Ebook Recetas Desayuno PDF

RECETAS PARA AMANECER
Y LLEVAR EN EL CAMINO
Constanza Richards / @cotarichards
Taira Sedini / @roadtoroots
enraizarnos en la tierra
Elegimos el nombre Races porque representa todas nuestras ideas y sentimientos sobre
la relacin de los seres vivos con la tierra: reciprocidad, alimento, nutricin, cuidado, amor,
respeto. Las races son las que te anclan a la tierra, las que te nutren, las que te sostienen, y
al mismo tiempo, las que permiten estirarse hasta el cielo.
En Races encontrars inspiracin para un estilo de vida que cuida y respeta al planeta en
que vivimos, as como tambin cuida y respeta nuestro cuerpo.
Nuestros hbitos tienen que ver con nuestra cotidianidad, lo que habitamos da a da. Tener
hbitos saludables nos hace ms felices, nos entrega bienestar.
En Races apoyamos y promovemos hbitos que nos lleven por un camino de vuelta al ori-
gen en todo orden de cosas. Es por eso que privilegiamos ingredientes naturales, integrales
y puros en nuestras preparaciones, mientras menos procesos ocurran entre que el alimento
sale de la tierra y llega a tu plato, mucho mejor! Tambin recomendamos elegir ingredientes
naturales en artculos de cosmtica, limpieza y hogar, ya que cuidando nuestras elecciones
cuidamos tambin al planeta.
Ahora, te invitamos a recorrer el camino hacia las races!

Querido lector,
Te damos la bienvenida a Races!
Pero primero, nos presentamos: somos dos almas amantes de la naturaleza, la co-
cina y la fotografa, Taira Sedini, Diseadora, y Constanza Richards, Psicloga. Lo
que nos une es un profundo amor por la comida preparada con ingredientes nobles
y naturales, la bsqueda de una conexin profunda con la tierra y nuestro planeta, y
las ganas de compartirlo con el mundo y mover conciencias.
Aqu, en Races, queremos compartir nuestras ideas e inspiracin para que juntos
construyamos una comunidad que nos acerque al origen, que ayude a enraizarnos
en la tierra, a nutrir nuestra mente, nuestro cuerpo, y nuestra alma.
Races es un viaje hacia una vida ms natural, ms consciente, ms amable con

nuestro cuerpo y con el planeta.
En Races queremos que vivas el reencuentro con la tierra y con todo lo que tiene
para entregarnos.
qu es Races?
Races es nuestro proyecto, donde hemos puesto el corazn en un esfuerzo por compartir
todo lo que nos mueve, lo que nos nutre, lo que nos renueva.
En este tomo de Races, el ebook Recetas para Amanecer y Llevar en el Camino, juntamos
nuestras recetas favoritas, con nuestro tema favorito: el desayuno y las cosas dulces. As,
este ebook es una recoleccin de nuestras creaciones ms deliciosas para empezar la maa-
na, o para llenarnos de energa durante el da.
Aqu encontrars preparaciones sencillas, llenas de nutrientes y sabor. Estas recetas son
las mismas que preparamos da a da en nuestros hogares, y queremos que tu las prepares
tambin! La idea de este ebook es que siempre lo tengas a mano para cuando necesites
inspiracin.
Sintete libre de basarte en estas recetas para crear tus propias versiones, reemplazando
ingredientes, experimentando con nuevos sabores y colores, y cuntanos cmo te qued!
Cuando prepares algo de Races, puedes compartirlo en redes sociales usando el hashtag
#RecetasRaices y etiquetandonos como @roadtoroots y @cotarichards, estaremos felices
de ver tus creaciones!
Ph: Ignacio Torrejn / @yohedset
N uestra Despensa
En esta seccin te queremos contar cules son -a grandes rasgos- algunos de los alimentos
y herramientas que no pueden faltar en nuestras despensas, las cosas que usamos a diario.
Esto no quiere decir que tengas que comprar todo lo que incluye esta lista, o renovar tu
despensa de inmediato. El objetivo de la seccin Ingredientes es que te hagas una idea
de cules son los alimentos que usaremos en las recetas de Races, as tienes tiempo de ir
conociendo nuestra manera de cocinar: ingredientes naturales y de calidad, integrales, m-
nimamente procesados. Usamos estos ingredientes porque, en el camino hacia una alimen-
tacin ms natural, hemos descubierto que los alimentos, mientras ms cercanos al origen,
ms nutrientes y beneficios le entregan a nuestro cuerpo; adems, es necesario ir buscando
reemplazos a algunos ingredientes no muy saludables que suelen abundar hoy en da, como
el azcar refinada, la harina blanca, los aceites hidrogenados, la sal de mesa, y otros.
Adems, en la seccin Herramientas incluimos todos los tems que te pueden ayudar
a realizar ms fcilmente estas preparaciones y muchas otras. Al igual que con los ingre-
dientes, no es necesario que tengas la lista completa, es para darte una referencia sobre lo
que nosotras usamos. Hay recetas que puedes preparar sin la ayuda de una mquina, pero
toman ms tiempo, un elemento muy valioso en la actualidad. La idea de adquirir una pro-
cesadora, slow juicer, o juguera de alta calidad, es poder preparar los alimentos en menor
tiempo, y con menor esfuerzo. Si preparar tus propios jugos, batidos, salsas y postres es
ms fcil gracias a la ayuda de una mquina o electrodomstico, puedes prepararlos desde
cero con ingredientes frescos y llenos de nutrientes, y as evitar sus versiones procesadas.
Finalmente, aadimos una seccin llamada Dnde comprar, que escribimos gracias a la
ayuda y los datos que ustedes nos entregaron en redes sociales! Les preguntamos sobre sus
tiendas favoritas y los lugares que nos recomendaban para encontrar productos naturales,
sustentables y saludables a lo largo de todo Chile, y aqu estn los mejores datos. Desde
nuestro punto de vista, lo ms importante al momento de organizarnos para hacer las com-
pras, es preferir alimentos naturales, integrales y mnimamente procesados. Las frutas, ve-
getales, granos y semillas son los protagonistas de nuestros platos y nuestra alimentacin,
conseguirlos frescos en el mercado local es lo mejor para nutrir nuestro organismo.
ingredientes herramientas
Agua filtrada Juguera o licuadora

Frutas y verduras frescas de estacin Procesadora de alimentos
Frutas congeladas (pltano, frutillas, aai) Batidora elctrica
Frutos secos (almendras, castaas de caj, Minipimer
avellanas) Exprimidor en fro Hurom
Frutos Deshidratados (cranberries, pasas, (Slowjuicer)
dtiles, ciruelas) Bolsas o pocillos resistentes y
Aceite de Coco Rumbo Verde reutilizables para congelar fruta
Coco (rallado, laminado, hecho mantequilla, Papel de hornear o silpad
crema, leche, azcar, de todo!) Colador
Semillas (cha, linaza, maravilla, ssamo, Filtro de Tela
calabaza) Esptula
Superalimentos Primal Cucharas para medir
Wheatgrass Ecovivo Bowls
Granos (pipocas de quinoa, avena orgnica Filtro para agua (jarro con filtro o
integral, trigo sarraceno, arroz basmati) adaptador para el grifo)
Cacao (en polvo crudo, en barra orgnico 70%, Potes de acero inoxidable como
cacao nibs) Klean Kanteen o vidrio
Leches Vegetales (de almendras, de coco, Set de cuchillos de acero
casera de semillas) inoxidable o cermica
Especias (vainilla, canela)
Harinas (de coco, almendras, integral, avena,
qunoa, trigo sarraceno)
Endulzantes naturales (dtiles, azcar de coco,
maple syrup, agave)
Mantequillas (almendras, coco, cacao)
Psyllium Husk
Levadura seca
Bicarbonato libre de aluminio
Sal rosada
T Verde Oh My Matcha
dnde comprar
Santiago: Online:
Primal www.foodies.cl
Rumbo Verdea www.puntosaludable.cl
Bazar Verde www.lovinglife.cl
Al Grano www.rumboverde.cl
Santa Salud www.diprovena.cl
Aldea Nativa www.buencampo.cl
Planta Maestra www.puntorganico.cl
Granero del Goloso www.huertasadeo.cl
La Chakra
Dellanatura
Mercadito de la Abundancia
Organisk Regiones:
Punto Saludable Vallenar: Amanecer Saludable,
Qi productos saludables La Serena: Bodega Rubio, Manquenor, Punto Verde
Te Sana Valparaso: Mi mercado verde, Herrerachiguay,
Orgnico y Natural Chicureo Via del Mar: Tienda Templanza,
Amor y Pan Iquique: Emporio natural artesanal
Signo Tierra Quilpu: Punto Verde
Emporio Nacional Copiap: Sol limn
Emporio Orgnico & Natural Rancagua: Ranjit Vegetarian Gourmet
Santa Salud Curic: La vegetable, Supermercado Orgnico
Emporio de la tierra Talca: Emporio de Raz, Emporio de Luca, Feria
7 Alces Orgnica Plaza de los Tulipanes (primer sbado de
Mercado Nun cada mes)
Ecoferia de la Reina Chilln: La Canasta Nativa
Vega Central Valdivia: Cooperativa La Manzana
Mercado Orgnico Vitacura
Mercado Drugstore
Emporio Amelia
reemplazos
Por qu buscamos reemplazos?
Muchas veces, al acercarnos al mundo de la cocina, vamos encontrando recetas que estn en otro idioma donde no sabe-
mos cmo se llama algn ingrediente en espaol, vemos ingredientes que no conocemos, que son difciles de encontrar,
o que son muy caros y no queremos o no podemos gastar tanto en un slo ingrediente. Estas razones, y otras como las
alergias alimentarias, nos pueden llevar a querer buscar un reemplazo para ciertos alimentos en una receta.
Cmo elegir el mejor reemplazo?

