DIETA SALUDABLE DURANTE EL PRIMER TRIMESTRE

Una dieta saludable para el embarazo es la que contiene la mayor parte de los nutrientes
esenciales que el cuerpo necesita y proporciona el equilibrio correcto de hidratos de carbono,
grasas y protenas sin demasiadas caloras. Llevar una alimentacin adecuada tambin puede
minimizar algunas molestias que se producen durante la gestacin, como los mareos
matutinos, el cansancio y el estreimiento. Y procura un estado emocional ms estable,
disminuyendo los cambios de nimo.

Como es lgico, seguir una dieta durante el embarazo, requiere compromiso y disciplina, sobre
todo en aquellas mujeres para las que suponga un gran cambio en sus hbitos alimenticios.
Animo, tu beb y tu cuerpo te lo agradecern! Para realizar una dieta equilibrada durante el
embarazo, debes tener en cuenta los siguientes 10 puntos:

1. Frutas. 3-4 porciones al da. Elije frutas frescas, congeladas o enlatadas en su jugo natural
pero sin almbar. Y limita el zumo de fruta que es alto en caloras en comparacin con la fruta
entera, y no ofrece menos fibra.

2. Verduras y hortalizas: 3-4 porciones al da, con la mayor variedad de nutrientes, eligiendo
verduras de color verde (brcoli, col, espinaca), naranja (zanahorias, calabaza) amarillo (maz,
pimientos amarillos) y rojo (tomates, pimientos rojos).

3. Productos lcteos: 3 porciones al da. Los productos lcteos proporcionan el calcio que su
beb necesita para crecer y mantener los huesos fuertes. Para obtener suficiente calcio, debes
tomar leche, yogur y queso. Para ahorrar en caloras y grasa saturada, elije productos lcteos
desnatados

4. Protenas: 3-4 raciones al da. Procurando tomar carnes magras, aves, pescado y huevos
con cantidades mnimas de grasa. Sin olvidar los productos lcteos que tienen un alto
contenido proteico.

5. Cereales y Legumbres: 3 porciones al da, que deberan ser granos enteros, cereales,
galletas y pasta que proporcionan fibra, que es muy importante durante el embarazo para
mantener una funcin apropiada del intestino y disminuir el estreimiento y las hemorroides.

6. Alimentos ricos en hierro. Para la formacin del sistema circulatorio y sanguneo del beb se
necesitan grandes cantidades de hierro, por ello la mujer precisar un aumento de este
mineral durante todo el embarazo.

7. Alimentos salados. Las cantidades elevadas de sal o alimentos muy salados, no son buenos
para la embarazada, favorece la retencin de lquidos y la tensin elevada, trastorno que
puede resultar peligroso para el embarazo y el parto.

8. Cuidado con la grasas. La gestante debe controlar el consumo de grasa diario, debe cubrir
sus necesidades (unos 70 gramos) que son necesarios para el beb, sobre todo en el tercer
trimestre, pero intentar no excederlas. Sin olvidar las grasas que se utilizan para cocinar o las
salsas de acompaamiento.
9. Al menos 8 vasos de agua al da. Durante el embarazo aumenta la cantidad de lquido
corporal, y por ello debe aumentar tambin la ingestin de lquidos. Una ingesta adecuada de
liquido beneficia al beb y a la madre, mantiene la piel hidratada y disminuye el estreimiento
y las infecciones de orina.

10. Suplemento vitamnico. Un complejo de vitaminas supone un seguro de salud adicional a

la embarazada, pero en ningn caso sustituye a una dieta sana y equilibrada. Es necesario que
la mayor parte de los minerales y vitaminas procedan de los alimentos, ya que su absorcin es
mayor.

TU MEN DEL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO

Desayuno

Fruta del tiempo: puede ser el zumo natural de algn ctrico como la naranja, limn, pomelo o
mandarina
Pan o biscotes integrales con algo de mantequilla o margarina y mermelada de vez en cuando,
alternando con queso, jamn, fiambre de pavo, huevo o pescado en conserva
Leche (sola o con caf suave o t)

Media manaa

Un vaso de leche

Almuerzo

Ensalada variada de lechuga, cannigos, berros, brotes de soja o alfalfa

Pasta o arroz o legumbres o patata
Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, conejo,) con guarnicin de verdura cocida de
temporada (esprragos, pimientos, tomate, calabacn, espinacas, acelgas)
Fruta del tiempo de postre
Agua, aceite de oliva y pan de acompaamiento

Merienda
Leche o yogur natural
Galletas
Fruta del tiempo

Cena
Sopa de pasta, arroz o verduras
Pescado o huevos con ensalada de guarnicin
Macedonia de fruta, compota o fruta al horno
Agua, aceite de oliva y pan de acompaamiento

Antes de ir a dormir
Un vaso de leche