QUEMA GRASA

DESDE TU CASA
 QUEMA GRASA
DESDE HOY!!!!!!

DESCUBRE POR QU ES TAN DIFCIL QUEMAR GRASA?

Y QU HACER AL RESPECTO.

Me imagino que siempre escuchas el trmino QUIERO PERDER

PESO cuando en realidad lo que quieren decir es QUIERO PERDER
GRASA. Usamos los trminos PERDER PESO y PERDER GRASA
como si se estuviese hablando de lo mismo, pero son cosas muy
diferentes. Veamos por qu?

TU PESO CORPORAL tiene varios componentes: agua, grasa,

msculos, huesos, rganos, fluidos, tejidos, etc Y de todos estos
componentes lo NICO que quieres perder es GRASA. As que
enfoqumonos en ella.

Cuando hablamos de PERDER GRASA, hay algunas variables que

debemos tomar en cuenta para que consigas tus objetivos y te
mantengas SALUDABLE durante el proceso.

Como todo proceso fisiolgico en nuestro cuerpo, el perder grasa

tambin es una cuestin qumica. Y para que ste proceso se haga
de manera adecuada el escenario debe ser ideal.

Estas son las variables que debes considerar:

- Proceso hormonal (hay hormonas que le ordenan a tu

cuerpo a perder grasa)
- Dficit calrico ( consumir las caloras necesarias para que
tu cuerpo active la prdida de grasa)
- Ejercicio (Realizar el ejercicio adecuado para perder grasa)
- Calidad de alimentos ( proporcin adecuada de macros y
micronutrientes en tu alimentacin diaria)
Cuando estas variables no son tomadas en cuenta las probabilidades
de perder msculo y densidad sea aumentan, adems de correr el
riesgo de perjudicar tu salud.

Pongamos un ejemplo: Cuantas veces no hemos visto a dos

personas tratando de perder PESO y aunque en la balanza las dos
pierdan exactamente lo mismo, NO SIEMPRE SE VEN IGUAL.

POR QU PASA ESTO? Porque perder peso y perder grasa NO ES

LO MISMO. Porque seguramente una de las persona perdi PESO,
lo que implica que perdi MSCULO, AGUA Y TALVEZ ALGO DE
GRASA. Por otro lado la otra persona S PERDI GRASA PERO
CUIDANDO SUS MSCULOS, y por consiguiente se ve ms
tonificada.

Tener un % de grasa saludable NO solo te ayudar a verte ms

tonificado, sino que tambin varios estudios indican, que tu
rendimiento fsico mejorar, tu composicin corporal ser la
adecuada y tu salud estar impecable.

AS QUE NO TE CONFUNDAS MS Y DEJA DE FIJARTE SOLO EN LO

QUE DICE LA BALANZA Y EMPIEZA A ENFOCARTE EN PERDER
GRASA, CUIDAR TU MASA MUSCULAR Y TU SALUD.

Aqu te damos las razones que jams consideraste a la

hora de perder GRASA y sencillos cambios que puedes
poner en prctica DESDE HOY!

EL PROBLEMA EVOLUTIVO

En los ltimos 10.000 aos de evolucin el ser humano

adapt su cuerpo para almacenar grasa como reserva
energtica, as cuando la comida falte, el cuerpo tenga la
suficiente energa para sobrevivir.
El problema est en que ahora ya no hay escasez de
alimentos, nunca antes fue tan fcil acceder a la comida y
mucho ms, a la comida procesada alta en caloras. EL
CUERPO ALMACENA GRASA ESPERANDO UNA ESCASEZ
QUE JAMS LLEGA.
Es decir, evolucionamos para un mundo sin comida
Donde abunda la comida.
 Entonces, la mejor forma de que el cuerpo pierda grasa, es
engaarlo para que piense que NO est en ningn tipo de
plan de prdida de grasa, es decir, si el cuerpo nunca se
entera de que va a perder grasa, NO PODR PONERTE
TRABAS.
El cuerpo funciona a travs del metabolismo (es la forma
que tiene el cuerpo de utilizar las caloras que consumimos)
como l se prepara evolutivamente para la hambruna o
escasez, lo que hay que hacer es hacerle pensar que hay
abundancia de alimentos.

QU HACER?