Conoce el ingrediente que quieres reemplazar: Basta con una bsqueda en google para conocer, por ejemplo, la harina
de coco, escribe coconut flour y pueden ver imgenes de la textura, leer reviews, y observar cmo se usa en las recetas.
Si haces esta bsqueda te dars cuenta de que rara vez se usa como nica harina en una preparacin, y eso es porque al
no tener gluten es una harina de textura spera, que forma grumos y no genera la elasticidad que generan las masas con
gluten. Eso se soluciona fcilmente mezclndola con una harina ms elstica como avena, o aadiendo un ingrediente
gelatinoso como linaza activada, cha activada, o psyllium husk.
Cada ingrediente tiene una funcin: identificar esa funcin es la clave para encontrar otro ingrediente que sirva para re-
emplazarlo. La mantequilla y margarina, por ejemplo, son grasas que se vuelven slidas a temperaturas ms bajas, por
lo que el aceite de coco es un excelente reemplazo, equivalente gramo a gramo.
Reemplazos ms conocidos
Harina blanca: puede ser reemplazada en cantidades iguales prcticamente con cualquier ingrediente en polvo o seco.
Huevo: el huevo entrega elasticidad a las preparaciones, y tiene muchsimos reemplazos. En general, tienes que visualizar
cunto espacio ocupa un huevo y conseguir algo de similar textura en la misma cantidad. Un huevo puede ser el equiva-
lente a 1 pltano bien maduro machacado, taza de compota de manzana o pera, 1 cucharada de cha o linaza molida +
6 cucharadas de agua, o 1 cucharada de psyllium husk + 6 cucharadas de agua.
Mantequilla y margarina: son grasas que tienen la cualidad de volverse ms firmes en fro, por lo que son fcilmente
reemplazables con aceite de coco. A veces podemos reemplazar estas grasas por mantequillas de frutos secos, como
mantequilla de almendras o de coco.
Leche de vaca: este es el reemplazo ms fcil, puedes cambiar la leche de vaca en cantidades iguales por leche vegetal en
cualquier receta. Hacer este cambio te permite mucha ms versatilidad ya que puedes elegir diferentes sabores, y puedes
usar leche vegetal en caja o preparada por ti.
reemplazos
Crema de leche: un buen reemplazo es la crema de coco. Busca una crema de coco cuyo nico ingrediente sea coco, ojal
de procedencia orgnica. Si no tienes, una excelente opcin es remojar castaas de caj por la noche, enjuagarlas y mo-
lerlas en la juguera con poca agua, queda igual a la crema!
Endulzantes: si quieres reemplazar el endulzante de una receta, primero fjate si es lquido o granulado. Si es lquido pue-
des usar cualquier otro similar de consistencia en cantidades similares. Jarabe de yacn, de maple, de coco, de dtiles,
de arroz, etc, hay muchsimos! Si no tienes ninguno puedes hacer pur de algn fruto deshidratado como dtiles, pasas,
ciruelas o huesillos sin carozo, los tienes que remojar, triturar y usar en cantidad igual a la receta original, probar el sabor
y ver si necesitas ms.
Ingredientes recomendados para reemplazar todo :)
Por favor, no pienses que estos ingredientes no tienen reemplazo! Es slo que son los mejores que hemos encontrado
despus de reemplazar muchas cosas.
Aceite de coco: es el mejor aceite, tanto por su calidad, como por lo saludable. Muchas de nuestras recetas lo incluyen
porque afirma la preparacin en fro y lo usamos para hacer chocolate casero. Es un ingrediente realmente muy bueno
para hacer dulces saludables y sera ideal que lo tuvieran a mano.
Castaas de caj: las castaas son un fruto seco lo suficientemente cremoso como para convertirse en queso crema al
ser triturado. Si tienes Tahini (pasta de ssamo) podras reemplazar la pasta o mantequilla de castaas de caj en partes
iguales, pero el sabor del Tahini es mucho ms invasivo. Las castaas tienen la cualidad de ser neutras y adaptarse a
recetas dulces o saladas. Adems, es un ingrediente muy limpio! las cremas vegetales en caja tienen muchos aditivos, el
queso crema vegano tambin; por eso las castaas son el mejor ingrediente de reemplazo. Si tienes alergia a las castaas
puedes usar otra mantequilla vegetal, como mantequilla de coco.
Dtiles: puedes encontrarlos en casi todas las tostaduras tradicionales. Te recomendamos siempre tener dtiles en tu
despensa, son un ingrediente bsico para cocinar con menos azcar y grasa, ya que al hacerlos pur obtienes un cara-
melo natural, y puedes usarlos en cualquier receta. Por ejemplo, al hacer bolitas o galletas, puedes usar 1 taza de pur de
dtiles, eliminar por completo el azcar y aadir slo una cucharada de aceite de coco. Puedes reemplazarlo con pur de
ciruelas o pasas, pero el sabor de los dtiles es nico, por eso es mejor no buscar reemplazo y usarlos!
Azcar de coco: la gracia del azcar de coco es su sabor intenso a caramelo. Aunque muchos que no la han probado
puedan pensar que sabe a coco, su sabor es una mezcla delicada de caramelo y vainilla un sabor muy clido que te per-
mite usar menor cantidad de azcar y aportar ms dulzor y sabor.
C mo lidiar
con tu juguera
Ph: Josefina Vargas / @fotoenelcamino_celebraciones
Lo sabemos, lidiar con la juguera no es fcil, en especial cuando tenemos que agregar y agregar alimentos
como hojas y frutas congeladas que parecieran no triturarse nunca. Ac te dejamos algunos tips del orden y
los ingredientes para que el arte de triturar no sea un dolor de cabeza cada maana.
5. Fruta Congelada y/o hielo

4. Ingredientes Secos
3. Fruta fresca y/o verduras
2. Lquidos
1. Hojas Verdes
1. Hojas Verdes 2. Lquidos 3. Fruta fresca y/o verduras 4. Ingredientes Secos 5. Fruta Congelada y/o hielo
Espinaca Agua purificada Pltano Semillas de cha Pltano
Kale Leche vegetal Arndano Semillas de linaza Arndano
Menta Agua de coco Frutilla Mantequilla de coco Frutilla
Acelga T verde Mango Mantequilla de almendras Mango
Hojas de betarraga Jugo de frutas Pera Maca Pera
Y ms Y ms... Durazno Spirulina Durazno
Naranja Cacao Naranja
Kiwi Canela Kiwi
Pia Superfoods en polvo Pia
Manzana Y ms Manzana
Palta Palta
Y ms Y ms
ndice
jugos galletas & snacks
Verde para principiantes Galleta gigante con chips de chocolate
Verde con wheatgrass Barritas de granola
Energtico de zanahoria Barritas de semilla y cranberries
Verde depurativo Bolitas crudiveganas
Rojo remineralizante Galletas de cacao y almendras
Verde Kale by HUROM Galletas de te verde con chocolate blanco
Jugo veraniego
batidos para compartir

Verde refrescante Torta dulce de garbanzos y almendras
Roll de canela Barras de caramelo natural
Verde con berries Brownies integrales
Banana milkshake Barritas de arroz inflado, caramelo y chocolate
Menta chip Bombones de chocolate
Smoothie rpido de acai Mermelada de frutilla vegana
Cmo preparar leche vegetal Tarta de maqui
Leche de caj con arndanos Muffins de zanahora
Leche de arroz, avellanas y cacao Prestigio vegano de frambuesa
bowls simbologa
Nice Cream Vegano
Spirulina Bowl
Aai Bowl
Bowl de Matcha No contiene gluten
Tibio de avena pltano
Fruta y granola al horno
Quinoa y berries Sin azcar aadida
jugos &
smoothies
jugos o zumos
vs
smoothies o batidos
Jugos Verdes
Los Jugos de frutas con vegetales son una manera
fcil, rpida y rica de aadir ms nutrientes
a tu da. Tomar un jugo verde como parte del
desayuno o snack es un shot de vitaminas para tu
organismo. Qu es un jugo verde? Los jugos -o
zumos- verdes son una mezcla de vegetales con
frutas, se caracterizan por estar filtrados, y los
puedes preparar en una juguera, una sacajugo,
o una slow juicer. Como no contienen fibra, se
digieren rpidamente, y todas sus vitaminas y
minerales pasan a la sangre en pocos minutos,
al igual que el azcar que la fruta contiene; por
eso, recomendamos usar poca fruta, (o elegir
la que sea baja en ndice glicmico) y mezclar
con muchas hojas verdes y vegetales, as evitas
problemas con el alza de azcar en la sangre*.
*No recomendamos consumir jugo filtrado a

