14/09/2017 5/3/1: Como construir fora pura | Nao T

5/3/1: Como construir fora pura

por Jim Wendler | 07/07/09

Aqui est o que voc precisa saber ...

1. Manter-se bem nos elevadores do ncleo ter uma enorme transio para o resto. Comece a luz, avance lentamente e deixe
de fora o ego para atrapalhar os PRs.

2. Treine 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes: agachamento paralelo, presso de banco,
deadlift ou imprensa de ombro.

3. Use uma porcentagem especfica do seu representante mximo para levantar 5 repeties, depois 3 repeties, e depois 1
representante. Estas percentagens so baseadas em 90% do seu 1RM.

4. Complemente o treinamento 5/3/1 com assistncia para construir msculos, prevenir leses e criar um fsico equilibrado. As
opes incluem chin-ups, dips, lunges e extenses traseiras.

A razo para 5/3/1

Ento, estamos claros, quer as pessoas queiram fazer 5/3/1 ou no. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se no aceitarem
meu conselho, no h nada que eu possa fazer. Est bem comigo. Eu no lutar contra as batalhas. Eu simplesmente no me
importo.

Olhe, argumentar sobre a teoria do treinamento de fora estpido. E a razo pela qual eu vim com 5/3/1 era que eu queria um
programa que eliminasse pensamentos estpidos da minha cabea e apenas me deixasse entrar na sala de musculao e fizera
merda.

Tenho treinado durante 20 anos, e isso que aprendi.

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 1/9
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O progresso de um Powerlifter
Minha melhor conquista de powerlifting na classe de peso de 275 libras foi um agachamento de 1.000 libras, uma prensa de 675
libras, um apalpador de 700 libras e um total de 2.375. No, eu no era forte demais! Claro, eu poderia ir at o monolift e
agachamento, mas no pude fazer mais nada. Realmente, tudo o que podia fazer era agachamento, banco e levantamento.

Hoje tenho diferentes aspiraes. Eu quero ser capaz de fazer um monte de atividades diferentes e ainda jogar o traseiro na sala
de musculao. Eu quero ser to mvel, flexvel, forte e em uma condio to boa como possuo. Foi assim que vi com 5/3/1.

Filosofia 5/3/1
A filosofia central por trs de 5/3/1 gira em torno dos princpios bsicos do treinamento de fora que resistiram ao teste do tempo.

Elevadores bsicos de multi-juntas

O banco de presso, o agachamento paralelo, o desligamento e a imprensa permanente foram os grampos do repertrio de um
homem forte. Aqueles que ignoram esses elevadores so geralmente as pessoas que sugam. Se voc ficar bem com isso, voc
ficar bem em outras coisas, pois eles tm uma grande transio.

Luz de partida
Embora possa parecer contra-intuitivo tirar peso da barra quando o objetivo adicionar peso, comear um isqueiro permite mais
espao para avanar. Esta uma plula muito difcil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem comear pesado e
eles querem comear agora.

Isso no passa de ego, e nada ir destruir um levantador mais rpido, ou por mais tempo do que o ego.

Avana lentamente
Isso se encaixa com a luz inicial, e mantm os levantadores que desejam ter grande e forte ontem de sabotar seu prprio
progresso.

As pessoas querem um programa que adicionar 40 libras ao banco em oito semanas. Quando pergunto o quanto o banco
terminou no ltimo ano, eles ficam com vergonha na cabea.

Rifa registros pessoais

5/3/1 est configurado para permitir que voc quebre uma variedade de registros de repetio ao longo do ano. Observe que
"registros de conta" e no "um mximo de um representante". A maioria das pessoas vive e morre pelo seu mximo de uma
pessoa. Para mim, isso tolo e mope.

Se o seu agachamento for de 225 x 6 a 225 x 9, voc ficou mais forte.

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 2/9
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5/3/1 pelos Nmeros

Em 5/3/1, voc dever treinar trs ou quatro dias por semana. Cada exerccio centrado em torno de um elevador do ncleo - o
agachamento paralelo, o supino, o desligamento e a imprensa de ombro.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes objetivos set-rep para cada grande elevador:

Semana 1 3 x 5
Semana 2 3 x 3
Semana 3 3 x 5, 3, 1
semana 4 Deload

Ento voc inicia o prximo ciclo, usando pesos mais pesados nos elevadores do ncleo. E a que um sistema aparentemente
simples comea a ficar um pouco mais complicado.

