Comida en marcha

La intensidad del ejercicio es la que marcar el momento de comenzar a ingerir carbohidratos con un alto
ndice glucmico ( recordamos que este tipo de carbohidratos se transforman rpidamente en glucosa una
vez ingeridos).

Para poder ir deprisa necesitars glucosa. En el momento que se agote la glucosa que tienes almacenada, los
cidos grasos sern la principal fuente de combustible pero no te permitirn mantener la misma intensidad
que con la glucosa.

Los caminos de la glucosa

Disponemos de dos depsitos en los cules almacenamos

glucgeno y que una vez transformado en glucosa vamos a
poder utilizar. Es muy interesante que conozcas dnde estn y
cuando se utilizan porque puede darte ciertas pistas a la hora
de comenzar antes o depus con el avituallamiento.

En el hgado: almacena el glucogeno del que se extrae la

glucosa para abastecer a rganos vitales, adems de mantener
unos niveles estables de glucosa en sangre. Se almacena
mucho menos glucgeno que a nivel muscular debido a que
son menos voluminosos.

En los msculos: almacena el glucgeno del que se extrae la

glucosa necesaria cuando la intensidad es elevada.

En los primeros veinte o treinta minutos del ejercicio siempre utilizamos glucosa de forma anaerbica ya
que el sistema cardiovascular mantiene mnimamente la circulacin sangunea a nivel de tronco inferior y
por lo tanto falta el oxgeno suficiente para que sea un ejercicio aerbico.

Una vez transcurrido este tiempo, si la intensidad es elevada, primero se agotar el glucgeno muscular y
luego la glucosa en sangre. Si la intensidad es por debajo del umbral aerbico, se agota el glucgeno
heptico y por lo tanto la glucosa en sangre, pero se mantienen los depsitos musculares. Por esto, debes
tener en cuenta que tras un entrenamiento en ayunas o a baja intensidad pero duradero, al llegar a casa debes
reponer la glucosa sangunea aportando zumos azucarados o carbohidratos de alto ndice glucmico. Las
frutas maduras, sanda en, meln o pltano preferentemente maduro, son soluciones excelentes.

Cundo comenzar a comer?

Una vez que ya conoces los depsitos de "gasolina" que

dispones y cuando entran en acccin, y teniendo muy en
cuenta la intensidad a la que ruedas, el otro factor en
juego a la hora de comenzar a comer es la alimentacin
que hayas llevado en los das previos a una prueba o la
alimentacin despus de haber realizado entrenamientos
intensivo. Porque si tienes unos depsitos que pueden
almacenar gran cantidad de glucgeno pero no los
recargas, poco papel te pueden hacer.

Alguien con unas adecuadas pautas de alimentacin y en

consonanacia con sus entrenamientos y competiciones,
dispondra de glucosa suficiente para rendir al mximo entre una hora y media o una hora y tres cuartos,
aproximadamente. Pero no hay que esperar nunca que se agoten y hay que intentar mantener los niveles de
glucosa en sangre lo ms constante posible.

Casos que se pueden dar:

Comenzar 1h 30 minutos despus del comienzo del ejercicio: Ser el caso de que no sea una salida
excesivamente intensa, mantenindote en unos niveles aerbicos en torno al 70%-80% y suponiendo que
llevas unas pautas correctas de alimentacin e ingiriendo carbohidratos apropiados segn la situacin de
cada uno de tus entrenamientos.

Comenzar 1h despus del comienzo del ejercicio: En el caso de los das previos a una prueba, los
carbohidratos de bajo ndice glucmico (pastas, panes integrales, arroces integrales, cereales sin azucar,
frutas, verduras, etc.) no han sido protagonistas, debers comenzar a comer muy pronto y sobre todo si la
intensidad es alta. Debes comenzar a ingerir alimento o bebidas que contengan carbohidratos de alto ndice
glucmico. A este grupo tambin se pueden apuntar aquellos que sean anrquicos a la hora de entrenar y que
generalmente llevan el pulso muy alto.

Independientemente de haber seguido unas pautas adecuadas en los das previos, si no se realiza un
desayuno adecuado con carbohidratos de bajo ndice glucmico o no se desayuna, tambin debers
avituallarte antes. El motivo es que el hgado, que es el que mantiene la glucemia en sangre, no habr sido
convenientemente recargado al comienzo del da y durante el sueo se ha consumido parte delglucgeno.

Comenzar a los 30 minutos a 45 minutos del comienzo del ejercicio: En el caso de no haber seguido unas
pautas de recarga tras la finalizacin de un entrenamiento intenso, y al da siguiente tengas otra salida
exigente. No esperar a que se agoten los escasos depsitos que te hayan podido quedar. Y si en este caso, el
desayuno ha sido escaso, con ms motivo para comenzar pronto a ingerir alimento. Adems comprobars
que tus pulsaciones no suben con facilidad.

Tambin comenzarn pronto con la toma de alimento, los que independientemente de tener los depsitos de
glucgeno bien llenos a nivel muscular, pero es una salida a intensidad baja; exceptuamos un entrenamientos
especficos de potenciacin de lpidos o entrenamiento en ayunas.