personas con diabetes, resistencia a la insulina
o afecciones metablicas, si es tu caso, prefiere
los smoothies.
Batidos
Los batidos o smoothies son deliciosos. Puedes
hacerlo refrescante, cremoso, dulce, cido, como
a ti te guste, su versatilidad es lo mejor, porque
hay para todos los gustos. Los batidos que
incluimos en esta seccin, son una mezcla de
frutas, verduras, frutos secos y leches vegetales,
todos son naturales, altamente nutritivos, y
estn llenos de vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes. Sabas que la Organizacin
Mundial de la Salud recomienda consumir
al menos 5 porciones de frutas y verduras al
da? Estas recetas de smoothies te ayudarn a
consumir tus 5 porciones en un abrir y cerrar de
ojos, y lo mejor, es que son fciles de transportar
y lo puedes llevar contigo a donde sea!
jugo verde para principiantes
El jugo verde es una manera de incluir ms hojas verdes en tu alimentacin diaria. Este
jugo est lleno de nutrientes, puedes prepararlo en una juguera tradicional o slow juicer, y su
sabor es delicioso! A medida que te acostumbres al sabor de las hojas verdes, te recomen-
damos ir incluyendo cada vez ms verduras y menos fruta. Cota
1 manzana roja
3 a 4 hojas de kale (sin el tallo)
2 tazas de agua
Primero, lava bien y pica el kale y la manzana. Aade todos los ingredientes a tu
juguera o licuadora y mezcla bien todo hasta que no queden grumos. Finalmente,
pasa la mezcla por un colador o filtro de tela y disfruta!Este jugo tambin lo puedes
preparar como batido, slo aade todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla y
sirve sin filtrar.
jugo verde con wheatgrass
El Wheatgrass o pasto de trigo es alto en nutrientes y clorofila, ayuda a oxigenar tu sangre,

entregando energa y nutricin. Es muy fcil de preparar, puedes tener tus propios brotes o
tener shots congelados listos para usar, como nuestros shots de Ecovivo Wheatgrass
1 manzana verde
pepino pelado
limn pelado
1 shot de Wheatgrass Ecovivo
Primero exprimir el jugo de la manzana, el pepino, y el limn. Puedes mezclar en

la juguera y filtrar con colador o filtro de pao, o usar una exprimidora slow juicer
como las Hurom. Servir en un vaso, aadir el shot de wheatgrass y mezclar bien. Si
no tienes wheatgrass puedes aadir un puado de espinacas junto a todos los in-
gredientes y licuar. Este jugo tambin lo puedes preparar como batido, slo aade
todos los ingredientes a tu licuadora, mezcla y sirve sin filtrar.
dnde comprar wheatgrass?

Ecovivo Wheatgrass
www.ecovivo.cl
Facebook: Ecovivowheatgrass
Instagram: ecovivowheatgrass
jugo energtico de zanahoria
2 manzanas rojas
4 zanahorias
1 trozo de jengibre
1 trozo de crcuma
limn sin cscara
Pasar todos los ingredientes limpios y picados por una slowjuicer como Hurom,
o moler en la juguera con un poco de agua y luego colar con colador, o pasar por
un filtro de tela. Puedes guardar la pulpa para preparar otras cosas; si la pulpa est
mezclada puedes aadirla a un queque o galletas, si preparas primero el jugo de
zanahoria y guardas esta pulpa aislada, puedes usarla en tortillas, ensaladas o salsa
para pastas.
jugo verde depurativo
Centro y tapas de una pia (lo que generalmente no se come)

1 pepino grande
4 hojas de kale
1 shot de Wheatgrass Ecovivo
1 trocito de jengibre
limn sin cscara
Pasar todos los ingredientes limpios y picados por una slowjuicer, y disfruta! Si no
tienes esta mquina, puedes poner todos los ingredientes en la licuadora o juguera
con un poco de agua, triturar hasta obtener una consistencia homognea y luego
pasar por un colador o filtro de tela, o consumir directamente.
dnde comprar wheatgrass?

Ecovivo Wheatgrass
www.ecovivo.cl
Facebook: Ecovivowheatgrass
Instagram: ecovivowheatgrass
jugo rojo remineralizante
manzana
1 betarraga con hojas
2 zanahorias
limn
Pasa todos los ingredientes por una slowjuicer como las Hurom o una saca jugo,
sirve y disfruta! Si lo vas a hacer en licuadora o juguera, aade todos los ingredien-
tes picados con poco de agua, mezcla bien, pasa por un filtro de tela o colador, y
disfruta!
jugo verde kale
3 Naranjas peladas
1 Taza de Pia
2 Tazas de Hojas verdes (Kale, lechuga, espinaca)
Zapallo italiano
Jengibre 2 Centmetros
Pasa todos los ingredientes por tu slowjuicer

HUROM y disfruta!
dnde comprar tu slowjuicer?

www.huromchile.cl
Marca exclusiva Tiendas Falabella
Instagram: @huromchile
Facebook: Hurom Chile Oficial
jugo veraniego
Tip: Disfruta de este refrescante jugo veraniego en los meses de calor. Vers como despierta
tus sentidos! Elige ocupar sanda durante los meses de verano y en los meses de invierno
usa ctricos como naranja y pomelo
1 tazas de espinaca
1 tazas de apio picado
tazas de perejil
2 tazas de sanda en trozos
1 taza de pia en trozos
1 trocito (tamao una almendra aprox) de jengibre fresco pelado
Pasa todos los ingredientes por tu saca jugo o slowjuicer y disfruta! Tambin pue-
des mezclar todo en la licuadora hasta que est completamente triturado. Si lo vas
a hacer en la licuadora, primero tritura la espinaca, apio, perejil y sanda hasta obte-
ner una mezcla suave. En este paso, no es necesario aadir agua, ya que la sanda
aporta todo el lquido necesario. Una vez que est bien triturado, aade la pia y el
jengibre, mezcla un poco ms, y sirve de inmediato.
smoothie verde refrescante
Tip: Mezclar Vitamina A (espinaca) con vitamina C (pia) ayuda en la absorcin de ambas
vitaminas, por lo que te recomiendo combinar estos dos alimentos! son super amigos! Taira
2 tazas de espinaca
2 tazas de agua filtrada
1 taza de mango en trozos *
1 taza de pia en trozos*
2 pltanos*
*Al menos uno de los ingredientes debe estar congelado para que el jugo sea real-
mente refrescante.
Aade el agua y la espinaca a la juguera o licuadora, y tritura hasta lograr una mez-
cla homognea. Cuando trituras primero las hojas verdes, el batido se muele ms
fcilmente, evitas enredos, y obtienes una mejor textura. Luego agrega el resto de
los ingredientes, mezcla bien, y sirve de inmediato.
smoothie roll de canela
2 tazas de leche vegetal (recomendamos leche de coco sin endulzar)

1 pltano
2 cucharadas de mantequilla de almendras
1 cucharadita de canela
4 dtiles sin carozo
Primero, pon los dtiles a remojar en la leche de coco por 20 minutos. Una vez
transcurrido el tiempo de remojo, aade la leche de coco y los dtiles a la juguera
y tritura hasta obtener una consistencia homognea. Finalmente, aade el resto de
los ingredientes, mezcla bien y disfruta!
smoothie verde con berries
Tip: Este es un jugo especialmente pensado en los nios! Tiene un sabor increble y no se
darn cuenta de que estn consumiendo hojas verdes. Intenta mostrarles slo el jugo una vez
preparado para que no descubran los ingredientes secretos Taira
2 tazas de espinaca
2 tazas de agua filtrada
1 taza de arndanos *
1 taza frutillas*
*Al menos uno de los ingredientes debe estar congelado para que el jugo sea real-
mente refrescante.
Aade el agua y la espinaca a la juguera y licuadora, y tritura hasta mezclar bien.

Finalmente, agrega las frutillas, los arndanos y el shot de Wheatgrass, y mezcla
nuevamente. Sirve y disfruta bien helado! Para obtener un jugo muy refrescante,
procura que al menos una de las frutas que uses est congelada.
smoothie banana milkshake
1 taza de leche de almendras

2 pltanos
1 pera en trocitos
1 cucharada de esencia de vainilla
Para este smoothie, te recomendamos pelar las peras, as el batido quedar mucho
ms suave. Slo tienes que aadir todos los ingredientes a la licuadora o juguera, y
listo! Si quieres que quede ms cremoso, puedes usar pltano congelado.
smoothie menta chip
1 tazas de espinaca
taza de menta fresca
2 tazas de leche de almendras sin endulzar
2 pltanos
taza de palta en trocitos
4 dtiles sin carozo
2 cucharadas de cacao en polvo orgnico
Cacao nibs Primal para topping (opcional)
Primero, tritura la espinaca, la menta y la leche de almendras en tu juguera o licua-

dora hasta que quede suave. Luego, aade el resto de los ingredientes y vuelve a
triturar todo junto hasta obtener una consistencia cremosa. Sirve de inmediato y
agrega los cacao nibs.
dnde comprar cacao nibs?

Primal Foods
www.primalfoods.cl
Apoquindo 7064, Las Condes, Santiago
Facebook: Primal Chile
Instagram: primalchile
smoothie rpido de acai
Tip: Desde que descubr el Acai, es mi fruta favorita para mezclar con fruta congelada. Pue-
des encontrarlo en polvo, en pulpa o sachets, elige el que contenga menor cantidad de ingre-
dientes, en lo posible, slo Acai Cota
1 porcin de Acai (100 gr.)

