NDICE

1 Introduccin

2 Sabes qu es mito y qu es realidad?

3 Cuida de tu descanso

4 Cunto tiempo duermen las personas exitosas?

5 Cuntas horas debemos dormir para ser exitosos?

 INTRODUCCIN
De acuerdo con tu estilo de vida, CUNTAS HORAS DUERMES AL DA?

De acuerdo con tu estilo de vida, cuntas horas duermes al

da?, crees que esa cantidad de sueo es reparadora?

Si tu respuesta fue negativa, qu pasara si te dijramos que

tenemos un mtodo para que tu descanso sea de calidad,
durmiendo el mismo nmero de horas o menos?

Este ebook fue hecho para ayudarte a ser ms sano, exitoso

y feliz, simplemente sacando el mayor provecho a tus horas
dormidas.

De acuerdo con el Instituto Mexicano de Medicina Integral

del Sueo (IMMIS), los mexicanos mayores de edad duermen
solamente entre 5 y 6 horas al da1, cuando lo ideal sera
dormir entre 7 y 8.

Si formas parte de esta estadstica y sientes que no descansas

lo suficiente, sigue leyendo y empieza a rendir al 100% todos
los das.

1 Agencia Reforma. (2017). El propsito es... sueo reparador. 2017, de Lacronica.com. Sitio web:
http://www.lacronica.com/EdicionEnLinea/Notas/VidayEstilo/04012017/1164808-El- proposito-es- -sueno-reparador.html
Sabes qu es MITO
y qu es REALIDAD?
Conoce todo sobre el descanso y el sueo

Todos quisiramos despertar recuperados por la

maana aunque hayamos dormido pocas horas.

Lo podemos lograr si adoptamos hbitos correctos y

modificamos para bien, nuestro estilo de vida.

Sin embargo, existen rumores relacionados con el

sueo y el buen dormir que si ponemos en prctica sin
saber su origen, podran ser contraproducentes.

Este apartado fue creado para confirmar o desmentir

a travs de la ciencia, aquellas ideas que hemos
arrastrado durante aos pero no sabemos si son ciertas
o no.

Sigue leyendo y conoce qu es mito y qu es realidad.

DORMIR POCO
ENGORDA
REALIDAD
De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad
de Stanford en Estados Unidos2, las personas que
duermen menos de 5 horas producen mayores niveles
de grelina (hormona sintetizada por el estmago)
y menores de leptina, (hormona que informa al
hipotlamo que el cuerpo tiene suficientes reservas de
comida).

El aumento de peso ocurre cuando, en un intento por

sustituir la energa que no se recuper durante el sueo,
el cuerpo busca consumir alimentos hipercalricos y
ricos en hidratos de carbono.

2 Elena Sanz. (2016). Dormir poco engorda?. 2016, de Muy Interesante. Sitio web:
http://www.muyinteresante.es/curiosidades/preguntas-respuestas/idormir- poco-engorda
 SABES QU ES MITO Y QU ES REALIDAD? CONOCE TODO SOBRE EL DESCANSO Y SUEO.

DESPERTAR A UNA
El sonambulismo es un estado de conciencia alterada
en el que se combinan fenmenos de sueo y vigilia3.

PERSONA SONMBULA
Durante este lapso de tiempo, el cerebro est lo
suficientemente activo para permitir que el cuerpo se

PUEDE MATARLA
mueva, pero no tanto para que la persona despierte
bien.

MITO De acuerdo con un estudio realizado en el Hospital

Niguarda de Miln en Italia 4, este padecimiento es un
desequilibrio entre las partes del cerebro que estn
despiertas y las que estn dormidas.

Como se trata de una fase del sueo muy profunda,

es muy complicado que la persona sonmbula se
despierte fcilmente.

Si lo hace, estar desorientada y angustiada de no

recordar cmo lleg a ese lugar, pero no morir por
alguna causa fsica.

Lo mejor es no despertarla y llevarla tranquilamente

hasta su cama para que siga durmiendo.

TOMAR UNA SIESTA

POR LA TARDE ES
BUENO
REALIDAD
Las siestas a mitad del da pueden reducir la hipertensin
y la mortalidad por enfermedades coronarias, segn un
estudio de la Sociedad Espaola de Mdicos de Atencin
Primaria (SEMERGEN) 5.

Es importante destacar que los beneficios de dormir la

siesta dependen del tiempo de duracin.

