IES Juan DOpazo 2 ESO Departamento de Educacin Fsica

TEMA 4: LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS.

La capacidad de movimiento o capacidad motriz del ser humano se basa en dos tipos
de capacidades o cualidades: las cualidades o capacidades fsicas bsicas y las
cualidades coordinativas (tambin llamadas psicomotrices).
Si las capacidades fsicas son aquellas que permiten al deportista ser ms
rpido, ms resistente, flexible y ms fuerte, por el contrario, las capacidades
coordinativas son las que posibilitan realizar los movimientos con precisin,
facilidad y eficacia. Es decir, que son las responsables de realizar las diferentes
habilidades humanas, desde recoger un baln al vuelo, escribir o tocar la guitarra.
En general, cualquier tipo de actividad fsica o deportiva requiere de la
utilizacin conjunta de las capacidades fsicas y de las capacidades coordinativas,
aunque en algunas actividades un tipo de capacidad sea ms importante que otro. Por
ejemplo: el corredor de Maratn depende exclusivamente del grado de desarrollo de sus
capacidades fsicas (fundamentalmente de la resistencia), mientras que el futbolista necesita
tener, adems de unas buenas capacidades fsicas, habilidad para manejar la pelota.
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LAS CAPACIDADES O CUALIDADES FSICAS BSICAS.

Se clasifican en:

1. LA RESISTENCIA.
Es la capacidad para soportar o realizar
esfuerzos durante mucho tiempo sin fatigarse. En
definitiva, es la capacidad que nos permite retrasar la
fatiga y recuperarnos antes de un esfuerzo. Por ello,
es la capacidad que se debe desarrollar en primer
lugar en todo programa de entrenamiento ya que
sin ella los deportistas no podran aguantar todo el partido
ni entrenar tantas veces seguidas.
Se distinguen dos clases de resistencia:
la resistencia Aerbica
la resistencia Anaerbica

1.1. Resistencia Aerbica:

La resistencia aerbica (trmino que significa con
Oxgeno) es aquella que nos permite mantener un esfuerzo
ligero o moderado durante largo tiempo (puede llegar a varias
horas).
Hablamos de esfuerzos aerbicos cuando el oxgeno que llega a los msculos es
suficiente para realizar el ejercicio, producindose, entonces, un equilibrio entre el aporte
(lo que respiramos) y el consumo de oxgeno (lo que los msculos necesitan). Esto slo ocurre
cuando realizamos esfuerzos ligeros o moderados y, debido a su baja intensidad y al
equilibrio entre aporte y consumo de oxgeno pueden ser mantenidos durante mucho
tiempo.
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La resistencia aerbica se puede mejorar realizando mltiples actividades, siempre

que se realicen con una intensidad ligera o moderada y durante largo tiempo (hasta
varias horas).
Las actividades aerbicas son aquellas en las que participan grandes masas
musculares como las piernas o piernas y brazos conjuntamente: andar, correr, nadar,
ciclismo, esqu de fondo, remar, practicar aerbic, patinar, etc.

El ejercicio aerbico fortalece el corazn, mejora la capacidad pulmonar, la

resistencia muscular y previene la obesidad, ayuda a perder peso al
complementarlo con una dieta sana y baja en caloras.
Es el ejercicio ms beneficioso para la salud ya que mejora la eficacia y el
funcionamiento de los sistemas cardio-circulatorio y respiratorio permitiendo la realizacin de
trabajos sin fatigarse y previniendo las enfermedades cardio-circulatorias (infartos, etc.).

CMO DEBES CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO PARA SABER SI ES

AERBICO?
La intensidad del ejercicio debe ser tal que te permita mantener una conversacin con
tus compaeros. En el caso de que no puedas mantener la conversacin porque tu respiracin
es agitada, deberas continuar a un ritmo ms tranquilo.
Pero la forma correcta de controlar la intensidad del ejercicio es mediante la
FRECUENCIA CARDIACA. Para ello, debes conocer tu Frecuencia cardiaca mxima
(FCM) o ndice Cardiaco Mximo (ICM).

Qu es la FCM o ICM?
Es el nmero mximo de pulsaciones por minuto que una persona puede alcanzar. Se
calcula con la frmula siguiente: FCM = 220 EDAD
Por lo tanto, un joven de 20 aos tiene un FCM de 200 pulsaciones por minuto.

Cul debe ser la intensidad de los ejercicios aerbicos?

La intensidad de los ejercicios aerbicos o saludables debe situarse entre el 60% y
el 85 % de tu FCM. A este intervalo se le llama zona de actividad o de entrenamiento.
Si durante la actividad fsica tus pulsaciones no alcanzan dicha zona no conseguirs las
adaptaciones y mejoras deseadas en el organismo; por el contrario, si te esfuerzas por encima
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de esta zona estars hacindolo a una intensidad demasiado elevada y trabajando de forma
anaerbica con riegos para tu salud.
La frmula para conocer tu zona de entrenamiento es la siguiente:

Intensidad mnima= FCM * 60 Intensidad mxima= FCM * 85

ICM * 60 ICM * 85
100 100
100 100
La zona de entrenamiento para un joven de 20 aos se sita entre 120 y 170
pulsaciones minuto.

