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RECEITAS
SEM
GLTEN
Sugestes saborosas e perfeitas para
quem busca uma alimentao saudvel
e livre de glten
Voc j tentou ficar sem comer
glten por um perodo? Se a respos-
ta no, vale a pena fazer um teste.
Eu mesma fiz e senti a diferena!
Algumas pessoas contam que sen-
tem-se mais leves, outras comentam
que at o humor melhora. Eu senti
que desinchei bastante.
Bom, para voc fazer esse teste
ou mesmo para quem j sabe
que o glten no cai bem, reuni
neste eBook 10 top receitas sem
glten muito saborosas, que voc
vai adorar. Tem sugestes doces e
salgadas que impressionam com
o resultado so desde bolos,
tortas e at quiches para voc fa-
zer em casa e se deliciar.
Faa um bom proveito e depois con-
te para gente o que achou no e-mail
leitorafit@revistafit.com
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Um beijo grande!
LEGENDA:
Diana Cortez (editora-chefe)
Rendimento diana@revistafit.com
Tempo de preparo

Valor calrico
SUMRIO

A FI N A L , O QU E O GL T EN? 5

RO S C A D E B ATATA 7
TO RTA S A LG A DA 8

BO LO D E B AN AN A 9
P I Z Z A M A R GU ERI TA D E TA PIO C A 1 1

N H O Q U E S EM GL T EN 1 1

BO LO D E MI LHO SEM GL T EN 1 2

PO D E MI C RO - O NDA S 13
BO LO D E C ENO U R A SEM GL T EN 14

BO LO D E C HO CO L AT E SEM GL T E N 1 5

Q U I C H E S EM GL T EN 1 6
AFINAL,
O QUE O GLTEN?
O glten uma protena presente em gros, como trigo, centeio, cevada
e aveia. Nos ltimos anos, ele ganhou fama de mal porque, em algumas
pessoas, pode causar sintomas desagradveis, como inchao, diarreia,
anemia e at a obesidade.
Para ser ter ideia, uma pesquisa da Faculdade de Farmcia da Universi-
dade Federal de Minas Gerais (UFMG) analisou durante oito semanas as
alteraes fsicas em dois grupos de camundongos. Um grupo recebeu
alimentao rica em glten de trigo e o outro tinha uma dieta livre
dessa protena. Os resultados mostraram que o animais que no consu-
miram o glten ganhou 22% menos peso do que aqueles que ingeriram
o nutriente. Alm disso, o grupo da dieta sem glten apresentou uma taxa
de gordura abdominal 33% menor e 17% a menos de glicose no sangue.
A explicao sobre a influncia dessa protena no ganho de peso que,
quanto o glten entra no intestino, causa uma irritao (inflamao) na
mucosa e, assim, prejudica a absoro dos nutrientes pelo organismo,
deixando o metabolismo mais lento.
Alm disso, o glten pode influenciar na produo de neurotransmis-
sores (leptina) responsveis pele controle do apetite, da saciedade e do
bom humor, uma vez que eles tambm so produzidos no intestino.
Sabe aquela vontade insacivel de comer doce? Sim, o glten pode ser
um dos motivos dela surgir.
Isso tudo faz com que o corpo tenha uma tendncia maior a acumular
gordura, alm de deixar voc mais ansiosa e deprimida.
claro que as reaes variam de pessoa para pessoa. Por isso, vale a
pena testar um cardpio sem glten para observar a diferena.

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R E V I S TA F I T

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R E C E I TA S S E M G L T E N

ROSCA DE BATATA
INGREDIEN T E S
6 unidades
2 ovos (gemas e claras separadas)
1 col. (sopa) de manteiga 1h30

1 12 col. (sopa) de fermento biolgico 90 kcal por unidade


seco instantneo
12 col. (sopa) de fermento em p
2 col. (sopa) de queijo parmeso
34 de xc. (ch) de leite morno
13 xc. (ch) de leo
1 xc. (caf) de adoante culinrio
250 g de batata cozida e amassada
2 xc. (ch) de farinha glten free (abaixo)

INGRE D I E N T E S DA FA RI NH A GL T E N F RE E
1 xc. (ch) de polvilho doce
2 xc. (ch) de farinha de arroz
1 xc. (ch) de leite em p
1 xc. (ch) de fcula de batata
1 xc. (ch) de creme de arroz
2 col. (sopa) rasas de goma xantana

MODO D E PREPA RO
Faa a farinha glten free: bata o polvilho doce no liquidificador
e passe-o por uma peneira. Misture o polvilho com os demais ingre-
dientes. Reserve.
Na batedeira, bata as claras em neve e junte as gemas, sem parar de
bater. Acrescente os demais ingredientes. Aos poucos, coloque a fari-
nha glten free at a massa desgrudar da mo.
Faa rolinhos com a massa e crie as roscas. Deixe crescer por 20 mi-
nutos. Preaquea o forno a 200C e asse em forma untada por cerca
de 50 minutos at dourar.

