ERVAS AROMTICAS UMA

ESTRATGIA PARA A REDUO

DO SAL NA ALIMENTAO
DOS PORTUGUESES

Janeiro de 2015
 Autores

Anabela Lopes
Diana Teixeira
Conceio Calhau
Diogo Pestana
Patrcia Padro
Pedro Graa

Design

IADE - Instituto de Arte, Design e Empresa

Editor

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel

Direo-Geral da Sade
Alameda D. Afonso Henriques, 45 - 1049-005 Lisboa
Portugal
Tel.: 21 843 05 00
E-mail: geral@dgs.pt
Lisboa, 2014

ISBN
978-972-675-223-3

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 Nota Introdutria

A misso da Direo-Geral da Sade (DGS) atravs do Dec. Reg. N. 14/2012 de 26 de

janeiro a de regulamentar, orientar e coordenar as atividades de promoo da sade e
preveno da doena, definir as condies tcnicas para adequada prestao de cuidados de
sade, planear e programar a poltica nacional para a qualidade no sistema de sade, bem
como assegurar a elaborao e execuo do Plano Nacional de Sade e, ainda, a coordenao
das relaes internacionais do Ministrio da Sade.
Neste contexto, a DGS possui um representante no Grupo de Alto Nvel da Comisso
Europeia sobre Nutrio e Atividade Fsica, assumindo os compromissos de ao deste
organismo para a reduo do sal no seio da Direo-Geral da Sade e do Consumidor (DG
Sanco) e acompanhando as iniciativas da Organizao Mundial de Sade nesta rea,
nomeadamente atravs da participao na Rede Europeia de Ao para o Sal (ESAN) que
promove a harmonizao dos programas de reduo de consumo de sal em pases da EU
comprometidos com a reduo da ingesto de sal e na construo de ao internacional sobre
a reduo de sal.
Na estratgia para a reduo do sal a nvel europeu, e tendo em ateno as boas
prticas recolhidas nestes grupos de trabalho, definiram-se 5 objetivos estratgicos (OE) para a
reduo de sal:
Implementar um sistema de avaliao da ingesto de sal a nvel populacional e ao
mesmo tempo monitorizar a oferta de sal nos principais grupos de alimentos fornecedores de
sal populao portuguesa;
Promover a sensibilizao e a capacitao dos consumidores para um consumo
reduzido de sal;
Promover a melhor forma de disponibilizar rotulagem capaz de destacar o contedo
de sal dos alimentos e identificar produtos com pouco sal;
Modificar a disponibilidade, nomeadamente atravs da participao da indstria e
toda a cadeia alimentar na reformulao e oferta de produtos alimentares com menores
contedos em sal;
Monitorizar e avaliar o envolvimento da indstria na reformulao e na oferta de
produtos alimentares e tambm do conhecimento, atitudes e comportamento dos
consumidores.

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 A Direo-Geral da Sade atravs do Programa Nacional para a Promoo da
Alimentao Saudvel (PNPAS) tem vindo a disponibilizar diversos formatos para divulgar a
informao sobre os riscos do consumo de sal e a capacitar os cidados para um consumo
reduzido de sal.
Para que o segundo objetivo estratgico seja atingido Promover a sensibilizao e a
capacitao dos consumidores para um consumo reduzido de sal tem sido disponibilizada
informao maioria da populao atravs de diversos formatos gratuitos, nomeadamente
atravs de ferramentas eletrnicas como o stio da Direo-Geral da Sade onde est alocada
informao do PNPAS, em www.alimentacaosaudavel.dgs.pt do seu blogue em
www.nutrimento.pt ou ainda atravs de livros e brochuras onde se destaca o Livro
Alimentao Inteligente de distribuio gratuita em www.alimentacaointeligente.pt e sries
de animao e outros materiais destinados ao pblico juvenil.
Tem sido objetivo desta estratgia privilegiar materiais e formatos interativos que
utilizem a internet ou a televiso em detrimento das ferramentas tradicionais em formato
papel. Neste sentido, lanada agora esta brochura sobre ervas aromticas e sua utilizao.
So muito utilizadas em saladas, sopas, marinadas, carnes, peixes, chs, compotas, entre
outros preparados e a sua utilizao poder influenciar a sade, quer pela reduo da
quantidade de sal nos alimentos, quer pelas caractersticas nutricionais que apresentam.
Apesar de este conhecimento ser aparentemente generalizado, na realidade, so poucos os
cidados e at profissionais de sade que sabem utilizar ou recomendar a sua utilizao de
forma apropriada. A DGS consciente desta riqueza, pois estes produtos da tradio
mediterrnica so na sua maioria produzidos em Portugal, em colaborao com especialistas
da rea, elaborou o presente manual para uma divulgao generalizada desta informao.

