Anglique Houlbert

100 aliments
index glycmique bas

volont

Pour les rgimes IG et Montignac

Avec 100 recettes faciles
100 aliments
index glycmique bas

volont
Pour les rgimes IG et Montignac
Avec 100 recettes faciles
 Du mme auteur
Le Nouveau rgime IG (avec Elvire Nrin)
Thierry Souccar Editions 2011
La meilleure faon de manger (avec le collectif LaNutrition.fr),
Thierry Souccar ditions 2008
La meilleure faon de manger pour les enfants,
Thierry Souccar Editions 2009
Conception graphique intrieur et couverture :
Catherine Julia (Montfrin)
Illustrations : Ide Graphic (Toulouse)
Crdits photo : iStockphoto
ISBN : 978-2-916878-77-5
Imprim par Qualibris / Imprimerie France Quercy Mercus (France)
Dpt lgal : 2e trimestre 2011
Thierry Souccar ditions, 2011, Vergze
www.thierrysouccar.com
Tous droits rservs
Le livre que vous tenez entre les mains complte linformation donne dans
Le Nouveau Rgime IG
publi en janvier 2011 aux ditions Thierry Souccar
Si vous souhaitez perdre quelques kilos
et stabiliser dfinitivement votre poids sans sensation de faim,
ni de privation, adoptez une alimentation IG bas !
Sain, quilibr, Le Nouveau Rgime IG vise seulement
contrler la qualit des glucides que vous ingrez.
En choisissant des glucides dindex glycmique bas, vous
matrisez votre glycmie et incitez votre corps utiliser les graisses
comme source dnergie.
Avec Le Nouveau Rgime IG, on ne perd pas deau, on ne perd
pas de muscle, on perd 200 300 g de graisse par semaine. Bonus:
on a plus dnergie et moins de fringales.
 EX
TR
AI
T
Introduction
qui sadresse ce guide
Pourquoi ce livre?
Ce guide prsente 100 aliments incontournables pour celles et
ceux qui veulent mincir ou rester mince sans mettre leur sant en dan-
ger, cest--dire celles et ceux qui ont choisi de faire confiance la re-
cherche scientifique, plutt quaux rgimes la mode.
Tous les aliments de ce guide ont un index glycmique (IG) bas,
cest--dire quils lvent peu le sucre sanguin. En effet, la recherche a
montr que pour maigrir ou rester mince durablement il faut consom-
mer en majorit des aliments IG bas.

Pourquoi les aliments IG bas font-ils maigrir?

Cest la grande dcouverte de ces trente dernires annes: les
aliments pauvres en glucides (ou sucres) comme les lgumes, et les
aliments qui librent leurs glucides lentement ( IG bas), comme le riz
basmati ou le pain de seigle, non seulement ne font pas grossir mais
peuvent mme faire maigrir. linverse, les aliments riches en glucides
rapidement digrs ( IG lev) comme le pain blanc, les corn flakes, le
riz souffl, les viennoiseries, les pommes de terre ont tendance faire
grossir parce que le sucre en excs quils contiennent est efficacement
transform en graisses.

qui sadresse ce guide?

celles et ceux qui suivent Le nouveau rgime IG. Des dizaines
de milliers de personnes ont adopt ou vont adopter un rgime IG
bas. La version de ce rgime la plus jour des donnes scientifiques
est dtaille dans le livre que nous avons publi en 2011 sous le titre
Le nouveau rgime IG, qui explique pas pas comment remplacer les
aliments IG lev par des aliments IG bas. Le guide que vous tenez
entre les mains en est un complment.
celles et ceux qui suivent les versions plus anciennes des rgimes
IG bas. Il sagit notamment des adeptes du rgime Montignac, qui
fut lun des premiers utiliser le concept de lindex glycmique. Il sagit
aussi des dclinaisons publies chez dautres diteurs.

