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Ausdauer, Kraft, Willensstrke, Teamwork, Die im Kalender angegebenen Workouts Eiwei nach dem Training ist wichtig

Mut und Spa sind wichtige sind eine Mindestanzahl. Wenn du fr den Muskelaufbau. Dabei kommt
Voraussetzungen, damit du die XLETIX merkst, dass du noch Energie hast, es auf drei Dinge an: Die
Challenge erfolgreich meistern kannst! mache ein zustzliches (z.B. Alternativ-) Eiweibausteine sollten denen des
Dieser Trainingsplan wird dir dabei helfen, Workout. Muskeleiweies hneln, es sollte in
fit zu werden, damit du dein Team optimal Mache Pausen whrend des Workouts, mehreren Hppchen nach dem
untersttzen kannst. wenn du sie brauchst. Aber nur so kurz Training gegessen werden und viel
Der Weg zur XLETIX Challenge wird wie mglich, du kannst schlielich auf hilft tatschlich viel.
verdammt hart, dein Krper wird der Strecke auch nicht einfach anhalten.
schmerzen, dein innerer Schweinehund Mach dich stolz und trage ein X fr Arla Protein ist reich in Protein,
wird riesig sein. Vielleicht wird das Training Workouts ein, die du vollstndig und fettarm und besteht aus natrlichen
manchmal keinen Spa machen. ohne Pausen absolviert hast und notiere Zutaten. In handlichen Portionen
Aber sptestens in dem Moment, in dem du deine Zeit oder die Wiederholungen fr passen die Joghurtgetrnke und
nach deinem Lauf ber Hangel-, Eis-, das Workout. Quarks auerdem ideal in die
Krabbel-, Kletter-, Schlamm- und Schaum- So kannst du neben dem X600 ebenfalls Sporttasche. So ist Arla Protein der
hindernisse ins Ziel gelangst, wirst du den Fortschritt deiner Leistung perfekte Snack nach dem Training
wissen wofr du dir das angetan hast. protokollieren. und fr zwischendurch.

Zustzlich sind jede Woche X-


Challenges zu absolvieren.
Das X600-Workout ist der ultimative
Im Folgenden findest du einen Trainings- Test fr deine Fitness, um in
kalender mit Workouts, der fr zwlf regelmigen Abstnden deinen
Wochen angelegt ist. Wenn du ihn durch- Fortschritt zu berprfen und dich mit
ziehst ,wirst du schneller, strker und fitter! anderen XLETIX Challengern zu
vergleichen.
Laufe 10 Kilometer und mache pro
Warm-Up Warm-Up Kilometer 15 Burpees. Du schaffst mehr?
Gut - dann steigere mit der Zeit dein
4 Runden Absolviere 5 Tabata Sequenzen deiner Lauftempo und die Burpeeanzahl. Dein
Wahl. Nutze die Zeit fr ein Training ist bereits die erste Challenge,
# 10-15 Liegesttze ausfhrliches Warm-Up. Versuche die also hol alles aus dir raus - mit Quickcap
# 20-30 Kniebeugen Widerholungszahlen pro Woche zu Sports. Die 5 wichtigsten Elektrolyte,
# 30- 40 YWT steigern. L-Carnitin, Coenzym Q10 und Koffein
# 20-30 Schulterbrcke aus dem Guarana-Extrakt pushen dich
# 10-30 Sek. Aktiver Hang/ Klimmzge 1) Bergsteiger/ Quivern zum guten Gefhl von purer Energie.
2) Burpees/ Skater Push it. Shake it. Feel it.
3) Kniehebelauf/ Rooney Sit Ups

