cortado em cubinhos
8 CS. de passas
3 ovos
1/2 c.c. de especiarias em p
(Ex: canela, noz-moscada, cravos e gengibre)
1 1/2 c.c. de essncia de baunilha
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
(No use aspartame)
Pr-aquea o forno moderado. Nurna frma
refratria, misture o po com as passas. Bata os
ingredientes restantes no liqidificador e despeje
sobre o po misturando levemente. Leve ao
forno, em banho-maria, por 35-45 miN ou at
que uma faca enfiada no centro saia limpa.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 ovo . 95 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 130
 PUDIM D E B A U N I L H A
C O M F R U TA S
(4 pores)
1 envelope de pudim diettico de baunilha
1 xc. de leite desnatado
1/2 xc. de iogurte natural
1/2 c.c. de baunilha
4 frutas variadas de sua preferncia
reservando algumas fatias para decorar.
Ex: 1 ma pequena descascada e picada;
1 kiwi mdio descascado e fatiado:
100g de amora ou framboesa;
1 xc. de morangos cortados :
I banana pequena fatiada; 1 tangerina
grande em gomos
1 envelope de adoante (opcional)
1 c.c. de raspa de laranja
1 folhas de hortel
Prepare o pudim de acordo com as instrues
da embalagem usando 1 xc. de leite e 1/2 xc.
de iogurte. Deixe esfriar e adicione a baunilha.
Nurna tigela, misture as frutas e coloque o
adoante, se desejar. Disponha em camadas a
mistura do pudim e as frutas em 4 taas de
vidro. Decore cada poro com as frutas fatiadas
reservadas, a raspa de laranja e a folha de
hortel. Leve geladeira at a hora de servir.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 poro de leite . 1 poro de fruta .
Total de Calorias / Poro: 105
P U D I M D E MA COM
TA P I O C A
(4 pores)
I mas pequenas descascadas e raladas
grossamente
1 xc. de gua
2 CS. + 2 c.c. de tapioca crua
I c.c. de essncia de baunilha
1/2 c.c. de canela em p
1/4 c.c. de noz-moscada ralada
adoante equivalente a 4 c.c. de acar
ou a gosto
Pr-aquea o forno moderado. Numa tigela,
misture bem todos, os ingredientes. Despeje o
pudim numa frma refratria de 1 litro untada
com spray. Deixe descansar por 10 miN Alise a
superfcie com uma colher. Leve ao forno, em
banho-maria, por +/- 40 m i N ou at a tapioca
ficar transparente e a ma cozida.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 poro de fruta. 20 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 80
 S O R V E T EC O M
F I G O S A O CHOCOLATE
(4 pores)
4 figos grandes sem os talos
1 CS. de gua
1 tiras de casca de laranja
2 c.c. de chocolate em p no adoado
2 c.c. de acar de confeiteiro
2 xc. de sorvete diet de creme
N uma panela pequena, coloque os figos junto
com a gua e a casca de laranja. Cozinhe em
fogo baixo at que os figos fiquem macios, mas
no percam a forma. Reserve o lquido que
sobrar. Numa tigela, misture o chocolate e o
acurar. Envolva bem os figos na mistura de
chocolate. Corte-os ao comprido e sirva com 1/2
xc. de Sorvete. Salpique com o restante da
mistura de chocolate e acar e espalhe o lquido
reservado por cima.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de fruta . 110 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 170
SORBET DE BANANA
(4 pores)
I bananas pequenas picadas
1/4 xc. de suco de laranja
1/2 xc. de iogurte natural
2 CS. de leite desnatado em p
adoante equivalente a 10 c.c. de acar
3 a 4 gotas de limo
1 c.c. de essncia de baunilha
1 clara
N o liqidificador, coloque todos os
ingredientes e bata at obter um creme espesso.
Transfira a mistura para uma frma de gelo e
leve ao congelador por I hora. ou at cristalizar
na superfcie. Retire e bata na batedeira em
velocidade mdia por 1 miN e em alta tambm
por 1 miN Volte para o congelador por mais
1 hora no mnimo.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de fruta . 1/2 poro de leite.