Voc no est apenas escolhendo um peso para levantar cinco vezes ou trs vezes ou uma vez por conjunto. Voc est usando
uma porcentagem especfica do seu representante nico. E no o seu 1RM completo. Os clculos so baseados em 90%.

Ento, se o seu 1RM no bench press for 315 libras, voc usa 285 (90%) como o nmero base para seus clculos de treinamento-
peso. Veja como funciona:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5

Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5

Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Quando voc v 5+, 3+ ou 1+, isso significa que voc faz os representantes mximos que voc pode gerenciar com esse peso,
com o objetivo de definir um registro de repetio em cada treino.

Vamos passar pelo treino da Semana 1 para o supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM 315, voc calcula todas as suas
porcentagens de 90% desse mximo, ou 285 libras.

Ento voc est usando 185 (65% de 285) x 5, 215 x 5 e 240 ou 245 x 5 ou mais. (No meu ebook 5/3/1, forneo listas detalhadas
de pesos e porcentagens para que voc no tenha que carregar uma calculadora com voc para a academia.)

Depois de terminar o primeiro ciclo, voc adiciona cinco libras aos seus clculos 1RM para os dois elevadores do corpo superior e
10 libras para o seu 1RM para o agachamento e o desligamento.

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 3/9
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Essas instrues especficas para porcentagens de 1RM e progresso mensal so as que separam 5/3/1 de sistemas menos teis.
Quando vejo um programa que diz trs conjuntos de oito repeties? Essa a mais idiota do que nunca.

Se no tiver uma porcentagem especfica com base em um mximo especfico, intil. Essa a marca registrada de algum que
no entende a programao bsica.

Um objetivo por treino

Com 5/3/1, voc realiza um objetivo a cada treino. Alguns programas no tm progresso de um dia para o outro.

Outra caracterstica nica o jogo final de bolas em cada treino. Voc no precisa ir alm dos representantes prescritos se no
sentir vontade, mas h benefcios reais para faz-lo.

Eu sempre pensei em fazer os representantes prescritos como simplesmente testando sua fora. Qualquer coisa acima e acima
que cria fora, msculo e carter.

Sim, esse ltimo conjunto aquele que coloca o cabelo em seu peito, mas o sistema no funciona sem os conjuntos que o
precedem. Eu tentei cort-los, mas eu fiquei mais pequeno e mais fraco. Pode haver apenas um conjunto muito difcil, mas os
outros conjuntos ainda so trabalho de qualidade.

Trabalho de Assistncia
Junto com o supino, o agachamento, a presso de ombro e o deadlift, 5/3/1 inclui exerccios de assistncia para construir
msculos, prevenir leses e criar um fsico equilibrado. Meus favoritos so grampos de treinamento de fora como chin-ups,
mergulhos, lunges e extenses traseiras.

Mas no se mexer com exerccios suplementares. Eles devem complementar o treinamento, no prejudic-lo. Voc deve ter uma
razo muito forte para fazer um exerccio. Se voc no fizer isso, rasgue-o e v em frente.

H vrias maneiras de fazer o trabalho de assistncia: Boring But Big (minha verso de um programa de hipertrofia), The
Triumvirate (mostrado abaixo) e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que voc s tem hora
de acertar o PR em seu chaveiro e sair.

As pessoas riem e me chamam de preguioso, enquanto eles se renem em seu treino de trs horas fazendo zero progresso. s
vezes, em vez do que voc faz na sala de musculao, o que voc no faz que levar ao sucesso.

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 4/9
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5/3/1 e descontentes
Eu recebi muitos comentrios positivos dos levantadores que usaram o 5/3/1 para superar os planaltos em desenvolvimento de
fora e tamanho. E no apenas de pessoas avanadas. Recebi um agradecimento de um cara que passou de 135 por 1
representante no banco para 135 por 17.

O programa tambm recebeu crticas de levantadores em duas frentes: os levantadores so avisados para comearem a ser muito
leves e construir muito lento.