No hay atajos

En alguna ocasin seguro que has odo que tomar un gel

en los momentos finales de una prueba de larga
distancia, puede provocar una hipoglucemia por efecto
rebote. Esto es ms bien difcil, ya que hormonalmente
el organismo est funcionando de forma que la
segregacin de insulina es mucho menor que en
situacin de reposo y por lo tanto al detectar un
carbohidrato de alto ndice glucmico no se produce
tanto pico insulnico. Una vez que hacemos ejercicio,
entran en accin otras hormonas como la adrenalina, por
ejemplo, que inhiben la produccin de insulina. Lo que
ocurre es que al tomar un gel, sientes nuevas energas
renovadas porque ya ibas medio pajarn o vaco al haber agotado toda la glucosa de la que disponas a nivel
orgnico. En el momento que se agote el efecto del gel, qu ocurrir? Pues que te quedars como estabas:
vaco. Esto es algo muy distinto a sufrir una hipoglucemia por un efecto rebote.

Qu cantidad y cuntos carbohidratos se deben consumir?

Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. Una vez que
comiences a consumir carbohidratos (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos cada hora. No
dejes pasar ms tiempo. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso
corporal y hora. Comprueba en el envoltorio de geles y barritas el contenido de los mismos. Ejemplo:

Peso ciclista en kg 0,3g/kg/hora 0,6g/kg/hora

68 20,4g 40,8g
69 20,7g 41,4g
70 21g 42g
71 21,3g 42,6g
72 21,6g 43,2g
73 21,9g 43,8g
74 22,2g 44,4g
75 22,5g 45gr

Cuando consumas barritas o geles, no olvides beber a continuacin agua. Los carbohidratos absorben gran
cantidad de agua.

Tambin puedes hacer un clculo de 0,1g 0,2g de carbohidratos por kilo de peso corporal cada 20 minutos
(el resultado final en una hora, siempre seran los 0,6 g/kg de peso corporal). Y as, un ciclista de 75 kilos
tendra la opcin de tomar:

Tiempos de toma 0,1gHC/kg 02gHC/kg

A los 20 minutos 7,5g 15g/HC
A los 40 minutos 15g 30g
A los 60 minutos 22,5g 45g

Si optas por aportar los hidratos en el bidn, debes buscar un producto en el que la concentracin de
carbohidratos est comprendida entre el 6% al 8% (viene reflejado en las caractersticas del producto).
Cantidades superiores retrasarn su salida al torrente sanguneo y su efecto.

Otra opcin es aadir de 6 a 8 ml de glucosa lquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir que en un
bidn de 500ml deberas disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.

Los carbohidratos que sonsumas deben ser de alto ndice glucmico. Opciones para avituallarse en ruta:

Pltano preferentemente maduro

Galletas o pan acompaadas de dulce de membrillo o mermelada
Galletas mara con miel
Pasas
Geles
Barritas

En pruebas de larga duracin y en condiciones de calor

y humedad, abstenerse de tomar productos con cafena
ya que pueden acelerar la deshidratacin.

Los avituallamientos en ruta

En muchos casos son trampas. Echndole un poco de

imaginacin, en la gran mayora de los
avituallamientos, la organizacin debera disfrazar de bruja o muerte con su correspondiente guadaa a los
voluntarios que se han prestado a colaborar. As quedaran en consonancia con algunos de los alimentos que
se ofrecen al esforzado ciclista. El cicloturista ejercera de perfecta caperucita que resultar engaada por
cualquiera de ellos. Aunque en lugar de ser tentado con una reluciente manzana, un puado de avellanas, por
ejemplo, tendrn la culpa. No le dejarn sumido en el ms profundo de los sueos sino que ms bien, stos
quedarn esfumados. Y todo ello porque los frutos secos no son lo ms recomendable para realizar esfuerzos
sobre una bicicleta.

Quizs, en aquellos avituallamientos donde la oferta gastronmica no es muy abundante son los que te estn
haciendo un favor.

A la hora de llegar a un avituallamiento son varios factores los que van a definir las actuaciones a la hora de
escoger la cantidad de alimento y el momento de ingerirlos. El tipo de alimentos a consumir no tienen
diferenciacin ya que una vez que te encuentras dando pedales, los hidratos de alto ndice glucmico sern
los ms aconsejables. Pero independientemente de que ingieras el alimento apropiado, si realmente quieres
estropear todo el proceso con riesgo de sufrir una hipoglucemia, slo tienes que mezclarlo con grasas,
protenas o un exceso de fibra. Evita la bollera industrial, los frutos secos, sandwich que contengan queso y
jamn y dtiles por ejemplo.

No hagas ningn experimento y evita consumir productos que previamente no hayas probado durante tus
entrenamientos. Y cmete todo el turrn en navidades y no lo guardes para tus avituallientos y que contiene
excesiva grasa, sobre todo los elaborados con frutos secos.