Manual del corredor

de
competicin

Bob Glover
Shelly-lynn Florence Glover
 NDICE

Prlogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Introduccin. El desafo de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
PARTE I: ENTRENAMIENTO BSICO
1. Categoras de corredores de competicin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
2. Ingredientes clave para participar con xito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
3. Principios bsicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
8. Introduccin al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125
13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
PARTE III. PLANIFICACIN DE TU ENTRENAMIENTO
14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
15. Cmo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163
17. Entrenamiento y participacin en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169
18. Entrenamiento y participacin en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
19. Entrenamiento y participacin en carreras de medio maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIN EN EL MARATN
20. Participar en un maratn por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
21. Entrenamiento progresivo para el maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
22. Cuenta atrs del maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243
23. Estrategia en el maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249
24. Despus del maratn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES
25. Determinacin de objetivos y pronstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263
 26. Motivacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273
27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .279
28. Logstica previa a la carrera y rutina del da de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .299
29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .307
30. Tcticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .323
PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO
31. Forma de correr y economa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .357
PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
33. Combustible y nutricin para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .373
34. Hidratacin y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .391
35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .403
PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE
36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .415
37. Correr con tiempo fro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .433
PARTE X. COMPETIDORES ESPECFICOS
38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .451
39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463
40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .475
PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES
41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .485
42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .497
PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL
43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .519
44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .535
45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .545
46. Entrenamiento en la cinta ergomtrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .557
47. Entrenamiento con un controlador cardaco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .561
PARTE XIII. EQUILIBRIO
48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .573
APNDICE
Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .583
ndice alfabtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .597
 PRLOGO
Son tantos los hombres y mujeres que
han contribuido al desarrollo del arte de
correr con el buen estado de forma fsica o
la competicin como objetivos, que es
difcil determinar quin es el hombre o la
mujer que ha tenido una influencia ms
profunda. Para m, sin embargo, fue una
eleccin fcil. Tanto la tercera edicin en
ingls del Manual del corredor de compe-
ticin como la tercera edicin de The Run-
ners Handbook (Manual del corredor)
estn dedicadas con orgullo a dos buenos
amigos que contribuyeron al mximo en
mi carrera como entrenador y escritor de
carreras. Por muchas razones se les puede
llamar el hombre del maratn y la
mujer del maratn.
Fred Lebow muri en 1994, justo cua-
tro semanas antes del 25 aniversario de su
orgullo y alegra, el maratn de la ciudad
de Nueva York. Cuando Fred tom las
riendas como presidente del New York
Road Runners Club, la organizacin tena
menos de 200 miembros. Cuando muri,
la NYRRC tena ms de 30.000 miem-
bros. Lder carismtico e innovador, el
logro de Fred al que se dio ms publicidad
fue su direccin del maratn de la ciudad
de Nueva York. En una atrevida decisin
tomada en 1976, sac el evento de los
lmites de Central Park, llevndolo a las
calles de los cinco municipios. Llev el
maratn a la gente. Su concepto entusias-