Laufe 8-12 Km und stoppe dabei die Ausgleich durch bspw. Yoga oder Sauna.
Zeit. Steigere alle 5 Min. das Tempo Mchtest du deine Erholungszeit nach
hartem Training verkrzen? Absolviere die Aufgaben der X-
fr 40 Sek. Nutze den nchsten 5
Kreatin untersttzt dich dabei und Challenge ber die jeweilige Woche
Min. Intervall, um deinen Puls bei
ermglicht dir auerdem hrter + verteilt
geringem Tempo bestmglich zu
regenerieren, um dann wieder fr ausdauernder zu trainieren.
30 Sekunden schnell zu laufen. Wir empfehlen Creapure!
Versuche im Laufe der Zeit dein
Lauftempo in beiden Intervallen zu
steigern .
Eine detaillierte Beschreibung der Workouts findest du auf der nchsten Seite.
Mach dich stolz und trage ein X fr Workouts ein, die du vollstndig und ohne Pausen absolviert hast und notiere deine Zeit.

X600 - - Intervall Lauf Cardio Regeneration - Kraft Ein Team, Ein Ziel!
Workout Workout Workout Bau dein Team fr
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Challenge auf!

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Workout Workout XLETIX Challenge
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dein Ziel nicht aus
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Wasser

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Workout Workout Workout Tag mindestens
10 Minuten.

Gerade bei sportlicher Belastung ist die Zufuhr von ausreichend Flssigkeit unerlsslich.
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Workout Workout Woche jedes Mal
mindestens 30
Sekunden eiskalt.

Intervall-Lauf - Kraft - Regeneration Intervall Lauf Cardio Absolviere diese


Workout Workout Woche mindestens
ein Training mit
deinem Team/ in
einer Gruppe!
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Dieses Workout ist der ultimative Test fr deine Fitness. Es dauert 600 Sekunden, also 10 Minuten. Lieb es oder hass es. Aber mach es!
Mach ein kurzes Warm-Up. Mache von jeder bung so viele saubere Wiederholungen wie du in 45 Sekunden schaffst. Mache zwischen den
bungen 15 Sekunden Pause. Notiere deine Ergebnisse. Teile ein Foto vom Workout oder deinem Ergebnis mit deinen Freunden (#X600).

Sprint zwischen zwei ca. 11m voneinander entfernten Linien (z.B. 5m-
Raum und Strafraumgrenze). Am Wendepunkt eine Hand auf die Linie.
Schulterbreiter Stand. Fustellung leicht geffnet. Gewicht auf die Fersen.
Knie immer hinter den Fuspitzen. Abwrts: Po unter die Knie.
Schulterbreiter Stand. Knie abwechselnd ber Hfthhe anziehen.

Schulterbreiter Stand., Fe auf eine Linie. Vollstndige gesprungene


Drehung (180) und wieder zurck.
Handrcken zeigt zur Schulter. Kinn muss ber die Stange gefhrt werden
und Bewegung endet bei voller Streckung der Arme.
Rckenlage. Fusohlen berhren sich. Vor: Hnde berhren den Boden
vor den Fen. Zurck: Hnde berhren den Boden hinter dem Kopf.
Hoch springen. Knie dabei Richtung Brust ziehen (mindestens Hfthhe)
und Arme nach vorne ausstrecken.
Hnde schulterbreit. Arme min. 90 bei Abwrtsbewegung. Volle
Armextension am Ende der Aufwrtsbewegung.
Ein Bein vorne, eins hinten. Volle Streckung der Beine am Ende der
Aufwrtsbewegung. 90 Beugung in beiden Knien bei der Landung.
Hocke-Liegesttze-Brust auf den Boden-Hocke-Strecksprung-Klatschen
ber dem Kopf.
Ein Warm-Up nach funktionalen Aspekten ist wichtig, um den Krper auf sportliche Belastungen vorzubereiten.
Folgende Punkte sollten dabei bercksichtigt werden:
Mobilisation der Gelenke zur aktiven Verbesserung der Range of Motion (=Beweglichkeitsgrad der
Gelenke)
Lokale Aktivierung der Core- und Rumpf Muskulatur
Bewegungsvorbereitende bungen zur Aktivierung funktional verbundener Muskelschlingen und als
Manahme einer Bewegungsyshygiene bei funktionellen Einschrnkungen
Globale Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems zur Vorbereitung der Energiebereitstellungssysteme des
Krpers

