Nutricin y Alimentacin Saludable

Los alimentos son indispensables para la vida y suministran al organismo energa y unas sustancias qumicas (nutrientes)
necesarias para la formacin, crecimiento y reconstruccin de los tejidos. Por lo tanto alimento y nutriente y alimentacin y
nutricin son conceptos diferentes.

La alimentacin es un proceso voluntario a travs del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo,
las modifica partindolas, cocinndolas, introducindolas en la boca, masticndolas y deglutindolas. Es a partir de este
momento que acaba la alimentacin y empieza la nutricin, que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se
recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias qumicas ms simples) que contienen los alimentos.

No son pues sinnimos. No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito que suministrar al organismo sustancias
para mantener la salud y la eficacia fsica y ejecutar las tareas bsicas y cotidianas.

La nutricin es consecuencia de la alimentacin, es decir de los alimentos que componen la dieta y de su proporcin. Por
este motivo la alimentacin se considera adecuada y saludable cuando:

Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo

Completa y variada en su composicin con inclusin diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y
proporciones, segn la edad y circunstancias de vida.
Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo segn el caso: conservar la salud, cooperar en curar las
enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los nios y le siempre y cuando
Adaptada a las necesidades y gasto energtico de cada individuo.

Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El nmero de comidas que se pueden
realizar con los alimentos es muy variado pero cuando stos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas
sustancias nutritivas, la nutricin es unitaria y montona.

Por eso si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y tambin la composicin de los alimentos,
sus nutrientes. As podremos analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar
nuestra dieta.

Una buena nutricin es consecuencia de una alimentacin saludable.

Nutrientes

Nutriente es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser creada en el organismo y cuyo fin es aportar
energa, aminocidos o elementos reguladores del metabolismo.

Se clasifican en:
- Nutrientes energticos o macronutrientes: protenas, hidratos de carbono y lpidos.
- Nutrientes no energticos o micronutrientes: vitaminas y minerales.
Todos estos nutrientes, junto con el agua y la fibra alimentaria componen, en mayor o menor medida, la amplia gama de
alimentos que ingerimos.

Los tres primeros nutrientes se llaman energticos porque pueden oxidarse para aportar energa al organismo. Las
vitaminas y los minerales no aportan energa, siendo su funcin la de servir como elementos reguladores de las reacciones
metablicas o, en algunos casos (por ejemplo el calcio), tienen una funcin estructural.

En condiciones normales los hidratos de carbono y las grasas tienen como funcin principal la de servir como sustancias
energticas. Los primeros como energa de utilizacin inmediata (glucosa) o de reserva (glucgeno) y los segundos como
energa de reserva. Las protenas tendran que cumplir su principal funcin que es la de formar y reparar las estructuras de
los tejidos es decir la funcin plstica o formadora de tejidos y no ser utilizadas como combustible energtico.
En esta seccin podr conocer las caractersticas ms importantes sobre los nutrientes.

NUTRIENTES:

Hidratos de carbono
Se trata de un macronutriente o nutriente energtico, cuya misin principal es la de aportar energa al
organismo para que pueda desarrollar de forma adecuada todas sus funciones.

Estn compuestos de carbono (C), hidrgeno (H) y oxgeno (O) y los encontramos
fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados, legumbres, tubrculos...) son alimentos bsicos que han
supuesto la base alimentaria de la humanidad a lo largo de la historia.

Se les llama tambin carbohidratos, glcidos o azcares, aludiendo a su sabor dulce; sin embargo este trmino slo es til
para los monosacridos y disacridos, que s son, en su mayora, dulces, pero no lo es si nos referimos a otros como el
almidn.

Los hidratos de carbono son la energa de ms fcil y rpida utilizacin por parte del organismo y tambin de reserva
(glucgeno). Es la manera en que la mayor parte de las clulas del organismo utilizan la energa pero especialmente
algunas clulas que son glucodependientes como son las clulas cardiacas y sobre todo las clulas del sistema nervioso
central.

Son alimentos cuyo consumo ha descendido en los ltimos aos porque muchas dietas milagrosas los consideran
alimentos que "engordan". La excepcin en el consumo de los hidratos de carbono la constituyen los alimentos elaborados
con azcares de absorcin rpida (alimentos elaborados a base de sacarosa y otros azcares) cuyo consumo ha
aumentado en forma de bollera, dulces, pastelera, bollera industrial, gominolas, caramelos, "chucheras" para los nios,
etc.

