You are on page 1of 69

Arnolds Mr.

Olympia Trainingsplan
anlsslich seines 70. Geburtstags

28.07.2017

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 1 / 15


Allgemeines
Trainingsphasen
Kritik

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 2 / 15


Allgemeines

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 3 / 15


Allgemeines

I 2er Split

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 4 / 15


Allgemeines

I 2er Split
I Brust, Rcken, Beine, Waden, Unterarme, Bauch

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 4 / 15


Allgemeines

I 2er Split
I Brust, Rcken, Beine, Waden, Unterarme, Bauch
I Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Bauch, Unterarme

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 4 / 15


Allgemeines

I 2er Split
I Brust, Rcken, Beine, Waden, Unterarme, Bauch
I Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Bauch, Unterarme
I 6 Trainingstage

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 4 / 15


Allgemeines

I 2er Split
I Brust, Rcken, Beine, Waden, Unterarme, Bauch
I Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Bauch, Unterarme
I 6 Trainingstage
I 3 Tage mal 2 Ablufe

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 4 / 15


Trainingsphasen

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 5 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen
I Kurzhantelberzge 5 Stze, 10-12Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen
I Kurzhantelberzge 5 Stze, 10-12Wdh
I Rcken:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen
I Kurzhantelberzge 5 Stze, 10-12Wdh
I Rcken:
I Klimmzge mit breitem Griff zur Brust 6 Stze, bis Muskelversagen

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen
I Kurzhantelberzge 5 Stze, 10-12Wdh
I Rcken:
I Klimmzge mit breitem Griff zur Brust 6 Stze, bis Muskelversagen
I T-Hantel Rudern 5 Stze, 6-10Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen
I Kurzhantelberzge 5 Stze, 10-12Wdh
I Rcken:
I Klimmzge mit breitem Griff zur Brust 6 Stze, bis Muskelversagen
I T-Hantel Rudern 5 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug sitzend 6 Stze, 6-10Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen
I Kurzhantelberzge 5 Stze, 10-12Wdh
I Rcken:
I Klimmzge mit breitem Griff zur Brust 6 Stze, bis Muskelversagen
I T-Hantel Rudern 5 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug sitzend 6 Stze, 6-10Wdh
I Einarmiges Kurzhantelrudern 5 Stze, 6-10Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Brust:
I Bankdrcken 5 Stze, 6-10Wdh
I Fliegende 5 Stze, 6-10Wdh
I Schrgbankdrcken 6 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug ber Kreuz 6 Stze, 6-10Wdh
I Dips 5 Stze, bis Muskelversagen
I Kurzhantelberzge 5 Stze, 10-12Wdh
I Rcken:
I Klimmzge mit breitem Griff zur Brust 6 Stze, bis Muskelversagen
I T-Hantel Rudern 5 Stze, 6-10Wdh
I Kabelzug sitzend 6 Stze, 6-10Wdh
I Einarmiges Kurzhantelrudern 5 Stze, 6-10Wdh
I Kreuzheben 6 Stze, 15Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 6 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinstrecken 6 Stze, 12-15 Whd

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinstrecken 6 Stze, 12-15 Whd
I Beincurls 6 Stze, 10-12 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinstrecken 6 Stze, 12-15 Whd
I Beincurls 6 Stze, 10-12 Wdh
I Ausfallschritte 5 Stze, 15 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinstrecken 6 Stze, 12-15 Whd
I Beincurls 6 Stze, 10-12 Wdh
I Ausfallschritte 5 Stze, 15 Wdh
I Waden:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinstrecken 6 Stze, 12-15 Whd
I Beincurls 6 Stze, 10-12 Wdh
I Ausfallschritte 5 Stze, 15 Wdh
I Waden:
I Stehendes Wadenheben -10 Stze, 10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinstrecken 6 Stze, 12-15 Whd
I Beincurls 6 Stze, 10-12 Wdh
I Ausfallschritte 5 Stze, 15 Wdh
I Waden:
I Stehendes Wadenheben -10 Stze, 10 Wdh
I Stitzendes Wadenheben 8 Stze, 15 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Beine:
I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinpressen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Beinstrecken 6 Stze, 12-15 Whd
I Beincurls 6 Stze, 10-12 Wdh
I Ausfallschritte 5 Stze, 15 Wdh
I Waden:
I Stehendes Wadenheben -10 Stze, 10 Wdh
I Stitzendes Wadenheben 8 Stze, 15 Wdh
I Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel 6 Stze, 12 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 7 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Unterarme:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 8 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 8 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh
I Reverse Langhantelcurls 4 Stze, 8 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 8 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh
I Reverse Langhantelcurls 4 Stze, 8 Wdh
I Roll-Band-Maschine bis Muskelversagen

