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BIKRAM YOGA >> 26 BUNGEN

DIE 26 BIKRAM YOGA BUNGEN | KURSPLAN


DIE BENEFITS

Die Bikram Yoga Serie ist so konzipiert, dass jede bung


den Krper optimal auf die nchste bung vorbereitet.
Whrend der 90mintigen Yogaroutine wird der gesamte
Organismus angesprochen, durch Kompression und
Dehnung innere Organe massiert und das Drsensystem HOT YOGA NEWS
stimuliert. (Illustrationen von Karen Khler)
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PRANAYAMA | DEEP BREATHING | Kurszeiten, Angebote und


Events uptodate:
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Strkt: Schultern, Deltoids GO

Dehnt: Brustkorb, Schultergelenke, Zwischenrippenmuskeln


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Stimuliert: Lungen, Kreislauf
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Nutzen: Die Tiefenatmung erhht die Lungen-kapazitt und hilft bei bis Ende April bei Vorlage deiner
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Bauchmuskulatur, Rcken- und Rumpfmuskulatur, Oberschenkel


Dehnt: groer Rckenmuskel, schrge Bauchmuskeln, Delta- und
Trapezmuskel
Stimuliert: Nieren, Leber, Milz, Lymphdrsen, Atemwege
Nutzen: Jeder Muskel des Oberkrpers wird gestrkt, Vorder- und
Rckseite gedehnt. Die Flexibilitt der Wirbelsule wird trainiert.
Frdert die Nierenfunktion, kann bei Leber- und Milzvergrerung
helfen. Fr die Figur: Dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln und formt
Taille, Hfte, Bauch, Ges, Oberschenkel.

Strkt: Bauchmuskeln, Deltamuskel (Schultern), Trapezmuskel,


Gesmuskel
Dehnt: Wirbelsule, Schultern, Hften
Stimuliert: Nieren, Leber, Herz, Kreislauf, Nervensystem,
Schilddrse, Nebenschilddrse
Nutzen: Stimuliert das Nervensystem, Nieren + Verdauungsorgane,
vorbeugend gegen Ischias- und Rckenprobleme, hilft bei
Bronchialleiden, Verstopfung, Blhungen, Stress. Wirkt positiv auf
Bandscheiben und Wirbel, korrigiert nachhaltig eine schlechte
Krperhaltung.

PADAHASTASANA | HANDS TO FEET POSE |


VORWRTSBEUGE
Strkt:
Bizeps,

Deltamuskel, Quadrizeps, Wade, gerader Bauchmuskel,


Trapezmuskel
Dehnt: hintere Oberschenkel- muskulatur, Beinsehnen und -bnder,
Wirbelsule, Ischiasnerv, Schultern
Stimuliert: Zirbeldrse, Hypophyse, Dickdarm, Bauchspeicheldrse,
Nieren
Nutzen: Erhht die Flexibilitt der Wirbelsule, formt die untere
Krperhlfte. Hilft bei Verspannung im Schulterbereich, unteren
Rcken und bei Ischiasbeschwerden. Oberkrper und Rcken,
Muskeln, Sehnen und Bnder der Beine werden gedehnt und gestrkt,
die Durchblutung wird gefrdert. Der Halbe Mond mit Rckbeuge und
dieser Vorwrtsbeuge dehnt die Wirbelsule in vier Richtungen,
Rcken, der Kreislauf und das Nervensystem sind fr die folgenden
bungen aufgewrmt, gestrkt und vorbereitet.

UTKATASANA | AWKWARD POSE |


HOCKSTELLUNG IN 3 VARIANTEN
Strkt:
Trizeps,

Deltamuskel, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinmuskeln


Dehnt: Fugelenk, Zehen, Becken, Schienbeine
Stimuliert: Innere Organe, besonders Leber und Milz,
Bauchspeicheldrse.
Nutzen: Reguliert Fehlstellungen in Hft-, Bein- und Fubereich,
lindert arthritische Beschwerden hftabwrts, hilft bei
Meniskusproblemen, Schmerzen im Ischias und unterem Rcken,
lindert Menstruationsbeschwerden

Przise ausgefhrt strkt die Hockstellung


die gesamte Fu-, Bein und
Armmuskulatur, whrend die gleichzeitige
Rckbeuge den unteren Rcken streckt
und die Strkung des Oberkrpers und
der Arme untersttzt. Diese bung kann
bei Problemen mit Wut und Frustration
stimmungsausgleichend wirken.