11

celles et ceux qui suivent un rgime pauvre en glucides dit
low-carb. Vous suivez un rgime de type Atkins nouvelle formule
ou Dukan ou encore un programme de nutrition comportemen-
tale? Ce guide vous aidera intgrer votre alimentation des
aliments pauvres en glucides ou dont les glucides sont librs
lentement.
Comment utiliser les fiches
Concrtement, comment utiliser ce livre?
Avec ce petit guide, nous vous proposons dapprendre mieux
connatre 100 aliments-phares du rgime IG (et des rgimes pauvres en
glucides) et les accommoder avec des recettes savoureuses, parfois
tonnantes mais toujours adaptes la cuisine de tous les jours. 100
recettes pour vous aider changer durablement dalimentation, rester
mince et tre en bonne sant, plus longtemps.
Quelle est la caractristique de ces 100 aliments?
Ces 100 aliments que nous vous prsentons dans les pages qui
suivent sintgrent parfaitement dans une alimentation index glyc-
mique bas ou pauvre en glucides. Ils permettent, sans calcul compli-
qu, dlaborer linfini des menus qui ne provoqueront pas de pics
de glycmie.
Comment se prsentent les fiches?
Pour chaque aliment, vous avez les informations suivantes:
Son index glycmique (IG) qui vous renseigne sur son impact sur le
sucre sanguin; plus il est bas, moins cet aliment lve le sucre sanguin
(moins vous avez de risque de grossir). Pour certains aliments conte-
nant peu ou pas de glucide, nous avons fix un IG arbitraire de 15.
La charge glycmique (CG) de la portion couramment consomme,
qui vous renseigne sur limpact dune portion de laliment sur votre
glycmie; plus la CG est basse, moins cette portion vous fait courir
le risque de grossir; on considre quen dessous de 10, une CG est
basse, entre 11 et 19, elle est modre et au-dessus de 20 elle est
leve.
Son indice de satit (IS): plus cet indice est lev, plus le sentiment
de satit aprs le repas sera long, lindice maximal tant gal 5;
12
INTRODUCTION
Sa densit calorique(DC) cest--dire la quantit de calories (kcal)
apporte par 1g daliment. On considre quen dessous de 1,5, une
DC est basse, entre 1,5 et 4, elle est modre et au-dessus de 4 elle est
leve). Plus la densit calorique est basse, mieux cest.
Ensuite, nous vous expliquons pourquoi cet aliment a sa place dans
le rgime IG et comment lincorporer. Au-del de ses effets favorables
sur la glycmie, nous vous dtaillons dautres atouts sant et vous don-
nons une multitude de conseils pratiques: conseils dachat, de conser-
vation, de prparation, de cuisson
Enfin, nous vous proposons une recette rapide et savoureuse, avec
des ingrdients simples, souvent peu onreux et toujours adapts au
rgime IG.
Ces 100 aliments IG sont vos meilleurs allis
pour contrler votre poids et rester en bonne sant
tout au long de votre vie
Expliquez-moi la diffrence entre lindex glycmique
et la charge glycmique
Lindex glycmique est un indice propre laliment, qui mesure sa
capacit lever la glycmie cest--dire le taux de sucre dans le sang.
En dessous de 55 on parle dIG bas, entre 55 et 70 dIG modr et
au-dessus de 70 dIG lev. Lindex glycmique est trs utile car il nous
renseigne sur la qualit dun glucide.
Pic de glycmie avec un aliment Courbe de glycmie aplatie
index glycmique (IG) lev avec un aliment IG bas.
13
 INTRODUCTION

IG lev ( 70) CG leve ( 20)

IG modr (56 69) CG modre (11 19)

IG bas ( 55) CG basse ( 10)