Absolviere vor jedem Trainings mindestens drei bungen aus der Kategorie der Gelenkmobilisation , zwei
bungen zur Core Aktivierung, mindestens zwei bewegungsvorbereitenden bungen und eine Variante der
globalen Aktivierung
Die Dauer je bung betrgt zwischen 20-60 Sekunden und kann individuell angepasst werden. Die Gelenke, die
von Einschrnkungen besonders betroffen sind, sollten vergleichsweise lnge mobilisiert/aktiviert werden . Je
nach Komplexitt und Bedarf knnen die bungen somit zwischen 2-10 Mal absolviert werden
Optional knnen vor die hier vorgestellten Warm-Up Manahmen Methoden der myofaszialen Eigenmassage
mit Hilfe einer Blackroll integriert werden. bungsanregungen und Infos zu der Rolle der Faszien findest du
Hier: https://www.original-bootcamp.com/blog/faszien-training-beweglichkeit.html
Mobilisation der Schulter:
Die Schultern mit herabhngenden Armen kreisen lassen.
Dabei die volle Range of Motion nutzen, die Bewegung
also in alle Ebenen mglichst ausgreifend gestalten
Die gestreckten Arme in wechselseitiger Ausfhrung
dynamisch mglichst weit ber den Kopf und hinter die
Hfte fhren. Whrend der Ausfhrung darauf achten,
dass der Oberkrper aufrecht gehalten wird und die
Bewegung nur aus den Schultern initiiert wird
(Hohlkreuzhaltung vermeiden)
Die Arme seitlich vom Krper austrecken und im
Ellenbogen um circa 90 Grad anwinkeln. Anschlieend in
wechselnder, dynamischer Ausfhrung die Unterarme aus
der Schulter mglichst weit nach innen und auen
rotieren.
Mobilisation der Brustwirbelsule:
Aus dem Vierflerstand zunchst das Kinn auf die Brust
legen und die Schulterbltter mit mglichst rundem
Rcken soweit wie mglich anheben (Katzenbuckel).
Anschlieend den Kopf in den Nacken legen, die Brust
Richtung Boden schieben und eine Hohlkreuzhaltung
einnehmen (Kuhrcken)
Den Oberkrper wieder in einer neutralen Haltung
ausrichten, einen Arm vom Boden lsen und so weit wie
mglich unter dem sttzenden Arm hindurch schieben.
Dabei auf eine neutrale Haltung des Beckens achten und
die Bewegung ausschlielich aus der Brustwirbelsule
initiieren. Der Kopf folgt der Bewegung. Die Bewegung
kann durch Ablegen der Schulter auf den Boden
intensiviert werden. Der freie Arm wird dabei senkrecht
horizontal ausgestreckt.
Den Arm wieder in die Ausgangslage zurckfhren, im
Ellenbogen anwinkeln und den Oberkrper aus der
Brustwirbelsule mit stabilem Becken in die
gegenstzliche Richtung aufdrehen. Der Kopf folgt der
Bewegung.
Mobilisation des Sprunggelenks:
Vor einer Wand in eine Ausfallschrittstellung gehen und
das Gewicht auf den vorne stehenden Fu verlagern
Den Fu des Standbeins im Lot zur Wand platzieren
Der Abstand der Zehenspitzen bis zur Wand sollte ca.10
Zentimeter betragen
Das gebeugte Knie des Standbeins kontrolliert ber den
groen Zeh nach vorne schieben und versuchen die Wand
zu berhren, ohne dabei die Ferse vom Boden abheben zu
lassen
Der Abstand zur Wand kann beliebig variiert werden
Aktivierung der Bauchmuskulatur:
In Rckenlage beide Beine mit 90 im Knie aufstellen
Level I: Den Bauchnabel fr 10-20 Sekunden so weit wie
mglich Richtung Wirbelsule einziehen und die
Spannung halten (nicht die Luft anhalten!)
Level II: Ausfhrung wie oben mit den Beinen in der Hfte
um 90 gebeugt
Level III: Ausfhrung wie oben, dabei mit angehobenen
Beinen, jeweils ein Bein nach vorne durchstrecken ohne
mit der Lendenwirbelsule den Bodenkontakt zu verlieren.
Gleichzeitig mit der gegenseitigen Hand Druck auf das
angewinkelte Knie ausben und die Position fr 5
Sekunden halten. Die Position insgesamt 2-4 Mal
wechseln
Aktivierung der Gesmuskulatur:
Level I: Rckenlage, beide Beine anwinkeln, Fersen auf
Boden stellen, Hnde dabei seitlich neben dem Krper,
Ges- und Bauchmuskulatur anspannen. Hfte anheben,
bis Knie und Schultern in einer Linie liegen (Neutrale
Becken- und Rumpfposition). Halten. Zurckfhren,
Krper ablegen, kurz Pause, wiederholen.