Cuatro minutos revitalizan a las personas que pasaron

mal la noche y 15 minutos dan la misma cantidad de
energa como una hora extra de sueo. 6

3 IMSS. (2010). Diagnstico y tratamiento de los trastornos del sueo. 2010, de Centro Nacional de Excelencia Tecnolgica en Salud. Sitio web:
http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/385_IMSS_10_Trastorno_sueno/GRR_IMSS_385_10.pdf

4 Claudia Hammond. (2014). Realmente es peligroso despertar a un sonmbulo?. 2014, de BBC Mundo. Sitio web:
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/01/140108_mitos_medicos_realmente_caminar_dormidos_lp

5 Redaccin. (2016). Estamos diseados para dormir la siesta (y no somos los nicos en el reino animal). 2016,
de BBC Mundo. Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias-37119464

6 dem, Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias-37119464

 SABES QU ES MITO Y QU ES REALIDAD? CONOCE TODO SOBRE EL DESCANSO Y SUEO.

DORMIR POCO
DESARROLLA
ENFERMEDADES
PSIQUITRICAS
REALIDAD COMER PESADO
De acuerdo con el Instituto de Medicina del Sueo en
PROVOCA
Espaa 7, una persona puede manifestar alucinaciones
y locura temporal despus de pasar tres das sin dormir.
PESADILLAS
Estudios del mismo instituto revelaron que las
probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquitrica
REALIDAD
aumentan en un 40% cuando los problemas para Cenar tarde obliga al metabolismo a seguir trabajando
dormir se vuelven crnicos. durante el sueo, estimulando de ms al cerebro,
propiciando sueos atpicos 9 . Por eso se debe consumir
Las consecuencias a nivel fsico tambin son
el ltimo alimento hasta 3 horas antes de ir a la cama.
importantes, pues la falta de sueo puede afectar
la habilidad para procesar la glucosa y desarrollar Es importante recordar que al dormir no se quema
diabetes. energa y se deben comer alimentos fciles de digerir
para evitar subir de peso.
A largo plazo hay posibilidades de que la percepcin
de dolor aumente, se desarrollen temblores, Una pequea porcin de queso panela, tres o cuatro
envejecimiento precoz, agotamiento, trastornos rebanadas de jamn de pavo, o un vaso de leche
gastrointestinales, o que el sistema inmunitario se descremada 10, son alimentos bajos en grasa que calman
debilite y contraiga infecciones ms fcilmente 8. el hambre nocturna sin aadir caloras al cuerpo.

7 Instituto de Medicina del Sueo. (2014). Consecuencias de dormir poco o mal. 2014, de Instituto de Medicina del Sueo.
Sitio web: http://www.dormirbien.info/dormir-poco- o-mal/

8 Idem. Sitio web: http://www.dormirbien.info/dormir-poco- o-mal/

9 Magaly Rodrguez. (2012). Sueos indeseables: cenar tarde y abundante origina pesadillas. 2012, de La Nacin.
Sitio web: http://www.nacion.com/archivo/Suenos-indeseables- abundante-origina-pesadillas_0_1271272993.html

10 Mayte Martnez Guerrero. (2015). Si va a comer algo justo antes de dormir, que solo sea esto. 2015, de El Pas.
Sitio web: http://elpais.com/elpais/2015/12/11/buenavida/1449834117_789883.html
 Cuida de tu
DESCANSO!
Los transtornos del sueo san
ms recurrentes de lo que piensas

Aunque cada persona duerme segn su estilo de vida,
de acuerdo a la Fundacin Nacional del Sueo (National
Sleep Foundation por su nombre en ingls), los adultos
de 18 a 64 aos de edad necesitan dormir entre 7 y 9
horas diarias para amanecer recuperados.
Estudios realizados por la Universidad de Berkeley
dicen que dormir menos horas de las necesarias sin
considerarse un sueo reparador, altera la capacidad
de respuesta del lbulo prefontal, parte del cerebro que
regula las emociones 12.

De manera superficial las consecuencias de dormir poco
son soportables, pero si conciliar el sueo o permanecer
dormido es cada vez ms difcil, puede tratarse de una
alteracin del sueo.
Segn el Centro Nacional de Excelencia Tecnolgica
en Salud en su documento Diagnstico y Tratamiento
de los Trastornos del sueo 11, los trastornos del sueo
son una serie de alteraciones relacionadas con el
proceso de dormir, existiendo en las etapas de inicio,
de mantenimiento y en el ciclo sueo-vigilia.
De acuerdo con el neurlogo Matthew Walker que
trabaja para dicha institucin, el sueo restaura los
circuitos emocionales y nos prepara para los retos e
interacciones sociales del da siguiente. Por tanto, la
falta de sueo rompe los mecanismos que nos protegen
de las enfermedades mentales 13.
Los trastornos del sueo se clasifican en 4 grupos 14.