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 8 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh
I Reverse Langhantelcurls 4 Stze, 8 Wdh
I Roll-Band-Maschine bis Muskelversagen
I Bauch:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 8 / 15


Montag, Mittwoch, Freitag

I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh
I Reverse Langhantelcurls 4 Stze, 8 Wdh
I Roll-Band-Maschine bis Muskelversagen
I Bauch:
I Nonstop instinktiv Training fr 30 Minuten

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 8 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Sitzende Kurzhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Sitzende Kurzhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Kurzhantel Konzentrationscurls 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Sitzende Kurzhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Kurzhantel Konzentrationscurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizeps:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Sitzende Kurzhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Kurzhantel Konzentrationscurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizeps:
I enges Bankdrcken (fr alle 3 Kpfe) 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Sitzende Kurzhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Kurzhantel Konzentrationscurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizeps:
I enges Bankdrcken (fr alle 3 Kpfe) 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizepsdrcken am Kabel (uerer Kopf) 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Sitzende Kurzhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Kurzhantel Konzentrationscurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizeps:
I enges Bankdrcken (fr alle 3 Kpfe) 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizepsdrcken am Kabel (uerer Kopf) 6 Stze, 6-10 Wdh
I French-Press (innerer Kopf) 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bizeps:
I Langhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Sitzende Kurzhantelcurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Kurzhantel Konzentrationscurls 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizeps:
I enges Bankdrcken (fr alle 3 Kpfe) 6 Stze, 6-10 Wdh
I Trizepsdrcken am Kabel (uerer Kopf) 6 Stze, 6-10 Wdh
I French-Press (innerer Kopf) 6 Stze, 6-10 Wdh
I einarmige Trizepsdrcken hinter dem Kopf (uerer Kopf) 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 9 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben stehend 6 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben stehend 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt 5 Stze, 6-10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben stehend 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt 5 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt am Kabel 5 Stze, 10-12 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben stehend 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt 5 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt am Kabel 5 Stze, 10-12 Wdh
I Waden:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben stehend 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt 5 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt am Kabel 5 Stze, 10-12 Wdh
I Waden:
I Stehendes Wadenheben -10 Stze, 10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben stehend 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt 5 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt am Kabel 5 Stze, 10-12 Wdh
I Waden:
I Stehendes Wadenheben -10 Stze, 10 Wdh
I Stitzendes Wadenheben 8 Stze, 15 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Schultern:
I Sitzendes Kurzhanteldrcken 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben stehend 6 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt 5 Stze, 6-10 Wdh
I Seitheben vorgebeugt am Kabel 5 Stze, 10-12 Wdh
I Waden:
I Stehendes Wadenheben -10 Stze, 10 Wdh
I Stitzendes Wadenheben 8 Stze, 15 Wdh
I Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel 6 Stze, 12 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 10 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bauch:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 11 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bauch:
I Nonstop instinktiv Training fr 30 Minuten

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 11 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bauch:
I Nonstop instinktiv Training fr 30 Minuten
I Unterarme:

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 11 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bauch:
I Nonstop instinktiv Training fr 30 Minuten
I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 11 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bauch:
I Nonstop instinktiv Training fr 30 Minuten
I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh
I Reverse Langhantelcurls 4 Stze, 8 Wdh

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 11 / 15


Dienstag, Donnerstag, Samstag

I Bauch:
I Nonstop instinktiv Training fr 30 Minuten
I Unterarme:
I Unterarmcurls (auf den Knien) 4 Stze, 10 Wdh
I Reverse Langhantelcurls 4 Stze, 8 Wdh
I Roll-Band-Maschine bis Muskelversagen

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 11 / 15


Kritik

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 12 / 15


Kritik

I zu lange Traningstage

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 13 / 15


Kritik

I zu lange Traningstage
I ineffektiver 2er-Split

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 13 / 15


Kritik

I zu lange Traningstage
I ineffektiver 2er-Split
I unmoderne Trainingsmethoden

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 13 / 15


Kritik

I zu lange Traningstage
I ineffektiver 2er-Split
I unmoderne Trainingsmethoden
I Effektivitt vermutlich nur in Verbindung mit Steroiden

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 13 / 15


Come on, do it!

I Klimmzge mit breitem Griff zur Brust 6 Stze, bis Muskelversagen


I Kniebeugen 6 Stze, 8-12 Wdh
I Ausfallschritte 5 Stze, 15 Wdh
I Stehendes Wadenheben -10 Stze, 10 Wdh
I Nonstop instinktiv Training fr 30 Minuten

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 14 / 15


Come on, do it!

Arnold Schwarzeneggers Total Body Workout

Arnolds Mr. Olympia Trainingsplan 28.07.2017 15 / 15