LCHF PARA INICIANTES

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original est aqui.

por Andreas Eenfeldt

Voc quer comer comida de verdade (o tanto que desejar) e melhorar sua sade e peso ? Pode soar "bom
demais para ser verdade", mas LCHF (low carb, high fat - pouco carboidrato, muita gordura) um
mtodo que tem sido usado h 150 anos. Agora, a cincia moderna lhe d suporte com provas de que
funciona.

No preciso pesar sua comida, nem contar calorias, nem "substituies de refeies" bizarras, nem
remdios. H apenas comida de verdade e bom senso. E toda a informao dada aqui 100% grtis.

Introduo

Uma dieta LCHF indica que voc come menos carboidratos e uma proporo maior de gordura. Ainda
mais importante, voc minimiza a sua ingesta de acares e farinhas/amido. Voc pode comer outras
comidas deliciosas at estar satisfeito - e ainda assim perder peso.

Um nmero de estudos recentes de alta qualiade mostram que LCHF torna mais fcil perder peso e
controlar o acar do seu sangue. E isso apenas o comeo.

O bsico
Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais
(como manteiga)
Evitar: acar e comidas cheias de amido (tais como pes, massas, arroz e batatas)
Coma quando voc tiver fome, at ficar satisfeito. simples assim. Voc no precisa contar calorias ou
pesar a sua comida. E simplesmente esquea produtos industralizados com pouca gordura..

Comida de verdade. Adicione alguma gordura boa (como manteiga)

H razes cientficas slidas pelas quais LCHF funciona. Quando voc evita acar e amidos, o acar no
seu sangue estabiliza e os nveis de insulina, o hormnio que armazena gordura, caem. Isso aumenta a
queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.

Nota para diabticos

Evitar os carboidratos que aumentam a sua glicemia, diminui a sua necessidade de medicao para
control-la. Tomar a mesma dose de insulina pr-low-carb, quando se est na dieta, pode resultar em
hipoglicemia (baixa de acar no sangue). Voc precisa testar a sua glicemia frequentemente quando
estiver comeando a dieta e adaptar (reduzir) a sua medicao. Isso deveria ser feito idealmente com a
assistncia de um dico. Se voc saudvel ou diabtico tratado com algum tipo de dieta ou apenas com
Metformin, no h risco de hipoglicemia.
Aconselhamento nutricional

Coma tudo o que quiser:

Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caa, frango, etc. Sinta-se livre para
comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possvel, escolhar comer carne "orgnica".
Peixes e crustceos: de todos os tipos. Peixese gordos tais como salmo, cavala ou arenque so
timos. Evite empanados
Ovos: de todos as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. D preferncia aos ovos "orgnicos"
Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando voc cozinha pode
tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciedade. Tente molho barnaise ou holands,
verifique os ingredientes ou faa voc mesmo. leos de coco e oliva tambm so boas opes.
Legumes e verduras que crescem acima do solo: couve-flor, brcolis, repolho, couve, couve-de-
Bruxelas. Aspargos, abobrinha italiana, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, alface, abacte,
pimenta, tomates, etc.
Laticnios: sempre escolha produtos integrais, nada de desnatados: manteiga, creme de leite
(40% de gordura), creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos. Seja cauteloso com leite e leite
desnatado, pois ambos contm um bocado de lactose (acar do leite). Evite produtos com sabor,
adoados e sem gordura.
Oleaginosas: macadmias, avels, nozes, castanhas do par, castanhas de caju, etc. Boas para
comer em frente TV (preferencialmente com moderao)
Frutinhas (morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilho): para comer com moderao, se
voc no adotar uma dieta super-restritiva ou se no for alrgico. So boas com creme batido.