Diese bung erhht die Blutzirkulation der unteren Extremitten und


dient der Aufwrmung der Muskulatur.
Utkatasana besteht aus drei Teilen und
trainiert neben dem Halteapparat
besonders Willenskraft,
Durchhaltevermgen und hohe
Konzentration.

GARURASANA | EAGLE POSE | ADLER


Strkt: Beinmuskeln,
Immun- und
Lymphsystem
Dehnt: ffnet die
Hauptgelenke: Fe,
Knie, Hften,
Schultern, Ellbogen,
Handgelenke.
Stimuliert: Nieren,
Fortpflanzungsorgane,
Lymphsystem

Nutzen: Diese bung drosselt den Blutzufluss in Armen und Beinen,


gleichzeitig werden die Haupt- gelenke geffnet und gedehnt. Im
Anschlu strmt gestautes Blut durch alle Gelenke und Extremitten
und hilft damit Gelenkprobleme zu beseitigen. Dasselbe gilt fr innere
Organe und Drsen: Hilft bei Blasen- oder Prostatabeschwerden,
stimuliert Fortpflanzungsorgane, gegen Krampfadern, frdert das
Gleichgewicht, strkt Bindegewebe sowie Immun- und Lymphsystem .

DANDAYAMANA-JANUSHIRASANA |
STANDING HEAD TO KNEE | STIRN ZUM KNIE
IM STEHEN
Strkt: Quadrizeps, Trapezmuskel, Bizeps, groer Rckenmuskel,
Bauchmuskeln
Dehnt: Rcken, Schultern, hintere Oberschenkel- muskulatur
Stimuliert: Galle, Milz, Nieren, Herz, Fort-
pflanzungsorgane, Bauchspeicheldrse. Bei Vollendung der
bung: Schilddrse und Nebenschilddrse

Nutzen: Wenn in dieser bung das Knie richtig 'gelockt' ist (mit Hilfe
der vorderen Oberschenkelmuskulatur, Hochziehen der Kniescheibe),
strkt sie besonders Kniesehnen und Beinmuskulatur, gleichzeitig wird
der Ischiasnerv gedehnt. Sie trainiert Bauch- und Rckenmuskulatur,
Bizeps, Trizeps. Durch Berhren der Stirn mit dem Knie im 4. Schritt
wird die Vorderseite des Krpers komprimiert, Schilddrse massiert,
es resultiert ein Blutstau im Unterleib - was bei Auflsung die inneren
Organe (bei Frauen zustzlich Uterus und Eierstock) mit
sauerstoffreichem Blut durchsplt. Herz, Konzentration und
Willenskraft werden gleichzeitig gestrkt.

DANDAYAMANA-DHANURASANA | STANDING
BOW | STEHENDER BOGEN

Strkt: Quadrizeps, groer Gesmuskel


Dehnt: Trapezmuskel, gr. Rckenmuskel, Schneidermuskel, hintere
Oberschenkel- muskulatur, Brustmuskel, Zwerchfell, Brustkorb,
Wirbelsule
Stimuliert: Durchblutung, Verdauungssystem, Fortpflanzungsapparat,
Harnwege, Drsensystem, Herzkreislauf, Nierenfunktion

Nutzen: Diese bung strkt Knie, Knchel, den oberen Teil der
Oberschenkel, Bauchdecke und die untere Wirbelsule. Der Brustkorb
wird gedehnt und auf Dauer erweitert; Unterarme, Hften und Ges
flexibilisiert. Der stehende Bogen presst das Blut von der einen in die
andere Krperhlfte und erhht auch hier die gesamte Durchblutung,
strkt zustzlich Herzmuskel und Kreislauf. Bei permanenter Dehnung
der vorderen Seite und gleichzeitiger Kompression der Rckseite des
Krpers ist mentale Strke und Entschlossenheit gefordert, um die
Balance fr die Dauer der bung zu halten.

TULADANDASANA | BALANCING STICK |


WAAGE

Strkt: Oberschenkel-, Ges-, Schulter-, Abdominalmuskulatur,


Sprunggelenke
Dehnt: Hften, gesamte Wirbelsule, Schultern
Stimuliert: Bauchspeicheldrse, Leber, Milz, Nieren, Nervensystem

Nutzen: Trainiert Balance, Ausdauer und erhht die Lungenkapazitt.