m a los medios de comunicacin, lo cual
a su vez sirvi para promocionar ms del
deporte y contribuy a alimentar la gran
explosin de las carreras de finales de los
aos setenta. Por lo mismo, miles de es-
pectadores contagiados por este entusias-
mo comenzaron tambin a correr, primero
por una cuestin de buen estado de forma
fsica y luego para entrenarse a fin de par-
ticipar en el maratn. Ciudades de todo el
mundo comenzaron a celebrar carreras de
maratn en sus calles, y buscaron el con-
sejo de Fred y de su personal. La fama
de Fred sigui difundindose ms y ms
cuando tres presidentes lo recibieron en la
Casa Blanca, e incluso el Papa le concedi
una audiencia. A pesar de todo, Fred si-
gui siendo un corredor del medio del
pelotn, y ms tarde, cuando tuvo que
luchar contra el cncer, un corredor de la
parte de atrs del pelotn. Adopt y pro-
movi inmediatamente las muchas ideas
que le present relativas a la expansin de
los servicios educativos de NYRRC para
corredores. Juntos, presentamos clnicas
sobre el arte de correr aos antes de
que nadie ms lo hiciera. A continuacin
vinieron ms programas: carreras de gru-
po los sbados por la maana para diver-
tirse, largas carreras como entrenamiento
para el maratn, folletos sobre entrena-
miento para corredores de todos los nive-
les y el programa oficial de entrenamiento
para el maratn de la ciudad de Nueva
York. Dos programas que desarrollamos
siguen siendo muy especiales. Cuando
estuvo en el hospital por primera vez en su
5
Manual del corredor de competicin
lucha contra el cncer, Fred dio el visto
bueno para iniciar nuestro exitoso progra-
ma de pista y campo City-Sports-For-Kids
(Deportes de ciudad para nios). Partien-
do de un humilde comienzo con 23 nios
en nuestra primera sesin, nos expandi-
mos hasta incluir a ms de 1.000 nios y
nias de edades comprendidas entre 5 y 13
aos en nuestro programa de diversin y
buen estado de forma fsica cada ao. A
Fred le gustaba detenerse y animar a los
nios. Irnicamente, yo estaba en este pro-
grama, iniciado desde su habitacin en el
hospital, cuando me lleg la noticia de que
Fred haba muerto. Con los ojos empaa-
dos mir alrededor del campo y vi a ms
de 300 nios que se divertan con el
deporte de Fred: corriendo. Una vez, en
1978, me dirig a Fred para hablarle de la
idea de comenzar a dar clases para correr.
Por aquel entonces, que nosotros supira-
mos, no exista tal cosa. Las sesiones de
entrenamiento con entrenador eran para
equipos de instituto y de los dos primeros
aos de universidad, y para unos pocos
corredores de elite adultos, no para el
hombre y la mujer normales. Cuando
alguien simplemente destaque, hemos de
intentarlo era la orden de Fred. Comen-
zamos con 25 corredores (incluido Fred) y
ahora tenemos hasta 850 corredores en
sesiones de 10 semanas; ms de 3.000
estudiantes al ao. Fred acuda a las clases
tan a menudo como le era posible, luchan-
do con los intermedios durante las sesio-
nes de velocidad. Estaba siempre listo
para dar nimos incluso al corredor ms
lento de la clase. Su consejo para los
corredores que participaban en sus carre-
ras era el mismo tanto si se trataba de
alguien que estuviera al final del pelotn,
como de un corredor que poseyera un
rcord mundial: Hagas lo que hagas,
6
trata de hacerlo lo mejor posible. Todos
estos programas, y su libro, quedan como
legado de la dedicacin de Fred al corre-
dor medio.
Nina Kuscsik es una atleta pionera y
lder en el movimiento femenino de carre-
ras. Pero ms importante es el hecho de
que ha sido una buena amiga durante ms
de dos dcadas y es mi herona. Nina ha
completado ms de 80 maratones que, que
yo sepa, es ms de lo que haya hecho nin-
guna otra atleta en el mundo. Fue una
corredora de maratn de nivel mundial,
adelantada a su tiempo como atleta. Hasta
1971, las mujeres estaban todava inten-
tando romper la barrera de las 3 horas en el
maratn, y Nina era una de las pocas atle-
tas que competan entonces capaz de tal
hazaa. Aquel ao en el maratn de la ciu-
dad de Nueva York le falt un minuto para
convertirse en la primera mujer del mundo
en correr un maratn en menos de 3 horas
(Beth Honner super su rcord con
2:55:22, comparado con los 2:56:04 de
Nina). Fue un logro destacable, teniendo
en cuenta que el acontecimiento consis-
ta en dar cuatro vueltas al montaoso
Central Park. A la primavera siguiente,
Nina fue la primera mujer en finalizar ofi-
cialmente el maratn de Boston, y en
otoo gan en Nueva York para convertir-
se en la primera mujer en vencer en estas
dos prestigiosas carreras el mismo ao.
Gan otra vez en Nueva York en 1973,
convirtindose en el primer atleta mascu-
lino o femenino en conseguir dos ttulos
consecutivos en este acontecimiento. Nina
gan varios maratones ms, y rebaj su
tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve
all para animarla- otra vez en esas colinas
de Central Park, cuando estableci un
rcord americano de las 50 millas (80 km).