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 1.ERVAS AROMTICAS PROPRIEDADES NUTRICIONAIS E TERAPUTIPAS

As ervas aromticas ou ervas-de-cheiro so plantas, geralmente de pequenas

dimenses, que apresentam diversas utilizaes e propriedades [1]. Devido sua composio
nutricional e funes que desempenham na sade, as ervas aromticas so um excelente
substituto do sal (cloreto de sdio) [2], conferindo sabores, aromas e cor s refeies [3].
Segundo o estudo PHYSA [4], na populao adulta portuguesa o consumo mdio de sal
de 10,7 g/dia, muito acima do valor mximo dirio recomendado pela Organizao Mundial de
Sade (5 g/dia). O elevado consumo de sal est fortemente relacionado com a hipertenso
arterial, pelo que uma alimentao adequada um dos pilares fundamentais, quer na
preveno quer no seu tratamento [5]. Refora-se, por isto, a necessidade de alteraes de
comportamentos, quer no que diz respeito exigncia, pelo consumidor, da disponibilizao
de alimentos com menores teores de sal, quer no que diz respeito a um menor uso domstico
de sal recorrendo ao uso de ervas aromticas [5].
A utilizao de ervas aromticas poder influenciar dupla e positivamente a sade, quer
pela reduo da quantidade de sal na dieta, quer pelas propriedades benficas que
apresentam para a sade [1]. Esses benefcios incluem um possvel papel na preveno de
doenas neurodegenerativas, cancro, assim como na diabetes e doenas cardiovasculares [3,
6-8]. No entanto, o grande desafio continua a ser a definio dos benefcios e a explicao dos
mecanismos biolgicos subjacentes, atravs da evidncia cientfica robusta [3].
As ervas aromticas [9, 10] so fornecedoras de protenas, fibras, componentes volteis
(leos essenciais), vitaminas (A, C e complexo B), minerais (clcio, fsforo, sdio, potssio e
ferro) e fitoqumicos (substncias bioativas presentes nas plantas em pequenas quantidades,
que atuam como antioxidantes, bactericidas, antivricos, fitoesteris e indutores ou inibidores
de enzimas [11-13]). Mesmo considerando os nveis relativamente baixos de ingesto de ervas
aromticas, muitas delas so reconhecidas como excelentes fontes de antioxidantes naturais
e, portanto, em ltima anlise, o potencial impacto biolgico deste contedo, no pode ser
ignorado. Os fitoqumicos so um dos principais grupos de antioxidantes presentes nas ervas
aromticas (ex. orgo, tomilho, manjerona, slvia, manjerico, funcho, coentro [14]) [1].
Vrios estudos indicam que os fitoqumicos, especialmente os compostos fenlicos,
parecem ser os principais responsveis pelas propriedades atribudas s ervas aromticas,
nomeadamente na preveno de patologias cardiovasculares e cancro, assim como alteraes

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 do sistema reprodutivo e nervoso, e ainda como estimulante do sistema digestivo e
potenciador do sistema imunitrio [11-13].