Dica bsica para iniciantes: mximo de 5 gramas de carboidratos (excluindo as fibras) por 100g de
comida
Evite se puder
Acar: o pior de todos. Refrigerantes, balas, sucos, isotnicos, chocolates, bolos, pes,
confeitos, salgadinhos, sorvete, cereal matinal. Preferencialmente, evite adoantes tambm.
Amido: po, massa, arroz, batata, mingau, musli e vai por a. "Produtos integrais" so apenas
menos ruins. Quantidades moderadas de razes e tubrculos podem ser ok (a menos que voc escolha ser
"extremamente low carb")
Margarina: imitao industrial da manteiga com contedo artificialmente alto de gordura mega-
6. No traz benefcio nenhum para a sade. Estatisticamente, est ligada com a asma, alergias e outras
doenas inflamatrias
Cerveja: po lquido. Cheia de carboidratos rapidamente absorvidos, infelizmente.
Frutas: muito doces, implica em muito acar. Coma de vez em quando. Trate as frutas como
uma forma de "balas naturais".

De vez em quando
Voc decide quando a hora certa. A sua perda de peso pode ser um pouco desacelerada.

lcool: vinho seco (branco ou tinto), whisky, conhaque, vodka and cocktails sem acar.
Chocolate amargo: acima de 70% de cacau, preferencialmente em pequena quantidade.
Beba sempre: gua, caf (tente com creme de leite), ch

A teoria por trs de LCHF

O que voc foi projetado para comer ?

Humanos evoluram por milhes de anos como caadores-coletores, sem comer grandes quantidades de
carboidratos. Ns comamos a comida disponvel para ns na natureza ao caar, pescar e coletar todos os
itens comestveis que conseguamos encontrar. Essas comidas no incluam amido puro sob forma de po,
massa, arroz ou batatas. Temos comido essas comidas h 5, 10 mil anos, desde o desenvolvimento da
agricultura. Apenas uma adaptao limitada dos nossos genes acontece em um tempo to relativamente
curto.

Com a Revoluo Industrial, 100-200 anos atrs, construmos fbricas que podiam produzir grandes
quantidades de acar e farinha branca. Carboidratos puros, rapidamente digeridos. Mal tivemos tempo
para nos adaptar geneticamente a tais comidas processadas.
Nos anos 1980, o medo da gordura capturou o mundo ocidental. Produtos com pouca gordura apareceram
para todo lado. Mas se voc come menos gordura, voc precisa comer mais carboidratos para se sentir
saciado. E foi nesse momento da histria que nossas epidemias desastrosas de obesidade e diabetes
comearam. Sendo o pas mais apavorado com a gordura no mundo, os EUA foram os mais duramente
atingididos e hoje so o pas mais obeso do planeta.

Hoje, est claro que o medo da comida de verdade com nveis de gordura naturais, foi um grande erro.

O problema com o acar e o amido

Todos os carboidratos digerveis so quebrados em acares simples nos intestinos. O acar ento
absorvido para o sangue, aumentando o nvel de glicose no sangue. Isso aumenta a produo de insulina,
nosso hormnio armazenador de gordura.

Carboidratos aumentam a liberao de insulina

Falta de comida (especialmente carboidratos) diminui a insulina

A insulina produzida no pncreas (ilustrado direita). Em grandes quantidades, a insulina impede a

queima de gordura e armazena o excesso de nutrientes nas clulas de gordura. Aps algum tempo (poucas
horas ou menos) isso pode resultar em uma falta de nutrientes no sangue, criando sensao de fome e
desejo incontrolvel por algo doce. Geralmente nesse ponto, as pessoas comem de novo. Isso comea o
processo novamente: um ciclo vicioso levando ao ganho de peso.

Por outro lado, uma ingesta baixa de carboidratos te d um nvel mais baixo e estvel de glicose no
sangue, e menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberao da gordura dos seus estoques e
aumenta a queima - levando geralmente perda de gordura especialmente na regio abdominal, em
indivduos obesos
On the other hand, a low intake .

Perda de peso sem fome

Uma dieta LCHF torma mais fcil para o corpo usar suas reservas de gordura, j que a sua liberao no
mais bloqueada pelos nveis de insulina. Essa pode ser uma razo pela qual comer gordura d uma
sensao de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. O fato j foi demonstrado em alguns
estudos: quando as pessoas comem tudo o que quiserem em uma dieta low carb, a quantidade de calorias
ingeridas tipicamente diminui.

