Le Guide Ultime Pour Débuter Le Triathlon Sans Se Prendre La Tête 2

GUIDE ULTIME POUR
DEBUTER LE
TRIATHLON
SANS PRISE DE TETE
TRIMAN.FR
BIENVENUE DANS LA COMMUNAUTE !
Vous tes nouveau sur Triman.fr et dans le triathlon en gnral ? Bienvenue !
Dbuter le triathlon nest pas si simple. En effet la plupart des athltes venant dune autre
discipline seront vite confronts aux particularits de notre sport (matriel, entrainements
spcifiques). Ce guide ultime pour dbuter le triathlon sans se prise de tte a pour vocation
de rcapituler lessentiel des connaissances basiques matriser pour spanouir rapidement dans
le tri.
Loin dtre exhaustif, lobjectif premier est de prsenter les choses simplement afin de les rendre
accessibles tous.
Bonne lecture !
Lquipe Triman.fr
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2013 2014 Triman.fr Le guide ultime pour dbuter le triathlon
TABLE DES MATIERES
1. Les distances en triathlon .................................................................................................. 4
Court ........................................................................................................................... 4
Long ............................................................................................................................ 4
2. Utiliser Triman.fr, votre assistant dentrainement ..................................................................... 4
3. Planifier vos entrainements ................................................................................................ 5
Un tat desprit .............................................................................................................. 5
Le bon plan.................................................................................................................... 5
4. Sentrainer pour perdre du poids .......................................................................................... 6
Les rgles de base............................................................................................................ 6
5. Nutrition en course .......................................................................................................... 6
6. Acheter un vlo .............................................................................................................. 7
Quelques conseils de base .................................................................................................. 7
Vlo de route vs vlo de chrono / tri ? .................................................................................... 7
Achat en boutique ou sur Le Bon Coin ? ................................................................................... 7
Point sur le budget ........................................................................................................... 8
7. Les accessoires du vlo ..................................................................................................... 8
LEsSentiel .................................................................................................................... 8
En option ...................................................................................................................... 9
8. Les autres quipements ..................................................................................................... 9
9. Lintensit de lentrainement ............................................................................................. 10
La mthode RPE (taux deffort peru) ................................................................................... 10
Zone cardiaque dentrainement .......................................................................................... 10
Effort cardiaque maximum ................................................................................................ 11
10. Dbuter et progresser en natation ...................................................................................... 11
Pour les dbutants .......................................................................................................... 11
Ne partez pas leau sans objectifs. ..................................................................................... 12
La nage en eau libre ........................................................................................................ 12
11. Entrainement vlo ......................................................................................................... 13
Aspect gnral ............................................................................................................... 13
le home-trainer .............................................................................................................. 14
Quelques recommandations pour optimiser vos entrainements ...................................................... 14
12. Entrainement Course pied ............................................................................................. 14
Gardez un rythme tranquille .............................................................................................. 15
Augmentez progressivement ............................................................................................... 15
Rpartissez les distances ................................................................................................... 15
Comment aller plus vite ? .................................................................................................. 15
Bon savoir .................................................................................................................. 16
13. Avant la course ............................................................................................................ 17
14. Les transitions.............................................................................................................. 18
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1. LES DISTANCES EN TRIATHLON
Les distances des triathlons varient assez rgulirement mais les chiffres ci-dessous sont les chiffres
officiels des fdrations (les appellations ont rcemment chang : XS, S, M, L et XL):
COURT
Sprint : 750m de natation, 20km de vlo, 5km de course pied
Olympique ou Courte Distance : 1.5km de natation, 40km de vlo, 10km de course pied
LONG
Les termes Ironman et Half-Ironman (ou 70.3) dsignent les preuves organises par ou en accord
avec la WTC (World Triathlon Corporation). Cependant vous trouverez galement des triathlons
Longue distance sous dautres appellations lorsquils sont organiss par dautres instances.
Half Ironman : 1900m de natation, 90km de vlo, 21.1km de course pied
Ironman : 3800m de natation, 180km de vlo, 42.2km de course pied
A noter quil existe dautres distances telles que les dcouvertes, longues distances ou autres
formats hybrides
2. UTILISER TRIMAN.FR, VOTRE ASSISTANT DENTRAINEMENT
Triman nest pas l pour remplacer votre coach. Mais il peut vous aider donner un vrai coup de
boost votre entrainement !
Pour cela vous retrouverez sur le site de nombreux articles, conseils, vidos et plans
dentrainement qui vous assisteront dans votre progression.
Afin de faciliter vos entranements, nous mettons galement disposition sur triman.fr de
nombreux outils : calendrier, annuaire, outils de calculs
Pas encore membre ? Quattendez-vous ?
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3. PLANIFIER VOS ENTRAINEMENTS
UN ETAT DESPRIT
La majorit des plans dentrainement admette que vous pouvez faire un minimum de 6 sessions
dentrainement dau moins 30 minutes par semaine. Si vous navez pas pratiqu de sport depuis
longtemps ou que vous sentez cette charge trop importante, commencez avec un plan comme du
canap au 5km afin de vous remettre en forme.
Une fois que vous pouvez tenir cette charge minimum dentrainement, choisissez votre objectif,
gnralement une course dans les 3 / 4 mois venir. Si cest votre premier triathlon, orientez-vous
vers un triathlon dcouverte ou Sprint.
Ne soyez pas trop press daugmenter votre charge dentrainement. Votre corps nest pas encore
habitu ce que vous lui faite endurer. Programmez-vous un triathlon Sprint voire un triathlon
Olympique cette saison et voyez ce que a donne. Le chemin pour terminer un Ironman ou un half
est long et difficile, prenez votre temps.
La cl est dtablir ds le dbut les bonnes habitudes et de penser au long terme.
LE BON PLAN
Il est temps de choisir votre plan dentrainement. Il vous faut le plan dentrainement correspondant
votre objectif et votre niveau. Il existe de nombreuses ressources pour trouver des plans
dentrainement, commencer par les ntres.
Voici quelques conseils pour bien choisir votre plan :
- Le volume de dpart : Regardez les deux premires semaines, tes-vous capable