Level II: Rckenlage, nur ein Bein anwinkeln, Ferse auf den
Boden stellen, anderes Bein zum Krper ziehen,
Hnde dabei seitlich neben dem Krper, Ges- und
Bauchmuskulatur anspannen. Hfte anheben, bis Knie
und Schultern in einer Linie liege (neutrale Becken- und
Rumpfposition). Halten. Zurckfhren, Krper ablegen,
kurz Pause, wiederholen.
Aktivierung der Schulterblatt Stabilisatoren
In Bauchlage einen Unterarmsttz einnehmen. Dazu die
Ellenbogen unter den Schultern platzieren, die Daumen
mit geffneten Handflchen nach auen aufdrehen und
den Krper unter Spannung anheben. Dabei bewusst die
Core- und Gesmuskulatur aktivieren und die
Krpermitte in einer Linie halten.
Whrend der Plank-Position bewusst die Schulterbltter
zusammen ziehen, ohne an Stabilitt in der Krpermitte
zu verlieren.
Anschlieend die Schulterbltter so weit wie mglich
auseinanderziehen und dabei im Bereich der
Brustwirbelsule eine Buckel-Position einnehmen. Darauf
achten, dass die beiden Bewegungen im Wechsel
ausschlielich aus dem Schultergrtel initiiert werden.
Worlds greatest Stretch:
Einen weiten Ausfallschritt nach vorne einnehmen, den
Oberkrper vorlehnen und den standbeinseitigen
Ellenbogen so tief wie mglich nahe dem Unterschenkel
platzieren. Den anderen Arm zur Stabilisation aufsttzen.
Das hintere Bein mglichst gestreckt halten
Den Ellenbogen vom Unterschenkel lsen und den
standbeinseitigen Arm gestreckt nach oben fhren. Dazu
den Oberkrper im Bereich der Brustwirbelsule
rotieren. Der Blick folgt der Bewegung des Arms
In die Ausgangslage zurck rotieren und die Arme
beidseitig des Standfues aufsttzen. Das Standbein im
Knie durchstrecken und das Gewicht auf die Ferse
verlagern. Die Hnde halten mit mglichst
durchgestrecktem Knie kurz den Bodenkontakt
Aus der Ausgangsposition die bung mit gewechseltem
Standbein wiederholen
Hand Walk:
Aus einem aufrechten hftbreiten Stand die Handflchen
mit mglichst gestrecktem Knie vor den Fuspitzen
aufsetzen
Die Hnde wechselseitig in kleinen Abstnden nach vorne
versetzen, bis eine Liegesttz Position (die Hnde im Lot
unter den Schultern) erreicht wird
Anschlieend die Fe mit wechselseitigen
Tippelschritten in Richtung der Hnde bewegen und
wieder in die Ausgangslage zurckgelangen
Beachte: Core- und Schulterblatt Stabilitt whrend der
Liegesttzphase
Ausfallschritt mit Rotation:
Die Arme angewinkelt seitlich anheben (Hnde auf Hhe
der Ohren)
Einen Ausfallschritt nach vorne ausfhren, dabei auf die
Kniestabilitt des Standbeins achten und den Oberkrper
aufrecht halten
Am tiefsten Punkt des Ausfallschritt (Knie knapp ber
dem Boden) verharren und den Oberkrper jeweils
kontrolliert nach rechts und links rotieren
Kontrolliert wieder aufrichten und die bung mit
gewechseltem Standbein wiederholen
Sumo Kniebeuge:
Aus einem schulterbreitem Stand die Hnde mit mglichst
durchgestreckten Knien zu den Zehenspitzen fhren
Das Ges nach hinten/unten verlagern und eine
mglichst tiefe Kniebeuge einnehmen. Die Handflchen
gegeneinander halten und die Ellenbogen innenseitig der
Knie platzieren
In der Endposition bewusst auf eine aufrechte Haltung
achten (Brust raus, gerader Rcken) und die Knie
mglichst weit nach auen drcken. Dazu die Ellenbogen
gegen die Knie drcken (10-15 Sekunden halten)
Ausfhrung wie oben, dazu abwechselnd eine Hand von
den Zehen lsen und den ausgestreckten Arm ber den
Kopf fhren
Beim Aufrichten die Knie durchstrecken und die Hnde fr
einen Moment mglichst auf Hhe der Zehen halten. Erst
danach vollstndig aufrichten
Im gesamten Verlauf der bung stets eine saubere
Ausfhrung der Technik beachten und die Tiefe der
Kniebeugeposition dementsprechend anpassen
Bei Bedarf knnen die Fersen zur Vereinfachung der
bung auf einer Erhhung (z.B. zusammengerolltes
Handtuch) platziert werden
Seilspringen:
Mit dem Springseil verschiedene Sprungvariationen
(beidbeinig, einbeinig, Wechselsprnge etc.) durchfhren
dabei fr 30-60 Sekunden ein mglichst konstantes Tempo
halten. Auf eine regelmige Atmung achten.

