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*Colocarte un plan de alimentacin personalizado, respetando los macronutrientes

(carbohidratos, protenas y grasas) y donde comers 6 a 8 veces al da, en promedio cada 3


horas aproximadamente para contrarrestar la ansiedad.

*Elegiremos la combinacin de alimentos adecuada y prestaremos atencin a todo detalle


para maximizar tu prdida de grasa y una posible ganancia de masa magra (si el ambiente
hormonal lo permite) cuyos resultados ser mayor tonificacin general y menos grasa
(vientre ms plano, reduccin de volumen de grasa en brazos y cadera), teniendo en cuenta
que la grasa no se quema de manera localizada, el objetivo es reducir medidas y permitir
que el musculo por estar libre de grasa se vea. Es normal que en este proceso de
tonificacin se pierda algo de masa muscular pero cuidaremos para que sea una mnima
cantidad

Debes tener claro que todos los detalles e indicaciones son importantes, debes tratar en lo
posible de cumplir cada uno, organiza tu tiempo para poder lograrlo ya que todo funciona en
conjunto.

INDICACIONES GENERALES/ADICIONALES

1. Si ya tomaste la decisin de cambiar tus hbitos de vida, hazlo con voluntad y firme
determinacin, no permitas que nada ni nadie sabotee tu esfuerzo. Piensa en lo bien que te
sentirs cuando te deshagas de la grasa que sobra. No te engaes a ti misma. No pierdas tu
tiempo, tu esfuerzo ni tu dinero. Es cuestin de disciplinarte y enfocarte en tu objetivo.
Mrate al espejo en ropa interior y tomate una foto, luego haz lo mismo a los 15 das, ese
ser tu mayor motivacin, notaras los cambios. Pero desde ya ama tu cuerpo como esta,
recuerda que lo que vamos hacer es mejorarlo por salud y por esttica. Por favor CLAUDIA
ANGULO evita cualquier tipo de sustancias innecesarias o dietas extremas que puedan
lastimar tu salud, y evita hacer caso a la crtica, VAMOS CON TODAS JIJIJIJ.

2. Come suficiente, nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho, para
de comer. No importa que sobre, en ese punto te detienes.

3. Desayuna abundantes protenas. Te mantendrs llena durante el da y no sentirs tanta


hambre en las tardes. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento.

4. No saltes ninguna comida. Realiza merienda am, almuerzo, merienda pm y cena, mnimo
cinco a seis comidas al da si quieres mantener activo tu metabolismo y perder peso en
forma saludable y permanente.
5. Toma mucha agua. Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del da (8-12 vasos),
para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel y disminuir la ansiedad por
comida. El agua fra, en especial 10 minutos antes de comer. Por qu agua fra? El cuerpo
tiene que regular la temperatura del agua y en ese proceso se gastan caloras, adems de
que nuestro cuerpo es 70% liquido, hay que mantenerlo hidratado y libre de toxinas.

6. Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla,
perejil, organo, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, aceite de oliva,
vinagre, limn.

7. Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha en sartn de tefln o asados al
horno, para minimizar la necesidad de aceite. Utiliza aceite de oliva para agregar a
ensaladas. (Solo una cucharita pequeita).

8. Utiliza edulcorantes no calricos (stevia). NO utilices azcar de mesa (sacarosa). El


exceso de azcar conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa.

9. Come despacio y mastica bien los alimentos. La sensacin de hambre suele desaparecer
a los 20 minutos despus de comenzar a comer, por tanto cuanto ms despacio comas,
menos caloras ingieres.

10. Disminuye el consumo de sal, ya que favorece la retencin de lquidos y la absorcin de


glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal, adems de
ser el factor ms importante en el aumento de la presin arterial y la aparicin de
enfermedades cardiovasculares. El consumo de sal no debe superar los 2.5 - 5 gramos
diarios (1/2 a 1 cucharita pequea).

11. Ejerctate 4 a 5 veces a la semana, vamos a combinar pesas y cardio. El entrenamiento


con pesas es fundamental para la ganancia de masa muscular, y recuerda que ese es uno de
nuestros objetivos.

12. Los carbohidratos ingeridos sern principalmente de bajo ndice glucmico, as


mantenemos bajo el nivel de glucosa de forma constante y evitaremos subidas bruscas en
los niveles de insulina, ya que si la elevamos mucho almacenaremos grasa y no utilizaremos la
misma como energa, algo que no ayuda a nuestro objetivo.

