Alimentacin sana

Duracin estimada de estudio (horas): 2 horas

Estructura de contenidos

Introduccin..................................................................................3
1. Que es una alimentacin sana......................................................4
1.1. Las caloras........................................................................4
1.2. Protenas...........................................................................5
1.3. Carbohidratos.....................................................................5
1.4. Las grasas.........................................................................6
1.5. Las vitaminas.....................................................................6
1.6. Los minerales.....................................................................7
1.7. El agua .............................................................................7
1.8. Fibra.................................................................................8
1.9. Las frutas..........................................................................8
2. Una dieta balanceada..................................................................9
Recursos bibliogrficos..................................................................12
Glosario......................................................................................13

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Mapa Conceptual

Alimentacin sana.

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Introduccin

Una alimentacin sana y nutritiva influye

positivamente en nuestra vida, tanto en
lo fsico como en lo intelectual, la mala
alimentacin crea dificultades para el
desarrollo fsico de los nios y en los
ancianos deficiencia en mantener los
huesos y msculos sanos y fuertes,
posibilitando el sufrir enfermedades que
los llevan a desmejorar su salud. Una
persona bien alimentada es aquella que
est atenta, activa y mantiene un alto nivel
de energa, es creativa y su rendimiento
fsico es mayor y ms eficiente.

Una alimentacin repetitiva, poco

agradable y de pocos nutrientes puede
repercutir en el bajo rendimiento
intelectual y fsico, produciendo cansancio
excesivo, crea poco inters hacia la
actividad fsica, falta de reflejos y da una
sensacin de sueo permanente; a veces
no somos conscientes que no solo el
stress, la falta de sueo y los problemas
cotidianos, nos afectan en nuestro
diario vivir; debemos estar alimentados
adecuadamente para afrontar nuestra
vida laboral.

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1. Que es una alimentacin sana

La alimentacin es todo aquello que se come y bebe, la comida es la

fuente de nutricin y energa que el cuerpo necesita, lo que le permite
levantarse, trabajar y mejorar su rendimiento fsico y laboral, debemos
saber cules son los elementos que son necesarios para tener una sana
nutricin y por esto se deben considerar los siguientes conceptos:

Equilibrio de energa: Es
muy importante para nuestro
rendimiento fsico y mental, ya que
no requiere la misma cantidad una
persona que por su trabajo est la
mayor parte del tiempo sentado en
un escritorio, a otra que desarrolla
de mucho trabajo fsico o un
atleta de alto rendimiento a
una persona de actividad fsica
espordica y moderada.

Equilibrio de nutrientes: El
equilibrio de los nutrientes es
lo mismo que el equilibrio de
energa, pero en este caso se debe
consumir todos los nutrientes que
sean necesarios para estar bien
y saludables de acuerdo con las
actividades desarrolladas.

1.1. Las caloras

Todo lo que consumimos se 295 Cal

mide en caloras, los alimentos
proporcionan diferentes
cantidades de energa y as
las caloras. La cantidad de
caloras que necesita una
persona depende de algunos
factores:
100 Gramos

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El metabolismo basal:

Es la velocidad en que el cuerpo

42 Cal
convierte el alimento en energa,
esta puede ser lenta, moderada
y rpida, dependiendo de la
persona y la actividad que
realice, por ejemplo, un atleta
entre 15 y 20 aos requiere
de ms de 3.000 caloras
diarias, esto disminuye para
100 Gramos
atletas de ms de 30 aos, con
entrenamiento diario y competiciones menos severas, esto mismo sucede
con las personas que trabajan en una oficina o personas que requieren
un mayor esfuerzo fsico en su trabajo diario; todo esto influye en la dieta
que requiere una persona, si su consumo de caloras no es la adecuada,
su desempeo no ser el mismo.

1.2. Protenas

Es una de las fuentes primordiales de la

alimentacin, es fundamental su consumo
constante y se encuentra en altas cantidades
en el huevo, la leche, pescado y la carne, en
menores cantidades en las nueces, lentejas y
los frijoles; su alto consumo produce energa, pero a la vez se acumula y
se convierte en grasa corporal.

1.3. Carbohidratos

Es la principal fuente de energa para el cuerpo, son los alimentos que

producen energa y se diluyen rpidamente en el cuerpo por el sistema
digestivo, los encontramos principalmente en el arroz, maz, papas, frijoles
y frutas, llamados los carbohidratos
complejos y deben ser la parte principal
de nuestra dieta; el azcar blanca,
la miel, los refrescos, las barras de
chocolate son alimentos llamados,
malas fuentes, pues consumidos en
exceso perjudican su salud.