Hampelmann:
Auf der Stelle 30- 80 Hampelmann Sprnge ausfhren.

Kniehebelauf:
Aus dem aufrechten Stand die Knie in mglichst hoher
Frequenz mit kurzen Bodenkontaktzeiten abwechselnd auf der
Stelle bis ca. 45 Grad anheben. Dabei auf den korrekten,
gegengleichen Schwungeinsatz der Arme und einen aufrechten
Oberkrper achten und die Bewegung fr 20- 60 Sekunden
durchfhren.
Als Ausgangslage eine Liegesttzposition einnehmen. Dazu die
Handflchen unter den Schultern platzieren und leicht nach
auen aufdrehen, die Core- und Gesmuskulatur aktivieren, die
Schulterbltter fixieren und im Becken eine Neutralposition
einnehmen. Den Kopf neutral zur Wirbelsule halten.
mit den Hnden ein Marmeladenglas aufdrehen
Variante I: Den Oberkrper auf einer erhhten Flche (bspw..
Stuhl) absttzen und kontrolliert aus den zunchst gestreckten
Armen absenken, bis die Ellenbogen eine Beugung von
mindestens 90 aufweisen. Am tiefsten Punkt der Bewegung kurz
verharren und den Oberkrper anschlieend wieder kontrolliert
und mit voller Core-Kontrolle in die Ausgangslage aufrichten.
Level II: Ausfhrung wie oben in einer horizontalen Position.
Level III: Ausfhrung wie oben, dabei ein Bein abwechselnd vom
Boden abheben.
Whrend der Ausfhrung darauf achten, dass die Ellenbogen zu
jedem Zeitpunkt nahe an der Hfte gehalten werden und die
Core- und Gesmuskulatur zur Aufrechterhaltung der neutralen
Beckenposition aktiviert ist.
Rippenbogen einziehen, mit dem Po eine Nuss knacken
Achtung: Unbedingt im Vorfeld berprfen, ob die genutzte
Erhhung stabil steht und das Krpergewicht tragen kann.
Die Fe sind in leicht auenrotiertem (5-15) Stand parallel in einem schulterbreitem
Abstand platziert.
Whrend der Kniebeuge wird das Krpergewicht auf die Fersen verlagert, dazu muss
das Ges nach hinten/unten verlagert werden.
Auf niedrig stehenden Hocker setzen
Die Knie werden in jeder Phase der Kniebeuge durch Aktivierung der Gesmuskulatur
nach auen gedrckt.
Mit den Fen ein Marmeladenglas offnen
Die Core Muskulatur ist zu jedem Zeitpunkt aktiviert. Bauchnabel Richtung
Wirbelsule
Die Wirbelsule behlt ihre natrliche, doppelt gekrummte S-Form bei. Der
Oberkrper wird moglichst aufrecht gehalten
Es gilt: So tief wie mglich, solange die passiven Strukturen die Ausfhrung einer
sauberen Technik erlauben. Folgende limitierende Faktoren gelten als Indikatoren, ab
denen eine weitere Korperschwerpunkt Absenkung vermieden werden sollte:
! Auenrotation der Fe ber 20 Grad hinaus
! Abheben der Fersen
! Kollaps der Knie nach innen (Valgus oder X-Bein Stellung)
! Kyphosen Haltung (=rckwrtige Krmmung der Wirbelsule) im
Lendenwirbelsulenbereich
! Ubermige Kyphosehaltung im Brustwirbelsaulenbereich (=Rundrcken)
Bei der Rckfhrbewegung zurck in die aufrechte Haltung muss auf eine vollstndige
Hftstreckung ge-achtet werden.
Mit dem Ges eine Nuss knacken
Falls die Technikausfhrung nicht den Vorgaben entspricht, knnen als Erleichterung
die Fersen erhht werden (erleichtert der Fersenkontakt) und/oder um oberhalb der
Knie ein Miniband angelegt werden (beugt der X-Bein Stellung vor) - Siehe dazu Bild 2
Level II: Zusatzgewicht eng vor dem Brustkorb am Krper halten und die Kniebeuge
gewichtet durchfhren
In Bauchlage die Arme seitlich und vor dem Krper
abwechselnd in Form der Buchstaben Y, W, T und L ausrichten
und kontrolliert aus dem Schultergelenk so weit wie mglich
nach oben anheben.
Y = Arme ausgestreckt nach schrg vorne ausrichten
W= Arme in Ellenbogen um 90 Grad gebeugt zur Seite ausrichten
T= Arme ausgestreckt zur Seite ausrichten
L= Arme im Ellenbogen um 90 Grad gebeugt an die Hfte anlegen
Level II: Ausfhrung wie oben mit isometrisch angehobenen
Beinen
Level III: Ausfhrung wie oben mit einem auf Spannung
gehaltenen Miniband um die Fugelenke der isometrisch
angehobenen Beine
