Observaciones sobre el plan:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aerbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por
minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del mximo.

2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos,
intercalados con perodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata
son das de entrenamiento, pero mucho ms ligero que las carreras continuas. En este
sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas.
Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a
correr. Sugiero que hagas un mximo de 60 minutos.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30

minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 5-6 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 6-7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 8 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 9 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sbado: 10 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Mircoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso
Sbado: Carrera de 10 kilmetros

Domingo: Caminata de 60 minutos