dassumer cette charge dentrainement ? Volume
- Charge maximum : Elle sera probablement 2 3 semaines avant la fin de votre plan. En
admettant que votre physique vous le permet, votre agenda vous permettra-t-il de suivre
toutes les sances ?
Charge
- Flexibilit du plan : Si vous manquez des sances pour cause de voyage daffaire, il vous
max
sera plus difficile de les rattraper si votre plan comprend 3 sances par jours que sil
comprend 1 sance quotidienne.
Une fois votre plan choisit, faites de votre mieux pour le suivre ! Si votre niveau vous le
permet, vous pouvez augmenter lgrement les sances. Si par exemple votre niveau en
cyclisme est bien meilleur quen natation, tentez de vous focaliser davantage sur cette Flexibilit
faiblesse en transformant votre sance vlo en sance piscine.
Choisissez votre plan dentrainement.
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4. SENTRAINER POUR PERDRE DU POIDS
Pour beaucoup de nouveaux athltes lobjectif principal (dans un premier temps) est de perdre du
poids. Lorsque vous commencerez votre entrainement, votre apptit augmentera. Si vous ne faites
pas un minimum attention votre alimentation, vos efforts lentrainement seront entachs par
votre mauvaise nutrition.
LES REGLES DE BASE
Plus souvent : Si vous devez augmenter votre volume de nourriture cause de lentrainement,
essayez de le faire avec plus de repas, et non pas avec de plus gros repas.
A viter : les aliments base de crme, de fromage comme la mayonnaise, les glaces, la crme
fraiche, trop de fromage
Proscrire la nourriture facile : Il va falloir se restreindre sur les pizzas, hot dog et autres plats
facile. Vous trouverez dans ces plats vos calories pour la journe en 1 seul repas
Remplacer la quantit par la qualit, la nutrition est lun pilier de la russite sportive.
Ceci nest pas parfait ni facile mettre en place, mais suivre ces rgles de base est un bon dbut.
5. NUTRITION EN COURSE
Elle est dautant plus importante pour les distances Ironman et Half. Pour ces preuves vous devez
mettre en place en parallle de votre plan dentrainement un plan de nutrition. Si vous planifiez
de consommer un gel et une demi-gourde par heure sur le vlo, cest ce que vous devrez
consommer pendant vos sorties longues.
Pour les distances Sprint, ne vous prenez pas la tte avec a. Ne faites rien de stupide les jours
prcdant la course en mangeant quelque chose qui vous rendrait malade et tout se passera bien.
Ne vous embtez pas avec le chargement de glucide et les gels antifatigues ou coup de fouet .
Mangez raisonnablement la veille et un petit djeuner lger le matin. Pendant la course, si vous
tes bien prparez, vous navez pas besoin de vous alimenter. Emmenez simplement une gourde sur
votre vlo au cas o.
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6. ACHETER UN VELO
QUELQUES CONSEILS DE BASE
Avant tout, nayez aucune crainte dattaquer votre premier triathlon sur un
VTT, un vieux vlo de route ou nimporte quel vlo que vous pouvez
emprunter. Sur un format Sprint cest assez commun. Une fois que vous avez
ralis quelques courses et affirm votre volont de continuer dans ce sport,
commencez vous renseigner et demandez autour de vous les bons plans vlos
(boutiques, conseillers, occasions)
Astuce : choisissez un vlo dont la gomtrie de base vous convient, adaptez le ensuite laide
dun professionnel (position).
VELO DE ROUTE VS VELO DE CHR ONO / TRI ?
A conditions gales, le vlo de tri est plus rapide. Mais il est viter comme premier vlo ou comme
vlo unique. Ceci est tout fait subjectif mais il est plus facile dapprendre et de progresser sur un
vlo de route que sur un vlo de chrono. Un vlo de route sera dans un premier temps plus
confortable, plus scuritaire et plus facile emmener pour un dbutant.
ACHAT EN BOUTIQUE OU SUR LE BON COIN ?
Vous aurez probablement une meilleure offre sur un site de petite annonce ou revendeur discount.
Si vous tes bricoleur et que vous avez (ou un de vos amis) des connaissances en mcanique vlo,
nhsitez pas. Si ce nest pas le cas, rendez-vous chez votre vendeur cycle, et annoncez lui votre
budget, vos ambitions et faites-lui comprendre que vous pouvez vite devenir un client rgulier, cela
vous aidera obtenir des bons prix. En achetant en boutique vous bnficier galement des
avantages de la marques (garantie) ou encore de conseils aviss (positionnement, entretient)
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POINT SUR LE BUDGET
Quand le temps est venu dinvestir dans votre monture, il faut se poser la question de combien
dpenser et pour quel type de produit. Ci-dessous, de manire trs indicative, voici quelques points
sur lesquels se focaliser.
Budget O Cadre Composants Pdales Adapt Qualit