Ento, contagem ou pesagem da comida desnecessria. Voc pod esquecer sobre as calorias e confiar
nas suas sensaes de fome e saciedade. A maioria das pessoas no precisam contar ou pesar sua comida
mais do que precisam contar suas expiraes e inspiraes. Se voc no acredita, tente por algumas
semanas e veja por si mesmo.

Sade como bnus

Nenhum animal na natureza precisa da assistncia de experts em nutrio ou grficos de caloria para
comer. E ainda assim, enquanto eles comem a comida que evoluram para comer, eles permanecem em
um peso normal e evitam cries, diabetes e doena cardaca. Por que os humanos seriam exceo ? Por
que voc seria exceo ?

Em estudos cientficos, no apenas o peso melhora em uma dieta low carb - a presso sangunea, glicemia
e indicadores de colesterol (HDL, triglicrides) tambm melhoram. Um estmago calmo e menos
impulsos por comidas doces tambm so experincias comuns.

Efeitos colaterais iniciais

Se voc pra de comer acar e amidos abruptamente (recomendado), voc pode sentir alguns efeitos
colaterais enquanto seu corpo se adapta. Para a maioria das pessoas os efeitos tendem a ser suaves e
duram apenas alguns dias. H tambm maneiras de minimiz-los.
Comuns durante a primeira semana:

Dor de cabea
Fadiga
Tonteira
Palpitaes
Irritabilidade

Os efeitos colaterais rapidamente desaparecem medida que seu corpo se adapta e a sua queima de
gordura aumenta. Eles podem ser minimizados bebendo mais lquidos e aumentando temporariamente a
sua ingesta de sal. Uma boa opo tomar um caldo a cada poucas horas. Ou ento beba alguns copos
d'gua a mais e ponha mais sal na sua comida.

A razo para isso que comidas ricas em carboidratos aumentam a reteno de gua no seu corpo.
Quando voc para de comer comida com muito carboidrato, voc vai perder o excesso de gua atravs
dos rins. Isso pode resultar em desidratao e falta de sal durante a primeira semana, antes de o corpo se
adaptar.

Algumas pessoas preferem diminuir sua ingesta de carboidratos lentamente, ao longo de algumas
semanas, para minimizar os efeitos. Mas o "jeito Nike" (N.T.:"Just do it" - faa de uma vez)
provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas. Remover a maior parte do acar e do
amido geralmente resulta na perda de alguns kg na balana dentro de poucos dias. A maioria pode ser de
lquidos, mas faz muito bem para a motivao.

Quo pouco (carboidrato) comer?

Quanto menos carboidratos voc comer, mais pronunciado ser o efeito no seu peso e na sua glicemia. Eu
recomendo seguir as indicaes nutricionais o mais fielmente que puder. Quando estiver feliz com seu
peso e sade, voc pode gradualmente tentar comer mais liberalmente (se quiser).

A revoluo alimentar

Apresentao feita por mim no Simpsio de Sade Ancestral 2011, sumarizando a histria e a cincia por
trs da revoluo LCHF
Mais teoria e prtica

Aqui, quatro dos maiores especialistas mundiais no assunto explicam a teoria e a prtica da restrio de
carboidratos (vdeos em ingls):
A causa da obesidade
Explicando low carb
Vivendo com low carb
A cincia do low carb

Dicas e receitas

Sugestes para o desjejum

Ovos com bacon

Omelete
Restos do jantar da noite anterior
Caf com creme
Atum enlatado com ovos cozidos
Ovos cozidos com maionese ou manteiga
Abacate, salmo e creme de leite
Sanduche no po sem farinha
Um pedao muito fino de po duro com bastante manteiga, queijo, presunto, etc
Queijo com manteiga
Ovos cozidos amassados com manteiga, cebolinhas picadas, sal e pimenta
Um pedao de queijo brie com presunto ou salaminho
Iogurte integral com nozes e sementes (e talvez, frutas vermelhas)

Almoo e jantar

Pratos com carne, peixe ou frango com verduras, legumes e molho rico em gordura. H muitas
alternativas ao pur de batatas, como por exemplo pur de couve-flor.
 Cozidos, sopas ou cassarolas com ingredientes low carb.
Voc pode usar a maioria das receitas em livros, se evitar os ingredientes ricos em carboidratos.
uma boa idia adicionar gordura (manteiga, creme de leite) receita.
Beba gua com sua refeio ou (ocasionalmente) uma taa de vinho.