Sencillo:

- Conoce cuanto debes comer diariamente: Es importante

que sepas cuantas caloras tienes que consumir
diariamente; a nosotros nos gusta usar la mundialmente
conocida frmula de Harris-Benedict

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) -

Hombres
(5 edad en aos) + 5
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) -
Mujeres
(5 edad en aos) - 161

Esta frmula te dar tu Tasa Metablica Basal. (TMB)

A este valor le tienes que multiplicar tu factor de actividad.

Poco o ningn ejercicio TMB x 1,2

TMB x
Ejercicio ligero (1-3 das a la semana)
1,375

Ejercicio m oderado (3-5 das a la semana) TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 das a la semana) TMB x 1,725

Ejercicio m uy fuerte (dos veces al da, entrenam ientos m uy

TMB x 1,9
duros)

Con esta frmula, obtendrs la cantidad de caloras

recomendadas especficas para ti que debes
consumir diariamente.
- Vas a alimentarte 5 veces al da, con espacios de 3 horas
entre cada comida. Las comidas tienen que ser en
porciones adecuadas y balanceadas, as JAMS
SENTIRS HAMBRE Y TU CUERPO NUNCA
SENTIR LA NECESIDAD DE ALMACENAR GRASA.

- No pases muchas horas sin comer. Mantener el estmago

vaco por largo tiempo no es buena idea, ya que es aqu
donde las protenas pueden comenzar a utilizarse, y puede
que pierdas masa muscular. Adems, cuando pasas largas
horas sin comer, es difcil controlar la ingesta calrica de tu
siguiente comida. Al hacer ms comidas pequeas el
cuerpo tiene sensacin de estar lleno ms tiempo y
consigue controlar la sensacin de hambre.

- No te saltes el desayuno: Nuestro cuerpo pasa entre 6 y 8

horas sin alimentos mientras dormimos. Lo ms
recomendable es romper ese ayuno con una comida
saludable y balanceada en nutrientes. Adems, un buen
desayuno te har sentir satisfecho por ms tiempo durante
el da, y as ser menos probable que rompas tu plan
nutricional.

- Descansa mejor: Procura que tu ltima comida sea por lo

menos 3 horas antes de dormir, al descansar
adecuadamente tu cuerpo segrega hormona de crecimiento
que es ideal para quemar grasa y mantener la masa
muscular. Y adems tu digestin funcionar
excelentemente.

- No te estreses: El estrs es el mayor enemigo para la

prdida de grasa, ya que eleva el cortisol, hormona que
facilita la acumulacin de tejido adiposo en el cuerpo.

- Disfruta del proceso: Tmalo con calma, no te castigues

este es un proceso y como todo proceso requiere tiempo.
Pero lo que si te podemos decir es que NO TE
ARREPENTIRS.
CALCULA TU DFICIT CALRICO

LA NICA FORMA DE QUEMAR GRASA CIENTFICAMENTE COM-

PROBADA ES CON UN DFICIT CALRICO, que no es ms que
hacer que tu cuerpo utilice ms caloras que las que ingiere.

As es como lo vas a calcular.

Con el resultado que obtuviste del clculo de tus caloras diarias nece-
sarias, vas a hacer un recorte de NO MS DE 500 CALORAS, para
as obligar a tu cuerpo a quemar grasa.Puedes hacer un dcit calrico
de 200 caloras, 300 caloras, 400 caloras, etc, pero no mayor a 500
caloras.

POR OTRO LADO NOSOTROS NO RECOMENDAMOS QUE TU

INGESTA CALRICA DIARIA SEA MENOR DE 1200 CALORAS POR
DA.

AJUSTA TUS CALORAS PERIDICAMENTE

Como es lgico al pasar los das y al estar en dcit calrico vas a
empezar a perder peso lo que har que tu nmero de caloras de dcit
al estar ms liviano se convierta en tu valor calrico de mantenimiento
muy posiblemente lo que har que no contines perdiendo peso, ES
AH CUANDO HAY QUE AJUSTAR LA INGESTA CALRICA.

As es como lo vas a hacer.

Cada ves que pierdas 10 libras de peso vas a volver a calcular tu inges-
ta calrica diaria con la frmula que tienes en la parte anterior en este
pdf, con el nivel de actividad y todo.Cuando tengas ese nuevo valor. A
ESE VALOR LE VAS A VOLVER A CALCULAR EL DFICIT CALRICO
DE NUEVO.
Al final del da, lo importante es el total calrico que ingieres
diariamente, con la proporcin ideal de nutrientes. Estos consejos
que te acabamos de dar te sirven para no pasarte en ese total y
poder comenzar a PERDER GRASA.