- 400 Grande Variable Pauvre Platform Non 25%
Surface
400-900 Boutique Aluminium/Alliage Dcent: Auto Oui 50%
spcialise Tiagra
9000-1900 Boutique Aluminium Bon: 105 Auto Oui 90%
spcialise
+ 1900 Boutique Carbone Trs bon: Auto Oui 100%
spcialise Ultegra
La colonne Qualit est indicative et base sur une impression gnrale. Une fois encore il sagit
dune version trs simplifi qui laisse beaucoup de caractristiques ce ct. Ce tableau est
uniquement l pour vous donner une premire ide de ce quoi sattendre.
7. LES ACCESSOIRES DU VELO
LESSENTIEL
- Casque et lunette : ne rigolez pas avec a. Si vous le pouvez, optez pour des lunettes avec verres
interchangeable que vous pourriez adapter par temps de pluie.
- Maillot et cuissard : Ds votre premire sortie vlo, vous comprendrez rapidement que sans
cuissards, vos fesses ne vous feront pas de cadeaux. Nhsitez dy mettre le prix : la chamoisine,
matriau amortisseur pour vos fesses, en sera de bien meilleure qualit.
- Pompe pied et/ou portable : Vous aurez besoin de regonfler vos pneus avant chaque sortie.
- Kit de rparation : Outils multifonction, chambre air, percuteur et cartouches de CO2, le tout
rang dans votre sacoche de cadre.
- Gourde et porte gourde : 1 ou 2, sur le cadre ou derrire la selle, peu importe tant quils sont l.
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EN OPTION
- Chaussures et pdales auto : Cela peut sembler compliqu au dbut, mais vous sentirez vite
lutilit des pdales automatiques. Vous tomberez surement une ou deux fois, considrez a comme
un rite dinitiation. Pourquoi ? Tout simplement car les pdales automatiques offrent une meilleure
relance lors de la leve de pied sur le pdalier (ainsi quun meilleur appui en descente). Les
modles de chaussures spcifiques avec des semelles carbone offrent gnralement une meilleure
rigidit, elles sont en revanche bien plus chers .
- Compteur : Avoir un compteur va vous permettre de connatre votre vitesse, vos distance
parcourue, votre moyenne voire vos calories dpenses ou votre puissance pour les plus complet. Il
en existe aujourdhui des sans fil trs performant pour un moindre cot (Environ 30e pour les
entres de gammes).
- Home-trainer : un home-trainer est un engin placer sous la roue arrire de votre vlo. Il va vous
permettre de continuer votre entrainement domicile en regardant la TV. Le home-trainer est
souvent ennuyeux et monotone cest pourquoi il faut essayer dy effectuer un travail spcifique
laide de sances dtailles.
- Prolongateurs : Vous pouvez ajouter des prolongateurs votre cintre. Ils vous offriront une
position plus arodynamique. On considre quadopter une position aro en utilisant des
prolongateurs vous apportera 40% des bnfices apports par un vlo de tri.
- Roues de course : Voil un matriel qui coute cher. Pour une paire de roues aro dcente,
comptez au moins 700. Pour les dbutants cest loin dtre votre priorit mais elles augmenteront
considrablement le style de votre vlo ;)
8. LES AUTRES EQUIPEMENTS
- Chaussure de course pied : Rendez-vous dans une boutique de course pied et