Lanches

Quando voc come uma dieta de baixo carboidrato com mais gordura e um pouco mais de protena, voc
provavelmente no vai precisar comer to frequentemente. No se surpreenda se voc no precisar mais
fazer lanches. Muitas pessoas se do bem com 2 ou 3 refeies por dia. Se voc precisar de lanches:
Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem queijo com
manteiga)
Azeitonas
Oleaginosas (macadmias, nozes, avels, castanhas de caju, etc)
Um pedao de queijo
Um ovo cozido, guardado na geladeira
Atum enlatado

Azeitonas e oleaginosas podem substituir os chips de batatas na frente da TV. Se voc sempre fica com
fome entre refeies, voc provavelmente no est comendo gordura suficiente. No tenha medo da
gordura. Coma mais gordura at se sentir satisfeito.

Jantando fora ou refeies com amigos

Restaurantes: geralmente no so grande provlema. Voc pode pedir para substituir as batatas
por salada. Em pratos de carne, pea manteiga extra.
Fast food: Kebab pode ser uma opo decente (de preferncia, evite o po). Nas redes de
hamburguer, os bifes de hamburguer so geralmente a opo menos pior. Evite refrigerantes e batatas
fritas, obviamente. Beba gua. Recheios de pizza geralmente so ok, e quanto mais estrito voc for,
menor ser a quantidade da massa que voc ir comer.
Se voc comer estritamente no dia-a-dia, no ser um problema abrir algumas excees quando
for convidado para comer fora. Se voc no tem certeza do que ser servido, pode comer algo em casa
antes de sair.
Oleaginosas e queijos so boas "comidas de emergncia" para quando no h outras opes
adequadas disponveis
Lista de compras para iniciantes

Imprima essa lista e leve para a padaria/supermercado/sacolo:

Manteiga
Creme de leite (40% de gordura)
Creme azedo (34% de gordura)
Ovos
Bacon
Carne (moda, bifes, cubos, fils, etc)
Peixe (preferencialmente peixe gordo como salmo e cavala)
Queijo (preferencialmente com muita gordura)
Iogurte grevo (10% de gordura)
Repolho, couve-flor, brcolis, couve-de-bruxelas
Outros vegetais que cresam acima do solo
Vegetais congelados
Abacates
Azeitonas
Azeite de oliva
Oleaginosas

Limpe a sua despensa!

Quer maximizar suas chances de sucesso ? Especialmente se voc tiver dificuldades com impulsos e vcio
em acar, prudente jogar fora (ou doar) alimentos aucarados, ricos em amido, produtos "light", etc.
Esto includos:
Balas
"Chips"
Refrigerantes e sucos
Margarinas
Acar em todas as formas
Po
Massa
Arroz
Batatas
Cereis matinais
Tudo o que diz "pouca gordura" ou "sem gordura"
Sorvete
Biscoitos

Por que no fazer isso agora ?

A serpente no paraso

Seja bastante ctico com produtos "low-carb" tais como macarro ou chocolate. Infelizmente, esses
produtos geralmente so lixo. Eles tem evitado a perda de peso de muitas pessoas, e via de regra so
cheios de carboidratos quando voc consegue enxergar alm do marketing criativo

Por exemplo, o "macarro de baixo carboidrato" da Dreamfileds praticamente amido puro, e absorvido
mais ou menos da mesma maneira que qualquer outro macarro:

A fraude do macarro Dreamfields

Que tal o po de baixo carboidrato ? Seja cuidadoso: se ele contm gros, certamente no de baixo
carboidrato. Mas algumas companhias ainda tentam vend-lo a voc como uma opo low carb. Aqui est
um exemplo:

Po de baixo carboidrato falso, da Julian Bakery

Chocoloate de baixo carboidrato geralmente cheio de poliis ("acares de lcool": xilitol, maltitol, etc),
que o fabricante no conta como carboidratos. Mas a grosso modo, metade desses carboidratos pode ser
absorvida, aumentando a glicemia e a insulina. O resto desses carbs acaba no intestino grosso,
potencialmente causando gs e diarria. Alm disso, quaisquer adoantes podem manter vivos os
impulsos por comer acar.