"Start too light" refere-se minha insistncia de que as cargas prescritas so calculadas fora de 90% do 1RM do levantador. Se o
seu 1RM no banco 315, por que calcular cargas com um 1RM de 285?

Minha resposta? As pessoas que assombram sobre a coisa de 90% so geralmente fracas, em primeiro lugar. Voc no precisa
operar no seu mximo para aumentar seu mximo. Por que as pessoas ficam to dobradas de forma de dar dois passos para trs,
se isso significa que eles esto tomando 10 passos para a frente est alm de mim.

Depois, h o problema "desconectado da realidade". Poucos levantadores esto dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Ao mesmo tempo, fiz um seminrio todas as semanas. Sempre que falava, quando perguntei a algum qual era o seu maximo
representante, obtendo isso: "Bem, h cerca de trs anos eu bati 365 por um triplo, mas foi quando eu estava treinando mais
pesado ..." A maioria dos caras simplesmente no tem uma pista falsa.

Ao usar os 90%, considero essa besteira. Ao usar pesos que eles realmente podem lidar, os caras esto construindo msculos,
evitando o desgaste e, o mais importante, fazendo progresso a cada treino.

Nada disso exatamente revolucionrio. Aprendi isso no meu primeiro ano. Eu sempre fiz os meus melhores ganhos quando
deixei um pouco no tanque.

Quanto crtica "construir muito lento", as pessoas me dizem que no querem levar trs meses para construir suas foras. Onde
voc vai estar em um ano? Foda-se, onde voc vai estar em cinco anos, quando voc ainda est bancando 205 com sua bunda no
meio do banco?

A busca da fora no uma perseguio de seis meses ou um ano. uma busca de 30 anos para mim. Voc deve ser inteligente
sobre isso. Mas todos querem tudo agora.

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 5/9
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4 erros de novato a evitar

Se voc tentar 5/3/1, evite estes quatro erros comuns de novato.

1. No personalize.
Isto aplica-se a qualquer programa publicado neste site, mas isso importa especialmente para 5/3/1. Voc deve fazer o programa
da maneira como ele est escrito.

As pessoas pedem a merda mais louca. "Posso combinar 5/3/1 com Westside para Skinny Bastards?" Por que no apenas fazer
um ou outro e fazer progresso?

Esses mesmos caras ento ficaram trs meses depois em algum quadro de mensagens que o programa no funcionou. Isso
como reclamar que sua garota engravidou apesar de usar um preservativo de Trojan, exceto que voc esqueceu de mencionar que
estava usando a camisinha nos dedos.

2. Tome a calma com o trabalho de assistncia.

Algumas pessoas procuram a combinao mgica de exerccios de assistncia e baixam completamente o elevador chave. Eu
chamo isso de especializao em menores de idade. O trabalho de assistncia apenas isso - assistncia. Faa um ou dois
exerccios para cinco conjuntos de 10, ou talvez faa mais alguns exerccios para menos conjuntos. assistncia. Isso no
interessa.

s vezes, eu apenas dou s pessoas um nmero de representante e deixo-os inventar sozinhos. Diga, "movimentao de presso:
60 repeties" ou "puxar: 100 repeties". s trabalhar o msculo.

3. Comece com os pesos direitos.

Isso ocorre repetindo. Eu no sei quantas vezes as pessoas perderam seus PRs porque eles aprendem a treinar com alguma
restrio e realmente usam pesos que podem manipular com boa forma.

4. Progresso lento.
Eu digo aos garotos que quanto mais voc estiver mais longe, mais rpido voc vai destruir um isquiotibedo. Mas o problema que
as pessoas vivem para o treino de hoje. Ningum parece ter a viso mais para olhar alm do que esto fazendo hoje.

Planejo meu treinamento por um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer e o que eu quero realizar com 12 meses de
antecedncia. E eu sei o que 5 ou 10 quilos por ms se somam ao longo de um ano.

O jogo de levantamento no uma perseguio de oito semanas. No dura tanto quanto o seu programa mais recente. uma
busca da vida.