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1.4. Las grasas

Llamadas el alimento de energa lenta, es una energa lenta y concentrada,

es el doble de los carbohidratos, se diluye lentamente en el cuerpo y
necesita ms oxgeno para producir energa, no se necesitan grandes
cantidades en el cuerpo para tener una buena salud, las encontramos
en la mantequilla, margarina, aceites vegetales y de pescado, grasa de
la carne y son llamadas grasas visibles; las llamadas grasas invisibles
las encontramos en la leche, queso, nueces y en algunos vegetales, esta
ltima es la ms recomendada para su consumo diario.

Grasas saturadas Grasas insaturadas

1.5. Las vitaminas

Son sustancias qumicas no

sintetizadas por el organismo y son
necesarias para la vida y ms para
aquellos que realizan una actividad A B
E,F 1

fsica en su cotidianidad de vida PP B2

K B5
Se encuentran en la mayora de
los alimentos naturales, las frutas, D B6
nueces y verduras, se pueden C B B9
consumir en pequeas cantidades, 12

ms su poco consumo puede reducir

el desempeo, las solubles en
grasa como la vitamina A, Vitamina
D, Vitamina E y la vitamina K se

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almacenan en el cuerpo quedando listas para su consumo; las solubles

en agua como la Vitamina B1, B2, B3, B6, B12 y vitamina C no las puede
acumular el cuerpo y deben ser consumidas diariamente. Ayudan al
mantenimiento de la piel, los dientes, los huesos, la visin, las membranas
mucosas, el cabello, etc.

1.6. Los minerales

Los minerales son elementos fundamentales

e imprescindibles para la actividad de las
clulas, contribuyen a la conservacin de la
salud, ayudan a controlar el metabolismo y la
conservacin de los tejidos.

Se necesitan pequeas cantidades diariamente a travs de una dieta

bien balanceada, los esenciales son el calcio, el sodio, Fosforo, zinc, flor,
magnesio, el potasio, hierro y el yodo; el hierro es fundamental para el
transporte del oxgeno por todo el cuerpo y no puede ser consumido sin la
vitamina C, el yodo controla el ritmo al liberar energa, el calcio ayuda a
los msculos a contraerse normalmente y a recuperase luego del ejercicio.

1.7. El agua

Es el lquido esencial para que el cuerpo pueda

sobrevivir, mientras ms fuerte sea su actividad
diaria, mas necesidad de ella se tendr, mientras ms
duro entrenen ms se necesita de ella en especial los
deportistas acuticos, tomar agua de forma continua
es vital para la hidratacin del cuerpo, este no podra
estar ms de cinco das sin beberla, sin poner en
peligro su vida. El cuerpo tiene 75 % de agua al nacer
y en nuestra edad adulta tenemos un 60%, el resto
se encuentra en la sangre y en nuestros tejidos.

Si se realiza algn tipo de actividad, por moderada que sea, se debe

consumir agua antes, durante y despus de esta, pero el consumo de esta
depende del lugar donde se practica, si estn en mbitos ms clidos,
necesitan aumentar la frecuencia del consumo de lquidos. Existen varios
tipos:

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El agua natural, sin tratamiento

Bebidas de carbohidratos (powerade, gatorade, etc)

Mezcla de un tercio jugo y dos tercios de agua, es muy recomendada

si su actividad es de ms de una hora.

Suero natural, en caso de deshidratacin extrema.

1.8. Fibra

Es aquella sustancia que se encuentra en las plantas comestibles, ayudando

a la digestin y al control de peso, se encuentra en las frutas, las verduras
y los granos, haciendo parte fundamental en una dieta saludable, las
fibras buenas las encontramos en el trigo, la avena y en el arroz integral,
los alimentos bajos en fibras son aquellos que han tenido un proceso y
son: la harina blanca, azcar blanca, arroz blanco y pastas blancas.

1.9. Las frutas

Son parte importante para la salud, sus vitaminas, minerales, nutrientes

y antioxidantes previenen innumerables enfermedades y sus beneficios
son importantes en el buen funcionamiento del cuerpo, en el metabolismo
inciden y actan en retardar el envejecimiento, rejuveneciendo e hidratando
la piel y los rganos vitales.

Son esenciales en una dieta, en especial para adelgazar, son elementos

naturales que proporcionan equilibrio y belleza para la piel, comer
fruta es vital para la salud y bienestar, pues contienen bajos niveles de
colesterol y caloras, contiene grandes cantidades de vitaminas E y C,

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mas sustancias que le dan el color y el sabor como los flavonoides, poli
fenoles, beta carotenos, carotenos que desarrollan funciones especiales
en la prevencin de enfermedades cardiovasculares, el cncer y el
envejecimiento prematuro.