Sin embargo una dieta equilibrada debe contener entre el 50 y el 60% del total de las caloras en forma de hidratos de
carbono. La mayor parte de este total se recomienda que se consuma en forma de hidratos de carbono de absorcin lenta,
es decir en forma de alimentos que contienen sobre todo almidn (cereales y derivados, legumbres.) Conseguir este
objetivo es uno de los retos en educacin alimentaria.

Funciones

La principal funcin de los hidratos de carbono es la energtica. Algunos hidratos de carbono como la ribosa y la
desoxirribosa tienen una funcin estructural al formar parte de los cidos nucleicos.

Necesidades de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal. por kg. de peso. En la prctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50-60 % del
VCT (Valor calrico total) de la dieta, es decir, aproximadamente unos 300 g. al da.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

Cereales y todos sus derivados.

Legumbres (garbanzos, lentejas, judas).
Tubrculos (patata, boniatos).
Frutas.
Verduras y hortalizas.
Lcteos en forma de lactosa.
Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o otros hidratos de carbono (fructosa,
edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollera, pastelera, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas,
chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrn.

Digestin, absorcin y metabolismo

La digestin del almidn comienza en la boca por accin de la amilasa salivar y contina despus por accin de las
enzimas pancreticas.

Una vez convertidos en disacridos se produce otra hidrlisis por accin de las enzimas intestinales (maltasa, lactasa y
sacarasa) y se convierten en monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa). As es como los hidratos de carbono entran en
sangre.

La insulina es la hormona que se encarga del metabolismo de la glucosa. Esta hormona es secretada por el pncreas como
respuesta a la elevacin en sangre de la glucosa. La insulina conduce a la glucosa al hgado y al msculo donde se
almacena en forma de glucgeno para servir de fuente de energa en las horas siguientes a la ingesta de alimentos. El
exceso de glucosa que no puede ser convertido en glucgeno se transforma en grasas (triglicridos) en el hgado y
transportado al tejido adiposo para servir de fuente energtica de reserva (recordemos que las grasas almacenan 9 Kcal.
por g frente a las 3,75 Kcal. de la glucosa).

El glucgeno almacenado sirve de energa a las clulas del organismo en fase de ayuno transformndose en glucosa.
Cuando el glucgeno almacenado no es suficiente para satisfacer las demandas del organismo se fabrica glucosa a partir
de las grasas y de algunos aminocidos como la alanina (Aminocido no esencial).

Protenas
El trmino protena deriva del griego "proteos" o "prota" que significa "primordial" lo que nos da una idea de la importancia
biolgica de las protenas. Es uno de los tres nutrientes energticos o macronutrientes que componen los alimentos,
aportando una energa de 4 kcal por cada gramo de protena.

Las protenas constituyen alrededor del 80 % del peso seco de las clulas. Un adulto sano de peso normal puede tener
aproximadamente 12 kg. de protenas.

Se necesitan a lo largo de toda la vida para formar y reparar los tejidos pero especialmente en algunos momentos fisiolgicos
determinantes (embarazo, lactancia, infancia, adolescencia.) en los cuales los requerimientos aumentan debido al aumento
en la formacin de tejidos.

Las encontramos en todo el organismo, en el msculo, en el hueso en los lquidos corporales. La mayora estn en el tejido
muscular y las vsceras de nuestro organismo y de todos los organismos vertebrados. Tambin las encontramos en los tejidos
blandos como el colgeno.

Las protenas se componen de carbono, hidrogeno y oxgeno y a diferencia de las grasas y los hidratos de carbono contienen
nitrgeno, azufre y a veces fsforo, cobalto o hierro.

Las protenas se forman a partir de la unin de un nmero variado de aminocidos. Estos se unen mediante enlaces
peptdicos dando como resultado una serie de estructuras:

La estructura ms simple y sencilla son los polipptidos ya que resultan de la unin lineal de varios aminocidos
que se unen de forma contigua. La estructura primaria alude al nmero de aminocidos y a la secuencia, es decir
el orden en que se encuentran en la cadena peptdica.
La estructura secundaria hace alusin a la forma espacial que adoptan las cadenas de aminocidos es decir la
forma en que la cadena de polipptidos se pliega en el espacio y depender de la proximidad entre los aminocidos.
Hay dos formas, hlice y hoja plegada .
La estructura terciaria es la estructura tridimensional de la cadena de polipptidos ya plegados. Hay dos tipos de
estructuras terciarias que da lugar a los dos tipos de protenas desde el punto de vista de su estructura: fibrosas y
globulares.
La estructura cuaternaria se produce cuando hay ms de una cadena polipptidica en la estructura de la protena.