15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 120
 SORVETE DE IOGURTE S O R B E T D E C R E M E.
COM FRUTA (4 pores)
(8 pores)
2 c.c. de gelatina sem sabor
1 envelope de gelatina sem sabor 1 xc. de gua gelada
1/4 xc. de suco de laranja 5 CS. de leite desnatado em p
1 pores de fruta de sua preferncia 1 1/2 xc. de leite desnatado
(Ex: 4 goiabas mdias. 400 g de mamo 3 CS. de acar
papara, 600 g de melancia, 600 g de melo) adoante equivalente a 12 c.c. de acar
(No use abacaxi) 2 c.c. de essncia de baunilha
4 xc. de iogurte natural 2 C.S. de suco de limo
1 c. c. de baunilha
Numa tigela, amolea a gelatina em 1/2 xc.
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
da gua. Numa panela em fogo mdio, misture
ou a gosto
2 C S . do leite em p com 1 1/2 xc. de leite.
Deixe cozinhar at levantar a fervura. Retire da
Numa panela, amolea a gelatina no suco.
chama e adicione a mistura de gelatina.
Leve ao fogo baixo at dissolver. parte, no
mexendo at dissolver. Acrescente
liqidificador, bata a fruta com o iogurte e a
2 C.S. de acar, o adoante e a baunilha.
baunilha, adoce e adicione a mistura de gelatina.
Leve geladeira at ficar com a consistncia
mexendo bem. Despeje a mistura numa frma
quase firme. Na batedeira, bata juntos o restante
de gelo e leve ao congelador por +/- 1 hora.
do leite em p e da gua at comear a
ou at cristalizar por cima. Bata a mistura
engrossar. Junte o suco de limo e o restante
na batedeira e retorne ao congelador.
acar. Continue batendo at obter um crema
Quando comear a congelar, bata de novo.
espesso. Junte mistura de gelatina, misture
Tampe a frma e leve de volta ao congelador
bem e leve ao congelador numa frma para
ate firmar. Na hora de servir, retire 10 miN
sorvete para firmar.
antes para amolecer um pouco.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 poro de leite . 45 calorias opcionais.
1 poro de leite . 1/2 poro de fruta
Total de Calorias / Poro: 135
Total de Calorias / Poro: 120
 SORVETE DE L I M O
(6 pores)
1 CS. de farinha de trigo
2 CS. de margarina light derretida
3 1/2 xc. de leite desnatado
adoante equivalente a 20 c.c. de acar
1/2 xc. de suco de limo
2 c.c. de raspa de limo
Numa panela, dissolva a farinha de trigo na
margarina. Aos poucos, acrescente a metade do
leite, mexendo sempre at homogeneizar e
engrossar (no deixe ferver). Retire do fogo e
junte o restante do leite e o adoante. Despeje a
mistura numa vasilha e leve ao congelador
por +/- 1 hora. ou at as bordas congelarem.
Transfira para a tigela da batedeira, adicione
o suco e a raspa do limo e bata at obter
um creme espesso. Retorne ao congelador
at ficar com a consistncia firme.
Retire 10 miN antes de servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 poro de leite . 1/2 poro de gordura .
15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 90
SORVETE DE CHOCOLATE
(8 pores)
1/2 xc. de chocolate em p no adoado
2 xc. de leite desnatado
1/2 xc. de acar
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
2 c.c. de essncia de baunilha
4 CS. de leite desnatado em p dissolvido em
1 xc. de leite desnatado (leve ao congelador
por 30 miN ou at comear a cristalizar).
2 claras
N uma panela, dissolva bem o chocolate em
1/2 xc do leite. Junte o leite restante e o acar
e misture. Cozinhe at ferver e retire do fogo.
Adicione a baunilha, deixe esfriar e leve
geladeira. parte, bata as claras em neve firme
e incorpore mistura de chocolate. Na batedeira,
bata o leite cristalizado at comear a engrossar
e tambm junte mistura de chocolate.