13. Tomar t verde 3 veces al da, endulzado con azcar cero caloras, ltima taza mximo a
las 4 pm. Por qu te verde? Porque tiene antioxidantes, acelera el metabolismo y aumenta
la termognesis en un 40%, lo que conlleva a usar grasa como combustible. Si bebes t
verde, no consumes caf, ni viceversa.

- No ingerir azcar, alimentos fritos, tortas, pasteles, dulces, platanito,


mango, uvas, mantequilla, margarina, mayonesa, salsa de tomate, salsas en
general, Nestea, Lipton, salsa de maz, harinas refinadas, bebidas alcohlicas,
cualquier tipo de chucheras, galletas, refrescos, jugos industrializados (ni
siquiera los light), maltas, bebidas azucaradas ni nada parecido.
Nota importante:
Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu mdico
especialista. Slo te puedo orientar en la alimentacin y entrenamiento para
guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu situacin de salud, pero siempre
debes hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu mdico, ya que es l
quien conoce tu situacin de salud a detalle y las restricciones ms especficas
que puedas tener ya sea en alimentacin o ejercicios fsicos. Queda bajo tu
responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y
alimentacin.

Plan de alimentacin
Desayuno:(Apenas te levantes muy importante para activar tu energa)

1- Panqueca de 3 claras de huevo + 2 cucharadas de avena en hojuelas + abundante canela


en polvo + 2 sobres de stevia todo en la licuadora y luego al sartn. Salen varias tortillas.
Puedes agregar un chorrito de esencia de vainilla o de coco y si la mezcla queda muy espesa
agrega un chorrito de agua o leche de almendras o la normal que tus usas.
2-Tortilla de 3 claras de huevo ms 1 huevo entero preparado con cebolla y tomate o
espinacas acompaado de una tajada de pan integral.
3- Sndwich con 1 tajadas de pan integral ms 2 lonjas de jamn de pavo y una lonja de
queso bajo en grasa agregar vegetales de tu preferencia. Este mismo sndwich lo puedes
preparar con pechuga de pollo o atn si es de tu agrado.
4- Porcin de carne molida con huevo y una papa al vapor
5. Tortilla bimbo integral (1) rellenas de pollo desmenuzados (80 grs), salteado con
abundantes verduras o carne molida 100grs.
6. Porcin de avena en hojuelas preparada con canela en polvo y endulzado con splenda o
stevia, aparte dos huevos o dos lonjas de jamn de pavo.
Si necesitas acompaar con lquido puede ser una caf o un t de manzanilla.
La recomendacin es que cada da cambies el desayuno, tienes 6 opciones.

Adicional: Una hora despus toma una tacita de t verde.

Meriendas No 1 y 2
1. Porcin de frutas permitidas, solo una unidad (pia, manzana verde, naranja, mandarina,
kiwi, fresas, meln, pomelo, patilla, pera)
2. Porcin de frutos secos (puadito de man sin sal o 10 almendras o puadito de pistachos)
3. Lata de atn (pequeitas) en agua con porcin de frutos secos (ten en cuenta las
cantidades)
4. 2 Lonjas de jamn de pavo acompaado de porcin de frutos secos
6. Yogurt diettico o light (observa la etiqueta y escoges el que tenga menos azucar)
7. 5 claras de huevo cocido (sin la yema) con pizca de sal y pimenta.
8. Zanahoria picada en julianas con limn y pimenta

Adicional t verde (una hora despus de tu merienda)

Almuerzo
Porcin de pechuga de pollo 100grs
Porcin de pollo al horno 80grs sin hueso
Porcin de cerdo magro 100grs
Atn en agua (una lata de 180grs)
Pescado, salmn (una porcin de 100grs aprox)
Mariscos (80grs)
Porcin de carnes rojas magras (100grs), molida, desmechada, asada, en bistec.
Acompaar con abundante ensaladas crudas. Variando los ingredientes de las ensaladas y
usa las verduras y legumbres de tu preferencia. Pero tambin debes ser prctica; mantn
tomate milano, zanahoria, pepino o lechuga que son fciles de picar.
Para las ensaladas utiliza limn, pizca de sal baja y un toque de aceite de oliva. El aceite de
oliva a pesar de ser saludable es rico en caloras, mide una cuchara pequea.
Puedes acompaar con una porcin de arroz blanco/integral, medio pltano verde, una
tajada de yuca o una papita pequea al vapor. Incluso porcin de auyama o batata.
Postre
1-Gelatina light (toda la que quieras) ms un t verde (una hora despus)
Merienda
Escoge una de las opciones de merienda
Cena
Son las mismas opciones del almuerzo (protena ms ensalada, vegetales salteados o brcoli,
coliflor), trata de variarlas para que no te canses. Si almorzaste pescado cenas por ejemplo
pollo. Sin acompaante (arroz, yuca, papa etc)
Puedes preparar una buena ensalada cruda con atn o trocitos de pollo. Incluye en estas
ensaladas varios tipos de lechuga, despierta tu creatividad, porque recuerda que lo que vas
a implementar es un nuevo estilo de vida.

