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Die 13 Haupt-Vitamine im berblick

Empfohlene
Vitamin Besonders gute Quellen Wichtig fr Mangelerscheinungen Tagesdosis*
Haut, Haare, Augen, Atmung, Gehr,
Nachtblindheit (bis hin zur vlligen
Schleimhute, Zellteilung, Wachstum u.
Erblindung), Abwehrschwche gegen
Leber, Lebertran, Milch, Butter, Knochenentwicklg., Bildung des
Infektionen, Wachstumsstrungen, 0,8-1 mg/Milligramm
Vitamin A Kse, Fettfische, Geflgel, mnnlichen Sexualhormons sowie
schuppige u. trockene Haut, glanzloses (100 g Karotten oder
(Beta-Carotin) grnes u. gelbes Gemse, gesunder Entwicklung des Embryos im
Haar u. brchige Ngel, 10 g Leber)
Skartoffeln, Aprikosen Mutterleib, Immunsystem; hat
Schleimhautentzndungen, Vernderung
vorbeugende Wirkung gegen Krebs- u.
des Blutbildes, Atemprobleme
Herzerkrankungen

Leber, Lebertran, Milch, Butter, Festigkeit der Knochen und zur Rachitis (Knochenerweichung u.
5 g/Mikrogramm (20
Vitamin D Seefisch, Fleisch, Eigelb, Pilze, Regulierung des Calcium- u. Deformierung), Entkalkung der Knochen,
g Hering)
Sonnenblumenl Phosphathaushalts Osteoporose
Zellschutz, Funktionstchtigkeit von Muskelschwche, Sehstrungen,
Pflanzliche le u. Fette,
Nervensystem und Muskulatur, Gesichtskrmpfe, Mdigkeit, 24 mg (2 Elffel
Vitamin E Weizenkeime, Reis, Roggen,
Geschlechtsdrsen und fr die Stoffwechselstrungen, Unfruchtbarkeit, Weizenkeiml)
Eigelb, Fleisch
Blutgerinnung Nervenerkrankungen
Nasenbluten, schlechte Wundheilung,
Grnes Gemse, Leber, Eier, Blutungen in Magen und Darm, in 65 g (100 g
Vitamin K Milch
Blutgerinnung
Lunge, Leber, Gehirn und der Sauerkraut)
Augennetzhaut

Nervositt, Kopfschmerzen,
Ermdbarkeit, Reizbarkeit,
Hefe, Gemse (v.a. Erbsen, Konzentrationsmangel, Depressionen,
Vitamin B1 Kartoffeln), Vollkornprodukte, Nerven, Herz, Muskeln, Verwertung von Herzbeschwerden, Atemnot, 1,2-1,6 mg (10 g
(Thiamin) Nsse, Sonnenblumenkerne, Kohlehydraten Muskelschwche (bis hin zu Bierhefe = 1,2 mg)
(Schweine-)Fleisch Lhmungen), Darmstrungen,
Sehstrungen (bis zur vlligen
Erblindung bei akutem Mangel)

Augen, Nervensystem, Verwertung von Konzentrationsschwche, Mdigkeit,


Milch und -produkte, Geflgel,
Vitamin B2 Fett, Eiwei u. Kohlenhydraten, schuppige Haut, rissige Lippen u. 1,5-1,7 mg (1 Liter
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte,
(Riboflavin) Hefe
Wachstum, Auf- und Abbau von roten Mundwinkel, Schleimhautschdigung, Trinkmilch)
Blutkrperchen Sehstrungen, Wachstumsstrungen

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Fisch (v.a. Makrele, Sardine),
Fleisch, Innereien, belkeit, Appetitlosigkeit,
Vitamin B6 1,6-1,8 mg (400 g
Vollkornprodukte, Gemse (v.a. Nerven, Eiweistoffwechsel, Blutbildung Muskelschwund, Blutarmut, epileptische
(Pyridoxin) Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Anflle
Banane)
Kohl), Obst (v.a. Banane)

Appetitlosigkeit, Abgespanntheit,
Vitamin B12 Milch- und -produkte, Leber, Bildung roter Blutkrperchen, Zellaufbau, 3 g (150 g
extreme Mdigkeit, Nervositt, Anmie
(Cobalamin) Seefisch, Fleisch, Eier Wachstum, Nervensystem, Stoffwechsel
(Blutarmut),
Vollfettkse)

Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten Infektanflligkeit, Nervositt,


Leber, grnes Gemse, Fleisch, 6 mg (300 g
Pantothensure Geflgel, Milch, Seefisch
u. Eiweien, zur Hormonbildung, fr Hautprobleme, Mdigkeit,
Champignons)
Haut, Haar u. Schleimhute Schlafstrungen, belkeit

grnes Gemse (v.a. Blatt-),


Blutarmut, Verdauungsprobleme,
Rote Bete, Blattsalate,
Blutbildung, Zellteilung, gesunde Schleimhautvernderungen, 250-300 g (300 g
Folsure Hlsenfrchte, Kartoffeln, Leber,
Entwicklung des Embryos im Mutterleib Unfruchtbarkeit, Fehlgeburt, Rote Beete = 280 g)
Vollkornprodukte, Obst (v.a.
Mibildungen des Embryos
Banane, Apfelsine)
Haut und Haare, Nervensystem,
Leber, Hefe, Milch und Haarausfall, Hautprobleme, belkeit, 50-100 g (100 g
Biotin -produkte, Hlsenfrchte
Bluterneuerung, Aufbau von
Muskelschmerzen Leber = 75g)
Kohlenhydraten u. Fettsuren
Leber, Hefe, Vollkornbrot, grnes 16,5 mg (150 g
Herz, Nerven, Stoffwechsel, gesunde Mdigkeit, Depressionen, schuppige
Niacin Gemse, Fleisch, Seefisch,
Haut Haut, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen
Hhnerbrust = 15,75
Geflgel, Nsse mg)

Zitrus- und Beerenfrchte, Leistungsfhigkeit, Strkung des Parodontonse, Zahnfleisch- und


frisches Gemse (v.a. grne Immunsystems (hemmt u.a. Bildung von Nasenbluten (Frhsymptom von
Vitamin C 150 mg (2 Kiwi oder 4
Paprika, Broccoli, Rosen- u. Krebszellen), Bindegewebeaufbau, Skorbut), hufige Erkltungskrankheiten,
(Ascorbinsure) Blumenkohl, Kartoffeln, Wundheilung, Eisenstoffwechsel, geringe Leistungsfhigkeit, stndige
Orangen)
Tomaten), Leber Streabbau, Linderung von Allergien Mdigkeit, schlechte Wundheilung

* fr Erwachsene; empfohlen von der DGE - Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung; 1 g/Mikgrogramm = 0,001 mg/Milligramm

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlslich und knnen mit Ausnahme von Vitamin K im Krper gespeichert werden;
die B-Vitamine, Biotin, Niacin, Panthothensure, Folsure und das Vitamin C hingegen sind wasserlslich und berschuss
wird ausgeschieden, d.h., dass man sie regelmig zu sich nehmen muss;

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