Despeje toda a mistura numa vasilha e leve ao
congelador at firmar. Bala bem mais duas
vezes e volte ao congelador. Retire 10 miN
antes de servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2poro de leite . 90 calorias opcionais.
Total de C a l o r i a s / P o r o : 135
 SORVETE DE KIWI
(4 pores)
3/4 xc. de gua
3 C.S. de acar
3 C.S. de amido de milho (Karo)
1 C.S. de suco de limo
1/2 c.c. de raspa de laranja
4 kiwis mdios descascados e amassados
at a consistncia de pur
N uma panela, misture todos os ingredientes.
menos o kiwi. Leve ao fogo alto e cozinhe.
mexendo de vez em quando, at levantar
fervura. Continue a cozinhar por mais 2 minutos
mexendo sempre. Transfira a mistura para uma
tigela, acrescente o pur de kiwi e mexa bem
at homogeneizar. Despeje uma vasilha de
vidro, cubra com papel de plstico e leve ao
congelador at comear a cristalizar. +/- 1 hora.
Bata at a mistura afofar. Cubra de novo com
o papel e volte ao congelador at firmar.
+/- 1- 2 horas. Sirva em 4 taas.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 poro de fruta . 90 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 150
SORVETE DE MANGA
(6 pores)
3 mangas pequenas, descascadas e
cortadas em cubos
4 C.S. de leite desnatado em p dissolvido em
1 xc. de leite desnatado
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
1/2 xc. de suco de laranja
2 C.S. de suco de limo
No liqidificador, bata a manga at obter um
pur. Adicione os ingredientes restantes
misturando bem. Transfira para uma vasilha e
leve ao congelador, mexendo de vez em quando
at firmar. Retire 10 miN antes de servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/2 poro de leite . 1 poro de fruta.
Total de Calorias / Poro: 115
 CHIFFON DE LIMO
(12 pores)
24 biscoitos tipo maria esfarelados no
liqidificador
6 CS. de margarina light derretida
3 CS. de acar
1 envelope de gelatina sem sabor
2 CS. de raspa de limo, dividida
adoante equivalente a 12 c.c. de acar
(No use aspartame)
4 ovos separados
1/2 xc. de gua
1/3 xc. de suco de limo
N uma tigela, misture o biscoito com a
margarina at obter uma massa esfarelada.
Pressione-a no fundo e nas laterais de uma
frma refratria de 21 cm. Leve ao forno
moderado por +/- 8 miN (no deixe queimar).
Numa panela, junte o acar, a gelatina, a raspa
de limo e o adoante. parte, bata as gemas
com a gua e o limo. Despeje sobre a mistura de
gelatina e cozinhe em fogo baixo, mexendo
sempre, at engrossar. Transfira para uma tigela
grande, tampe e leve a geladeira por +/- 30 miN
Bata as claras em neve e incorpore mistura de
gelatina. Coloque a mistura sobre a massa de
biscoito e salpique com o restante da raspa de
limo. Tampe e volte geladeira at firmar.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
3/4 poro de gordura . 100 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 130
TORTA DE COCO
(8 pores)
4 ovos
5 CS. de farinha de trigo
2 C.S. + 2 c.c. de margarina
1/2 c.c. de baunilha
1 c.c. de essncia de coco
2 xc. de leite desnatado
adoante equivalente a 15 c.c. de acar
1 xc. de cenoura ralada fina
noz-moscada a gosto
Pr-aquea o forno moderado.
No liqidificador, bala os 7 primeiros
ingredientes. Adicione a cenoura com uma
colher e misture bem. Despeje a massa numa
frma de torta untada com spray e salpique
levemente a noz-moscada. Deixe descansar
5 miN e leve ao forno por +/- 35-40 miN
ou at dourar e a massa ficar cozida.
Deixe esfriar e leve e geladeira at a
hora de servir.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . 1 poro de gordura .