Strkt das Herz, durchblutet Herzkranzgefe, beugt
Herzkreislauferkrankungen vor. Gut gegen Krampfadern. Frdert
Konzentration. Der Balancing Stick (Waage) ist von groem Nutzen
fr das Herz: richtig ausgefhrt sollen Arme und Bein ber Herzniveau
positioniert und gestreckt sein, was den Blutdurchfluss und damit die
Herzfrequenz erhht. Herzerkrankungen werden durch diese massive
Strkung vorgebeugt. Desweiteren sind fast alle Muskeln an dieser
bung beteiligt, weswegen sie mit die hchste Verbrennung (Kalorien,
Fett) bewirkt.

DANDAYAMANA-BIBHAKTAPADA-
PASHIMOTANASANA | SEPARATE LEG
STRETCHING | BEINSTRECKUNG MIT STIRN
ZUM BODEN

Strkt: Bizeps, Trapezmuskel, groer Rckenmuskel, Deltamuskel


Dehnt: hintere Oberschenkelmuskulatur, gesamte Wirbelsule
Stimuliert: Nebennieren, Verdauungssystem
Nutzen: Hilft beim Aufbau der Flexibilitt in der Wirbelsule, bei
Diabetes, gegen Fettleibigkeit, gegen bersuerung und Verstopfung,
sowie Verspannungen im unteren Rcken. Regt die Funktion der
Nebennieren und Fortpflanzungsorgane an. Bringt das Nervensystem
ins Balance und wirkt bei Depressionen stimmungsaufhellend.

Nach intensivem, vorangegangenen Herz-Kreislauf-Training, hilft diese


bung das Nervensystem zu beruhigen und durchblutet gleichzeitig
das Gehirn. Hier soll optimalerweise eine 360-Dehnung entstehen:
Erst kommt das Strecken der Beine, dann das ffnen der Hftgelenke
und zuletzt durch Einsatz der Armmuskulatur das Dehnen der
gesamten Wirbelsule, bis die Stirn den Boden berhrt.

TRIKANASANA | TRIANGLE POSE | DREIECK


Strkt: trainiert alle groen Muskelgruppen: Arme, Beine, Rcken,
Bauch
Dehnt: Hft- und Schultergelenke
Stimuliert: Nieren und Nebennieren, Schilddrse und
Nebenschilddrse, Herz-Kreislaufsystem
Nutzen: Intensives Herzkreislauftraining bei wenig Bewegung,
intensive Dehnung beider Krperhlften und intensive Hftffnung.
Hilft bei: Schulterproblemen, Verstopfung, Kolitis, niedrigem Blutdruck,
Blinddarmreizung, Spondylitis, Menstruationsbeschwerden, reguliert
den Hormonhaushalt.

Das Dreieck setzt 100%igen Krpereinsatz voraus und trainiert


flchenbergreifend alle groen Muskelgruppen, Hauptorgane und -
Systeme. Diese bung fordert ein hohes Ma an Konzentration,
Aufmerksamkeit gegenber Form und stndige Korrektur. Ohne
Unterbrechung ausgefhrt harmonisiert das Dreieck die
Zusammenarbeit von Herz- und Lungenfunktion ("Hochzeit zwischen
Herz und Lunge")

DANDAYAMANA-BIBHAKTAPADA-
JANUSHIRASANA | STIRN ZUM KNIE IN DER
GRTSCHE
Strkt: Bauch, Oberschenkel, Waden
Dehnt: Schultern, hintere Oberschenkelmuskulatur
Stimuliert: Schilddrse, Bauchspeicheldrse, Nieren, endokrine
Drsen, Verdauungs- system
Nutzen: Strkt Stoffwechsel und Immunsystem, reguliert
Blutzuckerspiegel, hilft bei Diabetes, Depressionen, Rheuma,
Probleme im unteren Rcken und Fettleibigkeit

Bei dieser bung steht die maximale Kompression der Vorderseite im


Vordergrund, wodurch das endokrine Drsensystem eine groe
Stimulation erfhrt: Stoffwechsel, Fettverbrennung und Immunsystem
werden angekurbelt! Besonders wichtig: in der bung geht es primr
darum, mit der Stirn das Knie zu berhren - maximale Kompression
von Kehle und Abdominalbereich ist das Ziel, die Dehnung der
hinteren Oberschenkel steht nicht im Vordergrund.