11 IMSS. (2010). Diagnstico y tratamiento de los trastornos del sueo. 2010, de Centro Nacional de Excelencia Tecnolgica en Salud.
Sitio web: http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/385_IMSS_10_Trastorno_sueno/GRR_IMSS_385_10.pdf

12 Carlos Fresneda. (2007). La falta de sueo altera gravemente la parte 'emocional' del cerebro. 2007, de
www.elmundo.es. Sitio web: http://www.elmundo.es/elmundo/2007/10/26/ciencia/1193410444.html

13 dem. Sitio web: http://www.elmundo.es/elmundo/2007/10/26/ciencia/1193410444.html

14 J. Rods, J. M. Piqu, Antoni Trilla. (2007). Libro de la salud del Hospital Clnic de Barcelona y la Fundacin BBVA.
Barcelona: Fundacion BBVA. Pg. 468.
 CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEO SON MS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS

TRASTORNOS DE
SOMNOLENCIA
DIURNA EXCESIVA
Tendencia anormal a dormir en momentos
inapropiados. Al principio se presenta en situaciones
pasivas como leer o ver televisin, pero con el paso
del tiempo puede aparecer al momento de conducir,
hablar, comer o trabajar.

Los ms conocidos son:

Apnea del sueo. Colapso repetitivo, parcial

o completo de las vas respiratorias durante
el sueo15.

Narcolepsia. Presencia de 3 o 4 crisis breves

de sueo durante la actividad montona, que
son difciles de resistir y duran toda la vida16.
Por lo general, la narcolepsia tiene efecto de
sueo reparador.

Hipersomnia idioptica. Somnolencia que

perturba el desempeo de las actividades
habituales. El dormir nocturno sobrepasa
las 10 o 12 horas y al despertar existe una
desorientacin temporoespacial, lentitud al
hablar y prdida de memoria. Los sntomas
son similares a una aparente ebriedad17.

Insomnio de inicio. Incapacidad de quedarse

dormido antes de treinta minutos una vez

TRANSTORNO acostados.

CON DIFICULTAD Insomnio de mantenimiento. Incapacidad

de permanecer dormido por la existencia de

PARA CONCILIAR Y numerosos despertares nocturnos.

MANTENER EL SUEO Insomnio por despertar precoz. Despertar

a las 4 o 5 horas de iniciado el sueo y la
Lo que comnmente se conoce como insomnio, est incapacidad de volver a conciliarlo18.
relacionado con problemas personales o eventos
estresantes, y se manifiesta de varias maneras durante
el ciclo del sueo:

15 Michael Friedman. (2009). Apnea del sueo y roncopata: tratamiento mdico y quirrgico. Espaa: Elsevier Saunders. Pg. 3.

16 Gerald M. Fenichel. (2010). Neurologa Peditrica Clnica. Espaa: Elsevier Espaa. Pg. 25.

17 Federico Micheli. (2002). Tratado de neurologa clnica. Argentina: Editorial mdica panamericana. Pg. 919.

18 Victoria de la Fuente Paell. (2009). Comprender el insomnio. Barcelona: AMAT. Pg. 23.
 CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEO SON MS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS
TRANSTORNO
CON CONDUCTAS
ATPICAS DURANTE
EL SUEO
Tambin llamados parasomnias, son acontecimientos
poco frecuentes del tipo motor, sensorial, autonmico
y de comportamiento que tienen origen en el propio
sueo.
Se reconocen 4 tipos durante todo el ciclo del sueo19:
Al inicio. Los sueos se convierten en
alucinaciones, hay castaeo en los dientes
(bruxismo), calambres nocturnos en piernas
y pies, contracciones musculares que afectan
el cuello, tronco y extremidades, as como
violentas sacudidas musculares que se
originan en el abdomen, trax o cuello.
Al despertar. Se presenta La borrachera del
sueo, estado confusional acompaado de
amnesia y comportamientos automticos
que se manifiestan en un despertar sbito
tras un sueo profundo.
En el sueo sincronizado. Durante esta
fase del sueo, existen varias parasomnias
conocidas.
La primera es la llamada Terror nocturno
en la que los nios principalmente, abren
los ojos a mitad de la noche, emiten palabras
incomprensibles, transpiran de ms y su tez
es muy plida. A los pocos minutos continan
durmiendo sin recordar nada.
19 Jos Luis Velayos. (2009). Medicina del Sueo. Enfoque multidisciplinario. Madrid: Editorial Mdica Panamericana. Pg. 171.
La segunda es el Sonambulismo y es una
variante de la anterior, pues las personas no
slo hablan con la mirada perdida, sino que
se levantan de la cama y caminan dormidos20.
Durante esta parasomnia, el cerebro est lo
suficientemente activo para permitir que el
cuerpo se mueva, pero no tanto para que la
persona despierte bien.
La tercera se llama Epilepsia nocturna del
lbulo frontal, convulsiones cortas que
simulan el despertar brusco.
En el sueo REM. Esta fase del ciclo del
sueo que en espaol significa Movimientos
Oculares Rpidos, se caracteriza por
presentarse casi al despertar. Es cuando
nuestro cerebro es ms creativo y logramos
soar. Durante el sueo REM se presentan
episodios de agitacin nocturna, trastornos
o alteraciones del comportamiento.
Es recurrente en adultos mayores, en
mujeres y principalmente en personas con
enfermedades neurodegenerativas21.
20 dem. Pg. 172.
21 dem. Pg. 174.
 CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEO SON MS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS

