Abdominales hipopresivos: adelgaza

Seguro que mucho has odo hablar sobre los abdominales hipopresivos, un conjunto de
tcnicas posturales y respiratorias que se ha puesto de moda entre las celebrities. Son
una nueva forma de hacer abdominales que tiene como meta conseguir los mejores
resultados posibles, para muchos por encima de los que se obtienen con las tcnicas
tradicionales. Quiz los conozcas por otro de sus nombres: RSF (Reprocesing Soft
Fitness).

Cristina Pedroche, Pilar Rubio, Soraya Arnelas, Amaia Salamanca o Estopa son
algunos de los muchos que practica esta tcnica y que segn Piti Pinsach, CEO del
International Hypopressive Institute, "lo que hoy se conoce como hipopresivos o 'low
pressure fitness' es la suma de una tcnica milenaria de yoga, Uddiyana Bandha, de las
tcnicas posturales de finales del siglo pasado (Franoise Mezieres, Philippe
Souchard...) y de conceptos muy actuales como el estiramiento miofascial, que
proporciona una mejora postural ms rpida y duradera".

Qu es lo que conseguimos?

El resultado es impresionante:

1) Vientre plano: reducir el permetro del abdomen.

2) Reeducacin postural: prevenir y corregir los desequilibrios posturales que vamos

acumulando a lo largo de nuestra vida y sus molestias.

3) Tonificar la musculatura abdominoperineal.

4) Evitar o mejorar lumbalgias y pulbalgias (dolores en la parte baja de la espalda o

pubis)

5) Controlar el estrs y la ansiedad gracias a los ejercicios de respiracin.

6) Evitar lesiones y prevenir hernias.

7) Evitar la incontinencia urinaria.

8) Favorecer las relaciones sexuales.

9) Evitar o mejorar prolapsos (desplazamientos de rganos).

10) Aumentar el rendimiento deportivo.

Son muy complejos para hacerlos solo por lo que es mejor tener a un experto a tu lado
para conocer bien las tcnicas, al menos al principio. Este mtodo se ha puesto muy de
moda por lo eficaz que es por lo que si quieres empezar con el plan debes tener en
cuenta dos aspectos bsicos: tienes que hacerlo bien, ya que son actividades complejas
que requieren el soporte de un buen profesional. La idea es que te beneficien, sino lo
que conseguirs es perjudicarte o no tener ningn resultado y lo debes hacer de forma
continuada, de nada sirve que lo hagas puntualmente.

Externa Cristina pedroche y sus abdominales hipopresivos. (Instagram)

Estos ejercicios requieren un ritmo de ejecucin, entre 20 y 35 minutos dependiendo

de los objetivos y dejar unos tres das de descanso entre una sesin y otra para fijar el
aprendizaje. Una vez pasado el "periodo de prueba" y dependiendo de la meta a la que
quieras llegar, podrs hacerlos todos los das.

Pasos para hacerlo correctamente

Existen muchos ejercicios, pero si an no tienes a un profesional a tu lado y quieres

iniciarte en este mtodo, te enseamos los pasos que se hacen en todos las actividades
hipopresivas para comenzar: autoelongacin, doble mentn, inspiraciones profundas,
apnea y control del abdomen.

1) Autoelongacin: estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu

estatura.

2) Doble mentn: mete el mentn hacia la garganta. Debes tener la sensacin constante
de alargar tu columna vertebral.

3) Inspiraciones profundas: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente,

mantenlo unos instantes (10-15 segundos).

4) Apnea: Explsalo de forma muy lenta hasta vaciarlos completamente. (Haz tres
inspiraciones lentas antes de repetir el ejercicio).

5) Control del abdomen: Haz como si quisieras hacer una respiracin profunda pero
sin introducir nada de aire en los pulmones. No debes hacer fuerza para meter el vientre,
se meter como consecuencia de los pasos anteriores.

Para saber si lo ests haciendo bien, fjate en el diafragma. Si est hacia dentro
mediante la separacin costal, lo ests haciendo bien, si lo hace mediante contraccin
voluntaria, estar mal. Adems, puedes tomar nota de las hendiduras de la clavcula: si
se te marcan y estn hacia dentro estar bien hecho el ejercicio, si por el contrario estn
relajadas, lo estars haciendo mal.

Ejercicios

Una vez adoptada la postura precisa, hay que expirar todo el aire que tengamos en el
cuerpo, despus tensar el abdomen y sostenerlo entre 10 y 20 segundos dependiendo de
la capacidad de cada uno. Inspira todo el aire que puedas, recobra la respiracin normal
y reptelo. A cada ejercicio debers dedicarle entre cinco y diez minutos.

1) Para tener el vientre plano pon tus piernas en paralelo, con los pies a unos 20 cm de
distancia, flexiona las rodillas y pon las manos encima de ellas. Los codos tambin
flexionados mientras aproximas la barbilla a la garganta y dejas que el peso recaiga
sobre la punta de los pies. Seguidamente inhala y exhala varias veces para abrir las
costillas al mximo (por acto reflejo queda vaco el abdomen, y queda metido al
mximo). Mantn la respiracin durante diez segundos y haz lo mismo durante tres
veces.

2) Para seguir ejercitando los msculos del abdomen, glteos, piernas y espalda,
colcate boca abajo apoyando tu cuerpo en el suelo solo con los antebrazos y con las
puntas de los pies. Los codos habrn de estar bajo los hombros para dejar que la espalda
est relajada. Intenta que todo tu cuerpo est recto y mantn esta postura. Debes estar
paralelo al suelo con los abdominales absolutamente estirados. Mantn esta posicin (o
intntalo) durante cinco minutos respirando hondo. Hazlo de forma progresiva, cuanto
ms aguantes, ms fortalecers los msculos.

3) Tus abdominales van a mejorar tambin si te tumbas boca arriba flexionando de

forma leve las rodillas. Tus talones deben estar apoyados en el suelo al tiempo que el
resto del pie est elevado. Flexiona los brazos y ponlos a la altura del vientre mirando
hacia arriba. Ahora debes hacer el paso uno y dos, mencionados anteriormente.

4) Otro ejercicio ms que puedes hacer es sentando en el suelo con las piernas
cruzadas. Pon la espalda recta y coloca tus brazos en las caderas. Comienza las
respiraciones profundas con inspiraciones y expiraciones aguantando diez segundos
mientras lo repites tres veces.