Exemples Exemples
ALIMENT IG EFFET SUR LORGANISME ALIMENT PORTION IG CG

Pain 75 La baguette a un IG lev ce Pure de pomme une assiette soit 150g 90 (90 x 22.5)
(baguette qui signifie que les glucides de terre de pure renferme 100
quelle renferme sont digrs 22.5 g de glucides = 20.2
courante)
rapidement.
Une assiette de pure de pomme de terre a une CG leve ce qui
Ptes 50 Les ptes ont un IG bas, ce qui signifie quelle provoquera un pic de glycmie.
signifie que les glucides quelle
Baguette de pain 1/5 de baguette soit 75 (75 x 28.8)
contient sont digrs lentement.
courante 50 g renferme 28.8 g 100
de glucides = 21.6
LIG est la carte didentit de laliment mais pour savoir ce qui se 1 morceau de baguette courante a une CG leve ce qui signifie
passe prcisment dans lorganisme, on a besoin de connatre aussi que cet aliment provoquera un pic de glycmie.
la quantit daliment qui a t avale.
Spaghetti une assiette soit 52 (52 x 48 )
la bolognaise 360g renferme 48 g 100
Par exemple, si vous consommez un tout petit morceau de pain
maison de glucides = 25
IG 75, vous consommez certes un aliment qui a un IG lev, mais
vous avalez si peu de glucides que leffet sur la glycmie sera rduit. 1 assiette de spaghetti la bolognaise a une CG leve ce qui
De la mme manire, si vous consommez une trs grande assiette signifie que cet aliment provoquera un pic de glycmie.
de ptes dIG 50, vous consommez certes un aliment dont lIG est Carottes Vichy 175 g dont 9.6 g de 47 (47 x 9.6)
bas, mais vous absorbez une telle quantit de glucides que votre glucides 100
glycmie va monter fortement. Cest la charge glycmique qui va = 4.5
vous dire prcisment ce qui se passe selon la portion consom- Une assiette de carottes Vichy a une CG basse ce qui signifie quelle
me. ne provoquera pas de pic de glycmie.
Pastque 1/8 de pastque soit 72 72 x 13.4)
Les effets dun aliment sur lorganisme dpendent donc la fois
200 g dont 13.4 g de 100
de son IG et de la quantit que vous en avez avale. glucides = 9.6

La charge glycmique (CG) prend en compte ces deux para-
mtres. Elle sobtient en multipliant lIG dun aliment par la quan-
tit de glucides dune portion de cet aliment, puis en divisant par
100.
CG dune portion = (IG x qt de glucides dune portion) 100
1/8 de pastque a une CG basse ce qui signifie quelle ne
provoquera pas de pic de glycmie.
Le rgime IG consiste manger une quantit modre de glucides
et prioritairement des glucides dindex glycmique bas. On vite ainsi les
pics de glycmie et dinsuline qui favorisent le stockage des graisses.