40 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 115
TORTA CRESPINHA DE FRUTAS
(8 pores)
8 pores de frutas bem maduras.
Faa a combinao de sua preferncia
(Ex: banana, 1 pequena; abacaxi, 100 g;
manga, 1/2 pequena; ma, 1 pequena;
ameixa, 2 mdias; pssego, 1 mdio;
nectarina, 1 pequena; pra, 1 pequena;
uva, 20 pequenas)
3/4 xc. + 1 c.c. de farinha de trigo, dividida
2 CS. de acar mascavo bem apertado
na colher
1 c.c. de canela em p
1/2 c.c. de raspa de limo
2 CS. de acar
2 C.S. + 2 c.c. de margarina
N uma tigela mdia, junte as frutas. 1 c.c. de
farinha, o acar mascavo. 1/2 c.c. de canela e a
raspa de limo e misture levemente. Numa frma
para torta untada com spray. disponha a mistura
de frutas. Noutra tigela, misture bem a farinha e
a canela restantes, o acar e a margarina.
amassando com um garfo at virar um farelo.
Polvilhe sobre a mistura de frutas e leve ao forno
moderado por +/- 30 miN
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1 poro de gordura . 1 poro de fruta .
7 5 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 175
TORTA DE RICOTA
(8 pores)
360 g de queijo ricota
adoante equivalente a 16 c.c. de acar
(No use aspartame)
1 c.c. de essncia de baunilha
2 c.c. de raspa de limo
1/2 c.c. de canela em p
I c.c. de fermento em p
4 ovos, separados
8 CS. de passas embebidas em 1/2 xc. de
vinho branco seco por 1/2 hora
4 mas pequenas sem miolo, em gomos
(pingar gotas de limo)
Pr-aquea o forno moderado.
No liqidificador, bata os 6 primeiros
ingredientes at obter uma massa leve e
consistente. Adicione as gemas uma a uma.
Com a ajuda de uma colher, junte as passas
junto com o vinho. parte, bata as claras em
neve firme e incorpore mistura. Transfira a
massa para uma frma refratria untada com
spray. Disponha as mas sobre a massa e
polvilhe com mais canela e adoante, se desejar
Leve ao forno por +/- 40 miN ou at dourar.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 ovo . 1 poro de protena . 1/2 poro de fruta.
15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 150
 T O R T A E S P E C I A L D E M A
( 8 pores)
Massa: 4 CS. de margarina light
2 CS. de acar 1 ovo 1 xc. de farinha
de trigo 1 c.c. de fermento em p
Recheio: 8 mas pequenas descascadas
sem miolo e fatiada (reserve algumas
fatias para decorar) 4 CS. de passas
embebidas em 4 CS. de vinho branco por
+/- 30 miN 1/4 xc. de acar mascavo
2 C.S. de farinha de trigo 1 CS. de raspa
de limo 3 C.S. de suco de limo 1 c.c. de
canela em p 1/4 c.c. de noz-moscada
1/4 xc. de gelia diettica de laranja
Massa:
Numa tigela, misture a margarina com o
acar. Junte o ovo e a Farinha de trigo. Misture
bem at a massa ficar homognea. Pressione-a
COMI os dedos numa frma de 20 cm com
laterais removveis.
Recheio:
Numa tigela, misture bem todos os
ingredientes, menos a gelia. Coloque o recheio
sobre a massa. Deite as fatias reservadas de
ma e espalhe a gelia. Leve ao forno moderado
por +/- 30 miN ou at que a massa fique cozida
e a cobertura dourada.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/4 poro de gordura . 1 poro de fruta .
