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Im Alltag Ruhe finden

Stressreduktion
durch
Achtsamkeit

Workshop Arbeitsheft

Alfred Spill Mrz 2015


Workshop - im Alltag Ruhe finden

Agenda
Schweigen und Krperruhe
Vorstellung und Begriffsklrung: Stress, Alltag, Ruhe, Achtsamkeit
Stress in der eigenen Erfahrung
o Wenn ich unter Stress stehe, dann habe ich folgende
Krperempfindung
o Wenn ich diese Krperempfindung habe, dann
Atembeobachtung (4 Minuten)
Zehn Warnzeichen fr Burnout
Die Stressreaktion (Allostase) des Krpers
Wo stehe ich jetzt auf der Yerkes-Dodson Kurve?
Warnzeichen wahrnehmen: Informationen und Aufgaben fr zu
Hause (Beispiel: Chronische Erschpfung)
Stehbung mit Bodengefhl (4 Minuten)
Weiterfhrende Veranstaltungen
Body Scan (4 Minuten)
Erfahrungsaustausch
Schweigen und Krperruhe

Agenda kann abhngig von der zur Verfgung stehenden Zeit verndert werden

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Zehn Warnzeichen fr Burnout


Gefhle der chronischen Erschpfung

Die Unfhigkeit abzuschalten

Stndige innere Unruhe

Schlafstrungen

Psychosomatische Symptome (Schmerzen)

Herz- und Kreislaufstrungen

Bluthochdruck

Keine Lust

Die Nhe anderer wird zur Strung

Schwindelsymptome

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Die Allostase

uere Stressoren
hren, sehen, empfinden, riechen, schmecken

Stressreaktion LAZARUS Stress Modell Stressaktion

Nach Wahrnehmung Nach achtsamer Wahrnehmung


automatische Bewertung der bewusste Bewertung der Situation
Situation im Gehirn im Gehirn

Akute bererregung als Akute bererregung als


Automatische Stressreaktion bewusste Stressaktion
Alles fr die Muskeln Alles fr die Muskeln mit
Gehirn, Atmung, Herzfrequenz, bewusster Wahrnehmung
Blutdruck, Temperatur (Schwei), innere Stressoren
durch die Elemente der Allostase Gehirn, Atmung, Herzfrequenz,
Leber (Zucker) hoch Blutdruck, Temperatur (Schwei),
plus Gedanken, Gefhle
Rest abschalten Leber (Zucker) hoch
Immunsystem, Schmerzempfinden, Rest abschalten mit
Entzndungen, Verdauung,
bewusster Wahrnehmung
Sexualtrieb, Wachstum runter
Immunsystem, Schmerzempfinden,
Entzndungen, Verdauung,
Sexualtrieb, Wachstum runter

Nichts passiert:
Kein krperlicher Angriff, keine Flucht,
Unterdrckung der Stressreaktion,
bererregung bleibt bestehen Bewusstes Rcksetzen der Erregung
Bewegung, Ruhe, Atemtechnik, Meditation,

Ausbruchversuch aus dem Zusammenbruch:


Teufelskreis Arbeitssucht, Chronische Erschpfung,
Koffein Hyperaktivitt, Esssucht, Antriebsverlust, Burnout,
Drogen, Tabletten, Alkohol, Depression, Herzinfarkt, Krebs,
Zigaretten Immunkrankheiten, Selbstmord

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Yerkes-Dodson (1908)
Stress - Leistungsfhigkeit Relation
Theorie
hoch

Optimum evtl. Flow Zustand


Leistungsvermgen
Niedrig

Niedrig (Distress) (Eustress) hoch (Distress)

Hoher Erregungszustand = Hoher Stress Level

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Yerkes-Dodson (1908)
Stress - Leistungsfhigkeit Relation
Der persnliche Standpunkt
hoch