EL CUERPO NO EST HECHO PARA QUEMAR

GRASA
El perder grasa es un proceso complejo y a eso smale el
hecho de que el cuerpo NO est diseado para eso.
El cuerpo est diseado para utilizar los carbohidratos como
fuente principal de energa en forma de glucosa. La glucosa
tambin se puede transformar en glucgeno, que es
almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de
energa de la que el cuerpo puede disponer fcilmente.
Como el cuerpo evolucion apara utilizar el camino ms fcil,
NO EL QUE MS NOS GUSTE. Para l, utilizar la grasa como
fuente de energa, es un proceso ms lento y costoso que
usar los carbohidratos.
Recuerda que NO todo en la grasa es NEGATIVO. La grasa
cumple muchos procesos importantes en el cuerpo, tales
como:
- Mantiene los rganos en su posicin.
- Sirve de aislante del fro, manteniendo la temperatura
interna del cuerpo, lo ms constante posible.
- Es la nica reserva energtica de largo plazo que tiene
nuestro cuerpo.
- Forma parte de la estructura celular, y es especialmente
importante en la membrana celular.
- Tiene una funcin reguladora: algunos lpidos forman
hormonas como las sexuales o las suprarrenales.
- Transporta vitaminas y nutrientes esenciales, por lo que es
imprescindible para la absorcin de las vitaminas
liposolubles (A, D, E y K).
- Las grasas insaturadas han demostrado ser claves en la
reduccin del colesterol-LDL y en la reduccin del riesgo de
enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares.
- Adems, dan sabor y palatabilidad a los alimentos.
ENTONCES CON TANTOS USOS DE LA GRASA, ES DE ESPERARSE
QUE NUESTRO CUERPO NO QUIERA DESPRENDERSE DE ELLA TAN
FCILMENTE.

QU HACER?
Ya vimos que el cuerpo no estar diseado para perder grasa como
primera opcin, entonces lo primero que hay que hacer, es darle
menos alimentos que ayudan a que almacene cada vez ms grasa.
Esto es lo que vas a hacer:
- Elimina bebidas azucaradas y/o procesadas de tu plan
alimenticio. (sodas, jugos envasados, etc)
- Evita las comidas con grasas saturadas. (chips, frituras,
embutidos, lcteos enteros, etc)
- No ingieras alimentos refinados ni harinas blancas (aportan
muy pocos nutrientes)
- Evita al mximo bebidas alcohlicas.(aportan muchas
caloras vacas)
- Bebe abundante agua. (2 a 3 litros diarios)

Lo que logramos con esto, es EVITAR introducir alimentos con

CALORAS VACAS (caloras sin ningn nutriente) a nuestro
organismo, que lo nico que hacen es ayudar a almacenar ms grasa
en nuestro cuerpo, el que evolutivamente ya es incapaz de
combustionarla de manera fcil.
Y ESTO ES LO MS IMPORTANTE: Ya que el cuerpo no est hecho
para quemar grasa fcilmente lo vamos a obligar. Y CMO?
Creando un dficit calrico de 500 caloras en nuestra ingesta de
caloras diarias, es decir del valor que obtuviste despus de haber
usado la frmula de Harris-Benedict le restas 500 caloras. Ojo no
solo se trata de dejar de comer 500 caloras, es sper importante la
calidad de ellas si lo que buscas es un cuerpo libre de grasa pero
tonificado.
 EJERCITARSE INADECUADAMENTE

Hacer ejercicio es muy importante y definitivamente ningn

ser humano debera dejar de hacerlo. El ejercitarnos trae
muchos beneficios, tales como:

- Ayuda a mantenerte sano.

- Mantiene tus niveles de colesterol bajo control.
- Mantiene tu sistema cardiovascular saludable.
- Mejora tu capacidad respiratoria.
- Disminuye el estrs y la ansiedad.
- El impacto en los huesos es muy positivo.
- Acelera el sistema inmune de manera temporal, aumentando
su capacidad y defensas para el organismo.
- Ayuda a mantener un nivel saludable de azcar en la
sangre, que no slo contribuye a controlar el peso, sino a
evitar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- El flujo de oxgeno al cerebro aumenta, por lo que la
capacidad de aprendizaje, concentracin, memoria y estado
de alerta pueden mejorar de manera considerable.
- Beneficia la calidad del sueo.
- Aumenta tu productividad y propicia un mejor estado de
nimo.
- En los msculos, no slo aumenta la oxigenacin, tono,
fuerza y volumen, tambin favorece la flexibilidad, la fuerza
de los tendones y los ligamentos.