laissez-les vous conseiller. Vous essaierez probablement plusieurs modles
correspondant vos particularits.
- Trifonction : Cest LE vtement spcifique du triathlon. Lintrt principal est que vous gardez
votre trifonction pendant toute lpreuve. Il vous en coutera entre 60 et 150 selon les marques.
Deux types principaux : une pice ou deux pices.
- Vtement de course pied : Vous ne ferez pas votre entrainement avec votre trifonction. Donc
quipez-vous en vtement de sport, short, chaussettes, t-shirt technique, gant, bonnet, veste bref
tout lattirail du jogger pour vous sentir laise
- Combinaison : ne pas confondre avec une trifonction, la combinaison est uniquement ddie
la partie natation. Ajout au fait quelle vous tiendra chaud, elle prsente des avantages de
flottaison et de glisse non ngligeable.
- Porte dossard : on a souvent tendance loublier et le jour de la course on se retrouve

accrocher son dossard sur sa trifonction
9
Et il y en a dautres : ceinture de nutrition, montre, cardio, lacets lastiques, manchons de
contention.
9. LINTENSITE DE LENTRAINEMENT
Dans la plupart des plans dentrainement vous trouverez des indicateurs

dintensit. Ils ont pour objectifs de dfinir quelle intensit tel ou tel
exercice doit tre ralis. Pour les nouveaux pratiquant de lentrainement
dendurance, un problme rcurrent est de sentrainer trop dur trop vite.
Ces indicateurs dintensit sont un bon moyen de savoir si vous tes en
surcharge ou non.
LA METHODE RPE (TAUX DEFFORT PERU)
Cette mthode lavantage de ne ncessiter daucun quipement particulier et dtre trs simple
comprendre et utiliser. Il sagit de noter leffort ressenti entre 1 et 10 :
RPE
0 : Assis sur le canap
2 : Balade dcontract dans le quartier
4 : Leger effort pouvant tre tenu longtemps, vous pouvez tenir une conversation.
6 : Effort notable, vous pouvez encore parler mais cela demande un effort supplmentaire, peut
tre maintenu pendant 1 heure
8 : Effort intense, vous pouvez parler uniquement par -coups, peut tre maintenu 30 minutes
10 : Effort maximum, le souffle est haletant et intense, peut tre maintenu 1 2 minutes.
Pour les dbutants, la plupart des exercices vont seffectuer entre les niveaux 4 et 6 RPE. En vlo
vous atteindrez les niveaux 6-8 plus rgulirement.
ZONE CARDIAQUE DENT RAINEMENT
Dans un premier temps vous devez dfinir vos zones cardiaques dentrainement en fonction de votre
rythme cardiaque. Ensuite vous devez tenter datteindre et de maintenir ce rythme en fonction des
exigences de votre plan dentrainement.
Zones (% rythme max)
1 : Effort trs facile, utilis lors des sorties trs longues et jour de rcup (60-70%)
10
2 : Effort tenable longtemps. Cest gnralement la zone principale dentrainement dendurance
(70 80 %)
3 : Cest la zone intervalle entre leffort dendurance et leffort dur. (80-90%)
4 : Effort intense, utiliser gnralement pour les exercices au seuil et augmenter votre vitesse (90-
95%)
5 : Effort max ou sprint, effort soutenable sur une courte priode.(95-100%)
EFFORT CARDIAQUE MAXIMUM
Pour tablir vos zones dentrainement il vous faut connaitre votre rythme cardiaque maximum.
En se basant sur lge : 220 votre ge. Si vous avez 40 ans vos FCmax est 180
Par constat : Sur le vlo ou pied, essayer datteindre votre vitesse maximale et regarder jusquo
monte votre cardio.
Vous pouvez calculer vos zones dentrainement sur triman.fr : calculer vos frquences cardiaques
de travail
10. DEBUTER ET PROGRESSER EN NATATION
POUR LES DEBUTANTS
Avant tout pas de panique ! Beaucoup de nouveaux triathltes sont issus de la course pied ou du
vlo mais trs peu de la natation. Cest donc un passage obligatoire pour la majorit dentre nous.
Mme si vous narrivez pas faire une longueur, il y a des solutions.
Lerreur souvent commise par les nouveaux triathltes non nageurs est de vouloir appliquer la