1 pltano congelado
1 taza de leche vegetal (recomendamos de almendras o coco)
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 cucharada de cha
En la juguera, o licuadora, pon todos los ingredientes y mezcla hasta obtener una
textura cremosa. Vierte en tu vaso o frasco favorito y listo! Todo el sabor del acai
listo para llevar al trabajo, a la U, al picnic, o ir tomando por el camino.
leche vegetal
Esta receta es universal, con ella puedes preparar leche vegetal de la semilla que quieras,
variando un poco las proporciones y adaptndolas a tu gusto. Cota
1 taza de semillas o frutos secos activados, en este caso usamos castaas de caj
remojadas por al menos 6 horas
Activa tus semillas remojndolas por al menos 6 horas.
En tu juguera o licuadora, aade las semillas y el agua filtrada, la proporcin que

te recomendamos es la tradicional, si quieres que sea ms cremosa aade menos
agua, si quieres que quede ms lquida aade ms agua. Si quieres preparar menos
cantidad reduce los ingredientes a la mitad ( taza de frutos secos por litro de agua).
Muele o tritura hasta obtener una mezcla suave y homognea. Puedes consumirla
as o remover la fibra para que quede an ms suave. Si quieres remover la fibra
psalo por un colador de malla o bolsa de tela.
El residuo que queda al colar la mezcla, puede ser convertido en harina! Slo nece-
sitas drenar bien el lquido y tostar la pulpa en el horno en bajo por 15 a 20 minutos.
El lquido que colaste es tu leche vegetal y dura 4 a 5 das tapado en el refrigerador.
Si preparas tu leche vegetal en una slowjuicer, la mquina har la mezcla por ti de-
jndola extra cremosa y expulsando la fibra por separado, as no necesitas colarla.
smoothie arndanos y castaas de caju
Tip: La mejor leche vegetal es la hecha en casa! Es fresca, conserva sus nutrientes y enzimas
vivas, y es libre de preservantes, aditivos y otros ingredientes innecesarios que contienen las
leches envasadas. Prepara la tuya y va a tener ms amor. Cota
1 taza de leche vegetal de castaas de caj (receta anterior)

1 taza de arndanos (o la fruta que prefieras)
1 cucharadita de vainilla
En tu juguera o licuadora, mezcla la leche vegetal con la fruta, la vainilla, y sirve de

inmediato. Si no preparaste la leche vegetal, puedes mezclar en tu juguera la fruta
con un puado de castaas de caj activadas y 1 taza de agua.
leche vegetal de avellana, arroz y cacao
taza de arroz cocido (basmati o integral)

taza de avellanas europeas remojadas por la noche
1 litro de agua filtrada
3 cucharadas de cacao crudo en polvo
3 cucharadas de azcar de coco
Primero, prepara la leche vegetal de avellanas. En tu juguera o licuadora aade las

avellanas previamente remojadas y enjuagadas, junto con el agua filtrada, mezcla
bien y luego filtra. Luego, pon la leche vegetal en la juguera y aade el arroz, el ca-
cao, la vainilla y la canela, mezcla bien y sirve. Lo puedes preparar fro o tibio. Esta
receta es ms bien espesa y cremosa, si la quieres ms lquida aade el arroz en el
paso 1 y cuela la fibra junto con la avellana.
Si tienes una slowjuicer, introduce todos los ingredientes a la mquina y obtendrs

una mezcla suave y cremosa por un lado, y una pulpa densa por el otro. Puedes
reutilizar la pulpa para preparar cocadas o galletas.
wild
bowls
wild bowls
Un bowl es un desayuno clsico, quin no

comi cereales con leche o yogurt cuando nio?
En esta seccin, queremos entregarles nuestras
recetas favoritas, tan ricas como ese bowl de
cereales e infinitamente mejores para tu salud,
ya que no la daan, sino que la cuidan. Nuestros
bowls son fciles de preparar, nutritivos,
deliciosos y contundentes. Slo necesitas tu bowl
favorito, frutas, granos, semillas y listo! Puedes
crear tus propias recetas a partir de las que te
mostramos aqu, imagina refrescantes bowls de
helado frutal con granola para el verano, o un
porridge de avena calientito en invierno. Vamos
conquistando el mundo, un bowl a la vez.
bowl de nicecream frutilla - pltano
Tip: Nicecream es un helado hecho a base de frutas congeladas, casero, saludable, sin
azcar aadida. Puedes hacerlo con tus frutas favoritas, no hay lmites. Consejo: siempre ten
dentro de tu freezer/heladera, la fruta congelada lista para usar. Taira
Medio pltano congelado

4 frutillas congeladas
1 pltano
1 chorrito chico de leche de almendras o leche de coco
Medio kiwi cortado en trocitos pequeos
Arndanos congelados
Avena o muesli a gusto
1 cucharada de cha
En una juguera, coloca el pltano, las frutillas, y la leche de almendras, mezcla de a

poco hasta obtener una consistencia homognea. Sirve en un bowl y decora con los
arndanos, el kiwi, la avena y la cha. No hay forma de que quede mal, slo juega!
bowl de spirulina
Te atreves a jugar? te invitamos a que cada vez que prepares un bowl, te animes disear tu
bowl como si fuese tu propio mandala. Los mandalas, para el hinduismo o budismo, son un
ejercicio hermoso para la prctica de la meditacin personal, son un espacio de encuentro con
el yo interno, de prctica de la concentracin y la autorrealizacin. Partir el da de esta forma te
ayudar a empezar con ms energa y amor. Taira
1 pltano
1 manzana
3 frutillas congeladas (puede ser 1 pltano congelado tambin)
1 chorrito de leche de almendras u otra leche vegetal libre de azucar
1 cucharadita de spirulina PRIMAL
Flores comestible
Puado de almendras
Puado de arndanos
En tu juguera o licuadora, combina bien 1 pltano, la manzana, las frutillas conge-

ladas, la leche de almendras y la spirulina hasta obtener una consistencia cremosa.
Sirve en un bowl y encima agrega las flores, las almendras y los arndanos.
dnde comprar spirulina?

Primal Foods
www.primalfoods.cl
bowl de aai
100 gramos de aai congelado sin azcar aadida

2 cucharadas de maqui en polvo Primal
2 pltanos
1 chorrito de leche vegetal sin azcar aadida
2 cucharadas de cacao nibs
Arndanos congelados
En una juguera o licuadora, aade 1 pltano y medio (guarda la otra mitad para
decorar), el acai congelado y la leche vegetal, y revuelve hasta conseguir una mezcla
homognea. Vierte en un bowl, y encima decora con los cacao nibs y los arndanos
congelados.
dnde comprar maqui?

Primal Foods
www.primalfoods.cl
bowl de matcha
Tip: Si quieres que esta receta quede an ms cremosa, reemplaza la leche de coco por crema
de coco o aade un poco de mantequilla de coco.
2 cucharaditas de t verde Oh My Matcha

2 pltanos congelados
taza de leche de coco sin azcar aadida
2 cucharadas de semillas de cha
1 pltano maduro
1 kiwi
1 cucharada de goji berries
En tu juguera, procesadora, o slowjuicer, mezcla el pltano congelado, la leche de

coco y el t matcha hasta obtener una consistencia cremosa. Vierte en un bowl y
decora con las semillas de cha, pltano, kiwi y goji. Ya est, listo para disfrutar!
dnde comprar matcha?

Oh My Matcha
www.ohmymatcha.cl
Facebook: Oh My Matcha
Instagram: ohmymatcha
bowl tibio de avena con pltano, mantequilla de
almendras y caramelo
taza de avena integral orgnica

1 taza de leche vegetal
1 cucharada grande de mantequilla de almendras
1 cucharada de azcar de coco
Chocolate orgnico 70%
Arndanos congelados
En una olla pequea vierte la avena y la leche vegetal, calienta en bajo por unos
minutos hasta que la avena se ablande y aumente de tamao. Retira del fuego y
sirve en un bowl, aade inmediatamente la mantequilla de almendras con el azcar
de coco y revuelve, as se formar un caramelo entre la avena. Finalmente, agrega
el chocolate y los arndanos y deja que ambos se derritan con el calor de tu bowl.
bowl de frutas y granola al horno
Este bowl est pensado para compartir y entregar cario y calor de hogar, te recomendamos
prepararlo con fruta de estacin para obtener la mejor calidad, sabor y nutrientes. Cota
2 tazas de fruta dulce de estacin (moras, arndanos, peras, manzanas, etc)