Existen cientos de aminocidos, pero todas las protenas que conocemos estn formadas por la unin de 20 aminocidos
que son las estructuras ms bsicas y elementales de las protenas. De los 20 aminocidos que componen toda la gama de
protenas 9 son consideradas, en el ser humano, aminocidos esenciales. El trmino esencial hace alusin a una sustancia
que no puede ser sintetizada o fabricada en el organismo porque no tiene precursores y tiene que ingerirse en los alimentos.
En algunas situaciones fisiolgicas (como estrs metablico) algunos de los 20 aminocidos pueden convertirse en
esenciales o condicionalmente esenciales. La calidad biolgica o valor biolgico de una protena es la capacidad de la
protena de un alimento de aportar todos los aminocidos esenciales en la cantidad necesaria para la formacin de nuestras
propias protenas.
Cuando un aminocido esencial no est en la cantidad adecuada se dice que es un aminocido limitante porque limita la
calidad de esa protena, es decir, su utilizacin para la sntesis de protena por parte de nuestro organismo.

Fuentes alimentarias de protenas

Las mejores fuentes de protenas las encontramos en los alimentos de origen animal como los huevos, las carnes y vsceras,
los pescados y mariscos, la leche y sus derivados. Estos alimentos nos aportan las mejores protenas tanto desde el punto
de vista de la cantidad como de la calidad biolgica,son protenas de alto valor biolgico.

Tambin encontramos protenas en alimentos de origen vegetal. Algunos de estos alimentos como las legumbres, los
cereales o los frutos secos nos aportan una cantidad considerable de protena pero su valor biolgico no es tan bueno como
el de los alimentos animales. Sin embargo si unimos en la misma comida dos alimentos vegetales ricos en protenas sus
aminocidos se complementarn, ya que una aporta el aminocido limitante que le falta a la otra dando una protena de alto
valor biolgico. Un ejemplo clsico en nuestro medio cultural son las lentejas con arroz. Otros ejemplos son los frijoles con
las tortillas de maz tpicos en la cultura mejicana.

Digestin, absorcin y metabolismo

Para poder cumplir su funcin biolgica las protenas tienen que ser digeridas, absorbidas y metabolizadas.

En el proceso de la digestin son convertidas en aminocidos las unidades ms pequeas que pueden adoptar las protenas,
para que puedan ser absorbidas. La digestin de las protenas comienza en el estmago por accin de la pepsina, enzima
proteoltico que hidroliza la protena convirtindolas en proteasas y polipptidos.

En el duodeno las enzimas pancreticas tripsina, quimiotripsina, carboxipeptidasas, segregadas las convierten en
aminocidos. Estas enzimas se segregan como respuesta a la presencia de protenas en el intestino. La mayora de las
protenas se absorben en forma de aminocidos y en algunas ocasiones como dipptidos. Llegan al hgado a travs de la
vena porta.

Funciones

Funcin energtica: por cada gramo de protena aportan 4 kcal.

Aunque pueden servir como material energtico su funcin principal ser la de servir como material para la
formacin y reparacin de los tejidos orgnicos. Tienen, por tanto una funcin plstica o estructural formando el
msculo, el hueso los dientes, el colgeno,etc.
Funcin inmunitaria. Los anticuerpos, sustancias altamente especficas que pueden reconocer lo ajeno al organismo
y poner en marcha todo el sistema defensivo ante microorganismos y sustancias extraas, son protenas.
Funcin biorreguladora. Las enzimas, catalizadores de las reacciones qumicas encargadas de regular las funciones
digestivas y metablicas son protenas. Tambin lo son algunas hormonas, por ejemplo la insulina que es un
polipptido de 51 aminocidos encargada de regular el metabolismo de la glucosa.
Son las encargadas de la transmisin gentica. Cada especie tiene su mapa gentico especfico y por tanto su
propia protena caracterstica y especfica.
Transportan y almacenan en sangre algunos minerales: la transferrina y la ferritina se encargan del transporte y
almacenamiento del hierro. Las lipoprotenas transportan los TG y el colesterol. La hemoglobina transporta el
oxgeno en sangre. La mioglobina transporta y almacena el oxgeno en el tejido muscular.
Mantienen el equilibrio cido-base de manera que el organismo se mantenga en un pH adecuado.
Homeostasis. Tienen una funcin osmtica al mantener los lquidos corporales en sus compartimentos naturales.
Neurotransmisores. Algunos aminocidos son precursores de neurotransmisores: la adrenalina deriva de la tirosina,
aminocido condicionalmente esencial. La serotonina deriva del triptfano, aminocido esencial. Existen
neuropptidos como las endorfinas, las encefalinas, la sustancia p,etc.

