Comida del ciclista

Los sustratos que utiliza el organismo para producir energa son las grasas, la glucosa y los aminocidos
de las protenas corporales. La cantidad de cada uno de estos macronutrientes utilizada en una sesin de
pedaleo, depende del tipo de ejercicio, la duracin y la intensidad del mismo. A ms intensidad se
quema ms glucosa que, en ltimo trmino, procede el glucgeno que tenemos almacenado en los
msculos y en el hgado. Si te interesa un reto como, por ejemplo, el de perder unos 6 kilos en un ao,
no dejes de leer nuestros consejos.

Cuando escasea el glucgeno, sustancia considerada como la fuente de energa primaria, se empiezan a
consumir ms grasas y protenas residentes en los msculos, pero la fatiga aumenta y no se puede
mantener una intensidad alta en el ejercicio.

Cuanto ms dura el ejercicio ms grasas se consumen (sobre todo porque no se puede hacer ejercicio
mucho tiempo sin bajar la intensidad) y, como consecuencia, cuanta ms masa muscular est involucrada
en el ejercicio ms energa se gasta: para un mismo ejercicio el gasto de energa depende del peso de la
persona que lo realiza y de la distancia recorrida.

Si comparamos el gasto energtico de ciclista de corpulencia mediana (unos 72 Kg.) y otro que pese 60 Kg.;
el primero gastara probablemente un 20% ms de energa que el segundo para la misma prueba. El
segundo, al pesar menos, en cada subida gastar menos energa y en el descenso igualmente, al tener
menos superficie corporal, provocar un menor rozamiento contra el aire y, como resultado, menos
rozamiento contra el suelo.

Las personas con sobrepeso suben ms despacio y bajan con menos velocidad, a igualdad de condiciones
de bicicleta y equipo.

La obesidad y el sobrepeso son el resultado de desequilibrios energticos crnicos, que se materializan en

la acumulacin de grasas. El ejercicio libera catecolaminas que oxidan las grasas para obtener energa.

Os preguntareis, todo esto est muy bien pero, en concreto, cunta grasa quemamos al practicar ciclismo?

Volvamos al caso hipottico de que un ciclista entrenado hiciera la Quebrantahuesos, que es una marcha
muy exigente, comparable a una etapa del Tour de Francia. Gastara en los 200 Km. (unos 360 min. de
ejercicio mantenido) que tiene la marcha:

-Cerca de 6 g de sales, ClNa (de los 60 g corporales en reserva) y los debe reponer por la alimentacin.

- Unos 40 g de aminocidos, que se reponen por las protenas de la alimentacin.

- Aproximadamente 150 g de grasas (las reservas corporales son muy altas y no hay que reponer
inmediatamente). Para ciclistas entrenados el consumo de grasas es de unos 0.56 g/min. al 62% de su VO2
max. pero con grandes variaciones individuales de hasta el 34%. (Achten et al., 2004).

- Oxidar unos 400 g de glucosa que proviene del glucgeno muscular, heptico y glucosa libre en sangre.
Este gasto lo debe reponer por la alimentacin principalmente de hidratos de carbono.

- Si hace mucho calor y humedad perder unos 6 litros de agua, que debe reponer bebiendo durante /
despus de la competicin (se absorbe alrededor de 1 litro de agua por hora).

La energa gastada solamente teniendo en cuenta los sustratos energticos mencionados (aminocidos,
glucosa y cidos grasos) consumidos durante el ejercicio, sera de unas 3.120 Kcal. calculado en base a las
Tablas de la Referencia (Peronnet 2001); resultando de media un gasto energtico de unas 520 Kcal. por
hora de ciclismo. Todo lo anterior revela la importancia de una correcta alimentacin antes, durante y
despus del ejercicio. Sobre todo en vueltas ciclistas con varias etapas.

Para algunos ser un poco decepcionante: si en una Quebrantahuesos pierdo 150 g de grasa, necesitara
40 Quebrantahuesos para perder 6 Kg. que me sobran!