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R E V I S TA F I T

TORTA SALGADA
INGREDIEN T E S
8 fatias
3 ovos inteiros
1 xcara (ch) de gua 30 minutos

12 xcara (ch) de leo de canola 144 kcal por fatia


1 xcara (ch) de creme de arroz ou farinha de arroz
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de fermento biolgico seco instantneo
Sal a gosto

S U GE S T E S D E REC HE I O S :

Legumes, frango ou atum temperados a gosto.

MODO D E PREPA RO
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida,
despeje-a em uma forma untada com a farinha de arroz e despeje o
recheio por cima. Leve ao forno preaquecido a 205C durante 20 minu-
tos ou at dourar.

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R E C E I TA S S E M G L T E N

BOLO DE BANANA
INGREDIEN T E S
30 pedaos
1 xcara (ch) de farinha de coco
3 bananas nanicas amassadas 50 minutos

5 ovos 110 kcal por pedao


1 colher (sopa) de leo de coco
1 colher (sopa) rasa de canela
1 colher (sopa) de farinha de chia
12 colher (sopa) de fermento

MODO D E PREPA RO
Misture bem todos os ingredientes. Despeje em uma forma untada
com margarina e farinha de coco e leve ao forno preaquecido a
200C para assar por cerca de 40 minutos.

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R E V I S TA F I T

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R E C E I TA S S E M G L T E N

PIZZA MARGUERITA
DE TAPIOCA
INGREDIEN T E S
3 pizzas
300 g de massa de tapioca
30 minutos
150 g de queijo mussarela
100 g de tomate-cereja 95 kcal por pizza

10 folhas de manjerico
Sal e pimenta a gosto

MODO D E PREPA RO
Esfarele a tapioca com as mos e passe por uma peneira. Em uma
frigideira, modele a tapioca como uma panqueca. Retire do fogo
ainda branquinha. Depois, cubra com o queijo e coloque o tomate.
Leve ao forno quente (300C) por 10 minutos. Para servir, adicione
as folhas de manjerico.

NHOQUE SEM GLTEN


INGREDIEN T E S
2 pores
170 g de farinha de quinoa
1 xcara (ch) de espinafre refogado 45 minutos
1 xcara (ch) de parmeso 230 kcal por poro
1 colher (sopa) de azeite
2 xcaras (ch) de gua

MODO D E PREPA RO
Ferva a gua com sal. Junte a farinha e mexa at cozinhar. Desligue
o fogo, ponha o espinafre e misture. Faa bolinhas e disponha em
um prato. Polvilhe parmeso ralado e o azeite. Leve ao forno para
gratinar por 10 minutos.

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R E V I S TA F I T

BOLO DE MILHO SEM GLTEN


INGREDIEN T E S
8 pores
250 ml de leite de coco light
3 ovos 45 minutos

1 lata de milho lavada e escorrida 171 kcal por poro


2 colheres (sopa) de leo de coco
6 colheres (sopa) de coco ralado
3 colheres (sopa) de adoante culinrio
2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
2 colheres (sopa) de fub
1 colher (sopa) de espessante goma guar
1 colher (sopa) de fermento em p

MODO D E PREPA RO
No liquidificador, bata os ingredientes lquidos primeiro e v acrescen-
tando os slidos aos poucos at virar uma mistura homognea. Despeje
em uma forma com furo no meio untada e enfarinhada. E coloque para
assar por 30 minutos em forno preaquecido em 180oC.
Depois de pronto, se quiser uma cobertura, misture leite de coco, leite em
p desnatado e como ralado. Cozinhe por 30 segundos no micro-ondas e
despeje sobre o bolo.

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R E C E I TA S S E M G L T E N

PO DE MICRO-ONDAS
INGREDIEN T E S
6 fatias
1 ovo
1 colher (ch) de azeite ou leo 20 minutos
4 colheres (sopa) de leite desnatado ou de soja 55 calorias por fatia
4 colheres (sopa) rasas de creme de arroz ou
farinha de milho fina
1 colher (ch) rasa de fermento em p
Sal e organo a gosto

MODO D E PREPA RO
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. Coloque em
uma forma e leve ao micro-ondas por 2 ou 3 minutos em potncia
mxima (pode ser que fique claro, com aparncia de que no assou,
mas assim mesmo). Deixe esfriar e corte em fatias.