14 15

Comment adopter Le Nouveau rgime IG
Adopter une alimentation IG bas, est-ce contraignant?
Non. Le Nouveau rgime IG est un rgime amaigrissant qui auto-
rise une grande varit alimentaire. Sain, quilibr, il vise seulement
contrler la qualit des glucides que vous ingrez afin de matriser vo-
tre glycmie et inciter votre corps utiliser les graisses comme source
dnergie.
Quelles sont les rgles respecter?
Le Nouveau rgime IG est dune simplicit enfantine. Pas dasso-
ciations respecter, pas de calories compter, pas de calculs com-
pliqus. Aucune privation, on mange sa faim. Voici les dix rgles
retenir pour adopter ce rgime sant et plaisir.
1 Au moins 3 fruits et 3 lgumes par jour. Les fruits et lgumes
jouent un rle central dans ce rgime, parce quils ont gnralement un
IG bas et quils diminuent la sensation de faim. Ils doivent reprsenter
au moins la moiti de chaque repas. Rappel: les pommes de terre ne
sont pas des lgumes.
2 Du pain et des crales IG bas ou modr,cest--dire inf- totalement rassasi pour en sortir! Choisir de petites assiettes pour y
rieur 55. Pains bis ou complets multicrales au levain, et du riz
complet ou riz basmati (mme blanc). Si vous consommez des c-
rales au petit djeuner, les plus favorables sont les flocons davoine
traditionnels.
3 Des lgumes secs deux fois par semaine. Riches en fibres, en
vitamines et minraux, mais aussi en protines, les lgumes secs ont
des IG bas tout en apportant peu de calories. En plus, ils contribuent
la bonne sant du systme digestif.
4 Des noix et des olagineux secs (noisettes, amandes) chaque
jour. Nayez pas peur des graisses que contiennent les noix: elles sont
bnfiques et lorsque leur consommation reste modre nentra- Il faut donc les choisir soigneusement. Cest le but de ce guide.
nent pas de prise de poids! Les olagineux agrmenteront merveille
plats et desserts et serviront de collation.
5 Du poisson deux trois fois par semaine. Le poisson na pas dim-
pact sur la glycmie puisquil ne contient pas de glucides. En plus, il
apporte souvent des omga-3 aux nombreuses vertus sant.
16
INTRODUCTION
6 De la viande, des ufs deux quatre fois par semaine. Viande
rouge pour les femmes entre pubert et mnopause (en raison des be-
soins en fer), viandes blanches de prfrence pour les autres femmes et
la plupart des hommes. Les ufs sont bons pour tous. Pour les vgta-
riens, les steaks de soja et le tofu offrent dexcellentes alternatives.
7 Des laitages avec modration. Pas plus dun deux par jour, en rai-
son de leurs effets marqus sur linsuline (lait et yaourts). Les fromages
sont, eux, riches en graisses satures et souvent trop sals. Le nouveau
rgime IG assure los une bonne sant parce quil est riche en potas-
sium et en calcium.
8 De lhuile de colza et dolive pour lassaisonnement et la cuisine,
de prfrence portant la mention premire pression froid. Lhuile
dolive pourra sutiliser pour la cuisson puisquelle supporte bien les
hautes tempratures et lhuile de colza pour les crudits afin dapporter
tous les acides gras essentiels. Des margarines vgtales aux omga-3
pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple.
9 De la frugalit. Il vous faudra vous familiariser avec deux habitu-
des: ne pas attendre dtre affam pour se mettre table et ni dtre
mettre de petites portions et surtout mcher longuement afin dviter
les inconforts digestifs et de dtecter les signaux de satit.
10 Du plaisir et de la bonne humeur. Si vous ne prenez pas plaisir
manger, vos efforts risquent dtre rduits nant en un rien de temps.
Puis-je continuer manger des fculents?
Dans Le nouveau rgime IG, la priorit est donne aux glucides
provenant des fruits, des lgumes et lgumineuses, des tubercules (
lexception de la pomme de terre) et des olagineux. On peut conti-
nuer manger du pain, des ptes, des crales en quantit raisonnable
du moment que ces aliments ont un index glycmique bas ou modr.
Peut-on suivre Le nouveau rgime IG vie?
Grce au rgime IG, vous allez adopter de bonnes habitudes ali-
mentaires au quotidien pour le reste de votre vie, et les communiquer
votre entourage. Avec ou sans problme de poids, petits et grands,
gourmands et gourmets, tout le monde pourra y trouver son compte.
17