90%
Leistungsfhigkeit

60%

30%

10%
niedrig

niedrig Erregungszustand = Stress level hoch

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Interessante Fragen
Gefhle der chronischen Erschpfung
Chronische Erschpfung kann zum chronischen Erschpfungssyndrom fhren und ist dann eine
bisher unheilbare Krankheit. Sie ist charakterisiert durch eine lhmende geistige und krperliche
Erschpfung bzw. Erschpfbarkeit sowie durch eine spezifische Kombination weiterer Symptome.
Dazu gehren neben der chronischen Erschpfung unter anderem Kopfschmerzen,
Halsschmerzen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedchtnisstrungen, nicht
erholsamer Schlaf, Empfindlichkeiten der Lymphknoten sowie eine anhaltende Verschlechterung
des Zustands nach Anstrengungen.

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von auen sehen wrden:

1.) Gibt es Momente oder ganze Abschnitte in Ihrem Alltag, wo sie sich
geistig und krperlich gelhmt fhlen? Gibt es Momente, wo sie
sich unfhig fhlen, auch nur einen Schritt vorwrts zu gehen?
Hier geht es um die ganzheitliche Grundstimmung oder
Grundgefhl. Wenn sie mchten, gehen sie dazu systematisch
durch die letzte Woche und schauen sie sich jeden Tag in Ruhe an.
Notieren sie, was sie finden, auch, wenn sie nichts finden.
2.) Wiederholen sie die bung und prfen sie, ob
sie sich fr diese Woche an Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gelenk-
und Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedchtnisstrungen
erinnern knnen. Welche Nacht haben sie nicht erholsam geschlafen?
3.) Wenn sie etwas bemerken, was ihnen Bedenken macht, dann sprechen
sie mit ihrem Arzt. Chronische Erschpfung ist kein Spa.

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Interessante Fragen
Die Unfhigkeit abzuschalten
Die Aussage suggeriert, dass wir grundstzlich in der Lage wren, einen Schalter umzulegen, der
etwas abschaltet, wir aber lediglich den Schalter nicht finden, oder er ist unerreichbar fr uns,
oder irgendwie blockiert, oder wir wollen ihn einfach nicht umlegen. Was soll denn berhaupt
abgeschaltet werden? Die Gedanken? Die Gefhle? Unser Krper mit all den inneren Dingen,
wie Blutdruck, Herzschlag, Atem, oder Verdauung? Dann schalten sie mal ihre Gedanken ab.
Den Schalter gibt es nicht. Hier ist etwas anderes gemeint. Im Sinne der Yerkes-Dodson Kurve
ist es die Unfhigkeit von einem hohen Erregungszustand zu einem niedrigen Erregungszustand
zurckzukehren.

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von auen sehen wrden:

1.) Wenn sie mchten, gehen sie wieder


systematisch durch ihre letzte Woche und schauen sie sich
jeden Tag in Ruhe an. Notieren sie, wann sie in einem hohen
Erregungszustand waren und wie lange dieser angedauert
hat?
2.) Wiederholen sie die bung und prfen sie,
wann sie in einem Ruhezustand waren und wie lange?
3.) Vielleicht machen sie eine kleine
Auswertung und legen die Ergebnisse nebeneinander. Wie ist das
Verhltnis der Zeiten von Erregung und Ruhe? Fhlen sie sich ok
damit oder mssen sie etwas ndern?

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Interessante Fragen
Stndige innere Unruhe

Innere Unruhe bedeutet eine leidvoll erlebte seelische Aufregung oder innere Anspannung. Sie
kann anhaltend sein, vereinzelt oder immer wieder auftreten und unterschiedlich stark
ausgeprgt sein. Manchmal gibt es eine harmlose Erklrung fr innere Unruhe und Nervositt
wie etwa Prfungsangst oder Lampenfieber vor einem wichtigen Auftritt. Auch bei zu viel
Kaffee oder beruflichem Stress ist innere Unruhe nicht ungewhnlich. In manchen Fllen wird
sie aber auch durch ernsthafte Gesundheitsstrungen oder Erkrankungen ausgelst

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von auen sehen wrden:

1.) Haben sie diesen Zustand schon mal erlebt?

2.) In welchem Zusammenhang war das?