Merienda (una hora antes de dormir en caso de ansiedad)


1. Porcin de gelatina light
2. 5 claras de huevo cocido (sin yema) ms 8 almendras
3. Latica pequeita de atn con vegetales

Las claras de huevo son siempre cocidas.


De beber: agua bien fra, te verde, te de flor de Jamaica, te de manzanilla
Protenas (4 caloras)
Carbohidratos (4 caloras)
Grasas tienen (9 caloras)
Alcohol tiene (7 caloras)

Nota: Consume abundantes vegetales en cada comida, y porciones de protenas generosas.


Los carbohidratos no se omiten, todo lo contrario se consumen de buena calidad para que te
den energa.

Entrenamiento
De acuerdo a lo conversado en esta fase de perdida de grasa vamos a trabajar pesas y
cardio para maximizar resultados. Lo importante es que trabajes entre 4 a 5 veces por
semana, disciplina y consistencia sern indispensables si decides trabajar en casa.
Ten presente que no porque sudes mucho estas quemando grasa, simplemente ests
perdiendo agua, por lo que te recomiendo te mantengas hidratado. No vas a perder grasa en
reas especficas, porque eso jams pasa ya que la grasa se quema de manera generalizada
y que hagas muchas abdominales no te los marcara, las abdominales se construyen con la
alimentacin adecuada el ejercicio solo los fortalece.
En caso de que hagas cardio en ayunas, debes tener ciertas precauciones como no esperar
ms de 15 minutos desde que despiertas para hacerlo, mantn una intensidad que implique
un esfuerzo, trata que la sesin dure unos 40 minutos y una vez termines debes desayunar.
Te sugiero que combines con el cardio hiit que implica ejecutar intervalos de alta
intensidad: se alternan periodos muy cortos y fuertes con periodos de mayor duracin
de intensidad baja o moderada. Por ejemplo corres a toda velocidad por 30 segundos
y luego caminas por 2 minutos, para repetir la accin. Este mtodo funciona muy bien
para quemar grasa, porque se consume un mayor nmero de caloras, adems acelera
el metabolismo y el cerebro enva seales que liberan adrenalina, lo que aumenta el
flujo sanguneo en los msculos y moviliza grasa subcutnea y las usas como
combustible.
Lo importante es no dejar a que tu cuerpo se acostumbre a una rutina, porque all se
detiene tu avance en perdida de grasa, las pulsaciones no deben bajar de un 65%,
esfurzate.
Recuerda calentar y hacer estiramiento al principio y al final de tu rutina para evitar
lesiones.
Si no haces entrenamiento de pesas, perders entre 2 a 3k de masa muscular cada 10 aos;
lo que se traduce en un descenso de tu metabolismo. Tu metabolismo basal ocupa el 70% de
las caloras que quemas durante el da.
Maryuris todava crees que no debes entrenar con fuerza y pesos?
Cuando trabajes un grupo muscular deja pasar un mnimo de 48 a 72 horas para volver a
ejercitarlo, respeta la tcnica. Evita balancearte al ejecutar el ejercicio, cuando eso pasa
es porque trabajamos pesos exagerados o la posicin del cuerpo no es la adecuada. Enfatiza
en ejercicios bsicos como sentadillas y peso muerto y lounge o zancadas. Busca en google
como se ejecutan adecuadamente.
Recuerda que la salud es tu prioridad. Si en algn momento te sientes demasiado
cansada entonces detente, toma un breve descanso y luego retoma la actividad o sino
abandona el gimnasio por ese da. Debes conocer tus capacidades y lmites. Recuerda
lo que hablamos de calentar, estirar, tiempo de rutina y final de la rutina.
Nota importante:
Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu mdico especialista.
Nuestro equipo slo se encarga de orientarte tanto en la alimentacin como
entrenamiento para guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu situacin de salud,
pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu mdico, ya que
es l quien conoce tu situacin de salud a detalle y las restricciones ms especficas
que puedas tener ya sea en alimentacin o ejercicios fsicos. Queda bajo tu
responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y alimentacin.