TRANSTORNOS DEL RITMO

DEL SUEO/VIGILIA
El tiempo para dormir debe coincidir con el ritmo
circadiano de cada persona. El ltimo es un ciclo de 24
horas en el que se presentan cambios fsicos, mentales y
conductuales que responden a la luz y la oscuridad. Por
lo general, durante la luz las personas son productivas
y en la oscuridad duermen.

Segn explica Juan Antonio Pareja Grande, responsable

de la Unidad del Sueo de Hospital Universitario
Quirnsalud Madrid, este trastorno ocurre cuando existe
una asincrona entre los periodos de vigilia y sueo con
respecto al ciclo geofsico da/noche del planeta Tierra y
los horarios sociales (escuela, trabajo etc.)22

Es decir que no se logra dormir en el momento en el

que se debera y el descanso es de mala calidad. Se
reconocen los siguientes tipos:

Con retraso de fase. Atraso de ms de 2 horas
respecto a los horarios habituales aceptados por la
sociedad.
Con adelanto de fase. Dificultad para permanecer
despierto por la noche hasta la hora socialmente
aceptada o por el contrario, permanecer dormido
por la maana. El adelanto en cada ciclo es de 2
horas o ms.
Irregular del ritmo circadiano. Falta de un patrn
definido en el ritmo circadiano. Los ciclos de
sueo y vigilia estn desorganizados y suceden
de manera variable durante el da. Este trastorno
se presenta principalmente en personas con
enfermedades neurodegenerativas.
Del ritmo circadiano non-24-hour. Sntomas de
insomnio y somnolencia variables a lo largo del
da porque el reloj biolgico no es capaz de guiarse
a los estmulos externos, principalmente a la luz.
La mayora de las personas con este trastorno son
invidentes.
Por turnicidad. Desalineacin entre el horario de
trabajo y el ritmo circadiano. Se presenta cuando
la persona debe de trabajar en un horario nocturno
mientras su ritmo circadiano le indica que debe
dormir23.
Jet lag. Sndrome de desincronizacin ligado
a la diferencia de horario para los viajeros
transmediterrneo areos. De esta diferencia
resultan 3 desrdenes.
El primero es la Desincronizacin externa en
el que las horas para estar activos y dormir se
desajustan a los hbitos del viajero.
El segundo es la Desincronizacin interna en la
que el cambio de horario obliga a una adaptacin
de los nuevos ritmos circadianos y se necesitan de
2 a 3 das para ajustarse de nuevo.
El tercero se llama Desrdenes y la falta de sueo
se debe al viaje en s y a las actividades practicadas
por el viajero24.

22 J. Rods, J. M. Piqu, Antoni Trilla. (2007). Libro de la salud del Hospital Clnic de Barcelona y la Fundacin BBVA.
Barcelona: Fundacion BBVA. Pg. 468.

23 DM Medicina. (2016). Trastornos del ritmo circadiano. 2016, de DM Medicina.com Salud y bienestar.
Sitio web: http://www.dmedicina.com/enfermedades/neurologicas/trastornos-ritmo-circadiano.html

24 Aquilino Polaino Lorento, Carlos Chiclana Actis, Francisco Lpez Cnovas, Guillermo Hernndez Torrado. (2016).
Fundamentos de Psicopatologa. Madrid: Biblioteca de Salud Mental, Online.
Cunto tiempo DUERMEN
las personas EXITOSAS
Establece un ejemplo a seguir

Aunque el xito es diferente para cada uno, es bien sabido que la perseverancia es
el camino para alcanzarlo y el descanso es la clave para cumplir con todas las metas
que nos proponemos.

Seguro has escuchado de personajes famosos a quienes se les puede considerar

exitosos porque les ha ido muy bien haciendo negocios o ayudando al mundo.

Si alguna vez los consideraste como modelos a seguir, te has preguntado cul es la
clave de su xito?

De acuerdo con el medio informativo Forbes, uno de los hbitos de este tipo de
personas es que suelen respetar sus horas de descanso.

Segn los expertos, es imprescindible establecer una rutina de sueo a pesar de

todos los agobios y trabajos que a veces puedan obligar a pasar la noche en vela.
Habla tambin del descanso como arma efectiva para luchar contra la ansiedad y la
fatiga que perturban la productividad y optimismo laboral25.