Necesidades de protenas
Las recomendaciones nutricionales de protena son del 10-15% del VCT (Valor calrico total) de la dieta, de las que el 50%
del total han de ser de alto valor biolgico, es decir, de procedencia animal.

Se debe asegurar una ingesta mnima de 0,8 -1 g. por kg. de peso y da, cuando se trata de un adulto sano. En algunos
momentos fisiolgicos estas recomendaciones varan, como es el caso del embarazo, aumentando en el segundo y tercer
trimestre, lactancia, bebs
Lpidos

Las grasas o lpidos constituyen el nutriente energtico por excelencia.

Los lpidos caractersticos son los triglicridos, los fosfolpidos y el colesterol.

Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada (como ocurre en la alimentacin
habitual de los pases desarrollados), es perjudicial para la salud.

Segn el grado de insaturacin (dobles enlaces) de estos cidos grasos y la longitud de su cadena (nmero de tomos de
carbono), los cidos grasos de la alimentacin presentarn diferentes propiedades:

cidos grasos saturados: no presentan dobles enlaces. Todas las grasas de origen animal son ricas en ellos, lo que
les confiere la consistencia slida, pero algunas grasas vegetales, como la de coco y palmiste tambin lo son.
cidos grasos insaturados: presentan dobles enlaces en su cadena y es recomendable su consumo frente a las
saturadas. Se subdividen en dos tipos:

o cidos grasos monoinsaturados: presentan un nico doble enlace en la cadena. El cido graso
monoinsaturado ms abundante es el cido oleico, presente en el aceite de oliva, el aguacate y las
aceitunas, y en menores cantidades en otros alimentos como el huevo y la carne de cerdo. El aceite de
oliva resiste temperaturas ms elevadas sin alterar su composicin y, en consecuencia, es el ms indicado
para cocinar y sobre todo frer.
o cidos grasos poliinsaturados: presentan varios dobles enlaces. Contienen los cidos grasos esenciales
que no pueden ser sintetizados por el organismo y slo se pueden obtener con el consumo de alimentos
que los contengan:

cidos grasos Omega 3: los pescados, principalmente los azules, tienen cidos grasos
poliinsaturados esenciales Omega 3. Los representantes ms abundantes de esta serie son el
linolnico, el DHA y el EPA.
cidos grasos Omega 6: cuyo principal representante es el cido linoleico (esencial), que se
encuentra en los aceites de semillas. Los dobles enlaces pueden oxidarse (enranciarse) y
tambin saturarse en presencia de hidrgeno y un catalizador, por lo que cambia su
configuracin a trans. Por mecanismo de saturacin se obtienen las margarinas.

Fuentes alimentarias de lpidos

En gran cantidad se encuentran en aceites, mantequillas y margarinas, pero tambin se encuentran presentes en menor
cantidad en alimentos como las carnes, pescados grasos, lcteos, huevos y bollera.

Digestin, absorcin y metabolismo

Para llevar a cabo su funcin las grasas deben digerirse, cuyo proceso se inicia en el estmago por accin de las lipasas
gstricas, pero realmente se lleva a cabo en el duodeno donde se mezclan con las sales biliares formando micelas y as
pueden actuar las lipasas pancreticas obtenindose cidos grasos, mono y diglicridos, fosfolpidos y colesterol libre. Los
cidos grasos van a ser absorbidos en intestino y van a transportarse al hgado. Una vez en sangre se pueden acumular
como grasa de depsito o pueden ser usadas por clulas.