1 taza de avena o muesli
taza de azcar de coco o azcar de caa orgnica
taza de semillas de zapallo, ssamo y cha
3 cucharadas colmadas de aceite de coco Rumbo Verde, derretido
Canela y clavo de olor a gusto (opcional)
En una fuente de vidrio o cermica poner la fruta picada (lo que tengan, depen-
diendo de la estacin). En un bowl mezclar todos los otros ingredientes y distribuir
encima de la fruta. Hornear sin revolver por aproximadamente 15 minutos o hasta
que lo de encima se vea dorado, y servir de inmediato! Puedes preparar una fuente
grande para compartir, o pocillos individuales como desayuno para llevar.
Tip: Para preparar esta y otras recetas es mejor que consigas avena orgnica de buena calidad,
se nota en el grano la diferencia con la avena del sper. La avena orgnica integral tiene una
forma de grano completa y definida, mientras que la del sper se ve delgada, quebradiza y
tiene muchos residuos.
bowl tibio de quinoa y berries
1 taza de quinoa
1 taza de leche vegetal
1 taza de agua
1 ramita de canela
Berries frescas o congeladas
Almendras picadas
Cacao nibs
Azcar de coco o estevia para endulzar
Primero, lava bien la quinoa hasta que el agua salga transparente. Luego, en una
olla pequea vierte la quinoa, la leche vegetal, el agua y la canela, pon a cocer en
bajo, con la olla tapada sobre tostador por 20 - 30 minutos, hasta que la quinoa
se ablande, absorva todo el lquido y aumente de tamao. Retira del fuego y sirve
una porcin en un bowl, aade el azcar de coco o estevia y revuelve. Finalmente,
aade los berries, cacao nibs y almendras picadas y listo!
galletas
& snacks
galletas & snacks
Preparar tus propias barritas y galletas es

un gran cambio hacia un estilo de vida ms
saludable, ya que puedes elegir ingredientes
nutritivos, y evitar los snacks procesados que
daan nuestro organismo y no nos entregan
ningn beneficio. Cuando pruebes las recetas
que hemos seleccionado para este ebook, vas a
ver que no es necesario volver a comprar snacks
envasados! Son muy fciles de preparar, y
realmente deliciosas. Te recomendamos hacerte
un tiempo el da domingo y dejar lista una o dos
recetas para la semana, as siempre tendrs a
mano algo rico, integral, y preparado con amor.
galleta gigante con chips de chocolate
Amo las galletas con todo mi corazn, pero la flojera es ms grande. Si no tienes ganas de
hacer galletita por galletita, esta es tu receta: solo tienes que mezclar la masa, poner en una
budinera, y al horno! Cota
1 y taza de harina de avena (avena molida fina)

taza de azcar de coco
taza de aceite de coco Rumbo Verde (blando pero no lquido)
taza de leche vegetal del sabor que quieras
2 cucharaditas de psyllium hidratado en 6 cucharaditas de agua (puedes reemplazarlo por
2 huevos de linaza)
1 cucharadita de bicarbonato libre de aluminio
1 barra de chocolate amargo orgnico picado en pedacitos o cacao nibs
En un pocillo pequeo mezclar el psyllium con las 6 cucharaditas de agua y dejar reposar 10
minutos, si no tienes este ingrediente, puedes hacer lo mismo con linaza o cha en la misma
proporcin, si eres vegetariano puedes usar 2 huevos free range. En un bowl grande aadir
todos los ingredientes hmedos y revolver muy bien (aceite de coco, leche vegetal, psyllium
activado y vainilla), luego, incorporar de a poco los ingredientes secos (harina de avena y
bicarbonato) y mezclar con una cuchara o paleta haciendo movimientos envolventes.
Finalmente aadir las chispas de chocolate e incorporar bien. Esparcir esta mezcla en un
molde o budinera previamente engrasado con aceite de coco o cubierto con papel de hor-
near y llevar al horno en medio por 15 a 20 minutos aprox . Depende de tu horno, pero pue-
des notar que est listo cuando se pone dorado encima.
barritas de granola
Tip: Cuando en una receta todos los ingredientes se pueden consumir crudos, la coccin es
opcional y sirve para preservarlos por ms tiempo. Esta receta la puedes preparar sin coccin y
dura 2 das en el refri, la puedes hornear y dura 1 semana en el refri, o la puedes congelar cruda
y luego hornear y dura 4 meses en el freezer.
1/2 taza de avena

1/2 taza de pipocas
1/4 taza de almendras
1/4 taza de coco rallado
1/4 taza de cacao nibs (eliminar la barra)
4 cucharadas de agave
4 cucharadas de mantequilla de almendras
1/4 taza de aceite de coco
1 cucharadita de esencia de vainilla
4 cucharadas de Sacha Inchi Primal
En un bowl grande mezclar todos los ingredientes secos hasta obtener una especie de gra-
nola. En un bowl pequeo mezclar a bao mara el syrup, la mantequilla de almendras,
el aceite de coco y la vainilla. Cuando est todo bien incorporado aadir los ingredientes
lquidos a los secos, mezclar muy bien y dejar reposar a temperatura ambiente por media
hora. Luego extender la mezcla sobre papel de hornear dentro de una budinera o molde
rectangular.
*En esta receta puedes elegir refrigerar y consumir crudo u hornear.*
Horneadas: llevar la budinera al horno en potencia media por 20 minutos. Luego dejar en-
friar, desmoldar, y cortar barritas.
Crudas: llevar al refrigerador por toda la noche y a la maana siguiente desmoldar y cortar
en barritas. Estas barritas se pueden consumir directamente o congelar.
barritas de semillas y cranberries
1/2 taza de avena

1/2 taza de pipocas
1/4 taza de castaas
3 cucharadas de semillas de zapallo
3 cucharadas de semillas de ssamo
3 cucharadas de semillas de maravilla
3 cucharadas de cacao nibs
1/4 taza de cranberries
1/4 taza de miel o mantequilla de almendras
2 cucharadas a 1/4 taza de aceite de coco Rumbo Verde derretido
La noche anterior a preparar la receta, deja tus semillas de zapallo, ssamo, maravilla y las
castaas de caj, remojando en agua. Si quieres que tus barritas sean homogneas puedes
moler levemente los ingredientes en una procesadora despus de enjuagarlos. Tambin
puedes remojar los cranberries en agua tibia por 1 hora antes de preparar la receta. Si no lo
haces, igual funciona, pero no queda tan compacta la barrita.
Para empezar, enjuaga bien tus semillas. Luego, en un sartn grande a temperatura baja,
pon a tostar la avena con las semillas lavadas hasta que todo huela rico y est crocante, son
alrededor de 10 minutos, pero puede ser ms o menos tiempo dependiendo de tu cocina.
Pon todos los ingredientes en un bowl y rpidamente revuelve hasta mezclar bien, al derre-
tirse el aceite de coco con la miel o la mantequilla de almendras, todo se unir. Mientras la
mezcla an est caliente, debes distribuirla y presionar hacia el fondo en un molde cubierto
con papel de hornear, para que la mezcla no se pegue al recipiente.
Deja enfriar a temperatura ambiente. La mezcla se endurecer y luego podrs cortar barritas.
bolitas crudiveganas, el snack perfecto
Las botellas y contenedores Klean Kanteen contribuyen a crear conciencia y reducir la con-
taminacin por desechos plsticos, poniendo a nuestro alcance productos de alta calidad y
saludables, que reemplazan los artculos desechables y pueden ser usados por aos, incluso
dcadas. El plstico contamina tu salud y contamina nuestro planeta, reemplzalo por este
contenedor de acero inoxidable que no retiene olores, llvalo a todos lados y haz tu aporte
por un mundo mejor.
1 taza de pulpa de leche vegetal o harina de frutos secos

1 taza de pulpa de jugo de zanahoria o zanahoria rallada
1/2 taza de coco rallado
1 taza de dtiles sin carozo
En una procesadora, aadir todos los ingredientes hasta que quede una pasta homognea.
Hacer bolitas con las manos y refrigerar por 2 horas.
quires saber ms de klean kanteen?

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galletas de cacao y almendras
120 gramos de almendras

240 gramos de harina de trigo integral
90 gramos de salvado de avena integral
4 cucharadas de cacao crudo orgnico sin azcar
220 gramos de aceite de oliva extra virgen
130 gramos de azcar de coco
160 gramos de miel de agave (puede ser miel de abeja para opcin no vegana)
Semillas de ssamo para decorar
Precalienta el horno a 180C. Tritura las almendras en un procesador de alimentos, coloca

todos los ingredientes en un bowl (excepto las semillas de ssamo) y revuelve hasta que
quede una mezcla homognea. Forma bolitas con tus manos y colcalas en una bandeja de
horno previamente aceitada con un poco de aceite de coco o de oliva.
Lleva las galletas al horno por 20 minutos o hasta que estn dorados.
galletas de de t verde matcha con chocolate
blanco vegano
Para las galletas

3/4 taza de harina de avena
3/4 taza de harina de trigo sarraceno
1 cucharadita de psyllium en 6 cucharaditas de agua (o linaza, o cha)
2 cucharaditas de t verde Oh My Matcha
1/2 taza de leche vegetal
1 cucharada de aceite de coco Rumbo Verde
1/4 taza de syrup como agave, coco o maple
Primero, mezcla en un bowl todos los ingredientes secos, despus aade todos los ingre-
dientes lquidos hasta formar una masa, y djala reposar hora. Mientras tanto, puedes
empezar a preparar el chocolate blanco. Una vez transcurrida la hora, haz bolitas con
la masa, aplasta un poco con un tenedor, y hornea por 10 minutos a temperatura media
sobre papel de hornear o la lata del horno aceitada. Dejar enfriar y baar la mitad en cho-
colate blanco.
Para el chocolate blanco vegano

1/4 taza de mantequilla de cacao
1/4 taza de mantequilla de coco
Derrite la mantequilla de coco a bao Mara e incorpora lentamente la mantequilla de ca-

cao en pedacitos (o rallada en rallador) revolviendo hasta obtener una crema homognea.
Unta las galletas -horneadas y enfriadas- en el chocolate blanco y listo!
para
compartir
para
compartir
Recetas para celebrar, a ti, tu familia, tus amigos,

tus logros, un da especial, o lo que quieras.
Celebrar implica compartir, y con estas recetas
queremos que al compartir cosas ricas, puedas
celebrar tambin la salud. En cada preparacin
que sale de nuestra cocina entregamos amor,
por eso, te invitamos a entregar ms amor
a tu organismo con estos postres hechos en
base a frutas, semillas y granos, son ricos, son
nutritivos y te entregan slo cosas buenas.
torta dulce de garbanzos y almendras
(raw vegan gluten free)
por ivanna mielniczuk de bazar verde
Para la base de almendras

100 g de almendras (3/4 taza)
10 dtiles (idealmente medjool, sin cuesco)
1 cucharada de aceite de coco
Una pizca de sal de mar
Para la cobertura de humus dulce

1 y tazas de garbanzos cocidos
2 cucharadas de pasta de ssamo (tahini)
2 cucharadas de jarabe de arce (u otro endulzante)
1 cucharada de aceite de coco
1 pizca de sal de mar
limn, la ralladura y el jugo
4 cucharadas de leche de almendras (u otra leche vegetal)
Prepara un molde redondo de 15cm de dimetro, no hay necesidad de engrasar.