Bei der Ausfhrung darauf achten, dass der Kopf in
Verlngerung der Wirbelsule (Blick nach unten) gehalten wird
und dass die Bewegung der Arme aus dem Schultergelenk
initiiert wird.
In Rckenlage die Fersen hftbreit mit ca. 90 im
Kniegelenk aufstellen
Kontrolliert die Hfte bis zur Streckung anheben und
anschlieend kontrolliert bis kurz vor den Boden wieder
absenken
Level II: Die bung einbeinig ausfhren, dazu das passive
Bein nach vorne/oben ausstrecken
Whrend der Ausfhrung darauf achten, dass in der
aufgerichteten Position Brust, Bauch, Hfte und
Oberschenkel eine durchgehende Linie bilden. Ein
berstrecken im Bereich der Lendenwirbelsule gilt es zu
vermeiden, dazu in jeder Phase der bung aktiv die
Bauchmuskulatur anspannen. Bei der Hftstreckung auf
einen aktiven Einsatz der Gesmuskulatur achten
Mit dem Hintern eine Nuss knacken
Eine Klimmzugstange im Kammgriff (Daumen unter der
Stange) greifen und mit gestreckten Armen die
Hangposition einnehmen. Dabei die Beine mit gebeugten
Knien aus der Hfte um 90 Grad anheben
Aus der beschriebenen Position die Schulterbltter aktiv
zusammenziehen und die Schultern nach unten ziehen.
Schulter weg von den Ohren
Die beschriebene Position anschlieend so lange wie
mglich isometrisch halten. Whrenddessen auf eine
regelmige Atmung achten
Level II: Wenn der Aktive Hang fr mindestens 30
Sekunden gehalten werden kann, knnen alternativ pro
Durchgang 1-5 Klimmzge absolviert werden.
Ein Klimmzug gilt nur als vollstndig, wenn der Krper
aus dem aktiven Hang mit dem Kinn bis ber die Stange
gezogen werden kann.
Schwungbewegungen aus der der Hfte gilt es zu
vermeiden.
Tabata:
Die Trainingszeit fr eine Tabata Einheit ist auf exakt vier Minuten festgelegt und weist eine Periodisierung von jeweils 20
Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause auf. In den daraus resultierenden acht Belastungsphasen wird der Trainierende
zumeist durch Ganzkrperbungen in krzester Zeit bis zur Belastungsgrenze getrieben.
In einer mittlerweile sehr bekannten Studie konnte der japanische Sportwissenschaftler und Namenspate Izumi Tabata bereits
1996 empirisch belegen, dass regelmig durchgefhrtes Tabata Training trotz des geringen Zeitaufwands die
Ausdauerfhigkeit deutlich steigert.
Alles was fr die Durchfhrung eines Tabata Trainings mit Eigenkrpergewicht bungen bentigt wird, ist eine Stoppuhr
zum Messen der Intervalle (alternativ: Kostenlose Tabata Apps) sowie ausreichender Platz, um die bungen ausfhren zu
knnen .
Whrend der einzelnen Tabata Sequenzen werden immer zwei bungen abwechselnd durchgefhrt. Jede bung wird
damit viermal absolviert. Das Intervall betrgt jeweils 20 Sekunden Belastung/ 10 Sekunden Pause.
Die bungen sollten in einer mglichst hohen Intensitt ausgefhrt werden, um der HIIT (High Intensity Intervall Training)
Methode gerecht zu werden. Einen Anhaltspunkt fr den Grad der Intensitt bietet eine Pulsmessung direkt nach der
Belastung. Fr die Bestimmung der maximalen Pulsbelastung gilt folgende Faustformel: 220 Anzahl der Lebejahre =
maximale Pulsfrequenz. Das Tabata Training sollte bei 80-90% der max. Frequenz durchgfhrt werden
Die bungsvarianten sollten nur durchgefhrt werden, wenn die korrekte Ausfhrung und Technik bekannt sind und
beherrscht werden. Bei Schmerzen in den Beteiligten Strukturen sollte das Training sofort abgebrochen werden
bung 1. Bergsteiger:
Level I: Aus einer Liegesttz Position die Knie abwechselnd in
mglichst hoher Intensitt in Richtung der Brust ziehen, dabei den
Krperschwerpunkt tief halten und darauf achten, dass der Kopf in
Verlngerung der Wirbelsule gehalten wird. Die Ellenbogen sind
whrend der bung durchgedrckt und die Schultern bleiben zu
jedem Zeitpunkt im Lot ber den Handgelenken.
Level II: Die Ausfhrung wie oben, dazu die Knie abwechselnd
diagonal zur gegenseitigen Brust ziehen