Por lo tanto, lo ms importante para ser exitoso es la constancia pero tambin, los
momentos de descanso y sueo reparador.

Se tiene la idea de que dormir ms es sinnimo de mayor descanso, sin embargo

cada organismo es nico y tiene diferentes necesidades que hay que reconocer.

Entonces lo importante es hacer que las horas dormidas sean reparadoras sin
importar el nmero.

Indagando un poco en la historia universal, descubrimos que personajes exitosos

en su rea de especialidad, tenan hbitos de sueo nicos y particulares que les
funcionaban bastante bien para generar resultados.

25 Nazareth Meijide. (2014). Los 5 hbitos que las personas exitosas tienen antes de dormir. 2014, de www.forbes.es.
Sitio web: http://www.forbes.es/actualizacion/2728/los-5-habitos-que-las-personas-exitosas-tienen-antes-de-dormir
 CUNTO TIEMPO DUERMEN LAS PERSONAS EXITOSAS? ESTABLECE UN EJEMPLO A SEGUIR.

Por ejemplo, hay registros que dicen que el famoso artista
e ingeniero Leonardo Da Vinci, dorma nicamente 30
minutos cada 4 horas para aprovechar bien el da26,
sin necesidad de dormir slo por las noches o por las
maanas.
Winston Churchill, antiguo primer ministro del
Reino Unido, dorma nicamente 5 horas al da pero
compensaba su descanso con siestas vespertinas. Estas
siestas eran tan importantes para l que hasta mand
traer una cama al Parlamento27.
El fsico terico Albert Einstein, por ejemplo era amante
del sueo, pues necesitaba al menos diez horas diarias
para descansar y adems tomaba siestas similares a las
de Da Vinci28.
pues el primero dorma 18 horas seguidas, mientras
que el segundo crea que la clave al xito era lo que
llamaba descanso con una llave, siesta que no duraba
ms de un segundo29.
En la actualidad podemos encontrar a genios en el
mundo de la tecnologa como Bill Gates, Jeff Bezos
y Bret Taylor que desarrollaron plataformas muy
funcionales porque duermen entre 6 y 8 horas diarias30,
lo recomendado por los expertos.
La conclusin final es que as como dicen que cada
cabeza es un mundo, cada organismo y estilo de vida
tambin lo es, por lo que es importante conocer tu
cuerpo e ir descubriendo poco a poco qu hbito de
sueo funciona mejor para ti.

Casos curiosos fueron el del gobernante francs

Napolen Bonaparte y el pintor espaol Salvador Dal,

26 dem. Sitio web: http://forbes.es/actualizacion/3251/cuantas-horas-duermen-las-personas-mas-exitosas

27 Kim Lachance Shandrow. (2016). Hbitos de sueo de 12 grandes mentes. 2016, de Entrepeneur.
Sitio web: https://www.entrepreneur.com/article/267950

28 Redaccin. (2014). Cuntas horas dorman los personajes ms famosos de la historia? (FOTOS). 2014, de www.peru.com.
Sitio web: http://peru.com/actualidad/sabias-que/cuantas-horas-dormian-personajes-mas-famosos-historia-fotos-noticia-236948-761968

29 dem. Sitio web: http://peru.com/actualidad/sabias-que/cuantas-horas-dormian-personajes-mas-famosos-historia-fotos-noticia-236948-761968

30 Vanesa Matesanz. (2015). Cuntas horas duermen las personas ms exitosas?. 2015, de www.forbes.es.
Sitio web: http://forbes.es/actualizacion/3251/cuantas-horas-duermen-las-personas-mas-exitosas
Entonces,Cuntas horas debemos
dormir para SER EXITOSOS

De acuerdo con la Fundacin Nacional del Sueo (National Sleep Foundation por su
nombre en ingls), los adultos entre 18 y 64 aos tendran que dormir de 7 a 9 horas
diarias para descansar como se debe y realizar bien sus actividades31.

A pesar de lo anterior, en captulos previos mencionbamos que cada persona es

diferente y que su descanso depende de las necesidades que va desarrollando con
el tiempo.

Estas necesidades particulares aparecen en la edad adulta, luego de pasar por varias
etapas en las que suele dormir una cantidad similar a los dems.

Al nacer se necesitan 17 horas de sueo porque el cerebro de los seres humanos an

no es lo suficientemente maduro para identificar un ciclo de da y noche32.

Cuando cumplen alrededor de 2 aos empiezan a ser conscientes del mundo que
los rodea, son ms inquietos y pueden despertar por las noches debido al ruido o
pesadillas33, as que su tiempo para dormir se reduce a 14 horas.