Integradas no padro de dieta mediterrnea, as ervas aromticas so muito utilizadas

em saladas, sopas, marinadas, carnes, peixes, chs, compotas, entre outros [15]. De entre os
diversos usos culinrios, as marinadas tm merecido especial destaque [16]. Para alm de
melhorar o sabor, maciez, e humidade do alimento confecionado, a presena de compostos
com um potencial antioxidante nestas marinadas contribui para a menor formao de aminas
aromticas heterocclicas (HAs). Estes compostos, com elevado potencial mutagneo e
carcinogneo, so formados nos alimentos ricos em protenas depois de submetidos a
temperaturas elevadas (180 - 300oC), especialmente carne grelhada ou frita.
Algumas das propriedades das ervas aromticas podem ser perdidas pela ao do calor,
pelo que devem ser adicionadas aos alimentos no fim da sua preparao, sempre que possvel
[17]. De uma forma geral, na cozinha as ervas aromticas so utilizadas maioritariamente
frescas, podendo tambm ser comercializadas secas, embora percam algumas propriedades.
Contudo, no se devem confundir ervas aromticas com as especiarias, que so em geral
utilizadas secas e, muitas vezes, reduzidas a p.

2.ERVAS AROMTICAS USOS CULINRIOS E SUBSTITUIO DO SAL

Em contextos de aplicao prtica das tcnicas de culinria saudvel, como em

workshops destinados populao geral, ou em sesses para pblicos mais especializados
como nutricionistas e outros profissionais de sade, observa-se frequentemente alguma
inibio em usar ervas aromticas. De um modo geral, as pessoas demonstram receio em
incluir quantidades generosas das ervas aromticas que so propostas, j que na maioria das
vezes estes ingredientes no so quantificados nas receitas
Exemplificando, se colocarmos uma haste de coentros durante a preparao de uma
aorda, dificilmente conseguiremos sentir verdadeiramente o sabor desta erva to aromtica.
Um ramo generoso seria a quantidade certa a ser adicionada, poucos minutos antes de
desligar o fogo, de forma a maximizar o aroma, a textura e o sabor dos coentros. Outro
exemplo interessante o uso da cebola e do alho, que embora muito populares na cozinha
portuguesa, so usados por vezes de forma pouco generosa o que no facilita a transmisso de
sabor em quantidade suficiente, sobretudo em contexto de culinria saudvel em que se evita
fritar a cebola e o alho, procedimento tpico dos refogados tradicionais. Assim, nos casos em

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 que se cozinha tudo em cru, e se colocam os ingredientes todos em simultneo, quando se
acende o lume, ainda mais pertinente abusar da cebola e alho, duplicando, por exemplo,
as quantidades que estes ingredientes apresentam na receita original. A massa lavrador
uma preparao culinria que pode ilustrar bem este aspeto. Tradicionalmente a cebola, o
alho e o louro fritam no azeite e s depois se adiciona a carne que tambm refoga ainda sem
grandes sucos, e s depois se acrescentam os restantes ingredientes. Se se omitir a fritura
inicial, no teremos o sabor caracterstico que dela resulta, sendo necessrio ento aumentar
a proporo da cebola, do alho e do louro para maximizar os aromas que eles emprestam ao
cozinhado e assim permitir uma reduo da adio de sal.
Por outro lado, notamos frequentemente, apreenso em escolher ervas aromticas
quando no indicado o uso destes ingredientes na receita. Aromatizar uma caldeirada com
uma dzia de folhas de manjerico ou de hortel poder, primeira vista, parecer estranho a
pessoas mais conservadoras no paladar, mas asseguramos que o resultado poder ser
surpreendente. Temperar com orgos uma salada de batata, hortalias e perca, aromatizar
com gengibre um ensopado de carne de caa ou perfumar com aipo um assado de porco, so
algumas das experincias inesperadamente prazerosas que surgiram no decurso de workshops
em que se forou a experimentao de combinaes de sabores at a desconhecidos do
pblico. Sugere-se que testem livremente estes produtos, sem receio, experimentando
combinaes de aromas e sabores ainda desconhecidos.
Desta forma, parece-nos essencial que o uso de ervas aromticas seja incentivado e
experimentado em diversos contextos educativos, de forma a aumentar a confiana e a
apetncia dos consumidores na utilizao de ervas aromticas, em detrimento da adio
abusiva de sal.

