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Lo mismo con las fuentes de alimento, escoge las que prefieras pero
intenta siempre escoger las opciones menos procesadas, por ejemplo es
mejor un filete fresco de ternera que cualquier embutido.
La comida post-entrenamieto
Por ltimo quisiera hablar de la comida post-entrenamiento. Es importante
consumir algo de protena e hidratos de carbono en este momento, del
orden de 0,3 a 0,5 gramos de cada uno por kilogramo de peso corporal
total.
Resumiendo
Da 1 Entrenamiento Full-body
A.Jumping Jack 325
B.Zancadas pliomtricas 310
C.Elevacin de talones unilateral 312
D.Flexiones 315
E.Flexiones con cruce (Crossover Push-Up) 312
F.Flexiones con palmada (Clap Push-Up) 310
G.Dominadas supinadas 38
H.Fondos para trceps 310
I1.Planchas 330
I2.Planchas laterales 330
Da 2 Entrenamiento de piernas
A.Jumping Jack 325
B.Sentadilla con peso corporal 312
C.Salto de longitud 310
D.Sentadilla con salto 310
E.Salto a caja con una pierna (Single-leg Box Jump) 312
F.Burpees 310
H.Escalador (Mountain Climber) 320
I.Crunches 320
J.Bicicleta 320
Da 3 Entrenamiento de torso
A.Jumping Jack 325
B.Flexiones con palmada 312
C.Flexiones inclinadas 310
D.Dominadas supinas 310
E.Dominadas pronadas agarre amplio 38
F.Handstands push-up 38
G. Fondos entre bancos 310
H.Crunch inverso 320
Indicaciones, consejos y progresiones
Los ejercicios que tienen letra sin nmero significan que son series
planas, es decir, antes de pasar al ejercicio siguiente debemos de
completar todas las series del ejercicio previo.
Los ejercicios con misma letra pero diferente nmero significa que son
en superserie, es decir, se realiza el primero y sin descanso pasamos a
realizar el segundo, una vez completado el segundo ejercicio,
descansamos el tiempo estipulado.
Si queremos incrementar la densidad del entrenamiento, que no es ms
que trabajo por unidad de tiempo, podemos hacer biseries y superseries
de ejercicio, por ejemplo podemos realizar una biserie de dominadas y
flexiones, o una superserie de sentadillas con salto y zancadas. Esto es
una buena idea para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar
ms caloras y grasa si este es nuestro objetivo.
Cada vez que realices un entrenamiento y puedas realizar en todas las
series de todos los ejercicios ms repeticiones de las estipuladas, para
el prximo entrenamiento intentaremos realizar 2 repeticiones ms.
Una vez que hayamos realizado este aumento 3 veces, haremos una
serie ms en cada ejercicio con las repeticiones iniciales, y repetiremos
el proceso pero esta vez con esa serie de ms.
A ser posible, se podran utilizar mancuernas para realizar la elevacin
de talones unilateral, zancadas y dems ejercicios en los que podamos
utilizar una mancuerna para incrementar la intensidad.
Tambin es recomendable coger un cinturn de yoga y un disco o
incluso una mancuerna para poder lastrarnos en las dominadas y
fondos. Ten en cuenta que esto es completamente opcional, pero si se
puede utilizar algo de peso extra, mejor que mejor para nosotros.
Qu das realizo esta rutina de calistenia?
Resumiendo
Como puedes ver son rutinas muy bsicas pero a la vez efectivas que
se centran en aplicar una buena cantidad de trabajo unilateral.