3.) Wenn sie mchten, beschreiben sie fr sich, wie sich


das angefhlt hat? Wann hat das angefangen? Was waren die ersten
Anzeichen und wann hat es aufgehrt?

4.) Wie haben sie sich danach gefhlt?

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Interessante Fragen
Schlafstrungen
Der Begriff Schlafstrung bezeichnet unterschiedlich verursachte Beeintrchtigungen des
Schlafes. Ursachen knnen uere Faktoren wie nchtlicher Lrm oder auch innere sowie
vorbestehende Erkrankungen sein. Die fehlende Erholsamkeit des Schlafes beeintrchtigt
kurzfristig die Leistungsfhigkeit und kann mittel- oder langfristig auch zu Verschlechterung
oder Neuauftreten von Krankheiten fhren. Schlafstrungen kommt in jedem Fall dann ein
Krankheitswert zu, wenn sie von den Betroffenen auch als krankhaft empfunden werden und
Ursache krperlicher oder seelischer Beeintrchtigungen sind. Auch das gegenteilige
Schlafverhalten, die Schlafsucht kann die Folge sein.

Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von auen sehen wrden:

1.) Wenn sie mchten, gehen sie mal ihre letzten Nchte
durch. Wie haben sie geschlafen? Fhlten sie sich morgens erholt
oder gerdert?
2.) Haben sie den Eindruck, dass ihr Schlaf ber lngere Zeit
nicht erholsam war?
3.) Wenn sie glauben, dass ihr Schlaf besser sein knnte, berlegen sie,
was sie tun knnen.
a. Ist das Bett oder die Matratze ok?
b. Gibt es besondere Gerusch- oder Lichtstrungen?
c. Hat ein Schlaflabor sie mal auf Apnoe untersucht?
d. Haben sie mal mit ihrem Arzt darber gesprochen?
e. Gibt es feste Schlafzeiten mit einem Einschlaf-Rhythmus?

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Was knnte man fr sich tun?

Nimm dir Zeit fr dich selbst

Schrfe deine Wahrnehmung

Erkenne, was los ist

bernimm Verantwortung fr dich selbst

Suche dir vertrauliche Hilfe

Brich mit Automatismen

Suche ausreichend Schlaf

Bleibe in Bewegung und treibe Sport

Achte auf deine Ernhrung

Minimalisiere Alkohol und Nikotin


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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Praktische Tipps
Nimm dir Zeit fr dich selbst
Das ist des Pudels Kern. Wir sind den ganzen Tag so intensiv im Kontakt mit der Auenwelt,
Familie, Partner, Kinder, Eltern, Kollegen, wir kommunizieren mit Fernsehen, iPads, iPhone,
iBooks und alles mglichst sofort und umfassend. Unser Leben ist fast vllig von der Auenwelt
dominiert, sie sagt uns auch genau, was wir tun und lassen sollen, was gut und schlecht ist, was
als angenehm oder unangenehm zu empfinden ist. Zeit nehmen fr sich selbst heit hier
innehalten und den Blick einmal nach innen kehren. Was geht in mir vor? Was machen meine
Gedanken, meine Gefhle oder wie fhlt sich mein Krper an? Was will ich wirklich und was
nicht? Was ist mein eigener Standpunkt und welcher ist mir von anderen eingebrannt? Das ist
nicht immer einfach zu entscheiden und Einsicht nicht immer schmerzfrei. Ohne mir Zeit fr
mich zu nehmen, wei ich nicht, wo ich stehe und was mit mir los ist und wohin ich wirklich
will. Wie soll ich dann den richtigen nchsten Schritt tun?

1.) Harte Aufgabe: Nehmen sie sich jede Stunde 2 Minuten und tun mal
nichts. Bleiben sie stehen, sitzen oder liegen, in der Haltung, in der sie
gerade sind und machen sie mal nichts. Einfach sein. Versuchen sie
dabei nicht, Gedanken, Gefhle oder Krperempfindungen
abzuschalten, das geht nicht.