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 AIPO
O aipo cresce at uma altura de 40 cm,
composto por caules de folhas, dispostos numa
forma cnica sob uma base comum, com um
sabor ligeiramente salgado. Um nico caule o
suficiente para condimentar os alimentos, porque
o seu leo possui um aroma muito forte, que se
mistura aos alimentos durante a confeo. Em
termos nutricionais uma fonte de vitaminas
fornece vitaminas (B1, B2, E, C, e folatos) e
minerais (potssio, clcio, sdio e fsforo).

Usos culinrios Sopas, saladas, carne (estufada, guisada ou cozida).

ALECRIM
O alecrim apresenta um sabor doce e fresco.
Em termos nutricionais uma excelente fonte de
vitaminas (B1, B2, E, C, e folatos) e minerais
(potssio, clcio, sdio e fsforo). No que respeita
aos compostos fitoqumicos apresenta carnasol,
cido carnsico, cineol, geraniol, -pineno,
-caroteno, apigenina, limoneno, naringina,
luteolina, cido cafeico, cido rosmarnico,
rosmanol e cido vanlico.

Usos culinrios Apreciado na preparao de marinadas de carne (carne de porco e

borrego), aromatizar a gua da cozedura de massas, batatas, arroz,
molhos de tomate, saladas, manteigas aromatizadas.

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 ALHO
O alho devido ao fato de conter essncias
aromticas muito utilizado na cozinha,
tornando as refeies com um sabor muito
acentuado. O dente de alho pode ser utilizado
esmagado, picado, fatiado. Em termos
nutricionais, fornece vitaminas (B1, B3, C, e
folatos) e minerais (potssio, fsforo, clcio,
magnsio e sdio). Relativamente aos compostos
fitoqumicos uma boa fonte de alicina,
disulfureto de dialilo e o isotiocianato de alilo.

Usos culinrios Temperar refogados no geral, utilizado no tempero de carne, peixe,

hortcolas cozidos e na preparao de arroz, feijo, pizas e sopas.

CEBOLA
A cebola pode ser utilizada de vrias formas,
como o nico ingrediente ou como tempero,
podendo ser ingerida crua, em saladas, frita ou
assada. Em termos nutricionais, fornece
vitaminas (B1, B3, C, e folatos) e minerais
(potssio, fsforo e clcio). No que concerne aos
compostos fitoqumicos, uma fonte de
quercetina e disulfureto de dipropilo.

Usos culinrios Utilizada em variadssimos pratos, sendo um excelente substituto do

sal.

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 CEBOLINHO
O cebolinho uma planta bolbosa cujas
folhas verdes tm um sabor picante e devem ser
adicionadas aos pratos no momento de servir,
sem serem previamente cozinhadas, uma vez que
o seu aroma perde-se rapidamente. Em termos
nutricionais, fornece vitaminas (A, C, K e folatos)
e minerais (potssio, clcio e fsforo).

Usos culinrios Aromatizar omeletes, pratos de queijo, sopas, vinagretes, molhos de

iogurte e alguns pratos de carne e peixe.

COENTROS
O coentro tem um aroma especial e um
sabor marcante que combina muito bem com
pescado. Podem ser utilizadas as suas sementes,
folhas, caules e at a sua prpria raiz (cozida
como se fosse um legume). Em termos
nutricionais, fornece vitaminas (A, C, B3 e E) e
minerais (potssio, clcio e fsforo). No que
respeita aos fitoqumicos apresenta quercetina,
cido cafeico, cineol, geraniol, borneol,
-terpineno, -caroteno, -pineno, -sitosterol,
cido cinmico, cido ferrlico, -terpineno,
campferol, limoneno, mirceno, cido p-cumrico,
p-cimeno, rutina e cido vanlico.