Combien de repas par jour?
Si vous tes habitu prendre trois repas par jour seulement,
conservez ce rythme. Sachez que vous pouvez aussi intgrer une
ou deux collations intelligentes au milieu de la matine si vous
commencez tt le matin et au milieu de laprs-midi si vous mangez
tard le soir. Le fait de manger de petites quantits de nourriture
rparties dans la journe nest pas forcment ngatif. Certaines tu- ple, prparez vos ptes avec des lgumes vapeur. Les lgumes (IG
des ont montr en effet que le fait de fractionner les repas pouvait
tre bnfique sur le maintien du poids. Les collations peuvent tre
une bonne chose condition de ne pas alourdir la consommation
nergtique mais plutt dans le sens o elles favorisent des repas
lgers.
Sucrs ou sals, les aliments de vos collations devraient tre les
moins transforms possibles et afficher un index glycmique rai-
sonnable. Consommer principalement des fruits sous toutes leurs
formes (y compris noix, noisettes, amandes), accessoirement des
biscuits secs peu sucrs et riches en fibres ou du pain de seigle, du
chocolat noir peu sucr, du fromage ou un yaourt nature.
Comment rpartir les calories entre les trois principaux repas?
L encore rien de bien compliqu. Il y a une rgle essentielle
que vous devrez conserver comme habitude de vie pour vous et
toute votre famille : prendre un gros petit djeuner, un moyen d-
jeuner (ou peu prs la mme quantit au petit djeuner et au
djeuner) et toujours un dner plus lger.
Comment composer les repas?
Dans lidal, chaque repas devrait comporter des fruits ou des
lgumes, des aliments craliers et des protines.
Nous vous encourageons puiser en priorit vos glucides dans
les lgumes et les fruits. La part totale des lgumes doit tre sup-
rieure au reste des mets. Objectif facilement ralisable avec une
part de crudits pour commencer le repas et des lgumes cuits en
bonne proportion ensuite.
Nous prconisons dintgrer une portion de protines chaque
repas y compris au petit djeuner car les protines rduisent la sen-
sation de faim et aident brler les graisses corporelles mme au
repos. Au petit djeuner, des aliments protiques comme les ufs
ou les produits base de soja sont faciles intgrer quotidienne-
ment. Le rgime IG ne fixe aucune limite la quantit de graisses
que vous tes autoris(e) manger. Ds lors que vous mangez de
18
INTRODUCTION
bonnes graisses (par exemple: poisson gras, noix, huiles dolive et
de colza), vous ntes pas oblige de les compter et les mesurer
dans votre rgime quotidien!
5 astuces pour abaisser lIG de votre repas
1 Remplacez un aliment IG lev par un aliment IG bas. Par exem-
trs bas) prennent une place qui permet de rduire celle des ptes (IG
lev lorsquelles sont bien cuites).
2 Prenez lhabitude de cuire a minima. Les aliments cuits ont souvent
un IG suprieur celui des aliments crus. Par exemple mangez vos
ptes al dente, veillez ce que vos lgumes cuisent le moins long-
temps possible ce qui en mme temps prservera les vitamines et les
minraux.
3 Mangez froid. La pomme de terre cuite la vapeur a un IG lev
(88). Froide en salade, elle a un IG modr (58). En se refroidissant,
lamidon de la pomme de terre se modifie. Il devient plus rsistant la
digestion et libre son glucose plus lentement.
4 Ajoutez du jus de citron ou du vinaigre. Des tudes ont montr
quen ajoutant un peu de jus de citron ou de vinaigre au repas (lqui-
valent dune cuillre caf), on observait une baisse de la glycmie de
25 30 %. Lacidit ralentit la vidange de lestomac et la digestion de
lamidon.
5 Ajoutez du son davoine vos prparations base de farine (pain,
gteau, tarte). En remplaant une part de farine par une part de son
davoine, vous augmentez la teneur en fibres solubles de votre prpa-
ration. Or les fibres solubles ralentissent la digestion et freinent lab-
sorption du glucose.
19
 IG= 75 CG* = 4.55 DC = 0.34 IS = 4.5
Le potiron * pour une portion de 75 g
LGUMES FRAIS & SECS

Cet aliment dans le rgime IG Soupe potiron & patate douce

Pour sa faible charge glycmique Pour 4 Personnes
Malgr un IG lev, la consommation de 75 g de potiron reste
tout fait correcte en termes de charge glycmique, surtout sil est 500 g de potiron Prparation: 10 min
consomm le soir en potage ou en pure, en prenant soin de lasso- 2 patates douces
cier avec des aliments IG trs bas ou bas. 1 oignon Cuisson : 30 min
2 c. c. de curry
Pour sa faible densit calorique 2 c. c. de curcuma Repos : -
Avec seulement 34 kcal aux 100 g, il fait partie des aliments qui 1 c. c. de gingembre en poudre
apportent peu de calories. Mais, surtout, il possde une forte den- ou un petit carr de gingembre
sit nutritionnelle grce aux carotnodes quil renferme, qui prot- frais
gent les cellules, et sont bons pour les yeux et la prostate. 1 pince de muscade
75 cl deau
Infos pratiques Sel, poivre

Comment le choisir? Dtailler la chair du potiron en cubes. plucher et couper la patate