Funciones

Funcin energtica: por cada gramo de grasa se aporta una energa de 9 kcal, frente a las 4 kcal de las protenas
y los hidratos de carbono.
Funcin protectora: dan proteccin y consistencia a los rganos vitales y es termorregulador.
Funcin estructural: los fosfolpidos forman las bicapas lipdicas de las membranas celulares.
Aportan cidos grasos esenciales.
Absorcin y transporte de vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
 Precursores de hormonas.
Afectan a palatabilidad alimentos.

Necesidades energticas de los lpidos

En una dieta equilibrada, el aporte energtico de las grasas no debe superar el 30% del VCT (Valor Calrico Total), es decir,
aproximadamente unos 80 g. al da. Se recomienda que se consuma en forma de grasa insaturada (aceite de oliva y grasa
del pescado) ya que aporta cidos grasos esenciales y reducir al mximo el consumo de grasa saturada (menos del 7%
VCT) y cidos grasos trans (menos del 2%). La ingesta de colesterol no debe superar los 300 miligramos por da.

Vitaminas

Son nutrientes esenciales (no pueden sintetizarse en el organismo y tienen que ser ingeridas en la alimentacin).

No aportan energa, no son nutrientes energticos y no tienen tampoco una funcin estructural, sino que su funcin principal
es la regular reacciones metablicas, es decir son nutrientes reguladores. Actan como coenzimas en muchas reacciones
qumicas.

Son elementos que se necesitan en cantidades muy pequeas pero su dficit puede producir numerosas enfermedades
carenciales. El descubrimiento de las vitaminas es relativamente reciente.
Se dividen en:

Hidrosolubles. Se transportan en agua. No se pueden acumular en el organismo lo que hace que no se produzcan
patologas por exceso. En este grupo se encuentran todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C
 Liposolubles. Se transportan en grasas. S se pueden almacenar en el organismo porque existen almacenes en el
tejido adiposo. Una ingesta excesiva (hipervitaminosis) puede producir patologas. En este grupo se encuentran las
vitaminas A, D, E y K (ver cuadro 2).
Minerales

Aunque existen 90 elementos qumicos conocidos, solamente 26 son esenciales para el ser humano.

A diferencia de las vitaminas, que tienen una funcin exclusivamente reguladora del metabolismo, los minerales pueden tener
tanto una funcin reguladora (forman parte de hormonas y enzimas, como el yodo en la tiroxina) como estructural (calcio y
fsforo en el hueso, hierro en la hemoglobina).

Se pueden clasificar segn las cantidades que necesita nuestro organismo en:
Macrominerales: se necesitan en ms de 100mg./da. Son calcio, fsforo, sodio, potasio cloro, magnesio y azufre.

Oligoelementos o elementos traza: hierro, cobre, cobalto, zinc, manganeso, yodo, molibdeno y selenio (tabla 2).
Posiblemente el estao, silicio, nquel y vanadio tambin sean esenciales.

Fibra

La fibra alimentaria se define como "residuo vegetal no digerible". Se encuentra en la pared de las clulas vegetales:
legumbres, cereales integrales, verduras, hortalizas, frutos secos y frutas.

La ingesta recomendada de fibra se establece en 16 - 24 gramos, que es fcil de alcanzar cuando en nuestra alimentacin
predominan los vegetales y se sigue la recomendacin de "5 al da".

La alimentacin de los espaoles, actualmente, es deficiente en fibra porque la mayora de los alimentos consumidos estn
muy refinados. Este hecho hace que el estreimiento sea una dolencia comn en la poblacin, que hay que prevenir.

Finalmente, el consumo excesivo de fibra puede interferir la absorcin de tan importantes minerales como el hierro y el calcio
al formar compuestos que la disminuyen o impiden.

Una vez ms ajustarse a la normalidad de las raciones nos conduce al equilibrio de la dieta.
 Alimentos

Para realizar una dieta equilibrada que contenga los macro y micronutrientes en las cantidades
adecuadas es imprescindible conocer los alimentos, que son los que los contienen.

Pero por suerte o desgracia no encontramos protenas, carbohidratos, vitaminas y minerales en los
estantes del supermercado, sino que lo que se nos ofrece es alimentos en los que estn contenidos.
Por eso es importantsimo conocerlos y clasificarlos en funcin de su componente principal, porque no
existen apenas alimentos constituidos por un solo nutriente en estado puro.