TADASANA | TREE POSE | BAUM


Strkt: Bauchmuskulatur,
Gesmuskel
Dehnt: Knie, Hftgelenke,
unterer Rcken, LWS,
Leiste, innere
Oberschenkel
Nutzen: Hilft bei Rheuma
und Arthritis, Fehlstellung,
Durchblutungsstrung,
Ischiasproblemen, frdert
Gleichgewicht

Der Baum strkt die innere Schrgmuskulatur und dehnt gleichzeitig


die Leistenmuskulatur und wirkt dadurch prventiv gegen
Leistenbruch. Auch das Gleichgewicht und die perfekte
Gewichtsverteilung im Standfu ist hier gefragt. Find the Stillness!

PADANGUSTASANA | TOE STAND |


ZEHENSTAND
Strkt: Bauchmuskulatur,
Gesmuskel,
Gelenkmuskulatur der
Beine
Dehnt: Knie, Hftgelenke,
unterer Rcken, LWS,
Leiste, innere
Oberschenkel
Nutzen: Hilft bei Rheuma
und Arthritis, Fehlstellung,
Durchblutungsstrung,
Ischiasproblemen, frdert Gleichgewicht
Der Zehenstand ffnet und strkt, wie der Baum, vor allem Hft- und
Leistenmuskulatur. Auerdem hilft er bei rheumatischen Beschwerden
in Knien, Kncheln und Fen, und bei Hmorrhoiden. Geduld und
mentale Strke werden hier auf die Probe gestellt und trainiert!

SAVASANA | DEAD BODY POSE |


TOTENSTELLUNG
Die liegende Position im
zweimintigen Savasana
(Totenstellung) ist die fr den
Krper effizienteste Form
der Durchblutung, Herz und
Kreislauf kommen hier zur
Ruhe. So kann der Krper
den gesamten gesundheitlichen Nutzen der nach der stehenden Serie
stimulierten Systeme, Organe und Krperteile erhalten. In absoluter
Bewegungslosigkeit versorgt die Durchblutung den Krper mit
Sauerstoff, Nhrstoffen und weien Blutkrperchen. Dies sind die
Grundbausteine zur Heilung. Das Savasana wird ab jetzt nach jeder
bung kurz wiederholt.
PAVANAMUKTASANA | WIND REMOVING
POSE | BAUCHPRESSE
Strkt: Bauchdecke,
Oberschenkel, Hfte, Arme
und Fingergelenke
Dehnt: Hftgelenke
Stimuliert: Massiert
aufsteigenden, absteigenden
und querverlaufenden
Dickdarm
Nutzen: Reguliert den Salzsurespiegel im Magen-Darm-Trakt, hilft
bei Verstopfung, Blhungen und bersuerung, frdert die Darm-
Peristaltik und lst Verspannungen im unteren Rcken

Diese bung stimuliert nicht


nur aufsteigenden,
absteigenden und
querverlaufenden Dickdarm,
sondern den gesamten
Verdauungstrakt. Die
Nhrstoffaufnahme wird
gefrdert, der
Salzsurespiegel reguliert.
Damit lassen sich sowohl
Blhungen als auch Verstopfung und Sodbrennen kurieren.

SIT-UP | RUMPFBEUGE
Strkt: Bauchmuskulatur
Dehnt: hintere
Beinmuskulatur, Wade,
Achillessehne
Stimuliert: Zwerchfell
Nutzen: Krftige
Ausamtung wirkt entgiftend.
In dieser bung wird
zwischen den bungen der
untere Rcken und die
untere Beinmuskulatur auf die letzte Dehnungsbung der Serie
vorbereitet, die doppelte Ausamtung hilft Giftstoffe auszusondern.
Nach Savasana ist der Sit-Up die beste Mglichkeit mit neuer Kraft die
jeweils nchste bung zu beginnen. Der Sit-Up wird ab jetzt
regelmig wiederholt.