bung 2. Quivern
Level I: Aus einem hftbreiten Stand die Knie leicht beugen und das
Gewicht auf die Zehenspitzen verlagern. Anschlieend in mglichst
hoher Frequenz auf der Stelle tippeln und versuchen die
Bodenkontaktzeiten so kurz wie mglich zu halten
Level II: Die Ausfhrung wie oben, dabei ein Miniband um die
Knchel anbringen und die Kniebeugung intensivieren.
bung 1. Burpees:
Level I: Aus einem schulterbreiten Stand eine tiefe Kniebeuge-
Position einnehmen und am tiefsten Punkt die Hnde zwischen den
Fen auf dem Boden aufsttzen. Nacheinander mit zwei groen
Schritten die Fe nach hinten fhren, bis eine Liegesttz Position
eingenommen ist. Anschlieend die Fe durch zwei rckfhrende
Schritte wieder seitlich der sttzenden Hnde platzieren. Aus der
Kniebeugeposition aufrichten und einen Strecksprung auf der
Stelle ausfhren. Darauf achten, dass die Fersen beim absenken
des Krpers und whrend jeder Phase der Kniebeuge den
Bodenkontakt halten
Level II: Die Ausfhrung wie oben in gesprungener Form ausfhren.
Dazu am tiefsten Punkt der Kniebeuge mit einem Strecksprung die
Liegesttzposition einnehmen und bei der rckfhrenden
Bewegung durch einen Hochsprung wieder in die
Kniebeugeposition gelangen. Diese Variante nur whlen, wenn der
Hocksprung so ausgefhrt werden kann, dass beide Fe nach der
Landung mit den Fersen Kontakt zu Boden haben. Ansonsten Level
I beibehalten und an der Mobilitt der Hfte arbeiten.