Esa clasificacin debe agrupar los alimentos que comparten funciones y aportan cantidades similares de nutrientes. La ms
aceptada para la poblacin general es la que se instaur en Espaa desde el programa de Educacin en la Alimentacin y
la Nutricin (EDALNU) en la dcada de 1960 y que ha sido adaptada a una clasificacin en 6 grupos:

GRUPOS DE ALIMENTOS:

GRUPO 1: Lcteos y Derivados

La leche es un alimento muy completo, indispensable durante la poca de crecimiento. Las protenas de la leche son
consideradas de alto valor biolgico, ya que presentan un gran contenido en aminocidos esenciales. La leche es una
importante fuente de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa hacen que su absorcin sea ms completa. Los productos
desnatados tienen la ventaja de aportar menos caloras, grasas saturadas y colesterol, y son algo ms ricos en protenas. El
yogur es similar a la leche: ayuda a la absorcin del calcio y regula la flora intestinal.

SUBGRUPOS:

Leche
Las protenas de la leche son de alto valor biolgico. La ms abundante en la leche de vaca es la casena (80 %) y el 20 %
restante es la lactoalbmina. En la grasa de la leche predominan los cidos grasos saturados.

Yogur y cuajada
El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al aadir a la leche hervida, entera o desnatada, fermentos que degradan
la lactosa para transformarla en cido lctico.
 GRUPO 2: Alimentos proteicos

En este grupo se encuentra un sub-grupo muy heterogneo de alimentos que tienen como denominador
comn su riqueza en protenas, casi siempre de alto valor biolgico. Por otra parte, algunos de ellos
tambin son ricos en grasas, por lo que su consumo debe ser moderado.

Las carnes, los pescados, los huevos y los lcteos son la principal fuente de protenas de alto valor
biolgico de la dieta en los pases industrializados.

A igualdad de porcin comestible, el valor nutritivo de las carnes es el mismo, cualquiera que sea el animal de procedencia.

Los pescados tienen un gran inters nutricional y unas ventajas claras sobre las carnes: su valor calrico es escaso, su
densidad proteica es similar a la de las carnes y su mayor cualidad reside en su contenido en cidos grasos poliinsaturados,
omega 3 con propiedades cardioprotectoras. Los productos congelados son nutritivamente iguales a los frescos.

Los frutos secos en pequeas cantidades son un excelente complemento diettico, pues aportan protenas, calcio, magnesio,
hierro, zinc y vitamina B1. Dado su alto contenido calrico, deben sustituir a otros alimentos proteicos o grasos, como
mantequilla, carnes, tocino, embutidos, etctera. Y no tomarlos como aperitivos o para picar.

El huevo es un excelente alimento, cuyo consumo debe controlarse en personas con dislipemia.

Si se toma queso o huevos, se debe sustituir por carne o pescado, no se consumir adems de ellos.

Se debe intentar comer ms pescado que carne y procurar reducir lo ms posible las vsceras y los embutidos por su alto
contenido en grasas saturadas.

Es recomendable el consumo de hgado u otras vsceras una o dos 2 veces al mes por el gran contenido en vitamina B12, A,
D y flico. Un filete de hgado aporta dos veces el requerimiento diario de vitamina A de un adulto y casi la necesidad total de
hierro.

SUBGRUPOS:

Carnes
El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en protenas: aportan entre un 16 y un 22 % de protenas
y su valor biolgico es alto.

Embutidos y fiambres
Son alimentos con un alto contenido de grasas saturadas.

Queso
El valor nutritivo de los quesos es incuestionable, fundamentalmente por la riqueza en protenas y calcio.

Pescados y mariscos
De valor nutritivo equivalente a la carne pero con mayores beneficios para la salud. Su contenido proteico
es del 18-20 % y la protena de los pescados es de alto valor biolgico.

Frutos secos
Se caracterizan por incluir en su composicin menos de 50 % de agua, por su bajo contenido de hidratos
de carbono y por su riqueza en protenas y grasas. Los frutos secos pueden constituir una buena
alternativa a las protenas animales.
Huevos
Plenos de nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de valor inapreciable en las dietas de muchos pases del mundo.

GRUPO 3: Alimentos hidrocarbonados, legumbres, cereales y tubrculos

Las legumbres constituyen un alimento nutricionalmente muy bueno, excelente sobre todo si se toman junto a cereales,
carnes, etc., formando parte de los tradicionales mens mediterrneos. Su alto contenido en fibra diettica favorece el trnsito
intestinal y disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades gastrointestinales.