Coloca las almendras en la licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos y mezcla
hasta que est molido grueso. Aade los dtiles sin cuesco, el aceite de coco, la sal de mar y
mezcla hasta que quede homogneo. Vierte la mezcla en el molde, extiende uniformemente
sobre la base y presiona firmemente hacia abajo. Coloca en el refri.
Luego, debes escurrir los garbanzos . Coloca todos los ingredientes para la cobertura dulce
de garbanzos en la licuadora o procesador de alimentos de alta velocidad y mezcla hasta
que quede lo ms tersa y suave. Vierte la mezcla sobre la base de almendras y alisa la parte
superior con la ayuda de una cuchara o esptula. Coloca en el congelador durante aproxi-
madamente 3 horas.
Finalmente, una vez transcurrido ese tiempo, retira con cuidado del molde. Coloca en un
lindo tortero o plato, djala asentar en la mesa unos minutos (si puedes), sirve y disfruta!
Tips: Idealmente consume el mismo da o dentro de los 3 das de prepararla. Si haces solo
para t o pocas personas, recomiendo reducir los ingredientes a la mitad para hacerla en un
molde de 8 cm de dimetro (aprox.) o en moldes para cupcakes, o bandeja de brownie o
tipo bolitas energticas. Puedes guardarla en el congelador por 1 mes, pero no se ver tan
bonita al descongelarse, ya que el humus dulce con la canela se oscurecer y pegotear ms.
barras de caramelo natural
Para la base
taza de avena molida hasta formar harina
taza de harina de coco o almendras, o coco rallado
2 cucharadas de aceite de coco Rumbo Verde, derretido
1 cucharada de agua caliente
1 cucharada de azcar de coco
1 cucharada de psyllium + 3 cucharadas de agua
1 pizca de sal
Junta todos los ingredientes en un bowl y mezcla hasta obtener una masa consistencia
homognea, si la textura es muy densa aade agua tibia de a poco hasta obtener una masa
compacta. Estira la masa en el fondo de una fuente cuadrada o rectangular preparada con
papel de hornear -para que no se pegue- y deja reposar en el refrigerador.
Para el caramelo
1 taza de castaas de caj activadas
1 taza de dtiles remojados en agua tibia por 1 hora
3 cucharadas de aceite de coco Rumbo Verde, derretido
1 pizca de sal rosada o sal de mar
Muele todos los ingredientes en tu procesadora o juguera hasta obtener una pasta homo-
gnea. Esparce la pasta en la fuente sobre la capa anterior y guarda en el refrigerador por
la noche, o en el freezer si ests apurado. Si sientes que la mezcla est muy seca, puedes
aadir de a poco el agua que queda del remojo de los dtiles, hasta obtener consistencia de
crema espesa.
Para la cobertura
taza de cacao crudo en polvo
taza de aceite de coco Rumbo Verde
Un toque de endulzante como agave o maple syrup
taza de mantequilla de coco (opcional)
Mezcla el cacao y el aceite de coco en un recipiente a bao mara hasta obtener una mezcla
lquida y homognea. Si quieres que la cobertura no quede quebradiza y quede cremosa
como un ganache puedes aadir la mantequilla de coco adems -o en lugar- del aceite de
coco y ajustar la cantidad de cacao a tu gusto.
Finalmente, retira la preparacin del refrigerador y desmolda con cuidado, corta en forma
de barras o cubos y baa en la mezcla de chocolate derretido. Deja secar en el refrigerador
y listo!
brownies integrales

1 barras de chocolate amargo Artisana o Pacari picado en trocitos (8 onzas aprox)
2 cucharadas de psyllium + 6 cucharadas de agua (o 2 huevos free range)
taza de azcar de caa integral
taza de harina libre de gluten (puedes prepararla moliendo quinoa, trigo sarraceno, arroz,
almendras o avena sin gluten)*
1 cucharada sopera de cacao crudo en polvo
1 cucharadita de vainilla en esencia o vaina
cucharadita de canela
Un toque de sal rosada
En primer lugar, derrite a bao mara el aceite de coco y el chocolate en un bowl pequeo.
Aparte, en un bowl mediano, mezcla el psyllium con agua hasta que se forme un gel, si
consumes huevos puedes usar 2 huevos libres de hormonas en lugar del psyllium. Luego,
aade al bowl mediano el aceite de coco derretido con el chocolate y mezclar.
Finalmente aade los ingredientes secos y mezcla todo con movimientos envolventes. Esto
va a resultar en una mezcla bien oscura con textura elstica. Por ltimo, esparce la mezcla
en un molde cubierto con papel antiadherente, lleva al horno por 10 minutos en temperatu-
ra media, y listo!
barritas de arroz inflado, caramelo y chocolate
1/2 taza de mantequilla de almendras

1/3 taza de syrup como agave o azcar de coco + agua
1 cucharadita de vainilla orgnica
3 tazas de pipocas de quinoa o arroz inflado
1 barra de chocolate amargo de calidad y orgnico
3 cucharadas de aceite de coco Rumbo Verde
En una olla mezcla a temperatura baja la mantequilla de almendras, la vainilla y el syrup

hasta que la mezcla est suave y todos los ingredientes bien incorporados. Aade el arroz
inflado o las pipocas de qunoa, revuelve bien, y vierte la mezcla en un molde preparado con
papel de hornear (porque se pega mucho). Finalmente, derrite el chocolate junto al aceite de
coco a bao mara, mezcla bien para luego esparcirlo sobre la mezcla. Lleva al refrigerador
por unos 30 minutos o hasta que est firme, desmolda y corta en cuadrados o barritas.
bombones de chocolate rellenos de
caramelo de dtiles
Para el caramelo
taza de dtiles remojados en 1 hora en agua caliente
3 cucharadas de mantequilla de coco
1 cucharadita de vainilla orgnica
Para el chocolate
taza de cacao crudo en polvo
taza de agave
Primero, pon a remojar los dtiles en un poco de agua caliente, que queden apenas cubier-
tos por el agua. Cuando estn blandos mezclalos en la procesadora o minipimer con la
vainilla y la mantequilla de coco. En otro bowl, mezcla a bao mara todos los ingredientes
para el chocolate. Finalmente, prepara moldes de cupcake o una hielera de silicona, vierte
un poco de chocolate en la base de cada molde y lleva al freezer por 1 hora. Transcurrido el
tiempo, retira los moldes del freezer y distribuye la mezcla de caramelo en todos los moldes.
Finalmente, cubre con el resto del chocolate y lleva al freezer nuevamente. Una vez firme
est listo para disfrutar!
mermelada de frutillas
4 tazas de frutillas, lavadas y picadas

3 cucharadas de miel de agave
3 cucharadas de cha (considerar un poco ms por si se necesita)
Una pizca de jugo de limn
En primer lugar, coloca las frutillas en una olla y machaca hasta obtener una pasta. Lleva
la olla a fuego medio-bajo y cocina hasta que las frutillas empiecen a soltar su jugo. Luego,
aade el agave y el jugo de limn, sube un poco el fuego y cocina por 10 minutos o hasta
que la mezcla se ponga densa.
Remueve del calor y aade las semillas de cha, deja reposar por 10 minutos hasta que la
mezcla tome la textura de mermelada. Si la mezcla no toma la textura deseada, agrega ms
cha y/o vuelve a calentar por un par de minutos. Finalmente deja enfriar, vierte la prepara-
cin en un recipiente de vidrio y mantn refrigerado.
tarta de maqui
Para la base
1 taza de nueces
1 taza de almendras
1 taza de pepas de zapallo
1 taza de dtiles sin carozo
1 cucharada de cacao en polvo orgnico (opcional)
Para el relleno
2 tazas de castaas de caj
taza de miel de agave
2 cucharadas de Maqui PRIMAL
En primer lugar, activa tus semillas. Esto quiere decir que necesitas remojar las nueces, al-
mendras, pepas de zapallo, dtiles y castaas de caj por al menos 3 horas, idealmente toda
la noche. Al da siguiente enjuaga y lava todo con cuidado.
En un procesador, pon las nueces, almendras, pepas de zapallo, y dtiles, y tritura hasta
obtener una pasta con pequeos trocitos de frutos secos. Colocar esta mezcla en un molde,
idealmente uno desmontable preparado con papel de hornear o papel antiadherente. Al
colocar la mezcla en el molde, es necesario esparcirla y aplastarla por toda la base. Una vez
esparcida, lleva al refrigerador.
Luego, aade a la procesadora las castaas de caj, aceite de coco (previamente derretido
a bao mara), miel de agave, esencia de vainilla y las dos cucharadas de maqui PRIMAL.
Procesa todo hasta que obtener una mezcla homognea y vierte en el molde sobre la masa.
Esparce con una esptula hasta obtener una superficie lo ms lisa posible. Lleva esto al
refrigerador por 3 a 4 horas.
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muffins de zanahoria
Para los muffins