Ya vimos que hacer ejercicios es excelente para nuestro cuerpo.

PERO SI LO QUE QUIERES ES TAMBIN PERDER GRASA, debes
hacerlo adecuadamente. Para perder grasa, el ejercicio debe
realizarse a cierta INTENSIDAD, as tu pulso cardaco se mantiene en
niveles adecuados para hacer que tu cuerpo utilice las grasas como
fuente de energa.
El pulso cardaco es fundamental a la hora de PERDER GRASA. Y
para esto debes conocer tus pulsaciones cardacas mximas
(pulsaciones por minuto que puedes alcanzar como mximo sin que
corras ningn riesgo) Para esto existe la siguiente FRMULA:
220-EDAD= PULSO CARDACO MXIMO POR MINUTO
Para perder grasa tu pulso debe estar entre el 65% y 80% del pulso
cardaco mximo.
Pongamos un ejemplo: Una persona de 35 aos de edad. Entonces
usamos la frmula:
220-35= 185 pulsaciones por minuto.
Para estar en un rango de QUEMA DE GRASA, la persona debera
estar entre el 65% al 80% de 185. Es decir:
65%= 120 pulsaciones por minuto.
80%= 148 pulsaciones por minuto.

Ahora ya sabes cmo calcular tus pulsaciones cardacas para saber

que ests QUEMANDO GRASA.

Hay muchas formas de hacer ejercicio, que te ayudarn a perder

grasa, PERO muchas de stas formas tambin SACRIFICAN TEJIDO
MUSCULAR, hacindote ver ms delgado/a pero sin TONO
MUSCULAR.
La mejor forma de hacer ejercicios para QUEMAR GRASA Y
MANTENER LA MASA MUSCULAR es con INTERVALOS. Con los
intervalos logrars ms resultados en menos de 30 minutos que lo
que lograras en una hora de ejercicio cardio tradicional.

QU HACER?

Para empezar puedes hacer lo siguiente. Vamos a escoger solo 5

ejercicios bsicos en los que utilizaremos de manera funcional todos
los msculos de tu cuerpo.
Vas a realizar 45 segundos de cada ejercicio, seguido de 1 minuto
de descanso. Esto lo vas a hacer SOLO 3 VECES POR SEMANA,
saltando 1 da entre cada entrenamiento. (No necesitas ms para
comenzar)
AQU EST TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Ejercicios:
- Squat saltos
AQU- EST
PushTU upsRUTINA DE ENTRENAMIENTO
- Tijeras alternas
Ejercicios:
- Plancha alta
Squat saltos
- - Russian twist
- Push ups
- Tijeras alternas
Entonces tu rutina sera as:
- Plancha alta
- Russian twist
- SQUATSi tienesSALTOS
problemas para abrir el link
durante 45 del video, recuerda que puedes copiar el link y pegarlo en la
segundos.
barra de direcciones del buscador de tu celular o computadora y as podrs disfrutar de todos tus
Entonces tu rutina
regalos sera as:que compartiremos contigo.
y la informacin
https://www.youtube.com/watch?v=GarnorZaZhY&feature=youtu.be

- SQUAT SALTOS durante 45 segundos.

- DESCANSO DE 1 MINUTO.
https://youtu.be/GarnorZaZhY
- PUSH UPS durante 45 segundos.

- DESCANSO DE 1 MINUTO.
https://www.youtube.com/watch?v=jkMohsYOxx8
- PUSH UPS durante 45 segundos.
- DESCANSO DE 1 MINUTO
https://youtu.be/jkMohsYOxx8
- TIJERAS ALTERNAS durante 45 segundos.

- DESCANSO DE 1 MINUTO
https://www.youtube.com/watch?v=unuJZNFr9L0

- TIJERAS ALTERNAS durante 45 segundos.

- DESCANSO DE 1 MINUTO
https://youtu.be/unuJZNFr9L0
- PLANCHA ALTA durante 45 segundos.

- DESCANSO DE 1 MINUTO
https://www.youtube.com/watch?v=_5sNo7Yd-1E
- PLANCHA ALTA durante 45 segundos.
- DESCANSO DE 1 MINUTO
https://youtu.be/_5sNo7Yd-1E
- RUSSIAN TWIST durante 45 segundos.