Es nutricionalmente recomendable consumir de cuatro a seis veces por semana patatas y dos veces a la semana legumbres.

Realmente las legumbres deben constituirse en un producto estrella para las personas con diabetes o con dislipemia, ya que
no contienen apenas grasa, la calidad de su fibra es excelente para retrasar la absorcin de la glucosa y contienen una buena
cantidad de protenas. Aunque estas son de bajo valor biolgico se pueden complementar con cereales obtenindose una
protena de alto valor biolgico.

Los cereales constituyen alimentos bsicos para la poblacin mundial. Su aporte nutricional, debido a que en la actualidad
se consumen generalmente refinados, es de tipo calrico principalmente. En las variedades integrales se retienen minerales,
vitaminas y fibra.

SUBGRUPOS:

Legumbres
Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la salud.

Tubrculos
La patata es el tubrculo ms importante. Sobre todo, es una fuente fundamental de hidratos de carbono de cadena larga, y
en especial de almidn.
Cereales y derivados
La principal funcin de los cereales es la energtica, debido a las caloras procedentes de los hidratos de carbono (almidn),
que son los nutrientes que predominan.

GRUPO 4: Verduras y hortalizas

El trmino "hortalizas" incluye una gran diversidad de alimentos: acelga, calabaza, espinaca, pimiento, ajo, cardo, grelo,
puerro, alcachofa, cebolla, guisante, rbano, apio, cebollino, juda verde, remolacha, berenjena, col, haba, repollo, berro,
coliflor, lechuga, tomate, berza, endibia, nabo, zanahoria, brcoli, escarola, patata, calabacn, esprrago, pepino.

El agua constituye entre el 80 y el 90 % de su composicin, y en ellas se encuentran disueltas las sales minerales y las
vitaminas. Tambin son ricas en fibra diettica soluble e insoluble. Sin embargo, este alto contenido de minerales y
vitaminas se pierde fcilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el ltimo
momento antes de ingerirlas, puesto que perderan la vitamina C y las sales minerales; tampoco deben dejarse nunca en
remojo. Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua, cocerlas en poca agua hirviendo o al vapor. E incluir
diariamente hortalizas crudas en forma de ensaladas que mantienen intacto su contenido vitamnico.

Las verduras son esenciales para el mantenimiento de la salud del organismo, y deben estar presentes en la dieta por lo
menos una racin al da, alternando diferentes variedades.

El principal valor nutricional de las hortalizas radica en su contribucin a la ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra.

El consumo de verduras crudas, en forma de ensaladas, gazpachos, etc., puede suponer un aporte importante de vitaminas
A y C.

Hay muchas formas de introducir las verduras en nuestros mens: como plato de base, guarnicin, aperitivo, ensalada,
sopa, crema, etc.

Algunas verduras elevan ms las glucemias posprandiales (los niveles de glucosa tras la comida) que otras. Es el caso de
las zanahorias, la remolacha y la cebolla. Ms an si se toman en pur. Se aconseja disminuir algo la racin, pero no
eliminarlas por su riqueza en vitamina A.

GRUPO 5: Frutas

Las frutas constituyen uno de los alimentos ms sanos para el organismo. La funcin de las frutas es similar a la de las
verduras, puesto que actan como alimentos reguladores y proporcionan a la dieta minerales y vitaminas, principalmente
vitaminas A y C y fibra.

Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90 % de su peso. Son ricas en azcares del tipo de la
sacarosa, la glucosa y la fructosa, pero su contenido calrico es bajo.

La importancia nutritiva de los ctricos (naranja, limn, mandarina y pomelo) es su alto contenido en vitamina C. Los
melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las cerezas, las frambuesas, el meln, las fresas y las mandarinas son muy
ricos en vitamina A y los nsperos son muy ricos en betacarotenos (precursor de la vitamina A). Las uvas son ricas en
azcares, aminocidos, vitaminas, sales minerales y cidos. Los higos frescos tienen un elevado contenido calrico.

Las frutas tropicales (los pltanos, los melones, las sandas, las pias, las chirimoyas, los kiwis, las guayabas y las
papayas) contienen casi todas, una mayor proporcin de azcares y vitaminas que las cultivadas en climas templados por
su menor contenido en agua. Los pltanos, fruta energtica por excelencia, son fuente de vitamina C, caroteno, riboflavina,
ciertas vitaminas del grupo B y minerales, sobre todo fsforo y hierro. Su gran poder saciante recomienda un uso prudente
en dietas hipocalricas.