BHUJANGASANA | COBRA POSE | KOBRA


Strkt: LWS,
Rckenstrecker,
groer Rckenmuskel,
Trapez- und
Deltamuskel,
Bauchmuskel,
Gesmuskel, Trizeps
Dehnt: Hftgelenk,
Schultern, Herz und
Lunge
Stimuliert:
Wirbelsule und
Bandscheiben, Milz,
Nieren, Leber,
Verdauungsorgane,
Fortpflanzungsorgane
Nutzen: Hilft bei Problemen in LWS, bei Bandscheibenschden, bei
Skoliose und Arthritis im LWS-Bereich, bei
Menstruationsbeschwerden, verbessert Verdauung, Milzfunktion und
reguliert den Blutdruck, strkt das Immunsystem. Die Kobra strkt den
unteren Rcken und hlt den oberen Rcken beweglich.
Rckenbeschwerden in diesem Bereich knnen damit sukzessive
bekmpft werden. Die gleichzeitige Massage des unteren
Bauchtraktes verbessert das Verdauungssystem. Diese bung
erfordert kontrollierte Bewegung und frdert so Disziplin und
Willenskraft. Die Kobra gehrt zu den wirksamsten bungen fr den
gesamten Krper.

SALABHASANA | LOCUST POSE |


HEUSCHRECKE
Strkt: groer Rckenstrecker und Rckenmuskel, Trapezmuskel,
Deltamuskel, Bauchmuskel, Trizeps, Hfte, Beckenboden,
Gesmuskel
Dehnt: Ellbogengelenk,
Arme, Hfte
Stimuliert:
Verdauungssystem,
Fortpflanzungsapparat,
Leber, Milz
Nutzen: Strkt obere
Rckenmuskulatur, hilft bei
Bandscheibenvorfall und
Ischiasbeschwerden,
Menstruationsbeschwerden,
Tennisarm,

Sehnenscheidenentzndungen und rheumatischen/arthritischen


Beschwerden in den Armen, beugt Krampfadern vor, lindert
Appetitlosigkeit, Verdauungsbeschwerden

Die Heuschrecke hat


hnliche gesundheitliche
Auswirkungen wie die
Kobra, hilft aber noch
effizienter bei
Bandscheibenvorfall und
Ischiasbeschwerden. Auch
in dieser bung erfolgt
Heilung durch Kompression
und Befreiung: die
Blutzufuhr der Ellbogen und
Handgelenke wird durch
das Gewicht des Krpers
blockiert, whrend
Schultern und oberer Rcken gestrkt werden. Sobald die Position
aufgelst wird, fliet Blut verstrkt, wie bei einem geffneten
Staudamm, durch die Arme und Gelenke und heilt damit rheumatische
und Gefbeschwerden.
Diese bung braucht Zeit und Geduld, so unbeliebt sie ist - so
wirksam ist sie.

POORNA-SALABHASANA | FULL LOCUST |


VOLLE HEUSCHRECKE
Strkt: mittlerer Rcken,
Deltamuskel, Oberarm,
Bauchmuskel, Hfte,
Oberschenkel
Dehnt: ffnet gesamten
Brustkorb
Stimuliert:
Verdauungssystem, Leber,
Milz
Nutzen: Strkt mittlere
Wirbelsule, hilft bei
Skoliose, Kyphose,
Spondylose und Bandscheibenvorfall, erhht Elastizitt im Brustkorb

Von allen bungen ist es in der vollen Heuschrecke am schwierigsten


Fortschritte zu machen, auch hier gilt es Geduld zu ben. Sie strkt
die mittlere Wirbelsule, hilft bei verschiedenen Rckenbeschwerden.
Sie strkt Hften und Oberschenkel und formt das Ges.

DHANURASANA | BOW POSE | BOGEN

Strkt: groer Rckenstrecker, tiefere Wirbelsulenmuskulatur,


Deltamuskel, rautenfrmiger Muskel, Trapezmuskel, groer
Rckenmuskel, Bauchdecke
Dehnt: gesamte Vorderseite, Lunge, Schultergelenk, Wirbelsule
Stimuliert: Verdauungssystem, Nieren, Milz, Leber, Thymus,
Lymphknoten
Nutzen: Strkt Bauchmuskulatur und -decke, Rckenmuskulatur,
verbessert Verdauung, Durchblutung zu Herz und Lunge, Nieren-,
Milz- und Leberfunktion. Reguliert Appetit und Schlafrhythmus.

Der liegende Bogen ffnet den gesamten Brustkorb, dehnt dabei die
Lungenflgel, whrend die gesamte Bauchdecke gleichzeitig gestrkt
wird. Die Durchblutung und muskulre Kraft in der Wirbelsule wird
durch die 360-Grad-Beugung erhht, was die Spinalnerven revitalsiert.
Nahezu alle Rckenbeschwerden knnen hier gelindert oder sogar
geheilt werden, whrend die Stimulation der Vorderseite bei
Verdauungsbeschwerden, Immun- und Hormonstrungen (auch
Diabetes) hilft und Nieren-, Milz- und Leberfunktion gestrkt werden.
Der Trick ist hier: Schultern loslassen, intensiver kicken mit den
Beinen.

