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La alimentacin debe priorizar el consumo de protenas vegetales frente a las

animales en una proporcin 70/30

Los alimentos a evitar son: azcar, harinas refinadas, productos crnicos, pescados
azules de gran tamao (contaminados con metales pesados), alimentos precocinados,
refrescos, chucheras, aceites refinados, sal refinada, grasas animales y aditivos
alimentarios.

Los alimentos prioritarios en la dieta depurativa provienen del reino vegetal:


granos integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas. Una dieta compuesta por
estos alimentos mejora el trnsito intestinal, es rica en lquidos, micronutrientes
y ayuda a limpiar el hgado.

Un cereal con enormes propiedades depurativas es la avena; se trata de un grano


rico en fibra, aminocidos y minerales. Tomar avena para desayunar evita el
estreimiento y aporta hidratos de carbono de lenta absorcin. Recomiendo desayunar
un bol de copos de avena finos (preferiblemente cocidos si hay dificultades en su
digestin) con semillas molidas y frutos

Los licuados verdes ricos en clorofila y potasio tambin son indispensables en esta
pauta. Lo ideal es tomarlos en ayunas por la maana y entre comidas principales.
Estos licuados actan sobre el hgado, son alcalinizantes y aportan enzimas que
ayudan a mejorar los procesos digestivos. Recomiendo el jugo de pepino, apio,
manzana, perejil, acelga y papaya.

Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones

Modere el tamao de las porciones

Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color


preferentemente crudas

En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una
fruta

Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.

Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros
condimentos.

divide los alimentos en seis grupos bsicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4)


carnes y leguminosas 5) lcteos 6) grasas.

3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total


2 tazas de fruta
2 1/2 tazas de vegetales
3 tazas de lcteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Los panes integrales tienen bajo contenido graso; tambin tienen alto contenido de
fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante
ms tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer
ingrediente diga ser integral despus del grano; por ejemplo, de trigo
integral, o de harina blanca integral

Comenzar el da con un buen desayuno nutritivo, en el que estn presentes cereales


o pan integrales, y algunas que otras raciones de frutas es una opcin ideal
Tanto en los cereales integrales como en la pasta integral encontramos la
denominada como fibra soluble

Los cereales integrales


Adems de ser ricos en fibra, son alimentos ricos en hidratos de carbono de
absorcin lenta, con lo que adems de saciar nuestro apetito

Bsicamente podramos definir a los cereales integrales como a aquellos cereales


que no han sido sometidos a ningn proceso de refinamiento, de manera que el grano
del cereal conserva absolutamente todas sus partes

Tambin podemos denominar como cereal integral a aquel grano que solo ha perdido su
cascarilla externa, pero sin embargo conserva todo el germen y la mayor parte de su
fibra, por lo que es un alimento tremendamente rico en vitaminas y minerales.

Beneficios de los cereales integrales, en resumen

Ayudan a reducir los niveles de colesterol alto.


No engordan, al no aportan caloras de grasas y azcares, sino energa.
Reducen el riesgo de mortalidad.
Protegen el corazn, y los intestinos en su funcionamiento.
Disminuye la glucosa en la sangre, por lo que, entre otros aspectos, son claramente
recomendables para las personas diabticas.
Mantienen la alcalinidad del organismo, liberando la acidez y protegiendo la
dentadura.

Nutricin es el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere,


absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y
que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Darle energa para el mantenimiento de sus funciones y actividades,

2. Aportar material para la formacin, crecimiento y reparacin de las estructuras


corporales y para la reproduccin,

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metablicos, y

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades

CARBOHIDRATOS: nos brindan energa necesaria para realizar nuestras acitivades, en


este grupo se encuentran los cereales , tuberclos, menestras, etc.

PROTEINAS: podemos dividirlas en dos grupos: proteinas de origen animal: carne de


res, pollo, pescado, pavo, cerdo, huevo, etc..y las proteinas de origen vegetal:
menestras por ejemplo.

GRASAS:debemos de evitar consumir las grasas saturadas provenientes de los


productos animales.