- DESCANSO DE 1 MINUTO
https://www.youtube.com/watch?v=Xa25wtlICqU
- RUSSIAN TWIST durante 45 segundos.
- DESCANSO DE 1 MINUTO
https://youtu.be/Xa25wtlICqU

- DESCANSO DE 1 MINUTO
Que logramos con esta rutina de ejercicios?
El ejercicio intenso de esta rutina, te ayudar a eliminar las
reservas de glucgeno para que no haya ms remedio que
utilizar la grasa.
En menos de 10 minutos tu cuerpo empezar a QUEMAR
GRASA, ya que este tipo de entrenamiento libera las hormonas
adecuadas en tu cuerpo para que queme grasa (hormona de
crecimiento HGH) y adems gracias al EPOC (excess post-
exercise oxygen consumption) En espaol (exceso de
consumo de oxgeno post ejercicio) seguirs quemando grasa
durante todo el da. El EPOC es el consumo de oxgeno que se
produce una vez acabado el ejercicio hasta llegar a nuestro
consumo de oxgeno basal pre- ejercicio, lo que aumenta tu
metabolismo hasta un 20% durante un tiempo de hasta
36horas.

SI QUIERES SABER MS SOBRE EJERCICIOS, QUEMA DE GRASA,

ALIMENTACIN BALNCEADA Y UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE,
VISTA NUESTRAS PGINAS:

www.fytfitnessec.com
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 UNA ALIMENTACIN FUERA DE BALANCE
Vivimos en un mundo en el que comer saludable realmente es un lujo
(por lo menos eso creemos). La vida del ser humano est basada en
la alimentacin, ya que es de ah de donde obtenemos los nutrientes
necesarios para vivir, realizar todos los procesos fisiolgicos del
cuerpo y adems poder desempear todas nuestras actividades
diarias.
Es tan fcil tener acceso a comida de MALA CALIDAD (comida
chatarra, procesada, congelada, saturada, artificial), que muchas
veces ni siquiera nos cuestionamos QU ES LO QUE LE ESTAMOS
DANDO A NUESTRO CUERPO. El cuerpo est hecho para adaptarse
a todo, incluso a una alimentacin fuera de balance, y es en este
proceso de adaptacin, que como dao colateral al esfuerzo por
obtener nutrientes de dichos alimentos, puede almacenar grasa.

QU HACER?

Si lo que buscas es PERDER GRASA una alimentacin

BALANCEADA, NO RESTRICTIVA, es lo ideal. Hasta que tengas un
plan nutricional especfico para ti, realiza estos cambios y vers
grandes resultados.

Estos son los CAMBIOS que vas a hacer:

- Panes blancos por panes integrales. El pan integral tiene
fibra, que mantiene saludable tu sistema digestivo.
- Arroz blanco por integral. El arroz integral te dar sensacin
de llenura, que te ayudar a comer menos y aun as estar
bien nutrido.
- Pastas blancas por integrales. La pasta integral ayuda a
disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre.
- Leche entera por descremada. La leche descremada no
tiene la grasa saturada que contiene la leche entera.
- Queso tradicional por el queso mozzarella o ricota. El queso
mozzarella o ricota son altos en protena y los ms bajos en
grasa
- Yogurt entero por descremado y si es posible sin azcar. El
yogurt descremado es una buena fuente de calcio y
protenas.
- Dulces por frutas. Las frutas son dulces por naturaleza y
aportan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
 - Sodas o bebidas azucaradas por agua. El agua NO contiene
caloras, adems de ser importante en todos los procesos
fisiolgicos del cuerpo.
- Cereales tradicionales por avena cruda. Los cereales
tradicionales son procesados y normalmente tienen mucha
azcar. La avena cruda por el contrario tiene fibra y es una
fuente de energa saludable.
- Aumenta tu ingesta de vegetales y frutas. Estos alimentos
son ricos en fibra, la cual te ayudar a un mejor
funcionamiento de tu colon, y adems contienen muchos
antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Consume protenas de buena calidad. En cuanto a la
protena animal puedes consumir huevos, pollo sin piel,
pescados y carnes magras. En cuanto a la protena vegetal
puedes consumir soya, quinua, granos(lentejas, garbanzo,
frjol)

ESTOS CONSEJOS SON UNA EXCELENTE FORMA DE

EMPEZAR.

REALIZA ESTOS CAMBIOS EN TU ESTILO DE VIDA Y

EMPIEZA A DECIRLE ADIS AL A GRASA.
 COMIENZA HOY!!!
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