SUPTA-VA JRASANA | FIXED FIRM POSE |


HELDENSTELLUNG
Dehnt: unterer
Rcken, Knchel,
Knie, Quadrizeps,
Zwerchfell,
Lymphsystem und
Milz
Stimuliert:
Lymphsystem,
Nebennieren, Nieren,
Leber,
Bauchspeicheldrse,
Verdauungssystem
Nutzen: verbessert
Durchblutung zu
Nieren, Leber, Bauchspeicheldrse, strkt Immunsystem durch
Stimulation des lymphatischen Systems, baut Flexibilitt in
Sprunggelenken, Knien, Hften und unterem Rcken auf und hilft bei
Rheuma- und Ischiasbeschwerden, Krampfadern. Diese bung strkt
und dehnt gleichzeitig untere Wirbelsule, vordere Oberschenkel,
Hfte, Knie und Sprunggelenk (sowie zugehrige Bnder), was
prventiv und lindernd gegen Gelenkbeschwerden wirkt. Die
Lendenmuskulatur wird gestrkt und hilft Leistenbrche vorzubeugen.
Das Lymphsystem wird stimuliert und damit das Immunsystem
gestrkt!

ARDHA-KURMASANA | HALF TORTOISE |


HALBE SCHILDKRTE
Strkt: Bauch- und Seiten-
und Rckenmuskulatur,
(innere) Oberschenkel
Dehnt: Schulter,
Schulterblatt, Deltamuskel,
Trapezmuskel, groer
Rckenmuskel, Hfte
Stimuliert: Hypophyse,
Zirbeldrse, Hypothalamus,
Lungen, Verdauungssystem

Nutzen: Hilft bei Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Migrne,


Mdigkeit bzw. Schlaflosigkeit, mobilisiert Schultern und Hften,
durchblutet Hirn und Gesichtsmuskeln. Die halbe Schildkrte
durchblutet in erster Linie Hypophyse und Zirbeldrse, Serotonin- und
Melatoninausschttung werden dadurch reguliert, was positive
Auswirkung auf das Schmerzgedchtnis, den Schlafrhythmus und auf
die Gemtslage (wirkt stimmungsaufhellend) hat. Gleichzeitig dehnt
diese bung die Hften, Schultern und den unteren Teil der Lunge,
letzteres hilft gegen Asthma. Auch Reizdarm-Syndrom und andere
Verdauungsleiden werden hier wieder durch Kompression bekmpft.
Es heit, diese bung hat dieselbe Wirkung wie 8 Stunden Schlaf.

USTRASANA | CAMEL POSE | KAMEL


Strkt: Trapezmuskel, groer Rckenmuskel, groer Rckenstrecker
Dehnt: Kehle, Schilddrse und Nebenschilddrse, Brustkorb,
Zwerchfell, Unterleib
Stimuliert: Atemwege, Herz-Kreislauf-System, Nervensystem,
Verdauungssystem, endokrine Drsen
Nutzen: strkt und flexibilisiert zugleich die Wirbelsule, hilft bei
Rckenbeschwerden, Spondylose, Atemwegsbeschwerden, Diabetes,
Verstopfung. Das Kamel ist die intensivste Rckbeuge der Serie und
fhrt zu einer maximalen Kompression der Wirbelsule, was wiederum
das Nervensystem stimuliert. Die Flexibilitt von Hals und Rckgrat
wird erhht, Rckenbeschwerden dadurch gelindert. Durch die
Streckung der Unterleibsorgane wirkt diese bung gegen Verstopfung,
die Streckung der Kehle stimuliert den Hormonhaushalt. Der Brustkorb
dehnt sich aus und gibt der Lunge Platz, gleichzeitig werden
Bauchbereich und Taille gestrkt und gestrafft.