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 Usos culinrios Saladas, caldos de peixe, frutos do mar, sopas, arroz, molhos, massas,
ervilhas e favas.

ENDRO
Podem ser usadas as suas folhas frescas ou
as suas sementes que conferem um sabor forte,
picante e apetitoso aos alimentos. Em termos
nutricionais, quando fresco, fornece vitaminas
(A, B3 e folatos) e minerais (clcio, potssio,
fsforo, magnsio e sdio). Em termos de
compostos fitoqumicos contm carvono,
limoneno, isoramnetina, campferol, miricetina,
quercetina e catequina.

Usos culinrios Usado na preparao de arroz, sopas, saladas, peixes.

ERVA-CIDREIRA
A erva-cidreira consiste num arbusto com
folhas esverdeadas que emana um aroma a
limo. mais saborosa quando colhida fresca do
que quando utilizada seca. Em termos de
fitoqumicos apresenta cido cafeico.

Usos culinrios Ch, refrescos, sobremesas.

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 ESTRAGO

O estrago apresenta um sabor acentuado.

Em termos nutricionais, quando seco, fornece
vitaminas (A, B2, B3, B6 e folatos) e minerais
(clcio, potssio, magnsio e fsforo). Apresenta
fitoqumicos como luteolina, isoramnetina,
campferol, quercetina e cido cafeico.

Usos culinrios Preparao de vinagretes, saladas, peixes, omeletes, molhos.

FUNCHO
O funcho pode atingir dois metros de altura,
possui uma raiz carnuda grossa e ligeiramente
canelada e produz flores de cor amarelo-vivo.
Em termos nutricionais, quando fresco, fornece
vitaminas (A e B3) e minerais (clcio, potssio,
magnsio e fsforo). Em relao aos compostos
fitoqumicos apresenta -pineno, -caroteno,
limoneno, quercetina, cido ebnzico,
-sitosterol, cido cafeico, mcido cinmico,
cido ferrlico, cido fumrico, cido p-cumrico,
cido vanlico, campferol, miristicina, quercetina,
rutina, cineol e vanilina.

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 Usos culinrios Tempero de saladas, preparao de pratos doces, gratinados ou
refogados, saladas, molhos, ch.

GENGIBRE
O gengibre um rizoma que apresenta um
sabor picante, podendo ser usado, tanto em
pratos salgados, como em pratos doces e em
diversas formas (fresco, seco, em p, em picles,
cristalizado, calda e ainda em pasta congelada).
Em termos nutricionais, quando fresco, fornece
vitaminas (A e B3) e minerais (clcio, potssio e
fsforo). Em termos de compostos fitoqumicos
apresenta zingebereno, zingeberona, ingerol,
paradol, shagoal e curcumina.

Usos culinrios Preparao de carnes e peixes, bebidas, sopas, frutos do mar, saladas,
manteiga aromatizada, aromatizar sumos naturais.

HORTEL
Planta herbcea de 25cm a 100cm de altura,
vivaz e rstica. Essa espcie reconhecida pelas
cores verde-escuras das folhas e avermelhadas
das flores, caules e pecolos, e ainda pela sua
maior robustez e riqueza em leo essencial. A
hortel tambm conhecida como menta, uma
planta aromtica de cheiro puro, refrescante e de
sabor intenso. Em termos nutricionais, quando
fresca, fornece vitaminas (A, C e folatos) e
minerais (clcio, potssio, fsforo e magnsio).

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 Usos culinrios Tempero de pratos salgados, aromatizar bebidas (chs, sumos), usada
no fabrico de rebuados, temperar carnes (especialmente carneiro),
sopas, saladas e ervilhas.