2. Resistencia Anaerbica:
La resistencia anaerbica (trmino que significa sin
oxgeno) es la capacidad que permite soportar o mantener
esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible. La
intensidad que como ya sabes se mide mediante la Frecuencia
cardiaca se sita por encima del 85% del ICM, es decir de 170
pulsaciones por minuto en los jvenes. Debido a la alta
intensidad de estos esfuerzos suelen durar menos de 3 minutos
porque enseguida aparece la fatiga. Ejemplo de actividades
anaerbicas son: correr o nadar a velocidad mxima, esprintar o subir
en bicicleta una pendiente, etc.

Estos esfuerzos son de duracin limitada ya que son muy intensos y muy
extenuantes debido a que el oxgeno que reciben los msculos no llega en suficientes
cantidades. Los msculos trabajan sin el oxgeno suficiente, se produce un dficit de
oxgeno que se repone cuando termina el ejercicio mediante una respiracin agitada (la
frecuencia respiratoria sigue muy alta y seguimos respirando agitadamente), es la llamada
deuda de oxgeno.
Este tipo de resistencia es muy estresante, acumulndose mucho cansancio y no debe
entrenarse hasta los 18 aos, ya que puede ser perjudicial para los jvenes.
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2. LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de doblarse
o estirarse para facilitar la mayor amplitud posible en los
movimientos del cuerpo. Requiere, por un lado, de movilidad en
la articulacin o movilidad articular, es decir, de unos ligamentos
y una cpsula articular muy elsticas y, por otro lado, de unos
msculos que puedan estirarse mucho (msculos extensibles y
elsticos) o elasticidad muscular.

Cmo se desarrolla la Flexibilidad?

Para desarrollar la flexibilidad se emplean dos mtodos o procedimientos distintos.
Puede ser con ejercicios dinmicos, es decir, mediante ejercicios que impliquen movimiento
de los segmentos corporales y de las articulaciones, por ejemplo, balancear la pierna adelante-
atrs, hacer molinos con los brazos, rotaciones de tronco, etc. Favorecen la movilidad
articular. Son los ejercicios similares a los que realizas en el calentamiento para calentar las
articulaciones.

El otro mtodo o forma entrenar la flexibilidad es mediante los ejercicios estticos,

como los estiramientos, que se caracterizan por la ausencia de movimientos ya que consiste
en adoptar, de forma lenta, una posicin determinada en la cual un msculo o grupo muscular
es estirado. Favorecen la elasticidad muscular. Recuerda que debes mantener los
estiramientos entre 30 y 40 segundos.
Entrenar la Flexibilidad es muy importante, sobre todo a tu edad, ya que con el
crecimiento es cuando ms se pierde y sta es fundamental para mantener una buena
movilidad y agilidad.
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3. LA FUERZA
La fuerza es la capacidad del msculo para
vencer resistencias. Nos movemos gracias a que
nuestros msculos son capaces de producir la
fuerza necesaria para mover nuestro cuerpo u otros
objetos.

La fuerza que podemos desarrollar depende

fundamentalmente de:
Del tamao o volumen de las fibras musculares, y
por lo tanto del tamao del msculo: a mayor volumen,
ms fuerza podrn desarrollar.
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3.1. Clases de fuerza.

La fuerza es una cualidad importante en la vida cotidiana
(subir escaleras, levantar o transportar objetos como la mochila), pero
tambin en el deporte. El deporte que ms fuerza requiere es la
halterofilia que consiste en levantar el mayor peso posible. El tipo
de fuerza que se necesita se llama fuerza mxima. Pero en el
mundo del deporte hay tambin muchas acciones que requieren de fuerza mxima.

Los saltadores (de longitud, por ejemplo) o los lanzadores (de peso o de jabalina, de
balonmano, etc.) necesitan de fuerza-velocidad o fuerza explosiva, es decir, emplear la
mayor fuerza posible con mucha velocidad con mucha rapidez.

Existe, finalmente otro tipo de fuerza: la fuerza-resistencia que es la empleada en

los deportes como el remo, piragismo, en los cules debemos mantener la fuerza que
ejercemos en cada palada durante mucho tiempo.

Piragismo Remo Abdominales

Cmo se desarrolla la Fuerza?

La fuerza se desarrolla mediante ejercicios en los que tengamos que mover una carga.
Esta carga a mover puede ser el propio peso corporal o una carga externa como, por
ejemplo, las pesas o un compaero/a. A tu edad debes trabajar la fuerza con tu
propio peso. Los msculos que ms debes trabajar son los abdominales y los
dorsales/lumbares (espalda) porque protegen la columna vertebral y ayudan a
mantener una buena postura corporal evitando desviaciones de columna.
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4. LA VELOCIDAD.
Es una cualidad importantsima en muchos deportes en los cuales ser el ms rpido te
da la victoria. Se define como la capacidad de realizar los movimientos en el menor
tiempo posible.

4.1. Clases de velocidad.

La velocidad no es slo recorrer una distancia, llamada velocidad de
desplazamiento, sino que existen tambin otras clases de velocidad. As, el portero de
balonmano o el tirador de esgrima necesitan reaccionar rpidamente para no verse batidos;
es la velocidad de reaccin. Por ltimo, en otros deportes es necesario realizar gestos muy
rpidos, es la velocidad gestual (porteros, golpeos en ping-pong, tenis, o movimientos cclico
de piernas en la carrera, etc.).

V. Desplazamiento V. reaccin V. gestual

Cmo se desarrolla la velocidad?

La velocidad se mejora siempre que realicemos carreras y gestos a la mxima
intensidad o, lo que es lo mismo, a la mxima velocidad como en los esprines, en los
juegos de pillar, etc.