SASANGASANA | RABBIT | KANINCHEN


Strkt: Bauchmuskel
Dehnt: Rckenmuskulatur,
Schulter, Schulterblatt,
Medulla Oblongata
("verlngertes Mark")
Stimuliert: Nervensystem,
Schilddrse,
Nebenschilddrse
Nutzen: erhht Elastizitt
der Wirbelsule,
Rckenmuskulatur, reguliert Hormonhaushalt und Stoffwechsel, hilft
bei Erkrankungen der Atemwege
Das Kaninchen ist die radikalste Vorwrtsbeuge der Serie und damit
die perfekte Gegenbewegung zum Kamel. Der gesamte Rcken wird
gedehnt, Muskeln, Wirbelsule und Nerven mit sauerstoffreichem Blut
versorgt. Verspannungen in Nacken, Schultern und Rcken knnen so
gelst werden. Auch auf akute und chronische Leiden der Atemwege
(Nebenhhlen-, Mandelentzndung, Erkltung) hat diese bung
positive Auswirkung, durch die Regulierung des Hormonhaushalts
ebenso auf Schlaflosigkeit, Diabetes oder Depressionen. Je mehr in
dieser bung die Kraft der Arme eingesetzt wird, desto effektiver die
Kompression und grer der gesundheitliche Nutzen.

JANUSHIRASANA + PASCHIMOTANASANA |
STRETCHING POSE | RUMPFBEUGE
Strkt: Bizeps,
Deltamuskel,
Bauchmuskulatur,
Oberschenkel
Dehnt: Wade, untere

Oberschenkelmuskulatur, Hfte, untere Lendenwirbelsule,


Ischiasnerv, Trapezmuskel
Stimuliert: Immunsystem und Verdauungssystem, Leber, Milz,
Bauchspeicheldrse, Thymusdrse, Schilddrse und
Nebenschilddrse, Darm
Nutzen: durchblutet verstrkt Leber, Milz, Darm, stimuliert
lymphatisches und Drsensystem, lst auf Dauer Beschwerden im
unteren Rcken und Ischiasbereich, hilft gegen Allergien und Arthritis

Der erste Part Janushirasana, die Kopf-zum-Knie-bung, komprimiert


wie im Stehen die komplette Vorderseite und reguliert damit den
Blutzuckerspiegel durch Stimulierung der Bauchspeicheldrse.
Genauso wird auch hier wieder das Lymphsystem angespornt, das
Immunsystem gestrkt, die Organe durchblutet. Eine hervorragende
Gelegenheit Kopf-zum-Knie im Stehen zu ben!

Der zweite Part Paschimotthanasana, die Rumpfbeuge, lindert


darber hinaus
chronischen Durchfall,
weil sie die
Durchblutung im Darm
frdert. Das Ziehen mit
mglichst gerader
Wirbelsule ist hier
wichtig fr die effektive
Ausbung.

ARDHA-MATSYENTRASANA | SPINAL TWIST |


WIRBELSULENDREHSITZ
Strkt:
Oberschenkel,
Gesmuskel,
Bauchmuskel
Dehnt: alle
Wirbel,
Spinalnerven,
Hfte
Stimuliert:

Verdauungssystem, innere Organe, Nervensystem

Nutzen: In dieser bung wird die gesamte Wirbelsule um die Achse


gedreht, was die Blutzufuhr in den Spinalnerven, Venen und Gewebe
erhht und Bandscheiben von lateral entlastet. Besonders bei
Bandscheibenbeschwerden und Rheumatismus oder Arthritis der
Wirbelsule kann diese bung helfen (auch: Spondylose, Kyphose,
Scoliose). Zudem beruhigt sie das Nervensystem und ffnet die
Hften. Entgegen aller anderen bungen wird diese bung nur einmal
ausgefhrt.

KHAPALBHATI | FINAL BREATHING |


ABSCHLUSSATMUNG
Strkt:
Bauchmuskulatur,
Zwerchfell, Lunge
Stimuliert:
Verdauungssystem,
Atemwege

Nutzen: Die letzte


Atembung vor dem
Abschluss-Savasana
wirkt entgiftend. Sie
strkt und erhht die Elastizitt der Lunge mit jedem kraftvollen
Ausatmen, was zugleich die Durchblutung und Entgiftung, aber auch
die Verdauung, frdert. Die inneren Organe werden vermehrt
durchblutet und dadurch stimuliert.
Khapalbhati bedeutet soviel wie "leuchtender Schdel", es geht also
um eine kraftvolle Ausatmung!

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BIKRAM YOGA ALTONA | Mendelssohnstr. 15 B | 22761


Hamburg | info@bikramaltona.de

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