Vous trouverez:
Le rouge vif dtampes, le plus apprci, de forme assez aplatie,
bien ctele, corce rouge-orang et chair fine et savoureuse,
de couleur orange vif.
Le jaune ( courge romaine jaune ), de forme un peu plus ronde, il
a une corce jaune saumon lgrement fendille maturit, et une
chair jaune fonc.
Le bronz de Montlhry, une varit un peu plus tardive que les
autres, ctes bien marques, lcorce brun-vert fonc et la
chair jaune vif, fine et savoureuse.
douce en cubes.
mincer loignon. Mettre le tout dans une grande casserole.
Ajouter leau et les pices et porter bullition. Cuire ensuite
30 min feu moyen.
Mixer et ajouter un peu deau si besoin.
Astuce: cette soupe est consommer par exemple le soir, avec
uniquement une salade verte et des aliments protins(uf, vo-
laille, poisson, yaourt soja et un fruit), la charge glycmique de ce
plat nautorisant pas lajout dautres aliments glucidiques.

Comment le conserver et le prparer?

Il se conserve dans un endroit frais et sec et se prpare plutt sous
forme de potage ou de pure et se marie parfaitement avec certaines
pices comme le curcuma, la muscade ou encore le gingembre.

Comment lintgrer au rgime IG ?

Seulement en phase de dstockage, pas avant, et toujours avec
parcimonie car sa charge glycmique demeure beaucoup plus im-
portante que les autres lgumes.

76 77
 IG= 41 CG* = 5,3 DC = 0.5 IS = 4.5
La clmentine * pour une portion de 100 g = 2 clmentines
FRUITS FRAIS & SECS

Cet aliment dans le rgime IG Papillotes saumon et clmentines

Pour la vitamine C plaisir de lhiver Pour 4 Personnes
Elle est prcieuse en hiver pour fournir un apport apprciable de
vitamine C (la vitamine antifatigue et anti-agression). Avec deux cl- 4 pavs de saumon Prparation: 10min
mentines (environ 100 g net), vous avez plus de 40 mg de vitamine C, 4 clmentines
soit la moiti de lapport quotidien recommand. 4 brins daneth Cuisson : 30 min
4 c. s. dhuile dolive
Pour se reminraliser... sans calories superflues ! 1 gousse dail Repos : -
Ce petit agrume fournit un complment trs utile en minraux et citron (le jus)
oligo-lments: en calcium, en magnsium et en fer en particulier. Et Poivre (5 baies)
cela sans aucune surcharge calorique car les 50 kcal de deux clmen-
tines ne reprsentent que 2 3 %, peine, du total nergtique de la plucher les clmentines et dtacher les quartiers. Dcouper 4
journe ! feuilles de papier sulfuris pour faire des papillotes. Mettre au centre
de chaque feuille, un pav de saumon. Presser lail.
Infos pratiques Dans un petit bol mlanger lail press, lhuile dolive, le jus du ci-
tron et le poivre.
Comment la choisir? Rpartir de faon quitable ce mlange sur les 4 pavs et ajouter
Elle renferme naturellement peu de ppins (moins de 10 par fruit) autour les quartiers dune clmentine. Dposer un brin daneth sur cha-
mais certaines varits sont sans ppins comme la clmentine cor- que pav. Poivrer.
se qui est commercialise avec 2 feuilles attaches au pdoncule et Refermer les papillotes et les passer au four 25-30 min, th. 6
dont la chair est savoureuse, lgrement acidule et bien parfume. (180C).
De nouveaux petits agrumes sont apparus, rsultats de croisements:
la tangerine, le tangelo, le tangor et la clmenvilla, un croisement de
clmentine et tangelo.

Comment la conserver?
Elle se conserve une semaine temprature ambiante et jusqu 15
jours dans le tiroir du rfrigrateur.

Comment lintgrer au rgime IG ?

Vous pouvez lintgrer ds la phase de dstockage, en fruit entier
la fin ou en dehors des repas ou encore vous en servir comme accom-
pagnement des viandes (canard, poulet, buf) et poissons (saumon,
crevettes, rougets).

