PREPARACIN FSICA PARA RUNNING Y TRAIL RUNNING

Preparado para: KIROLAK DENDAK

Presentado por: Ibai Lpez Martnez, NSCA - CPT
Fecha: 21.10.2010
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Ahora que la preparacin fsica y el entrenamiento con resistencias se est convirtiendo en un protocolo de trabajo
habitual para todos los deportistas, queremos ofrecer una informacin actual y contrastada a nuestros atletas.
Saber qu y por qu lo que tengo que hacer.

Los deportistas de resistencia no tienen que entrenar como los bodybuilders porque un plan de entrenamiento
enfocado a ganar masa muscular podra ser contraproducente.
Por el contrario, un entrenamiento dinmico, especfico para nuestro deporte con ejercicios que involucren
mltiples grupos musculares as como estabilidad local y segmentaria, debera ser un componente esencial de
nuestra preparacin fsica.

UN PASO MS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO Y ALCANZAR TUS METAS DE FORMA SEGURA.

La escuela del movimiento MOVEO te ofrece una serie de Workshops terico prcticos, especficos para tu
deporte, basados en informacin actual y estudios recientes.
QUEREMOS AYUDARTE A MEJORAR.
Ibai Lpez Martnez, NSCA CPT

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Las caderas juegan un rol muy importante en la biomecnica de las extremidades inferiores y la capacidad de
generar potencia.

Los ejercicios para el fortalecimiento de las caderas se deberan realizar en todos los programas especficos para un
deporte.

Hoy es el da en que investigadores especializados en el campo de la medicina del deporte han empezado a
reconocer que la debilidad en las caderas conlleva lesiones y problemas de cadera, as como otras lesiones de las
extremidades inferiores.

Los msculos a los que vamos a prestar especial atencin como estabilizadores son: glteo medio, glteo menor,
piriforme, obturador interno, obturador externo, gmino superior e inferior, cuadrado crural.
Para generar potencia y ayudar a acelerar nuestra carrera hablaremos de: glteo mayor, semitendinoso,
semimembranoso, bceps largo y oblcuo interno entre otros.

En definitiva, un equipo esencial para la dinmica de la carrera, especializado en estabilizar y transmitir fuerzas.

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Este ejercicio consiste en elevar la rodilla del suelo hasta nivelar nuestra pelvis realizando una ligera rotacin de la
cadera contaria, que tiene como apoyo un foam roll o una pequea colchoneta gruesa; un trabajo muy interesante
de control y conciencia postural.

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En este ejercicio realizaremos una rotacin externa e interna de la cadera de apoyo; se trata de un trabajo que nos
ensear a conocer la clococacin neutra de nuestra pelvis, utilizando nuestro glteo medio como estabilizador.

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Una vez aprendido e interiorizado el movimiento del ejercicio anterior, nuestro entrenamiento debe encaminarse
al trabajo monopodal, utilizando solo un pie de apoyo en el suelo y retando ms la estabilidad de nuestros tobillo,
rodilla y cadera.

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Es el momento de empezar a aplicar carga y resistencia externa utilizando para ello una pesa o baln medicinal.
Este ejercicio consiste en elevar la carga con la misma mano que la pierna que tenemos elevada manteniendo la
posicin neutra de nuestra cadera de apoyo.
Aqu, ademas de trabajar el glteo medio como estabilizador, glteo mayor e isquiotibiales ganarn fuerza.

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Este ejercicio trabaja de forma esttica.

El glteo medio controla la aduccin de la cadera. A su vez el oblcuo gana fuerza (recuerda que el oblcuo interno
eleva y adelanta la pelvis, un movimiento esencial para acelerar la carrera).
Procura no saltarte los pasos de la progression hasta llegar al trabajo con una sola pierna.

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Por ltimo, en este ejercicio se combina una sentadilla con una resistencia externa generada por las bandas
elsticas que nos obliga a activar nuestro glteo abduciendo las caderas para contrarrestar el efecto de las gomas.

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Slo se recomienda con una buena progresin, dentro de un programa estrcturado y siempre bajo supervision de
un especialista.

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Otra alternativa utilizando material elstico es partir de una posicin como se muestra en la imagen (pierna
adelantada apoyando toda la planta del pie, pierna atrasada solo con la punta del pie y ambas rodillas flexionadas
a 90), con el elstico bien sujeto a la altura del pecho.
En la posicin inicial el elstico tiene que estar tenso, obligndonos a conectar la muscuatura que conecta cadera
con hombro contrario. Gira a favor del elstico sin dejar que te lleve (manteniendo la posicin neutra de las
caderas) para rotar hacia la pierna adelantada.
Durante el giro siente como el oblcuo interno trabaja para adelantar y elevar la pelvis, ayudando a mantener la
posicin neutra.

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Para aumentar la demanda sobre la musculatura del cinturn abdominal podemos utilizar este ejercicio que
combina la resistencia externa aplicada sobre la posicion bpeda con el trabajo en multiples planos de movimiento.

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El programa:

Fase 1 (4 6 SEMANAS)
Realizaremos 2 3 series de 15 a 20 repeticiones, 2 das por semana.
Los ejercicios de las pginas 3, 4 y 5 (empieza por el modelo sencillo).
Ejercicio pgina 7 (apoyo de las 2 piernas): Realizamos 2 3 series manteniendo la posicin 15 20 segundos para
cada lado.

Fase 2 (4 6 SEMANAS)
Realizaremos 2 3 series de 10 a 12 repeticiones, 2 das por semana.
Los ejercicios de las pginas 6, 8, 10 y 11.
Ejercicio pgina 7 (apoyo de una sola pierna): Realizamos 2 3 series manteniendo la posicin 30 - segundos
para cada lado.

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