A la edad de 6 aos ya no necesitan la siesta durante el da porque su sueo

alcanza un grado de madurez suficiente como para compararlo con el adulto34.
Aproximadamente duermen de 9 a 11 horas.

31 National Sleep Foundation. HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?.

Sitio web: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

32 Jane Collins. (2004). La salud del beb y del nio. Barcelona: AKAL. Pg. 29

33 KidsHealth for Parents. (2011). El sueo y su hijo de 1 a 2 aos. 2011, de kidshealth.org.

Sitio web: http://kidshealth.org/es/parents/sleep12yr-esp.html#

34 Redaccin. (2014) Cuntas horas de sueo necesitan los escolares para rendir bien en el colegio?. 2014, de abc.es.
Sitio web: http://www.abc.es/familia-educacion/20140912/abci-horas-dormir-ninos-201409111022.html
 ENTONCES, CUNTAS HORAS DEBEMOS DORMIR PARA SER EXITOSOS?

El ciclo de sueo cambia en la adolescencia porque
aunque deberan de sentirse descansados con 8 o 10
horas de sueo, al parecer no es tiempo suficiente para
que los jvenes de 14 a 17 aos desarrollen bien sus
actividades diarias.
Esto se debe a que la hormona llamada melatonina
relacionada con el sueo, aparece ms entrada la noche
en esta etapa, haciendo que los adolescentes duerman
ms tarde de lo normal35.
condicionados por los altibajos metablicos que
suceden durante el da y explican por qu los ancianos
sienten la necesidad de dormir una o dos siestas por la
maana36.
El tiempo para dormir se acorta tambin por el abuso
del caf, alcohol, tabaco u otras drogas estimulantes
o depresoras del Sistema Nervioso Central, que
generan intermitencia y producen un ritmo de sueo
completamente anormal.

Es entonces cuando en la adultez el estilo de vida No existe por lo tanto la necesaria capacidad de descanso
cambia por completo. Aparecen responsabilidades, para reparar las energas consumidas durante el da y
horas de trabajo, estrs y dems factores que afectan el la falta de horas de sueo intensifica la enfermedad de
ciclo de descanso. fondo37.

Y como el cuerpo se acostumbra a los cambios, es normal
por ejemplo que una mujer acostumbrada a dormir 8
horas, siga teniendo energa para realizar todas sus
actividades aunque sea madre y descanse slo 6 porque
su beb le demanda tiempo por las noches.
Durante toda la etapa adulta, las personas descubren
y desarrollan hbitos de sueo que se estabilizan con
el tiempo y adoptan cierto grado de madurez, pero al
llegar a la tercera edad, vuelven a tener un cambio
importante.
Luego de los 65 aos disminuyen algunos
neurotransmisores cerebrales relacionados con la
calidad y duracin del sueo. Estos cambios estn
Es importante entonces que para convertir el descanso
en reparador, se respete el nmero necesario de horas
que le funciona a cada persona.
Puede ser que 5 horas de sueo sean suficientes
para alguien que tenga hijos pequeos y trabaje en
una oficina, y que un joven soltero se sienta cansado
durante sus clases porque slo pudo dormir 7 horas.
Factores como la salud, enfermedades degenerativas o
mentales, el estilo de vida y edad, son necesarios para
hacer un buen diagnstico.

35 dem. Sitio web: http://www.abc.es/familia-educacion/20140912/abci-horas-dormir-ninos-201409111022.html

36 Julio Csar Cosiansi Bai. (2001). Los trastornos del sueo. En Tratado de geriatra: conocimientos
fundamentales para el manejo primario del anciano (190). Crdoba: Brujas. Pg. 159.

37 dem, Pg. 159.

 Apyate de la
Tecnologa
para dormir y descansar mejor
Qu ms necesito?

A pesar de que no es recomendable revisar dispositivos electrnicos al estar en la

cama y a punto de dormir, podemos aprovechar las mltiples aplicaciones y objetos
inteligentes que existen hoy en da y que fueron diseados para ayudarnos a lograr
un sueo reparador.

Si has intentado varias tcnicas y an despiertas cansado, puede ser que encuentres
solucin en las alternativas que te da la tecnologa.

Considerando que cualquier esfuerzo que ayude a lograr un buen descanso merece
ser tomado en cuenta, creemos que usar aplicaciones y objetos inteligentes para
dormir mejor es una gran idea, pueden adaptarse a tus necesidades y convertirse en
tus mejores aliados de sueo.

Por tanto, este apartado habla de algunos dispositivos y gadgets para dormir que nos
parecieron originales, diferentes y fciles de usar. Los organizamos por temtica, as
que concelos y elige el que ms te pueda ayudar.
 APYATE DE LA TECNOLOGA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. QU MS NECESITO?