140 calorias opcionais
Total de Calorias / Poro: 230
Foto da Capa
TORTA CREME DE MELO
ESPAGUETE
(8 pores)
2 xc. de polpa de melo espaguete cozido
1 xc. de leite desnatado
4 ovos
2 CS. de leite em p dissolvido em 1/2 xc.
de leite desnatado
1/4 xc. de farinha de trigo
1/2 xc. de acar
2 CS. + 2 c.c. de margarina light
1/2 c.c. de essncia de coco e de baunilha
1/2 c.c. de fermento em p
4 c.c. de coco ralado e queimado para
guarnecer
Numa panela grande, cozinhe o melo
espaguete inteiro, espetando algumas vezes com
um garfo at amolecer. Deixe esfriar, corte ao
meio e retire as sementes. Com o mesmo garfo.
retire a polpa em forma de espaguete e espalhe.
pelo fundo e pelos lados, muna frma de 21 cm.
untada com spray. No liqidificador, bata os
ingredientes restantes at obter um creme
espesso. Despeje a massa sobre a polpa, salpique
com o coco ralado e leve ao forno moderado por
+ / - 5 0 m i N o u at q u e u m palito e n f i a d o saia
limpo. Deixe descansar por 1 hora. Cubra com
papel de plstico e leve geladeira por 12 horas.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 ovo . 1/2 poro de gordura .
105 calorias opcionais.
Total de Calorias / P o r o : 160
TORTA C R O C A N T E DE B A N A N A TORTA DE CHOCOLATE:
(12 pores) (8 pores)

Massa: 12 biscoitos tipo maria esfarelados 12 biscoitos tipo maria modos

3 fatias de po de frma torradas 2 CS. de margarina
e esfareladas 7 CS. de acar I pacote de pudim diettico de chocolate
1 c.c. de canela em p 1/2 xc. de iogurte natural
4 CS. de margarina light derretida 1 xc. de leite desnatado
2 c.c. de caf solvel
Recheio: 1 envelope de gelatina sem sabor
1/2 xc. de chantillv industrializado
1 xc. de leite desnatado 2 CS. de leite
desnatado em p dissolvido em 1/2 xc. de leite
desnatado 3 ovos adoante equivalente a 12
N uma tigela, misture com um garfo os
biscoitos com a margarina at obter um farelo.
c.c. de acar 2 c.c. de essncia de baunilha Com a ajuda de uma colher, pressione a mistura
4 bananas pequenas fatiadas no fundo subindo para os lados de uma frma
1 CS. de suco de limo para torta de 20 cm. Leve ao forno moderado
por 15 miN Reserve. Prepare o pudim de acordo
N uma tigela, junte o biscoito e o po
com as instrues da embalagem usando a 1/2
xc. de iogurte e 1 xc de leite. Acrescente o caf
esfarelados, o acar e a canela. Aos poucos.
adicione a margarina, misturando bem at obter solvel mexendo at dissolver. Quando esfriar,
incorpore o chantilly na mistura e despeje sobre
uma massa esfarinhada. Pressione-a no fundo e
a massa da torta. Salpique com o biscoito
nas laterais de uma frma para torta de 21 cm.
Leve ao forno moderado por +/- 8 miN (No reservado. Leve geladeira at firmar.
deixe queimar). Amolea a gelatina em 1/2 xc
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
de leite. parte. Bata os ovos. o leite restante e a
mistura de leite em p at ficar espumoso. 3/4 poro de gordura . 80 calorias opcionais.
Acrescente a mistura de gelatina e cozinhe. Total de Calorias / Poro: 110
mexendo sempre, at comear a agarrar na
colher. Retire do fogo. adoce e junte a baunilha.
Misture a banana com o suco de limo e arruine
sobre a massa. Cuidadosamente, despeje a
mistura da gelatina por cima. Leve geladeira
at firmar. +/- 4 horas.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

1/2 poro de gordura . 115 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 135
 TIRAMISSU
(4 pores )
270 g de queijo ricota passada na peneira grossa
2 ovos, separados
adoante equivalente a 1/3 xc. de acar
1 c.c. de baunilha
8 biscoitos champagne sem acar cristalizado
1/2 xc. de caf pronto com adoante a gosto
(leve geladeira at esfriar bem)
2 c.c. de chocolate em p no adoado
N uma tigela mdia, misture a ricota com as
gemas, o adoante e a baunilha. parte, bata as
claras em neve firme e incorpore mistura de
ricota mexendo levemente at homogeneizar.