100 101
 IG= CG = - DC = 1.36 IS = 5
La dinde VIANDES ET VOLAILLES

Cet aliment dans le rgime IG Curry de dinde et quinoa

Pour la satit Pour 4 Personnes
Les 30% de protines de la dinde en font un aliment coupe-faim
par excellence, incontournable dans le rgime IG. Ces protines sont 4 escalopes de dinde Prparation: 10 min
dexcellente qualit puisque tous les acides amins indispensables y 1 poivron rouge
sont retrouvs. 1 poivron vert Cuisson : 30 min
1 oignon
Pour sa forte densit nutritionnelle 2 c. s. dhuile dolive Repos : -
Particulirement riche en vitamines du groupe B (B3, B5 et B6) et 1 verre de quinoa
en zinc, elle est aussi source de fer, un minral souvent dficient chez 2 verres deau
les femmes actives. De plus, elle est relativement peu grasse et surtout 2 c. s. de curry
trs pauvre en acides gras saturs (0.5 g pour 100 g). 2 c. s. de concentr de tomates
Poivre
Infos pratiques
Laver et couper les poivrons en lamelles. mincer loignon et les
Comment la choisir? escalopes de dinde.
Vous trouverez cette viande sous de multiples formes: cuisse, es- Les faires revenir dans lhuile dolive.
calope, filet, rti, aile, blanc, entire ou encore en tranches comme le Quand les morceaux de dinde sont cuits, ajouter 1 c. s. de curry,
jambon. le quinoa pralablement rinc et le concentr de tomates. Mlanger et
laisser revenir quelques secondes.
Comment lintgrer au rgime IG ? Ajouter deux verres deau, le reste du curry et le poivre.
Ds la phase offensive, vous pouvez manger au djeuner un blanc Couvrir et laisser mijoter feu moyen 15 min jusqu ce que le qui-
ou une escalope de dinde avec un accompagnement de lgumes. noa ait absorb toute leau de cuisson et doubl de volume.
Vous pouvez la cuire la pole, la vapeur, ou encore au four sil sagit Servir avec une salade verte.
dune cuisse accompagne doignons et daromates pour en sublimer
le got. Elle peut aussi se manger froide en t, dans les salades com-
poses. Et au lieu de laccompagner de marrons, prfrez-la avec de
lananas ou des pruneaux ou savourez-la au curry. Le blanc de dinde en
tranches sera, quant lui, toujours consommer avec parcimonie car
les sels nitrits quil contient sont suspects dtre cancrignes.

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 Anglique Houlbert

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100 aliments
index glycmique bas 100 aliments
volont
index glycmique bas

Pour les rgimes IG et Montignac

volont
Avec 100 recettes faciles
224 pages - Format 11 x 18 - 10.00

100 aliments pour maigrir

et rester mince en toute scurit

D
es centaines de milliers de personnes suivent une alimentation
index glycmique (IG) bas pour maigrir, rester mince ou contrler un
diabte: elles savent que cest efficace pour matriser leur sucre
sanguin et surtout scientifiquement valid par des dizaines dtudes.
Ce guide unique en son genre prsente 100 aliments qui sintgrent parfaite-
ment au rgime IG, au rgime Montignac ou aux rgimes pauvres en glucides.
Sans calcul compliqu, vous allez pouvoir laborer linfini des menus qui
ne provoqueront pas de pics de glycmie, notamment grce 100 recettes
faciles et savoureuses.
Ce guide passe en revue les proprits nutritionnelles de chaque ali-
ment, ses atouts sant, vous dit comment lintgrer au rgime IG, comment
lacheter, le conserver, le prparer. Pour chacun deux vous est propose
une recette adapte la cuisine de tous les jours, avec des ingrdients
simples et peu onreux.
En exclusivit:
lindex glycmique et la charge glycmique des 100 aliments
leur indice de satit et leur densit calorique
un rsum des principes du Nouveau Rgime IG

Anglique Houlbert est co-auteur du Nouveau rgime IG. Ditticienne librale,

elle a particip la mise en place des bilans nutritionnels et dune ligne nutrition
au sein de la CPAM de la Sarthe.

Pour aller plus loin

Prix TTC France: 10,00

ISBN: 978-2-916878-77-5