LONG DEEP BREATHING

APLICACIONES Ayuda a respirar de forma lenta y profunda antes

PARA RELAJARTE Y de dormir38. Aunque no puede compararse con una

rutina de yoga vivencial, es una gran herramienta para

DORMIR MEJOR relajarse antes de ir a la cama.

RELAX MELODIES

Tiene 52 sonidos ambientales de alta calidad, 2

frecuencias de ritmos binaurales para la sincronizacin
de las ondas cerebrales y varias melodas musicales
con las que se puede crear una mezcla que sea del
agrado del usuario39.

Esta aplicacin puede usarse mientras se hace ejercicio,

en sesiones de meditacin, yoga o masajes, durante
una siesta corta y para hacer dormir al beb ms
rpido. Incluye 8 mezclas preinstaladas para comenzar
fcilmente40.

APLICACIONES
SLEEP GENIUS

Diseada para despertar con un ciclo de sonidos muy

suaves. La alarma es gradual, progresiva y despierta
en cualquier fase del sueo gracias a su variedad de
PARA DESPERTAR
volmenes y frecuencias41.
TRANQUILO Y FELIZ
SLEEPBOT

Despierta delicadamente en el ciclo ms ligero del

sueo. Funciona como rastreador de movimiento o
grabador de sonido para saber si algo externo es lo que
impide descansar.

La aplicacin tambin muestra cambios en los patrones

del sueo que podran afectar a largo plazo la calidad
del descanso y por tanto, las actividades que se realizan
en la semana42.

38 Withings/Difusin. (2017). Gadgets, apps y otras innovadoras tecnologas para dormir mejor. 2017, de Discovery Latam.
Sitio web: http://www.latam.discovery.com/tecnologia/gadgets-apps-y-otras-innovadoras-tecnologias-para-dormir-mejor/

39 Ipnos Software. (2017). Relax Melodies: Sueo y Yoga. 2017, de Google Play.
Sitio web: https://play.google.com/store/apps/details?id=ipnossoft.rma.free&hl=es

40 dem. Sitio web: https://play.google.com/store/apps/details?id=ipnossoft.rma.free&hl=es

41 Sleep genius. (2017). Revive Cycle Alarm. 2017, de www.sleepgenius.com. Sitio web: http://sleepgenius.com/

42 SleepBot. (2013). Sleepbot for iOS is here!. 2013, de www.mysleepbot.com. Sitio web: https://www.mysleepbot.com/
 APYATE DE LA TECNOLOGA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. QU MS NECESITO?

OBJETOS QUE SLEEP AS ANDROID

Reloj inteligente con monitoreo de ciclos de sueo,

AYUDAN A CONOCER grfico histrico del descanso, estadsticas de

deficiencia y alerta de ronquidos. Despierta con sonidos

LA CALIDAD DEL naturales como pjaros, oleaje o tormentas y tiene

sonidos binaurales para dormir ms rpido43.

SUEO Y DESCANSO BEDDIT

Banda que se coloca debajo de las sbanas para

registrar los detalles del sueo. Con esta banda flexible y
ultradelgada se pueden comprobar desde la frecuencia
cardiaca, la respiracin, los niveles de estrs, los
periodos de vigilia y cualquier problema relacionado
con el ciclo del sueo44.

Algo muy interesante tambin es que empieza a

funcionar cuando la persona se acuesta en la cama y se
detiene cuando se levanta45.

JAWBONE`S UP

Pulsera que se encarga de despertar en el momento ms

adecuado segn la forma de dormir de quien la usa.
Guarda un histrico semanal de actividades y es capaz
de indicar las horas dormidas en sueo profundo o en
sueo ligero, las comidas hechas y el nmero de pasos
caminados46.

RUNTASTIC SLEEP BETTER

Aplicacin que registra la duracin, ciclos y eficiencia

del sueo con slo tocar la pantalla. Reconoce el sueo
ligero, el sueo profundo y descubre cunto tiempo le
toma a la persona quedarse dormida o levantarse por la
maana47.

Es capaz de introducir hbitos como el consumo de

cafena, alcohol, ejercicios o niveles de estrs para saber
cmo afectan tu sueo48.

43 Urbandroid Team. (2017). Sleep as Android. 2017, de Google Play.

Sitio web: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.sleep&hl=es_419

44 J.M.S. (2014). Gadgets para dormir mejor. 2014, de www.abc.es

Sitio web: http://www.abc.es/tecnologia/top/20140726/abci-gadgets-dormir-mejor-aplicaciones-aparatos-201407261953_5.html

45 Home. (2016). BETTER SLEEP STARTS WITH NOT THINKING ABOUT IT. 2016, de http://www.beddit.com/. Sitio web: http://www.beddit.com/

46 Applesfera. (2011). Jawbone Up, una pulsera para medir nuestra vida a travs del iPhone. 2011, de www.aplesfera.com.
Sitio web: https://www.applesfera.com/accesorios/jawbone-up-una-pulsera-para-medir-nuestra-vida-a-traves-del-iphone

47 Runtastic. (2016). Runtastic Sleep Better: Reloj despertador y alarma. 2016, de iTunes.
Sitio web: https://itunes.apple.com/mx/app/id922541792?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

48 dem. Sitio web: https://itunes.apple.com/mx/app/id922541792?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

 APYATE DE LA TECNOLOGA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. QU MS NECESITO?