6 cucharadas de semillas de linaza + 6 cucharadas de agua filtrada
1 tazas de harina integral
1 cucharadita de levadura en polvo
cucharadita de bicarbonato libre de aluminio
cucharadita de canela
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 nuez rallada o molida
taza de aceite de oliva
1 taza de azcar de coco Rumbo Verde
2 cucharadas de leche de almendra
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de zanahoria rallada fina (si la zanahoria es grande, es equivalente a 1 zanahoria)
Jugo de una naranja
Para el frosting (opcional)

1 taza de azcar de coco Rumbo Verde molida muy fina
Jugo y ralladura de 1 limn
En primer lugar, precalienta el horno a 160C. Luego, vierte las semillas de linaza y el agua en
la licuadora y mezcla hasta que obtener una pasta espesa.
En un bowl, combinar la harina, levadura, bicarbonato, canela, jengibre y nuez. En otro bowl,
combina la mezcla de linaza con agua, el aceite, azcar, leche de almendras, vainilla, zanahoria
y jugo de naranja. Mezcla muy bien. Finalmente, combina las mezclas de ambos bowl hasta
que lograr una mezcla homognea. Cubre tu molde de muffins con fundas de papel o silicona
y rellena cada uno con la mezcla. Procura que no quede mezcla sobre la superficie porque van
a crecer un poquito. Lleva al horno por 20-25 minutos.
Mientras se cocinan, puedes preparar el frosting. Toma todos los ingredientes y mezcla con
una batidora hasta que quede una mezcla densa y homognea. Deja enfriar los muffins, cubre
con el frosting con la ayuda de una manga pastelera (o una bolsa con una esquina cortada) y
listo!
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cocorumbo verde?
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Instagram: @rumboverde
Facebook: Rumbo Verde
Latada 4317, Las Condes, Santiago
prestigio vegano de frambuesas
Somos fieles creyentes de que siempre hay una opcin saludable para todas esas cosas ricas
que nos gustan comer. Lo nico que necesitas es echar a correr tu imaginacin y tu creatividad.
Para el relleno
150 gramos de coco rallado sin endulzar
150 gramos de crema o leche de coco en lata orgnico
2 cucharadas de aceite de coco
1/2 taza de miel de agave
1 taza de frambuesas congeladas cortadas muy pequeas
Para la cobertura
160 gramos de mantequilla de cacao
3 cucharadas de cacao en polvo orgnico
6 cucharadas de de miel de agave
Mezcla en un bowl todos los ingredientes del relleno hasta que quede una mezcla
consistente y homognea. Haz barritas con tus manos con la mezcla que acabas de
hacer, ponlas en una bandeja con papel antiadherente y refrigralas mientras haces
la cobertura. Para la cobertura necesitas llevar todos los ingredientes a una hoya a
bao mara y mezclar hasta que quede un chocolate lquido, puedes ir probando su
sabor. Retira las barritas de refrigerador, baalas en el chocolate derretido, vuelve a
colocarlas en la bandeja y conglalas por 2 horas antes de comerlas.
yoga
Somos mente, cuerpo, y alma. Aunque entendamos cada esfera de nuestra vida por sepa-
rado, este envase que llamamos cuerpo, es la materialidad que nos acompaa cada da,
el lugar donde nuestras ideas, sensaciones y emociones conviven, donde convergen con
el mundo. Ocuparnos de nuestro cuerpo es fundamental, alimentarse bien, descansar y
tambin estar activos. Los alimentos puros, de la tierra, nos entregan el sustento necesario
para vivir, pero el alimento no es slo lo que comemos, tambin nos alimentamos del aire
que respiramos y la luz que nos despierta. En esta seccin te invitamos a activar tu cuerpo, a
renovar tu energa y alimentar esa parte de ti que necesita movimiento. Te presentamos dos
series de asanas creadas especialmente para empezar el da y para acompaarte a lo largo
de tu jornada. Despierta tu energa, elonga, deja que fluya.
* Si an no comienzas tu prctica del yoga y alguna de estas asanas te parece desafiante, te

recomendamos no realizarla sola, nete a un grupo y pide consejo a tu profesor o maestro.
Ambas series fueron creadas por profesoras de yoga certificadas.
Agradecimientos Especiales
www.sukham.cl www.chilevinyasayoga.cl
secuencia para calmar la ansiedad y el estrs
Es importante saber que esta secuencia te dejar completamente relajado, todo lo contrario a
energizado, por lo que no lo practiques si tienes que salir rpido a hacer algo despus, major hazlo
a la vuelta en tu casa, tranquilo y ojal antes de dormir o cuando ya no tengas nada ms que hacer y
puedas relajarte sin preocupaciones.
Isidora Hernandez
Instructora de Vinyasa Yoga RYT200
@flowyoga_cl
1. Mantra Om 2. Respiracin por la fosa nasal 3. Adho Mukha Svanasana
Lleva palmas juntas al centro del pecho, Esta respiracin es para calmar la Esta postura ayuda a la circulacin de
lleva tu mentn hacia abajo. Observa mente, los pensamiento, el cuerpo, los la sangre, fortalece columna, piernas,
que tus dedos pulgares toquen tu nervios, la ansiedad y el estrs. Ideal brazos y cuello, relaja la mente y ayuda
esternn, de esta manera te conectas para relajarse y dormir plcidamente. al estrs. Busca un ngulo recto entre
con tu centro. Dale una intencin Sentado, con las piernas cruzadas, tus piernas y tu torso. Empuja el suelo
personal a esta prctica y canta una llevas tu pulgar derecho a tapar la con las manos, sin quebrar la lumbar.
vez el mantra Om. Este mantras nos fosa nasal derecha. Los otros dedos Rota el hmero hacia afuera y agarrate
purifica y nos limpia todas nuestras pueden descansar en la nariz o fuerte del mat, que la punta de tus
koshas o capas del cuerpo. mantenerlos estirados. Inhala y exhala dedos se pongan blancos de tanto
profundamente. agarrarte.
4. Setubandhasana 5. Kapalabhati Pranayama 6. Shavasana con piernas en

postura fcil la pared
Esta postura reduce la ansiedad, fatiga, Clarifica la mente y favorece la Shavasana es la postura del cadaver.
dolor de espalda, dolor de cabeza e concentracin y la calma interior. Es una postura de la meditacin no es
insomnio, calma el cerebro y ayuda a Se le conoce como Respiracin para dormirnos, aun que pasa mucho
aliviar el estrs y la depresin leve. Abre Energizante o Purificadora. Limpia las que nos relajamos y nos dejamos llevar
el pecho, por lo que estimula el chakra vas respiratorias de mucosidades e por esa rica relajacin. Pero la verdad
del corazn, que libera emociones impurezas y estimula el metabolismo es que es una postura donde estamos
estancadas y nos llenan de positivismo. elevando el calor corporal. Esta tcnica conciente, mindfulness! Estamos
se caracteriza por una respiracin presente aqui y ahora, no juzgamos
profunda con el abdomen relajado, y absolutamene ningun pensamiento o
una exhalacion forzada y con fuerza, ruido, interno o externo, solo dejamos
contrayendo el abdomen y empujando que las cosas y pensamientos pasen,
el diafragma hacia los pulmones. no nos detenemos a pensar, solo nos
preocupamos de ser.
secuencia para amanecer y activar tu cuerpo
No vivas de las expectativas, comienza tu da apreciando la belleza

que hay en ti y en lo que te rodea
Juliana Gutirrez
Instructora de Vinyasa Yoga RYT200
@juliana_gutierrez
1. Lavar los dientes y limpiar 2. Postura de la vaca 3. Postura del gato