VITAMINAS Y MINERALES: presentes principalmente en frutas y verduras, son las


encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo.
La fibra tambien juega un papel muy importante en la alimentacin ya que es
beneficiosa en la prevencin de las llamadas enfermedades degenerativas

Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad. En


cualquier caso, si se opta por una alimentacin variada se podr disfrutar ms de
las comidas y los tentempis.
Aunque el cuerpo trata de la misma forma todos los carbohidratos, sea cual sea su
origen, normalmente los carbohidratos se dividen en "simples" y "complejos". Los
carbohidratos complejos de origen vegetal se denominan almidn y fibras, y se
encuentran por ejemplo en los granos de cereales, las verduras, el pan, las
semillas, las legumbres y las alubias. Estos carbohidratos estn constituidos por
largas cadenas de varios carbohidratos simples unidos.

no harinas refinadas

CARBOHIDRATOS O AZCARES:

Deben constituir el mayor porcentaje del aporte de caloras dentro de la nutricion


diaria. Para producir la energa necesaria para vivir, las clulas utilizan la
glucosa, que es un tipo de carbohidrato. La glucosa que sobra, se transforma en
otra sustancia que se almacena en el hgado llamada glucgeno, para cuando sea
necesaria esa energa sobrante. Y si sigue sobrando, ser transformada en grasa y
almacenada, y aumentaremos de peso.

No todos los carbohidratos son iguales. Estn los llamados simples y los complejos.
El azcar con que endulzamos el caf, es el mejor ejemplo de carbohidrato simple.
Los complejos son los que deben descomponerse ms para su uso por el organismo,
como los cereales, el pan blanco, las pastas y las papas. Mientras ms simple es el
carbohidrato que consumimos, su exceso es ms daino.

Existe otro tipo de carbohidrato complejo que se llama fibra. Son saludables, su
ingestin diaria nos protege de enfermedades del corazn y de cncer de colon. La
mayora de las hortalizas, vegetales y legumbres, as como algunas frutas la
contienen.

Planifica tus comidas con anticipacin

Un estudio realizado por la institucin Medline Plus, indica que cada persona toma
alrededor de 200 decisiones por da en relacin a la comida.

Sin necesidad de hacer muchos clculos, eso muestra la velocidad con que dichas
decisiones son tomadas.

No hay tiempo para un profundo anlisis de qu es lo que se va a comer. Las


personas de hoy necesitan tener este tipo de cosas resueltas con anticipacin, para
no realizar malas elecciones y tener tiempo para atender otros asuntos.

Por ello, planifica tus comidas con tiempo y decide cuales sern los alimentos que
vas a comer. No improvises, pues si lo haces es probable que no elijas lo ms
saludable.

Evitar los excesos de grasa saturada.


La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la
mayora de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
Escoger carnes magras
Comer pescados y aves
Moderar el consumo de huevos y vsceras (hgado, riones, sesos, etc.)
Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de frerlos
Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maz, girasol)
Limitar el consumo de manteca o margarina.
Consumir lcteos descremados
Procurar consumir diariamente alguna porcin de pescado, aunque sea enlatado.
Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono
complejos
Pan
Verduras
Ensaladas
Cereales y legumbres
Frutas

Evitar el exceso de azcar


Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se
aconseja sea en base a:
Frutas
Cereales
Arroz
Pan
Galletas
Pastas alimenticias y farinceos

Bsicamente en obtener la cantidad correcta de nutrientes como protenas, grasas,


carbohidratos, vitaminas y minerales que necesita el cuerpo para mantenernos en
plenas condiciones fsicas.

La pirmide se compone de la siguiente manera:

En la parte ms baja, que equivale a los alimentos que se deben tomar con ms
frecuencia, se encuentran los hidratos de carbono complejos, vitaminas, y
minerales. Estos son los cereales, pastas, pan, frutas y verduras.
En el segundo escaln se encuentran los alimentos que contienen la mejor relacin
hidratos de carbono-protenas (sin llegar a exceder demasiado el nmero de
caloras). Estos son los pescados, lcteos, frutos secos, huevos, y carnes
procedentes de aves.
En el tercer escaln se encuentran los alimentos que debemos consumir con menos
frecuencia debido a su alto contenido en grasas e hidratos de carbono simples.
Estos son las carnes rojas, dulces, o mantequillas.

Tu dieta debe tener como pilares bsicos los cereales integrales, frutas y
verduras.

Carne, huevos, pescado: estos alimentos son ricos en protenas, y deben ser
consumidos con moderacin
Vegetales: estos alimentos Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden
consumirse en mayor cantidad
Frutas: Las frutas aportan vitaminas, minerales y fibras a nuestro organismo
Cereales, pan, pastas: estos alimentos Son la mayor fuente de
hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran ms energa
al organismo.
Leche baja en grasa o sin grasa: La leche es una excelente fuente de protenas y
ayuda a la formacin del calcio de nuestros huesos.

Consumas porciones pequeas balanceadas en protenas, carbohidratos y vegetales


cada tres horas para mantener un funcionamiento de metabolismo.