2. Una dieta balanceada

Mantener una dieta balanceada proporciona energa, equilibrio de

nutrientes y para mantenerla se deben tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:

Consumir diferentes tipos de alimentos, vegetales, frutas, pescado,

carnes, productos lcteos y granos.

En lo posible consumir alimentos naturales y frescos, tratar de no

consumir alimentos procesados, enlatados o congelados.

Consumir alimentos ricos en carbohidratos

Evite consumir alimentos fritos o hervidos, consmalos asados, al

vapor u horneados.

No consuma comidas grasosas, ni refrigerios dulces o demasiado

salados.

Consuma fibra

Condimente con hierbas y especies en vez de sal

Tome jugos de frutas naturales y agua en vez de refrescos y gaseosas.

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Una alimentacin se dice que es saludable si tenemos en cuenta:

Que contenga todos los grupos alimentarios y combinen todos los

nutrientes necesarios.

Que Incorpore alimentos y cantidades adecuadas y sin exceso.

Que cubra las necesidades que permiten un mejor crecimiento y

desarrollo en nios y adultos.

Que tenga los aportes necesarios de vitaminas, minerales

Algunas conductas alimenticias influyen en el bajo rendimiento laboral y

fsico, por eso debemos saber que:

Cuando se realicen dietas bajas en caloras se reduce la capacidad del

cuerpo en dar un mejor rendimiento y pueden causar daos a su salud.

Al no cubrir los grupos alimenticios bsicos, se est propenso a la

carencia de nutrientes que afectan el buen rendimiento fsico e
intelectual.

Cuando se realicen dietas hipocalricas (aumento del consumo de

grasas) que llevan a sobrepeso y obesidad, obligan al cuerpo a realizar
esfuerzos fsicos con el sistema musculo esqueltico y desarrollar
trastornos tales como: subir el nivel de azucares en el cuerpo, aumento
de grasas en la sangre o a sufrir hipertensin, desmejorando la calidad
de vida.

El no realizar el nmero recomendado de comidas en el da, influye de

forma negativa en nuestro cuerpo.

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Las comidas deben tener todos los grupos alimenticios, las comidas
excesivas o muy abundantes, pueden producir bajos niveles de
azcar en sangre (hipoglucemia) mucho sueo y dolores estomacales,
perjudicando su rendimiento intelectual y fsico.

El no vigilar la higiene en los alimentos, comiendo en cualquier parte o

no lavndolos adecuadamente antes de su consumo, se est expuesto
a toxinas que les pueden daar o intoxicar con bacterias como la
salmonella.

El tomar licor en exceso los perjudica y pueden causar accidentes

fatales.

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RECURSOS BIBLIOGRFICOS

Vivir en equilibrio. Recuperada el 12 octubre 2012 y disponible en: http://

www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AMHXVU-
8DOs

Leontiev, A .N.(1981) Actividad, conciencia y personalidad. Editorial

Pueblo y Educacin. La Habana.1981.

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GLOSARIO

Beta carotenos: Son vitaminas de origen vegetal, que al ser ingeridas

en los alimentos se transforman en vitamina A, poseen propiedades
antioxidantes.

Carotenos: Son un grupo importante de pigmentos orgnicos con funcin

antioxidante y son los responsables de los colores vivos en los alimentos.
El amarillo en los limones, el anaranjado en las zanahorias y el rojo en los
tomates.

Deshidratacin: Es la alteracin de agua y sales minerales en el cuerpo

por ejercicio excesivo, falta de ingesta de lquidos o calor excesivo y con
mucha humedad o fiebre muy alta.

Flavonoides: Son compuestos existentes en las plantas que tienen

propiedades antioxidantes y reducen la inflamacin, promueven la salud
arterial y ayudan a combatir el envejecimiento prematuro.

Membranas mucosas: Es el recubrimiento hmedo que existen en

algunos rganos o cavidades en el cuerpo, la nariz, la boca, los pulmones,
el estomago.

Metabolismo: Son los procesos qumicos que se realizan en el cuerpo

y renuevan diversas sustancias en el organismo, este proceso se activa
luego de realizar la digestin.

Poli fenoles: Son compuestos bio-sintetizados por las plantas, en sus

frutos, hojas, tallos, races, semillas u otras partes, importantes por sus
propiedades antioxidantes, muy beneficiosas para la salud.

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OBJETO DE APRENDIZAJE Alimentacin sana

Desarrollador de contenido Adriana Isabel Isaza Hernndez

Experto temtico

Asesor Pedaggico Claudia Milena Hernndez Naranjo

Luis Gabriel Urueta Alvarez

Productor Multimedia Yesenia Andrea Crdenas Rodrguez

Programadores Daniel Eduardo Martnez Daz

Lder expertos temticos Ana Yaqueline Chavarro Parra

Lder lnea de produccin Santiago Lozada Garcs

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