Wenn sie die 2 Minuten vergessen haben, dann seien sie freundlich zu
sich und machen sie die bung in dem Moment, in dem es ihnen
einfllt.

2.) Vielleicht mchten sie auch mal versuchen, ob sie einen festen Termin
am Tag finden, wo sie 20 Minuten am Stck Zeit fr sich haben und sich
nichts vornehmen?

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Praktische Tipps
Schrfe deine Wahrnehmung

Was treibt uns an? Impulse, die von auen kommen: wir sehen, hren, schmecken, tasten und
riechen; aber auch von Impulsen, die von innen kommen: Krperempfindungen, Gefhle und
Gedanken. All diese Dinge werden automatisch bewertet als angenehm, unangenehm oder
neutral und vermischen sich im Kopf mit unseren Erfahrungen und fhren zu Handlungen. Was
aber, wenn unsere Wahrnehmung nicht der Realitt entspricht? Wie oft sehen wir, was wir
sehen wollen? Wie oft nehmen wir eine Krperempfindung einfach nicht wahr? Was wenn eine
realittsferne Wahrnehmung vermischt mit einer vielleicht zuflligen, diffusen Erinnerung unser
Handeln bestimmt? Dann jagen wir einen Tiger, der in Wirklichkeit vielleicht nur eine grere
gefleckte Hauskatze ist. Die Frage hier ist: was habe ich wirklich gesehen oder gehrt, oder wie
fhlt sich mein Krper an?

1.) Die Bodyscan bung (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs


gelehrt) ist eine alte Methode, den Krper Region fr Region abzutasten
und zu erforschen.

2.) Die Meditation (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs gelehrt) ist


eine uralte Methode, sich der gesamten Wahrnehmung, der ueren
und der inneren zu nhern.

3.) Es ist aber auch nicht verkehrt, in der Zeit des Nicht-Tun, in den Krper
zu horchen, oder seine Gedanken zu beobachten.

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Praktische Tipps
Erkenne, was los ist

Dies ist meine etwas flapsige bersetzung des sehr alten Nosce te ipse, erkenne dich selbst.
Es kommt fters vor, dass man ein komisches Gefhl hat, irgendwas geht vor oder
Gedanken im Kopf wie ein Affenrudel hat, als das man genau benennen knnte: genau diese
Bemerkung meines Kollegen hat diesen rger in mir ausgelst und ich kenne den genauen
Grund, warum diese Auslsung stattgefunden hat. Wissen und Erkennen ist die Basis fr
solides Handeln. Auf eine Erkenntnis folgt nicht zwangslufig ein zielgerichtetes Handeln
(Miriam Merkel). Wir alle handeln nicht zwangslufig, nur weil wir wissen, was los ist; aber das
ist aber allemal besser, als zu handeln, ohne zu wissen, was los ist (Alfred Spill)

1.) Die Erkenntnis-Meditation (wird im 5 Wochenkurs und im 8


Wochenkurs gelehrt) ist eine uralte Methode, zur erkennen, was
los ist.

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Praktische Tipps
Brich mit Automatismen

Unser Handeln folgt in den meisten Fllen einem klaren, eingebrannten Programm, wie in
einem Computer oder Telefon, die wir so sehr lieben. Es wird diese Bemerkung gemacht und
schon ist meine Antwort raus, mein Puls hoch, es kommen rger oder Freude auf, ich schwitze
oder friere, oder mein Geist schlgt Saltos. Ich fahre von Frankfurt nach Basel und wei
anschlieend nicht mehr, wie ich das wirklich gemacht habe. Ich esse nach Gewohnheit, egal,
ob es schmeckt oder ob ich Hunger habe. Ich gehe ins Bett, wenn Zeit ist und nicht, wenn ich
mde bin. Diese Automatismen sind sowohl lebensnotwendig als auch gefhrlich. Man kann
nicht immer so aufmerksam fahren, wie ein Anfnger, dann kommt man nie an. Notwendig und
gefhrlich.