OBJETOS QUE
AYUDAN A
AMBIENTAR LA
RECMARA PARA EL
DESCANSO
WAKE-UP LIGHT

Lmpara inspirada en el amanecer natural que combina

fototerapia y sonido.

Su luz aumenta gradualmente en un intervalo de 30

minutos y va del rojo suave, pasando por naranja hasta
llegar a un color amarillo brillante similar al de todas
las maanas.

Cuenta con 5 sonidos naturales para despertar a la

hora establecida. Si la habitacin se ilumina, el brillo
aumenta, cuando se oscurece, disminuye49.

NIGHTWAVE SLEEP ASSISTANT

Dispositivo que se coloca en la mesa de noche y proyecta

una serie de luces tenues de color azul50.

Las luces se mueven lentamente para que la vista y la

respiracin de la persona se sincronicen, relajndola
antes de dormir51.

WITHINGS AURA SMART SLEEP SYSTEM

Sistema diseado para monitorear y mejorar la calidad

del sueo. Combina un sensor que se pone debajo del
colchn y una lmpara que se activa a travs de un
telfono inteligente.

Cuando es hora de dormir, la lmpara proyecta luz roja

para ayudar al cuerpo a secretar melatonina, hormona
que controla el reloj interno del cuerpo y se asocia con
la adaptacin del ciclo luz- oscuridad.

Por otro lado, el sensor mide los latidos del corazn, la

respiracin o movimientos del cuerpo para detectar en
qu fase del sueo se encuentra la persona que lo usa.

49 Philips. (2017). Wake-up Light. 2017, de www.philips.es Sitio web: http://www.philips.es/c-p/HF3520_01/wake-up-light#see-all-benefits

50 J.M.S. (2014). Gadgets para dormir. 2014, de www.abc.es Sitio web: http://www.abc.es/tecnologia/top/20140726/abci-gadgets-dormir-mejor-apli-
caciones-aparatos-201407261953_7.html

51 NightWave. (2008). How does the NightWave Sleep Assistant work?. 2008, de http://www.nightwave.com.
Sitio web: http://www.nightwave.com/how-it-works/nightwave/
 APYATE DE LA TECNOLOGA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. QU MS NECESITO?

OBJETOS
DIVERTIDOS PARA
CONCILIAR EL SUEO
EN CUALQUIER
LUGAR
SLEEPER SCARF

Bufanda que se infla alrededor del cuello para

convertirse en una almohada que puede usarse al
momento de viajar. Al igual que con cualquier otro
globo, es necesario soplar aire en su interior para que
tenga el soporte necesario.

Para regresarla a su estado original cuenta con un

botn a lado que le saca todo el aire52.

BLUGUARD NIGHTTIME

Lentes que bloquean el 100% de la luz azul para que el

ciclo de sueo se cumpla y el cuerpo siga produciendo
melatonina. Son ideales para usarse cuando se est
viendo dispositivos electrnicos.

El armazn es universal por lo que prcticamente

cualquiera puede usarlo, incluyendo las personas que
usan lentes para mejorar la vista o aquellos que son
sensibles a la curvatura de las micas53.

Aprovechando que estamos en la era de la tecnologa,

es una gran idea que a travs de la informacin,
tengamos la oportunidad de conocer mejor a nuestro
cuerpo, reconocer sus necesidades y poco a poco ir
modificando nuestro estilo de vida para darle un mejor
descanso.

Y aunque no te consideres fantico del mundo

digital, no descartes la posibilidad de que los gadgets
y aplicaciones pueden servirte de mucho, slo es
cuestin de que les pierdas el miedo y comiences a
sacarles provecho.

52 Suzy Strutner. (2015). This Blow-Up Scarf Is All You Need To Nap Anywhere. 2015, de The Huffington Post Sitio web: http://www.huffingtonpost.
com.mx/entry/neck-pillow-scarf_n_6582398

53 Safety glasses USA. (2015). NoIR BluGard OTG Nighttime Eyewear with Orange Over-Prescription Lens. 2015, de Safety glasses USA
Sitio web: http://www.safetyglassesusa.com/noir-blugard-otg-nighttime-eyewear-with-orange-over-prescription-lens/