mthode dentrainement de course pied ou de vlo dans la piscine. Cest--dire quils vont aller
la piscine et nager, nager, nager, tous les jours sil le faut jusqu ce que a vienne. Un clich me
direz-vous ? Pas tant que a. Prenez des cours dans un club, auprs dun entraineur ou dun ami plus
expriment voire sur Internet ou dans les livres.
Voici quelques conseils garder lesprit :
- Rester allonger : essayez de rester au maximum allong dans leau, ne laissez pas vos pieds
tomber.
11
-Les yeux au fond de leau : Une tte baisse avec le menton se rapprochant du cou est un bon
repre permettant de sallonger naturellement dans leau. Outre un positionnement plus adquat,
cette petite astuce permet de gagner en glisse.
- Rotation : Ne respirez pas en levant la tte devant vous. Concentrez-vous sur le mouvement de
vos paules. La tte accompagne la rotation cre partir de vos paules et non linverse.
- Se faire grand : Il est important dtirer chaque mouvement de son crawl pour deux raisons
majeures : plus lon stire horizontalement dans leau, plus lon sallonge et plus lon gagne en
glisse. Un mouvement ample permettra galement de pousser leau sur une plus grande distance
une fois notre bras immerg, ce qui procurera une nage efficace et conomique.
- Casser son coude : le secret de la propulsion rside dans notre capacit gnrer une surface de
contact avec notre bras suffisamment large pour pousser le maximum deau et ainsi avancer plus
vite. De ce fait, casser son coude immerg permet dobtenir une surface de contact bien suprieure
(main + avant bras) une simple main.
- Alterner ses respirations : tous les nageurs ont un ct privilgi pour respirer (droite ou
gauche). Cependant beaucoup dentre eux ne cherchent pas respirer des deux cts. Cest un tort
puisquil conduit gnralement une asymtrie de la nage, provoquant une perte de glisse. Avant
de choisir son ct favori, forcez-vous respirer des deux cts.
- Respirer doucement : Si vous sentez que vous tes limit en souffle, essayer une astuce toute
simple : arrter de battre des jambes. Donnez un lger battement uniquement pour les garder
flot, mais nessayer pas davancer avec vos pieds.
- Trouver votre mouvement : chaque nageur possde son propre swing, celui sur lequel il pourra
effectuer une distance donn dans les meilleures conditions et sans abmer son corps. Adapter vos
mouvement, faite des ducatifs et trouvez votre swing.
NE PARTEZ PAS A LEAU SANS OBJECTIFS.
On distinguera facilement trois types de sances :
0 : apprendre nager
1 : Sance longue ou dendurance
2 : Sance de vitesse
3 : Sance technique
Voir larticle sance type natation
LA NAGE EN EAU LIBRE
Les premires sances en eau libre peuvent tre troublantes. Essayez de nager en lac / en mer
avant votre premier triathlon, mais jamais seul ! Travaillez galement votre respiration en relevant
la tte rgulirement pour garder vos repres (les boues en course).
12
11. ENTRAINEMENT VELO
ASPECT GENERAL
Il ny a pas 36 solutions pour progresser en vlo, il faut passer du temps sur la selle. Lavantage du
vlo est que limpact physique est bien moindre que celui de la course pied. Ainsi vous pourrez
passer plus de temps vous entrainer vlo avec moins de risques de blessures.
Une manire efficace de se dpasser et de progresser en vlo est de rouler en groupe. Le vlo est
un sport usant moralement et de nombreuses fois lenvie vous prendra de vous arrter voire mme
de jeter votre vlo dans le foss !
Si vous roulez en groupe, renseignez-vous sur les rudiments de la course en peloton, il y a en effet
certaines rgles connatre. Enfin nayez pas peur de demander au groupe de ralentir le temps que
vous repreniez votre souffle
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QUELQUES RECOMMANDAT IONS POUR OPTIMISER VOS ENTRAINEMENTS
Quelques principes de base pour des entrainements efficaces :
- Grez les ctes : Sauf si vous faites un exercice de ctes (dfinit