Las mltiples contribuciones de Nina en

las carreras distaban mucho de estar limi-
tadas a sus logros corriendo. Estuvo polti-
camente activa en cuestiones deportivas,
en una poca en que los varones eran los
que mandaban, y que decan que las muje-
res eran inferiores y podan perjudicarse
corriendo distancias tan largas. As, a las
mujeres se les prohibi competir en distan-
cias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista
y fueron expulsadas del maratn de Boston
por las autoridades del mismo. Pero Nina
atac esta forma de pensar con su cuerpo
y su mente, demostrando que las mujeres
podan correr largas distancias y a gran
velocidad, y habl enrgicamente contra
tales normas en una aburrida reunin tras
otra con malhumorados oficiales de AAU.
Pero en 1972, los responsables de Boston
cedieron al fin y contemplaron con incre-
dulidad cmo Nina no slo llevaba a las
mujeres hasta la lnea de meta, sino que
acababan muy por delante de la mayora
de los superiores varones . El campo de
batalla se desplaz aquel otoo al maratn
de la ciudad de Nueva York, que en dicho
ao era el campeonato nacional AAU. El
poco instruido AAU acept autorizar que
las mujeres participaran en esa carrera,
pero decidieron que no podan comenzar
junto con los varones, deban hacerlo 10
minutos antes. Las seoras primero. Nina
lo arregl. Encabez una protesta bien
publicada. Las mujeres se sentaron en la
lnea de salida y se negaron a irse hasta
que los hombres comenzaron a correr.
Nina organiz un pleito de derechos civi-
les contra la AAU por discriminacin en
un lugar pblico. La AAU fue obligada a
7
Prlogo
acceder a las exigencias de Nina. Pero para
las mujeres corredoras de maratn la bata-
lla an no haba terminado, ya que no se
les permita competir en los juegos Olm-
picos en distancias superiores a los 1.500
metros. Nina se convirti en la presidente
nacional del subcomit de mujeres del
congreso de atletismo (TAC), el organismo
gobernante para correr en Estados Unidos,
y us esta posicin para presionar a las
personas anticuadas que controlaban las
competiciones de carreras en los juegos
Olmpicos. Incluso le hizo una jugada al
presidente internacional del organismo
dirigente del deporte de correr ponindole
un alfiler en la solapa que deca: Doy mi
apoyo a las mujeres rpidas. Por fin, en
1984, las mujeres fueron autorizadas, por
los varones, a competir en el maratn
olmpico. Nina fue presidenta de las pri-
meras pruebas olmpicas americanas de
maratn para mujeres. Nina ha estado en la
junta de directores del NET Cork Runners
Club durante ms de 25 aos, y uno de sus
ms incondicionales defensores durante
sus campaas para promover los derechos
de las mujeres que corran fue Fred
Lebow. As pues, fue acertado que, en la
convencin nacional de 1995 del Road
Runners Club Of Amrica (Club de Corre-
dores de Caminos de Amrica), a Nina se
le concedi el primer premio Fred Lebow
para las mujeres corredoras. De esta
forma, se honr conjuntamente al corredor
y a la corredora de maratn, con aquel pre-
mio y con este libro.
BOB GLOVER
 INTRODUCCIN
EL DESAFO DE CORRER
EN COMPETICIONES
En la personalidad de cada cual existe
un lado competitivo, tanto si somos cons-
cientes de ello como si no, y tanto si lo
admitimos como si no. La competicin nos
rodea. Competimos para conseguir nota en
la escuela, competimos en los negocios y
competimos para conseguir el favor de
nuestro chico o de nuestra chica. Hemos
de competir para atraer la atencin de
nuestros amigos, de nuestra familia, y en
mi caso de mis perros. Algunas personas
hablan mal de la competicin. Pero es lo
que hace funcionar el mundo. Sin ella, la
vida sera un monopolio y una monotona.
Con ella hay desafos y resulta emocionan-
te. El estrs de la competicin puede mejo-
rar o deteriorar el rendimiento en el traba-
jo, la escuela o el deporte. La competicin
puede ser agradable y reconfortante, pero
tambin frustrante y contraproducente.
Muchos corredores comienzan a correr
no pensando en competir, pero el impulso
de competir contra uno mismo y contra
otros acaba presentando un desafo que
muchos abrazan. Se convierte en un obje-
tivo de por s, una razn para seguir
corriendo, un medio para poner a prueba
nuestros lmites fsicos y mentales.