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R E V I S TA F I T

BOLO DE CENOURA
SEM GLTEN
20 pores

INGREDIEN T E S 50 minutos

3 cenouras mdias cortadas em rodelas 258 por poro

12 xcara (ch) de leo


3 ovos
1 xcara (ch) de acar para a massa
3 xcaras (ch) de amido de milho
1 xcara (ch) de farinha de mandioca
1 colher (sopa) de fermento em p
leo e acar de confeiteiro para untar e polvilhar
12 xcara (ch) de gua
1 colher (sopa) de erva-doce
1 colher (sopa) de acar para a calda

MODO D E PREPA RO
Unte uma assadeira mdia (medidas de 33 x 23 cm) e polvilhe a-
car de confeiteiro. Reserve. Preaquea o forno a uma temperatura de
180C. Bata no liquidificador as cenouras, o leo, os ovos e o acar at
obter uma mistura homognea. Coloque essa mistura em uma tigela,
acrescente o amido de milho, a farinha de madioca e o fermento. Mis-
ture at que a massa fique homognea. Despeje na assadeira reservada
e leve ao forno por 30 minutos at que um palito, depois de espetado
na massa, saia limpo.
Para a calda, use uma panela pequena, ferva a gua e misture a er-
va-doce. Retire do fogo, tampe a panela e deixe por 3 minutos. Coe,
adicione o acar e espere amornar. Espere o bolo esfriar, fure vrias
vezes sua superfcie com um palito e espalhe a calda reservada. Corte
em quadrados e polvilhe o acar de confeiteiro. Sirva em seguida.

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BOLO DE CHOCOLATE
SEM GLTEN
8 pores

INGREDIEN T E S 45 minutos

5 ovos inteiros 272 kcal por poro


12 xcara (ch) de leo de canola
5 colheres (sopa) de cacau em p
6 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
100 g de coco ralado
1 colher (sopa) de sal de frutas (no lugar do fermento em p)

MODO D E PREPA RO
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje em uma forma
untada e leve ao forno preaquecido a 180C por 25 a 30 minutos.

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R E V I S TA F I T

QUICHE SEM GLTEN


INGREDIEN T E S DA M A S S A
8 pores
1 e 12 xcara (ch) de farinha preparada sem glten
(receita abaixo) 45 minutos

1/2 xcara (ch) de manteiga gelada 168 kcal por poro


1 colher (sopa) de sal
1 ovo gelado de preferncia
3 colheres (sopa) de gua bem gelada

INGRE D I E N T E S DA FA RI NH A P RE PA R A DA S E M GL T EN
1 xcara (ch) de polvilho doce
2 xcaras (ch) de farinha de arroz 6 xcaras
1 xcara (ch) de leite em p
1 xcara (ch) de fcula de batata
1 xcara (ch) de creme de arroz

INGREDIEN T E S DO RECHEIO
1 e 12 copo de gua morna temperada com sal
1 colher (sopa) cheia de maisena
1 cebola mdia
2 alhos-por
2 colheres (sopa) de manteiga ou azeite
3 ovos

MODO D E PREPA RO (M A S S A )
Preaquea o forno a 180C. Separe uma forma de 25 cm de dimetro.
Em uma vasilha, misture a manteiga e a farinha preparada sem glten
at formar uma farofa. Em seguida, coloque o ovo, o sal e a gua
at obter uma massa homognea e que desgrude da mo. Se precisar,
acrescente um pouco mais da farinha preparada. Abra a massa usando
um rolo entre dois filmes plsticos ou abra na mo abrindo partes pe-
quenas e acomodando-as na forma. Faa furos com o garfo para tirar o
ar que fica na massa e deixe assar por 25 minutos ou at dourar.

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R E C E I TA S S E M G L T E N

MODO D E PREPA RO (RECHEIO)


Pique a cebola e os dentes de alho e refogue na manteiga ghee ou no
azeite. Em um recipiente, dilua a maisena na gua e despeje essa mis-
tura na panela da cebola refogada. Mexa at virar um creme branco. Re-
serve. Pique os alhos e refogue em mais uma colher de manteiga ghee
ou azeite e acrescente o creme branco. Reserve e deixe esfriar. Bata 3
ovos inteiros em uma tigela. Despeje essa mistura sobre a massa e deixe
assar por cerca de 30 minutos at dourar em forno a 180C.

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Este eBook distribuido gratuitamente para todos que se
cadastrarem na Revista Fit e no pode ser vendido.

proibida a distribuio sem o consentimento dos


responsveis pela Revista Fit.

Imagens: Dollar Photo Club, Deposit Photos.

Projeto Grfico e diagramao: Cdigo Fonte

Agradecimento nutricionista Mnica Kawahata,


que fez a contagem de calorias

Revista Fit 2016.

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