par votre plan dentrainement), essayez de garder votre effort
constant dans les ctes pour maximiser votre endurance long
terme.
- Pdalez plus vite : Sur le vlo il est trs vite tentant de tout
mettre droite et de forcer pour sentir ses muscles travailler. Malheureusement cest aussi trs
mauvais pour vos genoux. Essayez de rouler rsistance convenable et une cadence de 90-95 rpm
(roulements par minute). Cela vous aidera travailler votre endurance sans vous blesser.
- Adaptez vos vitesses : Que vous soyez en cte ou sur le plat, vous nutiliserez pas les mmes
vitesses, le mme rapport. La plupart des dbutants attendent dtre au milieu de la cte, davoir
les cuisses qui brlent pour sen rendre compte. Anticipez vos changements de rapports.
- Soyez prudent : Portez un casque, des lunettes, faites attention la circulation, viter les
couteurs dans les zones urbaines. Vous ntes pas le seul sur la route, soyez prudent.
LE HOME-TRAINER
Malgr les controverses autour de lutilisation du home-trainer, il est indniable que nous ne
sommes pas tous gaux devant les conditions climatiques et que dans certains cas, il est plus
confortable de rouler dans son salon que sous la pluie.
Le home-trainer reprsente un bon investissement et vous en sentirez rapidement les effets.

Cependant, comme pour la majorit des sances dentrainement, veillez optimiser vos sances
avec un entrainement spcifique.
12. ENTRAINEMENT COURSE A PIED
Lerreur trs rpandue chez les dbutants en course pied est de vouloir augmenter leur intensit
trop rapidement. Ils sentent quils ont les jambes et dcident de courir plus longtemps ou plus vite
que ce que leur plan dentrainement prconise. Et cest l que a casse. Il suffit dune sortie de
trop pour anantir vos efforts en vous privant de 3 6 semaines dentrainement pour repos forc.
Evitons cela.
14
GARDEZ UN RYTHME TRANQUILLE
Il est souvent recommand de ne pas commencer un travail de vitesse ou

de puissance tant que lendurance nest pas au rendez-vous. Ainsi tant
que vous courez moins de 35 50 km par semaine, focalisez-vous sur votre
endurance. Si vous dbutez, attendez 3 6 mois avant dattaquer les
exercices de vitesse.
Cest parfois difficile de se forcer ralentir mais si vous devez courir 8 km / h pour tenir votre
rythme, alors va pour a. Si pour commencer vous devez marcher la moiti du temps pour rcuprer
votre souffle, pas de problme !
Cest ce niveau que sentrainer avec un cardio peut faire la diffrence. Il vous donnera une juste
mesure de votre rythme et vous saurez alors viter le surentrainement.
AUGMENTEZ PROGRESSIVEMENT
La majorit des triathltes sont des personnes la recherche de

challenge et de sensation. Cest pourquoi ils veulent rapidement
ressentir leur progression.
Mme si vous commencez vous sentir laise et que vous pensez