Reserve. Mergulhe os biscoitos rapidamente no
caf frio e numa frma de vidro, disponha-os
em camadas alternando com a mistura de ricota.
Polvilhe com o chocolate e leve geladeira pelo
menos por 6 horas at a hora de servir.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . I 1/2 poro de protena .
100 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 240
PROFITEROLES COM
C O B E R T U R A DE C H O C O L A T E
(4 pores de 5 profiteroles cada)
Massa: 1/2 xc. de gua 4 CS. de margarina
light 3/4 xc. de farinha de trigo 2 ovos
Recheio: 3 ovos, separados 2 c.c. de acar
1 CS. de farinha de trigo 4 CS. de leite
desnatado em p dissolvido em 1 xc. de gua
I c.c. de essncia de baunilha 4 CS. de
Calda de. Chocolate Quente (pg. 11)
N uma panela, derreta a margarina junto com
a gua. Deixe ferver, retire do fogo e adicione a
farinha de trigo mexendo vigorosamente at
ligar. Adicione os ovos batendo a cada adio at
a massa ficar macia. Num tabuleiro untado com
spray. coloque a massa em 20 colheradas (1/2
C.S.) e leve ao forno moderado por 20 miN; at
dourar. parte, prepare o recheio batendo as
gemas junto com o acar, a farinha e 1/4 xc
do leite. Reserve. Numa panela, aquea o
restante do leite e adicione a mistura das gemas
mexendo at engrossar. Retire do fogo e junte
a baunilha. Bata as claras em neve e incorpore
mistura das gemas. D um pequeno corte em
cada profiterole e recheie com a mistura.
Leve geladeira at a hora de servir. Divida em
4 pores e cubra cada uma com 1 C.S. de
Calda de Chocolate Quente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 ovo . 1 poro de po . 1 1/2 poro de gordura .
1/2 poro de leite . 85 colonas opcionais.
Total de Calorias / Poro: 305
 SOUFFL DE CHOCOLATE
(8 pores)
2 CS. de chocolate em p no adoado
1 xc. de leite desnatado
2 CS. de margarina derretida
3 CS. de farinha de trigo
3 ovos, separados
1/2 xc. de acar
Pr-aquea o forno moderado. Numa panela
mdia em fogo baixo, dissolva o chocolate em 4
C.S. de leite. Adicione o restante do leite. \
parte, numa vasilha, misture bem a margarina
derretida com a farinha de trigo at
homogeneizar. Junte mistura do chocolate e
cozinhe, mexendo, at engrossar. Retire do fogo.
Numa tigela, bata as gemas com o acar at
esbranquiar e tambm junte mistura de
chocolate mexendo at obter um creme espesso.
Deixe esfriar. parle, bata as claras em neve
quase seca e. cuidadosamente, incorpore
mistura de chocolate. Transfira para uma frma
para Souffl de 21 cm untada com spray e leve
ao forno por +/- 50 min., ou at estufar e secar.
Sirva imediatamente.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
3/4 poro de gordura . 110 calorias opcionais.
TotaJ de Calorias / Poro: 140
SOUFFL DE A M E I X A S
(8 pores)
18 ameixas mdias secas
adoante equivalente a 10 c.c. de acar
(No use aspartame)
1/4 xc. de gua
1 c.c. de suco de limo
60 ml. de vinho do porto
4 bananas pequenas
1 claras batidas em neve com 3 CS. de acar
Molho: 4 gemas levemente balidas
1 CS. de maisena dissolvida em
1 xc. de leite desnatado
adoante equivalente a 4 c.c. de acar
N uma panela, cozinhe as ameixas com o
adoante, a gua. o suco de limo e o vinho at
amolecer. Deixe esfriar e retire os caroos.