Como muchos corredores, tengo una
relacin de amor-odio con las carreras. Me
gusta entrenarme para las carreras. Pero a
medida que se acerca el da de la carrera
me pregunto: Por qu hago esto?. Al
fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente
que empuje mi cuerpo que est enveje-
ciendo hasta el lmite. Cuando comienza la
carrera una nueva oleada de seguridad
bombea mi sangre y me empuja hacia
delante. Cmo me siento durante una
carrera? La odio. Quiero abandonar una y
otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta,
y sigo adelante. El desafo de derrotar la
fatiga, de luchar contra los dems corredo-
res y de poner en accin todo mi potencial
me mantiene en marcha. Cuando acabo,
contemplo las molestias que he experi-
mentado como si hubieran sido muy bre-
ves. En lugar de pensar en lo que me ha
costado, gozo con la sensacin de haber
alcanzado mi objetivo. Estoy motivado,
inspirado para correr en otra carrera a fin
de superarme.
En las carreras padecemos juntos nues-
tros apuros individuales. Todos nosotros,
t y yo, el ganador y el ltimo en llegar a
la meta. Nos ponemos a prueba contra no-
sotros mismos y contra los elementos y, si
lo deseamos, unos contra otros. Correr
en competiciones resulta emocionante.
Corremos al lmite, desafiamos nuestras
limitaciones. Podemos ver cunto tiempo
podemos estar corriendo o qu velocidad
podemos alcanzar. Aprovechar una opor-
tunidad para ganar o para fracasar es una
experiencia que acelera el corazn e into-
xica la mente.
Participar en competiciones da un ob-
jetivo a nuestra dedicacin a correr. Marca
con un crculo la fecha de la carrera en tu
calendario y entrnate para dicho da. Pen-
9
Manual del correodr de competicin
sar en la prxima carrera te motiva para
salir por la puerta y proseguir con tu entre-
namiento. La competicin sirve para medir
tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcan-
zas. A medida que las distancias en los
tiempos de las carreras van mejorando, te
sientes orgulloso de ello, listo para fijarte
nuevos desafos por lo que se refiere a
correr, y en el resto de tu vida.
Correr en competicin no es tan slo
trabajo duro y dolor. Tambin es divertido.
Las carreras son grandes encuentros socia-
les, una fiesta con pantaln corto para
correr. Por cada corredor que grue y
gime, que sopla de mal humor en medio de
un esfuerzo mximo para conseguir un tro-
feo, hay cientos detrs de l o de ella que
van charlando con los amigos o con gente
totalmente desconocida, sonriendo todo el
tiempo desde el principio hasta el fin de la
carrera. Naturalmente, si lo que queremos
es correr con nuestro mejor tiempo posi-
ble, no hables hasta haber cruzado la lnea
de meta. Para muchos corredores, la mejor
parte no es la carrera en s, sino la oportu-
nidad de relajarse y de socializar con per-
sonas similares despus. En la mayora de
encuentros se facilitan refrescos, y un rea
10
en la que reunirse para que los corredores
puedan gozar de su gloria, fanfarronear y
quejarse, intercambiar excusas (demasia-
do calor, demasiado montaoso, haber
comenzado con una velocidad excesiva,
haber comenzado con demasiada lenti-
tud), comparar las ampollas que le han
salido a unos con las que le han salido a
otros, buscar a viejos amigos, hacer nue-
vos amigos, o incluso examinar a una
corredora de bonitas piernas que nos reba-
s cuando faltaba un kilmetro y medio
para acabar. Es esta atmsfera de logro
compartido lo que a menudo hace que los
corredores sigan corriendo.
En las carreras de tipo medio, hay cien-
tos, quiz miles de corredores, pero slo
un puado de atletas de elite. La mayora
de los corredores son gente normal, que
luchan no contra los lderes sino contra
ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrs
compaa en abundancia. Y recuerda esto:
el primer y ms importante objetivo de
todos los corredores en una carrera, desde
los que van delante hasta los que van
detrs del pelotn, es la lnea de meta.
Todos tenemos este vnculo comn.