1.) Man kann ben, eine kleine Zeitspanne zwischen den Impuls und
das Handeln zu legen, vielleicht lange genug, um zu erkennen, was
denn da jetzt automatisch loslaufen will. Dann hat man die
Chance, anders als das Programm zu entscheiden (man mu
nicht).
2.) Wenn jemand etwas gesagt hat, kann man erst mal schweigen
und vielleicht nachfragen, ob man richtig verstanden hat.
3.) Man mu nicht jedem Gedanken folgen, Gedanken knnen falsch
sein.

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Weiterfhrende Veranstaltungen
Gemeinsame Meditationsbungen

tglich 12:00-12:30
in Mannheim Kfertal im Raum Eckhaus E008
(Ein Lehrer ist nicht immer anwesend)
Es kann auf jeden Fall eine halbe Stunde in Ruhe sitzen genossen werden
Kosten: keine

Zen Meditationsbungen fr Fortgeschrittene

Jeweils montags 17:00-18:00


in Mannheim Kfertal im Raum Eckhaus E008
(bungen nach Zen ohne Anleitung)
Kosten: keine

Vertrauliche Beratung
Auf Anfrage
dr.alfred.spill@gmail.com
0171 5666 705

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Weiterfhrende Veranstaltungen
Achtsamkeitsabende

Sitzen in Stille
Gehmeditation
Vortrag und Unterweisung
Erfahrungsaustausch
Angeleitete Meditation
Meditatives Yoga

Offener Teilnehmerkreis, keine Vorkenntnisse notwendig


An den folgenden Terminen jeweils 19:00-21:00
in den Rumen des mbsr-bensheim.de
26. Mrz
16. April
21. Mai
25. Juni

Teilnahme nach Anmeldung gegen Spende (empfohlen 5-10 EUR)

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Weiterfhrende Veranstaltungen

Im Alltag Ruhe finden


Der 5 Wochen Kurs

1. Termin: Meditative Atembeobachtung im Sitzen


Die Rosinenbung
Erfahrungsaustausch
Hausaufgabe

2. Termin: Der Bodyscan, Krperwahrnehmung im Liegen

3. Termin: Lazarus Stress Modell, Allostase, Yoga

4. Termin: Meditative Atembeobachtung, Seemeditation

5. Termin: Offenes Gewahrsein Meditation im Sitzen

Nchster Kurs (max. 7 Personen) in Mannheim Kfertal, 13.4.-11.5.


Jeweils montags 16:00-17:00 im Raum Eckhaus E008
Kosten: 50,- EUR entweder ber Abteilung oder privat
Weitere Termine nach Bedarf entweder in Mannheim oder in den Rumen des
mbsr-bensheim.de in Bensheim, auch ab 18:00 mglich

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Weiterfhrende Veranstaltungen

Der 8 Wochen MBSR Kurs

1. Termin: Achtsamkeit
2. Termin: Wie wir die Welt wahrnehmen
3. Termin: Im Krper beheimatet sein
4. Termin: Stress, wie ich ihm mit Achtsamkeit begegne
5. Termin: Stressverschrfende Gedanken
6. Termin: Gefhle willkommen heien
Tag der Achtsamkeit (6 Stunden im Schweigen)
An einem Samstag in Bensheim
7. Termin: Achtsame Kommunikation
8. Termin: Fr sich Sorge tragen

Nchster Kurs (max. 7 Personen) in Mannheim Kfertal, 8.6.-27.7.


Jeweils montags 18:30-21:00 im Raum Eckhaus E008
Kosten: 100,- EUR entweder ber Abteilung oder privat
Weitere Termine nach Bedarf entweder in Mannheim oder in den Rumen des
mbsr-bensheim.de in Bensheim

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Workshop - im Alltag Ruhe finden

Informationen

www.mbsr-bensheim.de

Kontakt
Dr. Alfred Spill
ABB GF-ISO
Kallstadter Str. 1
68309 Mannheim
Eckhaus: 4.057
Dienstlich: alfred.spill@de.abb.com
0621 381 2821
Vertraulich: dr.alfred.spill@gmail.com
0171 5666 705

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