Amasse as bananas com as ameixas e misture
bem. Cuidadosamente, incorpore as claras
batidas e despeje toda a mistura numa frma
para souffl untada com spray. Leve ao forno
moderado por +/- 35 min. Enquanto asse
o souffl, prepare o molho. Nurna panela.
coloque as gemas balidas, a maisena e adoce
a gosto. Cozinhe. mexendo sempre, at a
mistura engrossar. Ao servir, espalhe o
molho sobre o souffl.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO
1/2 ovo . 1 poro de fruta . 65 calorias opcionais.
T o t a l C a l o r i a s / P o r o : 160
 CREPE SUZETTE
VIGILANTES
(6 pores)
Massa para 12 crepes:
1 xc. + 2 CS. de farinha de trigo
1 1/4 xc. de leite desnatado
I CS. de margarina light 3 ovos
Molho: 2 CS. de margarina light derretida
1 CS. de raspa de laranja 1 xc. de suco de
laranja 2 c.c. de suco de limo 4 c.c. de
maisena dissolvida em 2 CS. de gua fria
adoante equivalente a 1/3 xc. de acar
30 ml de licor de laranja e de conhaque
para flambar
Numa batedeira, bata os ingredientes da
massa at homogeneizar. Leve geladeira por
+/- 1 hora. Sc a massa se separar, mexa bem
com uma colher. Aquea uma frigideira pequena
c no aderente, despeje a massa em quantidade
suficiente para 1 crepe. Doure dos dois lados.
Continue o processo at o ltimo crepe. Numa
frigideira mdia, derreta a margarina com a
raspa de laranja e os sups. Junte a mistura de
maisena e cozinhe mexendo at comear a
engrossar. Retire do fogo e adoce a gosto.
Envolva um crepe de cada vez na mistura
lquida. Dobre em 4 e coloque num prato.
parte, aquea os licores e despeje sobre os crepes.
Acenda um fsforo e flambe. Regue com o molho
enquanto houver chamas. Sirva imediatamente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1/2 ovo . 3/4 poro de gordura . I poro de po .
65 calorias opcionais
Total de Calorias / Poro: 210
CAF CAPUCCINO
(12 pores de 1 C.S.)
2 c.c. de gelatina sem sabor, dividida
2 CS. de gua
adoante equivalente a 6 c.c. de acar
1 c.c de essncia de baunilha
2 CS. de leite desnatado em p dissolvido em
1/2 xc. de leite desnatado
N uma panela pequena, amolea I c.c. de
gelatina na gua e leve ao fogo baixo, mexendo
sempre, at dissolver. Deixe esfriar e transfira
para uma tigela da batedeira. Junte o adoante.
a baunilha e o leite. Bata a mistura, polvilhando
a gelatina restante por cima. at engrossar.
Cubra e leve geladeira. Na hora de servir.
coloque 1 C.S. de creme em cada xcara de caf.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 10
SLUSH DE M E L A N C I A
(4 pores)
3/4 xc. de ch forte gelado de ervas
300 g de polpa de melancia sem sementes
10 cubos de gelo
adoante equivalente a 6 c.c. de acar
No liqidificador, bata o ch com a polpa de
melancia. Adicione o gelo um a um.
Sirva imediatamente.
Total de Calorias / Poro: 30
 D A I Q U I R I DE M A R A C U J
(2 pores)
2 maracujs de +/- 120 g cada
(polpa peneirada)
60 ml de rum 2 C S . de suco de laranja
1 CS. de suco de limo
cubos de gelo
adoante equivalente a 8 c.c. de acar
ou a gosto
2 folhas de hortel para guarnecer
Gele 2 taas mdias. No liqidificador,
bata os 4 primeiros ingredientes. Adore a gosto.