pouvoir augmenter lintensit de vos sances, ce nest peut-tre pas le
meilleur moment.
La rgle dor retenir est de ne pas augmenter votre kilomtrage hebdomadaire de plus de 10 %.
En dessous de 15 km par semaine, il est difficile dappliquer cette rgle. Une fois atteint, cela
signifie quil vous faudra 10 semaines pour passer progressivement 30km par semaine.
REPARTISSEZ LES DISTANCES
Il vaut mieux rpartir vos sances sur une dure plus longue que de faire des sances trop longues.
En effet en tant que dbutant et si votre agenda vous le permet, prfrez faire 4 6 sances
courtes dans votre semaine plutt que deux sances longues.
Deux raisons principales cela : viter les blessures et ne pas se dmotiver.
Idalement votre sortie longue dans la semaine quivaut un tiers du kilomtrage total de votre
semaine.
COMMENT ALLER PLUS VITE ?
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Cest la question que lon se pose tous arrive un certain pallier. La rponse rside dans la qualit
de vos entrainements. Dans un premier temps il faut construire votre endurance, puis travailler
votre technique et vos mouvements, et enfin faire des sances de vitesse. Cela prend gnralement
du temps, mais les rsultats sont la cl.
LES SOURCES DE BLESS URES
Les causes de blessures sont nombreuses :
Matriel Manque de
inadapt sommeil
Trop de Mauvaise
charge technique
Mauvaise Sur -
nutrition Blessures entrainement
BON A SAVOIR
- Surface de course : Certaines surfaces sont plus ou moins bonnes pour vos articulations. Ainsi vous
prfrez courir sur des chemins, trails, forts plutt que sur route.
- Restez naturel : Durant votre entrainement vous recevrez ou chercherez recevoir de nombreux
conseils. Parfois juste, parfois contradictoire, la premire tape reste dtre lcoute de votre
corps et de vos sensations. Il suffit de regarder le marathon lors dun Ironman pour se rendre
compte que chaque coureur son style personnel. Il vous reste trouver le vtre.
16
13. AVANT LA COURSE
Si cest votre premier triathlon, tentez de rcuprer un maximum dinformations sur votre parcours
bien sr mais aussi sur les rgles du triathlon en gnral. Car oui, il y a des rgles connatre
(casques ferms en sortant de lair de transition, drafting).
Buvez de leau en abondance les jours prcdant la course et ne faites pas nimporte quoi avec
votre nutrition. Si cest un sprint, ne vous embtez pas avec de la nutrition pendant la course.
Une rgle incontournable est ne jamais essayer quelque chose de nouveau pendant une course .
A mditer.
Le matin de la course, rendez-vous sur place au moins 1h30 avant le dpart. Enregistrez-vous,
rcuprez vos dossards, accrochez vos numros et autocollants sur le vlo et le casque. Allez placer
votre vlo votre place. Observez comment sont placs les autres vlos et comment est dispos le
matriel des autres concurrents. Vrifiez la pression de vos pneus et faites une inspection rapide de
votre monture.
Placez une petite serviette ct de votre vlo, sur celle-ci placez vos chaussures, chaussettes,
lunettes. Vous pouvez galement placer les lunettes directement sur votre casque et votre casque
sur votre vlo. Si vous tes sr de ne pas tout faire tomber en revenant de la natation, tentez le
coup. Placez votre matriel de course pied juste derrire la premire pile. Essayez de rester
compact pour viter de vous mlanger avec vos voisins.
30min avant le dpart, quipez-vous pour la natation et dirigez-vous vers le dpart. Si possible allez
nager 10/15 minutes pour vous chauffer, faire tomber le stress et vous habituer aux conditions
(eau froide, combinaison).
Ne vous inquitez pas si vous tes lgrement effray au dpart, cest normal, vous ntes pas le
premier ! Si cest le cas laissez partir les plus rapides devant et faites ce que vous avez faire. Le
risque en se mettant devant est de se retrouver dans le chahut voire pire de se prendre un mauvais
coup (a arrive). Nagez votre rythme, concentrez-vous sur votre mouvement et votre respiration
et tout ira bien.
17
14. LES TRANSITIONS
Les transitions sont la particularit de notre sport. Et l aussi, il est possible de gagner du temps.
Un dbutant qui ne sest jamais exerc auparavant peut facilement perdre 3 5 minutes. Et autant
dire que sur un triathlon Sprint, 5 minutes, cest beaucoup !
Le week-end qui prcde la course, prenez tout votre matriel et installez-vous dans votre jardin
(ou celui dun ami). Faites chaque transition deux trois fois pour valuer votre efficacit et
amliorer vos temps.
Voici quelques conseils basiques adapter selon votre ressenti :
T1 : Courez votre vlo, si possible pendant la course si celle-ci nest pas trop courte tentez
dattraper la lanire de votre combinaison et commencez louvrir. Si cest compliqu, ne le faite
pas ! Attendez darriver votre vlo. Mettez vos chaussures de vlo, casque et lunettes. Ne prenez
pas votre vlo tant que votre casque nest pas attach. Courez ct de votre vlo jusqu la ligne
de sortie de lair de transition puis sautez dessus et cest parti !
T2 : Descendez du vlo au niveau de la ligne, courez ct de votre vlo jusqu votre place.
Enlever votre matriel de vlo et mettez vos chaussures de course pied, et cest reparti !
18
Voil, vous avez dsormais toutes les cls en main pour vous lancer dans le triathlon.
Bonne chance tous, en esprant que ce petit guide vous aidera !
A trs vite sur www.triman.fr
Si ce nest pas dj fait, noubliez pas de rejoindre la communaut :
Sources :
Wikipedia, ironman.com, beginnertriathlete.com, triathlete.com, fftri.
19