Se voc quer ser saudvel e magro, coma comida de verdade ao invs.

Receitas

Maneiras fceis de se preparar ovos:

1. Ponha os ovos na gua fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos
moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese (mas leia os
ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser.
2. Frite os ovos na manteiga em 1 ou nos 2 lados. Tempere com sal e pimenta.
3. Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos 2-3 colheres de creme
de leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa at ficar pronto. Coloque cebolinhas e
queijo ralado em cima. Sirva com bacon frito.
4. Faa um omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e
temperos. Derreta manteiga na frigideira e jogue a mistura por cima. Quando o
omelete se solidificar, voc pode cobrir com coisas saborosas. Por exemplo, um ou
vrios tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas linguias (leia os ingredientes!)
ou mesmo restos do jantar da noite anterior. Dobre o omelete ao meio e sirva com
uma salada.

Ao invs de po

Vai ser difcil para voc abrir mo do po ? Ooopsies so uma boa opo. um "po" sem carboidratos e
que pode ser comido de vrias formas.
Oopsies
(rende 6 a 8, dependendo do tamanho)

3 ovos
100g de cream cheese
pitada de sal
colher de ch de cascas de psyllium ou chia (opcional)
colher de ch de fermento qumico (opcional)
Separe as claras das gemas
Bata as claras com sal at ter ponto de neve. Voc deve ser capaz de virar a vasilha de cabea
para baixo sem as claras se moverem.
Misture bem as gemas e o cream cheese. Sequiser, adicione o psyllium/chia/fermento (isso deixa
o oopsie com mais "cara de po")
Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese - tente manter o ar nas
claras
Coloque 6 pores grandes ou 8 pequenas numa assadeira
Asse no meio do forno a 150C por cerca de 25 minutos - at eles ficarem dourados
Voc pode comer oopsies como po ou us-los para fazer sanduches. Voc pode ainda colocar
tipos de sementes diferentes neles antes de ass-los - por exemplo: papoula, gergelim ou girassol. Um
oopsie grande pode ser usado para fazer um enrolado suo: adicione uma generosa camada de creme
batido e algumas frutas vermelhas. Aproveite!

Menos estrito: algum po. No pode viver sem po de verdade ? Ento coma uma fatia de po fina e
muita manteiga e cobertura. Quanto mais manteiga e complementos, menos po voc vai precisar para se
sentir saciado.

Ao invs de batatas, arroz, massas

Pur de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe-os com uma pitada de sal, at
ficarem macios. Remova a gua. Adicion creme de leite, manteiga, e amasse.
Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo, talvez com algum tipo de queijo.
Experimente tipos diferentes
Brcolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas
Vegetais gratinados: frite-os na manteiga. Adicione sal e pimenta. Ponha num refratrio e
adicione queijo ralado. Aquea a 225C, at o queijo derreter e dourar
Vegetais cozidos, com creme. Por exemplo, repolho ou espinafre
"Arroz de couve-flor": rale a couve flor, ferva por 1 ou 2 minutos. Grande substituto para o arroz
Abacate
Lanches e sobremesas

Oleaginosas variadas: macadmias, castanhas-do-par, avels, nozes...

Embutidos: corte em pedaos, e prenda um pedao de queijo com um palito de dentes
Vegetais com molho: experimente "palitinhos" de pepino, pimentes (verdes, vermelhos e
amarelos), couve-flor, etc.
Rolinhos de cream cheese: enrole cream-cheese em fatias finas de salame, presunto ou longas
tiras de pepino.
Azeitonas
Chips LCHF: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmeso ralado. Aquea no forno a
225C. Deixe-os derreter e adquirir uma bela cor (tome cuidado - eles se queimam facilmente). Sirva
como chips, talvez com algum molho.
Se voc quiser um mtodo estruturado, com grupos de suporte e material catalogado para facilitar a sua
vida, eu sugiro esse aqui.