bung 2. Skater
Aus einem hftbreiten Stand das Gewicht auf ein Bein verlagern,
das Knie leicht beugen und einen Sprung zur Seite des
gegenseitigen Beins ausfhren. Mit dem gegenseitigen Bein den
Sprung abfedern und direkt wieder in die Ausgangslage zurck
springen.
Dabei auf den Armeinsatz achten und bei den Sprngen mit dem
jeweils freischwebenden Bein die Landung stabilisieren
bung 1. Kniehebelauf
Level I: Aus dem aufrechten Stand die Knie in mglichst hoher
Frequenz mit kurzen Bodenkontaktzeiten abwechselnd auf der
Stelle bis ca. 45 Grad anheben. Dabei auf den korrekten,
gegengleichen Schwungeinsatz der Arme und einen aufrechten
Oberkrper achten
Level II: Die Ausfhrung wie oben, dabei die Knie auf ca. 90 Grad
anheben.

bung 2. Rooney Sit-Up


Level I: Aus einer gestreckten Rckenlage die Arme vor der Brust
halten und kontrolliert eine aufrechte Sitzposition einnehmen. Dazu
die Knie beugen und die Fersen knapp vor dem Ges aufsetzen und
die Wirbelsule in der Sitzposition mglichst gerade halten.
Anschlieend wieder kontrolliert die Ausgangsposition einnehmen.
Die Hnde bleien whrend der Bewegung vor dem Kinn, um
Schwungbewegungen aus den Armen zu vermeiden
Level II: Die Ausfhrung wie oben, dabei die Fusohlen hnlich der
Schneidersitzposition whrend der gesamten bungsausfhrung
gegeneinanderdrcken
Felix Felder ist studierter Sportwissenschaftler, ausgebildeter
DSHS Personal Trainer und zertifizierter Allout Sports
Performance Coach.
Felix ist bei Original Bootcamp fr die deutschlandweite Trainer
Auswahl & Ausbildung sowie die sportwissenschaftliche
Konzeption der OBC Produkte verantwortlich.
Fr den erfahrenen Trainer zhlt das Motto:
Quality comes before Quantity
Achtet also stets auf die exakte Ausfhrung der bungen und
bereitet euch verantwortungsvoll auf eure XLETIX
Herausforderung vor!

Felix und das Bootcamp Team wnschen euch viel Spa & Erfolg

STAY STRONG!