Las frutas silvestres (grosellas, moras, frambuesas, arndanos y granadas) son muy ricas en vitamina E y los membrillos,
que por ser agrios y cidos para consumirlos frescos suelen prepararse cocidos, aportan diversos minerales y, sobre todo,
muclago, fibra soluble.
Si se puede elegir, es preferible consumir la fruta de estacin.

Es conveniente tomar por lo menos dos piezas de fruta al da, una de ellas del grupo de los ctricos.

Nunca se debe sustituir la fruta del postre por otro tipo de alimento (natillas, helados, flan, etctera).

El consumo de la piel de la fruta no tiene inters nutritivo, porque las vitaminas no estn ah. Es rica en celulosa, til para
un buen funcionamiento intestinal, y la responsable de la mala digestibilidad de las frutas verdes.

Las frutas ms ricas en vitamina C son: fresa, fresn, naranja y pomelo, que proporcionan por 100 gramos limpios ms de
50 mg. A efectos prcticos, podemos recordar que una naranja mediana puede cubrir las necesidades de vitamina C de un
da.

Las frutas con mayor contenido en vitamina A son: melocotn, albaricoque, meln (pulpa de color amarillo, rica en
carotenos), ciruela y cereza.

GRUPO 6: Grasas, aceite y mantequilla

Grasa animal

Aporta su sabor especial a cada carne y la hace ms tierna. Predominan los cidos grasos saturados en su composicin,
aunque la cantidad es muy variable segn la especie animal, su alimentacin e incluso la poca del ao en que se sacrific.
La grasa de vaca y cordero es ms rica en cidos grasos saturados que la de cerdo y pescado. La de pescado en cambio se
considera una grasa poliinsaturada.
Los productos de charcutera tienen una cantidad considerable de grasa aunque es bastante variable.

Mantequilla

Est constituida por una fase grasa (82 % como mnimo) y una acuosa (18 % como mximo) emulsionadas. La fase acuosa
contiene agua, lactosa, cido lctico y protenas. Tambin existen mantequillas bajas en caloras con un contenido
aproximado de grasas del 55%. Es el nico alimento natural, junto con la yema de huevo, que suministra cantidades
importantes de vitamina A: 783 ug/100g de vitamina A la mantequilla salada y 509,4 ug/100g la mantequilla baja en caloras
(Fuente: BEDCA). La cantidad de vitamina D que aporta la mantequilla salada es de 0,76 ug/100g, mientras que la mantequilla
baja en caloras aporta 12 ug/100g (Fuente: BEDCA).

Margarina

La margarina contiene tres ingredientes mayoritarios: una combinacin de aceites vegetales (girasol, soja, linaza, maz),
una pequea parte de grasa vegetal slida (palma) para dar la textura y untabilidad deseadas, y agua.
Su contenido en grasas es igual al de la mantequilla (un 80 %) al estar formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados.
Este contenido en grasas es variable, ya que en la actualidad las margarinas mayoritarias en el mercado son las denominadas
margarinas , con un contenido de grasa del 60-62%. Tambin existen en el mercado margarinas bajas en caloras con un
contenido de grasa ms reducido, hasta un 40%.
La margarina es fuente de vitamina A y E, esta ltima procedente de los aceite vegetales con los que se elabora. Contiene
tambin ingredientes minoritarios como emulgentes y se le pueden adicionar otros como leche desnatada, vitaminas A y D,
y esteroles vegetales.

Aceite de girasol, maz y soja

Son aceites vegetales ricos en cido linoleico y en vitamina E.

Aceite de oliva
Su cido graso fundamental es el oleico (monoinsaturado) y contiene una cantidad moderada de linoleico y pocos cidos
saturados. Por ello es el nico que puede utilizarse sin refinar y es ideal para cocinar y para aliar ensaladas. Su uso tiene
muchas ventajas por lo que se recomienda su consumo diario.

Aceites de palma y palmiste

Tienen una cantidad muy alta de grasa saturada (aproximadamente el 50% de la grasa total) por lo que son slidos a
temperatura ambiente. Son utilizados por la industria en la elaboracin de bollera y margarinas.

FUENTE: http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/nutricion_saludable/