Si hablamos de salidas en bicicleta de personas normales, en la que se suele recorrer un tercio de la

distancia de la Quebrantahuesos, la prdida de grasa puede ser del orden de 50g. (vara segn la
intensidad del pedaleo y de nuestro grado de eficiencia); lo cual es mucho menos de lo que algunos
esperaban, pero no es en absoluto despreciable. Para perder peso hace falta paciencia y perseverancia,
con un ejercicio que nos guste, poco a poco se va perdiendo.

Si hacemos unas dos o tres salidas semanales, al cabo de una ao hemos hecho unas 120 salidas y hemos
perdido los 6 Kg. que sobraban. Claro que hay que controlar la alimentacin y evitar grasas saturadas y
alcohol; pues cuando se hace ejercicio aumenta el apetito. Para motivarnos, es aconsejable actuar en
grupo con otras personas que persigan las mismas metas que nosotros, y mantener en todo momento un
ejercicio y una alimentacin saludables. Si somos constantes y elegimos un deporte que nos guste
podremos conseguir el control de peso a largo plazo, que es lo importante: pocas dietas hipocalricas nos
permiten perder 6 Kg. en un ao.

Algunas pautas
Es importante, para sentir mejor la saciedad, comer despacio; y para perder peso hay que comer con
moderacin alimentos densos de energa como pasteles, grasas y alcohol. El alcohol tiene 7 Kcal./g., luego
engorda ms que los hidratos de carbono (4 Kcal/g.), adems de que esa energa que aportan las bebidas
espiritosas, por las alteraciones biolgicas que provoca en nuestro organismo, difcilmente puede
transformarse de manera aprovechable (algunos autores definen las caloras del acohol como caloras
huecas o vacas).

Continuando con la importancia que tiene la alimentacin para el deportista hay recordar el siguiente
declogo:

1- La alimentacin del deportista como la de cualquier otra persona de su edad, gnero y condicin debe
de ser Variada, Completa, Equilibrada y Saludable.

2- Las recomendaciones son que los hidratos de carbono deben constituir aproximadamente el 55% de sus
caloras totales, las grasas menos del 30% y las protenas menos del 15%.

2- La cantidad a consumir de cada alimento depende del control de peso y, en general, a ms actividad
fsica medida por intensidad y duracin del ejercicio, ser necesario mayor cantidad de alimentos.

3- La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono complejos (Cereales, pastas, frutas y
verduras) que adems de almidn y fibra contienen las vitaminas (grupo B, flico) y minerales (Fe, Na, Ca)
que intervienen en el metabolismo anaerbico y proporcionan las caloras necesarias.

4- Es importante consumir alimentos que contengan Vitamina D ( lcteos, pescado, rayos solares), cido
flico (cereales, legumbres, verduras); vit. C ( pia, limon, kiwi, ctricos, fresas, tomate, pimiento morrn,
col, patata); vit. E (aceites vegetales, pipas, semillas vegetales, cereales, germen de trigo, yema de huevo,
legumbres, cacahuete, margarina.).

5- Tambin debemos tomar alimentos que sean fuente de Minerales importantes como Calcio (lcteos,
brcol, naranja, salmn, maz, soja, nueces, cereales, legumbres, verduras), hierro (carnes, morcilla, pipas
calabaza, morcilla, hgado, almejas, cereales, legumbres, Selenio (nueces, mariscos, cereales, langosta) y
Cinc (ostras, carne, queso, cereales).

6- Para reponer las prdidas de lquidos por transpiracin, se deben tomar bebidas que contengan sales
minerales e hidratos de carbono

7- Dos horas antes del ejercicio de larga duracin, se tomarn bebidas o alimentos ricos en hidratos de
carbono (cereales, pastas, frutas y verduras) y bajos en grasa, evitando los fritos y los alimentos
flatulentos (legumbres, coles, etc)

8- Cada persona tiene que encontrar la dieta ms adecuada para si mismo: apetitosa, variada, y sobre todo
en lnea con unos buenos hbitos alimentarios que mantenga a lo largo de su vida.

9- Todos stos consejos se pueden llevar a cabo, siguiendo con continuidad la tradicional Dieta
Mediterrnea.

10- En caso de dficit nutricionales despus de consultar al especialista (farmacutico, mdico) puedes
ayudarte de algunos complementos dietticos que puedes encontrar en las oficinas de farmacia, donde
tienes garantizada la calidad y seguridad de los productos.