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Sprint : 750m de natation, 20km de vlo, 5km de course pied

Half Ironman : 1900m de natation, 90km de vlo, 21.1km de course pied

Ironman : 3800m de natation, 180km de vlo, 42.2km de course pied

2. UTILISER TRIMAN.FR, VOTRE ASSISTANT DENTRAINEMENT

Pas encore membre ? Quattendez-vous ?

La cl est dtablir ds le dbut les bonnes habitudes et de penser au long terme.

Voici quelques conseils pour bien choisir votre plan :

- Le volume de dpart : Regardez les deux premires semaines, tes-vous capable

Choisissez votre plan dentrainement.

LES REGLES DE BASE

QUELQUES CONSEILS DE BASE

VELO DE ROUTE VS VELO DE CHR ONO / TRI ?

ACHAT EN BOUTIQUE OU SUR LE BON COIN ?

Budget O Cadre Composants Pdales Adapt Qualit

7. LES ACCESSOIRES DU VELO

8. LES AUTRES EQUIPEMENTS

- Chaussure de course pied : Rendez-vous dans une boutique de course pied et

- Porte dossard : on a souvent tendance loublier et le jour de la course on se retrouve

Dans la plupart des plans dentrainement vous trouverez des indicateurs

LA METHODE RPE (TAUX DEFFORT PERU)

0 : Assis sur le canap

2 : Balade dcontract dans le quartier

ZONE CARDIAQUE DENT RAINEMENT

Zones (% rythme max)

3 : Cest la zone intervalle entre leffort dendurance et leffort dur. (80-90%)

5 : Effort max ou sprint, effort soutenable sur une courte priode.(95-100%)

EFFORT CARDIAQUE MAXIMUM

10. DEBUTER ET PROGRESSER EN NATATION

POUR LES DEBUTANTS

Voici quelques conseils garder lesprit :

NE PARTEZ PAS A LEAU SANS OBJECTIFS.

On distinguera facilement trois types de sances :

1 : Sance longue ou dendurance

Voir larticle sance type natation

LA NAGE EN EAU LIBRE

Quelques principes de base pour des entrainements efficaces :

- Grez les ctes : Sauf si vous faites un exercice de ctes (dfinit

Le home-trainer reprsente un bon investissement et vous en sentirez rapidement les effets.

12. ENTRAINEMENT COURSE A PIED

Il est souvent recommand de ne pas commencer un travail de vitesse ou

La majorit des triathltes sont des personnes la recherche de

Mme si vous commencez vous sentir laise et que vous pensez

REPARTISSEZ LES DISTANCES

Deux raisons principales cela : viter les blessures et ne pas se dmotiver.

COMMENT ALLER PLUS VITE ?

LES SOURCES DE BLESS URES

Les causes de blessures sont nombreuses :

Voici quelques conseils basiques adapter selon votre ressenti :

Bonne chance tous, en esprant que ce petit guide vous aidera !

A trs vite sur www.triman.fr

Si ce nest pas dj fait, noubliez pas de rejoindre la communaut :

Wikipedia, ironman.com, beginnertriathlete.com, triathlete.com, fftri.

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