LOURO

O loureiro uma rvore de tronco liso,

que pode chegar at aos 10 metros de altura.
Possui folhas aromticas, verde-escuras, com
a pgina inferior verde-azeitona e sabor
amargo. A sua ao mais eficaz quando as
folhas esto secas do que frescas.

Usos culinrios Peixe, carne (porco), feijo, sopas, ovos e batatas cozidas.

MANJERICO
O manjerico uma planta anual de
aproximadamente 45 cm de altura, possui um
caule finamente estriado, quadrado, ramoso,
verde-claro a avermelhado na base. As suas
folhas so grandes, ovadas e verde-claras, com
cheiro fresco, forte e ardente. Deve ser
adicionado aos pratos j previamente
preparados. Em termos nutricionais, fornece
vitaminas (A, E, C, e folatos) e minerais (clcio,
potssio, fsforo e magnsio). No que concerne
os fitoqumicos, contm eugenol, apigenina,
limoneno, cido urslico, metil cinamato, cineol,
-terpineno, antocianinas, -sitosterol, carvacrol,
citronelol, farnesol, geraniol, campferol, mentol,
cido cumrico, quercetina, cido rosmanrico,
rutina, safrole, taninos e catequina.

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 Usos culinrios Carnes, peixes, sopas, massas, cozinhados com tomate, vinagres
aromatizados.

OREGOS
A altura do orgo pode variar de 25 a 40
cm. A planta herbcea, com caules
subterrneos (rizomas), muito ramificada, produz
folhas pequenas, ovais e pecioladas, medindo de
1 a 5 cm. As flores so pequenas, tendo cores
como a prpura, rosa, branco ou uma mistura
delas, surgindo do incio do vero at meados do
outono. Os orgos apresentam um sabor forte e
aromtico. Em termos nutricionais, os orgos
secos fornecem vitaminas (A, B3, E e folatos) e
minerais (clcio, potssio,ferro, fsforo e
magnsio). Em termos de fitoqumicos, fornece
apigenina, luteolina, miricetina, quercetina, cido
cafeico, cido p-cumrico, cido rosmanrico,
carvacrol e timol.

Usos culinrios Saladas de tomate fresco, molhos base de tomate, pratos com queijo,
carnes, peixe, massas, guisados/estufados.

POEJO

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 uma das espcies mais conhecidas do
gnero Mentha. Possui talos eretos
quadrangulares, muito ramificados, e folhas em
forma de lana, de cor entre o verde mdio e
escuro. As suas flores so pequenas e rosadas.
Contm vitaminas (A e folatos), minerais
(potssio e magnsio) e flavonoides.

Usos culinrios Carnes, caldeiradas de peixe, sopas.

SALSA
Existem muitas variedades de salsa, com
altura de 50 a 80 cm. Tem folhas tipicamente
divididas e aromticas. Contm vitaminas (A, E e
C), minerais (clcio, magnsio e potssio) e
flavonoides. Deve ser consumida crua. No que
respeita aos fitoqumicos, apresenta apigenina,
luteolina, campferol, miricetina quercetina e
cido cafeico.

Usos culinrios Sopas, saladas, peixe, carnes.

SLVIA
A slvia apresenta as folhas aveludadas e um
aroma de cnfora. Em termos nutricionais,
fornece vitaminas (A, B3, B6, K e folatos) e
minerais (clcio, magnsio e potssio). Em
relao aos compostos fitoqumicos, contm
-pineno, -sitosterol, citral, farnesol, cido
ferrlico, cido glhico, geraniol, limoneno,
cineol, lcool perlico, -cariteno, catequina,

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Ervas aromticas Uma estratgia para a reduo do sal na alimentao dos Portugueses, 2014
 apigenina, luteolina, saponina, cido urslico,
cido rosmanrico, cido carnsico, cido vanlico,
cido cafeico, timol e eugenol.

Usos culinrios Recheio e preparao de carnes, marinadas, sopas, feijo, molhos de

tomate, queijos, batatas e biscoitos.

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