la lengua en ayunas
Esta prctica ayurvdica es fundamental Rodillas en apoyo justo bajo la lnea Armar la base igual que la anterior
para empezar el da eliminando las de las caderas. Manos en apoyo pero esta vez al exhalar mirar ombligo,
txinas que nuestro organismo libera bajo hombros. Dedos de los pies en separar omoplatos en espalda y
en la noche. Limpia antes de hacer apoyo (metatarso en apoyo). Alarga curvar toda la columna como un arco.
cualquier cosa, te sentirs ms liviano el tronco. Inhala llevando omoplatos Beneficios de esta dupla vaca-gato:
y a la vez ms consciente. *Utiliza unidos en espalda y el pecho abierto oxigenacin y a la vez sensacin de
idealmente un limpia-lenguas (es hacia al frente. Mirada al cielo. Curva bienestar a travs de la movilizacin
mucho ms efectivo; lo encuentras en naturalmente tu lumbar. completa de la columna en olas: al
farmacias en general) pero si no, utiliza repetir 3 veces masajea los orgnos
un cepillo de dientes regular. internos abdominales y las vertebras.
4. Utkatasana o postura de la silla 5. Prasarita Padottanasana D 6. Baddha Konasana
Pies paralelos y al ancho de las Plantas de los pies firmes en apoyo, Sintate apoyando isquiones. Plantas
caderas. Rodillas flectadas, muslos rota muslos internos hacia atrs y de los pies juntas. Alarga columna al
activos, pelvis en retroversin (cxis arriba al mismo tiempo que alargas inhalar. Al exhalar comienza a presionar
hacia adentro). Activa abdominales torso hacia al frente. Toma dedos los codos flectados sobre rodillas para
(udhyana bhanda) . Hombros lejos de gordos de los pies con tus manos y abrir un poco ms caderas. Alarga
odos, brazos estirados y palmas juntas al exhalar comienza a bajar coronilla columna y pecho al frente abierto. Al
o separadas pero brazos en lnea con a tierra manteniendo espalda estirada exhalar baja mentn hacia la tierra
odos. Respira 3 veces completas aqu. y flectando codos. Busca ir de a poco. manteniendo la espalda baja lo ms
Otorga fortaleza en piernas y abdomen, Si sientes muy cortos los isquiotibiales, recta posible. Esta postura aumenta
calor interno y determinacin mental, o mucho dolor al bajar, ten paciencia flexibilidad en rodillas y caderas as
te ayuda a enfocarte. y baja de a poco. Esta postura alivia como tambin es una asana que ayuda
jaquecas, dolores de cabeza y produce a vencer la fatiga.
sensacin de bienestar. Tambin elonga
columna y piernas.
Challenge
Unas semanas antes del lanzamiento de este ebook,
decidimos crear un Challenge para motivar a todos
quienes nos siguen en redes sociales -y a los que se
Races
quisieron sumar- a acompaarnos en este camino de
vuelta al origen, compartiendo bellas imgenes de sus
desayunos, colaciones y snacks naturales, preparados
con alimentos provenientes de la tierra.
en Instagram Este Challenge fue posible gracias a nuestros amigos y
colaboradores que aportaron con increbles premios, y
gracias a toda la comunidad que se cre en torno a las
ganas de sentir y compartir el bienestar que nos entrega
la alimentacin natural y basada en plantas.
Conoce algunas recetas que dej el #ChallengeRaices

panqueques de pltano
Por: Yaracel Tripainan Saravia
Para los panqueques:

2 pltanos bien maduros
2 tazas de harina de avena
canela a gusto
1 taza de agua o leche vegetal.
Para la salsa de cacao:

un puado de dtiles hidratados.
cacao en polvo.
un chorrito de agua o leche vegetal a gusto (recomiendo leche de coco).
Mezclar los pltanos, la harina de avena y la taza de agua o leche vegetal en la ju-
guera hasta obtener un lquido espeso. Agregar canela a gusto y revolver. Calentar
sartn antiadherente y verter la mezcla en porciones con ayuda de un cucharn.
Cocinar de 4 a 5 minutos por lado.
Para la salsa se deben procesar los dtiles y el cacao agregando lquido hasta con-
seguir la consistencia deseada. Servir los panqueques y cubrir con la salsa. Que-
dan perfectos con frambuesas, manzana picada, coco rallado, almendras, pltano o
cualquier fruta. Son ricos con todo!
Bolitas de mantequilla de man con avellana
Por: Michi Capdeville
20 dtiles remojados en agua por 15 minutos

2 cucharadas de Mantequilla de man casera u orgnica
3 cucharadas de Harina de coco
1 cucharada de Maple syrup
1 cha egg ( 1 cucharada de cha mas 2 de agua, dejar reposar por 5-10 minutos).
3 cucharadas de Coco rallado sin azucar
1 Chocolate Dark de 100-150gr
1 cucharadita de Canela (opcional)
Vainilla (opcional)
Avellanas
Colar los dtiles (guardar el lquido de remojo) y aplastarlos con un tenedor hasta que quede tipo pasta, agregar
una cucharadita del lquido de dtiles. Mezclar y aadir 1 cucharada de mantequilla de man y el cha egg. Aadir
3 cucharadas de coco rallado, 1 cucharadita de canela y unas gotitas de vainilla (Opcional). Revolver y agregar 3
cucharadas de harina de coco, mezclar, hacer bolitas e introducir una avellana. Llevar al freezer mientras se hace
la pasta de man.
Para la Pasta de man:

1 cucharada de mantequilla de man
1 cucharada del lquido de dtiles
1 cucharada de maple syrup o agave
Mezclar hasta que quede cremosa.
Cubrir las bolitas con la pasta de man y llevar al freezer nuevamente mientras se derrite el chocolate. Derretir el
chocolate a bao mara. Cubrir las bolitas y llevar al freezer por 15 minutos.
duo coco - frambuesa
Por: Nicole Palominos
Para la base:
1 taza de almendras molidas (residuo de leche vegetal)
1 cda cacao
4 dtiles
1 cda leche de coco
Mezclar los ingredientes hasta formar una masa. Colocar en molde rectangular. Re-
frigerar
Para el relleno de coco:

1 taza de coco rallado
2 cditas aceite de coco
1 cda leche de coco
1 trocito de vaina de vainilla (raspadura)
Para el relleno de frambuesas:

1 taza de coco rallado
2 cditas aceite de coco
1/4 taza de frambuesas
Mezclar por separado. Disponer primero el relleno de coco sobre la base de almen-
dras; refrigerar para luego agregar el relleno de frambuesas. Reposar en la congela-
dora, luego cortar en rectngulos. Cubrir con lminas de coco y chocolate derretido.
nuestros colaboradoreS
Gracias infinitas por apoyarnos y creer en nuestros sueos!
Vistanos
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@cotarichards
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raices.uncaminoalorigen@gmail.com
Para el lector
Este ebook contiene informacin cuya intencin es ayudar al lector a preparar recetas sim-
ples y libres de alimentos procesados. El contenido de este ebook no representa un consejo
mdico profesional, ni pretende reemplazar la prescripcin de su mdico. Las recetas aqu
descritas no son una dieta. Siempre consulte con su mdico en caso de padecer alguna
condicin puntual.

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RECETAS PARA AMANECER

Ahora, te invitamos a recorrer el camino hacia las races!

Races es un viaje hacia una vida ms natural, ms consciente, ms amable con

Agua filtrada Juguera o licuadora

Cmo elegir el mejor reemplazo?

Ingredientes recomendados para reemplazar todo :)

Ph: Josefina Vargas / @fotoenelcamino_celebraciones

5. Fruta Congelada y/o hielo

batidos para compartir

*No recomendamos consumir jugo filtrado a

El Wheatgrass o pasto de trigo es alto en nutrientes y clorofila, ayuda a oxigenar tu sangre,

Primero exprimir el jugo de la manzana, el pepino, y el limn. Puedes mezclar en

dnde comprar wheatgrass?

Centro y tapas de una pia (lo que generalmente no se come)

dnde comprar wheatgrass?

Pasa todos los ingredientes por tu slowjuicer

dnde comprar tu slowjuicer?

2 tazas de leche vegetal (recomendamos leche de coco sin endulzar)

Aade el agua y la espinaca a la juguera y licuadora, y tritura hasta mezclar bien.

1 taza de leche de almendras

Primero, tritura la espinaca, la menta y la leche de almendras en tu juguera o licua-

dnde comprar cacao nibs?

1 porcin de Acai (100 gr.)

Activa tus semillas remojndolas por al menos 6 horas.

En tu juguera o licuadora, aade las semillas y el agua filtrada, la proporcin que

1 taza de leche vegetal de castaas de caj (receta anterior)

En tu juguera o licuadora, mezcla la leche vegetal con la fruta, la vainilla, y sirve de

taza de arroz cocido (basmati o integral)

Primero, prepara la leche vegetal de avellanas. En tu juguera o licuadora aade las

Si tienes una slowjuicer, introduce todos los ingredientes a la mquina y obtendrs

Un bowl es un desayuno clsico, quin no

Medio pltano congelado

En una juguera, coloca el pltano, las frutillas, y la leche de almendras, mezcla de a

En tu juguera o licuadora, combina bien 1 pltano, la manzana, las frutillas conge-

dnde comprar spirulina?

100 gramos de aai congelado sin azcar aadida

dnde comprar maqui?

2 cucharaditas de t verde Oh My Matcha

En tu juguera, procesadora, o slowjuicer, mezcla el pltano congelado, la leche de

dnde comprar matcha?

taza de avena integral orgnica

2 tazas de fruta dulce de estacin (moras, arndanos, peras, manzanas, etc)

Preparar tus propias barritas y galletas es

1 y taza de harina de avena (avena molida fina)

1/2 taza de avena

*En esta receta puedes elegir refrigerar y consumir crudo u hornear.*

1/2 taza de avena

1 taza de pulpa de leche vegetal o harina de frutos secos

quires saber ms de klean kanteen?

120 gramos de almendras

Precalienta el horno a 180C. Tritura las almendras en un procesador de alimentos, coloca

Para las galletas

Para el chocolate blanco vegano

Derrite la mantequilla de coco a bao Mara e incorpora lentamente la mantequilla de ca-

Recetas para celebrar, a ti, tu familia, tus amigos,

por ivanna mielniczuk de bazar verde

Para la base de almendras

Para la cobertura de humus dulce

Prepara un molde redondo de 15cm de dimetro, no hay necesidad de engrasar.

taza de aceite de coco Rumbo Verde

1/2 taza de mantequilla de almendras

En una olla mezcla a temperatura baja la mantequilla de almendras, la vainilla y el syrup

En esta receta puedes elegir refrigerar y consumir crudo u hornear.