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 6/9
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Teclas para fazer trabalhos de 5/3/1

Para olhar em 5/3/1 na tela do seu computador, parece simples o suficiente. Isso exatamente o que eu quero depois. Obter
grande e forte simplesmente no precisa ser complicado. Aqui esto as chaves para faz-lo funcionar:

Comece com uma idia realista do seu maximo de um representante e siga minhas instrues para basear todos os pesos de
treinamento em 90% desse mximo. Voc pode torn-lo realmente fcil para si mesmo, passando alguns exerccios trabalhando
at um conjunto de quatro rep-max de cada um dos quatro elevadores principais. Seu 3RM deve ser cerca de 90% do seu 1RM.
Depois de ter esse 3RM, voc pode pular uma etapa em seus clculos e apenas us-lo para todas as suas porcentagens
subseqentes.

O conjunto final do seu elevador do ncleo em cada treino aquele que produz massa e fora, ento d tudo o que voc tem e
obtenha tantos representantes quanto possvel com esse peso. As excees so os treinos deslumbrantes na Semana 4. Voc
est dando seus msculos uma pausa, no tentando estabelecer novos PRs.

Quando voc inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicione 5 libras aos seus 1RMs para prensas de bancada e ombro e 10
libras para agachamentos e deadlifts e recalcule pesos de treinamento usando os novos nmeros.

Funciona melhor se voc treinar quatro vezes por semana, embora trs vezes por semana tambm possa funcionar, desde que
voc treine os quatro elevadores principais antes de repetir. Em outras palavras, no salte uma para que voc possa fazer as
outras trs uma vez por semana. No treine mais de dois dias seguidos.

Se voc quiser ver os resultados de 5/3/1, voc deve fazer o programa conforme escrito. Assim que voc comear a
personaliz-lo, no mais 5/3/1.

Voc pode gostar da sua prpria verso melhor do que o original, mas voc no pode atribuir seu sucesso ou falha ao cara que
escreveu o programa, a menos que voc esteja fazendo o programa como ele escreveu.

Exemplo de treino: o triunvirato

O Triumvirate usa trs exerccios por treino, um dos quais um elevador central. Antes de cada treino, faa um aquecimento que
inclua mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a temperatura do ncleo e a freqncia cardaca (como o salto de corda) e o
rolamento de espuma.

Eu recomendo adicionar duas ou trs sesses de condicionamento por semana, usando sprints de colina, empurres de Prowler ou
qualquer outra coisa que voc trabalhe.

Em todos os exerccios, descanse 3 a 5 minutos entre os conjuntos do elevador do ncleo e 1 a 2 minutos entre os conjuntos dos
exerccios de assistncia.

Lembre-se de que voc est calculando porcentagens com base em 90% do seu 1RM atual em cada elevador, no do 1RM real.

Exerccio 1

Exerccio Conjuntos Reps % 1RM

UMA Imprensa de ombro parada 3

Semana 1 5 65,75,85
Semana 2 3 70,80,90
Semana 3 5/3/1 75,85,95
Semana 4 5 40,50,60

B Mergulho 5 15

C Chin-Up 5 10

Treino 2

Exerccio Conjuntos Reps % 1RM

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 7/9
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UMA Deadlift 3
Semana 1 5 65,75,85
Semana 2 3 70,80,90
Semana 3 5/3/1 75,85,95
Semana 4 5 40,50,60

B Bom Dia 5 12

C Levantamento de perna suspensa 5 15

Exerccio 3

Exerccio Conjuntos Reps % 1RM

UMA Bench Press 3

Semana 1 5 65,75,85
Semana 2 3 70,80,90
Semana 3 5/3/1 75,85,95
Semana 4 5 40,50,60

B Dumbbell Chest Press 5 15

C Dumbbell Row 5 10

Exerccio 4

Exerccio Conjuntos Reps % 1RM

UMA Squat 3
Semana 1 5 65,75,85
Semana 2 3 70,80,90
Semana 3 5/3/1 75,85,95
Semana 4 5 40,50,60

B Leg Press 5 15

C Perna torta 5 10

Jim Wendler
Jim Wendler o criador e autor de 5/3/1: o mtodo de treinamento mais simples e eficaz para a fora crua e alm do 5/3/1:
Treinamento simples para resultados extraordinrios (https://biotest.t-nation.com/products/beyond-531-by-jim-wendler) . Ele
um vencedor de trs cartas na Universidade do Arizona (futebol) e agachou 1000 quilos em competio.
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07/07/09

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 8/9
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