Aos poucos, adicione o gelo. Divida a mistura
nas 2 taas e guarnea com as folhas de hortel.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de fruta . 85 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 145
SHAKE R O S A D O
(2 pores)
1/2 xc. de leite desnatado
180 g de morango
1/2 xc. de iogurte natural
1 banana pequena
1 CS. de gelia de morango diettica
No liqidificador, bata todos, os ingrediente
Leve geladeira at a hora de servir.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 poro de fruta . 95 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 155
SHAKE CREMOSO DE MAMO
(1 poro)
1/2 xc. de leite desnatado
1/2 mamo papaia (100 g)
2 CS. de leite desnatado em p
1 c.c. de acar gotinhas de baunilha
4 cubos de gelo
No liqidificador, bata todos os
ingredientes, adicionando o gelo um a um.
Sirva imediatamente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 1/2 poro de leite . 1 poro de fruta .
20 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 215
SWIZZLE DE MANGA
(4 pores)
2 mangas pequenas descascadas e picadas
60 ml de licor de pssego ou outro de sua
preferncia 1 xc. de suco de laranja
6-8 cubos de gelo
adoante equivalente a 4 c.c. de acar
cascas finas de limo para enfeitar
o liqidificador, bata a manga, o licor e o
suco. Aos. poucos, adicione o gelo. Adoce a
gosto. Divida a mistura em 4 copos longos,
enfeite com as cascas de limo e sirva.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
1 1/2 poro de fruta 50 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: l40
 PRODUO EDITORIAL
Emagrecer sem sacrifcios, remdios ou artifcios, Metavdeo Produo t Comunicao Ltda
liste o maior objetivo do VIGILANTES DO PESO, uma PROJETO GRFICO E DIREAO DE ARTE

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O VIGILANTES DO PESO acumulou experincia e xito FOTOS

nos trabalhos realizados em 24 pases. E agora dispe Srgio Pagano

de um Programa . Alimentar completo e cientificamente PRODUO CULINRIA

adaptado s condies brasileiras. . I ordem Mana Luiza I erram

emagrecer de modo saudvel obedecendo a um objetivo ASSISTENTE

fundamental: comer bem e sem passar fome. Maria Clara Ferrari

O VIGILANTES DO PESO j formou ncleos em mais de PINTURAS MARMORIZADAS

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dos quilos extras, e agora capaz de motivar e Intcrni

incentivar outros a emagrecer atravs de uma
reeducao dos hbitos alimenlares.
As reunies semanais so fundamentais para quem
quer emagrecer e conhecer o Programa do
VIGILANTES DO PESO. Nestes encontros, as pessoas
recebem apoio do grupo e da orientadora, aprendem
o Programa Alimentar e modificam o seu comportamento
em relao comida.
Junto com o Programa Alimentar tambm tem o
Programa de Exerccios - O Pepstep. Simples de
executar, pode ser feito a qualquer hora e em qualquer
lugar, e vai contribuir ainda mais para o emagrecimento
seguro e duradouro.
Dentro desta nora filosofia - de que "para emagrecer
preciso comer", o VIGILANTES DO PESO traz agora.
at voc. uma coleo de suas receitas nas mais diversas
categorias de alimentos, Nossos maiores objetivos:
enriquecer a experincia de se fazer uma reeducao
alimentar e provar que - neste ca80 - os pratos podem e
derem ser atraentes e saborosos.
Mulheres, homens e crianas a partir dos nove anos
to bem-vindos ao nosso mundo maravilho80 de comer
bem e manter o Peso ideal.
Ir. Ataulfo de Paiva. 270 loja 312 - Leblon
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TeL. 266 5145 e 286 5644
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 Para aqueles que no resistem a
um docinho, no h maior prazer
do que saborear uma bela
sobremesa. Porm, quem faz dietas
para emagrecer sempre fica
limitado s gelatinas e produtos
dietticos.
Agora, o sonho de comer doces vai
se tornar realidade!
Neste livro oferecemos pudins.
tortas, bolos, bom-bons e
sobremesas de chocolate leves e
atraentes.
As receitas foram selecionadas com
especial carinho e ateno para
todos aqueles que no podem
passar sem essas delcias que
h pouco tempo eram proibidas
at de olhar.

REALIZEM-SE!